Mida on parem juua pärast treeningut lihaste kasvatamiseks. Mida on parem pärast treeningut juua. Parim toit pärast treeningut

Tere, mu armsad! Nagu ikka pühapäeviti, arutleme toitumisteemadel ja täna on see järgmine - mida juua peale trenni? Pärast lugemist saab igaüks teist kindlasti teada, kuidas oma treeningujärgset “jootmisauku” õigesti korraldada ja millistele jookidele kõige rohkem tähelepanu pöörata.

Nii et kui kõik koos, siis kustutame janu, lähme.

Mida juua pärast treeningut: ülevaade valikutest.

Hiljuti sain projekti posti teel lugejatelt rea kirju, milles palute mul öelda, mida pärast trenni juua. Eelkõige on siin üks neist kirjadest.

Teema tundus mulle üsna huvitav, vähe uuritud (infopuuduse mõttes) ja mis peamine – väga vastuoluline oma arvamuste mitmekülgsuses. Tõepoolest, küsige erinevatelt inimestelt, mida pärast treeningut juua, ja igaüks vastab teile erinevalt. Keegi ütleb, et valgukokteil on parim valik, keegi - see piim, aga keegi, kellel on vaht suus, tõestab, et peaksite jooma ainult vett. Milline neist on õige ja siis mitte - seda peame märkuse käigus välja selgitama.

Tahaksin alustada oma lugu sisselülituvate mehhanismide mõistmisega (tekivad kehas) kohe pärast treeningu lõppu.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Mida juua pärast treeningut ja miks see nii oluline on

Peamine kütus, mis annab inimesele jõusaalis füüsilise tegevuse ajal energiat, on süsivesikud. Neist rääkides meenub kohe glükogeen – kiiresti mobiliseeritav energiavaru, glükoosi hoidmise depoo organismis. Selle polüsahhariidi pakkumine on piiratud, seega on igasugune glükogeeni resünteesi võimalus treeningute vahelise taastumisprotsessi oluline osa. Mida kiiremini toimub glükogeenivarude täiendamine, seda paremini ja kiiremini hakkab keha taastuma.

Teine oluline osa taastumisprotsessist on rehüdratsioon. Vedeliku taseme kaotus üle 2% kogu kehakaalust võib viia töövõime languseni rohkem kui 10% . Ehk kui inimene kaalub 90 kg kaotab umbes 1 -1,5 liitrit higi, siis tema sajameetrine aeg langeb alates 11 sekund kuni 12 (Näiteks on võetud tingimuslikud arvud).

Glükogeenidepoo taastumine pärast treeningut toimub kahes faasis:

• esimene (kiire) - kulgeb ilma insuliinita ja võtab aega 30-60 minutit;
• teine ​​(aeglane) - toimub insuliini juuresolekul.

Insuliini olemasolu on oluline tegur ja selles (esimeses) faasis on taastumisprotsess palju kiirem, samas kui insuliinitundlikkus ja glükoosi omastamine on kõrged. Ühes uuringus (Journal of Applied Physiology, USA, 1988 G) jalgratturitel läbi viidud uuringus leiti, et glükogeeni süntees jätkus 45% aeglasem, kui süsivesikuid võeti pärast kahetunnist treeningut, võrreldes sellega, kui süsivesikuid võeti vahetult pärast treeningut.

Huvitavad on ka glükogeeni "lae" väärtused ja see, kui kiiresti see kehas imendub. Eelkõige leiti, et glükogeeni resünteesi piigid pärast 2 tundi pärast treeningut olid 1-1,5 g/kg. Võrdluseks, jõusaalis treenides leidsid teadlased, et glükogeeni tipp oli 0,7 g/kg. See erinevus on viinud mõttele, et selle asemel, et pärast treeningut püüda omastada (korraga) tohutul hulgal süsivesikuid, oleks parem teha seda annustena. (väikestes kogustes) ja sagedamini.

Lisaks glükogeenivarude täiendamisele peaks jook sisaldama valgukomponente treeningutel saadud mikrotraumade paranemise ehitustöödeks. Seega valem (või komponendi koostis) klassikaline treeningjärgne jook koosneb süsivesikutest (kõrgest), aminohapetest ja elektrolüütidest (kaalium, naatrium ja kloriid).

See kokteil:

• taastada glükogeeni depoo;
• pakkuda materjali lihaste kasvuks;
• taastada higikaotus;
• janu kustutama.

Mida juua pärast treeningut

Muidugi ei saa kõiki sama pintsliga kohelda ja öelda, et ülaltoodud kokteili retsept sobib kõigile, mitte midagi sellist :). Erinevad joogid peaksid sobima erineva treeningu pikkuse/intensiivsusega ja ka tegevuse tüübiga (kõik ei tõmba ju ainult rauda) sportlane. Vaatame läbi iga joogiliigi ja teeme valiku. Alustame…

nr 1. Vesi ja selle liigid

Tavaline keedetud filtreeritud vesi tuleks nummerdada №1 treeningu ajal oma vedeliku nimekirjas. Olenemata sellest, kas teed kodus harjutusi või kiigutad jõusaalis, peaks vesi treeningu ajal alati käepärast olema. Soovitav on seda juua iga kord 20-25 minutit aktiivsust või varem, kui tunnete suukuivust. Täpsem valik on sulatatud või struktureeritud vesi. See "elustab" keha palju paremini ja annab suurepärase energiapuhangu.

Mineraalvesi on ka hea võimalus kasutatud varude taastamiseks. Siiski peate olema kindel, et see on tõeline. (st lekkinud allikas). Pudelitoodetest pöörake tähelepanu mineraalvetele: "Karachinskaya" ja "Essentuki". Loomulikult on vaja mineraalveest esmalt kogu gaas välja lasta ja alles siis seda sihtotstarbeliselt kasutada.

Märge:

Sageli paljud sportlased intensiivselt treenides (eriti kuuma ilmaga) lisada veele näpuotsaga soola, purustatud glükoositablette või sidrunimahla. Mõtle, miks?

H2O on universaalne jook igat tüüpi füüsiliseks tegevuseks, nii et igaüks võib ja peaks seda treeningu ajal jooma.

nr 2. spordijoogid

Isotoonikud on spetsiaalsed joogid, mille põhiülesanne on taastada elektrolüütide tasakaal ja tõsta energiataset. See jook sisaldab süsivesikuid. (lähedal 14 gr edasi 250 ml vett), mis võimaldab väsimust edasi lükata ja energiat kehasse tagasi saata. Lisaks niisutusele ja energiale taastab see mineraalide tasakaalu, mis võimaldab pikendada tõhusa jõusaalis viibimise aega.

Soovitatav kasutada vastupidavustöö perioodidel ja pikkadel treeningutel erinevat tüüpi koormustega. Seda jooki saavad aktiivselt kasutada ka maratonijooksjad või lihtsalt jooksjad.

Number 3. Energeetilised joogid

Sellesse kategooriasse kuuluvad kõik energisaatorid või kofeiini sisaldavad joogid. Populaarseim energiajook on Red Bull, mis sisaldab 106 kaloreid, 27 g süsivesikuid, 193 mg naatriumi koos suure annuse kofeiiniga. Selliseid jooke tuleks juua ainult tundide ajal (või enne seda), siis suurendavad need efektiivsust ja vastupidavust, parandavad reaktsiooniaega, soodustavad keskendumisvõimet ja valvsust. Muidu (pärast trenni) nende vastuvõtt on ebaotstarbekas ja isegi kahjulik, sest. mõjutab negatiivselt insuliini tööd ja takistab glükogeeni laadimist maksa ja lihastesse.

Märge:

Energiajooki valides tuleks eriti tähelepanu pöörata lihtsuhkrute olemasolule selle koostises, neid ei tohiks olla palju.

nr 4. šokolaadipiim

Suurepärane võimalus inimestele, kes treenivad jõustiilis rauaga ja töötavad lihasmassi suurendamise nimel. Šokolaadipiimal on kõige soodsam süsivesikute ja valkude suhe ning see sisaldab olulisi toitaineid (lihaste paremaks taastumiseks ja tugevamaks luuks)- kaltsium, kaalium, fosfor, vitamiinid A, D ja B12, riboflaviin.

Vene Föderatsiooni territooriumil on šokolaadipiim sageli halva kvaliteediga ja selle toiteväärtus on oluliselt vähenenud - s.t. valgukomponenti on vähe, rasvakomponenti on palju. Seega, kui kasutate sellist piima pärast treeningut joogina, peate otsima head kvaliteeti (madala rasvasisaldusega ja palju valku/süsivesikuid), eelkõige TruMoo kaubamärk.

Inimestele, kes eelistavad kõike oma kätega teha, võite kasutada lihtsat šokolaadipiima retsepti: selleks peate lõssipulbris kakaopulbrit lahjendama ja kõik hoolikalt segama.

Madala rasvasisaldusega šokolaadipiima mõju kohta sportlaste sooritusvõimele ja lihaste jõudlusele on tehtud palju teaduslikke uuringuid. Eelkõige on siinkohal Connecticuti ülikooli teadlaste järeldused: ... jooksjatel, kes jõid pärast mõõduka intensiivsusega jooksmist madala rasvasisaldusega šokolaadipiima, olid lihaste lagunemise markerid madalamad. Samuti selgus pärast biopsiat, et šokolaadipiima võtmise järgselt olid jooksjate lihased aktiivsemalt kaasatud enda ehitus- ja taastumisprotsessi, võrreldes puhta süsivesikute sisaldusega spordijookidega.

5. Mahlad

loomulik (või vähemalt mitte nektareid ja mahlajooke) mahlu saab kasutada ka treeningjärgse joogina. Näiteks kirsimahl sisaldab antioksüdante ja flavonoide, mis vähendavad lihaste valulikkust pärast treeningut, vähendades turset ja põletikku. Ühendkuningriigi spordiülikoolis läbi viidud uuring näitas, et jooksjad, kes jõid regulaarselt kirsimahla enne ja pärast treeningut, suutsid pärast treeningut lihaseid palju kiiremini taastada. (kui need, kes seda ei kasutanud).

6. Valgukokteil ja gainerid

Sporditoitumistoodete klass, mis on otseselt loodud taastumisprotsesside parandamiseks. Eelkõige võimaldab see suurendada lihaste valkude sünteesi () , tõsta veresuhkrut ja anda kehale energiat () . Need tooted sobivad kõige paremini jõusaalis ja jõusaalis viibijatele, kellel on rahakotis lisaraha ja kes soovivad oma tulemusi kiirendada.

Vees/piimas lahjendatud valk aitab lihaseid kvaliteetselt ja kiiresti varustada (eriti hüdrolüsaadi puhul) ehitusmaterjal. Siiski tuleb kõigepealt tõsta veresuhkru taset ja alles siis jooma valku. Gainer on üks parimaid lahendusi täpselt lihaste kasvatajana pärast treeningut. Kõik on juba õigetes vahekordades segatud ja kasutusvalmis. Peamine asi, millele gaineri valimisel tähelepanu pöörata, on lihtsate süsivesikute (suhkrute) olemasolu selle koostises - neid ei tohiks olla liiga palju, ideaalis peaksid need olema keerulised (nt Pro Complex Gainer ON poolt).

Valgu kogus, mida inimene peaks regulaarselt treenides toidust saama, on 1,4 g kehakaalu kilogrammi kohta. Professionaalsed sportlased ja raske füüsilise tööga tegelevad inimesed peaksid seda mahtu veel poolteist korda suurendama. See võib paljudele tunduda kummaline, kuid valgurikkad toidud aitavad samal ajal kaasa nii kaalulangusele kui ka lihasmassi kasvatamisele. Seetõttu on valgukokteilid kasulikud neile, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest, ja neile, kes käivad trennis lihtsalt selleks, et "pumpa üles laadida". Meie artiklis räägime teile üksikasjalikult, kuidas neid valmistada.

juua enne või pärast treeningut

Küsimus, mis on endiselt vastuoluline: kokteil? Energiajoogi kasutamine on lubatud paar tundi enne intensiivse treeningu algust või 30-60 minuti jooksul pärast selle lõppu. Veelgi parem, võtke pool tundi enne tundide algust aminohapete kompleks, millest keha saab treeningu ajal energiat, mitte ei hävita lihasmassi.

Pärast treeningut kokteili joomine on just see, mida vajad taastumiseks. Sel ajal omastab kurnatud organism kõige paremini toitaineid, mis tagab valgujookide kasutamise.

Kõrge valgusisaldusega kokteili

Enamik professionaalseid sportlasi eelistab kasutada vadakuvalku oma treeningjärgsetes kokteilides. Valku saate lisada ka isetehtud jookide valmistamisel, suurendades seeläbi nende toite- ja energiaväärtust.

Järgmine retsept sisaldab peaaegu 132 g valku 1400 ml treeningjärgses lihaseid kasvatavas kokteilis. Arvestades asjaolu, et korraga imendub ainult 40 g valke ja peaaegu poolteist liitrit vedelikku korraga on üsna raske ära juua, on soovitatav jagada saadud maht 3 annuseks, iga 2 tunni järel.

Suure valgusisaldusega kokteile, millele on lisatud vadakuvalgu, peate segisti kausis kokku segama ainult kuus koostisosa. Need on lõss (400 ml), 2 tassi kooritud kodujuustu, 4 purki valku (igas kulbikas 16 g valku), paar supilusikatäit kreeka jogurtit, vaarikad (100 g) ja maitse andmiseks banaan. Valgupulbri võid ka kokteilis ära jätta, siis tuleb proteiinisisaldus selles ca 64 g, mis on samuti päris hea.

Munasmuuti meega

Mõned sportlased eelistavad pärast treeningut kasutada munakokteile alternatiivina piima- ja hapupiimavalgujookidele. See on tingitud asjaolust, et munavalk imendub palju kiiremini kui piimavalk, mis tähendab, et jõu taastumine ja lihaste kasvatamine toimub kiiremini. Selle väite õigsuses pole üksmeelt, seega saab neid kahte tüüpi kokteili ohutult vahetada või vaheldumisi vahetada.

Pärast treeningut munasmuuti valmistamiseks peate:

1. Keeda 5 kanamuna kõvaks, jahuta need külmas vees ja koori.
2. Valage klaasi sukelmikserisse 200 ml piima, 1 terve muna ja 4 munavalget ülejäänutest. Maitse huvides lisatakse kokteilile teelusikatäis vedelat mett.
3. Kõik koostisained vahustatakse põhjalikult, pärast mida võib jooki lugeda joomiseks valmis.

See toitev kokteil sisaldab 30 g valku ning 10 g rasva ja süsivesikuid.

Kiire proteiinikokteil kodujuustuga

Enamik inimesi eelistab pärast treeningut valmistada piimatoodete baasil valgukokteile. Piim, keefir, kodujuust sisaldavad koostises piisavas koguses ehitusvalku. Ja see on just see, mida vajate lihaste kasvu stimuleerimiseks pärast kurnavat füüsilist treeningut.

Lihtsaim treeningjärgne valgukokteil, mida saate valmistada vaid kolmest koostisosast. Selleks vahustatakse segisti kausis põhjalikult piim (250 ml), kodujuust (100 g) ja küps banaan. Lihtsate toimingute tulemusena saate mõne minutiga valmistada tervisliku ja toitva kokteili. Muide, kõik koostisosad tuleb valida minimaalse rasvasisaldusega.

Veelgi toitvama saab valmistada, kui asendada üks selles sisalduv koostisosa (banaan) kakaopulbriga. Blenderi kausis intensiivse vahustamise tulemusena saadakse maitsev ja toitev šokolaadijook.

Kokteili valmistamiseks pärast kodus treenimist tuleb blenderis kloppida 100 g kodujuustu, klaas 1,6% rasvasisaldusega piima ja supilusikatäis kvaliteetset kakaopulbrit. Valgusisaldus sellise joogi koostises on 28 g, rasva - 4 g ja süsivesikuid - 9 g.

Looduslik banaanivalgukokteil

Pärast treeningut eelistavad paljud sportlased juua sellist kokteili:

1. Valage statsionaarse segisti kaussi 220 ml madalaima rasvasisaldusega piima.
2. Lisa 50 g rasvavaba kodujuustu ja kõvaks keedetud munavalget.
3. Viimasena lisatakse teistele koostisainetele mesi (1 spl), banaan ja oliiviõli (1 tl).
4. Kõik koostisained vahustatakse põhjalikult, mille järel saadud jook valatakse klaasi.

Selline kokteil on soovitatav valmistada pärast treeningut kohe pärast treeningut ja tarbida see hiljemalt 45 minutit pärast nende lõppu.

Munavalge kokteil

Järgmise retsepti järgi valmistatud valgukokteil sisaldab peaaegu 35 g valku. See on valmistatud munavalgete baasil, millele on lisatud munakollast, kodujuustu ja banaani. Kui joote sellist kokteili kohe pärast treeningut, saate lihaseid kiiresti taastada. Lisaks, nagu teate, imendub munades sisalduv valk kiiremini, mis tähendab, et selline kokteil pärast treeningut toob kehale maksimaalset kasu.

Munakokteili valmistamiseks klopi blenderi kausis lahti 1 toores muna ja 5 proteiini, kodujuust (50 g), banaan ja 100 ml vett. Saadud jook tuleb juua kohe pärast valmistamist. Kuna kokteili valmistamiseks kasutatakse tooreid mune, tuleb neid enne kasutamist hoolikalt soodaga töödelda.

Vürtsikas treeningjärgne kokteil

Järgmises kokteilis ei lisata põhikoostisainete hulka mitte puu- ega juurvilja, vaid ehtsat teravat paprikat. Ja see on kasulik bioloogiliselt aktiivsete ainete sisalduse jaoks, millel on positiivne mõju vereringesüsteemile, vedeldades verd ja takistades trombide teket. Lisaks kiirendab paprika toitainete imendumist.

Vürtsikas kokteil pärast treeningut kuuma paprikaga valmistatakse järgmises järjekorras:

1. Blenderi kaussi valatakse 200 ml vett.
2. Peal valatakse 400 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.
3. Viimasena lisa teelusikatäis jahvatatud punast paprikat.
4. Kõik koostisained vahustatakse, kuni saadakse homogeenne, mõõdukalt paks mass.

Vürtsikas kokteil on valmis. Seda võib tarbida nii pärast treeningut kui ka päeva jooksul.

Maasikamaitseline valgukokteil

Inimestel, kes treenivad jõusaalis, on pärast treeningut oluline taastada nii valgu- kui süsivesikute ehk energiavarud. Seetõttu on valgukokteili retsepti valimisel oluline pöörata tähelepanu selle toiteväärtusele. Ideaalis, kui valkude ja rasvade sisaldus on kõrge ning rasvu on vähe. Selle toiteväärtuse annab järgmise retsepti järgi valmistatud kokteil. See sisaldab 34 g valku, 26 g rasva ja vähem kui 4 g süsivesikuid.

Selle maitsva ja rikkaliku maasikamaitse saamiseks peate sukelmikseri kausis kokku segama vaid kolm koostisosa. Valgu tasakaalu taastamiseks läheb kindlasti vaja 1,5% piima (200 ml), kodujuustu (200 g) ja 100 g värskeid või külmutatud maasikaid. Selline kokteil ei anna mitte ainult täielikult, vaid annab ka hea tuju terveks päevaks.

Kaerahelvesmuuti kodujuustu ja õunaga

Peaaegu 800 ml kõrge valgusisaldusega kokteili saab valmistada järgmise retsepti järgi:

1. Kaerahelbed (100 g) valatakse 10 minutiks veega, et see hästi paisuks.
2. Õunad (2 tk.) kooritakse. Koore võib peale jätta, kuna see on täiendav kiudaineallikas.
3. Valmista 200 g rasvavaba kodujuustu.
4. Nüüd laaditakse kõik ettevalmistatud koostisosad (kaerahelbed, kodujuust ja õunad) blenderi kaussi ja klopitakse põhjalikult ühtlaseks.

Treeningujärgne kaerahelbe valgukokteil sisaldab 45 g valku, 110 g süsivesikuid ja 7 g rasva. Seda saab juua 2 annusena. Esimest korda - pool tundi pärast treeningut ja teine ​​- järgmise söögikorraga 2-3 tunni pärast.

Mustikas smuuti jogurtiga

Seda kokteili võib nimetada mitte valguks, vaid süsivesikuteks. Kõik on lahti seletatud väga lihtsalt: valkude, nagu ka rasvade, sisaldus on selles madal, süsivesikuid on koguni 60 g.Selle kasutamine on soovitatav sportlastele pärast treeningut energiavarude taastamiseks.

Kodune kokteil pärast treeningut valmistatakse väga lihtsalt ja kiiresti:

1. Blenderi kaussi valatakse 60 g kuiva kaerahelbeid "Hercules".
2. Järgmisena lisatakse kooritud banaan ja 60 g külmutatud mustikaid. Võite võtta ka värske marja, kuid külmutatud kokteiliga osutub see värskendavamaks.
3. Kõige lõpus valatakse kaerahelbed ja puuviljad vähese rasvasisaldusega ja ilma lisanditeta naturaalse jogurtiga. Kokku vajate seda fermenteeritud piimatoodet umbes 300 või 400 g. Võid lisada vähem jogurtit, siis tuleb jook pigem smuuti kui kokteili moodi.

Kokteil pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Järgmised 2 kokteiliretsepti mitte ainult ei aita kaasa kehakaalu langetamisele pärast jõusaalis treenimist, vaid avaldavad positiivset mõju ka kogu seedesüsteemile. Seda seletatakse fermenteeritud piimatoodete olemasoluga koostises ja kõrge kiudainesisaldusega.

Kokteile pärast kodus treenimist saab valmistada järgmiste retseptide järgi:

1. 300 ml kookospiima valatakse statsionaarse segisti kaussi (võib asendada tavalise madala rasvasisaldusega piimaga), keefir 1% (200 ml), supilusikatäis vedelat mett ning kooritakse ja lõigatakse kiivi väikesteks tükkideks. Seejärel vahustatakse kõik koostisosad põhjalikult, kuni saadakse homogeenne konsistents. Valkude sisaldus sellises kokteilis on 21 g, rasva - 17 g, süsivesikuid - 10 g.
2. Sukelmikseris jahvatatakse värsked vaarikad (150 g) sügavas klaasis püreeks. Seejärel valatakse marjamassi piim ja jogurt rasvasisaldusega 1,5% (igaüks 200 ml). Koostisained klopitakse uuesti korralikult läbi, pärast mida saab kokteili klaasidesse valada. Valgusisaldus selles on 17 g, rasv - 6 g, süsivesikud - 24 g.

Aktiivsete spordiga tegelevate inimeste õiged joogid võivad saada abilisteks sportlike tulemuste saavutamisel ja eesmärkide saavutamisel.

Mis on parim jook enne treeningut?

Värskelt pressitud mahlad enne treeningut võivad anda teile jõu ja vastupidavuse säilitamiseks vajalikke lisatoitaineid. Värsked puu- ja köögiviljamahlad sisaldavad samu kasulikke vitamiine, mineraale ja taimseid kemikaale, mida saad tervete puu- või köögiviljade söömisel. Teie keha saab neid toitaineid värske mahla kujul kergemini omastada ja teie seedesüsteem ei pruugi neid nii raskelt seedida. Värsked mahlad võivad aidata:

• vähendada vähiriski;
• suurendada immuunsust;
• abi detoksifitseerimisel;
• parandada seedimist;
• ja suurendada kaalulangust.

Puu- või köögiviljamahlad, mis sisaldavad nii liit- kui ka lihtsaid süsivesikuid, võivad pakkuda teile kehale parimat energiakütust. Komplekssüsivesikud varustavad teid fruktoosiga, mille teie keha muudab aeglaselt energiaks, mis annab teile rohkem energiat treeninguteks. Süsivesikute töötlemiseks kulub umbes kaks tundi, muutes värske mahla kiireks ja lihtsaks treeningu energiaallikaks.

porgandimahl

Porgandimahl võib anda teile treeninguks energiat, sisaldab palju beetakaroteeni - antioksüdant, mis oksüdeerib verd, aju ja kehakudesid.

Puu- ja pähklimahl

Banaan– hea võimalus mahla valmistamiseks, kuna see sisaldab palju kaaliumi, mis võib aidata teie kehal muuta glükoosi glükogeeniks säästva energia jaoks.
Mandel See on toitainetihe, kõrge energiasisaldusega toiduaine ning kliid sisaldavad magneesiumi, mis võib aidata teie kehal glükogeeni säilitada ja kasutada, samuti säilitada tervislikku veresuhkru taset.

Sega:

• 1 klaas värskelt pressitud õunamahla
• 1 banaan;
• 1 st. nisu-, riisi- või kaerakliidest;
• ja 8–12 tükki mandleid.

Segage hoolikalt, lisades soovitud maitse ja konsistentsi saavutamiseks vett.

peedi mahl

Värskelt pressitud peedimahl enne treeningut võib aidata parandada vastupidavust. Peedimahlas sisalduvad nitraadid vähendavad hapniku omastamist, muutes treeningu vähem väsitavaks.

Enne järgmist treeningut joo 1 peedi mahl, lisades värske õunamahl maitse järgi.

Puu- ja köögiviljades sisalduv suhkur võib aidata teie treeningtulemust suurendada, kuid see on nii vajalik ainult neile, kes kasvatavad lihasmassi.

Kaotajad peavad olema ettevaatlikud, mahlasid tuleks tarbida hommikul, eranditult madala glükeemilise indeksiga puuviljadest, näiteks rohelisest õunast. Kõik lihtsad süsivesikud pärsivad rasvapõletust. Veel üks kerge energiaefektiga toniseeriv jook on neile mõeldud kohv kes kaotab kaalu ilma suhkruta. Kuid pidage meeles, et kohv väljutab kehast vett, seega täiendage kindlasti kaotatud vedelikku.

Mis on parim jook treeningu ajal?

Parim ja ainus jook treeningu ajal on ilma lisandite ja lisanditeta. Treeningu ajal jookide peamine eesmärk on vältida dehüdratsiooni ja verehüüvete teket, selleks on parem juua vett, kuna saite treenimiseks energiat juba enne tundide algust. Seda energiat pead trennis kulutama, mitte uusi süsivesikuid lisama, nii et joo palju vett- absoluutselt kõik vajavad seda!

Mis on parim jook pärast treeningut?

Vahetult pärast treeningut vajate lihaste ja üldise tervise säilitamiseks piisavalt valku. 30 minuti jooksul pärast treeningut te ei tee haiget, kui joote klaasi piima, millesse saate lisada kodujuustu või puuvilju (neile, kes kasvatavad lihasmassi), segage blenderis, selgub, omamoodi looduslik . Võite kasutada ka, mis annab energiat ja hoiab ära lihaste lagunemise.

Neile, kes kuivatavad, lihtsad süsivesikud ja isegi piimasuhkur (laktoos) võivad kuivamisprotsessi häirida, kuna see suurendab insuliini taset ja kaal jääb paigale. Vett vajate täpselt nagu trenni tehes ja toit on teie jaoks oluline toitainete allikas.

Järeldus: mida juua pärast treeningut lihaste kasvatamiseks

Looduslikud tooted – piim, puu- ja köögiviljamahlad – on energia ja toitainete allikas. Igal neist on oma imendumiskiirus ja toiteväärtus. Muidugi, kui sa lihaseid saada, peate tarbima suures koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Nende reservide täiendamiseks on lihtne ja tõhus viis võtta spordikokteile -, kasv, (asendatav ja asendamatu), treeningeelsed kompleksid. Neile, kes kaotavad kaalu, aitab vastuvõtt enne treeningut, vabastada rasva energiaks. Need on valikulised, kuid üsna tõhusad abimehed tulemuste kiirendamisel.

Kasulik video: treeningeelse joogi retsept

Artikli sisu:

Toitainete puudust, mida sportlased vajavad, saab täita mitte ainult toiduga, vaid ka erinevate jookidega. Räägitakse sellest, mida pärast trenni juua ja jutt läheb täna. Ka artikli viimases osas on treeningujärgsete jookide retseptid, mida iga sportlane saab ise valmistada.

Vajadus treeningjärgsete jookide järele

Et anda kehale energiat intensiivsel treeningul, on eelkõige vaja süsivesikuid. Samas tuleb kohe meelde glükogeen, mis on omamoodi energiavaru. See aine võib koguneda ainult teatud kogustes ja selle varude taastamine pärast koolituse läbimist on väga oluline. Organismi taastumise kiirus sõltub glükogeenivarude taastumise kiirusest.

See on oluline ka kiireima taastumise ja rehüdratsiooni jaoks. Kui vedeliku tase kehas väheneb 2% kehakaalust, väheneb inimese jõudlus oluliselt. Glükogeenivarude taastamisel on kaks etappi:

• Kiire (esimene) - selle kestus on 30 kuni 60 minutit ja see protsess toimub ilma insuliini kasutamata;
• Aeglane (teine) - selles etapis on insuliini juba vaja.

Väga huvitav parameeter on glükogeeni assimilatsiooni kiirus kehas. Teises uuringus leiti, et pärast treeningut on süsivesikuid kõige parem tarbida väikeste portsjonitena ja sageli.

• Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud;
• Aminohappeühendid;
• Elektrolüütide kompleks, mis koosneb kloriidist, kaaliumist ja naatriumist.

• Täiendage glükogeenivarusid;
• Hankige materjal lihaskoe sünteesiks;
• taastage veetase;
• Kustutage janutunne.

Vesi pärast treeningut

Seda tuleks kasutada iga 20 minuti järel või suukuivuse korral. Veelgi parem, kui vesi on sulatatud või struktureeritud. See vedelik suudab keha suuremal määral "elustada" ja anda sellele energiat. Ainus asi, millele tähelepanu pöörata, on see, kuhu see maha voolas. Mineraalvetest tasub kasutada Essentuki ja Karachinskaya. Loomulikult tuleks sellest esmalt gaas välja lasta ja alles pärast seda juua.

spordijoogid

Energia

šokolaadipiim

Mahlad

Gainerid ja valgukokteilid

See on kõik peamised joogid, mida tuleks mainida, kui vastata küsimusele, mida pärast treeningut juua.

Jõusaalis intensiivse treeninguga on kaotatud vedeliku ja mineraalainete puuduse taastamine üsna lihtne, kui kasutada näiteks isotoonikat. Tõsisemalt tuleks aga läheneda küsimusele, mida on parem pärast treeningut juua.

Treeningu ajal kehas toimuvad protsessid

Kõigepealt tuleb välja mõelda, mis toimub kehaga keemilisel ja füüsikalisel tasandil ning kuidas aidata tal taastuda. Kogu treeningu vältel jõusaalis annavad meie keha süsivesikud talle vajaliku energia, kuid sama glükogeeni kogus on piiratud. Mida kiiremini aga selle varu täieneb, seda kiiremini organism taastub. Seevastu pärast jõusaalis treenimist läheb koos higiga kaotsi palju vett ja koos sellega mineraalaineid, mis jällegi vähendab keha töövõimet. Treeningu tulemusena saavad lihased mikrotraumasid, mis tähendab, et nad vajavad ka teatud kogust valku.

Seetõttu vajab sportlane kompleksjooki. Selle ülesandeks on taastada glükogeeni, vedeliku ja mikroelementide tase, varustada keha lihaste kasvu materjaliga ja loomulikult kustutada janu.

Mida vajab sportlane treeningeesmärkidest lähtuvalt?

Umbes 30 minutit pärast intensiivset treeningut on avatud “treeningujärgne aken”, mil saab ja peakski keha varustada kasulike ainetega. Kui midagi ei võta, siis rasv põleb vähehaaval, aga lihased ei kasva üldse. Lisaks ei kiirenda sunniviisiline "näljastreik" ainevahetust ning eesmärgi saavutamine läheb aeglasemalt.

Kui eesmärgiks on rasva põletamine, siis tuleks vältida treeningujärgseid süsivesikuid. Sel juhul peate keskenduma valkudele. Kui jõusaali külastatakse lihaste kasvatamise eesmärgil, ei saa te ilma valkude või süsivesikuteta hakkama.

Joogid pärast treeningut

Vesi. Mitmekülgne vedelik, mis kustutab hästi janu. Mineraalvesi, millest gaas on eelnevalt eemaldatud, täiendab mikroelementide varusid. Suurepärane võimalus keha taastamiseks on Essentuki. Pärast tundi tuleks vett juua väikeste lonksudena, mitte ühe sõõmuga.

Isotooniline. Lisaks mineraalainetele sisaldavad need spordijoogid vähe süsivesikuid. Ja kuigi need ei ole pärast treeningut vastunäidustatud, on parem kasutada neid tundide ajal, et säilitada jõudlust ja vältida väsimust.

Gainerid ja kokteilid. Kõige õigem ja tõhusam viis keha taastamiseks on kasutada valmisproteiini ehk gainerit. Tänu oma läbimõeldud koostisele soodustavad nad valkude sünteesi, annavad energiat, suurendades süsivesikute taset veres. Keha laadimine pärast treeningut vedelas, kergesti seeditavas vormis valguga suurendab lihaste kasvu 3 korda. Reeglina võetakse ideaalkaalu kilogrammi kohta umbes 1 g valku. Enne vee või piimaga segatud valgu joomist peate lisaks võtma portsjoni süsivesikuid. Sel juhul on võimendaja kõige tõhusam. Selle valimisel peaksite pöörama tähelepanu lihtsüsivesikute kogusele. Nende sisaldus peaks olema minimaalne ja parem on, kui need asendatakse täielikult keerukatega.

Millist valku on parem pärast treeningut juua, valitakse individuaalselt, lähtudes sportlase eesmärkidest. Müügil on mitut tüüpi:

• Kompleks – erinevat tüüpi valkude segu.
• Vadak - saadud vastavalt vadakust. Saadaval hüdrolüsaadi, kontsentraadi ja isolaadina.
• Soja – vähendab liigset kolesterooli.
• Kaseiin – soovitatav neile, kes on lihaseid pumpades hädas rasvaga.
• Muna – üsna kallis, laguneb organismis kaua.

Piim. Neile, kes treenivad, sisaldab see ideaalset valkude ja süsivesikute suhet. Lisaks sisaldab see kaltsiumi, kaaliumi ja mitmeid vitamiine. Piima valimisel vaadake hoolikalt koostist: see peaks olema madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikute sisaldusega, mitte vastupidi. Seda kasutatakse sageli treeningjärgsetes jookides, näiteks valgusisaldusega jookides.

Pärast treeningut on lubatud juua šokolaadipiima. Väga populaarne on TruMoo kaubamärk, mis toodab rasvavaba toodet. Imejoogi saab soovi korral kodus valmistada, kasutades selleks lõssipulbrit ja kakaopulbrit. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad aga loobuda kõigest, mis sisaldab kofeiini (ja seega šokolaadi). Arvatakse, et viimane segab insuliini tootmist ega võimalda kasutada kogu sissetulevat valku lihaskiudude taastamiseks.

Mahlad. Taastamiseks on väga populaarsed just naturaalsed mahlad, mitte odavad kõrge sahharoosisisaldusega nektarid. Lisaks looduslikele suhkrutele sisaldavad need antioksüdante ja flavonoide, mis leevendavad valusümptomeid. Üks klaas viinamarjamahla sisaldab 38 g süsivesikuid. Selline mahl põhjustab insuliini tõusu, mis aitab kasvatada lihasmassi.