Painduvus- ja venitusharjutused meestele. Reie külgmine venitus. Reie nelipealihase venitamine

venitamine - see on inimlik saavutus, mis nõuab pikaajalist treenimist.

Paindlikkus võimaldab teil kohandada kõnnakut, pumbata jalgu ja vältida lihaste kahjustusi kukkumise või vigastuse ajal. Nöör aitab lihaste venitamisega kõige paremini toime tulla.

Räägime kuidas kodus kiiresti nöörile istuda, mitte kahjustades lihaskudet.

Miks istuda nööri otsas?

Paljude jaoks pole venitamine prioriteet, kuid asjata. Oskus istuda nööril on ju kudede kõrge elastsuse näitaja. Vastates, miks see on vajalik, on järgmised peamised argumendid:

• Kehahoiak paraneb. Painduvus on otsene tee hea rühi ja sujuva liikumiseni, kuna venitamine tugevdab selgroogu. Täiendav pluss on seljavalu vähenemine treeningu ajal.
• Areneb vastupidavus . Kuna soovist nööri otsas istuda üksi ei piisa, “kasvatatakse” treeningutel välja vastupidavust, visadust, oskust mitte alla anda, enesekontrolli.
• Liigesed on tugevdatud . Nende liikuvus suureneb. Selliseid tunde soovitatakse naistele, kes planeerivad oma järgnevat rasedust, kuna hea venitusega naiste sünnitusprotsess on palju lihtsam.
• ATs sammud veenilaiendite ennetamiseks. Treenimisel paraneb vereringe, mis vähendab kohati veenilaiendite ja ummikute tekkeriski.
• Enesehinnang tõuseb. Olles seadnud sellise spordieesmärgi nagu lõhenemised, vaatavad paljud selle saavutanud maailma veidi teistsugusena, kuna nende enesehinnang tõuseb märkimisväärselt.

Eksperdid ütlevad, et klassid, mis võimaldavad teil istuda nööril, normaliseerida menstruaaltsüklit, on skolioosi ennetamine, parandavad vereringet väikeses vaagnas.

Kuidas õigesti nöörile istuda?

Võib nimetada reaalseks ajaks, mille jooksul saate lihaseid kahjustamata ja kahjustamata venitada kuu, kuid mõõduka igapäevase treeninguga. Allpool oleme kogunud mitu harjutuste komplekti, mis aitavad teil võimalikult lühikese aja jooksul hästi venitada.

Milliseid harjutusi tuleks teha jalalihaste venitamiseks ja kui tihti?

Niisiis, nagu eespool mainitud, sisaldab koolitus kahte tüüpi harjutusi, millele tuleks anda sama palju aega:

1. dünaamiline on liigutused, mida korratakse. Nende sooritamisel tehakse liigutusi teatud arv kordi.
2. Staatiline - liigutusi siin ei teostata, kehaosad on liikumatud, kuid asend paneb lihased venima.

Eesmärgi saavutamiseks võib treeningute sagedus olla iga päev või vähemalt 4 korda nädalas.

Kuidas kuu ajaga valutult nööri otsas istuda: venitusharjutuste komplekt

Allpool toodud harjutuste komplekt on suunatud lihaste venitamisele ja aitab teil istuda nii piki- kui ka põiknööril. Esialgu soojendage ja soojendage lihaseid, alles siis jätkake põhitunniga. Igas statistilises poosis viibige alguses 30 sekundit, järk-järgult, koos järgneva treeninguga, viies aja 3-5 minutini. Kõik harjutused, nii staatilised kui ka dünaamilised, tehakse esmalt ühel jalal, seejärel teisel jalal, see aitab mõlema jala lihaseid ühtlaselt venitada.

Harjutus nr 1


Istu sirge seljaga kandadele. Painutage kogu kehaga ette, venitage nii palju kui võimalik, püüdes mitte oma tuharad kandadelt rebida. Lukustage see venitus mõneks sekundiks. Naaske algasendisse. Neid samme tuleb korrata 10-20 korda.

Harjutus number 2.


Istuge kontsadel, ajage need laiali, tuharad peaksid olema nende vahel. Sirutage jalad erinevatesse suundadesse maksimaalse võimaliku laiusega. Iga korraga on pesitsusraadius aina suurem. Treeningu sooritamisel jälgi oma selga, see peaks olema ühtlane.

Harjutus number 3.


Seistes asendis laskuge ettepoole, jalg ettepoole. Samal ajal kandke raskus sujuvalt esijalale, venitades tagumist jalga maksimaalselt. Tehke harjutust iga jala jaoks 5 korda.

Harjutus number 4.


Külghoogude tegemiseks peate vajuma nii sügavale kui võimalik, sirutades jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Viige oma keharaskus ühele jalale, teine ​​​​joondage täielikult. Lukusta ja "vedru" mõneks sekundiks. Muutke aeglaselt asendit, kandes raskust sirgele jalale, painutades seda põlves.

Harjutus number 5.


Istu põrandale, jalad ja selg sirged, sokid jalas. Haarake kätega jalad ja kallutage keha ettepoole, mitte painutades põlvi. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Naaske istumisasendisse. Selliste nõlvade tootmiseks 5-10 lähenemist.

Harjutus number 6.


Istuvas asendis haara käega ühest jalast, teine ​​jääb tasaseks. Sirutage püütud jalg, tõstes seda kuni põlve maksimaalse pikenduseni. Hoidke maksimaalsel sirgumisel kuni 30-60 sekundit. Tehke samad toimingud teise jalaga. Piisab 5-10 lähenemisest. Selg peaks sooritamisel olema sirge.

Harjutus number 7.


Istudes sirgelt, asetage ühe jala jalg teise reiele. Alumine jalg peaks olema sirge. Sirutage käega väljasirutatud jala varvaste otsteni, samal ajal kui pinge peaks tulema rinnast, mitte peast. Lukustage sellesse asendisse, kuni ilmneb ilmne ebamugavustunne. Vahetage jalga ja tehke harjutust veel 5-10 seeriat.

Harjutus number 8.

Sirgete jalgadega põrandal istuvast asendist painutage ühte jalga põlvest, kandes see üle teise, kinnitades jalalaba põrandale reie välisküljel. Sirutage ettepoole, kinnitades kätega väljasirutatud jala jalalaba. Pärast maksimaalse pinge saavutamist fikseerige asend kuni minutiks. Vahetage jalga ja korrake samme. Tehke 5-10 lähenemist.

Harjutus number 9.


Põrandal istudes ühendage jalad kokku, püüdes samal ajal põlvi põrandale langetada. Harjutust esimest korda sooritades saate aidata endal põlved kätega põrandale panna. Sirge seljaga proovige oma jalgu laubaga puudutada, fikseerige paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Sellist pinget on vaja tekitada 10-15 lähenemisega.

Harjutus number 10.


Istumisasendis sirutage üks jalg ette, teine ​​painutage taha. Tagumise jalalaba jalg peaks olema reie väliskülje lähedal. Kallutage keha sirge seljaga ette sirge jala poole, aidates samal ajal end kätega, hoides jalast. Maksimaalselt venitades pange keha tagasi oma kohale ja kallutage seda keskele, püüdes laubaga põrandani jõuda. Selliseid liigutusi peate tegema 10-15 lähenemisega.

Kuidas tõhusalt ja õigesti istuda 3 lõhe peal: treeningprogramm

Kas kõik saavad nööri otsas istuda?

Venitustreeningutel pole vanusepiiranguid, seega võib igaüks proovida nööri otsas istuda. Omaette küsimus on, kui kiiresti see välja kukub, sest lisaks kaasasündinud "plastilisusele" tuleks arvestada treeniva inimese kehaehitust, sugu ja vanust.

Mida noorem inimene, seda vähem aega kulub nööri valdamiseks ja harjutused on lihtsamad. Samuti tuleb märkida, et naistel on lihtsam venitada, kuna mehed on füsioloogiliselt vähem paindlikud.

Nööril on ka vastunäidustusi. Sellele ei ole soovitav istutada alla 5-aastaseid lapsi, kuna nende lihased ja kõõlused on endiselt väga nõrgad. Tunde ei soovitata läbi viia, kui teil on järgmised haigused:

• Hüpertensioon (kõrge vererõhk).
• Praod, luumurrud, verevalumid puusa piirkonnas.
• Lihas-skeleti häired.
• Lülisamba vigastused.

Miks sa nööri otsas istuda ei saa?

Märgitakse, et enam kui 80% nööri otsas istujatest peatub poolel teel, saavutamata tulemusi. Seetõttu, olles otsustanud venitada, ärge loobuge tavalistest tundidest ja kui te ei saa nöörile istuda, vaadake allolevaid võimalikke põhjuseid, võite teha midagi valesti.

• Kannatamatus.Üks peamisi venitusarmide "vaenlasi". Juhtub nii, et pärast mitu nädalat treenimist ja soovitud efekti saavutamata jätmist on inimene pettunud ja lahkub treeningust.
• Õige tehnika puudumine. Eesmärgi saavutamiseks ei pea te mitte ainult igapäevaselt treenima, vaid ka harjutusi õigesti sooritama. Kui te pärast 2-3-nädalast treeningut positiivset tulemust ei märka, on parem kasutada treeneri abi.
• Vigastuse olemasolu. Vigastatud venitusarmidega, mis sooritatakse valesti, ca 35-40%. Sellised tegevused põhjustavad katastroofilisi tagajärgi.

Video Laysan Utyashevalt: kuidas istuda nöörile?

Kui otsustate nöörile istuda, minge enesekindlalt oma eesmärgi poole. Ära lase väikestel ebaõnnestumistel end hirmutada, sest venitamine pole mitte ainult ilus, vaid toob kasu ka tervisele.

Millegipärast arvatakse, et venitamine on naiste eesõigus. Kuid vahepeal on venitamine kasulik ka meestele. See aitab saada treeningust maksimaalset efekti, leevendada väsimust ja parandada seksuaaltervist. Räägime teile, milliseid venitusharjutusi peaksid mehed tegema.

Jalgade sirutamine kodus: harjutused

Meeste jaoks on venitamine oluline. Tehke julgelt harjutusi pärast põhilist jõutreeningut: nii saate kauni reljeefi ja elastsete lihasteni.

Kui te ei treeni, ärge jätke venitamist igal juhul tähelepanuta. See mõjutab vastupidavust, liigeste tervist ja vähendab vigastuste ohtu.

Venitamine aitab leevendada valu ja parandada teie meeleolu. Venitamine on eriti oluline meestele, kellel on istuv töö.

Jalgade sirutamine aitab leevendada pingeid vaagnapiirkonnas, parandab vereringet ja leevendab seljavalusid. Näidatakse igas vanuses meestele.

Venitustega võib alustada igaüks, olenemata füüsilisest vormist ja tegevusalast.

Võtke reegliks, et treenite vähemalt paar korda nädalas.

Me ütleme teile, milliseid harjutusi jalgade venitamiseks saab kodus teha:

• Põlv rinnale.

Seisa sirgelt. Haarake kätega oma paremast jalast ja tõmmake seda aeglaselt rinna poole. Külmutage 30 sekundit.

Seejärel võtke jalg tagasi, haarates kätega kannast, ja hoidke poosi 30 sekundit.

Korrake sama teise jalaga.

• "Konn".

Istuge matile, painutage põlvi. Jalad põrandal. Sirutage põlved nii kaugele kui võimalik, püüdes neid põrandale panna. Võite küünarnukkidega kergelt jalgadele vajutada.

Tehke harjutust dünaamiliselt või staatiliselt. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit.

• "Konn" pikali.

Harjutuse põhimõte on sama. Ainult seekord lamage selili. Hoidke asendit 30-50 sekundit.

• Risti nöör.

Istuge põrandale, sirutage jalad nii kaugele kui võimalik. Kallutage keha ja sirutage ettepoole, püüdes kõhuga põrandani jõuda.

• Lootose asend.

Istu matile. Võtke lootoseasend: painutage põlvi, asetage parema jala kand vasaku tuhara alla ja vasak parema jala alla.

Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, surudes küünarnukid kergelt puusadele.

Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit.

• Sõrmus.

Lung paremale jalale, nagu eelmises harjutuses.

Seejärel asetage vasak jalg põrandale, painutage seda põlvest ja haarake vastaskäega varbast.

Pöörake keha paremale. Külmutage 30 sekundit ja muutke jalgade asendit.

• Lunge.

Astuge põlvili. Pange parem jalg ette.

Sirutage vasak jalg ja tõuske üles, keskendudes paremale, painutades 90 ° C nurga all. Veenduge, et teie põlv ei läheks varvastest mööda.

Külmutage 30 sekundit, seejärel vahetage jalg.

Tehke neid jalgade venitusharjutusi lahtises riietuses.

Nagu iga spordiala puhul, tuleb venitusse suhtuda targalt.

Kõige sagedamini kasutatakse venitamisel kahte tehnikat - need on dünaamika ja staatika. Esimest meetodit iseloomustab liigutuste väike pehme amplituud, näiteks käte sirutamine ettepoole, samal ajal venitades põiknööris. Staatilise puhul on keha asend liikumatu.

Kasutage neid näpunäiteid, et saaksite venitusest maksimumi võtta ja vigastusi vältida:

• Üles soojenema.

Lihaste soojendamine on venitamise eelduseks.

Kui olete just treeningu lõpetanud, ei pea te soojendust tegema.

Kui alustasid venitamist vabal ajal, soojenda oma lihaseid hästi. Selleks võtke aega soojenduseks ja tehke kardiotreeningut.

Treeningu aeg on vähemalt 15 minutit.

• Ärge ülehinnake jõudu.

Peamine venitamise juures on aeglane sooritustehnika. Seetõttu ärge püüdke kohe oma jalgu võimalikult laiali ajada, vastasel juhul on vigastused vältimatud.

Treeningu ajal võite tunda ainult kerget lihaspinget, kuid mitte valu.

• Ärge tehke järske liigutusi.

Algajatele mõeldud venitus peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Kas soovite teha dünaamika harjutust? Jälgige pehmust ja liikumisulatust.

• Kontrolli aega.

Maksimaalsete venitustulemuste saavutamiseks hoidke ühes asendis vähemalt 30 sekundit.

Iga treeninguga suurendage aega 5 sekundi võrra.

• Hingake korralikult.

Paljud inimesed unustavad treeningu ajal hingata. See pole õige. Hingake läbi nina, ühtlaselt ja sügavalt.

• Harjutage regulaarselt.

Kui arvate, et saate nädalaga venitada, siis kiirustame teile pettumust valmistama: see on võimatu.

Käegakatsutava tulemuse saavutamiseks kulub vähemalt kuu. Ja siis tavaliste tundide järgi - 3-4 korda nädalas 15-20 minutit.

Lisaks jalgade venitamisele võtke aega ka muud tüüpi venitusteks. Venitada:

• Triitseps.

Siruta parem käsi ette, haara vasakuga randmest, tõmba käsi vasakule. Vahetage kätt.

• Selg ja käed.

Painutage parem käsi küünarnukist, võtke see tagasi. Vasak painutage ka küünarnukist ja viige see selja taha. Proovige oma käed enda taha lukustada.

Asetage parem käsi pea peale ja kallutage pead paremale. Sirutage teine ​​käsi alla nii kaugele kui võimalik. Korrake vasaku külje jaoks.

Olete õppinud, kuidas kodus meestele venitusi teha.

Treeni regulaarselt ja tunned peagi, kuidas sinu füüsiline ja moraalne seisund on muutunud.

Paljud inimesed on kuulnud venitamise eelistest. Eksperdid soovitavad seda teha pärast treeningut. Lisaks on see spordis kujunenud omaette suunaks, mida tuntakse venitamise nime all. Ja ka need, kes ei tegele spordiga, peaksid vähemalt aeg-ajalt venitama, et keha oleks heas vormis ja tervis normaalne. See kehtib eriti nende kohta, kes töötavad istuvat tööd ja juhivad passiivset eluviisi. Mõelge, miks on kodus algajatele venitamist vaja ja milliseid harjutusi see võib sisaldada.

Samuti annab venitus teile järgmist Kasu:

• lihaste elastsus, liigeste tervis;
• vigastuste ohu minimeerimine;
• leevendada lihaspingeid pärast füüsilist aktiivsust;
• vereringe paraneb;
• keha muutub paindlikumaks, kehahoiak on ühtlane;
• teil on lihtsam hoida tasakaalu ja kontrollida oma keha;
• muutute paindlikumaks ja plastilisemaks, tüdrukud saavad armu, muutuvad seksikamaks.

Venitamise tüübid

Venitamine jaguneb mitmeks tüübiks. Need erinevad üksteisest amplituudi, õppetunni kestuse ja ka hoidmise aja poolest - enne või pärast põhitreeningut. Saate valida mis tahes tüüpi, mis teile meeldib, peamine on korrapärasus ja tõhusus. Seega on olemas järgmist tüüpi venitus:

• staatiline. Väga populaarne sportlaste ja joogade seas. Selle olemus seisneb selles, et pärast lihaste venitamist lõppasendisse tuleb selles viibida 20 sekundit.Soovitav on sooritada harjutusi mitmel viisil, kuid kui valu on väljakannatamatu, pole vaja seda taluda.
• Dünaamiline. Dünaamiline venitus tähendab, et olete pidevas liikumises. Üks selle lihtsamaid näiteid on pideva jalgade vahetamisega ette-tagasi hüppamine. Efekti saab tugevdada, kui suurendate jalgade amplituudi ja kaugust. Fitnessis vaheldub selline venitus sageli jõuharjutustega.
• Passiivne venitus. Seda tehakse sageli koos partneriga – enamasti juhendaja või treeneriga –, kes teeb järk-järgult pingutusi. Passiivne partner peaks ainult sisse hingama, välja hingama ja lõõgastuma.
• Aktiivne venitus. Klassikaline venitus, mille puhul peate tegema kõik endast oleneva, et lihaseid venitada. Näiteks peate hoidma toest kinni, tõstma ühte jalga ja suurendama tegevust käega.
• Ballistiline venitus. See on üsna riskantne venitus, mis ei sobi algajatele ja millega tegelevad sageli Jaapani võitluskunstide entusiastid. Selle olemus seisneb kiiretes, teravates ja laiaulatuslikes liigutustes.

Algajatele sobib staatiline ja dünaamiline venitus. Võite alustada ka passiivsest.

Algajatele mõeldud venitusharjutused nõuavad teatud reeglite järgimist, sest sellest tuleks saada maksimaalne kasu ja tõhusus, mitte vastupidine efekt. Põhireegel on see, et kõik liigutused tuleks teha sujuvalt, ettevaatlikult ja ilma tõmblusteta. Otsustage eelnevalt, millist lihasrühma te kasutate, ja soojendage seda hästi, et vältida vigastusi.

Tunni alguses peate pöörama võimalikult palju tähelepanu lihastele, et parandada nende väikeste kiudude verevoolu, mis on väga haavatavad.

• Kui plaanite kodus trenni teha, siis tehke seda kindlasti uurige ettevaatusabinõusid vigastusohu välistamiseks.
• Kui teie eesmärk venitamisel on istuda lõhedel, siis tehke tööd mitte ainult jalgadel, vaid ka seljal. Kui see on pidevalt painutatud, ei saa lihased elastseks muutuda. Pange tähele ka seda, et venitades sa ei tohiks hinge kinni hoida, Vastasel juhul kannatab keha hapnikupuuduse käes.
• Lihased venitusprotsessis peaksid olema võimalikult lõdvestunud. Samuti oluline on iga kord suurendada treeninguaega ja venituse amplituudi. Kuid seda tuleks teha järk-järgult - kerge valu on vastuvõetav, kuid tõsine ebamugavustunne on vastunäidustatud. Peate õppima oma keha kuulama ja teadma, millal lõpetada.
• Kui treenite jõusaalis rühmades või õpite videovenitustunde algajatele, ei pea te iga hinna eest proovima, et juhendaja või matil oleva naabri näitajateni jõuda. Paindlikkuse näitaja on igal inimesel erinev, samuti areneb see erinevalt. Püüdke olla parem kui eile, mitte parem kui keegi teine.
• Tugev valu on hoiatusmärk. Ta ütleb, et koormus ei sõltu veel sinust või et sa rikud täitmistehnikat.
• Ärge kiirustage nööriga venitamist alustama. See kompleks on alati loodud kogu keha plastilisuse parandamiseks, mitte ainult jalgadele, nagu paljud arvavad.

Pange tähele, et venitusharjutustel on vastunäidustused. Nende hulka kuuluvad hüpertensioon, kõõluste ja lihaste vigastused ja rebendid, lülisambahaigused, artriit ja artroos, vaagnaliigeste kahjustused, aga ka mõned probleemid südame-veresoonkonna süsteemis. Kui kahtlete, konsulteerige esmalt oma arstiga.

Venitamine algajatele: tõhus harjutuste komplekt

Kodus algajatele mõeldud venitusharjutused ei tohiks olla liiga keerulised. Parem on alustada väikesest, turvaliselt ja enda jaoks mugavalt, suurendades edaspidi koormust. Mõelge lihtsate kodukomplekside ühele võimalusele.

Populaarne müüdid venitamise kohta

Enne venitamise alustamist peate selle kohta võimalikult palju õppima. Seda tüüpi tegevuse kohta on palju väärarusaamu. Nende hulgas on järgmised:

• Müüt 1. Venitamine nõuab erilisi kalduvusi. Võib-olla kehtib see professionaalsete sportlaste ja võimlejate kohta, kuid need, kes harjutavad puhtalt enda jaoks, ei vaja andeid. Piisab, kui hakkate tegema algajatele mõeldud lihtsamaid venitustunde, suurendades järk-järgult koormust.
• Müüt 2. Täiskasvanuna on võimatu venitama hakata. Paljud inimesed arvavad, et venitusharjutustega tuleks alustada juba lapsepõlves ja need pole enam täiskasvanutele kättesaadavad. See ei ole tõsi. Jah, lapsed on liigeste liikuvuse osas tõepoolest paindlikumad ja liikuvamad – see on neile lihtsam. Tegelikult võib aga trenniga alustada igas vanuses. Muidugi ei istu te kohe nullist nööri otsa - peate uuesti proovima, alustades väikestest koormustest.
• Müüt 3. Paindlikkuse harjutused põhjustavad alati valu. See on põhimõtteliselt vale. Valu võib olla kerge ja meeldiv. Ärge mingil juhul venitage tõsise ebamugavustundeni - peatuge pingeseisundis.
• Müüt 4. Venitades ei saa kaalust alla võtta. Tegelikult on see võimalik. Loomulikult ei põleta see nii palju kaloreid kui kardio, kuid nagu iga kehalise tegevuse puhul, on energiakulud olemas. Seega soodustab see kaalulangust.

1. Harjutus seljale "Kissu"

Tõuse neljakäpukil. Kummardage selg õrnalt üles, seejärel painutage ka seda õrnalt alla. Igas lõppasendis fikseerige mõnda aega.

2. Harjutus tuhara venitamiseks

Lama selili. Painutage üks jalg põlvest, teine ​​tõmmake rinnale, hoides seda võimalikult sirgena.

Teine harjutus tuharatele on istuda põrandal, painutada ühte jalga, proovida kummarduda ettepoole teise jala poole.

3. Säärelihaste venitamine

Seisvas asendis laskuge ühe jalaga välja ja painutage seda põlvest. Pöörake tähelepanu, et jalad oleksid hästi põrandale surutud. Korrake sama teise jalaga.

4. Harjutus reie esiosale

Seisvas asendis painutage üks jalg põlvest ja tõmmake seda tuhara poole. Tehke sama teise jaoks.

5. Harjutused rindkere venitamiseks

Rindkere jaoks kasutage järgmisi lihtsaid harjutusi:

• Ühendage käed selja taga lukuga, tõstke need selles asendis üles.
• Seisa sirgelt, hoia selg sirge. Tõstke käed luku sisse, alustage venitamist.

6. Reie külgmine venitus

On vaja istuda, painutada ühte jalga põlves, võtta teine ​​külgedele. Nüüd kallutage küljele. Teise poole puhul korrake samu samme.

7. Kõhulihaste harjutus

Lamage kõhuli, asetage käed põrandale. Tõstke korpuse ülaosa üles.

Selle kompleksi alustamiseks piisab. Aja jooksul muutub koormus teie jaoks liiga lihtsaks ja seejärel saate hakata sooritama keerukamaid venitusvõimalusi, suurendades koormust ja amplituudi.

Venitamine algajatele videol

Ülaltoodud kompleks on vaid üks võimalustest. Algajatele sobivaid venitusharjutusi on suur hulk. Algajatele mõeldud venitamine videos aitab teil selle kohta rohkem teada saada. Valige endale sobivaim kompleks, tehke seda regulaarselt ja järgige ettevaatusabinõusid. Siis märkad peagi, et nii su tervis kui ka figuur muutuvad pidevalt paremuse poole.

Venitusharjutusi ehk venitusharjutusi peetakse ühiskonnas puht naiselikuks, kuid samas on need sama kasulikud ka mehele. Neid soovitatakse teha tõrgeteta pärast jõukoormust, samuti iseseisvat treeningut keha lihaste tugevdamiseks ja üldise tervise parandamiseks.

Meeste venitamise tähtsus

Venitamise eeliseid iga inimese kehale on raske üle hinnata. Sõltumata soost, vanusest, kehaehitusest ja füüsilistest võimalustest on venitamine oluline ja seda peaksid tegema eranditult kõik. Eelkõige meeste jaoks toob seda tüüpi koormus järgmised positiivsed muutused:

• kogu keha lihaste, sidemete ja liigeste tugevdamine;
• kaunite reljeefsete lihaste moodustumine;
• lihaste vastupidavuse ja elastsuse arendamine;
• vereringe ja liigeste liikuvuse parandamine;
• vigastuste ohu vähendamine igapäevaelus ja jõukoormuse ajal;
• lihaste ja liigeste valu vähendamine;
• stressitaseme vähendamine;
• üldine tervis ja keha noorendamine;
• meeste tervise tugevdamine.

Venitamine on soovitav vähemalt kolm korda nädalas tund aega, kuid isegi väike 10-minutiline treening pärast jõukoormust võib olla suurepärane algus üldiseks taastumiseks.

Tavaliselt jagatakse venitus kahte põhitüüpi: dünaamiline ja staatiline. Dünaamika harjutuste tegemisel peate tegema translatiivseid liigutusi, suurendades iga kord nende amplituudi. See on tõhusam meetod keha painduvuse suurendamiseks, kuid ka traumaatilisem. Staatiline venitamine hõlmab keha statsionaarset asendit, kus esineb lihaspingeid.

Venitades, nagu iga muu spordiala, peate arvestama sellise treeningu kõigi nüanssidega ja järgima teatud reegleid. Olulised näpunäited venitusharjutuste tegemiseks:

• Soojendus on vajalik.

Kui teostate venituselemente kohe pärast jõukoormust, pole soojendus kui selline vajalik. Olles otsustanud eraldada selleks pool tundi oma ajast, soojendage lihaseid kindlasti kõige lihtsamate liigutuste ja väikese kardiotreeningu abil.

• Liikuge eesmärgi poole järk-järgult.

Sellises olukorras on eriti oluline aeglane treeningtempo, mistõttu ei tasu kohe oodata suurepäraseid tulemusi ja lihaseid liiga tugevalt venitada, sest vastasel juhul on oht saada vigastusi. Harjutuste komplekti sooritades ei tohiks te tunda, vaid ainult kerget pinget, vastasel juhul peaksite sihtlihase koormust leevendama.

• Töötage sujuvalt.

Kõik venitamise ajal tehtavad harjutused tuleks teha õrnalt ja ilma tõmblemiseta. Kui otsustate treenida dünaamikat, siis veenduge hoolikalt, et liigutused ei oleks teravad ja nende amplituud poleks liiga suur.

• Jälgige aega.

Just treenima hakates ei tohiks tunde liiga pikaks ajada, selleks piisab poolest tunnist. Staatikaharjutusi tehes hoidke ühte poosi mitte rohkem kui pool minutit, suurendades iga kord seda aega veel 5 sekundi võrra.

• Harjutage õiget hingamist.

Mõned algajad sportlased hoiavad ettevaatlikult venitades hinge kinni, seda märkamata. Treeningu mõju suurendamiseks ja hea tervise säilitamiseks treeningu ajal tuleks hingata mõõdetult, sügavalt ja aeglaselt.

• Treeni regulaarselt.

Hea efekti saavutamiseks tuleks teha venitusharjutuste komplekti vähemalt kolm korda nädalas poole tunni jooksul. Selles treeningrežiimis märkate esimesi tulemusi alles kuu aja pärast ja käegakatsutavamaid tulemusi pärast 3-kuulist regulaarset treeningut. Samuti tuleks harjutuste efektiivsuse hindamisel arvestada iga inimese individuaalseid iseärasusi, sest mõnel on sünnist saati hea venitus, teisel aga raske.

Järgmine harjutuste komplekt sobib suurepäraselt algajatele sportlastele sooritamiseks ilma spetsiaalse ettevalmistuseta ja mugavalt oma kodus:

1. Esimene harjutus nõuab üsna head tasakaalu, mida on lihtsam säilitada, kui eemaldate täielikult kõik segajad ja keskendute ainult oma liigutustele. Seisa sirgelt, painutage üks jalg põlvest ja tõstke see aeglaselt üles. Kasutage seda oma kätega rinnale surumiseks ja hoidke seda 30 sekundit. Seejärel painutage sama jalga vastassuunas ja tõmmake ühe käega kand tuharani. Hoidke seda asendit pool minutit ja korrake harjutust teise jala jaoks.
2. Istuge põrandale, hoidke selg sirge. Ühendage jalad omavahel ja liigutage neid võimalikult puusadele, painutades jalgu rohkem põlvedest. Selles asendis proovige oma põlvi põrandale alla ja madalamale langetada, samal ajal kui saate end kätega aidata. Seda harjutust saate teha dünaamiliselt või staatiliselt, hoides asendit pool minutit.
3. Lamage selili, painutage jalgu ja viige jalad kokku, viies need kõhukelmele võimalikult lähedale. Tehke samu liigutusi, mis eelmises harjutuses, kuid sel juhul on see veidi raskem.
4. Istuge põrandale, hoidke selg sirge. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, samal ajal kui need peaksid olema täiesti sirged. Sirutage mõlemad käed ette ja ilma selga ümardamata kummarduge alla, püüdes kätega põrandat puudutada ja liigutada neid nii kaugele kui võimalik, samal ajal kui rind peaks kalduma alla ja ettepoole.
5. Istuge lootose asendis põrandal. Selleks tuleb jalgu painutada, panna parem jalg vasaku tuhara alla ja teha sama teise jalaga. Kasutage oma käsi, et suruda põlvedele alla, langetades need põrandale nii madalale kui võimalik. Püsi äärmises punktis vähemalt pool minutit.
6. Hoides selga sirgena, võtke parem jalg ettepoole suunatud asendisse. Vasaku jala lihaseid venitades proovige see põrandale panna. Haarake parema käega jalast ja tõmmake seda oma tuharate poole. Seejärel keerake keha paremale ja hoidke seda asendit pool minutit, korrake sama teise jalaga.

Need on vaid mõned venitusharjutused, mida saab teha kodus lihtsalt ja minimaalse ajakuluga ning millel on tervisele ja figuurile tohutu kasu.

Hiljuti võttis meie toimetusega ühendust üks lugeja, kes väitis, et jõuab splitid ära teha enne aasta lõppu. Nagu häbiväärne on vaidlust kaotada, peate kiiresti istuma lõhedele, rääkige mulle tehnikast, kui see pole keeruline.
(Oleme väga huvitatud sellest, millele panustate). Meie jaoks pole see keeruline, näitame teile kiiret ja tõhusat meetodit. Tundub, et me pole tõsine meesteajakiri, vaid pood diivanil või YouTube'i šarlatanid... Aga see pole nii. Tahame tõesti aidata teil vaidluse võita.

Nii et esiteks on venitamine lisaks enesehinnangu tõstmisele ja lahe väljanägemisele tervisele ülimalt kasulik. Jalade, vaagna, alaselja lihased tänavad teid. Ja veri hakkab tänulikult ringlema teie puhtalt meesorganite vahel.
Siinkohal on oluline märkida, et mitte kõik inimesed ei venita võrdselt hästi. Piisab, kui keegi jalad laiali ajab ja nöör tuleb ise välja. Ja kellelgi on samasugune eelsoodumus venitamiseks, nagu palgil. No sel juhul tuleb venitada, venitada ja veelkord venitada. Sellega seoses on meestel vähem vedanud, neile tehakse venitamist suurte raskustega kui kaunitele daamidele.

Toit

Nii et loomulikult annab õige toitumine selles keerulises küsimuses väikese edu. Ei, mingit erilist dieeti, jumal tänatud, ei. ei istunud neile üldse. Oli juhus, kui ta keeldus lihast, kuid mitte venitamise pärast. Kuid mõned tooted annavad siiski väikese plussi.

Esiteks ärge unustage kaltsiumi. Ebapiisav kaltsiumi tarbimine võib põhjustada lihaste jäikust ja krampe. Ja üleüldse viib kaltsiumi puudus igasuguste halbade haigusteni. Seetõttu kodujuust, keefirik, piim - ärge unustage neid. 500 milligrammi kaltsiumi võrdub kahe 250-grammise klaasi piimaga. Tundub, et see on lihtne ja kättesaadav.

Lihaste elastsust mõjutavad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped. See on otsene lihaskoe vastavuse paranemine. Söö regulaarselt rasvast kala, linaseemneõli, pähkleid ja mune.

Ja muidugi ärge unustage vett. Lihased on 76% veest. Dehüdreeritud lihased ei saa korralikult kokku tõmbuda ja lõõgastuda. Tagajärg - keha piiratud "painduvus", mõnikord krambid. Seetõttu joo umbes 2 liitrit vett päevas. Enne treeningut ja pärast. Kui palju on juba räägitud nippidest, mida dehüdratsioon annab. Tõsi, see ei tähenda, et 4 liitri õlle joomisega te probleemi lahendate, pigem süvendab see olemasolevaid. Noh, söö mahlaseid puuvilju.
Mis puudutab keeldusid, siis loomulikult on see sool - liigeste painduvuse halvim vaenlane. Vähe sellest, see hoiab kehas vedelikku tagasi. Samuti on rumal see dieedist täielikult välja jätta ja see ei toimi, sest soola leidub peaaegu igas toidus.

Ja pööra tähelepanu kõhredele, sest kõhred vajavad vitamiine C, E, A, B5, B6, vaske ja tsinki. Võite võtta vitamiinikomplekse või omastada kilogrammi tsitrusvilju, mustikaid, kirsse, murakat, vaarikaid. Noh, piim, spinat, porgand, pähklid - eriti mandlid, liha, mereannid, kaunviljad, lehtköögiviljad ei tee ka paha.
Kui aga järsku mõni eelnimetatutest su toidulaual puudu jääb, pole see oluline. Peaasi on treenida.

Harjutused

Parim aeg venitamiseks on hommik. Siin on palju plusse. Esiteks on lihased elastsemad ja teiseks rõõmustate enne uusi saavutusi.
Kõigepealt peate soojenema, soojendama, valmistama lihaseid täitmiseks ette. Soojenduseks võid julgelt kasutada kükke, jalapöördeid, jalgu sõtkuda – mida iganes. Lihtsalt suurepärane on kasutada hüppenööri või velotrenažööri. Sa ei pea oma sidet kohe katkestama. See teeb haiget ja on kasutu.
Niisiis, kas olete soojaks läinud? Alusta. Me kulutame 30 minutit kõigele kõigele, vähemalt esimesel nädalal. Seejärel saab harjutuste kestust pikendada.
Nii…

№1
Asetage jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kallutage vasakule ja paremale 12 korda.

№2
Asetage jalad õlgade laiusele, käed vööl – keha ringikujuline pöörlemine: 8 korda vasakule, 8 korda paremale.

№3
Aseta jalad õlgade laiusele, käed pea taha – vaagna ringjad liigutused: 8 korda vasakule, 8 korda paremale.

№4
Pange jalad kokku, käed põlvedele - põlvede ringikujuline pöörlemine: 8 korda vasakule, 8 korda paremale. Saate aru, kui põlvedega on probleeme, siis venitamine ei toimi.

№5
Painutage üks jalg ette, käed vööl - põlvest kõverdatud jala ringikujulised pöörded: ühe jalaga 8 korda, seejärel teise jalaga 8 korda.

№6
Pange jalad kokku - kallutage ette. Tehke 12 vetruvat liigutust.

№7
Asetage jalad õlgade laiusele – kallutage ettepoole. Tehke 12 vetruvat liigutust.

№8
Veeremine. Nihutage keharaskus paremale jalale, sirutage vasak pool küljele. Istud paremale jalale ja hakkad aeglaselt, ettevaatlikult vasakule jalale veerema. Vastavalt sellele 12 korda.

№9
läbipainded. Ma ei tea, kuidas seda nimetada. Tagumist jalga hoiame võimalikult sirgena, esijalg on tugevalt painutatud. Nihutame raskuse ette. Teeme kükke 12 korda jala kohta. Saate teha rohkem, keegi ei vaidle vastu.

№10
Istuge põrandale, pange jalad kokku ja tehke 12 vetruvat ettepainutust.

№11
Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad külgedele, tehke vetruvaid ettekõverdusi - 12 korda.

№12
Istuge põrandale, pange jalad kokku, seejärel sirutage jalad küünarnukkidega külgedele - 16 korda.

№13
Kõik on väga lihtne. Asetame jalad kahekordse õla laiusele, kükitame ja seisame selles asendis minut. Kas sa ootasid hetke? Tubli tüdruk! Nüüd tõuseme samas asendis püsti, tõstame vasaku käe üles, sirutame parema käe ette ja õlgade tasemel. Ja sellises eksootilises poosis seistes kaldume paremale. Seejärel vahetage käsi ja kallutage vasakule. Proovige kallakul seista vähemalt 30 sekundit.

№14
Liigutage jalgu. Need on mõeldud nii lihaste soojendamiseks kui ka jalgade venitamiseks. Pöörake edasi - 10 korda, tagasi - 10 korda, külgkiiged - 10 korda. Püüdke tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik, kuid ärge kõiguta oma torsot. Toiming tuleks läbi viia jala enda arvelt. Järk-järgult muutub treeningu käigus jala liikumisulatus üha suuremaks ja saate seda kõrgemale tõsta. Seejärel painutage põlve umbes 90-kraadise nurga all ja tehke rida külgkiigutusi. Ja nii iga jalaga.

№15
Põrandal istudes jätate ühe jala sirgeks, teise painutage põlvest ja proovige seda selja taha liigutada. Tehke kallutus sirgele jalale. Siis kummalisel kombel paindunud ühele. Ja siis vaheta jalga.

On veel üks hea harjutus. Kui teil veab ja olete venitamisega tegelenud rohkem kui ühe päeva, siis pärast kõiki neid manipuleerimisi võtate sõbra, paned ta õlale ja paned oma lõhnava jala talle õlale. Nüüd kõige raskem: palud sõbral aeglaselt tõusta, kuni valu muutub väljakannatamatuks. Kas piir on saavutatud? Palume sõbral minutiks külmutada. Jalad vastavalt muutuvad.

Kui seltsimeest käepärast polnud, panime jala suvalisele künkale.
Muide, tõmmake end igal viisil, mida sagedamini, seda parem. Istusin arvuti taha – seisa nöörile, oota 5 minutit. Las see ei saa olla täielik – nii palju kui võimalik. Või harjutus number 13, mis on tõhusam, kui võib tunduda.

Kui sai istuda mingi nööri otsas, siis alguses lihtsalt istuda, puhata, valmistuda ja alles siis kallakuid teha. Isegi kui teie isiklike asjade ja põranda vahel on endiselt 10 sentimeetrit vahet, jätkake harjutuste tegemist.
Muide, parem on alustada horisontaalsest ja lõpetada põikisuunalisega.

Piisab, kui sooritate neid harjutusi iga päev, ilma laisk olemata ja venitage end kõikvõimalike meetoditega, et lõpuks paari kuu pärast nööri hüpata, nagu Gazmanov oma parimatel aastatel.