Valgud rasvad süsivesikud päevas kehakaalu langetamiseks. Kui palju süsivesikuid on vaja et kaalust alla võtta? Optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

Iga tervishoiutöötaja jaoks on oluline teada, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid te päevas vajate, et kaalust alla võtta, säilitada oma kaalu või kasvatada lihasmassi. Organism nõuab oma portsu iga päev ning kui ta ei ole varustatud energia, ehitusmaterjali ja vajalike mikroelementidega, siis on tema töö häiritud, mis toob kaasa terviseprobleeme.

Õige suhe. Tasakaalustatud toitumise jaoks peate säilitama valkude, rasvade ja süsivesikute õige vahekorra. Keskmine terve inimene vajab ekspertide sõnul umbes 2000 kcal päevas. Samuti arvutasid nad välja, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid inimene vajab päevas normaalseks eluks:

1. Valke, millest umbes pooled on loomset päritolu, vajavad mehed 65-177 g / päevas, naised 58-87 g / päevas. See on 25-35% tarbimismäärast. Valke leidub lihas, piimatoodetes, munas, kalas, mõnedes juur- ja puuviljades, teraviljades ja kaunviljades. Valgud on inimkeha ehituskivid ning neid ei toodeta süsivesikutest ja rasvadest, samas kui rasvu toodab inimorganism samadest valkudest. Valkudest ei saa keelduda ka kaalu langetades, tavaliselt kulub palju valke, sest need ei kasvata rasva, vaid lihasmassi.
2. Toitumisspetsialistide uuringute kohaselt vajavad mehed rasva 70–157 g päevas ja naised 60–102 g päevas. See moodustab 25-35% kogu toidust. Rasvad võivad olla nii loomsed kui ka taimsed. Rasvad on rikkad pähklite, seemnete, köögiviljade ja või poolest. Samas on töödeldud rasv kahjulik. Kaalu langetamiseks ei soovitata enamasti süüa praetud toite, kuna neis on palju ebatervislikke rasvu. Rasvad on energeetiliselt küllastunud, seetõttu eelistavad inimesed kaalu langetades tarbimist vähendada, täiendades energiavarusid ning süües valke ja süsivesikuid. Siiski on võimatu neist täielikult loobuda, kuna rasvad osalevad aktiivselt ainevahetusprotsessides.
3. Meeste ja naiste süsivesikute vajadus on ligikaudu sama - 257-586 g / päevas, mis on ligikaudu 25-35% päevasest energiavajadusest. Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Lihtsaid süsivesikuid leidub piimas, puuviljades ja maiustustes, komplekssüsivesikuid aga teraviljas, maisis ja kartulis. Süsivesikud on toit ajule ja kogu närvisüsteemile. Süsivesikute puudusega tuju langeb, saab isegi kõndida. Aga kui süsivesikuid on liiga palju, siis ei saa te kaalust alla võtta.

Tõhusaks kaalulangetamiseks pakuvad eksperdid kahte tüüpi kõige levinumaid dieete. Üks neist piirab rasvade, teine ​​- süsivesikute tarbimist, kuid samal ajal ei võeta toidust üldse välja ei rasvu ega süsivesikuid, sest sel juhul riskib inimene koos kaalulangetusega ka tervisest.

Madala rasvasisaldusega dieet

Selle dieedi toetajad soovitavad lisada dieeti mitte rohkem kui 25% rasva, 20-25% valku ja 50-55% süsivesikuid. Nad motiveerivad seda väitega, et rasvad on kõrgeima energeetilise väärtusega ja sisaldavad kõige rohkem kaloreid. See on kõige lihtsam viis kaalust alla võtta. Siin on kaalu langetamiseks mõeldud süsivesikuid nii palju, et inimene ei tunne nälga ja saab piisavalt energiat. Kui palju kaloreid peate tarbima, ütleb toitumisspetsialist teile konkreetsel juhul.

Kalorite arv madala rasvasisaldusega dieedil kehakaalu langetamiseks on sõltuvalt inimese elustiilist piiratud, kuid keskmine on 1500 kcal päevas. Arvestades, et seda tüüpi dieediga on väga soovitatav kombineerida kehalist aktiivsust, on kaalulangus tõhus.

Madala rasvasisaldusega dieedi eelised:

• stabiilne kaalulangus;
• üldise ainevahetuse paranemine;
• südame-veresoonkonna süsteemi seisundi parandamine;
• kahjustamata tervist, meeleolu ja vaimset aktiivsust;
• toimib paremini kui lihtsalt kalorite lugemine.

Puudused:

• tulemus pole kohe nähtav;
• nähtavat kaalulangust märkamata on psühholoogiliselt raske vastu seista.

Madala süsivesikute sisaldusega või roheline dieet

Madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul soovitatakse päeva jooksul tarbida ainult 10-20% süsivesikuid, 40-50% valke ja 30-40% süsivesikuid. Kehauuringud on näidanud, et süsivesikud muutuvad kõigist teistest ainetest kõige kiiremini rasvaks ja neid säilitab organism. Kuid süsivesikute puudumisel laguneb see rasv aktiivselt ja muundatakse energiaks.

Samal ajal ei saa te arvestada, kui palju kaloreid peate päevas sööma, kuna selline dieet sisaldab üsna palju valke ja toitvaid toite, nagu kaunviljad, liha, erinevat tüüpi kala. Söögiisu on mõnevõrra vähenenud, nii et selle dieediga kaotasid nad kaalu mitte ainult kiiresti, vaid ka tõhusalt. Mõned ütlevad, et isegi tavalise toidu maitse paraneb. Samal ajal ei keela süsivesikutevaene dieet süsivesikuid täielikult, kuna need on ajutegevuseks siiski vajalikud.

Eelistada tasub kompleksseid mikroelemente, mida sisaldavad puuviljad, kuivatatud puuviljad ja mõned teraviljad. Samal ajal on teravilja kogutarbimine piiratud.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi eelised:

• kiire kaalulangus veekaotuse tõttu;
• isutus;
• nii nahaaluse kui ka sisemise rasva põletamine;
• vererõhk väheneb;
• dieedi ajal pole vaja kaloreid lugeda ja toidukogustega piirata.

Puudused:

• tuju võib halveneda, ilmneda ärrituvus ja apaatia;
• suur veekaotus varases staadiumis;
• toidu monotoonsus.

Millist dieeti valida? Dieedi valik sõltub rohkem isiklikest eelistustest, tervislikust seisundist ja kehaomadustest. Mõlema dieedi kaalukaotuse statistika on ligikaudu sama. Mõlemal on toetajaid ja vastaseid. Toitumise saad ise valida, kuid toitumisspetsialistiga konsulteerimine annab toidukordade planeerimisel professionaalsema lähenemise.

Selleks, et saaksid oma kaalu selgelt kontrolli all hoida, pole vahet, kas püüad seda kaotada, tõsta või säilitada, igal juhul pead lihtsalt teadma, milline on rasvade, valkude ja süsivesikute päevane kogus. Tabel aitab teil seda kiiresti välja mõelda.

Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal

Kõik organismi vajadused toitainete, mikro- ja makrokomponentide järele on loomulikult rangelt individuaalsed. Seega, kuna enamik arvutusi vastavalt kriteeriumile "valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine" tehakse tavalisele, keskmisele inimesele, saate mõne aja pärast ise aru, mida teie keha täpselt vajab, ja saate mis tahes programmi veidi kohandada. ainult enda jaoks.

BJU (ehk valgud-rasvad-süsivesikud) suhte lihtsaim valem on ligikaudu 1:1:4. Kuid see ei sobi kõigile, kuna palju toitumine sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiilist ja tulemustest, mida soovite saavutada. Seega, kui soovite üksikasjalikumalt teada, kuidas seda valemit oma dieedis kõige tõhusamalt kasutada, vaatame iga selle komponenti eraldi.

Oravad

Valk on inimkeha kõigi kudede vajalik komponent. Lapse kehas on neid vaja kasvuks, täiskasvanul - kudede regenereerimiseks. Kõikide valkude koostis sisaldab erinevaid aminohappeid, millest igaüks on inimesele lihtsalt vajalik.

Domineerivad unikaalse aminohappekomplektiga on pähklid, idandatud terad, sojapiim, valge kana- või kalkuniliha, kala või muud fermenteeritud piimatooted, piim.

Valkude koguse valime teie kaalu alusel

Päevase valgusisalduse aluseks on poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. On soovitav, et 30-35% valkude koguhulgast oleks loomset päritolu ja ülejäänud - taimset päritolu. Seega, kui täiskasvanud inimene kaalub näiteks 70 kilogrammi, peaks ta päevas tarbima 105 grammi valku, millest vaid kolmandik, s.o 35 grammi, peaks olema loomset päritolu.

Rasvad

See on suur eksiarvamus, et rasva tarbides saate endale ja oma figuurile ainult kahju. Peaasi, et kõiges oleks mõõt. Rasvad on inimorganismile lihtsalt vajalikud, sest ilma nendeta ei suuda paljud rakud normaalselt funktsioneerida.

Kõik looduses eksisteerivad rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata, selle määrab koostises sisalduvate rasvhapete ja glütserooli suhe.

Normaalseks toimimiseks vajab organism kolme peamist polüküllastumata rasvhapet – need on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Leiad neid kalast, kõrvitsaseemnetest, taimeõlidest (oliiv, mandel).

Küllastunud rasvad, mis on valitud rangelt määratletud koguses, küllastavad keha vajaliku energiaga. Kuid olge ettevaatlik, suur hulk küllastunud rasvu toidus aitab kaasa kolesterooli suurenenud ladestumisele veresoonte seintele.

Mis juhtub, kui rasvad täielikult eemaldada?

Samuti tasub minimeerida nn transrasvade tarbimist, kuna nende mõju organismile positiivseks nimetada ei saa. Sageli leidub selliseid rasvu jahutoodetes, eriti aga margariinis.

Rasvapuudus võib põhjustada üldise immuunsuse vähenemist, kesknärvisüsteemi häireid, sooleprobleeme ja kaksteistsõrmiksoole haavandeid.

Liigne rasvade sisaldus toidus on kõrge kolesteroolitaseme, rasvumise ja mälukaotuse põhjuseks.

Süsivesikud

Süsivesikud on meie igapäevase toitumise üks põhikomponente. Pealegi on see üks olulisemaid energiaallikaid. Seetõttu ei too tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine midagi head. Olulisem on õppida valima “õigeid” süsivesikuid.

Päevas inimorganismi jõudvat energiat peaks täiendama umbes kolm-neli viiendikku liitsüsivesikute kaudu, kümnendiku lihtsüsivesikutest ning ülejäänu valkude ja rasvade põletamisest. Seetõttu peab teie toiduvalkude ja süsivesikute päevane määr tingimata vastama rasva kogusele.

Kõik süsivesikud, mis võivad olla ainult teie taldrikul, on jagatud kolme suurde rühma: monosahhariidid, polüsahhariidid ja oligosahhariidid. Kõik need on meie kehale lihtsalt vajalikud, vastasel juhul ei saa valgud ja rasvad lihtsalt imenduda. Suurima osa kehasse sisenevatest süsivesikutest moodustavad monosahhariidid ja disahhariidid. Olge ettevaatlik, liigse suhkru tarbimise korral võib osa sellest koguneda lihastesse ja maksa glükogeenina.

Milliseid süsivesikuid veel on?

Samuti jagunevad süsivesikud keha energia saamise aja või kiiruse järgi kiireteks ja aeglasteks (või nagu neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks).

Peaks saama teie igapäevase dieedi pidevaks osaks, kuid jällegi, ärge üle pingutage, selle aine kogus sõltub otseselt sellest, kui palju te juhite. Keskmine päevane süsivesikute kogus on aga umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.

Kiirete süsivesikute üks kättesaadavamaid esindajaid on suhkur, kuna see sisaldab ainult kahte molekuli - glükoosi ja fruktoosi. Kiired süsivesikud (igasugused maiustused, puuviljad, kuklid jne) imenduvad vereringesse hetkelise kiirusega, peaaegu kohe pärast seda, kui oleme söönud, kuid kaovad ka sama kiiresti kui ilmuvad. Seetõttu on soovitav, kui mitte täielikult, siis vähemalt nii palju kui võimalik oma toidust välja jätta kiirete süsivesikutega üleküllastunud toidud. Pidage meeles, et kiired süsivesikud on ülekaalulisuse peamised initsiaatorid. Seega, kui soovite iseseisvalt arvutada rasvade, valkude ja süsivesikute päevanormi, pöörake kindlasti tähelepanu viimasele.

Erinevalt esimesest imenduvad aeglased süsivesikud verre palju pikema aja jooksul, kuid teisalt toimub see palju ühtlasemalt ning meie keha rasvavarud ei täitu.

Rasvade, valkude ja süsivesikute päevanorm: arvutustabel

Dieedis on kõige olulisem õige koguste suhe, mille määravad peamiselt teie vanus ja elustiil. Pidage meeles, et dieetide ja lihtsalt õige toitumise mõte on mitte kõikvõimalikke kahjulikke asju oma toidust täielikult välja jätta, jättes alles ainult köögiviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk on tagada, et organism saaks täpselt vajaliku koguse toitaineid.

Laste ja eakate puhul on päevane rasvade, valkude ja süsivesikute kogus (tabel allpool) oluliselt erinev. Seda tuleb arvestada. Kui järgite rangelt kõiki ülaltoodud näpunäiteid, saate aru, et valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise arvutamine on üldiselt lihtne asi. Ja kasu sellest on väga-väga palju!

Selleks, et teil oleks lihtsam endale sobivat valida, on allpool toodud rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm. Meeste ja naiste tabel sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.

Järeldus

Mõelge oma menüü alati hoolikalt läbi. Näiteks rasvade söömine süsivesikutega samal ajal ei ole soovitatav põhjusel, et nende mõlema ühekordsel manustamisel hakkab keha ennekõike süsivesikuid lagundama, kuna selleks kulub palju vähem aega kui süsivesikutega. rasvade töötlemine. Seega hoitakse rasvad lihtsalt varuks.

Süsivesikute tarbimist on parem piirata või isegi ära jätta pärast kuut-seitset õhtul, õhtuks muutub ainevahetus veidi aeglasemaks, mis tähendab, et süsivesikuid ei töödelda enam täielikult ning insuliini satub verre liigselt.

Kui soovid näiteks kaalust alla võtta, loobu mõneks ajaks lihtsüsivesikutest ning rasvu on kõige parem tarbida pähklitest või kalast. Piirata ka valge riisi ja kartuli kogust.

Ja selleks, et teil oleks alguses lihtsam ennast kontrollida, proovige alustada toidupäevikut. Sellesse kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sõite. Ja te ei pea seda lihtsalt üles kirjutama, vaid ka pingutama ning enne söömist kaaluge portsjonit ja arvutage, kui palju valku, rasva, süsivesikuid ja kaloreid selles on. Ainult sina pead seda tegema tõeliselt ausalt, sest kindlasti ei saa sa oma keha petta! Ärge kunagi unustage, et on olemas teatud päevane valkude, rasvade ja süsivesikute norm, mida on lihtsalt vaja järgida.

Süsivesikute koguse vähendamine toidus on üks parimaid viise kaalu langetamiseks. Tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine viib söögiisu vähenemiseni ja põhjustab automaatselt kaalulanguse, ilma et oleks vaja kaloreid lugeda ja söömisprotsessi üle kontrollida.

See tähendab, et võid süüa kuni täiskõhutundeni ja ikkagi kaalust alla võtta.

Miks on vaja süsivesikute hulka vähendada?

Viimase paarikümne aasta jooksul on meile tungivalt soovitatud piirata oma igapäevase toidu kalorisisaldust, vähendades dieedi rasvasisaldust. Probleem on aga selles, et sellised dieedid ei tööta üldse. Isegi kui inimesed peavad kohusetundlikult kinni madala rasvasisaldusega dieedist, ei näe nad piisavalt suuri tulemusi.

Alternatiiv, mis on olnud saadaval juba pikka aega, on madala süsivesikute sisaldusega dieet. See on dieet, mis piirab süsivesikute, nagu suhkur ja tärkliserikkad toidud (leib, pasta, teraviljad jne) tarbimist ning asendab need valgu ja rasvaga.

Uuringud näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid vähendavad söögiisu ja toovad kaasa olulise kalorite vähenemise, mis omakorda muudab kaalu langetamise lihtsaks senikaua, kuni piirdute süsivesikutega.

Uuringutes, milles võrreldi madala süsivesikusisaldusega dieeti madala rasvasisaldusega dieediga, on peaaegu alati kasu olnud madala süsivesikute sisaldusega dieedist.

Vaatamata paljudele uuringutele, mis näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid on tõhusamad ja tervislikumad kui madala rasvasisaldusega dieedid, soovitatakse viimaseid siiski kogu maailmas.

Kuidas sa tead, kui palju süsivesikuid süüa?

Puudub konkreetne arv süsivesikuid, mida inimene peab sööma, et seda pidada madala süsivesikute sisaldusega dieediks. "Madal" süsivesikute sisaldus ühe inimese jaoks ei ole teise jaoks enam "madal".

Inimese optimaalne süsivesikute tarbimine on seotud vanuse, soo, kehakuju, kehalise aktiivsuse taseme, isikliku eelistuse, toitumiskultuuri ja ainevahetuse tervisega.

Inimesed, kes on füüsiliselt aktiivsed ja kellel on suurem lihasmass, võivad ilma hilisemate kaaluprobleemideta tarbida rohkem süsivesikuid kui istuva eluviisiga inimesed. See kehtib eriti nende kohta, kes teevad suure intensiivsusega anaeroobseid treeninguid, nagu näiteks raskuste tõstmine.

Ainevahetuse kiirus (ainevahetus) on samuti oluline tegur. Kui inimene on juba jõudnud metaboolse sündroomini, rasvunud ja/või haigestunud II tüüpi diabeeti, siis mängureeglid tarbitud süsivesikute koguse osas muutuvad mõnevõrra. Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui terved. Mõned teadlased nimetavad neid probleeme "süsivesikute talumatuseks".

Süsivesikute optimaalne valik on üsna lai ja sõltub otseselt konkreetsest inimesest ning tema keha ja elu iseärasustest (aktiivsus, ainevahetus jne jne).

Niisiis, kui palju süsivesikuid peaksite sööma?

Kui lihtsalt eemaldada oma toidust süsivesikute allikad, nagu suhkur ja nisutooted (sh täisteratooted), s.t. jahu ja teraviljad, siis on see kaalulangetamise ja tervise edendamise osas juba väga suur pluss.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi täielikuks kasutamiseks peate piirama ka muid süsivesikute allikaid. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil saavutada oma dieedis optimaalse süsivesikute koguse.

Süsivesikute tarbimise vahemikud

100-150 g päevas. See on "mõõdukas" süsivesikute tarbimine, mis sobib normaalkaalus, füüsiliselt aktiivsetele inimestele, kes soovivad lihtsalt tervena püsida ja oma normaalkaalu säilitada.

• kõik köögiviljad ilma eranditeta;

• mitu puuvilja päevas;

• mõned (mitte palju) tervislikud tärkliserikkad toidud, nagu kartul ja täisteratooted (riis, kaer).

50-100 g päevas. See on kõige levinum süsivesikute tarbimise vahemik, mis võimaldab teil samal ajal kaalust alla võtta ja teatud süsivesikuid sisaldada. See sobib eriti hästi inimestele, kes on kirglikud kehakaalu langetamisest, kuid on liiga tundlikud süsivesikute peaaegu täieliku puudumise suhtes toidus.

Süsivesikud, mida saate süüa:

• palju köögivilju;

• 2-3 puuvilja päevas;

• minimaalne tärkliserikaste süsivesikute kogus.

20-50 grammi päevas. Just selline süsivesikute kogus toidus on ideaalne inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, aga ka neile, kes kannatavad metaboolse sündroomi, rasvumise või diabeedi all.

Kui tarbite vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, siseneb teie keha ketoosi seisundisse, varustades aju energiaga ketoonkehade kaudu. See praktiliselt tapab söögiisu ja viib automaatselt kaalulanguseni.

Süsivesikud, mida saate süüa:

• palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju;

• väike kogus marju.

Siin on madala ja kõrge süsivesikute sisaldusega köögiviljade loend (madalaimast kõrgeimani):

Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad:

• idud, lutsern ja muud väikesed seemned;
• salat, spinat, mangold;
• petersell, koriander, basiilik, rosmariin, tüümian jne;
• seller;
• redis;
• mereköögiviljad;
• seened;
• kapsas;
• avokaado;
• spargel;
• kurgid;
• rohelised oad;
• tilli;
• lillkapsas;
• brokkoli;
• Paprika;
• Punane pipar;
• Rooskapsas;
• rohelised sibulad;
• tomatid;
• baklažaan;
• artišokid;
• naeris; kõrvits;
• rootslane;
• selleri juur;
• sibul;
• porrulauk.

Kõrge süsivesikute sisaldusega köögiviljad:

• porgand;
• peet;
• herned;
• pastinaak;
• kartul;
• magus kartul;
• mais;
• banaanid.

Pidage meeles, et süsivesikutevaene dieet ei tähenda süsivesikute täielikku väljajätmist.

Vaja katsetada

Me kõik oleme ainulaadsed ja mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Pole patt, kui katsetate veidi ja uurite, mis teie jaoks konkreetselt töötab.

Kui olete süsivesikutevaese dieediga uustulnuk, peate suure tõenäosusega läbima kohanemisfaasid, mille jooksul teie keha harjub süsivesikute asemel rasva põletama. Esimesel etapil võite kogeda nn madala süsivesikute sisaldusega grippi, mis kestab õnneks vaid paar päeva. Kuid siis tunnete olulist energiatulu, parandades samal ajal heaolu.

Seega - inimesele, kes on füüsiliselt aktiivne või soovib lihtsalt oma kehakaalu säilitada, on optimaalne süsivesikute tarbimine vahemikus 100-150 g päevas. Inimesed, kes kannatavad metaboolse sündroomi all, peavad keskenduma süsivesikute tarbimisele alla 50 g.

Headest ja halbadest süsivesikutest

Tarbitavate süsivesikute koguse piiramine toob kaasa mitte ainult kaalulanguse, vaid ka tervise edendamise. Noh, kuna me mõistame, et süsivesikuid on võimatu oma toidust täielikult välja jätta, peame hoolitsema nende kvaliteedi eest.

Proovige valida süsivesikuid, mis sisaldavad rohkem kiudaineid. Kui valite "mõõduka" süsivesikute valiku, proovige lisada rafineerimata tärkliseallikaid, nagu kartul, kaer, riis ja muud gluteenivabad terad.

Suhkur ja nisutooted on halvad valikud ja neid tuleks võimalusel vältida.

Seega on väga oluline valida tervislikud kiudainerikkad süsivesikute allikad. Ülalnimetatud nõudele vastavaid köögivilju on üsna palju.

Rasvapõletuse kohta

Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib oluliselt alandada insuliini taset, hormooni, mis toimetab glükoosi (süsivesikutest) meie rakkudesse. Osaleb insuliinis ja rasvade ladustamise protsessides. Seetõttu usuvad paljud teadlased, et madala süsivesikusisaldusega dieedid toimivad hästi just seetõttu, et need võimaldavad teil selle hormooni taset vähendada.

See mõjutab insuliini taset ja vee ainevahetust organismis, mõjutades naatriumi peetust neerudes. Kõrge insuliinitase võib põhjustada liigset vett kehas ja kõrget vererõhku. Kui vähendate süsivesikute tarbimist, hakkavad teie neerud liigset vett eritama. Reeglina kaotavad need, kes hakkavad järgima süsivesikutevaest dieeti, esimestel päevadel palju vett (ja vastavalt kaalu) (kuni 3-5 kg).

Loomulikult kaalulangus pärast esimest nädalat aeglustub, kuid see kaotus toimub juba rasvavarude tõttu.

Hiljutises uuringus kasutati DEXA skannerit (väga suure täpsusega), et võrrelda madala süsivesikusisaldusega dieeti madala rasvasisaldusega dieediga, et määrata keha koostist. Niisiis leiti, et madala süsivesikusisaldusega dieediga kaotati rohkem rasva kui "madala rasvasisaldusega" dieediga, suurendades samal ajal lihaste hulka.

Uuringud näitavad ka, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhurasva (kõhurasva) vähendamisel. See rasv on kõige ohtlikum ja võib oluliselt suurendada paljude haiguste riski.

Tänase päeva videopukk.

Toitumine annab meile jõudu täisväärtuslikuks eluks. Toitainete puudus ei muuda inimest terveks, ilusaks, aktiivseks ja toimekaks. Kuid viimasel ajal, toodete rohkuse ja suhtelise kättesaadavuse ning kõrge kalorsusega toidu ülejäägi tõttu, tekib ka vastupidine küsimus: kuidas korraldada oma toitumist õigesti, mitte üle süüa ja hankida kõike, mida vajate?

Kauplustes ootab meid toodete rohkus. Paljud neist ei nõua toiduvalmistamist, ootavad vaid lahtipakkimist ja söömist. Aga kui kasulik on selline toit? Mida saab selle abiga kehale anda, välja arvatud lisakalorid ja kehv tervis? Teades oma toidu keemilist koostist, peab inimene aru saama, mida tuleks pidevalt tarbida ja millised tooted on parem letile lebama jätta, sest need ei too kasu.

Õige toitumise aluseks on energia tasakaal. See tähendab, et tarbitavate kalorite arv peaks olema täpselt vastupidine kulutatud energiahulgale. Siis saab inimene päeval rõõmsameelne olla. Neile, kes otsustavad kaalust alla võtta, soovitavad toitumisspetsialistide nõuanded veidi vähendada kalorite hulka, mis tulevad toidust, mida soovitatakse päeva jooksul süüa.

Energiabilanss on õige mikroelementide – valkude, süsivesikute ja rasvade – suhe, mida inimene peab tarbima. Enne päevamäärast rääkimist peate mõistma, mis see on ja millist mõju need ained kehale avaldavad.

Miks me vajame valke

Kõik õige toitumisega seotud nõuanded ei ole täielikud ilma valke mainimata. Need on ained, mida tuleb ehitusmaterjalina varustada kõigi kudede ja elunditega. Toiduga saadavad valgud lagundatakse aminohapeteks, mis omakorda osalevad kehakudede sünteesis. Seetõttu peaksid selle ainega rikkaid toite tarbima lapsed ja noorukid, kelle rakkudes toimub aktiivne kasvuperiood, samuti vigastustest ja rasketest haigustest taastuvad inimesed. Täiskasvanutel on vaja ka seda mikroelementi sisaldavaid toite süüa, kuna see osaleb kudede regenereerimises, mis tähendab, et see võimaldab teil kauem aktiivsena ja noorena püsida.

Milleni valgupuudus viib?

Ebaõige toitumise, näljastreikide ja lihtsalt toitumise puudumisega hakkab keha lihaskoest energiat tarbima, hävitades selle. Et seda ei juhtuks, peab sul olema hea ettekujutus, millistest toodetest saad valku, millises vahekorras teiste mikroelementidega seda tarbida.

Üldlevinud arvamus, et valku saab ainult loomsetest saadustest, on vale. Tegelikult annab loodus inimesele suure koguse taimset toitu, mis suudab rahuldada aminohapete vajaduse rakkude ehitamiseks ja uuendamiseks.

Millistest taimsetest toiduainetest saad valku?

• Tofu ja muud sojatooted;
• kaunviljad - läätsed, oad, oad, kikerherned;
• pähklid - mandlid, kreeka pähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid;
• teravili - kaer, nisu, kinoa, hirss, riis;
• seesam;
• spinat;
• porgand.

Päeva jooksul peate tarbima umbes 100 grammi valku. Siiski tasub meeles pidada, et valgu kogus tootes ei võrdu toote kogusega. See tähendab, et kui sul on täna läätsed laual ja soovid selle aine varusid täiendada, siis päevaraha saamiseks on vaja süüa nii palju toodet, et see lihtsalt halvaks läheb. Seetõttu peetakse normiks saada valku erinevatest roogadest, korraldades enda jaoks tasakaalustatud toitumise.

Tasub meeles pidada, et selle mikroelemendi liig võib häirida maksa ja neerude tööd, närvitasakaalu ja ainevahetust. Kõik on mõõdukalt hea ning rakkude ehitamiseks ja regenereerimiseks peate kasutama teatud kogust seda ainet.

Rasvad meie dieedis

Toitumisspetsialistide nõuanded ei sisalda kunagi soovitust rasva dieedist välja jätta. Ilma nende komponentideta sööme hommiku-, lõuna- ja õhtusööki kehvemini. Rasvad on vajalikud vitamiinide omastamiseks, reproduktiivsüsteemi toimimiseks ja energia tootmiseks, samuti selleks, et nahk ja juuksed oleksid terved ja ilusad.

Kõik rasvad, mida saab süüa, ei ole ühesugused. Teadlased jagavad need kolme kategooriasse.

• Küllastunud rasvad. Sisaldub nendes toodetes, mis on loomset päritolu. Need on tulekindlad, lagunevad raskesti, parem on neid mitte liigselt kasutada, et mitte haigestuda diabeeti ega silmitsi seista südame-veresoonkonna haigustega. Nende liig põhjustab ka rasvumist.
• Monoküllastumata. Need rasvad, erinevalt küllastunud rasvadest, vähendavad vastupidi "halva" kolesterooli taset. Neid leidub ohtralt taimeõlides: oliivi-, pähkli- ja päevalilleõlis, maapähkliõlis. Neid leiate ainulaadsest köögiviljast, mis võib keha küllastada. Sellel on palju kaloreid ja kasulikke omadusi.
• . Organism peab neid regulaarselt kasutama, sest need tagavad korraliku ainevahetuse, moodustavad rakumembraane, osalevad uute rakkude sünteesis ja takistavad kudede vananemist. Kõik see toimub tänu spetsiaalsetele rasvhapetele - Omega-3 ja Omega-6. Selliseid rasvu leidub pähklites ja seemnetes: päevalill, kõrvits, lina. Kasulik on süüa 50-70 grammi pähkleid, maapähkleid, avokaadosid.

Kui palju rasva sa päevas vajad? Lõppude lõpuks teame, et need sisaldavad palju kaloreid. Rasvade tarbimise normid on järgmised: 18–30-aastastele naistele - 90–120 grammi päevas, sama vanadele meestele - 100–160 grammi. 30 aasta pärast väheneb norm umbes 10 grammi. Naistele - 85 kuni 112 grammi, meestele - 100 kuni 150 grammi. 40 aasta pärast peavad nii mehed kui naised sööma rohkem kui 70 grammi erinevat tüüpi rasvu päevas.

Miks on süsivesikud olulised

Inimkeha ei suuda ise süsivesikuid toota. Siiski vajab ta neid iga päev. Need on ained, mis vastutavad meie energia ja jõudluse eest. Neid saab jagada lihtsateks, keerukateks ja ballastideks.

• Lihtsad süsivesikud ehk monosahhariidid imenduvad kiiresti, tekitades energiat, mis ka kiiresti ära kulub. Seega, kui tarbite neid liigselt, võib söögiisu suureneda ja tekkida liigsed kalorid. Lihtsaid süsivesikuid leidub kondiitritoodetes, küpsetistes, puuviljades.
• Komplekssed süsivesikud või polüsahhariidid lagunevad aeglaselt, mis tähendab, et need tagavad stabiilse energiataseme. Inimene püsib kaua täis ja ei söö üle. Lisaks eemaldavad polüsahhariidid verest kahjulikud ained ja “halva” kolesterooli. Neid võib leida leibadest, eriti täistera- või rukkist, köögiviljadest, puuviljadest, pastast ja loomulikult teraviljast – kaeras, nisus, tatras, maisis, toores riisis. Selliseid kaloreid pole vaja karta - need muutuvad energiaks, mitte rasvaks.
• Ballastsüsivesikud on kiudained. See ei imendu, kuid nagu luud, puhastab soolestikku kõigest üleliigsest, ei sisalda kaloreid.

Üks gramm süsivesikuid oksüdeerituna annab 4 kalorit. Nende ainete täpset kogust päevas on raske nimetada, kuna see sõltub konkreetse inimese füüsilisest ja vaimsest aktiivsusest. Keskmiseks näitajaks võib aga nimetada 500 grammi päevas.

Süsivesikute, rasvade ja valkude tasakaal

Kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajab inimene päevas aktiivseks ja tervislikuks eluks, et mitte kaalus juurde võtta ja kaua elada? Toitumisspetsialistid kasutavad visuaalsema selgituse saamiseks tavaliselt taldrikupilti, mille inimene täidab, kui tal on nälg. Poole toidukorrast moodustavad süsivesikud, ¼ valku ja sama palju rasvu. Mõnikord muutuvad need proportsioonid mõnevõrra. Neile, kes peavad tarbima vähem kaloreid, vähendatakse veidi rasvade hulka. See tähendab, et kui tavalised süsivesikud peaksid moodustama 50% toidust, valgud 25% ja rasvad 25%, tarbivad kehakaalu langetamiseks 30% valku ja 20% rasva. Tuleb meeles pidada, et õigest ja tervislikust toitumisest rääkides peame süsivesikute all silmas eelkõige kompleksseid - polüsahhariide. Asjatundjate nõuanded ütlevad, et taldrikul ei tohi olla maiustusi ja saiakesi, vaid köögivilju, puuvilju, teravilju ja head lahjat leiba.

Paljud inimesed tahavad süüa õigesti, kuid neid peatab teadmatus, millest toitumine koosneb, milliseid aineid sisaldavad erinevad tooted. Nad ei mõista, kuidas toitumissüsteemi kohandada, kalorite arvu vähendada. Teades, millised tooted ja millises vahekorras sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid, kuidas neid omavahel kombineerida, saad õigesti koostatud toitumise ning koos sellega tervise, pikaealisuse, aktiivsuse ja ilu.

Päeva jooksul söödud süsivesikute koguse vähendamine on üks parimaid viise kaalu langetamiseks.

See meetod aitab vähendada söögiisu ja põhjustada "automaatset" kaalukaotust ning kaloreid ei pea üldse lugema.

See tähendab, et võite süüa kuni täiskõhutundeni. Kuid jällegi saate ülekaalust kergesti lahti saada.

Siiski tekib küsimus ... kui palju süsivesikuid vajate päevas kaalu langetamisel? Või millised on parimad toidud (või süsivesikud), mida kaalu langetamiseks süüa? …

Ja ma püüan neile küsimustele teile täielikult vastata ...

Kui palju süsivesikuid on vaja päevas, et kaalust alla võtta

Lähme järjekorras...

Seega, kui teie dieet on 2000 kalorit päevas, peaksite tarbima 225–325 grammi süsivesikuid päevas. Mis omakorda annab teile 900–1300 kcal.

Kui aga on vaja kaalust alla võtta, tuleks hakata vähendama süsivesikute tarbimist. Ja kiiremate tulemuste saamiseks peaksite sööma 50–150 grammi süsivesikuid.

Võime öelda, et peate üle minema süsivesikuvaesemale dieedile. Ja tegelikult on see suurepärane võimalus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oma tervist parandada. Pole ime, et seda on viimastel aastatel soovitatud.

See dieet piirab süsivesikuid, nagu suhkur (suhkrud, magusad joogid) ja tärklised (leib, pasta jne). Samuti soovitab ta asendada need tervislikumate süsivesikute ja valkudega, samuti tervislike rasvaste toiduainetega, mis soodustavad kaalulangust, ja köögiviljadega.

Samuti on tehtud mitmeid uuringuid, mis tõestavad süsivesikutevaese dieedi tõhusust.

Puudub selge definitsioon selle kohta, mis on madala süsivesikute sisaldusega dieet ja kui palju süsivesikuid peate sööma, et kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks võite teie ja näiteks teie parim sõber olla täiesti erinevad.

Ja süsivesikute kogus, mis sinu jaoks päevas vähe oleks, võib tema jaoks olla veelgi väiksem.

Seetõttu sõltub inimese optimaalne süsivesikute kogus:

• vanus
• keha (lihas või rasv)
• aktiivsuse tase
• isiklikud eelistused
• toidukultuur
• ja praegune metaboolne tervis.

Näiteks inimesed, kes on füüsiliselt aktiivsed ja kellel on suurem lihasmass, võivad tarbida palju rohkem süsivesikuid kui need, kes on liikumatud.

Ja eriti need, kes teevad palju kõrge intensiivsusega trenni, peaksid tarbima palju süsivesikuid. Näiteks võib see olla raskuste tõstmine või sprint (kiire sprint).

Metaboolne tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel diagnoositakse metaboolne sündroom, võtavad nad liiga palju rasva või võivad isegi areneda II tüüpi diabeet.

Sellised inimesed ei saa üldse tarbida sama palju süsivesikuid kui terved inimesed.

Ligikaudne süsivesikute kogus päevas kehakaalu langetamiseks

Kui jätate lihtsalt oma toidust välja ebatervislikud süsivesikute allikad, rafineeritud nisu (gluteen) ning rafineeritud suhkrud ja maiustused, saate oma tervist parandada.

Kuid kui soovite kaalust alla võtta, siis sellise süsivesikute tarbimisega ei pruugi te soovitud tulemust saavutada. Või peate ikkagi alustama. Mida ma kunagi ei soovita.

Siin on näidisloend toodetest:

• kõik köögiviljad
• mitu puuvilja päevas
• mõõdukas koguses tervislikke tärklisi: kartul, bataat (jamss) ja tervislikumad terad (riis ja kaer)

50-100 grammi päevas

See valik sobib teile suurepäraselt, kui soovite ilma pingutusteta kaalust alla võtta. Sel juhul saate normaalse annuse süsivesikuid. See määr võib olla sobiv ka kehakaalu säilitamiseks, kui olete tundlik süsivesikute suhtes ja võtate neid tarbides kiiresti kaalus juurde.

Milliseid süsivesikuid saab süüa:

• palju köögivilju
• 2-3 puuvilju päevas
• Minimaalne kogus tärkliserikkaid süsivesikuid

20-50 grammi päevas

See on norm, mis sobib metaboolse sündroomi või diabeedi all kannatavatele inimestele. Ja vajadusel võite loota sellele süsivesikute kogusele päevas.

Sellise süsivesikute määraga saate lihtsalt oma isu "surma" ja automaatselt kaalust alla võtta. Tõsi, peate suurendama tervislike rasvade tarbimist.

Süsivesikud, mida saate süüa:

• palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju
• mõned marjad
• hankige süsivesikuid muudest toitudest, nagu avokaadod, pähklid ja seemned

Oluline on katsetada

Me kõik oleme ainulaadsed ja mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Oluline on ise uurida ja teada saada, mis teie jaoks sobib.

Ja ma olen sellest oma artiklites juba mitu korda rääkinud. See on väga oluline ja see kehtib mitte ainult kaalukaotuse, vaid ka tervise kohta.

Näiteks kui teie tervislik seisund ei võimalda teil süüa ülaltoodud süsivesikute kogust, pidage kindlasti nõu oma arstiga. Ärge muutke oma dieeti, kui võtate näiteks teatud tõsiseid ravimeid.

Head süsivesikud -VS- halvad süsivesikud

Kui õpite vähese süsivesikusisaldusega dieedi kohta rohkem teavet ja järgite seda hoolikalt, siis te tegelikult ei kaota ainult kaalu. Ja ma kordan seda mitte esimest korda. Saate oma tervist oluliselt parandada.

Kuid samal ajal peate täpselt esitama, millised süsivesikud on head ja millised halvad.

Ja selleks, et oma toitumisest maksimaalselt kasu saada, peate keskenduma tõelistele, töötlemata toitudele.

Kui soovid oma tervist parandada, vali töötlemata toidud: liha, kala, munad, köögiviljad, pähklid, avokaadod, tervislikud rasvad, täisväärtuslikud piimatooted.

Vali ka liitsüsivesikud, mis sisaldavad palju kiudaineid. Pealegi .

Alustuseks lihtsalt asendage halvad süsivesikud heade vastu. Siin on huvitav infograafik...

Insuliini üks funktsioone on rasvade säilitamine. Ja paljud eksperdid usuvad, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid toimivad nii hästi just selles, et need vähendavad selle hormooni taset.

Ja siin on veel üks huvitav asi selle kohta, kuidas kõrge insuliinitase on halb. See soodustab naatriumi ladestumist neerudes. Ja see on põhjus, et kui tarbite palju süsivesikuid, tekib teie kehas liigne vesi.

Ja vähendades süsivesikute hulka, vähendate insuliini ja selle tulemusena hakkavad teie neerud liigset vett "eemaldama".

Tavaliselt kaotavad inimesed vähese süsivesikusisaldusega dieedil esimestel päevadel vee kaudu palju kaalu, kuni 4–5 kilogrammi.

Ja siis kaalulangus aeglustub. Ja rasvavarud vähenevad.

Muide, üks uuring näitas, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on eriti tõhusad. Kuid just kõhupiirkonda kogunev rasv on kõige ohtlikum. See viib paljude haigusteni.

Järeldus

Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini ja tervislikumalt, soovitan teil proovida madala süsivesikute sisaldusega toitumiskava. Sellel on peale kaalulangetamise palju eeliseid: see vähendab insuliinitaset, põletikku ja mõningaid haigusi.

Ja kui sind huvitab - "Kui palju süsivesikuid peate päevas tarbima kaalu langetades" ... Siis arvesta, et see küsimus on veel lahtine ja täpse vastuse saad vaid ise.

Lõppude lõpuks sõltub palju teie soost, vanusest ja muudest teguritest, mida me selles artiklis juba käsitlesime.

See on naeruväärselt lihtne, kuid väga tõhus. Eemaldage oma dieedist suhkrurikkad, gaseeritud ja tärkliserikkad toidud. Ja hakake suurendama täisväärtuslike ja looduslikumate toiduainete tarbimist.

Kui artikkel oli teile kasulik, jagage seda teistega!