Toitumine

Efektiivne korduste arv kulturismis. Uued teaduslikud andmed lihaste koormuse all veedetud aja kohta Jagatud treeningu tüübid

100 kordust komplekt

Iga treening peaks lõppema ainult ühe 100 kordusega seeriaga taastuva kehaosa jaoks. Juhtida taastuvatesse lihastesse teatud kogus verd, mis kiirendab oluliselt paranemisprotsessi. Samuti on selle lähenemise korral töösse kaasatud 1. tüüpi lihaskiud, mis traditsioonilise treeningu ajal praktiliselt ei treeni.

Esiteks peaksite valima raskuse, millega teete umbes 30 kordust. See ei tähenda, et 30 on maksimaalne korduste arv. Peate lihtsalt valima raskuse, mille juures peate pärast 30 kordust kasutama oma tahtejõudu, et harjutust jätkata. Enne komistama hakkamist peaksite suutma teha 50 kordust. Seejärel puhake 10-15 sekundit ja tehke veel 10 kordust. Ja nii kuni korduste koguarv jõuab 100-ni. Kui sul on veel jõudu 110 korduse tegemiseks, siis järgmises trennis tuleks pärast 50 korduse piiri ületamist kas raskust veidi tõsta või ülejäänud osa vähendada. Või proovige teha 10 asemel 15 kordust.

Parim on, kui valite selliseks harjutuseks ühe liigese liigutuse 100 korduse jaoks. Või asendage vabad raskused simulaatoriga. Näiteks tehke kükkide asemel jalgade sirutusi. Ja palun kasutage sama rühma jaoks erinevat harjutust iga kord, kui teete 100 kordust. Muide, kui pärast sellist ühte 100 kordust koosnevat komplekti tunned, et sinust ei piisa, siis tehti midagi valesti.

Allpool on diagramm, kuidas teha 100 kordusega seeriaid. :

Pärast selja treenimist tehke õlgadele 100 kordust koosnev seeria;

Pärast rindkere treenimist tehke 100 kordusest koosnev seeria säärtele;

Pärast reie biitsepsi treenimist tuleks nelipealihase jaoks teha 100 kordust;

Kui treenitud nelipealihased, siis tehke jalgade biitsepsi jaoks 100 kordust;

Pärast õlgade treenimist tehke selja jaoks 100 kordust koosnev seeria;

Pärast biitsepsi treenimist tee triitsepsile 100 kordust;

Pärast vasikate treenimist tehke rinnale 100 kordust.

Siin on nimekiri kõige sobivamatest harjutustest 100 kordusega treeninguks.

Selja jaoks. Tõmmake sirgendatud kätega plokil alla, põlvitades.

Rinna jaoks. Käte ristamine klotsidel.

Reielihaste jaoks. Istuvad jalgade lokid.

Sääre jaoks. Tõuse sokkidele "eesel".

Nelipealihase jaoks. Jalapikendused.

Eesmiste deltapeade jaoks. Esitõstukid plokisimulaatoril.

Delta külgmiste peade jaoks. Kasvamine küljele hantlitega või simulaatoril.

Deltade tagumiste peade jaoks. Aretuskäed hantlitega, istuvad kallakul.

Biitsepsi jaoks. Käte painutamine plokile lamades.

Triitsepsi jaoks. Seistes vajutab plokkseadet.

Treeningud testosterooni suurendamiseks

Mõned näpunäited, mis aitavad teil neist treeningutest maksimumi võtta.

Rasked osalised kükid toodavad palju rohkem testosterooni kui kerged täiskükid. Seetõttu peaksite lõpetama, kui reied on põrandaga paralleelsed.

Peaksite tegema maksimaalse arvu kordusi maksimaalse raskusega. See peab olema plahvatusohtlik käik! Korduse negatiivset osa ei tohi liigselt pidurdada, kuid alla ei tohi minna nii kiiresti, et liigutuse allosas tekib "põrge". Lisaks tuleks harjutuste intensiivsuse suurendamiseks proovida sundharjutusi.

Testosterooni tootmist suurendavat treeningut korratakse iga 8 päeva järel. Pidage meeles, et sellisest treeningust ei ilmne tulemus 5 minuti pärast. Kuid sellise treeningu mõju testosterooni tootmisele ja edasisele vabanemisele teie kehas on väga võimas. Selline treening sunnib teie munandeid tootma suurtes kogustes testosterooni ja see vabaneb verre mõne päeva jooksul. Lisaks sellele, kui teie kõrge intensiivsusega treeningud ei ole väga pikad, võib igasugune treening suurendada toodetava testosterooni kogust. Muidugi on eritreeningu mõju võimsam, kuid iga intensiivne treening pikendab eritreeningu mõju kehale.

Testosterooni suurendamise treening ei tohiks kesta kauem kui 45 minutit. Tuleb meeles pidada, et selle treeningu ajal ei seisa teil ees nelipealihase kvaliteetse pumpamise ülesanne. Kuigi esmapilgul tundub nii. Sellist treeningut tehakse testosterooni sekretsiooni suurendamiseks. Ja sel juhul ei tähenda "rohkem" alati "paremat". Kui teie treening kestab kauem kui 45 minutit, muutub see testosterooni söömise treeninguks.

Pärast seda treeningut peaksite võtma puhkepäeva. Kui teete mitut asja korraga, ei tööta teie keha tõhusalt. Treeningu mõju testosterooni taseme tõusule on palju tugevam, kui teie taastumisvõime ei ole hävitatud.

Kükid julgelt vaheldumisi kükkide või jalapressidega. Muidugi välja arvatud juhul, kui teete neid maksimaalse intensiivsusega. Kui tunnete, et testosterooni suurendavast treeningust ei piisa teie neljarattaliste jaoks (ja see ei tohiks olla), võite enne 100 kordust lisada veel ühe neljarattaharjutuse.

Kükke saab ka vaheldumisi surutõstetega ning reielihaste treenimise asemel teha tavalist neljarattalist treeningut treeningutes nr 4, 10 ja 16. Sel juhul on nende treeningute 100 korduse komplekt pühendatud reielihaste treenimisele.

Teie testosterooni suurendav treening peaks välja nägema umbes selline:

Soojendama;

Poolkükid 1x20;

Lisa raskust poolkükkides 1x15;

Lisa raskust poolkükkides 1x10;

Kehakaalu lisamine poolkükkides 1x 8 ja kahe sunnitud korduse lisamine;

Lisage raskust poolkükkides 1x4-6 ja lisage kaks sundkordust;

Langetage raskust 1x12 ja lisage 8 sunnitud kordust.

Negatiivne IGF-1/ FGF treeningud

Need äärmiselt negatiivsed treeningud on loodud selleks, et julgustada teie lihaseid sekreteerima fibroblastide kasvufaktorit (FGF) ja insuliinitaolist kasvufaktorit (IGF-1), mis on kõige võimsamad autokriinsed/parakriinsed anaboolsed hormoonid. Teine harjutus on mõeldud kiudude tugevaks kahjustamiseks, et optimeerida FGF ja IGF-1 retseptoreid nii palju kui võimalik.

Selle treeningu kohta on mõned olulised märkused:

Enne treeningu alustamist soojendage põhjalikult;

Negatiivse korduse kestus on 10 sekundit. See ei tähenda sugugi, et mürsku tuleks 9 sekundit ülal hoida ja seejärel 1 sekundi pärast alla lasta;

Kui tunned, et võtad kaalu liiga kiiresti alla, siis peaksid kaalu vähem võtma. Kogu harjutuse põhipunkt on võidelda raskusega kogu jõuga, mis teil on;

Negatiivsete korduste vahel peaksite puhkama 5-10 sekundit. Kui liigutate raskusi vabalt suurel kiirusel, siis on teie intensiivsusega midagi valesti;

Venitada seeriate vahel;

Teine harjutus ei tohiks olla nii raske, kui see peaks olema. Kaalu tuleb liigutada aeglaselt. Alumises asendis venitage lihaseid 3-4 sekundit. Seejärel tuleb lihast 2-4 sekundit üles tõmmata;

Valige julgelt oma harjutused ja muutke neid sageli. Kuid üht reeglit tuleks rangelt järgida – treening peaks lõppema harjutusega, mis pakub tugevat venitust;

Sel viisil ei tohiks ühtegi kehaosa liiga sageli treenida.

jätkub

Viimasel ajal on spordisaalid muutunud eriti populaarseks tüdrukute seas. Tuhanded naised registreeruvad iga päev koolitusele. Kõik nad ühena unistavad kuu aja pärast ajakirjanduse "kuubikutest" ja Usmanova moodi perse (no see on nüüd tõesti väljakujunenud sõnapööre). Kuid kahjuks valmistab julm reaalsus enamikule värskelt vermitud Ironwomenidest pettumuse. Tagumik ei kasva, press ei paista ja väsimus ajab jõusaalist minema.

Kahju, aga algajad ei järgi treeningu põhiprintsiipe. Nad sooritavad mingeid tundmatuid harjutuste komplekte, millest arvatakse maha avalikult, näiteks 40 kg, mis lõpuks ei anna midagi. Tegelikult on väljaõppel vaid mõned põhitüübid.

Tutvudes arvukate väljaannetega populaarsetes ajakirjades, avalikkuses ja fitness-teemadele pühendatud veebisaitidel, on üllatav, miks inimesed oma küsimustele vastuseid otsides lihtsalt ei vaata sinna, kus paljud vastused juba olemas on - anatoomia-, üld- ja õpikutes. spordifüsioloogia, biomehaanika .

Just nemad (ja mitte populaarsed ajakirjaartiklid, kulturismi "gurude" nõuanded, vestlused ja foorumid) peaksid kõigepealt saama aluseks, millele saate oma järeldused ja hüpoteesid ehitada. Kahjuks on väga sageli ikka veel selline "argumentatsioon" - see on tõsi, sest mu treener ütles mulle nii. Ja treener ütles talle. Ja tema jaoks ilmselt tema ... Huvitav, kas keegi sellest õpetajate sarjast kahtles vähemalt korra nendes "teadmistes" ja otsustas seda erialakirjanduses tuhnides kontrollida? Muidugi on selles valdkonnas palju uurimata. Kuid sellegipoolest, kui palju erinevaid müüte, ekslikke kontseptsioone ja tihedaid pettekujutelmi eksisteerib elementaarse kirjaoskamatuse ja soovimatuse tõttu oma praktilise kogemuse alla teoreetilist alust panna. Niisiis, lükkame ümber järjekordse müüdi massi- ja kergendustreeningu kohta!

Seega on jõusaalis treenimiseks mitu klassifikatsiooni. Ühte neist oleme juba arutanud.

Kõrge ja madala kordusega: treeningud massi ja kergenduse saavutamiseks

Järjekordne komistuskivi spordikeskkonnas. Suur hulk treenereid tugineb suure kordusega treeningutele, soovitan teil teha kõike 30 hoo, 50 küki ja muu sellisega. Kõik kardavad väikseid kordusi tõsisemate raskustega nagu tuld, sest "pumbatakse üles tohutud lihased". Kuid me oleme adekvaatsed inimesed, nii et nüüd analüüsime neid treeningstiile ja märgime üles kõik plussid ja miinused.

On tavaks nimetada mitut korduvat treeningut - leevendustreeningut ja vähekordavat treeningut massitreeninguks. Tõenäoliselt tuli see kõik “ekspertide” autoriteetsest arvamusest, kes ise pole oma elus kunagi saalis käinud. Ei noh, kõik tundub loogiline: istud 6 korda maha ja kaaaak tagumik kasvab! Ja istud 25 korda maha ja pabistad, kogu rasv on igast kohast alla tulnud, tagumik on kraan - see on kõik. Nii et paraku, ah, lihaskasvu mõjutab ainult teie füüsiline töö, järkjärguline töökaalu tõus ja toitumise ülejääk ja mitte mingisugune harjutus. Maastikutreeningutega on sama lugu.

Kuidas lihased üldiselt nii-öelda kasvavad, kuidas me massi ehitame? Vajadusel saab keha lihaseid suurendada. Treeningu ajal kehale kogetavad koormused toovad kaasa mitmesuguseid muutusi nii lihastes endis kui ka kõigis teistes süsteemides. Lihastes vähenevad oluliselt energiaallikate – kreatiinfosfaadi ja – varud. Järsult suurenenud anaeroobse glükolüüsi – energiavarustuse protsessi – tõttu muutub lihaskiudude keemiline koostis. Suureneb adenosiindifosfaadi, kreatiini, vesinikioonide, laktaadi sisaldus. Lisaks võib tekkida üksikute lihaskiudude mikrotraumatiseerimine, hävivad erinevad valgustruktuurid. Närvi- ja neuromuskulaarne süsteem saavad märkimisväärse koormuse (muide, C-vitamiin aitab sellega toime tulla).

Täiendav koormus langeb ka endokriinsüsteemile, mis on sunnitud erilise hoolsusega eritama suurenenud kogustes esmalt hormoone, mis vastutavad kiireloomulise varuenergiaallikate varustamise eest, ja seejärel hormoone, sealhulgas taastavaid, sünteetilisi (ehitus)protsesse. Kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemid ei jää kõrvale. Ja nüüd tähelepanu! Kui kehale vastuvõetav koormus on tavapärasest suurem, tema jaoks harjumuspärane, siis kesknärvisüsteem, olles fikseerinud ja "töötlenud" selle kohta teavet, "lülitab sisse" üldise kohanemise mehhanismi, mis väljendub meetmetes, mille eesmärk on vastu seista konkreetsele. koormuse tüüp ja üldised, mitteseotud see on selle koormusega, adaptiivsed reaktsioonid.

Vau, milline jama! Ütleme nii: teie lihased saavad stressi ja keha tahab seda järgmisel korral igati vältida. Põhiline on see, et te ei saa eraldi lihast üles pumbata: näiteks ilma jalgadeta tagumik ei kasva, vähemalt tapa ennast! Ainult sel juhul tõstab keha kogukoormus "hormonaalset tormi", mille tulemusena muutub võimalikuks kiireloomuline energiavarustus ning seejärel kulutatud energiavarud ja nende valgustruktuuride süntees, milles oli spetsiaalne. vajadus(ka lihased).Muide, selline hormonaalne just rasked annavad tormi. Just kiireloomuliste kohanemisreaktsioonide koostises toimub lihaste kasv. Ja pärast seda, kui keha mõjutatud süsteemid on taastatud endisele tasemele, protsess jätkub ja, muutudes enam mitte taastamiseks, vaid supertaastamiseks, viib need uuele tasemele, kõrgemale, kui see oli alguses.

Kuidas teha keha reljeefseks? Kündke jõusaalis kvaliteetselt ja sööge kaloridefitsiidiga ning saate selle ihaldatud kehaleevenduse. Kuid leevenduse saamiseks (reljeef on tegelikult väljaulatuvad lihased), vaja lihaseid. Jah, jah, see tundub ilmselge, kuid millegipärast ei mõista seda mitte ainult igaüks ja küsib visalt: "milline treeningprogramm leevendust pakub?" või veel hullem “mis maastikutrenn” 🙁

Lihaste kasvu võti on toitumine. Pidage meeles, et te ei võta lihaseid õhust välja, te ei saa Stallone sarnaseks, kui sööte isegi vähese kaloripuudusega. Kui tahad tagumikku, siis söö natuke rohkem kui vaja ja treeni kõvasti, usu mind, kõik saab korda. Nad tapavad tüdrukuid, kes söövad salatit ja õhku ning treenivad ilmselt püha vee peal, nuttes Instagramis: "oh, tagumik ei kasva", "pole triitsepsit üldse" jne. Nii et sa sööd normaalselt, kust vaene preester tuleb? Muidugi, proua, ma istun tule peal, tuli ei koondunud ja au teile, issand, kuid te peate hästi sööma ja mitte mingil juhul nälgima.

Ainsad välised muudatused, mida saame lihastes teha, on nende suuruse suurendamine (hüpertroofia) või nende vähendamine (atroofia). Lihas ei saa oma kuju muuta(välja arvatud juhul, kui see koosneb eri suundades paiknevatest kiududest või kimpudest, mis teostavad erinevaid luude liikumisi, mille külge need on kinnitatud). See ei saa ühe osa võrra suureneda, ei saa pikemaks ega lühemaks muutuda. Ainus, mida me oma lihastega teha saame, on proovida seda kõike täielikult suurendada. Kogu laval seisvate kulturistide lihaste kujude mitmekesisus ei tulene mitte sellest, et nad neid erinevalt treenivad, vaid nende geneetikast.

Mitmekordne kordus

Ebapiisava toitumisega ei saa te lihasmassi juurde (pepu jääb samaks, ükskõik kui palju pingutate), ei suurenda eriti jõudu, kuid keha saab toonust ja kaotab paar kilo. Tundub, et see on meie eesmärk, mis tähendab, et teeme tavapäraselt tohutult palju kordusi! Ja siin seda ei ole. Mitmekordse korduse suur puudus on kiire kohanemine sellega. See juhtub seetõttu, et sellise treeninguga on tööraskust väga raske tõsta, kuna. kehal on niigi raske treenida ja lõpuks püsid samal tasemel.

Mitme korduse armastajate loogika on lihtne – "Treenan iga päev kerge raskusega lihaseid, põletan rohkem kaloreid ja kaotan kaalu." Aga muide, käid jõusaalis, kõigutad seal hantleid, veedad iga päev tund aega ja esimene, isegi kõige armetuim söögikord muudab mitmekordamise kuumuses kulutatud kalorid olematuks. Korralikes jõusaalides püütakse sellised treenijad kinni ja selgitavad neile õrnalt ületreeningut ja muud tüüpi koormuse tähtsust. Väga heades annavad kangi üle ja õpetavad tõstma. Sündsusetu - inimesed ise jõuavad arusaamisele, et iga päev mitu kordamist on ebaefektiivne. Reeglina mitmepäevase nohuga põdenud, tursega võidelnud ja paar kuuri kalleid immunomoduleerivaid tablette joonud.

Põlemine lihastes

Lisaks enamik haamri see mitme kordus tekitada põletustunne lihastes, sest. see enamus on kindel, et põletamine on märk edukast kasvust ja treeningu produktiivsusest ning püüab seetõttu viia lihased sellesse olekusse igas treeningus.

Põletustunnet nimetatakse piimhape- lihaskudede glükogeeni metabolismi kõrvalsaadus, millel pole lihaskasvuga mingit pistmist ja mis on suure arvu korduste sooritamise tagajärg. Mida rohkem kordusi sooritate, seda rohkem hapet koguneb töötavasse lihasesse. Eriti sageli saavutatakse need koos.

Kõige levinum viga, mida jõusaalides pidevalt leitakse, on see, et inimesed püüavad igasse harjutusse, igasse harjutusse panna "põleva" komplekti. Peaksite seda kasutama šokiteraapiana, mitte püsivalt.

Väike kordus

Tuletame meelde: jõutreeningu ajal suureneb lihasmass, figuur näeb välja sale ja toonuses. Need ei mõjuta tõhusalt mitte ainult skeletilihaseid, vaid tugevdavad ka südamelihaseid ja silelihaseid: ilmub “lihaskorsett”, mis hoiab kindlalt kõiki siseorganeid. Lisaks kõigele eelnevale on jõutreeningul veel üks kasu: see suurendab luude mineraalainete sisaldust, stimuleerib neid lihaspingetega ning parandab liigeste tugevust ja stabiilsust. Raske, väheste kordustega treening annab teile edusamme jõus ja kaalus, samuti pärast neid kaloreid põletades.

Kõige sobivam on ühendada need kaks treeningstiili.. Need. kui võtate uue raskuse, tehke seda väikese korduste arvuga (1 kuni 6), seejärel viige see järk-järgult maksimaalse korduste arvuni (8-10-12) ja lülituge uuele raskusele!

Pole vaja teha 20-30 kordust! See on hype jama. Kui sa tõesti tahad, siis tuleks peale treeningtsüklit treeningplaani lisada ka mitme kordusega treeningud (vabandan tautoloogia pärast). See tsükkel kestab 4-6 nädalat, mille jooksul tõstate tööraskusi väheste korduste abil. Siis väsib keha igal juhul ära ja väike tagasiminek läheb (umbes 2 nädalat). See võib olla sama, mis. Ärge kartke, vaid vähendage kaalu ja jätka treenimist. Sel ajal saab harjutada mitme kordusega treeninguid, kuid ole väga ettevaatlik, kuula oma keha, nii intensiivne treening ei sobi kõigile. Selle 2 nädala lõpus pöördume tagasi oma varasemate tööraskuste juurde ja liigume edasi uutele.

Põhimõtteliselt kosutab selline tegevuse muutus keha, sest parim puhkus on tegevuse vaheldus. Aga palun jää piisav. Harjutusi ei pea saalis kurnatuseni lõpetama, see faas on mõeldud eelkõige taastumiseks.

Muide, põhilisi mitme kordusega harjutusi me EI TEE.. Deadlift või lamades surumine isegi 15 kordust on jama 🙂 Üldiselt tasub tähele panna, et harjutused on endiselt jaotatud madala ja suure kordusega. Isolatsiooni tegemine 2 korda on, vabandust, täielik jama 🙂

Tihti võib näha sellist pilti, et jõusaalis käijad üritavad võtta rohkem kaalu, töötavad lihasmassi kallal, kuid samal ajal kasutavad inerts ja mille puhul lihaste koormus läheb liigestele ja sidemetele. Tehnika on sellistel juhtudel muidugi rohkem kui labane. Kui õige see lähenemine on?

Fosfageenne energiavarustussüsteem ei tööta samuti pikka aega - kuni 10 sekundit, siis on taas energiat vaja. Keha kasutab hapnikuvaba anaeroobset glükolüüsi, et muuta ADP ATP-ks, vabastades piimhappe, laktaadi ja vesiniku ioonid. Glükolüüs töötab maksimaalselt kuni 2-3 minutit, siis on taas energiat vaja.

Kehtib oksüdatiivne süsteem süsivesikute, rasvade, valkude osalusel koos vee ja süsinikdioksiidi moodustumisega. Süsivesikute oksüdatsioon hapniku osalusel algab kuskil 2-3 minutist ja kestab umbes 1 tund. Oksüdatsioon toimub 30-40 minuti pärast madala intensiivsusega tööl ja kestab mitu tundi.

Tegelikult töötavad kõik kehasüsteemid samaaegselt, kuid erinevates proportsioonides. Fosfageenne süsteem saavutab maksimumi 1-2 sekundilise tööga, siin on lihasjõud maksimaalne. Glükolüütiline süsteem saavutab maksimumi 10-20 sekundiga. Glükolüütilise süsteemi töö käigus vabanevad mitmed lihaste hüpertroofia stimulandid - need on vesinikioonid, MFR, kreatiin + lihaste ja kõõluste väline tõmbekoormus.

Teades seda normaalsele inimesele olulist ja arusaamatut teavet, teeme järeldused - hüpertroofia koormuse aeg peaks olema 15-20 sekundit, peab kaal olema märkimisväärne või piirav (pärast ettevalmistusperioodi). 15-20 sekundit võrdub ligikaudu 6 kuni 12 kordusega ja sõltub liikumisulatusest ja korduste kiirusest.

Veel kord rõhutan KOORMUSE AEG, kus koormus jääb kogu aeg lihastele, st. Tekib siis, kui lihased on püsivas pinges, vastasel juhul jääb kasvustimulaatorite kontsentratsioon puudu. Jõu suurendamiseks töötades peame vastama fosfageenisüsteemile, mis töötab minimaalselt kuni 10 sekundit, st. 1–5 kordust on umbes 5–10 sekundit. Ja jõuvastupidavus areneb 20-30 sekundi pärast, kui koormus langeb just nende süsteemide töö tagamisele (anaeroobne-aeroobne), see on umbes 14 või enam kordust.

Splitid ja kogu keha treeningud

Pikka aega on vaieldud, kumb on parem: kogu keha treening (fullbody) või kehatreening üksikutele lihasrühmadele (split). Selgitame välja.

Fullbody

Fullbody- kõigi lihasrühmade (kogu keha) treenimise süsteem ühe treeningu jooksul. Seda meetodit kasutades saame treenida kõiki lihasgruppe kuni 2-3 korda nädalas, mis võimaldab luua soodsamad tingimused nende kasvuks ja toonusesse.

Tundub, noh, suurepärane! AGA: tänu sellele, et treenime 3 korda nädalas ja selle aja jooksul treenime kõiki lihasgruppe korraga, on lihtne välja arvutada, et igaüks treenib kolm korda nädalas, mistõttu pole meil aega taastuda, ja täielik füüsiline väsimus.
Kujutage ette, milline koormus koguneb teie kehasse nädala jooksul, mis põhjustab paratamatult kas läbikukkumise ja joobumise või psühholoogilise ja emotsionaalse nõrkuse.

Lõheneb

Lõhestatud- treeningsüsteem, kus nädalatsüklis on koormus jagatud erinevate lihasgruppide vahel. Tänu sellele saame neid treenida tugevamalt, mahukamalt, kuid harvemini.

Niisiis, me jagame kogu keha eraldi lihasrühmadeks. Seetõttu tekib lihasrühma koormus ainult üks kord nädalas. Tänu sellele anname lihastele rohkem aega puhkamiseks ja kuigi meie arengutase on veidi madalam kui täiskeha puhul, on ka üldfüüsilise väsimuse tase väiksem. Lühidalt: igaühele oma.

Jagatud programmi näide:
(nimed on tingimuslikud, et mõistaksite lihasrühmade erinevust)

1. päev: saak, jalad ja rind
2. päev: selg ja õlad
3. päev: reielihased, biitseps, triitseps

Lihaste kasv (ja seega kaalulangus sobiva toitumisega) toimub nii kogu keha kui ka lõhestatud süsteemiga. Mida valida?

Kõik on lihtne ja loogiline. Jõusaali külastuse algusest peale saame treenida täiskehaga ning kui meie arengutase saavutab maksimumi, läheme lihtsalt üle split programmidele. Miks me seda teeme? Sellisel juhul laseme esmalt kehal areneda nii palju kui võimalik lühema aja jooksul kui split-süsteemi kasutades. Ja tulevikus, kui jõuame teatud lihastoonuse saavutamiseni, lülitume splitile, kuna see võimaldab, ehkki veidi aeglasemalt, edasi areneda, kartmata suurt väsimust teenida. Samuti on efektiivne kombineerida kogu keha ja lõhesid.
Seda koolitust saate harjutada:

1. päev - jalad + tagumik
2. päev - käed + selg
3. päev – täis keha.

Kõik sõltub teist ja teie keha seisundist. Nüüd tundub see kõik sulle keeruline ja segane, kuid trenniga alustades saad aru, et keha ütleb ise, milline süsteem sulle isiklikult sobib. Proovi, proovi ja proovi uuesti – tee terve kauni keha poole on käänuline, sest VÕIMATU luua sobiv metoodika KÕIK. Ärge kartke vigu, peamine on leida teile isiklikult mugav, tõhus treeningsüsteem ja liikuda edu suunas.

Jaotatud treeningute tüübid:

1. Sünergistlike lihaste treenimine. Sünergistid on lihased, mis täidavad samu funktsioone. Näiteks selg, biitseps ja rind, triitseps ja õlg. Tõmbefunktsiooni täidavad selg ja biitseps, tõukuvaid liigutusi aga rind, triitseps ja õlad. Sünergistlike lihaste jagatud treeningu näide on järgmine:

Segamis-aretusjalad simulaatoris
Tõuse sokkide peale seistes
Harjutused ajakirjandusele: õpid neid artiklist

Seda tüüpi treeningu eeliseks on see, et igal lihasel on terve nädal aega taastuda. Igal treeningul ei kaasa te isegi kaudselt viimasest treeningust pärit lihaseid, mis annab lihastele täieliku taastumise ega kutsu esile ületreeningut. Pidage meeles, et lihased ei kasva treeningu ajal, vaid puhkuse ajal.
Ärge unustage sellist olulist harjutust nagu 😉

2. Antagonisti lihaste treenimine. Antagonistid on lihased, mis täidavad vastandlikke liigutusi ja funktsioone. Näiteks biitseps painutab kätt ja triitseps painutab selle lahti, rind viib käed enda ette ja seljalihased ajavad need laiali. Seega treenime antagonistlihaseid treenides üksteise vastas olevaid lihaseid. Näide antagonistlike lihaste jagatud treeningust on järgmine:

Lunges hantlitega

Tõuse sokkide peale seistes
Istuv hantlipress
Mahi hantlid kaldus külgedele
Rippuvad jalatõstused kangil

Kui treenime samal päeval tihedalt asetsevaid lihaseid, siis ringleb veri naaberlihaste ümber ning treenitud lihastesse voolab rohkem verd, mille tulemuseks on rohkem (ingl. pump) lihaseid ning vastavalt ka lihastesse rohkem toitaineid ja lämmastikku. .

Ära kunagi meeldi. Peate valima enda jaoks kõige mugavama treeningkava. Katsetage, ärge kartke! Sa ei raiska aega, saad hindamatuid kogemusi, õpid tundma oma keha, õpid kuulama ja armastama oma keha. Sõltumata teie koolituse tasemest ja ajakavast peate valima konkreetse koolitusprogrammi rangelt individuaalselt "enda jaoks". Parem on kulutada veidi aega katsetamisele ja leida see, mis teile tõeliselt sobib.

Seega on jõusaalis treenimiseks mitu klassifikatsiooni. Ühte neist oleme juba arutanud.

Kõrge ja madala kordusega: treeningud massi ja kergenduse saavutamiseks

Mitmekordne kordus

Põlemine lihastes

Kõige levinum viga, mida jõusaalides pidevalt leitakse, on see, et inimesed püüavad igasse harjutusse, igasse harjutusse panna "põleva" komplekti. Peaksite seda kasutama šokiteraapiana, mitte püsivalt.

Väike kordus

Splitid ja kogu keha treeningud

Pikka aega on vaieldud, kumb on parem: kogu keha treening (fullbody) või kehatreening üksikutele lihasrühmadele (split). Selgitame välja.

Fullbody

Lõheneb

Lõhestatud- treeningsüsteem, kus nädalatsüklis on koormus jagatud erinevate lihasgruppide vahel. Tänu sellele saame neid treenida tugevamalt, mahukamalt, kuid harvemini.

Jagatud programmi näide:
(nimed on tingimuslikud, et mõistaksite lihasrühmade erinevust)

1. päev: saak, jalad ja rind
2. päev: selg ja õlad
3. päev: reielihased, biitseps, triitseps

Lihaste kasv (ja seega kaalulangus sobiva toitumisega) toimub nii kogu keha kui ka lõhestatud süsteemiga. Mida valida?

1. päev - jalad + tagumik
2. päev - käed + selg
3. päev – täis keha.

Jaotatud treeningute tüübid:

Segamis-aretusjalad simulaatoris
Tõuse sokkide peale seistes
Harjutused ajakirjandusele: õpid neid artiklist

Lunges hantlitega

Tõuse sokkide peale seistes
Istuv hantlipress
Mahi hantlid kaldus külgedele
Rippuvad jalatõstused kangil

Mul on hea meel tervitada oma kalleid lugejaid, austajaid ja teisi häid inimesi! Nagu ma praegu mäletan, on seeriate ja korduste arv küsimus, mille esitasin endale sõna otseses mõttes jõusaali külastamise esimestest päevadest peale. Alguses õppisin kulturismiteemalisi raamatuid, kuid ma ei leidnud algajale arusaadavat selget vastust, siis sattusin globaalsesse veebi ja seal langes mulle tohutult palju vastakaid arvamusi. Mõned kordasid maagilist numbrit 6-8 kordused, teised vahuga suus tõestasid, mida teha 10 , teised olid üldiselt kaltsukas vait ja jäid ebakindlaks. Viimaseks lootuseks jäid minu jaoks jõusaali “kogenud” ja püsikundede vastused ning pean ütlema, et nad lihtsalt panid tõelised noored griinid minu näol teele :).

Täna räägime lihtsalt kõigist nendest asjadest, koolitusprotsessi kvantitatiivsetest ja kvalitatiivsetest näitajatest, lähme.

Komplektid ja kordused: debriifing.

Niisiis, kalendris on juba veebruar - teie kiiktoolis treenimise teine kuu ja te ei tea ikka veel ühestki silmast, mitu seeriat ja kordusi peate tegema? Pole tähtis, see märkus parandab kõik. Aga kõigepealt natuke tausta.

Kui sisestate meie artikli pealkirja otsinguribale, saate koheselt palju erinevaid vastuseid, mille lugemisel saate aru, et praegu on sellel probleemil kaks lähenemisviisi. Esimene on klassika, standardsed tavapärased skeemid ja teine on teaduslik, me vaatame mõlemat ja veelgi enamat. Tahan kohe öelda, et ma ei ole “külmunud vormide” pooldaja, st. Mulle ei meeldi klišeed, sama tüüp, mis on koostatud täiesti erinevatele inimestele, standardsed nõuanded, mida antakse eranditult kõigile. Eelistan teistsugust lähenemist ja püüan sellest kinni pidada, see seisneb selles, et iga inimene on individuaalne (lihasehituse, ainevahetusprotsesside ja lihasmassi juurdekasvu poolest) ning tema treeningsuhe on vajalik üles ehitada raua ja sellel positsioonil põhinev toitumisprogramm.

Paljud treenerid on harjunud algajaid sildistama ja neile standardseid nõuandeid andma. Näiteks tuli saali kõhn ja “ekspert” ütles talle: “oi-oi, mine kükki!”. Teie emal ja tema näol on kõik skolioosi tunnused, lülisamba kõverus, täielikult puuduvad jalad või lapsepõlves oli alaseljale mingi tõsine vigastus. Miks ma seda kõike räägin? Ja pealegi, et mitte uue palatiga jännata, on kõige parem öelda: mine tee seda, see tähendab. rakenda malli. Sama reegel kehtib ka koolituse kvantifitseerimisel – mine tee ära. 2 lähenema 8 kordused ja ära piiksu :).

Selle kõigega tahan teile öelda, et jah, on standardseid tõestatud skeeme, mis töötavad hästi, kuid see ei tähenda absoluutselt, et need ka teie jaoks suurepäraselt toimiksid. Võib-olla on algajal lihtsam (et teda mitte tülitada) konkreetset nõu anda (et vältida temapoolseid tarbetuid küsimusi), kuid siis pole teil õigust kelleltki tulemust küsida. Saage aru, esitades sellise küsimuse - "kui palju grammides riputada?" vastuseks on peaaegu alati mall ja see ei pruugi teile alati sobida. Ma arvan, et saime selle siin aru, lähme edasi.

Nüüd tegelikult nendest kõige üldtunnustatud tavadest ja stereotüüpidest koolitusprotsessi numbrite kohta. Seal on järgmised 3 müüt:

Müüt nr 1. 8-12 kordust.

See on optimaalne kordusvahemik .

Originaal (päritolu): V 1954 M.D ja jõudluskulturist Ian MacQueen avaldas teadusliku artikli, milles soovitas mõõdukaid kordusi ( 8-12 ) lihaste kasvu suurendamiseks.

Tõde: selles töövahemikus on lihased keskmise pinge all, mis ei võimalda teil neist maksimaalset kasu saada.

Teaduslik lähenemine: Suurem pinge vastab rasketele raskustele, just raskused stimuleerivad lihaseid kasvama, lihaskiud muutuvad suuremaks, saavad jõudu juurde. Teisest küljest suurendab pingeline aeg lihaste suurust, suurendades energiat tootvaid struktuure kiudude ümber – suurendades lihaste vastupidavust. Klassikaline versioon alates 8 enne 12 kordused loovad tasakaalu pinge ja raskuse vahel. Kuid tehes seda kogust pidevalt, jääte ilma suuremast stressitasemest, mis kaasneb suuremate raskuste ja vähemate kordustega.

Järeldus: muutke korduste arvu ja muutke vastavalt mürsu töökaalu, et stimuleerida igat tüüpi lihaskiude. Proovige seda meetodit kuu aega, tehes nädalas kolm kogu keha seanssi. Need. teha 5 kordused komplekti kohta teie esimeses treeningus, 10 kordust seeria kohta teises ja 15 - kolmandas.

Märge:
Kordamine - liigutuse sooritamine mürsu langetamise ja tõstmise faaside kontrollitud järgimisega.
Komplekt (lähenemine) – antud korduste sooritamiseks ette nähtud seansside arv.

Müüt number 2. Tehke iga harjutuse jaoks 3 seeriat.

See tagab ideaalse töökoormuse kiireimate lihasmahtude saavutamiseks.

Originaal (päritolu): V 1948 Thomas Delorme (füüsilise meditsiini arst) teatas, et tegi kolm seeriat 10 kordused on sama tõhusad (jalajõu arendamiseks) kui tegemine 10 seab poolt 10 kordused igas.

Tõde: lihaste jaoks pole numbrites midagi maagilist. 3 . Lähenemiste (komplektide) arvu ei tohiks määrata 50 - aasta soovitused. Pidage meeles reeglit: mida rohkem kordusi sooritate, seda vähem seeriaid peate sooritama ja vastupidi. See tähendab, et korduste koguarv (harjutuse kohta kokku) peaks jääma ligikaudu samaks ega tohiks sõltuda korduste arvust, mida teete seeria kohta.

Järeldus: kui teete 8 (või rohkem) kordusi, siis peaks seeriate arv olema 3 või vähem. Kui teete 3 kordused, on vaja need sooritada 6 komplektid.

Müüt number 3. Tehke igale lihasrühmale 3-4 harjutust.

See tagab, et sihite kõiki lihaskiude.

Originaal (päritolu): Arnoldi postulaat, salvestatud tema sõnadest aastal 1966 aastal.

Tõde: selles režiimis töötamine nõuab palju aega ja siin on põhjus. See Schwarzeneggeri soovitus 40 aastat tagasi hõlmas ka (peaaegu alati) kolme seeria tegemist, kuni 8-12 kordused igas. Lihtne matemaatika ja lihtne arvutus annavad meile järgmised arvud – kuni 144 kordused iga lihasrühma jaoks. Probleem on selles, et isegi kui olete võimeline esinema umbes 100 kordused (mis tahes lihasrühma jaoks), siis ei tööta te piisavalt palju. Mida rohkem mahutreeningut, seda vähem aega suudab keha seda pingutustaset säilitada.

Järeldus: erinevate harjutuste arvule keskendumise asemel keskenduge korduste koguarvule 25 enne 50 . See tähendab – töötage ühe harjutusega viies seerias 5 kordused (saadakse kokku, 25 ) või üks lähenemine 15 kordused sisse 2-3 harjutused (saadakse kokku 30-45 ).

On ka neljas müüt, millel on vähe pistmist kordamise teemaga, aga ma lihtsalt ei saanud seda mainimata jätta, sest. Pean seda väga oluliseks.

Müüt number 4. Ärge kunagi laske oma põlvedel varvaste tasapinnast kaugemale minna.

Teie põlved ei tohiks olla liiga ettepoole selliste harjutuste ajal nagu või. Vastasel juhul avaldavad põlvesidemed ohtlikke külgmisi jõude.

Originaal (päritolu): V 1978 Duke'i ülikooli uuring näitas, et hoides jalga küki ajal võimalikult vertikaalselt, vähenevad põlvele mõjuvad külgmised jõud.

Tõde: liigne ettepoole kaldumine põhjustab vigastusi. IN 2003 aastal kinnitasid Memphise ülikooli teadlased, et pinge põlveliigeses suureneb võrra 28%, kui põlved ulatuvad jalgade tasapinnast kaugemale. Teadlased täheldasid aga ka vastupidist efekti: reie pinge suurenes peaaegu 40% põlve edasiliikumise piiramise tagajärjel. Põhjuseks peitmine torso kaldenurgas (kükkide ajal) edasi ja ettepoole. See on ka probleem alates puusale mõjuvad jõud kannavad koormuse alaseljale ja see piirkond on isegi põlvedega võrreldes sagedasem vigastuskoht.

Järeldus: pöörake rohkem tähelepanu ülakeha asendile ja olge vähem kriitiline põlvede asukoha suhtes. Küki tehes püüdke hoida keha võimalikult sirgena, vähendades seeläbi puusa negatiivset koormust. Selles asendis olemiseks pidage meeles näpunäiteid:

viige abaluud kindlalt kokku ja hoidke neid selles asendis kogu liikumise trajektoori vältel;
proovige hoida oma käsivarred põrandaga risti.

Märge:
Kui tahad kükitades seljale täiendavat tuge anda, siis pinguta kõhulihaseid (nagu saadaks rusikaga kõhtu). Sel juhul aktiveeritakse kõik kolm kõhuseina kihti ja selgroog saab täiendava stabiilsuse. See tõstab üldiselt sooritust kükkides.

Tegelikult oleme müütidega läbi, nüüd liigume edasi praktilise poole juurde. Või mitte, oota natuke...

Hiljuti hakkas mulle silma, et “Ostap kannatas”, st. artiklid on üsna mahukad ja arvestades asjaolu, et need on ka tehnilised, võib mõnikord olla raske kogu vajalikku teavet omastada. Seetõttu palun vabandust, kuid "sugulasi ei tule - elekter on läbi! :)”. Aga tõsiselt, järgmine maitsev praktiline märkme osa ilmub peagi (sõna otseses mõttes peaaegu), nii et tellige värskendused, et mitte millestki ilma jääda!

Järelsõna

Täna hakkasime tegelema sellise küsimusega nagu lähenemiste ja korduste arv harjutuste sooritamisel. Oleme selles küsimuses üldjoontes üle vaadanud senised seisukohad, tutvunud peamiste müütidega. Nüüd peame otsustama ainult konkreetsete numbrite üle ja välja selgitama, kuidas neid enda jaoks õigesti määrata, kuid see on täiesti erinev lugu.

Kuni taaskohtumiseni, vennad, näeme varsti!

PS. Me ei lähe kommentaaridest mööda, need ootavad alati teie tuliseid arutelusid.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.