Keha taastumisel pärast treeningut mängib suurt rolli glükogeeni süntees ja rehüdratsioon. Ebapiisava süsivesikute tarbimise ja suure vedelikukaotuse korral väheneb keha efektiivsus ja võime taastuda pärast füüsilist pingutust.

Joogis sisalduvate toitainete maksimaalseks omastamiseks organismis on soovitatav juua jooki, mis sisaldab elektrolüüte (kloriid, naatrium, kaalium), süsivesikuid, aminohappeid ja valke. Mida juua pärast treeningut, et saada maksimaalset kasu, ja kuidas ise jooki valmistada, saate teada allpool.

Milliseid jooke peaksite valima?

Täiuslik treeningjärgne raputus aitab:

• vedeliku tasakaalu normaliseerimine;
• glükogeeni taseme taastamine;
• tekkinud janu kustutamine;
• lihasmassi kasv.

Konkreetse joogi valik sõltub füüsilise treeningu intensiivsusest ja kestusest, sportlase eesmärgist. Treeningu ajal tuleks juua tavalist või gaasivaba mineraalvett iga 20-30 minuti järel – see hoiab ära dehüdratsiooni. Eriti pikkade või kuumade seansside ajal on soovitatav juua vett, millele on lisatud sidrunimahla, veidi soola või purustatud glükoositablette.

Lihasmassi suurendamisega tegelevad inimesed peaksid tähelepanu pöörama – selle kasutamine aitab vähendada lihaste hävimise, kiire taastumise ja lihaste tugevnemise markerit. Need omadused tulenevad tootes sisalduvatest kasulikest ainetest – vitamiinidest B12, A, D, kaltsiumist, riboflaviinist, fosforist ja kaaliumist. Toodet saab osta valmis (minimaalse rasvasisaldusega) või valmistada iseseisvalt - lahja kakaopulber lõssis.

Samuti kasulikud joogid, näiteks:

1. Gainer – soodustab lihaste taastumist ja mikrokahjustuste kiiret paranemist. Gaineri eeliseks on see, et see on juba kasutusvalmis – see sisaldab juba kõike vajalikku. Peamine asi selle joogi valimisel on pöörata tähelepanu sisalduvate süsivesikute kogusele: ideaalis ei tohiks need olla ülemäära suured ja need peaksid olema keerulised.
2. Mahlad on looduslikud, eelistatavalt värskelt pressitud. Kasulikud joogid mis tahes puu- ja köögiviljadest: need tagavad piisava vedeliku, vitamiinide ja muude toitainete tarbimise. Seega aitavad kirsimahlas sisalduvad flavonoidid ja antioksüdandid vähendada turset, aitavad kõrvaldada valu ja põletikku.

Kofeiini sisaldavad valgu- ja energiajoogid tuleks juua enne treeningut, pärast seda on parem juua vedelikku tasakaalustavat ja glükogeenivarusid täiendavat.

Retseptid kodus jookide valmistamiseks

Enda valmistatud joogid pole pärast treeningut vähem kasulikud kui ostetud joogid. Kuid nende valmistamisel on oluline rangelt järgida retsepti, et mitte rikkuda ainete sisalduse tasakaalu.

Vitamiinikokteili valmistamiseks segage konteineris järgmised koostisosad:

• 250 ml joogivett;
• 3-4 purustatud glükoositabletti;
• poole sidruni mahl;
• kibuvitsamarjamahl ja mesi - igaüks 2 suurt lusikat.

Kokteil, mis on valmistatud:

• pool banaani;
• supilusikatäis maapähklivõid;
• teelusikatäis mett;
• 50 gr jahvatatud kaerahelbed;
• 100 ml mandlipiima;
• klaasid jääga;
• pool lusikatäit šokolaadivalku.

Kui teil on vaja valgusisaldust täiendada, saate jooki valmistada:

• jahvatatud koored 6 vutimunast;
• 150 ml šokolaadipiima (või piima kakaoga);
• 3 munavalget;
• lusikad mett;
• üks banaan.

Toitainete harmooniline koostis sisaldub joogis, mis on valmistatud:

• 100 gr rasvavaba kodujuustu;
• 1 lusikas šokolaadivalku;
• 2 supilusikatäit maapähklivõid;
• 150 ml mandlipiima;
• klaasid jääd.

Need joogid valmistatakse segisti abil - kõik koostisosad asetatakse seadme mahutisse ja vahustatakse. Vedeliku võid valmistada kohe peale füüsilise tegevuse lõpetamist või ette – sellisel juhul võib selle panna külmkappi.

Mida on veel hea pärast trenni juua? Joogid, mis sisaldavad vett ja täiendavaid koostisosi, mis aitavad küllastada keha kasulike ainetega ja aitavad säilitada niiskust. Seega saab tervisliku joogi valmistada liitrist veest, 120 ml apelsinimahlast ja vähesest soolast (sobib hüpotensiivsetele patsientidele) või poolest liitrist õunamahlast ilma lisatud suhkru ja näpuotsatäie soolata (sobib hüpertensiivsetele patsientidele).

Segu 120 g granuleeritud suhkrust, 3 suurest lusikast värskest sidrunimahlast, kahest liitrist joogiveest ja näpuotsatäiest soolast või liitrist gaseerimata mineraalveest, 100 g looduslikust meest ja väikesest kogusest soolast aitab jõudu taastada. ja energiat.

Õigete jookide joomine pärast jõutreeningut on kogu keha kiire taastumise ja lihaskoe kiireima kasvu võti. Õiget jooki valides tuleks keskenduda sportlike tegevuste intensiivsusele, nende kestusele – kokteilis sisalduvad ained peaksid korvama selle, mis keha on treeningul kaotanud.

Pärast intensiivset treeningut ja tugevat füüsilist pingutust tahad alati juua. Kui kaua saab pärast treeningut juua?

On teatud vahendid (sh tavaline vesi), mis annavad kõige tõhusama treeningtulemuse – need tuleks ära tarbida tunni jooksul peale treeningu lõpetamist. Need tooted tugevdavad treeningtulemusi, parandavad lihastoonust, leevendavad väsimust ja lihasvalu.

Mida peaksite siis pärast treeningut jooma?

Pärast treeningut on võimalik ja vajalik juua vett - see on kehale kasulik ja vajalik, kuid järgida tuleks mõnda reeglit:

• pidage meeles, et kõhtu liiga palju venitada on kahjulik: korraga ei tohi juua üle ühe liitri;
• taastatav maht tuleks jagada ühtlasteks väikesteks osadeks: üks liiter 200 ml tassidesse ja nii edasi;
• ühe sõõmu joomine on kahjulik: see põhjustab veremahu suurenemist selles sisalduva vedeliku hulga suurenemise ja südame töö katkemise tõttu;
• juua vett väikeste portsjonitena 15-20-minutilise intervalliga;
• joomine kohe pärast treeningut on rangelt keelatud kohe juua - oodake 15 minutit;
• ära joo külma vett: see aitab kaasa vasokonstriktsioonile ja halvendab verevarustust.

Joomine pärast füüsilist pingutust on vajalik, isegi kui see ei viitsi: keha nõuab veetasakaalu taastamist.

Kohe pärast treeningu lõppu on soovitatav juua klaas keedetud, sulatatud või struktureeritud vett – seda vett tuleks juua ka treeningu ajal. Võite vette lisada sidrunimahla, väikese koguse lauasoola või lahustada selles glükoosi.

Vahendid lihaste kasvatamiseks

Spordi ajal ja pärast seda kipuvad lihaskiud lagunema, mis toob kaasa uute kiudude kogunemise. Tänu sellele toimub üldine lihaste kasv.

Selleks, et lihaste hävitamine toimuks vähem kiiresti ja nende kasv tulevikus toimuks intensiivselt ja ohutult, on vaja kasutada spetsiaalseid aineid. Valgud ja süsivesikud on peamised komponendid, mis aitavad kaasa lihaste taastamisele ja suurenemisele.

Treeningu lõpus on teatud ajavahemik, mille jooksul tuleb taastada süsivesikute ja valkude varud organismis – nn toitumisaken. Reeglina on see 15-30 minutit.

Pärast treeningut võite juua spetsiaalset kokteili: valku, mis sisaldab rohkesti valke ja mõningaid süsivesikuid, või gainerit, mis on toidulisand. See on kergesti seeditav toit, mis sobib ideaalselt söömiseks 15-30 minuti jooksul pärast sportimise lõppu.

Pidage meeles, et treeningjärgsed vitamiinid ja mineraalid ei ole mõeldud lihasmassi suurendamiseks. Need on lihtsalt katalüsaatorid, mis aitavad kaasa ehituskomponentide, valkude ja süsivesikute tõhusamale imendumisele.

Treeningu ajal tarbitakse intensiivselt glükogeenivarusid - see on eriline süsivesikute liik, mis on peamine aine, mis moodustab kehas vabaneva energia.

Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata selle varude täiendamisele – järgi ideaalse taastava kokteili proportsioone: see peaks koosnema 60-70% süsivesikutest ja 30-40% valkudest.

Samuti peaks see sisaldama aminohappeid, naatriumi, kaaliumi ja kloriide - need ained võimaldavad süsivesikutel ja valkudel paremini imenduda ning kiirendavad füüsilise jõu taastumist.

Isotoonika ja looduslikud mahlad

Isotoonikud on spetsiaalsed kokteilid, mis koosnevad süsivesikutest ning vitamiinide ja mineraalide kompleksist, mis aitavad suurendada lihasmassi. Näiteks on šokolaadipiim, mis sisaldab optimaalses koguses kõiki vajalikke komponente. See vähendab oluliselt lihaste lagunemise kiirust, millel on kasulik mõju nende edasisele kasvule.

Poest ostetud šokolaadipiim on enamasti ebakvaliteetne, mistõttu on mõttekas selline kokteil ise valmistada.

Tund pärast treeningut võite juua ka naturaalseid mahlu – nimelt looduslikke, mitte aga nektareid ja mahla sisaldavaid jooke. Näiteks aitab kirsimahl taastada lihaseid, leevendada turset ja põletikku ning vähendada valu.

Kõigi ülaltoodud kokteilide puhul võib küsimust, kui palju pärast treeningut juua, võrrelda vee joomise reeglitega: ärge jooge ühe ampsuga, jagage kogu maht väikesteks portsjoniteks.

Enne magamaminekut võite juua valgukokteili, kuid parem on öösel süsivesikuid mitte tarbida - see toimib liigse rasva kogunemisena kehas. Ärge jooge gaseeritud jooke (sh gaseeritud mineraalvett) ja suhkrurikkaid vedelikke.

Väga oluline on küsimus, kuidas pärast treeningut korralikult vedelikku juua. Talle tuleks pöörata erilist tähelepanu ja kunagi unustada reegleid ja soovitusi - muidu võite oma keha kahjustada.

Sport

Intensiivsel treeningul kaotab keha aktiivse higistamise kaudu suures koguses vedelikku, vähendades veremahtu, mis on oluline lihaste ja elundite hapnikuga varustamiseks ning lihaste kokkutõmbumiseks vajalike elektrolüütidega.

Rehüdratsioon mängib treeningjärgses taastumises tohutut rolli. Ja siis tekib loomulik küsimus, vaja juua pärast treeningut, et mitte kahjustada keha.

Oma artiklis analüüsime, milliseid jooke ei tohiks pärast treeningut tarbida ja miks.

Mida mitte juua pärast treeningut

1. Spordijoogid

Spordienergiajoogid pole muud kui soola, suhkru, vee ja värvaine segu. Väga sageli võib joogi koostisest leida muid koostisosi, millele omistatakse energia- ja rasvapõletusomadusi. Enamasti on selleks guaraana, kofeiin, johimbiin jne. Tootjad väidavad, et energiajookide kasutamine annab teie energialaengu tagasi ja katab kõik vedelikukadud. Teatud mõttes on küll. Suhkur kui 100% süsivesik, on tõepoolest keha energiaallikas, kuid selle toime on ebastabiilne ja sellest tulenevalt ainult kahjustab tervist. Pärast kiiret lõhkemist su energiatase langeb ja keha teeb kõik endast oleneva, et tasakaalustada suhkru mürgiseid mõjusid.

Kahtlust võib tekitada ka teiste lisaainete kasulik mõju: guaraana mõju organismile pole veel lõpuni uuritud ning näiteks kofeiin on diureetikum, s.t. seda sisaldav jook ei küllasta rakke niiskusega, vaid vastupidi, toimib dehüdratsiooniks. Lisaks on spordijookides palju rafineeritud soola. Seda tehakse selleks, et korvata seda, mida keha on higiga kaotanud. Spordijookidele lisatud sool ei ole aga parim viis naatriumitaseme taastamiseks. Suurtes kogustes võib see kahjustada ainult keha, eriti artereid.

2. Alkohol

Teine jook, mida ei tohiks pärast treeningut tarbida, on alkohol. Peamine probleem seisneb selles, et see aeglustab taastumisprotsessi, pärssides tavaliselt sellega seotud hormoonide funktsioone. Alkohol vähendab meessuguhormooni testosterooni tootmist ja valkude sünteesi, mis takistab lihaste kasvu. Kuid östrogeeni tootmine, mis vastutab keharasva eest, vastupidi, suureneb. Treening stimuleerib ensüümi lipoproteiinlipaasi tootmist, mis aitab rasvu lagundada. Kuid ainult 40 g kanget alkoholi pärsib peaaegu täielikult selle ensüümi tootmist. Kui lisada sellele alkoholist tingitud söögiisu suurenemine, saate aru, et alkoholi joomine mitte ainult ei muuda treeningut nulliks, vaid toob kaasa ka märkimisväärset kahju.

3. Gaseeritud joogid

Magusad gaseeritud joogid, aga ka spordijoogid, sisaldavad suures koguses suhkrut. Millist kahju suhkur kehale teeb, kirjutasime juba eespool. Samuti on magusad gaseeritud joogid südamele halvad. Mõnikord võib gaseeritud vetes kasutada fosforhapet. Tavaliselt leiate selle odavatest karastusjookidest. Kui te ei soovi kaltsiumi kehast välja pesta, luude haprust suurendada ja tervist halvendada, loobuge sellisest joogist.

Paljudele meeldib juua mineraalvett, tundub, et see on tavapärasest maitsvam. Kõik sõltub füüsilisest aktiivsusest ja keha reaktsioonist. Süsinikdioksiidi sisalduse tõttu võib gaseeritud vesi põhjustada röhitsemist, kõhugaase või puhitus. Samuti võtab see gaasi olemasolu tõttu maos tavalise veega võrreldes rohkem ruumi. Pärast tunde võite juua soodat, kui teie keha seda tüüpi jooke tavaliselt talub. Harjumusest on vaja tarbida uut tüüpi vedelikke väikestes kogustes, jälgides seedesüsteemi reaktsiooni.

4. Pakendatud mahl

Pakendatud mahla kahju võib võrrelda gaseeritud magusate jookidega. Klaas taastatud apelsinimahla sisaldab koguni 5 tl. Sahara. Sellise toote regulaarsel kasutamisel suureneb diabeedi tekkerisk mitu korda. Lisaks ei sisalda pakendatud mahlad puuviljades leiduvaid vitamiine ja tervislikke kiudaineid. Puuviljade toiteväärtus kaob mahla pressimisel ja lõpuks tarbite puhast suhkrut fruktoosi kujul. Paljud tootjad ei koonerda mahlale erinevate stabilisaatorite ja aromaatsete komponentide lisamisega, et jooki valmistatud kontsentraadi maitset ilustada.

5. Kohv

Palju räägitakse kohvi kasulikkusest: see jook tõstab energiataset, annab elujõudu, taastab jõudu. Kohv kiirendab piimhappe eemaldamist lihaskoest. Just see hape põhjustab pärast treeningut lihastes tõmbavaid valusid. Kofeiin võib selle efekti osaliselt eemaldada. See on kohvi positiivne külg. Kuid lisaks eelistele võib kofeiini tarbimine pärast treeningut põhjustada ka kahju. Kofeiin raskendab glükogeeni taaslaadimist lihastes ja maksas ning valkude võtmist lihaste taastumiseks. Lisaks on kofeiinil ergutav toime südame-veresoonkonnale ja närvisüsteemile. Peale treeningut on kogu keha heas vormis. Seetõttu suurendab keha täiendav stimuleerimine kofeiiniga koormust kogu kehale tervikuna. See võib olla ohtlik, eriti kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.

Aktiivselt spordiga tegelejad teavad, et treeningu ajal väljub koos higiga organismist palju kasulikke aineid ning nende varu tuleb täiendada. See võib olla väikesed lonksud vett treeningu ajal, kuid kui te ei joonud treeningu ajal, siis ei saa te juua kohe pärast seda. Peate ootama 30-40 minutit ja alles pärast selle aja möödumist oma ressursse täiendama. Ja kui treeningu ajal võib selleks olla vesi (ilma soodata), siis pärast seda on võimalusi palju rohkem.

Teen kohe reservatsiooni, et selle loetelu aluseks on võetud üks artiklitest ja mitmed muud allikad, nii et võite seda käsitleda kui tervisele mitteohtlikku nõuannet.

1. Kakao. Külma kakaod soovitavad juua Ameerika teadlased. Uuringud on näidanud, et see jook taastab kiiresti organismis vajalikud valkude ja süsivesikute varud (valgud on ehitusmaterjal, süsivesikud energiaks). Kuid on üks suur "AGA" - te ei saa kohe pärast treeningut juua kofeiini sisaldavaid jooke (ja kakao on üks neist), sest kofeiin häirib insuliini tööd ja ei lase kehal valke ja süsivesikuid omastada. Kuid 2 tunni pärast saate nautida tassi kohvi, et rõõmu tunda, või kakaod - süsivesikute ja valkude täiendamiseks.

2. Piim. Piim sisaldab palju kasulikke aineid: valke, elektrolüüte, kaltsiumi, D-vitamiini jne. Jook, mis sobib suurepäraselt teie lihaste "parandamiseks", kuna valk laguneb lihastes treeningu ajal.

3. Värsked mahlad. Neid võib juua pool tundi enne treeningut, kui te ei jõudnud 2 tundi enne või pärast seda süüa. Saate oma loendisse lisada apelsini-, viinamarjamahla ja jõhvikamahla.

4. Spetsiaalsed spordijoogid. Neid võib juua nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Kõik sõltub selle koostisest ja mõjust kehale. Kui otsustate hakata jooma spetsiaalseid segusid, on parem konsulteerida oma treeneriga, sest ta teab teie koormust ja oskab arvutada, kui palju peate jooma ja millist joogiaega teatud koormuste puhul (lühikeste võimsuskoormuste seeria, jooksmine) , ronimine jne)

5. Ja kõige kummalisema ja mitte eriti tervisliku joogi jätsin viimaseks. Hispaania teadlaste hiljutiste Granadas tehtud uuringute kohaselt õlut sisaldab tohutul hulgal aineid, mida keha treeningu ajal kaotab. Ainuke suur AGA on alkohol. Seda ei tohiks tarbida kohe pärast treeningut ja ka järgmise paari tunni jooksul pole see soovitatav. Seetõttu, kui soovite veidi katsetada, jooge seda veega vahekorras 1: 1.

Siin on mõned spordijookide retseptid, mida saate hõlpsalt kodus valmistada!

Hüpotooniline jook (treeningu ajal): 120 ml lahjendatud apelsinimahla + 1 liiter vett + näputäis soola. Kõik see saadetakse külmkappi ja võetakse trenni kaasa.

hüpertooniline jook: 570 ml apelsini- või õunamahla ilma suhkruta + näpuotsaga soola. Kuid see tuleks veega maha pesta, kuna see ei täienda teie veevarusid.

Soolalahus: 120 g suhkrut + näpuotsaga meresoola + 2 liitrit vett.

sidrunhape: 120 g suhkrut + näpuotsaga meresoola + 3 spl sidrunimahla + 2 liitrit vett.

Kallis: 1 l vett + 100 g mett + näpuotsaga soola

Ja ärge unustage, et pärast nende jookide joomist kõrge suhkrusisalduse tõttu ei teeks paha hambaid korralikult pesta või vähemalt klaas tavalist vett juua.

Täna lähed jõusaali! Keegi ootab seda sündmust pikisilmi ja valmistub selleks hommikul, kogudes hoolikalt vormi, lükates sõpradega kohvikus kogunemised mõneks muuks päevaks edasi, valmistades majapidamisele õhtusöögi ning tööpäeva lõpuks lülitab arvuti kiiresti välja ja jookseb lähimasse spordiklubisse. Teine tajub seda aktiivse moeinimese kuvandi säilitamise vajadusena või lapsepõlvest, treeninglaagris veedetud harjumusena. Kuid kõigile, kes on ülepeakaela ja kõik muud kehaosad fitnessi ja tervislike eluviiside maailma sukeldunud, on peamiseks tulemuseks see, mida nad peeglist näevad pärast mitut tundi üle astme astumist või basseinis ujumist. Kahjuks ei ole treeningu soovitud mõju alati märgatav. Lõppude lõpuks unustavad paljud inimesed, et aktiivne elurütm eeldab toitumise erirežiimi ja koostist.

Toitumine enne treeningut

Niisiis, dieedis treeningeelne toitumine vajalik:

1. Lubage:

valgud;
- süsivesikud.

2. Välista:

Rasvad (või mitte rohkem kui 3 g).

Süsivesikud sisse treeningeelne toitumine vajalik lihaste ja aju energiaga varustamiseks. Treeningu ajal põletatakse "kütus" väga kiiresti ja see on vajalik, et see oleks glükogeen, kuna keha ei suuda rasvast (hapniku puudumise tõttu) vajalikku energiakogust varustada.

Oravad treeningueelne toitumine ei ole energiaallikas, vaid aminohapete allikas töötavatele lihastele. Selle tulemusena suureneb valkude süntees lihastes järsult kohe pärast treeningut.

Paks dieedist enne treeningut tuleks puududa, sest see aeglustab mao tööd ja seedimise kiirust. Rasvased toidud püsivad maos kauem ja võivad treeningu ajal põhjustada koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.

Parimad treeningueelsed toidud:
- linnuliha (kalkun, kana rinnad) jämeda leiva või riisiga;
- madala rasvasisaldusega praad kartulitega;
- munavalge omlett kaerahelbepudruga.

Toidu kalorisisaldus enne treeningut peaks olema normaalne, nagu ka muul ajal. Mahukas toit (suur portsjon salatit või kauss suppi) on kõige parem süüa tund-kaks enne treeningut, et see jõuaks seedida ja kõht tühi. Tihedamat toitu (pool taldrikut putru või kodujuustu) võib süüa 30 minutit kuni tund enne treeningu algust.
Kui treenid lihasmassi kasvatamiseks, siis söö 30 minutit enne treeningut üks suur madala glükeemilise indeksiga puuvili (õun, pirn, maasikas või mõni muu mari) ja loputa see valgujoogiga (soovitavalt vadakuvalguga) maha. Valgu arvutus selles kokteilis on järgmine: 0,22 g vadakuvalku kilogrammi kaalu kohta. Näiteks kui kaalute 68 kg, siis kokteilis (veega segatuna) peaks olema 15 g valku.
Samuti joo 30 minutit enne treeningut klaas kanget musta kohvi (võib koos magusainega, aga mitte koorega) või väga kanget rohelist teed. See aitab eritada epinefriini ja norepinefriini, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et keha saaks seda kütusena kasutada. Seega põletate treeningu ajal rohkem rasva ning vähem glükoosi, glükogeeni ja aminohappeid. Väsimus treeningu ajal tuleb palju hiljem. Pea mõtleb paremini ja saate intensiivsemalt treenida. Kohvi mõju enne treeningut kestab ligikaudu 2 tundi. Vahetult enne treeningut on parem mitte midagi süüa, kuna füüsiline aktiivsus häirib seedimisprotsessist (mao rütmilised kokkutõmbed toidu seedimiseks). Viimase abinõuna, kui oled väga näljane, võid juua klaasi valgukokteili või piima.

Joogirežiim treeningu ajal

Treeningu ajal on kõige tähtsam mitte unustada joomist! Juba 2% dehüdratsiooni korral on treening loid ja ebaefektiivne. Ärge keskenduge janutundele. Intensiivne treening surub kurgu ja seedetrakti januretseptoreid alla, nii et selleks ajaks, kui tunnete janu, on teie keha juba dehüdreeritud. Lisaks kaotavad vanusega kehas olevad januandurid oma tundlikkuse. Täiskasvanud peavad vett jooma sellepärast, et nad seda vajavad, mitte sellepärast, et nad seda tahavad.
Kui märkate dehüdratsiooni sümptomeid (kaks või enamat korraga):
- janu tunne
- kuiv suu,
- kuivad või isegi lõhenenud huuled,
- pearinglus,
- väsimus,
- peavalu,
- ärrituvus
- söögiisu puudumine,
hakake kohe vett jooma ja lõpetage treening mõneks minutiks, kuni sümptomid taanduvad.

Joogirežiim Järgmiseks: Joo klaas vett vahetult enne treeningut ja joo natuke iga 15-20 minuti järel treeningu ajal. Joodud kogus sõltub higi kogusest. Peate hoidma oma keha hüdreeritud ja isegi superhüdreeritud treeningute ajal.
Kui treening kestab üle tunni, siis on soovitav juua spetsiaalseid spordijooke. Suhkrutega peaks neist tulema umbes 30-60 g süsivesikuid tunnis. Rohkem kui 60 g süsivesikuid organism treeningu ajal ei omasta ning treeningu produktiivsus võib langeda. Kaloririkkaid jooke tuleks juua vähehaaval, juues iga 10 minuti järel. Spordijoogid sisaldavad ka kasulikke elektrolüüte (sooli), mida organism kaotab higi ja uriiniga.
Treeningu ajal võib juua ka puuviljamahlu, soovitavalt värskelt pressitud, mitte poest ostetud. Etteruttavalt võib öelda, et kõik ostetud mahlad, isegi need, mida müüakse sildiga "100% mahl ilma lisatud suhkruta", on lahjendatud veega ja sisaldavad segasuhkruid. Apelsinimahlad sisaldavad kõige sagedamini peedisuhkrut, õunamahlad maisisiirupit ja inuliini. Parim mahl on värskelt pressitud apelsin, mis on lahjendatud veega vahekorras 1:1.

Toitumine pärast treeningut

Peate sööma kohe pärast treeningut, eelistatavalt esimese 20 minuti jooksul. Kui pärast treeningu lõppu 2 tundi toidust hoiduda, siis kaotab trenn igasuguse mõtte – selle tulemusena MIDAGI TREENI, rasv läheb veidi põlema ja kõik, aga jõudu ei tule, lihaste tihedus, harmoonia ja ainevahetuse kiirus. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avaneb organismis nn treeningjärgne (anaboolne) aken valkude ja süsivesikute (aga mitte rasvade) tarbimiseks. Kõik, mis sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumiseks ja lihaste kasvuks, mitte ükski toidukalor ei lähe rasvaks. See on väga tähtis.
Treeningujärgseid süsivesikuid on kõige parem tarbida vedelal kujul lihtsatest kõrge glükeemilise tasemega allikatest. Peate saavutama insuliinitaseme hüppe, millel on anaboolsed ja antikataboolsed (aitab ehitada lihaskoe) omadused. Jõhvika- ja viinamarjamahla peetakse parimateks, kuna neis on kõrge glükoosi ja fruktoosi suhe. Tarbi umbes 1 g süsivesikuid mahlast iga kilo IDEAALSE kaalu kohta. Klaas viinamarjamahla sisaldab 38 g süsivesikuid (155 kcal), klaas jõhvikamahl aga 31 g süsivesikuid (115 kcal). Süüa võib ka kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite, mis ei sisalda rasva (leib, moos, suhkur, kartul, riis, pasta, puuviljad, juurviljad jne).
Lisaks peate kohe pärast treeningut valkudega laadima. Parim pulbrilise valgujoogi kujul. Sel moel suureneb valkude süntees lihastes pärast treeningut 3 korda (võrreldes nälgimisega). Nii et kui treenite väljaspool kodu, võtke endaga kaasa pudel valgupulbrit ja mahlakokteili ning jooge see kõik korraga ära, kui olete treeningu lõpetanud. Pulbrist saadava valgu kogus peaks olema 0,55 g ideaalkaalu kilogrammi kohta. Kui te ei saa mingil põhjusel valgukokteile juua, lootke munavalgele.
Kui pärast trenni on võimalik süüa tunni aja jooksul, siis vali ükskõik milline valgutoit, arvuta vaid õige valgukogus. Teie valgusisaldusega toidu annust saab määrata väga lihtsalt: see peaks mahtuma teie peopessa. Alates treeningjärgne toitumine on ainult üks oluline eesmärk - aidata kaasa lihasmassi kasvule võimalikult kiiresti ja tõhusalt - siis ei tohiks see eine üldse sisaldada rasva. Rasv aeglustab süsivesikute ja valkude voolu maost verre.
Valgutoit peaks olema lahja, see tähendab, kui kana on rinnad, mitte jalad. Kui munad, siis ainult valgud. Vältida tuleks veise- ja sealiha, kuna need on alati väga rasvased, eelista vasikaliha. Ettevaatlik tuleb olla ka juustu, piima, jogurti ja kodujuustuga – reeglina sisaldavad need vähemalt 5% rasva. Ainus erand on rasvane kala (mitte praetud!). Seda võib ja tuleb süüa nii tihti kui võimalik.
Pärast treeningut on kahe tunni jooksul soovitav välja jätta kõik, mis sisaldab kofeiini: kohv, tee, kakao ja kõik šokolaad (isegi šokolaadimaitselised valgupulbrid). Fakt on see, et kofeiin häirib insuliini toimet ja takistab seega teie kehal lihastes ja maksas glükogeeni uuesti laadimast ning valkude kasutamist lihaste parandamiseks. Nii et kui treenite hommikul, kannatage 2 tundi ja alles siis jooge tõelist kanget kohvi. Tass kohvi enne treeningut peaks aitama teil püsida erksana ja energilisena. Kui te ei saa kohvist või teest üldse loobuda, valige nende kofiinivabad kolleegid.

Treening ja toitumine kehakaalu langetamiseks

Joogi- ja söömisrežiim enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Kui soovite kaalust alla võtta, nimelt kaalust alla võtta, mitte lihaseid kasvatada, end üles tõmmata jne, siis:
- 5 tundi enne treeningut ärge sööge valke,
- 3 tundi enne treeningut ära söö üldse,
- 30 minutit - 1 tund enne treeningut lõpetage joomine,
- treeningu ajal on SOOVITAV mitte juua,
- tund pärast treeningut ära joo,
- 3 tundi pärast treeningut ära söö.
Tulemused on käegakatsutavad.

2 nädalane fitness dieet

Fitness dieet hõlmab viit söögikorda päevas.

Keskmise kalorisisaldusega umbes 1400–1800 kalorit päevas tagab selline dieet ohutu kaalukaotuse. Eeskujulik fitness-dieet sisaldab vähe rasva, rohkem süsivesikuid ja valke. Dieedi järgides peate jooma kuni 2 liitrit vedelikku päevas. Isegi kui teie kaal skaalal tõuseb, on see okei, see tähendab, et kaotate rasva ja võtate lihaseid juurde. Ärge toetuge täielikult kaaludele. Peamine on see, kuidas sa peeglisse vaadates välja näed ja muutusi saab hinnata ka riietuse järgi. Kui te ei saa rangelt dieedi järgi süüa, proovige loendada söödud kaloreid ja valida menüü vastavalt kaloritabelile, püüdes süüa kõige vähem rasvaseid toite. Kui võimalik, ära tee toitumises liiga pikki pause, need aitavad kaasa keharasva tekkele!

Fitness dieedi menüü

1. päev
Hommikusöök: 2 muna (1 munakollane, 2 valget), 100 g kaerahelbeid, 1 klaas apelsinimahla, 50 g rasvavaba kodujuustu.
Teine hommikusöök: puuviljasalat, rasvavaba jogurt.
Lõunasöök: 100 g keedetud kana, 100 g riisi, roheline salat.
Suupiste: ahjukartul, rasvavaba jogurt.
Õhtusöök: 200 g hautatud kala, salat, õun.

2. päev
Hommikusöök: 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna, natuke puuvilju.
Teine hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: kanasalat (150-200 g liha), 1 kartul, õun.
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljad.
Õhtusöök: 150 g kala, 1 tass keedetud ube, salat (valikuline koos madala rasvasisaldusega salatikastmega).

3. päev
Hommikusöök: 200 g maasikaid, 100 g kaerahelbeid, 2 munapuder.

Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat.
Suupiste: puuvili, jogurt.
Õhtusöök: 100 g kalkunit, 1 tass maisi, salat.

4. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g herculesi, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 100 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, 50 g riisi.
Vahepala: 1 klaas köögiviljamahla, kliid.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, tass maisi.

5. päev
Hommikusöök: virsik, 100 g kaerahelbeid, munapuder, klaas mahla.
Teine hommikusöök: 1 klaas köögiviljamahla, 100 g riisi.
Lõunasöök: pita, 100 g kalkunit, õun.
Suupiste: salat, 100 g kodujuustu.
Õhtusöök: 100 g kana, salat.

6. päev
Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: kodujuust, banaan.
Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat, 1 klaas apelsinimahla.
Suupiste: ahjukartul, jogurt.
Õhtusöök: 150 g krevette, köögiviljasalat.

7. päev
Hommikusöök: õun, omlett 2 munast, 100 g tatart.
lõunasöök; 100 g kodujuustu, virsik.
õhtusöök; 100 g veiseliha, köögiviljasegud (mais, porgand, hernes).
Suupiste: jogurt, 100 g riisi.
Õhtusöök: 150 g kana, köögiviljasalat.

8. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna.
Teine hommikusöök: 70 g riisi, 1 virsik.
Lõunasöök: 120 g kanaliha, salat, pool taldrikut pastat, 1 klaas apelsinimahla.
Suupiste: jogurt, õun.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, köögiviljasalat.

9. päev
Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, puuvili, 1 klaas apelsinimahla.
Teine hommikusöök: banaan, kodujuust.
Lõunasöök: 100 g kala, 100 g riisi, virsikut, 1 klaas apelsinimahla.
Vahepala: jogurt, 50-100 g kuivatatud aprikoose.
Õhtusöök: 200 g kala, ahjukartulid, köögiviljamahl.

10. päev
Hommikusöök: 1 kl mustikaid, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 100 g rasvavaba kodujuustu, 50 g rosinaid.
Lõunasöök: 100 g kana, ahjukartul, 1 klaas köögiviljamahla.
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, apelsin.
Õhtusöök: 100 g kala, köögiviljasalat.

11. päev
Hommikusöök: viil arbuusi, 2 muna, 50 g kliileiba, 1 klaas apelsinimahla.

Lõunasöök: 100 g riisi, 200 g kalmaari.
Vahepala: 150 g kala, salat.
Õhtusöök: 100 g kana, maisi salat.

12. päev
Hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 100 g riisi rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.
Lõunasöök: 100 g kana pitas, salat.

Õhtusöök: 120 g veiseliha, 100 g brokolit.

13. päev
Hommikusöök: greip, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 50 g kodujuustu, virsik.
Lõunasöök: 120 g kalkuniliha pitas, keedetud maisitõlvikus.
Vahepala: rasvavaba jogurt, õun.
Õhtusöök: 150 g kala, köögiviljasalat.

14. päev
Hommikusöök: 1 klaas apelsinimahla, 2 muna, 100 g müslit, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, roheline salat, 100 g riisi.
Suupiste: jogurt, virsik.
Õhtusöök: 150 g jõekala, köögiviljasalat.

E see dieet on hea näide sellest, kuidas süüa saab. Tuleb märkida, et kõik eelnimetatud piimatooted on tingimata rasvavabad. Veiseliha, kana, kalkun, kala, mereannid – keedetud või hautatud (äärmisel juhul, kui kodus ei söö, grillida). Jälgige ka söödud puuviljade kogust, eelistage tsitrusvilju, rohelisi õunu. Soovitav on kasutada pruuni riisi, looduslikke mahlu.
Dieet tähendab regulaarset treeningut!