Harjutused

Tagurpidi varda tõmbamine. Üle painutatud kangirida: millised lihased töötavad ja sooritamistehnika. Millised lihased töötavad

Kangi üle painutatud rida on üks põhilisi põhiliigutusi seljalihaste treenimisel. Enamik kuldajastu kulturiste pidas seda jõutõmmete järel teiseks kõige tõhusamaks harjutuseks.

Nüüd on arvamused jagatud: paljud kulturistid peavad veojõudu parimaks seljaharjutuseks. Olgu kuidas on, see harjutus väärib igal juhul eraldi arutelu enda kohta. Pealegi on sellel palju nüansse, millest algaja sportlane ei pruugi teadagi.

Töötavad lihased

Harjutuse eesmärk on kasvatada selga laiust ja paksust. Peamised töötavad lihased:
- Kõige laiem.
- suured ümarad seljalihased.

Treeningu ajal keskendume neile lihastele.

Liikumise ülemises faasis kaasatakse töösse nii palju kui võimalik:

- Trapetsikujuline.
- Romboidid.

Keskendume neile liikumise ülaosas.

Abiseade:

- Deltalihas.
- Biitseps.
- Küünarvars.

Nende koormust tuleb proovida õige tehnika abil tasandada.

Täitmise tehnika

Me painutame selga
Painutage põlvi kergelt, liigutades tuharad tagasi. See on teie lähtepositsioon.
Järgmisena võtame kaela ja teeme kalde umbes 30-40 kraadise nurga all.
Hingame sisse, pärast mida hakkame kangi mööda jalgu alakõhu poole tõmbama, ilma küünarnukke külgedele laiali sirutamata.
Keskendume liigutuse ülemises faasis sihtlihastele, mille järel langetame ilma lonkamata ja lähteasendit muutmata lati väljahingamisel tagasi, ilma käsi küünarnukkidest täielikult välja sirutamata.
Korrake liigutust nii mitu korda kui vaja.

Rakenduse nüansid

Sellel harjutusel on mitu nüanssi:

1. Proovige kangi tõmmata, kujutades ette, et teie küünarnukid on konksud, mille külge raskus on riputatud. Esiteks õnnestub sel moel osaliselt välja lülitada käsivarred, mis võib valesti sooritades “ummistuda” palju varem, kui selga treenid.

Teiseks suurendate selle tehnikaga võimalust, et liigutus sooritatakse tehniliselt korrektselt. Tõukejõu ajal on oluline mitte viia küünarnukid kehast kaugele. See muudab liikumise lihtsamaks, kuid võtab sihtlihastelt koormuse maha.

Ja kolmandaks võimaldab selline visualiseerimine keskenduda treenitud lihasrühmale, mis suurendab ka liikumise tasuvust.

2. Võib-olla võtame selle nüansi välja eraldi lõigus. Paljud algajad kurdavad, et kui harjutust tehnika seisukohast õigesti sooritada, ei tunne nad selga. Biitseps, käsivarred ja deltad võivad olla ka osaliselt puudega, kuid ka selg ei tunne end korralikult.

Üldiselt on see probleem algajatel sageli kõigis seljaharjutustes. Mul oli ka see probleem, nii et võin täie vastutustundega öelda, et visualiseerimine on antud juhul parim väljapääs. Sulgege silmad ja kujutage ette, kuidas latissimus dorsi ja suured ümarad seljalihased kasvavad kangi tõstmisel ja langetamisel.

Kujutage ette, kuidas teie selg paisub laiuselt ja paksuselt, täites kogu saali. Liikumise ülaosas keskenduge aistingutele oma trapetsis ja romboidides.

Võib-olla võib see nõuanne tunduda psühhiaatriahaiglast põgenenud kulturisti kapriisina, kuid visualiseerimine on tehnika, mis aitab tunnetada töötavaid lihaseid. Muide, selle nipi abil pumpas Arnold üles oma legendaarse biitsepsi.

3. Ära proovi võtta liiga palju kaalu. Treeni ainult varustusega, mille raskust tunned. Proovige areneda, suurendades seeriate ja korduste arvu, kuni tunnete uut raskust.

Kui liigute enneaegselt suurema mürsu juurde, lõbustate tõesti oma uhkust, kuid seljalihased jäävad õnnetuks, kuna koormus läheb biitsepsile, deltadele ja käsivartele. Ja suure tõenäosusega juhtub see isegi absoluutselt õige tehnika korral.

Vead

Kõik tõhusad harjutused tehakse sageli vigadega. Üle ridade painutatud pole erand. Mõnda kulturisti vaadates näete, et isegi nemad ei tee seda liigutust alati õigesti. Seetõttu on algaja ülesanne minimeerida kõik võimalikud vead, isegi kui neid pole võimalik täielikult kõrvaldada. Niisiis, toome välja peamised vead selle liigutuse sooritamisel:

1. Peamine viga igasuguse veojõu sooritamisel on alaselja läbipainde puudumine. Kui hakkate liikumise mis tahes faasis lörtsima, lülituvad sihtlihased osaliselt välja, biitseps, deltad ja käsivarred aga täiel määral sisse. Suurepärasest seljaharjutusest teeme õlavöötmele keskpärase liigutuse.

2. Hoidke põlved kõverdatud. See hoiab ära eelmise vea. Täielikult välja sirutatud jalad on peaaegu alati kumerdunud selg.

3. Algasendis ärge asetage jalgu liiga lähedale. See vähendab teie stabiilsust, mis võib põhjustada vigastusi.

4. Arvatakse, et küljele levinud küünarnukid on võimelised suurendama kõige laiema ülaosa koormust. See on teoorias. Praktikas on lahutatud küünarnukid enamasti trapetsi ja vähemal määral rombi lihase treening. Selja latissimus dorsi ja ümarlihased on välja lülitatud, mis ei ole meile eriti kasulik.

Muidugi võib kasutada ka küünarnukkide lahus olevat varianti - selles pole üksmeelt, kuid siiski eelistatakse küünarnukid võimalikult keha lähedal.

Tagurpidi käepidemega kangirida on kõverdatud rea variant. Tehnilisest aspektist vaadatuna sooritatakse liigutus täpselt samamoodi, välja arvatud käte asendi muutmine kangil. Lihased töötavad samamoodi, välja arvatud see, et rõhk nihkub kõige laiema ja biitsepsi alumisele küljele, kuid samal ajal on tagurpidi haardumisel omad nüansid.

Mis vahe on?

Ridade kohale painutatud, vastupidiselt levinud arvamusele, paneb latile rohkem pinget. Mäletate, kuidas me rääkisime sirge haarderea tegemisel küünarnukkide hoidmisest kehale võimalikult lähedal?

Nii et tagurpidi haardetõmmet tehes kaotate esiteks võimaluse küünarnukid liiga laiaks sirutada ja teiseks saate võimaluse tuua küünarnukid kehale nii kaugele, et küünarnukid ei jõua lähemale tuua. anatoomilised vaatenurgad.

Seega, kui õpid seda harjutust tagurpidihaardega tehes biitsepsit välja lülitama, on just tagurpidi käepidemega kangirida selja treenimisel eelistatud variant.

Lisaks on tagurpidi haardereal veel üks eelis, milleks on see, et ükskõik kui palju sa ka ei üritaks biitsepsit välja lülitada, siis tagurpidi käepideme kasutamisel võetakse need nagunii suurema jõuga töösse.

Seda võib pidada miinuseks, kuid teisest küljest peavad paljud professionaalsed kulturistid seda plussiks. Näiteks Dorian Yates pidas biitsepsi peamiseks harjutuseks kangirida.

Ja kui võtta arvesse tõsiasja, et algajatele piisab kogu tõmbegrupi treenimiseks mõnest põhiliigutusest, kuid nad tahavad siiski omada suuri biitsepsisid, võib tagurpidi haardetõmme olla teatud kompromiss treeningu ratsionaalsuse vahel. ja soov "biitsepsit üles pumbata".

Kangi kohale painutatud. Otsehaare vs tagurpidi

Tavaliselt eelistavad sportlased vastavalt nende vajadustele ja eelistustele ühte haardetüüpidest. Saate teha sama või proovida õppida mõlemat rida kummardades tegema.

Tõepoolest, otsese käepideme kasutamise mõju ei erine liiga palju tagurpidi käepidemega harjutuse sooritamisest. Kuid küünarnukkide asendi tõttu, mis liigutuste korrektsel sooritamisel siiski erinevad, on rõhuasetused nihkumas. Seega, kasutades ühes treeningus edasi- ja tagurpidi käepidet, treenite tõhusamalt kogu seljalihaste massiivi.

Seega sooritame esmalt otsehaardega kangirida, misjärel muudame haaret, “lõpetades” selja ühe tõhusaima harjutusega nii lati kui biitsepsi jaoks.

Siin võib see praktikas välja näha:

1. Tõmbed – 5 seeriat 8-10 kordust.
2. Bent Over Row – 4 komplekti 8-12 kordust.
3. Reverse Bent Over Row – 3 seeriat 8-12 kordust.
4. Surutõuge – 5 seeriat 8-10 kordust.

Programm on muidugi soovituslik. See ei võta arvesse teie kogemusi ja eelistusi. Kuid algajale, kellel pole veel kogemusi ega eelistusi, on see lihtsalt tappev seljatreening.

- Treeningu esimeses osas painutage ridade kohale. Oma kogemuse põhjal võin öelda, et minu jaoks on seda harjutust kõige mugavam sooritada peale jõutõmbeid. Keegi teeb vastupidist, tuues veojõu nõlval esikohale. Katsetage julgelt, proovides mõlemat võimalust.

- Saate liikumise ülaosas sekundiks peatuda. See suurendab pumba tunnetust ja võimaldab ka trapetsi ühendada. Kuid ärge kasutage seda näpunäidet üle – kasutage seda nippi iga seeria viimasel kordusel.

- Kallakul veojõu puhul on peamine tunnetada treenitud lihaseid. Ilma õige neuromuskulaarse ühenduseta ei tööta üle ridade painutamine. Seetõttu on vaja esiteks kasutada visualiseerimist ja teiseks mitte raskust taga ajada, suurendades lähenemiste ja korduste arvu.

- Katsetage käepidemega. Arvatakse, et mida kitsam on käepide, seda rohkem on töösse kaasatud biitseps, samas kui lai haare võimaldab latti võimalikult tõhusalt treenida. Tegelikult erineb teooria sageli praktikast. Anatoomilisest aspektist on see lähenemine muidugi õige, aga kui kitsam haare võimaldab paremini tunnetada sihtlihast, siis kasuta endale meelepärast haaret, mitte õpetust. Enamasti on aga optimaalne õlgade laiusest veidi laiem haare.

- Ärge sirutage käsi raskuse langetamisel täielikult välja. See hoiab sihtlihastes pinget.

Videotund paindunud üle rea

Tere tulemast ferrum-keha avarustesse. Tere! Ja täna, püssi all, kangi tõuge kalles tagurpidi haardega.

Kalendris 14 märts, kolmapäev, mis tähendab Kulturismi ABC tehnilise märkuse aega. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja analüüsime mõningaid praktilisi punkte.

Nii et tehke end mugavalt, me alustame.

Tagurpidi käepidemega painutatud üle kangirea. Mida, miks ja miks?

Väga sageli võimaldab ainuüksi ühelt käepidemelt teisele üleminek kogeda lihaste tööd täiesti uuel viisil. Te ei muuda harjutust, vaid teete lihtsalt väikese muudatuse selle sooritamise mehaanikas. See mitte ainult ei muuda treeningprotsessi vaheldust, vaid võimaldab ka “haakida” lihasüksusi, mis olid eelnevalt jahutatud ja mis ei olnud kaasatud. Samuti on väga mugav kasutada ühe harjutuse raames erinevaid käepidemeid. Ja täna analüüsime seda võimalust, kasutades tagurpidi käepidemega kallutatava kangirea näidet.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub põhiklassi ja selle eesmärk on treenida selga.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

suunatud - selja keskosa;
sünergistid - latissimus, suur / väike ümmargune, deltad, trapets (keskmine / alumine), romb, brachialis, brachioradialis, pectoralis major (rinnapea);
dünaamilised stabilisaatorid - biitseps, triitseps (pikk pea);
stabilisaatorid - selja sirutajad, reie biceps, gluteus maximus, adductor maximus;
antagonisti stabilisaatorid - sirglihased / kaldus kõhulihased.

Täielik lihaste atlas on järgmine pilt:

Eelised

Tehes harjutust kangirida kallakul ja tagurpidi käepidemega, võite loota järgmistele eelistele:

selja tugevuse arendamine;
lihasmassi suurenemine selja keskosas;
seljaosa täiustatud detailid;
ülemise õlavöötme tugevdamine;
võimalus kasutada raskusi, mis ületavad klassikaliste versioonide väärtusi (otsene haardumine);
areng .

Täitmise tehnika

Tagurpidi käepidemega kangirida viitab keskmise keerukusega harjutustele. Samm-sammult täitmise tehnika on järgmine:

Samm nr 0.

Varustage baar. Pöörake peopesad endast eemale ja haarake sellest õlgade laiuse käepidemega. Asetage jalad tugevalt põrandale ja asetage need õlgade laiusele või veidi kitsamale, painutage põlvi veidi. Sirutage selg ja kallutage keha ette. Sirutage käed alla nii, et latt toetuks säärede tasemele. Pingutage pressi staatiliselt. Ootan.

See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hinga sisse. väljahingamisel, hoides keha liikumatuna, tõmmake kangi seljalihaseid kokku tõmmates alakõhu poole. Trajektoori lõpp-punktis tehke paus 1-2 arvesse ja lisaks pigistada lihaseid. Viige kaal aeglaselt ja kontrolli all tagasi PI-le. Korrake määratud arv kordi.

Pildi kujul näeb kogu see häbiplekk välja selline:

Liikumisel nii:

Variatsioonid

Lisaks tavalisele tagurpidi haardega kangireale on harjutusel mitu varianti:

Smithi simulaatoris;
hantlitega.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal keha lähedal;
ärge hoidke raskust sirgetel jalgadel;
ärge kallutage keha tugevalt ettepoole;
jälgige selja asendit, see peaks olema sirge;
kaalu edenedes kasutage tõstevööd;
langetage raskust aeglaselt ja kontrolli all ning tõmmake jõuliselt ja plahvatuslikult;
trajektoori lõpp-punktis (kokkutõmbumise hetk) lisaks pigistage selja lihaseid;
tee harjutust peegli poole külili seistes;
hingamistehnika: väljahingamine - mürsu vööle tõmbamisel, sissehingamine - PI-sse naastes;
treeningu numbrilised parameetrid: seeriate / korduste arv - 3-4/10-12.

Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Tagurpidi käepidemega kangitõmme VS sirge käepide: kumb on parem?

Teadlased harjutuste füsioloogia laborist (USA, 2014 ) võrdles lihaste elektrilise aktiivsuse näitajaid peamistes tõmbeharjutustes seljal. Siin on saadud EMG andmed:

üle rea painutatud tõmmake käepide tagasi - 97 ;
Üle painutatud kangi sirge käepide - 94 ;
T-varda tõmme - 89 .

Seega on tagurpidi haare otsesest mõnevõrra efektiivsem, see koormab paremini selja keskosa.

Kuidas tõhusalt kodus selga treenida ainult ühe kangiga?

Olete otsustanud kodus treenida, ostnud kokkupandavad hantlid või kangi ja mõtlete, kuidas selga tõhusalt treenida. Siin on teile kodune treening:

kestus: 10 nädalad;
treeningute arv nädalas: 3 ;
harjutused: superset: kangirida tagurpidi haardes + rida kangi kalle sirge käepide, 4x10; surnud tõstmine, 4x10; vastupidine hüperekstensioon, 2x50.

Seda programmi kasutades tugevdate ja arendate hästi oma selga.

Tegelikult oleme märkme põhiosaga lõpetanud, liigume edasi ...

Järelsõna

Täna saime tuttavaks meile tuttava harjutusega, kangisõud kaldes, kuid sooritatud tagurpidi haardega. Kindlasti pole te seda võimalust veel harjutanud, nii et järgmises treeningus on midagi teha. Kuidas kavatsete seda teha?

PS: Kui erinevad on teie seljatreeningud? Mida sa tood?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Protasov Dmitri.

Kummardunud kangirida (ette- ja tagurpidihaardega) on jõutõstmise ja kulturismi põhiharjutus. Seda kasutatakse seljalihaste arendamiseks, see tagab sportlase üldise taseme olulise arengu.

Harjutused on mõeldud kesktaseme ja edasijõudnutele sportlastele, kuid neid võivad sooritada ka algajad.

Seda tuleks teha seljatreeningu alguses – kui väsimus veel puudub. Pärast seda, kui kangirida on rihma poole kaldu, saate jätkata teist tüüpi veojõuga: horisontaalne, vertikaalne jne.

Millised lihased on kaasatud

Üle painutatud rida on põhiharjutus selja ja selja laiuslihaste ning tagumise deltalihase kimpude kasvatamiseks.

Latissimus dorsi on suured seljalihased, mis katavad selga altpoolt ja keskelt. Need lihased näevad eriti efektsed välja sportlast poseerides, samuti on need ühed põhilised, mis sportlase üldist jõudu mõjutavad.

Suured ümmargused lihased asuvad latissimus dorsi ülemiste külgmiste osade kõrval.

Deltalihased (tagumised kimbud) asuvad õlaliigeste taga.

Harjutuse sooritamisel on kaasatud trapets- ja rombikujulised seljaajulihased. Trapetsid asuvad selja keskosas, algavad koljupõhjast ja ulatuvad lülisamba keskele ja õlgadele. Rombid paiknevad selja keskel koos trapetslihastega.

Selja erinevatel piirkondadel saate koormust rõhutada nii haarde laiuse kui ka keha kaldenurga muutmisega.

Kummardus kangireale harjutuste valikutest

Harjutus viiakse läbi järgmistes variatsioonides:

otsene haardumine;
tagurpidi haardumine;
erinev haare.

Otsese haardega harjutust sooritades on tagatud selja-latissimus dorsi hea koormus, kuid paljudel, eriti algajatel, on õiget liikumistrajektoori väga raske hoida.

Tagurpidi käepidemega on trajektoori lihtsam hoida, see on mugavam asend, kuid sellega on biitseps töösse kaasatud ja sidemed on tugevalt koormatud.

Teistsuguse haardega harjutust sooritades on kangi paremini käes väga suure raskuse valimisel.

Täitmise tehnika

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Peate seisma kangi ees jalad õlgade laiuselt. Painutage jalgu kergelt põlvedest.
Kummarduge ja haarake käepidemest, asetades oma käed õlgadest veidi laiemale. Ärge painutage käsi küünarnukkidest.
Sirutage, tõstke kangi üles.
Võtke algasend, painutades kergelt alaselja, kallutage torso ette, paralleelnurk horisontaaliga on alates 30 kraadi, pea vaatab ette, jalad põlvedes on veidi kõverdatud. Alaselja lihased on pinges, kael asub säärte ees. Kuni lähenemise lõpuni säilitatakse lähtepositsioon.
Sügavalt sisse hingates hoidke hinge kinni. Liigutamata küünarnukke küljele ja üles, hoides neid liikumises rangelt tagasi, tõmmake latt kõhule, püüdes küünarnukke üles tõsta. Baar venib ainult tänu õlgade ja selja lihaste tööle.
Kuni komplekti lõpuni peaksid alaselja lihased jääma pingesse.
Tõmmake kangi üles, hingake välja ja langetage see sujuva liigutusega põrandale.
Iga kordus tehakse samal viisil.

Tagurpidi käepidemega painutatud üle kangirea

Võimaldab hästi pumbata selja latissimuse põhja, trapetslihaste põhja ja keskosa. Põhiharjutus keskselja lihaste paksenemiseks.

Toimivus:

Lähteasend on sama – kergelt painutades põlvi ja asetades need õlgade laiusele, seisa kangi ees. Võtke tagurpidi käepide, sirutage käed õlgadest laiemale laiali ja tõstke sirgendatud torsoga kangi üles.
Harjutuse edasine sooritamine sarnaneb otsese haardega.
Harjutust sooritades tagurpidi käepidemega võivad küünarnukid tõusta rangelt vertikaalselt, ülaltpoolt haarates aga provotseerida nende eraldumist külgedele. Seetõttu on tagurpidi käepidemega õiget liikumisvormi lihtsam säilitada.

Harjutuse vead

Kõige tavalisemad vead, mida sportlased harjutuste sooritamisel teevad, on:

Jalgade, pea, keha liigutused. Need kehaosad peavad olema liikumatud.
Ebastabiilne kehahoiak põrandal. Jalad on vaja hoida õlgade laiuselt, vastasel juhul ei saa te harjutuse ajal kindlalt õiget asendit võtta.
Vale kaugus käte vahel: see peaks olema õlgadest laiem, mis annab küünarnukkide üles tõstmisel suurema amplituudi.
Treeningu algusega kaasneb maksimaalne koormus selja-latissimus dorsi alaosale, kuid pärast küünarnukkide ülemist selja tasapinnast tõmbuvad õlad tagasi, koormus läheb üle selja-latissimus dorsi, romb- ja trapetslihaste ülaosale. .
Lülisamba kõverus peaks olema loomulik ega muutu kogu treeningu jooksul. Paljud ei hoia poosi sirgendatud rinnakorviga ja alaseljas veidi kumera seljaga. Küürutamine on vastuvõetamatu ja ohtlik.
Liiga suur kaal ei võimalda harjutust õigesti sooritada.

Sa ei saa oma jalgu sirutada, need peaksid olema pidevalt kergelt painutatud.

Üle rida painutatud harjutuste näpunäited

Torso, pea, jalad peavad täitmise ajal liikumatuks jääma. Soovitav on saavutada selja ja horisontaali vaheline kaldenurk 45 kraadi.
Kangi tõmmatakse õlgade ja selja lihaste jõupingutustega, biitseps ei tööta. Küünarnukid peaksid olema tagant ülespoole suunatud, mille tõttu käed on kõverdatud.
Küünarnukid peavad proovima kõrgemale tõsta. Selja-, romb- ja trapetslihaste ülemine osa töötab täielikult alles pärast seda, kui küünarnukid on ületanud selja taseme. Õlad tõmmatakse täitmise ajal sisse.
Ärge kasutage väga suuri raskusi, kuna see võib tehnika kannatada. Proovite kangi tõsta kogu kehaga, samal ajal kui seljalihased peaksid töötama. Liiga raske raskuse korral ei tõuse küünarnukid selja tasemest kõrgemale.
Harjutuse sooritamisel peaks pea vaatama ettepoole. Lubatud on seda kergelt kallutada, suunates pilgu vaid veidi allapoole horisontaalset paralleeli. Pea tugeva kallutamise korral suunatakse pilk põrandale, mis toob kaasa ohtliku selja ümardamise.
Seda harjutust soovitatakse põhiharjutusena kesktaseme ja edasijõudnutele.
Tehke harjutust kompleksi alguses selja jaoks. Pärast lõpetamist saate teostada vertikaalset ja horisontaalset veojõudu.
Korduste arv komplektis on 6-10, lähenemiste arv 3-4.

Artikkel viimati uuendatud: 03/09/2016

Räägime sellisest kuulsast ja paljude lemmikharjutusest nagu kangisõud vöö külge kaldega. Seda peetakse üheks parimaks harjutuseks selja lihasmassi kasvatamiseks. Peamise koormuse selles harjutuses saavad selja latissimus dorsi, selja suured ümarad, romb- ja trapetslihased. Lisaks hõlmab töö biitsepsi lihaseid ja staatilise pinge korral lülisamba sirutajalihaseid.

Selg on üks kõige raskemini treenitavaid kehaosi. See on väga mõistlik, kuna vale tehnika võib kergesti vigastada selgroogu ja nii edasi. Sellised vigastused võivad viia mitte ainult pikaajalise ravini, vaid isegi karjääri ja jõusaalis treenimise lõpuni. Sellepärast peate selja pumpamiseks mõeldud harjutuste tegemisel keskenduma tehnikale.

Vigastuste vältimiseks peaksite hoolikalt järgima harjutuse sooritamise tehnikat, millest me nüüd räägime. Seda harjutust kasutatakse seljatreeningutel üsna sageli, kuid vähesed inimesed teevad seda. üle rea kummardunudÕige.

TEHNIKA HARJUTUSE "LÄBI TABA KALDUSEL" TEOSTAMISEKS

Kõigepealt peate lõplikult meeles pidama, et mis tahes seljaharjutuse puhul peab selg olema vööst painutatud. Selga küürutades ei tõmbu lihased täielikult kokku ja võid end vigastada, mistõttu on selg alati sirge ja alaselg kumer.

1. Haara laia haardega (overhand grip) kangist, kõverda põlvi ja kalluta end kergelt ette. Kalle peaks olema märkimisväärne, ülakeha peaks olema põrandaga praktiliselt paralleelne. Selles asendis töötab latissimus dorsi rohkem. Käed on sirged ja alaselg on kergelt kumer, selg sirge. See on teie lähtepositsioon.

2. Hingake sisse ja välja hingates tõmmake kangi võimsa liigutusega, kuni latt puudutab alakõhtu. Küünarnukid ja õlad ülapunkti jõudmisel tõmmake nii palju kui võimalik tagasi ja viige abaluud kokku.

3. Seejärel langetage latt aeglaselt algsesse asendisse, sirutage käed, et tunda lihaste venitust. (harjutuse sooritamisel ärge mingil juhul kõverdage selga, vaid hoidke seda vigastuste vältimiseks tasasel tasemel).

4. Ridade kohal kummardades sooritades keskenduge latissimus dorsi-le. Väga oluline on säilitada tugev haare, see aitab koondada koormuse sihtlihastele. Jõusaalikindad aitavad teid selles.

HARJUTUSTEHNIKA NÕUANNE

1. Seda harjutust tehes proovi mitte mõelda oma kätele, neid läheb vaja ainult kangi hoidmiseks.

2. Mõned sportlased sooritavad kangi ridu haardega altpoolt ehk siis, kui peopesad vaatavad üles. Mulle meeldib seda haardevariatsiooni harjutada, sest see võimaldab teil tõmmata küünarnukid sügavamale taha ja sihtmärgiks olevad seljalihased on paremini treenitud. Muidugi on see kõik puhtalt individuaalne, igaüks otsustab, kuidas tal on mugavam treenida. Kuid maksimaalse efekti saavutamiseks soovitaksin need kaks haardevalikut kombineerida.

3. Kui tõmbate kangi mitte alakõhule, vaid rinnale, rõhutate mitte sihtlihaseid, vaid deltaid. Tõmmake latt alla alakõhuni.

4. peaaegu identne kangireal, nii et saate ka neid kahte harjutust kombineerida. Ainuke asi on see, et T-varda rida ei koorma alaselga nii palju, seega on see vähem ohtlik.

5. Ärge painutage randmeid, nii võtate kasuliku amplituudi ära.

6. Ja lõpuks, harjutusega “Bent Over Row” üksikasjalikumaks tutvumiseks soovitan vaadata väga informatiivset videot:

Kas sa tahad pigistada sada

Kallakul. Mis on selle liigutuse sooritamise tehnika? Mitu komplekti peate tegema? Loe selle kohta lähemalt.

Täitmise tehnika

Kirjeldame kõige olulisemaid põhimõtteid selle harjutuse sooritamisel.

Esiteks peaks selg olema sirge. See on oluline punkt, mis kehtib kõigi seljaharjutuste kohta. Kui me seda veidi küürame, ei saa see täielikult kokku tõmbuda, kuid on võimalik, et see saab vigastada. Mäleta seda!
Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja kergelt painutatud. Sellise harjutuse sooritamisel nagu kangi kaldega vöö külge tõmbamine, peate veidi pead tõstma ja ettepoole vaatama. See on väga tähtis.
Mida rohkem ettepoole kaldute, seda suurem on teie seljale stress. Muidugi, kui teete seda suurepäraselt, siis see õnnestub. Kui aga täitmistehnikat rikutakse maksimaalse kalde korral, on see täiesti vastuvõetamatu. Miks? Sel juhul läheb koormus sekundaarsetele lihasrühmadele ja nagu eespool öeldud, on vigastusoht.
Ärge püüdke aidata seljalihaseid teiste rühmadega. Õppige tundma oma lihaste tööd.
Hingake alati välja pingutusega.
Need on põhireeglid, mis on vajalikud sellise harjutuse nagu kangisõudmise sooritamiseks. Allolevat fotot näete. Liigume edasi peamiste vigade juurde, mida algajad sportlased teevad.
Põhilised vead
1. Kui hakkate harjutust sooritama, ärge liigutage pead ja jalgu, need peaksid jääma liikumatuks. Samuti pidage meeles, et keha kalle peaks olema põranda suhtes 30-35 kraadi, mis aitab seljalihaseid maksimaalselt kasutada.
2. Pöörake alati tähelepanu käepidemele. Allpool kirjeldame üksikasjalikumalt selle harjutuse elemendi nüansse. Kui aga tahad võimalikult tõhusalt selga pumbata, siis haara kangist õlgadest veidi laiema käepidemega, et liikumisulatust optimeerida. Kitsa käepidemega varda tõmbamine võimaldab amplituudi maksimeerida, kuid see ühendab tööga täiendavaid lihasrühmi.
3. Peate küünarnukid tõstma nii kõrgele kui võimalik, nii et nende kõrgeim punkt oleks selja tasemest kõrgemal. Mida kõrgemale sa neid tõstad, seda paremini sa selga pumpad.
4. Ärge ajage raskust taga, sest see häirib oluliselt täitmistehnikat.
5. Ülaselja lihaste tugevamaks koormamiseks on vaja kangi tõmmata rinnale, samuti suunata küünarnukid külgedele.
Lähenemiste arv
On võimatu täpselt öelda, kui palju lähenemisi on iga sportlase jaoks vaja. See on rangelt individuaalne. Põhimõtteliselt piisab tavalise jõusaalikülastaja jaoks 3-4 seeriast 8-12 kordust, kui töötate massiga, ja 5-6 seeriat 4-6 kordust, kui töötate jõuga. Sellegipoolest on enne sellise harjutuse sooritamist nagu kangi kallakul vöö külge tõmbamine parem konsulteerida professionaalse treeneriga.
Variatsioonid
Haardevalikuid on erinevaid. Näiteks saate sooritada tagurpidi või sirge, laia või kitsa. Mis muutub selle või teise täitmisviisiga? Esiteks muutub liikumisulatus. Teiseks kaasatakse töösse sekundaarsed lihasrühmad. Mida see kõik tähendab? Selgitame nüüd üksikasjalikumalt.
Esiteks, mida kitsamat haaret kasutame, seda suurem on amplituud, mistõttu rakendame harjutusele palju rohkem jõudu. Teisest küljest on selle tehnikaga töösse rohkem kaasatud biitseps ja deltad, mis on põhimõtteliselt ebameeldiv. Kui kasutate kõige laiemat haaret, väheneb lati liikumise amplituud märkimisväärselt. Järelikult väheneb seljalihaste kontraktsiooni aste. Sel põhjusel oleks suurepärane valik vahehaaret, mis võimaldaks mõõdukalt koormata seljalihaseid, jätaks keskmise liikumisulatuse ning minimeeriks teiste lihasgruppide kaasamise.
Mis puudutab tagurpidi ehk otsehaardet, siis kõik taandub biitsepsi kaasamisele töösse. Tagurpidi käepidemega kangitõmme on biitsepsile kõige "sõbralikum", vähendades samal ajal alaselja koormust ja See tähendab, et parim valik oleks sirge või paralleelne haare, mis võimaldab kõige tugevamalt selga pumbata. See on kõik, mida me tahtsime rääkida sellisest põhiharjutusest nagu kangisõud kallakul vöö külge.