Kuidas kiiresti pärast treeningut lihasjõust lahti saada. Tugeva lihasjõu peamised põhjused. Mis on lihasjõud: probleemi füsioloogiline pool

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Viimase kümne aasta jooksul on fitness ja kulturism muutunud noorte seas populaarseks tegevuseks. Jõusaali liikmesust ostes tüdrukud ja poisid, kes soovivad oma füüsilist vormi parandada, sõna otseses mõttes "tormavad simulaatoritesse". Järgmisel päeval ei saa nad isegi voodist tõusta, sest neil on valu, see on lihasjõud.

Lihaste füsioloogia

Et mõista, kuidas lihasvaludest lahti saada, peate teadma, miks need valutavad. Bioloogilise keemia järgi koosneb inimkeha 80% ulatuses veest. Iga meie keha spetsialiseeritud rakku esindavad: membraan, organellid, tuum, rakkudevaheline vedelik. Suurema osa raku mahust hõivab rakkudevaheline vedelik, mis moodustab 75% raku kogukoostisest.

Lihaskiudu esindavad spetsiaalsed rakud, mida nimetatakse müotsüütideks. Nende peamine omadus on võime selle mahtu vähendada ja muuta. Kombineerides moodustavad müotsüüdid terveid lihaskiude ja oma.

Seda tüüpi rakud on võimelised suures koguses energiat jagama. Omamoodi rakkude "bensiin" on adenosiintrifosfaat (ATP). Veel kooliajal öeldi meile, et keemilise reaktsiooni käigus väljub täpselt sama mass ainet, mis enne seda. Kui keemiline reaktsioon lõpeb, muutub ATP molekul veeks, piimhappeks või püroviinamarihappeks.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Kõik, kes on spordimaailmaga kursis, teavad seda nähtust omast käest. Need on väga ebamugavad aistingud lihastes, mis mõnikord sunnivad teid treeningutest üldse loobuma.

Valusündroom ei ilmne sageli kohe, vaid 12-25 tunni pärast - mida varem ja rohkem väljendub, seda tugevam on koormus.

Lihasjõu ilmnemine on tingitud piimhappe kuhjumisest kudedesse, mis on tingitud nende hapnikupuudusest treeningu ajal. Suure koormuse korral on see normaalne.

Mitu päeva ei saa lihased töötada samas režiimis, ilmnevad valu ja kerge turse - lihaskiudude mikrotrauma tagajärg. Kudede turse takistab normaalset vedeliku väljavoolu.

Märkimisväärset rolli valu esinemisel mängivad halva kvaliteediga soojendus tundide alguses, aga ka kurnavad treeningud - nagu öeldakse, "kulumiseks".

Seega võite lihastele ja siseorganitele märkimisväärselt kahjustada, eriti kui olete spordiga uustulnuk ja nad pole veel kohanenud oluliste koormustega.

Kas ma peaksin krepatura pärast muretsema?

Piimhape on mõeldud lihaskoe verega varustamiseks, see laiendab veresooni, seejärel saadetakse laktaat töötlemiseks maksa, mis muutub seal glükoosiks. Seetõttu on piimhappe suurest kontsentratsioonist põhjustatud valu mitmepäevane nähtus.

Ja on mõttekas mõelda, kuidas krepaturast lahti saada, kui valu on liiga tugev ja pikaajaline - see kestab üle 5 päeva.

Kui kahjustus pole nii märkimisväärne, tuleb keha ise toime ja valu möödub üsna kiiresti. Mikrotraumade kuhjumise korral, eeldusel, et lihastel pole aega taastuda, võivad ilmneda patoloogilised tüsistused.

Sümptomid nagu: valu levik koos tulistamisega läbi keha, lihaste turse, valu taandumine põhjuseta, valu liigestes peaks hoiatama.

Lihaskiudude vigastus on loomulik protsess igas treeningus, lihas läbib selle etapi, et kasvada ja veelgi rohkem jõudu saada.

Taastumiseks vajate pikka puhkust ja kvaliteetset und. Vigastatud lihasele on vaja pärast treeningut pakkuda puhkust ja head toitumist.

Ebamugavustunde minimeerimine

Mida teha, kui krepatura tekitab ebamugavusi ja vähendab jõudlust? Selleks, et lihas areneks, muutuks tihedamaks ja taluks üha tõsisemat raskust, peab seda ju ikka ja jälle vigastama. Iga järgnev treening on koormuse suurendamine. Selle intensiivsus peaks vastama teie füüsilise vormisoleku tasemele.

Mõõdukalt tugeva valusündroomi korral piisab, kui anda kehale korralik puhkus ja normaalne uni, suurendada vitamiinide A, E ja C tarbimist, kasutada salve.

Rohelisel teel on ka kasulik mõju, selle koostises olevad bioflavonoidid aitavad kaasa toksiinide kiirele eemaldamisele. Sööge glutamiini toidulisandeid ja varustage oma keha aminohapetega.

Püüdke mitte koormata haiget lihast. Kasutage valu leevendavaid põletikuvastaseid ravimeid, näiteks ketanooli, ibuprofeeni. Tõhusalt mõjuvad ka nõelravi, soojendav saun, kontrastdušš, taastav massaaž.

Lihasjõu perioodil toovad kasu aeroobsed treeningud ja venitusharjutused. Kuid te peaksite alustama mitte varem kui päev hiljem, et mitte suurendada kiudude kahjustusi. Venitamine vähendab valu ja lühendab taastumisperioodi.

Krepatura ennetamine

Esimese asjana tuleb meeles pidada, et põhjalik soojendus ja lihaste soojendamine enne treeningut kaitseb teid nii palju kui võimalik kroonilise ületreeningu tagajärgede eest. Ilma soojendamiseta saavad mitte ainult lihased, vaid ka südame-veresoonkonna süsteem palju stressi.

Intensiivne treening ja ebapiisav taastumisperiood põhjustavad lihaskoe lagunemise.

Ebaregulaarne treenimine ja süsteemi puudumine kutsuvad esile ka ülekoormuse. Ettevaatust dehüdratsiooniga – treeningu ajal on vajalik piisav vedeliku tarbimine.

Ärge püüdke rekordeid püstitada - suurendage tempot ja kaalu järk-järgult, ilma järskude tõmblusteta. Igal nädalal peaks koormus suurenema mitte rohkem kui 10%. Vältige järske muutusi treeningu tüübis või intensiivsuses ning tutvustage uusi harjutusi hoolikalt.

Lõpetage tunnid sujuvalt, venitage kindlasti, taastades aeglaselt pulsi ja hingamist.

Mis on lihasjõud, miks ja millal see ilmneb. Kuidas kiiresti valust vabaneda kuumuse, puhkuse, massaaži, treeningu, ravimite ja toidulisanditega. Toitumisnõuanded.

Artikli sisu:

Krepatura on lihasvalu, mis ilmneb pärast sportimist või tugevat füüsilist pingutust. See juhtub alati keha harjumise perioodil spordiga. Kui probleemi ei väljendata selgelt, viidi koolitus läbi kvalitatiivselt ja kõik laheneb iseenesest. Aga kui on märkimisväärne ebamugavustunne, tuleb midagi ette võtta.

Mis on lihasjõud

Hilinenud valusündroomi korral on väga sageli võimatu hommikul pärast sportimist voodist tõusta. Inimene tunneb end ülekoormatuna ja masendusena, tema kehaliigutused muutuvad aeglaseks ja kuidagi kokkusurutud. Mõnel juhul võib põlvekedrades ja küünarnuki liigestes tekkida põletustunne.

See seisund on tavalisest valust tõsisem, kuna selle põhjuseks on kehas esinevad kõrvalekalded. See pole kaugeltki alati normaalne isegi algaja sportlase jaoks. Välismaised arstid andsid sellele nähtusele nime DOMS. Seda ei peeta haiguseks ja harva vajab ravi pillidega, enamikul juhtudel piisab lokaalsest kokkupuutest (massaaž, võimlemine jne).

Tugeva lihasjõu peamised põhjused

Tugeva krepatura esilekutsumine võib:

• Ebaõige toitumine. Põhjus võib peituda väheses vedelikutarbimises, alla 1 liitri päevas, jättes tähelepanuta A-, C- ja E-vitamiini sisaldavad toidud (porgandid, või, munad, maks, tomatid, rohelised). Sageli põhjustab valgu kuritarvitamine ka valu.
• Piimhappe aktiivne tootmine lihastes. Selle kogus suureneb järsult jõuharjutuste ja tõmblevate liigutuste tegemisel. Sel juhul on happe-aluse tasakaal organismis häiritud ning kätes ja jalgades tekib põletustunne. Laktaat ärritab lihaskiude, mis põhjustab valu.
• Lihase vigastus. Nende hulka kuuluvad nikastused ja osalised rebendid, siis saab inimene veel füüsilist tööd teha, kuid see põhjustab tõsist ebamugavust. Sellises olukorras vabaneb müoglobiin verre, mis avaldub 2-3 päeva pärast treeningut.
• Müofibrillid purunevad. See probleem ilmneb vastupanuharjutuste ajal, eriti algajatel kulturistidel. Need on ette nähtud lihaste kokkutõmbumiseks. Mõjutatud on enamasti lühikesed müofibrillid ja valu ilmneb järgmisel päeval. Kui keha harjub jõukoormustega, siis need pikenevad ja muutuvad tugevamaks.

Tähtis! Sellist valu võivad põhjustada ka mõned haigused – tüüfus, gripp, SARS, artriit, veenilaiendid, ateroskleroos. Seda seostatakse ka verevoolu halvenemisega.

Kuidas krepaturast kiiresti lahti saada

Selleks peate pöörama tähelepanu toitumisele, massaažile, treeningule. Ärge jätke tähelepanuta erinevaid toidulisandeid ja geele. On vaja anda kehale pärast treeningut taastuda, mitte aktiivselt tegeleda vähemalt 2-4 päeva enne valu möödumist. Sel ajal on jõusaali külastamine lubatud, kuid võimsuskoormused tuleks kindlasti välistada.

Kuidas krepaturast massaažiga lahti saada

Juhised isemassaažiks koos lisaelementidega:

1. Rull. Istuge põrandale ja toetage oma peopesad sellele. Aseta jalad rullile nii, et kand jääks veidi õhku. Nüüd rulli seda edasi-tagasi 1-2 minutit. Seejärel masseeri samamoodi kaela, peopesasid, alaselga ja tuharaid. Piisab, kui anda igale lõigule 2-3 minutit.
2. pall. Kui see on väga väike, pidage seda peopesadega meeles, veeredes ühelt teisele. Järgmisena minge läbi nende käte, kaelast varvasteni ja seejärel mööda jalgade välimist ja sisemist külge, alustades alt ja lõpetades vöökohaga. Suure palli puhul toetuge sellele kaelaga ja tehke sellega ringjaid liigutusi, et see pöörleks. Järgmisena asetage pall tellisele ja selle peale parema jalaga. Liigutage seda edasi-tagasi 30-60 sekundit. Seejärel korrake sama teise jalaga. Seejärel võib sama teha alaselja, tuhara ja rinnaga.
3. vaakumpurk. See paigaldatakse puusade tasemest kõrgemale ja liigutatakse libisevate liigutustega kaelalülini. Lisaks tehakse samad manipulatsioonid kätele ja jalgadele. Suurema efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav enne massaaži nahka määrida mistahes eeterliku õli või rasvkreemiga. Raske krepatura ravi kestus sel viisil on umbes nädal.
4. bambusest pulgad. Nad normaliseerivad vereringet, mis aitab kaasa valu kiiremale möödumisele. Selleks kantakse kehale eeterlikku rosmariiniõli, misjärel need kulgevad pulgaga mööda selga alt üles ja tagasi 5-10 korda. See valik ei sobi jalgadele ja kätele. Seda ei tohiks valida raseduse, ägedate nakkushaiguste ja südameprobleemide ajal.

Märge! Ka tavaline massaaž ilma erinevaid atribuute kasutamata on üsna tõhus. See võimaldab õrnalt pigistada ja silitada, ringjaid liigutusi, peaasi, et õrnalt nahale vajutada.

Kuidas vabaneda krepaturast pärast treeningut pillide ja salvidega

Krepatura vastaste salvide hulgas näitasid nad end hästi:

• diklofenak. Seda toodetakse 50 ja 100 ml tuubis. See valik sobib üle 12-aastastele inimestele. Ühekordne annus - 2 kuni 4 g. Pikaajalisel välispidisel kasutamisel on võimalikud kõrvaltoimed - põletus ja punetus ainega kokkupuute kohas, seedesüsteemi ja kesknärvisüsteemi häired.
• Voltaren Emulgel 1%. Tuubi maht on 20 g Kantakse puhtale nahale, põhjalikult hõõrudes, 3 korda päevas. Peske käsi enne ja pärast. Kasutamisel on vastunäidustus - individuaalne tundlikkus salvi komponentide suhtes.
• Kapsikam. Seda saab kasutada ainult naha terviklikkuse rikkumiste puudumisel manustamiskohas. Sellel on soojendav toime, see laiendab veresooni ja normaliseerib vereringet. Kompositsioon sisaldab kamprit, bensüülnikotinaati, tärpentini. Ravikuur on 7 päeva.
• Viprosal B. Salv on saadaval 50 g tuubides ja sisaldab kuuseõli, glütseriini, rästikumürki, parafiini, vaseliini, kamprit ja vett. Seda ei tohi kasutada, kui olete mõne nimetatud komponendi suhtes allergiline. Selline ravi ei ole lubatud raseduse, südame- ja veresoontehaiguste ajal.

Tähtis! Tablette on vaja kasutada ainult pärast arstiga konsulteerimist.

Kuidas eemaldada krepatura kuumusega

Krepatura kiiremaks kulgemiseks on soovitatav vette lisada mistahes eeterlikke õlisid, mis valu blokeerivad. Eriti kasulikud on apelsini, rosmariini, kuuse estrid. Seda meetodit ei saa kasutada südameprobleemide korral (kõrge vererõhk, arütmia jne).

Suurepärane võimalus on külastada sauna või vanni. Piisab, kui seda teha vähemalt üks kord päevas, kuid mitte öösel. Aurutamiseks kulub umbes tund. Sel ajal on kõige parem kõik riided seljast võtta, võite jääda ujumistrikoo või aluspesu. Kuid te ei tohiks rätikuga ümber pöörata, muidu pole efekt nii särav.

Kuidas eemaldada krepatura toitumise kaudu

Loetelu, mida kasutada:

• Loomsed saadused. Nende hulka kuuluvad munad, maks, või, juust, täispiim, omatehtud kodujuust.
• Köögiviljad. Siia kuuluvad porgandid, valge ja Pekingi kapsas, tomatid, sibulad.
• Puuviljad. Kõige väärtuslikumad on pirnid, õunad, banaanid, kiivid ja sidrunid. Kõik see imendub kõige paremini hommikul tühja kõhuga.
• Kala. Siin on liidrid lõhe, roosa lõhe ja chum lõhe. Nii nende liha kui kaaviar on väga kasulikud. Maksimaalse kasu saamiseks on seda kõike soovitav kasutada soolatud kujul. Vähem kui pool kõigist kasulikest ainetest jääb praetud, hautatud ja küpsetatud kalasse.
• teraviljad. Jutt käib täisteratoodetest – kaer, nisu, roheline tatar. Eriti kasulikud on pisikud ja nende idudest saadud mahl. Hirss ja manna on teisejärgulised tooted, seega on need ebatervislikud.

Kuidas valulikkust puhkusega vähendada

Kui krepatura on tugev, ei ole äkilised liigutused ja raskuste kandmine lubatud. Ebamugavustundega jalgades peaksid tüdrukud loobuma kontsadest ja platvormkingadest. See peaks olema võimalikult mugav, mitte pigistama jalga. Väga kasulik on pühendada meditatsioonile vähemalt 10 minutit päevas. Õige hingamine aitab rahustada närve ja küllastada rakud hapnikuga, mis mängib tohutut rolli võitluses lihasvalu vastu.

Õige meditatsioonitehnika:

1. Ole oma tuppa vait või istu tiigi kaldale.
2. Pange sisse pehme muusika, kuid ärge tehke seda valjuks.
3. Istuge põrandale või maapinnale, painutage põlvi ja ajage need laiali, nii et jalad puudutavad.
4. Pange käed põlvedele, pöörake neid peopesadega lae või taeva poole.
5. Sulge oma silmad.
6. Unustage kõik halvad asjad, häälestage rahu.
7. Jälgige oma hingamist mõne minuti jooksul ja tundke, kuidas rindkere laieneb.
8. Loendil 1 hinga sügavalt sisse ja loenduse 3 puhul vabasta õhk kopsudest.
9. Korrake kõike 10-15 korda, selle tulemusena peaks valu vähenema.

Märge! Parim on muidugi tegeleda loodusega – hapnik siseneb rakkudesse aktiivsemalt, mis kiirendab probleemi lahendamist.

Kuidas leevendada krepaturat toidulisanditega

Toidu lisaainete tüübid ja nende kasutamine:

• Valk. See peaks olema valmistatud taimeekstraktide (roheline tee, kaerahelbed jne) ja vadakuvalgu baasil. Seda tuleb võtta iga kord pärast treeningut ja enne sööki. Lisand lahjendatakse piimas, mahlas või vees. Siin on vaja 200 ml vedelikku 2 spl. l. pulber.
• Omega 3. Parim on, kui need aminohapped saadakse punase kala maksast. Päevane annus täiskasvanutele on 0,25 g (naistel) ja 0,40 g (meestel). Kõige tõhusamad on siin kapslid, neid võetakse enne sööki veega. Ravi jätkub 1-2 nädalat.
• Kreatiin. See ei tohiks sisaldada värvaineid, maitseaineid, säilitusaineid. Kvaliteetsel tootel puudub lõhn ja väljendunud maitse. Kasutage seda lahjendatult. 100 ml veele lisatakse 5 g pulbrit. See valik ei sobi imetavatele emadele.
• Glutamiin. Teda kiidetakse suutlikkuse eest leevendada lihaskiudude rebendite tagajärgi, mis sageli provotseerivad krepaturat. Samuti on näidatud, et see suudab pärssida piimhappe vabanemist. Soovitatav päevane portsjon on 15 g, see jagatakse 3 korda. Esimene vastuvõtt peaks toimuma kohe pärast ärkamist, teine ​​- lõuna ajal ja viimane enne magamaminekut. Glutamiini on vaja kasutada mitte kauem kui kaks nädalat, seejärel tehakse 1-2 kuu pikkune paus.

Tähtis! Te ei tohiks kasutada toidulisandeid, kui pole eesmärki lihasmassi kasvatada.

Milliseid harjutusi krepaturaga teha

Krepatura tõhusad harjutused:

1. Sirge seljaga seistes tõsta vaheldumisi jalad ükshaaval rinnale. Tehke kokku 20 kordust.
2. Sirutage käed mööda keha külgedelt ja tõstke need vaheldumisi endale sobivas rütmis pea kohale. Tehke 20 kiiku.
3. Nüüd on kükkide aeg. Laskuge põrandale ilma sellel istumata ja hoidke käed enda ees ning tõuske siis aeglaselt püsti ja nii 10 korda.
4. Järgmisena teostatakse nõlvad. Sirutage jalad õlgade laiusele ja tehke tahapoole painutusi ette ja taha. Sel ajal proovige mitte rebida oma kontsad põrandast lahti ja nii 15 korda.
5. Pöördume vaagna pöörlemise poole. Liikuge kõigepealt päripäeva, vasakult paremale ja seejärel tagasi, korrates seda 15 korda.

Tähtis! Kui soovid krepaturast kiiremini vabaneda, on soovitatav harjutused lõpetada lihaseid venitades. Istuge põrandale, pange jalad kokku ja sirutage käed sokkide külge. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Aga kui tunnete end ebamugavalt, lõpetage.

Kuidas vabaneda lihaste valulikkusest simulaatoritel

Teie ülesanne on soojendada lihaseid ja parandada verevarustust. Samal ajal jälgi, et liigutused ei oleks teravad, vaid sujuvad. Seetõttu tuleb kõik võimsuskoormused välistada.

Väga palju aitab gravitatsioonisaabastes inversioonilaua ja horisontaalse riba kallal töötamine. Kuid pidage meeles, et sel juhul on pea allosas ja see suurendab verevoolu sellesse. Selle tulemusena võib tekkida pearinglus, eriti südame- ja veresoonteprobleemide korral.

Tähtis! Kui tunnete märgatavat ebamugavust, ärge sekkuge, see võib olukorda veelgi süvendada.

Kuidas vabaneda lihaste valulikkusest

Sportlaste toonuses kehadest inspireerituna otsustasite kindlalt oma keha kanda ja anda sellele sellised vormid, mida iga sõbranna kadestaks. Olles hoolikalt uurinud kõiki fitnessi liike, konsulteerinud oma kogenud tuttavate ja sõpradega, olete valinud spordiklubi.

Loomulikult jagasite seda rõõmusõnumit kõigi oma sõprade ja kolleegidega. Lõppude lõpuks, ükskõik mida öeldakse, alustate uut elu – terve ja sportlikuna!

Tähistades lähed jõusaali ning tõestad innukalt ja visalt treenerile ja klubiliikmetele, et kuigi oled algaja, oskad sa kindlasti jalga kõigutada, kindlasti mitte halvemini kui teised! Mis on seal 5 korda algajatele.

Kes on algaja? Mina? Jah, mitte kunagi! 10 korda vähemalt, eriti koolis (ja kuigi sa lõpetasid kümme aastat tagasi), olid sa kehalise kasvatuse tundides liider!

Olles ausalt trenni vastu pidanud, võidukas naeratus huulil, lähed koju. Kõik pole nii hirmus, kui tundus, ja olete kindlalt veendunud, et tulite kõigega suurepäraselt toime! Magama jäädes kujutate ette, kuidas homme uhkusega oma spordisaavutustest räägite ja seda pärast ühte treeningut!

Hommik on õhtust targem ja just see paneb kõik oma kohale. Hommikul ärgates ja tundes valu kogu kehas, arvate alguses, et magate ja näete kohutavat unenägu, milles te ei saa valu tõttu liikuda. Tuttavad ruumi piirjooned ja naeratav abikaasa tõestavad aga vastupidist. Ärkasid üles, kuid valu ei arva millegipärast unega üle minna. Ja ta ei lahku, sest teil on krepatura!

Neile, kes on diivanil lebades fitnessi teinud, lemmiksarju vaadates ei ütle see sõna midagi. Mõiste "krepatura" võtsid kasutusele arstid, selle all mõistetakse lihaste ummistumist või valu lihastes. Pikka aega arvati, et lihasvalu põhjustab piimhappe kogunemine lihastesse treeningu ajal. Siiski on veel üks versioon, mis on saadud sportlaste töö jälgimise käigus. Pärast kõigi aspektide hoolikat uurimist jõudsid arstid järeldusele, et piimhape moodustub eranditult sportimise ajal ja seetõttu ei saa seda seostada lihasvaludega. Ja siin on aeg uue teooria jaoks: lihasvalu on lihaskiudude mikrokahjustuse tagajärg.

Miks valu tuleb päeva või kahe pärast?

Fakt on see, et valunärvide otsad asuvad väljaspool kogu närvisüsteemi ja ajusignaalid jõuavad aeglasemalt. Valu tekib siis, kui koevedelik läbib mikropragusid, mis põhjustab lihaskiudude turset. See omakorda halvendab vereringet ja selle tulemusena tunneme valu.

Krepatura väljanägemise põhjused.

Kõige sagedamini ilmneb krepatura, kui teil oli kehalise tegevuse vahel pikk paus. See võib ilmneda ka liigse stressi tõttu tavalise treeningu ajal. Lihasvalusid võivad tekitada ka uued spordiharjutused, mida sa varem pole harrastanud. Huvitav fakt on see, et mitte kõik harjutused ei saa põhjustada krepatura. Näiteks raskusi tõstes ei riski sa üldse oma jõudu välja teenida, kuid järsust nõlvast alla joostes võid hommikul ärgata lihasvaluga. On märgata, et krepatura põhjustavad need harjutused, mille käigus lihaseid kõigepealt venitatakse ja seejärel järsult vähendatakse.

Kas krepaturat on võimalik vältida.

Krepatura saab vältida, kui järgitakse järgmisi reegleid:

1. Soojenduse sooritamine on iga treeningu eeltingimus. Soojendus valmistab teie lihased ette, soojendab neid ja pehmendab koormust.

2. Esimene treening peaks olema õrn. Ideaalis ei tohiks esimese treeningu koormus ületada 10% kogu programmi koormusest.

3. Suurendage koormust järk-järgult. Kui pärast esimest õppetundi omandasite rohkem kui 10% koormusest ja see oli teile lihtne, ei tohiks te järgmisel õppetunnil kogu koormust teha. Iga seansiga suurendage koormust 10%.

4. Pärast treeningut ärge unustage teha harjutuste komplekti, mis on suunatud venitamisele ja lõdvestamisele. See aitab vähendada lihaste toonust.

Mida teha, kui ilmub krepatura.

Noh, esiteks, te ei tohiks oodata kibeda lõpuni, kui valu taandub iseenesest. Krepatura ei ole põhjus jõusaalis käimisest keeldumiseks. Ja eksperdid ja arstid, vastupidi, soovitavad treenimist jätkata, kuid koormust vähendada, siis lihasvalu taandub kiiremini. Kõige parem on teha joogat, teha kergeid aeroobseid harjutusi. Tänu õrnale treeningule aktiveerub kudedes veri ja kergendus saabub varem. Soojad vannid meresoolaga aitavad valu vähendada, võite kasutada ka soojendavat salvi, hõõrudes seda õrnade ja kergete liigutustega.

Pidage meeles, et krepatura on vaid ajutine nähtus. Kui krepatura ilmub, ärge kiirustage alustatud ettevõttest loobuma. Pärast nädala või paari aktiivset treeningut unustate, et valu üldse oli.

Krepatura on lihasvalu, mis tekib mõne aja pärast pärast ebatavalist jõukoormust. Enamasti juhtub see algajatega, kes on hiljuti spordiga alustanud, aga ka kogenud sportlastega, kes mingil põhjusel võtsid treeningutest pikema pausi. Krepatura võib tekkida igal inimesel, kui ta on teinud midagi, mis lihaseid üle koormas.

Miks krepatura ilmub

Ka tavaline kerge sörk- või rattasõit võib järgmisel päeval peegelduda valusündroomidena üle kogu keha. Paljud algajad sportlased püüavad sellest vabaneda erinevatel viisidel, mõned neist aitavad ja mõned on kasutud.

Praegu on krepatura nähtusel mitu seletust:

• Piimhappe kogunemine- üsna vana versioon, mis seletab valu pärast liigset lihaspinget sellega, et treeningu ajal ei saa kehas piisavalt hapnikku, mistõttu hakkab lihastes eralduma piimhapet. Just tema annab järgmisel päeval kehas valu tunda.
• Väikesed lihasvigastused- treenimata lihastes on lihaskiududes sisalduvad müofibrillid erineva pikkusega. Liigse koormuse korral rebenevad lühikesed komponendid, mis põhjustab lihastes põletikulist protsessi.

Valu oleneb sooritatud harjutuste keerukusest. Kui alustada treenimist aeglaselt, siis õige ja regulaarne treenimine võib venitada müofibrillid sama pikkuseks ja järgmisel päeval valu ei teki. Mikrotrauma tekib ka soojenduse puudumise tõttu. Igasugune treening peab tingimata algama sellega, et lihased soojendatakse, samal ajal kui ainevahetusprotsesse kiirendatakse ja toonust tõuseb.

Treeningu eelised:

• Närvisüsteem on toonuses, mis aitab aktiivsemalt treenida.
• Veri on hapnikuga küllastunud.
• Suurenenud lihaste ja sidemete paindlikkus.
• Keha soojeneb.
• Harjutused on lihtsamad.

Treeningu lõpus on vaja teha haake või venitada lihaseid.

Abi treeningvalu vastu

Krepatura tekib tavaliselt ülekoormusele järgneval päeval ja see seisund võib kesta kuni seitse päeva, olenevalt inimese füüsilisest vormist ja tema poolt sooritatavate harjutuste keerukusest.

Valu vastu aitab venitamine, või venitamine. Venitamine peaks toimuma aeglaselt ja ettevaatlikult. Venitades on pinges lihastes kohe tunda kergendust. See aitab krepaturast lahti saada ja valu leevendada.

• Kas ma saan aidata treeni või jookse.
• Jalgade krepitiga saate tee paar kükki ja jalgade sirutust.
• Suur abi kuum vann või dušš: soojendavad lihaseid ja suurendavad nende vereringet. Kuum vesi lõõgastab ja aitab valust lahti saada.

Kohe pärast treeningut tuleb võtta dušš või vann. Pärast soojade lihaste dušši saate teha väikeseid venitusi.

Õige toitumine

Õige toitumine on tervise võti, aga ka suurepärane abi keha treeningjärgsel taastumisel. Ärge sööge esimese kolme tunni jooksul pärast treeningut. Lihaste paremaks taastumiseks võtke kindlasti aminohappeid.

Dieet peaks sisaldama:

Päeva jooksul peate palju jooma. Inimene peaks jooma vähemalt poolteist liitrit vett päevas.

Saun

Valu lihastes aitab tavaline vann, saun või fütovann. Protseduuri saate täiendada põletikuvastaste ravimtaimede kasutamisega. Hästi soojendatud lihased muutuvad palju lihtsamaks ka ilma venitamata. Võimalik, et pärast vanni kaob krepatura täielikult, kuid võib-olla muutub see ainult veidi lihtsamaks.

Vann taastab keha pärast treeningut, parandab vereringet. Samas ei tasu vannis kohe pärast trenni aurutada, see teeb raskeks südamele, mille oled nii hästi koormanud. Ja järgmisel päeval pärast treeningut saunas käimisest on palju abi.

Vann aitab kaalust alla võtta, puhastab keha toksiinidest ja toksiinidest, leevendab närvipingeid ja väsimust ning normaliseerib vererõhku.

Vann annab palju parema efekti, kui teete pärast seda lõõgastavat massaaži.

Massaaž

See on parim viis lihaste venitamiseks. Massaaž on kasulik ka siis, kui selle rakendamiseks pole viiteid. Professionaalne massaaž parandab painduvust, vereringet, leevendab pingeid.

Masseerida on kõige parem kohe pärast treeningut, siis on võimalus pärast intensiivset treeningut valu minimeerida. Kõige tõhusam on professionaalse spordimassaaži rakendamine.

Valuvaigistid

Spetsiaalseid ravimeid, mis päästaksid inimest krepaturast, ei ole. Valu vähendamiseks on võimalik kasutada põletikuvastaseid salve ja valuvaigisteid. Selliseid vahendeid müüakse apteekides, kuid enne nende kasutamist peate alati konsulteerima arstiga ja uurima juhiseid.

Parem on muidugi teha ilma tablette kasutamata ning leevendada valu vanni, massaaži, venitus- ja kergete harjutuste abil.