Harjutused reie tagaküljel. Jalade tõstmine kõhuli lamades. Reie nelipealihas – anatoomia

Paljud mehed ja naised unistavad ilusast ja toonuses kehast. Selles pole midagi üllatavat, sest ilus figuur rõõmustab silma, paneb vastassoo esindajad sellisele isendile erilist tähelepanu pöörama. Lisaks tervendab sport suurepäraselt keha ja on ennetav meede enamiku tõsiste patoloogiate korral.

Kauni figuuri saamiseks peate treenima võrdselt kogu keha, sealhulgas reie tagumist osa. Treeningud reie tagaküljele aitavad muuta tuharad kauniks ja toonuses, lisada neile vajadusel volüümi ning tugevdada reie- ja seljalihaseid.

Et iga treening oleks tõhus, tuleb seda teha õigesti. Kõigepealt peate valmistuma: pöörama tähelepanu oma välimusele, toitumisele ja soojendama.

Vajalik on riietuda mugavasse spordiriietesse, stabiilsetesse tossudesse, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. Kui riietuda liiga kitsasse ülikonda, näiteks teksadesse, väheneb liikumisulatus oluliselt ja ka treeningu tulemus on kõik kulutatud pingutused asjata.

Kaalu langetamiseks ja keha pingutamiseks peate sööma õigesti. Vahetult enne treeningut peate sööma 1,5-2 tundi ette ja tund pärast seda. Enne treeningut on soovitatav süüa süsivesikuid, näiteks kaerahelbeid, ja pärast - valgurikkaid toite, näiteks kanarinda või küpsetatud kala köögiviljadega.

Kui keeldute söömast, kogete harjutuste ajal nõrkust ja jõud lahkub sportlasest. Kui sööte vahetult enne treeningut, võite esile kutsuda oksendamise, lisaks ei saa te sel juhul kaalust alla võtta, sest keha võtab energiat toidust, mitte rasvavarudest.

Treeninguid reie tagumisele poolele ja tuharale võib teha alles pärast soojendust, vastasel juhul võib treening lõppeda sidemete, kõõluste või fastsia vigastusega, mis ei too midagi head, välja arvatud mitmenädalane valutav valu. Treening on vaja lõpetada venitusharjutustega, et vältida lihasvalu järgmisel päeval.

Vastunäidustused

Nagu öeldakse, sport on elu. Kuid mõne haiguse korral võib liigne füüsiline aktiivsus tõsiselt kahjustada, sellistel juhtudel on näidustatud harjutusravi. Kui anamneesis on järgmised patoloogiad, peate enne koolitust konsulteerima spetsialistiga:

• südamehaigus;
• Vaskulaarsed haigused, näiteks veenilaiendid, veenide ja arterite tromboos;
• Kasvajate, eriti onkoloogia olemasolu;
• günekoloogilised probleemid;
• Raseduse periood;
• Nakkushaiguste ägenemine;
• Igasuguse iseloomuga valu (ainult pärast arstiga konsulteerimist);
• Siseorganite rasked patoloogiad;
• Liigeste patoloogiad, eriti artriit, artroos, eriti ägedas staadiumis;
• Taastusravi periood pärast vigastust või operatsiooni.

Majad

Reie tagumist osa saab hõlpsasti treenida kodus ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata, eriti algajatele, kellel on jõusaalis raskustega töötamine endiselt liiga keeruline. Algajatele on soovitatav teha igal jalal 3 seeriat 10-15 korda, suurendades vastavalt aistingutele aja jooksul korduste arvu 30-40-ni.

Reie sisekülje harjutused on järgmised.

On vaja lamada põrandal, painutada käsi ja asetada lõua alla. Tuharate ja reie lihased on hästi pinges, seejärel tõstke reit aeglaselt üles ja langetage aeglaselt alla, korrake teise jalaga. Treeningut saab teha veel kahes variandis: hoidke jalga mõni sekund kõrgel ja langetage aeglaselt ning kiigutage ka ülalt alla, ilma jalaga põrandat puudutamata. Koormuse suurendamiseks pannakse jalale raskusvahend.

On vaja põlvitada ja võtta horisontaalasend, toetudes peopesadele, samal ajal kui käed on sirged ja õlgade laiuselt, selg sirge, kael ettepoole sirutatud. Põlvest painutatud jalg on vaja tõsta üles. Saate seda harjutust keerulisemaks muuta samamoodi nagu esimest.

Sügavad kükid on väga tõhusad tuharate ja reie tagaosa töötamiseks. Vajalik on asetada jalad õlgade laiusele, suruda jalad tugevalt vastu põrandat ning kükitada aeglaselt ja võimalikult sügavalt, ilma kandasid põrandalt tõstmata.

Reie sisepinna jaoks tehakse väljaasted. Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuses, selg sirge. Astuge sügav samm ettepoole, nii et reie oleks põrandaga paralleelne, viibige selles asendis 60 sekundit (algajatele 30), seejärel tõuske aeglaselt ja korrake harjutust teisel jalal.

Toas

Et ilusaid tagumikuid üles pumpada, nagu ajakirja staarid, tuleb kindlasti minna jõusaali. Kodused treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, kuid viienda punkti mahu suurendamiseks peate tegema harjutusi raskustega, see on võimalik ainult spetsiaalse varustuse abil.

Treeningud jõusaalis on järgmised.

Deadlift sooritatakse kangi abil. Kaalu arvestamisel võetakse arvesse sportlase füüsilist vormi. Treeningu ajal on vaja treenida jalgade, mitte käte ja selja lihaseid. On vaja seista alusel ja hoida latti väljasirutatud kätest nii, et see ei puudutaks põrandat. Tõuske aeglaselt püsti, samal ajal kui kang liigub põlvede tasemele, ja korrake kükki uuesti.

Kaalutud kükid tehakse hantlite abil, raskuse valimisel võetakse arvesse sportlase füüsilist vormi, algajatel on parem võtta igasse kätte ühe kilogrammi hantlid. Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad tugevalt põrandale surutud. Võtame mõlemasse kätte hantlid ja hakkame aeglaselt, võimalikult madalale kükitama, kuid nii, et jalad ei tuleks põrandast lahti.

Järgmine harjutus sooritatakse ühe hantliga. On vaja seista sirgelt, asetada jalad õlgade laiusele, kummarduda, sirutada käed rinnalt ja võtta hantel. Painutage jalgu, samal ajal kui hantel peaks olema tuharate tasemel, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Selleks, et reie tagumine osa oleks ilus ja toonuses, tuleb regulaarselt treenida ja harjutusi õigesti teha. Parima efekti saavutamiseks järgige järgmisi soovitusi:

• Kõige tähtsam on teha harjutusi õigesti. Kui ise hakkama ei saa, siis pead võtma ühendust treeneriga ja saama juhendamist, seejärel saad harjutada kodus.
• Harjutusi tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt, püüdes treenida kõiki vajalikke lihaseid. Peate tunnetama, kuidas need töötavad, vähenevad, siis on treening tulemuslik.
• Enne ja pärast treeningut on hädavajalik venitada, et välistada vigastused ja vältida lihasvalu järgmisel päeval.
• Mõõtu peab teadma, täna ei tasu jalgu üle koormata, kui homme lähed hommikul jooksma.
• Kui soovid tselluliidist vabaneda, siis peale harjutuste tegemist reie tagaküljel tuleb teha massaaž ja soojendav mähis.
• Väga oluline on õige hingamine, sissehingamine toimub pingutusega, väljahingamine lõdvestusega.

Õige treening ei vähenda mitte ainult vigastuste ohtu, vaid kiirendab ka kaalulangust ja kauni keha kujunemist. Et mitte raisata aega ja energiat asjata, peate iga liigutusega maksimaalselt pingutama ning püüdma harjutusi teha tõhusalt ja täpselt.

Kompleksne (video)

Reieluu on enamiku naiste jaoks probleemne piirkond. See on altid tselluliidi tekkele, mille tõttu sealne nahk muutub lõdvaks ja konarlikuks. Saate seda pingutada, tugevdades lihaseid. Ka spordiga tegelevad mehed peavad selle lihasgrupi arendamisele tähelepanu pöörama. Vastasel juhul näevad jalad ebaproportsionaalsed. Lisaks takistavad nõrgad lihased edenemist kükkides ja muudes põhilistes alakehaharjutustes.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Lihaste anatoomia

Suur ala jalgade tagaküljel on hõivatud biitsepsi lihasega - biitseps femoris. Seal asuvad ka pool- ja poolmembraansed lihased.

See lihasrühm teostab jalgade painutamist põlvedes ja nende edasist sirutamist, samuti vaagna tagasitõmbamist, kui keha on alla kallutatud. Sellest tulenevalt on reieluu tagumise osa lihaste pumpamiseks vaja teha harjutusi, mis jäljendavad loetletud liigutusi. Reie biitsepsit saab treenida nii kodus kui ka jõusaalis.

Tavaliselt keskenduvad mehed jalgade treenimisel nelipealihase arendamisele. Kuid see on vale. Kükkides ja mõnes muus alakeha harjutuses tööraskuste suurendamiseks on vaja tugevat reielihast. Kui see lihasrühm on maha jäänud, võite sügava küki unustada. Lisaks aitavad tugevad lihased vältida põlvevigastusi ja nikastusi.

Enamikus harjutustes, mille eesmärk on arendada reie tagaosa lihaseid, on töösse kaasatud ka tuharad, kuna need täidavad sarnaseid funktsioone.



Tõhusad harjutused koduseks treeninguks

Reielihaseid saate kodus treenida. Inventarina peate kasutama hantleid, kangi või kummist paisutajaid. Kui te ei saa kestasid osta, võite võtta plastpudelid vee või liivaga.

Tulemuse märkamiseks tuleb regulaarselt kodus trenni teha. Kuid te ei tohiks treenimist kuritarvitada, vastasel juhul ei saa lihased taastuda.

Tehke mitte rohkem kui 2 seanssi nädalas. Järgmist tuleks teha mitte varem kui päev pärast eelmisest treeningust tekkinud lihasvalu möödumist.



Tõhusad harjutused käte salendamiseks - treenimine kodus ja jõusaalis

Rumeenia eelnõu

Peamine reie biitsepsi põhiharjutus on Rumeenia tõukejõud. See võimaldab hästi venitada jalgade tagumist osa ja tugevdada tuharaid.

Kuid see harjutus on traumaatiline, kui täitmistehnikat ei järgita. Seetõttu soovitatakse algajatel seda teha ilma lisaraskuseta, kuni liikumine on viidud automatiseerimisse.

Rumeenia surnud tõste sooritamise õige tehnika:

• korja mürsk (kangi või hantlid);
• asetage jalad õlgadest veidi kitsamaks, jalad paralleelselt;
• sellest asendist hakake sirge seljaga alla kummarduma;
• vaagen tuleb tagasi tõmmata, põlved peaksid olema kergelt kõverdatud;
• raskus peaks praktiliselt libisema üle jalgade, vastasel juhul läheb koormus reie biitsepsilt kätele ja seljale;
• mürsk tasub langetada sääre keskele;
• sel hetkel peaksite viibima, tundes jalgade tagumise osa venitamist;
• seejärel sirutuge, toetades kontsad põrandale ja tõstes koormat reie ja tuhara biitsepsi jõuga.

Ülaosas ei saa te taha painutada, muidu võite vigastada. Teie selg peaks kogu liikumise vältel jääma täiesti tasaseks.



Tehke harjutust aeglases tempos, tunnetades sihtlihaste tööd. Sissehingamine toimub langetamisel ja väljahingamine tõstmisel.

Lisaks klassikalisele versioonile saate teha Rumeenia tõmbejõudu ühel jalal. See harjutus võimaldab teil lihaseid üksikasjalikumalt treenida ja vajadusel nende tasakaalustamatust parandada.



Rumeenia surnud tõste ühel jalal



Jalgade koolutamine hantlite või bändiga

Kodus saate teha sellist tõhusat harjutust nagu jalgade painutamine lamades hantliga. Soovitav on seda teha pingil, mitte põrandal, nii et jalad ripuvad õhus. Siis on liikumise amplituud kõige täielikum.

Treeningu tehnika:

• lamada kõhuli pingil või sarnasel horisontaalsel objektil;
• põlved peaksid ulatuma veidi selle servast kaugemale;
• jalgade vahel peate hantli kinnitama;
• haarake kätega kindlalt pingist, surudes keha vastu;
• väljahingamisel painutage põlvi, tõstes hantlit, täisnurga alla;
• fikseerige ülemises punktis, tehes tippkontraktsiooni;
• pärast seda sirutage jalad, kuid ärge painutage põlvi täielikult lahti, et pinge säiliks.



Kui kodus pinki ja muud sobivat eset pole, võib jalakõverdusi teha põrandal lamades. Sel juhul on kõige parem kasutada mitte hantlit, vaid raskusi või kummist rihma. Üks jalg on surutud põrandale ja teine ​​on põlvest kõverdatud.



Kummipaelaga põrandal lebav säärerull

Tere hommikust

See harjutus sai nii ebatavalise nime, kuna see meenutab tere hommikut soovides vibu.

Täitmisprotsessis osalevad mitmed lihasrühmad: tuharad, sirutajad, reie keskosa, alaselja ja tagakülje lihased.

Õige tehnika:

• pane kang õlgadele;
• kallutage ettepoole, tõmmates vaagnat tahapoole ja kergelt painutades jalgu põlvedes;
• kui keha muutub põrandaga peaaegu paralleelseks, tuleb end sirutada, pingutades reie ja tuhara biitsepsit;
• Selg peaks kogu liikumise ajal olema sirge, õlad ja rind asetsevad.



"Tere hommikust"

Peate kummarduma, tõmmates vaagnat tagasi, mitte lihtsalt painutades alaselja.

Selle harjutuse ajal ei tohiks te võtta suuri raskusi, kuna võite selga kahjustada.

Kükid

Kükid on suunatud alakeha lihaste arendamisele. Need hõlmavad paljusid lihasrühmi, kuid tavaliselt saavad nelipealihased suure koormuse. Fookuse nihutamiseks ning reie- ja tuharate kasutamise maksimeerimiseks peate järgima mõnda reeglit:

• liikumine peaks algama vaagna selja röövimisega, mitte jalgade painutamisega põlvedes;
• peate kükitama sügavalt - põrandaga paralleelselt või allapoole;
• alaselg ei tohiks nokitseda ja selg peaks olema ümar;
• põlvi ei saa sissepoole tuua, need peaksid vaatama sokkidega samasse suunda;
• kükist tõusmine on vajalik istmiku pingutuste tõttu.


Kui kükitada õigesti, langeb koormus tagumikule ja kannakõõlusele, mis on eriti oluline tüdrukute puhul. Pärast tehnika väljatöötamist võite võtta raskusi - panna kangi õlgadele, korjata hantlid või veepudelid.

Glute sild

Tuharasild aitab reie ja tuhara biitsepsit eraldi treenida. Seda harjutust on lihtne sooritada nii kodus kui ka jõusaalis.

Tehnika:

• lamage selili, painutage põlvi;
• väljahingamisel tõsta vaagen, pingutades tuharad nii, et keha moodustaks sirgjoone;
• peatu ülaosas ja pigista lihaseid nii palju kui võimalik;
• seejärel naaske algasendisse, kuid ärge heitke põrandale pikali, et pinge ei kaoks.



Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate kasutama raskusi. Selleks võite võtta pannkoogi või väikese kangi.



Glute sild pannkoogiga

kodune treeningprogramm

Ülaltoodud harjutustest treeningprogrammi koostamiseks peate need õigesse järjekorda panema. Tabelis on toodud umbkaudne reie- ja tuharate treeningkava.

Harjutusi on soovitav teha 1-2 korda nädalas. Ülejäänud ajal peaksid lihased taastuma. Puhkepäevadel on hea treenida teisi lihasgruppe või teha kardiotreeningut.

Jõusaalis

Samuti saate treenida jõusaalis. Seal on veel mõned võimalused, kuna paigaldatakse spetsiaalsed simulaatorid. Lisaks on jõusaalis rohkem varustust ja treenida saab raamis, mis võimaldab turvaliselt kangi võtta kükkideks, Rumeenia surnud tõsteteks jne.

Jõusaalis saab sooritada kõiki kodutööks sobivaid harjutusi. Lisaks on veel mõned lisad.

Jalgade painutamine simulaatoris

Praktiliselt kõikides saalides on lamamisjalakõverdusmasin. Sellega reie biitsepsi pumpamiseks peate kujunduse enda jaoks kohandama. Seda tuleb teha nii, et põlved rippuksid veidi simulaatori servast ja rull oleks pahkluude kohal.

Pärast seda seadistust saate otse treeningu juurde minna. Õige tehnika:

• heitke pikali simulaatori pingile, asetage jalad rulli alla;
• väljahingamisel painutage neid põlvedest, peaaegu puudutades tuharaid;
• ülaosas "pigistage" reie biitseps ja seejärel sirutage jalad;
• ei ole vaja põlvi täielikult sirutada, et mitte kahjustada neid ja säilitada lihaste pinget.



Oluline on käepidemetest tugevalt kinni hoida ja alaselga mitte painutada, kuna see nihutab koormuse fookuse reie tagaosa lihastelt alaseljale.

Jalakõverduse simulaator on plokk-tüüpi, kui raskused on seatud plaatidesse (plokkidesse). Pannkookide lisamisel võib see töötada ka vabade raskustega.

Sarnast kujundust saate kasutada selle harjutuse sooritamiseks seistes. Tehnika on peaaegu identne.



Harvemini leiate simulaatorit jalgade painutamiseks istudes. Selle eeliseks on surve puudumine alaseljale.




Hüperekstensioon ümara seljaga

Teine harjutus, mis on suunatud reie- ja tuharalihastele, on hüperekstensioon. See viiakse läbi spetsiaalses simulaatoris, mis tuleb kõigepealt enda jaoks kohandada. Vajalike lihaste, mitte alaselja kaasamiseks töösse tuleks simulaatori padjad võimalikult madalale langetada.

Hüperekstensiooni tehnika:

• võtke simulaatoril positsioon;
• rista käed rinnal või pea taga;
• sissehingamise ajal langetage end, ümardades ülaselja nii, et jalgade ja keha vaheline nurk oleks 90 kraadi;
• pilk peaks olema suunatud allapoole;
• väljahingamisel peaksite tõusma nii, et keha muutuks põrandaga paralleelseks;
• sooritage vajalik arv kordusi.



Hüperekstensioon ümara seljaga

Soovitav on aeglaselt laskuda ja järsult tõusta reie- ja tuharalihaste pingutuste tõttu.

Arvatakse, et sellel harjutusel on seljale negatiivne mõju. Probleemide vältimiseks võite ülaselja ainult veidi ümardada ja hoida alaselg sirgena. Kui tehnika on õpitud, saab kangilt pannkoogi kätte võtta ja rinnale suruda. Kuid selle treeningu ajal palju kaalu võtmine pole seda väärt.

Jõusaali treeningprogramm

Jõusaali tundide kava on veidi erinev. Treeningprogrammi näide on toodud tabelis.

Viimased kaks harjutust saab teha supersetina. See tähendab, et peate esmalt tegema vajaliku arvu hüperekstensiooni kordusi ja seejärel viivitamatult, ilma katkestusteta, jätkama tuhara silla rakendamist.

Peaksite tegema sama, mis kodus: 1-2 korda nädalas. Järgmist treeningut ei saa läbi viia enne, kui pärast eelmist on valu lihastes.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Juhend

Treenitava ala lihaste soojendamiseks hüppa hüppenööriga kiires tempos 5-6 minutit.

Haara mõlemasse käesse hantel ja seisa sirgelt. Langetage käed mööda keha. Pinguta kõhulihaseid ja ära kummuta selga. Hoides kere sirgena, astuge parema jalaga lai samm tagasi. Langetage löögile nii, et teie parem põlv puudutab peaaegu maad. Pöörake tagasi algasendisse, püüdes tagada, et liikumise põhikoormus langeb vasakule jalale. Korduse lõpetamiseks tehke harjutust vasakul jalal. Tehke 20-30 kordust, vahetades jalgu.

Lamage põrandal selili, painutage parem jalg põlves, jalg põrandale. Sirutage vasak jalg. Sirutage käed mööda keha. Toetudes paremale jalale, lükake põrandast maha ja tõstke vaagen üles nii, et keha moodustaks sirgjoone vasaku jala kannast õlgadele. Hoidke kaks loendit ja laske end aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 20 korda ja vaheta jalga.

Tõuse neljakäpukil. Selg on sirge, küünarnukid on täpselt õlaliigeste all. Asetage hantel vasaku põlve alla ja hoidke seda jalaga. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles, nii et reie moodustab kehaga sirgjoone. Tõstke jalg üles, nagu prooviksite oma kannaga tuharateni jõuda. Tehke 15-20 kordust ja langetage põlv põrandale. Vaheta jalg.

Seisa sirgelt astmeplatvormi vasakul küljel. Asetage parem jalg astme keskele, jalad laiemad kui õlad. Painutage küünarnukid ja kükitage kergelt. Lükake astmelt maha parema jalaga, hüppa paremale, et hüpata üle astme. Parem jalg peaks olema põrandal, vasak peal. Tehke harjutust kaks minutit.

Astuge planguasendisse, käed otse õlgade all ja jalad koos. Asetage jalad põrandale. Ärge langetage vaagnat - keha peaks moodustama sirge joone. Hoides käsi kehaga risti, viige põlv aeglaselt ettepoole, tõmmates seda rinna poole. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja liigutage seda küljele. Naaske uuesti algasendisse. Tehke 20 kordust ja vahetage jalgu.

Pärast treeningut venitage kindlasti seljapinna lihaseid. Istuge põrandal sirgete ja ette sirutatud jalgadega. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage kordamööda kõigepealt ühe, seejärel teise jala varvani. Peaksite tundma pinget seljalihastes. puusad. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, sirutage jalad laiemalt laiali ja langetage keha, püüdes suruda rindkere põrandale.

Märge

Reie tagakülg. Istuge, toetudes kätele, ühendage põlved kokku. Pane jalad varvastele.Seisa sirgelt, käed vööl. Jookse kõrgete puusadega paigal. Istuge jalad koos matile. Kummarduge ettepoole, püüdes kätega varvasteni jõuda.

Kasulikud nõuanded

Reie tagakülg. Reielihaste jaoks on parimad harjutused, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid, mis aitab mitte ainult suurendada jõudu ja massi, vaid ka korralikult treenida lihaseid. Sel juhul räägime põhiharjutustest, mis hõlmavad korraga mitut liigest.

Allikad:

• reie tagakülg

Reie siseosa on paljude naiste jaoks üks probleemsemaid piirkondi. Süstemaatilised füüsilised harjutused aitavad oluliselt parandada reie sisekülje välimust. Viige tunde läbi vähemalt 3 korda nädalas ja tulemus on märgatav kuu pärast.

Juhend

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Väljahingamisel kandke keharaskus paremale jalale ja painutage seda põlvest, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake väljahüpet vasakul jalal. Tehke iga jala jaoks 15-20 kordust.

Seisake tooli seljatoe lähedal, kandke keharaskus vasakule jalale ja tõuske varvastel. Pöörake paremat jalga üles ja paremale, seejärel üles ja vasakule. Tehke 20 kordust. Vaheta jalg.

Lamage paremal küljel, toetudes parema käe küünarnukile. Painutage vasak jalg põlvest, asetage jalg parema jala taha nii, et põlv näeks otse üles. Pingutage sirget paremat jalga ja tehke ülespoole suunatud liigutusi ilma põrandat puudutamata. Korda harjutust 40 korda mõlemal jalal.

Tõuske põlvili, asetage käed põrandale õlgade alla. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles ja paremale, tehke 20 kordust. Tehke harjutust vasaku jalaga.

Tervitan spordiblogi lehtedel kõiki neid, kes pole spordi suhtes ükskõiksed! Käesolevas artiklis puudutan meeste ja naiste jalgade teemat fitnessi vaatenurgast ning analüüsin, kui olulised on harjutused reie tagaküljele ja tuharatele. See kehtib eriti tüdrukute kohta suvise vormiriietuse ettevalmistamise hooajavälisel perioodil. Looduslike iseärasuste tõttu on reied ja tuharad naiste kõige problemaatilisemad piirkonnad ning neid saab parandada tõhustatud võitluses tervisliku toidu lisamisega ja lihtsate süsivesikute väljajätmisega.

Millised on selle treeningu eelised

Tuharate ja reielihaste harjutuste lisamine treeningusse on vajalik, kuna:

• takistab tselluliidi teket;
• parandab verevoolu rakkudes ja pinguldab nahka;
• annab koormuse kõige istuvamale kehaosale;
• muudab jalad trepist üles minnes reljeefseks, ilusaks, tugevaks ja vastupidavaks.

1. Igasugust treeningut on oluline alustada keha soojendamisest. Piisab jalgade soojendamisest kerge higistamiseni (üldharjutused keha ettevalmistamiseks, jalgade õõtsumine, väljaasted, kükid).

2. Soorita liigutus ja pingutusfaas väljahingamisel, lõdvestu sissehingamisel.

3. Keskmine korduste arv ühes lähenemises on 15 kuni 20 korda iga jala kohta, lähenemised - 2 kuni 4. Puhka seeriate vahel kuni 1 minut.

4. Alakeha treeningut tuleks teha ülepäeviti koos ülakeha treeningu või kardiotreeninguga. Kokku peaks olema 2-3 treeningut reie- ja tuharalihaste pumpamiseks.

5. Treeningu lõpus tehtav kohustuslik venitus aitab vähendada raskustunnet jalgades ja taastuda (see võib olla läbipõrumine, liblikas, rullumised, kalded, pooled).

Puusa- ja tuharalihaste treeningprogramm

Kodus on võimalik hantlite või märgade liivapudelite abil jalgu ja tagumikku pumbata. Kaal sõltub konkreetsest treenituse astmest ja treenitava individuaalsetest omadustest.

1. Soojendusharjutused, kus rõhk on jalgade soojendamisel (s.t. lisada poolkükid, kükid, neljakäpukil kiiged).

2. Poole paadi või jalatõstused lamavast asendist.

Lähteasend: Lamage näoga maas, käed teie ees, pea alla kätele, jalad õlgade laiuselt, keha ja kõht üles tõmmatud.

Täitmine: tõstke sirged jalad põrandast 40 cm kokku, viivitage ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ärge tõstke jalgu alaselja arvelt, kui te ei saa jalgu tõsta 40 cm, saate neid vaevu põrandast üles tõsta, kuid alaselg ei tohiks haiget teha.

3. tuharasild.

Lähteasend: Lama selili, jalad kõverdatud, jalad 40 cm tuharast, press on pinges.

Täitmine: suruge kontsad põrandasse ja pingutage tuharalihaseid, tõstke vaagen üles, viige 5 sekundit ja pöörduge tagasi PI-sse.
Kordused: 15 korda 2 seeriat.

4. Jalg liigub tagasi kaalumisvahendiga.

Lähteasend: kandke keharaskus tugijalale, hoidke seinast/toolist, jalad põlvedest kergelt kõverdatud.

Täitmine: pingutage tuharad ja liigutage jalga, viibige ülaosas 3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Kordused: 15 korda mõlemal jalal 3 seeriat.
Seda harjutust saab muuta vaheldumisi tagasi ja külgedele liigutades. Täiendava koormuse saamiseks võite hoida pannkooki kaelast (kasutage teine ​​​​raskusvahend) reie välisküljel.

5. Kükid (raskustega ja ilma)

Lähteasend: Jalad õlgadest laiemad, varbad külgedele, keha sirge, vaata enda ette.

Täitmine: istuge aeglaselt, kuni reied on põrandaga paralleelsed (sujuvalt 4 loendis), jälgides kükitehnikat, press on pinges. Tõuske üles, suruge kandadega maha ja pöörduge tagasi IP-sse.
Kordused: 10 korda 3 seeriat.
Kaaluna saab kasutada veepudelit, seljakotti, last, hantlit (hoia raskust sirgeks tehtud kätel jalgade vahel).

6. dünaamikas.

Lähteasend: seisa sirgelt.

Teostus: astu samm ja sööst, mõlemad jalad täisnurga all. Lükake maha ja tõuske üles, asetage tagumine jalg ette.
Kordused: kokku 20 lasku, 3 seeriat.
Väljalangemistehnikaga tuleb “sõber” olla, jälgida raskuse ja nurga jaotust, muidu põlved valutavad ja krõmpsuvad. Raskust saab hoida mõlemas käes piki torsot, rinnal, pea kohal ning väljahüppeid saab teha ka pööretega või seistes.

7. Soojenda ja venita.
Selline programm koos vahelduva kardio ja õige toitumisega sobib kehakaalu langetamiseks ja kergenduslihaste väljanägemiseks. Kaalude ühendamisel ei muutu tüdrukud mehelikuks (see on füsioloogiliselt võimatu), kuid nad saavad põletada rasva, sealhulgas probleemsetes kehapiirkondades. Jõusaalis võib see treening olla keeruline (näiteks crossoveris jalgade röövimine, silla ja kükid kangiga, väljaasted kangiga Smithi masinas.

Kõige tõhusamad harjutused

Jõusaalis treenides peaksite kindlasti kaasama selliseid harjutusi nagu:

1. kangiga
Lähteasend: kang kätes, käed sirged, käepide. Jalad on põlvedest kõverdatud, õlad on laiali, selg on sirge.

Täitmine: kummarduge, langetage kangi, hoides seda jalgadele võimalikult lähedal, tõstke kangi aeglaselt üles, naastes IP-sse.
Kordused: 15 korda 3 seeriat.
Ära tõsta tempot, tunneta tuhara- ja reielihaste venitamist.

2. Kõndimine kangiga õlgadel.
Lähteasend: Aseta kang õlgadele, seisa otse kasti/pingi ees, lihased on pinges.

Täitmine: astu täis jalaga kasti peale ja tõuse ilma teist jalga panemata. Tagasi IP-le. Tehke harjutust iga jala jaoks eraldi.
Kordused: 10 korda kummalgi jalal 3 matka.

3. Gakk simulaatoris.
Lähteasend: jalad täielikult platvormil, õlgadest laiemad.

Teostus: pigistage platvormi, kuid ärge sirutage jalgu lõpuni, painutage jalgu, põlved moodustavad täisnurga. Nimmeosa surutakse vastu istet.
Kordused: oleneb töökaalust.

Kõik ülaltoodud harjutused on suunatud nii meeste kui naiste tuharate suurte keskmiste ja väikeste lihaste, reie aduktori-, biitsepsi- ja poollihaste treenimisele. Kiigutage jalgu, õppige tunnetama tuharalihaseid, lisage oma kommentaarid ja jagage seda teavet oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes!

Jalalihased on suurim lihasrühm, mille treenimine võtab kõige rohkem aega ja vaeva. Paljud jagavad jalatreeningu mitmeks päevaks, kuid siiski on soovitatav eraldada üks päev reielihastele. Sellest artiklist saate teada, kuidas reielihaseid üles pumbata.

Reie lihaste anatoomia

Reielihaste struktuur on väga keeruline. Tänu sidemete ja lihaskimpude põimumisele pakuvad meie jalad nii mitmekülgset liikuvust. Nüüd käsitleme ainult jalgade peamisi lihasrühmi, jättes maha väikesed lihased.

Reie eesmise osa lihased:

• Niudelihas;
• Iliopsoas lihased;
• kammlihas;
• Pikk adductor lihas;
• õhuke lihas;
• Reie pinguti;
• Reie nelipealihas.

Miks me tähistasime erinevaid lihaseid erinevate värvidega? Ja kõik sellepärast, et nad on jagatud rühmadesse vastavalt nende sarnastele funktsioonidele ja samale asukohale.

Esimesed viis lihast (reie sisekülje lihased) asuvad sääre ülaosas kubeme all. Nende põhiülesanne on jala liitmine.

Reiepinguti (roheline) asub reie välisküljel reieluu all. Selle põhiülesanne on jala röövimine.

Reie nelipealihase anatoomia:

Nelipealihas hõivab reie suurima ala, koosneb neljast kimbust, millest igaüks algab põlvest. Kaks külgmist kimpu moodustavad tuttavad “tilgad” põlvede kohal ja kaks kimpu keskel jätkuvad vaagnani.

Reie tagumise osa lihased:

• biitseps femoris;
• poolmembraanne lihas;
• Semitendinosus lihased.

Nende lihaste põhifunktsioonid on puusa pikendamine puusaliigeses, sääre painutamine, jala röövimine.

Harjutused puusade üldiseks arenguks

Esimene ja kõige olulisem harjutus puusade arendamiseks on kükid kangiga. See on põhiline harjutus, mis töötab peamiselt nelipealihase ehk reie nelipealihase osas, kuid hõlmab ka kõiki reie- ja säärelihaseid. Kui soovite keskenduda nelipealihasele, pange pannkoogid kandade alla.

Tehnika:Õige sooritustehnika on selle harjutuse puhul ülioluline, sest selle rikkumisel võite saada raskeid lülisamba või põlvevigastusi. Küki ajal tuleb selg alati sirgena hoida ja vaagen tagasi tõmmata. Põlved tuleks pöörata varvastega samas suunas. Pea on põlvedega ühel joonel. Varras ei tohiks lebada kaelal ega langeda abaluude keskele. Selle kõige mugavam ja ohutum paigutus on trapetslihasele.

Teine levinud puusade harjutus on jalapress. Siin on töösse kaasatud ka kõik reie lihased, kuid rohkem on rõhku pandud reie nelipealihasele. See harjutus võimaldab teil isoleerida selja õige tehnikaga.

Tehnika: Jalapressimasin on reguleeritav, seega tuleb see ise seadistada (istme ja platvormi kalle). Selg peaks olema täielikult istmele surutud, alaselg ei tohiks lahti tulla. Lamades surumise ajal ei siruta me jalgu täielikult sirgu, kuna põlveliiges ei tohiks kinni lüüa. Koormust saate reguleerida, asetades jalad alla, platvormi keskele või üles, kas lai või kitsas.

Järgmine harjutus jalalihaste kompleksseks arendamiseks on dünaamikas väljaasted hantlitega. See tähendab, et selliste rünnakute korral me kõnnime ja ei seisa paigal. Nagu eelmistes harjutustes, on rõhk nelipealihasel, kuid kogu jalg on arenenud.

Tehnika: Tehniliselt on see raske, kuid kasulik harjutus. Parem on seda sooritada hantlitega, kuna see aitab hoida tasakaalu. Selg peaks olema sirge, jalad kõverdatud 90 kraadi. Jalal istudes ärge toetage põlve põrandale.

Harjutused reie nelipealihase jaoks

Üks levinumaid harjutusi reie esiosa arendamiseks on jala sirutus simulaatoris.See on isoleeriv harjutus, mis võimaldab treenida võimalikult palju reie nelipealihase külgmisi päid ja see on vastus küsimus "kuidas reie mediaalset lihast üles pumbata?". Võib-olla ei leia parimat harjutust mediaalse lihase jaoks.

Tehnika: Trennareid on nii seljaga kui ka ilma. Kui seljatugi on, siis reguleeri seda nii, et alaselg oleks tugevalt vastu seda surutud. Kui selga pole, proovige selg sirge hoida. Fikseerimiseks hoidke kinni käepidemetest, mis asuvad simulaatori servades. Sirutage jalad lõpuni välja.

Kuidas reie nelipealihast isoleeritult üles pumbata? Teine kasulik harjutus sel eesmärgil on kükk. See harjutus võimaldab teil isoleerida selja, mis on mugav paljudele sportlastele. Ka siin saate istuda nii sügavale kui võimalik.

Tehnika: Selg tuleb suruda tihedalt vastu simulaatori tagaosa, hoidke käed alati riivide peal. Võimalikult sügavale kükitada saab ainult siis, kui põlvedega probleeme pole.

Kuidas reie tagaosa üles pumbata?

Rääkides sellest, kuidas reie biitsepsit üles pumbata, ei tohiks te kunagi unustada seda harjutust - surnud tõstmist. Tehniliselt on harjutus üsna raske ja traumeeriv. Kui seda tehakse valesti, võib see kaasa tuua mitmesuguseid lülisamba vigastusi ja kõhusisese rõhu järsu tõusu, millel on oma tagajärjed.

Tehnika: Surmatõstet on vaja sooritada sirge seljaga, kõht tuleb pingutada ja press peaks olema kergelt pinges. Reielihaste võimalikult palju treenimiseks on parem sooritada surnud tõmmet sirgetel või kergelt kõverdatud jalgadel.

Teine harjutus teemas, kuidas reielihaseid üles pumbata, on kangi kallutamine. See on surnud tõste analoog, kuid seda tehakse kangiga õlgadel.

Tehnika: Selg peaks olema sirge, jalad samuti sirged. Kallakute ajal võtame vaagna tagasi.

Teine reie tagaosa ülespumpamise harjutus on hüperekstensioon. Seda tehakse spetsiaalses simulaatoris.

Tehnika: Simulaator on reguleeritav, seega paigalda jalgade kinnitamiseks rullid enda alla. Põlved peaksid olema pooleldi toest väljas, kõht vaagnaluudest kõrgemal – vabalt rippuma. Kummarduge kergelt kõverdatud seljaga, et vähendada alaselja pinget.

Viimane harjutus jalgade seljalihaste ülespumpamiseks on jalgade painutamine simulaatoris. See on isoleeritud harjutus reielihaste jaoks, mis võimaldab teil neid kõige paremini treenida.

Tehnika: Simulaatori kaldenurk tuleb enda jaoks reguleerida, põlved peaksid ulatuma pingist veidi kaugemale ja rull tuleks asetada lubjakõõlusele. Jalgu painutades ei tohiks vaagen pingilt lahti tulla. Jalad on vaja tõsta kaks korda kiiremini kui langetada, ja ei ole vaja neid täielikult langetada.

Kuidas pumbata üles reie sisekülje ja reie kurna lihaseid?

Reie siseküljele on palju harjutusi, kuid peaaegu kõiki neid sooritatakse ilma raskusteta. Me ütleme teile, kuidas seda lihasrühma kõige paremini arendada.

Esimene ja teine ​​harjutus reie aduktoritele on jalgade toomine plokis seistes ja jalgade kokkuviimine.

Tehnika: Pange jalale spetsiaalne mansett, haakige ploki karabiin selle külge. Liigutage jalg küljele. Tooge jalg maksimaalselt.

Teine harjutus on jalgade kokkuviimine simulaatoris. See on isoleeriv harjutus, mis aitab teil reie sisemisi lihaseid kõige tõhusamal viisil üles pumbata.

Tehnika: Alaselg tuleb suruda tihedalt vastu simulaatori seljaosa, jalad tuleks asetada hoidikutele. Tõstke jalad maksimaalselt ja sirutage ka maksimaalselt. Viimastel kordustel saate end kätega aidata.

Harjutus reiepingutile - jalgade aretamine simulaatoris. Selleks on eelmise vastas spetsiaalne simulaator.

Tehnika: Vajutame alaselja tihedalt simulaatori tagaküljele, asetame jalad alustele. Sirutage jalad nii kaugele kui võimalik külgedele, ilma neid lõpuni kokku viimata.

Teine harjutus reiepinguti jaoks on jala röövimine plokis.

Tehnika: Pange jalale spetsiaalne mansett, haakige ploki karabiin selle külge. Viige jalg nii kaugele kui võimalik küljele, püüdes hoida keha sirgena.

Noh, siin oleme vastanud teie küsimustele "kuidas jalgade sisemisi lihaseid, reie esiosa ja selja lihaseid üles pumbata." Pidage meeles, et jalgu peate treenima mitte rohkem kui üks kord 6-8 päeva jooksul. Kõigi reielihaste paremaks treenimiseks kasutage võimalikult palju harjutusi.