Harjutused kitsaste puusade jaoks. Kehatüüp: kitsas vöökoht, kitsad puusad. Kuidas riietuda, kui teil on kitsas vöökoht ja kitsad puusad? Harjutused õhukese vöökoha jaoks

Iga naine on omal moel ilus, paljuski sõltub atraktiivsus figuuri omadustest. Mõnel inimesel on kitsas vöökoht, kitsad puusad, teistel aga kitsad õlad ja laiad puusad. Oluline on mitte ainult mõista, mis on figuuri atraktiivsus, vaid ka osata seda rõhutada.

Kuju tüübid

Kõik naisfiguurid jagunevad tavaliselt mitmeks tüübiks, nende hulka kuuluvad "liivakell", "pirn", "õun", "ristkülik" ja "kolmnurk". Nende määramiseks on oluline teada oma keha parameetreid, eelkõige puudutab see puusade mahtu, taljet ja õlgade laiust.

Olenevalt sellest, millist tüüpi figuuri naine kuulub, sõltub see, milliseid riideid valida, millistest kehaosadest sportimisel kalduda. Kui naisel on kitsas vöökoht, suured puusad, tuleb neid riiete abil visuaalselt elegantsemaks muuta ja vastupidi.

"liivakell"

Üks naiselikumaid kehatüüpe, nn "ideaalfiguur". Ühendab parimad ja atraktiivsemad vormid, keskmise suurusega rinnad, kaunid puusad, kitsas vöökoht. Figuuri põhijooneks on see, et puusade ja rindkere suhe on peaaegu sama ning talje on puusadest rohkem kui 25 cm väiksem.Vööjoon läheb sujuvalt puusadesse, nii et seda tüüpi figuurid on sageli seostatakse kitarriga.

Isegi siis, kui naine hakkab kaalus juurde võtma, ei kannata figuur suuri muutusi, välja arvatud asjaolu, et lisanduvad sentimeetrid, jääb talje tavaliselt selgelt esile. Rasva ladestumine toimub tavaliselt rindkeres ja puusades, seetõttu korrigeeritakse seda vajadusel proportsioone kaotamata. Tugeva ülekaalu juuresolekul hakkab naine ilmuma külgedele puusadele, "kõrvadele",

Mis puutub sporditreeningutesse, siis tavaliselt ei nõua need nii palju pingutust, mida teised kehatüübid vajaksid. Sel juhul on oluline anda kehale koormust, säilitades samas proportsioonid. Piisab lihaste tugevdamisest, treeninguid tuleks teha ülepäeviti ja rõhku tuleks panna kardiokoormustele. Seetõttu soovitavad eksperdid seda tüüpi figuuri teha velotrenažööridel, jooksulintidel, samuti sobivad suurepäraselt tantsu- ja stepaeroobika.

Toitumise puhul, nagu iga teisegi figuuri puhul, on õige toitumine oluline. Parem on paastu mitte harjutada, tavaliselt ei tea kõik pärast seda normaalse toitumise juurde naasta, mis põhjustab ülesöömist ja selle tulemusena kaalutõusu. Seega, isegi kui soovite dieeti vähendada, tuleb seda teha järk-järgult. Kerged suupisted on lubatud pärast hommikusööki ja enne õhtusööki. Pärastlõunal on parem keelduda lima moodustavatest toodetest, sealhulgas avokaadod, teraviljad, pähklid. Suhkur on parem asendada meega, kuid ärge vähendage selle tarbimise mahtu.

"Pirn"

Seda tüüpi figuuri eristab asjaolu, et naisel on kõverad puusad, kitsas vöökoht ja kitsad õlad. Ülekaalu puudumisel näeb seda tüüpi figuur väga ilus välja. Rindkere on tavaliselt väikese või keskmise suurusega, vöökoht võib olla selgelt väljendunud või umbes sama lai kui rind.

Liigne kaal ladestub puusadele, mida rohkem seda on, seda laiemad need on. Seda tüüpi naised võivad olla nii pikad kui ka lühikesed ning neil on ka erinev kehaehitus. Hiiglaslikud puusad, kitsas vöökoht on õige toitumise ja kehalise aktiivsuse tõttu kohandatud elegantsemate vormide poole.

“Pirnide” puhul on ennekõike oluline vähendada puusade mahtu, kuna ülakeha liigne kaal neisse praktiliselt ei ladestu ja võib osutuda vajalikuks ainult õlavöötme lihaste tugevdamine. Mis puutub toitumisse, siis seda tüüpi figuuridel on aeglane ainevahetus, mis on tulvil tselluliidi ilmumist. Kummalisel kombel peavad sellised naised hommikul ja pärastlõunal vähem sööma ning õhtuti põhiroogasid sööma, kuna sel ajal ainevahetus kiireneb. Kaalu langetamisel tuleks põhirõhk panna juurviljadele, puuviljadele ja teraviljadele.

"Õun"

Seda tüüpi figuurid on selle nimega täielikult kooskõlas, sellistel naistel on keskmise suurusega rinnad, talje praktiliselt puudub, kuid samal ajal ilusad jalad ja puusad. Kuid ka seda tüüpi figuuri hulka kuuluvad naised, kellel on suured rinnad, puusad, kuid vöökoht, nagu varem, pole praktiliselt märgatav.

Seda tüüpi figuuriga naiste peamine probleemne piirkond on kõht, kuid samal ajal kannatavad käed ja rindkere palju, jalgadele liigset kaalu praktiliselt ei teki. Treeningu ajal tuleb keskenduda pressilihastele, kasuks tulevad ka kätekõverdused. Oluline on jälgida toitumist, sest "õuntel" on aeglane ainevahetus ja kõik tagajärjed süvendavad olukorda veelgi, kuna talje puudub.

"Ristkülik"

Selle tüübi eripära on see, et figuuri põhimõtteliselt puudub. Õlad, puusad ja talje on oma vahekorras peaaegu identsed. Peamine probleem on see, et isegi kaalu kaotades ei tule vöökoht praktiliselt välja ja ka naised - "ristkülikud" ei saa ülekaalu korral puusade ümarust saavutada.

Treeningu ajal on põhirõhk talje ümbert liigse rasva eemaldamisel. Keha talub hästi stressi, seetõttu on oluline treenida seda kompleksis, mitte peatuda ühel konkreetsel osal. Ainevahetus on mõõdukas, seega ärge kuritarvitage vorste, õlut, soola.

"Kolmnurk"

Tavaliselt on seda tüüpi figuuridel kitsas vöökoht, kitsad puusad, kuid laiad õlad. Paljudele võib tunduda, et seda tüüpi figuurid on pigem meestele omased, kuid naise keha puhul ei pruugi see näida krobeline, vaid lihtsalt sportlik. Kitsas vöökoht, kitsad puusad jäävad tavaliselt nii ka ülekaaluga, sest keskendub peamiselt õlgadele, kätele, seljale.

Treeningu ajal tuleks erilist tähelepanu pöörata ülakehale, kui esineb ülekaalu. Ülekaalu puudumisel tasub keskenduda mahu põhitunnuse muutmisele, milleks on kitsas vöökoht, kitsad puusad. Figuuri proportsionaalsuse saavutamiseks on vaja tuharate lihaseid üles pumbata.

Dieet keskendub rasvade tarbimise vähendamisele. "Kolmnurgad" peavad sööma rohkem valgurikkaid toite ja samal ajal vähendama piimatoodete tarbimist.

Muud tüüpi figuurid

Lisaks ülaltoodud tüüpidele on ka neid, millel on oma omadused, mis ei võimalda neid omistada ühele standardsetest figuuritüüpidest. Üks neist on G8. Selle figuuri omadused on see, et naistel on keskmise suurusega rinnad, kitsas vöökoht, järsud puusad.

Selliste parameetrite korral võib selle omistada "liivakellale", kuid "kaheksatel" on kõrged puusad, tänu sellele jääb vöökoht selgelt väljendunud, kuid siledust pole, see ulatub peaaegu vöökohani ja läheb seejärel järsult puusadesse. . Figuuri eripäraks on vöökoha küljed, mis ilmuvad kaalus juurdevõtmisel esimesena. Seetõttu peaksid tüdrukud hoolikalt jälgima oma toitumist ja kui vöökohale ilmuvad lisakilod, lisage vajalik füüsiline aktiivsus.

Kuidas riietuda, arvestades figuuri tüüpi?

Peamine põhimõte figuurile vastavate riiete valimisel on vajadus varjata puudusi ja rõhutada väärikust. Näiteks on parem, kui "õunad" keskenduvad jalgadele ja dekolteepiirkonnale, "pirnide" puhul on oluline puusade visuaalne vähendamine ja "kolmnurkade" puhul vastupidi - suurendada. Ristkülikukujulised tüdrukud peaksid õigete riiete abil rõhutama väljendamata vöökohta. Õige lähenemisega saate muuta iga naise kuju naiselikumaks ja elegantsemaks.

Kurvikad naisfiguurid muutuvad meedias ja ühiskonnas üha enam poleemika objektiks, ka meie ei saa sellest teemast mööda hiilida. Selles artiklis selles artiklis jagame saladusi, kuidas vähendada vöökohta ja vähendada kõhtu kodus. Mõnikord on vöökoha visuaalseks vähendamiseks vaja puusasid laiemaks teha, millest saate vajadusel ka teada.

Liigse kõhnuse ja uhkete vormide mood on jäänud minevikku ning tänapäeval on ideaalseks figuuriks kaunid proportsioonid vormide ja kumerustega. Loe edasi, et saada teada, kuidas oma vöökohta salendada, milliseid harjutusi teha ja kuidas muuta oma toitumist, et kõht saleneda ja unistuste figuuri saavutada.

Kõhnadel tüdrukutel, kes ajaga kaasas käivad, pole tegelikult vaja lisaraskusi juurde võtta, et omada atraktiivsemaid kehakumerusi. Ja lopsakas ei pea iga hinna eest kaalust alla võtma.

Vastupidi, see on peaaegu vastupidine tegelikkusele. Kuid kuna kõigil pole sama kehaehitus, kasutasime seetõttu "peaaegu". Seetõttu proovime välja mõelda, kuidas vöökohta õhemaks muuta ja kõhtu eemaldada, tehes samal ajal laiad puusad.

Kui olete väga kõhn ja täiesti lame kõht, siis see pole teie jaoks. Sinu vöökoht võib juba olla võimalikult õhuke.

Ja teie katsed veelgi peenemaks saada põhjustavad ainult lihasmassi kaotust teistes kehaosades, eriti tuharatel ja reitel.

Kui teie praegune keharasva tase on 35–40%, saate oma kõverusi rõhutada, muutes oma tagumiku suuremaks, vähendades kõhupiirkonda.

See on tõsi, saate oma tagumikku suuremaks muuta ja samal ajal kaalust alla võtta.

Vaadake ennast minutiks peeglisse, et teha kindlaks, kui palju silmatorkavamaks muutub teie tagumik, kui teie vöökoht sentimeetrites väheneb?

Jah, see on võimalik! Õige toitumise ja treeninguga peenike talje jaoks. Kaunis pumbatud tagumik, ümarad puusad ja kitsas vöökoht... Unistused saavad teoks, kui tegutsed asjatundlikult ja rakendad vaid tõhusaid nõuandeid.

1. Ole valmis oma toitumist muutma

• Talje kitsendamiseks on vaja kaalust alla võtta, mida ainult treeninguga saavutada ei saa. Kui soovite häid tulemusi näha, peate olema valmis üle minema tervislikule toitumisele ja vähendama rämpstoitu või neid üldse vältima. Peate õigesti arvutama oma igapäevase individuaalse kaloritarbimise.
• Te vajate distsipliini ja sihikindlust. Lisaks päevase kaloraaži vähendamisele, valgusisalduse suurendamisele toidus, et aidata eelkõige vähendada vöökoha suurust ja hoida lihaseid õigetes kohtades.

2. Alusta oma päeva tervisliku ja toitva hommikusöögiga

• Täiuslikult tasakaalustatud hommikusöögi saamiseks peate kombineerima vitamiinirikkaid puuvilju, valguallikana muna ning täisteraleiba või teraviljahelbeid. Kui näksite liikvel olles, võtke kaasa fitness-batoon või puuviljasmuuti, sest neid on lihtne tarbida ning need on täis vitamiine ja toitaineid.
• Enne iga sööki hommikusöögi ajal proovige juua klaas vett, see aitab vähendada söögiisu ja säästa keha ülesöömisest.

3. Lisa oma dieeti rohkem kiudaineid

• Lisage oma dieeti mitmesuguseid kiudainerikkaid toite, et saada kasu nii lahustumatutest kui ka lahustuvatest kiudainetest. Lahustuvate kiudude hulka kuuluvad oder ja kaer, tsitrusviljad ja porgandid, herned ja oad ning õunad. Lahustumatute toiduainete hulka kuuluvad pähklid, oad ja rohelised köögiviljad, nisukliid ja täisteratooteid sisaldavad toidud.

4. Söö tervislikke rasvu

• Polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3, mida leidub kalaõlis, linaseemneõlis, tofus, kreeka pähklites, heeringas ja lõhes, on täiendavad tervislikud rasvad, mida saate oma dieeti lisada. Need aitavad alandada halva kolesterooli taset, parandavad aju jõudlust, parandavad rasvarakkude lagunemist ja südametegevust.
• Kõrvaldage transrasvad (leiduvad küpsistes, kreekerites, margariinis ja muudes osaliselt hüdrogeenitud õliga valmistatud toiduainetes), mis soodustavad kõhuõõne ladestumist, seega tuleks neid võimalusel vältida.

Kuidas saavutada õhuke vöökoht ja laiad puusad

Õhukese vöökoha ja suuremate puusade saavutamiseks järgige mõnda lihtsat sammu:

# 1 Määrake oma keha rasvasisaldus

Esimene asi, mida peate tegema, on määratleda .

#2 Milline on optimaalne keharasva protsent kõverate jaoks

Kui teate oma keha rasvasisaldust, mis edasi? Kui 35% või rohkem, peate valima õige dieedi, mille käigus keha võib kaotada osa rasvast.

Ja ärge muretsege reie rasva kaotamise pärast. Kui dieeti järgitakse õigesti, kaotate enamuse kõhupiirkonna rasvast ammu enne puusade vähendamist.

Kui teie tulemus on 25% või madalam, peate tegema mõned toitumismuudatused. Kurvides kurvides peetakse üldiselt optimaalseks 25% keharasva.

Teie kõht on mõõdukalt lame, nii et peate lisama kaalu ainult õigetes piirkondades.

Võite ikkagi proovida kõhurasva kaotada, kuid dieedi pidamine pole õige lahendus.

Kauni tuharate moodustamiseks peaksite keskenduma harjutustele.

Kui teie keharasv on umbes 18%, on aeg hakata paremini sööma. Selle kiirusega võib teie hormoonide tase olla väga madal.

Kui käite sageli jõusaalis, peate tegema pausi ja hakkama sööma tervislikke rasvu ja kaloreid, kui teie östrogeenitase on madal.

Madalatel östrogeenitasemetel on kõrvaltoimed, sealhulgas täiesti lamedad puusad ja rind.

# 3 vöökoha vähendamise harjutused

Kui su keharasv on üle 18%, on aeg välja töötada treeningplaan! See osa võib olenevalt teie eesmärkidest olla väga huvitav.

Kellele ei meeldiks hea välja näha? Nii et regulaarse treeningkava koostamisel pidage meeles, et laiade puusade ja kitsa talje saavutamise võti on õigete piirkondade treenimine.

Hea võimalus regulaarseks treenimiseks on valik, kus kõhuharjutusi tehakse palju ja kordusi tehakse vähe, kuid raskustega tagumiku ja reied üles pumpamiseks.

Siin on mõned põhilised harjutused. Valige igast jaotisest mõned ja tehke neid kaks kuni kolm korda nädalas.

Harjutused õhukese vöökoha jaoks

Siin videod harjutustega, mis mitte ainult ei anna teile häid tulemusi, vaid ka põletavad liigset rasva alakõhus, mis tagab lame seksika kõhu.

Mitu korda nädalas pean videost harjutusi tegema?

3-4 korda nädalas.

Mida ma sööma pean?

Püüdke olla rohkem tähelepanelik sellele, mida sööte. Vältige kindlasti rämpstoitu ja sööge peamiselt köögivilju, kiudaineid, puuvilju ja jooge palju vett.

Muud harjutused (valikuline)

1. külgplank

Eesmärgid - reie sisekülgede, kald- ja põikkõhulihaste ning vaagnalihaste tugevdamine.

Lamage külili sirgjooneliselt pealaest jalatallani, toetudes küünarvarrele.

Teie küünarnukk peaks olema täpselt teie õla all. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast üles, hoides sirgjoont.

Veenduge, et teie puusad ja kael moodustaksid sirge joone. Püsige selles asendis 25-40 sekundit ja seejärel langetage end. Korrake harjutust 2-3 korda ja lülitage seejärel teisele küljele. (Kui see on teile liiga raske, tehke harjutust kõverdatud põlvedega).

1. Vene keerdkäik

See harjutus läbi keerdliigutuste tugevdab ja pinguldab külgede lihaseid ning põletab rasvu kõhu keskosas.

Vene keerdkäigu sooritamiseks istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad toe all, seejärel nõjatuge tahapoole, nii et torso ja puusade vahele jääks umbes 45-kraadine nurk.

Veenduge, et teie selg oleks sirge ja jalgade all oleks veidi tuge, või paluge kellelgi neid hoida.

Lukustage käed, seejärel pöörake nii kaugele kui võimalik, paremale, tehke paus, seejärel pöörake vasakule nii kaugele kui võimalik.

See on üks lähenemine, korrake 10-15 korda.

Õla- ja rinnaharjutused

Kui keskendute ülakehale, tundub talje väiksem, nii et saate oma treeningrutiini kaasata rinna ja õlad, et luua illusioon kitsamast taljest.

Allpool olevad harjutused aitavad tõesti kaotada keskosa rasva.

1. Kätekõverdused

Üks klassikalisi harjutusi käte ja rinnalihaste jaoks. Lihtne versioon on selline, kus te põlvitate ja seejärel kummardate ette ja laskute kätele, peopesa allapoole, õlgade laiuselt.

Laskuge kätele, rind ei tohiks põrandat puudutada, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, ikka ainult kätele.

Täiustatud versioon – alustad seda treeningut plank-asendis.

Langetage end kätele, kuni teie rind puudutab põrandat, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse, käed täielikult välja sirutatud, korrake mitu korda.

See on harjutus kätele ja õlgadele. Selleks vajate tugevat tooli.

Istu tooli servale, siruta jalad ette, kannad maas.

Haarake tooli servast ja langetage keha alla, kuni teie käed moodustavad 90-kraadise nurga.

Painutage käsi, et viia keha tagasi algasendisse ja korrake.

1. Kardio harjutused

Kardio on hädavajalik, et aidata teil liivakellafiguuri kujundada, põletades keskosa rasva, muutes selle saledamaks ja vöökoha väiksemaks ning tugevdades kogu keha.

Kardio hoiab ka südame terve ja annab lihastesse piisavalt verd ja hapnikku, et hoida keha heas seisukorras.

Kardio on suurepärane kalorite põletamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks, mis sobib suurepäraselt seksika kehaehituse saavutamiseks.

Tantsimine, jalgrattasõit, ujumine, step-aeroobika on ühed parimad kardiotreeningud rasva kaotamiseks. Ideaalis võiksid algajad teha kardiotreeningut 30 minutit, 4 või enam korda nädalas.

Neile, kes soovivad lihtsalt oma praegust taset hoida - 2-4 korda 20 minutit nädalas.

Kui teil pole jõusaalis aega, saate kardiotreeninguks valida intervalltreeningu. Pärast jõulist soojendamist umbes 1 minuti jooksul, seejärel aeglasemas tempos 45 sekundit, korrake seda tsüklit 10 korda.

1. Treeni vaakum

See harjutus aitab ilma pressi pumpamata vähendada kõhtu kodus ilma jõusaali külastamata.

Kuidas saavutada õhuke vöökoht palju kiiremini

Vältige madala lõikega teksaseid -nSelle stiili kandmine, kui teil on külgedel ekstra rasv, võib luua väga ebameeldiva välimuse.

Alternatiiviks nendele teksadele on kõrge pihaosaga teksad, mis peidavad liigse rasva vöökohas, puusades ja annavad õhukese talje efekti.

Need teksad näevad suurejoonelised välja, kui nendesse on torgatud särk.

Kandke korrigeerivat aluspesu -sisseÕige aluspesu valimine võib tõesti aidata taljet vähendada.

Saate valida Shapewear sarja, need on osutunud väga tõhusaks.

Korsetid - see on veel üks hea variant. Sajandeid tagasi kandnud peaaegu igas vanuses naised, 21. sajandil on korsetid taas populaarsust kogunud sileda seksika silueti loomiseks nii iseseisva rõivaelemendina kui ka riiete all kandmisena.

Terasest laia kondiga korsetid (mis on täiesti valutud) võivad pikaajalisel kandmisel tegelikult vöökoha suurust jäädavalt vähendada!

Korsetti valides võta selline, mis on vööümbermõõdust 10-12 cm väiksem.

Näiteks kui su vööümbermõõt on 65 cm, siis vali korsett 50-55 cm.Algajatele on 10 cm parem kui 12,5 cm.

Oma talje suuruse leidmiseks seisa mõõdulindiga peegli ees ja mõõda talje kitsaim osa, mis on tavaliselt 3 cm naba kohal.
Ärge kandke teksaseid, mis on teie jaoks liiga väikesed. Olge riiete ostmisel ettevaatlik, eriti pükste valimisel.

Kui te pole kindel, kas see on teie suurus, võtke poodidesse kaasa sõber, kes ei karda ausat arvamust avaldada või võite paluda kaupluses konsultandi, et teid liitmikuga aidata.

Kandke vöökohal vööd sellised vööd keskenduvad vöökoha kitsamale osale ja see tundub tegelikust väiksem.

Need sobivad suurepäraselt suurte puusadega naistele, kandke neid kleitide ja isegi talvemantlitega, kuna need rõhutavad rinnaosa ja loovad liivakella illusiooni.

Vöö võib olla põimitud, õhuke, lai, ehitud ja see nimekiri on lõputu!

Kandke A-kujulisi kleite - sellised kleidid muudavad talje kitsaks, kuid laienevad järk-järgult põhja poole.

See muudab vöökoha tõesti väiksemaks, kuid samal ajal rõhutab puusade ümbruses esinevaid puudusi, kui neid on.

A-kujulised kleidid sobivad ideaalselt peaaegu iga figuuristruktuuriga.

Vältige gaseeritud jooke ja liigset naatriumi on lihtne viis liigse soola vältimiseks ja töödeldud toidu tarbimise vähendamiseks nii palju kui võimalik.

Liigne naatrium aitab kaasa vedeliku peetusele kehas ja keha tursele.

Kui soovite kindlat ja lamedat kõhtu, on hästi tasakaalustatud toitumine väga tõhus ja sellel on palju eeliseid, näiteks kaalulangus ja pikaajaline säilitamine.

Võimalik on saavutada suur tagumik ja lame kõht!

Suure tagumiku saamine ei tähenda veel paksuks saamist. Samuti ei tähenda see suurt kõhtu.

Järk-järguline kalorite suurendamine vähendab vöökohta ja suurendab tuhara suurust.

Meie eesmärkide saavutamise võti on toitainete õige jaotamine ja igapäevaste treeningute elluviimise jälgimine.

Aastatega on muutunud nii mõndagi, kui varem töötasid oma keha kauni silueti kujundamisega ainult mehed, siis nüüd käivad naised nende jälgedes ja rakendavad omandatud teadmisi atraktiivse figuuri loomisel.

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad sellele, kuidas oma puusi suurendada ja neile ümarust anda. Figuuri omandab naiselikud kumerused puberteedieas hormonaalse tausta ümberkorraldamise ja naissuguhormooni östrogeeni vabanemise tõttu verre. Kui tüdruk ei tunne, et tema puusad on piisavalt ümarad, saab ta seda parandada ilma operatsioonita. Kauaoodatud tulemuse saab kohandades toitumist ja spetsiaalseid jõuharjutusi, mida on lihtne sooritada nii kodus kui ka spordisaalis professionaalsetel simulaatoritel.

Kõige tõhusam harjutus puusade lihasmassi kasvatamiseks on kükid. See peab sisalduma soojenduses või põhikompleksis. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks tuleks seda teha vabade raskustega. Koormust (näiteks hantleid) kasutades saate treenida kõiki tuharate, selja ja jalgade lihaseid. Selle harjutuse puhul on vaja tagada, et põlved ei "kõndiks" ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Seejärel sooritatakse harjutus õigesti.

Puusade ja tuharate lihaste kasvatamisega tõsiselt tegelemiseks on soovitatav osta hantlid: nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil pole võimalust kvaliteetset toodet osta. Sel juhul võib spordivarustus hästi asendada 1,5-liitriseid veepudeleid. Nendega saate esialgses etapis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada 5-10-liitristele anumatele.

Kellel selline võimalus on, tasub endale velotrenažöör soetada. Sellega saate ilma suurema pingutuseta treenida kõiki reie- ja tuharalihaseid. Kellel simulaatorit pole, sobib jalgratas. Kui käite iga päev pooletunnisel pargil jalutuskäigul, on mõju märgatav mõne päeva pärast.

Kodus harjutamise kompleks

Klassikaline kükk. Sellesse harjutusse on kaasatud peaaegu kõik alakeha lihased. See võimaldab mitte ainult suurendada puusade laiust, vaid ka parandada rühti, eemaldada kõhult liigset rasva ja pumbata pressi üles.

Lähteasend – jalad koos, õlad sisse tõmmatud, käed ette sirutatud. Tehnika:

• Peate kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadise nurga all ja puusad põrandaga paralleelsed.
• Jalga ei tohi põrandast lahti rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne küki alustamist peate sügavalt sisse hingama ja väljahingamisel maha istuma.

Lihaseid kasvatavaid harjutusi tuleks teha aeglaselt, kiirustamata ja segamata. Lihased peaksid olema võimalikult pinges.

Plié kükitama. See harjutus on suunatud reie- ja tuharalihasele. Plié kükk muudab kuju ümaramaks ja jalad saledamaks.

Lähteasend: jalad võimalikult laiali, sokid väljapoole pööratud, käed rinna ees lukus kokku pandud. Treeningu tehnika:

• Peate kükitama nii, et tuharad ei jääks põlvedest allapoole; selg peaks olema täiesti tasane ega tohi alaseljas painutada.
• Istudes peate sellesse asendisse jääma mõneks sekundiks ja seejärel naasma algasendisse.
• Harjutust peate sooritama 4 seerias 10-12 kükki.

Lunges. Treening treenib suurepäraselt reielihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Lähteasend: selg sirge, käed vööl või külgedel. Täitmise algoritm:

• Parema jalaga peate astuma ette ja langetama end nii, et astmeline jalg moodustaks 90-kraadise nurga; vasak jalg tuleb samuti alla lasta, kuid samal ajal ei tohiks see põrandat puudutada.
• Selles asendis peate paar sekundit viibima ja seejärel naasma algasendisse.
• Igal jalal on vaja teha 20 väljalööki.

Samamoodi saate teha tagasilööke.

Enne harjutuste alustamist peate tegema soojenduse. Igaüks valib selle ise, kuid see peaks sisaldama harjutusi, mis töötavad liigeseid ja kõiki lihasrühmi.

Jõusaali harjutused

1. 1. Kükid raskusega. Lähteasend: jalad on laiali, sokid on väljapoole pööratud, raskus on langetatud kätes. Peate kükitama 4 loendit nii sügavale kui võimalik. Soovitatav on sooritada kolm seeriat 15 korda.
2. 2. Puusapress. Lähteasend: toolil istudes kinnitatakse pall või mõni muu elastne ese põlvede vahele. Palli tuleb pigistada jõuga, et tunda pinget puusades ja tuharates. Soovitatav korduste arv on 3 seeriat 30 korda.
3. 3. Laiad jalakiiged. Lähteasend: jalg on fikseeritud crossover-aasas, selg on sirge. Üks jalg tuleks viia tagasi maksimaalsele võimalikule kaugusele ja kinnitada tugijala külge. Seejärel peate oma jala teise vastu vahetama ja harjutust kordama. Soovitatav on sooritada mõlemal jalal kolm seeriat 45 korda.

Raskustega kompleksi saab kombineerida kodus sooritamiseks mõeldud harjutustega.

Sellised staarid nagu Scarlett Johansson ja Sofia Vergara on toonud liivakella tagasi moodi. Jah, õhuke vöökoht on oluline, kuid selle välimuse saavutamiseks on vaja puusade suurust suurendada. Kui soovite olla laiade puusade omanik, on siin mõned sammud, mis aitavad teil soovitud kuju saada.

Sammud

Muuda oma füüsist

Tehke puusaliigese harjutusi. Külgmised jalgade tõstmised, puusatõsted ja jalalöögid peaksid olema osa teie treeningrežiimist. Kõige olulisem harjutus puusade suurendamiseks on hantlitega küljele sööstmine. See on traditsioonilise väljalangemise keerulisem versioon, mis tekitab rohkem vastupanu, soodustades seeläbi lihaste kasvu ja puusade suurust.

Hakka joogaga tegelema. On palju poose, mis avavad puusi. Jooga aitab teil tugevdada lihaseid ja parandada paindlikkust, mis on teiste harjutuste jaoks hädavajalik. Konna, tuvi, sisaliku, lehma näopoosid on poosid, millega peaksite end kurssi viima.

Istu oma tagumikku. Saate oma puusi (ja tagumikku) laiendada lihtsalt istudes. Vastavalt ajakirjas avaldatud uuringule Raku füsioloogia, on teadlased kindlaks teinud, et liigsest istumisest tulenev surve tuharatele ja reitele võib põhjustada nendes piirkondades rasva suurenemist. Rakud reageerivad keskkonnale. Nagu üks teadlane selgitas, toodavad rasvarakud, mis on pikaajalise istumise mõju all, rohkem triglütseriide (kõige levinum rasvavorm, mida keha talletab) ja teevad seda kiiremini.

Sünnitama. Naiste puusad laienevad, et aidata lapsel maailma tulla. Mõnel juhul lähevad nad aja jooksul tagasi oma raseduseelsesse suurusjärku, mõnel juhul muutuvad laiemad puusad naise välimuse püsivaks osaks.

Kaaluge operatsiooni. Kui tahad noa alla minna, et Kim Kardashian välja näha, on protseduurid, millega tasuks end kurssi viia. Rasvaimu abil saab erinevatest kehaosadest rasva eemaldada ja asetada reitele. Või võite hankida puusaimplantaadid, mis on silikoonlõiked, mis asetatakse naha ja koe alla, et anda teile täielikum kõver.

1. Oota. Selgub, et vanusega muutuvad puusad laiemaks. Uuringud on näidanud, et puusade mahu suurenemise põhjuseks ei ole alati vananemisprotsessis esinev liigne kaal, vaid vaagna suuruse suurenemine. Uuringus osalejatega vanuses 20–79 aastat leidsid teadlased, et vaagna laius, puusade vahe ja reieluu läbimõõt suurenevad koos vanusega ning vanemate inimeste vaagnaluud on keskmiselt 2,5 cm laiemad kui noorematel.

   Kasutage illusioonikunsti

   1. Kandke reiepatju. Tegelikult ei pea te oma puusi laiendama, et need näeksid välja täidlasemad ja naiselikumad.

      • Osta aluspüksid, mis suurendavad puusi. Saate osta pesu, millel on eemaldatavad vahtpolstrid, mis lisavad naise puusadele tolli.
      • Kasutage silikoonpadjakesi, et luua täisväärtuslike reite efekt. Proovige padjad kinnitada kleepuva küljega või torkake need paksu mikrokiust aluspesu, sukkade või sukkpükste sisse.
        • Pidage meeles – tõenäoliselt ei mahu uue, "tihedama" figuuriga lemmikteksadesse, seega tasub veidi oste teha.

   2. Vaadake uuesti oma garderoob. Saate kasutada kleite, et rõhutada oma puusi ja luua illusiooni täiuslikkusest.

      • Keskenduge kõigis rõivastes vöökohale. Kasutage oma vöökoha määratlemiseks vööd ja vööd. See annab teie figuurile liivakella välimuse.
      • Pöörake tähelepanu lõikele ja värvile. Pleegitatud denim ja heledad püksid rõhutavad puusi. Valige oma talje rõhutamiseks kindla vööjoonega teksad või valige sirge lõige. Valige esemed, millel on esitaskud ja väikesed tagataskud.
      • Ostke volangidega või kangakihtidega seelikuid, et puusad oleksid laiemad.

   3. Muutke oma kehahoiakut. Sirutage selg, langetage õlad alla ja taha, kandke keharaskus ühele jalale, puusad laiali. Andsid just oma kehale S-kõvera. Asetage oma käed puusadele, suunates pöidlad ette ja liigutage ülejäänud sõrmed tagasi.

      • S-painde loomiseks istudes rista lihtsalt jalad või aseta raskus ühele puusale.

   4. Kiigutage puusi. Kõndimise ajal puusade kõigutamine tõmbab sellele piirkonnale tähelepanu ja annab naiselikku võlu, mis tõmbab alati mehelikku tähelepanu. Hoidke selg sirge ja keerake õlad alla ja tagasi. Lõdvestage oma keha. Kõndimise ajal asetage üks jalg teise ette, ärge õõtsutage käsi - kõik peaks olema loomulik. Võid kõndides teadlikult puusa liigutada, kuid ära pinguta üle. Kui sellega üle pingutada, näeb see koomiline välja.

      • Efekti suurendamiseks kandke kingi. Tänu kontsadele õõtsuvad teie puusad ilma teie osaluseta.
   • Sööge palju valku ja fütoöstrogeene, mida leidub sojas, linaseemnetes ja tofus. Östrogeen aitab kahandada vöökohta ja suurendada rindade suurust.
   • Reitele on veel mitmeid harjutusi. Muutke harjutusi nii, et samal treeningul ei oleks aega teid tüüdata.
   • Ole püsiv.
   • Kasutage lihaste kasvatamiseks raskemaid hantleid (enamiku naiste puhul 5 või 7 kilo).
   • Kükitage nii palju kui võimalik ja ärge kandke puusadest kitsaid pükse.
   • Puusade tasandamiseks kandke kärbitud toppe ja pluuse (mitte tingimata crop toppe, vaid lühemaid pluuse) koos sääristega.
   • Ärge muretsege ja ärrituge, kui tulemus pole kohe näha. Tulemuste nägemiseks kulub aega ja vaeva.

Teen ettepaneku vaadata lähemalt naiste vaagna piirkonda, mõista selle struktuuri, valida selle jaoks ideaalsed seelikud ja arutada veidi nende seelikute mustreid neile, kes õmblevad.

Niisiis, kui võtta ainult vaagnapiirkond, siis selle kuju sõltub kahe luu, niudeluuharja ja reieluu väljaulatuva osa, mida nimetatakse suuremaks trohhanteriks, suhtelisest asendist. Nendel luudel võib olla rohkem või vähem lihaseid ja rasva, kuid kõige selle asukoht sõltub luude asukohast.

(pildid Asos)

Südame- ja ringvaagnal on madal puus (suur trohhanter ulatub tugevalt külje poole, ruudu ja kolmnurga puhul aga kõrge puus (varras on peidetud vaagnaluude alla ja see jätab mulje, et jalg algab niudeluust) Kõrge puusaga figuuridel sarnaneb kuju rohkem meeste vaagnaga.

Minu subjektiivsete tähelepanekute kohaselt on vaagna kõige haruldasem vorm kolmnurk (seda leidub Apple ja Rectangle tüüpides). Sellele järgneb ringikujuline kuju (pirni ja liivakella puhul). Südamekuju on levinum (ka Pirnil ja Liivakellal), kuid ruudukujuline vaagen on kõige levinum ja seda võib leida kõigil viiel figuuritüübil.

Seeliku valimine

Ja nii me otsustasime oma vaagna kuju üle ja nüüd peame ostma või õmblema selle jaoks ideaalse ümbrise - seeliku. Seelikumudeleid on palju, kuid siin tahan arutada ainult ühte tüüpi - põhilist sirge pliiatsi seelikut. Tavaliselt kantakse selliseid seelikuid nii, et ülemine serv jääb niudeluudest veidi kõrgemale ja pikkus on näiteks peopesa põlvest kõrgemal.

Ja nii ma siis joonistasin need seelikud kõigile preestritele ja on selge, et madala puusaga kujude jaoks näeb selline seelik väga massiivne välja. Saabas näeb välja lai ja seelik ei näe üldse välja ristküliku moodi. Kõrge puusaga figuuridel näeb selline seelik kohe pärismaalasena välja.

Kui kujutame ette, et seda seelikut kantakse liibuva trikooga, siis madala puusaga kujundite puhul jälgime T-särgi katset liikuda üles, vöö kitsamasse kohta ja paljastada kõhtu. Kõrge puusaga figuuridel seda kas üldse pole või see väljendub nõrgalt.

Sellel pildil joonistasin seelikud ümber nii, et preestrid nägid neis võimalikult esteetiliselt meeldivad. Madala puusaga figuuride puhul pikendan alläärt, tõstan taljet ja muudan selle kitsamaks. Kõrge puusa jaoks on see piisavalt hea, kuid ma teen seda veelgi paremini, lühendan seda ja ahendan seda ruudukujulise vaagna jaoks.

Laiale südame ja ringiga tagumikule, ausalt öeldes, tahan ma tõesti lisada mõned visuaalsed illusioonid, et preestrid näeksid visuaalselt saledamad. Ja kolmnurksele - lisage taskud, et see oleks vähemalt natuke laiem. Tegelikult jäi pliiatsseeliku juurde vaid kandiline vaagen, ülejäänutel aga teiste mudelite seelikud.

Ja nii näevad välja erinevat tüüpi basseinide seelikute põhimustrid. Neile, kes on pikka aega õmmelnud või kellel on Zlatševskaja lõige, pole siin üllatust. Pildil on seeliku esiküljed. Seeliku pikkuse erinevus keskel ja küljel madala puusaga figuuride puhul on palju suurem kui kõrge puusaga figuuride puhul, puusaäär ise on erineva kujuga ja sisselõigete sügavus on erinev.

Oma tagumikule sobiva seeliku ostmiseks tuleb juhinduda ka mustrist. Tavaliselt müüakse sirgeid seelikuid, mis on mõeldud ruudukujulise vaagna jaoks (ja näevad sellel kõige paremini välja). Ja siin saavad kandilise vaagna omanikud arvestada vaid oma tagumiku kühmuga, mis lahendatakse üsna lihtsalt ümbermõõtude abil. Kuid madala puusaga daamid peavad selliseid seelikuid hoolikamalt valima ja tõenäoliselt tuleb need "viiliga viimistleda".

Näiteks leidsime veebipoest türkiissinise seeliku. Fotol, kus modell seisab täies kasvus ilusas poosis, näeb seelik hea välja ja tundub, et sobib täiesti ümarale preestrile. Aga kui vaadata fotot tagantpoolt, siis on näha need kortsud, mis viitavad sellele, et seelik on lõigatud kandilisema vaagna ootusega ja kuna modelli vaagen kipub südamekujulise poole, siis need osad ülalt. jäävad tühjaks ja moodustavad alati volte ja selliseid imelikke kõrvu. Mõttekas on võtta selline seelik, millel on väljendunud ruudukujuline vaagen. See ei tööta ka kolmnurkse kõrvaga, kõik need kõrvad ripuvad vabalt, mitte midagi täis.

Või siin on näide, ümarate puusadega noor daam soovib leida endale lihtsa lihtsa seeliku. Ja nüüd tundub, et leiaks hea ümara mudeli, jooned on siledad, pikkus sobiv, seelik istub vöökoha kitsamas kohas, kangas on elastaaniga, mis tähendab, et talub maandumisvigu. Vaatame mõõte, 46 juures on talje 70-74 ja puusad 98-102. Suurusel 48 on vöö 74-78, puusad 102-104.

Kujutagem ette tõeliselt puusa noort daami, kes käib jõusaalis ja on juba jõudnud ilusa punnitava tuharalihase üles pumbata. Ja sellel noorel daamil on vöökoht 70 ja puusaümbermõõt 105 cm. See tähendab, et kui võtta seelik puusade suuruse järgi (ja see on piir 48 ja eelistatavalt 50. suurus), siis talje on 4-8 cm suur, suurus 48 ja 8-12 cm 50 m juures. Tavaliselt võtavad daamid sellises olukorras selle seeliku, mis on puusalt pingul ja vöökohalt enam-vähem ei punni (meie puhul oleks see 46. suurus) Ja siis imestavad, miks nende seelik pidevalt kerkib ja keerleb kõndimisel. Ja see elastne seelikukangas tõmbub kokku, hiilib kergema vastupanu suunas ja kipub vöökohale kogunema nagu akordion.

Selleks, et selline seelik istuks hästi, ei tõuseks ega keerduks, on vajalik, et see istuks puusadel veidi lõdvalt ja vöökohal pingul. Siis annab astumisel liigutustele mugavust väike puusaruum + elastne kangas ning tihe vöö ja hea istuvus reie ülaosas ei lase seelikul ülespoole liikuda ja väänduda.

Üldiselt on meie preilil väga vaja võtta seelik 50. suurus, minna ateljeesse ja paluda seelik vöökohale figuuri peale panna, et seelik seistes üle puusade ei ulatuks, vaid rippuks ligi. keha.

Teisalt, kui osta selline kandilise vaagna seelik, siis seeliku olemasolev ümarus kortsub reitel voltidega, umbes nagu joonistasin.

Tuleme tagasi esimese seeliku juurde ja vaatame veel ühte üsna levinud olukorda, kus südamevaagnaga tüdruk soovib kanda lihtsat sirget seelikut ja lihtsat kootud toppi, et näeks välja nagu fotol. Seega, kui te sellist seelikut sellistel puusadel regulaarselt ei kohenda, kuid kõndides on seda veel parem hoida kahe käega, siis näeb see välja nagu kõrvaloleval pildil. Seelik kõverdub, trikoo on asümmeetriliselt kortsus. Mida tuleks sel juhul teha? Või õmble see seelik ümber vöökoha (kui puusades on piisavalt laiust) või osta uus.

Kirjutage, kas suutsite määrata oma vaagnakuju, mis see on ja millised huvitavad lood teil sirgete seelikutega on?

Kui teile postitus meeldis - rääkige sellest oma sõpradele, laske sellel maksimaalset kasu tuua.