Sörkimine on ilmselt kõige lihtsam ja kõigile kättesaadavam spordiala. Mida jooksmine annab? Keegi teeb seda selleks, et kaalust alla võtta, keegi “jookseb infarkti eest”, keegi teeb lihtsalt puuduliku liikumise tasa. Jõusaali liikmesust pole vaja osta, mine kuhugi. Kõik on suhteliselt lihtne: spordipüksid jalga, T-särk jalga, tossud jalga ja minek. Iga jalgtee, park, väljak – see on klasside jaoks mõeldud koht. Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Kui sörkimine on suunatud teatud tulemuse saavutamisele, näiteks liigse kehakaalu kaotamisele, peaksite järgima teatud süsteemi ja järgima vähemalt lihtsaid reegleid ning veelgi parem koostama treeningprogrammi. Seda arutatakse selles artiklis.

Teeme programmi. Kust alustada?

Alustame sellest, et jooksmine on füüsiline tegevus. Selle protsessi käigus põletatakse kaloreid, kiireneb ainevahetus, keha küllastub hapnikuga. Ja nagu igal füüsilisel tegevusel, on ka sellel spordialal vastunäidustused, mille tõttu on vaja koostada treeningprogramm. Nende hulgas on selliseid haigusi nagu hüpertensioon, mis tahes põletikulised protsessid, lühinägelikkus, südamehaigused, veenilaiendid, peptiline haavand, lamedad jalad ja hiljutised operatsioonid. Kõik eelnev on siin ära öeldud selleks, et igaüks, kes tahab jooksma minna, õpiks enda jaoks selgeks: enne tundide alustamist tuleks konsulteerida arstiga. Kui kehas on probleeme, on vaja arvutada lubatud koormus.

Õppetunni kestus

Kui arst ei ole leidnud kategoorilisi vastunäidustusi, võite alustada koolitust. Väga oluline reegel algajatele: olgu selleks kõndimine või jooksmine kaalu langetamiseks, ärge püüdke kohe püstitada jooksudistantsi pikkuse ja distantsi rekordeid. Keha, kes pole stressiga harjunud, reageerib kõikvõimalike ebameeldivate aistingute ja valudega lihastes. Mõnikord tuleb seetõttu tunnid mitu päeva edasi lükata. See on vale ja ei anna soovitud tulemust. Treenimata keha jaoks peaks koormus esimestel treeningpäevadel olema minimaalne. Samal ajal on vaja märkida keha üldise füüsilise seisundi muutust (pulsisagedus enne ja pärast treeningut, aeg, mis kulub normaalse hingamisrütmi taastamiseks). Järk-järgult on vaja sellise koormuse kestust pikendada.

Paljud on huvitatud sellest, kui palju peate samal ajal jooksma, see on sagedane küsimus, mis tekitab vaidlusi. Teie programm peaks arvestama sellega, et algul peate treenima 10–20 minutit mugava liikumiskiirusega. Isegi kui see koormus tundub talumatu, tuleks hakata kõndima. Kui kõik läheb hästi, tuleks jooksuaega järk-järgult suurendada ühe tunnini. Minimaalne jooksuaeg rasva põletamiseks on 30 minutit. Selle aja möödudes algavad kehas intensiivsed protsessid, mis eemaldavad liigsed kalorid. Kui olete huvitatud kaalulangetamise eesmärgil jooksmisest, tuleb aega regulaarselt pikendada. Kui palju sa lõpuks jooksma pead? Optimaalne aeg kaalu langetamiseks on 40-45 minutit.

Koolitus simulaatoritel

Rajal jooksmine asendab edukalt treenimist parkides ja väljakutel. Ja režiimide valimise võimalus aitab tõsta treeningu efektiivsust. Tunni kestus on samuti 30-40 minutit. Parem on alustada kõndimisest. See samm peaks kestma umbes 5 minutit. Siis tuleks üle minna jooksmisele, kuid koormus ei tohiks olla maksimaalne (umbes 75%). Kiiruse suurendamise intervall on umbes 2 minutit. Maksimaalsel koormusel tuleks joosta umbes 5 minutit. Siin saate taotleda kehakaalu langetamist. Lõpetage seanss kerge sörkjooksu või 3-5-minutilise jalutuskäiguga.

Ärge unustage intervalljooksmist

Kas koostate oma koolitusprogrammi? Mida on vaja sellele lisada? Viimasel ajal on intervalljooksu peetud kõige tõhusamaks tehnikaks lisakilode põletamisel. Mis seda tüüpi jooksu annab? Kõigepealt peate mõistma, mis on rasv meie kehas. Inimkeha rasvarakud on triglütseriidid, see tähendab kolm glütserooliga seotud molekuli. Rasva põletamiseks tuleb see molekulide kombinatsioon avada. Kehal on selleks vaid kaks hormooni – kortisool ja adrenaliin.

Adrenaliini teavad kõik ja mitte ainult spordis. Selle eeliseks on kõrge verre sisenemise kiirus, millesse sattumine avab ja mobiliseerib keha energiaressursse, sealhulgas rasvhapetes sisalduvaid. Selle aine suur miinus on väga lühike kokkupuuteaeg. Kortisooli võib nimetada adrenaliini antipoodiks. Selle asemel, et energiat välja lasta, kogub ta seda justkui kokku. Kortisool ilmub vereringesse glükogeeni taseme kriitilise languse ajal. See sunnib keha mitte ainult ammutama energiat kergesti kättesaadavatest süsivesikutest, vaid kasutama ka rasv- ja lihaskudet. See on kortisooli peamine puudus, sest ülesandeks on rasvast vabanemine.

Kaalu langetamiseks mõeldud intervalljookse on edukalt kasutatud mõlema olulise hormooni eritamiseks. Kiireim võimalik jooksutempo stimuleerib maksimaalset adrenaliini eritumist. Aeglane kõndimine selle asendamisel valmistab ette selle aine uue vabanemise. Pärast intervalljooksu lõppu ei ole veres peaaegu üldse süsivesikuid, kuid avatud triglütseriididest on palju rasvhappeid. Seetõttu toimub peamine 5-6 tunni jooksul pärast klassi. See on tingitud asjaolust, et keha kõigi biokeemiliste protsesside rakendamine tarbib pärast sellist treeningut veres vabanenud rasvade energiat.

Jooksukingad

Spordijalatsite valik on klasside jaoks väga oluline. See peaks sobima suuruselt ja istuma mugavalt jalas. Lisaks tuleks see valida nii, et see annaks jalale pehmenduse ja toe. Esimene parameeter on väga oluline, kuna jalalaba- ja põlveliigesed kannavad jooksu ajal survekoormust. Jalatsi toetavad jalanõud kaitsevad pahkluu nikastuste ja nikastuste eest. Jooksujalatsite puhul ei tohiks talla tagaosa liigselt paksendada. See segab õiget tehnikat ja suurendab vigastuste tõenäosust ning põhjustab liigeste suuremat kulumist. Sellistes jalatsites joostes võivad lihased kergesti vigastada. Ärge ohverdage oma tervist kehakaalu langetamiseks.

Jooksutehnika

Kui küsite kelleltki, kas ta saab joosta, on reaktsioon tõenäoliselt üllatus. Esmapilgul ei tekita see küsimus raskusi. Kuid see lihtsus on ainult näiline ja jooksmise tingimuslik loomulikkus viis rohkem kui üks kord lihas-skeleti süsteemi vigastusteni. On vaja pöörata tähelepanu lihtsatele, kuid olulistele reeglitele. Tuleb meeles pidada: tundide regulaarsus ja õige tehnika on olulised, kui otsustate kaalu langetamiseks kasutada jooksmist. Kui palju peaksite jooksma? See küsimus tuleks jätta hilisemaks.

Õige jooksutehnika korral ei tohiks jalg toetuda kannale! Lisaks ei tohiks joostes olla müra. Vastasel juhul tähendab see seda, et jooksja jalad surutakse sõna otseses mõttes masinasse või pargirajale, avaldades liigestele asjatut pinget. Sörkimise ajal ei tohi unustada end aidata kätega, mis peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud. Teine reegel: jälgige oma hingamist. Hingamine on vajalik nina kaudu, jooksu intensiivsuse suurenemise korral poolsuletud suu kaudu.

Millal on parim aeg harjutamiseks?

Sörkimise optimaalse aja kohta on vastupidiseid arvamusi. Selle kohta, millisel kellaajal on kaalu langetamiseks kõige parem joosta, on tehtud erinevaid uuringuid. Sellest tulenevalt ei ole ühest seisukohta, kas teatud aeg mõjutab tundide tõhusust. Keegi väidab, et kaalu langetamiseks on tõhus ainult hommikune jooks, keegi seisab selle nimel, et õhtutundidega saavutatakse parim tulemus. Kindlalt võib väita vaid üht. Klassid tuleb läbi viia regulaarselt - see on kõige tähtsam. Ja peate valima konkreetsele inimesele sobiva aja, sõltuvalt keha omadustest, tegevuse tüübist, tööhõivest. Teine argument hommikutundide kasuks on see, et linnades on hommikuti õhk siiski veidi puhtam.

Mida süüa enne treeningut

Enne tundi võib endale lubada vaid kerget snäkki, eriti kui tühja kõhuga jooksmas käia ei tasu, aga ka täisväärtuslik eine pole siin lubatud. Ideaalne variant on köögiviljasalat ja klaas mahla. Treeningu lõpus ei tohiks te kohe laua taha istuda. Tundide ja söögikordade vaheline paus peaks olema vähemalt tund. Jookse aga jooksu ajal ja pärast seda kindlasti piisavalt vett. Iga treeningu ajal vajab keha lisavedelikku. Osa veest eritub organismist koos higiga, osa kulub ära biokeemilistes protsessides, mis sel ajal suurema intensiivsusega toimuvad. Kui järgite neid lihtsaid reegleid, armastate kaalu langetamiseks jooksmist. Koolituse tulemused on kindlasti positiivsed.

Kuidas keha äratada?

Selleks, et olla aktiivne ja anda soovitud tulemusi, tasub vahel enne treeningu algust lihased ja kogu keha kontrastdušiga äratada. See muudab teid valvsaks, peletab unisuse, annab kogu kehale elujõudu. Pärast treeningut on soovitatav võtta soe dušš. See lõdvestab lihaseid ja leevendab erutust pärast füüsilist pingutust. Võimalusel tuleks pärast rasket treeningut vähemalt 15-20 minutit saunas korralikult üles soojendada. Treeningu käigus koguneb see lihastesse.See on tema, kes on järgmisel päeval valu ilmnemise süüdlane. Saunakuumus kiirendab piimhappe väljutamist ja leevendab vaevusi järgmisel päeval pärast treeningut.

Järeldus

Niisiis, see artikkel on pühendatud sellist tüüpi treeningutele nagu jooksmine kehakaalu langetamiseks. Kui palju peate jooksma, kui sageli, milliseid kingi valida ja palju muud - selles ülevaates käsitletakse kõike. Tuleb meeles pidada, et ainult tavatundidega on võimalik saavutada teatud tulemus. Seetõttu ei tohiks järeleandmisi teha.

Kardiotreening on kõige kasulikum, kui sööte vahetult enne ja pärast seda. Ärge unustage treeningu ajal vedelikku juua.

Sul võib olla õhuke vöökoht ka spordikeskust külastamata. Selleks pead lihtsalt ostma endale hularõnga!

Jõusaal on üks parimaid viise kaalust alla võtta. Õige treening, programmeerimine ja tõhusad harjutused.

Kuidas valida treeninguks õigeid riideid ja jalanõusid? Millistele nõuetele see vastama peab? Mida ei tohiks kanda?

Tüdrukutele mõeldud tuharate hantlitega kükid aitavad vormida jalgu ja tagumikku vaid 20 minutiga päevas!

Kuhu joosta?

Sa ei pea jõusaali minema, et end vormi saada. Saab ka väljas joosta. Peaasi, joosta mustuseradadel või rohtukasvanud põllul. Nii on jalad vähem väsinud ja vigastuste oht väheneb.

Ärge unustage juua piisavalt vedelikku. Janu vähendamiseks on soovitatav umbes 15 minutit enne treeningut juua tass rohelist teed sidruniga, kuid ilma suhkruta.

Pärast jooksutreeningut tuleb oodata tund ja alles pärast seda süüa. Ideaalne sobivus liha, kala või salat, olenevalt teie kaalust ja eesmärkidest. Ärge sööge jahu ega liiga rasvast toitu.

Kui kasulik on jooksmine kehakaalu langetamiseks ja kui palju peaksite jooksma päevas?

Kui otsustate kaalu langetamiseks kasutada jooksmist, otsustage, kui palju peate jooksma. Algstaadiumis tuleks kuulata oma keha ja lähtuvalt tunnetest lisada kilomeetreid või vähendada vahemaid.

Liigse kehakaalu probleem on viimasel ajal väga aktuaalne ja asi pole sugugi mitte geneetilises eelsoodumuses täiskõhutundele, vaid toitudes, mida tänapäeva inimene igapäevaselt tarbib. Ajapuuduse tõttu jätab enamik inimesi tervisliku hommikusöögi unarusse ja lepib kaheminutilise vahepala või kiirtoiduga. See mõjutab järk-järgult kõigi elundite tööd ja põhjustab selle tulemusena rasvumist.

On väga vähe inimesi, kes oleksid oma kehaga rahul, seetõttu statistika kohaselt iga kolmas inimene planeedil soovib kaalust alla võtta. Kehakaalu langetamise protsess võib toimuda erinevalt, mõni kurnab end iga päev dieetidega, teine ​​läheb operatsioonile või joob salendavaid teesid ja sööb terve päeva kahtlase päritoluga tablette. Ükskõik, mida keegi nende tehnikate tõhususe kohta ütleb, kui soovite kaotada liigseid kilosid, peate tegelema spordiga. Üks lihtsamaid võimalusi on kaalu langetamiseks jooksmine.

Jooksmise eelised

Kaalu langetamiseks jooksmine on väga lihtne harjutus ning arvestades seda, et jooksu ajal on kaasatud erinevad lihasgrupid, võib esimese nädalaga kaalust alla võtta kuni 5 kg, kuuga aga lausa 10 kg. Samas ei kuluta sa oma keha korrigeerimisele raha – jooksmine on täiesti tasuta.

Sa ei pea kulutama aega jõusaali reisimisele. Võite joosta iga päev, hommikul enne tööd või õppimist ja seejärel alustada oma päeva täis jõudu ja elujõudu. Regulaarselt joostes saate mitte ainult vabaneda lisakilodest, vaid tugevdada oluliselt ka südame-veresoonkonna süsteemi, suurendada keha vastupidavust ja puhastada kopse.

Kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, on huvitatud sellest, kui palju on vaja kaalust alla võtta? Algetappidel piisab 5 kilomeetrist nädalas järjest. Kui otsustate joosta ainult kaalu langetamiseks, ärge unustage oma menüüd üle vaadata. Jätkates rämpstoidu söömist, saavad kõik joostes põletatud kilogrammid ainuüksi lõunasöögiga tagasi. Enne treeningut võite proovida L-kreatiini joomist.

Eraldi tasub puudutada jooksulindi teemat, sellel toimuvad tunnid praktiliselt ei erine tavalisest jooksust, seal on vaid mõned privileegid. Saate iseseisvalt määrata liikumiskiiruse, selgelt määrata kilomeetrite arvu ja ka jälgida, kui palju kaloreid olete ühe jooksuga põletanud. Üks jooksulindil jooksmise suurimaid eeliseid on see, et te ei pea isegi oma kodust lahkuma. Sa ei muretse selle pärast, kuidas naabrid ja möödujad sind hommikujooksu ajal vaatavad, vaid annad end harjutustele täielikult alla. Jooksul jooksmine võtab kaalu langetamiseks teatud aja ja uskuge mind, see pole üldse igav.

Kuidas joosta ja kui palju aega tuleks pühendada treeningutele?

Nädalas peate jooksma vähemalt 300 minutit.

Vähesed inimesed teavad, kui palju sa pead päevas jooksma, et kaalust alla võtta. Mitu minutit kiires tempos spurtimine ei sobi kilode ja kalorite põletamiseks. Parim variant on sörkjooks, kaotame kaalu siis, kui keha koormus on kogu treeningu vältel sama.

Ärge tehke liigutuste ajal teravaid tõmblusi, kõik peaks toimuma lihtsalt ja loomulikult. Püüdke mitte varvastel joosta, toetuge kogu jalale. Hoidke selg sirge, ärge langetage pead ja vaadake ainult jalgu, ärge takistage käte liikumist. Kui tunned end väsinuna, ära peatu, vaid võta hoogu maha ja hakka kõndima.

Ärge unustage soojendust, mis peaks eelnema igale jooksule. Lihaseid tuleb soojendada ja need koormuseks ette valmistada. Mõni kükk ja painutus ei nõua erilist pingutust, seega sobivad hästi soojenduseks.

Olenevalt koormuse suurusest, mille te endale loote, ja ajast, mille jooksul te tegelete, sõltub teie tulemus otseselt. On teada, et esimesed 20 minutit treeningut ainult soojendavad keha. Selline lühike jooks on ainult raviva iseloomuga, st toetab normaalsel viisil südame-veresoonkonna ja hingamiselundeid. Rasvapõletus algab pärast vähemalt 30 minutit jooksmist, seega peate jooksma nii kaua kui võimalik. Samas tasub endast kõike anda alles pärast 20-minutilist treeningut, enne seda tuleb jooksmine vaheldumisi kiire kõnniga.

Arvestades küsimust, kui palju sa pead päevas jooksma, et kaalust alla võtta, peetakse optimaalseks tegevuseks 50 minutit päevas. Kuigi kui palju on vaja jooksulindil joosta, otsustab iga inimene ise, kuna ta seab endale teatud eesmärgid. Lähtuvalt sellest, kui palju on vaja kilogrammi kaotada, töötatakse välja kindel jooksurežiim. Mõnel inimesel piisab normaalseks enesetundeks vaid kilogrammide kaotamisest, teised on häälestatud muljetavaldavama tulemuse nimel.

Teadlased on uuringute põhjal kindlaks teinud, kui palju võite regulaarselt jooksmisega kaalust alla võtta. Statistika järgi tuleb 1 kg kaalust alla võtta vähemalt 19 tundi jooksmist. Saate vabaneda 5 kg-st 93 tunniga. 10 kg kuus nõuab vähemalt 180 tundi liikumist, 20 kg põletatakse 350-360 tunni jooksul enda kallal. Kalkulaatoriga relvastatud, saab ülaltoodud aja selgelt päevadeks jagada, luues teie kehale optimaalse koormuse.

Algajate jooksumeetod

Võttes arvesse asjaolu, et iga päevaga on üha rohkem inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, on kogenud treenerid välja töötanud spetsiaalse sörkjooksuprogramm algajatele. See näeb välja selline:

• - 1. päev on rohkem suunatud keha ettevalmistamisele, sellel päeval pole suuri koormusi, piisab 30 minutist aktiivsest kõndimisest simulaatoril või mööda tänavat;
• - 2. päev - 10 minutit aktiivset soojendust, millele järgneb 40 minutit sörkimist, mille jooksul teete vaheldumisi madala ja keskmise intensiivsusega;
• - 3. päev sisaldab 40 minutit keskmise tempoga jooksmist ja 10 minutit kõndimist;
• - 4. päev - 5 minutit soojendust ja 50 minutit aktiivset jooksmist;
• - 5. päev - 10 minutit soojendust ja 50 minutit aktiivset jooksmist;
• – 6. päev - 5 minutit soojendust, 50 minutit jooksu ja veel 10 minutit jalgade sirutusi;
• - 7. päev on mahalaadimine, Sulle piisab 10 minutist soojendusest ja 20 minutist aktiivsest jalutuskäigust.

Sõltuvalt sellest, kuidas tunnete end iga päev ja uuel nädalal, saate oma tundide kestust pikendada, asendades kõndimise aktiivse jooksmisega. Suurepärane idee oleks osta pulsikell või treeningkäevõru, mis aitab teil jälgida südamelööke ja vähendada koormust, kui pulss langeb skaalal.

On mitmeid juhtumeid, kus peate järgmisest jooksust loobuma, kuid mitte mingil juhul ärge treeningut tühistage. Välijooksu võib asendada hüppenööriga hüppamise või aktiivse aeroobikaga. Kui jätate treeningut üks või kaks korda tähelepanuta, pole tulemus see, mida ootasite.

Jooksmiseks on soovitatav valida pargid ja väljakud. Puhas õhk lisab teie põnevust ja soovi treenida, suurendab läbisõitu. Takistuste või käänuliste radadega jooksmist peetakse väga tõhusaks. Nagu teate, aitab lisakalorite põletamisele kaasa ka vaimne tegevus. Kui mõelda, kuidas ülesannet kõige paremini täita ja samal ajal aktiivses liikumises olla, lähevad kilogrammid kiiremini maha.

Vali jooksuriided, mis võimaldavad sul vabalt liikuda ja niiskust imavad, sest võid jooksu ajal higistada. Pöörake erilist tähelepanu kingadele, tossud peaksid olema mugavad ja fikseerima kanna selgelt, et vältida vigastusi. Amortisaatoritega kingad istuvad väga hästi.

Kui teil tekib äkiline peavalu või tunnete kipitust rinnus või küljel, lõpetage kohe. Valulikud aistingud on signaal, et avaldate end liiga suurele stressile ja seda tuleb vähendada. Valulikkus jalgades ja seljas pärast 3-päevast aktiivset treeningut peetakse normaalseks. Teie lihased pole lihtsalt sellise aktiivse tööga harjunud. Pärast nädala pikkust tundi kaob valu ja tunnete end paremini. Tänu veebisait nüüd teate, kui palju nädala jooksul jooksulindil või tänaval joosta, et kaalust alla võtta. Kui järgite kõiki ülaltoodud soovitusi, saab jooksulint teie lemmikkohaks ja jooksmine ei paku liigestes ja lihastes valu, vaid naudingut.

Jooksmist peetakse üheks kõige tõhusamaks viisiks liigsete kilode vastu võitlemisel. Jooksul saadud koormus jaotub ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele, sagenevad südamelöögid ja hingamine, aktiivsemalt ja kiiremini hakkavad kulgema ainevahetusprotsessid, põletatakse rasvu. Kaotada mitte ainult kaalu. Jooksja jalad omandavad leevendust, keha muutub graatsiliseks, kuid mitte pumbatuks.

Ühest soovist ja igapäevastest jooksmistest ei piisa. Võid joosta nii hommikuti kui õhtuti, aga mitte mingit nähtavat tulemust saavutada. Peaasi ei ole lihtsalt joosta, vaid teha seda kindla meetodi järgi.

Seda tüüpi tegevus:

1. tugevdab igakülgselt keha lihaseid;
2. rikastab verd hapnikuga;
3. suurendab kopsukudede elutähtsat võimet;
4. tugevdab südamelihast ja veresooni;
5. suurendab luude tugevust ja vastupidavust.

Mitmekülgne mõju avaldab positiivset mõju nii enesetundele kui tervisele.

Kui igapäevased 15–20-minutilised jooksud ei too kaasa rasvapõletust, on inimene pettunud, mille tagajärjel ta lihtsalt lõpetab trenni tegemise. Et algajat sellist saatust ei tabaks, on vaja selgelt mõista, et selline treeningskeem on ebaefektiivne. See on tingitud inimkeha füsioloogilistest omadustest, mida ei saa "üle kavaldada".

Sörkimine, mille iseloomulikuks tunnuseks on väike kiirus, nõuab teatud energiakulu. Seda võetakse glükogeenist - maksas säilitatavast suhkrust "hädaolukorraks", st kui kehale lisatakse lisakoormusi. Selle ressurss on piisav, et pakkuda 30–40 minutit intensiivset tegevust ja lihaste toitumist.

Lühike seanss toob kaasa asjaolu, et glükogeeni tarbitakse ainult osaliselt ja seejärel täiendatakse seda koos toiduga. Ja kuna glükogeeni ei toodeta täielikult, ei kasutata rasva energiaallikana. Seetõttu rasvapõletust ei toimu ja kaal ei lange.

Kuidas joosta et kaalust alla võtta

Rasva kasutamine energiaallikana toimub reeglina verevoolu ja hapniku kontsentratsiooni suurenemise ajal rasvade ladestumise piirkonnas. Selle protsessiga kaasneb raske hingamine ja väsimustunne.

Ja selleks, et joostes rasvapõletust saavutada, peaks sörkimise kestus olema vähemalt 50 minutit. See võimaldab ainevahetusel lülituda glükogeenilt rasvale. Samuti ei ole soovitatav joosta üle 95 minuti. Tulekindlad rasvad lagunevad üsna aeglaselt. Ja kui koormused on pikemad, ei pruugi energiast piisata ja seda hakatakse täiendama valkudest, mis viib mitte ainult rasva, vaid ka lihasmassi kadumiseni.

Alternatiiviks pikkadele treeningutele, kui puudub võimalus tund aega joosta, on intervalljooks. See sobib neile, kes ei suitseta, kellel pole probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. See on tingitud koolituse olemusest. Nendega kaasnevad tohutud koormused veresoontele ja südamelihasele. Intervalljooksmisega saate aga saavutada vapustavaid tulemusi.

Intervalljooksu olemus on maksimaalse koormuse perioodide vaheldumine puhkeintervallidega. Soovitatav vahekaugus on sada meetrit:

1. esimene intervall on aktiivne samm sidemete ja lihaste venitamiseks, suurendades verevoolu;
2. teine ​​intervall on sörkjooks, hinge häälestamine;
3. kolmas intervall spurtitakse maksimaalse tootlusega, see tähendab suurima kiirusega, ja seejärel lülituvad nad uuesti sörkimisele.

Kui hingamine taastub kerges tempos, hakkavad nad uuesti spurtima. Kogu soojendusjärgne treening toimub kerge vahelduse ja intensiivse jooksmisega.

Intervalljooksu eelised

Sajameetrise sprindiga kaasnevad erilised füsioloogilised protsessid, mille tõttu on põletatud kalorite hulk lihtsalt tohutu. 100-meetrine sprint lõhub maksas glükogeeni täielikult ja sellele järgnev üleminek väiksemale kiirusele taastab selle rasvaladestuste lagunemise tõttu selle varud.

Sprint mitte ainult ei tarbi aktiivselt glükogeeni, vaid aitab kaasa ka lihaste verevoolu suurenemisele, millega kaasneb intensiivne rasvade oksüdatsioon koos samaaegse energia vabanemisega, mis hakkab ladestuma süsivesikute kujul. 20-30 minutit kestev intervalljooks kurnab jooksja täielikult ning rasvade põletamine jätkub.

Mõnedel andmetel toimub pärast kiiret jooksu rasvapõletust umbes 6 tundi. Sel juhul lihasmassi ei mõjutata.

Jooksmise eelised on kehale ja figuurile hindamatud, kuid on teatud meditsiinilisi näitajaid, mida ei saa mainimata jätta.

Jooksmine on vastunäidustatud lülisambahaiguste, vigastuste, ägedate haiguste, veenilaiendite korral. Kui neid soovitusi eiratakse, võib pärast sörkimist patsiendi seisund oluliselt halveneda ja haigus süveneda.

Naistel on vaja raseduse ajal sörkimisest keelduda. Sprint on imetamise ajal täiesti vastunäidustatud. Intensiivse treeningu ajal eraldub piimhapet piima. See võib muuta piima maitse lapsele ebameeldivaks.

Parim koht jooksmiseks

Te ei tohiks joosta suurte maanteede ja ettevõtete läheduses, mille ümber olev õhk on keemiliste heitkogustega küllastunud. Asfaltkate pole ka parim valik. See on üsna traumaatiline, põhjustades tugevat väsimust. Parim on joosta spetsiaalsel staadionipinnal. Kui see pole võimalik, siis mööda metsa ja pargi pinnaseid radu.

Esimesed kaks treeningnädalat peaksid olema suunatud seansside kestuse ja kiiruse suurendamisele. See periood sobib erinevate meetodite katsetamiseks, et enda jaoks parim välja valida.

Riietus ja jalanõud peaksid olema mugavad ja jooksmiseks sobivad. Kui jalad on ebamugavad, lisab see jalgade lihastele koormust, põhjustades liigset väsimust.

Peate hingama läbi nina. Suu kaudu hingamine kuivatab kurku ja tekitab janu. Sörkimise ajal võib juua, kuid väikeste lonksudena ja sageli ainult spetsiaalseid jooke või gaseerimata vett.

Joosta tuleb ainult hea tujuga ning tempo ja meeleolu säilitamiseks - rütmilise muusika saatel. Jõuga ja halva tujuga treenimine ei anna mingit mõju.

Kuidas joosta, et kaalust alla võtta - Video

Jooksmise kasulikkusest võib rääkida lõputult, sest just see spordiala aitab tugevdada keha, muuta keha kaunimaks ja vastupidavamaks, parandada tuju, aga mis kõige tähtsam, vabaneda ülekaalust. Kuidas joostes kiiresti kaalust alla võtta? Mõtleme selle välja.

jooksmine ja kalorid

Jooksmine on kõige kättesaadavam spordiala, sest sörkimine ei nõua kallist varustust, spetsiaalset spordivarustust ja -tingimusi. Peamine on sinu soov saada tervemaks ja saledamaks. Kaalulangus on teatavasti otseselt seotud kalorikuluga. Energiakulud sõltuvad jooksukiirusest, selle kestusest ja sportlase aktiivsusest. Niisiis põletab algaja jooksja sörkimise tunnis 500–600 kalorit. Aja jooksul muutuvad tema liigutused tehnilisemaks ja harjutatumaks, kiirus suureneb ja energiakulu on keskmiselt umbes 800 kalorit tunnis. Samas tuleb arvestada, et murdmaajooks tõstab koormust ja vastavalt sellele suurendab ka tunnis kulutatud kalorite arvu.

Jooksu kestus

Algajad peaksid alustama 10-15-minutilise pideva jooksmisega. Igapäevaste hommikuvõimlejate ja aktiivse elustiiliga inimeste jaoks võivad esimesed treeningud kesta 15–20 minutit. Neid tuleks läbi viia 2-3 korda nädalas ja lõpuks tuleks neid teha iga päev. Seejärel peate koormust järk-järgult suurendama 5 minuti jooksul. Soovitatav tööaeg on 1 tund. Just seda aega peetakse kehakaalu langetamiseks optimaalseks kardiokoormuseks, kuna aktiivne kalorite põletamine algab 30 minuti pärast. treening.

Pange tähele, et liigne sörkimine põhjustab ületöötamist, liigset stressi südamele ja jalalihaste liigset pumpamist. Muidugi võivad spordieksperdid vastu vaielda ja meelde tuletada maratonijooksjaid, kelle treeningud erinevad kestuse ja intensiivsuse poolest. Kuid väärib märkimist, et nende eesmärk on läbida mitmekilomeetrine distants, kuid mitte mingil juhul kaalust alla võtta.

Jooksu intensiivsus

Et mitte kahjustada keha sörkimise ajal kehakaalu langetamiseks, on oluline jälgida südame tööd ja mõõta pulssi õigesti. Jooksmise ajal rasva põletamiseks on treenimiseks kindel skeem. Näitaja sõltub otseselt koolitatava vanusest. Seega on tervel noorel ja keskealisel sportlasel pulss puhkeolekus 60-80 lööki minutis. Soojendusel tõuseb see 95–115 löögini. Aktiivse treeningu perioodil ei tohiks südamelöögid olla kõrgemad kui 115-135 lööki minutis. Maksimaalne pulss intensiivse treeningu ajal ei tohiks ületada 150 lööki minutis. Kõrgem väärtus on ohtlik signaal ja viitab tõsisele tervisekahjustuse ohule.

Kui tunnete, et pulss on hüppeliselt tõusnud, minge jooksmiselt kõndimisele. Kuid ärge peatuge, vaid jätkake kiires tempos liikumist või aeglustage sörkimiskiirust nii palju kui võimalik. Kalorite põletamine jätkub ka siis, kui jooksete väga aeglaselt. Peaasi, et 45–60 minutit treenides jooksuaega mitte lühendada. liigne kaal kaob jätkuvalt.

Kui tihti peate jooksma, et kaalust alla võtta

Nagu me juba märkisime, peaksite algfaasis, esimestel treeningkuudel jooksma 2-3 korda nädalas. Igapäevasele treeningule üleminek peaks toimuma järk-järgult. On väga oluline, et sörkjooks ei käiks jõuga, vaid naudinguks. Kui koormust järjepidevalt tõsta, siis jooksmine kehale stressiks ei muutu.

BTW kuulsused, kes kasutavad jooksmist peamise vormis hoidmise meetodina, on Victoria's Secreti modell Karlie Kloss, näitleja Jennifer Aniston, laulja Nicole Scherzinger ja paljud teised.

Kuidas rütmi sisse saada: programm algajatele

Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud ja liigute vähe, peaksite sörkima väga ettevaatlikult. Pakume 4-nädalast jooksuprogrammi algajatele.

1. nädal

Soovitatav on alustada 2-3 jooksuga nädalas. Samas ei pea treening olema igapäevane. Nende kestus ei tohiks ületada 20–25 minutit. Enne sörkimist ärge unustage lihaste soojendamiseks väikest soojendust teha. Siin on tõhusad kükid, painded, jalgade kiigutused. Jooksukiirus peaks olema teostatav, isegi kui minimaalne, kõik sõltub sportlase valmisoleku astmest. Treeningu ajal jookseme 5 minutit, 5 - läbime sportliku sammuga.

2. nädal

Kui trenn ei väsi ja ebamugavust ei tekita, suurendame sörkimisaja 30-35 minutini, millest 10 minutit jookseme, 5 jalutame. Käime jooksmas vähemalt 4 korda nädalas. Suurendage kiirust järk-järgult.

3. nädal

Toome treeningute sageduse 5-6 korrale nädalas. Treeningu aeg on 40-45 minutit. Muudame sörkjooksu rütmi: jookseme 15 minutit, kõnnime 5 minutit sportliku sammuga.

4. nädal

Treeningu selles etapis peaks nende režiim muutuma optimaalseks. Sörkimist tuleks teha iga päev. Treeningu aeg on 1 tund, mille jooksul on lubatud 1–2 üleminekut sportlikule sammule 3–5 minuti jooksul.

Millal võime oodata tulemusi?

Treeningu algfaasis, kui koormused kasvavad ühtlaselt, kulub see tavaliselt 0,5–1 kg nädalas. Siis hakkab keha kaotama umbes 1,5 kg nädalas. Kaalukaotuse intensiivsus sõltub treeningu aktiivsusest, sörkimise kiirusest ja keha individuaalsetest omadustest. Siiski tuleb meeles pidada, et järsk kaalulangus võib tervist kahjustada. Lisaks kiiresti kaotatud kaalu, reeglina sama kiiresti tagasi. Seetõttu peetakse kehakaalu langetamise eesmärgil sörkimisel normaalseks näitajaks kaotada 5-6 kg kuus. Mingil hetkel kaal lakkab tulemast. See tähendab, et keha on saavutanud oma optimaalse kuju. Selle hoidmiseks tuleb aga treenimist jätkata.

Edu saladused

Kaalu langetamiseks sörkimine on tõhusam, kui seda tehakse regulaarselt konkreetse sportlase jaoks optimaalses rütmis. Samuti peaksite meeles pidama, et parem on joosta samal ajal - pole vahet, kas see on hommikul, pärastlõunal või õhtul. Poolteist tundi enne jooksu ja sama kaua pärast seda peate söömisest hoiduma, see võimaldab kehal aktiivsemalt kaloreid põletada. Gaseerimata vee joomine toatemperatuuril ei ole keelatud.

Kaalu langetamiseks sörkides peaksite järgima tervislikku toitumist. Sa pead sööma väikeste portsjonitena vähemalt 5 korda päevas. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2,5 tundi enne magamaminekut. Jahu ja maiustuste kasutamist tuleks minimeerida, kuid põhitoiduks tuleks teha tailiha, linnuliha, kala ja juurviljad. Ärge unustage piimatooteid, eriti keefirit ja kodujuustu. Lisandina kasutage köögivilju ja kaunvilju, kuid riisist ja pastast on parem keelduda. Kui vajate maiustusi, on soovitatav süüa tükike tumedat šokolaadi, kuivatatud puuvilju või veidi mett, kuid mitte mingil juhul kooke või kooke.

Ja ärge unustage järgida joomise režiimi: peaksite jooma 1,5-2 liitrit vett päevas.

Teine oluline punkt on varustus. Jooksuriided peaksid olema hingavad. Mis puudutab jalanõusid, siis need peavad olema sportlikud ja mõeldud jooksmiseks. Kedsid ei sobi.

Turgutamiseks jookske muusika saatel – võtke kaasa kõrvaklapid ja pleier, kus on teie lemmikartistide lugude loend.

Jooksed jõusaalis või murdmaad?

Kehakaalu langetamiseks sörkimist saab teha nii iseseisvalt kui ka treeneri juhendamisel. Kuid mitte igal sportlasel, eriti algajal, ei jätku tahtejõudu regulaarsete harjutuste tegemiseks. Lisaks on algstaadiumis oluline õigesti arvutada pulss, jooksukiirus ja treeningu intensiivsus. Need näitajad sõltuvad sportlase vanusest, soost ja üldisest seisundist. Ülekoormuse vältimiseks on parem alustada treenimist spordikeskuses.

Gold's Gym klubides aitavad kogenud treenerid koostada kaalu langetamiseks õige sörkimisgraafiku, mis arvestab jooksja keha iseärasusi Gold's Gym sörkimist saab teha spetsiaalsetel koormust varieerivatel ja pulssi kontrollivatel simulaatoritel. Lisaks on tunnid klubis võimalikud iga ilmaga.

Tere päevast, kallid lugejad! Jooksmine on suurepärane viis kaalust alla võtta. Küll aga on vaja teada, kui palju on vaja joosta, et kaalu langetada, ehk millise kiirusega ja kui kaua selle eesmärgi saavutamiseks. Liigsetest kilodest vabanemise võime sõltub ka joostes tarbitud ja kulutatud kalorite arvust.

Kaalukaotuse arvutamiseks kilomeetri kohta pole kindlat valemit, kuid mõned andmed ja statistika võivad aidata.

Jooksmine ja kaalulangus

Iga treeninguga kaotatav kaal sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest. Lihtsamalt öeldes, mida rohkem pingutada, seda suurem on tulemus.

Jooksmine võimaldab teil kaalust alla võtta, kuna see hõlmab erineva intensiivsusega (madala, keskmise ja kõrge) lihaste tööd. Ilmselgelt võib kulutatud kalorite hulk oluliselt sõltuda jooksu intensiivsusest. Selle illustreerimiseks vaadake erinevusi kalorikulus minutis erinevat tüüpi kehalise aktiivsuse ajal erineva kehakaaluga inimestel:

Treeningnädala jooksul põletatud kalorite arvu määramiseks vajate:

• otsusta jooksu intensiivsusega, millega treenid (soovitatav on kasutada erineva intensiivsusega jooksmist);
• hinda sellise jooksmise intensiivsusega minutis põletatud kalorite arvu;
• korrutage see arv jooksu kestusega minutites;
• korrutage see arv treeningute arvuga nädalas.

Tulemuseks on kalorite koguarv, mida saate nädala jooksul põletada. Näiteks kui kaalute ligikaudu 82 kg ja jooksete kõrge intensiivsusega viis päeva nädalas 45 minutit ühe treeningu kohta, siis põletate umbes 3825 kilokalorit (17 kcal minutis x 45 minutit x viis päeva = 3825 kcal). Millest need kalorid räägivad?

Puhtal kujul sisaldab 1 grammi rasva 9 kcal. 1 grammi keharasva, mida proovime jooksmise ajal põletada, sisaldab aga 7,7 kalorit. Selle põhjuseks on asjaolu, et see sisaldab lisaks puhtale rasvale vett, sidekudesid ja muid ballastaineid, mis ei sisalda kaloreid ja vähendavad seeläbi kogu kalorisisaldust.

Seega on ülaltoodud näite 3825 kalorit ligikaudu 500 grammi nahaalust rasva (3825 kcal / 7,7 kcal = 496,75 grammi). See tähendab, et nädalaga joostes võib see inimene kaalust alla võtta pool kilogrammi. See saab aga juhtuda vaid siis, kui tarbitud ja kulutatud kalorite vahel on tasakaal ehk kui need on võrdsed. Seetõttu tuleb treeningute planeerimisel sellega arvestada.

Millise kiirusega (intensiivsusega) peaksite jooksma, et põletada 0,5 kg nädalas? Üldreegel on selline keskmine inimene kulutab jooksmisel 100 kalorit miili (1,6 km) kohta. Kui tõlgida kilomeetritesse, siis põletatakse 1 km vahemaa kohta ligikaudu 62,5 kcal (100 kcal / 1,6 km).

Inimese erimassi, jooksuaja ja -kiiruse arvestamiseks võib aga kasutada internetis leiduvaid kalkulaatoreid. Siin on link ühele neist kalkulaatoritest.

Seega järgmistel andmetel: inimese kaal on 82 kg, jooksukiirus 12,5 km/h ja 45 minutit jooksmist, põletatakse 769 kcal. See tähendab, et 5 seansi korral nädalas põleb 3845 kcal (769 kcal x 5 treeningut). See kalorite arv vastab lihtsalt umbes 0,5 kilogrammile. Nende lähtestamiseks peate ühe treeningu kohta jooksma umbes 9,4 km kiirusega 12,5 km / h. Kokku tuleb nädala pikkuseks ca 47 km (täpsemalt 46,9 km).

Saate kasutada seda või mõnda teist kalkulaatorit ja arvutada oma konkreetsete tingimuste jaoks põletatud kalorite arvu.

Dieedi roll

Venemaal on umbes 60% täiskasvanutest ülekaalulised või ülekaalulised, mis on üsna tõsine terviseprobleem. Selle näitaja järgi oleme jõudnud USA, Hiina ja India järel juba neljandale kohale.

Need, kes soovivad saavutada märkimisväärset kaalukaotust, peaksid tegelema füüsilise ja/või meelelahutusliku kehalise tegevusega vähemalt 225-420 minutit nädalas.

Uuringud on aga näidanud, et märkimisväärset kaalulangust on harva võimalik saavutada ainult treeninguga. Vaja on kombinatsiooni füüsilisest aktiivsusest ja kalorite tarbimise vähendamisest.

Tegelikult sõltub kaalukaotuse tõenäosus pärast 16-nädalast treeningut suuresti teie lähenemisest, mida tõendavad järgmised tulemused:

Tabeli andmed näitavad, et kaalulangus ei sõltu ainult treeningu tüübist, vaid vähesel määral ka tarbitavate kalorite vähenemisest. Soovitatava päevase kalorikoguse saab arvutada lihtsa veebikalkulaatori abil, mis kohandab toidutarbimist vastavalt vanusele, soole, pikkusele, kaalule, kehalise aktiivsuse tasemele ja kaalulanguse sihtkuupäevale. Internetis on palju sarnaseid kalkulaatoreid.

Kaalulangetamise eesmärgi saavutamiseks ning samal ajal tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamiseks on vajalik, et päevane tarbitud kalorite arv oleks naistel vähemalt 1200 kcal ja meestel 1500 kcal.

Jooksuharjumuse kujundamine

Jooksmise kaudu kaalulangetamise võti on treenimisharjumuse kujundamine. Mõned jooksjad järgivad treeningukava, et nad teaksid täpselt, mida nad peavad iga päev tegema, sealhulgas puhkepäevi.

Treeningupäeviku pidamine või telefonis treeningrakenduste kasutamine on suurepärane viis treeningu edenemise jälgimiseks, et säilitada motivatsiooni. Samamoodi võib grupis või partneriga töötamine anda lisamotivatsiooni ja vältida treeningutest puudumist.

Kui teie treeningud vastavad teie igakuistele eesmärkidele, premeerige end "porgandiga" (massaaž, vann või midagi muud). Andes endale regulaarselt stiimuleid, saate keskenduda oma treeningule ja selle kasulikule tervisele.

Selles artiklis vastasime küsimusele "Kui palju sa pead jooksma, et kaalust alla võtta?". Head lugejad, juhin teie tähelepanu sellele, et kaalulangetamise eesmärgil jooksmine sobib loomulikult rohkem noortele. Sest koormus jalgade liigestele jooksmisel on üsna suur. Vanematele inimestele ja neile, kes on ülekaalulised või rasvunud, on kepikõnd parim viis kaalu langetamiseks. Saate lugeda seda tüüpi kõndimise eelistest kehakaalu langetamisel.

Tervis teile, sõbrad!

Lugupidamisega Sergei Aidinov