Triitsepsi harjutused naistele kodus hantlitega. Triitsepsi harjutused naistele kodus. Ühe käe pikendus ülemisel plokil tagurpidi käepidemega

Naiste üks nõrgemaid kohti on triitseps. Vanusega hakkab see lihas järk-järgult langema. Näitame teile, kuidas seda tugevdada ja triitsepsit üles pumbata!

Shutterstock

Loe lisaks: Kuidas saada 21 päevaga saledamaks: 4 superharjutust

Tõstad käe – ja nõrk, lõtv triitseps reedab end koheselt. Igapäevaelus see lihas praktiliselt ei osale. Sellepärast on nii oluline teda koolitada. On mitmeid harjutusi, mis võimaldavad teil triitsepsit (õla triitsepsit) üles pumbata. Üks tõhusamaid on tagurpidi surumine.

Tagurpidi surumine triitsepsile

Istuge pingil, toolil või mõnel muul stabiilsel pinnal, käed serval. Pühkige vaagen pingilt maha ja kandke põrandale toetades proovige hoida keha raskusel. Sissehingamisel langetage vaagen aeglaselt põrandale, jätkates liikumist, kuni küünarnukid moodustavad täisnurga. Väljahingamisel tõstke keha üles, sirutades käed küünarnukkidest välja.

Tähelepanu: liigeste koormamise vältimiseks ärge sirutage käsi täielikult. Veenduge, et küünarnukid jääksid kergelt kõverdatud. Alustage kahe seeriaga 10-12 kordust. Seejärel suurendage järk-järgult kolme 15 korduse komplekti.

Harjutus hantlitega triitsepsi jaoks

Loe lisaks: Kuidas eemaldada kõrvad puusadel: 5 tõhusat harjutust

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke hantel paremasse kätte (saate oma paremat kätt vasaku käega toetada) ja hakake aeglaselt paremat kätt pea taha tooma. Korda 20 korda. Vaheta oma käsi.

Fitballi harjutus triitsepsile

Võtke hantlid ja heidake tagasi fitballile (jalad toetuvad põrandale). Sirutage käed, hoides hantleid enda ees. Seejärel kerige need 10-15 korda pea taha.

Triitsepsi treeningud

Loe lisaks: Kuidas kodus kiiresti kõhtu ja külgi eemaldada

Ärge laske end kaasa teha nn isoleeritud harjutustega, st ainult ühe lihase kaasamisega töösse. Selleks, et käed oleksid toonuses ja ilusad ning kõik lihased töötaksid tõrgeteta, peaks treening olema võimalikult mitmekesine. Kaasake neisse surumine põrandalt (kitsa peopesade seadistusega), erinevat tüüpi plangud, käte sirutamine hantliga, harjutused fitballil. Või prantsuse ajakirjandus- hantlite paigaldamine pea taha istuvast või lamavast asendist. Need harjutused aitavad triitsepsit üles pumbata ja figuuri tervikuna pingutada.

Mida teha pärast treeningut

Venitage käte lihaseid - see aitab vältida nende ülekoormust. Tooge oma käed küünarnukist kõverdatud selja taha. Tõmmake parem küünarnukk üles, vasak alla, põimides sõrmi.

Piisab, kui teete neid suhteliselt lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi 2-3 korda nädalas vähemalt 10-20 minutit ja mõne kuu pärast hindate tulemust - saate oma triitsepsit üles pumbata ja käed on terved. ilus ja toonitud.

Iga naine soovib omada mitte ainult ilusat nägu ja moodsaid rõivaid, vaid ka saledat elastset keha, millel on esteetiliselt ülespumbatud lihased. Kuid kõigil pole julgust, aega ja tahtmist minna jõusaali, et põletada lisakaloreid ja struktureerida lihasmassi.

Mõned jõusaalis treenimise eelised

1. Atmosfäär. Lihaste ülespumpamine on tõhusam seal, kus inimene on olmeprobleemidest eraldatud ning kus teda ümbritsevad treeningvahendid ja spordimatid. Miski ei sega protsessilt tähelepanu.
2. Varustus. Reeglina on jõusaalides lihaste pumpamiseks terve arsenal vahendeid, sest protsess on kiirem ja tõhusam.
3. Abi. Kogenematu algaja sportlase jaoks võib esimese harjutuste komplekti valida treener või äärmisel juhul soovitada, kuidas konkreetset lihasrühma üles pumbata.

Naiste ja tüdrukute surumine on algfaasis reeglina keeruline. Kuid regulaarne treenimine ja süstemaatilised harjutused annavad suurepäraseid tulemusi.

Jõusaalis pingipresside sooritamise viisid:

• iseseisvalt (ilma lisavahendite abita);
• hantlitega (neid saab kasutada erinevates kehaasendites);
• pingiga;
• ebatasastel vardadel spetsiaalne turnikee või seinalatid.

Alati on väga ebameeldiv, kui käed on lõtvunud: see on nii esteetiliselt inetu kui ka lahtiseid riideid ei pea kandma. Põletav küsimus on, kuidas eemaldada tüdruku käest longus triitseps. Soovitatakse mitmeid meetodeid.

Tüdruku käed väärivad erilist tähelepanu. Nende ilu säilitamiseks, lihaste lõtvumise ja õlapiirkonna lõtvumise vältimiseks on vajalik regulaarne treenimine. Lihtsate harjutuste komplekt käte treenimiseks kodus aitab hoida käte lihaseid heas vormis.

Naiste triitsepsi harjutused

1. harjutus – klassikalised põrandapressid

Vana, tõestatud, "vanaisa" viis. Võimaldab teil naiste jaoks kiiresti pumbata, eeldades järgmist jada:

1. neljakäpukile tõusma;
2. käte seadmine - õlgade laiuselt, peopesad "vaatavad" põrandat;
3. jalad on sirged;
4. aeglaselt langetada, siis tõusta. Korda 5-12 korda.

Kui harjutust on raske sirgete jalgadega teha, võite proovida neid painutada. Kuid siis töötab ainult keha ülaosa.

2. harjutus – tagurpidi surumine pingilt

Käed on torso taga, peopesad pingi serval. Lisaks keha langeb ja tõuseb ning küünarnukid painduvad sünkroonselt.

Harjutus 3 - hantlitega

Esimene võimalus on käte sirutamine sirge seljaga ja nurga all pingil. Kätesse võetakse hantlid (hantlid). Istuge spetsiaalsele pingile. Käed on kõverdatud ja peopesad koos kestadega on pea taga. Järgmisena sirutuvad käed üles ja sirutuvad. Korda 6-10 korda.

Vähemalt 20 kraadi tahapoole kallutades suureneb triitsepsi koormus oluliselt. See harjutus töötab ka õlgadel.

Tagurpidi surumine ei jää triitsepsi ülespumpamise efektiivsuse poolest kuidagi alla klassikalistele (põrandalt). Ja ka tagurpidi (tagasi) surumine arendab koordinatsiooni ja staatilist stabiilsust.

Teine võimalus on käe pikendamine kaldega. Tüdrukute triitsepsi harjutusi ei saa ette kujutada ilma selle kehaliigutuseta. Seisa pingil põlvega, sääre ja peopesaga (ühel küljel). Õhus hantlitega painutage ja vabastage teine ​​käsi.

Kolmas võimalus on käte sirutamine pikali. Lamavas asendis sirutage käed hantlitega enda ette ja tehke painutus - sirutus.

Neljas võimalus on käte sirutamine-painutamine seistes (prantsuse pingipress). Sama, mis esimeses harjutuses, sooritatud ainult seisvas asendis.

Triitseps on lihased, mis asuvad käte tagaküljel. Need lihased aitavad käsi pikendada, tõmmata, lükata. Kuid enamik naisi ei mõista, kui oluline on tüdrukute jaoks teha triitsepsi harjutusi, et neid vormis hoida, kuni nad peavad käed üles tõstma ja plaksutama. Lõdvad käed või batmani tiivad ei ole nõrga triitsepsi jaoks parimad terminid, seega peate hakkama sellest probleemist vabanema.

Pealegi ei tee kätetreening sind nii lihaseliseks kui mehed. Meeste keha toodab palju rohkem testosterooni kui naise keha, mis soodustab lihaste kasvu. Seetõttu võtke julgelt hantlid ja jätke longus kätega hüvasti. Allpool saate teada, kuidas kodus triitsepsit üles pumbata. Tehke need 15 harjutust, et kanda võrdse enesekindlusega nii kampsunit kui ka varrukateta riietust. Alustame!

1. Triitsepsi pikendamine

Triitsepsi pikendamine on väga lihtne, kuid tõhus harjutus. Selle teostamiseks võite kasutada nii hantleid kui ka laiendajat.

Harjutuse sooritamine

1. Haara kahe käega 5kg hantlit. Jalad õlgade laiuselt, press pinges, õlad lõdvestunud;
2. Tõstke käed aeglaselt pea kohale. Sirutage käed täielikult, suunake käed lakke;
3. Painutage küünarnukid ja painutage käsivarred pea taha nii, et need puudutaksid teie biitsepsit;
4. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

2. Prantsuse press või pikendus triitsepsile lamades

See on veel üks triitsepsi pikendamise variant, kuid keerulisem, kuna siin treenitakse triitsepsit, mitte gravitatsiooni.

Harjutuse sooritamine

1. Heida pingile pikali. Võtke mõlemasse kätte 2 kg hantel, käed vastamisi, käed sirutatud ülespoole;
2. Painutage küünarnukid ja suunake hantlid õlgade poole;
3. Paus;
4. Viige käsivarred tagasi algasendisse;
5. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

3. Push-ups pingilt

Pingist surumine on suunatud triitsepsile, biitsepsile, õlgadele, seljale, tuharalihasele ja reielihasele. See harjutus sobib suurepäraselt kodus tegemiseks ja annab suurepäraseid tulemusi, kui seda regulaarselt teha.

Harjutuse sooritamine

1. Seisa seljaga pingi poole. Langetage keha alla, toetades käed pingile. Sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole, jalad sirgeks. Hoidke keha, toetudes kandadele ja pingutades kõhulihaseid;
2. Langetage torso aeglaselt sirge seljaga alla, kuni õlad moodustavad küünarvartega 90-kraadise nurga;
3. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse;
4. Tehke 3 seeriat 5 korda.

4. Push-ups

Triitsepsi surumine on väga sarnane klassikaliste kätekõverdustega. Need aitavad treenida triitsepsit, süvalihaseid, nelipealihaseid, reielihaseid, biitsepsit ja selga.

Harjutuse sooritamine

1. Lama kõhuli. Rebige keha põrandalt lahti, toetudes jalgadele ja kätele. Asetage harjad juba õlgade laiusele;
2. Sissehingamisel langetage keha alla, kuni rind puudutab põrandat;
3. Paus ja naasmine algasendisse;
4. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

See harjutus on sarnane eelmisele, kuid selle sooritamiseks vajate palli. See on kätekõverduste raskem versioon, kuna see on vajalik tasakaalu säilitamiseks.

Harjutuse sooritamine

1. Asetage pall enda ette;
2. Toetage käed pallile. Käed peaksid olema lähestikku ja käed täielikult välja sirutatud;
3. Sirutage jalad, toetage sõrmed kindlalt põrandale;
4. Laske end aeglaselt alla, kuni rind puudutab palli;
5. Tagasi algasendisse;
6. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Külgtõuged aitavad toniseerida triitsepsit, selja- ja õlalihaseid. Need sarnanevad tavaliste kätekõverdustega, kuid sooritatakse veidi ebatavaliselt. Selle harjutuse sooritamiseks ei vaja te varustust.

Harjutuse sooritamine

1. Lama külili, pane üks jalg teisele. Pingutage pressi, toetage oma ülemist kätt põrandale. Teise käega "kallista" end ümber talje;
2. Ülemise käega maha surudes tõstke keha põrandalt üles;
3. Tehke paus ja hingake sisse, kui laskute alla;
4. Tehke 2 seeriat 10 kordust mõlemal küljel.

7. Ühe käega pikendamine seistes

See harjutus erineb tavalistest pikendustest selle poolest, et siin töötate iga käega kordamööda. Selline harjutuste sooritamise viis on tõhusam.

Harjutuse sooritamine

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võta igasse kätte hantel;
2. Painutage käsi ja suruge need rinnale;
3. Tõstke üks käsi oma pea kohale. See on lähtepositsioon;
4. Painutage küünarnukki ja langetage küünarvart tagasi, kuni hantel puudutab teie õlga;
5. Sirutage käsi aeglaselt;
6. Tehke mõlemale käele 2 seeriat 10 kordust.

8. Pikendus ühe käega toes

Seda harjutust tehakse samal põhimõttel nagu eelmine, kuid lisaks triitsepsile haarab see õlgade, selja ja biitsepsi lihaseid.

Harjutuse sooritamine

1. Pange pingi mõlemale küljele 5 kg hantel;
2. Asetage üks põlv ja käsi pingile ja kummarduge ette. Hoidke keha põrandaga paralleelselt, teine ​​jalg toetub kindlalt põrandale, põlv on kergelt kõverdatud;
3. Võtke hantel, suruge õlg keha külge. Õlg koos küünarvarrega peaks moodustama 90 kraadise nurga;
4. Väljahingamisel võtke küünarvars tagasi;
5. Hoidke, hingake sisse ja viige küünarvars tagasi algasendisse;
6. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

9. Seisev triitsepsi pikendamine laiendajaga

Triitsepsi pikendus koos takistusribaga on sarnane prantsuse pressiga, kuid siin kasutate takistusriba. Laiendus lisab treeningule vaheldust ja muudab ülesande pisut keerulisemaks.

Harjutuse sooritamine

1. Haara laiendaja käepidemetest, pane üks jalg laiendaja keskele;
2. Tõstke käed üles ja painutage küünarnukkides. Veenduge, et küünarnukid oleksid suunatud ettepoole;
3. Sirutage käed;
4. Püsi selles asendis. Hingake sisse ja langetage käsivarred;
5. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Üle painutatud rida on suurepärane harjutus biitsepsi, triitsepsi, südamiku, õlgade ja selja treenimiseks. Teil on vaja kaela.

Harjutuse sooritamine

1. Võtke raisakotkas. Käed õlgade laiuselt, alaselg ei ole painutatud, selg sirge, põlved kergelt kõverdatud;
2. Tõmmake latt rinnale;
3. Peatage ja viige riba algsesse asendisse. Selg on kogu harjutuse ajal sirge;
4. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

11. Külgplank koos hantli tõstmisega

Selle harjutuse sihiks on triitseps, pecs, selg, südamik ja tuharalihased.

Harjutuse sooritamine

1. Astuge külili plangu asendisse, lamades ühel küljel. Asetage üks jalg teise peale. Võtke ülemise käega 2 kg hantel, teise käega toetage see põrandale;
2. Rebige keha põrandast lahti, nii et rõhk on ainult ühel jalal ja käel;
3. Tõstke käsi hantlitelt kuni täieliku sirutuseni;
4. Viige käsi aeglaselt tagasi algasendisse;
5. Tehke 1 seeria 10 kordust mõlemal küljel.

12. Sulgege Grip Bench Press

See harjutus töötab hästi biitsepsil, triitsepsil, rinnal, õlgadel ja südamel.

Harjutuse sooritamine

1. Heitke pingile pikali ja haarake kang. Käed sirged õlgade laiuselt , harjad on suunatud ülespoole;
2. Sissehingamisel langetage käsivarred aeglaselt alla, kuni latt puudutab teie rindkere;
3. Püsi selles asendis. Väljahingamisel sirutage käed algasendisse;
4. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

13. Vajutage plokki alla

See harjutus pumpab triitsepsit, biitsepsit ja õlgu.

Harjutuse sooritamine

1. Kinnitage sirge käepide jõusaali ülemise ploki külge;
2. Seisa näoga käepideme poole, haara sellest otsehaardega, käed ja jalad õlgade laiuselt, küünarnukid keha külge surutud;
3. Tõmmake käepide rinnale. Õlad peaksid olema tihedalt fikseeritud. See on lähtepositsioon;
4. Sissehingamisel suruge käepidet alla, kuni see puudutab kohta, kus reied lõpevad;
5. Väljahingamisel vii küünarvarred tagasi algasendisse;
6. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

14. Push-ups fitballiga

Need surumised on sarnased klassikalise triitsepsi surumisega, kuid selle variandi jaoks vajate fitballi. Fitball tõstab selle harjutuse raskusastme edasijõudnutele ning parandab ka koordinatsiooni ja jõudu.

Harjutuse sooritamine

1. Asetage käed kindlalt põrandale;
2. Pange jalad fitballile ja proovige hoida tasakaalu;
3. Hoidke käed sirged, kõhulihased pinges, käed veidi kitsamad kui õlgade laius;
4. Painutage küünarnukid ja langetage end allapoole, kuni õlad moodustavad küünarvartega 90-kraadise nurga;
5. Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse;
6. Tehke 2 seeriat 12 kordust.

15. Laiendus laiendajaga horisontaalses kaldes

Seda tüüpi pikendamine on pisut keerulisem kui vertikaalses asendis teostatav.

Harjutuse sooritamine

1. Haarake laiendaja käepidemetest ja seiske selle peal, et see kinnitada;
2. Kummarduge kergelt ette, painutage põlvi ja tõmmake takistusriba nii, et õlad ja küünarnukid oleksid tagasi suunatud. See on lähtepositsioon;
3. Liigutage käsivarsi aeglaselt tagasi, kuni käed on täielikult välja sirutatud;
4. Hingake välja ja pange käed tagasi algasendisse.

Ülalkirjeldatud harjutused aitavad teil toniseerida käte lihaseid, kuid kokkuvõtteks tuletan meelde, et ärge unustage mõnda detaili.

Asjad, mida meeles pidada

• Üheski kehaosas on võimatu kaalust alla võtta. Enne lihaste tooni viimist peaksite vabanema liigsest rasvast;
• Söö õigesti. Kaasake oma dieeti rohelised lehtköögiviljad, lahja valk, tervislikud rasvad, puuviljad, kiudainerikkad toidud;
• Vältige kiirtoitu, kõrge suhkrusisaldusega toite, töödeldud süsivesikuid, karastusjooke jne;
• Kuluta 3 tundi nädalas treeninguid kõikidele lihasrühmadele, et põletada liigset rasva;
• Ärge sööge süsivesikuid pärast kella 19.00;
• Magage 7–8 tundi, et teie lihased kiiremini taastuksid.

Mis kasu on triitsepsi harjutustest?

Triitsepsi harjutuste eelised

1. Regulaarne triitsepsi töö teeb sind tugevamaks;
2. Treeningu ajal töötavate lihaste venitamine kaitseb teid vigastuste eest, annab painduvuse, tagab hea rühti ja liigeste liikuvuse;
3. Vereringe parandamine ja stressi vähendamine;
4. Triitsepsi töö muudab keha liikuvamaks.

Nüüd teate 15 põhiharjutust, mis aitavad teil triitsepsit pingutada. Enam ei pea te varrukateta kleitide kandmisega keerutama. Alusta kohe! Edu!

Triitseps on antagonistlik lihas, mis asub käe tagaküljel, paralleelselt biitsepsiga. See õla triitsepsi lihas vastutab käe pikendamise eest küünarliiges ja mängib otsest rolli põhilistes harjutustes, mille eesmärk on treenida rindkere lihaseid.

Üsna sageli unustavad paljud inimesed triitsepsi treenimise ja suunavad kogu oma jõu biitsepsi treenimisele, lootuses, et käsi kasvab mahult ja on visuaalselt piisavalt ilus. Triitseps on aga mahukam lihasrühm, mis võtab enda alla 2/3 õlalihastest, seega on käte suurendamiseks soovitatav triitsepsit pumbata.

Kaaluga naiste triitsepsi harjutused ei erine põhimõtteliselt meeste triitsepsi harjutustest. Ainus erinevus on see, et tüdrukute jaoks peate valima väiksema töökaalu kui meestel. Vaatame lähemalt neid harjutusi, mis teid aitavad.

Esimene harjutus, mida tahaksin teile näidata, on külili lamav triitsepsi surumine. Lamage vasakul küljel, jalad koos ja põlvedest kergelt kõverdatud, nagu pildil näidatud. Tugikäsi lebab põrandal piki keha või kallistab seda, käsivarred käega täisnurga all. Kätt sirutades tõstame keha ilma vaagnat ja jalgu põrandast tõstmata.

Selles harjutuses saavad põhikoormuse triitseps, lisaks on kaasatud pressi külgmised lihased. Pärast 12-15 kordust lamage paremal küljel ja korrake harjutust vasaku käega.

Nõuanded: on väga oluline hoida jalad ja vaagen põrandast eemal. Püüdke mitte oma keha ise üles tõsta. Koormus on vaja koondada spetsiaalselt triitsepsile ja tõsta ülakeha ainult kätt sirutades. Pressil on staatiline koormus.

Teist harjutust nimetatakse "tõukejõuks jalgadega fitballil". See on lihtsa keeruline versioon triitsepsi surumine fitballi abil. Põhimõtteliselt saab lisavarustusena kasutada mitte ainult fitnessipalli, vaid ka lihtsat pinki, tooli jne.

Alustuseks peaksite rõhku panema lamades, asetama jalad fitballile. Keha peaks olema sirge, pealaest kandadeni. Te ei saa painutada, perset üles tõsta ja nii edasi. Lähteasendis surutakse küünarnukid keha külge. Langetage end alla, kuni rindkere on põrandast 4-5 sentimeetrit, seejärel viibige selles asendis korraks 2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse, sirutades käed täielikult.

Näpunäiteid. Jällegi, küünarnukid peaksid olema torso lähedal ja peopesad peaksid olema umbes õlgade laiuselt, et triitseps töötaks ja küünarliigeste koormus oleks minimaalne. Hoidke oma keha pinges kogu harjutuse ajal, nagu plankharjutuse puhul.

Kolmas harjutus, mida me nüüd koos teiega kaalume, kannab nime "Prantsuse pingipress hantlitega lamades fitball. Siin on keskmine raskusaste ja rõhk langeb käte triitsepsi lihase tugevuse suurendamisele.

Võtke kaks õige raskusega hantlit ja lamage fitnesspallile. Väga oluline on oma asend fikseerida ja jalad kindlalt põrandale toetuda. Sirutage käed, hoides hantleid justkui enda ees. See on teie lähtepositsioon.

Kui kõik on valmis, hakake hantleid aeglaselt laubale langetama, painutades samal ajal küünarnukke. Osa kätest õlast küünarnukini tuleks hoida liikumatult. Pärast seda, kui käsivarred puudutavad biitsepsit, tehke 1-2 sekundiline paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Näpunäited: kui teil pole fitballi, võite kasutada pinki või tooli. Küünarnukid tuleb hoida kogu treeningu ajal samas asendis ja neid ei tohi külgedele laiali sirutada. Küünarliigese vigastuste vältimiseks peate küünarnukid veidi allapoole kallutama ja seejärel üles tõstma. Kontrolli kaotamise ja keha õõtsumise vältimiseks tuleks pingutada pressi- ja tuharalihaseid, samuti jalad kindlalt kinnitada ja põrandale toetuda.

Neljandat harjutust, mis sobib suurepäraselt triitsepsi treenimiseks, nimetatakse "prantsuse ajakirjanduseks". hantlid pea kohal seistes. See on üsna lihtne ja samal ajal tõhus harjutus, mis sobib algajatele sportlastele. Selleks vajate hantleid.

Seisa sirgelt, jalad võib panna õlgade laiusest veidi kitsamaks. Pildil on harjutuse versioon ühe hantliga, kuid soovitan seda teha kahe hantliga. Võtke mõlemasse kätte hantel ja sirutage käed pea kohal nii, et peopesad vaataksid üksteisele otsa.

Kui lähteasend on valmis, langetage hantlid aeglaselt pea taha nii, et need oleksid peaga peaaegu samal tasemel, võimalusel veidi madalamal, et saavutada triitsepsi maksimaalne venitus. Tehke allosas paus, hoidke umbes 2 sekundit ja viige käed tagasi algasendisse. Korrake neid liigutusi 10-12 korda.

Näpunäiteid: Hantlid tuleks aeglaselt langetada. Et mitte ennast vigastada, võtke töökaal, kuid mitte maksimum. Ülaosas proovige täielikult koondada pinge triitsepsis, vähendades seeläbi seda nii palju kui võimalik, et saavutada suurem efekt.

Järgmise harjutuse nimi on "käte sirgendamine seistes tagasi, hantliga kallutatud". Sobilik algajad sportlased, kes soovivad suurendada triitsepsi tugevust.

Valmistage pink ette, seiske parem põlv sellel. Seejärel toetuge parema käega jõupingile. Jalg, millele toetute, peaks olema veidi taga ja küljele. Vasak jalg tuleb kindlalt põrandale suruda. Hoidke oma torso põrandaga paralleelselt. Võtke vasaku käega hantel ja painutage oma käsi küünarnukist täisnurga all, küünarnukk ise surutakse keha külge. Kui käe õlaosa on fikseeritud, sirutage käsi tagasi, tõmmates samal ajal triitsepsit kokku.

Näpunäited: tõstke raskust aeglaselt, kontrollides üles ja alla, ja ärge liigutage oma kätt. Ülemises punktis peaks küünarnukk olema täielikult välja sirutatud. Liikumise teostamiseks rangelt vastavalt tehnikale peaksite võtma raskuse, mis vastab teie füüsilise vormisoleku tasemele. Pidage meeles, et isegi tühised raskused võivad olla väga tõhusad. Tehke 10-15 kordust.

Ja lõpuks, viimast tüdrukute triitsepsi harjutust, mida me kaalume, nimetatakse kitsa hoiakuga push-upiks. See on üsna raske harjutus ja ei sobi igale tüdrukule, kes soovib oma füüsilist vormi pingutada. Põhitähelepanu on suunatud triitsepsi lihastele, kuid liigutusse on kaasatud ka rinna- ja deltalihased. Staatilise koormuse võtab enda peale kogu keha.

Selle harjutuse alustamiseks võtke tavaline kõhuli asend, asetage peopesad kitsa haardega. Kui teil on kitsas asendis kätekõverdusi raske teha, saate peopesade asendit veidi laiendada, veidi kitsamaks kui õlgade laius. Pidage meeles, et triitsepsi töötamiseks peate oma küünarnukid kehale suruma ja mitte neid laiali ajama, kui sirutate käsi.

Triitsepslihas ehk triitseps haarab mõlema tähelepanu ja. Oma füüsilise vormi eest hoolitsevad mehed teavad, et kauni reljeefse keha taustal on nõrgad käed paigast ära.

Naistel vajuvad vanuse kasvades käte nahk ja lihased alla, moodustades dekoltee kohal inetud "kõrvad".

Natuke anatoomiat

Triitsepsi lihas asub tagapinnal. See koosneb kolmest peast – pikast, külgmisest ja mediaalsest. Kõik nad vastutavad õlalihaste painde-pikenduste eest. Pikk kimp vastutab käe tagasi- ja tagasi kehasse liikumise eest, küünarvarre paindevõime eest.

Pikk lihas pärineb abaluu tuberkulist, mis algab kõõlusest; külgmine, mis asub väljaspool õlavarreluu; mediaalne on kinnitatud käe õlaosa külge ja on osaliselt kaetud kahe esimesega. Kolm lihasepead moodustavad küünarnuki protsessi külge kinnitatud võimsa kõõluse.

Harjutused ja tehnika jõusaalis

Mõlemad poisid saavad jõusaalis treenida: paljud triitsepsi harjutused sobivad mõlemale. Hea, kui saalis pädev juhendaja konsulteerib – kust ja kuidas alustada.

Kas sa teadsid? Esimene leiutaja sai nimeks Gustav Zander. Rootsi füsioterapeut on konstrueerinud umbes seitsekümmend masinat. Need olid mahukad ja pigem keskaegsed piinariistad, kuid nende järele oli nii suur nõudlus, et rootslane ei saanud mitte ainult kuulsaks, vaid ka rikkaks.

Põhiline

sisse - lisaks triitsepsile on kaasatud ka rinnalihased:

• tõuske simulaatori raami juurde, simuleerides ribasid;
• kinnitage peopesadega simulaatori käed ja võtke asend väljasirutatud kätel;
• sirge, võib kergelt painutada;
• sissehingamise ajal langetage end õrnalt kätele, kuni küünarnukkide kõverustes tekib täisnurk;
• soovitav on õlad tagasi võtta, nii et kogu pingutus läheks triitsepsile - selles asendis ärge viibige paar sekundit;
• väljahingamine - sujuv tõus;
• korda 10 korda, kolm komplekti.

, kuid kitsa haardega:

• soovitav on töötada riiulitega pingil või jõuriiulil;
• vardast haarates ei tohi käte vahe olla suurem kui kolm;
• sissehingamisel langeb riba alla, puudutades rindkere kohe üles - väljahingamine;
• asendis "kangi üles" puhake, seejärel korrake;
• kolm seeriat 6-12 kordust.

• võtke simulaatoril mugav asend, hoidke selg sirge, ärge pingutage õlgu, haarake peopesadega kangidest;
• suruge küünarnukid kehale, hingake välja ja painutage aeglaselt;
• sisse hingata - lähteasend;
• 10-12 korda, läheneme kolm korda.

isoleerivad

Parim harjutus triitsepsi jaoks, mis töötab ainult sellel lihasel, on käte sirutamine ülemisel plokil:

• sooritades seistes, katame simulaatori käepideme peopesaga allapoole, keha on kergelt painutatud, küünarnukid surutakse keha külge, käepide tõmmatakse üles;
• väljahingamisel langetage käepide nii alla kui võimalik, piirkonnale, sissehingamise ajal tagasi üles;
• sooritati sujuvalt, 10-12 kordust, kolm seeriat.

• esimese õppetunni variatsioon - tehnika on sama, kuid ühe käega;
• korrektseks treenimiseks tuleb võtta mugav asend: keha on ette kallutatud, selg ei liigu, üks jalg on rõhuasetuseks tahapoole;
• naastes algasendisse, seiske simulaatori kaablile vastu, ärge laske oma kätt tõmmata;
• ei tohiks töötada suure raskusega ja randmepiirkond on soovitav fikseerida;
• tehke kolm korda 10 kordust.

• seisa pingi lähedal, toetu ühe peopesaga pingile;
• võta hantel teises;
• küünarnukk on surutud keha külge, küünarnukk moodustab täisnurga;
• hingake käsi lahti, hingake välja - pöörduge tagasi;
• 10-12 korda, kolm korda.

• sooritatakse pingil lamades, keha on surutud pingi pinnale, jalad põrandal, kangi haare on sirge;
• hoidke käsi üles sirutatud, nende vaheline kaugus on õlgade laiuselt;
• sissehingamisel latt langeb, samal ajal kui õlg ja käsivars moodustavad täisnurga, hingake välja - latt tõuseb, kuni käed sirguvad;
• proovige töös mitte kasutada oma õlgu, tasakaalu säilitamiseks tuleks jalad põrandale suruda;
• korrake 6-12 korda kolmes komplektis.

Suunatud peadele

Peaaegu kõik harjutused hõlmavad kõiki kolme tala, kuna need on omavahel ühendatud, pole ühe neist treenimiseks eraldi õppetundi. Kuid ühe konkreetse lihase mõju suurendamiseks on mõned nipid.

Pika pea põhjalikumaks uurimiseks tuleks ülestõstetud kätega treenimise kompleksi muuta. Näiteks ülalkirjeldatud prantsuse ajakirjandus - langetage kangi mitte otsaesisele, vaid pea taha.
Samamoodi paindumine-pikendus hantlitega - liigutuse läbiviimiseks pea tagant. Et külgmist pead rohkem kasutada, tuleks hantlitreeningu ajal sooritada käe pronatsiooni ehk käe sissepoole pööramist.

Mediaalne pea treenitakse supinatsiooni ajal, see tähendab harja väljapoole liikumisel. selliste harjutuste jaoks kasutatakse kokkupandavaid hantleid, jättes pannkoogid ainult ühele küljele.

Kodus kiigutame triitsepsit

Triitsepsit saate kodus pumbata. Mõelge mitmele võimalusele kodus ja kodus toimuvateks tundideks. Alustame meeste tegemistega.
rõhuasetusega tagaküljel:

• toetuge kätega kahele kokkupandud taburetile (pink), jalad asuvad põrandal või mis tahes kõrgusel (diivan, taburet);
• sisse hingata - keha läheb alla, küünarnukid moodustavad täisnurga;
• välja hingata - keha tõuseb üles.

Tähtis! Pausid mõlemas asendis suurendavad koormust, kuid ärge ajage peopesasid liiga laiali, muidu on deltale suurem koormus.

• istuda taburetil, selg sirge, jalad surutud jalgadega põrandale;
• pange end ühe käega kinni, teise käega hantlitega;
• hantel üles tõstetud;
• sisse hingata - mürsk langeb pea taha, väljahingamine - tõuseb tagasi;
• 12 korda on täitmiseks piisav.

Triitsepsi harjutused hantlitega tüdrukutele:

• asetage kaks väljaheidet üksteise kõrvale, toetuge neile põlve ja ühe peopesaga;
• keha on maksimaalselt kallutatud, abaluud koos, press on pinges;
• teises käes, täisnurga all painutatud, hantel;
• küünarnukk surutakse liikumise ajal keha külge;
• aeglaselt painutage-lahti oma käsi hantliga;
• sisse hingata - alla, välja hingata - üles;
• iga käe kohta 12 korda, kolm väljasõitu.

• taburetil istudes saab suurema tasakaalu saavutamiseks ühe jala veidi tahapoole võtta;
• hantel kaetakse kahe peopesaga ja tuuakse pea kohale;
• hingake sisse - hantel langeb pea taha nii madalale kui võimalik;
• välja hingata - tõuseb tagasi;
• Piisab kahest seeriast 12 kordust.

Kas sa teadsid? Vana-Kreeka sportlased kasutasid hantleid aga mitte leevenduse pumpamiseks. Nende kestade abil parandasid sportlased kolmekordsete kaugushüpete tulemusi. Pärast jooksu viskas sportlane põrgatades hantlid tagasi. See aitas hüpata ca 20 cm kaugemale kui ilma "kiirendita".

• toetuge toele kahe peopesaga, jalad sirged, sõrmed põrandal;
• pinges alaselja mahalaadimiseks;
• sissehingamisel - alla, puudutades tuge rinnaga, väljahingamisel - üles.

• toetuge mõlema peopesaga pingile või taburetile (tugi asub selja taga);
• jalad kõverdatud täisnurga all;
• sissehingamisel laskuma, väljahingamisel üles;
• ainult ülemised jäsemed peaksid töötama, me ei pinguta jalgu;
• korda mõlemat surumist kolm korda 10-12 korda.