Jõuvõimlemine. Jõuvõimlemine treeningus

(1 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Enne kui pühendate oma vaba aega keha parandamisele, peate mõistma, mis need on ja millega neid süüakse. Sellise treeningu ülesanne on tugevdada lihaseid ja suurendada nende mahtu. Positiivse tulemuse saavutamiseks peate kasutama kaalu.

Jõuvõimlemine- see on enamikul juhtudel tugevama soo esindajate jaoks prioriteetne füüsiline tegevus. Pärast süstemaatilist treenimist saab inimene kergesti vabaneda soovimatutest välimuse tunnustest, parandada oluliselt ainevahetust ja vereringet.

Kuid arvestades tervisliku eluviisi ja emantsipatsiooni populariseerimist, on inimkonna kauni poole esindajate jaoks välja töötatud palju meetodeid.

Soojendus jõuvõimlemises

Enne ülepeakaela treeningusse sukeldumist peate võtma kümme minutit soojenduseks. Sidemete ja lihaste kahjustamise vältimiseks peate selle hästi vahele jätma.

Lisaks käivitatakse soojenduse ajal kõik kehasüsteemid ja valmistatakse neid ette tõsiseks koormuseks.

Soojendus meestele ja naistele jõuvõimlemises

Neid tunde iseloomustab suurenenud füüsiline aktiivsus. Lihtsad, mida saab teha ilma lisavarustust kasutamata, on klassid ebatasastel vardadel, horisontaalsetel ribadel ja ka lihtsalt kodus ilma täiendavaid kestasid ja seadmeid kasutamata.

1. Tõmbed kangil. Arendab seljalihaseid, deltasid, biitsepsit, õlgu – kõik oleneb haarde laiusest ja meetodist. Erinevate lihasrühmade arendamiseks on rohkem kui 10 tõmbetehnikat. Kuid väärib märkimist, et igasugune tõmme tugevdab lihaseid väga tõhusalt.
2. . Soodustab triitsepsi arengut, kui sooritad sirge torsoga kätekõverdusi. Kui kallutad ettepoole, on rinnalihased koormusele rohkem avatud.
3. Kätekõverdused. See on kõigi harjutuste ema, mis pakub.

• Push-ups põrandalt.
• Curl hantliga biitsepsi jaoks.
• Kükitamine väikese koormusega.
• Kõrgushüpped.
• Pöörake jalad küljele ja ette.
• Pagasiruumi pikendamine esikülg alla ja ülespoole.

Naistele mõeldud tundide eesmärk on vabaneda liigsest keharasvast, kaotada kaalu. Selleks peate tegelema kergete hantlitega, painutage torso kaldpingil näoga allapoole ja ülespoole. Võite kasutada raskusi.

Sellised annavad kohe tulemusi, kuigi maht kohe ei vähene, kuid lihased saavad toonuse, algab pumpav efekt, mis annab figuurile atraktiivse välimuse.

Tüdrukud tuleb pärast arsti läbivaatust kaasata, et tervisega probleeme ei tekiks.

Kui lähete harjutama, peate 1,5 tunni jooksul korralikult sööma. Eelistada tuleks loomset ja taimset päritolu valgurikkaid toite, aga ka süsivesikuterikkaid toite, et oleks energiat liikumiseks. Pärast tunde, vähemalt tund hiljem, peate ka korralikult sööma. Hästi sobib kodujuust, munad, tatar, tailiha. Jooge see kõik koos mahla või piimaga.

Seda tuleb teha inimkeha omadustest lähtuvalt. Fakt on see, et intensiivse füüsilise pingutuse korral kasutatakse valke. Kui selle materjali tarbimine on väiksem kui tarbimine, hakkab keha lihaskudet ise lagundama. Seda protsessi nimetatakse katabolismiks. Kui see algab, on soovitud lihasmassi saavutamine võimatu.

Kui teil on saadaval erineva raskusega hantlid, saate lihaseid töötada isegi kodus. Pakume Sulle tõhusat jõutreeningu kava tüdrukutele kodus + valmis harjutuste valikut, tänu millele saad muuta keha kvaliteeti, muutes selle elastseks ja reljeefseks.

Koduse jõutreeningu reeglid

1. Kodus jõutreeningu tegemiseks läheb vaja hantleid. Soovitav on omada erineva raskusega hantlite komplekti või kokkupandavaid hantleid. Näiteks väikestele lihasgruppidele (triitseps, biitseps, deltalihased) vajate kergema raskusega hantlit suurte lihasrühmade jaoks (rind, selg, jalad)- suurem kaal. Lisaks vajate järk-järgult b umbes Rohkem hantleid treeningu edenemiseks.

2. Millist hantli raskust peaksin kasutama? See sõltub teie eesmärkidest. Kui soovite oma lihaseid veidi toniseerida ja keha pingutada, võite kasutada väikese raskusega hantleid (2-5 kg). Kui soovite reljeefiga tõsiselt tegeleda või lihasmassi kasvatada, peate võtma rohkem hantliraskust (5-20 kg).

3. Kui sul on väikesed hantlid, siis saad teha harjutusi b-ga umbes rohkem kordusi (15-20 kordust). Sel juhul käib töö kerge lihastoonuse, keha tugevdamise ja rasvapõletuse kallal. Kui teil on rasked hantlid ja soovite lihasreljeefi kvaliteeti parandada, tehke väike arv kordusi (10-12 kordust) maksimaalse raskusega: nii et viimane kordus lähenemises sooritatakse maksimaalse pingutusega.

4. Soorita iga harjutust 3-5 seeriana, seeriate vahel puhka 30-60 sekundit. Puhka harjutuste vahel 2-3 minutit.

5. Kui sul ei ole hantleid või ei ole võimalik neid osta, siis võid jõuharjutuste sooritamiseks kasutada kummivarustust. Samal ajal saate osta väga kompaktseid ja odavaid seadmeid, näiteks:

Isegi kui teil on vajalik komplekt hantleid, võib see inventar olla kasulik lisakoormuse jaoks.

6. Kui te alles alustate treenimist või teil on vähe harjutamiskogemust, soovitame teil esmalt tutvuda järgmiste artiklitega:

• Treening algajatele: harjutuste valik + valmis kava
• Kodune treening tüdrukutele: valmis treeningkava kogu kehale

7. Jõutreeningut tuleks teha 3-4 korda nädalas 40-60 minutit. Piisab ühe lihasrühma treenimisest 1-2 korda nädalas. Detailplaneering on näidatud allpool.

8. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast treeningut venitage:

Venitamise ajal pöörake erilist tähelepanu treenitavatele lihastele. Hea venitus pärast treeningut aitab suurendada liikumisulatust, tõsta seansi efektiivsust ning vältida jäikus lihaseid ja vigastusi. Hea soojendus enne treeningut valmistab keha treeninguks paremini ette ja väldib vigastusi.

10. Tee jõutreeningut alati tossudes, et vältida liigeseprobleeme ja veenilaiendeid. Kandke mugavaid looduslikest materjalidest riideid. Veenilaiendite korral võib kasutada kompressioonsukki.

11. Ilma toitumise muutmiseta ei saa keha paremaks muuta ka regulaarse treeninguga, seega soovitame hakata kaloreid lugema. Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma kaloridefitsiidiga. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate sööma kalorite ülejäägiga ja omama piisavalt valku. Kui soovid säilitada kaalu ja pingutada keha, siis vali suvand "kaalu tugi".

Jõutreeningu kava tüdrukutele kodus

Kui soovid oma keha toniseerida või lihasmassi kasvatada, soovitame teha jõutreeningut kodus 3-4 korda nädalas. Kõige tõhusamaks peetakse poolitatud treeninguid, mille järgi treenite erinevaid lihasrühmi järgmisel põhimõttel:

• Selg + biitseps (lihaste tõmbamine). Seljaharjutuste tegemisel on kaasatud ka käte biitseps, seega on loogiline neid lihasgruppe koos sooritada. Nendele saate lisada harjutusi ajakirjandusele, kui aega lubab.

• rind + triitseps (lihaseid surudes). Rinnaharjutuste ajal kaasatakse töösse triitseps, mistõttu treenitakse neid kahte lihasgruppi kõige sagedamini koos. Ka sel päeval saab lisaks tegeleda deltalihaste (õlgade) kallal, kuna need saavad koormust ka triitsepsi harjutuste ajal.

• Jalad (see hõlmab tuharalihaseid). Tavaliselt on jalgade jaoks eraldi päev, kuid sel päeval saab treenida ka deltalihaseid (õlgu) või pressi. Kui vajad täiendavat rõhku puusadele või tuharatele, võid jalgu treenida 2 korda nädalas.

• Õlad (deltalihased). Õlgadele saate eraldada eraldi päeva (lisades neile harjutusi ajakirjandusele). Kuid enamasti lisavad tüdrukud õlgadele harjutusi jalgade lihastele või rindkere ja triitsepsi lihastele.

• Vajutage (lihaste korsett). Kõhulihastele pole mõtet eraldi päeva eraldada. Saate neid treenida iga seansi lõpus 5-10 minutit või lisada täieliku harjutuste komplekti kõige väiksema koormusega treeningpäeval.

Sellest põhimõttest ja treeningpäevade arvust nädalas lähtudes saad valida ühe mitmest treeninguvalikust. Allpool on tüdrukute jõutreeningu kava ja harjutused hantlitega.

Jõutreening 3 korda nädalas

Valik 1:

• 2. päev: jalad + õlad + kõhulihased
• 3. päev: rind ja triitseps + kõhulihased

Sel juhul lõpeb treening lühikese 5-10-minutilise pressi jaoks mõeldud segmendiga.

2. valik:

• 1. päev: selg ja biitseps + kõhulihased
• 2. päev: jalad
• 3. päev: rind ja triitseps + õlad

Kuna jalad on tüdrukute jaoks sageli probleemne piirkond, võite eraldada eraldi päeva ainult puusadele ja tuharatele ning ülakeha harjutusi jagada 2 päeva peale.

Jõutreening 4 korda nädalas

Valik 1:

• 1. päev: selg ja biitseps
• 2. päev: jalad
• 3. päev: rind ja triitseps
• 4. päev: õlad + kõhulihased

2. valik:

• 1. päev: selg ja biitseps
• 2. päev: jalad + õlad
• 3. päev: rind ja triitseps
• 4. päev: jalad + kõhulihased

Teine variant sobib neile, kes soovivad intensiivsemalt tegeleda elastsete puusade ja tuharate moodustamisega.

Jõutreening 5 korda nädalas

Valik 1:

• 1. päev: selg ja biitseps
• 2. päev: jalad + kõhulihased
• 3. päev: rind ja triitseps
• 4. päev: õlad + kõhulihased
• 5. päev: jalad

2. valik:

• 1. päev: jalad + kõhulihased
• 2. päev: selg ja biitseps
• 3. päev: jalad + kõhulihased
• 4. päev: rind ja triitseps + õlad
• 5. päev: jalad + kõhulihased

Teine variant sobib neile, kes soovivad intensiivsemalt tegeleda elastsete puusade ja tuharate moodustamisega.

Jõuharjutused tüdrukutele kodus

Pakume teile valmis valiku jõuharjutusi tüdrukutele kodus kõikidele lihasgruppidele. Artiklis on kirjas korduste arv, kuid saate neid suurendada, kui treenite väikese raskusega hantlitega. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit. Kui teil on hantlitega jõuharjutusi raske teha (näiteks jalgade jaoks), saate esimest korda treenida ilma hantliteta.

Numbrid 5 x 10-12 tähendavad 5 seeriat 10-12 kordust.

Rindkere ja triitsepsi harjutused

(3 x 8-10)

Või kätekõverdusi põlvedest:

(4 x 10-12)

Kui teil pole platvormi või pinki, saate ühendada kaks taburet või tooli. Kui sobivat mööblit pole, saate seda teha põrandal.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Selja ja biitsepsi harjutused

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Hantlirida ühe käega (4 x 10-12 käe kohta)

(5 x 10-12)

Või biitsepsi curl koos käevahetusega (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Kui teil on horisontaalne riba, siis alustage selja ja biitsepsi treenimist tõmbega. Isegi kui te ei tea, kuidas üles tõmmata ega ole seda kunagi varem teinud, lugege kindlasti meie samm-sammult ülestõmbamise artiklit:

Õlaharjutused (deltalihased)

Kui treenite õlgu koos rinna ja triitsepsiga või lihtsalt ei taha seda lihasgruppi eriti tugevalt treenida, siis jätke ainult harjutused nr 1,3,4 või vähendage seeriate arvu.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Hantlite tõstmine rinnale (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Harjutused jalgadele

Pakume teile 2 valikut jõuharjutusi jalgadele: lihtsam versioon ja keerulisem. Saate valida ainult ühe võimaluse vastavalt oma treenituse tasemele või võite harjutusi oma äranägemise järgi segada või mõlemat võimalust erinevatel päevadel vaheldumisi teha.

1. variant algajatele:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 jala kohta)

(4 x 10-12 jala kohta)

(4 x 10-12 jala kohta)

(4 x 10-12 jala kohta)

2. valik edasijõudnutele:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 jala kohta)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 jala kohta)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 jala kohta)

Pressiharjutused

Sõltuvalt kõhulihaste harjutuste jaoks kuluvast ajast saate teha ainult 1 ringi või muuta korduste arvu.

1. voor:

(3 x 12-15)

(3 x 40–60 sekundit)

(3 x 12-15 külje kohta)

Kodus treenides teeme füüsilisi harjutusi. Sõltuvalt lihaste kontraktsioonide intensiivsusest, kontraktsioonide kestusest ja selleks rakendatavast jõust jagatakse need 3 rühma:

• Võimsus harjutusi . Neid iseloomustab tugev lihaspinge madalal kiirusel ja lühike liikumise kestus. Need jagunevad staatilisteks ja dünaamilisteks.
• Kiirus-tugevus harjutused on dünaamilised harjutused, mida tehakse suurel kiirusel koos intensiivse lihaskontraktsiooniga.
• Vastupidavuse harjutused. Peamine omadus on täitmise kestus; lihaste koormuse intensiivsus ja kiirus on väikesed.

Jõuharjutused aitavad kaalust alla võtta, depressioonist üle saada, kardiovaskulaarsüsteemi haigused. Regulaarsed treeningud kodus lisavad enesekindlust, stabiliseerivad meeleolu. Kompleksne jõuharjutus käivitab lihastes energia muundamismehhanismi, mille abil kohanetakse kasvava koormusega.

Rasvakiht väheneb, lihasmass suureneb. Keha tuleb kodus ja tööl füüsilise tegevusega paremini toime, muutub vastupidavamaks. Kulturism on kasulik meeste peamiste omaduste arendamiseks: julgus, tahtejõud, püsivus.

"Maailm pole kunagi nõrkuse vastu huvi tundnud. Ta on alati olnud tugev. Sedasama sisemist jõudu, mida aastatepikkune raudselt treenimine meile lisab. Nii et peamine erinevus meie ja teiste vahel pole mitte punnis lihased, vaid teine, võrreldamatult kõrge ja tugev vaim, ”ütleb Arnold Schwarzenegger.

Frederic Delavier, raamatu The Anatomy of Strength Exercise autor, selgitab ja illustreerib iga treeningu elemendi sooritamise tehnoloogiat inimese anatoomia ja füsioloogia vaatenurgast. Joonistel on näha koormatavate lihaste värvid, antud on soovitused teostamiseks ja hoiatused lihasvigastuste eest.

Algajatele on see kulturismi entsüklopeedia asendamatu abivahend kodutööde tegemiseks. Frederic Delavier – prantsuse teadlane, endine tõstmise meister; füüsilise arengu anatoomia ja füsioloogia on tema teadusliku huvi teemaks.

Anatoomilised erinevused

Enne kodu jaoks konkreetse jõuharjutuste komplekti valimist määrake oma kehatüüp. Seal on 3 tüüpi:

• mesomorfsed- keha lihaseline anatoomia, lai luu, massiivne torso, rasvakiht puudub;
• Endomorfne- nahaaluse rasva rohkus, lihaste vähene areng, sportlikud omadused;
• ektomorfne- kõhnus, õhuke luu, nõrgad lihased, õhuke rasvakiht.

Kõige lihtsam treenimine on mesomorfidele, sest neil on loomulikult tugev ja vastupidav keha. Endomorfid peavad esmalt kaalust alla võtma ja hoolitsema tahtejõuliste omaduste omandamise eest, ektomorfid aga kaalus juurde võtma ja vastupidavust treenima. Puhtal kujul on keha anatoomia haruldane; inimkeha ühendab erinevate omaduste märke, kuid üks neist on ülekaalus.

Kehatüübi määramiseks mõõta randme ümbermõõtu. Täiskasvanud meestel esineb:

• 15-17, 5 cm - õhukese kondiga struktuur;
• 17,5-20 cm - luude keskmine laius;
• Üle 20 cm - laia kondiga tüüp.

Mesomorfset tüüpi naistel sarnaneb figuur liivakellaga, liigset kaalu pole, pöidla ja keskmiste sõrmedega on lihtne randmest kinni panna. Endomorfsed naised kipuvad olema ülekaalulised, neil on lai vöökoht ja puusad, randmest ei saa sõrmedega kokku panna. Daamid-ektomorfid on kõhnad, neil on õhukese kondiga struktuur, kitsad õlad ja puusad; randmest haarates kattuvad sõrmed üksteisega.

Peamine on motivatsioon

Olenemata kehatüübist, igaüks on võimeline saavutama edu kodus treenides. Jõu-, kiirus-jõu- ja vastupidavusharjutused ei moodusta mitte ainult ilusat lihasreljeefi. Need on kasulikud tervisele, füüsilise jõu ja vastupidavuse arendamisele, meeste ja naiste tahteomaduste arendamisele.

Jõutreeningu anatoomia sisaldab parimaid jõuharjutusi ja treeningkavasid naistele ja meestele. Nad alustavad programmidega algajatele, valides need vastavalt oma kehatüübile, isikuomadustele ja kohandades neid kodus.

Motivatsioon treenimiseks on alguses ebastabiilne. Esimesed 6-12 nädalat, tehes kodus, peate näidata visadust, püsivust ja tahtejõudu. Nähtavaid tulemusi veel pole ja keha peab koormusele aktiivselt vastu. Kui olete ülekaaluline, on dieedi pidamine samuti koormav.

3-6 kuu pärast ilmnevad esimesed nähtavad muutused. Selles etapis soovib harrastussportlane saavutatud jõuomadusi kiiresti arendada ning koormuse ületamise oht on suur. Kodus on oluline koormust järk-järgult suurendada programmi muutmine mitte sagedamini kui üks kord 3 kuu jooksul.

Meeste ja naiste kodune treeningprogramm on mõeldud aastaks. Sel perioodil uurib harrastussportlane põhjalikult oma keha omadusi, jõuomadusi ja valib endale tõhusa koormuse. Ta ületab platooperioodi – harjub jõukoormusega ning tõstab järk-järgult jõu- ja aeroobsete harjutuste arvu, intensiivsust ja korduste arvu.

Reeglid algajatele

Enne treeningut on vajalik soojendus kodus või õhus, pärast seda - venitus. Soojenduse näide (7-10 min):

• Kohapeal jooksmine - 3 minutit;
• Pintslitega pöörlemine - 15 korda;
• Mahi käed - 15 korda;
• Põlveliigeste pöörlemine - 12 korda;
• Kallutab külgedele - 10 korda;
• Kallutab edasi-tagasi - 8 korda;
• Pea pöörlemine - 6-8 korda;
• Mahi sirgete jalgadega - 6-8 korda.

Koduseks jõuharjutuste tegemiseks on vaja hantleid (soovitavalt kokkupandavaid), madalat laia pinki, käte ja jalgade raskusi, horisontaallatti ja võimlemispalli. Kui kodus pole spordivarustust, kasutatakse liivapudeleid, kivikotti. Horisontaalne baar ja latid - hoovis spordiväljakul.

Lihaste arenemisel, sportlase hea füüsilise vormi ja tahteomaduste omandamisel pole takistusi!

Jõutreening kodus vaheldub aeroobsega (treening statsionaarsel rattal, jooksulint, ujumine, aeroobika): jõud - 3 korda nädalas, aeroobne - 4 korda nädalas (ülepäeviti). 1 kord kuus suurenda iga harjutuse lähenemiste (1-3) ja korduste arvu; seeriate vahel vajate puhkust 30-60 sekundit.

Programm endomorfse tüübi jaoks

• Seistes, tõuked risttalalt - 8-15 korda.
• Kükitage, hoides palli jalgade vahel - 8-15 korda.
• Lamades, tõstke sirged jalad - 8-15 korda.
• Lamades, jalad jalgadel. Tõstke sirged käed üles, tõstke samaaegselt vaagnat ja selga, säilitage tasakaal, toetudes õlgadele - 8-15 korda.
• Seisa madalal pingil või astu trepile. Tõuse ja lange varvastel 8-15 korda.
• Seistes tõstke sirged käed hantlitega külgedele 6-12 korda.
• Kallutab hantlitega 6-12 korda.
• Istuv hantlipress - 6-12 korda.

Peale treeningut Vajalik 10-15 minutiline venitus sidemete arendamiseks ja lihaspingete leevendamiseks.

Mesomorfse tüübi programm

• Põlvitades suruge põrandalt üles 10-12 korda.
• Kükitage, hoides palli jalgade vahel - 10-12 korda.
• Seisa madalal pingil või astu trepile. Tõuse ja lange varvastel 10-12 korda.
• Lamades, jalad jalgadel. Tõstke sirged käed üles, tõstke samaaegselt vaagnat ja selga, säilitage tasakaal, toetudes õlgadele - 10-12 korda.
• Pallil lamades tõsta vastaskätt ja jalg põrandaga paralleelselt üles – 6-10 korda.
• Seistes tõstke sirged käed hantlitega külgedele 10-12 korda.
• Kallutab hantlitega 8-12 korda.
• Istuv hantlipress - 8-12 korda.
• Kere keeramine - 8-15 korda.
• Lamades põrandal, tõstke põlvest kõverdatud jalg üles ja sirutage seda, langetades seda aeglaselt põrandale - 6-12 korda iga jalaga.

Pärast treeningut on sidemete arendamiseks ja lihaspingete leevendamiseks vajalik 10-15-minutiline venitus.

Programm ektomorfse tüübi jaoks

Rakendatakse madalat kordussagedust. Aeroobse treeningu asemel on soovitatav 15-20 minutit õhus kõndida või joosta.

• Põlvitades suruge põrandalt üles 8-10 korda.
• Kükitage, hoides palli jalgade vahel - 8-10 korda.
• Kui raskus on õlgadel, minge madalal pingil ühe jalaga üles ja alla 8-10 korda.
• Külgtõmbed painutatud jalal hantlitega kätes - 8-10 korda.
• Kallutab hantlitega 8-10 korda.
• Lamades, jalad jalgadel. Tõstke sirged käed üles, tõstke samaaegselt vaagnat ja selga, säilitage tasakaal, toetudes õlgadele - 8-10 korda.
• Pallil lamades tõstke vastaskätt ja jalg põrandaga paralleelselt üles - 6-8 korda.
• Istuv hantlipress - 6-10 korda.
• Kere keeramine - 8-10 korda.
• Lamades põrandal, tõstke põlvest kõverdatud jalg üles ja sirutage seda, langetades seda aeglaselt põrandale - 6-8 korda iga jalaga.

Pärast kodus treenimist on sidemete arendamiseks ja lihaspingete leevendamiseks vajalik 10-15-minutiline venitus.

Suurema efektiivsuse huvides on parem vahetada kodused tunnid jõusaalitreeningutega (1 treening kodus, 2 treeningsaalis). Saate võrrelda kodus kasutatavat koormust jõusaalis treenides raskustega ja seda reguleerida. Programmi koostamisel ja muutmisel individuaalsete jõuomaduste arendamiseks on soovitatav konsulteerida professionaalse treeneriga.

Jõuvõimlemine naistele on efektiivne igas vanuses ja erinevatel füüsilise vormisoleku tasemetel. Saate vabaneda liigsetest kilodest, muutuda paindlikumaks ja luua kodus kauni figuuri ilma eriliste materiaalsete kulutusteta.

Jõutreeningu eelised

Selline treening ei koorma liigeseid ja selgroogu, mis välistab vigastuste ohu isegi algajatel.

Jõutreening võib aidata teil kaalust alla võtta ja parandada painduvust

Jõuvõimlemise lisaeelisteks on liigutuste parem koordineerimine, väledus ja painduvus, võimalus harjutada kodus ilma erivahenditeta.

Abivahenditest võib vaja minna ainult hantleid, kuid reaalne on ka ilma nendeta hakkama saada.

Enne treeningu alustamist peate konsulteerima oma arstiga. Klassid võivad olla vastunäidustatud:

• kilpnäärme, vaagnaelundite ja selgroo haigustega;
• astma, hüpertensiooniga;
• raseduse ajal või kriitilistel päevadel.

Kui arst andis loa, võite hakata treenima. Neid tuleks läbi viia regulaarselt, kolm korda nädalas. Igaüks neist kestab umbes 45 minutit. Jõuharjutusi saad lahjendada kardiotreeninguga – jooksmine, hüppenööriga hüppamine, kardioharjutused.

Soojendus aitab keha treeninguks ette valmistada. See sisaldab:

Pea ja õlgade pöörlemine.

Puusade ja torso ringikujulised liigutused.

Põrandat puudutades ette kummardudes.

Pöörake jalad väljasirutatud käte poole.

Peate soojendama mitte ainult südame kontraktsioonide suurendamiseks, vaid ka liigeste ettevalmistamiseks, lihaste hästi soojendamiseks.

Pärast treeningu läbimist on vaja teha lõdvestusharjutusi, et viia hingamine ja pulss tagasi normaalseks. Näiteks tõstke seisvas asendis käed aeglaselt üles ja sirutage välja hingates.

Jõuvõimlemise harjutused

Sellise võimlemise kompleks sisaldab harjutusi erinevatele lihasrühmadele:

Suurepäraste rindade jaoks. Tõuseme rõhuga lamades, harjad õlgade all. Peate tegema 3 seeriat 10 kätekõverdust. Töötavate lihaste vaheldumine treeningust treeninguni: võtke küünarnukid päevaks sirgelt taha ja ajage need teisele poole laiali, et saaksite kõik lihasrühmad pumbata. Algajad saavad esmalt teha kätekõverdusi põlvedest.

Kindlatele tuharatele. Saame neljakäpukile. Tõmbame painutatud jala tagasi reie paralleelile põrandaga, viibime ülaosas 1-2 sekundit, pingutame tuharat nii palju kui võimalik. Korda iga jala jaoks 10 korda 3 komplekti.

Sihvakatele jalgadele. Heidame pikali selili, peidame peopesad tuharate alla. Tõstame sirged jalad kõrgele ja teeme “käärid” - kasvatame ja ristame neid. Selg peaks olema tugevalt põrandale surutud.

Toonuses kõhu ja graatsiliste käte jaoks. Tõuse neljakäpukil ja tee plank. Selleks peate põhiraskust ettepoole nihutama, nii et keha sirgeks. Minuti pärast langetame end: otsmik peaks puudutama põrandat.

Kõiki neid ülesandeid korratakse 20 korda.

Lisaks saate teha lihtsaid harjutusi, mis võimaldavad teil peaaegu kõiki peamisi lihaseid pumbata:

• 5 korda 10 kükki;
• 15 kätekõverdust. Nende sooritamiseks seisab inimene seljaga tooli istme poole ja kükitab, toetudes talle kätega. Neid tuleb küünarnukist painutada.
• Butterfly Pressi harjutuse 10 kordust. Lamades selili, sirutame kinniste jalgadega painutatud jalad külgedele. Pange käed pea taha, tõstke torso üles ja proovige võimalikult madalale kummarduda.

Korduste arv on tingimuslik. Kui hingamissagedus on oluliselt suurenenud, on parem liikuda järgmise harjutuse juurde.

Koormuse suurendamiseks kasutatakse käte ja jalgade külge kinnitatud kaalumisvahendeid. Kuid tavaliste hantlitega on harjutusi lihtsam teha. Noh, kui kestad on kokkupandavad. Seejärel võib koormust alustada viie kilogrammiga ja tõsta järk-järgult kümneni.

Jõuvõimlemine sobib neile daamidele, kes soovivad olla alati vormis ilma tõsise aja- ja rahainvesteeringuta. Pärast kuuajalist regulaarset treeningut võid minna poodi numbri võrra väiksemate riiete järele.

Spordikaugete inimeste seas on arvamus, et naine on kaks kokkusobimatut asja.

Nad on kindlad, et jõuharjutused võivad rikkuda naise figuuri, muutes temast meheliku kulturisti. Kaalulangetamise portaal “Probleemideta kaalust alla” peab selliseid kuulujutte rumalateks ja põhjendamatuteks. Tegelikult on haprast naisekehast lihaste “mäe” tegemiseks vaja spetsiaalse programmi järgi pikki ja raskeid treeninguid.

Täna tahame rääkida jõuharjutustest, mis aitavad naisel kauni figuuri “voolida”, tugevdada südant ja veresooni, hoida lihaseid heas vormis, ennetada osteoporoosi teket ja võidelda lisakilodega.

Jõutreening ja selle eelised

Professionaalsete juhendajate sõnul on saleda ja atraktiivse figuuri aluseks just jõufitness, mitte mitmesugused dieedid.

Jõutreeningu eelised on järgmised:

Jõuvõimlemine: soojendus

Enne treeningu alustamist valmistage keha kindlasti koormusteks ette, tehke väike soojendus, pühendades igale harjutusele 20 sekundit:

1. Pea ringikujulised liigutused.
2. Ringliigutused ühe, teise ja seejärel kahe õlaga korraga.
3. Asetage jalad õlgade tasemele ja hoidke käed vöökohal. Tehke torsoga ringjaid liigutusi.
4. Tehke kaldeid, võttes vaheldumisi peopesadega välja mõlema jala varbad.
5. Siruta käed enda ette ja tee vasaku jalaga lai kiik parema käe sõrmedeni, korda sama, ainult teise jalaga.

Kas see treening tuletab sulle midagi meelde? pakkus teile harjutusi, mida me kõik kooli kehalise kasvatuse tundidest teame. Saate neid mitmekesistada, lisades muid harjutusi, peamine on lihaseid hästi soojendada.

Jõuvõimlemise kompleks hantlitega

Kui otsustate kodus jõuvõimlemist teha, siis vajate "mini-trenareid" - hantleid. Soovitame teil osta 2 kokkupandavat hantlit kaaluga 5 kg ja 4 ketast kaaluga 2,5 kg. Esimesel etapil saate harjutada ketta käes hoidmist ja järk-järgult võimsust suurendada. Kui tunnid muutuvad regulaarseks, võib teie hantlite kaal paari kuu pärast ulatuda kuni 10 kg-ni.

Pakume Sulle erilisi jõuvõimlemise harjutusi, kuid neid pole vaja korraga teha, alustuseks saad valida 6-8 meelepärast.

• Lähteasend - seistes, hoidke käes hantleid

1. Hingake sisse ja tõstke aeglaselt kõigepealt vasak, seejärel parem käsi. Langetage need väljahingamisel. Korda harjutust 5 p.
2. Käed küljele sirutatud, tehke pöörlevaid liigutusi 10 korda edasi, seejärel tagasi.
3. Ettekõverdused: parem käsi sirutab vasaku jala poole ja vasak käsi on sel ajal tagasi asetatud. Nii, 8 korda, vaheldumisi kätt vahetades.

• Lähteasend - jalad koos, langetage käed hantlitega mööda keha.

1. Kükitage ühel jalal ja sirutage teine ​​jalg ja mõlemad käed enda ette. Seisake algasendis, korrake harjutust 16 korda, vahetades jalgu.
2. Hinga sügavalt sisse, tõmba kõht sisse ja hoia hinge kinni 12-15 sekundit. Korda 11 korda.

• Asend - istudes, eemaldage hantlid.

1. Hoidke oma käed külgedele laiali ja kujutage 20 sekundit jalgadega jalgratast. Puhka 10 sekundit ja korda seda harjutust veel 5 korda.
2. Toetuge tagasi asetatud kätele, painutage ja vabastage jalad põlveliigestest 40 sekundit. Puhka ja tee seda veel 5 korda.
3. Lamage selili, peopesad pea all. Istuge ilma käte abita ja kummarduge ettepoole, proovige küünarnukid võimalikult lähedale jalgadele tõmmata. Korda 20 korda.
4. Lamage paremal küljel, hoidke jalad koos. Tõstke vasak jalg üles ja tehke sellega paar ringikujulist liigutust. Pöörake teisele poole, tehke sama, kuid parema jalaga. Tehke harjutust 8-10 korda.

Jõuvõimlemine: selle rakendamise reeglid

Teine oluline punkt, mida ei saa ignoreerida, on koolituse läbiviimise reeglid.

1. Alustage treeningut alles pärast arstiga konsulteerimist. Fakt on see, et näiteks kilpnäärmehaigused, skolioos, osteokondroos ja günekoloogilised probleemid nõuavad teatud piiranguid kehalisele aktiivsusele. Võimsuskoormused on täielikult keelatud hüpertensiooni, astma, raseduse ja igakuiste naiste vaevuste perioodil.
2. Hantlitega treenimine ei tohiks kesta kauem kui 45 minutit.
3. Pole vaja treenida rohkem kui kolm korda nädalas, pea meeles, et keha vajab taastumiseks aega.
4. Proovige vaheldumisi jõuvõimlemise elemente kardiotreeninguga (jooksmine, kõndimine).
5. Pärast treeningu lõpetamist tehke kindlasti mõned lõõgastavad ja rahustavad harjutused, mida saate soojendusest laenata.

Jõuvõimlemine naistele, kes jälgivad oma figuuri, kuid on piiratud vabal ajal. Tee jõuharjutused regulaarseks ja kuu aja pärast tunned, kuidas su tervis on paremuse poole muutunud ning peegelpilt peeglist ütleb sulle, et on aeg joosta uue garderoobi ostmiseks.