Keskmise haardega horisontaalribal treenimine on parim. Tõmbame end laia haardega üles – sirutame tiivad laiali. Millised on horisontaalse riba tõmbamise tüübid

Tõmbetõmmet peetakse põhiharjutuseks, mis haarab ülemise õlavöötme ja selja liigesed ja lihased.

See kuulub täitmise keerukuse poolest ühte kõrgemasse klassi ja on raske algajatele sportlastele ja tüdrukutele. Sageli asendatakse see gravitoni treeningversiooniga, kuid see ei võimalda alati klassikalise horisontaalse riba ülestõmbamisel välja töötada kõiki töösse kaasatud tsoone. Sellepärast, kui soovite viia õlavöötme selja ja ülemise osa ideaalini, tasub uurida ülestõmbamise tehnikat ja selle harjutuse erinevaid liike.

Tõmbed hõlmavad peaaegu kogu õlavöötme ja seljaosa, sealhulgas väikseid lihasrühmi, mis jäävad muud tüüpi koormuste ajal lõdvaks.

Kasutage seda harjutust järgmiste lihasrühmade treenimiseks:

• suunatud: latissimus dorsi;
• sünergilised: hõlmavad biitseps, brachioradialis ja brachialis, teres major ja minor, infraspinatus, keskmised ja alumised trapetslihased, pectoralis minor, rombikujulised ja tagumised deltalihased ning levator abaluud;
• stabiliseeriv: triitsepsi pikk pea.

Seega selgub, et pealtnäha tavalised jõutõmbed võivad parandada kogu ülakeha, rinna, selja, käte lihaskasvu.

Tõmbamise eelised

Tõmbedel on palju eeliseid ülemise õlavöötme alternatiivsete harjutuste ees. Neist olulisim on absoluutne vähenõudlikkus laoseisu suhtes. Kõik, mida sportlane vajab, on risttala, mis on fikseeritud tema pikkusest kõrgemale. Erinevaid jõutõmmete variatsioone kasutades saab hästi treenida erinevaid lihasgruppe ning kujundada ülemise õlavöötme, selja ja rindkere reljeefi, lähtudes isiklikest eelistustest ja eesmärkidest.

Tõmbamisega saate:

• anda ülemisele osale V-kuju;
• saavutada hea seljaleevendus;
• maksimaalselt arendada ülaselja ja õlavöötme lihaseid;
• arendada haardetugevust;
• parandada kehakaalu jõudlust selja harjutuste tegemisel;
• suurendada kasvuhormooni tootmist ja saavutada suurepäraseid tulemusi lühema ajaga;
• suurendada energiatarbimist, mis aitab vähendada kaalu.

Muuhulgas erinevad jõutõmbed teistest harjutustest suure varieeruvuse poolest. Erinevaid haardeid kasutades saab treenida erinevaid lihasgruppe, et saavutada massi ja vormi täiuslikkus.

Kuidas alustada algajat, et õppida üles tõmbama?

Tõmbed õnnestuvad harva esimesel korral, seetõttu on algajatel oluline oma keha liigse lihaspingega mitte sundida. Esimesest korrast ebaõnnestunud kurnamiskatsed tõmmata lõug risttalale 99% ulatuses lõpevad mikrotraumadega, seega peaksite eelistama ettevalmistavate harjutuste komplekti.

Kõigepealt peate omandama "negatiivsete korduste" tehnika. Selle harjutuse põhiolemus on võtta asend, et tõmbetõmme on juba tehtud ja keha naaseb algsesse asendisse. Selleks on vaja horisontaalset riba ja madalat tuge (pink, taburet jne). Peaasi, et selle kõrgus oleks täpselt niipalju, et sellel seisev sportlane sirutab rahulikult lõuaga välja horisontaalse riba poole.

Negatiivsete korduste sooritamise tehnika on järgmine:

• Lähteasend - seistes toolil, lõug horisontaalse riba lati kõrgusel, käed küünarnukkides kõverdatud ja fikseeritud üksteisest keskmisel kaugusel vardale.
• Järgmisena painutatakse jalad nii, et käed on pinges, hoides keha algses asendis.
• Tehakse käte aeglane sirgendamine, nagu tõmbamisest väljumisel.
• Seejärel võtab sportlane uuesti stardipositsiooni. Vajadusel saab end jalgadega aidata (toetuda neile toele) või paluda abilisel end tagant tõsta.

Te ei tohiks ennast kohe üle koormata, piisab 3 seeriast 5 kordust. Käte sirutamise ajal ei ole soovitatav kiirendada ega kiikuda. Kõik liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad.

Enne jõutõmmetega treeningutega alustamist on soovitav lihaseid hästi soojendada ja soojendusega turgutada südame-veresoonkonda. Kuid ka siin tasub olla vaoshoitud, et mitte alustada põhitreeningut väsimustundega.

Tõmbetehnika

Enne horisontaalribal tundide alustamist peate tutvuma kogenud kulturistide ja nende mentorite soovitustega, kuidas tõmbeid õigesti teha:

• keha tõstmise protsessi on võimatu kaasata midagi muud peale selja, käte ja rindkere lihaste;
• vigastuste vältimiseks ei ole vaja tõmbluste ja äkiliste liigutustega kaasas käia;
• keha peab tõusmise ja laskumise ajal olema rangelt vertikaalses asendis;
• tõusud tehakse väljahingamise ajal ja sissehingamise ajal peate end langetama.

Muidu erineb jõutõmmete sooritamise tehnika sõltuvalt sellest, millist harjutust tehakse.

Soovitav on hakata meisterdama horisontaalribal tõmbeid kui selliseid otsehaarde abil. Seda on lihtsam sooritada, kuid erinevates variatsioonides aitab see saavutada kogu ülemise õlavöötme ja selja uurimist.

Otsese haardega jõutõmmete sooritamise tehnika võib olenevalt käepideme laiusest erineda:

• klassikalise haardega (keskmise) ülestõmbamisel toimub tõstmine lõua tasemele - tipupunktis peaks see olema veidi üle risttala, pilk on suunatud ettepoole;
• kitsa haardega üles tõmbamisel tõstetakse keha, kuni ristlatt on rinna kõrgusel, ja pilk on suunatud kätele;
• laia haardega tõmbeid tehes peaks rind (selle keskosa) asuma ülemises tipus horisontaalse riba tasemel, maksimaalne koormus langeb latissimus dorsi.

Arvatakse, et otsehaarde abil jõutõmmetest saavutatakse suurem efekt kere kõrge tõusuga - haripunktis risttala tasemel on rindkere keskjoon või vähemalt selle ülemine osa. Selg samal ajal paindub veidi alaseljas ja pea visatakse tagasi.

Laia ja keskmise haardega tõmbeid sooritades tuleb pead tõmmata, kuni risttala tase langeb kokku keha ülemise joonega (just rangluude kohal). Oluline on mitte teha teravaid tõmblusi, vaid hoida selg sirge. Pea saab kergelt ette kallutada, et mitte vigastada tõstmise ajal pea tagaosa.

Tagurpidi käepide on hea biitsepsi- ja seljalihaste treenimiseks. Mida lähemale käed üksteisele asetatakse, seda rohkem on kaasatud biitseps. Vastasel juhul sarnaneb täitmistehnika otsese haardega jõutõmmete sooritamisega:

• käed asuvad üksteisest valitud kaugusel;
• selg tõusu ajal sirge, alaseljas kergelt kumer;
• pea veidi tahapoole visatud;
• liigutused on sujuvad, ilma tõmblusteta ja moonutusteta.

Saate end tõmmata lõua tasemele ja rinna keskpaigani. Siin mängib rolli treeningu eesmärk: kui plaanitakse käsi võimalikult palju koormata, tõmmatakse need lõuani ja kui on vaja seljalihaseid üles pumbata, tõmmatakse need üles. rinnale.

Täitmistehnika poolest paralleelsed tõmbed ei erine eelmistest variantidest, kui abaluude asend välja arvata. Ülemises tipuasendis tuleks abaluud võimalikult palju kokku viia ja küünarnukid veidi tahapoole tõmmata. Selg on samas asendis nagu eelmistes versioonides - alaseljas kergelt painutatud, ilma külgmiste moonutusteta.

Mõju kordub ka: kitsa haarde korral, kui käed on lähestikku, on enim haaratud biitseps ja rinnalihased ning laia haarde puhul töötavad aktiivsemalt selja-latissimus dorsi lihased.

See meetod sobib ainult kogenud sportlastele, kellel on hea jõutreening, kuna sellel on varasemate tehnikatega võrreldes suur liikumisulatus. Tõmbeid tehakse ette- või tagurpidihaardes. Käed üksteisest meelevaldsel kaugusel.

Tehnika:

• Surnud rippumine neutraalse (keskmise) käepideme madalaimas punktis.
• Rütmiline tõmme kuni rinna keskpaigani.
• Kiire lahkumine algasendisse.

Ideaalis ei tohiks ülemise ja alumise tipu vahel olla viivitusi. Liikumise intensiivsus ja amplituud on maksimaalsed, tänu millele toimub aktiivsem ülemise õlavöötme ja selja treening.

Tõmbed pähe

Seda ülestõmbamismeetodit on raskem sooritada, kuna see ühendab klassikalise harjutuse pea taga ülestõmbamisega.

Täitmise tehnika on järgmine:

• Põiktala käed on õlgadest veidi laiemad, jalad on ristatud ja põlvedest kõverdatud.
• Tehakse klassikalises versioonis ülestõmbamine rinnale. Seejärel naaseb keha algsesse asendisse, käed on täielikult lõdvestunud ja sirgu.
• Tõmbe sooritamine toimub kätega pea taga. Tagasi algsesse asendisse.

Klassikaliste jõutõmmete ja pea kohalt tõmmete vaheldumine aitab treenida maksimaalselt lihaseid.

Tehnika sarnaneb paralleelse haardega tõmbega, kuid erinevus seisneb selles, et sportlane hoiab kinni tavalisest horisontaalsest ribast, st käed ei asu lihtsalt üksteise küljes, vaid on samal joonel. Selle harjutuse väärtus on õla- ja brachioradialis-lihaste ning biitsepsi sügavam uurimine. Kaasatud on tuharalihased ja press.

Tehnika:

• Sportlane ripub horisontaalse riba all risti selle suunaga. Käed viiakse kokku.
• Üles tõmbamine algab aeglaselt, kui pea läheneb horisontaalsele ribale, tõmbub see küljele tagasi, õlg puudutab horisontaalset riba.
• Tagasi Vis.
• Tõmbetõmme on sama, mis eelmisel, kuid seekord on pea teisele poole tagasi tõmmatud.
• Tagasi algsesse asendisse.

Ülestõmbamine toimub ainult ühe käe pinge tõttu, teisega hoitakse keha püstises asendis.

Poolkuu või ühe käega ülestõmbed

Seda jõutõmmet harjutatakse ühe käe jõutõmbeks valmistumiseks. Selle harjutuse jaoks sobib neutraalne käepide või pronatsioon.

Lähteasend - rippumine sirgendatud ja lõdvestunud kätega. Keha tõmmatakse üles ainult paremal või ainult vasakul käel. Teine on sel ajal “venitatud”, mille tulemusena moodustab käte ja õlgade joon “poole kuust”. Pärast seda tüüpi ülestõmbamise omandamist saate lülituda

Tõmbamise saladused ja peensused

Isegi need, kes sooritavad kergesti mitu seeriat erinevate jõutõmmetega, ei tea selle harjutuse kohta alati 100% fakte. Kõige populaarsemad küsimused, mida kogenud ja algaja sportlased kuulevad, puudutavad liikumisulatust, tõhusaimat haaret, keretõste kõrgust ja palju muud.

Rinnale või lõuale?

Kõige populaarsem küsimus puudutab lõuatõmmete ja rinnalt rindkere tõmbamise erinevust. Väljapaistvad treenerid ja sportlased soovitavad tagurpidi käepideme kasutamisel harjutada tõmbeid lõua poole ja rinnale - koos otsese haardega. Selle kombinatsiooniga on vigastuste oht palju väiksem, mis on eriti oluline algajatele sportlastele.
Üldiselt on tõmbed rinnale tõhusamad seljalihaste pumpamisel, samas kui lõua tõmbed võimaldavad paremini treenida ülemise õlavöötme ja käte lihaseid. Liiga kõrged tõmbed võivad olla ohtlikud, kuna tõstes rindkere latist kõrgemale, suunatakse maksimaalne koormus abaluude vahelistele lihastele, mis on täis vigastusi.

Kaalumine – millal see vajalik on?

Lisaraskuse kasutamine ülestõmbamisel võib olla kasulik või kahjulik, olenevalt mitmest tegurist:

• ülestõmbetehnika valdamine - kui on vähimatki kahtlust, et teete kõike õigesti, on parem raskusi mitte kasutada;
• selja ja lülisamba seisund - vigastuste kalduvuse või lülisamba probleemide korral on parem mitte kasutada süvenemist;
• kui on ülekaal (üle 13 kg), on koormus üleliigne.

Üldiselt kasutavad kogenud sportlased ülestõmbamisel lisaraskust, ideaalis olles omandanud harjutuste tehnika.

Ideaalne amplituud - mis see on?

Tõmbed "maksimaalselt" tulevad kasuks neile, kes on juba saavutanud teatud tulemused ja valdavad vabalt tõmbetehnikat. Ebamugavustunne ja äge valu lihastes ja liigestes peaksid olema signaaliks treeningu lõpetamiseks.

Väike amplituud on efektiivsem ja vähem ohtlik, kui kangitreeningut tehakse intensiivsel režiimil ja/või lisaraskustega. Selle režiimi harjutused ei kahjusta liigeseid ja stimuleerivad maksimaalset lihaskasvu. Siiski tasub meeles pidada, et tõsine liikumispiirang ja minimaalne liikumisulatus ei vii lihaskasvu ja jõu suurenemise eesmärgini. Kõik peaks olema mõõdukas.

Oluline on meeles pidada, et ideaalse amplituudi kontseptsioon jõutõmmete jaoks on sama individuaalne kui toitumisharjumused. Sportlane peab hoolikalt kuulama oma lihaseid, et mõista, millises vahemikus on parem liigutusi teha.

Tehnika "ehitamine" - rakendada või mitte?

Katsed näidata head kvantitatiivset tulemust petliku “kiikumise” tehnika tõttu toovad kaasa liigeste lõdvenemise ning mõju lihastele on minimaalne. Seda rakendades riskib algaja, et ta ei saavuta kunagi olulisi tulemusi. Veelgi enam, tõmbamistehnika järgimata jätmine põhjustab sageli vigastusi, mis eeldavad igasuguse koormuse keelamist. Parem on teha vähem kordusi, kuid kvaliteetselt, kui tappa aega ja liigeseid, pettes keha inertsiseadustega.

Millist käepidet valida?

Peamine reegel on, et haare peab olema pingul. Laius ja suund sõltuvad treeningu eesmärgist. Kui plaanite oma käsi ja õlad üles tõsta, sobib kitsas või keskmine tagurpidi käepide. Seljaosa kvaliteetseks uurimiseks sobib ideaalselt laiade ja otseste käepidemete kombinatsioon.

Ilma jõutõmmeteta on võimatu luua ideaalset sportlikku keha V-kujulise selja ja rinnaga. Selle lihtsa, esmapilgul massi ja tugevuse suurendamise viisi omandamiseks peate kulutama mitu kuud. Kuid see on seda väärt – keha muutub tõeliselt tugevaks ja ilusaks. Peaasi on hoolikalt uurida erinevat tüüpi jõutõmmete sooritamise tehnikat ja süstemaatiliselt treenida oma eesmärkide saavutamiseks.

Lugege selle kohta kindlasti

Oskus end üles tõmmata on oma keha omamise vigurlend. Horisontaalsel ribal olevate jõutõmmete abil saate arendada paljusid sportlikke omadusi - jõudu, jõudu, vastupidavust. Treeningu täiuslikkuse saavutamiseks peate valdama erinevaid tehnikaid ja tõmbekäepidemeid.

Millised lihased töötavad horisontaalsel ribal ülestõmbamisel?

Mitte ilmaasjata ei tehta harjutust mitmes variandis, kuna see võimaldab erinevaid lihaskiude kompleksselt treenida, haardega lihastele ja sidemetele erinevalt mõjuda. Ainult lihaste täielik ja igakülgne arendamine suurendab jõudu, massi ja muud sportlikku jõudlust.

Tõmbed arenevad:

• latissimus dorsi;
• suured ja väikesed ümarad lihased;
• rombikujuline;
• trapetsikujuline;
• õla biitseps;
• õlg;
• brachioradialis lihased;
• harvemini - deltad ja rind.

Horisontaalsel ribal tõmbamise eelised meestele

1. Treeningu abil saate arendada oma selga, käepidemete omadused võivad suurendada lihaste laiust või paksust, sobides seeläbi igaühe treeningprotsessi jaoks.
2. Multifunktsionaalsus harjutused võimaldavad arendada mitut lihasgruppi korraga, mis koos annavad võimsa anaboolse tõuke kehale tervikuna.

Mürsk ülestõmbamiseks saadaval igas saalis, spordiväljakutel ja soovi korral saab seda lihtsalt kodus paigaldada.

Kuidas õigesti hingata horisontaalsel ribal ülestõmbamisel?

Mis tahes koormusega, mis tahes treeningu korral, väljahingamine toimub alati pingutusega. Seega peate kokkutõmbumise algusest ja haripunktini välja hingama ja negatiivses faasis (lõõgastus) - sisse hingama. Seetõttu tehakse risttalani tõmmates võimas väljahingamine ja küünarnukkide sirutamisel toimub sujuv hingamine.

Käepidemete tüübid ülestõmbamisel

Laiuse järgi.

• kitsas haare- peopesad asuvad risttalal üksteise lähedal.
• Keskmine haarduvus- peopesad asuvad piki õlaliigeste laiust.
• Lai käepide- peopesad asuvad õlaliigesest laiemal, risttala servadele lähemal.

Vastavalt pintslite asukohale.

• Paralleel (neutraalne)- kitsas või keskmine käepide, milles peopesad on spetsiaalsetel käepidemetel või risttaladel üksteisega paralleelsed.
• Otsene haardumine- peopesad kinnitavad risttalasid ülalt, käeselg sportlase poole.
• Tagurpidi käepide- peopesad kinnituvad altpoolt käepidemega põiklatti, tagumine pool sinust eemal.
• Mitmesugust- üks käsi haarab risttalast otsehaarde ja teine ​​tagurpidi käepidemega.

Tõmbe tüübid ja tehnika

Keskmise haardega tõmbed

Kui venitad otsehaardega, saad areneda suuremal määral latissimus dorsi lihase paksus, ka deltad ja rinnalihase ülemine osa.

1. Võtke horisontaalsest ribast kinni õlgade laiuselt või veidi laiemalt (kui liigestes on ebamugavustunne).
2. Painutage põlvi, vaadake lakke.
3. Väljahingamisel tõmmake rindkere risttalale, hoidke selga "rattaga".
4. Sissehingamisel painutage küünarnukid õrnalt lahti, laskuge ilma tõmblemiseta alla.

Laia haardega tõmbed

Seda tehnikat tehakse õlgadest laiema otsese haardega arendab seljalihaseid laiuses. Selle variandi hulka kuuluvad selja-latissimus dorsi ülemine osa, selja ümarad lihased, trapets.

1. Haarake latist õlgadest laiemalt, painutage põlvi.
2. Väljahingamisel tõmmake rindkere risttalale, painutades rinda veidi.
3. Sissehingamisel painutage küünarnukid.

Kitsa haardega tõmbed

Peopesade kitsas asend arendab suuremal määral käte lihaseid(biitseps ja käsivarred) ja selja-latissimus dorsi alumine osa.

• Tõmbed kitsas tagurpidi käepide treenida biitsepsit;
• a otsene- küünarvarred.

1. Haarake latti ülalt või alt (olenevalt treenitavatest lihastest) nii, et peopesad oleksid üksteise lähedal.
2. Painutage põlvi, pingutage käsi ja väljahingamisel tõmmake lõug lati poole.
3. Sissehingamisel langetage end aeglaselt.

Tõmbed pähe

Klassikaliste jõutõmmete keerulisem versioon, peate tehnikaga alustama pärast horisontaalriba ees olevate tõmbete valdamist. Treeningusse on tugevamalt kaasatud kõik torso lihased.- selja-, trapets-, romb- ja ümarlihased. Nendega on ühendatud ka deltad ja rinnalihased.

1. Haarake latist laia haardega, painutage põlvi.
2. Väljahingamisel lükake torso seljalihaste jõupingutustega horisontaalse riba ees üles ja veidi ettepoole, pea tagaosa risttala poole.
3. Sissehingamisel vii torso tagasi algasendisse.

Neutraalse haardega tõmbed (paralleelsed)

Lihtne ülestõmbamistehnika tänu mugavale käepidemele ja tohutule biitsepsi leevendamineüles tõmbamisel. Samuti langeb koormus selja keskosale, tihendades läbimõõduga lihaseid, trapetsi-, delta-, serratuslihaseid ja rinnalihaseid.

• Tõmbed lõug risttala külge võimaldab teil biitsepsit rohkem pumbata;
• a rinnaga toitmine mürsule - selja keskosa.

1. Asetage peopesad neutraalsele käepidemele või rööpvardale.
2. Põlvi painutades suruge kätega keha üles (soovitavasse asendisse).
3. Hingake küünarnukke sirutades välja.

Hea võimalus jõutõmmete treenimiseks. Selle olemus seisneb selles, et lihased (enamasti biitseps) saavad koormuse negatiivses faasis, st siis, kui käed on välja sirutatud. See on tõmbluste vastupidine versioon, kui lihased saavad lõdvestades koormust.

Treeningul ei tohiks lubada järsku kukkumist, allalaskmisel peavad lihased heas vormis olema.

1. Seisa jalgadega pingil, haara laia haardega latist nii, et küünarnukid oleksid kõverdatud ja lõug horisontaalse riba tasemel – nagu jõutõmmete ülemises faasis.
2. Pingutage kõiki lihaseid ja eemaldage jalad pingilt, jäädes samasse asendisse rippuma, hakake käsi aeglaselt lahti painutama ja laske end aeglaselt alla.
3. Naaske pingile, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake negatiivseid tõmbeid.

Erinevate haardega tõmbed

See treeningstiil teeb lihaseid igakülgselt arendada, liigesed sidemest, kuna mõlemal küljel on erinevad kiud, toimub liigeste pöörlemise muutus. see on sama tugevdab käsi ja käsivarsi.

1. Parema käega haarake horisontaalsest ribast otsese käepidemega ja vasaku käega tagurpidi käepidemega. Peopesade vaheline kaugus on veidi laiem kui õlad.
2. Väljahingamisel tõmmake lõug horisontaalse riba külge.
3. Pärast harjutuse lõpetamist muutke harjade haaret.

Sõjaväe tõmbed

Seda tüüpi jõutõmbed pole enam kvaliteetseks lihaste arendamiseks, vaid omaette spordistandardina, mis treenib kiirust ja jõnksu. Tehnika eesmärk on tõsta lõug horisontaalsest ribast kõrgemale. Treening toimub inertsist, siin ei ole peamine keskendumine töötavatele lihastele, vaid liikumiskiirus, sagedamini tehakse neid mõnda aega.

1. Võtke horisontaalsest ribast kinni keskmise sirge käepidemega, painutage põlvi.
2. Väljahingamisel tõmmake keha selja- ja kätelihastega üles, tõstes lõua risttalast nii kõrgele kui võimalik.
3. Sissehingamisel langetage end.

Kaalutud jõutõmbe eelised

Neil, kes on kõik harjutuste võtted selgeks saanud ja oma raskusega suurel hulgal lihtsalt üles tõmbavad, on võimalik lisada koormust enda keharaskusega kohanenud lihastele. Esiteks on see oluline sportlase jõunäitajate kujunemise ja edenemise seisukohalt. Teiseks on see viis lihasmahu suurendamiseks.

Igal raskusega treeningul, mida tehakse ilma suurema pingutuseta, pole mõtet, välja arvatud võib-olla tervise säilitamiseks.

Tõmbes edasijõudmiseks on ketiga rihmad, mille külge saab kinnitada taldriku, kettlebelli ja kinnitada ketti karabiiniga, et vältida kaalulangust. Samuti on olemas spetsiaalsed liivaga seljakotid, mida saab kasutada kaaluainena ja isegi ise valmistada.

Tõmbed on üks soodsamaid ja tõhusamaid keharaskusega harjutusi. Jõutõmmete ajal ei pumbata korralikult mitte ainult lihaseid, vaid venitatakse ka lülisammast ning see on sportlaste jaoks tõesti oluline just kasvuperioodil, mil juba tahetakse pöörata tähelepanu füüsilisele treeningule ja hakata harjutusi tegema. kang varakult nõrga selja tõttu.

Tõmbeid saate teha kõikjal, kus on juurdepääs horisontaalsele ribale, sealhulgas tänaval, kui teil on Internetis käepärast juhised samm-sammult fotode või videotega. Muidugi ei ole vaja rääkida lihasmassi tõsisest suurenemisest ainult horisontaalse riba abil, kuid pole kahtlust, et harjutus aitab rõhutada selja ja käte lihaste leevendust, tõstab jõunäitajaid. .

Horisontaalsel ribal olevate tõmmete tüübid erinevad sõltuvalt haarde valikust. Allpool on toodud peamised viisid, mille hulgast saate valida mis tahes koolitustasemega inimese jaoks valikud.

Tihedat haaret kasutades

See kitsa haardega harjutuse versioon on teistest parem lihasrühma treenimiseks: sakilised ja deltad, lisaks võib see olla treenimise algfaasis sportlastele ettevalmistavaks mitmete keerukamate tõmbeharjutuste omandamiseks. valikuid.

Lisaks töötavad kitsa haardega harjutuse tegemisel õlgade külgmised ja eesmised kimbud, kuid tuleb mõista, et deltade kiigutamine ainult oma raskusega jõutõmmetega ei toimi.

Kuidas teha:

Asetage oma käed üksteisele võimalikult lähedale, nii et mõlema käe pöidlad puudutaksid üksteist. Painutage selga veidi alaselja, jättes käed alumises punktis kergelt kõverdatud. Tehke jõutõmbeid nii mitu korda kui võimalik.

Kõige klassikalisem variant on keskmise otsehaardega. Harjutus on suunatud ülakeha üldlihaste arendamisele. Sellised tõmbed ei ole traumaatilised ja neid saab aja jooksul teha lisaraskustega. Tõmbe ajal on aktiivne lihaste töö: deltad, seljalihased, kõhulihased, trapets ja küünarvarred.

Kuidas teha:

Haarake horisontaalsest ribast keskmise haardega nii, et pöial oleks ümber horisontaalse riba, tõstke torso üles, kallutades ülemises punktis veidi tahapoole. Püüdke hoida oma lõuga üle lati ja hoida oma käed võimalikult sirged allosas.

Kuidas sirge laia haardega rinnale üles tõmmata?

Otsese haardega jõutõmmete peamine eristav omadus on piiratud liikumisulatus. Treening on üks ohtlikumaid, kuna võib põhjustada sidemete ja liigeste vigastusi!
Saate seda teha ainult oma raskusega.

Millised lihased treeningu ajal töötavad? Suurim koormus on lihastele: "tiivad", selg ja trapets.

Kuidas teha:

Valige mõlemalt poolt õlgadest umbes 10-15 cm laiem käepide. Alustage venitamist kõige laiema arvelt, püüdes mitte biitsepsit pingutada. Selles harjutuses mängivad põhirolli käed, kuigi koormus langeb seljale. Sirge haardega tõmbeid tehes vaata enda ette ja proovi jõuda rinnaga põiktalale seda puudutamata. Alaselg saab kergelt painutada.

Kuidas laia otsehaarde abil üles tõmmata?

See harjutuse versioon võib põhjustada vigastusi, lisaks põhjustab see täitmise ajal mitte just kõige meeldivamaid aistinguid. Need muudavad selle suuremaks, et ülemises osas kõige laiemalt laieneda - just need lihased saavad suurima koormuse. Väga oluline on pöörata tähelepanu ka kõige väiksematele lülisamba, õlaliigese või kaela probleemidele, sest kui neid on, siis on harjutuste tegemine rangelt keelatud!

Kuidas sooritada:

Võtke laia haarde, painutades samal ajal kergelt küünarnukkidest käsi, mis tõmbamise ajal kergelt külgedele eralduvad. Alumises punktis ei erine harjutus eelmisest, kuid pärast "surnud" punkti ületamist peate proovima oma kaela võimalikult palju sirutada, nii et see puudutaks risttala. Selle treeningu ajal ei ole soovitatav kasutada raskusi.

Kitsas tagurpidi käepide tõmbetes

Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed on põhimõtteliselt lihtsamad kui klassikalised. Lisaks võimaldab see valik kasutada raskusi, mis mõistliku lähenemisega arendavad lihasmassi ja jõunäitajaid.

Kitsa haardega harjutuse ajal saavad suurima koormuse järgmised lihasrühmad: selja- ja biitseps. Lisaks on töösse kaasatud hamba-, trapets- ja rombilihased, üsna vähe, kuid press- ja rinnalihased on veel treenimisel.

Kuidas seda õigesti teha:

Kitsa tagurpidi haardega tõmbeid tehes peaksite proovima oma käed alumises punktis sirgeks ajada, tõustes ülevalt rinna tasemele. Peate proovima harjutust teha selja "tiibade" tõttu, kuigi see ei aita käte lihaseid täielikult eemaldada. Treeningu ajal ära aita end kiigutamisel, püüa küünarnukid võimalikult palju keha külge suruda.

Kuidas laia tagurpidi käepidemega üles tõmmata?

Selle harjutusega saate nihutada koormuse latissimuselt õla deltadele ja biitsepsile. Treeningu miinus on selle vigastusoht, mis tähendab, et raskustega sooritamine on võimatu.

Kuidas seda õigesti teha:

Haarake latist laia käepidemega. Lubame küünarliigendis alumises punktis kergelt painutada. Ülemises punktis peate püüdma tagada, et lõug koos risttalaga moodustaks kaks paralleelset tasapinda.

Neutraalne haare jõutõmmetes

Tõmbamisvõimalus, mis on esinemiseks piisavalt mugav.

See võimaldab teil ühtlaselt jaotada koormuse ülakeha lihaste vahel, ei aita kaasa vigastustele. Harjutus sobib hästi selja, biitsepsi ja õlgade lihasgrupi arendamiseks.

Treeningu sooritamiseks vajate spetsiaalset tüüpi horisontaalset riba - varraste käepidemetega. Madalaima punkti käed tuleb lõpuni sirutada. Mis puudutab liikumise amplituudi, siis see peaks olema maksimaalne.

Töö kitsalt seatud paralleelsete kätega

Sel viisil saate end üles tõmmata käepidemete abil, mis tuleb risttalale kinnitada. Harjutus sobib hästi tagumise deltakimbu lihaste treenimiseks. Lisaks osalevad töös rinna- ja hambulised lihased ning biitseps.

Peate seda sooritama käepidemetest haarates, tõmmates end maksimaalse pingutusega rinnaga üles. Treeningu ajal tuleb selg painutada, õlad tahapoole kallutada, püüdes täita põhiülesannet - jõuda käepidemeteni.

Millist tüüpi tõmbeid on parem valida? Kõik sõltub sellest, milliseid lihaseid soovite treenida, kas kavatsete raskusi kasutada. Igal juhul tuleb mõista, et erinevad võimalused aitavad kaasa ülakeha lihaste arengule. Valige treeningu selles etapis teile sobivad jõutõmbed, uurige saidil temaatilisi fotosid ja videoid ning arendage oma keha paindlikkust, jõudu ja jõudu.

Horisontaalsel ribal tavapäraste tõmbevahendite teine ​​variant on kitsa haardega tõmbed. See on ka põhiharjutus, kuid seda kasutatakse mitte ainult selja intensiivseks treenimiseks, vaid ka biitsepsi arendamiseks. Allpool vaatleme, kuidas kitsas haare muudab lihaste koormust, võrreldes klassikalise tõmbega, analüüsime harjutuse sooritamise tehnikat ja harjade seadistamise võimalusi.

Lihaste töö

Seda harjutust nimetatakse mõnikord "kitsaks tõmbeks". Lihtne on arvata, et selle peamine omadus on pintslite kitsas paigutus risttala peal. Seega nihkub selle tulemusena koormuse rõhk seljalt käte lihastele. Harjutust saab sooritada ette-, tagurpidi- ja paralleelhaardega.

Mõelgem välja, millised lihased hakkavad sooritamisel kõigepealt tööle:

• biitseps (biitseps brachii);
• õlalihased (asub veidi sügavamal kui biitseps, mida nimetatakse ka "brachialiseks");
• kõige laiem;
• teres suur lihas.

Tagurpidi haardumist harjutatakse sagedamini, kuna see annab biitsepsile suurepärase koormuse. Selle võimaluse saab lisada päeval, mil treenite biitsepsit, kasutades seda baasina, või saate biitsepsi lõpetada, tehes harjutust ilma raskusteta ja maksimaalse võimaliku korduste arvuga.

Kitsa sirge haardega tõmbed võimaldavad jagada osa koormusest biitsepsilt õlalihasele (brachialis). Paralleelse haarde korral töötab latissimus dorsi (nende alumine piirkond).

Aga kui teie esmane eesmärk on latt, siis on parem seda kasutada.

Treeningu tehnika

Lähteasend - ripub horisontaalsel ribal (seda võimalust peetakse tavalisemaks):

1. Käed on sirged, käte vahe on 20–30 sentimeetrit (väiksem kui õlgade laius). Ripume horisontaalsel ribal, tunneme selja venitamist, hingame sügavalt sisse.
2. Kontrolli all, sihitud lihaste pingutuse tõttu, tõmmake end välja hingates üles. Ülemises punktis peaks risttala olema ligikaudu lõua tasemel (kuna on ebatõenäoline, et sellise haardega on võimalik jõuda rindkere ülaosani), väheneb selja-latissimus dorsi.
3. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt ja sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi.

Seeriate ja korduste arvu järgi saate keskenduda kahele või kolmele 7-12 korduse seeriale (ilma lisaraskusteta).

Treeningu ajal ärge kiikuge horisontaalsel ribal, et mitte vähendada efektiivsust. Proovige ka küünarnukid ühes asendis fikseerida.

Lõpetuseks räägime olulistest nüanssidest, mis võimaldavad harjutusest maksimumi võtta, seda efektiivsemaks muuta ja sihtlihaste arengut parandada. Milliseid punkte tuleks arvestada:

1. Harjutus keskendub rohkem kätele. Selja treenimiseks kasutage laia haaret, kuna selle variandi puhul töötab laialdaselt tugeva selja eest vastutav latissimus dorsi.
2. Kui teil on head kogemused ja piisav väljaõpe, proovige kasutada vöö külge kinnitatud lisaraskust.
3. Tagurpidi käepideme kasutamisel on mõttekas koormata biitsepsit. Muudel juhtudel proovige käte tööd nii palju kui võimalik välistada.
4. Kui olete hiljuti alustanud horisontaalribal treenimist ja teil on problemaatiline kogu liikumisulatust sooritada, paluge partneril teid aidata. Ta suudab esimest korda teie jalgu hoida, surudes teid risttalale.

Väärib märkimist, et enne mis tahes variatsioonide ja komplikatsioonide valimist peaksite kõigepealt omandama horisontaalse riba tõmbetehnika klassikalises versioonis. Seejärel, kui saate kogemuse ja minimaalse koolituse, jätkake katsetamist ja valige harjutused, mis vastavad teie treeningueesmärkidele.

Tihedalt haarduvad jõutõmbed on üks paljudest standardsete ja tuntud jõutõmmete sortidest. Erinevus seisneb selles, et see harjutus ei mõjuta "tiibade" ülemist, vaid alumist osa (latissimus dorsi), lisaks treenitakse selgroo lähedal asuvaid lihaseid. Samuti on töösse kaasatud serratus anterior lihased ehk nn “triibud” rinna ja selja vahel, mis tulevad nähtavale käe üles tõstmisel.

Nagu tavaliste haardega jõutõmmete puhul, aitab harjutus selga avardada, anda sellele massiivsust ja muuta dorsi latissimus (alumine osa) muljetavaldavamaks.

Oleme seda teemat juba veidi puudutanud, kuid tasub seda üksikasjalikumalt kaaluda. Niisiis, siin on peamised lihased, mis jõutõmbe ajal kaasatakse:

1. Selja kõige laiemad lihased.
2. Suur ümar lihas.
3. Serratus anterior lihased.
4. Romboidsed lihased.
5. trapetslihas

Lisaks sihikule on harjutuses kaasatud mitmed abilihased. Siin nad on:

• pectoralis suur lihas
• Väike rinnalihas.
• Biitseps.

Lihaste kirjeldus

Treeningusse kaasatud lihased olid loetletud ülal. Mõttekas on neid kõiki lühidalt kirjeldada, et teada mitte ainult töötavate lihaste nime, vaid ka selgelt aru saada, mida täpselt treenitakse ja kus see asub. Niisiis, harjutuses osalevate peamiste lihaste kirjeldus:

1. Latissimus dorsi. Need on nähtavad keha pinnal ja hõivavad kogu selja alumises osas. Ülemiste lihaskimpude algusosa katab veidi teine, trapetslihas. Läbivad rindkere, ristluu ja nimmelülide ogajätkeid. Need pärinevad niudeharja välishuule tagumisest osast, neljast hambast (alumised ribid) ja nimme-rindkere fastsia pindmiselt.
2. trapetslihas. Lame, kuid samas väga lai lihas. Ta, nagu latissimus dorsi, on kehal pealiskaudsel positsioonil. Üks pool lihasest asub kukla tagaosas, teine ​​katab ülaselga.
3. Kitsa haardega tõmbed töötavad rombilihast. See asub trapetslihase all ja on saanud sellise nime, kuna sellel on rombikujuline plaat. Koosneb suurtest ja väikestest romblihastest. Romboidne lihas asub abaluude vahel. See pärineb nelja ülemise rindkere selgroolüli ogajätketest. Ta vastutab osaliselt abaluu tõstmise ja keskjooneni viimise eest. Lisaks, kui lihase alumine osa tõmbub kokku, pöörleb abaluu sissepoole. Nagu suur, paikneb ka väike romblihas abaluude vahel trapetslihase all. See pärineb kaelasideme alumisest osast ja kahest selgroolülist. Mõnede teadlaste sõnul on need kaks alumist kaelalüli, kuid teised ütlevad, et see on esimene rindkere ja viimane kaelalüli. Lihase külgsuunalise edasiliikumisena põhja külge kinnitub see abaluu mediaalse serva külge. Selle põhiülesanne on abaluu lähendamine lülisamba keskmisele ja ülemisele osale.
4. teres suur lihas. Sellel on lame ja piklik kuju, selle tagumist osa katab latissimus dorsi, keskmist osa katab õhuke sidekirme ning välimist osa varjab triitsepsi pikk pea ja deltalihas. See pärineb abaluu alumise nurga välisservast ja infraspinatus lihase fastsiast, samas kui see on suunatud väljapoole. Kohas, kus suur ümarlihas on kinnitatud õlavarreluu väikese tuberkulli harjale, asub selle nn kuivkott. Peamine funktsioon on käe tagasi ja alla tõmbamine, selle adduktsioon (kehasse toomine) ja pronatsioon (sissepoole pööramine).
5. Serratus anterior. See on rindkere pindmine lihas, mis asub rindkere eesmises seinas. Rinnalihas “varjas” oma ülemist osa ja pindmist alumist osa katab rinnanäärme fastsia. See pärineb kõõluste kaarest, mis asub esimese ja teise ribi vahel. Näeme ainult neid lihase osi, mis asuvad abaluu alumises nurgas. Lihassilmus, mis moodustub koos rombikujulise lihasega, vastutab abaluu kehale surumise eest. Abaluu alumise nurga pöörlemine toimub lihase alumise osa mõjul. Kui abaluu on fikseeritud asendis, aitavad lihased ribisid tõstes sisse hingata.

Tõmbetehnika

Kõigepealt tuleb leida selline põiklatt ehk horisontaallatt, mille kõrgus oleks sinu pikkusest vähemalt 10 cm kõrgem, et saaks korralikult üles hüpata ja sellest kinni haarata. Harjad tuleb asetada üksteisest mitte rohkem kui 20 cm kaugusele. Haardevalikuid on kaks:

1) Kitsas tagurpidi käepide. Siin haarate latti peopesaga enda poole. Selle valiku korral langeb suurem osa koormusest vastavalt biitsepsile, peamiselt treenitakse neid.

2) Kitsas sirge käepide. Peopesad pööratakse endast eemale, peaaegu kogu koormus nihutatakse taha.

Niisiis, haarasite latist kitsa tagurpidi või sirge käepidemega ja rippusite alumises punktis. Soovitav on hoida jalad sirged, nende painutamine muudab harjutuse raskemaks. On aeg alustada tõmbeid, need võib jagada mitmeks etapiks:

1. Hingates sügavalt sisse, pingutage latissimus dorsi ja kasutage nende jõudu, et oma keha üles tõsta.
2. Kitsa sirge haarde korral on ülestõmbamine rinna ülaosale üsna problemaatiline, nii et kordus on loetav juba siis, kui lõug puudutab kangi. Proovige end vähemalt sellele tasemele tõsta. Kui me räägime kitsast tagurpidi haardest, siis on vaja tõmmata kuni ülemise rinnani. Tõste ajal jälgige küünarnukkide asendit, see ei tohiks muutuda.
3. Kui olete jõudnud ülemisse punkti, st puudutanud latti oma lõua või rinnaga (olenevalt haardevalikust), hingake välja ja langetage aeglaselt alla, sirutades käed küünarnukkidest välja. Iga korduse lõpus sirutage käed täielikult sirgeks.

Püüdke lihaseid töötada seljaga, ärge pingutage käsi asjatult. Tasub aga tunnistada, et erinevalt teist tüüpi haardest on kitsa haardega seda väga raske teha.

Kui te ei saa veel täis lõuga teha, laske abilisel hoida teie jalgu, et aidata teil sooritada viimased 2-3 kõige raskemat kordust.

Kasutamine umbes gravitatsiooni

Kui tunnete, et keharaskusega jõutõmbed on liiga lihtsad ja 10-15 kordust on teile lihtne, kasutage raskusi. Kinnitage oma vööle või jalgadele lisakoormus raske pannkoogi või raskuse kujul (teises variandis peate olema väga ettevaatlik). Samuti võite võtta seljakoti, panna sinna näiteks hantlikettad ja enne jõutõmmete alustamist endale selga panna.

Rakendusvalikud

Lisaks tavapärasele põiktalale saab kitsa käepidemega tõmbluste jaoks kasutada omavahel ühendatud D-kujulisi käepidemeid. Kui teil on ligipääs paralleelsetele lattidele, mis asuvad lähestikku ja mille kõrgust saab reguleerida, saab harjutust teha nende peal. Nagu öeldakse, võimalusi on palju, peamine on soov ja oskus ennast ja oma keha paremaks muuta.

Kõige parem on teha lähihaardetõmbeid pärast sama harjutust, kuid sooritades laia haardega. Seljatreeningu saate lõpetada kangi või hantli vöö külge tõmmates, aga ka klotsi tõmmates.

Kitsa tagurpidi käepidemega tõmmete mugavus

Kindlasti on paljud nii enda kui ka teiste sportlaste näitel märganud, et just sellise haardega ülestõmbamine on veidi lihtsam kui ühelgi teisel. Sageli võimaldab just see käepide sooritada kõige rohkem kordusi. Miks see juhtub?

See kõik puudutab anatoomiat. Meie lihased on kujundatud nii, et see asend on kõige mugavam tugevaima veojõu arendamiseks. Seetõttu sooritavad enamasti need, kes suudavad end tavakäepidemega 10 korda üles tõmmata, kitsa tagurpidihaardega 12-13 kordust. See võimaldab teil selle harjutuse sooritamisel kasutada rohkem raskust.

Tüdrukud ja algajad

Üles tõmbamine ei ole nõrkade harjutus. Selle sooritamiseks vajate teatud taseme koolitust. Mida teha algajatele treeningutel ja tüdrukutele, kes ei suuda end üles võtta?

Eriti nende jaoks on simulaatoril selline harjutus nagu veojõud kitsa tagurpidi käepidemega ülalt. See võimaldab teil teha jõutõmbega identseid liigutusi, kuid töötades kasutate raskust, mis on veidi väiksem kui teie enda oma. Oma toime poolest tõmbejõud praktiliselt ei erine jõutõmbest, see võimaldab tõhusalt treenida lihaseid ja valmistada neid ette tõsisemateks harjutusteks.

Siiski on ka võimalus, mis võimaldab tüdrukutel ja algajatel simulaatoril ülalt kitsa tagurpidi käepidemega veojõuga mitte tegeleda, vaid hakata kohe üles tõmbama. See seisneb spetsiaalsete rakmete kasutamises, mida saab kinnitada jalgadele ja risttalale. See võimaldab teil teha jõutõmbeid väiksema koormusega, mis tähendab, et töötate täitmise ajal pisut väiksema raskusega kui teie enda oma. Kui teile antakse selles vormis harjutus kergesti, minge traditsioonilise versiooni juurde.

Treeningu efektiivsus lihasmassi jaoks

Paljud treenerid ja kogenud sportlased nõustuvad, et just see haare koos suure hulga lisaraskustega võimaldab teil luua hea selja lihasmassi. Ja nagu eespool mainitud, võimaldab selline harjutuse amplituud kasutada väga suuri raskusi.

1. Kogu harjutuse ajal hoia selg sirge ja kere sirge.
2. Tõmba end üles ainult tänu lihaste pingutusele, ära aita end jalatõmbluste või keha kõigutamisega.
3. Kui olete baaris madala laega ruumis, olge ettevaatlik. Ärge lööge oma pead kõrgeimasse punkti, kui teie lõug on mürsu kohal.
4. Ja ärge unustage keskenduda (kujutleda) treenimist vajava lihase tööle, kuna vaimne side aju ja lihaste vahel pole vähem oluline kui treeningtehnika ise.
5. Püüdke "tiivad" kokku viia tõusu kõrgeima punkti jõudmise hetkel.

Miks on nii oluline selle harjutuse puhul kiikumist vältida? Fakt on see, et sel juhul ei lähe koormus sihtlihastele. Loomulikult osalevad nad harjutuses aktiivselt, kuid peamine eesmärk on seljalihaste treenimine ja kiikumine vähendab harjutuse efektiivsust selles aspektis. Seetõttu on väga oluline end jõutõmmete ajal sel viisil mitte aidata. Rindkere on ette seatud, selg võib olla kumerdatud (mitte painutatud!) ca 30 kraadise nurga all, ei mingit keha õõtsumist ega jalgade tõmblemist. Selle harjutuse tegemine annab teile maksimaalse kasu.

Biitseps ja käsivarred on mõnede sportlaste jaoks jõutõmmete ajal nõrgaks lüliks. Tõmbelt tahetakse liikuda “raua” kasutamise mõttes raskemate harjutuste poole, kuid mõnikord pole see biitsepsi kehva arengu tõttu võimalik. Selle probleemi lahendamiseks võivad abiks olla tõmbed tihedast haardest, eriti tagurpidi haardumisest, kuna see käte asend määrab suurema osa koormuse jaotusest ülaltoodud lihastele (biitseps). Biitseps saab hea stimulatsiooni, muutub tugevamaks ja võimsamaks. Seega on lähihaardetõmbed suurepärane võimalus raskematele harjutustele üleminekuks.

Kuidas tehnikat parandada

Mõne jaoks on kitsa haardega jõutõmme palju raskem kui traditsiooniline jõutõmme. Põhjus on selles, et kitsa haarde korral käed pöörlevad (proneerivad) rohkem. Mõnele inimesele ei meeldi sirge käepidemega tõmbamine, väites, et see piirab loomulikku keerdliikumist. Sel juhul võite veidi katsetada. Proovige erinevat tüüpi käepidemeid või tõmmake üles mitte kangist, vaid rõngastest ja määrake endale kõige mugavam variant. Kui jõudu napib, tehke tavalisi jõutõmbeid ja vähendage järk-järgult kätevahet. See aitab teil õppida harjutust tegema kitsa haardega.

Siin on teie jaoks seotud videod: