Süsivesikud ja süsivesikute segud. Amülopektiin. Sportlik toitumine crossfiti jaoks

Artikli sisu:

Teadlased eristavad kolme peamist süsivesikute tüüpi – glükoosi, tärklist ja taimseid kiude (kiudaineid). Tänapäeval soovitavad paljud dieettoitmise programmid piirata tärklist sisaldavate toitude kasutamist. See kehtib aga ka teiste süsivesikute kohta. Teadlased usuvad aga, et selline samm ei ole õigustatud ja on müüt. Kui teie toitumine on hästi koostatud ja tegelete spordiga. See tärklis ei saa muutuda rasvaks.

Tärklise kohta on arvamus ja arstide seas, kes pole veel üksmeelt saavutanud. Omalt poolt peab ütlema, et kartulitärklist kasutatakse sporditoitumises üsna sageli. Vaatame selle aine positiivseid ja negatiivseid omadusi.

Kartulitärklise biokeemilised näitajad

Kartulitärklisel ei ole maitset ja see ei lahustu enamikus vedelikes. Aine kuulub polüsahhariidide rühma ja selle lihtsaim vorm on lineaarne amloospolümeer. Tärklise kompleksvorm on amülopektiin. Kui tärklis lahustatakse vees, moodustub pasta. Kartulitärklise hüdrolüüsi protsess saab toimuda ainult kõrge temperatuuri ja hapete juuresolekul.

Nende reaktsioonide tulemuseks on glükoos. Joodi abil saab kiiresti kontrollida, kas hüdrolüüsiprotsessid on lõppenud, sel juhul sinist värvi enam ei teki. Taimed toodavad tärklist liigse glükoosisisaldusega, mis saadakse fotosünteesi protsesside käigus. Seejärel kasutavad taimed tärklist energiaallikana.

Ainete säilitamiseks kasutavad taimed spetsiaalseid rakke, mida nimetatakse kloroplastideks. Olenevalt konkreetsest taimest saab tärklisevarusid luua selle erinevates osades – mugulates, lehtedes, seemnetes, vartes või juurtes. Vajadusel muudetakse tärklis glükoosiks, misjärel taim põleb, et seda energiaallikana kasutada. Imetajate kehas toimuvad sarnased protsessid ning pärast tärklise muundumist glükoosiks kasutatakse seda ka energia saamiseks.

Tärklise funktsioonid inimkehas

Lisaks talletab organism osa glükoosist glükogeeni kujul ja kasutab seda vajadusel ära. Jahutoodetest võivad saada universaalsed energiaallikad, kuna need sisaldavad lisaks tärklisele ka taimseid kiude. Need on aeglased süsivesikud, mis parandavad toiduainete töötlemise protsessi, kontrollivad suhkru kontsentratsiooni ja säilitavad pikaks ajaks küllastustunde.

Seega on võimalik sõnastada kartulitärklise põhifunktsioon sporditoitumises ja kehas – energia saamiseks glükoosiks muundamine. Pealegi aktiveeruvad need protsessid juba hetkel, kui tärklis on suuõõnes.

Sülg sisaldab spetsiaalseid ensüüme, mis toimivad tärklise molekulidele, lagundades need maltoosiks. See aine kuulub lihtsüsivesikute rühma ja pärast peensoole sattumist muundatakse glükoosiks, mis seejärel imendub vereringesse. Pärast seda aktiveeruvad keha poolt kasutatava energia saamise reaktsioonid.

Kartulitärklis sporditoitumises: kasu või kahju

Kartulitärklise eelised spordis

Nagu me juba märkisime, on enamik toitumisspetsialiste kindlad, et kartul on "halb" süsivesikute toode, kuna nende glükeemiline indeks on kõrge. Siiski tuleb meeles pidada, et süsivesikuid sisaldavaid toite valides ei tohiks tähelepanu pöörata eelkõige glükeemilisele indeksile. Enamik inimesi on harjunud uskuma, et see konkreetne parameeter on sellises olukorras määrav.

Oleme juba pikka aega olnud kindlad, et ainult madala glükeemilise indeksiga toidud aitavad kaalu langetada. Praktikas on aga kõik keerulisem. On palju rohkem tegureid, mis määravad organismi reaktsiooni süsivesikutele. Näiteks on selles küsimuses suur tähtsus glükeemilisel koormusel, samuti toiduainete kombineerimisel süsivesikute ja muude toiduainetega.

Jällegi, võtame elulise näite ja võtame arbuusi, mille glükeemiline indeks on üsna kõrge. Tavalise portsjonina tarbides on sellel marjal aga madal glükeemiline koormus. See viitab sellele, et liigne glükoos ei muutu rasvaks. Et see juhtuks, on vaja arbuusi tarbida tohututes kogustes, mis on füüsiliselt lihtsalt võimatu. Kuid arbuus sisaldab suurt hulka kehale vajalikke mikroelemente.

Kaal tõuseb šokolaadist või sõõrikutest, mitte kartulist või arbuusist. Tõenäoliselt olete nüüdseks aru saanud, et me ei räägi friikartulitest. Toodete kombineerimine on oluline ka süsivesikute normaalseks omastamiseks. Kui süüa kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid sisaldavat toodet tervislike rasvade, taimsete kiudude ja valguühendite rikka toiduga, on keha glükeemiline reaktsioon nõrk.

Peate meeles pidama, et kartul on sportlasele kasulik toode, eriti kui seda kasutatakse koos koorega. Tuletame teile veel kord meelde, et te ei saa süüa ainult friikartuleid, mis on planeedi üks ohtlikumaid toite. Kuid koorega küpsetatud või keedetud kartul on suurepärane taimsete kiudude allikas.

Kartulitärklise kahjustus

Üldiselt pole kartulil vastunäidustusi ja sportlased saavad neid ohutult kasutada. Ainus oluline punkt siin on selle juurvilja valmistamise meetod. Kartuleid tuleks kindlasti keeta või küpsetada, aga ära praadida. Keedetud kartulite energiasisaldus on umbes 70 kalorit. Samas tuleb meeles pidada, et ka need tooted, mida kasutatakse koos kartuliga, omavad suurt mõju sellele parameetrile.

Vastupidav kartulitärklis sporditoitumises

Pange tähele, et enamik meie kehasse sisenevatest süsivesikutest on tärklised. Kuid mitte igat tüüpi tärklist ei suuda meie keha normaalselt töödelda. Sageli läbivad tärkliserikkad toidud seedetrakti ilma seedimata. Teadlased nimetavad seda ainet resistentseks tärkliseks.

Uuringute käigus leiti, et sporditoidus olev kartuliresistentne tärklis võib organismile kasu tuua. See on tingitud asjaolust, et see aine toimib kehas sarnaselt lahustumatute taimsete kiududega. Resistentse tärklise positiivsetest omadustest tuleb märkida aine võimet suurendada insuliinitundlikkust, pärssida söögiisu, vähendada suhkru kontsentratsiooni jne. Lisaks sellele avaldab resistentne tärklis positiivset mõju lipoproteiiniühendite tasakaalule, vähendades samal ajal triglütseriidide kontsentratsiooni.

Vaatame peamisi resistentse tärklise tüüpe, mida on ainult nelja tüüpi:

1. Seda leidub kaunviljades, terades ja taimede seemnetes.
2. Sisaldub toores kartulis, rohelistes banaanides ja teatud tüüpi jahutoodetes.
3. Moodustub tärkliserikastes toitudes, kui need pärast küpsetamist jahutatakse, nagu riis ja kartul.
4. See saadakse keemiliste protsesside tulemusena.

Kuna aine toimib sarnaselt lahustumatutele taimsetele kiududele, puhastab see soolestikku mürkidest. Lisaks sünteesitakse resistentse tärklise vastasmõjul soolestiku mikroflooraga kasulikke rasvhappeid ja gaase. Üks selline ühend on butüraat. Seega on tärklis võimeline toitma mitte ainult sooletrakti mikrofloorat, vaid ka pärasoole rakulisi struktuure. On palju uuringuid, mille tulemused ütlevad meile kõnekalt, et tärklis on organismile väga kasulik süsivesikute liik.

Lihtsaid süsivesikuid tuleks võtta vaid kaks korda päevas: esimene portsjon hommikul, teine ​​pärast treeningut.

Pärast kurnavat treeningut on meie kehas kõik glükoosi- ja glükogeenivarud ammendatud. Treeningu ajal kasutavad lihased energia tootmiseks glükoosi (hetkne energiaallikas) ja glükogeeni (varuallikas). Vastavalt sellele langeb teatud hetkel glükoosi tase veres (olemasolev energia) ja glükogeeni tase rakkudes (varuenergia) nii palju, et intensiivse treeningu jätkamine muutub võimatuks. Lihastel lihtsalt ei jätku kütust edasiseks tööks.

Sel hetkel hakkab keha eritama stressihormooni, millel on väljendunud kataboolne toime. Mida kortisool teeb? See sööb ära lihaskoe, muutes selle valgu glükoosiks. Glükoosi sünteesi aminohapetest maksas nimetatakse glükoneogeneesiks ja selle lõpptulemuseks on lihaskoe kadu.

Treeningujärgne kokteil segab neid protsesse. Samuti stimuleerib see insuliini sekretsiooni, mis, nagu teate, on anaboolne hormoon (kui treenite ilma steroidideta, peaksite suurendama kõigi anaboolsete hormoonide sekretsiooni kõigi olemasolevate meetoditega).

On teada, et treeningjärgse kompleksi optimaalne valguallikas on seedekulglas kiiresti imenduv. Mis on parim allikas? Vajame kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid. See määratlus kehtib kõrge glükeemilise indeksiga (70 ja üle selle) süsivesikute kohta.

(GI) näitab, kui kiiresti pärast toote võtmist veres suureneb suhkru ja vastavalt ka insuliini tase. Tavatingimustes, et vältida insuliini järsu tõusu ja sellele järgnevat glükoosi langust, peaksime valima madala glükeemilise indeksiga toiduaineid (GI 55 ja alla selle). Kuid pärast koolitust järgime diametraalselt vastupidist strateegiat.

Oluline on viia süsivesikud (ja valgud) lihastesse nii kiiresti kui võimalik. Samuti peame suurendama insuliini sekretsiooni, mis aitab toitainetel lihasrakkudesse siseneda. Ja kõrge glükeemilise tasemega süsivesikud teevad oma tööd kõige paremini.

Looduses on lihtsad süsivesikud suhkrud, mida leidub peamiselt piimas, puuviljades ja mõnes muus toidus. Lihtsaid suhkruid on kahte tüüpi:

1. Monosahhariidid koosnevad ühest süsivesikute molekulist.
2. Disahhariidid koosnevad kahest süsivesikute molekulist.

Monosahhariidid

Fruktoos- puuviljasuhkur Võib arvata, et puuviljad on suurepärane süsivesikute allikas, kuid see pole nii – 25-grammise portsjoni glükeemiline indeks on 11. See tähendab, et süsivesikud imenduvad aeglaselt ja ei stimuleeri insuliini sekretsiooni vähe.

Dekstroos- tuntud ka kui ; Selle süsivesiku allikaid on palju. 50-grammise portsjoni glükeemiline indeks on 96 ja seetõttu on dekstroos see, mis kõige sagedamini sisaldub treeningjärgsetes kompleksides. Dekstroos on suurepärane valik, kuid peate arvestama keha individuaalsete omadustega. Inimestel, kellel on kalduvus täiskõhutundele, võib esineda süsivesikute ladestumist rasvkoes ja seetõttu tuleb dekstroosi võtmisega alustada ettevaatlikult, kuulates tähelepanelikult keha reaktsiooni.

disahhariidid

sahharoos See on tavaline lauasuhkur. Koosneb ühest glükoosi ja ühest fruktoosi molekulist. 25-grammise portsjoni glükeemiline indeks on 60.

Laktoos- piimasuhkur. 25-grammise portsjoni glükeemiline indeks on kokku 48.

Nagu näete, pole kõik muud süsivesikute allikad peale dekstroosi ideaalsed koostisosad treeningjärgseks kokteiliks.

Maltodekstriin

- liitsüsivesikute kompleks, mille tootmiseks kasutatakse teravilja, riisi või. Polüsahhariidahelad on teistest lühemad ja maltodekstriini glükoosimolekulid on omavahel ühendatud nõrga keemilise sidemega. Sarnaselt dekstroosile imendub maltodekstriin soolestikus ja on sama tõhus veresuhkru taseme ja insuliini sekretsiooni tõstmisel.

Enne kui maltodekstriin jõuab rakkudesse ja kudedesse, peab see läbima maksa, kus glükoosimolekulide vahelised sidemed katkevad. Seetõttu on glükogeeni täiendamine aeglasem kui dekstroosiga. Aeglase konversiooni tõttu on aga võimalik vältida insuliini sekretsiooni järsku tõusu ja sellele järgnevat glükoositaseme langust, mida dekstroosi puhul sageli kohtame. Seetõttu on rasvkoe mahu suurenemine maltodekstriini võtmisel ebatõenäoline.

Süsivesikud

Kaks alternatiivi

Seega on meil kaks sobivat võimalust: dekstroos ja maltodekstriin. Võite proovida mõlemat kordamööda ja vaadata, milline neist töötab kõige paremini. Kõige populaarsem lahendus on dekstroosi ja maltodekstriini üks-ühele kombinatsioon. See seisukoht on üsna õigustatud, kuna puhta dekstroosi kasutamine kaotab mitmel põhjusel.

Eksperimentaalselt on tõestatud, et maosisu evakueerimine (toidu seedimise ja soolestikku sattumise protsess) aeglustub lahustunud molekulide osakaalu (osmolaarsuse) suurenemisega maosisus.

Dekstroos, mis on monosahhariid, suurendab lahuse osmolaarsust ja aeglustab seetõttu mao sisu evakueerimist. Dekstroosi kombineerimisel polüsahhariidiga (süsivesikute molekulide polümeer, meie puhul maltodekstriiniga) suureneb lahuse osmolaarsus veidi, mis väldib toidu kinnipidamist maos. Seetõttu on see kombinatsioon ideaalne glükogeenivarude täiendamiseks, niisutamiseks ja jõudluse suurendamiseks.

Ja täna pean seda võimalust treeningjärgse kompleksi jaoks heaks valikuks, kuigi arvestades uusi arenguid, mida arutatakse järgmises jaotises, on see juba mõnevõrra aegunud.

Uued saavutused

Vahajas mais

Turule on ilmunud uus süsivesikute toode. Waxy Maize on valmistatud a-st ja imendub väga kiiresti: lõviosa süsivesikutest jõuab koheselt soolestikku, kus see kääritatakse ja seeditakse; vahajas mais eemaldatakse maost kiiresti ega jää selles staadiumis seisma.

Samuti aitab see toode teistel ravimitel kiiremini imenduda. Kreatiin sisaldub juba mõnedes sporditoitumise komplekspreparaatides, kuid turul on ka toidulisandeid, mis sisaldavad ainult vahajas maisi.

Minu arusaam seda tüüpi süsivesikute kohta on see, et see sobib suurepäraselt segude lisamiseks, sobib suurepäraselt kreatiini laadimiseks ja seda saab võtta kogu päeva jooksul, isegi enne treeningut. Laialdaselt arvatakse, et vahajas mais ei põhjusta insuliini hüppeid, kuid minu uurimus selle artikli jaoks viitab vastupidisele - insuliinipiiki esineb.

Kui me räägime treeningujärgsetest süsivesikutest, siis vahajas mais peaks olema valikravim. Peate pühendama vaid veidi aega konkreetse toote valimisele, kuna tänane turg on neid lihtsalt täis. Teile pakutakse taastumisravimeid, vahajas maisi ja erinevat tüüpi lihtsüsivesikute kombinatsiooni, mis teoreetiliselt võivad suurendada insuliini sekretsiooni. On ravimeid, mida tuleb segada valguga, ja on ravimeid, mida ei tohi valguga segada. Mõned lahustuvad hästi, teised aga jäävad vette halvasti lahustuvate tükkidena.

Ma ei kasuta valmis "taastavaid" jooke ja eelistan oma treeningjärgset shake'i. Seetõttu valin tooted, mida saab kõigega kombineerida ja mis koos valguga lahustuvad vees hästi. Ärge kunagi unustage, kui oluline on valk treeningjärgse anaboolse akna ajal.

Süsivesikute ja valkude suhe

Nüüd vaatame, milline peaks olema meie süsivesikute-valgu kokteilide koostisainete optimaalne suhe? Määravad tegurid on kehakaal ja treeningprotsessi faas. Enamik allikaid soovitab korrutada lahja kehamass kilogrammides lõikamise etapis 0,55-ga ja lihaste ehitamise etapis 1,1-ga.

Valku peaks olema poole vähem kui süsivesikuid. Näiteks kui teie lahja kehamass on 77 kg, peaksite lahjas faasis võtma 42 g süsivesikuid ja 21 g valku ning lihaste ülesehitamise faasis 85 g süsivesikuid ja 42 g valku. Joo 30 minuti jooksul pärast treeningut, tunni jooksul pärast kokteili võtmist peaks järgnema täisväärtuslik eine.

Amülopektiin on tärkliselaadne substraat, mida kulturistid kasutavad lihaste glükogeeni kontsentratsiooni optimeerimiseks. Tänu selle tarbimisele saab keha lihaste ülesehitamiseks ja arendamiseks vajalikku energiat. See glükoosi molekulidest moodustunud polüsahhariid on osa maisi, teatud tüüpi nisu ja riisi vahasortidest. See sisaldab kartuli- ja maisitärklist. Amülopektiini omadusi ja eeliseid kulturismis saab võrrelda ainult vadaku isolaadiga.

Kuidas amülopektiin toimib?

Selle polüsahhariidi sublimeeritud vormi kasutatakse mitmesuguste süsivesikutega jookide valmistamisel. Neid lisandeid kasutatakse energia suurendamiseks.

Amülopektiini võtmine võimaldab teil saada järgmise positiivse efekti:

• suurendada treeningu kestust koormustega;
• suurendada lihaste taastumise kiirust;
• parandada valgusünteesi kvaliteeti;
• toita sportlase keha treeningu ajal.

Erinevalt suhkrut ja maltodekstriini sisaldavatest analoogidest on amülopektiin palju paremini talutav. See imendub peaaegu koheselt. Minimaalselt maos viibides ei tekita see ebamugavust.

Kuidas amülopektiini õigesti võtta?

Seda polüsahhariidi on vaja kasutada ainult sõltuvalt kulturismiga tegeleva sportlase eesmärgist. Lihasmassi kasvatamine nõuab süsivesikute akna sulgemist amülopektiinijoogiga. Seda kasvatatakse, võttes sellise koguse polüsahhariidi, et saada umbes 30 g või suure kontsentratsiooniga süsivesikuid.

Kuivatamisperioodil juuakse treeningu lõpetamiseks amülopektiini jookide kujul. Annus valitakse eranditult eksperimentaalselt, lähtudes teie enda tunnetest. Ühe treeningu jaoks võtavad nad enamasti 10 kuni 20 grammi. Selle polüsahhariidi võtmisel on vaja kohandada süsivesikute sisaldust dieedis. Vastasel juhul rasvapõletusprotsess aeglustub.

Täielik treeningjärgne taastumine on edenemiseks sama oluline kui treening ise. Selles mõttes loob jõusaal ainult tingimused füüsiliseks transformatsiooniks ning kõik kohanemisprotsessid, sealhulgas lihaste kasv ja jõud, toimuvad puhkamise ja toitumise kaudu. Puhkamise osas on siin soovitatav magada keskmiselt 8 tundi, et tagada energiakulude normaalne täitumine, kuid toitumisega on olukord mõnevõrra keerulisem. On oluline, et valgud ja süsivesikud oleksid toidus täielikult olemas (rasvad on kolmandal kohal). Valgud on lihaste ehitusmaterjal ja süsivesikud keha energiaks. (Rohkem süsivesikutest. Veel sportlaste toitumisest). Kuid see pole veel kõik. Mõnel ainel on pärast füüsilist pingutust väga võimas taastumispotentsiaal. Just need toitained aitavad kehal kiiresti valmistuda järgmiseks saalikülastuseks.

tsitrulliinmalaat. Kasulik toidulisand raskete jõutreeningu ja kardio jaoks, tsitrulliinmalaat on väga tõhus ka treeningjärgsel perioodil. Selle eeliseks on see, et see soodustab ammoniaagi eemaldamist organismist. Igasugune treening mõjutab ammoniaagi teket veres, millel on toksiline toime, halvendab sooritusvõimet treeningperioodil ja aeglustab taastumisprotsesse. Kuid tsitrulliin võib aidata vähendada mitte ainult ammoniaaki, vaid ka muid treeningu kahjulikke kõrvalsaadusi. Lisaks soodustab tsitrulliin kiirendatud taastumist, suurendades adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmist. Pärast treeningut on ATP (keha energia) tase oluliselt langenud, seega on tsitrulliini toime sellisel hetkel eriti vajalik. Lisaks on õunhappe (malaadi) omadustel positiivne mõju püroviinamarihappe (püruvaadi) sünteesile, mis täidab olulist funktsiooni eluprotsesside energiavarustuses.

BCAA. Üks meie aja levinumaid spordilisandeid on BCAA – hargnenud ahelaga aminohapped. BCAA kompleks sisaldab kolme asendamatut aminohapet: L-leutsiini, L-isoleutsiini ja L-valiini. Need moodustavad ligikaudu 35% kõigist lihastes leiduvatest aminohapetest, mängivad olulist rolli anabolismis ja on vajalikud lihaskiudude kiiremaks taastumiseks pärast rasket füüsilist pingutust. Tänu nende aminohapete peaaegu kohesele imendumisele saab õigeaegselt ära hoida stressihormooni kortisooli põhjustatud lihaste katabolismi (lihaste lagunemist). Treeningu kõrvalmõju – katabolism võib eriti tekkida intensiivse jõutreeningu või kardiotreeningu tulemusena.

Vahajas maisitärklis. Väga kiire imendumisega süsivesikute toidulisand. Enamiku süsivesikute imendumine organismis võtab aega ja vahajas maisitärklis (vahamais) imendub peaaegu kohe, kuna toidulisand läheb koheselt maost mööda ja siseneb soolestikku ja seejärel verre. Kiire süsivesikute küllastumise tulemusena taastub intensiivsel treeningul üsna raisku läinud lihasglükogeen (energia) olulisel määral ning see omakorda toob kaasa lihaskoe paranemise varasema alguse ja paranenud taastumise.

Kui rääkida konkreetselt süsivesikutest, siis nende tarbimine pärast treeningut mõjub positiivselt, sest need taastavad kiirendatud tempos kulutatud energiat. Jutt käib lihtsatest süsivesikutest: suhkur, mesi, kondiitritooted, sai, magusad puuviljad.

beeta-alaniin. Toidulisandi võtmine tõstab karnosiini taset lihastes, mis tagab nende tõhusama töövõime ja vastupidavuse. Karnosiin on depeptiid, mis koosneb beeta-alaniinist ja histidiinist. Uuringute kohaselt takistab karnosiin intensiivsel treeningul keha happeliseks muutumist. Nagu teate, põhjustab liiga happeline keskkond kiiret väsimust. Üldiselt on beeta-alaniinil iseloomulik stimuleeriv toime nii treeningprotsessile endale kui ka nendejärgseks taastumiseks.

Kokkupuutel

Kulturistide ja lihtsalt füüsiliselt aktiivsete inimeste üks peamisi ülesandeid on õige toodete ja spordilisandite valik. Teatavasti on samad spordilisandid mõeldud erinevatele sportlastele erinevate funktsioonide täitmiseks. Näiteks kulturistid vaatlevad hargnenud ahelaga aminohappeid, et parandada lihaste kasvu ja jätkusuutlikku lihasvalkude sünteesi. Kuid treeningu oluline punkt on väsimuse periood intensiivse treeningu ajal. Sellistes olukordades vajavad sportlased vastupidavust ja üks komponente, mis seda suurendada võib, on tsitrulliinmalaat. Seetõttu lisavad paljud kulturistid selle oma treeningeelsetesse kompleksidesse.
Tsitrulliin on aminohape, mis saadakse aminohappe ornitiini ja karbamoüülfosfaadi kombinatsioonist. Organismis toimub see urineerimistsükli ajal, nii et keha vabaneb lämmastikujääkidest. Toidulisanditest saadav liigne tsitrulliin võimaldab uriinitsüklil eemaldada töötavate lihaste toodetud ammoniaagi enne, kui see väsimust tekitavat mõju avaldab.
Tsitrulliin mängib olulist rolli keha ainevahetusprotsessides. Lisaks on tsitrulliin kõrvalsaadus, mis saadakse siis, kui keha töötleb aminohapet, näiteks arginiini, lämmastikoksiidiks. Uuringud näitavad, et liigne tsitrulliin suurendab arginiini hulka veres, mis viib lämmastikoksiidi tootmise suurenemiseni. Suurel hulgal lämmastikul on omakorda positiivne mõju lihaste verevoolule treeningu ajal, mis võimaldab lihaskoel olla kauem koormuse all ja paremini verega pumbatud.
Malaat ehk õunhape on soolaühend, mida kasutatakse sageli toiduainete säilitusainena ja mis põhjustab mõnel puuviljal, näiteks õuntel, hapu maitse. Malaadi teine ​​eelis on see, et see soodustab piimhappe ringlussevõttu, mis aitab võidelda väsimuse vastu. Koos tsitrulliiniga võimaldab malaat organismil erinevatele koormustele kauem vastu pidada.

Tsitrulliin spordis

Kulturismis ja muudel spordialadel kasutatakse tsitrulliini üsna sageli, kuna see toidulisand suurendab treeningute jõudlust. Kiirendades ammoniaagi vabanemist, võimaldab tsitrulliin sporditoitumisest edasi lükata intensiivsel füüsilisel tööl tekkivat vesiniku aktiivsuse vähenemise hetke lihastes. Vesiniku aktiivsuse langusega lihased hapestuvad ja tekib väsimus.
Kuna arginiin sünteesitakse tsitrulliinist, võib see toimida lämmastiku doonorina, imendub paremini ja ei hävine maksas pärast seedetraktist imendumist, kuid see toimemehhanism ei ole peamine. Samuti pärsib tsitrulliin lämmastikoksiidi hävitavaid ensüüme. Oletatakse, et tsitrulliin võib suurendada kasvuhormooni tootmist, insuliini sekretsiooni ja kreatiini tootmist, kuigi neid mõjusid ei ole tõestatud. Positiivsetele mõjudele võib lisada ka selle, et see ravim aitab sportlastel pärast treeningut lihasvalu vähendada.

Kuidas võtta ja millistes annustes

Tsitrulliini soovitatakse võtta tühja kõhuga enne treeningut, 05-1,5 tundi enne. Võite seda kasutada ka hommikul ja enne magamaminekut. Kuna paljud tsitrulliini toimed on tingitud arginiini taseme tõusust, on ka tarbimise eripärad samad.
Tsitrulliini minimaalne efektiivne annus on 6 g päevas. Kuid uuringud näitavad, et kui võtta 18 grammi päevas, on tulemused oluliselt paremad.

Tsitrulliini kombineerimine teiste toidulisanditega

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks võib tsitrulliiniga kombineerida erinevaid toidulisandeid.
Eelistatuim kombineeritud sporditoitumine:
Karnosiin – Aitab piimhapet puhverdades tõsta anaeroobset läve ja kaitsta lihaseid oksüdatiivse stressi eest.
L-karnitiin – suurendab energia tootmist, kaasates rasvad ainevahetusse. Võimaldab parandada füüsilist jõudlust, kaitsta südame-veresoonkonna süsteemi.
Kreatiin – suurendab jõudu ja lihaste kasvu.
Arginiin – parandab lihaste toitumist, suurendades lämmastikoksiidi tootmist. Suurendab kasvuhormooni ja insuliini tootmist. Kombinatsiooni otstarbekus ei ole piisavalt põhjendatud.
Vitamiinid ja mineraalid on elemendid, mis osalevad peaaegu kõigis ainevahetusprotsessides. Tsitrulliin on eriti hästi kombineeritud B-vitamiinide ja tsingiga.

Tsitrulliini kõrvaltoimed

Siiani ei ole kliinilistes uuringutes tuvastatud tsitrulliini kõrvaltoimeid. Samuti ei olnud teateid sportlastelt, kes kasutasid tsitrulliini.

Looduslikud tsitrulliini allikad

Arbuus. Arbuusikoor on eriti rikas tsitrulliini poolest. Lisaks tsitrulliinile sisaldab arbuus ka teisi immuunsüsteemi tugevdavaid antioksüdante, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile, sealhulgas lükopeeni. Tsitrulliini leidub ka arbuusiseemnetes.
Maapähkel. Maapähklid on hea tsitrulliini allikas, milles on suhteliselt palju südamele kasulikke monoküllastumata rasvu. Lisaks on maapähklites palju antioksüdante ja kiudaineid, mis on tervisliku toitumise olulised komponendid.
Sojaoad. Erinevalt paljudest teistest taimsetest toitudest sisaldab soja kogu asendamatute aminohapete spektrit. See muudab need taimetoitlastele väga atraktiivseks toiduks. Sojaoad sisaldavad tsitrulliini, rauda, ​​vaske ja oomega-3 rasvhappeid. Raud on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks, vask ainevahetuseks, rasvhapped aga aktiivseks ajutegevuseks ja südame tõrgeteta tööks.
Tsitrulliini leidub ka teistes toiduainetes nagu kala, piim, munad, liha, aga ka sibul ja küüslauk.

Vitamiinid on väga aktiivsed bioloogilised ained, mis vastutavad teatud eluprotsesside eest. Meie kehasse sisenedes aitavad nad kaasa erinevate protsesside aktiveerimisele. Erinevad vitamiinid võivad aidata tugevdada immuunsüsteemi, vähendada väsimust, parandada kehalise aktiivsuse taastumist, parandada organismi üldist funktsionaalset seisundit ja neutraliseerida kahjulikke keskkonnategureid.
Vitamiini-mineraalide kompleks (multivitamiinid) on toidulisandid, mille ülesanne on varustada keha vitamiinide, mineraalainete ja muude oluliste ainetega. Multivitamiine võib leida erinevates vormides, need on tablettide, kapslite, vahukommide, pulbri, vedelate ja süstelahuste kujul. Praegu toodetakse vitamiini-mineraalide komplekse, võttes arvesse erinevaid tegureid, nagu vanus, sugu ja inimtegevus. Näiteks on selliseid multivitamiine: rasedatele, lastele, eakatele, sportlastele, meestele ja naistele. Multivitamiinid ei sisalda hormonaalseid ja kahjulikke aineid, ei ole tervisele ohtlikud ning aitavad seda tugevdada, samuti aktiveerivad ainevahetusprotsesse.

Vitamiinide ja mineraalide komplekside kvaliteet.

Tänapäeval on sporditoidu turul erinevat tüüpi vitamiinide ja mineraalide kompleksid, mis erinevad oma hinna ja kvaliteedi poolest. Kuid kõigi multivitamiinide koostis on väga sarnane.
Kogu mõte on kompleksi üksikute komponentide koostoimes. Odavad vitamiini-mineraalide kompleksid erinevad sageli kallitest teatud vitamiinide ja mineraalainete imendumise halvenemise poolest, mis iseenesest aitab kaasa organismi sattuvate mikroelementide tasakaalu halvenemisele, vähendades seeläbi selle kompleksi võtmise efektiivsust. Vastupidi, kallites ravimites on elemente, mis aitavad kaasa teatud elementide imendumisele ja aitavad saavutada ka sünergilist efekti, kui elemendid suurendavad üksteise omadusi. Loomulikult toovad sellised komponendid inimkehale palju rohkem kasu.

Vitamiinid ja mineraalid kulturismis.

Praktika näitab, et nii jõuspordis nagu kulturism, jõutõstmine kui ka muudel spordialadel, näiteks fitnessis, on ilma vitamiinide ja mineraalide komplekse kasutamata väga raske soovitud tulemusi saavutada. Isegi kui inimene tarbib piisavas koguses valke ja süsivesikuid, teeb süstemaatiliselt sporti, võib tal tekkida probleeme treeningplatooga. Selle põhjuseks võib olla vitamiinide ja mineraalainete ebapiisav tarbimine.
Kulturistid peavad tarbima suures koguses kõrge kalorsusega toitu, milles on vähe mineraale ja vitamiine. Nad ei saa alati oma menüüsse lisada piisavalt puuvilju ja muid vitamiiniallikaid, kuna see põhjustab seedehäireid. Kuid teisest küljest on sellistel sportlastel keha vajadus mineraalide ja vitamiinide järele palju suurem kui tavalistel inimestel. Seetõttu on vitamiinide ja mineraalide kompleksid nende jaoks lihtsalt asendamatud.
Sellisest probleemist teada saades seisavad algajad kulturistid silmitsi järgmise probleemiga, millist kompleksi enda jaoks valida? Poest saab osta palju multivitamiine, mis tootja kirjelduse järgi on parimad, kuid tegelikult pole häid komplekse nii palju. Nagu varem märgitud, määravad vitamiini-mineraalide kompleksi kvaliteedi selle maatriksid, mis võimaldavad ainete vabanemist teatud kiirusega ja teatud kombinatsioonides, andes parima imendumisefekti. Lisaks muutuvad sporti tehes, eriti kulturismi mängides, oluliselt organismi vajadused: osad vitamiinid vajavad 30% rohkem, teised veelgi rohkem. Seetõttu soovitatakse tõstjatel osta spetsiaalseid vitamiinide ja mineraalide komplekse, mis on loodud vastama keha spetsiifilistele vajadustele treeningtingimustes. Lisaks jagunevad spordivitamiini-mineraalide kompleksid soo järgi: mees- ja naissoost ning arvestavad mõlema soo füsioloogilisi iseärasusi.
Eraldi tuleb märkida, et vitamiini-mineraalide komplekse tuleks võtta nii lihasmassi kasvatamisel ja jõunäitajate suurendamisel kui ka leevendamisel ja kehakaalu langetamisel.

vastuvõturežiim.

Tuleb järgida tootja soovitusi. Tavaliselt võetakse multivitamiine 1-2 kuud, seejärel tehakse paus vähemalt kuu aega. Pidevat tarbimist eksperdid ei soovita, kuna kehal kaob lõpuks võime omastada toidust raskesti ligipääsetavaid mineraale ning vitamiinide süntees kehas väheneb.