Kui palju kaloreid on vaja. Me selgitame välja, kuidas õigesti arvutada kaalulanguse päevane kalorikogus. Naiste päevane kalorikogus

Iga inimene, kes on proovinud vähemalt korra kaalust alla võtta, teab, et tulemuse saavutamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks on vajalik, et kehasse sisenevad kalorid oleksid väiksemad kui elu jooksul kulutatud kalorid. Mis on kalorid? Lihtsamalt öeldes on kalorid inimkeha kütus, ilma milleta ta elada ei saa. Pärast seda, kui keha on toidu kätte saanud, eraldub soojust, mida mõõdetakse kalorites.

Teisisõnu, inimene peab sööma, et elada, aga mitte vastupidi. Tasakaalustatud toitumine, aktiivne elustiil ja positiivne suhtumine aitavad inimesel hoida figuuri ja ainevahetusprotsesse normaalses vahemikus. Kui palju kaloreid vajab inimene päevas, et kõik tema süsteemid toimiksid normaalselt ja samas kaal püsiks normis?

MIS ON ENERGIATASAKAAL

Toitu süües ei rahulda inimesed mitte ainult oma isu, vaid saavad ka eluks vajaliku jõu. On olemas energiabilansi kontseptsioon, mille määrab koos toidu ja jookidega saadava energia koguse suhe energiaga, mida meie keha peab kulutama erinevatele tegevustele. Selle energiabilansi järgimine võimaldab inimesel säilitada normaalset vormi. Energiabilansi arvutamisel tuleb meeles pidada, et organism ei omasta kõiki toitaineid, osa neist lihtsalt eemaldatakse temast ilma koostise muutumiseta.

Kui päevas tarbitav kalorikogus ei kata täielikult inimorganismi energiakulu, siis tekib nn negatiivne energiabilanss, mis võib põhjustada düstroofiat, hullumeelsust ja muid tõsiseid, mõnikord ka pöördumatuid seisundeid ja haigusi. Seetõttu on vaja päeva jooksul tarbida minimaalselt kaloreid. Kui toitumine kalorite poolest ületab tarbimist, lisaks puudub ka füüsiline aktiivsus, see tähendab, et kalorite tarbimine on nende tarbimisest väiksem, tekib liigne positiivne energiabilanss, mis ähvardab rasvumise, ateroskleroosi ja hüpertensiooni teket.

Peaaegu kõik teadaolevad dieedid hõlmavad toidu energiasisalduse arvutamist, seega ei ole praegu keeruline välja selgitada konkreetse köögivilja, puuvilja või valmistoidu kalorisisaldust, et arvutada ühe toidukorra või toidukorra ajal söödud kalorite arvu. kogu päev. Kalorite arvutamisel põhinevatel dieetidel ei ole tarbitava toidu tüübi valimisel rangeid piiranguid, süüa võib kõike, mis kõige tähtsam, et ei ületataks normi, mis igal inimesel on oma individuaalne. Kui päevane toidukogus on normist 100 kcal võrra suurem, siis ühe kalendriaastaga tõuseb kehakaal vähemalt viie kilogrammi võrra.

KUIDAS NEID KULUTATAKSE JA MILLISES KOGUSES?

Kui soovid kaalust alla võtta või end lihtsalt heas vormis hoida, pead teadma, kui palju kaloreid erinevatele tegevustele kulub. Õnneks saab energiat kulutada mitte ainult jõusaalis treenides, see protsess on pidev, kuigi erineb erineva intensiivsusega olenevalt tegevuse liigist. Inimene kulutab energiat tavalisel kõndimisel, söögitegemisel, palju kaloreid kulub korterit koristades kükitades ja kummardades, poes käies ja isegi telekat vaadates. Teades, kui palju kaloreid saate konkreetse töö käigus põletada, saate muuta oma päeva mitmekesisemaks ja kaalu langetamise tulemuslikumaks.

Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, et 2 nädalaga 1 kilogrammi ülekaalust vabanemiseks peab inimene kulutama vähemalt 7700 kcal. Seda arvu tuleks siiski võtta ainult suunavana, kuna tarbitud kalorite määr ja nende hilisem tarbimine on iga inimese jaoks puhtalt individuaalne. Nii peavad näiteks sportlased kulutama palju rohkem energiat kui täiesti passiivse eluviisiga inimesed, seega võib nende dieedi kalorisisaldus olla 1,5 korda suurem.

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, kärbivad lihtsalt oma dieeti ega tõsta oma kehalist aktiivsust, mis tähendab, et kalorite põletamine jääb samaks. Selline ülekaaluga tegelemise taktika on vale, kuna liiga järsk sissetuleva toidukoguse kärpimine võib saada organismile omamoodi häda- ja ohusignaaliks ning see käivitab kõik, mis on võimalik muuta rasvavarudeks. Seetõttu peaks iga inimene, kes oma tervist ja figuuri jälgib, oskama õigesti kaloreid lugeda, et selliseid probleeme vältida. Samuti ei ole üleliigne teada, kuidas kiiresti kaloreid põletada, kui toidus on juba rikkumine.

ARVUTUSE OMADUSED

Kas soovite teada, kui palju toitu peate päevas sööma, et kaalust alla võtta? Kõigepealt tuleb meeles pidada, et naise päevane kalorikogus erineb mehe omast.

Kalorite normi arvutamine tuleb tingimata teha, võttes arvesse teatud, üsna laia valikut tegureid. Seega soovitavad eksperdid kõigepealt võtta arvesse selliseid näitajaid nagu:

• isiku vanus;
• elustiil üldiselt;
• pideva igapäevase aktiivsuse aste.

Eriti oluline on viimane näitaja, mis moodustub mitte ainult sporditegevusest, vaid ka tavalistest jalutuskäikudest, kodutööde tegemisest ja erinevate majapidamistööde lahendamisest. Kas arvate, et peate liigset rasva põletama? Lihtsalt tee oma kodutööd! See võib olla riiete triikimine, kätepesu, kodumasinate parandamine või nõude pesemine – kõik see viib kalorite põletamiseni.

Mis puudutab inimese vanust ja sugu, mida tuleks ka vajaliku kalorite arvu arvutamisel arvesse võtta, siis on kõik üsna loogiline ja äärmiselt lihtne. Väikesed lapsed ja rasket füüsilist tööd tegevad mehed nõuavad rohkem energiat kui näiteks kontoris töötav naine või pensionär. Naiste päevane kalorikogus erineb ka meeste ja naiste näitajatest. Sellest lähtuvalt tuleks nende näitajate arvutamisele läheneda eriti hoolikalt.

TARBIMÄÄRAD

Kui palju kaloreid mees vajab, et mitte tunda end väsinuna, olla rõõmsameelne, tugev, terve ega võtaks kaalus juurde? On üldtunnustatud, et tugeva poole inimkonna kalorite norm on suurem kui daamide jaoks. Selle määra arvutamiseks soovitavad eksperdid võtta arvesse vähemalt kahte peamist tegurit - vanust ja elustiili. Nad koostasid põhitabelid, mis sisaldavad kalorite tarbimise määrasid erinevas vanuses meestele ja naistele.

Seega on istuva eluviisiga 19–25-aastaste meeste päevane kalorinorm 2400 kcal, mõõdukalt aktiivse eluviisiga 2650–2800 kcal ja aktiivse täisliigutusega 3000–3100 kcal. Istuva eluviisi ja tööga meestel, kelle vanus jääb vahemikku 26-50, on normiks 2000 kilokalorit päevas, mõõdukalt aktiivse eluviisiga 2500-2600 kcal ja aktiivse eluviisiga 2850 kcal. 3000 kcal. Üle 51-aastaste meeste puhul on samad näitajad 1800, 2250-2300 ja 2400-2800 kcal päevas.

Kui suur on naiste päevane kalorikogus? Selle kindlaksmääramiseks on vaja arvestada ka naise vanust ja aktiivsust. Niisiis nõuavad eksperdid, et istuva eluviisiga naine vanuses 19–25 aastat ei tohiks tarbida rohkem kui 2000 kcal päevas, mõõdukalt aktiivse eluviisiga - 2200-2300 kcal ja aktiivse eluviisiga - 2400-2450 kcal. 26-50-aastaste naiste päevane kaloraaž ülaltoodud aktiivsusastmete korral on vastavalt 1800, 2200-2300 ja 2400 kcal ning üle 50-aastastel naistel on need näitajad 1600, 1800-1900. ja 2000 kcal.

Kuidas arvutada enda jaoks päevast kaloraaži individuaalselt, võttes arvesse kõiki igapäevase rutiini iseärasusi? Selleks võite kasutada ühte paljudest valemistest. Kõige täpsem ja populaarseim on Marfini valem, mis põhineb normaalse eluea minimaalse kaloritarbimise esialgsel arvutamisel, st ainete põhiainevahetuse (RO) säilitamisel. Seda energiat vajab keha normaalse kehatemperatuuri hoidmiseks ning vereringe ja hingamise funktsioonide säilitamiseks. See arvutatakse järgmiselt:

• naise põhiainevahetus \u003d 9,99 x kaal kilogrammides + 6,25 naise pikkus sentimeetrites - 4,92 x vanus aastates - 161;
• põhiainevahetuse kiirus meestel = 9,99 x mehe kaal kilogrammides + 6,25 x pikkus sentimeetrites - 4,92 x vanus aastates + 5.

Saadud tulemused ei ole lõplikud ja neid korrigeeritakse sõltuvalt inimtegevuse astmest. Seetõttu tuleb saadud arv korrutada sobiva koefitsiendiga:

• aktiivsuse täielik puudumine - 1,2;
• madal aktiivsus - 1,45;
• on keskmine aktiivsus - 1,55;
• kõrge aktiivsus - 1,7;
• suurenenud aktiivsus - 1,9.

OO arvutamiseks on ka väga lihtne viis, mis sõltub inimese kaalust. Seega peavad naised iga 450 grammi kaalu kohta tarbima 10 kcal ja mehed 11 kcal. Näiteks 60 kg kaaluv naine vajab 1333 kcal päevas: 60: 0,450 x 10 = 1333

Paljud inimesed mõtlevad tänapäeval, kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida, et kaalust alla võtta. Õnneks on seda lihtne arvutada. On olemas spetsiaalsed arvutusvalikud, mis kasutavad erinevaid koefitsiente, sellest räägime allpool. Ärge unustage, et kalorite tõhusaks eemaldamiseks ei piisa dieedist. Vajalik on ka füüsiline aktiivsus. Eriti istudes.

Kui inimene istub kogu aeg ühel kohal, muutub kõigi söödavate roogade kalorisisaldus tema füüsilisele vormile kohutavaks ohuks. Ilma täiendava füüsilise tegevuseta ladestuvad kalorid külgedele, tuharatele, kõhule ja teistele kehaosadele. Selle vältimiseks on vaja arvutada koefitsient, mida tuleb teatud valemis kasutada. Kalorite kalkulaator aitab teil määrata päevase toidukoguse.

Koefitsiendi abil arvutamine pole nii keeruline, kui esmapilgul tundub. Peate asendama valemis olevad väärtused, mis on meeste ja naiste puhul erinevad.

Valem meestele

OO \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus + 5

Valem naistele

OO \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus - 161

Vajaliku päevase kalorikoguse arvutamiseks korrutage OO (baasainevahetus) järgmiste koefitsientidega:

• Istuv eluviis - OO * 1,2;
• Madal füüsiline aktiivsus (sporti tehes 1-3 korda nädalas) - OO * 1,375;
• Keskmine kehalise aktiivsuse tase (sport 3-5 korda nädalas) - OO * 1,55;
• Kõrge kehalise aktiivsuse tase (igapäevaselt sportimine) - OO * 1,725;
• Väga kõrge kehalise aktiivsuse tase (sporditegevus mitu korda päevas) - OO * 1.9.

Kui palju kaloreid peaks 30-aastane 70 kg kaaluv ja 160 cm pikkune naine tarbima, et mitte saada lisakaloreid, arvestades asjaolu, et ta ei tee trenni?

OO = 10 * 70 kg 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Arvutus: OO \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal - nii palju kaloreid tuleks tarbida. Kui teil on regulaarne füüsiline aktiivsus, saate need lisakilod palju kiiremini kaotada.

Nüüd arvutame sama naise päeva kalorite arvu, et ta saaks kaalust alla võtta ilma füüsilise tegevuseta. Kaalulanguse saavutamiseks peaksite sel juhul oma päevast kaloritarbimist veidi vähendama. Aga kuidas seda õigesti teha? Et liigsetest kilodest korralikult vabaneda, soovitavad toitumisspetsialistid vähendada päevast kalorikogust 20%. See tähendab, et korrutage päevamäär koefitsiendiga 0,8.

Mõned üritavad kaloreid veelgi vähendada kiirema kaalulanguse nimel, selleks ei ole kalorite arvutamisel koefitsient 0,8 (20%), vaid 0,6 (40%). Niisiis, meie näite puhul saame: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Kuid ärge unustage, et kui toitumisspetsialist teid ei näe, on teie jaoks ohutu piirnorm järgmine: naistele 1200 kcal ja meestele - 1800 kcal. Niisiis, meie näite arvutus on 0,8 * 1667 = 1334.

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Nõustun artikli autoriga: alla 1200 kcal ei tohiks päevas tarbida, kuna see on lubatud alumine piir. Ja peate arvestama tarbitud kalorite arvu, võttes arvesse inimese kehalise aktiivsuse taset. Loogiline, et suurema füüsilise koormuse korral vajab keha rohkem energiat.

Võrdleme näiteks kahte samavanust inimest, kellel on sama kaal ja +/- sama baasainevahetus. Esimene päev istub kontoris, sõidab autoga ja ei meeldi kõndida. Ja teine ​​töötab turvamehena, liigub palju jalgsi, käib kolm korda nädalas jõusaalis. On loogiline, et igaüks neist vajab päevas täiesti erinevat arvu kaloreid. Lõppude lõpuks kulutab esimene suhteliselt vähe energiat, teine ​​- palju. Ja teine ​​tunneb end kurnatuna, kui tema keha ei saa vajalikke kaloreid.

Tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et kaalu langetamisel ei ole oluline mitte ainult toodete kalorisisaldus, vaid ka rasvade, valkude ja süsivesikute suhe neis. Kui sööte palju "kiireid" süsivesikuid sisaldavaid toite, on kaalu langetamine keerulisem. Üldiselt, kes on huvitatud, vaadake saiti, seal oli artikleid BJU suhte ja glükeemilise indeksi kohta dieedis.

Tarbimise kalkulaator

Kaalu langetamiseks vajalike kcal arvu õige arvutamine pole kõik, mida peate oma kehakaalu langetamiseks tegema. Esiteks ärge unustage füüsilist aktiivsust ja teiseks pöörake tähelepanu nendele toitudele, mille peate oma dieedist välja jätma. Need on rasvased toidud, piimatooted, magusad ja tärkliserikkad toidud.

• Kaaluge end iga päev ja kirjutage oma kaal spetsiaalsesse vihikusse;
• Kaaluge oma portsjonid köögikaalul, lubatud viga ei ole suurem kui 1 gramm;
• Kui võtate lõunasööki tööle või kooli kaasa, kandke tooteid, millesse olete eelnevalt kilokaloreid arvestanud;
• Suurendage füüsilist aktiivsust, alustage sörkimist või jõusaalis käimist;
• Kirjutage oma päevased kalorid eraldi vihikusse;
• Dieedi ajaks on parem alkoholist loobuda, kuna see aitab kaasa liigsete kilode kogumile;
• Proovige süüa 4-5 väikest einet päevas.

Samuti tahaksin märkida, et kaalulangetamise ajaks on soovitatav margariin oma dieedist täielikult välja jätta. See mitte ainult ei soodusta kaalutõusu, vaid sisaldab ka transrasvu, mis aitavad kaasa südame-veresoonkonna haiguste arengule.

Märkusena! Joo palju vett. See ummistab nälga, puhastab keha toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest mikroelementidest.

Ärge unustage, et kaalu kaotamise peamine saladus on kalorite ja kehalise aktiivsuse mõistlik vähendamine. Ärge kuritarvitage seda. Proovige süüa õigesti ja küllastage keha kasulike ainetega.

Lisakilodest vabanemine polegi nii keeruline. Õige kaalukaotuse jaoks peate lihtsalt arvutama spetsiaalse koefitsiendi abil, mille tulemus näitab, kui palju kaloreid päevas on lubatud kaalust alla võtta. Ja ärge unustage füüsilist aktiivsust. Need mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid ka oluliselt parandada teie tervist.

Kaasaegsed inimesed tahavad olla saledad ja oma figuuri igal võimalikul viisil jälgida. Lõppude lõpuks võib inimese välimus tema kohta palju öelda. Kui riiete puhul on kõik palju lihtsam, piisab ühest päevast, et oma stiili radikaalselt muuta, kui selleks oleks vaid raha ja soov, siis korrigeeritakse figuuri palju kauem ja keerulisemalt. Inimestel kulub kuid, kui mitte aastaid, et need liigsed kilod kaotada ja oma keha korda teha. Aga see on seda väärt. Märkate ise, et inimesed hakkavad teid kohtlema erinevalt, austuse ja tähelepanuga. Kui inimesel on sihvakas ja vormis figuur, siis suure tõenäosusega on ta väga hoolas, sihikindel ja saavutab alati oma eesmärgi. Kui inimene on oma välimust alustanud, siis tõenäoliselt suhtub ta ka kõigesse muusse, sealhulgas ärisse. Kuigi see ei kehti kõigi inimeste kohta, ei jätku mõnikord jõusaalis käimiseks lihtsalt aega ja energiat. Milliseid järeldusi teised inimesed sinu kohta teevad?

Paljud naised ja mehed mõtlevad sageli, kui palju kaloreid nad peavad päevas sööma, et kaalust alla võtta. Ja tõesti, kui palju? Arvatakse, et naiste päevane kalorikogus on 2100-3000 kcal ja meestel veidi rohkem - 2600-3200 kcal, kuid kas see on tõsi? Kui seda väidet uskuda, selgub, et kõigil inimestel on ligikaudu sama pikkus, kaal ja elustiil. Kas see võib olla? Muidugi mitte! Need näitajad on vaid ligikaudsed, mis ühel või teisel määral sobivad enamikule inimestele.

Alustame loendamisest BX- keha energiatarbimine, mis on vajalik täieliku puhkeolekus elu säilitamiseks. Selleks kasutame järgmist valemit:

Naistel: OO = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus - 161
Meestele: OO \u003d 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus + 5

Kuna meil on veel naisteblogi, siis võtame näiteks ühe 30-aastase tüdruku pikkusega 170 cm ja kaaluga 60 kg. Nüüd ühendame need väärtused meie valemiga:

OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 \u003d 1353,3 kcal

Selgub, et 30-aastasel, 170-pikkusel ja 60-aastasel tüdrukul kulub puhkeseisundis püsimiseks 1353,3 kcal, kuid kust leiame tüdruku, kes lebaks kodus mugavalt tingimused terve päeva ja midagi muud ei tee? Neid lihtsalt pole. Iga inimene teeb päeva jooksul midagi. Seetõttu tuleb saadud väärtus korrutada teatud koefitsiendiga:

• istuv eluviis - 1,2 võrra;
• madal aktiivsus (sporti tehes 1-3 korda nädalas) - 1,375 võrra;
• keskmine aktiivsus (sporti tehes 3-5 korda nädalas) - 1,55 võrra;
• kõrge aktiivsus (sporti mängides 6-7 korda nädalas) - 1,725 ​​võrra;
• väga kõrge aktiivsus (igapäevane sportimine, füüsiline aktiivsus tööl) - 1,9 võrra.

1353,3 * 1,375 = 1860 kcal

See tähendab, et meie neiu vajab 1860 kcal päevas, et end normaalselt tunda, töötada ja sportida 2-3 korda nädalas. Kuid lõppude lõpuks huvitab teda, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta, ja see on täiesti erinev väärtus, mis peaks olema väiksem kui see, mida me teiega ülalpool arvutasime. Seega sünnib peamine tõde: põletatud kalorite arv peab ületama tarbitud kalorite arvu . Mitte ühelgi teisel tingimusel ei saa te kaalust alla võtta, kui palju te seda ka ei taha.

Põhimõtteliselt on meil juba täiesti sihvakas tüdruk: 170-aastase pikkusega kaalub ta kõigest 60. Kuid igaühel on iluideaalidest erinev arusaam. Kui ta tahab veel paar kilogrammi kaalust alla võtta, las ta kukub, me ei sega teda, vaid vastupidi, aitame.

Niisiis, kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Paljude dieetide järgi piisab 700-1000 kcal päevast tarbimisest, kuid me ei taha oma keha kahjustada, mis tähendab, et me ei pea nendest numbritest kinni. Kogenud toitumisspetsialistid ütlevad, et keskmise inimese miinimumhind, kes soovib kaotada liigseid kilosid, peaks olema vähemalt 1300-1500 kcal päevas. Noh, see arv on ka väga ligikaudne. Iga inimese jaoks arvutatakse päevane kalorikogus rangelt individuaalselt, oleme selle juba välja selgitanud. Eksperdid soovitavad seda arvu vähendada 20 protsenti, et alustada kaalu langetamise protsessi. Meie tüdruku puhul saame järgmised numbrid:

1860 * 0,8 = 1488 kcal

Lihtsate matemaatiliste arvutustega jõuame järeldusele, et meie neiu peab kehakaalu langetamiseks vähendama oma päevast kaloraaži 372 kcal võrra, jättes samal ajal oma aktiivsuse taseme muutumatuks. Loomulikult saate seda arvu vähendada rohkem kui 20 protsenti, kuid mis kõige tähtsam, ärge üle pingutage. Te ei tohiks päeva jooksul tunda iiveldust ega peapööritust. Kui see juhtub, peate suurendama oma päevast kalorikogust. Samuti ärge unustage vähendada päevast tarbimist järk-järgult, umbes 50 kcal võrra päevas.

Liigse kaalu kaotamiseks on mitu võimalust. Need põhinevad dieedi päevase kalorisisalduse puudujäägi tekitamisel võrreldes elu elluviimiseks kulutatud tasemega.

Kaalu kaotamise viise

Olenevalt valitud kaalu langetamise meetodist kaotate vähendatud kalorikoguse tarbimisel vett, rasva või lihaseid.

Mõned neist meetoditest on tervisele ebasoovitavad:

• dehüdratsioon on eluohtlik;
• lihaste kaotusega kaasneb ainevahetuse aeglustumine.

Seetõttu on õige kaalukaotuse ülesandeks säilitada lihaseid ja kaotada rasva. See nõuab elustiili muutmist, eriti kui soovite oma uue kaalu juurde jääda.

1. Nälgimine. Keha peab saama toitaineid, et toimida. Toidu täielik väljajätmine on võimalik ainult lühiajaliselt ja arsti järelevalve all. Vastasel juhul on oht inimese elule.
2. Dieedi tabletid. Pole olemas universaalset tabletti, mis aitaks kaalust alla võtta. Kõik kasutatavad ained võivad kahjustada teie südame ja närvisüsteemi tervist. Sporditoitumises kasutatavaid rasvapõletustablette tuleks kasutada ainult koos regulaarse treeningu ja tervisliku toitumisega.
3. Madala kalorsusega dieet. Kaalulangetamiseks pakutavad populaarsed dieedid on arstide hinnangul ebatervislikuks ja tasakaalustamata koostisega toitumiseks. Selliste dieetide pikaajaline järgimine põhjustab terviseprobleeme, naha, juuste ja küünte seisundi halvenemist.
4. Salendav tee. Sellised joogid sisaldavad ravimtaimede komplekti, millel on lahtistav toime. Tee pikaajaline kasutamine põhjustab dehüdratsiooni, seedetrakti probleeme ja soolte talitlushäireid.
5. Õige toitumine ja treening. Ainus õige viis kaalust alla võtta, kus treenimine paneb keha põletama rasva ja lihasmass taastub piisava toitumisega. Selle tulemusena kiirendab keha ainevahetuse kiirust ja põletab tõhusalt tarbitud kaloreid.

Kuidas kaloreid arvutada

Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta, peate kaalu langetamiseks vajaliku energiapuudujäägi tekitamiseks arvutama oma päevase kalorikoguse.

Pange tähele, et iga inimese jaoks on see väärtus individuaalne. Tavaliselt kaotavad inimesed kaalu, tarbides umbes 1200-1500 kalorit. Kui aga treenid regulaarselt jõusaalis, ei pruugi sellest kogusest piisata ja tunned kogu aeg nälga.

Päevase kalorisisalduse arvutamisel tuleb arvesse võtta järgmisi parameetreid:

1. Vanus. Vananedes ainevahetus aeglustub, keha vajab toimimiseks vähem kaloreid ja kaalu langetamine muutub raskemaks.
2. praegune kaal. Kalorite vajaduse määrab inimese hetkekaal. Kaalu kaotamisel on vaja perioodiliselt ümber arvutada vajalik kalorite arv, kuna see väheneb koos kaotatud kilogrammidega.
3. Põrand. Naised vajavad üldiselt vähem kaloreid päevas kui mehed. Lisaks aeglustavad naisorganismis olevad hormoonid kehakaalu langetamise protsessi ja muudavad selle meesorganismiga võrreldes vähem intensiivseks.
4. Kehatüüp. Teades, mis kehaehitusega – endomorfne, mesomorfne või ektomorfne – sa oled, saad valida õige toitumis- ja treeningplaani, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi kehas.
5. Füüsilise aktiivsuse aste. Aktiivsetel inimestel on reeglina madalam rasvaprotsent ja suurem lihasmass võrreldes istuva eluviisiga harjunutega. Kõrge lihaste sisaldus kehas tagab kõrgema baasainevahetuse ja tõhusama rasvapõletuse.

Igapäevane kalorite arvutamine

Kaalu langetamiseks peate keskenduma teatud päeva jooksul tarbitud kalorite arvule.

Selle väärtuse väljaselgitamiseks arvuta oma BMR (Basal Metabolic Rate) – energiahulk, mida keha vajab puhkeolekus.

Ligikaudu 60% meie tarbitavatest kaloritest kulub põhiliste kehafunktsioonide säilitamiseks.

BMR-i mõjutavad inimese vanus, pikkus, kaal ja sugu.

Naised:

BMR= 447,6 + (9,25 xkaal kg) + (3,1 xkõrgus cm) - (4,33 xvanus aastates)

Mehed:

BMR= 88,36 + (13,4 xkaal kg) + (4,8 xkõrgus cm) - (5,68 xvanus aastates)

Korrutage saadud BMR väärtus aktiivsusastet väljendava teguriga:

• 1.2 istuva eluviisi puhul;
• 1,375 kerge tegevuse korral: 30–60 minutit igapäevast majapidamistegevust;
• 1,55 neile, kellel on keskmine aktiivsus koos 3-5 treeningsessiooniga nädalas jõusaalis;
• 1725 aktiivsetele inimestele, kelle igapäevane treening on vähemalt 60 minutit.
• 1,9 kuni 2,5 väga aktiivsetele inimestele ja sportlastele, kes kombineerivad 60 minutit mõõdukat aktiivsust päevasel ajal 60 minuti jõusaalitreeninguga.

Tulemus annab ligikaudse hinnangu kalorite arvu kohta, mida peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks tarbima.

Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi 10-20% arvutatud väärtusest.

Päevast kalorisisaldust ei tohiks vähendada alla 1200 kalori, vastasel juhul jääb keha nälga, mis on tulvil ebameeldivaid tagajärgi.

Sel viisil arvutuse teinud, kui vähendate päevast kalorikogust 500 võrra, kaotate nädalaga kilo kaalust. Kalorite vähendamise asemel võite suurendada treeningute hulka, et põletada need samad 500 kalorit päevas. Kui kombineerite mõlemad meetodid, saavutate tulemusi kiiremini. Kuid kaalulangus üle 1 kg nädalas ei ole soovitatav – see võib olla tervisele ohtlik.

Kalorid on sõna, mida peaksid teadma mitte ainult inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid kõik eranditult. See pole ju ainult näitaja, mis reguleerib, kui palju me sööma peame, et mitte paremaks minna, meie tervis, sooritusvõime, enesetunne ja tuju sõltuvad otseselt tarbitud kalorite hulgast.

Minimaalne kalorite arv päevas

Kaloreid on vaja inimkeha otseseks eluprotsessiks: hingamine, siseorganite töö, vere pumpamine, liikumine, magamine jne. Just kalorid pakuvad meie rakkudele ja organitele toitumist. Seetõttu ei tohiks te mingil juhul vähendada dieedi kalorisisaldust miinimumini. Pidage meeles, kui kaua võib inimene elada ilma toiduta, mis on kalorite allikas. Miinimumpiir, kui palju kaloreid päevas inimene vajab, on naistel 1200 kcal ja meestel 1500 ühikut. Kui langete regulaarselt alla selle normi, pole kehal lihtsalt kusagilt oma elu toetamiseks energiat võtta, mis aja jooksul viib düstroofia ja sellest tulenevate tagajärgedeni. Seega, kui olete jälginud dieeti, mis põhineb ülimadala kalorikoguse kasutamisel (alla 1000 kcal), siis mõelge, kas teil on tõesti vaja tervise ja ilu arvelt kaalust alla võtta?

Vahepeal on toitumisspetsialistid tõestanud, et kõige tõhusam ja tervislikum viis kaalust alla võtta on täpselt kalorite loendamine. Ja selles pole vastuolu: peate lihtsalt teadma, kui palju kcal inimene päevas vajab, ja vajadusel järk-järgult vähendada tarbitud kalorite hulka. Fakt on see, et naiste ja meeste näitajad vastavalt 1200 ja 1500 kcal on kõrgelt keskmised ja näitavad miinimumi, mida ei saa ületada. Kuid see, kui palju kaloreid peab inimene keha normaalseks toimimiseks päevas tarbima, määratakse individuaalselt. Spetsiaalselt selleks on toitumisspetsialistid välja töötanud mitu valemit iga inimese jaoks vajaliku kalorikoguse arvutamiseks. Seda määra on lihtne arvutada spetsiaalsete valemite abil. Siin on üks neist.

Kuidas määrata, kui palju kaloreid päevas vajate

Kõigepealt tuleb välja arvutada põhiainevahetus (kui palju kaloreid inimene päevas puhkeolekus vajab).

Naistele:

9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (sentimeetrites) – 4,92 x vanus – 161

Meeste:

9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus - 4,92 x vanus (aastat) + 5

Seejärel korrutame saadud baasainevahetuse kiiruse koefitsiendiga, mis sõltub konkreetse inimese füüsilisest aktiivsusest.

See suhe on võrdne:

• Istuva eluviisiga 1.2
• Vähese aktiivsusega (sportige kord nädalas) 1375
• Keskmine kehaline aktiivsus (sporti vähemalt 3 korda nädalas) 1,54
• Aktiivne eluviis (igapäevasport) 1725
• Väga kõrge kehalise aktiivsuse tase (raske füüsiline töö, suured koormused jõusaalis) 1.9

Muidugi ei väljenda alati kõrget või madalat aktiivsust ainult jõusaalis treenimine. See võib olla aktiivne kodutöö, kiire kõndimine, teatud tase professionaalne füüsiline aktiivsus jne.

Selle valemi abil numbreid lugedes saame vastuse küsimusele, kui palju kaloreid päevas vaja on. Siit saate teada. Kui järgite ülaltoodud valemi järgi arvutatud dieedi kalorisisaldust, on teie kaal stabiilne: te ei kaota ega parane. See näitaja on vajalik teie keha normaalse elujõu säilitamiseks, elundite nõuetekohaseks toimimiseks, teie heaolu tagamiseks. Kui tarbite rohkem kaloreid kui valemi järgi saate, võite aja jooksul paremaks minna. Tõepoolest, toidust saadava energia ebapiisava tarbimise korral muutuvad toitained rasvaks.

Keskmine päevane kalorite tarbimine

Paljud teavad lauset, et naine peab tarbima umbes 2000 kcal päevas. Tegelikult peaks see arv olema veidi väiksem: umbes 1800 kilokalorit. Üldiselt tuleb kaloraaži arvutamisel arvesse võtta mitte ainult sugu, kaalu, elukutset, füüsilist aktiivsust, vaid ka vanust. Näiteks noorukieas vajab organism rohkem kaloreid, sest kasvuperioodil kulutab inimkeha palju rohkem energiat kui täiskasvanueas, mil keha on juba täielikult vormitud. Keha normaalses seisundis hoidmiseks on vaja 1 kilokalorit 1 kilogrammi inimese kehakaalu kohta tunnis.

Millele kulutatakse kaloreid?

Kalorid põletatakse seedimise termilise mõju tõttu. Umbes kolmandik päevas põletatud kaloritest kulub kummalisel kombel toidu seedimisele. Keha kulutab valkude seedimiseks rohkem energiat kui rasvade ja süsivesikute seedimiseks. Umbes 15% kaloritest põletatakse treeningu ja üldiselt igasuguse füüsilise tegevuse ajal. See võib olla treening jõusaalis, erialased tunnid, bussi jooksmine jne. Kuid põhivahetusel (energiatarbimine puhkeolekus) põletab 70% kaloritest!

Elektroonilised abilised kaloraaži arvutamiseks

Kui soovite kõige täpsemalt arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, hankige endale elektroonilised abilised. Need võivad olla: sammulugeja, pulsimõõtja, kaloriloendur. Näiteks saate sammulugeja abil teada, mitu sammu päevas teete ja sellest sõltub palju teie dieedi kalorisisaldus. Lõppude lõpuks, nagu me eespool ütlesime, mida rohkem te liigute, seda rohkem kaloreid peate tarbima. Ja kui leiate, et liigute tavapärasest vähem, peate vähendama dieedi kalorisisaldust. Sellised elektroonilised tervisevidinad aitavad teil saavutada vajaliku igapäevase liikumiskiiruse. Iga kord sammulugeja näitu vaadates tekib ju soov enda "rekordit" purustada, astuda rohkem samme kui eile või üleeile. See motiveerib suuremat liikuvust, millel on suur mõju tervisele, meeleolule ja välimusele.