Venitamine algajatele. Venitamise saladused. Kuidas lihaseid ja liigeseid õigesti venitada. Lihased valutavad pärast venitamist

Neid lihtsaid võtteid vaheldumisi ja kombineerides saate venitusi kiiresti, oluliselt ja ohutult parandada.

1. Teeme seda regulaarselt. Parim ajakava on 6 korda nädalas.

2. Mõelge biorütmidele.Õhtul annab keha end venitada palju paremini kui hommikul. Hommikul on keha rohkem kinni.

3. Jälgime meeleolu. Efektiivseks venituseks peab keha olema lõdvestunud. Ja selleks, et keha saaks lõõgastuda, peab vaim olema rahulik. Ärritus, stress, viha, solvumine, ärevus, ärevus jne. - selliseks praktikaks sobimatu emotsionaalne taust. Enne treeningut viime meele ja tunded rahulikku olekusse. Kui see ei õnnestu, lükake venitamine parematesse aegadesse.

4. Meil ei ole kiiret. Venitamine ei talu askeldamist ja kiirustamist. Teeme kõike aeglaselt, mitte mingil juhul ei sunni midagi. Venitamisel on eriti oluline järgida vigastuste ennetamise reegleid, sest igasugune vigastus, isegi väike nikastus, sunnib mitmeks päevaks või isegi nädalaks harjutamist piirama ja nullib kõik saavutatud tulemused.

5. Soojendama. Soojad lihased on palju elastsemad. Isegi lihtne kuum dušš enne treeningut võib venitusi oluliselt parandada. Intensiivne 15-minutiline soojendus koos kogu keha soojendusega tõstab liigutuste amplituudi kohe oluliselt. Kui tegeled spordiga, siis veeda kohe pärast treeningut aega venitamisele – tulemused üllatavad Sind meeldivalt.

6. Ehitame asana õigesti. Esialgu piirab vale kehaasend venitusvõimet ja suurendab vigastuste ohtu. Ja kuigi mõnikord loob asana ebaõige reguleerimine illusiooni suuremast amplituudist, ei juhtu see mitte paranenud painduvuse, vaid keha moonutuste tõttu. Aga me ei taha seda.

7. Väldime valu. Me ei tee midagi, ületades valu. Esiteks, tahtmatu neuromuskulaarse mehhanismi käivitumise tõttu põhjustab valu automaatselt lihasspasmi, muutes venitamise peaaegu võimatuks. Teiseks on valu häiresignaal, mille keha annab meile ohu eest hoiatamiseks.

8. Lõdvestu. Siseneme asanasse ja hõivame keha kõige ligipääsetavama asendi, tundes venitatud lihastes kerget pinget. Kinnitame selle asendi ja püüame võimalikult palju lõõgastuda. Teeme seda järk-järgult, keskendudes väikestele kehapiirkondadele, alustades perifeeriast. Näiteks reielihaseid venitades (istudes või lamades) lõdvestame esmalt varbaid, seejärel hüppeliigest, säärelihaseid, põlve jne. See tehnika aitab: hingame sügavalt sisse ja välja hingates kujutame ette, et õhk väljub läbi lõdvestunud kehaosa. Samuti võite venitatud lihaseid hõõruda ja masseerida.

Niipea, kui lihased lõdvestuvad ja pinge möödub, suurendame veidi amplituudi ja kordame uuesti. Kui lihased keelduvad kategooriliselt lõõgastumast, vähendage amplituudi.

9. Me pingutame. Pärast seda, kui lihased on venitatud asendis lõdvestunud, pingutame neid kõigest jõust ja hoiame seda pinget 8–15 sekundit. Säilitame keha staatilise asendi, ei liiguta. Lihased peaksid kokku tõmbuma isomeetriliselt, st. liikumatuks. Vabastame pinge ja venitame kohe, suurendades amplituudi. See on väga tõhus tehnika, mida nimetatakse post-isomeetriliseks lõõgastumiseks (PIR). PIR võimaldab ületada venitamist takistavate lihasreflekside vastupanu. Saate korrata kogu lõdvestus-pinge-venituse jada 2-3 korda. Mõju saab olema märkimisväärne. Näiteks proovime uttanasanas (ettepainutus) pingutada 10–15 sekundit ja seejärel lõdvestada tuharalihaseid. Kalde amplituud suureneb. (Jälgime nimmepiirkonna ohutustehnikat: surume kõhu puusade külge, ärge painutage põlvi täielikult lahti, enne kui see on võimalik.)

10. Kasutame antagonisti lihaseid. Kui teatud lihased kehas kokku tõmbuvad, lõdvestuvad automaatselt teised lihased, mis on loodud sooritama vastupidist liigutust. Näiteks kui pingutame puusapainutajaid (reie nelipealihas jne), lõdvestuvad puusasirutajalihased (reie tagumine lihas) automaatselt iseenesest. Seega optimeerib keha oma tööd nii, et liikudes ei raiskaks ta lisajõude antagonistide vastupanu ületamiseks. Seda nähtust saame kasutada venituse parandamiseks. Selleks pingutame lihtsalt teadliku pingutusega venitamise ajal antagonistide lihaseid. Jätkates näidet uttanasanaga: pingutame tugevalt reie nelipealihast (reielihaste eesmine rühm) ja kõhulihaseid, tõmbame mao sisse.

11. Venitage parem ja vasak pool kordamööda. Kui asana lubab (see tehnika sobib reeglina sümmeetriliste asanade jaoks), siis muudame keha asendit nii, et pingutus nihkub esmalt ühele, siis teisele poole. Näiteks upavistha konasanas liigume kõigepealt ühele jalale, seejärel teisele, seejärel pöördume tagasi keskele. Foto 1, 2.

12. Me hingame. See tehnika aitab suurendada venituse amplituudi: hingame sügavalt sisse, saades täis õhku, ja hoiame hinge kinni 5–10 sekundit. Hingake välja ja proovige samal ajal rohkem venitada. See tehnika töötab suurepäraselt keerdudes.

13. Kasuta lihaslukke – bandhasid. Teine hea tehnika on lihaslukkude kasutamine. Venitamise praktikas on meie jaoks kõige olulisemad mula bandha - kõhukelme ja vaagnapõhja lihaste pinge ning uddiyana bandha - kõhu tagasitõmbamine ja diafragma ülestõmbamine. Eelkõige on uddiyana bandha tõhus amplituudi suurendamiseks ettepoole suunatud painutustes, nii seistes kui ka istumisasendis.

14. Kasutage käte hoobasid. Mõnel juhul saate end kätega aidata, kasutades neid võimendusena. Näiteks ettekõverdustel võtame käed selja taha, lukustame käed lukku ja tõmbame sirged käed üles (pea poole).

Kahjuks suurendab kangide kasutamine mitte ainult venitamise efektiivsust, vaid ka vigastuste ohtu. Seetõttu peate selliste tehnikate kasutamisel olema eriti ettevaatlik ja mitte kiirustama.

15. "Me võtame sõbra appi." Postisomeetrilise lõõgastuse kasutamisel tuleb kasuks partneri abi. Näiteks kaaluge supta padangushthasana - lamades selili, tõstke sirge jalg üles ja tõmmake enda poole, sirutades jala tagumise osa lihaseid. Tõmbame jala enda poole nii kaugele kui võimalik ja palume partneril jalg selles asendis fikseerida. Me hakkame pingutama jala lihaseid, justkui prooviks seda põrandale langetada; partner tegutseb vastu, takistades jala langemist. Hoiame seda asendit 8-10 sekundit, pärast seda lõdvestame lihaseid ja tõmbame jala enda poole ning partner aitab suurema amplituudiga jala uude asendisse fikseerida.

Sellised tehnikad on võimalikud paljudes asanades, kuid partneri rolli sobivad vaid kogenud praktiseerijad ja kui täiesti aus olla, siis kogenud joogajuhendajad.

16. Kasutage rekvisiite. Kui partnerit pole, võib mõnikord selle asendada rekvisiitidega. Näiteks paneme samasse supta padangushthasanasse vöö jalga ja lükkame selle alla. Tõmbame vööd enda poole, takistades jala liikumist ega lase sellel kukkuda.

Rekvisiidid aitavad kompenseerida ka painduvuse puudumist, vabastades pingeid venitatud lihastest. Näiteks janushirshasana puhul, kui põlv ei vaju põrandale, on reie (sisereie) aduktorid sunnitud gravitatsioonile vastu seisma ning lõõgastumise ja venitamise asemel kokku tõmbuma. Reie alla asetatud "telliskivi" võimaldab teil nendest lihastest pingeid leevendada ja võimaldab neid venitada. Kasutame vööd, kui kätega ei ole võimalik jalga kätte saada.

Jooga standardklotsid - "klotsid" - saab asendada raamatuvirnaga ja kui lihased lõdvestuvad ja venitus suureneb, vähendada virna kõrgust, eemaldades raamatu.

17. Suurenda lihasjõudu. Tugevamad lihased pingestuvad pinge all vähem, lõdvestuvad kergemini ja on kergemini venitavad. Kui kõigist pingutustest hoolimata ei ole venitamise edusammud rahuldavad, tegeleme lihaste tugevdamise ja nende jõu suurendamisega.

18. Lõpeta venitus alati jõuharjutustega. Intensiivne venitus häirib lihaste koordineeritud tööd, mille tulemuseks on liikumiste halb koordineerimine järgmistel tundidel pärast treeningut. Selle vältimiseks lõpetame treeningu sihtlihasgrupi jõuharjutustega.

18. Keha ütleb "aitäh". Venitusharjutused leevendavad lihas- ja emotsionaalseid pingeid, soodustavad üldist lõdvestumist, parandavad kehatunnetust, liigeste liikuvust ja üldist heaolutunnet, suurendavad olemasolevate liigutuste ulatust; pikemas perspektiivis parandavad need koordinatsiooni ja aitavad kaasa vigastuste ennetamisele. Liigutused muutuvad harmoonilisemaks ja õigemaks, paraneb rüht ja siseorganite seisund.

Olga Prilepova, arst, diplomeeritud joogaõpetaja; autori saitwww.namaste.md

Lihaste, liigeste ja sidemete painduvuse säilitamine aitab igal inimesel sporti tehes säilitada oma tervist, parandada jõudu ja füüsilist vormi. Siit saate teada, kuidas selle täieliku venitusjuhendi abil edu saavutada!

Nagu sõitmisel, on ka venitamisel omad reeglid. Järgi neid hoolikalt ja saavutad oma eesmärgi, säilitades samal ajal oma tervise ja hea vormi. Pärast treeningut venitamise eiramine toob varem või hiljem kaasa kehvad treeningtulemused, samuti lihaste ja liigeste vigastused.

Kuidas lihaseid ja liigeseid õigesti venitada

Siin on 18 kõige olulisemat näpunäidet, mida teha ja mida venitades vältida.

Mida peate õigeks venitamiseks tegema

"Staatilised harjutused treeningu lõpus aitavad vältida vigastusi ja lihaste valulikkust."

Kasutage staatiline venitus, et säilitada paindlikkus, kuid seda tuleks teha pärast treeningut, mitte enne. Tehes treeningu lõpus veidi staatilist venitust, saate vältida järgmisel päeval valutavaid lihaseid.

Venitada seeriate vahelisel treeningul pinges kehaosa lihased. Näiteks kui teie rindkere on tugev ja sääremarjad pingul, sirutage pingipresside vahel oma sääremarju. Paindlikkuse suurendamiseks venitamise ajal peate seda harjutust sageli tegema. See on üks viis venitamise sageduse suurendamiseks, et protsess ei oleks tüütu.

Kasutage tõmbejõud venitamise ajal, et suurendada liikumisulatust ja vähendada liigese kokkusurumise või muljumise võimalust. Seda saab teha jõusaalis. Võite kasutada paisujat või kummi, mis on kinnitatud paigalseisva objekti, näiteks toiteraami või horisontaalse riba külge. Ülakeha venitamiseks hoidke rihma käes või kinnitage riba ümber jala või pahkluu, et alakeha venitada.

Kontrollige lihaspinge piirkonda. Näiteks biitsepsi venitamiseks painutage põlvi kõhulihaste poole, ümardades selga, või painutage pahkluud (st suunake jalg küljele). Kui lukustate põlve, hoides selja- või seljalihaseid sirgena, ja painutage hüppeliigest (st painutate jalgu säärte poole), siis on venituse sihtmärgiks lihaseid kattev ümbris.

Täitma venitamine halva kehahoiakuga. Lihastel on kalduvus aja jooksul kokku tõmbuda, mis põhjustab kehva rühti. See toob lõpuks kaasa liikumispiirangud. Näiteks:

• Kõrgete kontsade kandmine põhjustab säärete lühenemist nende pideva viibimise tõttu peaaegu täieliku kokkutõmbumise seisundis.
• Pöörake tähelepanu sõrmedele: need on peaaegu kogu aeg painutatud, kui kirjutate, kirjutate, sööte, sõidate, õppite jne, ning kalduvad väänama.
• Teie puusapainutajaid peetakse inimkeha kõige pingul lihasteks. Olgem ausad: keskmine inimene veedab kuni 40% oma elust istuvas asendis!

"VIRUTAMINE, KUI ON HALVA ROSKOND. LIHASED KAHANEVAD AJA JOOKSUL, MIS VÕIB JÕUDA HALVA ROHANDI."

Täitma lülisamba lihaste ja sidemete venitamine pärast treeningut surveharjutuste kompleksidega, nagu kükid ja pressi õõtsumine. On aegu, kus inimesed kaotavad pärast rasket jõutreeningut 20-40 millimeetrit pikkusest! Lülisamba dekompressiooni, see tähendab venitamist, saab teha horisontaalsel ribal olevate rippude abil.

Õppige otsib oma keha pinges lihaseid ja keskendu probleemsete piirkondade venitamisele. Alati venitage kõigepealt pingelisi lihaseid, muidu segavad need harjutust täies mahus. (Märkus: see kehtib juhul, kui dünaamiline venitus tuleks teha enne treeningu alustamist.) Soojenduse ajal liigutage kõiki kehaosi, et tuvastada pinges alad. Kui see on leitud, kasutage selle eemaldamiseks sobivaid venitustehnikaid.

vali venitades avatud ahela asemel suletud kineetilises ahelas. Enamik inimesi venitab oma kintsulihaseid, asetades kannad pingile ja kallutades ettepoole oma varvaste poole – see on avatud keti venitus. Uuringud näitavad, et suletud ahela venitus suurendab tulemusi viie kraadi võrra paindlikkuse osas. Igasugune venitus, mis avaldab survet jalataldadele või peopesadele (suletud ring), tekitab pikendusrefleksi. Seistes venitamine ja istuvas asendis sooritamine on närvisüsteemile avalduva mõju poolest täiesti erinevad harjutused.

Esitus sujuvad liigutused taastumiseks. Näiteks kõige kuulsamate kassi- ja kaamelivenitustega seisavad inimesed kätel ja põlvedel, see on kasulik lülisamba närvilõpmetele (närvid liiguvad, tekitades enda ümber ruumi). Kui teil on seljavalu, võib nende harjutuste 5-6 tsüklit enne treeningut aidata.

Venitada külgnevad lihased, et suurendada liikumisulatust. Näiteks iliotiibiaalne trakt (ITT) on tihe, kiuline sidekoe riba, mis kulgeb piki reide väliskülge ja on väga vastupidav venimisele. Selle koe töötamiseks on vaja keskenduda RBT mõlema külje lihastele, nagu nelipealihased ja tagumised pinnalihased. Vahtrulluisutamine võib aidata.

"Nelipealihase ja reie tagaosa lihaste venitamiseks sobib rulluisutamine."

Mida mitte teha venitamiseks

MITTE tehke lihaste hüpoksia tõttu intensiivseid venitusi rohkem kui 15 sekundit. Hapnikupuudus lihastes võib tekkida tugeva venitamise korral ja võib suurendada sidekoe mahtu, mis vähendab jõudu ja viib painduvuse kaotuseni. Parem on kasutada mitut nurka staatilisel venitusel, mitte hoida ühte nurka pikka aega. Reegel: venitamine on intensiivsem, kui seda tehakse lühikest aega.

MITTE jäta vahele jõuharjutused, mis soodustavad passiivset venitamist. Need suurendavad paindlikkust ja aitavad teil treenida maksimaalse amplituudiga. Siin on iga kehaosa jaoks kõige sobivamad harjutused:

• Puusad: Surutõuge sirgetel jalgadel või ettekõverdustel kangiga.
• Rinnalihased: hantlite segamine ja aretamine, lamades horisontaalsel pingil.
• Triitseps: käte sirutamine hantlitega triitsepsile istudes.
• Biitseps: sooritage hantlitega kõverdamist kaldpingil istudes.
• Latissimus dorsi: hantlitega pullover, lamades pingil.
• Keskselg: tõmmake istumisasendis plokk rinnale.
• Pressilihased: fitballil keeramine.
• Deltalihased: külgmised tõsted ühe käega plokil.
• Säärelihased: sokkidele tõstmine seistes.
• Tallalihased: Istuv sääre tõstmine.

MITTE venitage kohe hommikul, eriti kui teil on väike seljavigastus. Pärast ärkamist oodake vähemalt üks tund. Magades täitub selgroog vedelikuga ja pärast ärkamist venitades suureneb vigastusoht.

MITTE tehke lihaste kokkutõmbumise harjutusi kohe pärast venitamist. Näiteks kui pärast kangil venitamist tõstate endiselt põlved, et veelgi venitada, ärge kasutage selja lihaseid mahatulekuks. See on lihtsalt ajaraiskamine. Kasutage oma jalgu, et venitusest välja tulla.

MITTE tehke lihaste staatilist venitamist, kui kavatsete neid treenida. Uuringud näitavad, et lihaste venitamise tulemusena väheneb jõud ja jõud. Samuti võib selline venitamine enne treeningut tegelikult põhjustada vigastusi. Kuigi väga pingul olevate lihaste puhul on mõned erandid, peaksite enamasti liigutama staatilise venituse treeningu lõpuni.

"ENNE TREENINGU STAATILISE VENITUSE TEEMINE VÕIB TEGELIKULT PÕHJUSTADA VIGASTU."

MITTE venitamise ajal peaksite hinge kinni hoidma, kuna see põhjustab lihaspingeid. Väljahingamisel peate hinge kinni hoidma kauem kui sissehingamisel. Pidage meeles, et vastupidine tegevus (hüperventilatsioon) võib süsteemi ergutada. See aitab enne jõuharjutuste tegemist, aga mitte venitades!

"KAALUSTÕSTJAD SAAVAD SULETADA SÜGAVAMALT KUI TEISED SPORTLASED. LAHUSTADA MÜÜDI, ET JÕUTREENING JA SUURED LIHASED VÄHENDAVAD PAINDLUST!"

MITTE usu müüti, et jõutreening muudab sind paindumatuks! John Grimek, kuulus tõstja ja maailmameister 1930ndatel ja 1940ndatel, võis sooritada selja- ja poolitusi. Tom Platz, 1970. ja 1980. aastate maailmameister kulturist, näitas samuti üles uskumatut paindlikkust, arvestades, et tal olid kogu kulturismi parima kujuga jalad. Platz oskas treeningutel sooritada täis- ja sügavaid kükke ning ta on tuntud mitte ainult selle poolest, et ei puudutanud oma varbaid, vaid oskas isegi põlvi suudelda! Tema reie põlved olid nii painduvad, nii et ärge uskuge seda müüti!

Jõutreening suurendab paindlikkust, kui arendate agoniste ja antagoniste proportsionaalselt ning treenite maksimaalse liikumisulatusega. Täisulatuslik harjutus suurendab nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust Sportlastel, nagu odaheitjad, tõstjad, võimlejad ja maadlejad, on vähemalt mõõdukas painduvus, mis lükkab ümber arenenud lihaskonna teooria.

Kuid selleks peate kõvasti ja kõvasti tööd tegema. Soovi korral on aga kõik võimalik, kuid tuleb osata õigesti venitada. Sellest artiklist saadud teave aitab teil saavutada parimat efekti ja vältida tarbetuid ja ebameeldivaid vigastusi. Harjutust tehes on oluline venitada ainult hetkeni, mil tunned lihaste venitust, seejärel hoia seda asendit 10-30 sekundit. Kiirendatud või pikemaajaline venitamine ei anna mingit paindlikkust. Vastupidi, teie lihased pingestuvad veelgi. Veelgi paremate tulemuste saavutamiseks hoidke soovitatud poose vähemalt 1 minut. Kuid ärge unustage enne venitamist soojendada. Nüüd vaatame harjutusi endid.

Õlad. Lamage selili põrandal, sirutades käed üle pea, püüdes randmetega põrandani jõuda. Sirutage küünarnukid, hoidke käed pea lähedal. Püüdke seda tehes mitte selga kaarduda.

Tagasi. Lamage põrandal, jalad sirutatud ja käed pea all. Painutage ühte oma põlvedest ja proovige selle põlvega teise jala taha põrandani jõuda. Pöörake oma pead kõverdatud põlvega vastupidises suunas. Nüüd lõdvestu. Tehke harjutust uuesti, kuid teise jalaga.

Boca. Istuge põrandale, omad risti. Tõstke vasak käsi pea kohale ja kallutage paremale. Samal ajal peaks käsi tegema sellise liigutuse, nagu hoiaksid võtmeid sees ja kukutaksid need põrandale. Tõmmake oma käsi kaugemale, nii et istmik tõuseks. Seejärel korrake seda harjutust, kuid teise käega.

Väike seljaosa. Istuge põrandal, jalad risti või välja sirutatud teie ees. Asetage käed enda ette põrandale. Seejärel sirutage selg ja kummarduge ette.

Reie tagakülg. Lamage selili, tõmmates sabaluud üles seina poole ja tõstke jalad mööda seina üles. Sirutage jalad piirini.

Sääre ülemine osa. Seisa näoga seina poole ja toeta oma käed küünarnukkidest kõverdatud vastu seina. Sel juhul peaksid käed jõudma silmade kõrgusele. Painutage ühte põlve, astudes samal ajal ühe jalaga tagasi ja sirutades seda välja. Sel juhul peaks jalg seisma nii, et varbad oleksid suunatud ette, mitte külgedele. Lõdvestuge ja korrake harjutust, kuid teise jalaga.

Kaaviar. Muutke poosi, mis oli eelmises harjutuses. Liigutage enda taga olevat jalga lähemale, et saaksite seda põlvest painutada.

On väga oluline meeles pidada, et neid harjutusi tuleb teha iga päev. Soojendage treenides või sportides, et parandada painduvust ja treeningu mõju. Emotsionaalse või füüsilise stressi leevendamiseks tehke neid harjutusi igal sobival ajal vastavalt vajadusele. Nüüd tead, kuidas õigesti venitada ja võid julgelt trenni tegema hakata. Ärge aga treeningutel üle pingutage, eriti kui treenite ilma soojenduseta, sest soojendamata lihased nõuavad erilist hoolt. !

2013-03-18 17:39:32

Isikliku kogemuse järgi eelistan aktiivset venitamist. Mitte ainult lihaste soojendamine ja venitamine ei toimu samal ajal, vaid on veelgi lihtsam harjutust kontrollida, et vältida vigastusi. Ja jalgade kiigutamine on üldiselt ideaalne harjutus: nii venitamine ja rasvapõletus kogu alaosas kui ka hea nimme-ristluu osteokondroosi ennetamine.

2013-03-19 10:00:36

Treenisin kaua ja kõvasti, nüüd on mul suurepärane venitus. Siin on kõik väga hästi ja selgelt kirjeldatud. Ärge kiirustage, parem on minna aeglaselt, kuid tõestatud viisil. Tegin kõike järk-järgult, et mitte liigeseid kahjustada. Väga kasulikud näpunäited, vaadake.

Head päeva kõigile algajatele ja aktiivselt jätkajatele! Täna tutvume sellise nähtusega nagu venitus- ja venitusharjutused. Pärast artikli lugemist saate teada, kuidas lihastõmbed on kasulikud, milliseid vigu nende sooritamisel tehakse ja mis kõige tähtsam, kuidas lihaseid õigesti lõdvestada.

Niisiis, kõik klammerdusid siniste ekraanide külge, alustame.

Venitusharjutused: mida, miks ja miks

Statistika järgi teeb enamik inimesi, kes jõusaali/treeningsaale külastavad, seda alateadlikult. Need. nad tulevad sisse, laadivad oma igapäevase treeningprogrammi ajju ja täidavad selle autopiloodil. Tulenevalt asjaolust, et tänapäeva ühiskonna peamiseks nuhtluseks on totaalne ajapuudus, ei jää tavaliselt erinevateks prelüüdideks konksu ja lihaste venitamise näol üldse aega. Ja tõesti, miks raisata oma väärtuslikku aega mingisugusele majapidamisruumile - venitusharjutustele, sest lihased sellest kindlasti ei kasva ja kõik teavad seda. See filosoofia on tüüpiline enamikule treeneritele ja fitness-daamidele. Pealegi kohtan teda pidevalt oma kiiktoolis. Kas see on õige ja millise koha peaks "majapidamisruum" hõivama, räägime edasi.

Kui olete kunagi vaadanud professionaalsete kulturistide treeninguid (vähemalt youtube kaudu), siis ilmselt märkasite, et nad pööravad palju tähelepanu õigele treeningprotsessi "sisserullumisele". See tähendab, et nad sooritavad erinevaid tõmbeharjutusi, millel ei tundu olevat kulturismiga mingit pistmist. Miks see siis nii juhtub. Võib-olla teavad profid mõnda saladust, saladust? Tõenäolisemalt jah kui ei.

Niisiis on venitamine (venitamine) spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada lihaste paindlikkust ja liigeste liikuvust.

Peamised venitusliigid on:

• staatiline - lihase venitamine teatud punktis ja selle hoidmine selles asendis;
• PNF venitus – venitad ja tõmbad lihaseid kokku;
• passiivne - partner aitab (osaleb) venituses;
• aktiivne - venitamine ilma abita;
• ballistiline – kasutate põrgatamist, et suruda lihaseid sügavamasse pingesse;
• dünaamiline - venitate lihaseid kontrollitud liigutusega, suurendades kiirust.

Märge:

Algul kasutage ainult staatilist venitustüüpi.

Venitusharjutused: peamised eelised

Lihaste venitamise peamised eelised on järgmised:

• suurenenud painduvus, lihasjõud ja vastupidavus, liigeste liikuvus, liigutuste ulatus, kehakontrolli tunne;
• vereringe suurendamine, saates lihastesse hapnikku ja verd;
• lihasmassi ja -jõu suurendamine fastsiaid venitades (sidekude, mis katab lihaseid, kõõluseid, närve ja luid).
• vigastuste vähendamine (nende paranemise kiirendamine) ja ,
• lihaste ja liigeste pingete eemaldamine (klambrid), lihaste vabastamine;
• verevool aitab kaasa lagunemisproduktide väljapesemisele ja lihase meeleolule uueks lähenemiseks;
• muudab lihaseid treenides raskete tegevuste sooritamise lihtsamaks.

Märge:

Kerge venitus põhjustab lihaskoe temperatuuri kerget tõusu, mis omakorda tõstab kiudude rebenemise läve. Samuti parandab see energiat tootvate ensüümide tööd, mis on treeningu ajal väga olulised, sest annavad inimkehale rohkem energiat treeninguks.

Nagu näete, pakub venitamine palju eeliseid, nii lühiajaliselt kui ka pikaajaliselt. Vahekokkuvõte: venitusharjutused (õigesti tehtud) on kõige tõhusam viis oma vaimu ja keha täielikuks ühendamiseks ( neuromuskulaarse ühenduse loomiseks) ja seetõttu tuleb lisada .

Venitusharjutused: teooria

Vaatame nüüd peamisi venitamist puudutavaid arvutusi.

nr 1. Lihaste venitamine ei vabasta kasvuhormooni

Ei, see ei ole sünteesi käivitav tegevus, vaid valmistab kogu keha hästi sellisteks vabastamisharjutusteks ette.

nr 2. Venitamine aitab võidelda arterite kõvenemisega

Teaduslikud uuringud on näidanud, et pikaajaline venitamine (jooga vormis) koos mõõduka aeroobse treeningu ja toitumise kontrollimisega võib alandada kolesteroolitaset ja oluliselt pöörata tagasi arterite kõvenemist täiskasvanutel. (enne 20% taandareng) kui neil on sarnane haigus.

Number 3. Uued uuringud ja uued reeglid

Paljud treenerid ütlevad, et venitamist pole kunagi liiga palju. Hiljutised uuringud näitavad aga, et aktiivse spordiga tegelevad sportlased (jalgpall, korvpall jne) vahetult enne mängu ei tohiks teha pikki venitusprotseduure, sest. see aeglustab ajutiselt lihaste aktivatsiooni. pikk venitus (lähedal 20 minutit) vähendab jõudu kuni üheks tunniks pärast venitamist ja nõrgendab veidi lihaste aktivatsiooni.

Nüüd süveneme natuke teadusesse ja vaatame, kuidas venitus mõjutab lihaskasvu?

Kahtlemata teavad professionaalsed kulturistid muljetavaldavate mahtude ehitamisel palju saladusi ja üks neist on venitamine. See mängib olulist rolli lihasmassi moodustamisel ja siin on põhjus.

Kõik teie keha lihased on ümbritsetud spetsiaalse sidekoe kotiga, mida nimetatakse fastsiaks. Oluline on hoida lihas paigal.

Paljud inimesed ei tea, kuid fastsia võib lihaste kasvu tagasi hoida. Kujutage vaid ette olukorda – töötate aktiivselt jõusaalis, sööte palju toitu, lihased tahavad kasvada, kuid neil pole sellist võimalust, miski hoiab neid tagasi. Ja see miski on jäik fastsia, mis ei lase lihasel laieneda. Seda nähtust võib võrrelda suure rinnapadja pigistamisega väikesesse padjapüüri.

Järeldus: lihaste suurus ei muutu, olenemata sellest, kui hästi te treenite või sööte. teie lihaseid ümbritsev sidekude on tugevalt kokku surutud.

Selle nähtuse parim näide on säärelihased. Tänu suurele kõndimistööle ja rasketele tõstmistöödele on vasikas lihtsalt sidekirmetest täis. Just fastsia "ummistumise" tõttu ei saa paljud sportlased muljetavaldavaid vasikaid. Väljapääs selles olukorras on venitusharjutused.

Venitamise käigus (teatud tingimustel) Saate venitada sidekirme ja anda lihastele rohkem kasvuruumi. Nüüd annan välja ühe kulturistide peamise saladuse - fastsia tõhusa venitamise võti on. Parim aeg venitamiseks on siis, kui teie lihased on nii pinges kui võimalik. Äärmusliku pumpamise käigus suruvad lihased fastsiale (seestpoolt, justkui lõhkeks seda). Sel ajal suurendate tõsiselt survet fastsiale, mis võib viia selle laienemiseni.

Märkus (salajane saladus):

Üks peamisi põhjusi, miks Arnold Schwarzeneggeril oli uskumatult arenenud rindkere, oli see, et ta lõpetas tema treeningu hantlite kõikumisega – harjutusega, mis rõhutab rinnalihaste venitatud asendit. Ta pommitas oma rinda pumpamisrežiimil (täitis ta verega), ja seejärel heita pikali horisontaalsele pingile ja tegi juhtmestiku, hoides venitust alumises faasis. See võimaldas tal omandada XXXL-suurused rinnad :).

Näo venitamine erineb mõnevõrra tavapärasest, kuid just see (esimene) annab kõige muljetavaldavamad tulemused. Fastsia venitamisel peaksite tundma tugevaid tõmbamisvalusid ja survet – see on lihas, mis töötab vastu fastsiat. Veenduge, et te ei venitaks nii, et see võib põhjustada lihaste rebenemist või vigastusi.

Õpid kiiresti tundma vahet heal ja halval venitamisel. Peamine reegel on siin stabiilne venitus, mitte ägeda valu tunne. Hoidke iga venitust vähemalt 20 enne 30 sekundit. See annab teile aega piirkonna fastsia "kaasamiseks".

Märge:

Pidage meeles, et kui lihaseid ei pumbata, siis venitamine kulgeb lihtsalt ja rahulikult, vastasel juhul on venitamine üsna raske.

Kogu jama osa kokkuvõtteks: üks venitusseeria iga seeria järel, mida iga lihasgrupi kohta teete, võib lisaks ilmselgele kasule painduvuse arendamisel avaldada uskumatut mõju teie lihaste suurusele ja nende võimele edasi kasvada.

Noh, on aeg liikuda edasi praktilise osa juurde, nimelt ...

Kuidas lihaseid õigesti venitada: parimad venitusharjutused

Tahaksin seda alapeatükki alustada visuaalse komponendiga, mis demonstreerib selgelt lihaste venitamise fenomeni. Võrrelge kahte pilti, millel on sama lihasrühm, biitseps brachii.

Nagu näha, siis esimene on palju lühem ja kergelt üle jooksev, teine ​​venitatud, pikk biitseps. Selgub, et mida pikem see on, seda rohkem on kasvuruumi, nii et see võib kasvada võimsamaks (kõrgemaks, mahukamaks).

Mitte paljud inimesed ei tea, kuidas oma lihaseid õigesti venitada, ja kõik see on tingitud põhipostulaatide ja soovituste teadmatusest, mis hõlmavad järgmist:

• soojendama (kehatemperatuuri tõus) enne anaeroobset treeningut ja venitamist on peamine reegel;
• Venitage kõiki peamisi lihasrühmi (eriti aktiivsed, mille kallal peate treeningutel töötama), süstemaatiline liikumine ühelt teisele;
• venitus tuleks teha pärast soojendust ja pärast treeningut ning kui töötate pumpamisstiilis, siis pärast iga komplekti;
• uuringud on näidanud, et parim aeg venituse hoidmiseks on periood 30 sekundit;
• välja sirutatud asendile tuleks läheneda aeglaselt ja ettevaatlikult, ilma järskude liigutusteta;
• hingamine venitamise ajal peaks olema aeglane ja sügav;
• alles pärast aegumist 4-6 nädalat pärast venitamise algust nõustub teie keha paindlikkust suurendama;
• 3-5 Minutitepikkune venitus pärast treeningut loputab piimhappejäägid lihastest välja ja viib need igapäevaste tegevuste jaoks normaalseks.

Venitusharjutuste näidetena vaatleme kahte tüüpi venitusi: aktiivne raskustega ja staatiline. Alustame järjekorras.

nr 1. Aktiivne venitus raskustega

See seisneb selles, et täidate oma tavapärase treeningprogrammi, kuid väikese "AGA" abil - lihased töötavad ainult täielikult venitatud asendis. Hea näide on järgmine visuaal:

Hantlite paigutus kaldus (nurga üles) pingil, et venitada rinnalihaseid.

Hantliga pullover kõige laiemale.

Kangiga painutamine istudes (Scotti pink) biitsepsi jaoks.

Prantsuse lamades surumine triitsepsile.

Õlakehitus õlgadele ja trapetsile.

Reielihaste ja alaselja jaoks.

Lunges nelipealihase jaoks.

Tõsted sokkidel säärelihaste jaoks.

Kõik need harjutused võimaldavad teil raskust täielikult alla võtta ja iga kordusega tõesti tunda sihtlihaste sügavat venitust. Venitamise mõju saab suurendada viivitusega (paar sekundit) alumises asendis.

Märge:

Inimese lihased võivad venitada kuni 150% selle pikkus.

Järgmine järjekorras on…

nr 2. Staatiline venitus

Žanri klassika, mis on tuttav enamikule jõusaali/jõusaale külastavatest inimestest. Teete staatilist venitust kuni ebamugavustundeni ja seejärel hoiate tõmbeseisundit 30 sekundit. Kui teie keha on selle protseduuriga harjunud, tõstab see valuläve, võimaldades teil venitada sügavamale ja pikemaks.

Siin on mõned harjutused, mida saate treenimise ajal teha (enne/pärast/ajal):

Suured ja väikesed rinnalihased (kere pöörlemine, m / y tugede purunemine, venitamine Rootsi seinaga).

selja lihaseid (rippumine risttala küljes, keha kallutamine toest hoides küljele, põlvedel palvetamine).

Kaela ja õlgade lihased (kallutab külgedele, horisontaalne adduktsioon, lukk selja taga).

Käelihased: biitseps ja triitseps (vertikaalne venitus, supineeritud haardega kangil rippumine, käe hüperekstensioon pea taga).

Käte lihased: käsivarred ja käed (sõrmede eesmine sirutus, sõrmede painutamine lukuasendist, käe sõrmede painutamine teise abiga).

Jalalihaste rühm: nelipealihased (põlve painutamine, puusa painutamine põlvetoega) ja biitseps femoris (puusa pikendamine koos väljasirutatud põlvega).

Jala lihasrühm: jalalihased (käte tõmbamine istudes jalgadele, venitamine rõhuasetusega kannal).

Kõhulihased: sirged / kaldu (kõhuli lamamine rõhuasetusega küünarnukkidel, külgkalle toe toega, sild, kaldub kehakangist hoides küljele).

Tegelikult on need kõik venitusharjutused. , millest tahaksin rääkida ja millest piisaks, et teie silmad saaksid trikke korralikult sooritada :).

Järelsõna

Paljud alahindavad venitamist ja kasutavad seda harva oma treeningprogrammis. Kuid teie, mu kallid lugejad, teate nüüd, mis on selle tugevus ja miks peaks see tööriist olema nende inimeste arsenalis, kes soovivad kasvatada head lihasmahtu.

See on kõik, mul on hea meel, et veetsite selle aja kasulikult ja astusite veel ühe sammu edasi oma eesmärgi – oma unistuste reljeefse keha – poole!

PS.Ärge unustage tagasisidet kommentaaride kaudu, alati on hea meel teist kuulda.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kas venitamine on vajalik, millisel juhul on see kasulik ja mille puhul see võib kahjustada? Mis on parim ja ohutum venitusviis?

Regulaarse treeningu eelised on vaieldamatud, kuid millest alustada, mida kõigepealt teha, on palju vähem selge. Kas ma peaksin venitama enne või pärast treeningut? Milleks seda kasutatakse ja millist kahju see võib põhjustada?

Selleks, et mõista, mis on venitamine ja kas seda on vaja, on vaja mõista, et inimkehal on liigutuste ulatusel ainulaadsed piirid. Ja iga inimese jaoks on need individuaalsed.

Mida oleme venitusest kuulnud?

Abiks on venitusharjutused.

Venitusharjutused aitavad lihaseid mitte rebida.

Venitus on hea treeningu jaoks kohustuslik.

Kui te enne treeningut ei venita, võite vigastada.

Kas see on tõsi? Enne sellele küsimusele vastamist ja ütlemist, kuidas ja millal venitusharjutusi teha, peame vastama olulisemale küsimusele.

Miks on vaja venitusharjutusi?

Ameerika Spordimeditsiini Kolledži eksperdid usuvad, et venitus on kasulik treening. Regulaarsed venitusharjutused mängivad "liigeste liikuvuse säilitamiseks ülioluline", nad ütlesid. Soovitatav on venitada iga peamist lihasgruppi vähemalt kaks korda nädalas 60 sekundi jooksul.

Mõned uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine aitab säilitada paindlikkust ja ennetab lihaste jäikust vananedes. Näiteks puusade ja reielihaste painduvus väheneb vanuse kasvades, regulaarse treeninguga saame seda protsessi aeglustada.

Uuringud näitavad ka, et regulaarsed venitusharjutused võivad kroonilist valu leevendada ja ennetada. Kui tunnete kogu päeva laua taga istudes seljavalu, võib venitamine aidata valu leevendada.

Treeningteraapia spetsialist M. Brako soovitab harjutust nimega "Kass-Kaamel". Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja painutage veidi põlvi. Kummarduge ettepoole, asetage käed veidi üle põlvede. Kaaruta selg nii, et õlad oleksid ettepoole suunatud, seejärel kaarduta selg, lükates rindkere ette. Korda harjutust mitu korda.

Inimestele, kelle töö nõuab kogu päeva samas asendis viibimist, soovitab Braco teha iga tunni järel kaheminutilisi pause, et asendit vahetada ja venitada.

Kas on vaja teha staatilist venitust?

Ei ole vajalik. Staatiline venitus saavutatakse teatud asendite hoidmisega, kasutades enda lihaste pinget 15-30 sekundit. Sellisest venitusest pole kahju seni, kuni valu tundma ei hakka. Väike ebamugavustunne on vastuvõetav, kuid mitte valulikud aistingud. Peaasi on tegutseda ettevaatlikult. Vältige tõmblusi. Uuringud näitavad, et dünaamiline venitamine annab paremaid tulemusi.

Dünaamiline venitus seisneb käte ja/või jalgade sujuvas liigutamises liikumisulatuse piiril. Dünaamiline venitus suurendab painduvust ja on väga sobiv aeroobse soojenduse, tantsutundide või võitluskunstide jaoks.

Mis tahes venitus, staatiline või dünaamiline, peaksite tundma venitust, kuid te ei tohiks tunda valu. Seega ei ole vaja lihaseid oma liikumisulatusest kaugemale venitada.

Kas ma pean enne treeningut venitama?

Ei ole vajalik. Puuduvad olulised tõendid selle kohta, et venitamine enne treeningut vähendab vigastuste ohtu, vähendab lihaste valulikkust pärast treeningut ja parandab jõudlust. Kuigi mõned uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut annab kõik need eelised, on sama palju uuringuid, mis toetavad vastupidist.

Staatiline venitamine enne treeningut nõrgendab tegelikult pärast seda põhitegevust, näiteks sprindikiirust. See juhtub seetõttu, et lihased väsivad venitusharjutuste ajal.

Kas pärast treeningut on vaja venitada?

Mõned eksperdid usuvad, et see on parim aeg venitusharjutuste tegemiseks.

Pärast treeningut suureneb inimese painduvus, lihased soojenevad, paraneb vereringe. Treeningu järsk katkestamine võib põhjustada vere jäämist lihastesse ja keha ei suuda seda ühtlaselt teistele organitele ümber jaotada. Pärast treeningut venitamine kiirendab taastumisprotsesse ja leevendab lihasvalusid. Pärast treeningut on kõige kasulikum staatiline venitus.

Iga venituspoosi tuleks hoida 20-30 sekundit, korrata 3-4. Venitusharjutusi tehes tuleks tunda, kuidas lihased venitatakse, kuid vältida valusid.

Kas niisama venitusharjutusi saab teha?

Jah. Sest puuduvad tõendid selle kohta, et venitusharjutustel oleks mingit pistmist treeningprogrammi põhiosaga ning pole vahet, millal teha venitusharjutusi enne või pärast põhiharjutusi. Oluline on neid teha, olenemata treeningust.

Venitusharjutusi saate teha ärgates, enne magamaminekut või tööpauside ajal. Peaasi on ennast kuulata: tehke harjutusi aeglaselt ja läbimõeldult. Regulaarsed venitusharjutused suurendavad keha painduvust ja muudavad sidemed elastsemaks.