Treenige söötmistooliga vastu seina, kui kaua teha. Kuidas anda lihastele tugevam koormus. Harjutuse "sein" sooritamise tehnika jalgadele

Artikli sisu:

Tuharalihaste ja jalgade kuju parandamiseks on palju harjutusi. Paljud tüdrukud on kindlad, et nende seas on parimad jõuliigutused, aga ka plahvatuslik kardio. Samal ajal unustavad nad täielikult, et ka staatilised koormused võivad tuua suurepäraseid tulemusi. Täna saate teada, kuidas seinatooli harjutus aitab teil jalad veelgi atraktiivsemaks muuta. Saate seda teha kodus ja see ei võta kaua aega.

Seinatooli harjutuste eelised

Selle harjutuse peamine eelis on selle juurdepääsetavus. Te ei vaja spetsiaalset spordivarustust, mis võimaldab teil kodus treenida. Lisaks aitab see harjutus pärast jõutreeningut lihaseid kvalitatiivselt venitada. Siin on seinatooli harjutuse peamised positiivsed mõjud:

• efektiivne siseorganite prolapsi korral, kuna see võimaldab teil vähendada valu ja viia kahjustatud elundid tagasi normaalsesse asendisse;
• võimaldab teil oma kehahoiakut parandada - see mitte ainult ei muuda teid veelgi atraktiivsemaks, vaid on ka kehale äärmiselt kasulik, kuna siseorganid hakkavad normaalselt toimima;
• arendab tasakaalutunnet;
• ei ole vastunäidustatud lampjalgsuse korral - enamikku jõuliigutusi ei saa selle haigusega teha, kuid mitte treeningtooli vastu seina;
• kiirendab verevoolu ja leevendab turset;
• on suurepärane vahend lülidevahelise songa ennetamiseks, kuna see tugevdab selgroogu;
• staatilised harjutused võivad parandada keskendumisvõimet;
• parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
• isomeetrilised harjutused on äärmiselt tõhusad ja seda on tõestanud ka teadlased.

Treeningseinatool: millised lihased töötavad?

• nelipealihas - asub reie esipinnal ja annab korraliku pumpamise korral jalgadele kauni silueti;
• tuharalihased - pole sellist tüdrukut, kes ei tahaks oma tagumikku veelgi elastsemaks muuta;
• selja ja kaela lihased;
• kõhu lihased;
• säärelihas;
• käed.

Treeningtooli sooritamise tehnika vastu seina

1. Suruge selg vastu seina, asetades jalad üksteisega paralleelselt õlaliigeste tasemele.
2. Kui alles hakkate tooli vastu seina harjutust tegema, siis võite sirutada käed alla, toetades neid vastu seina. See võimaldab teil võtta stabiilsema positsiooni.
3. Õhku sisse hingates hakake alla vajuma, justkui istuksite toolil. Sel juhul peaks tagakülg libisema mööda seina. Niipea, kui reied on maapinnaga paralleelsed ja sääreosa on risti, peatage liikumine. Pea tagakülg tuleb suruda vastu seina ja pilk on suunatud ettepoole.
4. Külmutage selles asendis ja pingutage kogu keha lihaseid. Teie hingamine peaks olema ühtlane ja kõik hingetõmbed tuleks lugeda. Hoidke staatilist asendit, kuni tunnete, et see on muutunud täiesti väljakannatamatuks.
5. Alustage sujuvalt mööda seina üles libisemist, püüdes end istumisasendist välja ajada. Tuleb märkida, et just ülespoole liikumine on kõige tõhusam tuharatele ja reitele ning staatilises asendis töötavad aktiivselt ka kõik keha lihased.

Treeningvalikud seinatool

Seina tugi puudub

Tegelikult on see liikumine mabu-le ülemineku analoog, kuigi väliselt meenutab see staatilist kükki. Väljahingamisel langetage keha, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Sel juhul asetseb sääreosa rangelt vertikaalselt, selg on sirgendatud ja pilk on suunatud ettepoole. Seetõttu tegite esimest korda tooliga vastu seina harjutust, et õppida õiget asendit võtma.

Sirutage käed ette, paralleelselt maapinnaga, peopesad allapoole. Kui teil on piisav treenituse tase, võite oma kätesse võtta hantlid, mis muudavad liigutuse keerulisemaks ja annavad lihastele suurema koormuse. Niipea, kui jõud hakkab otsa saama, tõstke keha üles. Soovitame teha kolm seeriat.

Püstol

See harjutus on meile kõigile teada kooli kehalise kasvatuse tundidest. Klassikalises versioonis tuleb seda liigutust teha ilma seinale tuginemata, kuid alguses on seda raske saavutada. Kuigi see on proovimist väärt, hoidke stabiilsuse suurendamiseks mingit usaldusväärset tuge. Õige liikumistehnika hõlmab selja sirge hoidmist. Ja sirgendatud jalg peaks olema võimalikult paralleelne maapinnaga.

Fitballiga

Paljudel tüdrukutel on kodus fitball, mida saab kasutada ka söögitoolil vastu seina sooritades. Tänu sellele lihtsale spordivarustusele saate lisaks kasutada lihaseid, mis stabiliseerivad teie selga. Täitmistehnika on sarnane esimese harjutusega, mida kaalusime, kuid seina ja selja vahel on fitball.

Mis vahe on staatilistel ja dünaamilistel harjutustel?

See inimene on staatilise võimlemise kodumaise suuna rajaja. Tema arvates on füüsilise jõu aluseks just tugevad kõõlused ja täielik kontroll lihaste üle. Võib nõustuda tema teise väitega, et tugevad käed on paremad kui suured biitseps. Kui inimesel on suured lihased, kuid ta ei suuda neid tavaelus täielikult kasutada, siis on neist vähe kasu.

Seiske "seinaga" võitluskunstides

Kui me räägime võitluskunstide hoiaku ja täna läbi vaadatud harjutuse erinevustest, siis meie versioon mõjutab peamiselt jalgade sirutajaid. Idapoolne asend haarab suuremal määral tuharalihaseid. Mabu-asendi võtmiseks on jalad kaks korda laiali õlaliigeste laiusest.

Käpad on paralleelsed, kuid varbad on veidi sissepoole pööratud, et suurendada keha stabiilsust. Pange tähele, et kiba dachi puhul on varbad suunatud väljapoole. Painutage põlvi nii, et need ei ületaks teie varvaste taset ja puusad oleksid maapinnaga paralleelsed. Keha sirutatakse ja pilk on suunatud ette. Samuti peaksid teie tuharad olema põlveliigestega samal tasemel.

Tõhus harjutus tuharate tugevdamiseks "ratas"

Teaduslike uuringute käigus on tõestatud, et jalgrattasõit aitab eemaldada rasvkudet jalgadelt ja kõhult. Siiski tuleb meeles pidada, et soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb ka õigesti toituda ja regulaarselt treenida. Peate mõistma, et rasvu ei visata ühes kohas, vaid põletatakse kogu kehas. Ja esiteks aktiveeritakse lipolüüsi protsessid keha ülaosas.

Tegelikult pole kaalulangetamise valem saladus ja selleks peate tarbima vähem energiat, kui kulutate. Ainult tänu kunstlikult tekitatud kaloridefitsiidile aktiveerib keha lipolüüsi protsesse. Pöördume aga nüüd kaalutava liikumise juurde tagasi ja uurime, millised lihased on töösse kaasatud.

Jalgratta sooritamisel töötavad kõik kõhulihased nii aktiivselt kui võimalik. Lisaks on haaratud tuharad, alaselja ja reie lihased. Sel juhul jaotub koormus jalgade vahel ühtlaselt, mis võimaldab keha harmooniliselt arendada.

Võtke lamavasse asendisse jalad teie ees välja sirutatud. Tõstke õlad üles ja asetage käed pea taha. Väga oluline on jälgida, et lülisamba nimmeosa maapinnast lahti ei tuleks. Tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedest nii, et puusad oleksid maapinnaga 45-kraadise nurga all. Pärast seda alustage jalgadega vaheldumisi liigutusi, nagu liiguksite jalgrattaga.

Ideaalne variant liigutuse sooritamiseks on põlve- ja küünarliigeste puudutamine. Algajatele on seda aga raske saavutada, kuid sellise tehnika poole on vaja püüelda. Liigutused peavad olema ühtlased ja tõmblusi tuleb vältida. Uuringute kohaselt on "ratta" liikumine tuharate pumpamise tõhususe poolest küki ja tuharasildade järel teisel kohal.

Kuidas tooli seina vastu teha, vt allpool:

Seinaharjutus kõige tavalisemas mõttes on kükkide omamoodi variatsioon. Peamine erinevus, nagu võite arvata, on toe olemasolu - sein, mille vastu me harjutuse ajal oma selga surume. Kui valite harjutusi jalgadele ja tuharatele ning ei viitsi ka oma kehahoiakut korrigeerida, soovitame end kurssi viia.

Milleks harjutus on mõeldud?

Seinakükkidega saab lahjendada või näiteks mitmekesistada jalgade ja tuharate treeningprogrammi. Sagedamini soovitatakse seda harjutust tüdrukutele, kuna see on suunatud teadaolevatele probleemsetele kohtadele ja seda võib koormuse osas pidada üsna õrnaks.

Kuid kõik pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Kui lisate täiendavaid raskusi (näiteks võtate pannkooki kangist pihku) ja muudate harjutuse keerulisemaks, aeglustades oma liigutusi ja püüdes võimalikult kaua põhjas viibida, ei pruugi see valik olla kõigi jaoks võimalik. sportlane, isegi hästi ette valmistatud. Teile antakse võimas staatiline koormus.

Millised lihased töötavad

Esiteks töötavad nelipealihased (quadriceps femoris) ja gluteus maximus lihased. Raskuste lisamisel suureneb nende lihaste koormus. Koormust saavad ka sääre- ja tallalihased, kaasatud on reie tagaosa lihased.

Samuti väärib märkimist, et seljalihased (sirutajad) saavad teatud koormuse, kuna oleme sunnitud kogu liikumisulatuse vältel olema selg vastu seina. Mis suurendab selle harjutuse eeliseid selgroole ja aitab säilitada õiget kehahoiakut.

Tehnika

Vaatame, kuidas seda harjutust õigesti teha. Lähteasend - seiske mõnel kaugusel seinast, surudes selga tihedalt vastu. Sein toimib toena. Jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad veidi väljapoole pööratud. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, käed on puusadel või risti teie ees. Kui kasutate raskusi, nagu eespool mainitud, võite võtta taldriku kangilt ja hoida seda enda ees, surudes seda kahe käega rinnale. Hoia selg sirge, vaata otse ette, õlad sirgeks. Seega tehnika:

1. Algasendist alustage sujuvalt ja aeglaselt alla kükitama, painutades põlvi. Selg on endiselt tugevalt vastu seina surutud.
2. Jõua madalaima punktini, kui põlved on peaaegu täisnurga all (80–90°) kõverdatud ja reied on põrandaga paralleelsed. Kõige tavalisem võrdlus on see, et istud kujuteldaval toolil. Sõltuvalt teie vormisoleku tasemest püsige alumises punktis nii kaua kui võimalik. Mida kauem, seda parem.
3. Sujuvalt ja kontrolli all, kuid samas üsna tugevalt ja jõuliselt tõuse üles ja mine algasendisse. Vajadusel korrake.

Oluline on valida sobiv ja ühtlane seinapind, mugav riietus, mis ei takista liikumist ning libisemiskindlad jalanõud.

Kui soovite staatilist koormust vähendada, ärge jääge alumises punktis pikale, laskuge sissehingamisel alla, väljahingamisel tõuske.

Nüansid

See harjutus tekitab põlvedele stressi, seega on see põlvevigastuste korral vastunäidustatud. Selliste probleemide korral on parem ta programmist välja jätta.

Ärge sirutage põlvi algasendisse naastes. Jalad jäävad kergelt kõverdatud.

Kui olete algaja, proovige teha 3-5 kordust, hoides allosas vähemalt 30 sekundit. Kui olete pärast esimest kordamist väga väsinud, ärge heitke meelt. Tehke nii palju kui võimalik, suurendades järk-järgult jõudlust.

Tere jälle, mu kallid! Millest saame kolmapäeval rääkida? Muidugi treeningu tehnilisest küljest ja täna on päevakorras liikumistool.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, selle rakendamise eelistest ja tehnikatest ning, eriti daamide puhul, analüüsime, kas söögitool aitab tuharad ümardada.

Niisiis, asuge mugavalt, alustame.

Treeningtool. Mida, miks ja miks?

Räägi mulle, kuidas vaimus alustab emamaa elastsete preestrite loomist? Paljud tüdrukud on kindlad, et kükkidest alates, ja seetõttu hakkavad nad esimest korda jõusaali tulles oma tuharaid mitmesuguste harjutustega "sundima". Tundub loogiline, et peate treenima sihtlihaste rühma. Kuid saladus, mida vähesed noored daamid teavad, on see, et “zhenya” vajab ülesehitamist puusade arendamise ja põlvede tugevdamisega ning see on põhjus, miks ... Tuharalihased on vastupidav ja tugev lihasrühm. mis armastab enamasti mahukat võimsuskoormust, st. neid ei saa kerge raskusega kanda 7-1 0 kordust per 2-3 lähenemine. Peetakse kergeks kaaluks 1/2 naise kehakaalust. Näiteks kui tüdruk kaalub 50 kg, on pannkookidega kangi kaal 25 kg. Algaja tüdruku jaoks, kes tuli just jõusaali ja pole kunagi varem kükitanud, 25 - piisavalt korralik kaal. Aga see pole probleem! Tuharad vajavad kasvamiseks palju rohkem raskust (sel juhul me ei võta arvesse jalgade asetust), aga põlveliiges juba 25 juures nii kuum ei tunne.

Selgub, et viienda punkti mahuline areng piirab puusi (tavaliselt on naistel need nõrgemad kui mehed, nelipealihased ja reie kakspealihased) ja põlved (haigete haigeks jääma, kui töötate suure raskusega). Mida teha? Kas loobuda oma eesmärkidest juba teekonna alguses? Ei, ärge keelduge, vaid lisage tooliharjutus oma treeningusse.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub staatilise / isomeetrilise klassi ja selle eesmärk on treenida jalgade lihaseid.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud - reie esipind;
• abivahendid - reie kakspealihas, gluteus maximus, adductors, säärelihased, alaselja lihased, kõhu sirglihas.

Täielik lihasatlas on selline pilt.

Eelised

Tooliharjutust sooritades on teil õigus oodata järgmisi eeliseid:

• reie esi- ja tagaosa tugevuse arendamine;
• keha, eriti alakeha vastupidavuse suurendamine;
• põlveliigeste tugevdamine;
• võime teha raskemaid kükke;
• keskendumisvõime ja tasakaalu arendamine.

Täitmise tehnika

Tool kuulub algse keerukusastme harjutuste hulka. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Kõndige seina äärde ja suruge selg tugevalt selle vastu. Astuge samm edasi, sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja keerake sokid veidi väljapoole. Asetage käed mööda keha mööda seina. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja libistage selg vastu seina, langetage end asendisse, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Põlveliigese nurga hoidmine 90 kraadid püsivad staatilises asendis nii kaua kui võimalik (vähemalt 30 sekundit). Pärast aja möödumist naaske IP-le. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Liikumisel nii:

Variatsioonid

Lisaks tooli standardversioonile on harjutusel mitu varianti:

• hantliga / raskustega käes;
• suletud jalgadega;
• fitballiga m / jalgadel;
• ühel jalal.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• kükkide ajal ärge sulgege puusi, vaid hoidke need üksteisest kaugel;
• jälgige põlveliigeste nurka, see peaks olema rangelt 90 kraadid;
• asendis olles keskenduge jalgadega kandadele;
• mida karedam on sein, seda lihtsam on harjutust sooritada;
• koormuse vähendamiseks asetage käed põlvedele;
• ideaalis seiske iga kord staatilises asendis, kuni nelipealihases tekib põletustunne;
• hingamistehnika: meelevaldne, vaba sissehingamine ja tugev väljahingamine suu kaudu, huuled toruga;
• numbrilised treeningu parameetrid: komplektide arv 3-5 , hoidke asendit alates 30 sekundit.

Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Kuidas parandada jalgade tugevust kodus treenides

Professionaalsed sportlased teavad, et mass saab alguse jõust, s.t. lihasmahud järgnevad peale lihasjõu suurenemist. Treeningtool on suurepärane tööriist (nii meestele kui naistele) alakeha jõu arendamine. Uuringud näitavad, et isomeetrilised harjutused on suurepärane viis jõu arendamiseks.

Kui teie eesmärk on jalgade (meestel) ja tuharate (naistel) pumpamine / suurendamine, peaksite oma jala PT-sse kaasama tooliharjutuse. Algajale piisav 2,5-3 kuud 5 kord nädalas koduseid koosviibimisi riiulis pidada, esineda 4-5 läheneb 30 sekundit. Iga nädal (ideaaljuhul uus päev) vaja aega pikendada 5-10 sekundit. Tool on eriti oluline nõrkade põlvedega naistele, kes soovivad eemaldada tuharate tasapinna.

Kasutage seda harjutust ja aja jooksul olete üllatunud, kui kiiresti tuharad hakkasid mahtuma.

Kui kaua söötmistooliga joosta?

Vaatamata näilisele treenimise lihtsusele on see jalalihastele väga koormav. Esialgsel etapil ei saa te tõenäoliselt kauem kui ühel kohal istuda 30 sekundit. American Council on Exercise on koostanud järgmise söögitoolide reitingutabeli:

• mehed: suurepärane tulemus - rohkem 100 sekundit, hea - 75-100 sek;
• naised: suurepärane tulemus - rohkem 60 sekundit, hea - 45-60 sek.

Viige oma kogunemised näidatud väärtuste juurde ja teile antakse tugevad jalad.

Järelsõna

AB projektis püüame analüüsida mitte ainult klassikalisi teemasid ja liikumisi, vaid ka midagi uut, mitte hakitud. Täna on see harjutus tool. Olen kindel, et siiani pole te seda kunagi varem teinud ja siin on võti selle hetkeni, sest lugemise lõpus lülitate selle staatika kindlasti oma igapäevasesse tegevusse. See on nii?

Sellega seoses kiirustan puhkusele jääma, näeme varsti!

PS: Kas teete isomeetrilisi harjutusi? Milline?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sa pead kaotama kaalu mitte suveks või kevadeks, vaid selleks ajaks, millal. Ülekaalulisus ja liigne kaal pole ju ainult inetu välimus, vaid ka otsene oht kogu organismi tervisele.

Seinaharjutus on kasulik neile, kes soovivad saada suhteliselt lühikese ajaga saledad jalad. Mitte igal naisel pole võimalust fitnessis või jõusaalis käia, kuid tänu sellele universaalsele harjutusele saate reitel, tuharatel ja säärtel kaalust alla võtta märkimisväärse tulemuse. Ainus negatiivne, kodused treeningtunnid nõuavad kõrget organiseeritust. Kõige sagedamini on naistel kodus rõngad, hüppenöörid, hantlid. Aga kuidas on jalgadega? Kõige aeglasemalt langevad kaal puusad ja tuharad, rasv nendest probleemsetest kohtadest kaob aeglasemalt kui kõhult.

Mis on seinaharjutus ja mida see annab?

Paljud naised küsivad, mis on seinaharjutus ja mida see annab? Lõppude lõpuks saate teha lihtsaid kükke ja saavutada tulemusi. Kuid mitte kõik pole nii lihtne, kui tundub. "Stenka" on kehale palju kasulikum. Saate parandada vereringet kogu kehas. Suureks probleemiks kaalu langetamisel peetakse liigset vedelikku kehas, mille tõttu tekib turse. Ohtlik alajäsemete turse. Seda harjutust tehes parandate vereringet, paistetus väheneb ja lihased tugevnevad oluliselt. Lülisambaprobleemid on probleem mitte ainult eakatel, vaid ka noortel. Igapäevased seinaharjutused on teie kehahoiakule head, aitavad vähendada skolioosi ja vältida ketta songa teket. Ja loomulikult on sellised tegevused südame-veresoonkonna süsteemi jaoks tohutu pluss. Te kaotate kaalu järk-järgult, kahjustamata tervist.

Millised lihased töötavad

Treeningu "Stenka" ajal kaasatakse olulised lihasrühmad. Kui kasutate täiendavaid hantleid, kaasatakse töösse nelipealihased, suured tuharalihased, säärelihased ja tallalihased. Samuti läheb koormus selja lihastele, mis võimaldab tugevdada selgroogu. Samuti suhtlevad reielihased. Ärge unustage olla liiga innukas. Teie tulemuseks on kaalulangus, mitte lihaste suurenemine.

Harjutuse "sein" sooritamise tehnika jalgadele

Selleks, et tundidest oleks ainult kasu, kuid mitte mingil juhul kahju, on vaja jälgida tundide tehnikat. Mida teha kõigepealt? On vaja valida õiged spordirõivad. Liiga kitsas või kitsas riietus ei tööta, riided peaksid olema vabad ja hingavad. Te ei vaja spetsiaalseid tööriistu. Igas korteris on seinad, see on kõik ja see on harjutuse peamine lüli.

Tehke soojendus, saate teha torso kallutusi või pöördeid. Mine seina äärde, suru selg vastu seda ja kujuta ette, et istud nähtamatul toolil. Püsi selles asendis maksimaalselt kolm minutit. Siruta end, puhka veidi ja küki uuesti. “Seina” saab teha seistes, lamades, keerates torso kaalu langetamiseks kõhus.

Video: kuidas seinaalust õigesti teostada

Harjutuse "Seina" järkjärguline rakendamine, mida peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks selja ja jalgade lihaste treenimisel. Seda tehakse rõhuasetusega seinale, võimaldab muuta jalad saledamaks, samuti tugevdada selgroogu.

Arvustused

Veronika Ilyina, 25 aastat vana: Lahe treening. Peale sünnitust kosusin palju, istun lapsega ja trennisaalis tundideks pole aega. Ma olen eriti masendav tagumik ja täis puusad. Lugesin harjutuse “Seina” kohta, olen seda teinud üle kümne päeva ja esimesed tulemused on käes! Teen kaks korda päevas 5-10 seeriat, nüüd märkan, et jään visuaalselt väiksemaks. Aga järgin ka ranget dieeti, soovitaks keefirit, lihtsalt istun selle peal. Täiuslikkusel pole piire! Loodan, et paari kuu pärast kiideldan oma saledate jalgadega sõbrannade ees!

Ekaterina Guseva, 49 aastat vana: Olen alati kohev olnud. Ma pole kunagi selles osas komplekse kogenud. Kuid aja jooksul hakkasin märkama, et mu selg valutab ja mu süda hakkas nalja tegema. On pöördunud arsti poole. Selle tulemusena teise astme rasvumine. Hakkasin dieeti pidama, eemaldasin oma dieedist kõik magusa ja rasvase (varem armastasin kooke). Arst soovitas teha "Stenka" harjutust.Algul kartsin. Kaal on suur. Järsku see ei tööta? See oli raske, ma ei varja. Kuid pärast kuuekuulist tundi muutusin saledamaks ja seljavalu unustati. Niisiis, tüdrukud, proovige seda, harjutus aitab palju.

Irina Kovaleva, 35 aastat vana: Elan mitte eriti aktiivset elustiili. Mulle siiski meeldib süüa. Mis mõjutab minu figuuri. Mu abikaasa hakkas kommentaare tegema ja ma mõistsin, et pean enda peale võtma. Kahjuks on puusad minu valus teema. Mul on vöökoht üsna peenike, kuid jalad on jämedad massiivse saagiga. Nii väsinud seelikute kandmisest! Ma tahan kanda kitsaid pükse või lühikesi pükse. Mu õde soovitas mul teha seinaharjutust. Ta selgitas kõike, lugesin tema kohta Internetist. Ja see on ime! Kuu aega hiljem hakkasin vanade pükstega ära mahtuma. Jalad on muutunud saledamaks. "Müüri" teen iga päev, vahel isegi paarkümmend kükki. Alguses on see raske, kuid see on seda väärt!

Seal on sadu harjutusi, mis aitavad teil reite saledamaks muuta ja tuhara kuju parandada. Keegi proovib kükkida, teised aga kardiotreeningut, kuid peaaegu kõik unustavad staatilised harjutused. Välja arvatud muidugi baar.

Meie kohus on teile meelde tuletada üht staatilist harjutust alakeha korrigeerimiseks - "Taburet vastu seina". Esmapilgul võib see tunduda piisavalt lihtne. Kuid 30 sekundi pärast saate aru, miks mõned fitnessigurud nimetavad seda "Surmatooliks". Lihtsalt ära karda. Seda harjutust ei pea muidugi 5 minutit tegema, kui su eesmärgiks on toonuses naiselikud jalad, mitte kulturismivõistluseks valmistumine.

Tehke harjutust 2 korda päevas 3 seeriat, kohandage dieeti ja näete hämmastavaid tulemusi.

Seinatooli harjutuse eelised

1. See töötab kõigi koormatud lihaste puhul: suurtest kuni väikesteni.
2. Suurendab keha vastupidavust.
3. Valmistab keha ette kükkideks.
4. Tugevdab põlveliigeseid.
5. Arendab tasakaalu.

Kuidas teha harjutust "Taburet vastu seina"

1. Seisa seljaga vastu seina, suru tugevalt vastu seda. Astuge samm edasi, asetage jalad õlgade laiusele. Sokid näevad veidi külgedele. Hoidke käed külgedel.
2. Libistage seljaga mööda seina, langetades end aeglaselt alla. Lõpetage, kui teie reied on põrandaga paralleelsed. Põlvede nurk peaks olema 90 kraadi. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Suurepärane tulemus naistele – üle 60 sekundi. Alustage 30-st ja suurendage iga kord aega.

Harjutuse raskendamiseks võite hoida käsi enda ees, võtta hantlid või pigistada põlvedega väikest palli.

Harjutuse peensused

Sellest harjutusest maksimumi saamiseks võtke arvesse järgmisi näpunäiteid.

1. Hoidke puusad üksteisest kaugel.
2. Põlvede nurk peaks olema 90 kraadi.
3. Keskenduge oma kandadele.
4. Seisa, kuni tunned nelipealihases põletustunnet.
5. Koormuse vähendamiseks võite panna käed põlvedele.

Muide, see harjutus mitte ainult ei paranda teie jalgade kontuuri, vaid pumpab üles ka tuharad, seljalihased ja kõhulihased. Proovige seista "kõrtmistoolil" ja tunnete, kuidas nad pingestuvad.