Pilatese tunnid seljahaiguste ennetamiseks. Lihtne viis lülisamba painduvuse ja liikuvuse taastamiseks – Pilatese harjutused seljale

Pilatese süsteemis on kuni 500 erinevat harjutust, mida sooritatakse erinevates algpoosides, võimalik, et kasutades erinevaid vahendeid – alates kindlalt moeks saanud fitballidest kuni spetsiaalsete pilatese simulaatoriteni.

Iga liigutus ühendab vahelduva koormuse ja teatud lihasrühmade lõdvestamise kuni väikseimateni, mis teiste spordialadega praktiliselt ei osale. Kõik liigutused tehakse aeglaselt ja sujuvalt, säilitades samal ajal selge kontrolli kehaasendi ja diafragmaatilise hingamise üle. Harjutus sooritatakse peatumata, liikudes mõõdetult ühelt liigutuselt teisele.

Tänu sellele keskendumisele märkab inimene juba mõne nädala pärast esimesi tulemusi - igapäevaelus muutub kehahoiaku kontrollimine lihtsamaks, valusündroomid vähenevad, lihased muutuvad tugevamaks, selgroog muutub painduvaks.

Inimestel on soovitatav pöörata tähelepanu pilatese süsteemile:

• passiivse eluviisi juhtimine, mis on põhjustanud või võib põhjustada mitmesuguseid lülisamba probleeme;
• piiratud vaba ajaga - lühikesed tunnid mitte ainult ei paranda tervist, vaid aitavad ka pärast rasket päeva lõõgastuda;
• vastunäidustustega kardio- või jõukoormusele;
• ilma ühegi spordiala kogemuseta – Pilates sobib igasuguse treenituse, tervisliku seisundi ja vanusega inimestele;
• ülekaal, mis on vastunäidustatud või raskendatud teiste spordialadega tegelemiseks;
• eakad, eriti need, kellel on probleeme alajäsemete veenide või liigeste liikuvusega, aitavad harjutused toniseerida veresooni, parandada toitumist ja vereringet liigestes;
• lülisambaprobleemide korral määratakse pärast kirurgilisi sekkumisi Pilates sageli rehabilitatsiooni- või ennetusprogrammi osana;
• liigeseprobleemidega, kuna Pilates parandab oluliselt kõhrekoe seisundit, tugevdades küünar-, õla-, põlve- ja puusaliigeseid;
• Sünnieelsel ja -järgsel perioodil rasedatel, kellele jõutreeningud on vastunäidustatud, aitab Pilates leevendada lülisamba stressi, toniseerida lihaseid ja nahka ning taastada pärast sünnitust kiiresti vormi ilma ema ja lapse tervist kahjustamata.

Mida on vaja teada enne Pilatesega alustamist

Hoolimata Pilatese ohutusest ja kasulikkusest ortopeediliste probleemidega patsientidele, peate enne treeningu alustamist järgima mõningaid soovitusi:

• Lülisambahaiguste korral võib ainult raviarst pärast läbivaatust või ravi määrata kehalise taastusravi Pilatese harjutustega.
• Lülisamba haiguste protsessi ägedas staadiumis on igasugune koormus kategooriliselt vastunäidustatud. Pilatese tundidega saab alustada alles pärast valu eemaldamist ja haiguse üleminekut remissiooni staadiumisse.
• Tunde on vaja alustada ainult individuaalse juhendajaga, kes valib harjutuste komplekti, mis on ohutu ja koormuse tasemele sobiv, võttes arvesse haiguse iseärasusi ja patsiendi seisundit, ning kontrollib ka nende õigsust. rakendamine. Alles pärast patsiendi seisundi paranemist ja Pilatese süsteemi kui tervikuga tutvumist saate lülituda treeningutele rühmade kaupa spordikeskustes või iseseisvalt kodus.
• Pilatese tunnid peaksid olema regulaarsed (optimaalselt - 2-3 korda nädalas, suurendades järk-järgult 3-4 korda, korrapäraste ajavahemike järel), mis aitab saavutada suuremat efekti ja viia keha kiiresti toonusesse.
• Treening ei anna kohest mõju ja leevendust. Esimeste, kuid siiski stabiilsete ja pikaajaliste tulemuste ilmumist tuleb oodata alles pärast mõnekuulist regulaarset tundi.
• Te ei tohiks kohe proovida harjutusi spetsiaalse varustusega omandada - need klassid on juba koolitatud inimestele. Vastasel juhul, kui te ei ole ettevaatlik, võite end vigastada.

Pilatese eelised lülisamba ravis

1. Intervertebraalsete ketaste toitumise parandamine. 25-30 aasta pärast atrofeeruvad lülivaheketaste kõhrekoes olevad veresooned järk-järgult, mis põhjustab oluliste toitainete defitsiidi, mis nüüd sisenevad ketastesse eranditult ümbritsevatest kudedest. Selle tulemusena muutuvad kõhred järk-järgult õhemaks, vähenevad kõrgus, halvendades lülisamba amortisatsiooniomadusi. Pilatese harjutused hõlmavad isegi sügavaid ja väikeseid lihasrühmi, aktiveerides selgroo kõhre toitumist.
2. Lihase raami moodustumine. Paljude lülisamba probleemide korral skolioosi keskustes määrab ortopeedia spetsiaalsete korrigeerivate korsettide või süsteemide kandmise. Ideaalis peaksid seljalihased toime tulema korrigeeriva ja toetava funktsiooniga, moodustades loomuliku korseti ja hoides selgroolülisid õiges asendis. Kuid kui istuva eluviisi tõttu on lihaskorsett halvasti või valesti arenenud, lahendavad Pilatese harjutused selle probleemi kiiresti, eemaldades kõhrekihtidest osa koormuse, kandes selle üle lihastele.
3. Õige kehahoiaku kujundamine keha tasakaalu kontrollides ja säilitades. Kogu keha koormus jaotub ühtlaselt, ilma kumeruseta, mis vähendab skolioosi ja muude kõrvalekallete ilminguid ja tõenäosust. Pilates korrigeerib isegi tugevaid selgroo kõverusi, näiteks teismeliste lordoosi. Koormusastme ja teostamise lihtsuse poolest sobivad harjutused kõige paremini ortopeediliste probleemidega laste ennetamiseks ja rehabilitatsiooniks, kuna Pilates parandab rühti, õpetab õiget hingamist ega anna liigset füüsilist pingutust.
4. Valusündroomi kõrvaldamine. Mõnel patsiendil aitab Pilates vabaneda seljavaludest, mille põhjuseks on sageli pigistatud närvilõpmed. Harjutused on ette nähtud selgroolülide nihkumise ravis, mis venitatakse, naasevad soovitud asendisse ja vabastavad närvikiud. Teine kõige levinum seljavalu põhjus on paljude lülisambahaigustega seotud lihasspasmid. Pilatese harjutusi kasutatakse seljalihaste ravis, need taastavad nende normaalse funktsioneerimise ja toitumise.
5. Kehakaalu langus. Liigne kaal suurendab oluliselt lülisamba koormust ning Pilatese tunnid viivad kaalu järk-järgult ja loomulikult tagasi normaalväärtustele.
6. Ohutu ja õrn kehaline aktiivsus igasuguste lülisambahaiguste korral. Eksperdid peavad seda tegurit üheks kõige olulisemaks. Kokku on Pilatese süsteemis ligikaudu 500 erinevat harjutust ja nende variatsiooni vastavalt patsiendi seisundile, tema füüsilise vormisoleku tasemele ja haiguste tunnustele. Nii saate näiteks valida harjutusi selgroo mis tahes osa hernia konservatiivseks raviks, samas kui selle haiguse puhul on kehalise aktiivsuse tüübid ja tasemed väga rangelt piiratud.

Loe ka

Meie patsientide tagasiside

Kommentaarid puuduvad. Ole esimene! 1105 vaatamist

Pilates on ainulaadne meetod, mis võimaldab kiirendada taastusravi pärast vigastusi. Kuid veel üks pluss on selle tõhus abi lülisambahaiguste korral. See silub tõhusalt vaevuste ebameeldivaid sümptomeid, pannes seeläbi diagnoosi unustama.

Pilates on pikka aega pälvinud tunnustust mitte ainult sporti armastavate inimeste seas, vaid saanud ka ametliku meditsiini heakskiidu. Meetodi populaarsust saab seletada selle kõrge kasuteguri ja suurepärase jõudlusega. Millised on pilatese eelised? Asjaolu, et isegi kõige nõrgema koormuse korral lihastele aitab see lahendada paljusid probleeme. Pilates on eriti efektiivne seljale ja kõikidele lülisambaosadele, puusapiirkonnale, aga ka lihasluukonnale.
Pilatese võimlemine aitab kaasa taastumisele pärast raskeid vigastusi (eriti kaela), keerulisi haigusi, pealegi arvatakse, et seda meetodit saavad praktiseerida isegi need, kellel on peaaegu igasugune füüsiline tegevus keelatud.

Pilatese põhimõtted

Pilatese võimlemine ja selle harjutused on suunatud õrnale venitamisele ja lihaste tugevdamisele ilma šokk-tüüpi koormust kasutamata. Meetod on nii läbimõeldud, et mis tahes treeningu ajal pole võimalik vigastada, näiteks tõmmata kõõlust või lihast. Pilatese võimlemine on teatud põhimõtetel põhinev harjutuste komplekt.

Mis kasu on Pilatesest seljale ja selgroole?

Suhteliselt hiljuti arvati, et lülisambahaigused on eakate probleem. Sellegipoolest võime nüüd kindlalt väita, et seljahaigused on muutunud palju nooremaks ja see pole üllatav, arvestades füüsilist passiivsust, millest on saanud meie aja tõeline nuhtlus. Nendes tingimustes on lülisamba Pilatesest saanud suurepärane alternatiiv. Pealegi on selle tõhusust arstid juba ammu kinnitanud. Millised on pilatese eelised? Sellise tehnika kasulikku mõju täheldati selliste haiguste puhul nagu lülisamba kaela- ja nimmeosa osteokondroos, lülidevaheline song, sellise haiguse nagu skolioos kaks esimest astet ning see on ka suurepärane osteoporoosi ennetamine.

Tehnika ainulaadsus seisneb selles, et ühe või teise kompleksi harjutuse käigus saab treenida lihasgruppe, mis jäävad normaalse elurütmi ajal kasutamata (näiteks osteokondroosiga kaelapiirkond). point on selles, et vahet pole, kui palju inimene harjutustesse jõudu paneb, loeb vaid see, kui kontsentreeritud ta oma lihastele on ja tema liigutuste suhtes tundlik on.
Harjutuste mõjuks on üldise verevoolu paranemine kehas, lihaste toniseerimine ja vabanemine pigistatud närvilõpmetest.

Pilates seljale ja kaelale on täiesti ohutu ja kasulik järgmistel põhjustel:

• põhiosa harjutustest tehakse istuvas või lamavas asendis, mis viib lülisamba kaela-, rindkere- ja nimmepiirkonna mahalaadimiseni;
• tehnika on suunatud lülisamba lihase karkassi tugevdamisele, mis tähendab, et arenenud seljalihased tasakaalustavad selgroolülidele ja ketastele langevat koormust, mis on eriti oluline kaela jaoks;
• Lülisamba pilates on õige kehahoiaku kujunemise aluseks ja kuna see aitab kaasa lülisamba ühtlasele koormusele, välditakse sellist vaevust nagu skolioos selle algsel määral;
• seda tehnikat kasutades saate reguleerida kehakaalu, mis koormab ka selgroogu;
• Pilatese harjutuste komplekt on suunatud lihasspasmide vastu, mis kaasnevad erinevate vaevustega (näiteks emakakaela osteokondroos) või on füüsilise tegevusetuse tagajärg;
• Harjutuste korrektne sooritamine annab vereringet normaliseeriva efekti nii seljalihastes kui ka lülivaheketastes.

Samuti tuleb märkida, et kõigi kompleksi harjutuste puhul kehtib üks reegel - liigutuste sujuvus ilma peatuste ja pausideta.
Igasugune harjutus läheb järk-järgult üle järgmiseks, lisaks soojendatakse ja venitatakse lihaseid, mille tulemusena muutuvad need harjutuste ajal ja pärast seda elastsemaks. Osteokondroosi, skolioosi, songa ja muude vaevustega pilatesel pole praktiliselt vastunäidustusi. Eriti rasketel juhtudel kohandatakse harjutuste komplekte lihtsalt konkreetse juhtumi jaoks või jäetakse tunnid ajutiselt ära.

Pilatese pakutavad harjutuste komplektid annavad raskete lülisambahaiguste korral võrreldamatu efekti. Pilates osteokondroosi, I ja II astme skolioosi, lülidevahelise songa (eriti emakakaela piirkonna) korral on patsientidele võimalus naasta täisväärtuslikku elu.Lisaks on sellel tehnikal üldine tugevdav toime kogu luu- ja lihaskonnale, mis muudab Pilatese suurepäraseks osteoporoosi ennetamiseks.

Pilates herniate korral

Selline diagnoos on üsna ebameeldiv uudis, mis tähendab, et pärast selle väljakuulutamist peab inimene paratamatult oma tavapärast eluviisi muutma. Kuid just Pilates aitab muutusi valutumaks muuta. Seda tehnikat pakutakse peaaegu kõigile patsientidele, kellel on diagnoositud lülidevaheline song (eriti kaelas), kuna selle kompleksid välistavad täielikult jõuharjutused ja selgroo vertikaalse koormuse.

Pilatese tundide alustamiseks peaksite seda ideed esmalt oma arstiga arutama ja kui ta ei pahanda, võite alustada. Tõenäoliselt pakub arst patsiendi üldise seisundi hindamiseks teatud uuringuid ning seejärel valitakse hernia asukoha ja selle arenguastme teabe põhjal välja soovitud kompleks, mis annab oodatud mõju. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kaela songale, kuna see on selgroo kõige haavatavam osa. Tõenäoliselt peate ostma, mis parandab probleemsed selgroolülid.

Kuigi tänapäeval on peaaegu igas spordikeskuses pilatese rühmad, siis kui seda tehnikat kasutatakse meditsiinilise teraapiana, on alguses asjakohane kasutada individuaalse juhendaja abi. Ta mitte ainult ei jälgi harjutuste õigsust, vaid ka kohandab neid, võttes arvesse inimese individuaalseid omadusi. Kui kompleksi läbiviimisel midagi valutab, tuleb sellest koheselt juhendajat teavitada. Just need hetked aitavad korsetti tuvastada või toetada.

Abitehnika skolioosi korral

Esialgne aste hõlmab järgnevat lihaskorseti tugevdamist, lülisamba verevoolu parandamist ja selgroolülide subluksatsioonide edasist kõrvaldamist. Eriti efektiivne algastmes, kui alaselg valutab. Nimmepiirkonna valuvastaste harjutuste komplekt on suunatud tsooni lihaste tugevdamisele, vältides seeläbi nende venitamist painutamisel ja kõndimisel.

Esialgse skolioosiga nimmepiirkonna valu esineb sageli järgmistel põhjustel:

• pigistatud närvilõpmed;
• sidemete või lihaste venitamine;
• põletik intervertebraalsetes segmentides.

Treeningkompleksid tulevad nende probleemidega tõhusalt toime ja aitavad leevendada valu mitte ainult haiguse alguses, vaid ka raskemas vormis skolioosi korral. Tuleb märkida, et mis tahes komplekse saab teha põrandal, kasutades seadmeid või simulaatoreid.

Kui rääkida inventari kasutamisest, siis erilise populaarsuse on saavutanud rõngaga Pilates. Seda rõngast nimetatakse ka isotooniliseks ja see on valmistatud spetsiaalsest materjalist, mis võimaldab seda kokku suruda, kuid see on piisavalt jäik, et pakkuda lihastele vastupanu. Rõngaga pilates sisaldab palju harjutuste võimalusi, sest mürsk töötab kompressioonil, venitamisel ja võib toimida tugipunktina. Rõngaga kompleksharjutused on produktiivsemad, kuna suurendavad lihaste koormust. Pilates koos ring võimaldab teil saada neist rohkem kasu ilma põhiharjutuste komplekti muutmata.

Pilates on universaalne tehnika, milles iga inimene saab leida enda jaoks optimaalse koormuse ja seeläbi lahendada tekkinud probleemid. Selle tehnikaga tutvumiseks ei tasu aga oodata, kuni mõni tõsine haigus hakkab tundma. Lõppude lõpuks, tänu ennetamisele, puudub sageli vajadus järgneva terapeutilise ravi järele.

Kas teadsite, et teie kehahoiak ja see, kuidas te seda tehes liigute, annavad teie vanusest märku? Pilates ütles, et keha vanus sõltub meie selja vanusest. Kui teie selg on terve, näete noorem välja ja tunnete end paremini. Terve selg on terve keha võti. Pilatese ilu seisneb selles, et see venitab ja tugevdab süvalihaseid ning nendest sõltub selja tervis. Pilates aitab tõsta lihaste toonust, selle tulemusena parandate oma välimust, enesetunnet, omandate sirge kehahoiaku. Kui kavatsete tugevdada seljalihaseid, kannatate seljavalu käes, tunnete huvi tõhusate ja kasulike ehete vastu.

Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks

Mõned inimesed peavad tööl mitu päeva istuma või seisma. Seetõttu on alumised lihased pidevas pinges, mis põhjustab valu. Me käime jätkuvalt kiropraktikute juures ja palume neil selg sirgu ajada. See põhjustab selja kumerust ja lihaste tasakaalustamatust. Kujutage vaid ette, et saate pidevalt kontrollida oma selja lihaseid ja saate iseseisvalt parandada mis tahes tasakaalustamatust. Pilates tugevdab alaselja lihaseid ja korrigeerib lihaste tasakaalustamatust, tugevdades ja venitades lihaseid, mis põhjustavad selja kumerust.

Esimene harjutus "Selja venitamine"

Kui lähete lõdvestage oma selgroogu, see harjutus on teie jaoks. Tehke seda harjutust iga päev pärast kooli või tööd ja siis on selgroog teile tänulik. Seda harjutust sooritades töötavad kõhulihased, painutajalihased, lülisamba sirutajalihased.

• Istume põrandal, sirutame selgroogu, lõdvestame õlad, sirutame käed ette ja asetame need õlgade laiusele. Painutage jalad 90 kraadise nurga all. Hingame sügavalt sisse.
• Väljahingamisel hakkame langetama, ümardades selgroogu. Käed on suunatud ettepoole. Sirutage oma selgroogu ja hingake sügavalt.
• Väljahingamisel hakkame selgroogu nimmepiirkonnast lahti painutama. Harjutuse lõpus painutame lahti kaelalülid.

Teeme vähemalt 4 lähenemist.

Teine harjutus seljale "Jalgade vahelduv venitus"

See harjutus venitab alaselja lihaseid ja kõhulihaseid.

• Lamage selili, tõstke õlad ja pea põrandast üles, pingutades samal ajal kõhtu. Hoidke õlad sirged. Painutage üks jalg põlvest ja tõmmake see rinnale, teine ​​tõstke 45 kraadi.
• Vahetame kordamööda jalgu, sirutame ja tõmbame ühte jalga, siis teist. Pidage meeles, et mida lähemale me jalga rinnale tõmbame, seda vähem töötavad kõht ja selg. Koormuse suurendamiseks ärge tõmmake põlve lähemale kui 90 kraadi.
• Kordame harjutust 20 korda, ärge unustage sügavalt hingata ja iga kord tõmbame kõhtu sisse, kui tõmbame põlve rinnale.

See harjutus on suunatud alaselja lihaste ja kõhulihaste venitamisele.

Kolmas harjutus "hõljus"

Populaarne harjutus tugevdada alaselja lihaseid, selle harjutuse ajal tõmbuvad lihased intensiivselt kokku ja kõhulihased töötavad samal ajal.

• Lamage kõhuli ja sirutage jalgu ja käsi eri suundades, hingake sügavalt sisse ja sirutage kõhtu. Tõstke rindkere ja pea veidi põrandast kõrgemale ning nina “vaatab” põrandale. Kael jääb selgrooga ühele joonele.
• Sissehingamisel rebime vasaku käe ja parema jala põrandast lahti, jääme sellesse asendisse. Seejärel tõstame vasaku jala ja parema käe ning jääme jälle sellesse asendisse. Rebime puusad ja rindkere põrandalt ära. Jätkame käte ja jalgade vahetamist, loome ujumise efekti 5 korda sisse hingata ja järgmised 5 korda välja hingata.

ole ettevaatlik, seda harjutust ei saa teha inimesed, kes põevad osteoporoosi ja see on spinaalstenoosiga patsientidele ohtlik. Ja proovige enne selle või teise treeningu tegemist oma arstiga nõu pidada.

Paljud naised hakkavad Pilatese kasulikku mõju tundma pärast kolme-neljanädalast regulaarset treeningut. Muidugi on palju individuaalne ja sõltub sellest, kui sageli harjutate.

Pilates sobib ideaalselt õhtusteks treeninguteks, kuna keha on pärast rasket tööpäeva juba üles soojenenud. Hommikuti nõuavad treeningud soojenemiseks rohkem aega. Soovitan hommikuti sörkida, õhtul pilatese trennist lahkuda. Lõõgastumiseks kasutage rahulikku klassikalist muusikat. Teil on vaja mugavat, sooja, avarat riietust. Parim on harjutada paljajalu.

Harjutused kauni kehahoiaku jaoks

Treeningu sagedus sõltub teie vormisoleku tasemest. Soovitan oma võimeid realistlikult hinnata ja koormust järk-järgult tõsta. Kuid mida sagedamini treenite, seda rohkem kasu saate endale.

Täna esitleme teile ideaalse kehahoiaku harjutuste komplekti.

1. harjutus

Seistes, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, jalalabade vahe on puusade laiuselt, käed on vabalt langetatud ja surutud puusadele. Sissehingamisel, sirutades üles, tõsta parem käsi. Ärge tõstke abaluude üles (nii palju kui võimalik), hoidke kael ja õlad lõdvalt.

Liikumise lõpus pöörake peopesa sissepoole. Väljahingamisel pingutage kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid, sirutage käsi üles ja diagonaalselt vasakule. Kallutamise ajal libiseb vasak käsi alla – mööda reit. Kallutage rangelt küljele - ei ette ega taha. Hoidke oma pilk otse ette, ei üles ega alla. Jätkates väljahingamist, ärge lõpetage sirutamist. Hingake välja, hoides kõhtu pingul, ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, langetades käsi. Korda harjutust teisel küljel. Korduste koguarv on 10 korda paremale ja vasakule.

2. harjutus

Seistes sirgelt, jalad puusade laiuselt, keharaskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale, põlved kergelt kõverdatud, käed sirutatud ette õlgade tasemel.

Sissehingamisel sirutage pea ülaosa üles, väljahingamisel pingutage kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid, hoides seda asendit kogu treeningu vältel.

Säilitades loomulikku hingamist, sooritage vaheldumisi kehapöördeid paremale ja vasakule. Pöörake iga kord tagasi algasendisse.

Korda harjutust 12 korda.

Tähelepanu!

Hoidke pööramise ajal jalad ja vaagen paigal; liigutused tehakse nimmepiirkonnas.

3. harjutus

Tõuse neljakäpukil, põlved laiali, jalad on omavahel ühendatud (jalgade ülemine osa asub põrandal).

Tõmmake selg aeglaselt; ilma pead tõstmata ja peopesasid pinnalt tõstmata langetage tuharad kandadele (mitte mingil juhul istuge jalgade vahel), ümardage selg.

Lülisamba maksimaalseks venitamiseks sirutage käed ette. Lõdvestuge ja puhake selles asendis, seejärel hingake kümme korda sisse ja välja.

Viimasel väljahingamisel pöörduge aeglaselt, sirutades selgroolüli lüli haaval, tagasi algasendisse.

4. harjutus

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja paralleelselt, kael sirutatud ja lõdvestunud, vaagen neutraalses asendis. Algasendist hinga sügavalt sisse.

Väljahingamisel pinguta kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid, seejärel tõmmake üks põlvest kõverdatud jalg õrnalt rinnale.

Jätkates väljahingamist, tõstke teine ​​jalg üles, painutades seda põlves. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke pinnale jalg, mille just tõstsite, ja seejärel aeglaselt teine ​​jalg.

Korda harjutust 10-12 korda, vahetades iga kord paremat ja vasakut jalga.

Arenenud etapis tõstke mõlemad põlved korraga rinnale, kuid mitte rohkem kui poole meetri kaugusel põrandast.

Korda harjutust 10-12 korda.

5. harjutus

Istudes, jalad sirgelt enda ees ja omavahel ühendatud, on jalgade esiosad sirutatud nii kaugele ette kui võimalik (nii kaugele kui võimalik).

Sissehingamisel sirutage oma kroon üles, sirutades ja venitades selgroogu. Sirutage käed enda ette õlgade tasemel, peopesad alla, abaluud alla.

Väljahingamisel pingutage kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid ning pöörake keha paremale. Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage pea ülaosa üles.

Väljahingamisel pöörake keha vasakule. Pöörake vaheldumisi paremale ja vasakule, kokku 12 korda.

Tähelepanu!

Pöörete sooritamisel peab alakeha jääma liikumatuks; hoidke kogu treeningu ajal selg sirge.

6. harjutus

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad puusade laiuselt üksteisest paralleelsed. Käed sirutatud külgedele õlgade tasemel, peopesad ülespoole.

Hingake sisse, väljahingamisel pingutage vaagna ja kõhu lihaseid. Aeglaselt, kontrollides keha asendit (veenduge, et abaluud on kindlalt põrandale surutud), keerake põlved vasakule, pea paremale, parem käsi peopesa alla.

Sissehingamisel, hoides vaagna- ja kõhulihaseid pingul, viige pea, põlved ja käsi tagasi algasendisse.

Korda harjutust 10 korda mõlemal küljel.

7. harjutus

Lamades kõhuli (pane mugavuse huvides väike kokkuvolditud rätik lauba alla), käed piki keha sirutatud, peopesad puusade poole, jalad koos, varbad sirutatud, kael sirge.

Hingake sisse ja venitage kogu keha pikkuses. Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid, ühendage abaluud ja tõstke ülakeha põrandast üles. Sõrmed sirgendatakse.

Ärge kallutage pead tahapoole, vaadake kogu aeg põrandat. Vajutage puusad üksteise vastu, ärge rebige jalgu pinnast lahti.

Sissehingamisel venitage keha pikkuses – pea ülaosast kuni varvaste otsteni. Hingake välja ja langetage end aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda harjutust 10 korda.

Harjutus 8

Võtke eelmise harjutuse lähtepositsioon. Hingake sisse, venitage kogu keha pikkuses. Väljahingamisel pinguta kõhu- ja tuharalihaseid ning tõsta vasak jalg üles nii, et reie ja jalalaba ülaosa on suunatud otse alla.

Hoidke seda asendit kaks korda ja langetage jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga.

9. harjutus

Püsige endises algasendis, kuid sirutage käed ette, peopesad allapoole, asetage mugavuse huvides otsmiku alla väike rullitud rätik.

Hingake sisse ja venitage kogu keha pikkuses. Väljahingamisel pinguta kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid, pinguta tuharaid.

Esiteks tõmmake ja seejärel tõstke parem käsi põrandast kõrgemale, viibige selles asendis 2 loendit, hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teise käega.

Hukkamiste koguarv on 12 korda.

Tähelepanu!

Ärge pöörake vaagnat – hoidke mõlemad puusad põrandale surutuna; hoidke tuharate ja pressi lihaseid kogu treeningu vältel pinges.

10. harjutus

Istud, jalad sirgu ees, jalad üksteisest poole meetri kaugusel. Joondage oma vaagen, istudes kindlasti tuharatel.

Hingake ettevalmistavalt sisse ja sirutage torso üles. Väljahingamisel tõmmake vaagnapõhjalihased ülespoole ja alakõhtu selgroo poole.

Sirutades kallutage torso ette ja lõdvestage selles asendis.

Tehke 10-12 hingetõmmet ja väljahingamist (samas asendis), suunake hingamine rindkere alumisse ossa.

Käed asetsevad vabalt pahkluudel, kael on välja sirutatud (ärge mingil juhul pead tahapoole kallutage), abaluud on suletud ja lõdvestunud.

Pärast kindlaksmääratud sisse- ja väljahingamiste arvu lõpetamist ärge lõdvestage vaagnapõhja ja alakõhu lihaseid, väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

11. harjutus

Istudes tõmmake põlved rinnale, keerake käed ümber reite põlvede all, kallutage lõug ettepoole. Sissehingamisel pingutage väljahingamisel kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid.

Sissehingamisel sooritage sujuv rullimine tagasi õlgadele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Korda harjutust 10 korda.

Liikumise keerulisemaks muutmiseks tõmmake põlved rinnale ja hoidke kätega pahkluudest kinni, püüdes kanda kontsad tuharatele lähemale. Samuti ei saa algasendisse naastes jalgu põrandale langetada, vaid hoida neid kaalus.

12. harjutus

Istuge sirgelt, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Võtke kätega kontsadest kinni ja tõstke jalad üles, sirutades need laialt (nii palju kui teie jaoks võimalik) külgedele ja sirutades põlved lõpuni.

Hoidke seda asendit 5 hingetõmmet (5 hingetõmmet ja 5 sügavat hingetõmmet).

Pärast teostamise esimest etappi ühendage jalad kokku ja viibige uuesti poosis 5 hingetõmmet ja 5 sügavat väljahingamist.

Seejärel lõdvestage ja korrake harjutust veel 3-5 korda.

Tähelepanu!

Selle harjutuse puhul on väga oluline säilitada tasakaal, sirge seljaasend ning hoida tuhara- ja kõhulihased pinges.

Harjutus 13

Istuge oma paremale reiele, põlved kõverdatud. Toetuge oma parema käega põrandale 15 cm kaugusel kehast, ärge painutage küünarnukki. Vasak käsi asetatakse lõdvalt vasakule põlvele, peopesa ülespoole.

Hingake sisse ja parema käega maha surudes tõstke puusad üles, õlg peaks olema täpselt randme kohal. Samal ajal sirutage vasak käsi üles. Teie keha peaks sarnanema tähega "T".

Väljahingamisel pöörake keha alla, langetage vasak käsi, justkui kühveldaksite enda alt vett. Hingake sisse, pöörduge tagasi eelmisesse asendisse ja korrake harjutust 6-8 korda.

Lõdvestu, pöördu tagasi algasendisse ja tee harjutust teisele poole (veel 6-8 korda).

Harjutus 14

Astuge lamavasse asendisse, jalad sirged ja ühendatud, käed ette sirutatud, mugavuse huvides asetage otsmiku alla väike rullitud rätik.

Sissehingamisel venita kogu keha, väljahingamisel pinguta kõhu- ja tuharalihaseid.

Tõstke sujuvalt käed üles, pöörduge tagasi algasendisse ja tõstke jalad sujuvalt üles.

Naaske uuesti algasendisse ja tõstke samal ajal käed ja jalad üles - see on 1 kordus.

Korda harjutust 8-10 korda.

Harjutus 15

Tõuse põlvili, kalluta end vasakule, toetades peopesaga põrandat nii, et ranne jääb õlaliigese alla, pane parem käsi pea taha.

Vasakut kätt painutamata tõstke parem jalg puusade tasemele ja sirutage see.

Ilma puusi langetamata tehke aeglasi vahelduvaid jalaliigutusi edasi-tagasi. Korda harjutust 25 korda.

Lõdvestuge, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel (veel 25 korda).

Tähelepanu!

Kogu harjutuse ajal hoidke oma kõhulihaseid ja tuharaid pinges ning selg on absoluutselt sirge.

Harjutus 16

Tõuse neljakäpukil, käed sirged, peopesade vaheline kaugus on õlgade laius. Teie keha võrast sabaluuni peaks moodustama ühe sirge joone.

Tõstke sirge parem jalg aeglaselt tagasi, viies jala esiosa põrandale.

Eelmisest asendist tõsta aeglaselt parem jalg tuharate tasemele ja vasak käsi õla tasemele.

Tõmmake keha läbi jala ja käe ning hoidke seda asendit 5 hingetõmmet ja 5 sügavat hingetõmmet.

Tundke oma selgroo ja seljalihaste venitust. Lõdvestuge, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust veel 3 korda.

Seejärel muutke käte ja jalgade asendit ning korrake harjutust teisel küljel.

Harjutus 17

Lamades kõhul, toetuge painutatud käte küünarvartele, põrandale surutud peopesad, küünarnukid asetsevad rangelt õlgade all.

Pingutage jala-, tuhara- ja kõhulihaseid ning painutage vaheldumisi jalgu põlvedest. Täitmise ajal proovige ulatuda üles ja ette, venitades seljalihaseid.

Korduste koguarv on 50 kuni 100 korda.

Harjutus 18

Astuge põlvili, jalad on omavahel ühendatud, selg sirge, käed tõstetud pea kohale ja omavahel ühendatud.

Algasendist langetage tuharad vaheldumisi põlvedest paremale ja vasakule (kuni see puudutab täielikult põrandat).

Kükitades ära pikuta põrandal, jätka kohe harjutust teisel pool. Korduste koguarv: algstaadiumis - 30 kuni 50 korda, edasijõudnud etapis - 100 korda ilma pausita.

Tähelepanu!

Kogu harjutuse vältel hoidke selg sirge, püüdes lihaseid käte taga üles sirutada.

Harjutus 19

Istuge sirgelt, sirutage jalad võimalikult laiali külgedele (nii palju kui võimalik). Tõstke parem käsi pea kohale, vasak - haarake vasaku jala suurest varbast. Selg on sirge, vaadake vasakut kätt.

Hingake sisse, tõmmake tuharalihaseid ette ja üles, pingutage kõhulihaseid ja väljahingamisel sirutage paremat kätt üles ja vasakule. Hoidke seda asendit 60 korda.

Lõdvestuge, muutke käte asendit ja korrake harjutust teisel küljel.

Tähelepanu!

Proovige kogu harjutuse ajal hoida selg sirge ja kallutada rangelt küljele, ilma keha ette- või tahapoole täitmata. avaldatud.

Cynthia Vader "Pilates A-Z"

Kui teil on küsimusi, küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Pilates on tõeline pääste neile, kellel on seljaprobleemid või on läbi tehtud operatsioon ja kes soovivad kiiresti taastada lülisamba senise funktsionaalsuse.

Selle peamine eelis on see, et sellel pole vanuselisi vastunäidustusi ega piiranguid.

Kõik harjutused on mõeldud igas vanuses inimestele.

Kõik need on äärmiselt lihtsad, kuid samas väga tõhusad, aitavad tugevdada kogu organismi lihaskude.

Vigastuste võimalus nende teostamise ajal on minimeeritud.

Mis on Pilates

Pilates on harjutuste komplekt, mille eesmärk on kogu lihaskoe treenimine, samuti selgroo ja kõigi siseorganite tugevdamine.

See põhineb 5 põhiprintsiibil:

1. Keskendumine- iga harjutuse sooritamise ajal tuleb mõttes ette kujutada, milline konkreetne lihasgrupp sel hetkel töötab ja keskenduda ainult sellele, lõdvestades ülejäänud lihaseid.
2. Hingetõmme- mängib olulist rolli harjutuste sooritamisel. Väga oluline on õppida õigesti hingama. Kogu treeningu ajal sisenev õhu maht peaks jääma mõlema kopsu alumises osas, mis aitab parandada vereringet ja vere hapnikuga küllastumist. Õige hingamine aitab vältida õhupuudust ja valu, mis sageli esineb hüpohondriumis mis tahes treeningu ajal.
3. Tsentreerimine- iga Pilatese kompleksi kuuluva harjutuse sooritamise ajal on väga oluline stabiliseerida kõhulihaseid ja pressi, mis on seotud ka lülisamba korrashoiuga. Tsentreerimine tagab treeningu ajal ohutuse.
4. Koordineerimine- Treeningu ajal on oluline kontrollida iga oma liigutust. Järk-järgult, regulaarselt treenides, saate kogemusi ja kõik liigutused tehakse "automaatselt".
5. Lõõgastus- harjutuste komplekti saate alustada ainult rahulikus olekus. Kui teil pole tuju või teid miski ärritab, peate enne harjutama asumist proovima rahuneda ja täielikult lõdvestuda, justkui "lastest hingelt koormust lahti".

Video: "Mis on Pilates?"

Pilatese eelised selgroole ja seljale

Regulaarsed Pilatese harjutused avaldavad soodsat mõju lihaskorsetile, sh selgroogu toetavatele lihastele – Pilates muudab selle vastupidavamaks, tugevdab lihaseid, parandab nende elastsust ja tõstab lihastoonust. Määratud harjutuste komplekt aitab vältida eendite ja lülidevaheliste herniade tekkimist.

Lisaks sellele pilatese tunnile aitab taastada lülisamba paindlikkust ja parandada rühti, mis aitab vabaneda selgroo kõverusest. Samuti saate neid lihtsaid harjutusi sooritades vabaneda regulaarselt esinevast seljavalust. Treening pärast rasket tööpäeva või pärast pikka istuvas asendis viibimist aitab leevendada lülisamba koormust.

Pilatese ajal kõik harjutused tuleb sooritada järjest- lihtsast keerulisemaks, millega kaasneb lülisamba koormuse suurenemine. Kõik selle kompleksi harjutused tagavad selgroo koormuse ühtlase jaotumise.

Hingamine mängib pilatese ajal olulist rolli.. Kui see on õige, parandab see ainult treeningu tulemusi. Pilatese juhendaja räägib teile, kuidas hingamist normaalseks muuta ja normaalset hingamisrütmi säilitada. Regulaarne treening aitab kaasa aktiivsele kaalulangusele.

Pilatese näidustused

Määratud harjutuse tüüp soovitatav suurepärase taastusravina neile, kes on kannatanud vigastusi: lihaste või sidemete nikastused, luumurrud. Pilates aitab nihkunud selgroolülid õigesse asukohta tagasi viia ja vabaneda pigistatud seljanärvedest. Regulaarne treenimine on hea seljavalu ennetamine.

Märge! Pärast vigastusi (nikastused või luumurrud) tuleb pilatese poole pöörduda alles pärast kahjustatud pehme- või luukoe täielikku paranemist või pärast luumurdude täielikku sulandumist. Vastasel juhul võite ainult ennast kahjustada.

• osteokondroosi ja teiste selgroo haigustega;
• liigeste tervisega seotud probleemide esinemisel;
• ülekaaluga, provotseerides probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga;
• veenilaiendite korral;
• täiskasvanueas, et vältida vanusega seotud põhjustest tingitud liigutuste jäikust;
• istuva eluviisiga;
• need, kes plaanivad tegeleda mis tahes spordialaga, kuid pole varem selliste koormustega kokku puutunud, mille tulemusena ei ole nende keha viimaseks ette valmistatud;
• emad sünnitusjärgsel perioodil taastumise eesmärgil;
• intervertebraalsete songade esinemisel.

Vältige Pilatest, kui::

• Hiljutiste, paranemata vigastuste olemasolul.
• Mis tahes kasvajate esinemisel kehas.
• Ägedate hingamisteede või külmetushaiguste ajal.
• Lülisamba haiguste ägenemise ajal (näiteks ishias).
• Kõrgendatud kehatemperatuuri korral.
• Kui esineb verejooksu oht (näiteks ebapiisavalt paranenud vigastus või hiljutine operatsioon).

Selja ja selgroo tugevdamise harjutuste sooritamise tehnika

Ja kas teadsid, et…

Järgmine fakt

Enne treeningu alustamist peate oma lihaseid soojendama. Selleks võib joosta paigal (piisab 5 minutist) ja 10-15 kükki. Pärast soojendust võite alustada treeningutega.

Järgnev kompleks aitab tugevdada selgroogu ja seda toetavat lihaskorsetti.:

1. põrandal istudes viige jalad kokku, sirutage selg, õlad peaksid olema lõdvestunud. Sirutage mõlemad käed enda ees. Istudes hinga sügavalt sisse ja seejärel välja hingates sirutage käed ette ja proovige tõmmata selgroogu, kallutades otse jalgade varvaste poole. Seejärel pöörduge sissehingamise ajal aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 5 lähenemist;
2. lamage põrandal ja tõstke pea ja õlad üles, pingutades samal ajal kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Püüdke hoida oma õlad sirged, ärge pigistage. Selles asendis tõmmake esimene põlvest kõverdatud jalg rinnale, teine ​​​​jalg peaks olema põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke samad sammud, kuid vahetades juba jala teisele. Iga kord, kui põlves kõverdatud jalg läheneb rinnale, hingake sügavalt sisse ja välja, tõmmates samal ajal kõhtu nii palju kui võimalik;
3. põrandal lamades, kõhuli, sirutage mõlemad käed sirgeks enda ette. Hingades sügavalt sisse, pingutades võimalikult palju kõhulihaseid ja tõmmates kõhtu sisse, tõstes samal ajal paremat jalga ja vasakut kätt 45 kraadise nurga all üles. Seejärel naaske väljahingamisel algasendisse. Tehke sama paralleelse käe ja jalaga. Tehke iga jäsemepaari jaoks 10 seeriat;
4. lama põrandal, kõht maas. Asetage mõlemad ülemised jäsemed mõlemale poole piki keha. Pingutage oma kõhu- ja seljalihaseid. Dohas tõsta ülakeha nii palju kui võimalik. Samal ajal viige abaluud kokku. Te ei saa end kätega aidata, harjutust tuleks teha ainult selja lihaste ja pressi jõu abil. Ülemises punktis, tõstes, on vaja vähemalt paar sekundit viibida ja seejärel naasta algasendisse. Proovige teha vähemalt 10-15 lähenemist;
5. lamades selili, asetage mõlemad käed mõlemale kehapoolele. Sulgege jalad kokku. Toetudes kätele, tõstke alakeha ja alaselg üles, nii et olete peaaegu abaluude peal. Tõusmine peaks toimuma sujuvalt, samal ajal sügavalt sisse hingates. Väljahingamisel, sama aeglaselt, peate naasma algasendisse;
6. lamades selili, painutage mõlemad alajäsemed põlveliigestest. Proovige kõhtu nii palju kui võimalik sisse tõmmata. Sujuvalt välja hingates tõstke vaagen aeglaselt üles. Sissehingamisel langetage end algasendisse, püüdes tunda hetke, mil kõik selgroogu moodustavad selgroolülid laskuvad põrandale.

Video: "Pilatese harjutuste komplekt seljale ja selgroole"

Järeldus

Enne treeningu alustamist Olulist rolli mängib lihaste soojendamine. Kui hakkate ilma selleta treeninguid tegema, võib see ohustada mitte ainult järgmisel päeval lihasvalu, vaid ka lihaste kahjustusi.

Pilatese jaoks Soovitatav on valida looduslikest materjalidest kerged riided, mis ei piira liikumist. Harjutusi saab teha lisavarustusega, näiteks pallidega. Kompleksi teostamise ajal peate alati kontrollima pea asendit - see peaks olema selgrooga kooskõlas, ärge visake seda tagasi.

Õige hingamine on eduka treeningu võti.. Peate sügavalt hingama, püüdes samal ajal õhku läbida kopsude alumiste osade kaudu. Harjutusi sooritades ei tohi unustada pressi lihaseid pingutada.

Treenimist saab alustada ainult täieliku lõdvestusega, vabanedes halvast tujust ja üle jõu käivatest mõtetest. Kui pärast treeningut tekib või intensiivistub seljavalu, on see võimalus viivitamatult pöörduda spetsialisti poole.

Terapeut, artroloog, ortopeediline traumatoloog

Tegeleb reumatoidartriidi, anküloseeriva spondüliidi, reumaatilise palaviku, podagra artriidi, reuma diagnoosimise ja raviga. Ta tegeleb ka anküloseeriva spondüliidiga patsientide rasedusprobleemidega.