Toit

Dieet kehakaalu langetamiseks istuva töö ajal. Tehke lühikesi harjutusi. Toidud, mis aitavad teil stressiga toime tulla

Naisteleht "Ilus ja edukas" kutsub oma lugejaid selle üle juurdlema .

Selle probleemi asjakohasus ei vaja tõestust. Enamik linnade ja alevite elanikke veeta tööpäev istudes. Energiat, mida nad söömise ajal saavad, peaaegu ei tarbita.

Lisaks on kontoritöötajate ja paljude teiste asutuste toit erinev. kõrge kalorsusega. Tulemuseks on pidev raskustunne kõhus ja lisakilod.

Pole üllatav, et peaaegu iga kontoritöötaja unistab suuremal või vähemal määral kaalust alla võtta.

Tervislike eluviiside valdkonna ekspertide sõnul tuleb füüsilist pingutust mitte nõudvas töökeskkonnas liigsetest kilodest vabanemiseks teha kolm asja: hakata õigesti toituma; proovige rohkem liikuda nii tööl kui ka pärast tundi; kasutage kaalulangetamise abivahendeid.

Kuidas kaalust alla võtta istuval tööl, õigesti toitudes

Kauni figuuri esimene ja kõige olulisem saladus on õige toitumine. Isegi need, kes juhivad aktiivset eluviisi ja tegelevad spordiga, peaksid järgima tervisliku toitumise reegleid.

Ja inimestele, kes istuvad suurema osa ajast, rangelt järgima dieeti on lihtsalt vajalik. Selleks piisab toidu korraldamisest teatud põhimõtete järgi.

Enamikul õiglasest soost on tugev nõrkus erinevate maiustuste vastu: šokolaad, koogid, maiustused. Reeglina koosnevad need tooted koos tassi kohviga peamiselt neist. Saidi sait ei korda veel kord, kuidas maiustused naise figuurile kahjulikud on, vaid lihtsalt pakuvad seda oma dieeti lisada põhimõte asendada ebatervislikud maiuspalad tervislikega. Koogi asemel on parem süüa jogurtit või kodujuustu puuviljatükkidega. Maiustustena saab nautida peotäit kuivatatud puuvilju. Šokolaadi asemel on parem süüa apelsini või õuna. Kuna paljud daamid tahavad istuv töö juures kaalust alla võtta ilma eriliste ohverdusteta, võib asendamise põhimõte saada tõeliseks päästjaks tervele armsate hammaste meeskonnale.
Teine põhimõte, mis aitab lahendada probleemi, kuidas istuval tööl tõhusalt kaalust alla võtta, põhineb fraktsionaalne söötmise meetod. Lihtsamalt öeldes peaksid toiduportsjonid olema väikesed ja toidukordade vahe peaks olema vähemalt kaks tundi.
Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on väga oluline süüa toite, mis rohkesti kiudaineid ja toidukiudaineid, mis suudavad nälga pikaks ajaks rahuldada. Lisaks aitavad need tooted parandada seedesüsteemi tööd. Nii võid näiteks tööle kaasa võtta valmis köögiviljasalati ja süüa seda ampsuga dieetleivaga. Kohe tööl saate keeta lihtsat kaerahelbe- või tatraputru, valades paar supilusikatäit teravilja keeva veega.
Tavalise kohvi asemel, mis võib tervist kahjustada, Soovitatav on juua rohelist teed ilma suhkruta. See mitte ainult ei lahenda probleemi, kuidas kaalust alla võtta passiivse, istuva töö ajal, vaid parandab ka jõudlust, kosutab, annab tuju ja isegi aitab pikendada noorust.
Iga dieedi puhul on kõige tähtsam mitte üle süüa. Mõõdukas toitumine mitte ainult ei võimalda teil kiiresti lisasentimeetritest lahti saada, vaid stimuleerib ka liikumissoovi.

Istuv töö ja liikumine

Enamikul naistest, kes unistavad kaalust alla võtta, ei jää pärast tervet tööpäeva samas asendis veedetud aega fitnessi jaoks enam üldse jõudu. Neile tundub, et küsimus, kuidas istuva töö ajal kaalust alla võtta, on retooriline. Kuid nad eksivad sügavalt. Igal töökohal võid leida võimaluse kolida.

Siin on mõned näited sellistest võimalustest:

Trepist üles ja alla kõndimine. Hommikune liftist keeldumine võib olla suurepärane treening, mis mitte ainult ei rõõmusta teid, vaid põletab ka palju lisakaloreid. Kui päeval tekib vajadus teisele korrusele üles või alla minna, on samuti soovitatav lifti mitte kasutada.
Kontori liikumine. Kuna istuva kontoritöö ajal ilma liikumiseta kaalu langetada on võimatu, tuleb kindlasti otsida võimalust asendi muutmiseks, kõndimiseks, kummardamiseks, sirutamiseks, kükitamiseks.
Lihtsate harjutuste tegemine. Täiesti võimalik istuv töö sooritusega ühendada elementaarne võimlemine. Kõige lihtsam, kuid samas üsna tõhus harjutus on erinevate lihasrühmade vahelduv pinge ja lõdvestamine. Kõige sagedamini treenitakse sel viisil kõhulihaseid. Pressil harjutuse tegemiseks peaksite lihtsalt kõhtu tõmbama, püüdes hoida kõhulihaseid selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel võib pressi mõneks sekundiks lõdvestada ja korrata harjutust veel 5-6 korda.
Küsimusele, kuidas istuva töö ajal tõhusalt kaalust alla võtta, saab anda mõistliku vastuse hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks. Näiteks võite teha seda harjutust: pange käed põlvedele ja painutage veidi, hingake sügavalt läbi nina ja hingake järsult välja suu kaudu. Pärast kopsude täielikku õhust vabastamist peate hinge kinni hoidma ja kõhtu sisse tõmbama, lugema viieni, lõõgastuma ja õhku sisse hingama.
Lihtsate trenažööride kasutamine. Muidugi on kontoritöötaja riietuses ebatõenäoline, et köiele hüpata on mugav, kuid rõngast on täiesti võimalik 15 minutit keerata. Lisaks rõngale saab tööle kaasa võtta terviseketta. Igapäevased kümneminutilised pöörlemised kettal aitavad talje õhemaks muuta ja aitavad puusadelt üleliigseid sentimeetreid kaduda.

Kuidas kaalust alla võtta istuva töö ajal spetsiaalsete seadmete abil

Tõeline leid neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja töötada terve päeva istudes on vöö kehakaalu langetamiseks.

Hoolimata asjaolust, et selline seade ei tööta kaugeltki nii tõhusalt, kui seda reklaamis reklaamitakse, ei vaja tõsiasi, et see aitab parandada vereringet ja kiirendada ainevahetust, tõestamist.

Vibreeriv vöö suurendab märkimisväärselt teiste liigse kehakaaluga võitlemise meetmete tõhusust ja aitab paljusid. Samamoodi nagu kodus, saab vöö abil ka istuva töö ajal võimalikult kiiresti kaalust alla võtta.

Seega võime teha lihtsa järelduse: need lopsakad tüdrukud, kellel pole võimalust pärast tööd täielikult spordiga tegeleda, ei tohiks mingil juhul ärrituda ja alla anda. Nagu praktika näitab, kui järgite ülaltoodud soovitusi, küsimus, kuidas istuva töö ajal kaalust alla võtta, lahendatakse väga lihtsalt.

Selle artikli kopeerimine on keelatud!

Paljud kontoritöötajad mõtlevad, kuidas istuva töö ajal kaalust alla võtta. Seda tüüpi tegevuse puhul on väga raske õigesti süüa, mitte jätta vahele lõunasööke või suupisteid. Aga põhimõtteliselt näeb pilt välja standardne: pärast kodus võileibadega hommikusööki söömist läheb inimene tööle, seal joob võimalusel ainult kohvi või teed ning koju tulles ahmib ennast ja heidab diivanile telekat vaatama. Selline igapäevane rutiin aitab kaasa kaalutõusule ning rasvavoltide tekkele vöökohal ja puusadel Kuidas tööl kaalust alla võtta? Mida teha istuva eluviisiga? Paljud toitumisspetsialistid väidavad, et rangeid dieete pole vaja pidada ja mitte mingil juhul ei tohi end näljaga piinata, vaid peate lihtsalt õppima õigesti sööma, suutma laua taga istudes sooritada harjutuste komplekti, saama. püsti, jalutada kontoris või kontoris, liikuda pärast tööd.

Kontoritöötaja õige toitumise põhimõtted

Just see aspekt on istuva eluviisi puhul peamine ja määrav. Lemmiktoidust pole vaja loobuda, tuleb lihtsalt oma menüü üle vaadata, tasakaalustada ja kasulike ainetega täita ning süüa rangelt määratud ajal.

Kontoritöötajate toitumine peaks põhinema järgmistel põhimõtetel:

Õige ja tasakaalustatud toitumine. Planeerige oma ajakava nii, et teil oleks kindlad söögiajad. Enne tööd söö kindlasti rammus eine, et saadud energiast jätkuks vähemalt 3 tunniks. Suupisteid on kõige parem valmistada puuviljadest või madala rasvasisaldusega piimatoodetest. Ka keedetud lõunasöök kontoris peaks olema rahuldustpakkuv. Põhireegel, millest peaksite juhinduma, on süüa vähe, kuid sageli.
Õigete toodete valik. Kuna istuv töö ei nõua suurt füüsilist pingutust, peaks kogu toit olema taimne ja mitmekesine. Lisage oma dieeti kindlasti kaunviljad, lahja liha, toored köögiviljad, puuviljad või nendest valmistatud mahlad. Kuid siin väärib märkimist õige toiduvalmistamine. Kui need on köögiviljad ja liha, siis küpseta neid aurus või omas mahlas grillil, mis võimaldab tarbida minimaalselt kahjulikke rasvu ja kolesterooli.
Armastad maiustusi? Ärge keelake endale naudingut. Peaasi on neid õigesti süüa. Kui tema ümber sahisevad kommipaberid või koogi ja värske piruka lõhn, on kellelgi raske vastu seista. Söö selle asemel madala rasvasisaldusega jogurtit, asenda kommid ploomide, rosinate või kuivatatud aprikoosidega. Need pole mitte ainult magusad toidud, vaid kasulikud ka seedesüsteemile ja immuunsusele.
Et tekkivad rasvad hästi lõhutuks ja kogunenud toksiinid kehasse ei jääks ega muutuks mürkideks, tuleb istuva töö ajal juua piisavalt vedelikku. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett. Ärge segage kohvi, teed ja igasuguseid mahlasid, nektareid ja jooke loodusliku veega. Kohv, tee ja vahuvesi ei ole tervislikud, vaid annavad hea pinnase lisarasva tekkeks külgedel, tuharatel, reitel. Istuva tööjõu toitumine põhineb just nimelt piisaval vedelikutarbimisel mahlade ja loodusliku vee näol ning mahla alternatiivina võib kasutada rohelist teed. See aitab saada piisavalt lisaenergiat ja samas ei anna ainsatki kalorit.
Paljude kontorite probleem seisneb selles, et söögi ajal räägitakse eelmise päeva kõige huvitavamatest ja mahlasematest uudistest. Samal ajal unustad toidu sootuks ja pistad selle mehaaniliselt suhu. Teie aju ei saada toidust naudinguimpulsse, kõhu täiskõhusignaal jäetakse vahele. Seetõttu tuleb kõik toidukorrad läbi viia, keskendudes toidule. Teie keha annab ise signaali üleküllastumisest ja teil ei teki ülesöömist ega selle tulemusena liigset kaalu. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad süüa ainult selleks ettenähtud ruumides, võib-olla kerge rahustava muusika saatel. Ja ärge proovige söögi ajal püsti tõusta ja oma äri lõpetada, kellelegi midagi anda, otsida, kõnedele vastata.
Eemaldage oma dieedist GMO-toidud. Paljud tooted sisaldavad GMO-sid. Nii et kodulindude ja sigade kiireks kasvatamiseks lisatakse nende toidule hormoone ja antibiootikume, mis kahjustavad mitte ainult looma keha, vaid ka liha söövat inimest. Just lihas sisalduv kõrge hormoonide sisaldus mõjutab inimese hormonaalset tausta. Antibiootikumid hävitavad inimeste immuunsüsteemi, mistõttu on sagenenud allergilised reaktsioonid erinevatele toiduainetele, mida varem polnud.

Menüüst lahkumise ja selle mitmekesisuse küsimuste vältimiseks soovitavad kõik toitumisspetsialistid pidada toidupäevikut.

Võib olla selliseid kirjeid:

päeva menüü, kus arvutatakse tarbitud kalorite arv;
fikseerige kindlasti suupisted ja toodete võimalik kasutamine firmapidudel – see võimaldab teil oma menüüd kontrollida ja kohandada.

Liikumine on elu

Istuvat eluviisi tööl saab väikese füüsilise pingutusega alati mitmekesistada.

Paljud treenerid töötavad välja harjutuste komplekte, mis võimaldavad minitreeningut läbi viia. Siin on mõned kõigile kättesaadavad valikud:

Ärge kasutage lifti kodus ega tööl. Paar korda päevas trepist üles-alla minnes saate energiat hoida ja paar kalorit põletada.
Kui jalgsi tööle kulub kuni pool tundi, ära kasuta ühistransporti. Hommikune kõndimine annab energiat ja see asendab kardiotreeningut.
Bürootöö eeldab dokumentide esitamist, riiulist hankimist, töötajale üleandmist. Ära ole laisk, tõuse püsti ja jaluta kontoris ringi, anna dokumendid sõbrale üle, võta riiulist vajalikud paberid, ära venita tugitoolil istudes.
Emakakaela osteokondroosi vältimiseks tehke kindlasti väikseid harjutuste komplekte. Need võtavad 2-3 minutit, kuid saate ennetada haigusi, vähendada kaela lihaste pinget ja juhtida tähelepanu mujale.
Toolil istudes saate ajakirjandust koolitada. Selleks piisab, kui tõmmata sissehingamisel kõht sisse ja väljahingamisel lõõgastuda. Proovige oma põlved ühendada ja tõsta jalgu 10 korda kõverdatud ja, kui ruum võimaldab, sirgendatud. Ka käed on lauas hästi treenitud. Piisab, kui asetate peopesad lauaplaadi alla ja proovite nendega lauda tõsta, mis võimaldab teil biitsepsit koormata.

Lisapunktid

Hingamisharjutused mõjusid hästi.

Istuge mugavalt toolil, hingake läbi nina sügavalt sisse ja hingake läbi suu järsult välja. Seejärel hoidke hinge kinni ja tõmmake kõhulihased sisse, lugege 5-ni ja hingake sisse, lõdvestades lihaseid.

Kui teil on mõttekaaslasi, võite alati teha kontorisse mahalaadimisruumi. See võib olla emotsionaalne puhkus ja väikesed füüsilised tegevused. Keerake vits, riided lubavad - hüppenöör, liikuge tervisekettal. Nendel elementaarsetel simulaatoritel 10 minutit harjutades kindlustate endale hea tulemuse, miinus sentimeetrid vöökohas ja puusad ning kaalul olevad kilogrammid.

Uuringud on näidanud, et aktiivsed kontoritöötajad põletavad 350 kalorit rohkem kui mittetöötavad. Paigutage kõik oma kontoritarbed nii kaugele, et peaksite nende järele tõusma, mitte jõudma.

Istuva eluviisi dieet on vaevarikas, mitu kuud kestnud töö, mis annab suurepäraseid tulemusi.

Selleks peate varuma kannatlikkust, visadust ja mitte esimeste saavutuste juures lõdvestuma.

Toitumise tunnused istuva töö ajal

Seistes silmitsi probleemiga, kuidas istuva eluviisiga kaalust alla võtta, peaksite kõigepealt pöörama tähelepanu tarbitava toidu kalorisisalduse kontrollimisele. Parem on kalorite arvu vähendada mitte portsjoni suuruse tõttu, vaid valides vähem kalorsusega toite. Nii et te ei tunne, et te ei söö piisavalt ja kalorite arv on kontrolli all. Näiteks võileivad võib asendada köögiviljade või puuviljadega ning maiustuste asemel süüa kuivatatud puuvilju või jogurtit.

Istuva töö toitumise põhimõtted:

ära jäta hommikusööki vahele (hommikul tuleb süüa nii, et keha saaks järgmiseks kolmeks tunniks energiaga varustada. Tooted peaksid sisaldama aeglaseid süsivesikuid ja kiudaineid, nt tatar, kaerahelbed vees koos köögiviljadega;
väldi kiirtoite ja kiirtoiduasutusi (nende menüüs on peamiselt kõrge kalorsusega ja kahjulike maitsetega toiduained);
õhtusöök hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut (toit peaks olema kerge, näiteks keedetud tailiha värskete köögiviljadega);
põhitoidukordade vahel peaksid olema tervislikud vahepalad;
hommikul, 30 minutit enne hommikusööki, juua klaas vett;
juua 1,5-2 liitrit vett päeva jooksul;
vedelike kasutamist saate täiendada magustamata looduslike mahlade, rohelise või taimetee, keefiriga;
kui te ei tööta, ei tohiks te olla teistega võrdne ja süüa iga kord ettevõtte eest;
ärge kuritarvitage kukleid, küpsiseid, krõpse, kreekereid, koorega kohvi, cappuccinot ja muid kõrge kalorsusega toite, mis on tööl nii populaarsed;
sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena, söögikordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui kaks tundi.

Istuva eluviisi dieet ei ole täielik ilma suupisteteta, mis peaksid koosnema tervislikest toitudest. See võib olla:

puuviljad (õunad, viinamarjad, virsikud, ploomid, aprikoosid, apelsinid, pirnid);
hooajalised marjad;
köögiviljad (porgand, tomat, kurk, sellerivarred);
kuivatatud puuviljad;
jogurt;
keefir;
kodujuust.

Füüsiline aktiivsus istuvatele töötajatele

Kaalu langetamiseks tuleks istuva tööga töötajate dieet kombineerida kehalise aktiivsusega. Istuva eluviisiga on saledat figuuri palju keerulisem leida. Vähemalt pool tundi päevas treenimine kiirendab oluliselt kaalu langetamise protsessi. Kuid sageli pole teil tööl lihtsalt aega regulaarselt jõusaali külastada. Soovi korral, ilma laisk inimene, leiate alati liikumisvõimalusi:

tee enne tööd hommikuvõimlemist (vähemalt paar harjutust erinevatele lihasgruppidele);
loobu transpordist ja kõnni sagedamini (erandiks on jalgratas, mille väljasõidud aitavad kaalust alla võtta, annavad lihastele toonuse ja kauni vormi);
asendada lift trepist üles kõndimisega;
lõunapausi ajal proovige minna õue ja jalutada värskes õhus;
Tõuse püsti ja jaluta aeg-ajalt kontoris ringi.

Samuti on spetsiaalsed harjutused neile, kes istuvad oma töölaua taga. Näiteks pingutage vaheldumisi lihaseid ja hoidke neid mõnda aega selles olekus. Seega saate isegi ajakirjandust alla laadida. Seega, kui naine, kes soovib kaalust alla võtta, istus oma laua taga, võis ta oma kõhulihaseid sissehingamisel pingestada ja väljahingamisel lõdvestada. Samuti on kasulik perioodiliselt tõsta sirgeid või kõverdatud jalgu põlvedes.

Päeva näidismenüü

Kaalu langetamiseks on parem menüü mitmeks päevaks ette planeerida, sh planeerida, mida näksimiseks tööle kaasa võtad. Nii on sul lihtsam oma toitumist kontrollida, et mitte laguneda ja näljast käepärast rämpstoitu sööma hakata.

Istuval tööl kaalu langetamiseks võite koostada järgmise päeva menüü:

hommikusöök: munapuder, köögiviljasalat kurkide ja ürtidega, viil teraleiba;
esimene suupiste: õun, peotäis pähkleid;
lõunasöök: roheline salat juustuga, ahjukartul;
teine suupiste: jogurt;
õhtusöök: hautatud köögiviljad, lahja veiseliha.

Kui enne magamaminekut tunned, et tahad väga süüa, siis võid juua klaasi keefirit. Istuv eluviis raskendab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi, kuid ei muuda seda võimatuks. Menüü koostamisel arvesta toiduainete kalorisisaldusega ning jälgi, et toit oleks tervislik ja tasakaalustatud.

Kui me kaotame kaalu, oleme sunnitud dieeti pidama ja treenima. Kuid istuv töö raskendab nende ülesannete täitmist oluliselt. Kaalu langetamiseks ei pea istuva tööga töötaja end näljutama. Peaasi on õppida õigesti toituma, välistama kahjulikud toidud ja ärge unustage füüsilist aktiivsust. Allolev video räägib lähemalt, kuidas istuva tööga kaalust alla võtta.

Liikumise puudumine piisavas mahus on ülekilode ja rasvumise sagedane põhjus. Mitte alati ei ole passiivne eluviis inimese teadlik valik. Tihtipeale tuleb istuva töö tõttu niimoodi elada. Kuid terve päev kontoris istumine ei too tingimata kaasa liigset keharasva. Jah, ja võib leida spetsiaalseid ennetusmeetodeid.

Istuva töö probleemid

Esiteks nimetagem suurimad ohud, mis tulenevad 8–9 tundi päevas kontoritoolis veetmisest. Peamised kahjulikud mõjud:

kehalise aktiivsuse miinimum on võrdne keharasva kogunemisega;
istuv töö on kõige sagedamini kombineeritud alatoitumusega;
liikumise puudumine aeglustab ainevahetusprotsesse;
igavus ja monotoonsus põhjustavad depressiooni ja selle "ummistumist";
järkjärguline lihaste atroofia suurendab rasvumise riski.

Passiivsus on igal rindel ohtlik. Pealegi nii figuuri kui ka tervise kohta üldiselt. Sellistes tingimustes kaalu langetamiseks peate kasutama tervet rida erinevaid tööriistu ja mehhanisme. Millest see koosneb?

Õige dieedi koostamine

Püüame nimetada põhisuunad, et töö ei segaks normaalse figuuri säilimist. Alustame dieedi koostamise reeglitest. Lõppude lõpuks on toitumine mis tahes tehnoloogia aluseks keha kaunite piirjoonte "päästmiseks".

Toidu jaotamine päeva jooksul. Enamasti püüavad kontoritöötajad lõuna ajal võimalikult palju süüa. Ülejäänud ajal ei pöörata toitumisele piisavalt tähelepanu. Põhimõtteliselt vale! Kuna kaalu langetamisel on oluline jaotada toit ühtlaselt väikeste portsjonitena. Ideaalis peaksite sööma umbes 200-250 ml portsjoneid iga 3-4 tunni järel. Fraktsiooniprintsiipi peetakse keha kujundamisel üldtunnustatud ja tõhusaks.
Tavaline suupiste sisaldab tavaliselt maiustusi, šokolaadi, kooke. Magusasõbrad koormavad asjata keha. Suupisted peavad olema õiged. Nende hulka kuuluvad peamiselt puuviljad, dieetleib, madala rasvasisaldusega piimatooted. Viimane ei tohiks sisaldada keemilisi lisandeid, värvaineid ja muid kahjulikke aineid.
Joogid tuleb ka targalt valida. Tavalise tee või kohvi joomine, neile suhkru lisamine on ebasoovitav. Kui oled harjunud kohvi jooma, siis parem võta lisandiks sigurit ja muid tervislikke vürtse. Musta tee asemel joo rohelist teed ilma sellele midagi lisamata. Diureetilise ja puhastava toimega joogid turgutavad ja suurendavad jõudlust ohutult.
Kui tööl ei ole võimalik terve päeva korralikult süüa, peaksite proovima vähemalt koormusteks õigesti valmistuda. Hommikul sööge hommikusööki toiduga, mis sisaldab suures koguses aeglaseid süsivesikuid. Need on ennekõike teravili, keedetud munad, pasta (kuid ainult kõvast nisust). Tooted annavad pikka aega küllastustunde, seeditakse mitu tundi. Ja vähemalt lõunani saate kõhu täis, ilma oma ekspromptoitumist rikkumata.

Analüüsige, milliseid vigu toitumises teete ja parandage need ülaltoodud reeglite alusel. Seejärel hoidke oma kehakaal mõistlikes piirides, isegi kui peate terve päeva tööl istuma.

Treenige stressi

Ilma sobivate laadimisviiside lisamiseta pole võimalik paremaid tingimusi pakkuda. Ja figuuri säilitamiseks on vaja uskumatuid pingutusi ja sõna otseses mõttes näljastreike. Kindlasti lisage füüsiline aktiivsus. Milline?

Kasutame iga võimalust jalutamiseks. Kas kurdate figuurivigade üle, kuid kasutate lifti? Kuidagi ebaloogiline! Selle asemel, et minna järgmisse kontorisse, helistada sinna? Sarnane olukord. Pole vaja istuda toolil, kui saate kõndida. Te ei pea lifti kasutama, välja arvatud juhul, kui teil on liigeseprobleeme ja suudate ronida mitmest trepiastmest ilma lagunemata.
Teeme istumisharjutusi. Noh, kui kontoris on võimalus kergeks võimlemiseks, on vaba ruumi, on mõned eksprompt-simulaatorid. Aga kui seda kõike pole, varuge ennast istudes koormusega. Võimlemise lihtsaim versioon on lihasgruppide vaheldumine kerge ja kiire tempoga, olenevalt tujust, funktsionaalsest seisundist ja tervisest. Kõhulihased (see tähendab press), vaagna lihased ja jalad vajavad koormust. Miks selline valik? Lihtsalt need piirkonnad lähevad teistest varem paksuks. Esimesena kannatavad vere staasi all vaagen ja jalad. Tulemuseks on veenilaiendite, hemorroidide ja muude ebameeldivate haavandite teke.
Me hingame õigesti. Ja seal on ka hingamisharjutused. Nad vaidlevad selle tõhususe üle, kuid te ei tohiks keelduda. Hingamisharjutuste tegemiseks on mitu meetodit ja maoga (diafragma) hingamist peetakse kõige tõhusamaks. Sa võtad võimalikult palju õhku läbi nina, samal ajal lõdvestades kõhulihaseid. Seejärel toimub suu kaudu väljahingamine koos samaaegse lihaspingega ja vastavalt ka kõhu tagasitõmbamine. Hingake niimoodi 5-10 minutit.

Uued minisimulaatorid ja seadmed ei anna enamasti tulemusi. Peame silmas erinevaid lihasstimulaatoreid, vibratsioonivööd, põlvpükse ja vööd. Üldiselt on igasugust "prügi" palju. Pidage meeles: sellised seadmed ei ole absoluutselt tõhusad, kui inimene ei treeni piisavalt ega järgi tervisliku toitumise reegleid. Me ei soovita raha ära visata. Parem on tegevustele lähenemine uuesti läbi mõelda, lähtudes varem öeldust.

Istuv töö on figuurile oht

Kui olete valinud töökoha, kus viibite pikka aega istuvas asendis, peate tervise ja ilu säilitamiseks lisatööd tegema. Vähenda kaloraaži, jaga toidukordi õigesti, lisa tervislikke vahepalasid, püüa tööajal sagedamini liikuda. Varsti märkate kindlasti, et figuur paraneb, töövõime suureneb ja tuju tõuseb.

Istuv eluviis võib põhjustada aktiivsuse vähenemist ja kehakaalu tõusu. Ja kuidas kaalust alla võtta ja vormis hoida, kui töö on istuv? See on täiesti võimalik, kui järgite mõnda lihtsat reeglit.

Istuv eluviis: mida see ähvardab?

Istuva eluviisi tagajärjed on tõsised ja puudutavad eelkõige tervist. Aktiivsuse vähenemise ja pikaajalise istuvas asendis viibimise tõttu on seedimisprotsessid häiritud, mis sageli põhjustab kroonilist kõhukinnisust. Samuti võib tekkida venoosne puudulikkus ja see võib esile kutsuda veenilaiendeid. Teine oht on vere stagnatsioon vaagnaelundites, mis võib põhjustada reproduktiivsüsteemi häireid. Lisaks võib kontoris töötavatel inimestel olla vähenenud immuunsus, mis on täis sagedasi külmetushaigusi.

Veel üks õiglase soo jaoks eriti aktuaalne probleem on ülekaal, mis on samuti seotud istuva eluviisiga. Kui te ei liigu, pole toiduga kaasasolevatel kaloritel ja rasvadel aega läbi põleda ja need lähevad "varuks", ladestuvad probleemsetesse piirkondadesse täiendavate sentimeetrite ja kilogrammide kujul. Samuti aeglustub istuva eluviisiga ainevahetus, mis muudab energiatarbimise veelgi aeglasemaks ja aitab kaasa kaalutõusule.

Õige Dieet

Õige toitumine pole mitte ainult tervise, vaid ka saleda figuuri tagatis, seega tasub alustada sobiva toitumise väljatöötamisest, mis sõltub suuresti elustiilist ja aktiivsustasemest.

Menüü koostamisel järgi mitmeid põhiprintsiipe:

Inimesed, kelle elukutsed on seotud vaimse tööga, juhivad reeglina istuvat eluviisi. Ja aju sujuvaks toimimiseks on vaja glükoosi, mis võimaldab teil toetada kõiki vaimseid protsesse ja mida kasutatakse peamise energiaallikana. Ja seetõttu peab menüü sisaldama süsivesikuid sisaldavaid toite ja seda piisavas koguses.
Ainult "õiged" süsivesikud! Ja need on nn aeglased, mis ei imendu kohe, vaid järk-järgult, tänu millele aitavad energiat toota ega lähe “varuks”. Esiteks leidub selliseid süsivesikuid teraviljades, nii et sööge julgelt müslit, teravilju, rukkist täisteraleiba. Lisaks saab endale lubada pähkleid, mis annavad samuti energiat ja mõõdukal tarbimisel ei ladestu lisakilode näol.
Vähem rasva. Nende tarbimist tuleks vähendada miinimumini, seega loobu rasvasest lihast, searasvast, peekonist ja suure rasvaprotsendiga piimatoodetest. Ja ometi on neid toidu komponente täiesti võimatu välistada, kuna need osalevad teatud hormoonide sünteesis.
Me loeme kaloreid. Kaalulangetamise alustamiseks peab keha põletama rohkem kaloreid, kui seda toiduga saadakse. Seetõttu tasub päevane kogus vähendada umbes 1200-1500 kcal-ni.
Järgige dieeti. Ärge jätke toidukordi vahele, see on halb seedimisele ja tervisele. Parim on järgida fraktsionaalset toitumist: süüa sagedamini (vähemalt neli kuni viis korda päevas), kuid väikeste portsjonitena. Hommikusöök peaks olema toitev, kuid õhtusöögiks on kõige parem süüa valgurikkaid toite koos köögiviljadega. Suurepärane teine hommikusöök või pärastlõunane suupiste on puuvili või jogurt. Viimane söögikord tuleks süüa hiljemalt kell 18-19 või vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
Õige ettevalmistus. Toodete kuumtöötlemise meetoditena on kõige parem valida keetmine, aurutamine, küpsetamine või hautamine.

Kehaline aktiivsus

Kuidas kaalust alla võtta, kui istuv töö segab normaalkaalu hoidmist? Isegi kui vähendate oma päevast kalorikogust nii palju kui võimalik ja toitute õigesti, ei lange teie kehakaal ikkagi oluliselt, kuna kehaline aktiivsus on vajalik energiatarbimiseks ja ainevahetuseks. Aga mis siis, kui eriala sunnib pidevalt istuma ja samas asendis olema? Peate oma elu muutma, kuid ainult paremuse poole!

Füüsilise aktiivsuse säilitamiseks ja suurendamiseks järgi neid lihtsaid nõuandeid:

Registreeruge jõusaali. Ka hõivatud inimesed leiavad kindlasti aega vähemalt kaks korda nädalas treenimiseks. Kui see on sinu jaoks problemaatiline, siis vali hiliste õhtutundideni töötav spordiklubi, mis asub sinu kodu või kontori läheduses.
Võimalusel vältige isiklikku transporti. Isegi pärast peatusesse jõudmist teete väikese jalutuskäigu ja põletate umbes 100 kalorit. Ja kui peatuses varem transpordist välja tulla, siis on kulu veelgi märgatavam.
Ärge kasutage lifte. Treppidest ronimine on suurepärane dünaamiline treening, mis haarab kaasa mitu lihasgruppi. Ja saate seda isegi kontoris teha.
Kasutage oma pause enda huvides. Lõuna ajal või muudel vabadel minutitel ärge istuge tugitoolil, vaid tõuske püsti ja jalutage vähemalt kontoris või isegi kontoris ringi. Lisaks saate teha lihtsaid liigutusi: kolleegid kiidavad selle heaks ja tõenäoliselt toetavad teid.
Õppige harjutusi, mida saab teha istuvas asendis. Seega saate oma jalgu tõsta ja langetada, pingutada tuharaid või kõhulihaseid.

Kaalust alla võtta on võimalik ka istuva eluviisiga. Kuid selleks peate õigesti sööma ja rohkem liikuma.