Sportlik toitumine lihaste venitamiseks. Kaltsiumi ja magneesiumi tähtsus inimese toitumises. Milliseid vitamiine sidemed ja kõõlused vajavad

Kaltsiumi ja magneesiumi tähtsus inimese toitumises

Mineraalid moodustavad neli protsenti teie kehakaalust. Olles keha anorgaaniline komponent, aitavad need moodustada luustiku struktuuri, säilitada õiget südame kontraktsioonide rütmi ja varustada lihaskude hapnikuga. Hoolimata sellest, et inimkeha sisaldab umbes 60 erinevat mineraali, on neist vaid 20 elutähtsad. Nendest kahekümnest on kõige olulisemad kaltsium ja raud.
Ilma kaltsiumita on lihastel võimatu funktsioneerida ja oma elastsust säilitada. Ebapiisav kaltsiumi tarbimine võib põhjustada lihaste jäikust ja krampe. Kaltsium on vajalik lülisamba paindlikkuse säilitamiseks. Kaltsiumipuuduse korral toimub selgroolülide järkjärguline kokkusurumine ja lülisamba liikuvuse vähenemine. Fosforiga kombineerituna osaleb kaltsium luukoe moodustumisel ning kaitseb luid ja hambaid hävimise eest.

Krooniline kaltsiumipuudus põhjustab osteoporoosi, luuhaigust. Luud muutuvad nõrgaks, kui keha hakkab igapäevaseks elu toetamiseks kasutama skeleti kaltsiumi.

Osteoporoosi peamiseks põhjuseks on pikaajaline ebapiisav kaltsiumi tarbimine, mis on tingitud piimatoodete koguse vähenemisest toidus. Selle haiguse esinemisele aitab kaasa ka istuv eluviis. Naistel areneb osteoporoos oma hormonaalsete omaduste tõttu palju sagedamini ja varasemas eas kui meestel.

Osteoporoosi kaks esimest sümptomit on kaalulangus ja lülisamba painduvuse vähenemine. Haigus enam ei avaldu ja diagnoositakse enamasti alles pärast mõne luu murdumist. Osteoporoosi kulgu intensiivsust saab vähendada kaltsiumi suurendamisega, kuid sellest haigusest on võimatu täielikult taastuda. Luude hõrenemise minimeerimiseks peaksid üle kuuekümneaastased inimesed pöörama erilist tähelepanu oma kehalise aktiivsuse regulaarsusele ja piisavusele, samuti lisama enamikesse keedetud roogadesse kaltsiumirikkaid toite. Luude tervena hoidmiseks tuleb juba varakult tarbida piisavalt kaltsiumi, mis võimaldab organismil selle mineraalaine varuvarusid koguda ja seda täiskasvanueas kasutada, et kompenseerida toidust kaltsiumi omastamise vähenemise võimet.

Parim viis organismi kaltsiumiga varustada on õige toitumine. Enamik "kaltsiumi" piimatooteid sisaldab looduslikult esinevat või spetsiaalselt lisatud D-vitamiini, mis suurendab teie keha võimet seda kemikaali omastada. Üldise rasvatarbimise vähendamiseks peaksid need tooted põhinema täielikult või osaliselt kooritud piimal.

Keskmine, 75 protsenti toidust saadavat kaltsiumi pärineb Piimatooted ja ainult 25 - köögiviljadega. Lisaks piimale on suurepärane loomne kaltsiumiallikas väike kala, näiteks, sardiinid, mida saab süüa tervena koos nende suhteliselt pehmete luudega. (Peaaegu kogu kaltsium leidub luudes.) Tofu(oa kohupiim) siirup ja lehtköögiviljad, eriti, spinat, mangold ja kress on ka head kaltsiumiallikad.

Lihas-skeleti intensiivne füüsiline tegevus, nagu jooksmine, kõndimine, matkamine ja aeroobika, suurendab kaltsiumivarusid alakeha luudes. Selliste koormuste puudumine aeglustab kaltsiumi kogunemise protsessi isegi juhtudel, kui selle toitainete tarbimine on üsna piisav.

Nääre inimkeha sisaldab mitu korda vähem kui kaltsiumi: keskmiselt peab vaid viis grammi rauda vastu ühe kuni pooleteise kilogrammi kaltsiumi suhtes. Raud on aga tervise säilitamiseks sama vajalik. Punaste vereliblede osana, raud mängib võtmerolli hapniku tarnimisel inimese lihastesse ja siseorganitesse. Kui kehas ei ole piisavalt rauda, ​​kaob isu ning tunnete end loiduna ja nõrgana.. Sarnaselt kaltsiumiga on rauapuuduse põhjuseks sageli noorte aastate kehv toitumine, mille hulka kuulub ebapiisav kogus rauda sisaldavaid toite.

Keskmine mees vajab päevas umbes 10 milligrammi rauda ja naine umbes 12 milligrammi (verekaotuse tõttu menstruatsiooni ajal). Kõige rohkem rauda leidub tumedas lihas, maksas ja munakollastes. Head taimsed rauaallikad on oad, kohupiim ja rauda sisaldavate väetistega kasvatatud teravili. Loetletud taimsed toidud ei ole nii kergesti seeditava raua rikkad kui loomsed saadused, kuid kui neid taimseid toite tarbida koos väikese koguse lihaga või kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainetega, eriti tomatite või tsitrusviljadega, siis imendub. rauasisaldus suureneb. Siiski võivad 100% taimetoitlased vajada täiendavat raualisandit varases ja noorukieas ning taimetoitlased raseduse ajal.

Liikumine on elu. Tõsi, ainult füüsilisest tegevusest unistuste keha saamiseks ei piisa. Toitumine on täiusliku keha ülesehitamise protsessi nurgakivi.

Kui nälgite või sööte toitu, mis on madala toitainesisaldusega ja sisaldab ainult "tühje" kaloreid, on teie keha kvaliteet halb. Samal ajal saate kaalust alla võtta, kuid naha lõtvumist ja tselluliiti ei saa vältida. Lihased armastavad valke ja liitsüsivesikuid. Et hästi treenida, peate korralikult sööma – pidage meeles seda lihtsat tõde.

KitchenMag armastab sportlasi ja neid, kes hoolivad oma tervisest ja figuurist. Otsustasime sind veidi aidata teel sinu unistuste figuuri poole ja koostasime nimekirja 10 parimast toidust sinu lihastele.

Tuunikala

Kala ja mereannid peavad olema iga sportlase toidus. Aukohal on tuunikala. See sisaldab suures koguses tervislikke rasvu, mis töödeldakse energiaks, mitte liigseteks kilodeks. Selle tulemusena on inimesel tohutult energiat treenimiseks ning keha osutub samal ajal reljeefseks ja kvaliteetseks.

Veiseliha

Meeldib see teile või mitte, aga liha jääb peamiseks valguallikaks. Eriti kui tegemist on punase lihaga – näiteks veiselihaga. See ei sisalda mitte ainult kreatiini valku, mis vastutab lihaskoe tugevdamise eest, vaid ka olulisi aminohappeid, mis suurendavad immuunsust.

Tänapäeval tormavad paljud programmid raporteerima punases lihas leiduvatest kahjulikest ainetest. Kui ostate selle usaldusväärsetelt tarnijatelt ja küpsetate seda kõrgel temperatuuril, siis ei tohiks te karta.

seemned

Seemneid võib leida taimetoitlaste ja õige toitumise pooldajate toidust. Ja sportlased alahindavad seda toodet sageli ega usu, et seemned peaksid nende toidukorvis olema. See on vale lähenemine.

Seemned on kõrge kalorsusega. Need sisaldavad vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu. Ja päevalilleseemnetes ja mõnes teises leiate isegi valku.

pähklid

Pähklid on väärtuslik tervislike oomega-3 rasvhapete allikas. Väike peotäis pähkleid laeb keha särtsakuse, energia ja hea tujuga. See on suurepärane vahepala enne treeningut.

Näiteks mandlid sisaldavad E-vitamiini, mis aitab lihastel kiiremini taastuda. Kuid kui proovite kaalust alla võtta, peaksite olema pähklite söömisega ettevaatlik. Kuigi need on kasulikud, on need üsna kaloririkkad.

Piimatooted

Piimatooted on vajalikud igale sportlasele. Kõik teavad seda. Järgmine kord, kui lähed supermarketisse, pane oma ostukorvi julgelt kodujuust, piim, jogurt ja muud kaubad.

Piimatooted sisaldavad D-vitamiini, mis tugevdab luid ja kujundab õiget lihasstruktuuri. Muide, paljud kehakaalu langetajad valivad rasvavabu valikuid, teadmata, et koos lisakaloritega eemaldatakse sellistest toodetest ka kasulikud ained. Peate lähenema kõigele mõistlikult ja ärge kartke süüa väikeses koguses 5% rasvasisaldusega kodujuustu.

Munad

Kanamunad on lihastele head. Need sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid, D-vitamiini ja letsitiini. Viimane on seotud lihaste ja närvisüsteemi koordineeritud töö tagamisega. Lisaks on munas palju valku.

Taimsed õlid

Kui külastate regulaarselt jõusaali, siis maitsestage salateid ja muid toite taimeõlidega. Sobivad kõik variandid: päevalill, oliiv, raps, linaseemned, kookospähkel. Taimeõlid varustavad keha vitamiinide, mineraalainete ja tervislike rasvadega. Samuti tagavad need normaalse ainevahetuse, ilma milleta pole lihaste kasv võimatu.

Kaunviljad

Kaunviljad on tuntud taimsete valkude allikad. Paljud taimetoitlased peavad neid liha peamiseks alternatiiviks. Kaunviljad on head, sest neid on palju, mis tähendab, et toitumine on alati mitmekesine ja loomulikult maitsev. Katsetage, leidke oma lemmikkombinatsioonid ja andke energiat tõhusateks treeninguteks.

Head päeva!

Kui olete mõelnud tervisliku toitumise ja aktiivse elustiili seostele, on teid kindlasti huvitanud küsimus – kas toitumine võib leevendada lihasväsimust, lihasjõudu või muuta lihased elastsemaks?

Muidugi polegi ehk lihtne ainult toitumise abil head venitust või sügavat lihaslõõgastust saavutada :) Siin ei saa ilma füüsilise tegevuseta hakkama.

Kuid siiski võib pakkuda ideid toitumise kasulikkusest lihaste elastsusele.

Vesi on elu allikas

Sinu lihased on 76% veest. Dehüdreeritud lihased ei saa korralikult kokku tõmbuda ja lõõgastuda. Tagajärjeks on keha piiratud “painduvus”, mõnikord krambid. Lisaks vähendab dehüdratsioon organismi võimet kanda hapnikku ja toitaineid. Kaasa arvatud lihased.

Maksimaalse paindlikkuse ja treeningvigastuste vältimiseks tarbige kõrge veesisaldusega toite. Näiteks värsked puu- ja juurviljad, puu- ja juurviljasmuutid, köögiviljamahlad. Need varustavad keha suure hulga vett koos kasulike mikroelementide ja toitainetega.

Tuleb meeles pidada, et mitmed tooted, mida me sageli kasutame, on diureetikumid. See tähendab, et nad aitavad kaasa vee eemaldamisele kehast. See on näiteks .

Väävel on elastsuse tegur

Inimese sidekoe aluse kollageenvalgu moodustamisel kasutab meie keha mitmeid väävlit sisaldavaid aminohappeid (näiteks tsüsteiini ja metioniini). Nende aminohapete olemasolu vastutab näiteks kõõluste elastsuse eest.

Metioniin kuulub nn. asendamatud aminohapped. See tähendab, et arvatakse, et selle süntees kehas on võimatu ja seda saab ainult toiduga.

Looduslikud väävlit sisaldavate aminohapete allikad on küüslauk, sibul, spargelkapsas, nisuidud, kaer, läätsed (keedetud), oad (keedetud), kapsas, rooskapsas, munakollane ja punane paprika, mandlid, kikerherned, seesam.

Roheline tee ja lihasjõud

Seisund, mida nimetatakse ummikuks või lihaskrepitus Tõenäoliselt olete seda korduvalt kogenud. Mõnus väike. Klassikaline spordimeditsiin seostab lihasvalu pärast treeningut piimhappe kogunemisega rakkudesse. Seetõttu pakutakse välja meetodid kreaptuuri eemaldamiseks, mille eesmärk on mürgiste ainete eemaldamine. Näiteks massaažid, soojad vannid, vitamiinide võtmine.

Viimaste aastate uuringud näitavad aga, et piimhape on pigem lihaskasvu faktor. Ja valu tegelik põhjus on sarkomeeride - lihaste põhiliste "struktuurielementide" - Z-ketaste mitmed mikrotraumad (rebendid). Need katkestused põhjustavad järgnevat turset (vee sisenemist rakkudesse), tungimist ja põletikku. Selle tulemusena - valu, vähenenud elastsus.

Täiendav füüsiline aktiivsus ja massaažid pärast krepatura tekkimist pikendavad ainult mikrolõhede paranemisprotsessi. Seetõttu ei saa nad kaasa aidata lihaste taastumisele. Uuringud näitavad ka, et lihaste jõud ei sõltu oluliselt lihaste soojendamisest enne treeningut.

Samas võib mõne asjatundja hinnangul põletikuvastaste omadustega toitude kasutamine leevendada krepatura ilminguid ja on üldiselt hea täiendus dieedile. Sellised omadused on näiteks ingver ja kurkum. Samuti võib olla tõhus tarbida pärast treeningut looduslikke antioksüdante sisaldavaid toite. Hea ja tõestatud looduslike antioksüdantide allikas -.

Artikkel on koostatud materjalide põhjal

Parimad toidud jooga lihaste venitamiseks. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Enne ja pärast treeningut venitamise mõju lihaste valulikkusele ja vigastuste ohule: süstemaatiline ülevaade. Rob D Herbert, Michael Gabriel, füsioteraapia kool, Sydney ülikool, Austraalia BMJ 2002;325:468

Curcuma longa (kurkum) ja Zingiber officinale (ingveri) risoomide põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused roti adjuvandist põhjustatud artriidi korral. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. inflatsiooni. 08.2011.

Hilinenud lihasvalu ravi ja ennetamine. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. USA riiklik tugevus- ja konditsioneerimisassotsiatsioon.

Kui inimene soovib kaalust alla võtta, seisab ta silmitsi ligikaudu järgmise teabega: sale ja toonuses keha on toit pluss Sport. Lisaks sellele omistatakse sellel üritusel tavaliselt 60, 70 või isegi 80% edust toitumisele!

Kas sa oled kuulnud? Kui inimene soovib lihasmassi kasvatada, peab ta taas pöörduma tasakaalustatud toitumise ja liikumise poole.

Nagu näete, kaasneb iga muutusega kehas toitumise muutus. Miks on siis vähe või üldse mitte teavet selle kohta, kuidas toit paindlikkust mõjutab? Otsustasin süveneda ja uurida, kas paindlikkust toetav toitumine on tõesti müüt või pole lihtsalt laialt tuntud.

Ma tõesti tahan nööri otsas istuda. Siiani loodan ainult kehaga töötamisele: ilma toitumistoetuseta, vastupidiselt kaalu langetamisele või massi suurenemisele. Aga see on ainult praegu: otsija ju tavaliselt leiab 🙂

Minu jaoks on see üks lapsepõlveunistusi, millest aga paljud unistavad. Kas sa istud maha? Kui jah, siis kirjuta, kuidas sa seda õppisid! Ja läheme edasi toidu juurde. Kõik toitumisalane teave paindlikkuse tagamiseks juba kogutud ja sorteeritud.

1. Rohkem vett. See on oluline eelkõige organismi puhastamiseks ja ainevahetuse normaalseks toimimiseks. Nõus, kui seedimisega on probleeme, tunneme end väsinuna, ülekoormatuna. Milline lihtsus ja paindlikkus! Seetõttu ärge üle sööge ja jooge kogu päeva jooksul piisavalt vett.
2. Rohkem tooreid köögi- ja puuvilju. Inimesed, kes tarbivad puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid, näitavad joogas parimaid tulemusi. Nad muutuvad vastupidavamaks ja paindlikumaks. Leidsin selle kohta palju tõendeid. Kui te pole valmis sellisele dieedile täielikult üle minema, lisage oma dieeti lihtsalt rohkem taimseid toite.
3. Vähem piimatooteid. Ma ei arvanud, et piimatooted võivad paindlikkusele halvasti mõjuda, aga selgus, et see on nii. Nad aitavad kaasa lima kogunemisele kehas. Joogaga tegelejatel soovitatakse vähendada piimatoodete tarbimist. Vaadake, kas see töötab teie jaoks, sest kõik on erinevad.
4. Jah – roheline smuuti veidi enne venitamist! Mul on just artikkel selle kohta. Siit leiate lihtsaid ja maitsvaid retsepte. Halb uudis (võib-olla hea uudis teile) on see, et spinat, till, petersell, nisuhein, lehtkapsas, brokkoli ja muud sarnased värvid peaksid andma rohelist. Seda kõike saab täiendada marjade, puuviljade, mee ja muude lisanditega.
5. Vähem kohvi. Me armastame kohvi, kuid paindlikkuse huvides pole see liitlane. Suurtes kogustes (rohkem kui paar tassi päevas) pigistab see keha, põhjustades dehüdratsiooni. See muudab venitamise keeruliseks ja võib isegi põhjustada vigastusi. Ärge unustage oma keha, kui soovite liiga palju kohvi juua 🙂
6. Rohkem tervislikke rasvu. Kas olete märganud, et pärast intensiivset venitamist soovite midagi rasvast? Nii ütleb meie keha meile, mida ta vajab. Rasvad aitavad pärast treeningut kiiremini taastuda, tervendavad venitatud lihaseid ja sidemeid ning aitavad liigestel tervena püsida.

See on kõik, sõbrad! Täname artikli lugemise eest. Mul on hea meel teiega kasulikku jagada. Allpool lisatud video pani mind venitamise ümber mõtlema: nüüd tean, et kõige tähtsamad on sirged jalad, selg ja ühtlane hingamine! Vaadake, kas on teile midagi kasulikku.

See küsimus ei muretse mitte ainult aunimetustele ja -kohtadele pürgivatele sportlastele, vaid ka tavalistele inimestele, kes hoolivad oma heast tervisest ja unistavad heast väljanägemisest ja heast vormist sõltumata vanusest. Mida peaksite sööma või mitte sööma, et oma painduvust parandada? Uurime välja 🙂

Me kõik teame, et liigeste, sidemete, tervise ja pikaealisuse säilitamiseks on kõigepealt vaja "saladuslikku" õiget toitumist. Kuid vähesed inimesed mõtlevad sellele tähelepanelikult, piirdudes ainult kahjulike ja rasvaste toitude, nagu laastud, kiirtoit ja sooda, dieedist väljajätmisega. Avame nüüd saladuseloori ja analüüsime kemikaalide tasemel sidemete elastsuse, keha painduvuse ja naha nooruslikkuse põhikomponente (viimane on õige toitumise kõrvalmõjuna)

Tõenäoliselt olete kõik kuulnud rohkem kui korra kollageenist, elastiinist, oomega-3, oomega-6, oomega-9 rasvhapetest. Need on viis keha peamist komponenti, mis mõjutavad lihaste ja sidemete elastsust ja venitust.
Just kollageen moodustab inimkeha peamise koe – sidekoe. Kollageeni puudumise tõttu kehas kannatavad ennekõike sidemed, kõhred, liigesed ja venitusarmid üldiselt. Seetõttu ei suuda isegi treenitud sportlane näidata korralikke tulemusi. Enamik kollageeni leidub lõhekalades, nagu forell, lõhe, roosa lõhe ja lõhe. Lõhekalad on liidrid ka küllastumata rasvhapete sisalduse osas, mis sisaldab neid peaaegu igas dieedis.

Teisel kohal on kalkun, veiseliha, sealiha, küülikuliha, munad, köögiviljad ja rohelised.
Kalkun sisaldab suures koguses karnosiini, elementi, mis takistab meie kehasse juba sattunud kollageeni hävimist ning köögiviljades ja maitsetaimedes sisalduvad vitamiinid ja mineraalid mõjutavad soodsalt loodusliku kollageeni tootmist organismis.

E-vitamiin on ka kõhrede ja sidemete oluline terviseallikas. Vajame ka A-vitamiini, mida leidub piisavas koguses bataadis, spinatis, piimas ja porgandites, vitamiine B5 ja B6 (täisteratooted, liha, pähklid, kaunviljad) ning loomulikult C-vitamiini, mida leidub tsitrusviljades ja marjades.

Kõigi nende ainete tarbimine mõjutab kõige soodsamalt keha painduvust, kõhrede tervist ja sellest tulenevalt venitamist üldiselt.

Pidage meeles, millest me kõik koosneme? Jah, jah, samast veest räägiti meile sellest isegi alamate klasside tundides. Tõsi, tänapäevani vaidlevad teadlased vee protsendi üle kehas, kuid fakt jääb faktiks, et ilma veeta kaotab inimkeha kiiresti oma painduvad omadused, lihaskoe, elujõu ja selle tulemusena keha kiire vananemise. esineb. Sellepärast peate oma venituse, painduvuse, sidemete ja liigeste elastsuse parandamiseks jooma iga päev tühja kõhuga klaasi puhast kuuma vett. Sel juhul hüppab vesi kiiresti läbi mao kaksteistsõrmiksoole, jättes oksüdatsiooniprotsessist mööda. Seega ei satu vesi mitte ainult raku sisemusse, vaid ka rakkudevahelistesse ühendustesse, mis on ülimalt kasulik nahale ja lihaskudedele.

Nii et teeme kokkuvõtte. Kas toitumine mõjutab keha venitust ja painduvust? Kindlasti jah! Kui sööte õigesti, joote päevas piisavalt vett, püsivad teie kõhred ja sidemed painduvad ja terved aastaid.