Treening tüdrukute ülakehale. Naiste ülakeha treening: treeningprogrammide koostamine

Tere kõigile. Selles väljaandes saate teada tipptreening tüdrukutele jõusaalis. Kellel ajutiselt mingil põhjusel võimalust jalgu treenida ei ole, siis praegu treenime tippu.

Et mitte diivanil lebada, aga teeme trenni vähemalt selle, mis võimalik! Millised on naiste probleemsed piirkonnad? See on triitseps, selg, rindkere ülaosa. Ja esimene harjutus on ülestõmbamine gravitronis.

Paar tehnilist detaili. Ronime simulaatorile, võtame selle jala laia haardega, paneme platvormile, vaatame ülaosa, kaldume veidi kõrvale. Ja väljahingamisel tõstame abaluud ise fikseeritult üles.

Hingamiseks sirutas välja, langetas selja täielikult alla. Ja nii teeme 20 kordust. Ärge unustage, et liigutused peaksid olema siledad, täielikult venitatud selg täielikult vähenenud.

Just gravitronil toimub sujuv tõmbamine ja sujuv venitamine. Kallid tüdrukud, kas soovite teada, kuidas jõusaalis tõhusalt tuharaid üles pumbata? Teine harjutus on ülemise ploki tõmbamine lai haare peas.

Võtame laia haarde, istume maha. Langetame pea veidi põhja ja väljahingamisel viime abaluud kokku, sissehingamisel venitasid need täielikult. Tüdrukud ja naised peavad kindlasti ülakehal silma peal hoidma, suvi on tulemas ja kui paned kleidid selga ja Olivier ripub selga! Pole korras! Saame temast lahti!

Ärge unustage teha vähemalt 20 kordust, pingutage seljalihaseid. See tähendab, et tehke kõike seljaga, kui käed väsivad, siis on kaal liiga suur. Vähendage kaalu, mida peaksite tegema 20-25 kordust. Ja me ei tee tavalisi vigu.

Enamik inimesi tõmbleb rumalalt kätega, sellises asendis selg ei tööta. Peate täielikult venitama selja lihaseid ja ülemisest asendist tõmbama pea taha, viies abaluud kokku. Ilma igasuguste jõnksudeta! Liikumine peab olema sujuv! Ainult õige treeninguga saate oma selga tugevdada!

Ja neile tüdrukutele, kes mingil põhjusel või asjaoludel jõusaali külastada ei saa, koostasin spetsiaalselt teie kodus seljaharjutuste komplekti. Ja jätkame selja treenimist, teeme veojõudu ühe käega kaldenurgas.

Alustame kätt veidi ettepoole, väljahingamisel tõmbame hantli vöökohani. Sirutage selg täielikult põhja ja tõmbusid väljahingamisel kokku. Sa ei pea rumalalt üles ja alla tegema. Pange tähele: seisame lähedal, et teil oleks mugav.

Vastavalt sellele asetati jalad tugiposti, selg on ühtlane, mitte kummardunud. Rõhu rõhutamiseks tuleb jalg asetada veidi tahapoole ja küljele. Ärge asetage seda liiga ette, sest see segab hantli liikumist.

Ärge unustage, et kõige tähtsam on valida õige kaal, ärge haarake suurt hantlit, peaksite tundma täpselt seljalihaseid! Peate tegema 20-25 kordust, selg on pingul ja pingul ning võite kanda mis tahes kleiti! Ja järgmine suurepärane harjutus pingipress Smithis

Kui hea on Smith? Kui pinki õigesti liigutada, on seda väga raske valesti teha. Pole vaja liiga palju rippuda, treeningu ajal peaksite lihastes tundma põletustunnet!

On selge, et esimese 5 korduse puhul võib see teile tunduda Oh! Minu jaoks on see lihtne! Pole vaja ennast meelitada, tehke 20-25 kordust. Kui see on tõesti lihtne, siis lisa kaal, põletamine peaks olema viimased 5-10 kordust.

Küünarnukid täisnurga all, sissehingamise ajal langetage latt rinnale, väljahingamisel pigistage see välja. Ja veel üks suurepärane harjutus. hantlitega pingipress kaldpingil.

Seadsime pingi nurga 30-45 kraadi peale, võtsime hantlid pihku, heitsime pikali ja tõstsime need rinna kohal. Avatud ja langetatud, sirutades samal ajal ülemist rindkere nii palju kui võimalik. Ja väljahingamisel, tänu rinnale, vähendame ja ühendame hantlid. Oluline on mitte liigutada käsi liiga laialt.

Me langetame need selgelt õlgadele, venitades rindkere. Ja välja hingates ära pigista neid üle pea, vaid suru neid üle rinna. Ärge proovige vastikut harjutust kiiremini teha, et see tehtud saaks. Peate tunnetama lihasrühma, millega töötate.

Kui teie õlad on väsinud, on raskus liiga raske, võtke hantlid kergemaks ja tehke 20 kordust. Kinnitage liikumine paariks sekundiks alumises punktis.

Siin on selline tipptreening tüdrukutele jõusaalis saame aru. Teine probleemne valdkond on triitseps Enamikul naistel on vähearenenud triitseps.

Oluline on seista lähedal ja ärge unustage selga sirge hoida. Pole vaja kassi moodi tugevalt painutada, lihtsalt sirge sirge seljaga. Jalg pandi tühjaks, käsi kõverdati ja väljahingamisel võtame selle tagasi. Tugevalt rinnale ärge käivitage kätt, veenduge, et selg ei väänduks.

Kui mõnel on raske, hakkavad nad selga väänama. Ärge unustage töötada palju kordusi 20-25 peab harjutust selgelt sooritama! Ei mingeid inertsist kiike, lame selg ja selged liigutused! Teine harjutus on triitseps tagurpidi käepidemega crossoveris.

Loome triitsepsile rohkem stressi! Nad surusid küünarnukid kergelt kallutatud keha külge. Ja väljahingamisel painutame küünarvarre lahti, küünarnukid jäävad liikumatuks.

Pole vaja ennast küünarnukkidega aidata. Me töötame selgelt triitsepsiga! Jätkame võitlust oma probleemsete käte ja kõige lihtsama harjutusega

Paneme käepidemed mööda puusade joont, küünarnukid vaatavad liiga laialt tahapoole, ärge pange käsi. Kui paned jalad lähemale, on edasijõudnud kasutajal lihtsam, saad seda teha sirgete jalgadega. Selg läheb mööda pinki, selg peaks olema tasane.

Ja sirutame end selgelt käte arvelt! Paljud aitavad end jalgadega, see pole õige! Selles harjutuses teeme nii palju kui suudame kuni ebaõnnestumiseni.

Nii õppisite põhilisi ja tõhusaid harjutusi probleemsete piirkondade jaoks, kuidas neid omavahel kombineerida. Siin on teile veel üks harjutuste komplekt algajatele, tüdrukute (jalgade) jõusaalis treenimise algus

Treeningu juures on kõige tähtsam palju kordusi, vähe puhkust, harjutuste korrektne sooritamine. Keskenduge treenitavale lihasrühmale. Et olla ilus, pead tegema kõike õigesti!

Tänan tähelepanu eest. Kõike paremat teile sõbrad!!!

Lugupidamisega admin

esmane eesmärk: lihasmahu suurenemine
Treeningu tüüp: jagatud
Nõutav sobivuse tase: keskmine
Treeningu arv nädalas: 4
Vajalik varustus Kabiin: kang, hantlid, trenažöörid, klotsid
Sihtsugu: mehed ja naised

Üles/alla jagatud treeningprogrammi koostamisel teevad inimesed sageli järgmisi vigu:
1. Liiga palju seeriaid lihasrühma kohta
2. Liiga palju isolatsiooniharjutusi
3. Vahemeelsuse puudumine sama kehaosa treenimisel

Selle treeningprogrammi väljatöötamisel püüdsime neid vigu vältida ja pakkuda igale lihasrühmale piisaval tasemel hüpertroofia stimulatsiooni. Programm sobib kõige paremini neile sportlastele, kelle treeningkogemus ületab 6 kuud. Kui olete kulturismiga tegelenud üle 3 aasta ja olete oma lihaskasvu piiri saavutamise lähedal, siis tõenäoliselt see programm teile käegakatsutavat kasu ei too.

Treening nr 1 alakehale

Nagu näete, koosneb see treening vähemalt 17 seeriast, mille läbimiseks kulub umbes 45 minutit. Saate teha maksimaalselt 23 lähenemist, mille rakendamine on soovitav 60 minutiga.

Ülakeha treening nr 1

Vähemalt 16 komplekti, mille läbimiseks peaks kuluma 35 minutit. Maksimaalselt 22 komplekti, mille valmimiseks peaks kuluma 50 minutit.

Alakeha treening nr 2

Minimaalselt 14 seeriat ja 30 minutit aega. Maksimaalselt 20 seeriat ja 40 minutit aega. Kuidas see erineb treeningust nr 1? Väiksem mahutreening ja jalgade kõverdused masinas on asendunud hantlite seljaga väljaastumistega.

Ülakeha treening nr 2

Minimaalselt 12 seeriat ja 30 minutit aega. Maksimaalselt 18 seeriat ja 40 minutit aega. Kuidas see erineb treeningust nr 1? Väiksem treeningu maht, pluss veidi teistsugune harjutuste komplekt.

Nädala tunniplaan

Kui aga asjaolud ei võimalda teil treenida 4 korda nädalas või kui teil pole sellise ajakava järgi treenides aega taastuda, sobib teile selle jaotuse 3-päevane versioon:

1. nädal
Esmaspäev – alakeha treening nr 1
Teisipäev - puhkepäev
Kolmapäev – ülakeha treening nr 1
Neljapäev - puhkepäev
Reede – alakeha treening nr 2
Laupäev ja pühapäev - puhkepäevad

2. nädal
Esmaspäev – ülakeha treening nr 1
Teisipäev - puhkepäev
Kolmapäev – alakeha treening nr 1
Neljapäev - puhkepäev
Reede – ülakeha treening nr 2
Laupäev ja pühapäev - puhkepäevad

Tööraskused harjutustes
Ülaltoodud korduste vahemikud peavad vastama teatud raskuste arvule:
6 kordust – umbes 85% 1 kordusest max
8 kordust - umbes 80% 1 RM-st
10 kordust – umbes 75% 1 RM-st
12 kordust - umbes 70% 1 RM-st

Töökaalu progresseerumine
Selle programmi esimesed 2 treeningnädalat on "test": selle perioodi jooksul peate määrama oma töökaalud. Alates 3 nädalast hakkate end täielikult pühenduma.

Suurendage tööraskusi rasketes põhiharjutustes ( kükid, jõutõmbed, lamades surumine horisontaalsel ja kaldus pingil).

Pärast 6-nädalast täiskohaga koolitust ( nädalad 3-8), millele järgneb "mahalaadimise" nädal.

"Mahalaadimise" nädal
See on rasketest treeningutest puhkamise aeg. See etapp on vajalik selleks, et anda kehale võimalus täielikult taastuda ja närvisüsteemile puhata, et vältida ületreeningut, vähendada vigastuste tõenäosust ja tõsta motivatsiooni.

Mis puutub töökaaludesse, siis neid ei tohiks vähendada. Treeningu mahu vähendamine ( lähenemiste koguarv) piisab.

Kui töötate keha kallal, on väga oluline pöörata tähelepanu selle igale osale, eriti ülaosale.

Kas soovite graatsilisi käsivarsi, toonuses kõhulihaseid ja kindlaid rindu?

Seejärel vaadake 9 ülitõhusat ülakeha harjutust, millest paljusid sooritate paraja entusiasmiga!

1. Push-ups fitballiga

Fitballi kätekõverdused on kergemad kui klassikalised kätekõverdused, kuid sama hästi treenivad ka sihtlihaseid, eriti rindkere, selga, õlgu, kõhtu ja triitsepsit.

Lange neljakäpukil. Põlved peaksid olema puusade all, selg sirge.

Asetage treeningpall (võite kasutada meditsiinipalli, pinki või madalat tooli) põrandale nii, et see oleks teie rinnast allpool, ja asetage käed sellele.

Niipea, kui võtate stabiilse asendi, sirutage jalad õlgadest veidi laiemale laiali (umbes 60 cm kaugusel üksteisest).

Tehke traditsiooniline push-up, puudutades valitud mürsku oma rinnaga.

Alustuseks proovige teha 10 kordust.

2. Hantli põrandapress

Kõik siin on väga lihtne ja mis kõige tähtsam - tõhus!

Võtke hantlid ja lamage selili põrandale või joogamatile.

Langetage hantlid alla, kuni need puudutavad teie rinda, ja seejärel tõstke need uuesti üles.

Veenduge, et te ei sirutaks käsi täielikult välja.

Kuna harjutus on üsna lihtne, alustage 10 kordusega ja suurendage seejärel järk-järgult nende arvu.

3. Õlapressimine

Lakinipressi saab sooritada nii istudes kui ka seistes.

Ükskõik millise valiku valite, hoidke lähteasendis hantleid õlgade kõrgusel, veidi üksteisest eemal.

Tõstke hantlid üles, kuni küünarnukid on peaaegu täielikult välja sirutatud.

Selg peaks alati jääma sirgeks ja kõhulihased pinges.

4. Ülemise ploki tõuge rinnale

Harjutus on suunatud selja-latissimus lihaste treenimisele. Selle teostamiseks vajate laia kaela, et saaksite kasutada optimaalset haardelaiust.

Tõmmake latti aeglaselt rinna poole ja seejärel painutage käed aeglaselt lahti.

Hoidke selg alati sirge ja kõhulihased pinges.

Tehke 10 kordust ja suurendage seejärel järk-järgult nende arvu.

5. Hantlirida

Surutõste erinevad variatsioonid sobivad ühtviisi suurepäraselt ülakeha treenimiseks.

Võtke hantlid, kummarduge, käed vabalt alla rippudes.

Veenduge, et teie põlved on lõdvestunud ja selg sirge.

Tõmmake hantlid enda poole, tõstes küünarnukid üles ja viies abaluud kokku. Ära kehita õlgu!

Naaske algasendisse, sirutades käed.

Saate teha samu liigutusi sirgelt seistes, tõstes hantleid rinna poole.

6. Meditsiinipalli tõstmine pea taha

Siin on kaasatud kõhu-, selja- ja õlalihased.

Nagu nimest aru saate, vajate meditsiinipalli.

Hoides mürsku enda ees puusade kõrgusel, seiske sirgelt, langetage õlad, pingutage kõhulihaseid ja sirutage jalad õlgade laiusele laiali.

Tõstke meditsiinipall üles ja liigutage seda pea taha, seistes varvastel.

Hoidke asendit 5 sekundit ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake liigutust 10-15 korda ja aja jooksul proovige neid sooritada kuni 20-25 korda.

Jooga on suurepärane viis kogu keha kui terviku toniseerimiseks.

See arendab painduvust ning muudab lihased tugevamaks ja silmatorkavamaks.

Kuid joogas on paar asendit, mis on eriti head ülakehale.

Allapoole suunatud koera ja kolmejalgse koera poosid töötavad ideaalselt käte ja seljaga. "Vares" on triitseps ja käsivarred ning "ratas" on selg, selg üldiselt ja õlad.

8. Tagurpidi surumine

Tagurpidi surumist on väga lihtne teha ja samas on see suurepärane õlgade seljaosa treenimiseks, mis on paljudele naistele probleemne piirkond.

Teil on vaja stabiilset ja tugevat tooli (võite kasutada pinki).

Istuge tooli servale, haarake tooli külgedest ja libistage seejärel aeglaselt alla, kuni jalad on 90° nurga all kõverdatud.

Langetage torso õrnalt alla, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed.

Hoidke asendit 5 sekundit ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse, kasutades ainult käsi.

Korda liigutust 5-10 korda.

9. Plank üleminekuga

Kas soovite samal ajal treenida oma triitsepsit, õlgu, rindkere ja südamikku? Plank on ideaalne!

Pane rõhku – lamades (soovitavalt kasuta joogamatti), toetudes küünarvartele ja jalalabadele.

Selg ja jalad on sirgjooneliselt sirutatud ning kõhulihased pinges.

Nüüd, vaheldumisi käsi ümber paigutades, asetage rõhk - lamades toestusega peopesadele (algusasend kätekõverduste jaoks), seejärel pöörduge tagasi eelmisesse asendisse.

Esiteks tehke 4-5 kordust, tehes kõik liigutused aeglases tempos. Aja jooksul proovige teha kuni 10 kordust.

Nagu näete, on ülakeha toonimine üsna lihtne ja ma kinnitan teile, et tulemused on hämmastavad!

Lisage loetletud harjutused oma treeningprogrammi ja varsti märkate oma kehas olulisi muutusi.

Millised on teie lemmik ülakeha harjutused?

Need 30-minutilised treeningud löövad teie selga, õlad ja rindkere õhku ning annavad teile lihased nii tugevaks, et soovite igal ajal aastas end toppides näidata!

Imeilusad jalad ja kõverad tuharad pole kaugeltki ainsad trofee, mida laheda treeningprogrammiga võita. Michelle Obama, Cameron Diaz ja Jessica Biel on mõned avalike naiste nimed, kellel on kadestusväärsed biitsepsid ja kindlad deltid.

Ma ei tee nalja, proua. Atraktiivse, tugeva ja terve keha loomiseks pead tõusma ülakeha tasemele!

Ilu ja lihased

Levinud on eksiarvamus, et ülakeha jõutreening sunnib naisi Arnoldi stiilis üles võtma. See on ebatõenäoline! Naissuguhormoonid ja füsioloogia määravad meie jõu ja lihaste arengu ning kehaosade mahu ja kontuurid. Te ei ole professionaalne kulturist ja te ei peaks muretsema, et muutute tema sarnaseks.

Tegelikult sisaldab naise keha umbes kümme korda vähem testosterooni kui mehe keha. Kõrgema testosteroonitasemega tüdrukud kasvatavad lihasmassi kiiremini kui keskmised naised, kuid kõik naised saavad treenida oma selga, käsi ja rindkere, kartmata Hulkiks muutumist.

Oma füüsise parandamiseks ja sportliku figuuri loomiseks, millest enamik naisi unistab, tuleb arendada seljalihaseid, triitsepsit, biitsepsit ja deltalihaseid! Isegi kui unustate lihased, on jõutreeningu eelised ülakehale väga suured. Siin on vaid mõned põhjused, miks peaksite selle oma treeningplaani lisama.

1. Tugevdada luukoe

Osteogenees ja ümberkujunemine on protsessid, mille käigus organism kohaneb muutuvate koormustega, muutes luude massi, struktuuri ning eemaldades nõrga või kahjustatud luukoe. Luude külge kinnitatud lihaste kokkutõmbumine on stress, mis sunnib luid muutuma ja tugevamaks muutuma. Mida tugevamad on teie lihased, seda tugevamad peavad olema teie luud, et tulla toime lihaste kontraktsioonidega. Luude modelleerimine aitab ennetada luumurde ja ennetada osteoporoosi teket.

2. Sidekude

Kõõlused, sidemed ja kõhred on need, mis hoiavad meie luid koos. Nõrgenedes on need sidekoe elemendid ohus. Ülakeha jõutreening tugevdab sidekudet küünarnukites, õlgades, kaelas, selgroos, randmetes ja kätes, parandades liigeste talitlust ja stabiilsust. Suurepärane vigastuste ennetamine.

Ülakeha jõutreening tugevdab küünarnukkide, õlgade, kaela, selgroo, randmete ja käte sidekude, parandades liigeste funktsiooni ja stabiilsust

3. Lihaste kasv ja rasvapõletus

Jõutreening suurendab lahja kehamassi, vähendades samal ajal rasvavarusid. Mida suurem on lihasmassi ja rasvkoe suhe, seda aktiivsemaks muutub teie keha ainevahetuse osas. Aktiivse ainevahetusega organismis kiireneb baasainevahetus, kiireneb rasvade oksüdatsioon, suureneb energiakulu kalorite näol. Teisisõnu põletate rohkem kaloreid ja rasva, kui kannate rohkem lihasmassi!

4. Rohkem enesekindlust, paremad tulemused!

Kõike arvesse võttes tõstab ülakeha harmooniline areng enesehinnangut ja tõstab sind suurtesse liigadesse. Huvitavad andmed avaldati ajakirjas American Journal of Health Promotion. Teadlased jõudsid järeldusele, et naised, kes teevad kolm korda nädalas jõutreeningut, saavutavad suurema kehaehituse paranemise võrreldes tüdrukutega, kes piirduvad kolme jalutuskäiguga nädalas (kuigi kõndimine on siiski parem kui terve päev viiendal punktil istumine). Enda jõu tunnetamine täidab nii keha kui vaimu enesekindlusega.

5. Tonni kasu iga päev

Kui me kipume seostama jõudu sportlike võitudega, siis võimsad käe- ja seljalihased muudavad paljud igapäevased toimingud lihtsamaks. Saate teisaldada mööblit ilma abita, kanda kõik pakid supermarketist ühe jalutuskäiguga, tõsta kaste ilma seljavaluta ja palju muud! Enda jõu tunnetamine pole mitte ainult lahe, vägi annab iseseisvuse, sest saad hõlpsalt toime paljude igapäevaste tegevustega.

Tegevuskava

Need treeningud on üles ehitatud tõmba/vajuta põhimõttel. Teie ees, et nädala jooksul saaksid painutajad ja sirutajad võrdse osa koormusest.

Selles jagatud treeningus saavad painutajad ja sirutajad võrdse osa koormusest.

• "Treening A" ajal teete surumisliigutusi, mis kasutavad peamise liikumapaneva jõuna rinnalihaseid. Samal ajal treenite õlgu, trapetslihaseid ja triitsepsit - need toimivad tugirühmana.

• Treening B ajal teete tõmbeharjutusi. Need liigutused hõlmavad ulatuslikku seljaosa katvat lihaste võrgustikku. Teiste hulka kuuluvad ülaselja trapets ja rhomboidid, latissimus dorsi ja erector spinae, mis ulatub kaelast lumbosakraalse piirkonnani. Need harjutused töötavad ka väikeste lihasrühmadega koos biitsepsiga.

Iga kompleksi soovitan teha kord nädalas, treeningute vaheline paus on 3-4 päeva. Järgige soovitatud programmi 4–6 nädalat ja soovitatud treeningute vahelistel päevadel tehke alakeha kallal.

Selja ülaosas on trapetslihased, seljalihased ja rombikujulised lihased. Esitatud harjutuste komplekt on suunatud nende tugevdamisele, lülisamba probleemide kõrvaldamisele. Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga.

Kuidas kodus ülaselja üles pumbata

Kas soovite teada, kuidas ülaselga üles pumbata? See artikkel on valinud tõhusa treeningprogrammi kodus ja jõusaalis. Allpool kirjeldatud harjutuste komplekt on suunatud ülaselja treenimisele kodus. Järgige õiget sooritamistehnikat, võttes arvesse fitnesstreeneri soovitusi ja nõuandeid.

Harjutuste komplekt ülaseljale kodus

Abaluude vähendamine ja lahjendamine toimub 2 korda 20 korduse jaoks. See harjutus annab teile seljas kerguse tunde.

Toimivus:

1. Sirutage. Langetage lõug. Lukustage käed pea taha.
2. Hinga välja. Tõmmake küünarnukid tagasi, viies abaluud kokku. Püsige asendis paar sekundit.
3. Sissehingamisel pange käed tagasi algasendisse.

Korda harjutust 15 korda. Tehke kaks komplekti.

Toimivus:

1. Seisa kallakul. Asetage jalad õlgadest laiemale. Võtke väikesed hantlid. Peatuge minimaalse arvulise kaalu väärtuse juures. Langetage käed karpidega piki keha. Painutage põlvi kergelt.
2. Painutage käsi küünarnukkidest, tõstes nii hantleid mööda vertikaalset rada. Ülemine punkt on käte asend vöö lähedal.

Videol harjutus krossoveris alumisest plokist

"paat"

Moodustub kehahoiak, tugevdatakse keha lihaseid. Töösse on kaasatud kõik selja lihased. Kui soovite oma ülesannet keerulisemaks muuta, võtke raskused oma kätesse.

Toimivus:

1. Lamage tasasel pinnal, kõht allapoole. Sirutage käed ette. Sulgege jalad.
2. Painutage vöökohas, tõstes jäsemed põrandast üles. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik.
3. Tehke 15-20 korda.

Kätekõverdused

Toimivus:

1. Lama põrandal, kõht allapoole. Asetage peopesad õlgade alla. Toeta sokid põrandale.
2. Tõstke ja langetage torso küünarnukkidega. Kasutage toena ainult peopesi ja varbaid. Kui harjutus on raske, keskendu ka põlvedele.

Kätekõverdused

Jälgige oma selga: see peaks jääma sirgeks. Keskenduge lihaspingele. Tehke 2 seeriat 15 kordust.

Kuidas jõusaalis ülaselga üles pumbata

Ülaselja lihaste tõhusaks pumpamiseks ja neile atraktiivse leevenduse andmiseks tuleks erilist tähelepanu pöörata jõusaalis treenimisele. See kompleks koosneb parimatest ülaselja harjutustest, mida sooritades saate mitte ainult lihasmassi üles pumbata, vaid tugevdada ka selgroogu ja alaselga.

Harjutuste komplekt ülaseljale jõusaalis

Laia haardega tõmbed

Toimivus:

1. Haarake latist ülekäepidemega. Käte vaheline kaugus vastab õlgade laiusele. Lõdvestage oma torso. Ristige jalad üksteisega.
2. Vöökohas painutage. Üles tõmbama. Puudutage rinnaga riba. Proovige oma abaluud tasandada. Tehke harjutust aeglaselt. Ära kiigu.

Toimivus:

1. Istuge simulaatoris. Haarake latist nii, et teie käte vaheline kaugus oleks suurem kui õlgade laius.
2. Väljahingamisel langetage latt rinnale. Püsi asendis 2 sekundit.
3. Tõmba hinge. Viige plokk aeglaselt tagasi algasendisse. Käed peaksid olema täielikult välja sirutatud.

Pullover hantel

Toimivus:

1. Lamage pingil või pingil. See asub ülaseljas, kaelas. Pingi külgpind saab pea toeks.
2. Tõstke oma käed hantliga pea kohale. Seejärel langege pea taha, hoides asendit alumises punktis. Naaske algasendisse.

Toimivus:

1. Istu pingile. Suru rindkere vastu jalgu. Hoidke hantleid kergelt kõverdatud kätes.
2. Tõstke oma käed hantlitega üles. Püsi tipus. Korrake juba õpitud liigutust.

Toimivus:

1. Haara kangist ja hoia seda seistes. Langetage käed mööda keha.
2. Samal ajal tõsta oma õlad nii kõrgele kui võimalik. Lõua on lubatud langetada: see suurendab lihaste koormust.
3. Langetage oma õlad. Käed jäävad sirgeks. Ärge lõdvestage õlgu alumises punktis, ärge pöörake neid liigeste ohutuse huvides.

Kuidas meestel ülaselga üles pumbata: treenimise nüansid

Seljalihaste ülespumpamiseks piisab, kui mehed teevad kaks korda nädalas trenni. Tehke harjutusi nii palju kordi, kui teie füüsiline vorm võimaldab. Võimalusel kasutage raskusi. Proovige koormust edasi viia. Treenimist tuleks alustada põhiliste seljaharjutustega ja lõpetada üksikute harjutustega. Pärast iga jõukoormust venitage oma lihaseid.
Mehed, kelle eesmärk on treenida lihasmassi ja selja leevendamist, peaksid sooritama harjutusi 15 korda 3 seerias. Kui eesmärgiks on jõu arendamine, vähenda korduste arvu 7-ni. Vastupidavuse ja selja tugevdamisega tegelemisel tehke 20-25 kordust.

Naiste koolituse omadused

Alustage treenimist väikese arvu korduste tegemisega. Lisakaal ei tohi ületada 5 kg. Naised peaksid pöörama tähelepanu ülaselja põhiharjutustele. Gravitronis on eelistatav teha tõmbeplokke, hantleid, tõmbeid. Ärge laske end tõstest maha lasta. Kui tunnete ebamugavust, tehke paus, venitage treenitavaid lihaseid.
Naistel soovitatakse teha harjutusi 15 kordust 3 seerias.

Kodune võimlemine ülaseljale ja selgroole

1. Lukustage käed pea taha. Kummardu. Proovige üles vaadata. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.
2. Lähenege ukseavale. Puhka paar sentimeetrit pea kohal. Painutage, kuni tunnete lihastes pinget. Lukustage 30 sekundiks. Naaske algsesse asendisse. Tehke 4 komplekti.
3. Lõdvestage oma käed. Alustage oma abaluude tugevat pigistamist. Tundke pinget, olge mõni sekund kannatlik. Lõdvestu. Tehke 10 kordust 3 seerias.

• Hingake treeningu ajal korralikult.
• Treeni regulaarselt: kolm korda nädalas. Andke oma kätele aega taastuda.
• Lõpeta kompleks lihaste venitusega. Tehke regulaarselt võimlemist.
• Reguleerige unemustreid. Proovige magada vähemalt 8 tundi päevas.
• Muutke oma treeningprogrammi pärast kuuajalist treenimist, et treenida tõhusalt ülaselja lihaseid.

Dieet

Õige toitumine tagab lihaste kasvu. Sööge valke sisaldavaid toite: piimatooted, munad, kala, linnuliha, oad ja riis. Mesi, porgand, ploomid ja aprikoosid annavad teile vajaliku koguse süsivesikuid. Ära nälgi ega söö üle. Sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena. Joo võimalikult palju vett, tarbi kiudaineid.

Ülaselja treenimise tunnused

Selja saab treenida samal päeval kas rinna-, jala- või õlalihastega. Selja pumpamiseks on siiski kõige parem eraldada eraldi päev. Ühte kompleksi on vaja kaasata harjutusi, mis koormavad selga erinevatest nurkadest.

Kui teie selg on igapäevaselt pinges, tehke mitte rohkem kui 4 harjutuste komplekti. Vastasel juhul tuleks kõigi lähenemisviiside summat vähendada 8-ni (ja kõrgemale, olenevalt sobivuse tasemest).

Ohutus

Kulturismis pole haruldased lülisambavigastused: osteokondroos, kettaheide. See juhtub siis, kui sportlane koormab selgroogu üle. Esimestel õppetundidel kasutage kergeid raskusi, et tugevdada lihassidemeid, mis kaitsevad selgroogu soovimatute kahjustuste eest. Soojendage peakompleksi ees. Jõuharjutusi tehes hoia alaselg kaardus. Ärge ümardage selga.