Kodused jõuharjutused jalgadele. Reie sisekülg – kõik peaks olema täiuslik! Harjutused jalgadele

Spetsiaalsed harjutused aitavad lihaseid säilitada jalad heas vormis, annab jalgadele elegantse kuju ja võimaldab teil parandada mõningaid selle puudusi.

Seetõttu hõlmab alajäsemete hooldus kohustuslikku kehalist kasvatust. Võimlemiskompleksid on suunatud jalgade teatud osade parandamisele. Allpool pakutud harjutuste põhjal saate luua oma kompleksi, võttes arvesse konkreetseid probleeme.

Harjutuste komplekt jalgadele

1. harjutus

Lähteasend: seistes, jalad koos.

Seisa vaheldumisi varvastel, painutades kergelt põlvi ja kandes keharaskust jala varvastele, mille kand on üles tõstetud.

Korda 10 korda iga jala jaoks.

2. harjutus

Kõndige varvastel paljajalu, tõstes kontsad nii kõrgele kui võimalik.

Korda 1-2 min.

See harjutus tugevdab jalalihaseid.

3. harjutus

Lähteasend: sama. Kõndige paljajalu kandadel, ilma varvastega põrandat puudutamata.

Korda 1-2 min. See harjutus tugevdab jalalihaseid.

4. harjutus

Lähteasend: sama. Kõndige ruumis ringi paljajalu, toetudes jala välisküljele. Korda 1-2 min. See harjutus tugevdab jalalihaseid.

5. harjutus

Lähteasend: sama. Toetudes käega tooli seljatoele, asetage vasak jalg varbale ja viige parem jalg küljele. Põlved peavad olema sirged.

Korda 10 korda iga jala jaoks. See harjutus tugevdab jalalihaseid.

6. harjutus

Lähteasend: sama. Toetuge mõlema käega tooli seljatoele, painutage põlvi, istuge maha ja sirutage jalad. Korda 10 korda.

7. harjutus

Lähteasend: sama. Hoidke paberilehte oma reite vahel, tehke nii palju samme kui võimalik, samal ajal kui ainult sääred ja käpad peaksid liikuma ning puusad jäävad liikumatuks.

Harjutus korrigeerib säärelihast.

Harjutus 8

Lähteasend: sama.

Toetudes tooli seljatoele, seiske varvastel ja langetage seejärel aeglaselt kandadele.

Korda 10 korda.

See harjutus tugevdab pahkluusid.

9. harjutus

Lähteasend: sama.

Tõstke vaheldumisi varvastega põrandal lebavat tennisepalli.

Korda 10 korda iga jala jaoks.

Harjutus arendab jalalihaseid ja parandab kõnnakut.

Miks püüda kaalust alla võtta erinevate kurnavate dieetide ja keha seestpoolt hävitavate ravimite abil, kui saab kasutada loomulikku viisi – füüsilist aktiivsust. Ainus, mida vajate, on laiskusest üle saada ja end regulaarselt treenima sundida.

Kui sundida end igal hommikul harjutusi tegema, on nende harjutuste lisamine turgutavate treeningute programmi palju lihtsam ning mõju on näha paari nädala pärast. Seda tasub meenutada õige toitumine suurendab tundide efektiivsust mitu korda, samas kui ebaõige toitumise korral on nende eelised praktiliselt olematuks.

Soojendus ei tohiks olla pikk ja võib sisaldada väga erinevaid elemente: kükid, painded, venitused, kätekõverdused. Peaasi on keha soojendada ja lihaseid stressiks ette valmistada, lasta südamel aktiivselt verd juhtida, andes kehale energiat.

Soojenduskompleks

Alguses tehakse seda aeglaselt, väikese liigutuste amplituudiga, tagades nende suurenemise. See tehnika aitab vältida enneaegset lihaspinget ja keha kui terviku väsimust. Nii et alustame:

Parimad harjutused kodutööks

Nende teostamise järjekorda tuleb muuta igal treeningul, et lihased saaksid puhata. Alustage kahe kuni kolme seansiga nädalas, seejärel suurendage koormust järk-järgult. Kuid peamine, mida meeles pidada, on see, et oluline pole koormuste arv, vaid nende regulaarsus - ainult nii on võimalik saavutada olulisi tulemusi.

Erinevat tüüpi kükid

See on üks peamisi treeninguid, millel on kompleksne mõju meie keha kõikidele struktuuridele. Esmapilgul on see üsna lihtne, kuid kuna sellega on seotud peaaegu kogu keha lihaskond, on kükkide kasutamine lihtsalt hindamatu. Peaasi on neid õigesti täita. Kuid mitu korda seda teha, sõltub teie füüsilisest tervisest.

Vaatame nende peamisi tüüpe, mida saab kodus teha:

• klassikaline- hoiame selja sirgena, jalad on õlgadest laiemad, käed on piki keha vabas olekus: väljahingamisel tõmbame vaagnat veidi tagasi ja siis laskume piirile, kuni puusad muutuvad paralleelseks. põrandale, sisse hingates liigume uuesti ja. p., välja hingata;
• sügav- lähteasend ja kõik muu, nagu ka eelmises kükis, ainult selle erinevusega, et jalad ei ole täisnurga all ja vaagen tuleks langetada põlvede tasemest allapoole. See tehnika treenib hästi tuharate lihaskoostist, koormab ja arendab põlvi;
• "tool vastu seina"- Toetuge tugevalt vastu mittelibisevat seina, kallutage kergelt ette, lõdvestage käed: hoidke niimoodi kinni, istuge maha, imiteerides tooli asendit. Parandage see hammas, nii palju kui teil on selleks piisavalt jõudu, ja seejärel naaske ja. n Samal ajal töötavad puusad ja tuharad suurepäraselt ning "istumise" ajal - kõik ülejäänud. Kükita – hinga sisse, tõuse – välja hinga. Hoidke selg ja kael sirged;
• kitsaste jalgadega- selg hoitakse sirgena, jalad asetsevad koos, käed on piki keha, see on võimalik teie ees: peaksite kükitama tavapärasel viisil. Tuharate lihased on koormatud;
• "pliiats"(arendatakse istmikulihaseid ja nelipealihaseid) - hoiame selja sirgena, asetame jalad õlgade laiusele, pöörates neid varvastega väljapoole, paneme käed vööle: seejärel kükitame tavapärasel viisil;
• "ainsameelne"(annab hea tuharate uurimise, kõrvaldab üleliigsed ladestused reie piirkonnas) - püsti seistes asetame ühe jala ette ja teise toetame taga olevale varbale: kükitame, painutades sujuvalt ees olevat ja liigutades keskkohta gravitatsioonist sellele, siis minge sama rahulikult tagasi i juurde. P.;
• kasutades kaalud(positiivne mõju alajäsemete ja tuharate lihastele, välistab rasvade kogunemise reitele) - seis on sirge, jalad on õlgade laiuses, kontsad on tugevalt põrandale surutud, käed on kõverdatud mis on hõivatud ühe raskusjõu tüübiga - veekeetja, hantlid, kang või äärmisel juhul vee või liivaga täidetud plastpudelid: teeme sujuvaid kükke, kasutades ühte ülalnimetatud meetoditest. Tavaliselt toidetakse vaagnat tagasi, puusad on põrandaga paralleelses asendis, jälgides, et põlved ei lõhuks taset jalgade suhtes, tugineme peamiselt kannale.

Muide, kange ei saa kõik kasutada. Seetõttu tuleks selliseid harjutusi teha ettevaatlikult, eelistatavalt spetsialisti järelevalve all, kuna see võib põhjustada kahjustusi. Seetõttu on kodus palju turvalisem kasutada hantleid, millega on lihtsam kükitada ning nende kasutamine ei eelda treeneri olemasolu.

Kui olete kükis täiesti algaja ja pole varem spordiga tegelenud, soovitame teil esmalt proovida seda programmi:

Lungide sordid

Klassikalised väljaasted. Lähteasend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal, käed võivad toetuda vööle või langetada, et tasakaalu hoida. Järgmiseks tuleb astuda väga lai samm edasi ja maha istuda. Sammu teinud jalg on põlvest täisnurga all ja madalamal painutatud ning paigale jäänud tuleks sirgeks ajada.

Kui väljalangemine on tehtud ja poos on 5-10 sekundiks fikseeritud, pingutage puusa ja pöörduge tagasi algasendisse. Selle harjutusega pole vaja end kurnata – tee igal jalal umbes 5-15 kordust, tunneta puusade ja tuharate tugevust. Mõnel on alguses raske tasakaalu hoida, kuid selles pole midagi imelikku. Järk-järgult paraneb koordinatsioon, jalad muutuvad tugevamaks ja õiget kehahoiakut on lihtsam hoida.

Küljelöögid.

Nagu nimigi ütleb, peate tegema sama, mis eelmises harjutuses, ainult mitte edasi, vaid vasakule ja paremale. Tuletage meelde, et peate proovima astuda võimalikult laia sammu ja kükitama nii madalale kui võimalik. Lükake tagasi sirgesse asendisse.

Isegi kui te ei saa sügavalt kükitada, ärge heitke meelt ja tehke harjutust pingutuse lävel – ja märkate edusamme igal järgmisel treeningul. Sarnaselt esimese harjutusega tehke 5–15 väljalööki mõlemas suunas ja jätkake viimase harjutusega.

Põrutab tagasi. Selle tulemusena peate peaaegu väsinud ajal muutma lihaste töörežiimi ja tegema mõlemal jalal umbes 20 tagasilööki. Kogu kopsude kompleks aitab kaasa jalalihaste kujunemisele, annab toonuse liigestele ja veresoontele ning annab ka hea venituse.

Vaid kolm lihtsat harjutust, mida tehakse kaks kuni neli korda nädalas hommikul või õhtul, parandavad teie tuju ja annavad teile kuivad ja kõhnad jalad ilma rasva ja tselluliidita. Kõige selle juures peate harjutustele kulutama vaid 5-20 minutit, isegi kui teete kogu kompleksi läbi aeglaselt ja harjutuste vahel puhates.

Pidage meeles, et kodus pole raskete harjutuste tegemine mitte ainult tehniliselt keeruline, vaid võib olla ka ohtlik pideva värske õhu juurdevoolu puudumise tõttu.

Bändiharjutused

Füüsilised harjutused selle lihtsa seadmega on tänapäeval tõhusad ja üsna populaarsed. Need võimaldavad korralikult soojeneda, teatud lihasrühmi arendada.

Treeningkummi on mitut tüüpi:

• pingutus(tavaline käepidemetega köis) - korrastab käed, õlad jne;
• amortisaatori teip- universaalne simulaator, mis aitab kaasa lihasmassi õigele arengule, reguleerides üsna korralikult motoorset piiri;
• kaheksa amortisaatorit- mõeldud töötama probleemsete piirkondadega, näiteks selle abil käte sirutamine treenib triitsepsit ja jalgade röövimine külgedele koormab reieluu lihaseid;
• spordirakmed, millel on rõnga kuju, soovitab üla- ja alajäsemete arendamiseks erinevaid viise.

Seda laadi spordivahendeid eristab värviskeem, mis määrab tõmbetugevuse ja seega ka kulutatud jõupingutused. Nii et siniseid on kõige raskem venitada, seetõttu on need mõeldud peamiselt füüsiliselt arenenud meestele. Punased on veidi kergemini venitatavad ja neid kasutavad peamiselt meessoost algajad ja tugeva taustaga sportlased. Suurem osa naistest eelistab kergesti venitatavaid rohelisi atribuute.

Kollase või roosa värvi rakmed on mõeldud algajatele treenivatele daamidele või teismelistele. Saadaval on ka mustad või lillad, mis annavad maksimaalse koormuse, algajad ei peaks neid üldse ostma. Soetades sellist seadet treeninguks, tuleb küsida selle värvi kohta, kas see sobib sulle tõmbetugevuselt.

Harjutused spordikummiga pakuvad järgmisi võimalusi:

1. Lunges(tugevda biitsepsit) - astudes ühe jalaga elastsele ribale, hoides otstest kinni, tõmbame tugevamini. Vabalt tagasi astudes hakkame kükke tegema. Kordame 10-15 korda, muutes oma kohti.
2. röövimine tagasi - neljakäpukil poosis hoidke laiendaja käepidemetest kinni ja sisestage üks jalg samal ajal tekkinud rõngasse ja tõmmates seda tagasi, sirutage seda. Seejärel muutke asendit.
3. lehvitades(treenivad reie esi- ja tagalihaseid) - kinnitage ekspander millegi raske külge ja tõstke vaheldumisi üht või teist ja viige see ära, nagu pendli, eri suundades. Seda saate teha nii seistes kui ka lamades.
4. Küljelöögid(pumpab üles tagumiku ja reie siselihased) - voldi žgutt pooleks ja kas kinnita selle otsad kummalegi jalale või torka need tekkinud rõngasse. Asetage need õlgade laiusele, nii et laiendaja veidi venib, kükitades, astuge paremale, viige raskuskese üle jalale, seejärel tehke seda kõike teisega.
5. Sild tuhara jaoks- lamage põrandal, toetades jalad sellele, painutage jalgu. Asetage laiendaja reite pinnast kõrgemale ja suruge selle otsad kätega tugevasti kinni, et see veniks. Alustage vaagna liigutamist üles ja alla.

Bändiharjutused pakuvad palju võimalusi, mis aitavad keha vormis hoida.

Vasika pumpamine

Saate oma jalad reeta mingisugusele täiuslikkusele ilma igasuguse varustuseta, kuid ainult vajaliku treeningu abil. Siin on mõned neist:

• varvastel püsti seistes- laadimine on üsna lihtne, kuid samal ajal tuleks mõlema alajäseme vahel võrdselt pingutada. Seda saab saavutada väljasirutatud kätega vertikaaltoele toetudes, seetõttu tuleb see üles leida (näiteks toa sein). Teatud pingutuste korral peaksite sooritama 4 katset 30 tõstest. Kui see meetod on teie jaoks esialgu väljakannatamatu, peate järk-järgult suurendama lähenemisviiside arvu;
• nurga all varvastel tõstmine (eesli poos)- sarnane ülaltooduga, kuid mõningate erinevustega. Selle rakendamiseks vajate lauda, ​​millele toetudes moodustate täisnurga;
• jooksmine, hüppenöör- kui teil pole kodus võimalust täieõiguslikuks jooksuks, siis leiate suurepäraselt koha köiega põrgatamiseks, peate selle lihtsalt vastuvõetavas suuruses üles võtma. Hüpetel saab kasutada erinevaid meetodeid: mõlemal jalal korraga või maandudes ainult varvastele, siis ainult vasakule või paremale.

Vasikate pumpamisel peaksite regulaarselt tunde läbi viima ja olema kannatlik. Alustage ühe minutiga ja lisage iga päev 30 sekundit.

Sidemete tugevdamiseks on lihtne harjutus, mida tuleks teha 4-6 korda nädalas igal sobival kellaajal. Selle sooritamiseks vajate hantleid või raskusi - 2–16 kg (kuidas hantleid ise valmistada?), Sõltuvalt teie treeningust.

1. Seega leidke mugav koht, kus on toed mõlemale käele (näiteks ukselengid või tugevad toolid).
2. Jalale tuleks asetada üks hantel ja tõsta varbad üles, et see ei kukuks. Tõstke oma jalg aeglaselt üles – lihtsalt hoidke seda alustuseks põrandast eemal. Treeningu olemus on reite ja tuharate staatilises koormuses – tunned koheselt pinget vastavates lihastes.
3. Raskust tuleb raskusel hoida nii kaua kui võimalik – kuni jalg talub ja langeb põrandale.
4. Seejärel tehke sama teise jalaga.

Seega tehke 4-7 seeriat treeningu kohta ja mitte rohkem kui üks seanss päevas. Treening ei aita mitte ainult lihaseid üles ehitada, vaid tugevdab ka sidemeid, nii et te ei karda suuri koormusi.

Liigse raskuse eemaldamine jalgadelt

Järgmised harjutused on tüdrukute jaoks huvitavamad, kuna need on suunatud kaunite ja seksikate jalgade kujundamisele - suunates koormuse reie-, sääre- ja tuharalihastele, hakkab meie keha probleemseid piirkondi kiiremini verega varustama ja edendada rasva kadu täpselt seal, kus seda vajame.

Järeldus

Kui töötate kogu keha kallal, lisage need harjutused üldisesse kompleksi, mis ainult suurendab nende tõhusust ja kiirendab kehakaalu langust. Proovi treeningul kasutada ka sauna efekti loovat salendavat pesu.

Lõdvestuge ja taastage ka lihaseid massaaži ja kreemidega - nii on kaalulangus ohutum ja pärast rasva ei teki nahavolte. Siledad, saledad ja tugevad jalad – see on täiesti teostatav unistus. Ärge kartke minna tema juurde regulaarse treeningu ja dieedi kaudu, sest mida raskem on tee, seda kõrgem on lõpuks tasu.

Pea meeles, et palju oleneb ka õigest toitumisest – ükski harjutus ei aita tulemusi saavutada, kui sööd kiirtoitu päeval ja öösel.

Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise teemal. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.

Niisiis, sa tahad, et su nelijalgad, reie-, tuhara- ja säärelihased muutuksid selgemaks, kuid oled kükkidest ja väljaastumistest juba tüdinenud. Me mõistame sind.

Kükid ja väljaasted on ühed tuntuimad ja ka kõige tõhusamad alakeha harjutused, kuid alati on hea mõte lisada oma igapäevarutiini vaheldust. Ja kui see mitmekesisus aitab teil iga päev mõnuga harjutada, siis oleme ainult millegi uue proovimiseks.

Kõigile, kes soovivad oma tagumikku toonusemaks, elastsemaks muuta, oleme kodus kokku pannud mõned harjutused jalgadele, mis ilmselt juba täiesti ununenud.

Reielihaste keeramine fitballil

Iga klassikaline tuharasild võib muutuda suurusjärgu võrra veelgi tõhusamaks, kui kasutate toena fitballi. See haarab teie südamiku ja tuharalihased. Kuid te tõstate selle tõesti järgmisele tasemele, kui saate teha kintsulihaseid. Aseta oma kontsad pallile, need peaksid olema puusadega ühel joonel. Keskenduge sellele, et hoida puusad põrandast lahti, toetades kontsad pallile. Ülaselg ei tohiks kaarduda ja ka puusad ei tohiks langeda. Püüdke hoida oma keha ühel joonel kontsadest abaluudeni. Põlvi painutades suru palli keha poole nii, et jalad toetuksid pallile, hoides ülakeha võimalikult tasasel tasemel. Seejärel lükake pall endast eemale, nii et kontsad oleksid sellel tagasi. Hoides puusad kõrgel, proovige enne põrandale laskumist teha 10 kordust.

See on väga lihtne ja kasulik jalgade harjutused tüdrukutele kodus. Te tugevdate oma alakeha, suurendades samal ajal alakeha ja tuuma stabiilsust ja tasakaalu, kui teete neid marssivaid liigutusi. Asetage üks jalg kuubikule, pingile, astmele või isegi taburetile. Tõstke teine ​​jalg 90 kraadise nurga all enda ees oleva keha suhtes, tasakaalustades ühel jalal. Langetage jalg õrnalt põrandale ja korrake seda teisel küljel. Hoidke õlad ja selg sirged, tugijala põlv on varvastega ühel joonel. Proovige teha 3 seeriat 12 kordust mõlemal küljel või ainult 30 sekundit. Keerulisemaks muutke oma ülesannet hantleid kätte võttes.

Asetage oma käed põrandale nii, et need oleksid õlgade all, sõrmed vaatavad jalgu, toetudes kandadele, tõstke keha nii, et saaksite "lauaasendi", pingutades samal ajal oma tuharad. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, hoidke seda asendit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kordust. Treeningu veelgi tõhusamaks muutmiseks võiksite seda harjutust teha ka nii, et õlad toetuvad jõusaalis pingile või raskused puusadel.

Ühe jala tõste kangiga

Selle tüdrukute jalgade kodus salenemise harjutusega treenite kõiki lihasrühmi. Ühe jala liikumise piiramine hõlmab tasakaalu säilitamist. Seistes ühel jalal, põlv kergelt kõverdatud, kallutage puusi, kui langetate lati põranda poole, tõstes samal ajal ühte jalga enda järel üles. Pingutage ülestõstetud jala tuharaliha ning seejärel tõstke reie- ja tuharalihaste abil keha üles algasendisse. Hoidke selle harjutuse ajal selg sirge. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10 kordust.

See harjutus on suunatud tuharatele ja reie väliskülgedele. Lamage paremal küljel, jalad koos ja põlved kõverdatud. Asetage vasak käsi põrandale enda ette, sirutage parem käsi pea alla või painutage küünarnukist, et toetada oma kaela ja pead. Jalad koos hoides ja tuharaid pingutades tõsta vasak jalg üles. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 12 kordust. Selle harjutuse raskemaks muutmiseks kinnitage elastne riba ümber jalgade, põlvede kohal.

Külghüppamine kuubil

Plüomeetrilised harjutused, nagu kuubikuhüpped, muudavad teid kiiremaks, väledamaks ja tugevamaks. Pane üks jalg kuubiku peale, nagu aeroobikas. Hüppa külgedele, vahetades jalgu kuubi peal. Pingutage oma süvalihaseid ja hoidke maandumisel põlved kõverdatud. Alustage 30 sekundiga või lisage see harjutus oma Tabata treeningrutiini.

5 parimat harjutust jalgadele ja tuharatele

Materjalide järgi:

Enamikul inimestel puudub juurdepääs jõusaalile. Põhjused on erinevad. Mõnel pole piisavalt vaba aega treenimiseks, teisel ei jätku raha jõusaalis käimiseks. Suurem osa sellest inimestest aga lihtsalt leiab endale igasugusele töökoormusele viidates igasuguseid vabandusi. Kõige sagedamini väsime tööl päeva jooksul. Ja peale tööpäeva pole vähem tegemist – vaid juba teistsuguseid.

Väsinud ja väsinuna läheme koju, sööme ja istume mugavalt tugitooli teleriekraani ette, mõeldes samal ajal, et nii meie keha puhkab ja kogub jõudu.

Pehmel diivanil või tugitoolis arvutimonitori ees puhkamine ei too meie kehale tegelikult mingit kasu. Peame seda ise selgelt mõistma.

Noored tüdrukud, kes ei ole tööga hõivatud, leiavad sageli aega jõusaalis treenimiseks. Kuid "hõivatud" inimeste kategooria jaoks on suurepärane võimalus - treenida armastatud kodu seinte vahel. Sa kuulsid õigesti! Isegi ilma jõusaali minemata saate suurepäraselt läbi viia tõhusaid treeninguid, parandades oma lihaste, keha ja üldist tervist. Pealegi eelistavad mõned isegi kodus õppida. Nagu neile tundub, saate kodus seda teha mitte halvemini kui jõusaalis ja isegi paremini. Teie kodu seinad võimaldavad teil võimalikult palju lõõgastuda, mitte kellelgi häbeneda ja tunde tõhusalt läbi viia.

Kodus töötamisel on nii plusse kui ka miinuseid. Kui aga inimene on võtnud eesmärgiks teha harjutusi oma füüsilise vormi ja tervise parandamiseks, siis vähesed miinused võivad teda segada. Mis tahes miinust saab hõlpsasti positiivseks märgiks parandada.

Enne kui hakkate kodus harjutusi tegema, peate läbi mõtlema, milliseid abivahendeid selleks vaja võib minna (hoolitsege horisontaalriba fikseerimise eest, ostke hantlid). Jah, spordivarustus nõuab mõningaid rahalisi kulutusi, kuid need ei ole suuremad, kui otsustate osta iga-aastase jõusaali liikmelisuse.

Klassikalised kükid

Kõige tõhusamad ja populaarsemad harjutused tüdrukute seas on kükid. Kodus treenides on neid täiesti võimatu silmist kaotada. Jah, need harjutused võivad tunduda rasked ja isegi valusad, kuid aja jooksul, kui lihasrühmad sisenevad treeningute rütmi, näete vastupidist. Mõne aja pärast on kükid teie lemmikharjutuste hulgas.

Kükkide tegemine pole absoluutselt keeruline: peate seisma sirgelt, sirutama jalad laiali, tõstma käed põrandaga paralleelselt üles või panema need pea taha. Kükitades puhka kandadel. Kuulake oma keha. Vaadake, kuidas lihased töötavad – tunnetage neid. Need kükkidega seotud harjutused on tõhusad reie- ja tuharalihaste treenimiseks. Tüdrukutele, kes soovivad saada ilusaid ja elastseid tuharad, on see harjutus lihtsalt asendamatu.

Kükid ühel jalal

See jalaharjutus erineb veidi klassikalisest. Selliste kükkide tegemisel peaks selg olema ümardatud, samas kui klassikaliste kükkide puhul jääb selg alati tasaseks. Käed on sirges asendis (paralleelselt põrandaga). Täisküki asendis peaks teine ​​jalg olema sirge (paralleelselt põrandaga, samuti mõlema käega).

Kaalutud kükid

Kaalutud kükke ei soovitata teha ühel jalal. Enne treeningu alustamist on soovitatav kaalu tõsta. Selleks võite spordivarustuse puudumisel kodus korjata raamatuid või raske seljakoti. See on suurepärane harjutus jalalihaste jaoks, nende toonuse ja tugevdamise jaoks.

Kükk ühe jalaga raskusega ettepoole

Kaalunihke kükki peetakse lihtsamaks ja see sobib igale tüdrukule. Seda tüüpi harjutused jäljendavad mingil moel tõelist treeningut jõusaalis. Laadib ja soojendab hästi kõiki jalgade lihasrühmi, nagu simulaatoril. Põhimõte on see, et ühel jalal kükki tehes tõmmatakse teine ​​sisse. Tasakaalu hoidmist tuleb õppida.

Kodused harjutused ei vaja spetsiaalset ettevalmistust ja varustust. Seetõttu on seda tüüpi kükkide abil jalgade treenimine saadaval igal ajal.

Lunges

Jalgade treenimiseks on palju tõhusaid harjutusi. Üks neist on väljalöögid. Treeningu käigus peaksite harjutuse õige sooritamise korral tundma lihaste tööd. Need harjutused aitavad hästi koordineerida. Lunges treenib hästi jala-, puusa- ja tuharalihaseid. Harjutus leidis populaarsust peamiselt tüdrukute seas.

plangud

Kuigi viimased kaks harjutust ei hõlma jalgu, otsustasime need oma kodusesse treeningusse kaasata. Seda harjutust tehakse kahes versioonis (otsene ja külgmine). Peamine ülesanne on põhikoolitus. Esmapilgul tundub harjutus lihtne, kuid stabiilse kehaasendi hoidmiseks põranda suhtes nurga all tasub väga palju vaeva näha. Jalalihased on üsna pinges ja sellel on oma mõju.

Kätekõverdused

Tõhusa koduse treeningu läbiviimiseks piisab mõnikord harjutuste komplektist, mis sisaldab ainult ühte surumist. See on ainulaadne harjutus, mis võimaldab treenida peaaegu kõiki lihaseid (jalad, käed, kõhulihased ja teised).

Push-upid on erinevad: tavalised, vertikaalsed, tagurpidi, käte asendi muutusega ja muud. Push-up harjutused mõjutavad kõiki inimkeha lihaseid. Suurem rõhk on siiski pandud ülemisele osale.

Jalatreening kodus: järeldus

Nagu te ise aru saite, ei vaja te keha treenimise alustamiseks ja seeläbi tervise tugevdamiseks palju ohvreid aja, raha või millegi muu näol. Kui soovite, saate suurepäraselt kodus treenida. Passiivne elustiil ei anna inimesele rõõmsat meelt.

Ainult sportimine võib pakkuda värsket jõudu ja pidurdamatut energiat. Alati on raske alustada, kuid tasub seada endale selge siht ning näha end edaspidi tervena, tugevana ja ilusana. Siis pole aega laisklemiseks ja hilisemaks lükkamiseks. Kui on soov ennast muuta, ei saa miski su teel seista!

Parim trenn kodus

Kõik ülaltoodud harjutused võimaldavad teil ilma raskusteta harjutuste abil treenida jalgade ja tuharate lihaseid. See on koolituse esialgne etapp, mis ei võimalda teil saavutada olulisi tulemusi. Edasiseks edenemiseks saate teha järgmist.

1. Osta jõusaali liikmesus. Tõhus, kuid aja- ja rahakulukas.
2. Osta kang, nagid ja hantlid koju. Väga kulukas variant nii raha kui vaba ruumi osas korteris. Mõju pole halvem kui jõusaalis töötades.
3. Looge odavatest ja väikesemahulistest treeningseadmetest kodus minijõusaal. Jutt on minilaienditest Mini Bands, latekslindist ja universaalsetest laiendajatest.

Pöörame erilist tähelepanu Mini Bandsidele, millega peate alustama iga kodust treeningut. Minibändid sobivad:

• Töötage probleemsete piirkondadega. Elastsed ribad treenivad sihtlihaseid täpsemalt ja parandavad oluliselt verevoolu, tänu millele kiireneb rasvapõletus.
• Treeningud igal ajal ja igal pool. Kummikud mahuvad taskusse ja säästavad kodus ruumi.
• Naiseliku figuuri loomine. Mehed võivad kasutada ka Mini Bande, kuid need ribad sobivad ideaalselt jalgade ja tuharate treenimiseks.

Need kummipaelad on suurepärane vahend mitte ainult pidevaks kodus treenimiseks, vaid ka puhkuse ajal vormis hoidmiseks. Soovitan pöörata tähelepanu minibändidele tüdrukutele, kes treenivad jõusaalis ja välismaal puhkusel olles ei ole neil võimalust ega soovi kangi või hantlitega treenida. Lihtsad treeningud Mini Bandsidega võivad teid kauaoodatud puhkuse ajal tõesti vormis hoida!

Tänapäeval püüab tohutult palju inimesi kauni kehaga silma paista. Lõppude lõpuks on filmid, ajakirjad ja suhtlusvõrgustikud täis pilte, mis kujutavad ülespumpanud poisse. Mis puutub reaalsesse maailma, siis paljud unistavad vaid täiuslikust figuurist, õigustades end sellega, et jõusaalis pole aega. Teised käivad jõusaalis ja treenivad ainult ülaosa, arvates, et tuharate ja säärte treenimine on mõeldud tüdrukutele, tekitades nii tasakaalustamatust. Mehed vajavad alajäsemete treenimist, et tugevad jalad kogu kehale vastu peaksid ja kui töö on kontoritöö, siis liigesehaigusi ennetada.

Kodus on täiesti võimalik jalgu üles pumbata. Selleks piisab kannatlikkusest, programmist kinnipidamisest, dieedist ja harjutuste tegemisel tehnika jälgimisest. Ainult need, kes tunnevad keha ehitust, saavad õigesti jalgu kiigutada, muidu kuidas treenida, kui te ei tea, millised lihased töötavad?

Jalalihaste anatoomia

Jalad on mahukas lihaste rühm, mis aitab treeningu ajal põletada rohkem rasva ja muuta keha vormitud. Jalgade pumpamine annab tõuke lihasmassi kasvule ja mahu suurenemisele.

Jalgades on 4 lihasrühma:

1. Tuharate lihased.
2. Eesmine, mis asub kogu reie esipinnal.
3. Tagumine, mis asub tuharate all ja põlve kohal.
4. sääred.

Jalalihased on piklikud lihased, mis kokkutõmbumisel või lõdvestamisel võimaldavad kehal liikuda. Väikesed, aitan suurtel kinni hoida, liigestega tööd teha, rühti toetada.

Vaatleme igaüks eraldi.
1. Saakas koosneb kolmest osast: suured, keskmised ja väikesed tuharalihased. Esimene vastutab tuharate väljanägemise eest ja on üks keha massiivsemaid lihaseid. Ülejäänud kaks on peidetud suure lihase alla. Kui neid pumbatakse kompleksis, näeb “viies punkt” välja toonuses ja elastne. Tuharad vastutavad liigeste pöörlemise eest vaagnas, liigutades jalgu tagasi ja küljele.

2. Reie nelipealihast, mis asub jala esiosas, nimetatakse ka nelipealihaseks. See on jalalihastest tugevaim ja hõivab kogu esiosa. Nelipealihased on selliste lihaste komplekt:

• külgmine - lameda kujuga jala väliskülje suur lihas;
• mediaalne (tilgakujuline) lihas, mis kulgeb mööda reie sisejoont põlvekedra sidemeni;
• reie vahepealne lihas, mis asub kahe esimese vahel;
• sirglihas, kõigist pikim. Sellel lihasel pole põlveliigesele peaaegu mingit mõju.

Reie nelipealihas on üks peamisi, kuid mitte üksikuid reie esiosa lihaseid. Selle ülesanne on painutada põlvi, kallutada keha ette ja pikendada puusa.

3. Jalgade taga on kolm lihast, mis vastutavad puusa- ja põlveliigeste toimimise eest. Need sisaldavad:

• biitseps femoris – biitsepslihas, mis vastutab sääre painutamise eest põlveliigeses, reie tagasi röövimise eest;
• poolmembraanne - painutab sääreosa ja painutab lahti reie;
• semitendinosus osaleb samades protsessides nagu eelmised.

4. Sääre lihaskond koosneb: gastrocnemius, soleus, plantaar ja eesmine sääreluu. Lihaste põhifunktsioonid on jalalaba, hüppeliigese liikumine, põlvede pööramine sissepoole.

Ainult keha anatoomiat teades saate jalad kiiresti üles pumbata. Loomulikult peate selleks valima õige harjutuste komplekti.

Põhiharjutused tõhusaks pumpamiseks

Kuidas mehele kodus jalgu pumbata ja jõusaali peale raha mitte kulutada? Treeninguga alustades pea meeles, et kõik lihased pärinevad luudest ja kõõlustest ning üheks põhiülesandeks on lihaste ja liigeste järkjärguline koormamine, harjutuste ja koormusega tuleb harjuda.

Harjutuste tegemisel on oluline mitte vigastada selliseid liigeseid:

• puusa, puusade liigutamisel vaagna asendi suhtes;
• põlv, selle asend sääre suhtes;
• pahkluu, jala liigutamisel sääre asendi suhtes.

Parimad jalaharjutused kodus on kükid ja väljaasted. Need on iga jalatreeningu aluseks.

kükitama

Kükk on põhiline ja parim harjutus, mida saate kodus teha. Tehnika: pane jalad õlgadest veidi laiemale, sokid külgedele, selg sirge. Kükitades surume kannad vastu põrandat ja tõmbame vaagna tagasi, jälgime, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, muidu võtab nelipealihas kogu koormuse ja liigesed võivad viga saada. Tõuseme püsti, nagu tõmbaks keegi pea otsast, kuid me ei painuta põlvi täielikult lahti. Saate sooritada 3-4 seeriat 15-20 korda.

Parima efekti saavutamiseks ja massi treenimiseks proovige oma ülesannet aja jooksul keerulisemaks muuta ja lisada kaalu. Võid võtta hantlid, reisikott raskustega ja seda enda ees hoides või trapetsile seljale asetades, sooritada pokaalkükke. Siin on oluline punkt, kui raskus paikneb ees, siis läheb koormus reie ja sääre ette, kui reie tagumik ja biitseps töötavad tagant. Täitmise reeglid on samad, kuid see harjutus aitab teil kiiresti näha üles pumbatud jalgu.

Lunges on tõhus treening kodus treenimiseks. Klassikalised väljaasted sooritatakse järgmiselt: laia sammuga edasi (tagasi) kanname keha raskuse sääre kannale, mis on ees, moodustades jalgades täisnurgad vetruvalt. Põlv ei tohi mingil juhul ulatuda varvast kaugemale ega põrkuda vastu põrandat. Lõpetamist saab teha erineval viisil: naases algasendisse või jätkates täitmist staatiliselt.

Klassikaid saate mitmekesistada Bulgaaria poolkükiga. Panime soki toolile või diivanile ja nagu eelmises versioonis, astume edasi, laskume alla ja tõuseme. Tõstetud jalg ei tohiks osaleda ja aidata keha tõsta, see toimib vaid väikese toena ja suurendab tuharate venitusnurka. Poolkükki saab sooritada ka muul viisil. Asetage töötav jalg toolile ja tõstke künkale tõustes vastasjalg üles, laskudes alla, et lihaseid võimalikult palju venitada, tehes risttõuke. See jõutreeningu tehnika aitab teil jalgu produktiivsemalt kiigutada.

Tuharasild on hea harjutus tuhara- ja jalalihastele. Lähteasend lamades põrandal, jalad veidi eemal, tõuse üles, fikseeri 1 sekund ja lasku alla. Kui paned ühe jala künkale ja tõstad teise 90 kraadise nurga alla ja niimoodi vedrud, on tuharalihased ja reielihased suurepäraselt välja töötatud. See harjutus asendab mehe jalapressi, puusade painutamist ja aitab saada pumbatud puusi.

Deadliftid aitavad ka kõhnasid jalgu ehitada. Hoiame hantleid (või kangi) enda ees kätega allapoole, selg on vööst kõverdatud, põlved veidi kõverdatud. Kummardume ettepoole sääre keskpaigani, pingutades tuharad. Oluline on meeles pidada, et te ei saa jalgu lõpuni sirutada. Kui kallutades jätkate põlvede painutamist, liigub koormus alaseljale ja täielikult sirutades põlveliigesele. Pidage meeles, et meie ülesanne on pumbata reied, mitte vigastada liigeseid.

Harjutuste komplekt säärelihastele

1. Varvastel kõndimine. Seisake varvastel ja kõndige selles asendis 5–7 minutit mööda maja.
2. Kummarduge ettepoole (justkui venitades), asetage käed põrandale ja kõndige neil ilma kontsad põrandalt tõstmata, kuni anatoomia seda võimaldab. Seejärel “kõnni” veidi, sirutades sääremarju.
3. Seisa astmel või raamatul nii, et kand ei toetuks põrandale, ja tõuse varvastel. Tõhususe huvides tõstke üles mis tahes kaal.
4. Kõik hüpped annavad suurepärase koormuse. Kui teil on kodus hüppenöör ja lülitate treeningprogrammi hüppamise, saate treeningut täiendada kardioga. Vahelduseks võib kükist välja hüpata, hantlid käes.

Kõiki neid kodus jalgade pumpamise harjutusi saab lahjendada jalgade külgedele, mis tahes asendist (seistes või neljakäpukil), kõndides sissepääsu astmetest üles ja muude harjutustega.

Treening ja dieet

Isegi kui treenite kodus, ärge unustage lihaseid ja liigeseid soojendada. Vaid 5 10 minutit paigal jooksmist, hüppenööriga hüppamine aitab vältida vigastusi ja valmistab lihased ette produktiivseks tööks. Kuid isegi siin on oluline meeles pidada, et mis tahes spordieesmärgi saavutamine toitumises pesti minema. Kui soovite esimesi tulemusi näha kuu aja pärast, proovige eelistada valgurikkaid toite ja liitsüsivesikuid.

Olgu fraktsioneeriva toitumise peamised tooted teravili, tailiha, kodujuust, munad, köögiviljad ja puuviljad. Ideaalne valkude arvutus peaks olema 1,5–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, süsivesikute sisaldus ei tohiks ületada 2 grammi kilogrammi kohta. Poisid, erinevalt tüdrukutest, kes tahavad alati kaalust alla võtta, võivad süüa maiustusi ja tärkliserikkaid toite, kuid ainult piiratud koguses ja hommikul. Peamine eesmärk on ju kasvatada lihasmassi, mitte rasvakihti.

Oluline on mitte unustada, et nii nagu ühes kehaosas on võimatu kaalust alla võtta, on võimatu ka massi juurde saada. Jalgu raputades tugevneb ka ülakeha. Jalad on suur lihas ja mida rohkem te seda koormate, seda rohkem toodetakse testosterooni, mis provotseerib lihaste kasvu. Tehes iga harjutust 15–20 korda, 3–4 reisi 3 korda nädalas, näete lühikese aja jooksul suurepärast tulemust, mis ärgitab teid treeningut jätkama. Peamiseks motivaatoriks on ju tüdrukute huvilised pilgud ja kuttide kadedad pilgud.

Vaata videot: