Toit

Füüsilised harjutused rinnalihaste jaoks naistele. Viis tõhusat harjutust kaunite rindade jaoks. Parimad harjutused simulaatoritel

Rindade ilu ja pinguldus on hea geneetika, naha seisundi, õige toitumise tagatis, kuid oluline komponent on ka sport. Õige mõõdukas koormus rinnalihastele hoiab selle vormis. Paljud tüdrukud, kes teevad kodus või jõusaalis fitnessi- või jõuharjutusi, väldivad teadlikult rinnalihastega töötamist. Arvatakse, et saate neid "rookida", kaotades figuuri naiselikud kumerused. Need hirmud on aga alusetud - kui te ei kavatse kulturismiga tegeleda, siis selliste “meeste” vormide ülespumpamine lihtsate harjutustega ei toimi.

Kuid lihaskorsetti saate väga lihtsalt toetada isegi kodus, ilma erivarustuseta. Peaasi on suhtumine ja järjekindlus. Niisiis, mis need on - rinnaharjutused naistele kodus?

Rinnalihaste harjutuste omadused

Isegi kodus treenides ärge jätke tähelepanuta head spordiriietust ja kandke kindlasti spetsiaalset rinnahoidjat, mis ei pigista, vaid toetab ainult korralikult teie rinda. Ole valmis ka selleks, et isegi intensiivse treeningu korral on tulemus märgatav mitte varem kui paari kuu pärast.

Parem on treenida õhtul, arvatakse, et nii on lihased vähem vigastatud ja paremini pumbatud. Kui aga naasete töölt hiljaks, mis teid kurnab, on vähetõenäoline, et koolitus on süsteemne. Proovige hommikust harjutuste komplekti, võib-olla annab see teile energiat terveks päevaks.

Enne treeningu alustamist soojendage oma lihaseid, see säästab teid vigastuste või millegi venitamise ohust. Jookse paigal, siruta käsi ja jalgu, lihtsalt tantsi paar minutit energilise muusika saatel – see kõik valmistab su keha tööks ette. Treeningu lõpus ära jookse kohe duši alla, tee kindlasti mõned venitusharjutused. See mitte ainult ei leevenda ebameeldivat lihasvalu, vaid leevendab ka pingeid, rahustab pulssi ja hingamist ning lõdvestab. Kindlasti kiida ennast treeningu lõpus, see annab kindlustunde õnnestumises.

Treeningu kahju ja kasu

Kui treenite regulaarselt või lisate oma tundidesse spetsiaalseid naistele mõeldud rinnalihaste harjutusi kodus, näete paari kuu pärast tulemust - lihased tõmbuvad pingule, rind on heas vormis ja meeldivalt. boonus, teie kehahoiak paraneb ja seljavalu möödub. Ja pingutatud lihased ja lame selg suurendavad visuaalselt rindkere. Kui büst on loomulikult suur ja raske, vajab see eriti tuge, siin lihtsalt ei saa ilma lihaskorsetiga töötamata. Regulaarselt harjutusi tehes vabanete lülisamba probleemidest.

Harjutused ilma lisavarustuseta

Esiteks kaaluge põhilisi harjutusi, mida saate teha kodus ilma igasuguse varustuseta. Esiteks, see on kätekõverdus. Saad teha kätekõverdusi otse põrandalt või pingilt või isegi seinalt. Need harjutused annavad meile vajalikule lihasrühmale vastupidavuse:

Küki toetamine – seiske seljaga pingi või tooli poole ja kükitage käed sellel. Liigutage oma jalgu veidi ettepoole. Langetage end aeglaselt ja sujuvalt, tundes käte pinget. Püüdke tõsta keha mitte tuharalihaste, vaid rindkere ja kätega. Korda 6-8 korda.
Voodi push-up on klassikaline push-up, kuid lihtsam, sest keha tuleb tõsta voodist, mitte põrandalt. Asetage oma käed voodile üsna laialt, asetage jalad põlvedele ning sissehingamisel langetage rindkere ja torso nii, et see oleks sirge ja küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all. Väljahingamisel tõuske tagasi üles. Tehke 8 kordust.
Klassikaline surumine on kehalise kasvatuse tundidest tuntud harjutus. Pange jalad varvastele, see on keerulisem ja keha tõstmisel ärge tõstke vaagnat algasendisse. Tehke kogu töö rindkere ja käte lihastega ning ärge unustage hingata.

Harjutused varustusega - hantlid ja fitball

Tänapäeval saab mõlemat hõlpsasti osta igast poest, isegi suurte kaubamajade spordiosakondadest. Kodus naistele rinnalihaste harjutusi tehes saab aga hakkama ka ilma fitballita ning hantlid asendavad kaks pudelit vett. Mitte nii mugav ja ilus, kuid efekt on sama ja isegi lihtne kaalu muuta. Rääkides kaalust, alustage väikeselt, näiteks kilogrammilt, ja suurendage järk-järgult vähemalt 2,5 kg-ni. Niisiis:

Pinkpress raskustega

Pingil või fitballil selili lamades painutage jalgu täisnurga all. Hantleid hoides too käed 12-15 korda rinna ette ja aja laiali. Seejärel pange käed hantlitega kokku ja kerige need pea taha, kuid mitte lõdvestades, vaid kinnitades need lõpp-punktis lihasjõuga ja tagastades need tagasi. Korda ka 12-15 korda.

suruge üles

Ka fitballil või pingil lamades hoidke oma käed hantlitega rinnale surutud. Väljahingamisel tõstke sirgendatud käed aeglaselt üle pea ja hoidke käsivarsi, pingutades sihikindlalt oma rinnalihaseid. Seejärel langetage aeglaselt oma käed sissehingamise ajal, tundes lihaste pinget.

Seisev press

Seisake jalad õlgade laiuselt ja langetage käed hantlitega piki torsot. Tõstke käed külgedele, samal ajal seiske oma varvastel.

Jooga ja pilates

Kui jõutreening teile ei meeldi või olete sellest liiga väsinud, lahjendage oma kodus naistele mõeldud rinnaharjutusi jooga ja pilatese elementidega. Need sobivad suurepäraselt ka selga ja rinda toetava korseti tugevdamiseks ning sobivad ideaalselt koduseks kasutamiseks.

Palve – alustage lihtsa poosiga, istuge risti ja asetage oma peopesad otse enda ette otsekui palvetamiseks, hoides käsivarred põrandaga paralleelselt. Hingake sügavalt sisse ja tõstke küünarnukid üles, pingutage kindlasti rinnalihaseid, seejärel laske aeglaselt välja hingates kindlasti alla. Hingake ühtlaselt ja sügavalt, korrake harjutust 15-20 korda. Seejärel suruge küünarnukke liigutamata peopesad üksteise vastu, viivutage veidi ja tundke pinget rinna- ja õlavöötme lihastes.

Vibu – kõhuli lamades painutage põlvi ja tõstke need üles, seejärel haarake kätega pahkluudest, sirutage ja painutage nii, et põrandaga puutuvad kokku ainult alumised ribid ja kõht. Hoidke seda vähemalt paar sekundit, tunnetage, kuidas kõhulihased venivad ja rinnalihased pärast käsi. Lõdvestuge, seejärel korrake 10-15 korda.

Ülaltoodud naiste rinnalihaste harjutustel kodus pole puudusi, ärge kartke figuuri mehelikuks muuta, koduste harjutustega on võimatu rinnalihaste reljeefi nii palju muuta, et kaotada naiselikud kõverad. Kui olete algaja, ärge unustage soojendada ja alustada väikeselt, kuid suurendage tempot ja ärge kartke lihasvalu - see on normaalne ja ilma suurenenud koormuseta need lihtsalt ei tööta.

Naiste rinnalihaste harjutused jõusaalis - video:

Et vaadata peeglisse oma rinnapartii mitte pettunud tunnetega, vaid naudingu ja uhkusega, peate selle eest hoolitsema igas vanuses.

Kontrastdušid, kosmeetika ja erihooldused, õige toitumine tuleb kindlasti kombineerida kehalise aktiivsusega. Aga mis? Ärge kiirustage Internetis sadat taotlust esitama - lugege lihtsalt see artikkel lõpuni, milles vaatleme seitset parimat rinnaharjutust hantlite abil, mis sobivad igas vanuses naistele ja tüdrukutele.

Rinnalihaste maksimaalse venituse ja pinge haripunkt treeningu ajal saabub siis, kui käed on järgmise tõste alguses alumises punktis.

Täitma 3-4 seeriat 10-12 kätekõverdust seeriate vahelise pausiga 2 minutit.

2. Kallutatud pingipress (positiivne nurk)

Treenitakse pectoralis major (sise- ja ülemine osa), pectoralis minor, deltalihas ja õlavarreluu, eesmised hambulised ribid ja biitseps.

Täitmise tehnika, hingamine, seeriate ja korduste arv, paus seeriate vahel - kõik on nagu hantlivajutuses horisontaalsel pingil.

Omapära! Tüüpiline lauakalle jõusaalides on 45 kraadi. Kuid sellise kalde korral nõrgeneb rinnalihaste koormus selle ümberjaotamise tõttu õlalihastesse. Teisisõnu, mida suurem on kaldenurk, seda vähem on töösse kaasatud rinnalihaseid. Rinnalihaste sügavaks uurimiseks peaks laua nurk olema 20–30 °.

3. Pea alla (negatiivse nurga all)

Treeningu eesmärgiks on rinnalihased, deltalihased ja korakoidsed õlad, hambulised ribid, trapets-abaluu ja triitseps.

Lamades pingil, mis on horisontaaltasapinnast 30-40 kraadi allapoole kaldu, on jalad keritud spetsiaalsete rullide taha, alaselg on loomulikus läbipaindes, hantlitega käed on üles tõstetud, käed haaravad hantlitest sõrmedega endast eemale.
Sügav hingamine - langetage hantlid rindkere külgede madalaimasse punkti, painutades küünarnukid - need vaatavad külgedele. Väljahingamine - uuel tõstel peaks maksimaalse koormuse korral tõste amplituud olema lai, ülemises punktis peaksid hantlid moodustama L-tähe ja üksteist kergelt puudutama.

Ärge lõpetage hingamist pikka aega ja tehke täielikke sügavaid väljahingamisi, et mitte suurendada kõhu- ja rindkere siserõhku. Et vältida liigset verevoolu pähe, seisa seeriate vahel püsti.

Korduste arv - 6-8, komplektid - 3.

4. Haamerpress

Koormus on suunatud suure rinnalihase kõhu kiududele, mis asuvad piimanäärme all.

Lamades pingil, suruge küünarnukist kõverdatud käed külgedelt keha külge, sõrmed, mille hantlid on üksteise poole suunatud(neutraalne või haamriga käepide) - lähteasend.
Väljahingamisel sirutage käed enda ette nii, et hantlid oleksid silmade kõrgusel, sissehingamisel - tagasi.

Korda 7-9 korda 4 komplekti.

Harjutust saab teha mitte ainult horisontaalsel pingil, vaid ka erinevate nurkade all. Mida suurem on nurk, seda väiksem on koormus rinnale ja seda rohkem õlgadele.

5. Juhtmed horisontaalsel pingil

Lamades seljaga pingil (horisontaalselt või 30-40 kraadise tõusuga), on hantlitega käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja üles tõstetud, hantlitega harjad on suunatud üksteise poole.
Sissehingamise ajal sirutage käed aeglaselt külgedele – alumises punktis sina Sa peaksid tundma venitust oma rinnalihastes. aga mitte valu. Hoidke oma käsi mõni hetk alumises punktis, väljahingamisel alustage uut tõusu.

Tehke 4 seeriat 12 kordust.

6. Kallutatud pingi tõus

Töötavad suur rinnalihas, deltalihas, käte biitseps ja triitseps, randmepainutajad.

Täitmistehnika ja hukkamiste arv – nagu juhtmestikul horisontaalsel pingil.

Rakenduse eripäraks on koormuse ümberjaotamine sõltuvalt pingi nurgast. Mida kõrgemale see tõuseb, seda madalamale nihkub koormuse rõhk piki rinnalihast. Optimaalne nurk on vahemikus 30 kuni 45 kraadi.

7. Pullover (lamades ühe hantliga)

Koormatud on kogu ülakeha lihased – töötavad suured rinna- ja kõige laiemad seljad, õlad, rinnalihased ja käed (eriti triitseps). See rinnalihaste harjutus aitab laiendada diafragmat ja rindkere tervikuna. Seda tehakse horisontaalsel (piki või risti) või kaldus pingil, lamades fitballi pallil.

Lamage selili, toetage jalad põrandale, kahe käega küünarnukist veidi kõverdatud, haarake hantli vardast nii, et see läheks kahe käe pöidla vahele, pannkook lebab justkui peopesadel. , ning kael ja alumine pannkook ripuvad alla. Tõstke käed pea kõrgusel enda ette – silmad vaatavad hantlit.
Sissehingamise ajal liigutage käsi aeglaselt hantliga tagasi, pea taha. Vaagen ei tõuse pärast käte üles tõstmist, küünarnukkide painde nurk ei suurene, lihaste venitus on tunda. Alumises punktis - teine paus ja väljahingamisel - jälle käed tõusevad pea tagant üles.

Lähenemisviis sisaldab 8-12 kordust, neid tuleb teha 3-4. Hantli kaal võib olenevalt treenituse tasemest varieeruda 3-4 kg kuni 10 kg.

Nii õppisite, kuidas rindkere raskustega pingutada. Lisaks hantlitele saab raskustena kasutada bodybari, kangi, spetsiaalseid mansetid. Abivarustus aitab treenida ka rinnalihast - pallid (tavaline ja fitball, kummipaelad jne). Võimsuskompleks peab tingimata sisaldama pressid, aretus ja käte röövimine või kerg- ja.

Selle rakendamine annab maksimaalse efekti ja ei tekita kehale ebamugavust, kui järgite mõnda lihtsat reeglit:

Kompleksi harjutuste regulaarsus ja vaheldumine. Algajad saavad tunde alustada kaks korda nädalas – keha vajab taastumiseks aega. Jagage kompleksi harjutused võrdselt ja jagage need kahte klassi. Tugevamaks saades alusta 3 korda harjutusi, jaga kompleks kolmeks, kuid lisa igale harjutusele üks lähenemine.
Erinevate alade treenimine.Ärge keskenduge ainult rindkere harjutustele, sest see on vaid osa ilusast ja tugevast kehast. Muutke oma treeningprogramm keeruliseks – ärge unustage ajakirjandust, käsi ja õlgu, selga, jalgu ja tuharaid.
Soojendus ja jahutamine. Treeningu efektiivsus on palju suurem ja vigastuste oht väiksem, kui te ei unusta ühegi treeningu kuldreeglit - 5-10-minutiline soojendus lihaste soojendamiseks enne treeningut ja lühike soojendus. venituskompleks pärast seda.
Aeg trenni teha. See peaks olema teile mugav. Kuid õhtut peetakse optimaalseks - pärast tavalist igapäevast koormust väheneb lihaste vastuvõtlikkus vigastustele.
Mugavad riided ja jalanõud. Igasugune jõutreening on koormus mitte ainult lihastele, vaid ka sidemetele, luudele, liigestele ja nahale. Õige ja mugav riietus aitab vältida ebamugavusi. Hoolitse spordirinnahoidja ülaosa eest – see toetab rinda ega lase selle sidemeaparaadil aktiivsest vibratsioonist välja venida.

Mis tahes kehaosa tõsine uurimine nõuab mitte ainult aeroobset, vaid ka jõukoormust. Raskuste tüübi valimisel eelistavad paljud hantleid. See pole üllatav, sest hantlitel on mitmeid eeliseid:

Mugavus ja kättesaadavus. Neid saab ilma tõsiste rahaliste kulutusteta osta igast spordivarustust müüvast kauplusest või supermarketi osakonnast. Need ei vaja erilisi ladustamistingimusi ja võtavad minimaalselt ruumi.
Pikk kasutusiga ja lihtne kasutada. Kui olete ostnud, saate neid kasutada kogu oma ülejäänud elu.
Multifunktsionaalsus. Hantlitega liigutused sisalduvad paljudes jõukompleksides. Need on universaalsed mis tahes lihasrühmade treenimiseks, simulaatorid aga tavaliselt 2-3 jaoks.

Naistele mõeldud hantliharjutused on parim viis lihaste toonuse tõstmiseks. Regulaarselt treenides saad muutuda ilusamaks ja saledamaks. Arvutati välja, et umbes tunnise treeningkompleksi aktiivse sooritamisega võid kaotada kuni 40 kcal. Ja see tulemus on piisavalt märkimisväärne.

Ülekaal kaob, tekib enesekindlus

Pideva hantlitega treenimise abil saate lõplikult vabaneda ülekaalust. Lihaseid saab tugevdada. Ja see omakorda tähendab, et tulemused on muljetavaldavamad kui paljude dieetide puhul.

Tuleb märkida, et naiste hantlitega harjutused võivad anda enesekindlust. Teie heaolu paraneb oluliselt. Lisaks saab vanusega seotud muutusi oluliselt aeglustada. Nagu teate, ootab naisi vanusega üks märkimisväärne häda - luud kaotavad oma tiheduse, muutuvad hapramaks ja rabedamaks. Tänu treeningkomplekside rakendamisele on võimalik ära hoida selliste haiguste nagu osteoporoos tekkimist. Vaid paar väikest seanssi nädalas aitavad unustada võimalikud luuprobleemid.

Valust on võimalik vabaneda

Paljud naised kogevad piinavat valutavat seljavalu. Nagu on näidanud arvukad uuringud, siis kui hakkate sihikindlalt jõuharjutusi tegema, kaovad kõik need probleemid. See on peamiselt tingitud asjaolust, et regulaarselt treenides saate tugevdada selja ja alaselja lihaseid.

Hantlite eelised

Naiste hantliharjutustel on palju eeliseid. Nende hulgas on ka kodus treenimise võimalus. Siiski on arvamus, et lihaste suurenemise tõttu kaotavad käed oma endise atraktiivsuse. See pole aga kaugeltki nii. Vastupidi, käed muutuvad veelgi atraktiivsemaks, nii et ärge kartke spordivarustust. Naistele mõeldud hantlitega harjutused pole kuigi keerulised. Siiski on neist palju kasu kogu organismile tervikuna. Lisaks saate hõlpsalt omandada figuuri, millest inimkonna kauni poole esindajad pidevalt unistavad.

Spordivarustuse valiku tegemine

Naistele hantlite valimisel tuleks erilist tähelepanu pöörata nende kaalule. Need peavad olema mugavad. Regulaarseks treenimiseks saate osta selliseid vahendeid, mille kaal ulatub 1-2 kilogrammini. See kehtib eriti nende naiste kohta, kes pole varem spordiga tegelenud.

Kuidas treenida?

Peate tundidele kulutama umbes 45 minutit. Treeningut tuleks läbi viia mitte rohkem kui 4 korda nädalas. Juhul, kui lihased valutavad esimestel päevadel, siis ei tasu karta – see on täiesti normaalne ja loomulik protsess, mis näitab, et lihaskoe tugevnemine on alanud. Pärast esimest treeningut peate tegema pausi. Harjutustele tuleks läheneda järk-järgult, ilma liigse kära ja hooletuseta.

Kui teie vererõhk on liiga kõrge, peaksite treenima alles pärast arstiga konsulteerimist. Aja jooksul saate iseseisvalt moodustada peaaegu kõik harjutused. Naistel on esialgu soovitatav läbi viia mõned populaarsemad treeningud.

Populaarne treening

Lihtsaim harjutus tehnikas on hantlite õlgadele tõstmine. Jalad on vaja asetada õlgade laiusele, hoides selga sirges asendis. Raskusvahend on vaja kinnitada sellisesse haardesse, milles sõrmenukid vaatavad ette. Tõstke väljahingamise ajal parem käsi õlale. Pärast mõnesekundilist fikseerimist selles olekus tuleb see sujuvalt alla lasta. Samal ajal tuleb hingata. Tehke 10 kordust ühel käel ja seejärel korrake sama teise käega. Saate neid ka vaheldumisi muuta.

Tugevdada talje- ja kõhulihaseid

Naistele mõeldud jõuharjutustest rääkides tuleks esile tõsta üks, millega saab talje lihaseid tugevdada. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kui koorem on käes, kummarduge ette. Samal ajal tuleks käed põrandale langetada. Alusta keha pööramist erinevates suundades vaheldumisi. Selg peaks olema sirge. Igas suunas on vaja teha umbes 20 kordust.

Kõhulihaseid saab tugevdada järgmiselt. Võtke hantel paremasse kätte. Vasak tuleks asetada vöökohale. Jalad on veidi eemal. Selg peaks olema sirge. Pingutades kõhulihaseid, tehke sügav kallutus paremale küljele. Samal ajal ei ole soovitatav vaagnat liigutada. Pärast umbes 10-kordset kordamist võtke hantel teise kätte ja tehke harjutust uuesti.

Ärge unustage selga ja jalgu

Naiste parimad harjutused hõlmavad ka seljalihaste treenimist. Peate pikali heitma, põlved kõverdatud. Tallad peaksid toetuma põrandale. Käed, millesse hantlid kinnitatakse, tuleks rinna ette sirutada. Parem käsi tuleb langetada pea taha. Vasak peaks sel ajal olema suunatud puusadele. Pärast seda tuleb käed tagasi viia algasendisse. Harjutust tuleb teha vaheldumisi. Kordusi tuleks teha vähemalt 5 korda.

Võtke tool, istuge kõige servale, sirutage jalad nii, et nende vahele jääks umbes 10 sentimeetrit. Põlvedele on vaja panna hantlid, hoides neid kätega. Põrandalt on vaja kontsad maha rebida, püüdes varvastel tõusta. Sa ei pea toolilt tõusma. Peale jalgade ei tohiks midagi liikuda. Korrake harjutust, kuni ilmnevad esimesed väsimuse märgid.

Eesmärgid tuleb määratleda

Kui te ei saa endale teatud tüüpi harjutusi valida, peaksite otsustama, millised kehaosad on teile kõige olulisemad. Tavaliselt on need käed ja rinnalihased. Pressi pole soovitatav alla laadida hantlitega, kuna saate suurendada vöökoha mahtu. Sama võib öelda ka kükkide kohta. Seega tuleks kirjeldada mõnda populaarset rinnalihaste harjutust. Naised aga ei tohiks arvata, et pärast nende rakendamist suurenevad rinnad koheselt mitme suuruse võrra. Ei, kõik, mida treeninguga saavutatakse, on ainult rindkere pingutamine, andes lihastele volüümi. Kasv ei ole siiski märkimisväärne. Kuid hoolimata helitugevusest on kõrged rinnad alati ilusad.

Rinnalihastele suunatud harjutused

Peate püsti tõusma jalad õlgade laiuselt. Hantlitega käed tuleks tõsta pea kohale, ühendades need omavahel. Peate järk-järgult ja õrnalt hakkama küünarnukke painutama, keerates käed koormaga pea taha. Pärast maksimaalse võimaliku punkti saavutamist tuleks käed viia tagasi algasendisse. Peate tegema maksimaalselt 4 seeriat, millest igaühes on 8 kordust. Seeriate vaheline paus peaks olema 1 minut. Kui otsite naistele mõeldud triitsepsi harjutusi, võite seda tüüpi treeninguid julgelt arvesse võtta.

Heida pikali põrandale või pingile. Käed tuleks tõsta peopesadesse kinnitatud koormaga. Kõigepealt tuleb lihtsalt alustada küünarnukkide painutamise teel raskuste mõõdukat tõmbamist rinnale, mis peaks kulgema eri suundades. Aja jooksul võib harjutus muutuda raskemaks. Hantlitega käsi võib hakata laiali ajama, kuni käte vahele tekib joon. Siis tulevad nad uuesti kokku. Lähenemisi ei tohi olla rohkem kui 4, kordusi mitte rohkem kui 8. Paus on üks minut.

Peate püsti tõusma jalad õlgade laiuselt. Selg tuleb hoida sirges asendis. Käed tuleb sirutada ettepoole, pöörates randmeid väljapoole. Peate hakkama küünarnukke õrnalt painutama, tõmmates raskusi enda poole. Pärast maksimaalse võimaliku punkti saavutamist tuleb käed viia tagasi algasendisse. Treeningut tuleb teha järk-järgult ja ilma probleemideta.

Järgmise elemendi sooritavad tavaliselt murdmaasuusatajad. Keha on vaja veidi ettepoole kallutada. Käed tuleb tõsta rindkere tasemele ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Need tuleks asetada nii, et hantlite ülaosa "vaataks" põranda suunas. Alustage tagurpidi kattumist, justkui suruksite maha. Tehke 4 seeriat 8 kordust.

Käeharjutused

Need on loetletud naiste rinnaharjutused. Loomulikult kaasatakse nende teostamisse ka käte lihased. Kuid need on koormatud vähemal määral kui rindkere omad. Järgmisena kaalutakse treeningkompleksi, mis on suunatud kätele, nimelt nende kaalulangusele.

Peate sirgelt seisma. Kätes, mis peaksid vabalt piki keha rippuma, on vaja hantlid kinnitada. Jalad peavad olema puusade laiuselt. Kõigepealt tuleb painutada küünarnukid, millega seoses tõusevad käed rinnale. Jäsemed ei tohiks keha küljest lahti tulla. Seejärel tuleb küünarnukid sirgendada, moodustades kätega õlgadega sirgjoone. Viimases etapis peate oma kätega joonistama kaare, viies need tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 8 kordust.

Asend tuleb jätta samaks nagu ülaltoodud juhul. Ainult jalad peavad olema õlgade laiuselt laiali. Ühte jalga tuleks liigutada veidi ettepoole, kandes sellele suurema osa kehast. Sel juhul peab kere olema umbes 45 kraadi allapoole kallutatud. Samanimeline käsi, mille jalg on ette sirutatud, tuleks asetada küünarnukk veidi põlvest kõrgemale. Hoidke vabas käes hantlit. Just see käsi peab hakkama painutama ja lahti painutama. Pärast 8 kordust peate vahetama käsi ja jalgu. Ja nii 4 lähenemist.

Pingil/toolil seistes või istudes sirutage käsi, moodustades nendega sirgjoone. Samal ajal ei ole soovitatav õlgu tõsta. Küünarnukid peaksid vaatama alla ja randmed üles. Käed on vaja painutada, kuni saavutatakse 90-kraadine nurk. Pärast seda tuleks need üles tõsta, küünarnukid sirgendades. Seejärel võtame algasendi. 4 komplekti 8 kordust.

Ainult operatsioon ja kogunenud rasv võivad rindade suurust tõeliselt suurendada. Muide, selle suure välimuse loomiseks kulutame aastas rinnahoidjatele Islandi SKT-ga võrreldava summa.

Vahtplastist rinnahoidjad ja push-upid pole aga ainus väljapääs. "Rinnalihaste arendamine parandab rindkere välimust ja tunnet," ütleb Jen Comas Keck, sertifitseeritud personaaltreener ja endine võistlussportlane.

Suurepärase ülakeha ehitamine on võimatu ilma rinnalihaseid treenimata.

Enamik naisi soovib jõusaali tulles pingutada kõhtu, tugevdada tagumikku ja muuta puusi saledamaks. Üliharva kuulevad treenerid tüdrukutelt, et nad tahaksid oma rinnalihaseid üles pumbata.

Nad usuvad, et ainult mehed peaksid rindkere treenima ja kardavad, et arenenud rinnalihased muudavad nad vähem naiselikuks. See on sügav pettekujutelm! Täielik jama! Tüdrukud, kui soovite üles ehitada keha, mille üle võite uhkust tunda, peate oma treeningprogrammi lisama rinnaharjutused.

Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid

Täna lükkame ümber mõned müüdid rindkere treenimise kohta ja anname teile näpunäiteid, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada.

Müüt nr 1 Rindkere harjutus muudab selle väiksemaks.

See müüt tuleneb tõsiasjast, et paljudel võistlevatel naiskulturistidel on lamedad rinnad, mida me tavaliselt naiselikuks ei pea. Lamedat rinda ei tee lihased, vaid ekstreemsed dieedid.

Enamik kulturiste astub areenile, kui nende keharasva tase on tunduvalt madalam sellest, mida peetakse naise jaoks tervislikuks. Rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, nii et kui rasv kehast lahkub, kahaneb ka rindkere. Kui mitte arvestada neid, kellel on implantaadid, siis enamikul võistlevatest naiskulturistidest pole lihtsalt rinnahoidja topside täitmiseks piisavalt rasva.

"Tüdrukud, ärge kartke töötada suurte raskustega"

Niikaua kui säilitate terve keharasva taseme, pole teil neid probleeme. American Council on Exercise andmetel peaks naise keharasva olema vähemalt 10-13%. Väiksemate kogustega kaasneb terviserisk.

Müüt nr 2 Harjutused rindkere tugevdamiseks

See müüt ajab mind naerma. Väidetavalt muutub lamades surumist sooritades rind pehmest kõvaks nagu kivi.

Tegelikult tugevdab treening lihaseid, mis on rindkere moodustava rasvkoe all. Kui sa liiga ranget dieeti ei pea, jääb rasvamass samaks. Suurenenud lihased aitavad teie rindadel täidlasemad välja näha, mis mõjutab teie dekolteed positiivselt!

Müüt nr 3 Rinna üles pumpamiseks tuleb teha lihtsalt kätekõverdusi.

Enamik naisi lisab kõhklemata oma treeningprogrammi kätekõverdusi ja imestab siis, miks ülakeha parem välja ei näe. Nagu iga teise lihasgrupi puhul, tuleb ka rinda treenida erinevate harjutustega ning sooritada neid kindlasti raskustega.

Proovige kombineerida selliseid harjutusi nagu lamades surumine, kaldega lamades surumine, hantliga külgtõsted, ristsed krõbinad ja kätekõverdused.

Kui olete saavutanud teatud jõutaseme, pole push-upid enam tõhus vahend rindkere tugevdamiseks. Sel juhul tuleb kasutada raskusi, näiteks panna raskusketas selga.

Saate neid teha ka treeningu lõpus viimase harjutusena.

Mida peate teadma tüdrukute rinnatreeningu kohta?

Nüüd, kui oleme müütidega tegelenud, räägime sellest, kuidas rindkere treenida:

Kergete raskuste kasutamine "toonuse tõstmiseks" ei ole halb mõte, kuid pidage meeles, et lihased reageerivad kõige paremini suurele koormusele. Kui tõstate suurte korduste jaoks kergeid raskusi, ei saavuta te tõsiseid tulemusi, vaid põletate ainult kaloreid.
Lihasmass ei kasva, kui ei järgi kaloririkast dieeti. Tehes rasket treeningut tavalise või rasvapõletuse dieediga, parandate oma vormi ja jõudlust, kuid teie lihased ei suurene.
Lingvajumisel horisontaalsel ja kaldpingil tehke 8-10 kordust. Kasutage hantlite külgedele tõstmiseks vahemikku 10–12 kordust.
Tehke iga harjutust 2-3 seerias. Enam-vähem ei pruugi soovitud tulemust anda.
Mitme liigesega harjutuste (nt lamades surumise) puhul puhka seeriate vahel 1 minut. Proovige neid teha treeningu alguses.
Hantlitõsteid tehes puhka seeriate vahel 45 sekundit. Kuna kätekõverdused töötavad teie enda keharaskusega, peate seeriate vahel puhkama vaid 30 sekundit.

Treeningu sagedus - mitu korda nädalas?

Sõltuvalt hetkel kasutatavast jaotusest võite teha rindkere treeninguid 2–3 korda nädalas. Kaasake nende treeningute vahele 1 puhkepäev.

Kui kasutate jaotust ülevalt/alt, treenige rindkere koos ülakehaga.

Olgem ausad, need treeningud ei tee su rindu terves suuruses ega rohkemgi. Kui te aga neid ei järgi, jätate kasutamata võimaluse anda sellele loomulikul viisil täiendavat ilu.

Rindade tõstmise harjutused

Järgmise treeningu lõi spetsiaalselt naistele Comas Keck. „Piisava tööraskusega rindkere erinevate nurkade all treenimine annab tõuke jõu ja lihaste suurendamiseks. See aitab anda rinnale kena kuju, ”ütleb ta.

Harjutused rindkere pinguldamiseks

Peamine asi selles treeningus on töötada üsna suurte raskustega. Iga seeria lõpus peaksite tundma, et võiksite teha veel umbes 2 kordust, kuid mitte rohkem. "Lihased kasvavad, kui esitate neile suure koormuse, " ütleb Comas Keck. Tehke 2 korda nädalas järgmist treeningprogrammi.

Harjutus number 1 lamades surumine hantlitega

Võtke hantlid, lamage pingile ja sirutage käed üles (AGA). Langetage hantlid nii, et need puudutaksid rindkere külgi ( AT) ja seejärel vajutage need tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 2 juurde.

Harjutus nr 2 Push-ups

Rõhutage lamades, sirutage käed veidi õlgadest laiemale laiali, asetage jalad üksteise lähedale. Keha peaks asetsema sirgjooneliselt pealaest jalatallani ( AGA). Langetage end alla, kuni teie rind puudutab põrandat. Hoidke õlad torso suhtes 45° nurga all ( B). Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja puhake 90 sekundit.

Korda 1. ja 2. harjutust veel 1 kord. Puhka 90 sekundit ja jätka harjutusega nr 3.

Harjutus number 3 Hantlitega pingipress kaldpingil

Seadke pink väikese kaldega (umbes 15-30 °), lamage sellel seljaga, asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid üle õlgade täielikult välja sirutatud kätega ( AGA). Langetage hantlid aeglaselt, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( AT). Peatage ja seejärel tõstke hantlid uuesti üles. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 4 juurde.

Harjutus number 4 Hantlite kasvatamine pingil lamades küljele

Lamage selili tasasel pingil ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid õlgade tasemel üles ja painutage kergelt käsi ( AGA). Ilma käsi sirutamata sirutage hantlid külgedele nii, et küünarnukid oleksid rinna kõrgusel ( AT) ja seejärel tõstke see tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Puhka 90 sekundit.

Korda 3. ja 4. harjutust.

Naiste rinnalihaste harjutuste komplekt

Kui need treeningud tunduvad lihtsad, võid lisada neile mõned põhiharjutused.

Treening A
1. Hantlitega pingipress keskmise haardega 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust
2. käte segamine kaldteel ristteel pink 2 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust
3. Push-ups 2 seeriat 15 kordust, 30 sekundit puhkust

Treening B
1. Pinkpressimine keskmise haardega kaldpingil 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust
2. Aretushantlid 2 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust

Pole vahet, kas oled naine või mees. Koos kätekõverdustega saate muuta oma rinnatreeningu VÄGA tõhusaks isegi kodus.

Aretushantlid lamades.

See on kõigi aegade KÕIGE tõhusaim rinnatreening. Ükski harjutus kangiga või simulaatoris seda ei asenda. Kodus saab seda teha väikesel toolil lamades, nagu mina pildil. Üldiselt on see üsna mugav. Saalis muidugi spetsiaalsel pingil.

Selle liigutuse puhul on robotisse kaasatud ainult rinnalihased, erinevalt teistest harjutustest, mille puhul on töösse kaasatud ka triitseps. See ei tähenda, et muid harjutusi poleks vaja teha. Ikka vastavalt vajadusele ja just harjutuste kombinatsioon annab maksimaalse tulemuse. Täpsemalt kirjeldasin, kuidas harjutusi kombineerida.

Hantlitega pingipress.

See on veel üks väga tõhus rinnaharjutus hantlitega. Erinevalt aretusest pole siin töösse kaasatud mitte ainult rinnalihased, vaid ka triitseps. Kodus tehakse hantlitega pingipressi samamoodi, toolil lamades, kui muidugi pole spetsiaalset pinki.

TÄHELEPANU! Ülaltoodud harjutusi saate sooritada ka põrandal, kuid see pole soovitatav, sest sel juhul vähendate oluliselt liigutuste ulatust ja te ei saa nii palju kui võimalik treenida rinnalihaseid.

Olenevalt kaldenurgast saame rohkem pingutada ülemise või alumise rinnalihasega. Kui pea on vaagnast kõrgemal, on töösse rohkem kaasatud ülemised rinnalihased. Kui pea on vaagnast madalamal, siis alumised rindkere lihased. Võite teha "kallutatud" ja hantlitega pingipressi ja aretust, kuid seda ainult spetsiaalsel pingil.

Hantlite kasvatamine kaldus pingil rinnalihaste ülaosa jaoks.

Rinnalihaste põhja jaoks.

Hantlite pingil surumine kaldpingil rinnalihaste ülaosa jaoks.

Rinnalihaste põhja jaoks.

Kõige "jooksvamad" neist, mis peaaegu alati programmi kuuluvad, on hantlite aretamine horisontaalsel pingil ja hantlite pingipressid horisontaalsel ja kaldus pingil (pea püsti).

Teine rinnaharjutus hantlitega on PULLOVER.

Paljud peavad seda latissimus dorsi harjutuseks ja neil on õigus, sest tehnikat saab reguleerida nii, et treenid hästi latissimus lihaseid. Kuid selles harjutuses saate rindkere suurepäraselt venitada. Peamine on tunnetada sihtlihast.

Kõik harjutused tehakse keskmiselt 3 seerias, 10 kordust. Puhkus seeriate ja harjutuste vahel - 2-3 minutit.