Jooksmine ja lihasmassi kasvatamine. Kuidas ühendada jõutreening jooksmisega Jõuharjutused, kui joosta ei saa

Jooksurada ei pea tingimata olema programmi tipphetk; see võib olla täiendus põhijõutreeningule.

Milline on parim viis kahte tüüpi koormuse kombineerimiseks? Millises järjekorras peaksin neid vahelduma?

Alustuseks meenutagem põhimõttelisi erinevusi jooksulindil ja näiteks liblika harjutuste vahel.

Kardio tagab vastupidavuse arendamise (südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi treenides), samas aitab põletada rasvaladestusi.

Jõutreening aitab tugevdada lihaseid, aga aitab oluliselt kaasa ka kaalulangusele – kiirendab anaboolseid protsesse pikaks ajaks.

Oluline on arvestada mitme punktiga:

• Liiga pikad intervallideta jooksud stimuleerivad katabolismi, aeglustades lihaskoe kasvu;
• lihaste ülespumpamine jooksu ajal on võimalik (eriti spurtide tõttu), kuid ainult õige liikumistehnikaga;
• Igal juhul on kaalu langetamine ainult kardiotreeningu abil vastuvõetamatu – toitumise korrigeerimine tuleb seada esiplaanile.

Jooksmine päris alguses

Professionaalsed sportlased ja kogenud kulturistid reeglina enne jõutreeningut ei jookse.

Enamasti eelistavad sörkima hakata inimesed, kellel on juba hea füüsiline vorm ja treenimine selle hoidmiseks (näiteks sõjaväelased, julgeolekujõud jne).

Algajad peaksid jooksurajale asuma vaid paariks minutiks jõusaali jõudes – aeglase tempoga soojendusjooksuks. Liiga aktiivne algus kurnab algaja kiiresti ära. Juba esimesel jõuharjutusel ilmuvad tema silme ette laigud.

Jooksurada pärast treeningut

Valik "kardio pärast jõutreeningut" on palju universaalsem.

See on õigustatud kasvõi juba seetõttu, et jõuharjutusi sooritades on võimalik glükogeenivarud ära kasutada - joostes tuleb kehal koheselt ära kasutada pikaajalised rasvavarud.

Artiklit lõpetuseks rõhutame, et mõned sportlased eelistavad kardiotreeningut jõutreeninguga mitte segada, vaid sooritada neid erinevatel päevadel.

Sellel meetodil on märkimisväärsed eelised: anaboolsed ja kataboolsed protsessid ei kattu üksteisega, lihastel on aega taastuda.

Täiendav jõutreening on eriti kasulik inimestele, kes alustasid jooksmisega täiskasvanueas ja pole varem aktiivset eluviisi harrastanud. Regulaarne jõutreening aitab kõrvaldada jooksu monotoonse koormuse tõttu lihastes tekkivaid tasakaaluhäireid ja töötab nõrkadel kohtadel.

Jooksutreening arendab südame-veresoonkonna süsteemi, süda teeb väiksema pingutusega rohkem tööd ning veri voolab veenides kiiremini läbi, mis tähendab, et lihased on paremini hapnikuga varustatud ja treeningu efektiivsus tõuseb. Jõutreening kasvatab lihaseid ja teeb meid tugevamaks. Jooksjad lisavad need oma treeningplaanidesse, et saada tugevamaks. Tõstjad jooksevad, et suurendada vastupidavust ja saleneda, kuna jooksmine aitab neil kõhurasva kaotada.

Selleks, et jõutreening teid ei väsitaks, vaid, vastupidi, täiendaks ja muudaks meid tugevamaks, peate õigesti koostama treeningplaani. Viimased Austraalia uuringud soovitavad treeningkava, mis muudab teid tugevamaks ja kiiremaks.

Katse käigus tegid 15 väga laia nädalase kilometraažiga jooksjat täiendavat jõutreeningut kolmes variandis:

• üks kõrge intensiivsusega kogu keha treening;
• üks kõrge intensiivsusega treening ainult jalgadele;
• Üks madala intensiivsusega kogu keha treening.

Kuus tundi pärast iga treeningut sooritasid nad jooksulindi testi: 10 minutit jooksmist kerge soojendustempoga (70% VTOL-ist), seejärel veel 10 minutit mõõdukas tempos (90% VTOL-ist) ja seejärel nii kaua, kuni nad jooksid. võimsusega 110% läve tempost. Sama test viidi läbi enne uuringu algust, et määrata osalejate võimed, kui nad ei olnud veel väsinud. Tulemusi peeti võrdluseks, see tähendab, et katse käigus saadud andmeid võrreldi selle kõige esimese katsega.

Kõrge intensiivsusega kogu keha hõlmav treening aeglustas jooksja tempot jooksukatse kõige viimasel venitamisel, mil nad pidid jooksma maksimaalsel tasemel. Keskmised võrdlusuuringu tulemused on viis minutit 110-protsendilise võimsusega. Pärast iga kõrge intensiivsusega jõutreeningut vähenes aeg peaaegu ühe minuti võrra. See tähendab, et jooksjate võime pärast sellist treeningut kõrget tempot hoida vähenes oluliselt.

James Cooki ülikooli vanemteadur dr Kenji Doma usub, et need testid võivad anda praktilisi nõuandeid jõutreeningu ja jooksmise kombineerimiseks, et aidata jooksjatel saavutada treeningutes optimaalseid tulemusi.

Esiteks, ja see on ilmselge, soovitab Doma mitte planeerida tõsiseid võistlusi 24 tunni jooksul pärast jõutreeningut. Minimaalne vaheaeg vastavalt uuringu käigus saadud andmetele on kuus tundi.

Teiseks, jõutreening ei mõju keskmises tempos jooksmisele negatiivselt. See tähendab, et võite julgelt kombineerida jõutreeningut oma standardjooksudega keskmise tempoga. Sellise treeningu päevadel on soovitatav oma ajakava koostada nii, et kõigepealt jooksete ja seejärel jõutreeningut. Ideaalne variant on joosta hommikul ning õhtul teha alakeha jõutreeningut või mõõduka intensiivsusega jõutreeningut.

Seda kõike teades saate koostada optimaalse treeningplaani. Paljud treenerid soovitavad vaheldumisi raskeid ja kergeid treeninguid.

Milliseid koolitusi eelistate? Kas olete kunagi mõelnud, et jooksutreeningu juurdunud stereotüüp pole "jõumeestele" on vaid müüt? Kuid selleks, et need kaks treeningliiki mõju avaldaksid, tuleb need lihtsalt õigesti kombineerida.

Jooksutreeningut tuleks vaheldumisi jõutreeninguga, eriti neil, kes alustasid treenimist teadlikus eas. Seda tüüpi koormus võib kõrvaldada jõutreeningu puudused - see kasutab lihasrühmi, mis jooksmisel ei "tööta".

Suurepärane südame-veresoonkonna töö minimaalse pingutusega, mis ainult suurendab treeningu efektiivsust – pidevate jooksukoormuste tulemus. Miks see juhtub? Jõutreening on suunatud keha (lihaste) “ehitamisele”, jooksmine aga vastupidavuse suurendamisele. Ülalmainitud tüübi tohutu pluss on see, et sellel on kasulik mõju kaalulangusele. Tõstjad märgivad, et jooksmine vähendab vöökoha sentimeetrite arvu. Kui oled just hakanud sportlasena arenema, siis “kuivamisperioodil” on see lihtsalt asendamatu.

Korralikult koostatud treeninggraafik on kahe pealtnäha täiesti erineva treeningtüübi kombineerimise edu võti. Neid sõnu kinnitab hiljuti Austraalias tehtud eksperiment, mis kinnitas vaid järeldusi, et see treeningtandem annab silmnähtavaid tulemusi.

Eksperimentaalrühma kuulus 15 inimest, kes olid professionaalsed jooksjad, kes lülitasid oma igapäevasesse treeningkavasse ka jõutreeningud. Üldine kõrge intensiivsusega, suunatud jalgade treenimisele, ja madala intensiivsusega üldtreening on kategooriad, millesse on jagatud lisakoormused.

Kõigil uuringus osalejatel mõõdeti 5-6 tundi pärast treeningut. Tehti järgmised järeldused:

— tähtsaid võistlusi ei tohiks planeerida varem kui 24 tundi pärast jõutreeningut. Piisav vaheaeg peaks olema vähemalt 24 tundi;

— mõõdukas tempos tehtav jõutreening ei mõjuta jooksu kvaliteeti;

— parem on aega jaotada nii, et jooksmine toimuks päeva esimesel poolel ning keskmise intensiivsusega või alakeha jõutreeningud teisel poolel.

Jooksmine on vastunäidustatud kui teie treeningud on suunatud lihasmassi kasvatamisele. Lihaste kasvuprotsess nõuab tasakaalu stressi ja puhkuse vahel ning see on võimalik ainult mõõdukalt ja ilma kiirenduseta joostes.

Pidage meeles, et oma treeningkalendris peate lisama aja/päevad, mil keha on "puhkeseisundis". Ka treenimine ja puhkus peaksid olema tasakaalus, nagu tegelikult ka tarbitud ja kulutatud kalorite protsess.

Sportlaste täheldatud lõpptulemuste positiivne dünaamika annab põhjust väita, et jooksulindil aja veetmine õige ajakava koostamise korral aitab ainult edu saavutamisele kaasa.

Jooksmine on parim viis rasvapõletuseks, mille annab inimesele loodus ise. Ninast ninna jooksmine, mis jääb maha vaid miinimumini, on füüsiline anaeroobne treening. See postitus keskendub jooksmisele pärast jõutreeningut.

Arusaamatuste vältimiseks peate kohe määratlema, mis on jõutreening. Jõutreening on treening, mille eesmärk on tõsta ühe korduse sooritust maksimaalse raskuskoormusega. Jõunäitajate tõus on omane teatud spordialadele: tõstmine, kulturism, jõutõstmine jne.

Jõutreening on loodud tugeva ja kauni keha kujundamiseks ning kehale on kasu ainult siis, kui anaeroobsetele harjutustele lisatakse kardioelemente

Kas pärast jõutreeningut peaks jooksma?

Kui eesmärk on vabaneda liigsetest rasvaladestustest või nagu rahvasuus öeldakse, “kuivamisperioodil”, siis kardiotreening on tõhus vahend. Reeglina harjutatakse sel perioodil jooksmist pärast jõutreeningut.

Kas jooksmine segab kaalutõusu? Miks on pärast jõutreeningut parem joosta?

Kardiotreeningut on eelistatav teha peale jõuharjutusi, sest muidu väsib keha ära ning jõutreening kaetakse vaskvaagnaga.

1. argument. Kardiokoormuse tagajärjel on lihased sunnitud kulutama glükogeeni ja seega ka energiat, millest jääb jõutreeningutel katastroofiliselt puudu. Toimub kortisool, hormoon, mis ammutab energiat otse lihaskoest, hävitades selle. Sellise jõutreeningu tulemuseks on lihasmassi vähenemine.

2. argument. Siin on veel üks argument "pärast" kasuks: kuna lihased pärast jõutreeningut kurnavad kogu oma glükogeenivaru, hakkab keha juba kardioseansi algusest rasvavarusid välja pumpama. St jõutreeningujärgsel jooksmisel on ka oluline rasvapõletusefekt. "Pärast" sörkimise eeliste hulka kuulub ka võime konsolideerida jõuharjutuste tulemusi.

Millised on jooksmise miinused pärast jõutreeningut?

Puudusteks on asjaolu, et sörkimine võib oluliselt aeglustada lihasmassi kasvu, kui olete ektomorf või üleminekutüüp ektomorfi ja mesomorfi vahel (st õhukese kehaehitusega suhteliselt väikese nahaaluse rasva protsendiga).

Lisaks on ebaõigesti valitud intensiivsuse korral võimalik taastumisprotsessile negatiivne mõju.

Valesti valitud koormus jooksufaasis võib liialdatud jooksuintensiivsuse tõttu aeglustada keha ressursside taastamise protsessi

Siin liigume loomulikult järgmise küsimuse juurde.

Kui kasutate kombinatsiooni "jõutreening - sörkimine", peate olema äärmiselt ettevaatlik. Valesti valitud koormus jooksufaasis võib jooksu liialdatud intensiivsuse tõttu oluliselt aeglustada organismi taastumisressursse või ei pruugi ebapiisava koormuse tõttu anda soovitud tulemust.

Kardiotreeningu kestus ja intensiivsus pärast jõutreeningut

Kardiosessiooni intensiivsus peaks jääma aeroobse tsooni piiresse pulsisagedusel 140-150 (see on tase, mille juures ei tohiks jooksmisel kaduda oskus tulevase partneriga vestlust säilitada).

Kestuse osas - keskenduge pikaajalistele koormustele vähemalt 30-40 minutit pidevat jooksmist. See režiim tagab, et lisaks jõutreeningule põletate ka paraja koguse kaloreid, põletades samal ajal ka osa keharasvast.

Intervalljooks rasvapõletuseks

Intervalljooksu abil saab proovida realiseerida võimalust ergutada kehas rasvapõletusprotsesse ja seeläbi kiirendada ainevahetust. Intervalljooks on intensiivse ja rahuliku sörkimise vaheldumine. See meetod on kindlasti keha raputamine, mille tulemuseks on veelgi suurem kaalulangus. Kuid selle lähenemisviisi korral suureneb ületreeningu oht märkimisväärselt, kuna keha ei pruugi enne järgmist treeningut taastuda, kui koormus on valesti arvutatud ja see osutub ülemääraseks.

Sõudmine ja suusatamine.

Jõutreeningu efektiivsus on ka see, et see on suurepärane, mis muudab jooksja kergemaks ja annab seega eelise. Lisaks vähendab jõutreeningu programm saamise tõenäosust jooksuvigastus. Jooksjatele mõeldud jõuharjutused aitavad stabiliseerida ka insuliinitundlikkust ja tõstavad antioksüdantset seisundit, ilma milleta ei saa hakkama ükski professionaalne jooksja.

Samas, kui teete juba jõutreeningu programmi, kuid tulemused pole teie jaoks nii märgatavad, siis võib juhtuda, et teete seda valesti. Tõenäoliselt on teie treeningplaani koostatud mõned vead, mis aeglustab teie kasvu. Kuid kas neid üldse tasub sörkimise ajal teha ja kui jah, siis kas jooksu ja jõutreeningut on võimalik ühendada? See küsimus teeb murelikuks paljud sportlased, nii jooksjad kui ka sportlased. Igaüks tahab ju oma sportlikust tegevusest maksimumi võtta, samal ajal, et oleks samal tasemel ja vastupidavusnäitajad ei veaks alt.

Selle artikliga räägime sellest, kuidas jooksu- ja jõutreeningut kombineerida või nii, et need mõjuksid koos ja oleks ainult kasuks, ning vaatame ka põhjuseid, miks kulturistid ja jooksjad sellise kombinatsiooni vastu sõna võtavad.

Miks kulturistid ei taha jõutreeningut jooksmisega ühendada

• Paljude mitteprofessionaalsete jooksjate peamine eesmärk on. Pole asjata, et arvatakse, et see on kardiotreeningu aluseks. Jõusaalis trenažööridega treenimine koormab aga tõsiselt südant, mis muidugi tugevdab seda hästi. Seetõttu võib seda pidada tõhusaks alternatiiviks murdmaasõidule.
• Jõutreening suureneb anaboolsete hormoonide tootmine, mis stimuleerib lihaste kasvu. Teisest küljest põhjustab see pärast jõutreeningut selle protsessi pärssimist. Just sel põhjusel on neil, kes on kihlatud teatud kehaehitus, tänu millele saab nende amet kõigile selgeks. See tähendab, et kui soovite omandada suuri lihaseid, peaksite jooksmise võimalusest loobuma.
• Ja kuigi jooksmine ja jõuharjutused erinevad selle poolest, kui palju (esimesel juhul on see raiskavam), märgivad jõutreeningu järgijad tõsiasja, et isegi pärast jõutreeningu lõpetamist saavad lihased jätkuvalt rasvavarudest energialaengut, mis võimaldab neid taastub ja kasvab kiiremini. Seega ei võta sportlane treeningu lõpus kaalus juurde, vaid vastupidi, kõike, mida ta sõi, kasutatakse lihasmaterjali taastamiseks ja suurendamiseks.
• Jooksmine enne jõutreeningut toob kaasa suure energiavarude ammendumise ja see mõjutab teie jõusaalisessioonide tulemuslikkust. Kui sa jooksed järele jõutreening, siis hakkab keha koheselt hoolitsema oma kaotatud energiavarude eest ja alles siis liigub lihaste kasvatamise juurde.

Miks jooksjad ei taha jõutreeningut jooksmisega ühendada

1. Sörkimine toob südamele märkimisväärset kasu, kuna on inimkehale õrn ning isiklikest tunnetest lähtuvalt saab koormust kergesti vähendada või suurendada. Samas on selle ja suurema kaaluga raskem oma keha üle kontrollida. Seetõttu on jõutreeningul tugevam negatiivne mõju südamele ja veresoontele. Selle põhjal võime öelda, et ainult sörkimine on teie südame-veresoonkonna süsteemile tervislikum.
2. Kas olete kunagi märganud, et enamasti eristuvad nad sportliku kehaehituse ja lihaste poolest, mida paljud sportlased kadestavad? Selle põhjuseks on asjaolu, et jõumeetoditega identselt lühimaajooksmisel kasutatakse just neid lihaskiude, mis on teatud koormuse saamisel kõige võimelisemad kasvama. Ja kui arvestada ka sellega, et joostes tuleb, siis kindlasti saad lõpptulemuseks igakülgse lihaskasvu.
3. Jooksmisel kulub tohutult energiat ja rohkem kui jõutreeningu ajal. Sörkimine kulutab mitu korda rohkem kaloreid kui jõusaalis lihaseid töötades. Samuti hakkab keha 30 minuti pärast põletama rasvavarusid, kuna maks ja lihased hakkavad glükogeeni kaotama. See tähendab, et jooksmine aitab sind kaotada ülejääk kehast.
4. Te ei saa pärast jõuprogrammi läbimist täispikkuses jooksma minna, välja arvatud juhul, kui saate pärast treeningut end jahutada. Nii paljud inimesed valivad – või jõusaali.

Jooksmise ja kulturismi kombineerimine

Jooksu ja jõutreeningu õigeks ühendamiseks tuleks need laiali jagada erinevatel nädalapäevadel. See tähendab, et peate valima need päevad, mil sörkite, ja need, kui tõstate raskusi.

Nendel päevadel, mil on kavas jõutreening, võib minna jooksma, kuid mitte rohkem kui 1 km.

Jooksupäevadel on parem teha treeninguid mitte rohkem kui pool tundi, nii et kiired ja aeglased lihaskiud ei läinud omavahel vastuollu.

Kord nädalas või rohkem, kui jõud lubab, võid treenida, mis erineb intensiivsuse poolest.

Kui tegeled aktiivselt oma massi suurendamisega, peaksid jooksuplaani koormused oluliselt vähenema ja vastupidi, kui eesmärk on, siis tuleb joosta sagedamini ja kauem.

Seega mängib jooksu jõutreening olulist rolli, kuid see pole alati vajalik. Nii et selle õigeks kasutamiseks peate need hoolikalt ja asjatundlikult ühendama. Selline lähenemine annab võimaluse mõlemast spordialast kasu saada.

Video. Kas pärast jõutreeningut on võimalik joosta?