Kas ma peaksin kreatiini võtma? Kreatiin enne või pärast sööki. Kreatiini laadimine

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Annustamine

Enamik uuringuid väidavad, et kui võtta kreatiini vähem kui 5 grammi päevas, on tulemus kas puudulik või on see väga nõrk. Teisest küljest näitavad need samad uuringud, et üle 15 grammi päevas võtmine ei ole mõttekas. Kuna ligikaudu pärast seda näitajat ei mõjuta annuse suurendamine enam tulemust. Fakt on see, et meie lihaste võime kreatiini säilitada on piiratud. Teisisõnu, meie lihased neelavad seda nii palju kui võimalik, ja mitte nii palju, kui me seda endale sisse toome. Teisalt on kreatiini optimaalne kogus otseselt seotud sportlase kaaluga. Ja kui täpsem olla – tema lihasmassi raskusega. Mulle tundub, et väikese ja keskmise kehakaaluga sportlaste jaoks on optimaalne annus 5-10 grammi päevas. Raskekaalulistele (üle 90 kg) umbes 10-15 grammi päevas.

Paljud on kuulnud kreatiini nn laadimisest. Selle olemus seisneb tavaliselt selles, et sportlane võtab esimesel nädalal kreatiini topeltannuses (umbes 20 grammi päevas). Ja seejärel vähendatakse kasutamist tavapärase annuseni. Idee seisneb selles, et see lähenemine soodustab lihaste kiiremat küllastumist kreatiiniga. Põhimõtteliselt on see tõsi. Kuid lõpuks - kreatiini kasutamise tulemus on sama. Lihtsalt "laadimise" korral toimub küllastumine paar päeva varem. Seega (nagu näete) pole suurt vajadust seda meetodit kasutada.

Kasutusaeg

Teoreetiliselt võite kreatiini võtta ilma katkestusteta, kuna sellel pole kõrvaltoimeid. Siiski on oht, et aja jooksul muutub lihas sellele toidulisandile vähem vastuvõtlikuks. Seetõttu nõustuvad paljud eksperdid, et seda tuleks võtta umbes 1,5–2 kuud. Seejärel tehke väike paus. Kuid veel kord kordan, et isegi kui kasutate kreatiini aasta aega ilma vaheajata, on ainus asi, millega võite kokku puutuda, selle efektiivsuse vähenemise.

Kuidas kasutada

Kreatiini on lihasrakkudesse üsna raske transportida. Üsna suur osa kreatiinist laguneb. Uuringute abil saadi teada (see pole enam saladus), et insuliin aitab kreatiini lihastesse ohutult ja tervelt tuua. Ja kõige lihtsam viis insuliini taset veres tõsta on süüa või juua midagi magusat. See ei pruugi kõlada väga teaduslikult, kuid see on tõsi. Seetõttu on parem segada kreatiini mahla, gaineri või muu magusa joogiga.

Millal kasutada

Kui te nüanssidesse ei lasku, siis kellaajal ja kellaajal treeningutega seoses pole suurt tähtsust. Kui lähete siiski detailidesse, siis on parem kasutada koolituspäeval kohe pärast seda (nii soovitavad üldiselt paljud eksperdid). Päevase annuse võib juua korraga või jagada kaheks annuseks. Vähemalt 2-ga jagades pole see kindlasti halvem. Ja veel – jagada on mõttekas, kui tarbid 10 või rohkem grammi päevas. Mis puudutab kellaaega - paljud soovitavad seda kasutada hommikul. Põhimõtteliselt olen nõus, kuna kreatiinil on nõrk toniseeriv toime. Lõpetuseks paar sõna selle kohta, mida on parem võtta. Põhimõtteliselt on Euroopa ja Ameerika tootjate kreatiini kvaliteet peaaegu sama. Seetõttu saate kreatiini valimisel keskenduda peamiselt kuludele. Ja kõige odavam kreatiin on kreatiinipulber. Minu arvates on parimad võimalused:

Ekspertarvamus

Leyla Semerkova - treener, sporditoitumise spetsialist kaupluses 7pit.ru

Neile, kes otsustavad treeningutel kasutada kreatiini, juhime tähelepanu järgmistele punktidele: 1. Kõige levinum ja tõestatud kreatiini vorm on hetkel monohüdraat. Muud kreatiini vormid (nt vesinikkloriid) sobivad kõige paremini neile sportlastele, kellel on juba monohüdraadiga treenimise kogemus ja kellel on millega võrrelda. Nad võivad nii-öelda erinevust tunda või mitte. 2. Kreatiini võtavad kõige paremini need, kes treenivad mitte nii kaua aega tagasi. See võimaldab märkimisväärselt tõsta jõunäitajaid ja tõsta vastupidavusläve ning see omakorda toob kaasa tulemuse paranemise nii rauaga töötades kui ka muude alade sportlaste jaoks (näiteks käest kätte). võitlejad). Kogenud sportlaste jaoks on parem kreatiini võtta ainult võistlusperioodil, kuna selliste sportlaste vastupidavus ja jõunäitajad on juba kõrgel tasemel ning monohüdraadi võtmise tulemus on palju väiksem kui algajatel. 3. Mis tahes kreatiini vormis ei ole laadimisetappi vaja. Artiklis märgiti õigesti, et monohüdraadi puhul kiirendab laadimisfaas mõju veidi, kuid see pole nii oluline ja maksa ei saa uuesti üle koormata. Muude kreatiini vormide (sama vesinikkloriid) puhul, kus lahustuvus on suurem, ei ole laadimisfaas selgelt vajalik. 4. Kreatiini võtmisel järgige selle võtmise juhiseid. Veelgi parem, jagage soovitatav annus annuste arvuga kaks korda nii palju, kui on kirjas. Näiteks kui soovitada 5 gr. 2 annuse jaoks võtke 5 gr. 4 vastuvõtu jaoks. Kuid see kõik on puhtalt individuaalne. 5. Võtke kursusi. Kuna puuduvad tõendid selle kohta, et kreatiin on pikaajalisel kasutamisel kahjulik, kuid puuduvad ka tõendid selle kohta, et see pole kahjulik pikaajalisel kasutamisel, siis on parem mitte riskida oma tervisega ja teha pause. 6. Nõustume artikli autoriga, et kreatiini ei saa siduda treeningu ajaga ja võtta igal ajal. Kogu sisu kehas sellest ei muutu. Kuid nagu praktika näitab, kui võtate enne treeningut kreatiini (olenevalt vormist umbes 30 minutit), siis on treening intensiivsem, väsite vähem ja teete rohkem. Sama kehtib ka võistluste kohta: kreatiini suurendatud annuse võtmine enne soorituse algust suurendab jõudu ja vastupidavust.

Didenko Leonid - jõutõstmise MS ja sporditoidupoe direktor

Kreatiin on toidulisand, mida sageli kasutavad need, kes soovivad lihaseid kasvatada. Mis puudutab selle toidulisandi tõhusust, siis levivad kuulujutud, spekulatsioonid, hõljuvad kahtlused ja tekib palju küsimusi. Kuidas see toimib ja kuidas seda võtta?

Vastame teie küsimustele ja palju muud.

Kui vaatate sporditoitumise poodi sisse ja loete siltidelt mõne treeningulisandi nimetust, selgub, et te ei käinud koolis bioloogiatundides. Mida sa kreatiini kohta mäletad? Noh, sellest ma räägingi.

Kreatiin on üks tuntumaid jõutõstmise ja turustatavaid toidulisandeid. Selle populaarsus on õigustatud. Kreatiin on üks ohutumaid ja tõhusamaid toidulisandeid. Kuid mitte kõik, kes seda joovad, ei mõista, mis on selle toidulisandi olemus, kuidas kreatiini lihasmassi kasvatamiseks õigesti võtta ja millistes annustes. Siit täpsemalt.

Bioloogilisest vaatenurgast on kreatiin orgaaniline hape, mida toodab keha. Selle eesmärk on varustada keha adenosiintrifosfaadiga (ATP). ATP annab kehale lühiajalist energiat ja jõudu.

See toimib järgmiselt: Kreatiin muudetakse fosfokreatiiniks, mis omakorda toodab ATP-d. Kui keha on stressi all, nagu ka treeningu ajal, vabaneb ATP, mis varustab keha täiendava energiaga.

See protsess võib tunduda lihtne, kuid see on kreatiin oma põhivormis. Tegelikult on kreatiini mitut tüüpi, näiteks krealkaliin. Igal neist on oma eelised ja puudused.

Parim kreatiin ja selle populaarseimad liigid

Samuti on teil huvi teada, millised need on olemas ja miks seda kasutada.

Kreatiin monohüdraat

Kreatiinmonohüdraat on enim müüdud ja kasutatav kreatiini vorm. See on kreatiini algtüüp ja sellel on mõned puudused. Näiteks võivad mõnedel inimestel tekkida puhitus või muud väikesed kõrvaltoimed.

Kreatiinvesinikkloriid

Väidetavalt kõrvaldab see kreatiini vorm kreatiinmonohüdraadi kõrvalmõjud. Siiski puuduvad uuringud, mis tõestaksid, et see on tõsi. On tõestatud, et kreatiinvesinikkloriid on vees paremini lahustuv ja seda võetakse väiksemas annuses.

Mikroniseeritud kreatiin

Mikroniseeritud kreatiin on sisuliselt sama toode, mis kreatiinmonohüdraat. Seda toodetakse ainult purustatud pulbrina, mis tootjate sõnul parandab vees lahustuvust ja organismi imendumist. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit juua, lugege allpool.

Kreatiin etüülatsetaat

See toidulisand on kreatiini ja estri kombinatsioon. Kuigi seda pole nii hästi uuritud, väidavad paljud, et see ei erine kuigivõrd kreatiinmonohüdraadist.

Puhverdatud kreatiin

Puhverdatud kreatiin on magneesiumiga rikastatud kreatiin, mis parandab kreatiini imendumist organismis. Tootjate sõnul on see toidulisand võimeline eemaldama kreatiini kreatiniini kõrvalprodukti.

Kreatiinilisandite konsistents on erinev, näiteks on see saadaval tablettide, kapslite, pulbri või vedelikuna. Loomulikult on teie otsustada, millist toidulisandi vabastamise vormi tunnustada ja võtta, sest igal neist on oma eelised ja puudused.

Vedel kreatiin on enamasti hea ja meeldiva maitsega, kuid paljude arvates ei ole see kuigi tõhus. Pulbriline lisand on kõige populaarsem ja kergesti lahustuv mis tahes joogis. Kreatiini tabletid seedivad aeglaselt, kuid see võib mõne inimese jaoks olla eeliseks.

Miks on kreatiin nii populaarne?

Kreatiin on populaarne, kuna see on üks enim ostetud toidulisandeid turul. On tehtud lugematu arv uuringuid, mis on tõestanud, et kreatiin annab lühikeseks ajaks energiat ja jõudu, vähendab väsimust ja suurendab lihasmassi. Lihtsamalt öeldes pikendab see teie treeningu kestust ja tõhusust ning seda peetakse üheks parimaks lihaseid kasvatavaks toidulisandiks.

Peale selle peetakse kretiini kõige ohutumaks toidulisandiks, mida võite leida. Selle toidulisandi võtmise võimalike kahjude kindlakstegemiseks on tehtud mitmeid uuringuid, kuid peaaegu kõigi nende tulemused näitavad, et kreatiini võtmisega on seotud suhteliselt väike risk. Kreatiini peetakse enim uuritud toidulisandiks ja siiani pole tõendeid selle kahju kohta.

Kreatiini populaarsuse teine ​​põhjus on see, et sellel on kasulik mõju inimese ajule.

Miks?

Rakud nagu neuronid vajavad palju energiat. Kui need ajurakud saavad kreatiini suurenemisest lisaenergiat, hakkab aju paremini tööle, nimelt: suureneb intellektuaalne potentsiaal ja mälu.

Kreatiin on tavaliselt odav, kuid selle efektiivsus on väga kõrge. Seetõttu eelistavad enamik algajaid tõstjaid just seda toidulisandit.

Erinevalt teistest odavatest toidulisanditest kreatiin toimib. Ta toob tulemusi ja teeb seda piisavalt kiiresti. Kui soovite lihaseid kiiresti, tõhusalt ja ilma suurte investeeringuteta kasvatada, valige see konkreetne toidulisand.

Kuidas kreatiini õigesti võtta?

Teine oluline aspekt, mis nõuab erilist tähelepanu, on küsimus, kuidas kreatiini juua. Kui seda võetakse valesti, väheneb toidulisandi toime kohati või puudub see üldse. Ja veel, kuidas kasutada toidulisandit lihasmassi kasvatamiseks?! Mine!

Kuidas tarbida kreatiini laadimisfaasis

Laadimisfaasis võetakse kreatiini lühikese aja jooksul suurtes annustes. Allalaadimine võtab tavaliselt 1-2 nädalat. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks soovitatakse esimese 5–7 päeva jooksul umbes 20–25 grammi päevas. See toidulisandi kogus tuleks jagada mitmeks annuseks päevas. Miks? Igapäevane tarbimine rikastab teie keha ja lihaseid täielikult kreatiiniga.

Mõned inimesed otsustavad laadimisfaasis võtta väiksema annuse kreatiini. Nad teevad seda lootuses vältida liigset vedeliku kogunemist kehas ja probleeme seedetraktiga. Kui see stsenaarium teile ei meeldi, peaksite kasutama 10-12 grammi päevas, jagatuna väikesteks annusteks, 10-14 päeva jooksul. Selline laadimisfaas vähendab toidulisandi esialgset efektiivsust, kuid sellise kreatiiniannuse võtmisest saadav kasu ei vähene.

Laadimisfaasi eesmärk on algselt kreatiinist võimalikult palju kasu saada, kuigi mõned inimesed saavad ilma selle faasita hakkama.

Miks?

Põhjus on selles, et kreatiini mõjul kehas algab vedeliku kogunemise protsess. Kõrgenenud vedelikutase võib põhjustada turset ja probleeme seedetraktiga. Uuringud on aga näidanud, et kreatiin ei põhjusta neid sümptomeid füsioloogilisel tasandil, kuna vesi jääb otse rakkudesse, mitte kudedesse ja elunditesse.

Kuigi lisandi efektiivsus väheneb, võib selle faasi vahele jätta.

Kuidas kreatiini hooldusfaasis juua

Hooldusfaas järgneb vahetult peale laadimisfaasi.

Kui kaua peaksin selles faasis kreatiini võtma? - See periood kestab umbes kuu.

Kui palju selles etapis päevas tarbida? - Selle aja jooksul peaks kreatiini annus järk-järgult vähenema ja jõudma 3-5 g-ni päevas.

Selle faasi ajal on teie lihased küllastunud laadimisfaasis kogunenud kreatiiniga, kui teil seda muidugi oli. Hooldusfaas on vajalik selleks, et taastada kreatiinivarusid, mida te päeva või treeningu ajal kaotate.

Uuringud näitavad, et kui lihased on koormusperioodi jooksul kreatiini täis saanud, vajavad nad ainult 3-5 grammi kreatiini päevas. See tähendab, et kui sa ikka jätkad kreatiini suurte annuste võtmist, siis sinu lihased seda ikkagi ei omasta ning kogu liigne kaob lihtsalt ebavajalikuna. Ja sul pole seda vaja.

Kõik väljapesufaasi kohta

Väljapesemise faas on periood, mille jooksul kreatiini manustamine katkestatakse. See faas võimaldab teie kehal vabaneda liigsest kreatiinist ja on väga oluline. Selle aja jooksul taastuvad teie kehanäitajad normaalsetele väärtustele.

Miks?

Pikendatud kreatiini lisamise perioodid ilma väljapesufaasita vähendavad toidulisandi efektiivsust ja võivad põhjustada võimalikke terviseriske.

Väljapesemise faas peaks kestma umbes 4 nädalat. Seda neljanädalast perioodi vajab keha normaalse töövõime taastamiseks. 4 nädala pärast alustage uuesti laadimisfaasiga, seejärel jätkake hooldusfaasiga.

Enamik hiljutistest uuringutest järeldab, et väljapesemise faas on kasutu, kuna koolitusest pole kasu. Mõned väidavad, et kreatiiniga sõitmine vähendab selle efektiivsust. Kreatiin on tavaliselt kõige tõhusam, kui lihased on küllastunud. Ja kreatiini tsüklilise tarbimise ajal ei ole lihastel piisavalt aega piisavalt küllastuda ja seetõttu väheneb selle efektiivsus.

Millal ja kuidas kõige parem võtta?

See on üks korduma kippuvaid küsimusi selle kohta, millal on parim aeg kreatiini võtta. Mõned inimesed arvavad, et seda tuleks võtta enne treeningut. Teised väidavad, et kreatiini võtmine pärast treeningut suurendab selle efektiivsust.

Toidulisandi võtmine on loomulikult teie otsustada, kuid laadimisfaasis on soovitatav seda juua võrdsetes osades kogu päeva jooksul. Säilitusfaasis on kreatiini annus väiksem ning seda on soovitatav võtta võrdses vahekorras enne ja pärast treeningut.

Miks?

See võimaldab teie lihastel täielikult küllastuda, tagades, et treeningu ajal kasutatud kreatiin taastub täielikult pärast treeningut.

Näidustused kasutamiseks

Kreatiin on enamiku sportlaste jaoks üks eelistatud toidulisandeid tänu oma võimele suurendada jõudlust ja energiat ning vähendada väsimust. See on väga kasulik inimestele, kes juhivad aktiivset ja sportlikku eluviisi. See on eriti kasulik neile, kes tegelevad spordialadega, mis nõuavad lühikesi, korduvaid ja võimsaid liigutusi. Need on spordialad nagu tõstmine, pesapall, golf või jalgpall. Kreatiini kasutamine sportlaste poolt aitab neil nautida täiendavat energia- ja jõutõuget ning head sooritust.

Sobib ka neile sportlastele, kelle sportimine on seotud vastupidavustestiga. Näiteks võib see toidulisand aidata maratonijooksjal vähendada väsimust ja kiiremini taastuda. Igaüks, kes on jooksnud pikki distantse, teab, mis tunne on tunda end liiga vara väsinuna. Õige valik kreatiini jaoks, kuna see võib selles küsimuses aidata.

See on kasulik mitte ainult tõstjatele ja sportlastele. Kümned kliinilised uuringud on tõestanud otsest seost kreatiini ja aju vahel. See tähendab, et toidulisand on võimeline parandama ka tavainimese ajutegevust. Seda kasutatakse depressiooniravimina kogu maailmas, kuigi seost kreatiini ja selle psüühikahäire vahel ei ole teaduslikult tõestatud.

Miks?

See parandab aju funktsiooni ning luude ja lihaste tervist.

Mõned müüdid kreatiini kohta

"Kreatiin kahjustab maksa ja neere."

See müüt tekkis sellest, et kreatiin tekitab kõrvalsaaduse, mida nimetatakse kreatiniiniks. Arstid kontrollivad kreatiniini taset neerude tervise ja funktsiooni uurimisel. Tavaliselt, kui kreatiniini tase on tõusnud, pole probleemiks mitte toidulisand, vaid haigusseisund.

“Kreatiin ei tee lihaseid suureks. See aitab ainult kaasa vedeliku kogunemisele.

Esimese kahe nädala jooksul peetakse seda väidet tõeseks. Laadimisfaasis hakkab keha vedelikku kinni hoidma. Pärast seda etappi hakkab kreatiin toimima täisvõimsusel, suurendades lihaskiudude suurust, nende erikaalu ja tihedust.

"Nohik põhjustab dehüdratsiooni."

See väide on olnud juba pikka aega. Paljud kardavad dehüdratsiooni kartuses toidulisandit võtta. Muidugi on see väide vaid müüt. Nagu eespool mainitud, soodustab kreatiin vedelikupeetust kehas. Mida saab kreatiini juua, loe edasi.

"Kreatiin põhjustab kõhuvalu."

Sellel väitel on väike hoiatus. Jah, paljud inimesed kurdavad toidulisandi võtmisel kõhuvalu, kuid selle peamiseks põhjuseks on vale annus või kreatiini tarbimise sagedus. Kui te ei söö õigesti ja võtate palju kreatiini, ei saa te kõhuvalu vältida. Järgige soovitusi ja kõhuvalu ei tekita teile probleeme.

Järeldus

Samuti tasub mainida, millega kreatiini juua. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav tarbida toidulisandit koos puu- või köögiviljamahlaga.

Miks?

Põhjus on selles, et kreatiin imendub organismis paremini insuliini järsu tõusuga. Mahl sisaldab glükoosi ja süsivesikuid, mida organism vajab kreatiini omastamiseks.

Kuigi kreatiini peetakse suhteliselt ohutuks tooteks, on pakendil olevad kreatiini kasutamise juhised ülevaatamiseks kasulikud. Kui teil tekib kreatiini võtmise ajal kõrvaltoimeid, lõpetage kohe selle võtmine ja võtke ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kulturism on üks enim turundatud spordialasid. Kuna tee sportliku võimlemise eduni on lahutamatult seotud sporditoitumisega, püüavad erinevad sporditoidu tootjad tuua nii koostisesse kui ka selle või selle toidulisandi võtmise meetodisse midagi omapärast, originaalset. See kehtib eriti kreatiini kohta. Tänu sporditoitumise tootjate, kulturismi- ja fitness-ajakirjade loojate "torkavale loovusele" on ilmunud suur hulk pseudokasulikke, kuid tegelikult ekslikke teooriaid ja meetodeid kreatiini "õigeks" tarbimiseks.

Saadame nad kõik sinna, kuhu nad kuuluvad – prügikasti. Meid huvitab praktika, mitte teooria. Seetõttu tugineme teemat kaaludes: kui palju kreatiini juua, ainult "kogenud nõuannetele". See tähendab, kogenud sportlased, kellel on kreatiiniga reaalne kogemus ja kes on võimelised selle praktilise kogemuse põhjal teavet võrdlema ja vastandama.

Parim kreatiini režiim

Kreatiin on üks enim tuntud ja hästi uuritud toimeaineid mitte ainult kulturismis, vaid ka teistel spordialadel. Mitte vähem ammu on teada keha omadus harjuda kreatiini annuse saamisega, vähendades selle aine iseseisvat sünteesi. Siit järeldub ainult üks järeldus: kreatiini ei saa juua pidevalt ja pikka aega, nii et keha "ei ole unustanud, kuidas" seda ise toota.

Seetõttu, olenemata sellest, milline kreatiini võtmise skeem kasutusele võetakse, tuleks selle toote kasutamisel teha regulaarseid pause, et vältida valgu tasakaalu häirimist lihastes ja kogu kehas.

Enim proovitud, mitmekülgsem ja väljakujunenud režiim on kreatiini sisaldav lihaste koormusrežiim. See meetod hõlmab 20 grammi (keskmine väärtus) puhta kreatiini kasutamist päevas (nelja annusena, igaüks 5 grammi), söögikordade vahel 4-7 päeva jooksul. Sellest ajast ja kogusest piisab, et lihased kreatiiniga täielikult küllastuda.

Pärast seda kreatiini kontsentratsiooni pumpamine lihastes peatub ja seda tarbitakse 10 grammi päevas lihtsalt doosina uue tasakaalu säilitamiseks. See näitaja on samuti keskmine, täpne määratakse sportlase kehakaalu järgi. Seda arutatakse edasi.

Laadimisskeemi kasutamisel saavutatakse kergesti lihaskudede maksimaalse küllastumise efekt kreatiiniga ja sellel on pikaajalised omadused - see püsib pikka aega (kuni kaksteist nädalat).

Kas ma peaksin kreatiini võtma puhkepäevadel?

Pole kahtlust, et kreatiini võtmine väikestes annustes (2 grammi päevas või vähem) ei ole mõttekas. Sõltumatute uuringute tulemused kinnitavad seda ühemõttelist järeldust. Ootates säästa raha ja võttes enne treeningut ainult 1-2 kapslit kreatiini või minimaalset annust, karistate ennast ja raiskate nii toodet kui ka raha. Sellistel nappidel annustel ei ole ega saa olla mingit tõeliselt käegakatsutavat mõju.

Üldiselt on vale pidada kreatiini ainult "treeningueelseks". Tegemist on ju kompleksse toimeainega – nii töövõime ja vastupidavuse stimulaatorina kui ka jõu taastajana pärast intensiivset treeningut.

Seega, kui soovid kreatiinist tõelist kasu saada, pead seda võtma nii treening- kui ka taastumispäevadel.

Pidades meeles, et peate vältima keha harjumist regulaarse kreatiini lisamisega, on vaja õigel ajal õigesti määrata, kui palju kreatiini võtta. Need, kes hakkasid oma lihaseid kreatiiniga toitma, peaksid pärast kuuajalist igapäevast tarbimist selle tegevuse lõpetama ja tegema sama (igakuise) pausi toote kasutamisel. Parim variant on järgmine: esimene nädal - kogu "koormus" maksimaalse annusega; siis kuni kuu lõpuni - toetav kursus.

Kogenumatele sportlastele on soovitatav kreatiini pidev ööpäevane tarbimine poolteist kuni kaks kuud (ka eelneva iganädalase “koormusega”), seejärel igakuine paus. Loomulikult võite selle võtmise kulgu venitada, sellest ei kaasne kõrvaltoimeid. Aga sellest pole ka mõtet. Keha harjub regulaarse toitmisega ja muutub kreatiini suhtes lihtsalt immuunseks.

Teine populaarne (viimase kahe tuhande aasta jooksul) kreatiini võtmise meetod on muutunud jalgrattasõiduks. See on siis, kui korraldatakse omamoodi "kiik": kolm päeva (valikuna: viis päeva) - kreatiini võtmine ja mitte "laadimisannustes", vaid mõõdukates annustes - 5-10 grammi päevas; siis kolm päeva - paus ja nii edasi. Rattasõit oli järjekordne katse “loodust petta” ja takistada kehal harjumast väljastpoolt kreatiini hankimisega.

Rattasõidutehnika autor, AST-Sports Science’i uurimisosakonna juhataja Paul Kribb toob välja, et verd ja lihaseid kreatiiniga üle koormata on mõttetu. Kuna pärast lühiajalist käegakatsutavat mõju hakkab keha väga kiiresti selle toidulisandi suhtes täielikult taluma ja selle kasulik mõju hakkab kaduma. Ja äsja tarbitud kreatiinil halveneb võime tungida läbi rakumembraanide ning seeduvuse protsent paratamatult langeb ja langeb jätkuvalt.

Kui õiglased need teoreetilised arvutused on, on raske öelda. Pealegi põhinevad need ainult Cribbi enda uurimistööl. Kuid ka sellel vastuvõtuskeemil on õigus eksisteerida, kui paljud inimesed on selle toimimises veendunud, uskudes enda peale rattasõitu.

Kui palju kreatiini päevas juua?

Küsimus: mitu grammi kreatiini tuleks päevas võtta, sõltub sportlase kehakaalust. Kreatiini võtmisel on mõttekas kasutada üldtunnustatud valemit, mis näeb välja selline:

300 mg x 1 kg kehakaalust - "laadimise" ajal ja siis poole vähem kõrge kreatiinitaseme säilitamise perioodil. Näiteks kaaluga 80 kg on vastus küsimusele: kui palju kreatiini päevas võtta: 300 mg x 80 = 24 g. ja 24 gr. / 2 = 12 gr.

Milline kreatiin on parim?

Üheks parimaks kreatiini vormiks peetakse monohüdraati, kuid on soovitav, et koostisesse oleks lisatud ka silt “mikroniseeritud”. See silt tähendab, et kreatiini molekulid vähenevad 10-20 korda, mis tagab kiirema ja täielikuma imendumise. Samuti pange tähele, et ühes portsjonis on seda ainet vähemalt 5 grammi.

Nendele tingimustele vastavad järgmised tooted:

Milline on parim kreatiini kombinatsioon?

Kui soovid saavutada täisväärtuslikku tulemust, siis pead hoolitsema mitte ainult kreatiinist antava jõu ja vastupidavuse arendamise eest, vaid ka oma keha loomulike võimete täieliku taastamise ja avardumise eest.

Kvaliteetse taastamise jaoks ei saa te ilma:

1. multivitamiinide kompleks;
2. rasvhapped;
3. Valk;
4. BCAA;

Treeningueelne kompleks aitab avardada võimalusi jõusaalis. Selle peamised mõjud:

1. Kontsentratsioon;
2. Kesknärvisüsteemi stimuleerimine;
3. Energia;
4. pumpamine;
5. Vastupidavuse ja jõu suurendamine.

Testosterooni võimendaja aitab laiendada teie anaboolset potentsiaali ja parandada teie elukvaliteeti. Sellel toidulisandil on oma eelised:

1. Ta on täiesti loomulik;
2. ei riku hormonaalset tausta;
3. Võimaldab suurendada testosterooni loomulikku tootmist;
4. Arendab jõudu ja vastupidavust;
5. Suurendab lihasmassi kasvu;
6. Suurendab libiidot.

Allpool olevad tooted saame teile julgelt nõu anda:

Multivitamiinide kompleks

Rasvhape

Valk

BCAA

Treeningueelsed kompleksid

Testosterooni võimendajad

Need on kreatiini võtmise põhireeglid, mis on välja töötatud tõeliste sportlaste tegelike kogemuste põhjal. Kuid lõpliku otsuse selle kohta, kui palju kreatiini tohib võtta, teeb igaüks ise. Lähtudes eesmärkidest, mida ta püüab saavutada, alustades üldtunnustatud normidest, kuulates oma keha reaktsiooni ja omandades oma kogemusi. Te ei saa kogu aeg lihtsalt teiste kogemusi kasutada!

Hoolimata asjaolust, et kreatiinmonohüdraat on üks enim uuritud spordilisandeid kulturismis, on endiselt küsimus selle optimaalse manustamisrežiimi kohta. Tootjad juurutavad aktiivselt uusi vorme ja püüavad luua midagi originaalset: see kõik tekitab palju väärarvamusi, mis on seotud toidulisandi meetoditega. Proovime ise välja mõelda, kuidas seda tüüpi sporditoitumist kõige paremini võtta, pakume välja parima kreatiini kuuri.

Kreatiini võtmise käik: koormaga ja ilma

On kaks kõige optimaalsemat kreatiini režiimi, mida saab kasutada sõltumata toidulisandi tootjast ja vormist. Kreatiini võtmise kuuri võib läbi viia koos koormaga või ilma.

Kursus ilma allalaadimiseta võtab iga päev kuni 6 grammi monohüdraati. Kursuse kestus on kuni 2 kuud, pärast mida on vajalik kuni 4-nädalane paus. Jõusaalipäevadel tarbitakse kreatiini pärast jõutreeningut. Toidulisandit võib segada magusa mahlaga või lisada valgukokteile või gainerile. Treeninguvabadel päevadel tarbitakse toidulisandit hommikuti.

Kreatiini skeemi laadimine erineb selle poolest, et esimese 6 päeva jooksul peaksite toidulisandit võtma umbes 20 g päevas. Kogu annus jagatakse 4 annuseks 5 g Kreatiini kasutatakse söögikordade vahel. Treeningupäevadel võetakse üks portsjon pärast treeningut jõusaalis. Pärast laadimisperioodi vähendatakse annust 2 g-ni päevas. Treeningpäevadel võetakse see annus pärast tundi ja puhkepäevadel hommikul. Sellise kursuse kestus on 1 kuu, pärast mida tuleb kreatiinist puhata kuni 4 nädalat.

Hiljutiste uuringute kohaselt pole laadimisfaas üldse vajalik. Fakt on see, et laadimisega ja laadimata vastuvõtu tulemus viis lõpuks sama tulemuseni. Ainus erinevus on see, et esimesel nädalal 20 grammi igapäevaselt kasutades tuleb nähtav tulemus varem. Teisisõnu, kui soovite muudatusi kohe näha, on allalaadimiskursus õige tee. Kui sul pole kiire ja sind huvitab vaid lõpptulemus, siis võid proovida võtta kreatiini ilma koormata.

Samuti vaidlevad laadimisega vastuvõtu vastased kõrvaltoimete suure tõenäosuse üle. Kindlasti on selles omajagu tõde. Kõrvaltoimed suurte annuste kasutamisel ilmnevad aga tavaliselt dehüdratsioonina. Kreatiin kogub lihastesse suurtes kogustes vett, samas kui teised kehasüsteemid seda vastu ei võta. Seda kõrvalmõju saab kergesti vältida, juues piisavalt vett.

Kreatiini võtmine puhke- ja treeningpäevadel

Ühe teadlaste eksperimendi tulemuste kohaselt on kreatiini võtmiseks parim aeg pärast treeningut. Seda asjaolu seletatakse asjaoluga, et suurenenud verevoolu ja kehas toimuvate ainevahetusprotsesside kiirenemisega paraneb ka toidulisandi imendumine. Kõige õnnetumaks ajaks kreatiini võtmiseks nimetati perioodi enne jõusaalis treenimist. Fakt on see, et selline lähenemine võib esile kutsuda veetasakaalu rikkumise ja tõepoolest on mis tahes transpordisüsteeme (mis on kreatiin) mõistlikum kasutada pärast füüsilist pingutust. Erandiks võib ehk nimetada treeningueelseteks kompleksideks.

Seda väidet kinnitasid lõpuks Nova Southeasterni ülikooli teadlased 2013. aastal. Katsete käigus selgus, et nii lihasmassi kasvatamisel kui ka jõunäitajate tõstmisel mõjub kõige paremini kreatiini kasutamine peale treeningut.

Teine ebamõistlik kreatiini kasutamine on treeningu ajal. Uuringud on näidanud, et selline lähenemine toidulisanditele ei ole õige, kuna see võib esile kutsuda mööduva dehüdratsiooni. See nähtus mõjutab negatiivselt harjutuste kvaliteeti.

Parim aeg kreatiini võtmiseks puhkepäevadel on hommikul, kuna sel kellaajal see kõige paremini imendub. Seda asjaolu on üsna lihtne seletada: hommikuti on kasvuhormooni kontsentratsioon veres haripunktis ja see mõjutab kõige paremini kreatiini transportimist lihastesse.

Kreatiini lisamine koos teiste toidulisanditega

Kreatiini assimilatsiooni kõige keerulisem etapp on selle transportimine lihasrakku. Selles etapis "kaob" suurem osa lisandist. Pikaajalised uuringud on näidanud, et teatud ained aitavad lihastel kreatiini paremini ja rohkem omastada. Parim vahendaja kreatiini transportimisel on üks tähtsamaid anaboolseid hormoone – insuliin. Selle anaboolne toime aitab lihastel omastada peaaegu kõiki toitaineid, sealhulgas kreatiini.

Insuliini tootmise stimuleerimiseks peate lihtsalt sööma kiireid süsivesikuid või kiireid valke. Kreatiini kasutamisel piisab selle parimaks imendumiseks juua veidi magusat mahla või portsjonit valku. Suurepärane ka kreatiini ja aminohapete transpordi parandamiseks. Piisab, kui juua 5-15 grammi aminohappeid koos kreatiiniga, et käivitada kreatiinmonohüdraadi täieliku imendumise mehhanism lihastes.

Pole veel teada, kui tõhus on kreatiini kasutamine koos teiste transpordisüsteemidega (tauriin, arginiin, CLA jne). Nende tõhusus ja mõju transpordi parandamisele on endiselt kahtluse all.

Kreatiini võtmise käik võib hõlmata ka anaboolseid steroide ja hormoone. Kreatiini võib kombineerida insuliini, kasvuhormooni ja türoksiiniga. Sel juhul tuleb aga meeles pidada organismi dehüdratsiooni võimaluse suurendamist, sest ka anaboolsed steroidid kipuvad lihastesse vett “koguma”.

Kui soovite selle lisandiga oma spordikomplekti mitmekesistada, on teil võimalus

Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape, mis koosneb aminohapetest metioniin, arginiin ja glütsiin

Ebaõige toitumine, stress, suurenenud füüsiline aktiivsus – kõik see põhjustab kreatiini puudust.

Kreatiinisisalduse tinglikud väärtused toiduainetes. Toortoidu puhul mg/g. Kuumtöötlus võib vähendada kreatiini sisaldust toidus. Allikas mhealth.ru ja ajakiri Sports Medicine

70 kg kaaluv ja keskmise kehalise aktiivsusega inimene vajab iga päev 2 g kreatiini, see on ligikaudu 500-600 g liha. Sellistes kogustes ei saa kõik lihatooteid tarbida ja üldiselt põhjustab selline lähenemine rasvumist kiiremini kui kreatiini laadimine. Seetõttu peate kehas kreatiini täiendama toidulisandite abil.

Vastuvõtt koos laadimisfaasiga

See tähendab, et esimesel nädalal võetakse toidulisandit tõhustatud režiimis – 4-6g kuni 4 korda päevas. Tulemused ilmnevad juba esimesel treeningul.

Kreatiini on vaja võtta järgmiselt: hommikul - esimene annus, treeningu eelõhtul - teine, kohe pärast tundide lõppu - kolmas ja kaks tundi enne magamaminekut - neljas.

Standardne vastuvõtumuster

Laadimisfaasist mööda minnes võetakse kreatiini soovitatavates annustes 2–5 g päevas. Muudatused on märgatavad umbes 30 päeva pärast.

Kreatiini võetakse kuurina. Pärast 2-kuulist vastuvõttu peaks kehal olema kolm nädalat puhata. Toidulisandi pidev tarbimine mõjub selle efektiivsusele halvasti, sellest kirjutati eespool.

Kõige populaarsemad tüübid

Seda saab mikroneerida, st. neil on väiksem osakeste suurus. Selline monohüdraat on kallim, aga ka kvaliteetsem.

Kreatiin etüüleeter. Arvatakse, et see imendub kehas paremini kui monohüdraat. Etüülestri eelise kohta klassikalise monohüdraadi ees on raske öelda, meedias on palju vastuolusid. Ühed soovitavad seda muu hulgas, teised viivad läbi pettumust valmistavaid “uuringuid”.

Kre-Alkalin. Cre-alkaline'i tootjate sõnul imendub see paremini tänu spetsiaalsele valemile kreatiin + leelis (pH). Leeliseline pulber (võib sisaldada soodat, glütseroolmagneesiumfosfaati, vesinikkarbonaati) kaitseb kreatiini seedetrakti happelise keskkonna eest, seega ei lagune kreatiniiniks (mis, nagu me teame, on kasutu). Tegelikult on olemas ümberlükkavaid sõltumatuid uuringuid, mis on tõestanud, et kreatiinmonohüdraat on kreatiinist madalam.

Kreatiin transpordisüsteemiga

See on ikka sama kreatiin, kuid parema imendumise tagamiseks kombineerituna teiste komponentidega.

Transpordisüsteemiga kreatiini võetakse enne tundide algust jõusaalis. Kuna see kombinatsioon sisaldab suurt hulka treeningut parandavaid aineid.

Mõelge peamistele komponentidele, mis moodustavad kreatiini transpordisüsteemi.

Koos tõusuga

Serious Mass ONis on juba 1g kreatiini

Süsivesikute-valgu segu sobib hästi kreatiiniga, nagu see imendub paremini suure hulga süsivesikutega. Seetõttu on kreatiini võtmine koos gaineriga kasulik ja kasulik sportlasele. Mõned gaineritootjad kirjutavad, kui palju kreatiini koostises on. Lugege, mida nad pangale kirjutavad, et üleannustamist ei tekiks.

Valgu kombinatsioon

Kreatiin ja valk on sünergilised. Võttes neid toidulisandeid ühe tsükliga, saate suurendada oma lahja kehamassi ja tugevust.

Kreatiin ja L-karnitiin koos

Objektiivse hinnangu andmiseks ei ole nende lisandite kokkusobivust piisavalt uuritud. 2008. aasta oktoobris avaldas ajakiri International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism katse tulemuse. Sportlased, kes võtsid kreatiini ja l-karnitiini kombinatsiooni, näitasid paremat tulemuslikkust võrreldes katsealustega, kes võtsid ainult kreatiini.

Ühilduvus beeta-alaniiniga

Kreatiini kombinatsioon beeta-alaniiniga võimaldab teil saada kõhnemat lihasmassi ja suurendada vastupidavust. Neid tulemusi kinnitasid 2006. aastal Ameerika jalgpallurite kohta tehtud uuringud.

Millega segada

Kreatiini võib segada vee, mahla, keefiri, hapendatud küpsetuspiima, joogijogurti jms. Vedela baasi valik sõltub isiklikest maitse-eelistustest, kalorisisaldusest ja kokteili valmistamise lihtsusest.

On vaja juua homogeenset massi ilma kuivade tükkideta. Selleks on parem mitte segada kompositsiooni lusikaga, vaid kasutada segisti, loksuti või mikserit.

Kreatiin ja alkohol

Kas kõik mäletavad, kuidas lihased kasvavad ja mis see meile maksab? Treeningul lõhute lihaskiude ja tegelik kasv toimub valgusünteesi käigus, kui puhkate. Alkohol häirib valkude sünteesi protsessi. Seega selgub, et kreatiin ja alkohol töötavad teineteisele vastu. Sportlased, kes vajavad vastust küsimusele "kas ma võin kreatiini ja alkoholi kasutada?", peaksid tõsiselt mõtlema enesedistsipliinile.

Kreatiin ja kohv

Paljud inimesed räägivad nende kahe komponendi kokkusobimatusest, kuid ükski uuring pole veel tõestanud, et kofeiin häirib kreatiini imendumist.

Kõrvalmõjud

Kreatiinil on vähe kõrvaltoimeid. Siiski on need olemas:

Dehüdratsioon. Selle protsessiga kaasneb dehüdratsioon, mis nõuab vedeliku tarbimist kuni 3 liitrit päevas.

Seedehäired. Kreatiini kristallide lahustumisel tekivad kõhuvalu, iiveldus ja kõhulahtisus.

Vastunäidustused

Ärge võtke kreatiini polütsüstilise neeruhaigusega.

1-10 g päevas kreatiini võtmisega seotud hästi tuntud kõrvaltoime on vee kaalutõus. Lisaks on olemas teooria, et mõnedel inimestel võivad kreatiinilisandite võtmisel tekkida lihasspasmid ja võib-olla ka lihaste rebend. Need väited on aga teaduslikult põhjendamatud.