Jõu arendamiseks kasutatakse järgmisi põhimeetodeid. Tugevus. Jõu arendamise vahendid ja meetodid. Kesknärvisüsteemi arengu põhimõtted

Praktikas on kõige levinumad järgmised jõutreeningu meetodid:

• maksimaalse pingutuse meetod;
• korduvate jõupingutuste meetod;
• dünaamiliste jõupingutuste meetod;
• staatilise jõu meetod.

Maksimaalse pingutuse meetod. Kasutatakse piirilähedaste raskustega (90%) harjutusi. Tehke 1-3 kordust 5-6 seerias. Puhka seeriate vahel - kuni 4 minutit. Selle meetodi põhirõhk on maksimaalsete jõuvõimete arendamisel.

Kordamise meetod. Harjutused tehakse ühes lähenemisviisis "ebaõnnestumiseni" raskusega 30-70% maksimumist. Kavas on 3-6 lähenemist. Puhka 2-4 min. kuni mittetäieliku taastumiseni. Põhirõhk on jõuvastupidavuse arendamisel.

Dünaamiliste jõudude meetod. Treeninguid tehakse kiireimas tempos raskustega kuni 30% maksimumist. Ühes lähenemises 15-20 korda, 3-6 lähenemist. Puhka 2-4 min. Valdavalt keskendutakse kiiruse-tugevuse omaduste arendamisele.

Staatiline (isomeetriline) meetod. Selle meetodi abil harjutusi sooritades saavutavad nad maksimaalse staatilise lihaspinge ja hoiavad seda 4-6 sekundit. Tehakse 3-6 lähenemist, mille vahel on 30-60-sekundiline paus. Treeningu kogukestus staatiliste pingutuste meetodil ei ületa 10 minutit (see kehtib juhul, kui treenitakse mitut lihasgruppi).

Võrreldes jõu arendamise dünaamilisi ja staatilisi meetodeid, on äärmiselt oluline märkida järgmist. Dünaamilise lihastöö režiimi korral tekib piisav verevarustus. Lihas toimib pumbana – lõdvestunult täitub see verega ning saab hapnikku ja toitaineid. Staatilise pingutuse ajal on lihas pidevalt pinges ja surub pidevalt veresoontele. Selle tulemusena ei saa ta hapnikku ja toitaineid. See piirab lihaste töö kestust.

Lähedased isomeetrilised harjutused on harjutused antagonistlihaste liigesepinges. Ajaloos kuulsaimad süsteemid A. Anokhin ("tahtejõuline võimlemine") ja A. Proshek. Need süsteemid nägid ette mis tahes seadmete tagasilükkamise ja tulemus saavutati tahte tegevusega.

Harjutuste olemus seisneb sisuliselt selles, et aktiivse lihasrühma tõmbejõule vastandub antagonistlihaste pinge, mis nõuab tahtelist pinget. Näitena võib tuua järgmise harjutuse: lähteasend (ip) – seistes, käed külgedele, käed rusikasse surutud, käeselg alla – painutage aeglaselt, jõuliselt käsi küünarliigestes. Selle harjutuse sooritamisel pingutatakse samaaegselt painutajaid (biitseps) ja sirutajalihaseid (triitseps). Lihaspinge aste sõltub tahtejõu astmest. Treenivate sportlaste jaoks on neist harjutustest vähe kasu, sest. liikumise koordineerimine võib olla häiritud. Meelelahutuslikel eesmärkidel on need vastuvõetavad. Samuti leiti, et harjutuste esialgne sooritamine antagonistlihaste liigesepinges stimuleerib jõu avaldumist. Selliste harjutuste arv peaks olema 5-7. Nende mõjul suureneb lihaste kõvadus ja kohe pärast nende rakendamist. Lihased muutuvad pingul, vähem elastseks, mis väliselt väljendub suurenenud lihasreljeefis. Suure närvipinge tõttu põhjustavad ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ enesevastupanu harjutusi, neid peaksid kasutama ettevaatlikult ja ainult piisavalt ettevalmistatud, terved inimesed. Need harjutused, mis mõjutavad lihaste leevendamist, aitavad parandada füüsist.

Rääkides jõuharjutuste positiivsest mõjust füüsisele, tuleks üksikasjalikult peatuda nende rakendamise meetodil, mis võimaldab samaaegselt jõu arendamisega suurendada lihasmassi.

Lihaste kasv (ehk skeletilihaste tööhüpertroofia) on intensiivse jõutöö tagajärg, mida iseloomustavad teatud parameetrid. Elulise tegevuse protsessil on justkui kaks poolt. Esimene on välistöö pakkumine. Sel juhul domineerib valkude hävitamine nende moodustumise üle. Teine on plastilise ainevahetuse tagamine (elusorganismi rakuliste struktuuride uuendamine), kui esiplaanile tuleb valgusüntees. Normaalsetes tingimustes on need protsessid tasakaalus ja tasakaalus, mis määrab peaaegu konstantse lihasmassi koguse. Kuid intensiivsel jõutööl on tasakaal häiritud ja valkude lagunemine hakkab nende taastamise üle ülekaalu saama. Samal ajal tõhustab poolitusprotsess alati taastumisprotsessi (V.A. Engelgarti reegel). Sel põhjusel kohe pärast tööd taastumine ja super taastumine (superhüvitis) valgu struktuurid, mis toob kaasa lihasmassi suurenemise. Superkompensatsiooni tagamiseks on äärmiselt oluline luua teatud tööintensiivsus. Usutakse, et:

1 - jõuharjutused peaksid tekitama piisavalt suurt, kuid mitte piiravat lihaspinget (70-75% max.);

2 - treeningu kestus peaks olema nii lühike, et energiavarustus toimuks anaeroobsete mehhanismide tõttu, ja samal ajal nii pikk, et ainevahetusprotsessid jõuaksid aktiveeruda.

Neid tingimusi täidab töö raskustega, mis võimaldavad harjutust sooritada 6-10 korda. Töö kestus ühes lähenemisviisis - 30-60 sek., ᴛ.ᴇ. harjutust sooritatakse üsna aeglaselt, lamades surudes. Arvestades sõltuvust asjaosaliste valmisolekust, lähenemiste arv õppuse kohta 4 kuni 10 ja harjutuste arv - umbes 10. Mitme suure raskuse kasutamine, mis võimaldab teil sooritada jõuharjutusi 5-6 korda on kesktee jõu ja lihasmassi arendamise vahel. Vähem kaal, mis võimaldab harjutust sooritada 12-15 korda või rohkem, kasutatakse peamiselt lihaste reljeefi parandamiseks ja samas arendab see mitte niivõrd jõudu, kuivõrd jõuvastupidavust. Olgu öeldud, et algajatele esimesed 2-3 kuud kui saate harjutust korrata, peaksite kasutama sellise kaaluga kestasid 10-12 korda, ja mõnikord - 15. Esimesel etapil mitte väga suured raskused võimaldavad teil paremini hallata liigutuste tehnikat ja luua vajaliku aluse üleminekuks suurtele koormustele.

Jõuharjutusi tehes on äärmiselt oluline meeles pidada, et ühekülgne kirg nende vastu võib sooritusvõimet negatiivselt mõjutada. K. Cooper toob näite, kui USA-s toimunud kulturismivõistluse ühe võitja jõudlust testiti jooksulindil. Selgus, et pärast 16-minutilist kõndimist väsis ta tohutult, ᴛ.ᴇ. tema esitus oli väga madalal tasemel. Kaasatud organismi tervise halvenemisega võivad kaasneda tõsisemad rikkumised. On märgatud, et neil, kes on pikka aega kulturismiga tegelenud, on vererõhk (BP) veidi kõrgem kui jooksjatel. Pealegi aeglustub vererõhu ja pulsi taastumine pärast treeningut. Sel põhjusel on kergejõustikuga tegelejatel ja vererõhuprobleemidega inimestel soovitatav lisada treeningutesse aeglane jooks ja ujumine, vähendades veidi jõutreeningu koormust.

Jõuharjutustega tegelejate hulgas on neid, kes lihasmassi kiireks suurendamiseks hakkavad kasutama stimulaatoreid. Sellega seoses on äärmiselt oluline märkida järgmist.

Igapäevatoimingutes kasutab inimene umbes 35% oma absoluutsest võimekusest. See on normaalne töövahemik. Tasub öelda, et koormuse puhul, mis jääb vahemikku 35–65% absoluutsetest võimalustest, mis põhjustab väsimust, on äärmiselt oluline kaasata tahtlikud jõupingutused või stimuleerivad mõjud. Tahtlikest pingutustest tulenevat koormust, mis moodustab üle 65% inimese absoluutsetest võimetest, ei saa täita. Ainult erakordne stimuleeriv toime on võimeline viima organismi reservide maksimaalse mobiliseerimise vahemikku. Selle taseme stimulante, mida kasutatakse eriti spordis, nimetatakse dopinguks ja need on ohtlikud. Nende stimulantide hulka kuuluvad anaboolsed ained, mida kasutatakse lihasjõu intensiivseks arendamiseks. Anaboolsed ravimid- need on ravimid, mille sissetoomisega kehasse kaasneb kudede metabolismi protsesside kiirenemine ja valkude parem imendumine lihastes. Kliinilistes tingimustes kasutatakse anaboolseid aineid lihasmassi taastamiseks patsientidel, kellel haiguse tagajärjel ilmnevad lihaste atroofia protsessid. Anaboolsed ravimid võimaldavad sportlasel oma saavutusi spordis märkimisväärselt parandada. Samal ajal peavad nad selle eest tõsiselt maksma mitte ainult füüsiliste vaevuste, vaid ka vaimsete häiretega. On juhtumeid, kui pärast liigset entusiasmi anaboolsete steroidide vastu sattusid sportlased psühhiaatriahaiglasse. Maksa ja suguelundite piirkonnas on võimalikud tõsised tüsistused. Anaboolsete steroidide, aga ka muude dopinguainete kasutamise kahju seisneb selles, et keha reservi mobiliseerides viivad need joone üleminekuni, mis eraldab normi patoloogiast.

Spordis on dopingu kasutamise vastu üsna kaalukaid argumente. Austria teadlane A. Prokop viis läbi katsed, kus sportlastele anti neutraalseid tablette – platseebot. Kuid enne pillide võtmist öeldi neile (Austria juhtivatele sportlastele), et pillid sisaldavad Lõuna-Ameerika indiaanlastelt laenatud ülitõhusat vahendit ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ, mida nad kasutasid jahipidamise efektiivsuse tõstmiseks, ja see oli juba aidanud püstitada maailmarekordeid. Tegelikult koosnesid tabletid talkist ja laktoosist, millel ei olnud farmakoloogilist toimet. Selle tulemusena suurenes lihasjõud 63%-l uuritavatest ning sammutesti sooritades näitas 72%-l kehalisele aktiivsusele reageerides väiksemat südame löögisageduse tõusu kui enne pillide võtmist. See efekt saavutatakse ilmselt enesehüpnoosi arvelt. Teadlane järeldab, et enamiku dopinguainete toime ei ületa neid imiteerivate ainete (v.a. ravimid) mõju ja seetõttu ei ole dopingud põhimõtteliselt töövõime parandamiseks vajalikud.

Jätkame juttu jõutreeningu meetoditest.

Elektrilise stimulatsiooni meetod. See on üks jõutreeningu instrumentaalseid meetodeid. Elektriline stimulatsioon – elundi või koe ärritus elektrivooluimpulssidega diagnostika-, ravi- või uurimistöö eesmärgil. Elektriline stimulatsioon viiakse läbi puhkeolekus. Elektrilise impulsi kestus on 10 sekundit, kogukestus ei ületa 10 minutit. See meetod on laenatud meditsiinist. Selle spordis rakendamise alguse pani Ya.M. Kotz 70ndatel.

Biomehaanilise stimulatsiooni meetod. Viimasel ajal on sportlaste treenimise praktikasse hakatud juurutama ebatavalist jõutreeningu meetodit, biomehaanilise stimulatsiooni meetodit. Selle olemus seisneb selles, et jõuharjutuste ajal (sagedus 10-50 Hz ja amplituud kuni 4 mm) rakendatakse töötavatele lihastele vibratsiooni.

Ühes katses pigistasid sportlased 1 minuti jooksul juhuslikus tempos vibreerivat randmelaiendajat. koos puhkusega 1-3 min. Tehti 3 lähenemist. Sportlased treenisid 6 päeva. Tugevuse kasv nende rühmas oli 12% (mõnel kuni 20%). Kontrollrühmas tõusu ei täheldatud.

Muide, käe lihaste maksimaalset jõudu mõõtes on võimalik määrata inimese funktsionaalset seisundit. Selleks mõõdetakse parema ja vasaku käe käte maksimaalne tugevus, ilmneb suurem väärtus ja käte tugevusnäitajate erinevus, mille kattuvus füsioloogilise normiga, määratakse inimese funktsionaalne seisund (tabel 5.2.).

Tabel 5.2

Naiste maksimaalse käetugevuse ja käte tugevuse erinevuse väärtused on keskmised rühmades "normaalne" ja "alla normaalse"

(vanus 30±4 aastat)

Kehakultuuri õppekavas on ette nähtud õpilaste testimine nende jõuarengu taseme määramiseks. Määrused on järgmised:

• õpilased - rippuvad jõutõmbed risttalale: 15 korda - 5 punkti, 12 - 4, 9 - 3, 7 - 2, 5 - 1;
• õpilased- keha tõstmine ja langetamine seliliasendist, käed pea taga, jalad fikseeritud: 60 korda - 5 punkti, 50 - 4, 40 - 3, 30 - 2, 20 - 1.

Märgime mõningaid nende jõuharjutuste ja treeningharjutuste sooritamise tehnika tunnuseid.

Loe ka

Meetodid jõu, kiiruse, vastupidavuse, osavuse, painduvuse arendamiseks

Tugevus - võime ületada välist vastupanu või sellele vastu seista läbi lihaspinge. Eristage absoluutset ja suhtelist tugevust:

- absoluutne tugevus - kõigi konkreetse liigutusega seotud lihasrühmade kogujõud.

- suhteline tugevus - absoluutse tugevuse ilming 1 kg inimmassi kohta.

Lihasjõu arendamise vahendid on mitmesugused lihtsa ülesehitusega üldarendavad jõuharjutused, mille hulgas on kolm peamist tüüpi:

- välise takistusega harjutused (harjutused raskustega, simulaatoritel, harjutused kaaslase vastupanuga, harjutused väliskeskkonna vastupanuga: jooksmine ülesmäge, liival, vees jne);

- harjutused oma keha raskuse ületamisega (võimlemisjõuharjutused: surumised, surumised ebatasastel kangidel, jõutõmbed; kergejõustiku hüppeharjutused jne);

- isomeetrilised harjutused (staatilise iseloomuga harjutused).

Kõige levinumad on järgmised tugevuse arendamise meetodid:

— maksimaalse pingutuse meetod (harjutusi tehakse maksimaalse või piirilähedaste raskustega kuni 90% maksimaalsest võimalikust; seerias tehakse 1-3 kordust, ühe seansi jooksul tehakse 5-6 seeriat, seeriatevaheline puhkus on 4-8 minutit);

- korduvate pingutuste meetod (või meetod "ebaõnnestumiseni") (harjutusi tehakse raskustega kuni 70% maksimaalsest võimalikust, mida tehakse kuni 12 kordusega seeriatena, ühes õppetunnis tehakse 3 kuni 6 seeriat , puhkeaeg seeriate vahel on 2 kuni 4 minutit) ;

– dünaamiliste pingutuste meetod (harjutusi tehakse raskustega kuni 30% maksimaalsest võimalikust, seerias tehakse kuni 25 kordust, seeriate arv ühel seansil on 3 kuni 6. Puhkus seeriate vahel on 2 kuni 4 minutit).

Vahendid ja meetodid liigutuste kiiruse arendamiseks

Kiirus - see on omaduste kogum, mis määrab otseselt liikumise kiirusomadused ja ka motoorse reaktsiooni aja.

Liigutuste kiiruse määrab eelkõige ajukoore vastav aktiivsus, sportlase tegevust suunavate ja koordineerivate lihaste kokkutõmbumist, pinget ja lõdvestumist põhjustavate närviprotsesside liikuvus. Kiirust kui kvaliteeti iseloomustava indikaatori määrab ühe liigutuse aeg, motoorse reaktsiooni aeg ja identsete liigutuste sagedus ajaühikus (tempo).

Lihtsa motoorse reaktsiooni kiiruse sihipäraseks arendamiseks kasutatakse väga tõhusalt erinevaid meetodeid:

- kiirharjutuste korduva kordamise meetod maksimaalse ja piirilähedase intensiivsusega, (seeria tehakse 3-6 hõõrdumist, ühe seansi jooksul tehakse 2 seeriat. Kui korduvatel katsetel kiirus väheneb, siis töötage kiiruse arendamine lõpeb, sest samal ajal hakkab see arendama vastupidavust, mitte kiirust);

- mängumeetod (võimaldab kiirusomaduste kompleksset arendamist, kuna see mõjutab motoorsete reaktsioonide kiirust, liigutuste kiirust ja muid operatiivse mõtlemisega seotud toiminguid.

Mängudele ja kollektiivsele suhtlusele omane kõrge emotsionaalne taust aitab kaasa kiirete võimete avaldumisele).

Kiiruse arendamise vahendid võivad olla väga mitmekesised - need on kergejõustik, poks, vabamaadlus, spordimängud,

Vastupidavuse arendamise vahendid ja meetodid

Vastupidavus - see on inimese võime teha tööd märkimisväärse aja jooksul, vähendamata selle intensiivsuse koormusjõudu või keha võimet taluda väsimust.

Vastupidavus kui omadus avaldub kahes peamises vormis:

- töö ajal ilma väsimuse tunnusteta antud võimsustaseme juures;

- töövõime languse kiiruses koos väsimuse tekkega.

Praktikas tehakse vahet üld- ja erivastupidavusel.

Üldine vastupidavus on keha funktsionaalsete võimete kogum, mis määrab selle võime teha mis tahes lihastööd pikka aega kõrge efektiivsusega.

Erivastupidavus on keha võime teha spetsiifilist lihastööd pikka aega rangelt piiratud distsipliini tingimustes (jooks, ujumine) või rangelt piiratud aja jooksul (jalgpall, korvpall, jäähoki).

Sõltuvalt töö intensiivsusest ja sooritatavatest harjutustest eristatakse vastupidavust: jõudu, kiirust, kiirust-jõudu, koordinatsiooni ja vastupidavust staatilistele pingutustele.

Vastupidavuse arendamiseks kasutatakse erinevaid meetodeid.

- ühtne pidev meetod (võimaldab arendada keha aeroobseid võimeid. Siin kasutatakse tsüklilisi harjutusi (jooksmine, kõndimine), mida tehakse ühtlase kiirusega
madala ja keskmise intensiivsusega);

- muutuv pidev meetod (koosneb pidevast liikumisest, kuid kiiruse muutumisega teatud liikumise lõikudes);

- intervallmeetod (madala intensiivsuse ja kestusega doseeritud korduv treening rangelt määratletud puhkeajaga, kus puhkeintervall on tavaliselt
kõndimine).

Vastupidavust arendavad vahendid on tsüklilised harjutused (kõndimine, jooksmine, kõndimine ja suusatamine).

Painduvuse arendamise vahendid ja meetodid

Paindlikkus liigeste liikuvus, mis võimaldab teil sooritada mitmesuguseid suure amplituudiga liigutusi. Paindlikkusel on kaks vormi:

- aktiivne, liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal nende endi lihaspingutuste tõttu;

- passiivne, väliste jõudude (partner, raskused) mõjul saavutatud liigutuste amplituudi maksimaalne väärtus.

Üks enim aktsepteeritud meetodeid painduvuse arendamiseks on mitmekordne venitusmeetod. See meetod põhineb lihaste omadusel venitada mitme kordusega rohkem.

Painduvuse arendamise vahendid on: korduvad vetruvad liigutused, aktiivsed vabaliigutused järkjärgulise amplituuditõusuga, kaaslase abiga sooritatavad passiivsed harjutused jne.

Alati tuleb meeles pidada, et venitusharjutusi või suure liikumisulatusega tuleks teha pärast korralikku soojendust ja tugevat valu ei tohiks olla.

Vahendid ja meetodid osavuse arendamiseks

Agility - see on oskus kiiresti, täpselt, säästlikult ja leidlikult lahendada erinevaid motoorseid ülesandeid.

Tavaliselt kasutatakse osavuse arendamiseks kordus- ja mängumeetodeid. Puhkeintervallid peaksid tagama keha üsna täieliku taastumise.

Levinumad osavuse arendamise vahendid on akrobaatilised harjutused, sport ja õuemängud. Osavuse arendamise protsessis kasutatakse erinevaid metoodilisi tehnikaid:

- tavapäraste harjutuste sooritamine ebatavalistest algharjutustest
asendid (korvpalli viskamine istumisasendist);

- harjutuste peegelsooritus; - tavaliste harjutuste sooritamise tingimuste raskendamine;

- liigutuste kiiruse ja tempo muutus; - harjutuste ruumiliste piiride muutmine
(välja suuruse vähendamine).

Füüsiline ettevalmistus jaguneb üldfüüsiliseks ettevalmistuseks (GP) ja erifüüsiliseks ettevalmistuseks (SFP). Parkour hõlmab kogu inimese kõõlus-lihasaparaati. Pole ühtegi liigutust, mida inimene parkuuris kasutada ei saaks. On vaja harmooniliselt ja täielikult arendada kõiki lihasrühmi. Üks peamisi füüsilise vormi näitajaid parkuuris on jõud, kiirus ja vastupidavus.

1. Tugevus. Tugevus võib olla: suhteline, absoluutne, plahvatuslik tugevus ja kiire tugevus. Mõelgem järjekorras.

· Suhtelist jõudu treenivad harjutused ja liigutused oma raskusega. Näiteks põhitehnikate, elementide jms sooritamine kestusega 30 kuni 60 minutit.

· Absoluutset jõudu treenivad harjutused ja liigutused raskusega, koos partneriga. Raskustega treenides peaksid raskused olema ligi 95% teie kaalust. Üks kordus seeria kohta, väga aeglaselt. Tehke 9 kuni 36 kordust.

Mida suurem on mass, seda suurem on selline jõud.

· Plahvatuslikku jõudu treenib maksimaalse pingutuse arendamine lühikese aja jooksul. 50% - 60% kaasasündinud. Oleneb keha ülesehitusest. Kaal on kuni 80% teie massist. Teeme 4 - 6 "plahvatuslikku" liigutust, 9 kuni 36 kordust.

· Kiiret jõudu treenib suur hulk võimsaid liigutusi ajaühikus. Kaal kuni 50% oma kaalust. Teostame 12 - 15 korda, kiirendusega liigutuse lõpus.

Kiire jõu arendamine arendab ka kahte tüüpi vastupidavust - need on jõuvastupidavus ja kiirusvastupidavus. Jõuvastupidavust arendatakse raskusega kuni 40% massist, sooritatakse liigutuse alguses kiirendusega 25 korda kiiresti. 9 kuni 36 kordust. Kiirusvastupidavust arendatakse kuni 25% massist, sooritades seda 35 korda nii kiiresti kui võimalik. 9 kuni 36 kordust.

Tugevuse suurendamiseks on kaks peamist meetodit: staatiline ja dünaamiline. Maksimaalse tugevuse suurendamiseks on ka kaks võimalust.

- Lihasmassi suurenemine.
- Intramuskulaarse ja lihastevahelise koordinatsiooni tõttu. Tavaolukorras kasutab organism vaid 50% kiududest, loodus säästab 50%. Kõik see kuulub SFP kategooriasse. Füüsilise treeninguga tegeledes peate selgelt aru saama, mida ja miks treenite.

2. Kiirus. Kiirust eristatakse:

- Kiirusreaktsioon. Sõltub lõõgastumisest, elementide tehnikast, silmadest.

— ühe liigutuse kiirus. Sõltub lõdvestusest, liikumistehnikast, silmadest ja jõust.

- Liikumise kiirus teatud aja jooksul. Sõltub lõdvestusest, liikumistehnikast, silmadest, jõust ja vastupidavusest.

3. Vastupidavus. Väsimust on viit tüüpi: vaimne, sensoorne, emotsionaalne, füüsiline ja üldine.

- Vastupidavustreeningu esimene etapp on aeroobne. Kiirus on sama, hapnikku on piisavalt, koormus konstantne, pulsisagedus kuni 150 lööki minutis.
- Teine etapp on anaeroobne vastupidavustreening. Hapnikku on vähe, rütm on räsitud, koormused muutuvad pidevalt, vaimne stress on suur. Pulss on üle 150 löögi. Teil on vaja head tervist, lihaste, kudede, organite seisundit, suurt energiavaru. Keha võtab energiat siseorganitest. Peate harjutama hinge kinni hoidmist. Tehke 95% maksimaalsest võimalikust. Vastupidavus parkuuri kiiruses – jõud. Pärast tõsist vastupidavustreeningut on vaja keha taastada kolme päeva jooksul.

SOTSI RIIKLIK TURISMI- JA KURORTIÄRIÜLIKOOL

KEHAKULTUURI OSAKOND

MÕISTED: JÕUD, PAINDLIKKUS, VASTUPIDAVUS, KIIRUS JA JÕUVÕIMED.

RÜHM 00-MI-1

LEBEDEV SERGEI

1. Sissejuhatus

Inimese füüsilist valmisolekut iseloomustab põhiliste füüsiliste omaduste - jõu, vastupidavuse, painduvuse, kiiruse, väleduse ja koordinatsiooni - arenguaste.

Inimeste füüsiliste võimete kompleksse treenimise idee pärineb iidsetest aegadest. Nii arenevad paremini inimese põhilised füüsilised omadused, ei häiri harmoonia inimese kõigi süsteemide ja organite tegevuses. Nii et näiteks kiiruse arendamine peaks toimuma koos jõu, vastupidavuse ja osavuse arendamisega. Just see sidusus viib elutähtsate oskuste valdamiseni.

Füüsilise tegevuse tulemusena saadud füüsilisi omadusi ja motoorseid oskusi saab inimene hõlpsasti üle kanda teistele oma tegevusvaldkondadele ning see aitab kaasa inimese kiirele kohanemisele muutuvate elutingimustega, mis on tänapäevastes elutingimustes väga oluline. .

Füüsiliste omaduste arenemise ja motoorsete oskuste kujunemise vahel on tihe seos.

Motoorsed omadused kujunevad ebaühtlaselt ja mitte üheaegselt. Suurimad saavutused jõus, kiiruses, vastupidavuses saavutatakse erinevas vanuses.

2. Jõu- ja jõuomaduste mõiste.

Inimesed on alati püüdnud olla tugevad ja austanud jõudu.

Seal on maksimaalne (absoluutne) jõud, kiirusjõud ja jõuvastupidavus. Maksimaalne jõud sõltub lihase ristlõike suurusest. Kiiruse tugevus on defineeritud kui kiirus, millega saab sooritada jõuharjutust või jõuliigutust. Ja jõuvastupidavuse määrab jõuharjutuse korduste arv kuni äärmise väsimuseni.

Maksimaalse jõu arendamiseks on välja töötatud maksimaalse pingutuse meetod, mis on mõeldud lihasjõu arendamiseks, korrates vajalikku harjutust maksimaalse pingutusega. kiirusjõu arendamiseks on vaja püüda suurendada harjutuste sooritamise kiirust või lisada koormust sama kiirusega. Samal ajal kasvab ka maksimaalne tugevus ja sellel, nagu platvormil, moodustub kiire. Jõuvastupidavuse arendamiseks kasutatakse “kuni ebaõnnestumiseni” meetodit, mis seisneb pidevas keskmise pingutusega treenimises kuni lihaste täieliku väsimiseni.

Jõu arendamiseks vajate:

1. Tugevdada kogu motoorse aparaadi lihasrühmi.

2. Arendada võimet taluda erinevaid jõude (dünaamilisi, staatilisi jne)

3. Omanda oskus oma jõudu ratsionaalselt kasutada.

Jõu kiireks kasvuks on vaja järk-järgult, kuid järjekindlalt tõsta raskuste raskust ja liigutuste kiirust selle raskusega. Eriti tõhusalt kasvab jõud mitte suure koguväärtusega tööst, vaid lühiajalistest, kuid korduvalt intensiivselt sooritatavatest harjutustest. Jõu kujunemisel on üliolulised viimased katsed, mida tehakse väsimuse taustal. Tundide efektiivsuse suurendamiseks on soovitatav lisada nendesse pärast jõuharjutusi dünaamilisi harjutusi, mis soodustavad lihaste lõdvestamist ja äratavad positiivseid emotsioone - mängud, ujumine jne.

Jõutase iseloomustab lihassüsteemi teatud morfofunktsionaalset seisundit, mis tagab motoorsed, korseti-, pumpamis- ja ainevahetusfunktsioonid.

Korseti funktsioon tagab normaalse kehahoiaku, samuti lülisamba ja seljaaju funktsioonid teatud lihastoonusega, hoides ära selliseid levinud häireid ja haigusi nagu rühivead, skolioos, osteokondroos. Kõhuõõne korsetifunktsioon mängib olulist rolli maksa, mao, soolte, neerude töös, ennetades selliseid haigusi nagu gastriit, koliit, koletsüstiit jt.. Jalgade ebapiisav lihastoonus põhjustab lamedate jalgade teket, veenide laienemine ja tromboflebiit.

Lihaskiudude ebapiisav kogus, mis tähendab ainevahetusprotsesside vähenemist lihastes, põhjustab rasvumist, ateroskleroosi ja muid mittenakkuslikke haigusi.

Lihaste pumpamisfunktsioon (“lihaspump”) seisneb selles, et lihaste kontraktsioon ehk staatiline pinge soodustab venoosse vere liikumist südame poole, millel on suur tähtsus üldise verevoolu ja lümfivoolu tagamisel. “Lihaspump” arendab jõudu, mis ületab südamelihase tööd ja tagab parema vatsakese täitumise vajaliku koguse verega. Lisaks mängib see olulist rolli lümfi- ja koevedeliku liikumises, mõjutades seeläbi ainevahetusproduktide taastumis- ja eemaldamisprotsesse. "Lihaspumba" ebapiisav töö aitab kaasa põletikuliste protsesside arengule ja verehüüvete tekkele.

Seega on lihassüsteemi normaalne seisund oluline ja elutähtis seisund.

Lihassüsteemi seisundi tase kajastub lihasjõu näitajas.

Sellest järeldub, et teatud lihasarengu tase on tervise jaoks vajalik üldiselt ja igas suuremas lihasgrupis - selja-, rinna-, kõhu-, jala-, kätelihased.

Lihaste areng toimub nii vanuseti kui ka individuaalselt ebaühtlaselt. Seetõttu ei tohiks 7–11-aastastel lastel sundida õigele tasemele väljumist. 12-15-aastaselt on märgatav jõu tõus ja tugevusnormid tõusevad suurusjärgu võrra. Vanuses 19-29 toimub suhteline stabiliseerumine, vanuses 30-39 aga langustrend. Kontrollitud jõutreeninguga on soovitav jõuda normatiivsele jõutasemele vanuses 16-18 ja hoida seda kuni 40. eluaastani.

Tuleb meeles pidada, et seos üksikute lihasgruppide taseme vahel on suhteliselt nõrk ja seetõttu peaksid jõunormid olema keerulised ja suhteliselt lihtsalt teostatavad. Parimad testid on keharaskuse ületamisega harjutused, kus ei arvestata absoluutset jõudu, vaid suhtelist jõudu, mis võimaldab tasandada vanusest, soost ja funktsionaalsetest teguritest tulenevat absoluutjõu erinevust.

Normaalne jõutase on hea tervise, koduse ja professionaalse soorituse jaoks vajalik tegur.

Jõutaseme edasine tõus üle normi ei mõjuta vastupanuvõimet haigustele ja professionaalse töövõime kasvu, kus on vaja märkimisväärset füüsilist jõudu.

3. Paindlikkuse mõiste.

Teistest füüsilistest omadustest on suur tähtsus painduvusel, mis tagab liigestes liikumisulatuse.

Painduvust kui füüsilist omadust iseloomustab lihaste, kõõluste, sidemete ja muude luu- ja lihaskonna elementide elastsus. Elastsus määrab kanga elastsuse astme, selle võime taluda tõmbejõuga deformeerivaid jõude. Painduvuse mõõdupuuks on maksimaalne liigutuste ulatus, mis sõltub liikuvusest liigestes, lihaste ja sidemete elastsusomadustest ning närvisüsteemi mõjust.

Paindlikkus ei ole ainult võime oma keha osavalt juhtida. Liigeste hea liikuvus säästab nihestuste, rebendite ja muude sidemete kahjustuste eest. hea painduvus on vajalik igale sportlasele, kuna see võimaldab täielikult arendada jõudu, kiirust, koordinatsiooni.

Kuid igal spordialal on ka oma tüüpi paindlikkus. Ujujal on see õla- ja hüppeliigese liikuvus. Poksija peab eelkõige treenima käte liigeste liikuvust, hüppeliigese sidemete elastsust.

Erinevatel inimestel on oma eelsoodumus paindlikkusele. Nii et suurte luude, raskete lihastega inimesed on tavaliselt vähem paindlikud kui peenikeste luudega inimesed, väiksema lihasmassiga. Keha kasvades ja arenedes muutub painduvus ebaühtlaselt. Nii näiteks täheldatakse lülisamba suurimat painduvust 7-11-aastaselt, seejärel painduvuse suurenemine aeglustub ja 13-14-aastaselt läheneb see täiskasvanute näitajatele.

Lihase venitusvõime suurendamiseks kasutatakse mitmeid spetsiaalseid harjutusi, näiteks painutamine, painutamine, kükitamine, pöörlemine, põrgatamine. Samal ajal võivad venitusharjutused parandada elastsust ja seega vältida kudede vigastusi. Teisisõnu saate nende abiga luua harjutuse sooritamiseks vajaliku paindlikkuse ja vältida degeneratiivseid-düstroofilisi protsesse kõigis luu- ja lihaskonna elementides. Kui treeningu ajal tekkisid valud, siis hetkel on painduvuse piir saabunud ning seekord tuleks piirduda saavutatuga.

Varem arvati, et sidekude koosneb biokeemiliselt inertsetest ainetest. Praeguseks on ilmnenud, et neis toimuvad aktiivsed eluprotsessid, nad on võimelised kohanema, muutma oma struktuuri elastsete kiudude arvu suurendamise ja kvaliteedi parandamise kaudu.

Paindlikkuse määrab lihaste võime alluda vastandlikule tõmbejõule. Kõigi lihaste "elastsustsoon" on väike ja ligikaudu sama ning kaitsereaktsioonid venitustele kulgevad erinevalt ja sõltuvad põhiseaduslikest iseärasustest ja funktsionaalsest seisundist, ennekõike verevoolu seisundist ja ainevahetuse intensiivsusest lihastes. harjutuse aeg. Need vastused on treenitavad. Samal ajal on statistilised harjutused vähem tõhusad kui dünaamilised.

4. Kiirus ja tugevus.

Kiirus on võime teha liigutusi teatud kiirusega, mis on tingitud lihaste liikuvusest. See sõltub lihasjõust. Mida tugevamad on lihased, seda kiiremini saavad nad üle koormuse vastupanuvõimest, puhkeinertsist, kehakaalust jne. Sportlase jaoks on kõige väärtuslikum omadus kiirusjõud, kuna sellest sõltub liigutuste sagedus. Kiirust iseloomustab motoorne reaktsiooniaeg, ühe liigutuse kiirus, liigutuste sagedus. Kiiruse üksikute ilmingute vahel ei ole alati usaldusväärset seost, seega saab suure liikumiskiiruse kombineerida aeglase motoorse reaktsiooniga.

Jõu arendamise vahendid ja meetodid

Kindraljõutreening.Üldjõutreeningu ülesanded on: 1) ujuja põhilihasrühmade harmooniline arendamine; 2) lihas-sidemete aparatuuri tugevdamine; 3) puudujääkide kõrvaldamine lihaste arengus.

See on madala kvalifikatsiooniga ujujate peamine jõutreeningu liik. Näiteks lapsed on tavaliselt alaarenenud

kõhulihased, pagasiruumi kaldus lihased ja reie tagaosa lihased; tüdrukutel, võrreldes poistega, jäävad nad õlavöötme lihaste arengus maha.

Füüsilise treeningu vahendid erinevad kasutatava vastupanu tüübi ja mõju poolest teatud lihasrühmadele: üldarendusharjutused ilma esemeteta; partneriga; raskustega (ravikuulid, hantlid, kerged kangid, kummist amortisaatorid); harjutused kõige lihtsama võimlemisaparaadi abil (rootsi sein, põiklatt). Tavaliselt koosnevad kompleksid sellistest harjutustest, mis said nime "spetsiaalne võimlemine ujujale". Sellistes kompleksides kombineeritakse tavalisi võimlemisharjutusi ujumiseks olulisi lihaseid tugevdavate harjutustega. Harjutused tehakse intervall- või ringmeetodil piiramatu arvu korduste, vahelduvate lähteasendite, tempo ja kaasatud lihasrühmadega.

Erilinevõimsus treening pa kuiv. Spetsiaalse jõutreeningu ülesandeks maismaal on tõsta lihasgruppide maksimaalse jõu ja jõuvastupidavuse taset, mis on ujumises juhtivad spordimeetodid. Liikumiste dünaamilised ja kinemaatilised omadused peaksid olema lähedased sportliku ujumise tingimustele. Seetõttu tehakse enamus erijõutreeningu harjutusi spetsiaalsetel simulaatoritel.

Tavaliselt on jõu arendamiseks neli meetodit:

Isomeetriline (staatiline) - konstantne lihase pikkus;

Isotooniline - pidev takistus;

Isokineetiline - püsikiirus;

Muutuva takistuse meetod.

Isomeetriline meetod. Maksimaalse staatilise tugevuse arendamiseks kasutatakse lähenemisi 5-12 s, staatilise vastupidavuse arendamiseks - 15-40 s. Seeria - 10-15 kordust, sügavalt hinge kinni hoides; harjutuse lõppfaasis saate aeglaselt välja hingata.

Mida kiiremini saavutatakse staatilise jõu kasv intensiivsete ja sagedaste harjutuste tegemisel, seda kiiremini langeb selle kvaliteedi arengutase treeningu katkemisel. Harv (1-2 korda nädalas) seda meetodit kasutades arendab jõudu aeglasemalt, kuid toime on stabiilsem.

isotooniline meetod. Selle meetodi eripäraks on kaalumise püsiv väärtus. See sisaldab enamikku üldharjutusi ja mõningaid spetsiaalseid jõutreeningu harjutusi selliste vahenditega nagu kang, hantlid, plokkseadmed, kaldkärud; harjutused enda või kaaslase raskuse ületamisega (tõmbed, jõutõmbed jne). Isotooniliste harjutuste eripära on see, et liikumiskiirus on väiksem kui ujumisel. Kiirust on võimatu suurendada suure pingutuse tõttu inertsi ületamiseks liikumise alguses; kui koormust vähendada, siis kiire liikumise lõppfaasides lihased koormust peaaegu ei koge.

Maksimaalse jõu arendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks kasutatakse raskusi, mis kaaluvad 75-90% maksimumist ja 6-8 kordust lähenemise kohta suhteliselt aeglases tempos (1-2 s - ületamine, 2-4 s - järeleandmisosa liikumisest); intervallid hingamisest - 20-40 s. Jõu arendamiseks ilma lihasmassi suurendamata suurendage tempot (0,8-1 s - ületamine, 1-2 s - osa liikumisest andmine); puhkeintervallid seeriate vahel - 2-3 minutit. Plahvatusjõu arendamiseks kasutatakse raskusi, mis kaaluvad 70-85% maksimumist; tempo on ekstreemne, korduste arv pole suur, ülejäänu on täielik.

Tuleb meeles pidada, et lihaste hüpertroofia tõttu jõudu suurendavad harjutused võivad vähendada nii vastupidavust kui ka kiiruse-jõu omadusi.

isokineetiline meetod. Selles režiimis treenimine hõlmab spetsiaalsete simulaatorite kasutamist - näiteks "Mini-G" või "Biokinetic". Simulaatorite eelised on eriti märgatavad maksimaalse, plahvatusliku jõu ja kiirus-tugevusvastupidavuse arendamisel löögi liikumisele lähedastes tingimustes.

Muutuva takistuse meetod. Kasutatakse Nautilus-tüüpi simulaatoreid, mis meenutavad tavalisi plokk-simulaatoreid, kuid kasutades hoobasid ja ekstsentrikuid. Need lisaseadmed võimaldavad teil ühe liigutuse ajal vastupanu suurust muuta.

Eespool mainitud simulaatoreid kasutatakse aga ainult kõrgema sportliku tasemega rühmades (kõrge hinna, keerukuse ja mahukuse tõttu).

Spetsiaalse jõutreeningu vahendid vees. Jõupotentsiaali tõhusaks ülekandmiseks maismaalt vette on vaja luua ujujale tingimused, kus ta saab löögi ajal pingutada oluliselt rohkem kui tavaujumise ajal. Seda saab saavutada mitmel viisil:

1) kätele lisatoe loomine (terad, käsiuimed, ujumine koos ülestõmbamisega raja ääres või spetsiaalselt venitatud köiega);

2) liikumistakistuse suurenemine (erinevat tüüpi hüdraulilised pidurid, lisatakistus plokiseadme või kumminööri tõttu, ujumine rihma otsas).

Abaluude. Treeningul kasutatakse erineva pindalaga abaluude; vorm pole oluline. Löögi tõhususe suurendamiseks võib kasutada ka tavalisi väikeste labadega 16 × 100 m seeriaid; suuri kasutatakse liigutuste erilise tugevuse ja võimsuse suurendamiseks segmentides 25-50 m. Ujumine on vajalik vaheldumisi aerudega ja ilma, kuna võimalikud on ujumistehnika rikkumised.

hüdraulilised pidurid, Teist ujumistrikoo või T-särki kasutatakse suhteliselt kerge koormana. Suuremaks koormamiseks kasutatakse mitmesuguseid kilpe, taskuid, vahtkummi tükke, ujuja veetavaid langevarju. Jõuvastupidavuse arendamisel kasutatakse väikest lisatakistust ja distantse kuni 800 m; kiirus-jõu vastupidavus paraneb harjutustes kuni 30 s.

Kummist juhe. Lisaks täiendava takistuse tekitamisele, mis järk-järgult suureneb, näitab kumminöör hästi tehnikavigu, mis on seotud ebajärjekindla (eraldi) käte ja jalgadega tööga. Parim on kasutada vaakumkummi läbimõõduga 8-12 mm; Või võite kasutada tavalist kummipaela. On soovitav, et kummi elastsus võimaldaks ligikaudu kolmekordset venitust.

Tunni planeerimine

Jõutreeningu treeningprogrammide kavandamisel on vaja arvestada vees jõupotentsiaali rakendamise faasilise iseloomuga. Maismaa ja vee võimsuse taseme suhtel on 3 faasi.

1. etapp – vähendatud rakendamine. Tavaliselt kestab see 4-6 nädalat pärast intensiivse jõutreeningu algust. Sprindi tulemused vähenevad, taastumine on aeglane. Tempo- ja rütmitaju halveneb, löögi- ja tõmbejõud vees vähenevad, vaatamata suurenenud tugevusomadustele maal.

Jõuomaduste, eriti jõuvastupidavuse kiire kasv (võib suureneda 2-3 korda) põhjustab sportlase neuromuskulaarsete aistingute ("veetaju") häireid. Ujuja ujumistehnika on häiritud, tekivad ebameeldivad lihasaistingud. Üks võimalikest põhjustest on see, et lihaste intensiivne kiirus- ja jõutöö põhjustab karbamiidi liigset kogust.

2. faas - adaptiivne. Selle kestus on 2-4 nädalat. Etapi algus – kui sportlane hakkab tehnikat ja tulemusi distantsidel parandama. Järk-järgult taastuvad eritajud; absoluutne kiirus vees suureneb ujudes täielikus koordinatsioonis ja eraldi käte ja jalgade liigutuste abil. Tehnika vastab üha enam võimsusomaduste uuele tasemele. Sportlane ujub järjest kergemini.

3. faas – paralleelne areng. See peaks olema pikim ja hõlmama üldise ettevalmistusperioodi viimast osa ja kogu spetsiaalse ettevalmistusperioodi.

Jõu ja jõuvastupidavuse kasv on otseselt võrdeline ujumise tulemustega. Sportlane, liikudes jõusaalist vette, ei tunne subjektiivseid raskusi, mis on seotud ujumistehnika ja “vee tundega”.

Kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste jaoks peavad kuiva maa harjutused vastama distantside spetsiifilistele nõuetele. Liigutuste tempo ja trajektoori, sooritamise aja poolest peaks treeningharjutus olema võimalikult lähedane võistluslikule ning koormuse suuruselt peaks seda ületama 1,3-1,5 korda.

Jõu areng maal on väga spetsiifiline ja selle tõus toimub peamiselt nendes režiimides, milles ujumistreeningud toimuvad. Seetõttu on vaja kompleksis kasutada mitmesuguseid simulaatoreid - kõige parem ringtreeningu vormis.

Naiste ujumise jõutreeningu tunnused. Esimene märgatav lihaskiudude paksenemine toimub 6-7 aastaselt. Puberteediea alguses (11–15 aastat) kogevad poisid lihasmassi intensiivset kasvu, tüdrukutel aga vastupidi. Enne puberteeti on poiste ja tüdrukute maksimaalne tugevus praktiliselt sama.

Spordiga mittetegelevate tüdrukute lihasjõu üldised näitajad on 30-40% väiksemad kui poistel. Ka jõu topograafia on erinev: tüdrukutel on poistega võrreldes suhteliselt vähem arenenud käte, õlavöötme ja torso lihased.

Kuna ujumises on põhiliseks liigutajaks käed, on jõutreening naistele isegi olulisem kui meestele. Samas tuleb meeles pidada, et naiste jõuharjutused vähendavad rasvkoe osakaalu suuremal määral, kuid vähemal määral kui meestel, mõjutavad lihasmassi kasvu.

Paindlikkus

Mõistet "painduvus" nimetatakse tavaliselt kogu keha liigeste koguliikuvuse hindamiseks. Liikuvus on võime sooritada liigutusi suure amplituudiga üksikutes liigestes (pahkluu, õlg, põlv). Liigeste vähene liikuvus takistab jõu- ja kiirusvõimete arengutaset, halvendab liigutuste tehnikat.

Eristage aktiivset ja passiivset paindlikkust.

Aktiivne paindlikkus - see on võime teha liigutusi maksimaalse saadaoleva amplituudiga, mis on tingitud sportlase enda lihaste tööst.

Passiivne paindlikkus on tagatud välisjõudude toimel (näiteks partneri abi, keha lülide raskusjõud, inertsijõud). Passiivse painduvuse väärtused on kõrgeimad, kuid liigutuste kvaliteedi määrab suurel määral aktiivse painduvuse maht.

Olenevalt ujumisviisist muutuvad üksikute liigeste liikuvuse nõuded. Delfiinina ujudes rooma seljal ja rinnal, oluline on suur liikumisulatus õla- ja hüppeliigeses. Lisaks peaks delfiinide ujujatel olema hea liikuvus lülisamba rinna- ja nimmepiirkonnas. Rinnahoidjad eristuvad eelkõige hüppeliigese suure dorsaalfleksiooni amplituudi ning põlve- ja puusaliigeste hea liikuvuse poolest.

Paindlikkuse mõõtmine. Kõige täpsemini mõõdetakse liigeste liikuvust spetsiaalse seadmega - goniomeetriga (nurga mõõtmine) ja seda väljendatakse kraadides. Esialgsel koolitusetapil saate kasutada joonlauda või hinnata paindlikkust visuaalselt.

Õlgade liikuvus. Algses seisuasendis tehakse sirgete käte keerutamine pulgaga (edasi-tagasi). Heaks liikuvuseks loetakse õlgade laiusest 10 cm kitsama pulga haaramist, halvaks - õlgadest 10 cm laiemalt.

Plantaarne painutus hüppeliigeses.

Lähteasend - võimlemispingil istudes on jalg sirgendatud.

Mõõda nurk sääreluu pikitelje ja

telg, mille moodustavad pahkluu keskosa ja pöidla alus. Joonlaud mõõdab kaugust pöidla otsa ja pingi pinna vahel. Heaks vabaks liikuvuseks loetakse 180°, ebapiisavaks - alla 160°.

Keha kallutamine ettepoole. Lähteasend - seismine kaldega ettepoole mäel. Mõõdetakse kaugust keskmise sõrme otsa ja tasapinna vahel, millel subjekt seisab. Heaks vabaks liikuvuseks loetakse 20 cm, ebapiisavaks - alla 10 cm.

Maksimaalse pingutuse meetod.

Üks levinumaid meetodeid jõu arendamiseks on maksimaalse pingutuse meetod või lühiajalise maksimaalse koormuse meetod. Selle meetodi kasutamisel tehakse harjutusi piiri- ja piirraskustega (90-100% maksimaalsest tulemusest). Selle meetodi eripära on see, et sportlase jõu kõrge kasv saavutatakse ilma lihasmassi olulise suurenemiseta, mis on sportlaste kaalukategooriatesse jagamisel spordi jaoks hädavajalik. Tavaliselt tehakse lähenemises 2–4 kordust 3–5 lähenemisega treeningu kohta ühes põhiharjutuses, seeriate vahel ühe kuni mitme minuti pikkune paus. Meetod arendab võimet töötada suure jõu kontsentreeritud pingutusega. Korduva pingutuse meetod on kvalifitseeritud jõutõstjate treenimisel juhtiv ja seda ei soovitata suurtes kogustes algajatele seoses jõuharjutuste tehnika arendamise tööga, mis hõlmab harjutuste mitut korduvust väikese raskusega.

Kordamise meetod.

See näeb ette harjutuse sooritamise piiramatute raskuste korduva ületamisega kuni olulise väsimuse või ebaõnnestumiseni. Seda kasutatakse peamiselt jõuvastupidavuse arendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Selle harjutuse raskused on 40–80% maksimaalsest kaalust. Mürsu kiirus on väike. Lähenemise korral tehakse harjutust 6 kuni 20 kordust. Ühes õppetunnis teeb algaja sportlane kuni 6 lähenemist lihasrühma kohta. Puhkus seeriate vahel on kuni 3 minutit. Selle meetodi eelisteks on hea hingamise kontrolli võimalus, tehnika, pinge puudumine, vähene vigastuste võimalus. Seda kasutatakse kõige sagedamini ettevalmistusperioodil üldise baastreeningu loomiseks ja algajatele jõuharjutuste tehnika valdamiseks.

Dünaamiliste jõudude meetod.

Kiireim võimalik sooritamine 15-25 kordust raskustega kuni 30%. Meetod on suunatud "plahvatusohtliku" ja kiire tugevuse suurendamisele. Seda kasutatakse ettevalmistusperioodi alguses ning algajad sportlased jõuvastupidavuse arendamiseks, sidemete ja südamelihase tugevdamiseks. Seda kasutatakse lihaste ja lihaste rasva vähendamise perioodil.

Isomeetriline pingutusmeetod.

Lühiajaliste maksimaalsete pingete sooritamine ilma lihaste pikkust muutmata. Olenevalt arendatud pingutusest hoitakse selle säilitamiseks teatud aega, näiteks kui pingutus on 80-90% maksimumist, siis peetumisaeg on 4-6 sekundit, kui 60-70%, siis 8-10 sekundit. Seda kasutavad kvalifitseeritud sportlased treeningute varieeruvuse suurendamiseks, lihaste treenimiseks kõige raskemates liikumisfaasides.

püramiidi meetod.

Harjutusi sooritatakse mürsu massi pideva suurenemise (vähenemisega) iga järgneva lähenemise korral. Mõnikord kasutavad nad ühes harjutuses nii mürsu raskuse suurendamist kui ka vähendamist. Püramiidmeetod on tõhus jõu arendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks. Seda kasutatakse edukalt nii algajate kui ka kvalifitseeritud sportlaste treenimisel. Kahepoolse püramiidi sooritamisel hakkab sportlane pärast raskuse lisamist esimeses 3-4 lähenemises vähendama mürsu raskust vastassuunas. Algajatele sportlastele soovitatakse seda meetodit suurte lihasgruppide treenimiseks, mitte aga alaselja lihaste puhul (deadlift), kuna see võib põhjustada selgroovigastusi. Püramiidmeetodi üheks variandiks võib pidada astmelist meetodit, kui mürsu kaalu suurendatakse igal lähenemisel ja pärast 2-3 lähenemist.

Isoleeritud treeningmeetod.

Harjutusi, mis mõjutavad ainult ühte lihast, kasutatakse siis, kui mõni lihas ei ole piisavalt arenenud. Näiteks lamades surumine hõlmab peksu, deltalihaseid ja triitsepsit. Rinnalihast treenitakse isoleeritult, tehes käte lahjendamist hantlitega horisontaalsel pingil lamades; deltalihast treenitakse laia haardega pea tagant lamades surumisega; triitsepsit treenitakse istumishantliga prantsuse pressiga. Meetodit kasutavad kvalifitseeritud sportlased põhiharjutuse nõrga lüli tuvastamisel, kui isoleeritud treeningu ajal on selgelt näha võistlustulemuse tõus, eraldiseisev nõrgenenud lihas.

Koormuse eemaldamise meetod.

Mürsu raskuse vähendamine seeria lõpu poole, kui sportlane tegelikult ei suuda kavandatud korduste arvu sooritada. Mürsu kaalu kerge vähenemine võimaldab täita kavandatud korduste ja lähenemiste arvu. Seda kasutavad kvalifitseeritud sportlased konkreetse lihasrühma koormuse intensiivsuse suurendamiseks, sagedamini ettevalmistusperioodidel ja võistlusperioodide alguses.

eellaadimise meetod.

Kui isoleeritud treeningu alguses treenitakse võistlusharjutusega seotud suuri lihaseid ja seejärel tehakse võistlusharjutusi (baas). Suured lihased töötavad koos väikestega, saavutades nii kõigi võistlusharjutuses osalevate lihaste (nii suurte kui ka väikeste) sama väsimuse. Seda kasutavad nii algajad kui ka kvalifitseeritud sportlased treeningute ettevalmistusperioodil.

Osaliste korduste meetod.

Harjutused tehakse mittetäieliku liigutustega, see tähendab harjutuse osalise kordamisega. Näiteks poolkükid kangiga õlgadel, kangitõmme seisudest (soklitest). Seda kasutatakse võistlustehnika elementide valdamiseks. Seda kasutavad kvalifitseeritud sportlased nende võistlustulemusest oluliselt suurema raskusega harjumiseks, treeningu intensiivsuse suurendamiseks, „surnud“ punkti mõju vähendamiseks kangi tõstmisel. See aitab algajatel omandada võistlustehnika elemente.

negatiivse kordamise meetod.

Harjutused tehakse lihaste venitamise faasis, st siis, kui latt langeb. Kangi kaal võib oluliselt ületada raskust, mida tõstja suudab positiivses faasis tõsta. Näiteks kangi langetamine surnud tõstes, lamades surumises, kükkides. Negatiivse korduse variatsioon on harjutus, kui kangi liikumise negatiivses faasis vajutab partner latti ülalt, luues lisakoormuse. Seda kasutavad kvalifitseeritud sportlased tulemuste kasvu stagnatsiooni perioodil, kui on vaja tehnikaid, mis suurendavad lihaste reageerimist koormusele.

Sunnitud korduste meetod.

Täiendavate korduste sooritamine seeria kohta koos väikese partneri abiga. Selle variandid on meetodid raskuse hoidmiseks algasendis pärast harjutuse sooritamist suure raskusega ebaõnnestumiseni. Liikumise viivitus sooritatava harjutuse alumises asendis, millele järgneb üks tõus (mis on võimalik tänu lihaste võimele pärast mehaanilise töö tegemist kiiresti taastuda). Tulemuste kasvu stabiliseerumise perioodil on soovitatav suurendada kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste lihaste koormust.

Lihaste venitusmeetod peale lähenemist, treeningut, treeningut.

Venitusharjutused komplektis või harjutuses osalevatele lihastele. Näiteks küünarnukkide taha tõmbamine ja maksimaalses asendis hoidmine 15-20 sekundit on suunatud rindkere lihaste venitamisele. Seistes ettepoole kaldu, pange sääred sõrmedega kinni ja tõmmake ülakeha nii palju kui võimalik jala poole.

Näiteks pärast kangiga õlgadel kükitamist tehakse istumisasendist kandadel tahapoole painutus. Lihaste venitusmeetod tõstab treeningu efektiivsust, suurendab treeningu mahtu kuni 30%. Parandada lihaste taastumist, nende elastsust, suurendada liigeste paindlikkust.

Ülemhulkade (superkomplektide) meetod.

Kahe erineva harjutuse sooritamine samale lihasele või kahele anatoomiliselt vastandlikule lihasele (antagonistile). Superseerias sooritab sportlane ühe harjutuse ühe lähenemise ja kohe, ilma pausita, teise harjutuse teise lähenemise, seejärel teeb pooleteise kuni kahe minuti pikkuse pausi ja sooritab uuesti kahekordse lähenemise. Näiteks lähenemine seljalihastele ja kohe ka kõhulihastele. Kvalifitseeritud sportlased kasutavad seda sama lihase, kuid selle erinevate kimpude arendamiseks. Näiteks rinnalihase ülemisele osale lamades surumine 45 kraadise nurga all ja kohe lähenemine rinnalihase alumisele osale on laia haardega lamades tagurpidi kaldpingil. Antagonistide lihaste superkomplekti sooritamine toimub peaaegu ilma puhkamiseta. Supersarja saab kaasata kõik põhilised võistlusharjutused. Superseeria meetod on kaasatud kvalifitseeritud sportlaste treeningutesse, et suurendada koormuse varieeruvust ja tõsta treeningute efektiivsust.

Eraviisilised jõu arendamise meetodid

Petmise meetod.

Treeningusse kaasatud lihaste abistamine teiste lihaste ühendamise kaudu. Seda kasutatakse mõju suurendamiseks töötavale lihasele. Näiteks seisva prantsuse pressi sooritamisel kaasatakse töösse torso lihased.

liikuva seeria meetod.

Kui treeningu ajal tehakse mitu seeriat kõrge intensiivsusega harjutusi teatud lihasgrupile, samal ajal kui jõuharjutuste vahele jäävad harjutused teistele lihasgruppidele. Näiteks seljalihaseid treenitakse kogu treeningu vältel ning seljalihaste harjutuste vahele jäävad harjutused käte-, jalalaba-, sääre-, kaela- jne lihastele. Meetodit kasutavad kvalifitseeritud sportlased "spetsialiseerumiseks", st spetsiaalselt mis tahes lihasrühma arendamiseks loodud treeninguks või mis tahes võistlusharjutuseks.

Varda fikseerimise meetod.

Teatud lihasgrupi arendamiseks mõeldud harjutuste põhiseeria sooritamisel teeb kergema raskusega sportlane sama harjutust erinevates liikumise faasides fikseeritud kangiga, sundides lihaseid pikaks ajaks (kuni 10) pingutama. -15 sekundit). Näiteks kükis kangiga õlgadel kinnita kang mitmeks sekundiks surnud punkti faasis seisvas asendis või asendis, kus puusaliigese punkt on põlveliigese punktist allpool. Seda kasutavad võistlus- ja ettevalmistusperioodil nii kvalifitseeritud sportlased kui ka algajad, et vähendada puudujääkide mõju võistlusharjutuse üldtulemusele.

Meetod poolteist.

Pärast terve liigutuste tsükli läbimist järgneb sellele pool tsüklit ja nii kuni seeria lõpuni, mis koosneb mitmest täis- ja poolharjutusest. Seda vaheldust hoitakse kuni seeria lõpuni. Harjutus rikub harjutuse harjumuspärast sooritamist ehk väljakujunenud stereotüüpi ja annab seetõttu suurepärase treeningefekti. Seda kasutavad kvalifitseeritud sportlased, et võidelda sportliku soorituse kasvu stagnatsiooniga.

Mõju meetod. "Reaktiivse" võime arendamine.

"Plahvatusliku" pingutuse sooritamine järeleandmisrežiimi äkiliste muutustega, harjutuse sooritamine ületusrežiimil. Näiteks sügavhüpped 50-80 cm kõrguselt, millele järgneb üleshüpe. Kaal on sportlase enda keha raskus või õlgadele langev koormus. Seerias on 8-12 hüpet, igaüks 2-3, nendevahelise puhkeintervalliga 6-8 minutit. Seda meetodit soovitatakse rakendada pärast spetsiaalset treeningut ja mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Treeningul on võimas mõju sportlaste jalgadele, väga tõhus kükitulemuste kasvu stagnatsiooni vastu võitlemisel. Ülivõimas löök hüppe-, põlve- ja puusaliigeste sidemetele võib aga kaasa tuua nende ülepinge, mis nõuab šokimeetodi väga hoolikat kasutamist ka kvalifitseeritud sportlastelt ning ei ole soovitatav algajatele sportlastele.

Ballistiline treening.

Harjutust sooritatakse pideva liikumiskiirendusega, selle asemel, et konstantsel kiirusel tõsta. Arvestades, et tõstetav raskus on üsna raske – 80% ja üle selle, on kangi liikumise kiirus väike. Soov sooritada liigutust kasvava kiirusega tekitab muutuva vastupanu, kaasab maksimaalselt kiirelt tõmbuvaid valgeid lihaskiude, mis on suuremad (umbes 22%) ja tugevamad kui aeglaselt tõmbuvad punased lihaskiud, loob tingimused, kui koormus iga lähenemine on maksimaalne, mis parandab treeningu kvaliteeti (intensiivsust). Meetodit kasutatakse kõige sagedamini suurte lihasrühmade treenimisel - lamades surumine, kükid, kallutused, surnud tõsted. Arvestades sportlase suurt koormust selle meetodi kasutamisel, on soovitav kasutada lähenemisel vähendatud korduste arvu võrreldes tavaliste ühtsete lähenemisviisidega. Kõrgete energiakulude tõttu on see jõu arendamise meetod soovitatav treenitud sportlastele.

Liitläbipääsu meetod.

Kombinatsioon treeningharjutustes kaugel asuvatele lihastele. Olles sooritanud mitu lähenemist põhilihasrühmale, liiguvad nad edasi harjutuste juurde sellest kaugel asuvale lihasele, mis võimaldab põhilihast hästi puhata.

Näiteks pärast käte lihaste (triitsepsi) harjutust tehakse lähenemisi sääre või labajala lihastele. Seda kasutavad kvalifitseeritud sportlased suuremahuliste treeningute sooritamisel.

enesekindluse meetod.

Harjutusi sooritatakse enda tekitatud vastupanu ületades. Näiteks parema või vasaku käe kasutamine. Harjutused ei sõltu välistingimustest, võimaldavad lihaseid dünaamikas koormata, lihaskoormuse suurust reguleerida.

aeglane treeningmeetod.

Harjutus võtab palju rohkem aega (8-20 sekundit). Üliaeglast treeningut iseloomustab vähem kordusi ja pikem harjutuse faaside kestus. Harjutuste sooritamiseks on erinevaid viise: ületamise ja järeleandmise faasid on ajaliselt samad, üks faas on teisest pikem. Iga faasi aeg varieerub 5 kuni 10 sekundit. Näiteks ületamise (positiivne) faas kestab kuni 10 sekundit ja halvem (negatiivne) faas kuni 5 sekundit. Algajatele sportlastele soovitatakse 4-8 harjutuste kordust treeningu kohta. Treening aitab kaasa kvaliteetsele tööle

töötavad lihased.

Pikendatud aegumise meetod (kuni 20 sekundit).

Pärast lähenemise läbimist suurendab see mõju sportlase kehale, aitab kaasa sportliku vormi kiirele taastumisele pärast puhkust või üleminekuperioodi.

Küsimused enesekontrolliks.

Miks on kvalifitseeritud sportlaste treenimisel suurimat kasutust leidnud maksimaalse pingutuse meetod.

Miks on korduva pingutuse meetod algajatele sobivam?

Mis on põhjus, et jõutõstmises dünaamilise pingutuse meetodit ei kasutata.

Mis on jõutriatlonis isomeetriliste harjutuste meetodi kasutamise oluline puudus.

Miks on isolatsioonitreeningu meetod algajatele piiratud.

Millest on tingitud püramiidmeetodi suur populaarsus jõuspordis mis tahes vormisolekuga sportlaste jaoks.

Mis on lihaste venitamise meetodi füsioloogiline olemus pärast lähenemist treeningprotsessi kvaliteedi parandamiseks.

CH 4. Koolitusprogrammide koostamise põhimõtted.

Treeningu ülesehitamise põhimõtted hõlmavad treeningu algpositsioone, põhireegleid ja seadistusi. Need on vajalikud koormuste selgeks planeerimiseks treeningu eesmärkide saavutamiseks.

Põhimõtted jagunevad:

Üldsotsiaalne – indiviidi igakülgne areng; taotlemise tervist parandav suunitlus: seos töö- ja sõjategevusega.

Hariduslik – teadvus, aktiivsus, ligipääsetavus, individualiseeritus.

Spetsiifiline - järjepidevus, koormuse ja puhkuse vaheldumine, koormuse järkjärguline tõus, tsükliline koormus, vanuse adekvaatsus.

Sport ja konkreetne spordiala – keskenduge maksimaalsetele sportlikele tulemustele; üld- ja eriväljaõppe ühtsus; astmelisuse ja piirangu ühtsus treeningkoormuste suurendamisel; koormuse dünaamika lainetus; Võistluskestuse struktuuri ja sportlase valmisoleku struktuuri ühtsus ja vastastikune seos.

Ühtegi füüsilist harjutust ei saa sportlane sooritada ilma oma lihaste tugevust näitamata.

Lihaste tugevus sõltub: kesknärvisüsteemi seisundist; ajukoore aktiivsusest; lihaste füsioloogilisest läbimõõdust; lihastes toimuvatest biokeemilistest protsessidest; lihaste väsimuse astme ja muude põhjuste kohta.

Lihasjõud areneb eelkõige tänu võimele oma lihaseid kontrollida, neid suure jõuga kokku tõmmata ja pingutada. Olulist rolli selles mängib suure tahtejõu näitamise võime kasvatamine.

Lisaks on lihasjõud otseselt võrdeline nende füsioloogilise läbimõõduga. On teada, et füüsiliste harjutuste, eriti jõu, mõjul muutuvad lihased suuremaks. Samal ajal suureneb vereringe lihastes, paranevad ainevahetusprotsessid, suurenevad energiavarud jne.

Öeldust järeldub, et jõu arendamiseks on suurima tähtsusega lihasmassi suurenemine ja jõuharjutuse võime arendamine. Need kaks lihasjõu arendamise peamist aspekti on omavahel orgaaniliselt seotud. Küll aga on võimalik valida harjutusi ja treeningmeetodeid nii, et kas lihasmassi suurenemine või jõunäitamise oskus paraneks suuremal määral.

Jõu arendamine, eriti algajate jaoks, toimub erinevate füüsiliste harjutuste tegemise protsessis. Kuid lihasjõu eriliseks arendamiseks kasutatakse spetsiaalseid vahendeid ja meetodeid.

On kaks peamist meetodit: "suure ja maksimaalse pingutuse" meetod ja "kuni ebaõnnestumiseni".

"Suure ja maksimaalse pingutuse" meetodit kasutatakse suure lihasjõu näitamise võime arendamiseks (peamiselt) närviprotsesside parandamiseks ja tahte kasvatamiseks. See meetod seisneb korduvates, lühikeste puhkeintervallidega, suure ja maksimaalse jõu (75-100% maksimumist) ilmingutest spetsiaalselt valitud harjutuste abil. Selliseid harjutusi iseloomustab tavaliselt spordiala või selle elemendi koordinatsioonistruktuuri terviklikkuse säilitamine, milles nad soovivad õppida, kuidas näidata võimalikult suurt jõudu. Neid iseloomustavad ka suuremad füüsilised raskused (kangi ja kestade raskuse suurenemine, hüppekõrgus, jooksukiirus).

Iga harjutuse tunnis kordamisega peaks pingutus suurenema.

Eeskätt lihasmassi suurendamiseks kasutatav “kukkumiseni” meetod seisneb pidevas treeningus, kuni lihasväsimuse tõttu hakkavad õiged liigutused häirima. Sellised harjutused on liigutuste ülesehituselt tavaliselt enam-vähem sarnased elementidega, spordiala osadega, millele sportlane on spetsialiseerunud. Võimsuskoormus peaks sel juhul olema keskmine või suur (50-70% maksimumist).

Viimastel aastatel on hakatud kasutama hila arendamise "isomeetrilist" meetodit. See seisneb pingutuste piiramise korduvates ilmingutes staatiliste pingete korral: 2-4 6 sekundit. pinge igas harjutuses (2-5 korda nädalas). See meetod suurendab sportlase lihasjõu avaldamise võimet, kuid seab närvisüsteemile äärmiselt kõrged nõudmised.

Seetõttu on "isomeetriline" meetod ainult põhiliste dünaamiliste harjutuste lisand.

“Suur ja maksimaalne pingutus” meetodit kasutades koguneb lihasjõud üsna kiiresti, kuid siis selle kasv peatub. Jõu edasine arendamine selle meetodi abil nõuab lihasmassi esialgset suurendamist.

Meetod "ebaõnnestumiseni" ei anna alguses märgatavat lihasmassi suurenemist.

Lihaste läbimõõdu märgatavat suurenemist on võimalik saavutada ainult pikka aega (vähemalt mitu kuud).

Iga spordiala nõuab tugevaid lihaseid kogu kehas. Seejuures pööratakse põhitähelepanu just nende lihasgruppide jõu arendamisele, mille pingutused sellel spordialal kõige vajalikumad on.

Üksikute lihasgruppide suurenenud tugevust saab antud tegevuse või spordiala keerulistel liigutustel kasutada ainult kõrgelt koordineeritud neuromuskulaarse aktiivsuse alusel, mis kinnistub ja paraneb alles tervikliku tegevuse sooritamisel. Seetõttu tuleks jõu arendamist, eriti üksikute lihasrühmade massi suurendamise kaudu, kombineerida tervikliku harjutuse või selle suhteliselt iseseisvate osade korduva sooritamisega.

Valdavalt jõudu arendavad harjutused võivad olla väga mitmekesised - elementaarsest liikumisest sportlike harjutusteni, kuid jõu arendamisel on suurima tähtsusega harjutused raskustega (koormus) ning harjutused oma raskuse ja kaaslase vastupanu ületamises.

Sportlaste treenimisel kasutatakse laialdaselt erinevate raskustega harjutusi koormuse kujul. Lai valik raskusi (hantlid kaaluga 2,5-12 kg; liivakott - kuni 10-20 kg; täidisega pallid - 2-5 kg; raskused - 16 ja 32 kg; kang) loovad lihaste arendamiseks palju võimalusi.

Olulise koormusega harjutust sooritades, näiteks kangiga, ei tohiks üle koormata südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme. Seetõttu peate harjutust kordama mitte pidevalt, vaid väikeste intervallidega - 1-5 minutit. "Ebaõnnestumiseni" meetodi puhul on oluline hoida hingamine rütmilisena.

Suure koormusega harjutuste väärtus seisneb selles, et need võivad laiemalt mõjutada kogu keha lihaseid, eriti kõige suuremaid ja võimsamaid lihasrühmi. Väiksema koormusega, näiteks meditsiinipallide, hantlite, liivaga täidetud kotiga harjutuste väärtus seisneb võimes mõjutada üksikute lihasgruppide arengut. Samas raskuste ebapiisavust täiendab tavaliselt kiirem treening.

Jõutreeningule on lähedased harjutused nii enda kui ka kaaslase raskuse ja vastupanu ületamiseks. Kõige tüüpilisemad harjutused oma keharaskuste ületamisel on: kükid (peamiselt ühel jalal), jõutõmbed, kätekõverdused jne. Nende hulka kuuluvad ka jõuharjutused, mida sportlased sooritavad võimlemisvahenditel.

Oma raskuse ületamise harjutusi, aga ka raskustega harjutusi korratakse, mida rohkem on töösse kaasatud väiksem lihasgrupp, mida lühem on keha liikumistee, seda väiksem osa raskusest on koormaks.

Kehakaalu kandvad harjutused võimaldavad sportlastel liikuda aeglaselt aeglastelt liigutustelt kiirematele, kergematelt rasketele.

Kõige tõhusamad harjutused tehakse nii kiiresti kui võimalik.

Partneriga koos tehtavates harjutustes, nagu jooksmine, kükitamine, painutamine, suurendab mõju lihastele see, et sportlase enda kaalule lisandub kaaslase kaal. Harjutused koos partneriga kandmisel, vastupanus, tõmbamisel ja tõukamisel pakuvad suurepäraseid võimalusi lihaste selektiivseks ja üldiseks mõjutamiseks ning nõuavad ka märkimisväärseid tahtlikke jõupingutusi. See on selliste harjutuste eriline väärtus nagu näiteks maadlus, mille sooritamiseks kulub 2-3 minutit. võib asendada mitmeid üldist arendava iseloomuga jõuharjutusi.

Algajad sportlased peaksid kogu keha lihaseid arendama mitmesuguste, peamiselt jõulise iseloomuga füüsiliste harjutustega. See on nende igakülgse füüsilise väljaõppe lahutamatu osa.

Treenitud sportlased peaksid arendama neid lihasgruppe, mille tugevusest sõltub eelkõige edu valitud spordialal, kuid ei tohi unustada ka teiste lihasgruppide jõu säilitamist.

Jõu arendavaid harjutusi kasutatakse peamiselt treeningute ettevalmistusperioodil ja vähem võistlusperioodil. Kuid ka võistlusperioodil on piisavalt jõulist laadi, sageli maksimaalset pingutust nõudvaid harjutusi, mis on vajalikud mitte ainult saavutatud jõuarengu taseme hoidmiseks, vaid ka selle tõstmiseks.

Jõu arendamiseks on oluline tunnid õigesti planeerida. Kui harjutustes nagu kangi tõstmine võib positiivseid tulemusi saavutada 1-2-päevase puhkeintervalliga tundidega, siis väiksema raskusega harjutusi tuleks harjutada sagedamini ja isegi iga päev. Ehk mida väiksem on töösse kaasatud lihasgrupp, seda sagedamini on vaja trenni teha.

Kuid te ei saa proovida igal treeningul sooritada kõiki jõu arendamiseks valitud harjutusi. Õigem oleks vaheldumisi suure pingega harjutusi ja väiksema pingega harjutusi. Põhilisi tugevat pinget nõudvaid jõuharjutusi kaasatakse kolm korda nädalas treeningute hulka. Igas tunnis on soovitav tutvustada väiksema koormusega harjutusi.

Lisaks tuleks kodus teha iga päev eraldi jõuharjutusi.

Jõu arendamiseks mõeldud tundide kavandamisel on vaja täpselt kindlaks määrata harjutuste annus. Kangil on tavaliselt suurim kaal. Selle kaal varieerub sõltuvalt õpilase spordialast erialast ja tema valmisolekust. Tabelis toodud näitajate täitmiseks peab saavutama peaaegu iga sportlane. üks.

Tugevamate lihasgruppide mõjutamiseks oleks vale piirduda ainult tabelis näidatud harjutustega. Lisaks neile tulevad kasuks erinevad kükid, kalded, kehapöörded kangiga õlgadel, kangi surumine jalgadega lamades.

Harjutuste ligikaudsed kaalud ja kestus on toodud tabelis. 2.

Kerge raskusega (10-12 kg või rohkem) sooritatavate harjutuste annuste määramisel tuleb meeles pidada, et ühest harjutusest "kuni ebaõnnestumiseni" piisab ainult algajatele. Edaspidi tuleks raskustega harjutusi korrata kaks korda ja isegi kolm korda 5-8-minutilise puhkeintervalliga. Selliseid harjutusi on kasulik teha ka iga päev vabal ajal.

Mõne ettekujutuse nende harjutuste annusest annavad allpool näidatud ligikaudsed andmed.

Väikesi raskusi kasutatakse ainult jõuvastupidavuse arendamiseks.

Suurema efektiivsuse huvides tehakse harjutusi erinevatel kiirustel – väikseimast kuni maksimaalse võimalikuni. Just sellistes, erineva raskusega tempoga harjutustes omandab sportlane oskuse kontrollida oma lihaseid, võime näidata jõudu maksimaalsel määral ja äärmise kiirusega.

Seal on järgmised meetodid lihasjõu arendamiseks:

• Müomeetriline meetod
• plüomeetriline meetod

Müomeetriline meetod

Sportlane töötab ületamisrežiimis. See on jõutõstmise ja kulturismi alus. Mis tahes liigutuse sooritamisel teeb sportlane mürsu tõstmiseks suuri jõupingutusi. Näiteks esiküki ajal töötab sportlane alguses järeleandmisrežiimis, langetades kangi. Kuid pärast seda on ta kohustatud näitama peamist pingutust hallist tõstmisega. Esiteks on see töö tüüpiline jõutõstmisele.

Isomeetriline meetod ehk staatika

Siin töötame staatilises režiimis. Sportlased kaasavad treeningutesse sageli mitte ainult üksikute lihasrühmade kohalikke pingutusi, vaid ka üldise pinge staatilisi pingutusi. Kaalud on kuni 100% 1RM-st, kestus kuni 10-20 sekundit.

plüomeetriline meetod

Sportlane töötab järeleandmisrežiimis. Tal võib tekkida 20-30 protsenti rohkem lihaspingeid tänu sellele, et ta töötab plüomeetrilises režiimis. Kulturismis kasutatakse sageli "negatiive". Näiteks sportlane teeb assistendi abiga lamades surumises negatiivseid. Rinnale langetamise faas kestab kuni 5 sekundit, seejärel aitab assistent kangi tagasi algasendisse.

Saate neid meetodeid kombineerida. Kõige tõhusam kombinatsioon: 76 protsenti harjutustest müomeetrilises režiimis, 14 protsenti - plüomeetrilises, 10 protsenti - staatilises. Seda kombinatsiooni soovitatakse ainult kõrgklassi sportlastele.

Kuidas valida treeningmeetodit?

Üks tõhusamaid võtteid kulturismis on iga lihase eraldi treenimine. Ühe treeningu kohta on soovitatav teha kuni 3 harjutust. Sel juhul ärge unustage lihasgruppe vahetada. Kui seda ei tehta, rikub see keha harmooniat, koormab lihaseid üle, mis võib põhjustada vigastusi.

Jõutõstmises on rõhk “baasil”. Jõu ja massi arendamisele aitavad kaasa ainult põhiharjutused. Kasutatakse ühe liigese harjutusi, kuid üsna harva.

Rakendust on leidnud ringmeetod, mille kohaselt sooritatakse igale lihasgrupile järjest 1 harjutus. Mõnikord ilma vaheajata. Selline treening parandab vastupidavust ja arendab ka südame-veresoonkonna süsteemi.

Kangil ja hantlitel on eriline koht lihasjõu arendamise meetodites. Need on parim viis lihasmassi kasvatamiseks. Nende eelised:

• Parem koordineerimine
• Suur valik harjutusi
• Mitme liigesega harjutuste kasutamine, mis hõlmavad rohkem lihasrühmi, põletab rohkem kaloreid

Samal ajal on simulaatoritel oma eelised:

• Selge liikumistrajektoor, pole vaja mõelda, kuidas tasakaalu hoida
• Eraldatud nõrkade kohtade uurimine
• Ohutus. Kangi ja hantlid on "vabad raskused". Märkimisväärsete raskuste kasutamine koos halva täitmistehnikaga võib põhjustada vigastusi, mida simulaatorite kasutamisel tavaliselt ei juhtu

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http://www.allbest.ru/

Vene Föderatsiooni haridus- ja teadusministeerium

Föderaalne riigieelarveline kõrgharidusasutus

"Pihkva Riiklik Ülikool"

Pihkva Riikliku Ülikooli kolledž

abstraktne

Tugevuse arendamise meetodid

Eriala: 15.02.07 Tehnoloogiliste protsesside ja tootmise automatiseerimine

Lõpetanud: üliõpilane Leonov Vadim Aleksandrovitš

rühm 0324-05

Pihkva 2015

Sissejuhatus

1. Tema kasvatusmetoodika tugevus ja alused

2. Ülesanded jõuvõimete arendamiseks

3. Tugevus kui inimese füüsiline omadus

4. Tugevuse arendamise meetodid

Järeldus

Bibliograafia

Sissejuhatus

piiramatu jõuline lihaspingutus

Jõu all mõistetakse inimese võimet ületada välist vastupanu või sellele vastu astuda tänu lihaspingutustele. Üks olulisemaid hetki, mis määrab lihasjõudu, on lihaste töörežiim. Kui ärritusele on ainult kaks lihasreaktsiooni - kokkutõmbumine koos pikkuse vähenemisega ja isomeetriline pinge, siis osutuvad rakendatud pingutuse tulemused olenevalt lihaste töörežiimist erinevaks. Spordi või professionaalsete tehnikate ja toimingute tegemisel saab inimene raskeid koormusi tõsta, langetada või hoida.

Lihased, mis neid liigutusi pakuvad, töötavad erinevates režiimides. Kui mis tahes vastupanu ületades lihased tõmbuvad kokku ja lühenevad, nimetatakse nende tööd ületamiseks (kontsentriliseks). Lihased, mis seisavad vastu igasugusele vastupanule, võivad pinges olles pikendada näiteks väga suurt koormust. Sel juhul nimetatakse nende tööd madalamaks (ekstsentriliseks).

Lihasjõud peegeldab võimet toota füüsilist jõudu. Kui suudate lamades suruda 300 naela (üle 136 kg), on teie lihased võimelised tootma piisavalt jõudu, et tulla toime sama massi koormusega. Isegi ilma koormuseta (ei ürita massi tõsta) peavad teie lihased tekitama piisavalt jõudu, et liigutada luid, mille külge nad on kinnitatud.

Tema kasvatusmetoodika tugevus ja alused.

Tugevus on inimese võime ületada välist vastupanu või sellele vastu seista lihaste pingutuste (pingete) tõttu.

Jõuvõimed on inimese teatud motoorse tegevuse erinevate ilmingute kompleks, mis põhinevad mõistel "tugevus".

Jõuvõimed ei avaldu mitte iseenesest, vaid mis tahes motoorse tegevuse kaudu. Samal ajal mõjutavad jõuvõimete avaldumist mitmesugused tegurid, mille panus varieerub igal üksikjuhul sõltuvalt konkreetsetest motoorsetest tegevustest ja nende rakendamise tingimustest, jõuvõimete tüübist, inimese vanusest, soost ja individuaalsetest omadustest. Nende hulgas on:

1) korralik lihas;

2) kesknärvisüsteem;

3) isiklik-selgeltnägija;

4) biomehaaniline;

5) biokeemiline;

6) füsioloogilised tegurid, samuti mitmesugused keskkonnatingimused, milles toimub motoorne aktiivsus.

Lihaste tegelikud tegurid on järgmised: lihaste kontraktiilsed omadused, mis sõltuvad valgete (suhteliselt kiiresti kokkutõmbuvate) ja punaste (suhteliselt aeglaselt kokkutõmbuvate) lihaskiudude vahekorrast; lihaste kontraktsiooni ensüümide aktiivsus; lihaste töö anaeroobse energiavarustuse mehhanismide võimsus; füsioloogiline läbimõõt ja lihasmass; lihastevahelise koordinatsiooni kvaliteet.

Kesknärvifaktorite olemus on lihastesse saadetavate efektorimpulsside intensiivsus (sagedus), nende kontraktsioonide ja lõdvestumise koordineerimine, kesknärvisüsteemi troofiline mõju nende funktsioonidele.

Inimese valmisolek lihaspinge avaldumiseks sõltub isiklikest-psüühilistest teguritest. Need hõlmavad motivatsiooni- ja tahtekomponente, aga ka emotsionaalseid protsesse, mis aitavad kaasa maksimaalse või intensiivse ja pikaajalise lihaspinge avaldumisele.

Teatavat mõju jõuvõimete avaldumisele avaldavad biomehaanilised (keha ja selle osade paiknemine ruumis, luu- ja lihaskonna lülide tugevus, liigutatavate masside suurus jne), biokeemilised (hormonaalsed) ja füsioloogilised (perifeerse ja tsentraalse vereringe funktsioonid, hingamine jne) tegurid.

Seal on korralikud jõuvõimed ja nende kombineerimine teiste füüsiliste võimetega (kiirus-jõud, võimsus agility, jõuvastupidavus).

Tegelikult avalduvad jõuvõimed:

1) suhteliselt aeglaste lihaskontraktsioonidega, harjutustes, mida tehakse piirilähedaste, maksimumraskustega (näiteks piisavalt suure raskusega kangiga kükitamisel);

2) isomeetrilise (staatilise) tüüpi lihaspingega (lihase pikkust muutmata). Vastavalt sellele eristatakse aeglast jõudu ja staatilist jõudu.

Tegelikult iseloomustab jõuvõimeid kõrge lihaspinge ja see väljendub lihaste töö ületamises, järeleandmises ja staatilises töörežiimis. Need määratakse lihase füsioloogilise läbimõõdu ja neuromuskulaarse aparaadi funktsionaalsuse järgi.

Staatilist jõudu iseloomustavad kaks avaldumistunnust (V.V. Kuznetsov, 1975):

1) lihaspingega inimese aktiivsete tahtlike pingutuste tõttu (aktiivne staatiline jõud);

2) välisjõudude katsel või inimese enda raskuse mõjul pinges lihast sunniviisiliselt venitada (passiivne staatiline jõud).

Tegelike jõuvõimete õpetamine võib olla suunatud maksimaalse jõu arendamisele (jõutõstmine, kettkellatõstmine, jõuakrobaatika, kergejõustikuviske jne); kaasatud luu- ja lihaskonna üldine tugevdamine, vajalik kõikidel spordialadel (üldjõud) ja kehaehitusel (kulturism).

Kiirus-jõu võimeid iseloomustavad mittepiiravad lihaspinged, mis avalduvad vajaliku, sageli maksimaalse võimsusega harjutustes, mida tehakse olulisel kiirusel, kuid reeglina ei saavutata piirväärtust. Need väljenduvad motoorsetes tegevustes, milles koos olulise lihasjõuga on vaja ka liigutuste kiirust (näiteks tõrjumine kohast ja jooksust pikkadel ja kõrgetel hüpetel, viimane pingutus spordivarustuse viskamisel jne. ). Samal ajal, mida suurem on sportlase poolt ületav väliskoormus (näiteks kangi rinnale tõstmisel), seda suuremat rolli mängib jõukomponent ja seda väiksema raskusega (näiteks oda viskamisel). ), suureneb kiiruskomponendi tähtsus.

Kiiruse ja tugevuse võimed hõlmavad järgmist:

§ kiire jõud;

§ plahvatuslik jõud.

Kiiret jõudu iseloomustab piiramatu lihaspinge, mis väljendub harjutustes, mida sooritatakse olulisel kiirusel, mis ei küündi piirväärtuseni. Plahvatuslik tugevus peegeldab inimese võimet motoorse tegevuse sooritamisel saavutada võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalsed jõunäitajad (näiteks madalal stardil sprindis, kergejõustikus hüppamisel ja viskamisel jne). Plahvatusjõudu iseloomustavad kaks komponenti: käivitusjõud ja kiirendav jõud (Yu. V. Verkhoshansky, 1977). Algusjõud on iseloomulik lihaste võimele oma pinge alghetkel kiiresti tööpingutust arendada. Kiirendav jõud - lihaste võime kiiresti suurendada tööjõudu nende alanud kokkutõmbumise tingimustes.

Spetsiifilised jõuvõimete tüübid hõlmavad jõuvastupidavust ja jõu agilityt.

Jõuvastupidavus on võime taluda väsimust, mida põhjustab suhteliselt pikaajaline olulise ulatusega lihaspinge. Sõltuvalt lihaste töörežiimist eristatakse staatilist ja dünaamilist jõuvastupidavust. Dünaamiline jõuvastupidavus on tüüpiline tsüklilistele ja atsüklilistele tegevustele ning staatiline jõuvastupidavus tegevustele, mis on seotud teatud asendis tööpinge hoidmisega. Näiteks käte rõngastel külgedele toetamisel või püstolist laskmise ajal käest kinni hoidmisel avaldub staatiline vastupidavus ning lamamisasendis korduvate surumiste korral kangiga kükitamine, mille kaal on 20- 50% inimese maksimaalsest jõuvõimest on mõjutatud dünaamiline vastupidavus.

Jõu agility avaldub seal, kus esineb lihaste töörežiimi muutlikkust, muutuvaid ja ettenägematuid tegevusolukordi (ragbi, maadlus, bandy jne). Seda võib defineerida kui "võimet täpselt eristada erineva suurusega lihaspingutusi ettenägematute olukordade ja segatud lihaste töörežiimide tingimustes" (Zh.K. Kholodov, 1981).

Kehalises kasvatuses ja sporditreeningus eristatakse tegelike jõuvõimete arenguastme hindamiseks absoluutset ja suhtelist jõudu.

Absoluutne tugevus on maksimaalne jõud, mida inimene avaldab mis tahes liikumisel, olenemata tema keha massist.

Suhteline tugevus on tugevus, mida inimene näitab 1 kg oma kaalust. Seda väljendatakse maksimaalse jõu ja inimkeha massi suhtena. Motoorsetes tegevustes, kus peate oma keha liigutama, on suhteline jõud väga oluline. Liikumistes, kus välist takistust on vähe, ei oma absoluutset jõudu, kui vastupanu on märkimisväärne – see võtab olulise rolli ja on seotud maksimaalse plahvatusliku pingutusega.

Uurimistöö tulemused viitavad sellele, et inimese absoluutse jõu taseme määravad suuresti keskkonnategurid (treening, iseõppimine jne). Samas mõjutab suhtelise tugevuse näitajaid rohkem genotüüp. Kiiruse-tugevuse võimed sõltuvad ligikaudu võrdselt nii pärilikest kui ka keskkonnateguritest. Staatilise jõuvastupidavuse määravad suuremal määral geneetilised tingimused ning dünaamiline jõuvastupidavus sõltub genotüübi ja keskkonna vastastikustest (ligikaudu võrdsetest) mõjudest (V. I. Lyakh, 1997).

Poiste ja noormeeste jõu arendamiseks peetakse kõige soodsamaks perioodiks vanuses 13-14 kuni 17-18 aastat ning tüdrukute ja tüdrukute jaoks - vanuses 11-12 kuni 15-16 aastat. ulatus vastab lihasmassi osakaalule kogu kehamassist (10-11-aastaselt on see ligikaudu 23%, 14-15-aastaselt 33% ja 17-18-aastaselt 45%). Erinevate lihasrühmade suhtelise jõu suurenemise kõige olulisemat määra täheldatakse algkoolieas, eriti 9–11-aastastel lastel. Tuleb märkida, et näidatud ajaperioodidel on võimsusvõimed sihipäraselt mõjutatavad. Jõu arendamisel tuleks arvestada kasvava organismi morfoloogilisi ja funktsionaalseid võimeid.

1. ülesandeidja jõuvõimete arendamine

Esimene ülesanne on inimese luu- ja lihaskonna kõigi lihasrühmade üldine harmooniline areng. See lahendatakse selektiivsete jõuharjutuste abil. Siin on oluline nende maht ja sisu. Need peaksid tagama erinevate lihasrühmade proportsionaalse arengu. Väliselt väljendub see sobivates kehaehituse ja kehahoiaku vormides. Jõuharjutuste kasutamise sisemine mõju on tagada keha elutähtsate funktsioonide kõrge tase ja motoorse aktiivsuse rakendamine. Skeletilihased pole mitte ainult liikumisorganid, vaid ka teatud tüüpi perifeersed südamed, mis aitavad aktiivselt vereringet, eriti venoosset vereringet (N.I. Arinchin, 1980).

Teiseks ülesandeks on jõuliste võimete mitmekülgne arendamine koos elutähtsate motoorsete tegevuste (oskuste ja harjumuste) arendamisega. See ülesanne hõlmab kõigi peamiste tüüpide jõuvõimete arendamist.

Kolmas ülesanne on luua tingimused ja võimalused (baasid) jõuvõimete edasiseks parandamiseks konkreetse spordiala harrastamise raames või professionaalselt rakendatava kehalise ettevalmistuse osas. Selle probleemi lahendus võimaldab rahuldada isiklikku huvi jõu arendamise vastu, võttes arvesse motoorseid andeid, spordiala või valitud eriala.

Jõutreeningut saab läbi viia üldfüüsilise treeningu (tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks, kehavormide parandamiseks, inimese kõigi lihasgruppide jõu arendamiseks) ja spetsiaalse kehalise treeningu (harida nende lihasrühmade erinevaid jõuvõimeid, mis on suureks). tähtsus põhiliste võistlusharjutuste sooritamisel). Kõigis neis suundades on eesmärk, mis määrab jõu arendamiseks konkreetse sätte ja ülesanded, mis tuleb selle seadistuse alusel lahendada. Sellega seoses valitakse jõu kasvatamiseks teatud vahendid ja meetodid.

2. Tugevus kui inimese füüsiline omadus

Lihaste kokkutõmbumist pideva pinge või välise koormuse korral nimetatakse isotooniliseks. Isotoonilise lihaskontraktsiooni korral ei sõltu rakendatavast koormusest mitte ainult selle lühenemise suurus, vaid ka kiirus: mida väiksem on koormus, seda suurem on selle lühenemise kiirus. Selline lihaste töörežiim toimub jõuharjutustes väliste koormuste ületamisel (kangid, hantlid, kettlebellid, raskused plokkseadmel). Isotoonilises režiimis harjutuse sooritamisel mürsule rakendatava jõu suurus muutub piki liigutuste trajektoori, kuna liigutuste erinevates faasides jõu rakendamise hoovad muutuvad. Suurel kiirusel kangi või muu sarnase mürsuga harjutused ei anna soovitud efekti, kuna piiravad lihaspinged tööliigutuste alguses annavad mürsule kiirenduse ja edasine töö teel toimub suures osas inertsist. Seetõttu on kangi ja sarnaste mürskudega harjutustest kiire (dünaamilise) jõu arendamiseks vähe kasu. Nende kestadega harjutusi kasutatakse peamiselt maksimaalse jõu arendamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks, neid tehakse ühtlaselt aeglase ja keskmise tempoga. Neid kangi, hantlite, kahekella jms jõuharjutuste puudujääke aga kompenseerib harjutuste lihtsus, ligipääsetavus ja mitmekesisus.

Viimastel aastatel on maailmapraktikas välja töötatud ja laialdaselt kasutusel spetsiaalse disainiga simulaatorid, mille käigus ei määrata mitte kaalu suurust, vaid kehalülide liikumiskiirust. Sellised simulaatorid võimaldavad teil sooritada liigutusi väga laias kiirusvahemikus, näidata maksimaalseid ja neile lähedasi jõupingutusi peaaegu igal liikumistrajektoori osal. Seda tüüpi simulaatorite lihaste töörežiimi nimetatakse isokineetiliseks. Samas on lihastel võime töötada optimaalse koormusega kogu liikumistrajektoori ulatuses. Isokineetilisi simulaatoreid kasutavad laialdaselt nii ujujad kui ka üldfüüsilises treeningus. Paljud eksperdid avaldavad arvamust, et selle lihastöörežiimiga simulaatoritel tehtavad jõuharjutused peaksid saama peamiseks jõutreeningu vahendiks maksimaalse ja "plahvatusliku" jõu arendamisel. Suure liigutuste nurkkiirusega jõuharjutuste sooritamine on traditsiooniliste vahenditega võrreldes tõhusam jõu arendamise probleemide lahendamisel ilma olulise lihasmassi suurenemiseta, rasvahulga vähendamise vajadusega, kiiruse-jõu arendamiseks. omadused.

Sportlaste treeningus ja kergejõustikuklubides on laialt levinud ka Nautiluse tüüpi muutuva takistusega (muutuv) simulaatorid. See efekt saavutatakse, kasutades nende disainis ekstsentrikuid ja hoobasid. Seda tüüpi trenažöörid kompenseerivad suures osas jõuharjutuste puudujääke isotoonilise lihastöörežiimiga, muutes konstruktsiooniomaduste tõttu lihaste tõmbejõu dünaamikat. Nende simulaatorite eeliseks on see, et need võimaldavad reguleerida suure amplituudiga harjutuste sooritamist, lihaseid maksimaalselt pingutada liigutuste järeleandmisfaasis, ühendada lihasjõu ja painduvuse arendamine. Nende puuduseks on valmistamise keerukus ja kohmakus, võimalus sooritada ühel simulaatoril ainult üks harjutus. Muutuva lihastöö režiim toimub ka amortisaatorite ja ekspanderitega jõuharjutuste kasutamisel.

Liikumisi sooritades näitab inimene väga sageli jõudu, muutmata lihaste pikkust. Seda nende töörežiimi nimetatakse isomeetriliseks või staatiliseks, kus lihased näitavad oma maksimaalset jõudu. Üldiselt on keha jaoks isomeetriline režiim kõige ebasoodsam, kuna väga suure koormuse all olevate närvikeskuste erutus asendub kiiresti inhibeeriva kaitseprotsessiga ja pinges lihased, pigistades veresooni, takistavad normaalset. verevarustus ja jõudlus langeb kiiresti. Lihase pikkuse sunniviisilise suurendamisega järeleandlike liigutuste korral võib jõud oluliselt (kuni 50-100%) ületada inimese maksimaalse isomeetrilise jõu. See võib avalduda näiteks suhteliselt kõrgelt maandumisel, hüpete tõrjumise amortisatsioonifaasis, kiiretes liigutustes, kui on vaja kustutada keha liikuva lüli kineetiline energia jne. välja töötatud järeleandlikus töörežiimis erinevates liikumistes sõltub kiirusest; mida suurem kiirus, seda suurem jõud.

Vähem jõudu kui staatilisel ja järeleandlikul režiimil, tekitavad lihased kokkutõmbudes ületamisrežiimis<. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость. Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью.

Kui suurendate järk-järgult koormuse (või vastupanu) suurust, siis kõigepealt selle koormuse (st liigutatava keha massi) suurenemisega suureneb jõud teatud punktini. Kuid katsed koormust veelgi suurendada ei suurenda jõudu. Näiteks tennisepallile viskamisel rakendatav jõud on oluliselt väiksem kui 1-2 kilogrammi kaaluva metallpalli viskamisel. Kui kiirendusega visatud mürsu massi järk-järgult veelgi suurendada, siis tuleb piir, millest kõrgemal inimese poolt arendatav jõud ei sõltu enam tema liigutatavast massist, vaid selle määravad ainult tema enda võimsused. , see tähendab maksimaalse isomeetrilise jõu taset.

3. Tugevuse arendamise meetodid

Kehalise kasvatuse praktikas kasutatakse suurt hulka meetodeid, mille eesmärk on arendada erinevat tüüpi jõuvõimeid.

Maksimaalse pingutuse meetod hõlmab ülesannete täitmist, mis on seotud maksimaalse vastupanu ületamise vajadusega (näiteks maksimaalse raskusega kangi tõstmine). See meetod tagab neuromuskulaarsete jõupingutuste keskendumise võime arendamise, annab suurema jõutõusu kui piiramatute pingutuste meetod.

Piiramatu pingutuse meetod hõlmab piiramatute raskuste kasutamist maksimaalse korduste arvuga (kuni ebaõnnestumiseni). Sõltuvalt koormuse suurusest, mis ei saavuta maksimaalset väärtust, ja jõuvõimete arendamise suunast, kasutatakse rangelt normaliseeritud korduste arvu vahemikus 5-6 kuni 100.

Dünaamiliste jõudude meetod. Meetodi olemus on luua maksimaalne võimsuspinge, töötades piiramatute raskustega maksimaalsel kiirusel. Harjutus sooritatakse täisamplituudiga. Seda meetodit kasutatakse kiire tugevuse arendamisel, s.o. võime näidata suurt jõudu kiirete liikumiste tingimustes.

Löögimeetod näeb ette spetsiaalsete harjutuste sooritamist löögikoormuse hetkelise ületamisega, mille eesmärk on suurendada lihaste reaktiivsete omaduste (näiteks kõrguselt hüppamisega) seotud pingutuste võimsust. 45–75 cm kõrge, millele järgneb kohene üles- või pikkusesse hüppamine). Pärast esialgset kiiret venitust täheldatakse tugevamat lihaste kontraktsiooni. Nende takistuse väärtuse annab nende enda keha mass ja kukkumise kõrgus.

Eksperimentaalselt määrati hüppekõrguse optimaalne vahemik 0,75--1,15 m. Praktika näitab aga, et mõnel juhul on ebapiisavalt treenitud sportlastel soovitav kasutada madalamaid kõrgusi - 0,25--0,5 m.

Staatiliste (isomeetriliste) pingutuste meetod. Sõltuvalt jõuvõimete arendamisel lahendatavatest ülesannetest hõlmab meetod erineva suurusega isomeetriliste pingete kasutamist. Juhul, kui ülesandeks on arendada maksimaalset lihasjõudu, kasutatakse isomeetrilisi pingeid 80-90% maksimumist 4--6 s, 100% - 1--2 s. Kui ülesandeks on arendada üldist tugevust, kasutage iga korduse korral isomeetrilisi pingeid 60–80% maksimumist 10–12 sekundi jooksul. Tavaliselt tehakse treeningul 3-4 harjutust, igast 5-6 kordust, puhkus harjutuste vahel on 2 minutit.

staatiline dünaamiline meetod. Seda iseloomustab järjepidev kombinatsioon kahe lihastöörežiimi - isomeetrilise ja dünaamilise - treenimisel. Jõuvõimete arendamiseks kasutatakse 2-6-sekundilisi isomeetrilisi harjutusi pingutusega 80-90% maksimumist, millele järgneb dünaamiline plahvatuslik töö olulise kaalulangusega (2-3 kordust lähenemise kohta, 2-3 seeriat, puhata episoodide vahel 2–4 minutit). Selle meetodi kasutamine on otstarbekas, kui võistlusharjutustes on vaja kasvatada just erilisi jõuvõimeid muutuva lihastöö režiimiga.

ringtreeningu meetod. Pakub kompleksset toimet erinevatele lihasrühmadele. Harjutused viiakse läbi jaamade kaupa ja need valitakse nii, et iga järgmine seeria sisaldab uut lihasrühma. Erinevaid lihasgruppe mõjutavate harjutuste arv, nende sooritamise kestus jaamades oleneb treeningprotsessis lahendatavatest ülesannetest, asjaosaliste vanusest, soost ja valmisolekust.

Mittepiiravate raskustega harjutuste komplekti korratakse ringis 1-3 korda. Puhkus iga kompleksi korduse vahel peaks olema vähemalt 2-3 minutit, mille jooksul tehakse lõdvestusharjutusi.

Mängumeetod näeb ette jõuvõimete arendamist peamiselt mängutegevuses, kus mänguolukorrad sunnivad muutma erinevate lihasgruppide pingerežiime ja võitlema keha kasvava väsimusega.

Selliste mängude hulka kuuluvad mängud, mis nõuavad väliste objektide hoidmist (näiteks mängu "Riders" partnerit), välise takistuse ületamise mängud (näiteks "Tug of War", mängud erinevate lihasrühmade vahelduva pinge režiimidega (näiteks , erinevad teatevõistlused erineva raskusega koormate kandmisega).

Järeldus

Sõltuvalt sooritustempost ja harjutuste korduste arvust, koormuse suurusest, samuti lihaste töörežiimist ja samale lihasrühmale mõjutavate lähenemiste arvust lahendavad need erinevat tüüpi jõuvõimete harimine.

Tegelike jõuvõimete harimine piiramatute raskuste kasutamisega.

Tegelike jõuvõimete arendamiseks ja samaaegseks lihasmassi suurendamiseks kasutatakse harjutusi, mida sooritatakse keskmise ja muutuva tempoga. Lisaks tehakse iga harjutust kuni väljendunud väsimuseni.

Algajatele võetakse kaalu kogus vahemikus 40–60% maksimumist, paremini ette valmistatud - 70–80% või 10–12 korduvat maksimumi (RM). Kaalu tuleks suurendada, kuna korduste arv ühes lähenemises hakkab ületama määratud väärtust, s.t. PM on vaja hoida 10-12. Selles versioonis saab seda tehnikat kasutada nii täiskasvanute kui ka noorte ja algajate sportlastega töötamisel.

Bibliograafia

1. Zahharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. Füüsilise ettevalmistuse entsüklopeedia (Füüsiliste omaduste arendamise metoodilised alused) / Toim. A.V. Karasjov. - M.: Leptos, 1994.-368 lk.

2. Kholodov Ž.K., Kuznetsov V.S. Kehalise kasvatuse ja spordi teooria ja meetodid: Proc. toetus õpilastele. kõrgemale õpik asutused. - M.: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2000. - 480 lk.

3. Yerkomaishvili I.V. Kehakultuuri teooria alused: loengute kursus. - Jekaterinburg, 2004. - 192 lk.

4. Kehakultuur: Õpik õpilastele. kõrgharidus. asutused 2-6 ed., parandatud. / Toim. V.D. Dašinorbojev. - Ulan-Ude: VSGTU-st, 2007. - 229 lk.

5. Baronenko V.A., Rapoport L.A. Õpilase tervis ja kehakultuur. - M.: Alfa-M, 2003. - 418 lk.

6. Žukov M.N. Õuemängud: Proc. stud jaoks. ped. ülikoolid. - M.: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2000. - 160 lk.

Majutatud saidil Allbest.ru

Sarnased dokumendid

Füüsiliste omaduste arengut mõjutavate võimlemisharjutuste rühmade omadused: jõud, kiirus, painduvus ja vastupidavus. Ringtreeningu meetodite analüüs, dünaamilised, isokineetilised ja isomeetrilised pingutused, korduvad mittepiiravad pingutused.

kursusetöö, lisatud 12.02.2011


Füüsiline tugevus ja selle liigid. Inimjõu võimete struktuur. Jõuvõimete arendamise vahendid ja meetodid. Vanemate kooliealiste laste jõu arendamise meetodid. Jõu arendamise tehnika juurutamise efektiivsuse eksperimentaalne põhjendamine.

kursusetöö, lisatud 24.01.2012


Võimuvõimete omadused. Jõuvõimete kasvatamise meetodid. Peamiste lihasrühmade jõu ja selle dünaamika arengutase vanemate klasside noormeestel. Juhised noorte meeste peamiste lihasrühmade tugevuse arendamiseks vajalike vahendite valimiseks.

lõputöö, lisatud 13.08.2011


Jõu ja jõuvõimete kontseptsiooni olemus. Nende arendamise vahendid ja meetodid. 15-16-aastaste laste vanuseomadused. Erinevate füüsiliste omaduste kasvutempod vanemas koolieas lastel. Spetsiaalsete füüsiliste harjutuste komplekside väljatöötamine.

kursusetöö, lisatud 23.01.2015


Jõu arendamise teaduslikud ja teoreetilised alused. Jõutreeningu vanuselised iseärasused. Sportliku võimlemise arengulugu. Vanemate õpilaste jõu arendamise metoodika. Sportliku võimlemise orientatsioon ja mõju koolinoorte jõu arendamisele.

lõputöö, lisatud 04.10.2007


Vanuserühma tunnused. Eriväe teguristruktuur. Sportlaste lihasjõu füsioloogilise hindamise meetodid ja kriteeriumid. Jõuarengu taset väljendavad omadused. Areneva iseloomuga treeningkoormuste režiimid ja parameetrid.

abstraktne, lisatud 20.12.2010


Keha lihastegevusega kohanemise mehhanismide uurimine. Füüsiliste harjutuste mõju laste kasvu- ja arenguprotsessidele. Spordihüperkineesia ja selle mõju kasvavale organismile. Käelihaste jõu ja lihaste vastupidavuse hindamine lastel.

lõputöö, lisatud 10.09.2010


Anatoomilised muutused algkooliealiste laste kehas. Jõu arengut mõjutavad tegurid. Jõu arendamise põhiülesanded ja meetodid. Arenguvahendid ja jõu arengutaseme määramine. Poiste füüsilise vormi näitajad.

kursusetöö, lisatud 04.07.2017


Jõutreeningu teoreetilised alused: jõu määratlus ja selle vormid, selle kasvatamise meetodid. Laste ja noorte jõutreeningu omadused. Jõu arendamise vahendid ja meetodid kuulilaskmises. Kontroll ja enesekontroll jõuharjutuste ajal.

kursusetöö, lisatud 19.03.2010


Jõutreening kergejõustikus. Jõuspordiga tegelejate spordivalik. Tugevus kui inimese füüsiline omadus. Jõu arendamise vahendid. Meetodid jõuvõimete arendamiseks. Jõutreening.