Tervislik toitumine: menüü kehakaalu langetamiseks. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: menüü igaks päevaks. Kuidas korraldada dieeti kehakaalu langetamiseks. Kaalu langetamisel tuleb järgida mõnda reeglit

Õige toitumismenüü (PP) nädalaks kehakaalu langetamiseks - erinevad võimalused, retseptid.

Õige toitumine (PP) on kaasaegses ühiskonnas kindlalt moes, mis pole üllatav - lõppude lõpuks tahab iga inimene, et tal poleks ülekaaluga probleeme. Kaalu langetamiseks leiutatakse mitmesuguseid menüüsid ja isegi konkreetsete roogade retsepte, mis aitavad mitte saada lisakaloreid. Need dieedid võivad olla väga erineva kestusega, kuid iganädalased dieedid on kaalulangetusdieetide seas kõige populaarsemad. Selles artiklis saate tutvuda PP-dieetide erinevate võimaluste ja nende menüüdega iga nädalapäeva jaoks.

Kas praktiseerite tervislikku toitumist (PP)?

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

PP madala kalorsusega dieedi menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Kõige kindlam viis kiiresti kaalust alla võtta on pidada madala kalorsusega dieeti. PP-dieedi menüü, mis on toodud allpool, koosneb roogadest, mille päevane kalorite kogusisaldus ei ületa 800 kalorit. Peaksite teadma, et seda dieeti ei saa nimetada tasakaalustatuks, seega on kahjulik pidada seda kauem kui seitse päeva. Uurime selle PP-dieedi nädala menüüd:

Esimene päev:

Hommikusöök: klaas soojendatud piima lusikatäie meega, röstsai vananenud musta leiba;

Esimene suupiste: keskmise suurusega hapu õun;

Lõunasöök: köögiviljasupp, tükk aurutatud kala, roheline salat;

Teine suupiste: suur tomat;

Õhtusöök: aurutatud köögiviljad, klaas jogurtit.

Teine päev:

Hommikusöök: mee ja riivitud õunaga maitsestatud aurutatud kaerahelbed;

Esimene suupiste: apelsin;

Lõunasöök: keedetud kanafilee, roheline salat;

Teine suupiste: klaas keefirit;

Õhtusöök: keedetud pasta köögiviljadega.

Kolmas päev:

Hommikusöök: valguomlett ürtidega;

Esimene suupiste: klaas värsketest köögiviljadest või puuviljadest valmistatud mahla. Ostetud mahl ei ole lubatud!

Lõunasöök: köögiviljaborš keedetud kartulitega;

Õhtusöök: aurutage kala köögiviljadega.

Neljas päev:

Hommikusöök: magustamata jogurt, millele võid lisada värskeid marju;

Esimene suupiste: klaas naturaalset porgandimahla lusikatäie koorega;

Lõunasöök: vasikafilee köögiviljade garneeringuga;

Teine suupiste: kaks värsket kurki;

Õhtusöök: keedetud kartulid taimeõli ja ürtidega.

Viies päev:

Hommikusöök: portsjon tatart praetud sibula ja porgandiga;

Esimene vahepala: suur peotäis värskeid marju;

Lõunasöök: köögivilja- või seenekreemisupp, musta leiva krutoonidega;

Teine suupiste: köögiviljasalat;

Kuues päev:

Hommikusöök: kaerahelbed vee peal, puuviljadega maitsestatud;

Esimene suupiste: klaas värsket tomatimahla;

Lõunasöök: portsjon hautatud ube kastmega;

Teine suupiste: magus Bulgaaria pipar;

Õhtusöök: kodujuust ürtidega.

Seitsmes päev:

Hommikusöök: keedetud lillkapsas, üks muna;

Esimene suupiste: naturaalne jogurt;

Lõunasöök: keedetud veiseliha porgandisalati või hautatud porgandiga;

Teine suupiste: hapu õun;

Õhtusöök: köögiviljapilaf.

Järgides seda PP-menüüd nädala jooksul dieedil, võite kaotada kuni viis kilogrammi.

Lihtne köögiviljamenüü PP nädalaks

Selle PP-dieedi järgimine ja selle menüü range järgimine aitab teil nädalaga kaotada umbes 4-5 kilogrammi. Samal ajal on see dieet kasulik seedetraktile: köögiviljades sisalduvad rohked kiudained aitavad puhastada keha kasututest ja kahjulikest ainetest.

Drops Personal Slim kehakaalu langetamiseks	Fruto-Slim Complex salendav kontsentraat	Eco Pills Raspberry - vaarika rasvapõletaja
Personal Slim valem luuakse laboris individuaalselt kliendi jaoks; pärsib liigset söögiisu, blokeerib liigsete kalorite tarbimist; Kiirendab lipiidide ainevahetust, sulatab rasva energiaks; Rasvane läheb raskesti ligipääsetavatest “rasvaladudest” – kõht, reied, tuharad.	Eemaldab kehast ohtliku "sisemise" rasva; Vähendab nahaaluse rasva kogust; Blokeerib kiirete süsivesikute imendumist ja vähendab näljatunnet; Eemaldab toksiine, puhastab keha.	Rasvade rasvkoest eraldamise ja nende põletamise aktiveerimine; Söögiisu vähendamine; Rasvade imendumise vähenemine toidust; Vähenenud süsivesikute imendumine toidust.

Vajadus tagada kehakaalu langetamiseks õige toitumine, tüdrukute igapäevane menüü võimaldab mitte ainult säilitada õhukese vöökoha, vaid ka tagada hea seisundi paljudeks aastateks.

Kaalust alla võtta või mitte kaalust alla võtta – küsimus peaaegu nagu Shakespeare

Tüdrukute dieet on sageli moe austusavaldus, mitte vajadus. Pealegi mõistetakse dieedi all sageli toitumise koostist ja viisi, mis on vajalikud mitte tervise säilitamiseks, vaid kaalu langetamiseks.

Enne kui hakkate kaalust alla võtma, peate hindama oma keha seisundit. Mida täpselt vaja on: kaalu langetamiseks või tervise parandamiseks.

Kõigil aegadel oli naiste ilu standard. Seal olid tugevad ja suured talunaised, lihavad kaupmehed, lõdva kehaga Rubensi naised. Kõigi aegade kunstnikud tabasid täpselt ilu standardit, millest kujunes massimaitse ja ajastu diktaat.

Meie ajal on standardiks Barbie-nukk, mis on pikkade jalgadega ja väga kõhn tüdruk, kelle lihased on selgelt vähearenenud.

Iluideaal on mööduv mood ja igaühel on oma keha. Seega tuleb kaalu langetamise või mitte langetamise otsuse tegemisel lähtuda terve ja tugeva keha ideaalidest.

Meditsiinis on kaalu normid vastavalt pikkusele. Nendele standarditele keskendumine ei taga ideaalset ja ilusat keha, kuid aitab langetada õige otsuse ning saavutada ilu ja tervise optimaalse kombinatsiooni.

Dieet kehakaalu langetamiseks: põhimõtted ja reeglid

Igasugune dieet koosneb kolmest komponendist: mida, kui palju ja kuidas. Ainult selles söömise kolmainsuses saab saavutada soovitud eesmärgi ehk ilu ja tervise.

Seega, kui peate tüdrukutele treenides tõesti salenema, kasutades kehakaalu langetamiseks mõeldud toitumist, on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

1. Hommikusöök on kohustuslik. Sa pole terve öö söönud, kõht on tühi, keha töötab ainult varudel. Hoolimata asjaolust, et keha ei olnud aktiivne, jätkusid seedimisprotsessid. Seega on suurem osa eelmise päeva jooksul võetud toidust omandatud ja isegi ära kulunud. Seega vajab keha hommikul uut portsu energiat ja aineid. Kui te ei andnud talle vähemalt natuke süüa, siis hiljem nõuab ta seda palju rohkem.
2. Hommikusöögi peamine põhimõte on süüa kerget toitu. Hommikusööki on soovitatav süüa liitsüsivesikute ja valkudega.
3. Tüdrukute õige toitumisega peab kaasnema teatud koguse vee tarbimine. Iga päev peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vett. Samas ei saa ka liiga palju juua. See toob kaasa mineraalide turse või leostumise. Joo 25 minutit enne sööki kindlasti 200 g mittemineraalvett.
4. Kiirete süsivesikute tarbimist on vaja vähendada. Täielikult ei tohiks magusast loobuda. Lihtsalt ära kombineeri magusat rasvasega. Proovige suhkrult meele üle minna. Maiustuste asemel söö köögivilju, puuvilju, pähkleid, piimatooteid, rohelist teed.
5. Kodus kaalulangetamise menüü ei tohiks sisaldada praetud ega termiliselt kõrgelt töödeldud toite. Parem on valmistada aurutatud või keedetud roogasid.
6. Tüdruku dieedi aluseks peaksid olema liha ja kala, köögiviljad, puuviljad, teraviljad, pasta.
7. Mis tahes toidu tarbimise peamine reegel on mitte kiirustada ja mitte üle süüa. Mida kiiremini toitu endasse viskad, seda suurem on tõenäosus, et sööd liiga palju. Lõppude lõpuks ei ole küllastuse mõju kohe tunda. Näljatunne kaob pärast seda, kui olete juba söönud. Toidu aeglane tarbimine võimaldab kehal õigeaegselt anda märku küllastumise saabumisest.
8. Söö vähe, kuid sageli. Tihti väikeste portsjonitena süües võite lubada endale luksust kerge näljatundega laua tagant tõusta.
9. Sa ei saa enne magamaminekut süüa. See norm on muudetud teiseks reegliks - pärast kella 18 ei saa süüa. Õigem oleks aga muuta see teiseks normiks – ära söö 2 tundi enne magamaminekut. Kui kell 18.00 söönuna lähete kell 12 magama, siis on teil aega tugeva isu "ülestöötamiseks", misjärel on võimalus saada unetus ja gastriit.

Näidismenüü salenevale tüdrukule

Nädala adekvaatse menüü koostamiseks tuleb kindlasti arvestada oma keha seisundi, vanuse, sporditreeningu ja palju muuga, mida oskab hinnata ainult spetsialist.

Selleks, et kogu toit vastaks kehale ja kaalulangetamise eesmärkidele, on vaja saada soovitusi toitumisspetsialistilt. Absoluutselt ei ole vaja nõuda spetsialistilt täielikku ja täpset nädala menüüd, tuleb lihtsalt teada, mis täpselt kehale kasulik on.

Õige toitumine treeningu ajal peaks olema mitmekesine. Seetõttu peaks iga menüü olema alati eeskujulik. Elu paiskab ju kogu aeg üllatusi. Võite haigestuda, kogeda stressi, teil ei pruugi olla õigeid tooteid. Ligikaudne iseloom on isegi üks toiduportsjon.

Niisiis võib tüdrukute kehakaalu langetamise nädala menüü koosneda järgmistest koostisosadest:

Siin loetletud tooteid saab hõlpsasti asendada sarnaste toodetega. Peamine on säilitada õigeid aineid andvate toiduainete põhitasakaal ja teatud hulk kaloreid.

Oleme see, mida sööme.

Meeldib see teile või mitte, kuid liigsetest kilodest ja sentimeetritest vabanemiseks on ainult üks viis: alustada oma toitumist tõeliselt, mitte sõnadega.

Ja asjade maast lahti saamiseks lisage veidi liikumist.

Menüü kehakaalu langetamiseks kodus: ellusuhtumise muutmine

Külmikule pole vaja lukku riputada. Piisab, kui tavalisi stereotüüpe pisut muuta. Sellest sageli piisab, et alustada kaalulangetamise menüüd kodus.

Oluline on meeles pidada, et kõigi jaoks pole ühte retsepti.. Kaalu langetamiseks on olulised paljud parameetrid:

Algkaal;

Ainevahetusprotsesside kiirus;

Vanus;

Krooniliste haiguste esinemine;

Keha seisund (näiteks sünnitusjärgne või operatsioonijärgne periood, hormonaalsed häired, igakuine tsükkel jne).

Kuid siiski on ühiseid punkte.. Alustuseks on vaja vaid veidi, vaid 100-200 kilokalorit, et vähendada hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks söödavat toidukogust. Pange tähele: vähendada tuleb kalorisisaldust, mitte tavapärast portsjonite mahtu (kuigi see on samuti hädavajalik).

Mida mõeldakse? Oletame, et sulle meeldib hommikusöögiks süüa munaputru ja vorsti. Kui vorsti asemel võtame madala kalorsusega kanarinda sinki (ja veelgi parem - keedetud, jahutatud ja õhukeselt viilutatud kanarinda), kahe muna asemel kolm või neli valku, siis ei muutu portsjoni suurus, vaid kalorsus. sisu muutub kaks või kolm korda madalamaks. Eriti kui seda kõike praadida mitte külluslikul rasvasalal, vaid õrnalt panni pinnale tilgakese õli määrides.

Sama lähenemisviisi tuleks rakendada lõuna- ja õhtusöögi puhul. Rasvase kapsasupi või hodgepodge’i asemel hakake keetma lahjat kapsasuppi, kanapuljongis lahjat köögiviljasuppi, kapsast köögiviljasuppi-püreed, suvikõrvitsat, värsket kartulit, porgandit ja muid looduse kingitusi. Taimsed kiudained küllastuvad pikka aega, puhastavad soolestikku, omavad palju kasulikke omadusi ja madala kalorsusega. Seetõttu pole vaja toidust keelduda ega alustassist suppi süüa.

Teiseks võite jätta tavalised toidud, taandades need lesele ja asendades teise poole köögiviljadega - värske, hautatud või grillitud.

Õhtusöök peaks olema päeva kõige kergem eine. Peamine saladus on saada piisavalt toitu. Kui sööd salatilehe või õuna, siis kella üheksaks annavad näljahädad endast täiel häälel teada. Seetõttu on ideaalne õhtusöök kerge, kuid hästi küllastav valk pluss osa taimseid kiudaineid ehk siis juur- või puuvilju.

Kui võtate need põhimõtted kasutusele, saate üsna lihtsalt välja pakkuda menüü kodus kehakaalu langetamiseks. Toitumisnõustaja ise on tänapäeval moes. Ja mis kõige tähtsam – tõhus ja väga huvitav.

Menüü kehakaalu langetamiseks kodus üheks päevaks

Niisiis, peamine reegel on loobuda toitumiskannatusest, alustada kaalu langetamist ilma pingutuste, ohverduste ja ärakasutamisteta. Võite alustada huvitava ülesandega: koostada menüü üheks päevaks kodus kehakaalu langetamiseks.

Hommikusöök: keedumuna, värske köögivilja salat, rukki- või kliideleivavõileib pehme kohupiimajuustu või singitükiga.

Õhtusöök: seenesupp kana- või köögiviljapuljongis lusikatäie lahja hapukoore, aurukotleti ja kahe paadiga tatraputruga.

Õhtusöök: värske köögiviljasalat grillpannil küpsetatud merekala viiluga.

Aga suupisted? Pärastlõunad, teised hommikusöögid ja hilised õhtusöögid? Kui olete harjunud viie-kuue toidukorraga päevas, ei pea te sellisest osarežiimist loobuma. Piisab vaid lihavalgu- ja süsivesikute toidukoguste vähendamisest (lisandina pasta, kartul, riis, muud teraviljad).

Naturaalsed maiustused (näiteks kuivatatud datlid, kuivatatud aprikoosid, ploomid, kuivatatud õunaviilud) ja röstimata soolamata pähklid sobivad ideaalselt näksimiseks. Pärastlõunaseks suupisteks võite juua rohelist teed viie või kuue pähkli ja ühe või kahe datliga.

Teine hommikusöök võib koosneda ühest puuviljast (äärmuslikel juhtudel võite süüa kahte sama tüüpi puuvilja). Magushapude puuviljade segamine ei ole seda väärt, kui teil on seedeprobleeme. Vahepala võib võtta kodujuustu või juustuviiluga.

Mis puudutab hilist õhtusööki, siis tund enne magamaminekut ei tee haiget ei klaas keefirit ega purk naturaalset jogurtit. Magustamata hapupiimatooted ei kahjusta kindlasti koduse kehakaalu langetamise menüüd.

Menüü kehakaalu langetamiseks kodus: abitooted

Kaalu kaotamine on väga lõbus. Kuid kahe hoobiga, kolme üleujutusega, sellised asjad ei lahene: te ei pea kolme päeva või kahe nädala jooksul kaalust alla võtma. Seetõttu peate täpselt teadma, millised tooted aitavad kindlasti luua tõhusat menüüd kehakaalu langetamiseks kodus ja millest tuleks loobuda.

Kõigepealt peate mõistma: kõik toidurühmad on keha jaoks elutähtsad. Seetõttu lisage dieeti kindlasti valgud, süsivesikud, kiudained ja rasvad.

1. Valgurühm: Kaalu langetamiseks sobivad ideaalselt kala, kana, vasikaliha, küülikuliha, munad, kuivatatud (soolamata ja praetud) pähklid, hapupiimatooted, kodujuust. Juustuga peate olema ettevaatlik, kuid te ei tohiks sellest täielikult keelduda.

2. Süsivesikud: kaalu langetamisel on vastuvõetavad nn pikad süsivesikud. Need on kõvast nisust valmistatud pasta, teraviljad (eriti head on hallid), keedetud (mitte mingil juhul praetud) kartulid.

3. Taimsed kiudained: kõik köögiviljad, puuviljad värskel, küpsetatud, keedetud kujul.

4. Rasvad: taimeõlid (oliiv, linaseemned, päevalill, tatar) on lubatud. Võil pole täielikku keeldu, kuid selle kogust tuleb võimalusel oluliselt vähendada, kasutades mitte rohkem kui kaks-kolm korda nädalas.

Peate täielikult loobuma saiast, kuklid, küpsised, tööstuslikud kondiitritooted. Ei mingeid transrasvu ja poekastmeid (margariini, ketšupi täielik tagasilükkamine). Keelatud on tappevad toidud: rasvane liha, suitsuliha, seapekk, suhkur.

Menüü kehakaalu langetamiseks kodus nädalaks

Kui sujuvasse rahulikku kaalulangetusse suhtutakse tõsiselt, võib nädalaks kodus kaalulangetamise menüü välja mõelda. See on väga mugav, kui ostad ette õiged tooted ja tead täpselt, mida ja millal süüa saad.

esmaspäev

Hommikusöök: pool tavalisest portsjonist kaerahelbeid vee peale, aga võitükiga, võileib juustuga (võid võib panna mitte pudru sisse, vaid võileiva peale). Joo oma maitse järgi.

Õhtusöök: portsjon kananuudleid kahe rukkikreekeriga, kaks supilusikatäit kartulipüreed küpsetatud rinnatükiga.

Õhtusöök: hautatud külmutatud köögiviljad, kanarind.

teisipäeval

Hommikusöök: kaks keedumuna, kaks salatilehte, õunasalat, purk naturaalset jogurtit.

Õhtusöök: seenekoor kanapuljongis, väike täisteramuffin kõrvitsaga.

Õhtusöök: tükike aurutatud lõhet koos portsu värskete köögiviljadega.

kolmapäeval

Hommikusöök: 150 grammi kodujuustu lusikatäie hapukoore ja mis tahes puuviljaga. Viil täisteraleiba toorjuustuga.

Õhtusöök: köögiviljapüreesupp kreekerite või rukkileiva viiluga.

Õhtusöök: köögiviljasalat, kergelt soolatud lõheviilu võileib kliitükil või täisteraleival.

neljapäeval

Hommikusöök: tatrapuder (võite lisada praetud seeni või sibulat), tee jaoks looduslik magusus.

Õhtusöök: Fooliumis küpsetatud kala ja keedetud riis koos mis tahes köögiviljasalatiga.

Õhtusöök: kodujuustu pannkoogid või portsjon värsket kodujuustu hapukoorega. Rukkikrips kohupiimapastaga.

reedel

Hommikusöök: aurutatud kaerahelbed mõne pähkli või väikese koguse kuivatatud puuviljadega. Juustuvõileib.

Õhtusöök: lahja kapsasupp hapukoorega, punase liha aurukotlet grillitud juurviljadega.

Õhtusöök: valges veinis pošeeritud kala värskete köögiviljade salatiga.

laupäeval

Hommikusöök: krutoonid munal ja piim kahest täistera- või kliileiva viilust.

Õhtusöök: Brokkoli kreemsupp, grillporgandid keedetud kana rinnaga.

Õhtusöök: kanarull juustu ja ürtidega, ahjuköögiviljad.

pühapäev

Hommikusöök: täispiimasmuuti, banaan, pirn, kaks supilusikatäit kaerahelbeid.

Õhtusöök: tükike küpsetatud kala, soe salat keedetud rohelistest ubadest munaga.

Õhtusöök: kodujuustu, mee ja kaneeliga täidetud ahjuõunad.

Menüü kehakaalu langetamiseks kodus: olulised nipid

Alusta oma päeva klaasi veega. Hea, kui see on üsna kuum, kuid mitte kõrvetav vesi. See peseb seedetrakti, käivitab ainevahetusprotsessid ja soolte töö. Üldiselt on veerežiim kaalu langetamiseks väga oluline. Mõnikord piisab külmutatud rasvapõletuse protsessi "surumiseks" joogivee koguse suurendamisest. Ütle nii, et kui oled harjunud jooma poolteist liitrit päevas, lisa veel kaks-kolm klaasi ja olge tulemuse üle üllatunud.

Pärast vett peate ootama umbes pool tundi. See aeg on ideaalne pühendada hingamisharjutustele, mis väga tõhusalt täiendab kodust kaalulangetamise menüüd, või teha ükskõik millist trenni.

Pärast seda, kui keha on harjunud tervisliku toiduga, peate portsjoni suurust vähendama. See on väga tähtis. Kaalu langetamise kuldreegel: ära söö üle, see tähendab, ära söö täiskõhuni. Piisab, kui tõusta laua tagant püsti hetkel, mil tundub, et täielikuks õnneks võib natuke rohkem süüa. See "veidi" osutub reeglina väga väikeseks asjaks, mis ei lase teil kaalust alla võtta. Järk-järgult harjub keha loomulike toidukogustega ja te ei pea üles sööma.

Sa ei pea šokolaadist loobuma. Kord kahe-kolme nädala jooksul võite seda delikatessi riba süüa, kuid te ei saa seda teha iga päev. Ja üldiselt peate ennast rangemalt kohtlema, et vältida rikkeid ja sagedasi rikkumisi. Vastasel juhul ei anna kodus kaalulangetamise menüü tulemusi.

Tõhus viis rasva põletamiseks on kaloridefitsiidi tekitamine. Protsessi elluviimiseks on vaja nädalaks koostada tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks, st välja töötada ligikaudne menüü, milles valgud, rasvad ja süsivesikud on õigesti tasakaalustatud. Kui teil on konkreetne tabel, järgite seda selgelt, mis välistab rikete võimaluse.

Kuidas koostada nädalaks õige toitumismenüü

Kõigepealt peate arvutama toidu päevase kalorisisalduse oma normaalkaalu jaoks. Seda saab teha veebikalkulaatoris, kuhu tuleb sisestada oma vanus, pikkus, kaal ja igapäevane kehalise aktiivsuse tase. Pärast nupu "Arvutamine" vajutamist kuvatakse dieedi energiaväärtuse individuaalne väärtus, süsivesikute, valkude ja rasvade kogus. Kui soovite kaalust alla võtta, on see arv 20% väiksem kui kalorid. Nende näitajate põhjal tuleb koostada nädalaks korralik toitumismenüü.

Nädala toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Kas sa tahad olla pidevalt täis ka dieeti pidades? Võtke pliiats, paber ja kirjutage üles, kuidas koostada nädalane toitumiskava kehakaalu langetamiseks:

1. Otsustage söögikordade arv. Ideaalis siis, kui neid on viis: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja paar vahepala nende vahele. Suurim kogus kaloreid tuleb hommiku- ja lõunasöögist, sama ka vahepaladega, õhtusöök nõuab kõige vähem energiat.
2. Päeva esimesel poolel sööge 50% oma päevasest kalorist. Kui soovite süüa ebatervislikke toite, kirjutage need oma hommiku- või esimese vahepala dieedi juurde.
3. Koostage nädalaks menüü kehakaalu langetamiseks nii, et söögikordade vaheline intervall ei oleks pikem kui 3 tundi.
4. Raske ülesanne on valkude, rasvade ja süsivesikute ratsionaalne jaotamine. Kõige parem on seda teha järgmiselt:
   • Hommikusöök: portsjon süsivesikuid, natuke valku ja tervislikke rasvu.
   • Suupiste: kiired süsivesikud puuviljade kujul, võite lisada liitsüsivesikuid.
   • Lõuna ajal on vaja vedelat toitu - supp, borš. Menüü sisaldab valke, liitsüsivesikuid, rasvu.
   • Teine suupiste koosneb valkudest ja rasvadest. Need on pähklid, seemned, kanarind. Hea valik on piimatooted.
   • Õhtusöök: Söö valke ja kiudaineid (köögivilju).
5. Ärge unustage arvestada veevajadusega. 1 kg kehakaalu kohta on vaja 30-40 ml puhast vett. Kuumuse ja füüsilise tegevuse korral see näitaja suureneb.

Iganädalane kehakaalu langetamise toiduplaan

Näitena on toodud 1500-1700 kcal dieet. Treeningpäevadel suurendatakse veidi menüü kalorisisaldust. Tervislik toitumine nädalaks näeb välja umbes selline:

1. Ajakava treeningpäevadel - E, K, R. Dieedi kalorisisaldus on 1700 kcal.
   • 7:00 - hommikusöök (450 kcal). Ligikaudne portsjoni suurus: 180 g süsivesikurikast toitu, 50 g valku, 5 g rasva. Tee, kohv - 200 ml.
   • 10:00 - suupiste (350 kcal). See on 200 g greipi, 1 keskmine õun, 1 spl. l. hapukoor 15% rasva.
   • 12:30 - lõunasöök (450 kcal). Supiportsjon 250 ml, 140 g süsivesikurikast toitu, 100 g valku, 10 g rasva. Vedelik - 200 ml.
   • 17:00 - suupiste (350 kcal). See on 100 g kodujuustu + klaas keefirit + mõned kreeka pähklid.
   • 21:00 - õhtusöök (100 kcal). Portsjon: 65g valgurikast toitu, 100-50g kiudaineid, 5g rasva.
2. Ajakava treeninguvabadel päevadel - T, N, L, P. Nädala kaalulanguse dieet on 1500 kcal päevas.
   • 7:00 - hommikusöök (400 kcal). Portsjoni suurus: 170 g süsivesikuid sisaldav toit, 45 g valku, 5 g rasva. Tee, kohv - 200 ml.
   • 10:00 - suupiste (250 kcal). See on 85 g kuivatatud aprikoose või 3 kreekerit, 5 oliivi, 60 g pehmet juustu.
   • 12:30 - lõunasöök (400 kcal). Supiportsjon 200 ml, 130 g süsivesikurikast toitu, 90 g valku, 8 g rasva. Vedelik - 200 ml.
   • 17:00 - suupiste (250 kcal). See on 100 g keedetud kanafileed, klaas piima 2,5%.
   • 21:00 - õhtusöök (200 kcal). Portsjon: 100g valgurikast toitu, 100-50g kiudaineid, 5g rasva.

Nädala dieettoit

Tüdrukud ja poisid peavad koostama toodete loendi, et nädala jooksul kaalulangetamiseks sobiva toitumise menüü hõlpsalt rakendada. Tarbijakorv võib sisaldada odavaid tooteid. Nädala dieettoit:

• liha ja rups: veise- / vasikaliha, kana (filee / kintsuliha / reied), kalkun, maks, südamed;
• kalad: makrell, merluus, latikas;
• kana / vutimunad;
• teravili ja teraviljad: riis, tatar, kaerahelbed (hercules), nisu, maisitangud;
• seened: šampinjonid / austriseened;
• köögiviljad: tomatid, kurgid, paprika, kapsas, peet, sibul, porgand, kartul;
• puuviljad, marjad;
• pähklid, seemned;
• rohelised;
• piima- ja hapupiimatooted: kodujuust 9%, piim 2,5%, hapukoor 10%, keefir 1%, täiteaineteta jogurt;
• rasvad: või, päevalill, oliiv;
• kõva pasta;
• täisteraleib.

Ligikaudne dieet nädalaks

Peate välja töötama iganädalase menüü vastavalt tabelis näidatud mudelile. Väikese tööga teete täisväärtusliku plaani, milles kõike arvestatakse. Tabelis on näidis 1500 kcal kohta. Sulgudes näete proteiini-, rasva- ja süsivesikutesisalduse protsenti, mida peate konkreetse toidukorra jaoks sööma. Ligikaudsel õige toitumise dieedil nädala jooksul on järgmine BJU ja kalorite jaotus:

Näiteid õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks nädalaks

Naiste ja meeste kaalulangus muutub lihtsaks, kui teil on nädalaks plaanitud dieet kehakaalu langetamiseks. Peate looma individuaalse programmi, mis põhineb teie toidu igapäevasel kalorisisaldusel. Jaga see 5 osaks, arvuta ülaltoodud tabelist proteiini-, rasva- ja süsivesikute toidukordade kalorisisaldus protsentides, siis saad teada portsjoni suuruse. Nädala õige toitumise näide kehakaalu langetamiseks on teie juhiseks dieedi koostamisel.

Nädala õige toitumismenüü

Seda kehakaalu langetamise toitumise näidet saavad kasutada täiskasvanud ja terved inimesed, kes soovivad süstemaatiliselt kaalust alla võtta. Kõik toidud dieedis on tervislikud ja mitmekesised, nii et te ei jää nälga ega mõtle pidevalt toidule. Nädala õige toitumine näeb välja umbes selline:

Dieedi menüü nädalaks

Aluseks võite võtta ülaltoodud tabelis soovitatud dieedi. Nädala kaalulangetamise dieet kohustab aga valmistama tervislikke toite minimaalse soola ja vürtsidega. Kui kasutate praadimist, tehke seda mittenakkuval pannil ühe tilga õliga. Parem on süüa, hautada, aurutada. Lisaks puhtale veele võite juua värskelt pressitud mahlu, puuviljajooke, kompotte, teed, kohvi. Nädala dieettoit võimaldab teil enne magamaminekut kerget suupistet keefiri või naturaalse jogurti kujul.

Lihtne menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Isegi kui toidueelarve on tagasihoidlik, saate planeerida odavate, kuid maitsvate ja tervislike toodete dieeti. Lihtne menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks on järgmine:

• Hommikusöök: puder + munaroog + jook.
• Suupiste: hooajalised puuviljad.
• Lõunasöök: vedel roog (supp, borš) + rupskiroog (südamed, maks, vatsakesed) + hooajaline köögiviljasalat.
• Suupiste: piimatoode.
• Õhtusöök: hooajaline köögiviljasalat, odav keedetud / aurutatud / küpsetatud kala.

Menüü teismelisele nädalaks

Ülaltoodud tabel sobib ka teismelistele, kuid portsjoni suurus peaks arvestama päevase 2500-3000 kcal vajadusega. Kaalu langetava teismelise menüü näide on koostatud samamoodi nagu täiskasvanute jaoks, võttes arvesse valgu-, rasva- ja süsivesikute toitude kalorisisaldust. Sa ei tohiks vähendada süsivesikute hulka, sest need on kasvava keha peamine energiaallikas.

Nädalamenüü kogu perele

Esiteks koostage nimekiri toodetest, mida kavatsete osta. Seejärel pakkuge välja valmistoitude valikud, mida saab ostetud toiduainetest valmistada. Kogu pere nädalamenüü sisaldab järgmisi roogasid:

1. Hommikusöögid:
   • piima- ja veepudrud: tatar, riis, nisu, oder, kaerahelbed, hirss, manna, mais;
   • munaroad.
2. Supid: kana, hernes, kala, seened, lihapallid, köögiviljad, kharcho, borš, hapukurk, kapsasupp, peedisupp, kapsasupp.
3. Teine lõunaks: lihapallid, kapsarullid, guljašš, kala- ja lihakotletid, pilaf, kaste lihast ja rupsist.
4. Lisandid: küpsetatud / keedetud / kartulipuder, pasta, teraviljad.
5. Salatid: hooajalised köögiviljad, vinegrett, kreeka, caesar, punapeet.
6. Magustoidud: küpsetatud õunad, pudingid, suflee, jäätis, biskviit.

Video: õige toitumine nädalas kehakaalu langetamiseks

Kui on soov ülekaalust vabaneda, siis oleks õige otsus kaalu langetamiseks üle minna PP-dieedile. Juba ammu on tõestatud, et edukus sõltub enam kui 70% toitumisest. Tegelikult on toitumisreeglid lihtsad, kuid mõned kohandused tuleb teha. Alguses on see raske, kuid teatud aja pärast tekib harjumus ja siis pakub õige toitumine ainult naudingut.

PP põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Kõigepealt peate vabanema kahjulikest toitudest, eemaldades oma dieedist saiakesed, magusad, rasvased, vorstid, soolased ja muud rämpstoidud.

PP põhitõed kehakaalu langetamiseks:

1. On vaja üle minna osatoidule, mis kontrollib nälga ja väldib ülesöömist. Lisaks põhitoidukordadele tasub lisada kaks vahepala. Pange tähele, et portsjonid peaksid olema väikesed.
2. Alustage oma päeva klaasi puhta veega, juues seda väikeste lonksudena. Hommikusöök on soovitatav süüa poole tunni pärast ja see eine peaks olema kõige rahuldavam. Parim on eelistada pudru portsjoneid.
3. PP-toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab värskete köögiviljade ja puuviljade kasutamist, mis peaks moodustama umbes 40% dieedist. Need sisaldavad erinevaid vitamiine, mineraale ja muid kasulikke aineid. Kompositsioonis sisalduvad kiudained avaldavad positiivset mõju seedesüsteemile.
4. Ärge unustage valgurikkaid toite, mille menüüs on liha, kala, kodujuust, juust ja jogurt. Kõige tähtsam on valida madala kalorsusega toidud.
5. Joogi vedeliku päevane norm on 2 liitrit, mis on oluline ainevahetuse ja organismi puhastamise jaoks. Lisaks tajuvad inimesed sageli näljajanu, mistõttu on soovitatav juua 1 spl pool tundi enne sööki. vesi.
6. Kaalu langetamiseks on kõige parem koostada nädalaks PP-menüü, mis väldib liigsete toodete kasutamist.
7. Oluline on õppida õigesti valmistama, seega eelistage keetmist, küpsetamist, hautamist, aurutamist või grillimist.
8. Toitumine peaks olema mitmekesine, et nautida toitu ja mitte proovida midagi keelatud. Katsetage, proovides kombineerida erinevaid toite ja maitseid.
9. Pärast söömist on soovitatav mitte võtta pool tundi horisontaalset asendit, kuna see halvendab seedimisprotsessi, mistõttu toit ei seedu hästi.
10. Lauast tuleb tõusta kerge näljatundega, sest täiskõhutunne tuleb mõne aja pärast.

PP menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Kui toitumisnõustaja juurde minna ei ole võimalik, siis saate menüü koostada ise, keskendudes kirjeldatud põhimõtetele ja allolevatele näidetele ning arvestades ka enda maitset.

Valik number 1:

• hommikusöök: portsjon vees keedetud kaerahelbeid, küpsetatud õun, kohv või tee;
• suupiste: looduslik jogurt ja mõned pähklid;
• lõunasöök: portsjon kanasuppi, kartulipüree, aur ja naturaalne mahl;
• suupiste: puuviljasalat ja paar kreekerit;
• õhtusöök: köögiviljahautis, tükk sinki ja tee.