Treening

Kreatiinmonohüdraadi kõrvaltoimed. Kreatiin: võimalikud kõrvaltoimed. Millised on kreatiini looduslikud allikad

Erinevate sporditoitumise tüüpide hulgas on kreatiinil eriline koht. See on kõige tõhusam lisand lihasmassi suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks treeningul. Nüüd eelistavad üha enam sportlasi kreatiini ja kasutavad seda koos valgu või gaineriga, et saada treeningutest maksimaalne efekt.

Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape, mis on neerude ja maksa poolt toodetav looduslik aine. Samuti leidub kreatiini suurtes kogustes lihaskudedes – 3-4 g/kg. kaal. Söödalisandi lisatarbimise tõttu suureneb kogus 5 g-ni kg kohta. ja tänu sellele suureneb keha vastupidavus ja algab lihasmassi kiirendatud kasv.

Kreatiini leidub tavalistes toiduainetes - lihas ja kalas, kuid päevase vajaduse saamiseks peate neid tooteid sööma mitu kilogrammi, mistõttu eelistavad sportlased kasutada selle aine lisaallikat toidulisandina.

Kõiki kreatiinmonohüdraadi kõrvaltoimeid ja mõjusid on juba uuritud, seega peate lihtsalt määrama oma tarbimise määra ja looma individuaalse tsükli selle toidulisandi võtmiseks.

Kreatiin osaleb aktiivselt ATP molekulide sünteesis, mis annavad energiat lihaste tegevuseks. Nende molekulide purunemisel vabaneb energia, mille tõttu toimub lihaste kokkutõmbumine. Kui ATP varud on ammendatud, siis lihaste kokkutõmbumist ei toimu. Nende molekulide taastamine võib toimuda kreatiinfosfaadi osalusel, mida leidub lihaskudedes. Selle varude täiendamiseks kasutatakse kreatiini toidulisandeid, mis võimaldavad intensiivsel treeningul lihasjõudu tõsta.

Kreatiini kasulikkus ja kahju

Nagu igal spordilisandil, on ka kreatiinil omadusi, mis võivad teatud tingimustel olla kasulikud või kahjulikud.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja teatud dieedist kinni pidada, ei too selle toidulisandi kasutamine erilist kasu, sest. tavaliselt on komplekt mass, mis on tingitud treeningu intensiivsuse ja tõhususe suurenemisest. Dieedi pidamisel on eesmärgiks kaalust alla võtta, mitte kaalus juurde võtta, seega on sel juhul kreatiini kasutamine tarbetu.

Kuid on vastupidine arvamus, mis põhineb asjaolul, et kreatiin suurendab ainult "kuiva" lihasmassi ja ei põhjusta keharasva väljanägemist. Lisaks ei pruugi dieedi ajal energiavarudest piisata, sest. päevane kalorisisaldus väheneb ja siin on kreatiin väga kasulik. Kombineerides seda valgu kasutamise ja intensiivse treeninguga, võite saavutada kõrgeid tulemusi keharasvast vabanemisel.

Kreatiini kahju seisneb ainult mõnes kõrvalmõjus, mida võivad põhjustada individuaalne talumatus toidulisandi komponentide suhtes, üleannustamine või kreatiini enda omadused, mis ei ole seotud väliste teguritega.

Selle toidulisandi kasutamine võib olla kahjulik, kui seda ei kombineerita korralikult teiste ainetega, nagu lihtsuhkrud või vasoaktiivsed aminohapped.

Kreatiini eelised

Kreatiini täpne toime kehale sõltub individuaalsetest omadustest, kuid sellel toidulisandil on mitmeid tõestatud kasulikke mõjusid:

Lihasmassi suurenemine. Pideva treenimise ja õige toitumisega võib kreatiin aidata teil vaid ühe kuu kasutamisega kasvatada kahe kuni viie kilogrammi lihasmassi. Jõu suurenemise tõttu saavutatakse lihastele suur mõju, mille tõttu aktiveerub nende aktiivne kasvuprotsess.
Suurenenud jõud ja vastupidavus. Suure intensiivsusega treeningute ajal vajab lihaskude energia vabastamiseks ATP molekule. Toidulisand toimib fosfokreatiini allikana, mille abil moodustuvad ATP molekulid, seega suurendab kreatiin oluliselt lihasjõudu.
Lihaste leevendamine. Kreatiinmonohüdraat suurendab vee hulka lihasrakus, tänu millele tundub see ümaram ja mahukam. Kui lihasrakkude maht suureneb hüdratatsiooniprotsessi tõttu, suureneb valkude süntees ja väheneb valkude lagunemine, mis mõjutab soodsalt lihaste kasvu ja suurendab nende leevendust.
piimhappe puhverdamine. Intensiivse jõutreeningu käigus toodetakse lihastes piimhapet, mis tekitab lihastööl põletustunnet ja aeglustab nende taastumist. Kreatiin mõjutab soodsalt piimhappe vabanemist ja lihaste taastumist pärast jõutreeningut.

Lisaks kreatiini peamisele positiivsele mõjule kehale on selle toidulisandi kasutamisel veel mitmeid kasulikke omadusi:

Kaitseb kesknärvisüsteemi hapnikupuuduse tingimustes.
Vähendab kolesterooli taset veres.
Ennetab lihaste atroofiat ja neuromuskulaarseid häireid.
See võib toimida põletikuvastase ainena lokaalse või ägeda koepõletiku korral.

Kreatiini kahjustus

Kreatiin on ohutu toidulisand ja selle kahju võib avalduda kõrvaltoimetes, mille esinemissagedus on üsna madal – ca 4%.

Paljud uuringud on tõstatanud küsimuse, kas kreatiin on kahjulik või mitte. Selle tulemusena ei ilmnenud selle toidu lisaaine ohtu tervisele ega pöördumatut kahju inimkehale. Kuid nagu igal ainel, on ka kreatiinil oma omadused, mis võivad põhjustada ebamugavust.

Kreatiini kõrvaltoimed ja kahjustus kehale:

Seedehäired võivad tekkida kreatiini aeglase lahustuvuse tõttu, mille kristallid võivad allaneelamisel põhjustada seedetrakti häireid. See väljendub iivelduses, kõhuvaludes, kõhulahtisuses. Selle efekti vältimiseks peaksite võtma ainult kvaliteetseid toidulisandeid või eelistama kreatiini vedelaid või kapsleid, mis on vähem tõhusad.
Veepeetus on kreatiini kasutamise omane mõju. See ei kahjusta keha, vaid põhjustab ainult kaalutõusu. Kui tekib veepeetus, ei tohi vedeliku tarbimist piirata ega võtta diureetikume. see võib põhjustada dehüdratsiooni vastupidise protsessi (dehüdratsiooni).
Dehüdratsiooni seostatakse kreatiini osmootse aktiivsusega, mille tõttu võib osa vere vedelast osast liikuda lihastesse. Selle efekti vältimiseks peaksite tarbima suures koguses vedelikku, mis peaks ulatuma kolme liitrini päevas.
Akne (vistrikud) võib esineda puberteedieelsetel sportlastel kõrgenenud testosteroonitaseme tõttu. 23 aasta pärast kaob see toime peaaegu täielikult.

Kuna valgustamata elanikkonnarühmades on sporditoitumise kohta negatiivne arvamus, on kreatiini ohtude kohta palju müüte, sealhulgas:

Harjumine.
Südame ülekoormus.
Potentsi vähenemine.
Vererõhu tõus.
kantserogeenne toime.

Need mõjud on vaid oletused ja neid ei kinnita ei teaduslikud uuringud ega kreatiini kasutavate inimeste ülevaated.

Kasutamise vastunäidustused

Eksperdid on tõestanud, et isegi suurtes annustes ei kahjusta kreatiini kasutamine tervist. Kuid kui teil on teatud vastunäidustused, peaksite hoiduma kreatiini kasutamisest.

Aine molekulid on nii väikesed kui ka suurepäraselt erituvad neerusüsteemi normaalse toimimise tõttu, kuid kreatiini ei tohiks kasutada kroonilise neeruhaiguse või neerupuudulikkusega inimesed.

Kreatiini tuleb kasutada ettevaatusega:

Rasedus;
astma;
laste vanus (annust on vaja kohandada);
suhkurtõbi (see on vajalik glükoosisisalduse kontrollimiseks).

Kreatiini koostis ja omadused

Seda tüüpi sporditoitumise osana võib esineda nii üks kui ka mitu elementi ning sõltuvalt sellest kriteeriumist eristatakse kahte toidulisandivalikut:

Kreatiinmonohüdraat on puhas kreatiin ilma lisanditeta. Selle omadused hõlmavad kõrget efektiivsust, suurepärast ühilduvust teiste spordilisanditega ja kõrget kvaliteeti.
Kreatiini segu transpordisüsteemidega - kreatiini ja muude komponentide kombinatsioon, mille arv võib ulatuda kuni 30-ni. Nendel lisanditel ei ole alati kasulikke omadusi ja mitmesugused komponendid võivad ravimi efektiivsust negatiivselt mõjutada, sest mõnda neist tuleb rakendada üksteisest eraldi ja erinevatel aegadel.

Kreatiini tüübid

Kreatiini on palju sorte, mis on selle aine ja teiste komponentide segu.

Peamised ja enamkasutatavad kreatiini tüübid:

Kas kreatiini on võimalik apteegist osta

Varem oli apteekides võimalik osta teatud tüüpi sporditoitu, sealhulgas kreatiini.

Nüüd saab parimate tootjate kvaliteetset kreatiini leida vaid sporditoidupoodidest.

Veebipoodides on saadaval tohutu valik kreatiini pulbrina või kapslitena. Usaldage ainult usaldusväärseid sporditoidu tootjaid, kes kasutavad oma toodetes kvaliteetseid koostisosi.

Sportlastele, kelle eesmärk on tõsta treeningvastupidavust ja aktiivselt kasvatada lihasmassi, on kreatiin ideaalne sporditoitumise liik. Lisaks peamisele toimele on sellel palju kasulikke omadusi: takistab piimhappe teket ja suurendab lihasreljeefi. Kreatiinist tulenev kahju on ebaoluline ainult siis, kui teil pole selle toidulisandi kasutamisel vastunäidustusi. Kreatiini on mitut tüüpi, millest enim kasutatud ja tõhusam on kreatiinmonohüdraat. Ostke kreatiini ainult usaldusväärsetelt tootjatelt spetsiaalsetes sporditoidukauplustes.

Allolevas artiklis püüame üksikasjalikult ja kõigile kättesaadaval kujul selgitada: Kuidas kreatiini võtta? Kas kreatiini on võimalik võtta kuivatamisel, koos gaineri, valgu ja muu sporditoiduga. Arvukad negatiivsed arvustused kreatiini kohta näitavad, et enamikul sportlastel pole aimugi selle suurepärase spordilisandi õigest kasutamisest. See pole üllatav, kui arvestada, kui palju valeinformatsiooni praegu levib ja otsest valet, püüdes ainsa eesmärgi poole - müüa (soovitavalt rohkem ja kallimalt) ja mitte mingil juhul õpetada neid, kes soovivad sporditoitumist õigesti valida ja kasutada. Pane oma kreatiin õigeks!

Kreatiin tavaliselt ei toimi, sest valdav enamus sportlasi ei tea, kuidas seda õigesti võtta. Selle ebatõhususe esimene põhjus on asjaolu, et kui seda ei kasutata õigesti, imendub see väga halvasti (kuni 20%), täpsemalt ei tungi see lihaskiududesse, läbides meie keha transiidi ajal. Heaks tingimuseks kreatiini imendumiseks on transpordisüsteem – insuliin, mida on süsivesikute abil kõige lihtsam veres tõsta. Nii imelik kui see ka ei tundu, aga selle põhjuseks on just lihtsüsivesikud, mida sportlastele, eriti dieedil, tavaliselt ei soovitata (suhkur, mahl, maiustused jne). Just süsivesikute kasutamisest põhjustatud kõrgenenud insuliinitase veres ei pane seda lihtsalt sihitult läbi vereringesüsteemi "kõndima", vaid tungima lihaskiududesse, et täita oma rolli ATP molekuli taassünteesis. .

Paljud võtavad kreatiini enne treeningut, kuigi see meetod ei anna mingit kasu ja vastupidi, see võib ainult kahjustada. Selline tehnika võib põhjustada nii iiveldust kui ka ebamugavustunnet kõhus, mis on põhjustatud võimsuskoormusest. Kreatiin koguneb kehasse ja seda on parem võtta kohe pärast treeningut., et täiendada nii treeningu ajal kui ka kogu päeva jooksul kasutatud kreatiini varusid, olenemata sellest, kas täna on trenn või mitte.

Kreatiini kombineerimine sportliku toitumisega mõjutab tulemust positiivselt ning lisaks võimendavad nad üksteise mõju. Näiteks sisaldab see oma koostises peamiselt üle 50% süsivesikuid, mida kreatiin vajab suurepäraseks imendumiseks, nii et neid kahte toidulisandit kombineerides saad topelttulemuse. Peate neid võtma samal ajal, lisage lihtsalt gainerile kreatiini. Kui gaineris on kreatiini, vaadake, kui palju 100 grammi kohta ja kui palju gainerit korraga võtate, et arvutada, milline kreatiini annus teil portsjoni kohta on. Põhimõtteliselt leidub seda gainerites ligikaudu 1-2 grammi ehk siis võib julgelt lisada pool teelusikatäit kreatiini.

Kas kreatiini on võimalik segada valguga? Võimalik, kuigi portsjon valku sisaldab 1–4 grammi süsivesikuid, on kreatiini transpordiks koostises olevad aminohapped, eriti esimesel tunnil pärast treeningut, mil keha vajab nii valku kui ka aminohappeid. Ja teiseks, enamikul valkudel on suurepärane maitse, mis muudab kreatiini mitte eriti meeldiva maitse heledamaks. Ma arvan, et need kaks põhjust on piisavad, et järeldada, et kreatiini ja valku saab koos kasutada ilma südametunnistuspiinadeta. Mis puudutab kreatiini tarbimist aminohapetega, siis nagu eespool aru saime, võib seda võtta ka samaaegselt, sest just nemad "transpordivad" need lihastesse, pealegi on palju tootjaid, kes vabastavad kreatiini kohe koos bcaa aminohapetega. .

Kreatiini tarbimine ja annustamine

Tõenäoliselt teavad enamik teist, et kreatiini üks portsjon inimese kohta on 5 grammi. Tegelikult ei varja seda teavet ka kreatiinitootjad oma toodetega pakenditel. Kahjuks ei pane kõik samad tootjad alati oma toodetega purkidesse mõõtelussi. Seetõttu vastates meie klientide teisele sagedasele küsimusele: "Kui palju on 5 grammi kreatiini?" võime öelda, et see on täiesti võimalik ilma mõõtelusikata, on ju tavaline kreatiini portsjon (5 grammi) 1 tl.

Mis puutub portsjonite arvu päevas, siis see sõltub täielikult mõnest asjast, näiteks:

Toitumine (Looduslikku kreatiini leidub vastavalt lihas ja kalas (eriti heeringas), mida rohkem neid toite sööd, seda vähem vajad täiendavat kreatiini tarbimist);
Treening (nii erineb näiteks kreatiini tarbimine kulturisti, crossfitteri ja näiteks jalgpalluri treenimisel põhimõtteliselt);
Organismi individuaalsed omadused .

Kreatiini võtmine on ka üsna individuaalne asi. Kõige õigema arvutuse jaoks soovitame kreatiini kasutamist alustada 2 portsjoniga päevas (see on umbes 10 grammi kreatiini). Samal ajal peate fikseerima ja kindlaks tegema, kas teie isiklik töökaal suureneb (näiteks lamades surumisel). Seejärel proovige pärast nädala või paari sellist vastuvõttu võtta 3 portsjonit päevas, nädala pärast vaadake uuesti töökaalu edenemist, kui see puudub, siis võite uuesti naasta 2 portsjoni juurde päevas, kui on edenege, jätkake päevase portsjonite arvu suurendamist ja katsetage, leidke täpselt oma kreatiini annus, mitte treeningkaaslane või treener!

Kreatiini laadimine, plussid ja miinused?

Pikka aega arvati, et kreatiini tarbimise kõige olulisem tegur on kreatiini laadimise faas, mis tähendab 4-6 standardse 5-grammise kreatiiniportsjoni kasutamist päevas 3-9 päeva jooksul. Usuti, et aine nii rikkalik kasutamine lühikese aja jooksul täidab keha kreatiinikogumi täielikult. Seega tarbisite nädala jooksul 20 grammi kreatiini päevas ja seejärel kuu aega 2 grammi päevas, et seda taset säilitada. Hiljutised uuringud näitavad aga selgelt, et sellisena on kreatiini laadimise faas täiesti ebaefektiivne. Ühes Rootsis läbi viidud sõltumatus uuringus jagati katsealused 2 rühma. Üks kasutas kreatiini vastavalt ülalkirjeldatud skeemile ja teine - 3 grammi kreatiini iga päev kuu aja jooksul. Selle tulemusena, kuigi teise grupi inimesed said palju väiksema portsjoni kreatiini, tõusis kreatiini kogutase mõlemas rühmas lihastes täpselt sama palju, ulatudes kokku 20%-ni.

Mis puudutab laadimisfaasi otstarbekusest kõnelevaid uuringuid, siis need kõik toimusid üsna ammu ja olid suunatud lähitulevikule. See tähendab, milline on kreatiini kontsentratsioon lihastes kuu aja pärast, neid uuringuid ei võetud arvesse. Pealegi on suur tõenäosus, et kreatiini laadimisfaasi vajalikkusest rääkivad uuringud on lihtsalt sporditoidu tootjate tellitud, sest selline kreatiini kasutamise tehnika muudab nende toote nõudlikumaks.

Samuti tahaksin lisada, et nagu eespool mainitud, valitakse iga konkreetse inimese jaoks kreatiini tööannus individuaalselt. Niisiis hellitab üks sportlane end igapäevaselt heeringa ja lihaga, saades seeläbi nendest toodetest kreatiini juurde, teine sööb selliseid tooteid vähem, mis tähendab, et ta vajab rohkem lisakreatiini spordilisandi näol. Peamine kriteerium kreatiini tööannuse valimisel kõigile sportlastele on töökaalu ja vastupidavuse suurenemine.

Kuidas kreatiinipulbrit võtta?

Nagu teate, on kreatiin kaubanduslikult saadaval mitmel kujul – kapslitena, tablettidena ja pulbrina. Enamasti eelistame pulbrilist vormi, kuna pulbriline kreatiin on annustamissuhte poolest kõige kuluefektiivsem, see on 2-3 korda odavam kui kapsli analoogid. Pulbrivormi plussiks on ka kreatiini kiirem lahustumine võrreldes teiste vormidega, sest nii siseneb see vereringesüsteemi palju kiiremini, mis tähendab, et see toimib kiiremini kui tablett või kapsel, mis vajab lahustumiseks veel veidi aega. Nagu eespool kirjutasime, panevad enamik tootjaid oma pakenditesse mõõtelusikaid, kuid isegi kui seda seal pole, siis minu arvates on igas köögis tavaline teelusikas.

Kreatiini võib lahustada vedelikus, lisada hommikusöögi ajal kaerahelbedele või lihtsalt maha pesta. Ainus, mida ei tasu unustada, on see, et koos kreatiiniga peab kehasse jõudma ka piisav kogus süsivesikuid. Seetõttu soovitame seda sageli juua koos viinamarjamahla või mõne muu magusa joogiga.

Kuidas kreatiini kapsleid võtta?

Mis puudutab kreatiini kapseldatud vormi, siis toimub ka selle aine variant. Selle konkreetse kreatiinivormi eelistamise üks olulisemaid aspekte on see, et kapseldatud kreatiin hakkab imenduma mitte sportlase maos, vaid otse sooletraktis, mis tagab aine parema imendumise ja töö. Põhimõtteliselt on lihtsam arvutada ühe portsjonit ainet kapslites, kuid arvestades, et keskmiselt pannakse kapslisse kuni 500 mg, siis 1 portsjoni kreatiini saamiseks peate alla neelama vähemalt 10 kapslit aeg, mis, nagu aru saate, on palju vähem mugav, kui lusikatäie kreatiini pudru sisse viskamine või gaseer. Muide, pulbrilise kreatiini hind on palju väiksem kui kapseldatud kreatiini oma. Seetõttu peame kapseldatud vormi suuremal määral selliseks "laagrivõimaluseks". Teel on ju kapslit palju lihtsam transportida ja kasutada kui pulbrit.

Nüüd on paljud tootjad hakanud tootma nn megakapsleid, milles kreatiini annust suurendatakse 1000-1500 mg-ni, kuid neid on raskem neelata, kuid koguseliselt pole vaja 20 tükki, vaid 3-5 tükki. korraga.

Igal juhul pole vahet, millist vormi eelistate: kreatiini tablettidena, kapslitena, kreatiini pulbrina või isegi vedelana, peamine on seda kasutada koos transpordisüsteemiga. Muide, üheks ideaalsemaks ajaperioodiks kreatiini võtmiseks peetakse õigustatult esimest tundi pärast intensiivset treeningut, kuna just sel ajal on skeletilihaste ainevahetus kreatiini imendumise suhtes kõige vastuvõtlikum. Pealegi on see aeg ideaalne aminohapete seedimiseks, mis on ühtlasi suurepärane kreatiini transport kehas.

Kreatiin ja vesi

Vesi on peaaegu kõigis seda ainet käsitlevates artiklites kreatiiniga lahutamatult seotud, peamiselt seetõttu, et kreatiini tarbimise peamine ja tegelikult ainus kõrvalmõju on veepeetus kehas. Aga vaatame, kas sellist omadust saab nimetada kõrvalmõjuks ?!

Esiteks on kreatiini poolt esilekutsutud vedelikupeetus äärmiselt ebaoluline ja tekib kompensatsioonina organismi osmootse tasakaalu häirele, mis on põhjustatud neerude lisakoormusest. Teiseks saab "ekstravedelikku" märgata vaid kaalul seistes. Teisisõnu, terves kehas kreatiini võtmisest tekkivat turset ei täheldata. Ja kolmandaks, kogu liigne vesi lahkub kehast täiesti loomulikul teel, niipea kui kreatiini kasutamine lõpeb.

Mis puudutab sellise "kõrvalmõju" nagu veepeetus kehas kreatiini kasutamisel kasu, siis see kindlasti on. Seega on hästi teada, et meie lihaskiud koosnevad peamiselt veest, seega pole lihaste täiendav hüdratsioon kunagi üleliigne. Teiseks suureneb liigse vedeliku tõttu lihasmaht, kuigi mitte oluliselt. See võimaldab teil tänu täiustatud treeningule suurendada lihase tegelikku mahtu, nii et pärast liigse vee kadumist ei jää teie lihasmass samale tasemele, vaid suureneb. Seda, muide, soodustab asjaolu, et kreatiin suurendab sportlase plahvatuslikku tugevust, vähendades samal ajal piimhappe tootmist, mis võimaldab suurendada töökaalu ja teha lähenemist pikemaks ajaks.

Kuna jutt käib veest, siis ütlen paar sõna ka sportlaste poolt kreatiini võtmise ajal joodava veekoguse kohta. Väga sageli vähendavad sportlased päeva jooksul joogivee kogust, lootes sellega vähendada kehas peetava vedeliku kogust. See on põhimõtteliselt vale! Selliste tegevustega saate ainult kahjustada oma tervist, häirides veelgi niigi habrast vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu kehas, samuti halvendate kreatiini toimet ja selle efektiivsust, vastupidi, maksimaalse efekti saavutamiseks peate tarbima umbes 4-5 liitrit vett, kui võtate kreatiini. Kui kreatiini poolt esile kutsutud ajutine vedelikupeetus on teile nii vastik, siis on olemas üsna uus vorm, mis on lihtsalt loodud selleks, et mitte hoida kehas vedelikku ja samal ajal täita kõiki tavapärases monohüdraadis sätestatud tingimusi, nagu näiteks suurendades keha jõudu ja vastupidavust.

Kreatiinist pausi tegemine

Arvukad kreatiiniga läbi viidud uuringud näitavad, et see on organismile kahjutu ja enamik nõustub, et seda saab kasutada pidevalt, st tarbimist katkestamata. Siiski on teadustöid, mis tõestavad raku transporterite allaregulatsiooni esinemist, mis teoreetiliselt võib viia lihaskiudude kreatiini suhtes tundlikkuse vähenemiseni. Keskmiselt võib seda toimet täheldada pärast umbes 2-kuulist aine regulaarset tarbimist. Sellest järeldub, et keha normaalseks toimimiseks ja sõltuvuse puudumiseks tuleks kreatiini kasutamises iga 2 kuu regulaarse tarbimise järel teha 3-4 nädala pikkuseid pause. Kreatiini võib võtta ka kuu aega, sel juhul piisab 2-nädalasest pausist.

KKK:

Kas kreatiini saab võtta veega?

Kreatiini koos veega joomisel pole midagi halba, ainus asi, mida meeles pidada, on see, et see imendub ainult transpordisüsteemiga (süsivesikud). Seetõttu ärge unustage kreatiini veega juues seda maiustamast. Lisage sellele mett, moosi, moosi või mõnda muud looduslikku magusainet või lihtsalt tavalist suhkrut, mida kõigil on doba. Ühest küljest võid tänu süsivesikutele olla kindel, et kreatiin ei kõnni lihtsalt sihitult läbi keha, vaid hakkab tõesti tööle. Teisest küljest saate ise süsivesikuid (kasvõi tavalist suhkrut) lisades joogi maitset enda jaoks kohandada, muutes selle tõeliselt maitsvaks ja lõpuks olete täiesti kindel, et teie kreatiinis pole midagi kahjulikku. , nagu kunstlikud magusained, mis provotseerivad vähki (aspartaam), samuti mitmesugused säilitusained ja maitseained, mida hoolimatute firmade puhul ei põlga, mis toodavad maitsevalku, mis juba sisaldab süsivesikuid. Üldiselt pole vahet, kas lahjendasid kreatiini portsjonit vees või pesid selle lihtsalt veega maha, kui see transpordisüsteemiga kehasse satub, toimib see niikuinii.

Milline kreatiin ei hoia vett kinni?

See on väga populaarne ja võib-olla ka kõige sagedamini küsitav küsimus, sest on palju spordialasid, kus kreatiini omadused oleksid väga kasulikud, kuid seda pole võimalik kasutada, kuna isegi paar grammi lisakaalu annavad ähvardama vähemalt soovitud kaalukategooriatest kõrvalekaldumist. Just sellisteks puhkudeks töötati välja kreatiinvesinikkloriid, mille leiate lihtsalt klõpsates. See on ainus kreatiini vorm, mis ei hoia kehas vedelikku, kuid säilitab kõik kreatiini poolt väidetavad positiivsed mõjud. Tegelikult on viimastel aastatel välja töötatud väga palju erinevaid kreatiini vorme, millega sporditoitumise turg on täis. Kuid siiani pole ükski neist, välja arvatud vesinikkloriid, saanud veel teaduslikke tõendeid, mistõttu enamik profisportlasi peab seda õigustatult järjekordseks tootjate turundussöödaks ja seda ei võeta tõsiselt.

Kas kreatiini saab võtta koos piimaga?

Miks piima mingiks eritooteks peetakse, pole teada, aga seda küsimust küsib iga 3 meie klienti. Kiirustame piimatoodete austajaid rahustama, jooge kreatiini piimaga, samuti lahustage see selles, teiega ei juhtu sellest midagi halba (muidugi, kui te ei kannata piimatoodete talumatust). Kreatiin on looduslik toode, mida leidub lihas ja kalatoodetes, nii et ma ei usu, et pärast klaasi piimaga kanarinda joomist teiega probleeme juhtuks. Pealegi segatakse enamikku spordijooke (gainer) maitse huvides sageli piimaga.

- populaarne ja tõhus toidulisand millest teavad kõik sportlased. Vaatamata oma asjakohasusele tekitab see sportlaste seas palju poleemikat.

Kreatiini kasulikkus ja kahju , mis on üsna hästi uuritud, on endiselt ümbritsetud müütide massiga. Seetõttu imestavad inimesed, kes unistavad ilusast ja reljeefsest kehast, sageli – kas selliste toidulisandite võtmine on ohtlik?

Kreatiini peamine omadus on lühiajaliste jõunäitajate paranemine. See on asjakohane kulturismi, meeskonnaspordi ja jalgrattasõiduga tegelevatele sportlastele. Aine varustab keha lisaenergiaga ja suurendab vastupidavust. See on vajalik sportlastele, kuna see võimaldab teil kiiresti lihasmassi ja jõudu üles ehitada.

Sama oluline on kreatiin taimetoitlastele. Need inimesed ei söö üldse liha, mis on peamine energiaallikas. Sel juhul sõltub tervis paljuski täiendavatest toidulisanditest.

Kreatiin võib olla suurepärane
assistent neile, kes soovivad olla heas füüsilises vormis, tõsta oma intellektuaalset aktiivsust ja elujõudu.

Kreatiinilisandid võivad blokeerida eakate inimeste vanusega seotud muutuste mõju, mis põhjustavad jõukaotust ja kroonilist väsimust.

Toidulisandi spetsiifiline toime organismile sõltub inimese individuaalsetest omadustest.

Siin on kreatiini peamised eelised:

Märkimisväärne vastupidavuse ja lihasjõu suurenemine intensiivse treeningu ajal.
Lihasmassi kiire kasv õige toitumise ja regulaarsete treeningprotsesside korral.
Suurenenud lihaste reljeef ja ümarus.
Lihaste taastumisvõime parandamine.
Piimhappe neutraliseerimine, mis vabaneb intensiivsel treeningul ja aitab kaasa põletustunde tekkimisele lihastes.
Vere kolesteroolitaseme optimeerimine.
Lihassüsteemi atroofia ennetamine.
Kesknärvisüsteemi kaitse hapnikupuudusega.

Korduvad teaduslikud uuringud on tõestanud, et kreatiin on täiesti ohutu toidulisand, ja kreatiini kahjustus võib ilmneda ainult kõrvaltoimetena. Nende esinemine on seotud ravimi ebaõige kasutamisega või vastunäidustustega, millele tuleb eelnevalt tähelepanu pöörata.

Dehüdratsioon (seda on lihtne vältida piisava vedeliku joomisega).
Akne ilmnemine (võib ilmneda ainult kuni 23 aastat).
Häired seedesüsteemis (probleemi lahendamiseks tasub proovida toidulisandit võtta vedelal kujul või kapslitena).
Vedelikupeetus, mis väljendub kehakaalu suurenemises (liigse vee eemaldamine toimub pärast tarbimise lõpetamist).

Harrastussportlased ja kulturistid
eriti need, kes on hiljuti spordiga alustanud, imestavad sageli kreatiin ja selle kasu ja kahju meestele . Kuulujutud selle kahjulikust mõjust meeste seksuaalfunktsioonidele sunnivad paljusid selle kasutamisest keelduma.

Mitteprofessionaalide seas käib tuline vaidlus kreatiini mõju üle potentsi. Neid vaidlusi põhjustavad kauged mälestused reaktsioonist keha mõjule esimestest lihasmassi suurendamise preparaatidest, mis on loodud suguhormoonide baasil. Nende kasutamine põhjustas meeste seksuaalfunktsioonide rikkumise.

Kuid uuringud, mille eesmärk oli välja selgitada, kas kreatiin mõjutab potentsi, ei näidanud seost kreatiini ja potentsi vahel. Nii et algajate hirme ei kinnita miski. Kuid ühes on neil õigus: ei ole soovitav ravimit ise välja kirjutada.

Kreatiinist maksimaalse kasu saamiseks peate hoolikalt järgima kõiki vastuvõtutingimusi ja mitte riskima selle kasutamisega vastunäidustuste olemasolul. Toidulisandit peate ostma ainult usaldusväärsetelt tootjatelt ja spetsialiseeritud kauplustest.

Mõnel juhul on kreatiini kahjustus õigustatud,
kuna see on teatud tingimustel keelatud. Aminohapete kasutamisest tuleks loobuda aine individuaalse talumatuse, krooniliste neeru-, seedetrakti-, maksa- ja astmahaiguste korral.

Ravimit ei ole soovitatav juua raseduse, imetamise ja puberteedieas, kuna see võib suurendada akne ilminguid. Teismelised kreatiinmonohüdraat on vastunäidustatud ka seetõttu, et see häirib keha moodustumise ja arengu protsessi, mõjutades negatiivselt müokardi ja hormonaalsüsteemi toimimist.

Kõik sportlased peaksid teadma, et kreatiini pidev joomine on keelatud. Keha harjub kiiresti sünteetilise aminohappega ja lõpetab selle iseseisva tootmise.

Kuidas saate vähendada riski
negatiivsed reaktsioonid kreatiini võtmisest? Negatiivsete mõjude tõenäosuse vähendamiseks peate järgima mitmeid soovitusi:

Allergiale kalduvatel inimestel on soovitatav külastada allergoloogi ja võtta arsti poolt määratud analüüsid.
Enne toidulisandi ostmist peaksite seda hoolikalt uurima. Kui pakendil märgitud toote koostis sisaldab allergiat provotseerivat koostisosa, ei tohiks te seda osta.
Ärge võtke koos kreatiiniga antihistamiine, sest need varjavad ainult allergia sümptomeid, kuid ei kõrvalda põhjust. Allergiliste reaktsioonide ilmnemisel on parem keelduda aminohappe võtmisest.

Vaatamata paljudele võimalikele negatiivsetele reaktsioonidele ei ole kreatiini üleannustamist registreeritud. Isegi toidulisandi kuritarvitamise korral erituvad selle komponendid organismist kiiresti neerude kaudu koos liigse veega.

Enamik mehi on pidevalt
võttes spordilisandit, tundsin mõju kahjulik kreatiini toime . Kulturistid märgivad, et nende kehas säilib vesi. Kuid hoolimata kehakaalu suurenemisest ei täheldata turset, mis välistab vajaduse diureetikumide võtmise järele.

Kaasaegses maailmas kõige sagedamini tõstatatud küsimus kõlab järgmiselt: "Milline negatiivne mõju võib kreatiinil sportlase kehale olla ja millist kahju võib see tema tervisele teha?" Katsete käigus leiti, et kreatiini kasutamisest tulenevate kõrvaltoimete avaldumise tase on vaid 4% ja see on üsna madal protsent. Samal ajal pöördumatud kõrvaltoimed praktiliselt puuduvad. Varasemad uuringud kinnitavad, et kreatiin on tänapäeval kvaliteetne ja ohutu sporditoidulisand. Mõned käimasolevad katsed viitavad sellele, et kreatiin võib pikendada eluiga ja parandada selle kvaliteeti. Teised katsed, mis viidi läbi pikka aega, kasutades üsna suuri annuseid - kuni 25 g päevas, kinnitavad edukalt keratiini ohutust. Kõigil katsealustel ei esinenud kehva tervisega seotud probleeme. Kuid hoolimata tõsiasjadest võib kreatiini kasutamisel mõnikord tekkida kõrvaltoimeid.

Enamikul juhtudel ei ole kõrvaltoimete ilmnemine seotud kreatiini endaga, vaid nende komponentidega, mida kasutatakse koos sellega. Näiteks lihtsad suhkrud, vasoaktiivsed aminohapped ja muud komponendid. Selles artiklis kirjeldatakse konkreetselt kreatiini põhjustatud kõrvaltoimeid. Kreatiini toimemehhanismi pole aga veel täielikult mõistetud, mistõttu paljudele kõrvalmõjudele pole selgeid selgitusi.

Kreatiin soodustab veepeetust

Kõige sagedasemad kõrvaltoimed on seotud kreatiini osmootse aktiivsusega. See tähendab, et veepeetus sportlaste kehas suureneb. Sellised mõjud on täiesti kahjutud ega mõjuta sportlaste heaolu. Vedeliku suurenemine on ebaoluline, keskmiselt 0,5-2 liitrit ja väliselt ei ole see kuidagi määratud. Seetõttu ei tasu sellest kõrvalmõjust hoolimata igapäevast vedelikutarbimist vähendada. Samuti ärge hakake võtma spetsiaalseid diureetikume, eemaldades kunstlikult vedelikku kehast. Selliste tegevustega suudab inimene dehüdratsiooniprotsessi tõttu oma kehale sihipärast kahju tekitada. Pärast kreatiini kaotamist toimub sportlase kehakaalu loomulik langus 20-30% juurdevõetud kaalust, mis on tingitud kogunenud vedeliku eemaldamisest kehast.

Kreatiin ja dehüdratsioon

Dehüdratsiooniprotsess on otseselt seotud veepeetuse mõjuga. Kreatiini tugeva osmootse aktiivsuse korral võib vere vedel osa liikuda lihastesse, kutsudes seeläbi esile keha kerge dehüdratsiooni. Häiritud on organismi termoregulatsioon, ainevahetus ja happe-aluse tasakaal. Selliste kõrvaltoimete ilmnemisel tasub suurendada vedeliku (vee) tarbimist 3-4 liitrini päevas. Soovitatav rehüdratsioon normaliseerib üldiselt keha sisemist elektrolüütide tasakaalu ja hoiab ära mõned muud kreatiini võimalikud kõrvalmõjud.

See probleem on kõige levinum kulturistidel, kuna sellel spordialal koos kreatiiniga võtavad nad erinevaid stimulante ja diureetikume, mis eemaldavad kehast vedelikku. Paljud teevad seda aga mõtlematult, tekitades endale olulist kahju. Teatatud on surmaga lõppenud juhtudest.

Kreatiin ja loomulik seedimine

Seedetrakti distress on teine kõige levinum kõrvaltoime, mis ilmneb kreatiini lisamise ajal. See võib ilmneda kõhuvalu, iivelduse, kõhulahtisuse ja kõhupuhitusega. Eriti sageli ilmneb see toime ravimite tõhustatud tarbimise etappides. Kui inimese maos koguneb suur hulk aeglaselt lahustuvaid ravimi kristalle, võib see probleem avalduda üsna kiiresti. Kõik seedimisprotsessi rikkumisega seotud probleemid seostavad teadlased toidulisandi halva puhastamisega. Seetõttu on sportlastel ja sportlastel soovitatav kasutada ainult kvaliteetset kreatiini. Praeguseks on erinevate toitumishäirete ennetamiseks kreatiin saadaval vedelal kujul ja mikroniseeritud kapslitena. Samal ajal on kreatiini vedel vorm vähem efektiivne kui kapseldatud vorm.

Kreatiini lisamisel on ka teisi keemilisi vorme. Nende hulka kuuluvad krealkain, etüülester ja mitmed sarnased uued mudelid. Vaatamata reklaamile võivad need toidulisandid, nagu ka klassikaline monohüdraat, avaldada kõrvalmõjusid seedeprotsessile. Sageli on uue toote tootjad seedehäirete vältimiseks kavalad, soovitades sportlastel võtta ravimit väikestes annustes. Selline toidulisandi kasutamine aitab vähendada häirete esinemissagedust, kuid vähendab ka ravimi enda efektiivsust. Uuringud on tõestanud, et soovitud efekti saavutamiseks peavad monohüdraadi ja uute vormide annused olema võrdsed.

On uuringuid, mis näitavad, et kreatiinmalaat ja kreatiintsitraat võivad põhjustada seedetraktile vähem kõrvaltoimeid. See on tingitud ravimi heast lahustuvusest.

Krambid ja krambid kreatiiniga

Väga sageli tekivad lihaskrambid kreatiini võtmise ajal elektrolüütide tasakaaluhäiretest ja dehüdratsioonist. Sellistel juhtudel on parim viis ebamugavustunde vastu võitlemiseks juua palju vedelikku. Tugevad jõukoormused võivad samuti põhjustada krampe. Krambid tekivad lihaste puhkehetkel, mis on keha loomulik taastumisreaktsioon.

Kreatiin ja akne

Vistrikud või akne on keratiini kasutamisel väga harv juhus. Neid seostatakse hormooni testosterooni tootmise järsu suurenemisega. Akne ilmnemine kreatiini kasutamisel näitab, et lihasmass on aktiivne.

Kreatiin ja selle mõju neerudele ja maksale

Teadlased on tõestanud, et kreatiinil ei ole tervetel inimestel kõrvaltoimeid neerudele ja maksale, isegi kui seda kasutatakse üsna suurtes annustes (üle 30 g üks kord).

Kreatiin

Müüt kreatiini kõrvalmõjude ja ohtude kohta

Tänapäeval võib erinevatest allikatest leida palju ebausaldusväärset teavet keratiini müütiliste kõrvalmõjude kohta inimkehale. Allpool on nende olematute kõrvaltoimete täielik loetelu, mis lahendab kõik selle kasutamisega seotud kahtlused.

Keratiin ei suuda potentsi vähendada ja põhjustada viljatust
Kreatiin ei tõsta vererõhku
Kreatiin ei ole kantserogeenne
Keratiin ei tekita sõltuvust
Kreatiin ei koorma südamelihast üle

Väärib märkimist, et kui olete omandanud suured ja tugevad lihased, ei kaota te neid. Lihasmass säilib isegi pärast kreatiini kasutamise lõpetamist 70-80%. Kaalulangus 20-30% toimub liigse vedeliku eemaldamise tõttu.

Siit saate teada kreatiini kohta, kuidas see toimib, kust see tuleb, kuidas seda kasutatakse ja palju muud!

Mis on kreatiin?

on meie kehas looduslikult esinev toitaine. See on kombinatsioon 3 aminohappest - glütsiinist ja metioniinist. Kreatiin aitab varustada lihaseid liikumiseks vajaliku energiaga, eriti kiirete ja intensiivsete liigutuste puhul. Lihaste kokkutõmbumine on peamiselt tingitud energiast (adenosiintrifosfaat).

ATP-st piisab, et varustada lihaseid energiaga vaid 10 sekundit. Selle süsteemi toimimiseks on vaja rohkem ATP-d. Kreatiinfosfaat loovutab oma fosfaatrühmad ADP (adenosiindifosfaadi) molekulile, taastades nii ATP. Suurenenud kreatiinfosfaadi pakkumine lihastele aitab suurendada kiirust, millega keha suudab ATP molekule sünteesida.

See protsess parandab lihaste töövõimet ja muudab energiakasutuse tõhusamaks. Uuringud näitavad, et kreatiin aitab suurendada treeningu intensiivsust ja sellele järgnevat taastumist. See on võimeline läbima seedetrakti (mao) seina ja sisenema muutumatul kujul vereringesse ning seejärel lihaskiududesse sattudes muutuma kreatiinfosfaadiks (CP).

Mis on kreatiinfosfaat?

Kreatiinfosfaat on lihaskiududes leiduv orgaaniline aine, mis laguneb ensüümide toimel fraktsioonideks järgnevaks ATP sünteesiks.

Mis on adenosiintrifosfaat (ATP)?

ATP on lihastes leiduv orgaaniline aine, mis pärast ensümaatilist lagunemist annab energiat lihaste kokkutõmbumiseks. Kreatiin suurendab teie keha võimet sünteesida lihaskiududes valku, mis aitab suurendada lihasmassi. (Kreatiin suurendab rakkude hüdratsiooni. Piisavalt vett sisaldades muutuvad lihasrakud läbilaskvamaks, võimaldades neisse siseneda rohkematel aminohapetel.) Kontraktiilsete valkude (aktiini ja müosiin) moodustumise suurenemine suurendab lihaste võimet sooritada füüsilist tegevust. Kokkuvõttes aitab kreatiin teha rohkem kordusi antud raskusega.

See suurendab lihaspinge aega ja seega kaasatud lihaskiudude arvu, mis omakorda suurendab stimuleeritud lihasrakkude arvu. Lisaks sunnib see protsess teie keha lõpetama teise energiat tootva süsteemi, mida nimetatakse glükolüüsiks ja mille kõrvalsaaduseks on piimhape, kasutamise. Piimhape põhjustab treeningu ajal põletustunnet.

Kas see tähendab, et saan tõsta rohkem raskusi või joosta kiiremini?

Kaudselt JAH! Otsene – VÕIMALIK! Kreatiin ei tee SIND tugevamaks ega kiiremaks, SA muudad END tugevamaks või kiiremaks. Kreatiin võimaldab treenida intensiivsemalt ja taastuda kiiremini.

Kui taastud paremini, siis enne järgmist komplekti jõuad värskemasse, puhanuma olekusse ja selle tulemusena saad sellisest treeningust rohkem kasu kui muidu. Võtame näiteks lamades surumise: enne kreatiini võtmist tegi meie sportlane, nimetagem teda "Maximuseks", 4 seeriat lamades surumist.

Tema eesmärk oli treenida 100 kg raskusega 4 seeriat 8 kordusega, kuid tavaliselt tegi ta seeriaid vastavalt 8, 8, 6 ja 4 kordusega. 3. ja 4. setiks olid tema lihased juba väsinud ning seetõttu ei jõudnud ta oma eesmärki saavutada. Kui Maximus hakkab kreatiini võtma, märkab ta suure tõenäosusega taastumise paranemist, mis on piisavalt märkimisväärne ülesande täitmiseks, st teha 4 seeriat 8 kordusega.

Lisaks, kui Maximus jätkab kreatiini võtmist, õigesti söömist, intensiivset treeningut 12–16 nädala jooksul, suudab ta pingil lamades surumise raskuse tõsta 110 kg-ni nelja seeriaga, millest igaüks on 8 korda. . Lõpuks pidage meeles - peate sooritama sobiva koormuse! Kasutage kreatiini edenemiseks, mitte paigal seisma.

Millised on kreatiini looduslikud allikad?

Tõenäoliselt küsite: "Miks ma vajan kreatiini, kui see on minu kehas juba loomulikult olemas?". Noh, põhjus on selles, et enamik inimesi saab toiduga ainult 1 g kreatiini päevas.

See koos teise endogeenselt toodetud grammiga annab kokku suhteliselt väikese koguse, 2 grammi kreatiini päevas. Kui sööd palju punast liha, ei tasu kreatiini lisamisest erakordseid tulemusi loota (400 g veiseliha sisaldab ligikaudu 2 g kreatiini ja sama palju heeringat - 4,6 g. Üle 2 g kreatiini leidub 400 g enamiku kalaliikide puhul).

Maksimaalset tulemust märkavad sel juhul taimetoitlased. Taimetoitlased sünteesivad seda ainet samamoodi nagu nende "lihasööjad" kolleegid; nad täidavad harva oma lihaste kreatiinivarusid, sest nad väldivad toitaineterikka toidu, näiteks veiseliha söömist.

Seetõttu reageerivad nad kreatiinile väga hästi. Kreatiinilisandid sobivad isegi veganitele, sest toode on sünteetiline ega ole valmistatud loomsetest materjalidest.

Kas kreatiin võib pikaajalisel kasutamisel olla mürgine?

Tõtt-öelda ei tea keegi. Kuigi meie keha toodab seda ainult 1–2 grammi päevas, on teie keha tõenäoliselt 5 grammi või rohkemgi päevas toime. Igaüks, kes kaalub üle 90 kg, võib oma tervise pärast kartmata võtta 10 g, eeldusel, et ta joob piisavalt vedelikku (krampide vältimiseks). Mõned sportlased on tarbinud kuni 20–30 grammi kreatiini päevas alates selle laialdaseks kättesaadavaks tegemisest 1990. aastal.

Kas kreatiin on ohutu?

Jah, kreatiin on looduslikult esinev aminohape, mida leidub inimeste ja loomade kehas. Inimkeha sisaldab 100-115 g kreatiini kreatiinfosfaadi kujul. Uuringutes ei ole kreatiini soovitatavates annustes võtmisel kõrvaltoimeid täheldatud.

Kas kreatiini võtmisel on mingeid kõrvalmõjusid?

Kreatiin on nii tõhus vee viimisel intramuskulaarsesse ruumi, et võib põhjustada lihasspasmide kõrvalmõju. Tavaliselt juhtub see siis, kui kreatiini võtmise ajal tarbitakse liiga vähe vett.

Lihaskrambid, pinged ja rebendid on kõik anekdootlikud lood, mida teaduslikud faktid ei toeta. Kreatiin eemaldab siseorganitest vett, nii et kui võtta seda suures koguses ilma veeta, võib tekkida kerge kõhukramp.

Kuidas seda vältida? Joo iga annusega 0,5 liitrit vett. Vesi tähendab sportlase tervisele palju ja enamik meist ei joo piisavalt vett. Ideaalis peaksime jooma 2-2,5 liitrit vett päevas. See toob ainult kasu ja võimaldab teil saada kreatiinmonohüdraadi võtmisest parimaid tulemusi. Täiendav veekogus aitab maksimeerida selle aine mõju.

Millal on parim aeg kreatiini võtta?

Parimate tulemuste saavutamiseks treeningpäevadel võtke kreatiini pärast treeningut. See ei tekita iiveldust ja lisaks täiendab kulutatud varusid parimal võimalikul viisil. Kui soovite treeningpäeval võtta rohkem (st 10 g), võtke pool annusest enne treeningut ja teine pool pärast treeningut.

Kui palju kreatiini peaksin võtma?

≤ 63 kg = 5-6 g päevas vormis hoidmiseks
63-75 kg = 6-7,5 g päevas, et end vormis hoida
75-90 kg = 8 g päevas vormis hoidmiseks
90-109 kg = 8-10 g päevas vormis hoidmiseks
> 109 kg = 10-12 g päevas

Kreatiini võtmise viisid

Kreatiini võtmise kohta leiate palju erinevaid soovitusi. Uuringud on näidanud, et teie rakud omastavad kreatiini 60% paremini, kui kombineerite seda monosahhariidalusega, nagu viinamarjamahl (rikas loodusliku glükoosisisaldusega).

Insuliinitaseme tõstmine soodustab kreatiini tungimist rakkudesse. Ärge kunagi võtke kreatiini koos apelsinimahlaga! See tühistab kergesti kõik suurenenud happesusest tulenevad positiivsed mõjud.

See teema tekitab praegu vaidlusi, kuid võib-olla on parim viis kreatiinmonohüdraati võtta sooja veega; saate vajadusel lisada. Kui teil on kalduvus seedehäiretele, on vaevuste leevendamiseks soovitatav juua jõhvikamahla.

Kreatiini ühendid. Teooria ütleb meile, et kreatiini võtmisest maksimaalse kasu saamiseks peate seda tarbima koos lihtsate süsivesikutega. Idee seisneb selles, et selline meede põhjustab insuliinitaseme tõusu, mis põhjustab kreatiinmonohüdraadi kiiret liikumist teie lihastesse. Kõikide "transpordi" ühendite peamised koostisosad on kreatiin ja dekstroos. Kui võtame mõttelise anuma 1000 g sellise ainega, siis see sisaldab 200 g kreatiini ja 800 g dekstroosi. Mõnda esindavad teised ained, näiteks jne, kuid ausalt öeldes ei piisa neist pildi oluliseks muutmiseks.
Miks kasutada "transpordi" ühendusi? Tänapäeva kiiresti muutuvas maailmas on see ainult teie mugavuse huvides. Selliste ravimite hind on kõrgem, kuid igasugune mugavus, olgu see siis toit või jook, maksab alati rohkem!
Kui palju need maksavad? 1 kg kaaluvaid konteinereid müüakse kauplustes hinnaga 28–40 dollarit. 40 dollarit on juba lihtsalt mõnitamine. Maksimaalselt – 1 kg jätkub sulle kuuks ajaks.

Näpunäide: Soovi korral võite neid ravimeid osta, kuid kasutage neid ainult koolituspäevadel. Treeninguvabadel päevadel võtke ainult tavalist kreatiinmonohüdraati (MC). Kui mõte on MK lihastesse saada, siis ilmselt parim aeg selle võtmiseks on kas enne trenni või treeningu ajal.

Kas ma peaksin kõigepealt läbima kreatiini suurendamise faasi?

Ei, see pole vajalik. Nii vähe kui 3 g kreatiini võtmine päevas 28 päeva jooksul annab kreatiini lihaseid küllastava toime samasuguse kui 6-päevane lisatarbimine. Seega, kui otsustate kreatiini võtta, kulub teil lihaste normaalse kreatiinitaseme saavutamiseks umbes kuu.

Kreatiini suurte annuste kasutamine, näiteks suurenenud tarbimise faasis, ei põhjusta selle aine sünteesi pärssimist keha enda poolt pärast selle kasutamise lõpetamist.

Kas ma kaotan kaalu või kaotan lihasmassi, kui ma lõpetan kreatiini võtmise?

Pole põhjust oodata lihaste kadu. Kuid te kaotate siiski mõned kilod, kuna kreatiin hüdreerib teie rakke, erinevalt naatriumist põhjustatud puhitus.

Kas kreatiin põhjustab teie kehas veepeetust?

Ei. Kreatiin imab oma töö tegemiseks kehast vett. Vee küllastumisest ja veepeetusest tingitud rakumahu suurenemine erineb. Rakkude mahu suurenemine põhjustab nende sees rohkem vett, muutes lihased suuremaks ja kõvemaks. Veepeetus, protsess, mis muudab lihased lamedamaks, toimub väljaspool lihaskiude.

Kuidas kreatiin lihaseid kasvatada?

Kreatiin

Loomuliku lihasjõu suurenemise, kudede kiirema kasvu või parema sportliku soorituse saavutamiseks on jõutreening hädavajalik. Lihaskasv toimub siis, kui nad täidavad suurenenud koormust. Ilma jõutreeninguta jäävad teie lihased väikeseks.

Kreatiin soodustab jõutreeningut, taastades energiat kandva ATP molekuli. Kreatiin pärsib ka piimhappe teket, võimaldades pikemalt treenida. Nagu teate, on piimhape üks peamisi treeninguga seotud lihasväsimuse põhjuseid.