rasva põletamine

Harjutused reie tagumise osa treenimiseks. Kuidas reie tagaosa üles pumbata. Harjutuste sooritamine reie tagaküljele

Tselluliidi märke leidub enamikul naistel, nii ülekaalulistel kui ka kõhnadel. Nahaaluses rasvkoes tekivad düstroofsed muutused, pärisnaha pinnale tekivad iseloomulikud tuberkulid ja ebatasasused.

Kõige enam on kahjustatud tuharate, reite ja kõhu piirkond. Esimesed tselluliidi tunnused võivad ilmneda puberteedieas, hiljem olukord halveneb pärast rasedust, sünnitust ja menopausi, istuva eluviisi, alatoitumise või haiguse tõttu.

Lipodüstroofia ravi peaks olema kompleksne. Oluline on õige toitumine, aktiivne ja tervislik eluviis, sportimine, kontrastdušš, tselluliidivastase kreemi kasutamine, kehamähised ja muud kosmeetilised protseduurid.

Massaaž aitab taastada häiritud verevoolu, kõrvaldada rakkudevahelise vedeliku stagnatsiooni ja parandada lümfiringet nahaaluses rasvakihis. Tselluliidi vastu võitlemiseks reie- ja tuharatel kasutatakse vaakumpurke, mett, spetsiaalseid masseerijaid ja kõvasid pesulappe.

purk

Kupumassaaž põhineb vedeliku omadusel tormata madalrõhutsooni. Selline ala tekib vaakumpurgi imemise käigus, mida liigutatakse aeglaselt üle naha. Selle tulemusena paraneb ravitavate piirkondade verevool, paraneb ainevahetus, lokaalne immuunsus, stimuleeritakse redoksprotsesse, eemaldatakse kahjulikud toksiinid ja liigne vedelik. Nahk tagaküljel ja reite esiküljel, paavst muutub elastseks, elastseks, tooniks.

Tähelepanu! Enne tselluliidimassaaži tegemist tuleks nahka soojendada, näiteks võtta kuuma vanni või hõõruda probleemseid kohti kätega, kuni tekib kerge punetus.

Pankasid müüakse igas apteegis, need on plastikust koos õhu, kummi või silikoonide eemaldamise ventiilidega, samuti erineva läbimõõduga, mis tagab mugava töö mis tahes piirkondades.

Masseerige reite naha tagumist pinda mööda vertikaalseid jooni alt üles - mööda lümfivoolu. Te ei saa liigutusi teha teises suunas, peate purki kinnitama nii, et see libiseb kergesti üle õlitatud naha.

Pärast massaaži võivad jääda väikesed verevalumid. Protseduuri keskmine kestus on 15-30 minutit, seda tuleks korrata 2-4 korda nädalas. Ravikuur koosneb 10-15 seansist. Pärast manipulatsioonide lõpetamist pühitakse reied rätikuga ja ringjate liigutustega kantakse peale tselluliidikreem.

Kõva pesulapp või pintsel

Aitab tõhusalt toime tulla apelsinikoorega jalgadel ja eriti reie tagaküljel, masseerige duši all käies kõva pesulapi, harja või massaažikindaga. Esmalt tuleb nahka puhastada koorijaga – selleks sobivad poest ostetud tooted, meresool või kohvipaks. See on vajalik epidermise ülemise keratiniseeritud kihi eemaldamiseks.

Hõõru aurutatud reied ja tuharad pesulapiga, kuni tekib intensiivne punetus ja soojustunne. Jala sisepinda on võimatu aktiivselt mõjutada, kuna selles piirkonnas asuvad suured lümfisooned.

käed

Manuaalse massaaži meetodil saate treenida reie probleemseid piirkondi. Tselluliidi raviks kasutatakse patsutavaid, ring-, näpistavaid, koputavaid ja hõõruvaid liigutusi. Keha on eelnevalt määritud massaažiõliga, millele on lisatud apelsini, greibi või kaneeli aroomiõli (3 tilka 1 spl aluse kohta). Esmalt võetakse nahast kinni volti ja liigutatakse seda vertikaalsuunas. Seejärel saate manipulatsioone teha mis tahes järjekorras.

Seljapinna massaaži reitele tuleks teha 20-30 minutit, korrata vähemalt 2 korda nädalas. Protseduur lõpetatakse tselluliidivastase kreemi või mähise kandmisega. Tulemuse nägemiseks kulub 10-15 seanssi.

Kosmeetika

Poelettidel on lai valik: kreemid, rasvapõletusgeelid, koorijad, seerumid. Kosmeetilised preparaadid toniseerivad, pinguldavad, tugevdavad nahka, parandavad kehakontuure, siluvad reite, tuharate pinda, vähendavad rasvakihi paksust.

kodumähised

Sellised tselluliidihooldused loovad saunaefekti ja suurendavad ajutiselt verevoolu probleemsetesse kohtadesse. Selle tulemusena eemaldatakse kudedest liigne vedelik, toksiinid ja toksiinid, paraneb vereringe ja rakuhingamine. Kodus tehakse mähised peale dušši ja koorimishooldust.

Terapeutiline segu kantakse reite, tuhara nahale, mähitakse pealt toidukilega, pannakse jalga soojad püksid ja tehakse tavapärased asjad või kaetakse tekiga. 40–60 minuti pärast eemaldatakse koostis ja kantakse peale tselluliidivastane või toitev kreem.

Retseptid tselluliidi kehamähisteks reitel:

Segage 2 spl. l. mett, 3 tilka apelsini ja patšuli eeterlikku õli, teelusikatäis meresoola. Jaotage toode reite taga- ja esiosale, mässige tund aega kilega.
Leota 15 minutit 2 spl. l. pruunvetikas pulber, lisa 1 tl. jahvatatud kohv või värske kohvipuru, 2 tl. jojobaõlid. Kuumutage komponendid aurusaunas ja kandke soojalt tselluliidist kahjustatud reitele.
Sega klaasnõus 1 ampull A- ja E-vitamiini, 1 spl sinisavi, sama palju vedelat mett ja paar tilka marjaäädikat. Kasutusviis on sarnane ülaltooduga.

Koorikud

Soolakoorija aitab tõhusalt võidelda tselluliidiga säärtel ja reitel. Selle valmistamiseks võite kasutada tavalist peen- või meresoola. Kompositsioonile on kasulik lisada mett, jahvatatud kohvi, eeterlikke õlisid.

Koorijat kantakse nahale ringjate liigutustega kätega või spetsiaalse labakindaga või pesulapiga, hõõrutakse 2-3 minutit, seejärel pestakse sooja veega maha.

Pange tähele retsept! Tselluliidi kohvikoorija: 1 spl. l. jahvatatud kohv, 1 spl. l. mett, 5 tilka sidruniõli ja 1 tl konjakit.

See on toonik, mis ergutab verevoolu reie-, tuharapiirkonna nahale, muudab selle elastseks, sametiseks, parandab nahavärvi ja eemaldab ämblikveene.

Vaata videot ja võta teadmiseks lihtsasti valmistatava kehakoorija retsept.

Modelleerivad kreemid

Kosmeetilised tselluliidi kreemid eemaldavad liigse vedeliku, soodustavad rasvapõletust, pinguldavad ja toniseerivad pärisnahka. Modelleerivad tooted vähendavad puusade mahtu, preestreid, parandavad kehakontuure, aitavad vabaneda apelsinikoorest.

Selliste fondide koostis sisaldab vitamiine, taimeekstrakte, merevetikaid. Naiste sõnul on probleemsete piirkondade tõhusad kreemid S.P.A. Õhuke keha, Orange Slim, Biotherm Firm Corrector.

Teised populaarsed tselluliidiravid hõlmavad järgmist:

kreemi korrektor Eveline 4D;
pingutav õli Garnier;
kreem-geel Vichy Cellu Destock;
salendav õli Modeling Body Butter;
geel otsikuga massaažiks The Body Shop.

Dieet ja joogirežiim

Reite tselluliidi ravi ajal on vaja tarbida vähemalt 1,5–2 liitrit puhast gaseerimata vett päevas. See on vajalik ainevahetusprotsesside normaalseks kulgemiseks, sooletegevuse parandamiseks ja naha vananemise aeglustamiseks.

Tähtis! Aktiivse füüsilise pingutuse korral saab vee kogust suurendada 3 liitrini - see säästab keha dehüdratsioonist. Sa pead juua väikeste lonksudena, kuid sagedamini.

Tselluliidi eemaldamiseks reie tagaküljelt peate sööma õigesti. Dieedist jäetakse välja maiustused, suitsuliha, rasvased, praetud toidud. Igapäevane menüü peaks sisaldama värskeid köögivilju, puuvilju, mahlu, madala rasvasisaldusega piimatooteid, dieetliha, täistera teraviljatooteid. Keelatud on süüa kiirtoitu, valmistoite, magusaid küpsetisi, juua magusaid gaseeritud jooke.

Treeningud tselluliidi eemaldamiseks reie tagumisest osast

Regulaarne füüsiline aktiivsus on vajalik lihaste pingutamiseks, kehakontuuride kujundamiseks. Tselluliidi kõrvaldamiseks võite teha aeroobikat, fitnessi, ujumist. Kasulik on teha igapäevaseid sörkjooksu, sõita rattaga, hüppenööriga. Spordikoormused - kardio- ja spetsiaalsed - kiirendavad rasvapõletust, tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi ja normaliseerivad ainevahetust.

Jala tõstmine

Kuidas teha:

Lähteasend neljakäpukil.
Sirutage üks jalg ja tõstke see üles, varvas peaks olema suunatud alla, allalaskmisel ärge puudutage jalad põrandat.
Tehke iga jala kohta 20 tõstet 2-3 seerias.
Tõhususe suurendamiseks hoidke jalga paar sekundit ülaosas.

Seeriate vahel on oluline teha lühikesi pause, mis ei ületa 30-40 sekundit, et seljapinna lihased oleksid pidevalt koormatud. Õppetundi saab veidi mitmekesistada, selleks tuleb tõsteid teha kõhuli lamades. Samal ajal treenitakse lisaks tuhara- ja seljalihaseid.

Kükid

Üks tõhusamaid tselluliidi harjutusi on kükid, koormus langeb jalgadele ja tuharatele. Võid teha tavalist harjutust, kükitada hantlitega, plie asendis või õlgadel risttalaga.

Toimivus:

Võtke seisev asend, asetage jalad õlgade laiusele.
Sirutage käed enda ette, toetage selg vastu seina.
Kükitage aeglaselt, nii et selg ja pea on seinast eemal ning reied on põrandaga paralleelsed.
Lukustage poos mõneks sekundiks.
Naaske algasendisse.

Kasulikud nõuanded! Koormuse suurendamiseks hoidke käed pea taga või keerake käed ümber õlgade. Veelgi tõhusam on panna võimlemiskepp (bodybar) õlgadele või võtta igasse kätte hantel.

Harjutuse omandamisel peate kükitama nii sügavale kui võimalik ja 60 sekundit alumises punktis viibima.

Lunges

Harjutus võimaldab eemaldada tselluliidi ebakorrapärasusi tuhara ja reie tagumisel küljel, tugevdada jalgu:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
Astuge lai samm edasi, nihutades raskuskese aktiivsele jäsemele, istuge teise jalaga maha, ilma põlvega põrandat puudutamata.
Esijalg peaks moodustama 90° nurga, selg jääb tasaseks, käed toetuvad reiele, tagumine jalg ei puuduta põrandat.
Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.
Korda harjutust teise jala jaoks.

Lungeid saab teha ka külgedele, lisa hantlitega raskust. Spordiga tegelemisel on oluline seda jälgida, kuna intensiivsed koormused aitavad kaasa lihasmassi värbamisele reitel.

Salongi meetodid

Ilusalongis saate tselluliidi vastu võitlemiseks pakkuda järgmisi protseduure:

mesoteraapia;
osoonteraapia reitele;
krüolipolüüs;
LPG massaaž;
kavitatsioon;
reie tsooni elektromüostimulatsioon;
mähised;
riistvaramassaaž.

Kosmeetik valib meetodi tselluliidi ladestumise ravimiseks säärtel, võttes arvesse tselluliidi astet, naha seisundit, vastunäidustuste olemasolu ja kliendi soove.

Kasulik video

Valik tõhusaid harjutusi reie tagaküljele.

Järeldus

Tselluliidi ennetamiseks on vaja järgida õiget toitumist, järgida tervislikku eluviisi ja regulaarselt liikuda. Kui probleemsed piirkonnad on eelnevalt töödeldud, tuleb protseduure korrata kord 6 kuu jooksul, et vältida inetute tuberkulooside taasilmumist reie- ja tuharapinnale.

Tselluliidi ilmingutest vabanemiseks tuleks teha kehamähiseid, kasutada koorijaid ja modelleerivaid kreeme, mitte unustada kehalist aktiivsust, eelistada tegevusi õues, liikuda rohkem istuva töö ajal.

Reie tagakülg on emasel vihatud apelsinikoore peamine kasvukoht. Ja tundub, et preester pole midagi ja jalad on üsna saledad, kuid tagumise osa lõtv rikub kogu välise pildi.

Tuletage meelde, et oleme juba üksikasjalikult analüüsinud reie esi- ja sisekülgede treenimise funktsioone ning rääkinud ka sellest, kuidas eemaldada "kõrvad" välispinnalt.

Nüüd räägime jalgade tagaosast.

See kehapiirkond on jagatud mitmeks lihaseks - reie biceps, poollihased ja poolmembraansed lihased.

Olles otsustanud probleemse piirkonna vormistada, peate pöörama tähelepanu kahele ülesandele:

Liigse rasva põletamine - siin aitab igasugune aeroobne ja kardiokoormus;
Piirkonna toonuse viimine - selles küsimuses aitavad põhi- ja multifunktsionaalsed jõuharjutused.

Kõige olulisem asi täiendavatest sentimeetritest vabanemisel - regulaarsus. Te peate tegema vähemalt 2-3 korda nädalas, kombineerides erinevat tüüpi treeninguid erinevatele lihasrühmadele.

Lokaalselt AINULT õiges piirkonnas sa ei kaota kaalu. Tulemus ei jää hiljaks – pärast 3-4-nädalast regulaarset treeningut allolevate harjutustega muutub peeglisse vaatamine palju meeldivamaks.

Enne kodus parimate reielihaste harjutuste kaalumist peate venitama.

Tähelepanu!

Venitamine on iga treeningu alus. Halvasti venitatud lihased ei tööta mitte ainult halvemini, vaid on ka väga vastuvõtlikud igasugustele vigastustele. Soovitatav nii enne treeningut - soojendus kui ka pärast - haake.

Enne tundide alustamist on parem liigesed hästi soojendada., samuti sooritada dünaamiline soojendus – jooksmine, hüppamine, hüppenöör.

Haakejõu jaoks on parem treeninguga seotud lihaste sujuv venitus.

Seljapinna venitamiseks sobivad hästi järgmised harjutused:

Voldi kokku- istub põrandal, sirged jalad sirutatud, selg sirge. Tõstame käed üles ja langetame seejärel aeglaselt jalgadele. Püüdke mitte põlvi painutada ja suruge tugevalt põrandale.
Sügav väljalangemine sirge jalaga- üks jalg on põlvest kõverdatud, teine võimalikult tahapoole seatud. Püüdke hoida põlve sirgena.
Paat – lama kõhuli. Sissehingamisel pange pahkluu kätega kinni ja painutage selga ja kõiguta veidi, nagu paat. Väljahingamisel lõdvestage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kõik harjutused tuleb sooritada aeglaselt, justkui teatud aja rippudes.

Saate teha ka selles videos näidatud jalgade venitust:

Seega, kui venitus on tehtud, võite hakata kodus reielihaste jaoks harjutusi tegema. Altpoolt leiate 5 parimat omalaadset liikumist, mis on suunatud meile huvipakkuvale tsoonile.

Üks tõhusamaid baaskoormused reie tagumiste lihaste jaoks. Kaasatud on ka jalgade esiosa ja selja kehaosa. Samuti tuletage meelde, et see tõukejõud on üks parimaid liigutusi tuharate tõstmiseks.

Vahest"Deadlift" ja "Rumeenia" vahel tüdrukutele uuri siit.

Rakendamise keerukus on keskmine. See nõuab keskendumist ja vastupidavust. Inventari järgi on parem kasutada mugava kaaluga hantleid või kangi.

Tehnika:

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, selg sirge, kumerdunud alaseljas, raskused kätes kubeme piirkonnas;
Pärast sissehingamist painutage selja piirkonnas, raskustega käed libisevad mööda keha sääre keskele;
Alumises punktis peatumata hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vaata täpsemalt videost:

Peate proovima biitsepsi ja selleni viivate lihastega alumisest punktist eemale lükata. Sa ei tunne treenitud ala - kõik jõupingutused on asjatud.

Tõmbamist tuleks teha 3-4 seeriana 6-10 korda.

Hoolikalt! Hantlid või barbell peaksid liikuma rangelt mööda keha. Mida kaugemal kehast kael, seda suurem on halb koormus selgroole ja vigastuste võimalus.

Kükid ühel jalal

Kükid iseenesest on alakeha jaoks väga tõhusad. Kuid just kükid ühel jalal on see, mis tõesti koormab ja aitab kaasa seljapinna kaalulangusele.

Seda koormust on 2 tüüpi, need erinevad mittetoetava jala asukoha poolest.

Rakendamise keerukus on kõrge, lisaks koordinatsioonile treenib selline hamstringi treening suurepäraselt vajaliku piirkonna ja aitab põletada tselluliiti jalgadel.

Umbes 7 liiki erinevad kükid puusade jaoks ja nende erinevus Vaata siia.

Variant üks- standard

Tehnika:

Lähteasend - sirge selg, tugijalg on põlvest kergelt kõverdatud, teine, painutatud, surutakse vastu keha;
Sissehingamisel kükitame nii sügavale kui võimalik;
Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Variant kaks- püstol

Lähteasend - keha sirutatakse välja nagu nöör, üks sirge jalg on ette sirutatud põrandaga paralleelseks;
Sissehingamisel tehakse kükk;
Väljahingamisel pöörduge tagasi ülemisse asendisse.

Vaata ka meie kükiprogrammi 30 päevaks.

Vaata täpsemalt videost:

Kui põrandal on raske toiminguid teha, asetage oma tugijalg toele – toolile, taburetile või pingile.

Vaja harjutust teha kuni iseloomuliku stressini lihastes. Alustuseks piisab 15-20 korrast mitmes lähenemises. Seeriate vaheline aeg on 30-45 sekundit. Kui koormus on lihtne, proovige hantlid kätte võtta.

Hüppa hüppama

Aeroobse ja jõukoormuse kombinatsioonil on suurepärane mõju figuuri ülestõmbamisel. Täitmisraskused hüpetest üsna kõrge.

Lisateavet 7 tüübi kohta vaata siit erinevaid väljalööke.

Lisaks treenitavale peamisele lihasrühmale aitavad väljaasted pingutada tuhara- ja säärelihaseid.

Lähteasend – jalad koos, selg sirge, käed õmblustes, pilk suunatud ette;
Inspiratsioonil sööstame parema jalaga ette, hingame välja, hõljume;
Järgmisel hingetõmbel hüppame ja maandume teisele jalale.

Lisateavet leiate videost:

Seda harjutust saate teha raskustega või ilma. Algajatele alustage 10-12 kordusega jala kohta 2-3 seeriat.

Liigutuste vajalikuks koordineerimiseks aidake ennast hüpates oma kätele iseloomuliku lainetusega.

Kõhul lamades jalg tõstab

Suurepärane staatiline koormus tüdrukutele ja naistele, toimides peamiselt reie biitsepsile. Raskus ei ole kõrge, peamine on keskenduda treenitavale alale ja tunda selles lihaspingeid. Seda liikumist nimetatakse ka "põrandal lamavaks hüperekstensiooniks".

Lähteasend – Asetage vaip, lamage kõhuli, käed ja jalad sirged ja sirutatud maha;
Inspiratsioonil mõistame 2 sirget jalga 15-20 sentimeetri kõrgusel põrandapinnast, me viivitame 2-3 sekundit;
Väljahingamisel jõuame algasendisse.

Veel videost:

Toiminguid saate teha nii mõlemal jalal korraga kui ka mõlemal eraldi. Alustuseks piisab 15-20 kordust 3-4 seeria jaoks.

Harjutust saate teha nii ilma raskusteta kui ka kasutada raskusi vasikate või pahkluu jaoks.

Sääre painutamine selili lamades

Funktsionaalne harjutus, mis hõlmas reie tagumist osa, tuharalihaseid, seljalihaseid ja pressi tugevdamist. Keerukus on väike, peamine on säästa õige seljapain et mitte vigastada. Suurema tõhususe tagamiseks võite kasutada 2 väikest künkatuge - võite panna pannkooke kangist / hantlist või mitu korda volditud rätikutest.

Lisateave 6 tüübi kohta"Tuhara sild" ja selle mõju alakehale.

Lähteasend - lamage põrandal selili, jalad kõverdatud ja seiske toel, keha, nagu küünarvartele rõhuv nöör, tõuseb põrandast 5-7 sentimeetri kaugusel;
Sissehingamisel painutage sääreosa veelgi ja lükake vaagnapiirkond üles. Kael, selg, alakeha peaksid moodustama sirge joone;
Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi alguspunkti.

Vaata täpsemalt videost:

Tehke 12-15 kordust 2-3 seerias väikese ajaga. Kuidas eemaldada rasv reie tagaküljelt veelgi tõhusamalt? Asetage latist vaagnapiirkonnale taldrik.

Hoolikalt! Pöörake erilist tähelepanu emakakaela piirkonnale - seda ei tohiks pigistada ega üle pingutada, et veri regulaarselt pähe satuks.

Ülaltoodud harjutused reie tagumise ja tuharate jaoks annavad kiire tulemuse ainult koos teiste tervisliku eluviisi meetoditega.

Te ei tohiks kõiki ülaltoodud koormusi koos sooritada. Optimaalne on kombineerida 2-3 harjutust reie tagaküljel teiste jalalihastega. Seda ei tohiks unustada lihased vajavad puhkust, seega peaks treeningute vaheline intervall rühma kohta olema vähemalt 2 päeva.

Ärge unustage, et on palju muid liigutusi, mis on näidanud üsna suurt efektiivsust:

Ühendage tunnid õige toitumise ja iluprotseduuridega ning nautige tulemusi.

Allikas: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-zadnej-poverxnosti.html

Harjutuste sooritamine reie tagaküljele

Kindel, julgelt üles tõstetud tuharad ja pingul reielihased on enamiku inimeste unistus, kellel on tagajalgade rasvkoe kompleks. Kõik toitumisvead ja vähene treenitus kajastuvad tagaosa välimuses. Spordikoormus koos tervisliku toitumise ja massaažiga aitab eemaldada ülekaalust, tugevdab ja muudab selja ilusaks.

MOTIVATSIOON

Naistel on raskem eemaldada rasvaladestusi keha tagaosast. Naise kehal on eelsoodumus vöö alla jäävate varude tekkeks. Suurenenud östrogeeni kogus puberteedieas põhjustab liigset rasva reitel ja tuharatel. Isegi intensiivse treeningu korral kaotab see ala viimasena.

Hea ainevahetus sulatab kehale soovimatud rasvaladestused. Lõppude lõpuks, mida arenenumad on lihased, seda rohkem toitu nad vajavad. Tugev tagaosa aitab vältida probleeme selja ja põlvedega.

Seetõttu on motivatsioon päris võimas, et oma päevakavasse treeninggraafik sisse viia.

Reie tagumise osa harjutused on kombineeritud tuharalihaste uurimisega. Treeningu juures on peamine täitmistehnika. See annab õige sooritamise järjekorra ja meetodi, et vältida liigset lihaspinget, mikrotraumasid, tugevat valu ja muid hädasid.

Iga treeningu põhiseadus on lihaste soojendamine. Viis minutit hüppamist, jooksmist või mistahes harjutust aitab lihastel toonust saada, elastsemaks saada ja koormust vastu võtta ilma nikastuste ja vigastusteta.
Vajalik on mugav riietus ja mõne harjutuse jaoks on parem kanda tosse.
Pingutust tehakse sissehingamisel. Lõõgastumine toimub väljahingamisel.
Liikumist on vaja korrata keskmiselt 15 kuni 20 korda. Puhkus ei ole pikem kui 30 sekundit. Pärast seda tehakse veel kaks lähenemist. Kuid algstaadiumis ei tohiks te ennast ületada. Iga järgmine treening peaks olema veidi raskem, sõna otseses mõttes 1 või 2 kordust.
Iga treeningu viimane samm peaks olema venitamine. Tõepoolest, järgmisel päeval pärast koormust on tunda, kuidas reie tagaosa valutab. Mõned jooga asanad kohe pärast treeningut vähendavad ülekoormatud lihaste valulikkust.

väljalöögid

Lunges on tavalised või tõhusamad, põrkamisega. Parem on neid teha kingades, et vältida jala muljumist ja libisemist, mis põhjustab lihaste pinget. Keha tuleb hoida sirgena. Algasend: jalad koos, käed langetatud piki keha.

Alustades paremast jalast, laskuge ettepoole. Seejärel tehakse hüpe, milles saab end käteviipega aidata. Ülemises punktis vahetavad jalad kohad ja maandumine toimub teisele jalale hüppamisega.

Selle harjutuse igapäevane sooritamine eemaldab tõhusalt rasva reie tagaosast ja annab toonuse kogu kehale.

KÜKKID

See lihtne liigutus iseenesest võimaldab kiiresti korda teha tuharad ja reied. Kui teete kükke ühel jalal, suureneb nende efektiivsus märkimisväärselt. Treeninguid on kahte tüüpi.

Ühe jala saab lihtsalt kätega keha külge suruda. Teist varianti nimetatakse "püstoliks" ja seda tehakse ettepoole sirutatud jalaga. Vasak jalg on ülaosas põlvest kõverdatud ja kätega kinni.

Toetav parem jalg peaks samuti olema veidi painutatud.

Algasendisse naasmisega peaksite tegema 15–20 kükki. Komplektide arv tuleb valida individuaalselt. Hindamiskriteeriumiks on lihasvalu.

Kui tasakaalu hoidmisega on probleeme, võite toetuda ühe käega seinale, liikudes järk-järgult ilma toetuseta kükkide juurde.

Surnutõste

Jalad sirgendatakse aeglases tempos. Niipea, kui latt on põlvede tasemel, tuleb kükki korrata. Sel juhul langeb kogu koormus ainult jalgadele ja selg jääb tasaseks.

Seda harjutust tehakse 10 korda mitme külastuse jooksul.

Kahe nädala pärast on tehtud jõupingutuste mõju märgatav. Deadlift võimaldab eemaldada liigset rasva ja pumbata kiiresti reie tagaosa üles. Reieluu tagumise pinna lihased muutuvad tugevaks ja töötavad täie jõuga. Siis saab koormust suurendada.

Kiiged hantlite abil

See harjutus treenib suurepäraselt reie ülaosa ja tuharate lihaseid. Jalad on õlgadest laiemad. Hantli esialgne asend on rinna ees, ette sirutatud kätes.

Tehakse allapoole kallutamine ja hantliga käed saadetakse põlvede vahele tuharate alla. Sirgendades tuleks käed uuesti seada rindkere tasemele. Praegu ei tohiks viivitada.

Rütmi saate seada hingamise abil, sissehingamisel - käed rinna ees, väljahingamisel - lähevad alla. Pingutuse tulemus on näha pärast paari treeningut.

kuningas tõuge

See liikumine ei põhjusta ülekoormust, see toimib järk-järgult. Õige sooritamise kriteeriumiks on reie tagaosa venitustunne.

Parema jala toega püsti seistes on vasak põlvest kõverdatud nii, et see jääb taha. Jalg on seljaga paralleelne. Harjutuse eesmärk on painutada nii, et sõrmed puudutavad põrandat ja painutatakse tugijala põlves.

Sooritatakse mitu korda iga jala jaoks. Selg võib olla kergelt kumer.

Siin on mõned parimad probleemsete piirkondade treeningud, mis eemaldavad rasvaladestusi. See ei ole kogu nimekiri võimalikest harjutustest tagaküljele, sealhulgas tuhara- ja reielihastele. Kuid ikkagi on treeningu põhiolemus motivatsioon. Kui on soov ja eesmärk muuta keha ilusaks ja terveks, siis on tundide efektiivsus maksimaalne.

Reie tagumine lihasgrupp erineb selle poolest, et igapäevaelus ei allu sellele liiga sageli mitmesugused koormused ja sellesse ossa koguneb rasv kiiremini. Kuid neile, kes otsustavad oma jalgu pingutada, neid tugevamaks muuta, vajavad ka reie tagaosa lihased teatud harjutusi.

Selliseid harjutusi saab lisada kõikehõlmavasse jalgade treeningusse või läbi viia eraldi. Nende abiga saate lahendada mitu probleemi korraga: eemaldada rasv tuharatelt, ületada tselluliiti ja pumbata jalgu üldiselt. Märgatavama efekti saavutamiseks nõuavad reie tagumise osa harjutused regulaarset sooritamist.

Reie tagumist osa saab treenida nii jõusaalis kui ka kodus. Püüame välja tuua kõige tõhusamad harjutused reie tagaosa korrigeerimiseks kodus ja jõusaalis.

Kuidas jõusaalis reie tagaosa üles pumbata

Liigse rasva kiireks eemaldamiseks peate tunnetama kõiki lihaseid, millele treening on suunatud. Reie tagumine osa sisaldab kolme suurt lihast:

biitseps femoris (biitseps femoris);
semitendinosus lihased;
poolmembraanne lihas.

Nende lihaste peamised funktsioonid on järgmised:

põlve painutamine;
puusaliigese pikendamine;
jala paindumine.

Peamised harjutused reie tagaküljele on kükid ja väljaasted, kuid neid saab mitmekesistada jõusaalivarustuse abil.

1. Jalapress lamades häkkimise simulaatoris.

Lamades surumine toimub simulaatoril lamades (pressimisel on oluline kasutada reie tagumist osa).
Asetage jalad platvormi ülaosale, asetage jalad veidi õlgadest laiemale, samal ajal kui põlved peaksid jääma üksteisega paralleelseks.
Pressid tehakse 20 korda 3 komplektina. Võite vajutada ka iga jalga eraldi, samal ajal kui vajutuste arv peaks olema mõlema jala jaoks sama.

2. Jalgade painutamine simulaatoril.

Lamage masinal näoga allapoole, nii et teie põlved ei puudutaks pinki, vaid ripuksid veidi (see aitab vältida põlvevigastusi).
Seadke jalad sidemete alla.
Hakkame jalgu aeglaselt painutama, kuni rull puudutab tuharaid, seejärel painutame ka jalad sujuvalt lahti. Sel juhul on oluline jälgida, et lihased oleksid pinges.
Kordusi tehakse kahe jalaga 20 korda. Võid ka kumbagi jalga eraldi üles pumbata (peamine on jälgida sama arvu kordusi nii ühel kui ka teisel jalal).

3. Harjutused elliptilisel trenažööril.

Elliptiliste trenažööride eeliseks on see, et sellega töötamisel pole vaja erilisi oskusi ja varustust. Kaasaegsetel mudelitel piisab andmete (kaal, vanus) sisestamisest ja simulaator näitab, kui tõhus treening oli, ning jälgib ka pulsisageduse muutust.

Vajadusel saate liigse rasva kiireks eemaldamiseks raskusastet tõsta. Simulaator töötab suurepäraselt välja reie tagaosa, sääremarja, reie esiosa ja tuhara ning samal ajal ei koorma liigeseid.

4. Kükid kangiga.

Kangikükid on kõige populaarsem treening oma keha ülesehitamist armastavate inimeste seas, sest see mõjub hästi mitte ainult reie tagaküljele, vaid ka tuharatele ning eemaldab liigset rasva.

Tehnika:

Aja jalad õlgade laiuselt laiali, aseta kangi selga, trapetsi põhja.
Tehke sile kükk, selg peaks jääma sirgeks ja tuharad peaksid langema veidi põlvedest allapoole.
Naaske algasendisse.

5. Kiiged hantliga.

Hantlikiigutused teevad tööd ka tuharatele ja kõikidele süvalihastele ning need on kaldus, kõhusirglihas, reielihased jne.

Sirutage jalad õlgade laiusele, võtke hantel ja seiske sirgelt.
Painutage põlvi kergelt, kummarduge ja lükake hantlid alla kubeme suunas, nii et hantel oleks teie jalgade vahel põlve kõrgusel.
Kohe on vaja jalad sirutada ja keha sirutada, nii et hantel lendaks inertsist üles õlgade tasemele.
Ärge hoidke hantlit ülemises punktis, vaid pöörduge kohe tagasi algasendisse ja tehke vajalik arv kordusi.

Harjutused reie tagaküljele kodus

Kodused harjutused ei vaja spetsiaalset spordivarustust, võib vaja minna ainult matti. Kuid tasub meeles pidada, et ka kodused tunnid peaksid olema regulaarsed.

Kodu jaoks sobivad järgmised harjutused, mis aitavad jalgu üles pumbata ja liigset rasva eemaldada:

1. Sild vaibal.

Võtke lähteasend: lamage matil, jalad põlvest kõverdatud nii, et jalad oleksid täielikult mati pinnal ja nende vaheline kaugus on veidi väiksem kui õlgade laius.
Tuharate lihaste abil peate vaagna üles lükkama, selle asendi fikseerima ja põlved kokku viima.
Tõmmake põlved tahapoole ja langetage vaagen ilma põrandat puudutamata. Korda vähemalt 50 korda.

2. Kõhuli lamades jalgade tõstmine.

Lähteasend: lama kõhuli matil, käed küünarnukist kõverdatud, käed lõua all.
Pingutage tuharalihaseid ja tõstke üks jalg üles ilma seda painutamata.
Tõstke jalg aeglaselt alla, kuid põrandat puudutamata. Tehke soovitud arv kordi vaheldumisi mõlemal jalal.

Selles harjutuses saab koormust suurendada tõstes iga jalatõstega ülakeha, siis haaratakse kogu keha tagumine pind.

3. Lunges.

Astuge ühe jalaga samm edasi, langetades samal ajal keha nii, et põlv oleks täisnurga all.
Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke võrdne arv kordusi ühel ja teisel jalal.

4. Lunges koos hüppamisega. See harjutus on klassikalise väljalangemise variant.

Seisa sirgelt, pane käed vööle.
Kukkuge jalaga ette, nagu tavalise väljahüppe korral.
Hüppa üles, vahetades samal ajal jalgu õhus nii, et teine jalg oleks täisnurga all. Tehke soovitud arv kordi igal jalal.

5. Burpee.

Kõige raskem, kuid tõhusam harjutus reie esi- ja tagaosa, tuharate, rinnalihaste ja ka süvalihaste ülestõmbamiseks. Peaasi, et kõik harjutuse etapid läbida võimalikult kiires tempos ja siis saab liigne rasv kiiremini eemaldada.

Võtke lähtepositsioon: seiske sirgelt, pange käed vööle.
Tehke kükki käed põrandal.
Liigutage jalad tahapoole ja võtke push-up asendisse.
Tehke surumine ja viige jalad kohe tagasi kükiasendisse.
Kükist hüppa nii kõrgele kui võimalik, tehes samal ajal kätega pea kohal plaksu.

Tihti on probleemseteks piirkondadeks reie tagumine osa ja tuharad, just nendes probleemsetes kohtades avaldubki apelsinikoor enim. Lihased kaotavad oma toonuse ja isegi peenikesed tüdrukud ei saa alati kiidelda toonuses tuharatega, mis on reie tagant selgelt piiritletud, mis näeb ka väga loid välja isegi saledate jalgadega. Selle põhjuseks on istuv, istuv eluviis. Parandame selle probleemi koos.

Kui olete varasemaid artikleid üle vaadanud, näiteks " » , olete ehk märganud, et kui tegemist on kehaosade treenimise konkreetsete komplektide ja meetoditega, siis sisaldab artikkel minimaalselt teooriat ja maksimaalselt praktilist üksikasjalikku teavet. Me ei kaldu sellest süsteemist kõrvale ja analüüsime superkomplekti konkreetsete harjutustega, mis aitavad treenida reie tagumise ja tuharalihaseid.

See harjutuste skeem, nimelt teatud lihasrühmade lihvimine, sobib sellist tüüpi figuuri omanikele nagu pirn või liivakell. Seda tüüpi figuuridega tüdrukutel on kõige raskem toime tulla alakeha, sealhulgas reie tagumise ja tuharaosa rasvaladestustega. See tähendab, et ülaosa kaotab kaalu palju kiiremini kui alumine ja see muutub probleemiks ebaproportsionaalse figuuri tõttu.

Kogu harjutuste komplekt peaks toimuma aktiivses tempos, minimaalsete pausidega harjutuste vahel ja hea vastupidavuse korral siis üldse ilma nendeta.

Jooksurada. ajal , kasutan jooksulinti treeningu lõpus, st pärast seda, kui jõuallikas on glükogeeni ammendunud, mis takistab rasvapõletusprotsessi käivitamist. Mis puudutab seda reie tagumise osa ja tuhara poleerimiseks mõeldud treeningsüsteemi, siis selle ajal tuleb treeningu alguses kasutada jooksulinti, mis võimaldab treeningu alguses ja pärast jõuharjutuste tegemist glükogeeni põletada. , treenitakse mitte ainult lihaseid, vaid ka rasvapõletusprotsessi. On vaja joosta 20 minutit kiirusega ligikaudu 10 km/h. See on aga väga individuaalne, nii et reguleeri kiirust ise, sel ajal tuleks sörkida, sest eesmärk on end soojendada ja glükogeeni põletada, seansi intensiivseks jõuosaks peaks ikka jõudu jaguma.
Hüperekstensioon. Reguleerige simulaator oma pikkusele nii, et esirull oleks alaselja ja puusade kõveruse tasemel, see tähendab nii, et rõhk oleks vaagna sõrmenukkidel (reie ülaosa serv) , mitte kõrgem. Harjutuse sooritamiseks aseta jalad alumise tugirulli alla, toeta vaagnaga vastu simulaatori eelnevalt reguleeritud ülemist osa, pane käed rinnale või pea taha risti, sirutades küünarnukid laiali. Keha peaks sarnanema sirgjoonega pea ülaosast kandadeni. Pärast sissehingamist pingutage tuharate lihaseid ja painutage ettepoole 60 kraadise nurga alla ja kergelt ümber selga. Edasi, väljahingamisel, ilma tõmblusteta, tõstke keha üles, lähteasend (keha sirgjoon). Hoidke seda asendit 1-2 sekundit ja korrake harjutust. Tehke need 20 kordust.
Simulaatoris lamavate jalgade painutamine. Lamage simulaatoril nii, et teie põlved ei toetuks pingile, vaid rippuge veidi, see välistab põlvevigastuse. Rull tuleb reguleerida nii, et see toetuks pahkluule, kannale lähemale. Painutage jalgu, kuni rull puudutab teie tuharaid, seejärel painutage jalad õrnalt lahti (soovitavalt mitte täielikult, jättes lihased kogu aeg pingesse). Tehke 20 kordust mõlema jalaga. Seejärel töötage iga jalg eraldi kuni ebaõnnestumiseni (püüdke hoida nii ühel kui ka teisel jalal sama arv kordusi)
Korda hüperekstensiooni. Pärast sissehingamist pingutage tuharate lihaseid ja painutage ettepoole 60 kraadise nurga alla ja kergelt ümber selga. Edasi, väljahingamisel, ilma tõmblusteta, tõstke keha üles, lähteasend (keha sirgjoon). Hoidke seda asendit 1-2 sekundit ja korrake harjutust. Tehke need 20 kordust.
Vajutage keerdudega kaldus pingile. See harjutus ei võimalda teil mitte ainult treenitavaid lihaseid veidi lõdvestada, vaid hõlmab ka pressi- ja seljalihaseid. Reguleerige pingi kaldenurka vastavalt oma treenituse tasemele, kuid vaatamata sellele ei tohiks te liiga palju kallutada, valige neutraalne asend. Istume pingil, kinnitame käed pea taha, sirutame küünarnukid külgedele, keerame keha algselt küljele (vasakule), justkui keerates, ja laskume vasaku küljega allapoole. harjutust muudame keeramise külge ja keerame keha paremale. Seejärel tõuske väljahingamisel parema küljega üles. Seejärel keerake uuesti vasakule ja korrake harjutust. Tehke mõlemal küljel 15 kordust, see tähendab kokku 30 kordust, kuid jällegi peaksite arvestama treenituse tasemega ja kui teil on seda harjutust liiga raske teha, tehke nii palju kordusi kui võimalik. , kasutades seda komplekti uuesti, peaksite korduste arvu suurendama. Püüdke jalgu ja käsi lõdvestada ning töötage ainult kõhulihastega, ärge suruge lõuga rinnale ja proovige hoida selg sirgena.
Simulaatoris lamades jalapress. Heitke masinale pikali, et maksimaalselt kasutada reie tagumist ja tuharaosa ning , asetage jalad platvormi ülaosale, sirutage jalad laiali, veidi kitsamad kui õlgade laius. Platvormi on vaja lükata aga kandadega, ilma jalgu maha võtmata. Põlved peaksid alati olema üksteisega paralleelsed ja mitte mingil juhul ei tohi neid platvormi langetamisel eraldada ega vähendada, jälgige seda levinud viga. Tehke 20 kordust 3 seerias. Kui treenituse tase võimaldab, tehke platvormi vajutust iga jalaga eraldi. , siruta jalad laiali, veidi kitsam kui õlgade laius.
Surnud veojõud. Surutõmbeid saad sooritada nii kangi kui hantlitega, valides endale sobiva raskuse. Treeningu sooritamiseks asetage jalad õlgade laiusele, sokid peavad olema suunatud otse ette, jalad peaksid olema põlvedest kergelt kõverdatud, selg sirge, alaseljas väike läbipaine, õlad sirgeks. . Painutage keha aeglaselt ette, käed tuleks langetada ja kallutamisel hoidke selgelt jalgadega paralleelselt. Nimmepiirkonna mitte ülekoormamiseks ja vigastuste vältimiseks fikseerige selgelt lähteasend ja jätke alaselja liikumatuks, töötama peaks ainult keha. Täitmise ajal vaadake enda ette, proovige mitte liiga palju jalgu painutada, mida vähem jalgu painutate, seda suurem on koormus reie tagumise ja tuharalihastele.
Sild lebab matil. Lähteasend on lamades selili, kõverdage jalgu põlvedest, asetage kontsad astmeplatvormi nurgale (võib asendada madala taburetiga). Me laotame jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius. Tänu tuharalihastele lükkame vaagna üles, fikseerime asendi ja viime põlved kokku. Seejärel sirutame põlved algasendisse ja langetame vaagna, kuid ärge puudutage põrandat. Tehke need 50 kordust.
Venitamine. Pärast viimast jõuharjutust on hädavajalik treenitavaid lihaseid venitada. Istuge põrandale, sirutage jalad laiali, sirutage alguses aeglaselt ühele jalale, seejärel teisele, seejärel sirutage ette. Peate sirutama mitte käte, vaid pea ülaosa.

Seda harjutuste komplekti reie tagumise ja tuharate poleerimiseks tuleb vaheldumisi teha teistele lihasrühmadele suunatud komplektidega. Pidage meeles, et mis tahes harjutuse sooritamisel on peamine selle tehnika, seda või teist harjutust õigesti sooritades treenite lihaseid nii palju kui võimalik ja välistate ka erinevate vigastuste esinemise. Kui te pole veel liiga tugev, tehke vähem kordusi, kuid tehke neid õigesti.

MOTIVATSIOON

Mida arenenum on keha lihasrühm, seda suurem on selle mõju hormoonide tasemele. Treening suurendab rasvapõletushormooni glükagooni aktiivsust. Intensiivne töö tagaküljel ei muuda mitte ainult keha kauniks, vaid kiirendab ka ainevahetust. Hea ainevahetus sulatab kehale soovimatud rasvaladestused. Lõppude lõpuks, mida arenenumad on lihased, seda rohkem toitu nad vajavad. Tugev tagaosa aitab vältida probleeme selja ja põlvedega. Seetõttu on see üsna võimas, et lisada oma päevakavasse treeninggraafik.

Reie tagumise osa harjutused on kombineeritud treenimisega. Treeningu juures on peamine täitmistehnika. See annab õige sooritamise järjekorra ja meetodi, et vältida liigset lihaspinget, mikrotraumasid, tugevat valu ja muid hädasid.

Iga treeningu põhiseadus on lihaste soojendamine. Viis minutit hüppamist, jooksmist või mistahes harjutust aitab lihastel toonust saada, elastsemaks saada ja koormust vastu võtta ilma nikastuste ja vigastusteta.
Vajalik on mugav riietus ja mõne harjutuse jaoks on parem kanda tosse.
Pingutust tehakse sissehingamisel. Lõõgastumine toimub väljahingamisel.
Liikumist on vaja korrata keskmiselt 15 kuni 20 korda. Puhkus ei ole pikem kui 30 sekundit. Pärast seda tehakse veel kaks lähenemist. Kuid algstaadiumis ei tohiks te ennast ületada. Iga järgmine treening peaks olema veidi raskem, sõna otseses mõttes 1 või 2 kordust.
Iga treeningu viimane samm peaks olema venitamine. Tõepoolest, järgmisel päeval pärast koormust on tunda, kuidas reie tagaosa valutab. Mõned jooga asanad kohe pärast treeningut vähendavad ülekoormatud lihaste valulikkust.

väljalöögid

See on kõige kuulsam reielihaste harjutus. See eemaldab suurepäraselt liigse rasva ja tänu venitustele pingutab lihaseid. Selle eeliseks on see, et see ei nõua rekvisiitide olemasolu ega jõusaalis käimist. Lunges on tavalised või tõhusamad, põrkamisega. Parem on neid teha kingades, et vältida jala muljumist ja libisemist, mis põhjustab lihaste pinget. Keha tuleb hoida sirgena. Algasend: jalad koos, käed langetatud piki keha. Alustades paremast jalast, laskuge ettepoole. Seejärel tehakse hüpe, milles saab end käteviipega aidata. Ülemises punktis vahetavad jalad kohad ja maandumine toimub teisele jalale hüppamisega. Selle harjutuse igapäevane sooritamine eemaldab tõhusalt rasva reie tagaosast ja annab toonuse kogu kehale.

KÜKKID

See lihtne liigutus iseenesest võimaldab kiiresti korda teha tuharad ja reied. Kui teete kükke ühel jalal, suureneb nende efektiivsus märkimisväärselt. Treeninguid on kahte tüüpi. Ühe jala saab lihtsalt kätega keha külge suruda. Teist varianti nimetatakse "püstoliks" ja seda tehakse ettepoole sirutatud jalaga. Vasak jalg on ülaosas põlvest kõverdatud ja kätega kinni. Toetav parem jalg peaks samuti olema veidi painutatud.

Algasendisse naasmisega peaksite tegema 15–20 kükki. Komplektide arv tuleb valida individuaalselt. Hindamiskriteeriumiks on lihasvalu. Pausid seeriate vahel on valikulised, kuna kõverdatud jalg saab tugijala töötamise ajal piisavalt puhata. Kui tasakaalu hoidmisega on probleeme, võite toetuda ühe käega seinale, liikudes järk-järgult ilma toetuseta kükkide juurde.

DEADLIFT

See harjutus on mõeldud keha tagumise tsooni pumpamiseks. Lihaste kasv lihtsalt tõrjub liigse rasva välja. Sooritas püsti kükitamist. Sirgendatud kätes hoiavad nad kangi. Ta ei tohi põrandat puudutada. Jalad sirgendatakse aeglases tempos. Niipea, kui latt on põlvede tasemel, tuleb kükki korrata. Sel juhul langeb kogu koormus ainult jalgadele ja selg jääb tasaseks. Seda harjutust tehakse 10 korda mitme külastuse jooksul.

Nikastuste ja vigastuste ohu vältimiseks tuleks klassid läbi viia ülepäeviti. See võimaldab lihastel taastuda. Soovitatav on seda harjutust teistega täiendada. Tüdrukud ei tohiks võtta liiga rasket mürsku, piisab kümnest kilogrammist. Kahe nädala pärast on tehtud jõupingutuste mõju märgatav. Deadlift võimaldab eemaldada liigset rasva ja pumbata kiiresti reie tagaosa üles. Reieluu tagumise pinna lihased muutuvad tugevaks ja töötavad täie jõuga. Siis saab koormust suurendada.

HANTELIDEGA KIIGED

See harjutus treenib suurepäraselt reie ülaosa ja tuharate lihaseid. Jalad on õlgadest laiemad. Hantli esialgne asend on rinna ees, ette sirutatud kätes. Tehakse allapoole kallutamine ja hantliga käed saadetakse põlvede vahele tuharate alla. Sirgendades tuleks käed uuesti seada rindkere tasemele. Praegu ei tohiks viivitada. Rütmi saate seada hingamise abil, sissehingamisel - käed rinna ees, väljahingamisel - lähevad alla. Pingutuse tulemus on näha pärast paari treeningut.

KING ROD

See liikumine ei põhjusta ülekoormust, see toimib järk-järgult. Õige sooritamise kriteeriumiks on reie tagaosa venitustunne. Parema jala toega püsti seistes on vasak põlvest kõverdatud nii, et see jääb taha. Jalg on seljaga paralleelne. Harjutuse eesmärk on painutada nii, et sõrmed puudutavad põrandat ja painutatakse tugijala põlves. Sooritatakse mitu korda iga jala jaoks. Selg võib olla kergelt kumer.