rasva põletamine

Ülakeha harjutused. Naiste ülakeha treening kodus

esmane eesmärk: lihasmahu suurenemine
Treeningu tüüp: jagatud
Nõutav sobivuse tase: keskmine
Treeningu arv nädalas: 4
Vajalik varustus Kabiin: kang, hantlid, trenažöörid, klotsid
Sihtsugu: mehed ja naised

Üles/alla jagatud treeningprogrammi koostamisel teevad inimesed sageli järgmisi vigu:
1. Liiga palju seeriaid lihasrühma kohta
2. Liiga palju isolatsiooniharjutusi
3. Vahemeelsuse puudumine sama kehaosa treenimisel

Selle treeningprogrammi väljatöötamisel püüdsime neid vigu vältida ja pakkuda igale lihasrühmale piisaval tasemel hüpertroofia stimulatsiooni. Programm sobib kõige paremini neile sportlastele, kelle treeningkogemus ületab 6 kuud. Kui olete kulturismiga tegelenud üle 3 aasta ja olete oma lihaskasvu piiri saavutamise lähedal, siis tõenäoliselt see programm teile käegakatsutavat kasu ei too.

Treening nr 1 alakehale

Harjutus	Lähenemisviisid	kordused
	2 soojendajat ja 3-4 töötajat	12-15 (soojendus), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

Nagu näete, koosneb see treening vähemalt 17 seeriast, mille läbimiseks kulub umbes 45 minutit. Saate teha maksimaalselt 23 lähenemist, mille rakendamine on soovitav 60 minutiga.

Ülakeha treening nr 1

Vähemalt 16 komplekti, mille läbimiseks peaks kuluma 35 minutit. Maksimaalselt 22 komplekti, mille valmimiseks peaks kuluma 50 minutit.

Alakeha treening nr 2

Harjutus	Lähenemisviisid	kordused
	2 soojendajat ja 2-3 töötajat	12-15 (soojendus), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
Seistes varvastel Smithi autos	2-3	8-10
	2-3	12-15

Minimaalselt 14 seeriat ja 30 minutit aega. Maksimaalselt 20 seeriat ja 40 minutit aega. Kuidas see erineb treeningust nr 1? Väiksem mahutreening ja jalgade kõverdused masinas on asendunud hantlite seljaga väljaastumistega.

Ülakeha treening nr 2

Harjutus	Lähenemisviisid	kordused
	2-3	ebaõnnestumiseni
	2-3	10-12
	2 soojendajat ja 2-3 töötajat	12-15 (soojendus), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

Minimaalselt 12 seeriat ja 30 minutit aega. Maksimaalselt 18 seeriat ja 40 minutit aega. Kuidas see erineb treeningust nr 1? Väiksem treeningu maht, pluss veidi teistsugune harjutuste komplekt.

Nädala tunniplaan

See jaotus oli mõeldud 4-päevaseks jaotuseks, nii et ideaaljuhul peaksite treenima järgmise ajakava järgi:
Teisipäev – ülakeha treening nr 1
Kolmapäev - puhkepäev
Neljapäev – alakeha treening nr 2

Kui aga asjaolud ei võimalda teil treenida 4 korda nädalas või kui teil pole sellise ajakava järgi treenides aega taastuda, sobib teile selle jaotuse 3-päevane versioon:

1. nädal
Esmaspäev – alakeha treening nr 1
Teisipäev - puhkepäev
Kolmapäev – ülakeha treening nr 1
Neljapäev - puhkepäev
Reede – alakeha treening nr 2
Laupäev ja pühapäev - puhkepäevad

2. nädal
Esmaspäev – ülakeha treening nr 1
Teisipäev - puhkepäev
Kolmapäev – alakeha treening nr 1
Neljapäev - puhkepäev
Reede – ülakeha treening nr 2
Laupäev ja pühapäev - puhkepäevad

Tööraskused harjutustes
Ülaltoodud korduste vahemikud peavad vastama teatud raskuste arvule:
6 kordust – umbes 85% 1 kordusest max
8 kordust - umbes 80% 1 RM-st
10 kordust – umbes 75% 1 RM-st
12 kordust - umbes 70% 1 RM-st

Töökaalu progresseerumine
Selle programmi esimesed 2 treeningnädalat on "test": selle perioodi jooksul peate määrama oma töökaalud. Alates 3 nädalast hakkate end täielikult pühenduma.

Suurendage tööraskusi rasketes põhiharjutustes ( kükid, jõutõmbed, lamades surumine horisontaalsel ja kaldus pingil).

Pärast 6-nädalast täiskohaga koolitust ( nädalad 3-8), millele järgneb "mahalaadimise" nädal.

"Mahalaadimise" nädal
See on rasketest treeningutest puhkamise aeg. See etapp on vajalik selleks, et anda kehale võimalus täielikult taastuda ja närvisüsteemile puhata, et vältida ületreeningut, vähendada vigastuste tõenäosust ja tõsta motivatsiooni.

Mis puutub töökaaludesse, siis neid ei tohiks vähendada. Treeningu mahu vähendamine ( lähenemiste koguarv) piisab.

Jälle natuke jõutreeningu põhitõdedest.

ALAKEHA. Põhilised harjutused. Treeningu tehnika. Alaselg, põlved, vigastused

Põhiharjutused alakehale on: Kükid; tõukejõud; Lunges.

Nende kolme inimesega sarnaseid liigutusi tehakse päeva jooksul kümneid ja mõnikord sadu kordi.
Seetõttu on neil inimeste tervise jaoks esmane väärtus.

Tegelikult on need kaks kõige loomulikumat liigutust inimese jaoks alates "koopaajast" - istuda ja kummarduda, et midagi maast üles tõsta.

Ja seetõttu on ideaalne tehnika ülimalt oluline mitte ainult selleks, et mitte tekitada endale jõusaalis korvamatut kahju, vaid ka selleks, et õige liikumisstereotüüp, ideaalses tehnikas liigutuste sooritamise oskus kajastuks meie igapäevaelus, mis on suurepärane vahend paljude terviseprobleemide ennetamiseks.

Ideaalsed tehnikanõuded on eriti olulised põhiharjutuste puhul, nagu kükid, jõutõsted, väljaasted ja ülakeha põhiharjutused, nagu lamades surumine, püstitõmbed, rivid ja jõutõmbed.

Mida kasulikum on harjutus, seda raskem on see tehniliselt! Ja seda hoolikamalt peate käsitlema ideaalse teostustehnika sõnastust!

VÕTA AEGA! Kõige kasulikumate harjutuste õiget tehnikat ei lihvi kahe nädalaga!

Levib müüt, et nn. isoleeritud harjutused aitavad väidetavalt "soovitud lihase kuju kujundada", see on patt, eriti mitmesugused "bikiinid", kellel on mitte rohkem kui paariaastane kogemus, kuid juba oma videokanalitega)
Pea meeles – lihaste kuju on 99% geneetika.

Tsiteerin D. Kalašnikovi
"Ainsad välised muudatused, mida saame lihastega teha, on nende suuruse suurendamine (hüpertroofia) või vähendamine (atroofia). Lihas ei saa oma kuju muuta (välja arvatud juhul, kui see koosneb eri suundades paiknevatest kiududest või kimpudest, mis sooritavad erinevaid liigutusi). luudest, mille külge need on kinnitatud.) See ei saa suureneda ühegi osaga, see ei saa muutuda pikemaks ega lühemaks. Ainus, mida me saame oma lihasega teha, on proovida seda kõike täielikult suurendada. Kõik lihaste mitmekesisus kujundid, mida näete laval seisvates kulturistides, ei tulene mitte sellest, et nad treenivad neid erinevalt, vaid nende geneetikast.
Ühel on lühike, tipuga biitseps, teisel aga lame, pikk biitseps, mis lõpeb peaaegu küünarnuki kõveraga. Ühel on kõige laiem, nagu kobra kapuuts, laskudes peaaegu vaagnani, teisel aga nii lühikesed, et need näevad välja nagu käte külgedele lõhkevad kaenlaaugud. Kõik teevad ligikaudu samu harjutusi, kuid milline on lihaste kuju, kui nad suureks kasvavad (kui nad suureks kasvavad ...), sõltub sellest, mida sportlane oma vanematelt päris.

Igapäevaelus – võta midagi põrandalt, liiguta kappi, löö, jookse minema, jõua järele või spordis – tõmblemine ja tõukamine, võimlemisliigutused, maadlus, poksis löömine, ujumine – kõik need on mitme liigese liigutused!

Seega on meil kolm põhiharjutust alakeha jaoks – vaagnapiirkonna domineeriv tõmbejõud. Kükid. Lunges

Deadlift ja Rumeenia deadlift.
Miks on videol märgitud "Rumeenia veojõu" variant -
Klassikalise surnud tõste variant, see on võistlusharjutus. Üks selle peamisi "omadusi" on see, et selle stiiliga saab tõsta rohkem raskust; täpselt see, mida jõutõstmise võistlustel vaja läheb. Üldiselt on see valik tehniliselt väga keeruline.
Seetõttu on fitnessi raames tervisetreeningu, rasvapõletuse või lihasmassi komplekti jaoks optimaalne valida Rumeenia veojõu valik.

Jõusaalis peetakse kõige “ületreenitud piirkonnaks” alaselga. Suure mahuga jõutõsted võivad peatada jõusaalis liikumise ja põhjustada alaselja vigastusi!
Lisaks peate igaveseks unustama sellised veidrad "harjutused", nagu kõikvõimalikud kehad "viltuks" simulaatorites või kangiga - need kummalised "mutantharjutused" on selgroole äärmiselt kahjulikud ja võivad põhjustada väga tõsist selja. probleeme!

Seetõttu olge nimmepiirkonna otsese koormusega ettevaatlik (ärge unustage, et nad saavad lõviannuse tõmblustest ja kükkidest, aga ka igasugustest jalapressidest jne),
Samuti ütleb paljude juhtivate jõutõstmiskoolide kogemus, et selline lähenemine tuleb kasuks ka jõu suurendamisel: sageli teevad sportlased 2-3 korda nädalas pingipressi ja kükki ning mitte rohkem kui 1 kord kahe nädala jooksul, asendades neid morfoloogias lähedastega hüperekstensiooniliigutused, vastupidised hüperekstensioonid jne.

tõukejõud

Teine kasulik tõstevõimalus on King Deadlift. Seda harjutust on läänesaalides pikka aega viljakalt kasutatud, samas kui meie riigis pole see veel populaarsust leidnud.

Kükid

Kükid See on jõutreeningu alfa ja oomega.
"Täiskükid" on õiged.
On vananenud arvamus, et väidetavalt on täiskükk põlvedele halb. Tegelikult on vastupidi – poolkükis suudab inimene tõsta palju suuremat raskust (milleks ta sidemed pole veel ette valmistatud) ja tema põlved on kõige vähem stabiilsed umbes selles amplituudi osas, kui pooleldi. -kükid liigub liikumisvektor langemisest tõstmisele - ja see tähendab, et suurema raskusega kui võimalik, põlvede kõige ebastabiilsemas asendis on liikumine vastupidine.
Algajad ei peaks muidugi kohe proovima jõutõstjate moodi "põrandal" kükitada, vaid sooritama liigutust nii palju, kui paindlikkus lubab. Kuid järk-järgult, aja jooksul, ideaalses tehnikas, proovige kükkide sügavust "omandada". Ära kiirusta! Nagu eespool mainitud, on täiuslik tehnika kõige olulisem.

Küki lihtsam versioon on esikükk.

Need ei asenda klassikalist kükki, kuid täiendava harjutusena jalgade treenimiseks on need üsna kasulikud.

Tuleb märkida, et esikükis, võrreldes klassikaliste kükkidega, väheneb alaselja koormus, kuid selle ülemise osa koormus suureneb.

Lunges

Lunges. Juhtus nii, et sellele harjutusele hakati pikka aega ekslikult külge "naise" au. Tegelikult on harjutus elementaarne, ühepoolne ja üldiselt äärmiselt kasulik! Kuid kahjuks on üks populaarsemaid sooritusviise endiselt "kõndimine", kuigi just seda tüüpi harjutused on põlveliigestele äärmiselt kahjulikud ja võivad olla ohtlikud puusadele.
Harjutuse õige sooritamine on paigaltõuged või tagasilöögid. Just need liigid on liigestele täiesti ohutud ja on samal ajal äärmiselt kasulikud alajäsemete lihaste arendamiseks.

Reie biitsepsi lisauuringuna saate simulaatoris kasutada painutust reie biitsepsil

Peaksite meeles pidama ka põlveliigeste tervist! Põlveliigese vigastuste ennetamise üks peamisi ülesandeid on just täiusliku kükitehnika õpetamine. Nagu ka põlvepiirkonnale kahjulike harjutuste väljajätmine treeningust, nagu seesama "häkkkükid" sepis või spetsiaalses simulaatoris. "Gakki" on teist tüüpi äärmiselt kahjulikud "harjutused".

Taas tsiteerin D Kalašnikovi

"Häcki kükid hõlmavad kõiki kükke, mille puhul rakendatakse koormust seljale piki selgroogu ning jalad ja käpad tuuakse ette. Need on kükid Hacki simulaatoris, kükid Smithi masinas jalgadega ettepoole, kükid "Lay" Blaster ”(Frank Zane kükitab, praegu praktiliselt ei kasutata) jne.
Mis puudutab rõhuasetust reie esiosa lihastele, siis siin sattusid ühte lõksu kulturismihuvilised, kes arvasid ekslikult, et kui mõned lihased (antud juhul puusasirutajalihased) töötavad vähem, siis teised (põlveliigese sirutajad) töötavad. rohkem. See on üks levinumaid väärarusaamu, mida oleme juba ühes eelmises artiklis käsitlenud.
Selle harjutuse sooritamisel tekib aga väga ebasoodne olukord, mis on seotud põlveliigese väga ebaloomuliku koormusega. Fakt on see, et luustikule täiendava seljatoega mõjub lisaks raskuse raskusjõule veel üks jõud - toe reaktsioonijõud. Painutatud põlveliigesega tekitab see jõu, mida edastab reieluu ja mis on suunatud horisontaalselt ettepoole. Mehaanikas nimetatakse seda nihkejõuks. See koormus, mis pole põlveliigese jaoks absoluutselt loomulik, põhjustab tõenäoliselt selle vigastusi.

TOP KERE. Põhilised harjutused. Õlad, küünarnukid, vigastused.

Oluline on meeles pidada õla- ja küünarliigeste tervist.

Õla- ja küünarliigeste vigastuste ohu vähendamiseks peate meeles pidama koormuste tasakaalu:

Füüsiline aktiivsus lühendab lihaseid. Koormades mõnda konkreetset funktsiooni täitvat lihasgruppi, näiteks õlavöötme ettepoole liigutades - pectoralis major ja minor, sooritades paljude poolt armastatud lamades surumist, on oht aja jooksul õlaliiges tervislikust asendist nihutada ning isegi rindkere lülisamba asendi häirimine, põhjustades hüpertrofeerunud kyfoosi. Muide, koolitada kõige laiemaid, kui &;antagoniste&; rindkere (mis on isegi anatoomiliselt ebakorrektne) seda probleemi ei lahenda, sest latt toimib paljudes liigutustes rindkere sünergistina ja pöörab ka õlavarreluu sissepoole. Seetõttu on oluline meeles pidada selliseid harjutusi keha ülakeha pea kohal.

Tavaliselt väljendub see õlavarreluu sissepoole pööravate harjutuste ja õlavarreluu väljapoole pööravate harjutuste ülevenitamises ja harjutustes.

Tasakaalustatud koormuse jaoks peate tegema ligikaudu sama helitugevust:
- Vertikaalne tõuge (iseendast ülespoole, näiteks lamades surumine / hantlitega seismine / istumine)
- Vertikaalne tõmbamine (alla enda poole, näiteks ülemise simulaatori tõmbed / tõmbed rinnale kitsaste / otseste / tagurpidi käepidemetega)
- Horisontaalne tõuge (pingil surumine sirgel / kaldus pingil kangil / hantlil, surumine põrandalt / ebatasased kangid)
- Horisontaalne tõmme (vöö küljes istuv ploki rida, kangi / hantli tõmbamine vöö poole)

Ülakeha põhiharjutused on

Pingipress- rinnalihaste jaoks

Enamik saalikülastajaid lubab miskipärast treeningutel tugevat kallutatust horisontaalpressi kasuks. Kui enamikul jõusaalikülastajatel, kellel on vähem kui aasta-kaks treeningkogemust, piisab rinnalihaste treenimiseks lamades surumisest ja veel ühest mitmeliigestreeningust, näiteks kätekõverdustest ebatasasel. baarid

vajuta üles deltalihaste jaoks

Vertikaalne tõukejõud seljalihaste jaoks

Selja laiuslihaste ja teiste ülaselja lihaste treenimisel on väga oluline töötada nii vertikaalsetes kui ka horisontaalsetes tõukevektorites.
Vertikaalse veojõu näited on jõutõmbed – Enne liikumise alustamist vii abaluud kokku. Ülaosas peaks selg olema tasane, mitte mingil juhul ei tohi tõmbeid tehes lösutada.

Horisontaalne tõukejõud seljalihaste jaoks

Horisontaalse rea näide on vöörida.Treeningu ajal peaks torso olema põrandaga paralleelne, selg sirge. Rind ettepoole, ideaalne rüht.

Pidage meeles ka konkreetseid harjutusi õla "rotaatorite" arendamiseks. Näiteks sellistest nagu L-lahjendustest, millel on õlaliigese tervisele äärmiselt kasulik mõju.

Küünarnukkide tervis on otseselt seotud ka koormuste tasakaaluga - reeglina hakkavad küünarnukid valutama, kuna pingipresside kasuks on ülemäärane tasakaalutus. Ja palju lamamist, miskipärast on see spordisaalides "rääkimata traditsioon". Ja lisades sellele ka triitsepsi "isolatsiooni" potentsiaalselt kahjulike harjutuste näol, nagu prantsuse lamades surumine või seismine, suureneb küünarnukkide vigastamise võimalus veelgi. Triitseps põhiliigutustes - lamades surumine, seisupress, ebatasastele kangidele laskumised - saavad üsna korraliku koormuse ja sageli nende "lõpetamine" suurte isoleerivate harjutustega pole mitte ainult produktiivne, vaid sageli ka kahjulik (Huvitav fakt: vanades "Lyubertsy kiiktoolides" ei antud triitsepsi isolatsiooni üldse enne, kui mees suutis lamamist suruda pooleteise raskusega, kuid oma raskusega püsti seistes), seega on parem triitsepsi isolatsioon minimeerida ja valida tema sellised ohutud harjutused nagu ploki alla vajutamine ja mitte potentsiaalselt ohtlikumad prantsuse pressid.
Käte biitsepsi treenimiseks piisab klassikalise seisva biitsepsi tõstmise sooritamisest

KEHA KEHA LIHASED

kaldus kõhulihased põiki m kõhu sirge m kõhu väike ja keskmine tuharalihas m.

"igasugune keeruline liigutus algab südamiku lihaste kokkutõmbumisest. Alles pärast nende kaasamist töösse kandub pingutus käte ja jalgade kaudu kangile või hantlitele või investeeritakse löögisse. "Nõrk keskus" saadab "nõrku käsklusi", mistõttu jõuharjutuste tulemuste suurendamiseks või löögi suurendamiseks on vaja treenida süvalihaseid. (FROM)

“Tuumtreening on terve kompleksi stabilisaatorlihaste (eelkõige põikkõhulihase) tugevdamine, mis teevad treeningu ajal mikroliigutusi, kus tuleb pidevalt manööverdada ja hoida tasakaalu.
Samal ajal tuleks tähelepanu suunata kõhupressi alumisele osale ja lülisamba nimmepiirkonna stabiliseerimisele.
Väga oluline on jälgida harjutuste sooritamise tehnikat, see aitab vältida vigastusi ja pidevalt edasi liikuda.

Süvalihaste "tagumise ahela" kõige populaarsematest harjutustest on hüperekstensioon.

Samuti tuharasild.

"Eesmise ahela" jaoks on need kõhuharjutused.

Lisaks kõhulihaste dünaamilistele harjutustele saate sooritada näiteks staatilisi harjutusi, nagu plank poos.

Teema jätkuks loetlen minu arvates kõige kasulikumad harjutuste liigid "ülakehale" ja harjutused "süvalihaste" treenimiseks.
TÄHELEPANU – kõik loetletud harjutused ei ole saadaval algajatele (JA teatud füüsiliste piirangutega inimestele). Algajad jõusaalis peaksid esialgu tegema nende harjutuste lihtsamaid versioone!

Aga kuna häid harjutusi on tegelikult kümme korda rohkem kui häid simulaatoreid, siis loetlen lihtsalt kõige kuulsamad kõige tõhusamatest.

Oluline on meeles pidada õla- ja küünarliigeste tervist.

Õla- ja küünarliigeste vigastuste ohu vähendamiseks peate meeles pidama koormuste tasakaalu:

Füüsiline aktiivsus lühendab lihaseid. Koormades mõnda konkreetset funktsiooni täitvat lihasgruppi, näiteks õlavöötme ettepoole liigutades - pectoralis major ja minor, sooritades paljude poolt armastatud lamades surumist, on oht aja jooksul õlaliiges tervislikust asendist nihutada ning isegi rindkere lülisamba asendi häirimine, põhjustades hüpertrofeerunud kyfoosi. Muide, treenige lati nagu &; antagonistid&; rindkere (mis on isegi anatoomiliselt ebakorrektne) seda probleemi ei lahenda, sest latt toimib paljudes liigutustes rindkere sünergistina ja pöörab ka õlavarreluu sissepoole. Seetõttu on oluline meeles pidada selliseid harjutusi keha ülakeha pea kohal.

Tavaliselt väljendub see õlavarreluu sissepoole pööravate harjutuste ja õlavarreluu väljapoole pööravate harjutuste ülevenitamises ja harjutustes.

ÜLAKEHA

RINNAD

HORISONTAALPRESSID:
PINGIPINGI HORISONTAALPINGIL

Lähteasend - asetage ennast nii, et te ei puudutaks kangiraami, teie käsivarred peaksid olema põrandaga ligikaudu risti (mitte aksioom - see sõltub käepideme laiusest).
Keskendudes kaela märkidele, haarake sellest sümmeetriliselt.
Tooge oma abaluud kokku.
Suruge kangi tugevalt kokku ja tõmmake seda kergelt eri suundades. Jalad peavad olema kindlalt põrandale istutatud.
Pärast lati riiulitelt eemaldamist ei tohiks te seda kohe langetama hakata, esmalt kinnitage see rinna kohal, nii et abaluud oleksid tugevalt kokku pandud. Langetage latt umbes rinnalihaste põhjani, kuni latt puudutab keha, ja seejärel suruge seda tugeva jõuga sirgjooneliselt üles.
Kui latt on rinnal, peaksid küünarvarred nii küljelt kui eest vaadates olema vertikaalsed.

KÄTEKÕVERDUSED
Kahjuks on sellel piirang inimestele, kellel on probleeme õlaliigesega.
Hingake täis, lükake rindkere ette ja seejärel laske end aeglaselt alla, ilma põhjas peatumata, suruge end võimsa liigutusega üles.
Jalad tuleks paigal hoida.

TAGASI

VERTIKAALNE VARRAS:
ÜLEMISE PLOKi VÄLJANDUSED JA RIDA RINNAKUNI

Enne liikumise alustamist suruge oma abaluud kokku. Tõmmake end ligikaudu rangluude tasemele, tehes pausi ülemises punktis, ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Ülaosas peaks selg olema tasane, mitte mingil juhul ei tohi tõmbeid tehes lörtsida.
Selja laiuslihaste ja teiste ülaselja lihaste treenimisel on väga oluline töötada nii vertikaalsetes kui ka horisontaalsetes tõukevektorites.
Vertikaalse veojõu näited on jõutõmbed – Enne liikumise alustamist vii abaluud kokku. Ülaosas peaks selg olema tasane, mitte mingil juhul ei tohi tõmbeid tehes lösutada.

HORISONTAALSED SÕIDUD:
ÜHE KÄEGA KALTUTAVA HANTLIRIDA

Treeningu ajal peaks torso olema põrandaga paralleelne, selg sirge. Rind ettepoole, ideaalne rüht. algasendis sirutatakse käsi, hingake sisse, võtke õlad tagasi ja tõstke abaluu tuues hantel üles vöö külge. Hoidke ülaosas paar sekundit ja seejärel langetage hantel aeglaselt algasendisse.

RIDA SIMULAATORI VÖÖLE

ÕLAD

VERTIKAALPRESSID:
OVERHEAD PRESS
Pinguta jala-, kõhu-, alaselja-, seljalihaseid, hinga sisse ja pigista hantlid üles. Mõlemad käed peaksid kogu liikumise ajal töötama üksteise suhtes sümmeetriliselt. Rangelt keelatud on selja painutamine ja tahapoole nõjatumine.
Pärast lühikest pausi ülaosas langetage hantlid algasendisse.

SEISEMISE HANTELI PIIRAMINE

Pidage meeles ka konkreetseid harjutusi õla "rotaatorite" arendamiseks. Näiteks sellistest nagu L-lahjendustest, millel on õlaliigese tervisele äärmiselt kasulik mõju.

KÄE LIHASED

TRICEPS
PIKENDUS ALLA TRITSEPSI ÜLEMISEL PLOKIL

KÄSI BITSEPS
TÕSTKE BITSEPSIDE HANTELID

KEHA KEHA LIHASED

Kõhu kaldus lihased põiki m kõhu sirge m kõhu väike ja keskmine tuharalihas m.

“Tuumtreening seisneb terve kompleksi stabilisaatorlihaste tugevdamises, mis teevad treeningu ajal mikroliigutusi, kus on vaja pidevalt manööverdada ja hoida tasakaalu.
Väga oluline on jälgida harjutuste sooritamise tehnikat, see aitab vältida vigastusi ja pidevalt edasi liikuda.

HÜPEREKSTENSIOON

KÕHULIHASED

Kunagi populaarne rinnalihaste standard, kui rindkere meenutab lamedat plaati, on unustusehõlma vajunud. Nüüd on üha populaarsemad ümara kujuga rinnalihased. Neid võib näha paljudel võistlustel kuni Olümpia endani välja. Bertil Fox demonstreeris selliseid rindu esimest korda suurel võistluslaval.

Ümar rindkere ehitamisel tekib palju probleeme. Ja nad on kõik erinevad. Mõnel ebaõnnestub alumine lõige, teisel jääb sisemine osa arengus maha. Kuid see artikkel räägib ainult sellest, kuidas pumbata rinnalihaste ülemist osa.

Paljudel harrastus- ja algajatel sportlastel on probleeme ülemise rinnalihase ehitamisega. See on tingitud asjaolust, et paljud ei tea selle lihase mõningaid omadusi. Asi on selles, et rindkere üla-, ala- ja keskosa on erineva innervatsiooniga ja seetõttu tuleb neid eraldi pumbata. Ja erinevaid harjutusi.

Rindkere ülaosa harjutused

Traditsiooniliselt kasutavad sportlased rindkere ülaosa pumpamiseks pingipressi kaldpingil 30-45 kraadise nurga all. Kuigi see pole eriti tõhus, tekitab lamedate pingipresside tegemine sellele osale vaid viis protsenti vähem pinget. Samal ajal suureneb kallakuga pingil deltalihaste töö (peaaegu kaks korda).

Tõsi, praegu on peaaegu unustatud lamades surumise võimalus, mis töötab täpselt selle, mida vaja. See on pingipress horisontaalsel pingil. Kuid kõik pole nii lihtne, kui tundub. Kogu funktsioon on haardemeetodis. Suurema efektiivsuse saavutamiseks on vaja kasutada mitte tavalist käepidet, vaid vastupidist. Treeningu lõpetamiseks vajate partnerit, kes aitab kangi raamidelt eemaldada ja pärast komplekti tagasi panna.

Selle pressi sooritamise meetodi puhul töötab just rindkere ülemine osa. Selle aktiivsus suureneb rohkem kui kolmkümmend protsenti. Samal ajal jääb õla ja teiste lihaste aktiivsus praktiliselt muutumatuks. Samuti tuleb märkida, et selle harjutuse kaal peaks olema kolmandiku võrra väiksem kui tavalise pingipressi korral.

Tagurpidi käepidemega lamades surumine rinnalihaste ülaosa treenimiseks – video

Muide, seda kasutavad aktiivselt jõutõstmisega tegelevad inimesed. Kuid mingil põhjusel kulturistid seda praktiliselt ei kasuta. Kuigi tõhusamat harjutust on raske välja mõelda.

Veel üks hea rindkere harjutus (vaadake alates 2 min 20 sek)

Koolitusprogrammid

On ütlematagi selge, et mõnel lamades surumisel kaugele ei jõua, tuleb lisada muid harjutusi rinna ülaosale. See võib olla sama press, kuid juba hantlid. Ja ka käte lahjendamine hantlitega kaldpingil.

Koolitusprogramm peaks olema rikkalik ja mitmekesine. Näiteks nii:

pingipress tagurpidi käepidemega - 3x8-12
otsehaardega kangi lamades surumine - 2x8-12
hantlitega pingipress kaldpingil - 3x8-12
aretushantlid kaldus pingil - 3x12-15

Täiustatud koolitusprogramm

Kaldpingil surumine: 5-6 seeriat x 6-12 kordust.
Kaldhantlivajutus: 5-6 seeriat x 6-12 kordust.
Käte lahjendamine crossoveris, lamades kaldpingil (20-30 kraadi): 3-4 seeriat x 8-15 kordust.

Need tegevused aitavad tugevdada teie lihaseid, selga, rindkere ja õlgu, et saaksite turvaliselt väljas käia.

Vapustav figuur ei ole ainus eesmärk, mida koolitusel osaledes taotleda. Paljudel kuulsatel isiksustel (näiteks Jessica Biel ja Michelle Obama) on hea lihasmass. Seega näitavad nad selgelt, et ülakeha ei tohiks unustada.

Amatööride ringis räägitakse sageli, et ülakehale rõhuga jõuharjutuste tegemine aitab kaasa lihaste kasvule nagu Arnold Schwarzeneggeril. Naiste puhul on see põhimõtteliselt võimatu, mis on tingitud õrnema soo füsioloogiast ja geneetilisest eelsoodumusest kehaosade kontuuridele. Kui te ei tegele kogu aeg kulturismiga, siis ei saa te muretseda füüsise põhjaliku muutuse pärast.

Naise keha omadused on sellised, et nende testosteroonitase on meeste omast kümme korda madalam. Mõnel tüdrukul on kõrgenenud hormooni tase, mis aitab kaasa lihasmassi kiirele kogunemisele, kuid rõhuasetusega rinnale, seljale ja kätele ei võta nad "Hulki" tüüpi kuju. Seetõttu on atraktiivse figuuri tagamiseks vaja keskenduda biitsepsile, triitsepsile, deltalihastele ja seljalihastele. Kui jätate viimase aspekti tähelepanuta, võite igal juhul ülakehale suurt kasu saada.

Sellel on mitu põhjust treeningprogramm saab olema tõhus.

Luukoe tugevdamine

Olulist rolli mängivad sellised protsessid nagu ümberkujunemine ja osteogenees - need aitavad kaasa keha kohanemisele suurenenud koormustega, mis on tingitud kehakaalu suurenemisest, luude struktuuri muutustest või deformeerunud luukoe eliminatsioonist. Lihasmassi kasvatamine on luudele, mis on kiudude aluseks, stressi tekitav, kuid samal ajal uus stiimul tugevnemiseks, mis mõjutab positiivselt kõvade moodustiste tihedust. Selle tulemusena väheneb osteoporoosi ja luumurdude risk.

Sidekoe

Luud on ühendatud sidemete, kõõluste ja kõhredega. Nõrgendades langevad ühenduselemendid riskitsooni. Jõutreening aitab vältida hädaolukordi, tugevdades kudesid selgroos, küünarnukites, kätes, kaelas, randmetes ja õlgades. Selle tulemuseks on kahjustuste tõhus ennetamine.

ÜLAKEHA JÕUHARJUTUSED TUGEVDAVAD SIDEKUDE KÜÜNARKUDES, ÕLGADES, KAELAS, SELGAS, RANDDES JA KÄTES, PARANDAVAD LIIGESTE FUNKTSIOONI JA NENDE STABIILSUST. SUUREPÄRANE VIGASTUSTE ENNETAMINE

Lihaste kasv ja rasvapõletus

Füüsiline treening hävitab rasvkude ja suurendab samal ajal lahja kehamassi. Ainevahetuse poolelt vaadatuna peetakse ideaalseks lihasmassi ja rasvkoe suurt suhet. Aktiivse ainevahetusega sportlastel suureneb metaboolne aktiivsus, suureneb rasvade oksüdatsiooni kiirus ja suureneb energiavajadus, mille näitajat arvutatakse kalorites. Seega aitab lihasmassi kasvatamine kaasa rasvade ja kalorite kiirele põletamisele.

Lihasmass annab enesekindlust

Head figuuri on vaja vaadata psühholoogia seisukohalt. Täiusliku ülakehaga tüdrukutel on traditsiooniliselt kõrge enesehinnang, mis mõjutab positiivselt nende tuju ja karjääri edenemist. Ühes Ameerika teadusajakirjas avaldati omal ajal huvitava uuringu tulemused. Eksperdid leidsid katsete käigus, et koolitusprogramm sisse Jõusaal see mõjub figuurile paremini kui perioodilised jalutuskäigud värskes õhus (kuigi selline tegevus annab siiski soodsama efekti kui pidev kogunemine teleka ees).

Igapäevane elu

Paljudele seostub sport pidevate võitudega, kuid alla ei saa jätta võimsaid käsivarsi ja tugevat selga – see aitab kodutööde tegemisel. Ülespumbatud lihastega tüdrukud kannavad oste hõlpsalt koju, saavad liigutada väikese suurusega mööblit ja isegi liikuda. Füüsiliselt terve inimene domineerib ühiskonnas alati, sest ta on iseseisev.

Sinu tegevused

SELLES JAGATUD TREENINGUS SAAVAD FLEXORS JA EXHENSORS VÕRDSE OSA KOORMUSEST

Jagatud treeningprogrammi põhimõte on tõmbejõud ja lamades surumine. Need on konstrueeritud nii, et painutajad ja sirutajad kannavad samu koormusi:

Treening "A" hõlmab surumisliigutuste tegemist, et kaasata rinnalihas, mis toimib peamise liikumapaneva jõuna. Paralleelselt on koormus triitsepsile, õlgadele ja trapetslihastele – need toimivad toena.
Treening "B" hõlmab tõmbeharjutusi. Töösse on kaasatud hargnenud lihased, mis katavad selga. Programm hõlmab ka ülaosa (on rombikujulise kujuga) ja selja keskosa lihaste ning lülisamba sirgendamise eest vastutava lihase tegevust – see katab ala kaelast nimme-ristluu piirkonnani. Treeningus osalevad väikesed lihasrühmad, kombineerituna biitsepsiga.

Iga treeningprogramm tüdrukutele tehakse 1-nädalase intervalliga, kusjuures seansside vaheline paus on 3-4 päeva. Kogu kuur kestab umbes poolteist kuud ning harjutuste vahel keskendu alakehale.