Treening

Õlapäeva harjutus. Õlatreening: kuidas õlad laiaks teha. Eesmärk: aluse panemine algajatele

Õlavööde on iga sportlase tunnus. Võimsad õlad moodustavad klassikalise ümberpööratud kolmnurga mustri ning näitavad kõrget jõudu ja lihasmassi.

Õlatreeningul on palju funktsioone, mis pole sageli isegi kogenud sportlastele silmatorkavad. Analüüsime peamisi treeningmeetodeid ja kaalume parimaid õlaharjutusi hantlite, kangi ja simulaatoritega.

Anatoomia

Õlavöötme aluseks on deltalihased. Kus on õla deltalihas, näete alloleval fotol. See sisaldab kolme eraldi lihaskimpu - eesmist, keskmist ja tagumist. Iga kimp vastutab õlaliigese kindla liikumissuuna eest:

eesmine kimp väheneb, kui käsi tõstetakse keha ette ette ja kui see on pööratud sissepoole;
keskmine tala teeb suurema osa tööst käte tõstmisel läbi külgede ülespoole;
tagumine kimp vastutab käe röövimise ja tagasi sirutamise eest.

Delta lihaste paigutus on näidatud fotol. Delta keeruka struktuuri tõttu on õlaliigestel kätel võime sooritada keerulisi mitmetasandilisi liigutusi. Teistes inimkeha suurtes liigestes sellist vabadusastet pole.

Õige lähenemine koolitusele

Õlgade ülespumpamisel maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peate järgima mõnda põhilist treeningreeglit. Kuidas õlad õigesti kiigutada, vaadake artikli lõpus olevat selgitavat videot.

Põhjalik soojendus

Vigastuste vältimiseks, lihaste ja liigesekoti soojendamiseks on vaja sooritada ilma raskusteta kätekiigutamist ja kuni 20 põhiharjutuste kordust kerge raskusega. Selle tulemusena peaks ilmnema kerge higistamine ja suurenenud verevoolu tunne õla piirkonnas.

Ideaalne treeningtehnika

Deltade pumpamisel on eeltingimuseks liigutuste sooritamise täpsus ja koordinatsioon. Kehv tehnika suurendab vigastuste ohtu ja jätab õlad ilma osast kandevõimest.

Üldisest konkreetseni

Esiteks tehakse põhiharjutused, seejärel isoleeritud liigutused talade punktide uurimiseks. Seega saavutatakse kõigi lihaskiudude koormus, antakse stiimul jõunäitajate kasvuks ja massi kasvuks.

lihaste rike

On vaja valida kaal, mis võimaldab teil lähenemise lõpetada maksimaalse pingutusega, ilma harjutuse sooritamise tehnikat rikkumata.

Põhilised harjutused

Õlatreeningu alustamise lähtepunktiks on põhilised kompleksharjutused. Need on mitme liigese liigutused, mis mõjutavad lisaks selja-, rindkere-, jalgade- ja kätelihaseid. Need on eriti olulised delta tugevuse arendamiseks. Kaaluge parimaid põhilisi õlaharjutusi, mida saate jõusaalis ja kodus teha.

See on peamine õlaharjutus kangiga. Delta keskmised ja kesksed kimbud on koormatud, trapets ja triitseps töötavad kaudselt. Pingil istudes hoidke kangi keskmise haardega pea taga kaela alaosast. Suruge latt üles, suunates küünarnukid rangelt külgedele. Madalaimas punktis langeb latt koljupõhja tasemele, liigutuste ulatus ei tohiks tekitada õlaliigeses ebamugavust.

Variatsioon eelmisest harjutusest. Lisaks deltadele on töösse kaasatud täiendavalt rindkere ülaosa ja triitseps. Algasendis toetub latt rangluudele, küünarnukid on ettepoole toodud. Väljahingamisel pigista kang üles. Laia haarde ja laiali küünarnukkidega on keskmine tala rohkem koormatud, kitsa käepidemega on eesmine ühendatud.

Istuv hantlipress on parim põhiline õlaharjutus kodus. Täitmistehnika sarnaneb kangivajutusega. Sihtkoormus langeb deltade kesk- ja esitaladele, lisaks töötavad trapets, rindkere ülaosa ja triitseps. Võimalusi on nii samaaegseks kahe käega pingipressimiseks kui ka muudetavaks. Võimalus hantleid kätes liikumise ajal pöörata võimaldab lisaks koormust kimpude vahel dünaamiliselt ümber jaotada.

Tehniliselt raske harjutus, mis nõuab head koordinatsiooni. Peamine nihe on esi- ja kesktaladel. Lisaks neile on kaasatud trapets, biitseps, käsivarred, alaselg ja tuharad. Seisvas asendis hoidke latti kitsa käepidemega langetatud kätes. Tõmmake latt kuni kaela tasemeni, suunates küünarnukid lakke.

Oluline on vältida torso kiigutamist - see on täis lülisamba nimmeosa vigastusi!

Isoleeritud harjutused

Pärast suurt baaskoormust on vajalik iga deltakimbu punktuuring. Sel eesmärgil on ette nähtud isoleeritud monoliigesed või simulaatorid. Analüüsime kõige tõhusamaid isoleeritud harjutusi hantlite ja ristmikuga üksikute deltakimpude pumpamiseks. Hantlitega harjutuste komplekti kasutades saate kodus õlgadele kvaliteetset treeningut läbi viia.

Mitmesugused õlgade lihaste paigutused on tõhusad kiigetüüpi harjutused. Seisev kärbes on populaarne isoleeritud harjutus keskmise deltalihase kimpude jaoks.

Kerge kaldega seisvas asendis hoiame hantleid veidi kõverdatud kätega küünarnukkidest allpool, veidi puusade ees. Pöörame käed läbi külgede üles. Ülemises punktis asuvad käed põrandaga paralleeli kohal, käed on pööratud pöialdega allapoole. Vigastuste vältimiseks on oluline kaalu langetamisel kontrollida. Istudes on harjutuse versioon. Juhtmete õige tehnika valdamine on võti, kuidas hantlitega õlalihaseid korralikult üles pumbata.

Lihtne eesmise delt harjutus hantlitega võimaldab keskenduda nii palju kui võimalik esitulele. Seistes hoidke hantleid väljasirutatud kätel puusade ees. Teeme ühe käega ettepoole kiigutava liigutuse. Liikumise ülaosas ulatub käsi põrandaga paralleelselt. Pärast hantli algsesse asendisse langetamist sooritame sarnase liigutuse teise käega.

Kuidas pumbata kodus tagumisi õladeltasid ilma keerukate seadmeteta? Üks väheseid harjutusi, mis võimaldab teil delta tagumist tala kvalitatiivselt koormata, on hantlite paigutus kallakul. Trapets ja selja ülaosa on kaudselt koormatud. Seistes sirge selgrooga 70–90-kraadises kaldes, hoidke hantleid kergelt kõverdatud kätes. Teeme kiikumise tagasitõmbamisliigutusi külgedele, suunates küünarnukid otse üles ja pöörates käed pöialdega alla.

Erinevalt teistest pöördeliigutustest langeb selle harjutuse maksimaalne koormus liikumise algfaasile, mis võimaldab detailselt tunda keskmise deltatala tööd. Kallutatud pingil külili lamavas asendis hoidke hantlit allpool väljasirutatud käes, puudutades torsot. Tõstke hantel üles, ulatudes peaaegu vertikaalini. Pärast kindlaksmääratud arvu korduste tegemist ühe käega pöörake ümber ja jätkake töötamist teisel küljel.

Hoolimata asjaolust, et tagumiste deltade treenimise aluseks on hantlitega harjutused, võimaldab liblika simulaatori kasutamine kvalitatiivselt laadida ka lihase raskesti ligipääsetavaid piirkondi. Simulaatori pingil istudes toetame rinda vastu selle selga. Hoides käepidemeid küünarnukist kõverdatud kätega, sirutame käed tagasi, püüdes lõpp-punktis abaluud sulgeda.

Crossover töö

Mõtlesime välja küsimuse, kuidas kodus hantlitega õlgu kiikuda. Kuid lisaks hantlitele saab plokkkrossoverites sooritada ka kõiki isoleeritud kiikumisharjutusi. Simulaatorite kasutamine mitmekesistab veelgi koormust ja jätab tööst välja mittesihtlihasrühmad.

Massiivsete õlgade pumpamisel kehtivad järgmised reeglid:

raskete raskuste kasutamine;
väike arv kordusi seerias (6 kuni 10);
Puhkeaeg seeriate vahel on umbes 2 minutit.

Vaatleme tüüpilist delta massi pumpamiseks. Need on kõige tõhusamad harjutused, mis on võti õlgade õigeks massi pumpamiseks.

Pea tagant istudes lamades surumine.
3 seerias sooritame 6-10 kordust, seeriate vahe on 2 minutit.
3 seerias sooritame 8 kordust, seeriate vahe on 90 sekundit.

Abitöö

Deltade leevendamiseks ja eraldamiseks tuleb järgida järgmisi postulaate:

keskmiste raskuste kasutamine (50–70% maksimumist);
korduste arv seerias 10 kuni 12;
superseeriate kasutamine, kui seeria jooksul sooritatakse korraga kaks harjutust ilma nende vahel puhkamata;
seeriate vaheline puhkeaeg ei ületa 90 sekundit.

Tüüpiline delta treening maastikul näeb välja selline:

4 seerias sooritame 10-12 kordust, seeriate vahe on 90 sekundit.
Hantli tõstmine seistes ja üle kummardus tõstmine (superseeria). 4 supersetis sooritame iga harjutuse 10 kordust, superseeriate vahelise intervalliga 60 sekundit.
4 seerias sooritame 12 kordust, seeriate vahe on 50 sekundit.
4 seerias sooritame 10 kordust ilma puhkamata (üks kehapool puhkab teist pumpades).

tagumised deltad

Kuidas tagumisi deltasid pumbata, kui need maha jäävad? On vaja teha maksimaalselt liigutusi, mis panevad tagumise tala tööle. Spetsiaalne programm sisaldab parimaid tagumise delti harjutusi jõusaalis ja on järgmine:

4 seerias sooritame 6-10 kordust, seeriate vahe on 2 minutit.
4 seerias sooritame 7-10 kordust, seeriate vahe on 90 sekundit.
Käte paigutus külgedele crossoveris seistes.
3 seerias sooritame 8-10 kordust, seeriate vahe on 90 sekundit.

Keskmised deltad

Harjutuste komplekt rõhuasetusega keskmisele deltakimbule sisaldab järgmist:

4 seerias sooritame 8-10 kordust, seeriate vahe on 2 minutit.
3 seerias sooritame 8-10 kordust, seeriate vahe on 2 minutit.
4 seerias sooritame 8-10 kordust, seeriate vahe on 90 sekundit.
4 seerias sooritame 8 kordust, seeriate vahel on vahe 60 sekundit.

eesmised deltad

Eesmine delta kimp vajab harva spetsiaalset koormust. See osaleb kõigis vajutamisliigutustes ja on enamikul juhtudel hästi arenenud. Kui vajate selle põhjalikku uurimist, piisab, kui lülitate treeningusse regulaarselt kangi lõuani tõmbamist ja hantleid enda ees 4 seeriana 8-10 kordust.

5 tõhusat harjutust tüdrukutele

Mida saab aga öelda tüdrukute õlatreeningu omaduste kohta? Uhke kehahoiaku ja ilusa õlgade pöörde omandamiseks peavad tüdrukud järgima järgmisi treeningreegleid:

keskmiste raskuste kasutamine, mis ei põhjusta lihaspuudulikkust;
korduste arv seerias on 10 kuni 15;
sooritades igas harjutuses 3 seeriat.

Analüüsime parimaid harjutusi tüdrukute õlgade pumpamiseks ja märgime nende põhiomadused.

Pingil istudes, rõhuasetusega vertikaalsel seljal, hoiame hantleid õlgade tasemel, käed vaatavad ette. Pigistame hantlid üles, vältides nende lähenemist ülemises punktis. Ülemises punktis ei paindu küünarnukid täielikult lahti – see on küünarliigeste vigastuste vältimine.

Istuv hantlipress randme pöörlemisega

Pingil istudes hoiame hantleid rangluude piirkonnas, käed tuleb pöörata peopesadega keha poole. Pigistame hantlit ühe käega ülespoole, keerates harja väljapoole. Langetamisel pöörake harja tagasi. Seejärel jätkame liikumist teise käega.

Hantlirida lõuani

Seistes hoiame hantleid langetatud sirgendatud kätes. Tõmmake hantlid üles, suunates küünarnukid lakke. Ülaosas ei tohiks hantlid tõusta üle kaela aluse taseme. Kontrolli all paneme hantlid tagasi algsesse asendisse, vältides nende mahakukkumist. Harjutust on võimalik sooritada vaheldumisi iga käega.

See harjutus ühendab samaaegselt deltade keskmise ja eesmise tala koormuse. Seistes hoiame hantleid kätes langetatud ja küünarnukkidest kergelt painutatud. Kiigutame hantleid läbi küljed üles. Pärast algasendisse naasmist lööme käed enda ees. Seejärel tsükkel kordub. Ülaosas peaksid käed tõusma põrandaga paralleelselt.

Parim, isoleeritult, mis mõjutab tagumist deltakimpu.

Lamades kaldpingil näoga allapoole, hoiame hantleid kätes langetatud ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Teeme hantlitega pöördeliigutuse läbi külgede ülespoole, püüdes jõuda abaluude lähenemiseni ülemises punktis. Kontrollime liikumise negatiivset faasi, vältides kiirendust ja hantlite kokkupõrget.

Ärge unustage, et isegi kõige tõhusam treeningmeetod deltalihaste pumpamiseks lakkab töötamast, kui keha harjub koormusega. Katsetage ja muutke harjutusi, proovige välja töötada individuaalseid treeningprogramme. Kuulake oma keha, analüüsige, võrrelge, tehke järeldusi, mis teile sobib ja mis mitte. Edu võimsate õlgade pumpamisel!

Video

Sellest videost leiate tõhusad harjutused hantlitega õlgadele.

Kas teate otseteed laiade ja lihaseliste õlgade juurde? Järgides neid 16 õlatreeningu seadust, olete õigel teel.

Mõned inimesed tunnevad, et jõutreening on muutunud tarbetult keeruliseks. Nad järgivad lihtsat “tõsta ja valluta” põhimõtet ega vaevu liigselt harjutuste valimisega. Kuni raskused ruumis liiguvad, on kõik korras – see on nende põhimõtteline seisukoht.

Mul on teistsugune arvamus. Usun, et teatud määral on kulturism vaimne protsess. Lihaste ülespumpamiseks tuleb aju ühendada, vastasel juhul võid aastaid kangi all punnitada, ilma soovitud tulemust saamata.

Kuidas õlavöötme treeningust maksimumi võtta? Alustage 16 põhireeglist, mis optimeerivad lihaste kasvu ja tugevust, vähendades samal ajal vigastuste riski. Avastate, et jõutreening paneb tõesti pead pöörama, kuigi peate ka raskusi tõstma.

1. Alustage pea kohal olevatest pressidest

Ajaproovitud lähenemine on alustada sihtrühma treeninguid mitme liigese liigutusega, kui paagid on veel kütust täis. Tuntud ka kui , hõlmavad mitme liigesega liigutused suurt lihasmassi, kuna kaks või enam liigest töötavad korraga. - kõige kuulsam õlavöötme mitme liigesega harjutus, mis hõlmab kõiki kolme deltalihase pead, aga ka triitsepsit ja muid abilihaseid.

Tähtis pole mitte ainult õige treeningu valik, vaid ka pädev lähenemine tööraskuse valikule. Lihaspuudulikkuseni peaksite jõudma 6-8 kordusega. See on lihaste hüpertroofia vahemiku alumine lävi, ülemine on 12 korduse tasemel.

Istuv hantlipress

2. Tehke istudes ja seistes presse

Kuigi teete sama liigutust istudes ja seistes, on nende harjutuste vahel oluline erinevus. Seistes saate tekitada põlvedest ja puusadest lisajõudu. See variatsioon, tuntud kui , võimaldab teil tavaliselt tõsta rohkem raskust või teha rohkem kordusi kui istuva pressi korral.

Sihtlihaskonna isoleerimise seisukohalt peetakse eelistatavamaks istuvat pressi, kuna alakehast tulenevat hoogu on palju keerulisem kasutada. Selle tulemusena peate ohverdama mõne kaalu, korduste või mõlema.

Hästi planeeritud õlatreeningus on ruumi igale ülapressi variatsioonile. Ärge armuge ühte harjutusse, sest vajate igaühe eeliseid.

3. Esiteks vaba kaal, seejärel - simulaatorid

Kangi või hantli pea kohal vajutamine on keerulisem kui simulaatori programmeeritud press. See suurendab stabilisaatorlihaste aktiivsust tööraskuse, korduste arvu või mõlema arvelt (ükskõik kui ebaoluliselt). Kuid sellel on oluline erinevus. Treeningu alguses, kuni väsimus on kogunenud, vajate suurenenud koormust. Sellega seoses on treeningu alustamiseks parim viis vabade raskustega pea kohal vajutamine. Salvestage harjutused masinates hilisemaks, kui väsimuse tõttu on raske mürsku pea kohal tasakaalustada ja seansi lõpus saate suunata kõik jõupingutused tööraskuse tõstmisele, mitte stabiliseerimisele.

Sõjaväe pingipress

4. Olge pressiga ettevaatlik väga suure pearaskuse tõttu.

Suurepärane on kiusatus treenida deltalihaseid maksimaalse tööraskusega ja teha väikese korduste arvuga lähenemisi nagu päevade või päevade kaupa. Siiski võib selline strateegia olla ekslik. Alumises punktis, kui kang on pea taga, on õlavöötme lihased anatoomiliselt kõige nõrgemas asendis ning suur kaal suurendab oluliselt nikastuse ohtu. Seda ütles amatöörkulturist ja spordimeditsiini arst Guillermo Escalante, kes on ka San Bernandino California ülikooli kinesioloogiaprofessor.

5. Vertikaalne tõmme: veel üks mitme liigesega liigutus

Mitme liigesega õlaharjutused ei lõpe pea kohal olevate pressidega; - teine selle kategooria esindaja. Kuni kasutate mitte liiga laia haaret, püsib õlavars piki torsot, mis teeb vertikaalsest reast suurepärase harjutuse deltalihaste jaoks. Nagu käte külgedele sirutamise puhul, toimub ka ülespoole liikumisel õlgade kerge koondumine, mille tõttu saavad oma osa koormusest ka trapetslihased. Vertikaalset sõudmist saab sooritada pärast ülapressimist või treeningu lõppfaasis viimase lihase põletuse jaoks.

Vertikaalne tõukejõud

6. Tehke pärast tugevaid surveliigutusi isoleerivaid harjutusi

7. Esitõstukid esipea jaoks

Tõsttes oma sirutatud kätt keha ette, sihite deltalihase eesmist pead. Saate seda liigutust sooritada istudes või seistes, ühe või kahe käega korraga. Võite kasutada ka erinevaid seadmeid, sealhulgas hantleid, kangi, takistusribasid või kaablimasinaid. Eesmised deltid on kaasatud ka mitme liigesega ülapressis (ja rinnalihaste pingipressis, eriti kaldpingil). Pärast liitharjutusi tuleks teha üks liigesliigutus.

8. Keskpea jaoks käte tõstmine külgedele

Ühe liigesega liigutus, mille käigus tõstate sirged käed külgedele, on suunatud keskmistele deltalihastele. Pange tähele, et ma ei kasuta termineid külgmised või mediaalsed deltid, kaks olematut lihast, mida sageli segatakse keskmise deltiga. Liikumine toimub külgmises (külgsuunas) tasapinnas ja seetõttu nimetatakse harjutust sageli külgmiste käte tõstmiseks. Loomulikult on see kõik semantika, kuid see aitab tagada, et mõistate hästi, mida öeldakse.

Nagu esitõstukid, saab seda teha istudes või seistes, ühe käega või mõlema käega korraga. Tavaliselt tehakse harjutust hantlite, takistusrihmade või trossimasinaga, kuigi olen näinud, kuidas kulturistid üritavad ühe käega külgtõsteid sooritada. Ausalt öeldes pole selle harjutuse väga levinud versioon.

Trajektoori ülemises osas on õlad keha külgedel, mis kordab suures osas nende asendit pressi alumises faasis pea tagant. Seetõttu on mõlemad harjutused suunatud peamiselt deltalihaste keskmistele peadele.

9. Tagumise pea kallutustõstuk

Tõsttes oma käed kõverdatud asendist külgedele, sihite tagumisi deltalihaseid. See liikumine on paljuski sarnane – ehkki mitte identne – mitme liigesega tõmbeliigutustega, mis muuhulgas töötavad ka tagumiste deltidega. Olenemata sellest, kas sooritate liigutust seistes (kallutatud) või istudes või isegi simulaatoris näoga tema poole istudes, jääb liikumise trajektoor muutumatuks. Üks rindkere simulaatoris töötamise eeliseid on käte fikseerimine küünarliigeste kerge paindumisega kogu lähenemise ajal. Vastupidiselt sellele harjutuse variatsioonile võimaldavad kaablitõsted sirutada käsi küünarnukkides, mis muudab tagumise delt harjutuse triitsepsi liigutuseks.

Kallutage hantli tõstmine

10. Ärge sirutage küünarnukke ühe liigesega tõstmise ajal.

Mis teeb ühe liigesega harjutused parimaks isoleerivaks liigutuseks, on küünarnukkide kerge painutamine kogu komplekti vältel. Niipea, kui hakkate käsi sirutama, lisate koheselt võrrandisse triitsepsi ja see vähendab isolatsiooni tõhusust, mille poole püüdlete. Liikumiste puhul, nagu külgmised tõsted ja vastupidised tõsted masinal, sirutavad paljud sportlased harjutuse lõpus ekslikult küünarnukid 180 kraadini ja seejärel painutavad neid allapoole 90 kraadini. Sageli on selle põhjuseks liigne raskuste kasutamine. Teisest küljest teeb enamik sportlasi selle vea teadmata, seega on hea, kui teil on treenitud silmapaar, mis teid kõrvalt jälgib. Õppides tundma oma tehnilisi vigu, saate vältida aja raiskamist harjutuse vale sooritamise tõttu.

11. Veenduge, et deltalihaste pead saaksid sama koormuse.

Mitte kusagil pole asümmeetriline areng silmatorkavam – ega ole nii kriitiline – kui õlavöötmes. Tavaliselt saavutavad rinnalihaste arendamisele keskendunud poisid eesmiste deltide ebaproportsionaalselt kõrge arengu. See tala osaleb kõigis rinnale surumise liigutustes, samal ajal kui keskmine pea on kõige rohkem koormatud ülapressi ajal. Kui jätate seljatreeningu tähelepanuta, näevad teie tagumised deltad võrreldes väikese välja. See pole mitte ainult peeglis märgatav, vaid ähvardab ka pöörleva manseti terviseprobleeme.

Kui tegemist on ühe liigesega harjutustega, liigutage esmalt mahajäänud piirkonda (pärast liitvajutust), kuni kütusepaakides on veel piisavalt energiat. Või kaaluge selle rühma jaoks teise üksiku ühise liigutuse tegemist. Kui teie deltalihased on arenenud suhteliselt proportsionaalselt, saate harjutuste järjekorda suvaliselt muuta treeninguti, et saavutada võimalikult tasakaalustatud lihaste areng. Kui treenite teatud ala alati viimasena, hakkab see aja jooksul teistest lihasrühmadest maha jääma.

Aretuskäed hantlitega külgedele

12. Rotator mansett ihkab teie armastust

Kõik tahavad, et õlad oleksid lihaselised, kuid keegi ei taha oma rotaatormansetti treenida. Tõepoolest, miks seda teha, kui te seda isegi ei näe! Noh, rotaatorid (neljast lihasrihmast koosnev rühm) aitavad õlaliigest stabiliseerida. Kui treenite deltasid (ja rinnalihaseid), kuid eirate pöörlevaid lihaseid, võib kahe lihasrühma vaheline jõu tasakaal tõsiselt häirida. See suurendab rotaatormanseti vigastuste ohtu. Teame, et vigastuste vältimiseks pole lahe treenida, kuid mitmesugused pöörlevad harjutused on õlamanseti tervise võtmeks, eriti vanemate kulturistide puhul.

13. Pöörake tähelepanu hoiatavatele valu sümptomitele.

Korduvaid liigutusi sooritavate veteranide kulturistide jaoks on õlavalu peaaegu vältimatu. Sõltuvalt valusündroomi intensiivsusest kaaluge üleminekut muude vahenditega treenimisele. Näiteks hantlite kasutamine kangi asemel ülapressimisel võimaldab õlaliigestel töötada loomulikumalt ja võimalikult valutumalt. Pidev valu võib olla tõsine probleem, mille raskusaste ulatub põletikust kuni vigastuse ja rotaatormanseti tendiniidini. Ärge alahinnake selliste vigastuste ohtu. Abiks on puhkus, jääkotid ja mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (mis ravivad põletikku, kuid ei tegele alati selle põhjustega). Lühidalt öeldes on parem õppida pöörleva manseti harjutusi ise, kui kuulda neist oma arstilt.

14. Ära mõtle arme maha

Paljud kulturistid panevad oma õla alla oma treeningu lõpus ja seda mõjuval põhjusel. Ülemised trapetslihaskimbud saavad ülapressi ja külgtõste ajal tõsise koormuse. Sellega seoses tundub enamikule teist ühe liigendiga ülemise lõksuga viimistlemine iseenesestmõistetav valik. Kuid pange tähele, et trapetslihaste keskmised ja alumised kimbud ei saa piisavat koormust ja seetõttu on parem neid treenida seljapäeval.

15. Lisa oma õlatreeningule vaheldust.

Kui teie keha kohaneb treeningstiimulitega, väheneb teie treeningute efektiivsus. Teatud hetkel ei anna tehtud pingutused soovitud tulemust ja hakkate stagneeruma. Sageli juhtub see pärast 6-8 nädala pikkust sama programmiga treenimist. Kaaluge õlatreeningu läbimist jalgrattaga, liikudes kergete kuni mõõdukate kuni raskete koormusteni või vahetage treeningprogrammis erinevaid harjutusi, mis on üldiselt sarnased, kuid erinevad nüansside poolest. Erinevad liigutused treenivad lihaseid erinevate nurkade alt ja avavad suurepärased võimalused lihaskasvuks pikemas perspektiivis.

16. Jälgi treeningute jaotust erinevatele kehaosadele

Väga oluline on treeningute õige planeerimine. Kui te ei treeni rindkere ja triitsepsit samal päeval kui deltalihaseid, jagage need treeningud vähemalt kahe puhkepäevaga, et neid vältida. Kui treenite neid samal päeval, alustage suurimast lihasrühmast (rindkere) ja liikuge allapoole (õlad, seejärel triitseps).

Mida nõutakse

Kaunid ja volüümikad õlad on atraktiivne välimus nii sportlasele kui ka tavainimesele. Arenenud õlad toovad keha kuju V-kujulisele lähemale, muutes figuuri sportlikumaks.

Mõelge põhilistele õlaharjutustele, mis aitavad teil saavutada võimsa tipu ja on suurepärane stiimul edasiseks lihaste suurendamiseks.

Kuidas koolitust korraldada?

Otsus õlgade ehitamiseks ei teki nullist. Kas keegi soovitas seda teile tungivalt või tundsite enda kallal töötades, et selle tsooniga pole kõik korras. Esimesel juhul on kõige loogilisem variant hakata jõusaalis käima. Ja kindlasti vajate treenerit, kes hindab teie esialgset seisundit, seab prioriteedid ja annab nõu tõhusate õlaharjutuste kursuse kohta.

Kui te pole selle spordialaga uustulnuk, pole juhendajat vaja: treeningplaani saate ise koostada. Pole vahet, kus treenite – jõusaalis või kodus. Peaasi, et oleks ligipääs vajalikule spordivarustusele.

Ja ärge unustage kolme tõhusa treeningu põhimõtet:

korrapärasus;
järjepidevus;
progressiivsus.

Teisisõnu, klassid vajavad süsteemi. Treeningupäevade vaheline intervall olgu pikk, kuid stabiilne. Treeningprotsess ise peab olema pidev. Kui oled andnud endale 1 tunni, siis ei saa selle jooksul planeerimata pause teha. Oluline on koormust järk-järgult suurendada, kuid samal ajal säilitada õige tehnika.

Õla anatoomia

Õlalihast nimetatakse muidu "deltaks" selle sarnasuse tõttu samanimelise ladina tähe kolmnurkse kujuga. Biitseps ja triitseps paiknevad madalamal ja ei kuulu deltalihase hulka. Seetõttu peab õlgadele harjutusi tegev sportlane mõistma, et selle tulemusena pumbatakse välja ainult ülaosa, kuid mitte käed ise. Just sel põhjusel sobivad delt-harjutused tüdrukutele, kes soovivad olla suhteliselt laiad õlad, kuid ei taha olla liiga lihaselised.

Deltalihas on kinnitatud kolme luu külge: õlavarreluu, abaluu ja rangluu. Harjutuste tegemisel arvestage keha individuaalsete omadustega. Kui teil on esinenud loetletud luude murde või nihestusi, on soovitatav töötada ainult treeneriga ning koormust tuleks piirata. Sarnane nõue õlaliigeste või nende sidemete vigastuste korral.

Delta koosneb kolmest kimbust: eesmine, keskmine (külgmine) ja tagumine. Vaatame nende asukohta ja koolitusel osalemist täpsemalt tabelist.

Delta kaks peamist funktsiooni on koormat endast eemale lükata ja enda poole tõmmata. Need kaks komponenti toovad kaasa kõik erinevad liigutused, mida me õlgade treenimiseks kasutame. Kui teeme enda ees kiike, hantlite ja kangiga presse, arendame tõukefunktsiooni (esitala). Mahi läbi külgede või kaldega, samuti igasugune veojõud - see on teine komponent (keskmised ja tagumised talad).

Deltade täielikuks arendamiseks peate iga tala jaoks tegema vähemalt ühe harjutuse. Kõige sagedamini kukuvad sportlased tagumisest ja keskmisest välja, kuna esiosa on kõigis pressides osalemise tõttu üsna lihtne pumbata ja kahe ülejäänud tala harjutused jäetakse kas tähelepanuta või ei tehta piisavalt või vale tehnikaga (näiteks raskete hantlitega kiikumine koos petmisega) .

Soojendama

- väga oluline samm enne iga treeningut. Sel juhul on vaja õlgu soojendada ja vigastusi minimeerida. Tehke 5-10 minutit lihtsaid soojendusharjutusi lähteasendis - põrandal seistes:

Pea kallutab eri suundades ja pöörleb ringis.
Ringikujuline õlgade pöörlemine ette ja taha.
Vaheldumisi tõstes käsi üles läbi külgede ja langetades.
Horisontaalsed käevõrud.
Jällegi käte ringikujulised pöörlemised edasi-tagasi. Siis üks käsi ette ja teine tagasi. Vahetage kätt.

- üks levinumaid, seega pöörake soojendusele piisavalt tähelepanu, tehke seda nii hoolikalt kui võimalik.

Põhilised harjutused

Toome teie tähelepanu mõned kõige tõhusamad põhilised õlaharjutused, et saaksite valida endale sobivaima. Esimesed paar treeningut on kõige parem teha koos juhendajaga, et ta sind kontrolliks, selgitaks ja näitaks täitmistehnikat.

Ärge unustage ka isolatsiooniharjutusi - enamik liigutusi kesk- ja tagataladel on just sellised, kuid see ei tähenda, et need oleksid ebaefektiivsed. Sõltuvalt eesmärkidest, tööstaažist ja koolituskogemusest on vaja ainult baasi ja isolatsiooni õigesti ühendada.

Lamades surumine rinnalt seistes ja istudes

Muidu kutsutakse armee ajakirjanduseks. See on kõige tõhusam harjutus deltalihase tõukefunktsiooni arendamiseks.

Ja sellepärast:

Vabad raskused töötavad palju stabiliseerivaid lihaseid.
Suur liikumisulatus: saate latti puudutada oma rinnale, võite selle langetada lõua poole, kui tunnete end ebamugavalt liiga madalal tehes.
Treenimine on iga inimese võimuses, mitte ainult tõstjatel. Piisab mugava kaalu valimisest.

Nõuanne! Sellise harjutuse jaoks ei tohiks kaela haaret võtta liiga laiaks ega liiga kitsaks. Parim variant: veidi laiem kui õlad. Samal ajal peaksid käsivarred algses asendis olema põrandaga risti. Kangi tõstmisel ärge jälgige seda silmadega. Ärge sirutage oma küünarnukke täielikult välja – see kehtib kõigi õlapresside kohta.

Treeningut saab teha istudes:

Paljudele tundub, et see vähendab lülisamba koormust, kuid tegelikult on vastupidi – selle liigutuse korral on lülivaheketaste koormus suurem istumisasendis. Ja kui väikestel raskustel pole suurt vahet ja saab hakata harjutust tegema istudes ja siis lülituda seisuversioonile, mis on tehnikalt raskem, siis suurte raskustega tasub kindlasti töötada ainult püstiasendis .

Teine võimalus on istuda Smithis. Siin määrab liikumise rangelt simulaatori konstruktsioon, mis "lülitab välja" mõned stabiliseerivad lihased ja muudab pingipressimise pisut lihtsamaks. Seetõttu tuleb siin kaal veidi rohkem. Probleemiks võib aga osutuda antud liikumisvektor - suureneb õlaliigese vigastusoht, kuna siin ei saa mürsku põranda tasapinnas liigutada, vaid sellega risti.

Pea tagant lamades surumine seistes ja istudes

Selles harjutuses võtate vähem raskust kui eelmises versioonis, kuigi amplituud on siin ilmselgelt lühem. Kuid õlaliigestel on samal ajal vähem vabadust, mis suurendab vigastuste ohtu. Lisaks peate mürsku pea taha langetama aeglasemalt ja kontrolli all – võite kogemata kuklasse lüüa.

Tõstke latt pea tagant rangelt vertikaalselt ülespoole, samal tasapinnal, kus küünarvarred asuvad. Edasine kõrvalekaldumine on täis tõsiasja, et kukute ja kukute mürsu kaela. Ja kui tahad nõjatuda, võid õlaliigestesse viga saada. Parem on seda harjutust teha peegli ees või koos juhendajaga.

Samamoodi tehakse harjutust istudes (sealhulgas Smithis), kuid selleks, nagu ka eelmises harjutuses, peab teil olema pumbatud alaselg ja terve selg. Istuvas asendis on ka mürsku raskem maha visata. Seistes saate tasakaalu reguleerimiseks edasi-tagasi astuda.

Paljud usuvad, et harjutuse eesmärk on deltade keskmiste talade arendamine. Need tõesti töötavad, aga siiski võtavad eesmised suurema koormuse. Seetõttu tuleks kõik lamades surumise harjutused omistada esideltadele.

Tähelepanu! Me ei soovita seda harjutust kellelegi. Jätke see nende hooleks, kes professionaalselt sporti teevad. Õlaliigese vigastuste oht on liiga suur. Selle harjutuse saab täielikult asendada pingipressiga rinnalt või hantlitega, ilma et see kaotaks tõhusust.

Istuv hantlipress

Koos sõjaväe ajakirjandusega on see parim baasharjutus massiivsete deltade ehitamiseks. Paljud professionaalsed sportlased eelistavad seda isegi lamades surumisele.

Harjutust on kõige parem sooritada pingil, mille seljatugi on seatud 90 kraadise nurga alla või selle lähedale. Ülemises punktis ei pea te hantleid puudutama, samuti ärge sirutage küünarnukke lõpuni. Altpoolt langetage kestad kõige mugavamale sügavusele.

Arnoldi press

See on eelmise harjutuse variatsioon, mis võimaldab lisaks eesmisele aktiivselt kasutada ka keskmist deltat. See on nime saanud Arnold Schwarzeneggeri järgi, kellel, muide, ei olnud hästi arenenud deltad. Kuid näitleja-sportlane jääb paljudele sportlastele ikkagi etaloniks ja selline lamades surumise modifikatsioon on tõesti väga hea mitmesuguste treeningprotsesside jaoks.

Erinevus seisneb siin selles, et algasendis on hantlitega käed pea ees, mitte küljel. Käepide on vastupidine, see tähendab, et peopesad vaatavad tagasi. Karpide ülestõstmise käigus pöörduvad harjad 180 kraadi. Ülemises punktis on kõik sarnane lihtsa hantlipressiga. Langetamisel toimub vastupidine pööre.

jaguneb deltalihase eesmise, keskmise ja tagumise kimbu arendamiseks, seetõttu on õlavöötme arendamise spetsialiseerumise käigus vaja oma treeninglõhe üles ehitada selliselt, et saaksid õlatreeningu katkestada. vähemalt kaheks. Põhimõte on see, et õlaliiges täidab palju funktsioone ja deltad, erinevalt paljudest teistest lihastest, teevad iga päev teatud tööd, seega tuleks neid treenida mahukalt ja kõvasti. Ja kuna õlad saavad koormust ka teiste lihasgruppide treenimisel, siis tekib vajadus korraldada treeningute järjestus selliselt, et treenitud deltakimpudel oleks järgnevaks treeninguks aega jõuda superkompensatsiooni seisundisse. Selle kõigega seoses on õlavöötme rõhutatud uurimiseks vaja kasutada spetsiaalset ja kuidas seda teha, analüüsime selles artiklis.

Õlatreeningu tunnused tulenevad õlavöötme anatoomia iseärasustest. EsiteksÕlaliiges on inimkeha kõige funktsionaalsem liiges. Võime tõsta käe üles, langetada alla, tagasi võtta, ette tuua, teha ringliigutust, millest järeldub kaks järeldust. Järeldus üks - õlaliiges on suurem vigastusoht, teine järeldus Õlaliigest saab treenida väga erinevate harjutustega. Teiseks, deltakimbud on just nimelt kimbud, neid eraldab üksteisest lihaskimbud, seega ei ole tegemist ainult ühe lihase segmentidega, vaid suhteliselt öeldes on need erinevad lihased, mis täidavad erinevaid funktsioone. Need kaks omadust viivad järeldus et deltasid tuleks treenida erinevalt ja kui eesmine delta on lamades surumisega hästi arenenud, siis keskmine ja tagumine delta arendab veojõudu ja õõtsumist.

Õlavöötme anatoomia

Õla deltad erinevad mitte ainult nende funktsioonide, vaid ka suuruse poolest. Õlavöötme suurim deltalihas on eesmine delta, väikseim tagumine ja keskmine delta, mis asub õla keskel, on keskmise suurusega. Kuid kui eesmise ja tagumise delta funktsioonid erinevad üksteisest järsult, kuna eesmine delta vastutab käe ettepoole viimise eest ja tagumine delta küljele ja taha liigutamise eest, siis on keskmise ja tagumise delta funktsioonid. deltad on mõnevõrra samad. Seega, treenides nõrgemat tagumist deltat, peate tagama, et keskmine delta ei võtaks sellelt koormust. Põhimõtteliselt seisneb õla treenimine täpselt deltalihaste treenimises, kuna nende hüpertroofia on kõige märgatavam, kuid need pole ainsad lihased, mis õla moodustavad, nii et mõtleme välja, mida me üldiselt treenime.

Deltalihas - See on õlavöötme suurim lihas, mis asub ka pinnal. Selle lihase tõttu toimub peamiselt õlaliigese pöörlemine. Lihas koosneb kolmest kimbust, mis erinevad suuruse ja funktsioonide poolest. Lihas algab rangluust ja lõpeb deltalihasega, kattes kogu õlaliigese ala. Seda õlalihast saab treenida nii tõukeharjutustega, kui räägime eesmisest deltast, kui ka tõmbejõust, kui räägime deltalihase keskmisest ja tagumisest lihasest.

supraspinatus lihas - asub abaluu supraspinatus fossa, selle ülesanne on liigutada kätt tagasi, seega saab seda kasutada tõmbeliigutustel tagumise deltalihase kimbu pumpamiseks. Seda lihast katavad ülalt trapets- ja deltalihased, nii et väliselt on see lihas täiesti nähtamatu, kuid pinges on see siiski tunda. Treenib pika amplituudiga juhtmeid teostades.

infraspinatus lihas - asub abaluu infraspinatus fossa, vastutab õlaliigese supinatsiooni eest, välislihased katavad seda vaid osaliselt, seega on see üks neist väikestest lihastest, mida on mõtet treenida. Treenite õla infraspinatus-lihast õlaliigese supineerimisega.

teres väike lihas - See on lihas, mis moodustab infraspinatuse alumise osa, nii et see täidab samu funktsioone ja treenib täpselt samamoodi. Infraspinatuse lihase selle konkreetse piirkonna koormuse rõhutamine aga ei toimi.

teres suur lihas - see lihas sobib tihedalt latissimus dorsi külge, mille funktsioonidega see on tihedalt seotud. See lihas täidab pronatsiooni funktsiooni, see tähendab, et see on infraspinatuse lihase antagonist. Selle lihase kuju ei ole päris ümmargune, pigem meenutab see nelinurka, kuid kokkutõmbumisel muutub see ümaraks.

Subscapularis - See on üsna tugev lihas, mis aitab kätt tahapoole tõmmata ja õlaliigese pronatsiooni. See lihas asub abaluu ülapinnal ja paikneb abaluualuses lohus ning on kinnitatud õlavarreluu väikese tuberkulli külge. Selle õlavöötme lihase treenimine on võimalik, liigutades kätt ühtlase nurga all tagasi.

Õlgade treenimise meetodid

Tänaseks on kulturismis õlatreeningu arvelt välja kujunenud kaks diametraalselt vastandlikku vaatenurka. Mõned väidavad, et õlgu tuleks treenida lamades surumisega, samas kui kõiki harjutusi tuleks sooritada kõrgeima kvaliteediga. Teised ütlevad, et õlavöötme laiuse arendamiseks tuleks kasutada tõmbeid ja kiike ning prioriteet pole tehnika, vaid tööraskus. Tegelikult on mõlemal õigus, lihtsalt üks treeningliik sobib algajatele, teine aga edasijõudnutele. Sel juhul räägime sellest, kuidas spetsialiseeruda õlavöötme lihaste arendamisele, seega kaalume teist võimalust. Kui olete algaja, peaksite end kurssi viima õlgade pumpamise põhiprintsiipidega see artikkel .

Miks on kaal olulisem kui tehnika? Fakt on see, et spetsialiseerumine toimub tavaliselt siis, kui mõni sportlase lihasrühm jääb maha ja midagi võib maha jääda ainult siis, kui sportlasel on juba piisavalt arenenud lihased. Teisisõnu, selleks ajaks, kui õlgadel treenimine on spetsialiseerunud, on sportlane juba üsna kogenud, mis tähendab, et tal on hea lihaste tunne . Teisest küljest on lihaste hüpertroofia, nagu te ilmselt juba teate, valgustruktuuride sünteesi tõttu organismi keeruka kohanemise protsess üha suureneva koormusega ja see protsess on keha jaoks väga töömahukas, nii et see samm on äärmiselt vastumeelne.

Sellega seoses peaks sportlane koormuste progresseerumise ja sellest tulenevalt õlavöötme lihaste hüpertroofia tagamiseks eelistama tööraskusi. Samal ajal peaks edasiminek toimuma sihtlihasgrupi arvelt, nii et isegi petmistehnikat kasutades pead ikkagi õlavöötme lihastesse koormust koguma ning allpool kirjeldame, kuidas panna. seda praktikasse.

Miks tõsted ja kiiged, mitte pressid? Fakt on see, et keskmine delta vastutab peamiselt õlavöötme laiuse eest ja selg vastutab õla õige kuju eest. Põhimõte on see, et tagumine delta jääb alati maha, kuna sealt on kõige lihtsam koormat varastada, mistõttu on oluline, et me ka sellele keskenduksime. Eesmine delta on juba treenitud kõigis kangi- või hantlivajutustes, kuid keskmist ja tagumist deltat saab täpselt koormata tõmmete ja kiigutustega ning kuna meil on eelisjärjekorras keskmine ja tagumine delta, tuleks õlatreeningu ajal eelistada just seda, need harjutused, mis arendavad sihtlihasgruppe. Samas ei tähenda see sugugi, et eesmine delta ei vajaks treenimist. Vaja! Kuid tagumine ja keskmine deltad on prioriteetsed.

petmine- see on sensatsiooniline tehnika, mida tavaliselt hakatakse kasutama lihtsalt intuitiivselt, kuid petmine, kuigi see on "petmine", on pettus, millel on konkreetne eesmärk, nimelt tekitada lihastes vajalik stress nende hüpertroofia stimuleerimiseks. Põhimõte on see, et te ei tohiks seda enda jaoks lihtsamaks muuta, vaid seda keerulisemaks muuta, nii et koormust tuleks hoida sihtlihastes. Sel juhul, kui me räägime õlgade treenimisest, on võtmepunktid käe asend küünarnukini ja küünarnuki asend põranda suhtes. Küünarnukid peaksid alati olema kätest kõrgemal ja alati vaatama üles. Kui järgite seda reeglit, jääb koormus deltadesse, kuid kui tõstate käe küünarnukist kõrgemale või küünarnukid hakkavad põrandale vaatama, siis nihkub koormus kohe latissimus dorsi poole. Samal ajal saate teha harjutusi osalise amplituudiga, saate surnud punktis selja painutada, aidates seeläbi endal hantleid visata, kuid küünarliigese asend jääb alati muutumatuks.

Komplekssed komplektid - See on ka täiustatud viis õlgade treenimiseks, mis hõlmab kahe või enama harjutuse sooritamist samale lihasrühmale ilma seeriate vahel puhkamata. Näiteks võite sooritada kangiga lõuaridasid ja seejärel hantlitega hoope. Kuid on oluline meeles pidada, et eesmine delta ja tagant keskelt on antagonistid, nii et lamades surumine ja kangirida lõua poole ei saa olema keeruline komplekt, vaid superseeria.

Supersetid- See on keeruliste seeriatega sarnane treeningtehnika, kuid need ühendavad harjutusi mitte samale lihasrühmale, vaid antagonistlikele lihastele. Mõlemal juhul on soovitatav teha iga lihase kohta vähemalt 10 kordust seeria kohta, kuna seeriatevaheline puhkus kestab vaid minuti, nii et kui sooritate superseeria liiga kiiresti, jääb koguaeg liiga lühikeseks ja glükogeeni poel pole aega.taasta. Vastupidi, selle tehnika mõte on pumbata veri lihastesse, seega on parem eelistada suurt arvu kordusi, et iga seeria kestaks 50-60 sekundit.

Kuidas treenida õlgu

eesmine delta on tõukelihas, seega on seda kõige parem treenida teiste deltalihaste, seljalihaste, biitsepsi või jalgadega. See ei tähenda, et eesmist delt ei saaks treenida rinna või triitsepsiga, kuid selline treening on toetav. Siiski on võimalik, et te ei pea treenima täpselt eesmist deltat, sest, kordame veel kord, deltalihase keskmine kimp vastutab peamiselt õlavöötme laiuse eest.

Keskmine ja tagumine deltad - on deltalihase sihtkimbud, kui tegemist on õlgadele spetsialiseerunud treeningutega, et suurendada nende mahtu. Neid talasid saate treenida deltade eesmise tala, jalgade, rinna või triitsepsiga. Mis puudutab tagumist tala, siis see tuleks treenida puhtalt, kasutades maksimaalset raskust, kuid mida saate kontrollida. Keskmise tala treenimise põhimõtteid on kirjeldatud eespool, nende olemus on suurte tööraskuste prioriteet. Samal ajal peaks rõhuta et suur kaal ei tähenda liigeste koormuse nihkumist, seega ei tohiks püüda harjutusi sooritada tingimata täisamplituudis, samuti on oluline teha korralik soojendus ja meeles pidada, et õlaliiges on kõige hapram liiges inimese kehas! Seejuures peate järgima üldist

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Täna räägime sellest, kuidas õlad laiaks teha. Sellest artiklist saate teada, kuidas õlatreeningut tuleks üles ehitada.

Ühed räägivad lamades surumise efektiivsusest, teised loodavad kiikedele. Mis on kõige tõhusam õlatreening? Kuidas õlgu treenida?

Massiline õla treening

Just põhiharjutustega treenides arendate oma deltalihaste tugevust ja massi. Nad muutuvad tugevamaks ja kiikides suudate võtta suuri raskusi. Kõik pressid – olgu siis seistes või istudes – on esmatähtsad harjutused kui kiiged.

Esimene ja kõige olulisem harjutus õlatreeningul peaks olema teie jaoks lamades surumine (soovitan tehnikat üksikasjalikult uurida). Esiletõstmised lamades surumisel:

Kere asend on sirge, alaseljas on väike läbipaine, vaata ette.
Jalade laius, nagu enne hüpet, õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
Käepide – õlgade laius või veidi laiem
Altpoolt on küünarvarred üksteisega paralleelsed.

Treeningu jaotuse (täpsemalt) koostamise üheks oluliseks reegliks on treeningu alguses keerukamate jõuharjutuste sooritamine. Alustage õlatreeningut lamades surumisega. Pole vahet, kas tegemist on pingi- või hantlipressiga, seistes või istudes – oluline on koormuse iseloom. See peaks olema tugev, põhiline. Miks on oluline seda reeglit järgida?

Põhiharjutused töötavad tõhusalt koormuse progresseerumise põhimõtte rakendamisel. Need. need võimaldavad teil töötada ohutult suurte raskustega ja suurendada raskuste raskust, et tekitada üha rohkem treeningstressi.
Tehes õlatreeningu alguses põhiliigutusi, on teie lihased endiselt värsked ja võimelised hästi töötama.
Õlaliigesel on ainulaadne disain. Ta on väga liikuv, kuid maksab selle eest oma haprusega. Vale lähenemise korral saab ta väga kergesti vigastada. Soojenduse vajadus enne põhiharjutusi soojendab liigest ja määrib selle liigesevedelikuga, mis kaitseb vigastuste eest.

Teine põhiline vajutamisliigutus on kangi vajutamine pea tagant. Harjutus isoleerib hästi deltalihase keskmise ja eesmise kimbu tööd, kuid kogu töö toimub piiratud amplituudiga. Selle alumises osas töötab eesmine tala, ülemises (amplituudiga 20-30 cm) - keskmine tala. Seega peate töötama osaliste kordustega, kui teie eesmärk on keskmine tala, mis muide moodustab õla laiuse ja sfäärilisuse.

See harjutus on oma ebaloomuliku liikumise tõttu traumaatiline. Kõige madalamas kohas peab õlaliiges tagasi väänduma, et kangi pea taha tuua. Seetõttu tuleks pea tagant lamades surumisel alati töötada piiratud amplituudiga ja rangelt kinni pidada õigest sooritamistehnikast (õppida pea tagant vajutamise tehnikat).

Kui teil on rinnalt või pea tõttu lamades surumiseks vastunäidustusi, siis on teie valik seistes. Sellel harjutusel on lamades surumise ees mitmeid eeliseid.

Esiteks on see kaela puudumine, mis pea tõttu ei saa olla otse õlgadeni. Hantlipressi liigesed on mugavas olekus ja saavad treeninguks valida mis tahes mugava asendi.

Teiseks on hantlite liikumise amplituud suurem kui kangipressides. Ja mida suurem on liigutuste ulatus, seda rohkem tööd teevad lihased.

Kaela puudumise tõttu peavad käed aga rohkem pingutama, et raskeid hantleid kinni hoida. Töösse on kaasatud suur hulk stabilisaatorlihaseid. Deltade koormus on veidi hajutatud kogu sünergisti lihasrühma vahel. See pole hea ega halb.

See harjutus arendab ülakeha funktsionaalsust ja lihasgruppe, mis kangivajutusega ei tegele. Kaasates oma edasijõudnute õlatreeningusse nii kangi- kui hantlivajutused, arendate õlavöödet kompleksselt.

Ärge unustage, et hantlipressides tuleks jälgida ka koormuste progresseerumist. Tõhusaks treenimiseks peaks teie käsutuses olema valik väikese raskusastmega hantleid. Pole mõtet teha ainult ühe raskusega hantleid!

Teine kõige olulisem harjutus deltalihasele teie treeningplaanis on kangi tõmbamine lõua poole. Biomehaanika poolest on see sarnane mahiga, st. tõmbab mürsku keha poole. See on aga elementaarsem (kaks liigendit töötavad) ja ohutum. Mis on väga oluline.

Tõmbe lõua poole treenib märkimisväärselt deltalihase keskmist ja tagumist kimbu, olles üldiselt peamine harjutus nende massi ja kogu õla tagumise poolkera suurendamiseks. Tutvuge.

Peamised rakendamise punktid.

Käepide on õlgadest laiem.
Keha on kergelt ettepoole kallutatud.
Liikumine toimub küünarnukkidega - edasi ja üles.
Ülaosas ei tohiks küünarnukid olla õlgade tasemest kõrgemad.
Õlad on kogu liikumisulatuse ulatuses langetatud, et mitte hõlmata trapetsi.

Liikudes reas lõua poole, saate pressides ja kiikedes kasutada rohkem tööraskusi. Suureneb teie lihaste tugevus ja koos sellega nende maht. Oluline on ka see, et tööd teeb õla tagumine osa, millel teistel harjutustel koormusest kõvasti puudu jääb, mille tagajärjel jäävad paljudel maha tagumised ja keskmised deltalihase kimbud.

Kui teie eesmärk on ilus keha (olete puhas kulturist) - lõua veojõud on teie loomulik harjutus, unustamata muidugi ka presse. Kui olete rohkem tõstja, keskenduge rasketele pingipressidele.

Teie õlg-massi treening peaks koosnema ühest või kahest pressist ja lõuareast. Esimesel treeningaastal unusta kiiged. See on tehniliselt raske liigutus ja väga traumaatiline. Selle põhjuseks on suutmatus tunda sihtlihaste kokkutõmbeid, vale sooritustehnika ja soe süda, mis nõuavad tohutute hantlite tõmbamist, mis kiikedes midagi head ei too.

Kaasamine õlgade treeningusse hantlitega

Mahi on isoleeritud harjutus. Nende abil rõhutate õlalihaseid. Need sobivad ideaalselt pärast raskete põhiliigutuste sooritamist, sest. võimaldab teil soovitud lihaskimbud täpselt lõpetada.

Mis on hantlite kiikede puhul erilist?

Kõik kiiged tehakse väikese raskusega, mis võimaldab teil täitmistehnikat rangelt järgida.
Vale täitmistehnika muudab deltade treenimise täiesti kasutuks ja ohtlikuks.

Meie õlalihased koosnevad kolmest peast. Esiosa on loodud nii, et tõstad käed enda ette. Keskmine võtab käed külgedele. Selg viib käed tagasi. Iga pead saab rõhutada hantlite kiigutustega nii seistes kui ka kallutades.

Kõigis hoos TÄHTIS langetage õlad alla, et trapetslihas töölt välja lülitada. Lugege, kuidas keskmisel deltal seistes õigesti hantlite kiikumist sooritada.

Tasub öelda, et deltalihaste eesmist pead pole eriti mõtet kiikudega eraldi treenida, kui see just täiesti taha ei jää. Esipea on suurepäraselt koormatud, seistes kangipressides, istudes või seistes hantlipressides, üldiselt väga paljudes harjutustes.

Kui soovite siiski esitala välja töötada kiikede abil, kasutage samu reegleid, mis keskmise delta puhul.

Liikumine toimub väikese sõrme keeramisega üles.
Ülaosas ei tohiks küünarnukid olla õlgadest kõrgemad.
Õlad on alati maas.
Sinu ees olevat Mahi on mugavam sooritada vaheldumisi ühe, siis teise käega.

Tagumise delta kallal töötamiseks tehke hantlitega tõusu kallakul. Põhimõtted on samad, mis keskmisel talal seisvates kiikudes, ainult kehal on umbes 45 ° nurga all ettepoole kalle. Kogu liikumine põhineb küünarnukkide röövimisel külgedele ja üles.

Kiikedes on väga oluline oma ego rahustada ja kaalusid mitte taga ajada. Kui võtate ebapiisava kehakaalu, läheb kogu õlgade treenimine ära. Rind, jalad, selg töötavad – kõik peale deltalihase. Need on väga väikesed lihased, mida on raske isoleerida. Need nõuavad liigutuste täpset koordineerimist, täiustatud tehnikat ja piisava raskuse kasutamist.

Teine teie ees oleva deltalihase eesmise kiigu tüüp on kiiged, kui hoiate mõlema käega ühte rasket hantlit (kas lühikest kangi või EZ-kangi). See valik toob esitule märkimisväärselt välja ning muudab õlgade treenimisel põhireeglite järgimise lihtsamaks ja mugavamaks.

Asetage jalad nii, nagu valmistuksite hüppamiseks. Kallutage keha veidi ettepoole, langetage õlad. Tehes enda ees kiike, proovige ülemises punktis, justkui tõmmates hantlit ette, andes selle kellelegi. See sunnib esitule maksimaalselt tööle.

Alumises punktis vähendage amplituudi, ärge langetage mürsku nii madalale, et eesmine delta lülitub välja ja jääb maha. Ärge tehke pausi alumises punktis, vaid viibige ülaosas sekundiks. Eesmine delta lihtsalt põleb ja tunnete seda nii, et mäletate veel paar päeva, tundes end meeldivalt.

Õlatreeningu lõpus toimivad kõik kiiged väsinud lihastele suurepäraselt. Kaal, mida kiikedes kasutate, on väike, mis tähendab, et koormust ei saa mitte õlaliiges, vaid lihased. Kiikede ülesanne ei ole hävitamise jõutöö, vaid deltalihase lõpetamine, pumbates neisse võimalikult palju verd. Ja töötades ka tugevalt korduva iseloomuga, saate töösse kaasata need lihaskiud, mis pole põhiliigutustes viimistletud.

Tuleb mõista ühte väga olulist asja. Õla poolkera esi- ja tagaosa harmooniliseks arenguks peate sooritama nii pingipressi kui ka tõmbejõudu. Arenenud õlgade massiividega lisage kiiged.

Õla treeningprogramm

Programmi koostamise põhiülesanne on kõigi kolme tala harmooniline arendamine. Need. Õlatreeningu programm sisaldab lamades surumist, jõutõstmist ja edasijõudnute tasemel kiikumist.

Üldine soojendus(kuidas seda õigesti teha)

umbes 10 minutit

Seisev kangipress või seisev/istuv hantlivajutus

2-3 suurust 10-15 kordust

3-4 töötajat 6-12 kordust

1-2 suurust 10-15 kordust

3-4 töötajat 8-12 kordust

Nendest kahest harjutusest piisab juba teie deltade harmooniliseks arenguks. Kui sul pole aega ega võimalust deltasid sügavamalt treenida, siis see on vajalik ja piisav miinimum, mis annab imelisi tulemusi.