rasva põletamine

Tugevdavad harjutused jalgade lihastele. Põhikükk tehakse nii. - Tänan teid väga, Sergey

Enamik meist hoolib pidevalt oma jalgade tugevdamisest, sest me tahame, et need oleksid ilusad ja tugevad. Lisaks ilu poole püüdlemisele on oluline meeles pidada, et jalad mängivad väga olulist rolli kogu keha tervises ja toimimises, sest just need saavad kõige rohkem stressi.

Olenemata sellest, kuidas te oma aega veedate: istudes või seistes, teie jalad väsivad, nõrgenevad, kaotavad lihastoonuse ja hakkavad valutama, tekitades märkimisväärsel hulgal ebamugavusi ja probleeme. Enamasti põhjustab see veresoonte liigset kokkusurumist ja vähest füüsilist aktiivsust, mis põhjustab vedelikupeetust, veenilaiendeid, turset ja muid negatiivseid tagajärgi.

Kõigi nende probleemide vältimiseks tuleb tegeleda jalgade tugevdamisega, et parandada vere- ja lümfiringet, eemaldada toksiine ja liigset vedelikku. Sel eesmärgil kasutatakse tõhusaid spetsiaalseid harjutusi, mille eesmärk on jalgade tugevdamine.

Miks on hea jalgu tugevdada?

Ilusad jalad pole kasulikud ainult esteetilistel põhjustel. Neid tugevdades parandame kogu organismi talitlust. Jalgade kallal töötamise alustamiseks on palju põhjuseid:

Tehes harjutusi jalgade tugevdamiseks, hoiame neid heas vormis. Selle tulemusena paraneb pahkluude ja puusade lihaste kuju.
See on väga kasulik, sest trenn aktiveerib vereringet, parandades seeläbi venoosset ja lümfivoolu, mis on vajalik tingimus toksiinide ja kehas peetunud vedeliku väljutamiseks.
Treening aitab säilitada head tuju ja ennetada vigastusi, suurendada liigeste liikuvust ning üleüldse annab energiat kogu kehale.
Jalad on vähem väsinud, sest need muutuvad tugevaks ja osavaks.
Tunnid tõstavad enesehinnangut, sest saavutanud häid tulemusi tunned end hästi ja imeliselt.

Millised on parimad harjutused jalgade tugevdamiseks?

Esiteks on oluline kõigepealt soojendada ja venitada lihaseid, et vältida võimalikke vigastusi. Samuti soovitatakse treeningu lõpus venitada.

Kükid

See on üks parimaid jalgade tugevdamise harjutusi, mida saate kodus teha, sest lisaks sellele, et seda on lihtne teha, on see väga tõhus.

Esimene asend: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, hoides selg ja pea otse.
Harjutus: Hingake sisse, painutage kergelt põlvi ja langetage puusad alla, nii et tuharad liiguvad pahkluude suunas. Võite hoida oma käed vabad või painutada neid kukla taha. Naaske algasendisse. Korda harjutust mitu korda.
Lunge

See on veel üks väga tõhus ja lihtne kodus teostatav harjutus, mis tugevdab jalgu.

Esimene asend: Seisa seisvas asendis, jalad koos, käed puusadel, pea ja selg sirge.
Harjutus: Astuge ühe jalaga ette ja painutage kergelt mõlemat jalga, kuni jõuate järk-järgult 90 kraadini. Hoidke seda asendit kaks või kolm sekundit ja pöörduge tagasi esimesse asendisse. Tehke sama teise jalaga. Korda harjutust mitu korda.

Astmeplatvorm

Harjutus sobib ideaalselt jalgade toonuse tugevdamiseks ja parandamiseks, kuid mitte igas kodus pole sellist simulaatorit. Selle asemel võib kasutada tavalisi redeleid.

Esimene asend: seiske astmeplatvormi ülaosas, hoides oma pea ja selga sirgena.
Harjutus: Tõstke keha üles, kuni astmel olev jalg on täielikult välja sirutatud ja maas olnud jalg on üles tõstetud. Naaske algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Korda harjutust mitu korda.

Kohapeal jooksmine

Seda harjutust on väga lihtne sooritada ja see on üks parimaid harjutusi püsivasse rutiini lisamiseks.

Esimene asend: seiske sirgelt, asetage jalad puusade laiuselt, kõverdage käed rinna ette.
Harjutus: tõsta kannad kordamööda üles, justkui üritaksid nendega oma tuharad puudutada. Korda rütmiliselt 30 korda ja seejärel puhka.

See on üks parimaid jalgade tugevdamise harjutusi. Samuti aitab see parandada tuharate kuju ja suurust.

Esimene asend: Lamage selili matil vms. Painutage põlvi ja asetage need põrandale.
Harjutus: Tõstke vaagnat üles, kuni olete sillaasendis. Korrake mitu korda.

1291 0

Hoia jalad soojas, pea külm ja kõht näljas...

Jalad on kõigi haiguste tugevaim "juhend", nimelt nende alumine osa - jalad. Nad täidavad inimkehas kahte põhifunktsiooni: hoiavad keharaskust ja liiguvad ruumis ringi. Pakume teile harjutuste komplekti, mis on mõeldud jalgade üldiseks arendamiseks, jalgade seisundi parandamiseks ning hüppeliigese lihaste ja sidemete tugevdamiseks.

Miks on vaja alajäsemeid tugevdada

Inimene kõnnib iga päev umbes 5-6 kilomeetrit, sageli isegi mõtlemata valitud kingade mugavusele ja kvaliteedile, ning kaebab seejärel konaruste, erinevate deformatsioonide ilmnemise üle, isegi mõtlemata sellele, et nende sümptomite taga võivad olla tõsised tagajärjed kogu organismile.

Terapeutiline ja profülaktiline võimlemine jalgadele on tõhus vahend sõrmedevaheliste närvide pigistamiseks, efektiivne neuroomide ja kottide pigistamise ennetamiseks pöialuude peade piirkonnas, samuti artriidi korral.

Spetsiaalselt valitud harjutused jalgadele ja pahkluudele parandavad vereringet ja liigeste painduvust, tugevdavad lihaseid, mis kokkuvõttes mõjutab kindlasti ka jalgade ilu ja tugevust.

Harjutuste komplekt

Tutvustame kulutõhusat, kasulikku ja tõhusat harjutuste komplekti jalgadele, mis aitavad tugevdada hüppeliigese liigeseid, lihaseid ja sidemeid.

TOP 11 jalaharjutust igaks juhuks:

Kompleks on mõeldud nii eakatele kui ka noortele ja liikuvatele.

Enne jätkamist

Jalade harjutusravi reeglid on lihtsad, kuid neid tuleb kindlasti järgida, et mitte mingil juhul olukorda halvendada. Võimlemiskompleksi sooritamise protsess peaks tooma ainult naudingut ja kasu.

Enne harjutuste alustamist ärge olge keha venitamiseks liiga laisk: alustage ülalt alla, st pealaest jalatallani. Kõige esimene asi, mida teha, on pöörata pead edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Seejärel sirutage õlad, käed, käed ja kindlasti ka sõrmed, ärge unustage torsot ja põlvi. Alles seejärel jätkake jalgade harjutustega.

Mõne soojendusharjutuse tegemiseks peaksite võtma istumisasendi. Arstid soovitavad võtta lameda seljatoega tooli, mitte mingil juhul mitte kasutada tooli. Teie all ei saa tekkida võrkkiige tunnet.

Tehke kõik liigutused teile mugavates riietes, mis ei piira ega istu teile ülemäära. Retuusid või säärised sobivad ideaalselt.

Kuidas muidu saate oma seisundit leevendada?

Pehmuse ja täiendava lõõgastuse saamiseks võite teha jalavannid teepuu või lavendli eeterlike õlidega. Tee vesi soojaks, kuid mitte üle +40 kraadi. Jalgade optimaalne temperatuur on + 30-35 kraadi Celsiuse järgi.

Ole rohkem looduses ja kõnni paljajalu liival (nühkija efekt). Lisaks on kasulik värske ja puhas õhk, mis annab elujõulisuse laengu mitte ainult jalgadele, vaid ka kogu kehale.

Ärge unustage mugavaid jalanõusid ja. Valed kingad tekitavad tohutu alajäsemete haiguste "kimbu"! Unustage umbes 20 cm kontsad, liibuvad tossud ja "ilusad saapad, mis on 2 numbrit liiga väikesed".

Ka mehed peavad jälgima, mida nad kannavad. Sageli muutuvad meeste kingad, hoolimata näilisest praktilisusest, suuremahuliseks probleemiks. Kuid ärge kohe jookske ja ostke kingi tasasel platvormil - ka see on vale. Kõige optimaalsem platvorm on 2 kuni 5 millimeetrit.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et ükski arst, nõid ega šamaan ei aita paraneda ja soovitud tulemust saavutada, kui selleks pole innukust. Foorumitest imerohtude otsimine ei ole samuti olukorrast väljapääs, nii et ärge lükake homsesse - tehke kõik juba täna.

Tehke jalavanni, palsamige jalgu ja alustage võimlemist! Kokku kulub selleks päevas vaid umbes nelikümmend minutit ja tulemus rõõmustab aastaid. Iga päev ei tohiks teha ainult jalgade võimlemist, soovitatakse ka üldtugevdavaid harjutusi kogu kehale. Nii et rõõmustate, tugevdate oma tervist ja olete alati suurepärases vormis.

Ja - tähelepanu, radade ja mägijooksu fännid: jalgade tugevdamine parandab oluliselt ebatasasel maastikul jooksmise tehnikat, takistades jalgade sissepööramist.

Õigesti valitud jalanõud on vajalik, kuid mitte piisav tingimus keha õigeks joondamiseks jooksmise ajal ja pärast treeningut. Jala sidemeid ja lihaseid tugevdavad ainult spetsiaalsed harjutused.

Ja kuigi see protsess on palju aeglasem kui jalalihaste areng, sõltub jooksmise efektiivsus sellest otseselt: need võivad teid nii "aeglustada", seades vigastuste ohtu, kui ka töötada teie kasuks.

Kogu kompleksi valmimiseks kulub umbes 10 minutit. Igapäevase sörkimisega on soovitatav teha iga päev 3-4 mis tahes harjutust ja 2-3 korda nädalas - täistsükkel.

1. Tõmmates jalgu enda poole ja endast eemale

Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ees. Oluline on jälgida, et jalga enda poole tõmmates jääksid pöial, väike sõrm ja kand samal tasapinnal. Ainult sellisel tingimusel tugevdatakse ja venitatakse lihaseid tasakaalustatult, mis hoiab ära (või vähendab) kukkumist jala välimisele või sisemisele osale kõndimise ja jooksmise ajal.

Jalga endast eemale tõmmates proovige varbaid sirutada, justkui pikendades neid, mitte väänata jalavõlvi alla. Korda 10 korda.

2. Jalgade ringikujulised liigutused

Tehke 10 ringi jalgadega sissepoole, püüdes pöialde luudega põrandat puudutada, ja 10 ringi väljapoole, püüdes puudutada põrandat väikese sõrme välisküljega.

3. Põlvili istudes

Astuge põlvili, siis istuge kandadele, suure varba luud ja mõlema jala kannad on üksteise külge "liimitud". Istuge minut selles asendis.

4. Metatarsofalangeaalsete liigeste paindumine

Nüüd muutke asendit, asetades sõrmepallid põrandale ja painutades nii palju kui võimalik metatarsofalangeaalliigeseid. Hoides kontsi koos, samuti pöialde luid, viige selg püstiasendisse ja püsige selles asendis 1-2 minutit.

5. Veerev "paat"

Istumisasendist, jalad enda ees, tõmmake jalad endale võimalikult lähedale. Avage põlved külgedele, "liimides" jalad kokku. Hoides seda jalgade asendit ja toetades käed põrandale (enesekindlaks - saate seda teha ka ilma toetuseta), kallutage keha ettepoole ja tõstke vaagen põrandast kõrgemale, püüdes mõnda aega asendis püsida.

Kui tunned endas potentsiaali, võid veereda vasakule ja paremale (paat), peopesadega jalgu kallistades.

6. Lainelised jalaliigutused

Istuge ja sirutage jalad teie ees välja. Lehvitage oma jalgu järgmises järjekorras: pöialuud alla → varbad alla ja ette → lihtsalt varbad üles → kogu jalg teie poole.

Jala normaalse painduvuse täielikuks taastamiseks on soovitatav teha igal jalal 15 kordust.

7. Varvastega rätiku üles tõmbamine

Asetage rätik põrandale ja seiske lähima serva peal. Ilma kontsasid põrandalt tõstmata riisutage käterätik järk-järgult varvastega enda alla ja pange see siis tagasi.

Improviseeritud vahenditega jalamassaaž venitab suurepäraselt jalalihaseid. Saate veeretada väikseid palle, taignarulli, pudeleid ja palju muud. Kasulik on ka varvastega väikseid esemeid korjata ja jalgadega sokke mööda korterit kokku korjata.

8. Tõusud ja laskumised sõrmedel

Traditsiooniliselt soovitatakse neid teha astmetel, kuid aeglane teostamine tasasel pinnal annab suurepärase tulemuse.

Me astume iga päev jalga, kuid mõtleme neile harva. Õnneks on meil teile komplekt geniaalseid harjutusi, mis olukorra parandavad!

Jalad on muide tõeline aken valule, mis mõjutab teisi kehaosi. Väga palju valusid koguneb jalgadesse; ja jalgadest algav valu levib sageli üle kogu keha.

Seetõttu on jalgu tugevdavatel ja tervendavatel harjutustel kaugeleulatuv mõju kogu kehale!

Siin on 10 sellist harjutust:

1. Sõrmede sirutamine.

Põimige vastaskäe sõrmed varvastega ja tõmmake õrnalt, tehes pahkluuga poolringikujulist liigutust. Seejärel korrake teise jalaga.

See harjutus lõdvestab nii jala plantaarset sidekirme kui ka hüppeliigeseid, muutes kõndimise ja seismise lihtsamaks.

2. Kaare massaaž.

Võtke jalanõud jalast, istuge maha ja veeretage jalavõlviga tennisepalli. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige sama teha seistes, kasutades kordamööda jalgu.

See lõdvestab pinges võlvilihaseid, saates samal ajal signaale Achilleuse kõõlustele pingete vabastamiseks. Selle tulemusena suureneb jalgade ja puusade painduvus.

3. Jalgade kaardumine.

Tõstke jalad kaardu, sirutage varbad külgedele ja kõverdage neid nii kaugele kui võimalik. Kui te ei saa, tõmmake neid kätega.

See tugevdab varvaste lihaseid, vältides krampe ja avaldab kasulikku mõju kogu kehale tervikuna.

4. Sõrmede tõstmine.

Asetage jalad põrandale, seejärel tõstke kõik varbad põrandast lahti, ilma et kannad ja varbad liiguksid.

See venitus haarab sääre külgede ja esiosa lihaseid, tugevdades aja jooksul jalgu ja kehahoiakut.

5. Veerevad jalad.

Seisa nii, et jalad oleksid paralleelsed ja istutatud põrandale. Rullige jalg välisservani ja asetage sellele ettevaatlikult raskus, et see venitada.

See venitus mobiliseerib hüppeliigese, et leevendada valu jala piirkonnas. Lisaks haarab venitus sääre ja põlve, leevendades valu ja pinget põlveliigeses.

6. Varbad.

Seisa 10 sekundit kikivarvul, seejärel pöördu aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

See balletiharjutus mitte ainult ei venita jalgu, vaid tugevdab ka sääreosa, toniseerib südamikku ja parandab tasakaalu.

7. Sõrmestamine.

Seisake põrandal ja lükake jalad veidi sissepoole, et toetuda suurtele varvastele ja jalgade sisevõlvidele. Tõstke kõik varbad, välja arvatud suured, põrandast üles.

Nüüd kaarduge jalad väljapoole ja korrake vastupidist, tõstke pöidlad üles ja ärge liigutage väikeseid sõrmi.

Miks see harjutus vajalik on? See õpetab jalga kaarduma juhuks, kui sul on vale kõnnak ja kõver võlv.

8. Pointe kingad.

Istuge põrandal, jalad teie ees välja sirutatud. Viige need kandadel kokku, justkui seisate esimeses asendis. Kui tunnete end mugavamalt, võite põlvi veidi painutada.

Nüüd kaarduge oma jalad õrnalt, et neid venitada, seejärel ulatuge ühes punktis oma varvastega, kõverdades jalgu. Korda 10 korda.

See harjutus tugevdab hästi jalgu ja venitab jalgu ning haarab kaasa ka reielihased.

9. Keeramine.

Asetage jalad põrandale, seejärel painutage oma varbad sissepoole nii palju kui võimalik. Sirgendage ja korrake 10 korda. Kui see on lihtsam, võite sõrmede alla asetada rulli keeratud rätiku.

Need varvaste keeramise harjutused näevad naeruväärsed, kuid sobivad suurepäraselt jalavalu, eriti jooksjate seas levinud plantaarfastsiidi korral.

10. Ringikujulised liigutused.

Asetage mõlemad jalad põrandale ja toetuge tasakaalu saavutamiseks lauale või toolile.

Tõstke üks jalg õhku, suunake varvas ja pöörake pahkluu ringi, seejärel korrake sama teise jalaga. Tehke mõlemal küljel 10 ringi.

See harjutus lõdvestab kõiki hüppeliigese sidekudesid ja tugevdab lihaseid, leevendades jala- ja hüppeliigese valusid ning parandades tasakaalu ja stabiilsust.

Kükid on fantastilised, et tugevdada jalgu ja tugevdada samal ajal keha lihaseid. Selles artiklis pakume teile erinevaid küki variante, sealhulgas nii üliaeglaseid kükke kui ka harjutuse kiirendatud versioone.

Fitnessi vallas saavad tavaliselt rohkem tähelepanu kõht, tuharad ja käed kui jalad. Sageli paljud inimesed keskenduvad kogu oma treeningu ülakehale ehk tuumale, pööramata piisavalt tähelepanu õigele jalgade treenimisele. Ja see on viga, sest jalad aitavad moodustada keha alust ja on väga olulised paljude igapäevaste funktsionaalsete liigutuste jaoks. Sellel viisil, Jalade tugevdamine on võti füüsilise vormi parandamiseks ja iseseisvuse säilitamiseks vananedes.

Jalade tugevdamine on võti füüsilise vormi parandamiseks ja iseseisvuse säilitamiseks vananedes.

Tugevad jalad tagavad kehale täiendava stabiilsuse, aidates vähendada kukkumiste ja vigastuste ohtu. Lisaks on paljudel jalaharjutustel omadused, mis on kasulikud kogu keha treenimiseks, mis tähendab, et jalgade tugevdamine aitab teil üldiselt tugevamaks saada.

Küki jõu rakendamine tugevate ja laiade jalgade jaoks

Kükid on jalgade tugevdamiseks fenomenaalsed.(sealhulgas neljajalgsed, reied ja vasikad) ja nad loovad ka anaboolse keskkonna, mis soodustab üldist lihaste tugevdamist.

Õigesti sooritades on kükid nii intensiivsed, et käivitavad kehas testosterooni ja inimese kasvuhormooni vabanemise, mis on üliolulised lihaskasvuks, aga ka aitab parandada lihasmassi kui treenite peale jalgade ka muid kehaosi.

Seega aitavad kükid tugevdada nii üla- kui alakeha.Ärge muretsege kükitamise pärast, mis muudab teie jalad kohmakaks (see on naiste seas levinud eksiarvamus).

Kükid aitavad ennekõike tugevdada ja rõhutada naiste jalgade lihaseid, lisamata neile volüümi.(sest naistel pole piisavalt testosterooni, et lihaseid kasvatada samamoodi nagu meestel). Et asjad keerulisemaks teha, saate lisada kaalu(näiteks hantlid), kükkide tegemine. Kaal peaks olema piisavalt raske, et viimaseid kordusi on raske teha ja lihased on jätkamiseks liiga väsinud.

Töötades agressiivselt lihaseid kuni väsimuseni, stimuleerite lihaste kohandusi, mis parandavad teie lihaste metaboolset võimekust ja viivad lihaste kasvuni.

Proovige neid fenomenaalseid jalgu tugevdavaid kükiharjutusi.

Põhikükk tehakse järgmiselt:

1. Üles soojenema.

2. Lähteasend: seistes, jalad - veidi rohkem kui õlgade laius.

3. Hoidke selg neutraalses asendis ja põlved jalgade keskel.

4. Langetades 90-kraadise nurga alla, painutage aeglaselt põlvi, puusi ja pahkluusid.

5. Naaske algasendisse - korrake 15-20 korda, algajatele 2-3 seeriat (sooritage kaks kuni kolm korda nädalas).

6. Langetades hingake sisse ja algasendisse naastes hingake välja.

Spetsiaalselt selleks jalgade tugevdamiseks ja toonuse tõstmiseks pakutakse 4 kükivõimalust füsioloog Brad Schoenfeld.Iga harjutus on mõeldud kaheks kuni kolmeks 15-20 kordusega seeriaks.

1. Kükk pooleks: asetage vasak jalg enda taha toolile ja asetage käed puusadele. Kükitage, kuni parem põlv on 90-kraadise nurga all painutatud. Vaheta jalgu. Harjutuse raskendamiseks lisage hantlid.

2. Sissy kükk: kasutades stabiilsuse tagamiseks tooli, seiske jalad puusade laiuselt ja seiske varvastel. Painutage põlvi ja kallutage torsot samal ajal, kuni põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke sirgjoont põlvede ja õlgade vahel.

3. "Püstol": asetage jalad puusade laiuselt lahku, tõstke parem jalg põrandast paar sentimeetrit üles, sõrmed ülespoole. Kükitage, kuni vasak põlv on 90-kraadise nurga all kõverdatud, jälgides, et parem kand ei puudutaks põrandat.

4. Kükid hantliga: tõuske püsti, sirutage jalad laiemale kui õlgade laiusele, keerake varbad väljapoole. Hoidke hantleid oma rinna lähedal, küünarnukid külgedele. Kükitage, kuni põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Üles tõustes hüppa veidi üles.

Aja jooksul kaaluge kükkide tegemist (ühe või kahe jalaga) ebastabiilsel pinnal, et muuta harjutus veelgi raskemaks.

Parimate tulemuste saavutamiseks aeglustage kükki.

Aeglustades muudate küki tegelikult suure intensiivsusega harjutuseks. Seda nimetatakse kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT, ja viimased uuringud kinnitavad, et see annab murdosa ajast palju rohkem kasu kui madala intensiivsusega treening – tavaliselt 12–20 minutit kogu HIIT-seansi jaoks.

Üliaeglane liikumine võimaldab mikroskoopilisel tasemel lihastel ligi pääseda maksimaalsele arvule ristsildadele valguahelate vahel, mis tekitavad lihases liikumist.

Treeningprogrammi maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on mõistlik treenida maksimaalse intensiivsusega umbes 30 sekundit, millele järgneb 90-sekundiline taastumisperiood.

HIITi ajal on sinu eesmärk viia pulss maksimaalselt arvutatud tasemele.. Kõige tavalisem arvutusvalem on lahutage oma vanus 220-st.

Kükid saab lisada üliaeglase kõrge intensiivsusega treeningu kompleksi, aga ka mitmed muud liitliigutused (nagu allatõmbed, lamades surumine, kangi kombineeritud read või pea kohal surumine).

Nüüd, kui olete aru saanud küki mehhanismist ja väärtusest jalgade tugevdamisel, vaatame ülimat kükki: kükki kombineerituna kogu keha vibratsioonitreeninguga.

Kuidas teha jalakõverdusi ja jalapikendusi

Jalgade kõverdamisel on rõhk reie tagaosa lihastel. a - need on suured lihased, mis laskuvad mööda jala tagaosa, põlvede kohal. Nad on oluline lihasrühm, mis toimib nii puusa sirutaja kui ka põlve painutajana.

Nende tugevana hoidmine aitab teil vanemaks saades sõna otseses mõttes jalule jääda. Koos tugevate nelikutega võivad tugevad reielihased ära hoida puusa- ja põlvevigastusi, mis nõuavad sageli operatsiooni.

Aeglase kordusega jalgadekõverduse eesmärk on teha ühes seerias 10-12 kordust, kuni olete täielikult väsinud, mis tähendab harjutuse sooritamist maksimaalse raskusega, millega suudad ühes seerias vastu pidada 10-12 kordust.

Väsimus treeningu ajal on punkt, kus te ei saa enam seda korralikult sooritada ja raskust tõsta. Arvutage nii teie stabiilsus on umbes 80% teie maksimaalsest 10 kordusest. Jõumasinal treenides ole ettevaatlik, et sa ei hoiaks käepidemetest liiga tugevasti kinni. Neid on vaja ainult tasakaalu säilitamiseks. Kui hoiate käepidemetest lõdvalt kinni, siis harjutust tehes kaasate reie tagaosa lihaseid, mitte ei "laena" tugeva käepideme tugevust.

Teine jalaharjutus, jalgade sirutamine, keskendub neljale sääre ja reie ülaosa lihasele, nelipealihasele. See on veel üks lihaste rühm, mis suhtleb reie tagaosa lihastega. Nemad on oluline ka jalgade, puusade ja põlvede tugevuse säilitamiseks. Jälgi, et lihased töötaksid kogu aeg, tehes vaid lühikese pausi ülaosas ja mitte peatudes all.

Märkate, et selles harjutuses töötavad koos jalgadega ka kõhulihased, kuid olge ettevaatlik, et te ei kasutaks selga, sest see mitte ainult EI tugevda vajalikke lihaseid, vaid võib põhjustada ka nikastusi, mis nõuavad Arst.

5 lisaharjutust jalgade tugevdamiseks

Alakehale on veelgi põhjalikum treening kui kükid, pikendused ja venitused! Järgmised 5 harjutust aitavad teil jalgu veelgi vormida ja tugevdada:

1. Löögid kolmes suunas: Seisake jalad puusade laiuselt ja viige käed rinna ette kokku. Tehke kolm väljaastet nii, et iga kord, kui põlv paindub 90-kraadise nurga all: üks ette, teine küljele ja teine tagasi.

2. Tere hommikust: Asetage jalad õlgade laiusele ja haarake kätega hantlid. Asetage raskus lõua alla. Kummardage aeglaselt ette, et painutada vööst 90 kraadi, hoides jalad sirged ja surudes tuharad välja.

3. Surutõste ühe jalaga: Seisake jalad puusade laiuselt ja hoidke mõlemas käes hantlit. Painutage puusa, sirutage parem jalg selja taha ja suruge kõht sisse. Kummarduge ettepoole, kuni teie keha on põrandaga paralleelne, käed rippuvad.

4. Sillad: Heitke pikali põrandale ja asetage kontsade alla väike rätik. Tõstke käed mõlemal pool keha, tõstke puusad põrandast, surudes kontsad põrandale ja moodustades sirge joone põlvedest õlgadeni.

5. Varvastele tõstmine kolmes suunas: seisa kastil või astmeplatvormil nii, et kontsad rippuvad üle serva. Seejärel keerake varbad sissepoole ja tõstke kontsad üles. Pärast seda 2–3 seeriat korrake harjutust, keerates sokid väljapoole ja suunates need siis otse.

Jalade tugevdamine: toitumiskomponent

Vastupanuharjutused, nagu kükid, aitavad kaasa lihaste kasvule, aga kui palju - sõltub paljudest teguritest, sealhulgas toitumisest.

Intensiivsete jõuharjutuste sooritamisel, nagu ülalkirjeldatud, on tavaliselt oluline süüa 30 minuti jooksul pärast treeningut ja eine peaks sisaldama kiiresti imenduvat valku. Vadakuvalk on kasulik valik, kuna see siseneb lihastesse 10-15 minutit pärast tarbimist ja annab lihastele õigel ajal õige toitumise.

Üldiselt arvatakse, et pärast treeningut on ainult kaks tundi, mille jooksul keha kasutab täielikult ära tarbitavad valgud, et optimeerida lihaste taastumist ja kasvu. Seetõttu on treeningjärgne toitumine nii oluline..avaldatud .

Kui teil on küsimusi, küsige neid