Kuidas tüdruku rinnalihaseid kiiresti üles pumbata. Tüdrukute rinnalihaste treening. Kuidas ehitada suuri ja tugevaid rindu

Muidugi, et naise rind on mehe pilgu raskuskese. Kuid aja jooksul hakkab see kortsuma ja vajuma, mis annab sellele ebaesteetilise välimuse ja selle omanikule hulga komplekse, mille tõttu tema suhted elanikkonna meessoost osaga halvenevad.

Usalduse taastamiseks oma atraktiivsuse vastu kasutavad paljud operatsioonimeetodit. Loomulikult on see meetod kõige tõhusam ja selle tulemus püsib aastaid. Kuid mitte igaüks ei saa seda endale lubada ja see ei ole tervisele ohutu. Seetõttu mõtlevad paljud naised: kuidas kodus rindu pingutada ja kas seda on tõesti võimalik teha?

Seda on üsna realistlik teha, kuid tasub eelnevalt hoiatada, et te ei saavuta sellist tulemust, nagu töömeetod annab. Saate ainult - muuta see ümaramaks ja tõsta üles. Selleks peate aga olema kannatlik ja enda eest usinalt hoolitsema.

Internetis ringi uidates ja püüdes saada vastust küsimusele, kas see on võimalik, saavad paljud vastuseks – ei. See arvamus on aga täiesti vale. Jah, rinnus pole lihaseid, nii et selle ülespumpamine lihtsalt ei toimi. Kuid rindkere hooldamist teostavad rinnalihased ja selja lihased. Vastavalt sellele tugevdame neid tugevdades rindkere, tõstes seda ning muutes selle elastseks ja elastseks.

Kuid mõnest harjutusest siin ei piisa. Rindade pinguldamiseks on vaja seda iga päev korralikult hooldada. Peate seda tegema kaks korda päevas, see tähendab, et suunake rinnale erineva temperatuuriga (kõigepealt külm, siis soe) veejuga, püüdes mitte puudutada nibupiirkonda, kuna need on väliste stiimulite suhtes kõige tundlikumad.

Ja ka vajate igal hommikul ja õhtul (eelistatavalt kohe pärast kontrastduši). Piisab tavaliste rinnakreemide kasutamisest, mis on müügil ja mida on lihtne osta igas apteegis. Kuid kui teil on vaja rindkere pingutada, ümardada ja suurendada, on teil vaja hormonaalset kreemi, kuid peate seda kasutama väga ettevaatlikult ja alles pärast arstiga konsulteerimist.

Samuti on oluline kanda õiget rinnahoidjat. See ei tohiks nahka lõigata, rindkere purustada ega lamendada. Ta peab teda toetama ja olema täpselt õige suurusega. Parim variant on spordirinnahoidjad, millel on laiad rihmad, mis toetavad hästi rinda ja annavad rindadele loomuliku kuju.

Ja loomulikult peate tegema harjutusi, mis on suunatud rinna- ja seljalihaste tugevdamisele.

Rindkere saab pingutada ka kodus tavaliste harjutuste abil, mille sooritamiseks kulub maksimaalselt 40 minutit.

Kompleks koosneb 5 harjutusest, millest igaüks tuleb teha 10-15 korda. Niisiis, alustame.

1. Selle harjutuse sooritamiseks võite võtta endale mugava asendi (seistes või istudes), kuid selg peaks olema sirge ja jääma nii kogu harjutuse ajal. See on väga tähtis! Pange oma peopesad kokku, tõstke küünarnukid sel viisil üles. Nii et need asuvad rindkere tasemel. Järgmiseks hakka suure jõuga peopesasid pigistama, peopesad peaksid sellises pinges olema umbes 10 sekundit. Pärast seda tehakse 5 - 10 sekundi pikkune paus ja sooritatakse harjutus uuesti.
2. Selle harjutuse puhul pole ka vahet, kas seisate või istud. Peaasi on jälgida oma kehahoiakut. Seega peate selle harjutuse jaoks ka peopesad kokku panema, kuid seekord peaksid teie sõrmeotsad olema teie poole. Küünarnukid peaksid olema ka rinnaga samal tasemel ja põrandaga paralleelsed. Hakkake järk-järgult tõstma käsi üles nii palju kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
3. Seda harjutust tehakse täpselt samamoodi nagu esimest, kuid seekord tuleb käed pea kohal pigistada. Nende harjutuste tegemise mugavuse huvides võite kasutada väikest kummist palli, mis on kokkusurumise objektiks.
4. Selle harjutuse jaoks vajate hantleid, mis kaaluvad 1–1,5 kg ja võtate lamavasse asendisse. Painutage põlvi säärtest ning suruge alaselg ja abaluud tugevalt vastu põrandat. Niisiis, igas käes on hantel. Jätkame otse harjutuse enda rakendamisega. Me sirutame käed laiali eri suundades (need peaksid olema õlgade tasemel), pärast mida tõstame need üles ja ühendame need rinna tasemest kõrgemal asuvas punktis, seejärel pöördume tagasi algasendisse.
5. Ja viimane lõpuharjutus sooritatakse samuti hantlitega. Põrandal seistes võtke hantel. Suruge seda mõlema käega ja jätkake harjutusega. Ja selleks tõstke oma käed pea kohale ja proovige neid võimalikult kõrgele sirutada. Pärast seda pange käed selja taha (käsi avamata!) Ja hakake esikeha ettepoole kallutama. Seejärel tõstke käed uuesti üles ja alustage selja tagant.

Selliseid harjutusi tuleks teha regulaarselt, ainult nii saate kodus oma rindkere pingutada. Ja loomulikult peate järgima kõiki ülaltoodud soovitusi.

Video selle kohta, kuidas kodus rindu pingutada

Kas te ei tea, kuidas kodus rindu kiiresti üles pumbata? Videos näidatud harjutuste seeria aitab teil eesmärki saavutada. Vassili Uljanov demonstreerib neid. Üks meie aja nooremaid ja populaarsemaid fitnessitreenereid.

Video olemus seisneb selles, et paljudel, kes soovivad tunde alustada, lihtsalt pole spordivarustust ega raha selle ostmiseks. See koolitus näitab, kuidas saate kodus rinnalihaseid üles pumbata. Kasutage ainult neid esemeid, mis kõigil on.

Rindkere treenimine hõlmab selle üksikute osade pumpamist. Rind on jagatud kolmeks osaks: ülemine, keskmine ja alumine. Harjutuste komplekt sisaldab ka rindkere sisemise osa uurimist. See võimaldab joonistada rindkere keskele kauni reljeefse riba, mis eraldab rindu.

Video

Harjutuste ja nende sooritamise meetodite loend:

1. Töö põhjaga. Tänaval või saalis tehakse seda ülesannet ebatasastel vardadel.
   Kodus saate kasutada erinevat mööblit. Kaks taburetti, diivan ja taburet või kaks tooli nagu videos näha. Üks asi on oluline. Kasutatavate esemete kõrgus peab olema sama. Ja nii me põlvitame, mõlemale käele paneme taburetti. Me toetume neile, asetades need võimalikult laiale, et treenitavat rindkere osa maksimaalselt venitada. Ja hakkame treenima. Järgmisena suurendame koormust. Panime selga portfelli, mis sisaldab kaaluvaid objekte. Selle vastu aitavad pannkoogid, raamatud, vee- või liivapudelid, kivid. Ja me sooritame 2 komplekti 6-8 kordust. Viimased 2 kordust tuleks sooritada suurima koormusega. Seetõttu peate kaalumiseks valima õige kaalu.
2. Keskmine rind. Seda treenitakse tavaliste põrandalt kätekõverdustega. Käed asetatakse nii laiale kui võimalik. Asetame peopesad nii nagu mugav, sõrmed külgedele või ettepoole.
   Üks kordus soojenduseks ja kaks laaditud portfelliga seljas. Kõige tähtsam on rakendada maksimaalset ja juba viimast võimalikku pingutust viimasel kaheksandal kordusel. Neid ei tohiks rohkem olla. Lihased kasvavad ainult jõu ammendumise korral. 50 korda esinedes ei ole rindade mahu suurendamise tulemust!
3. Portfelli eemaldamata liigume edasi rinna sisemuse väljatöötamisega. Võtke uuesti asend – "valerõhk". Ainult seekord tuleb käed võimalikult kitsalt kokku viia. Pöidlad peaksid puudutama. Tõuketõuge tehes pinguta rindkere isegi ülemises asendis. Küünarnukid saab painutada nii enda alla kui ka külgedele. Teeme 3 seeriat 6-8 kordust.
4. Lõpuks töötame rinna ülemise osaga. Sel juhul tuleb kätekõverdusi sooritada mäest üles visatud jalgadega. See võib olla sama taburet, diivan või aknalaud. Pange üks jalg aknalauale, kummarduge ja toetage käed põrandale, visake teine ​​jalg. Käte laius ei mängi mingit rolli. Proovige kasutada ainult rindkere lihaseid, mitte käsi. Üks lähenemine soojenduseks, ülejäänud kaks jõudu, 6-8 kordust.

Edu jõu arendamisel ja massi suurendamisel. Olge hõivatud ja katsetage!

Olles otsustanud alustada spordielu, tegeleb õiglane sugu aktiivselt keha uurimisega, püüdes võimalikult kiiresti saavutada läikivat täiuslikkust. Esiteks on peaaegu kõik tüdrukud huvitatud jalgadest ja - kuidas oleks õrnem öelda - toonuses tuharad. Brasiilia või mitte – nii see käib. Muidugi tahavad kõik toonuses kõhtu ja kindlasti elegantseid, jälgitud lihastega käsi. Kuid millegipärast ei lisa paljud ideaalse kuvandi väljatöötamisse elementi “rinnalihased üles pumpama”. Ja nagu praktika näitab, täiesti asjata!

Miks me vajame rindkere lihaseid

Miks on naistel vaja rinnalihaseid? Vastus sellele küsimusele on ilmne. Lihtsamalt öeldes on rinnalihased väga vajalik asi, mis toetab sellist ilusat naise keha elementi nagu rind. Seetõttu ei ole ilma nende uurimiseta soovitud tulemust võimalik saavutada. Miks? Kõik on lihtne.

Kaunite rindade saamiseks tuleb palju lihaseid pingutada

Võtame aluseks, et meil on suured ja väikesed rinnalihased, mis toetavad rinda ja takistavad selle longust. Noortel tüdrukutel selliseid probleeme muidugi pole, kuid küpsemas eas toonus paratamatult nõrgeneb. On kaks võimalust: treenida või minna ilukirurgi noa alla. On selge, et parem on valida esimene variant. Pealegi annab rinnalihaste uurimine kindlasti boonuseid tugeva selja, kaunite õlgade ja triitsepsi näol. Ja see ei muuda teie figuuri sugugi mehelikuks.

Ära karda trenni teha!

Algajad spordielus usuvad sageli, et kui pumbata aktiivselt rinda, muutub naiselik vorm aja jooksul kulturisti pumbatud figuuriks. Kuid see müüt on juba ammu ümber lükatud. Uskuge mind, mitte ükski naine, kes treenib oma rinnalihaseid, pole veel Mr. Universumi konkursile osalenud.

Lisaks ei aita see rindkere oluliselt ja koheselt suurendada ning harjutustega muljetavaldavaid lihaseid kasvatada. Muidugi võib ta end üles tõmmata, silmapaistvamaks ja väljendusrikkamaks muutuda – aga just tänu lihastele, mis toetavad rinnaosa ja muudavad selle visuaalselt palju atraktiivsemaks. Seega ei saa olla kahtlust – rinnalihased vajavad hoolt ja tähelepanu!

Alustamine: kuidas edukalt alla laadida

Kust alustada? Esiteks õige vormiga ja minimaalse varustuse ettevalmistamisega tundideks. Ärge mingil juhul jätke tähelepanuta spordirinnahoidjat, mis toetab tihedalt rinda - see aitab vältida ebamugavusi treenimisel. Mis puutub varustusse, siis kodutööks piisab ühest kuni kahe kilogrammi kaaluvast hantlipaarist - kõik sõltub teie ettevalmistusest. Kui hantleid pole, võite plastpudelitesse vett valada.

Spordirinnahoidja näide

Tunniplaani osas lähevad arvamused lahku. Mõned ütlevad, et rinnalihastele tuleks tähelepanu pöörata üks või kaks korda nädalas ja pühendada märkimisväärne osa treeningust rindkere kasvu, tugevdamise, pingutamise ja pinguldamise harjutustele. Teised soovitavad rindkere lihtsalt natuke korraga "pumbata". Kuidas edasi – vali ise. Kuid pidage meeles: te ei pea ootama kiiret tulemust. Rinnalihaste puhul tuleb end pikale tõsisele tööle häälestada.

Ja mitte mingil juhul ärge unustage soojendust ja venitamist! See kehtib aga kõigi sporditegevuste kohta. Seega, kui kõik ettevalmistused tehtud, võite alustada treeningutega. Rinnalihaste pumpamiseks on palju harjutusi, kuid keskendume põhielementidele, ilma milleta ei saa hakkama.

Rindkere treenimisel on kaasatud triitsepsi lihased, mistõttu kogenud sportlased ei soovita rindkere ja triitsepsit samal päeval “pumbata”.

Kuidas kodus pumbata

Kiired viisid kätekõverdustega üles pumpamiseks

Oma raskusega töötamine on kõigile koolikehalisest kasvatusest tuttav viis rinnalihaste pumpamiseks. Ja arvestades, et kätekõverdusi on mitut tüüpi, võite olla kindel: see muudab teie rindkere tugevamaks, pumpab üles lihaseid. Proovige järgmisi valikuid.

Tagurpidi surumist tehakse jõusaalis nii toolilt kui pingilt

Kõiki neid harjutusi saab alustuseks teha lihtsustatud kujul - põlved põrandal ja järk-järgult sirutada jalgu. Korrake iga võimalust vähemalt 10 korda – ja aja jooksul suurendage lähenemiste arvu. Vältige petmissoovi – ja tõstke torsot jalgade jõuga, lihtsalt vaagnat liigutades. Tingimus on järgmine: kogu keha peab olema tasane nagu laud!

Harjutused hantlitega tüdrukutele

Hantlitega töötamiseks on sama palju võimalusi kui kätekõverdusi ja need harjutused pole vähem tõhusad. Jõusaalis on parem neid sooritada kaldus pingil, kuid kodus võite lihtsalt põrandal lamada ja alaselja kinnitada - ja kasvatada nii, et see ei kaarduks. Valige oma lemmikharjutus:

• hantlitega käsivarte kasvatamine küljele: tõstke küünarnukist kergelt kõverdatud käed üles, sirutage sissehingamisel käed laiali, naaske väljahingamisel tagasi;
• pea taga oleva käe röövimine: võtke hantlid laia haardega, käed küünarnukist kergelt kõverdatud, võtke sissehingamisel ära, väljahingamisel tagastage;
• Laia haardega hantlivajutus: tõsta küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed üles, sissehingamisel langeta rinnale, väljahingamisel tagasi.

Siin on lähenemine pumpamisele sama: vähemalt 10 korda korrake alguses igat tüüpi harjutusi, järk-järgult suurendage tempot.

Video: me pingutame rindkere kodus

Palvepoos: rinna suurendamiseks, pinguldamiseks ja pinguldamiseks

Treeningu saate lõpetada lihtsa, kuid tõhusa harjutusega: ühendage oma peopesad ees rinna kõrgusel, justkui palveasendis. Suruge jõuga kätega, tunnetades rindkere lihaste pinget. Hoia 20 sekundit – lõdvestu 10. Korda vähemalt 5 korda. Maksimaalne on valikuline. See harjutus aitab põletada rasva ja pingutada rindkere.

Käed peaksid olema rinna kõrgusel

Treeningupiirangud

Rinnalihastega töötades tasub meeles pidada, et mitte igaüks ei saa neid lihaseid aktiivselt treenida. See kehtib nende naiste kohta, kellel on rinnas implantaadid. Stressi korral pigistavad lihased neid tõsiselt, mis võib viia implantaadi nihkumiseni või isegi selle purunemiseni. Samuti olge lülisamba kõveruse korral ettevaatlik surumiste, lahjendamiste ja hantlite tõstmisega, sest need harjutused võivad olukorda seljaga raskendada.

Aktiivne treening ei saa mitte ainult tõsta pulssi, vaid tõsta ka keha sisetemperatuuri kuni 40 kraadini. Pärast treeningut võib lihaste täielikuks taastumiseks kuluda kuni 48 tundi.

Sporti tehes ei tohi aga unustada õiget toitumist. Ärge arvake, et tund aega kurnavat tööd võimaldab teil lõõgastuda ja lõuna ajal lisaküpsist või kommi süüa. Ilma korralikult valitud dieedita läheb kogu töö tühjaks – ja see valmistab suure pettumuse. Nii et kui teie käsi ulatub millegi kahjuliku poole, pidage meeles, kui raske oli teil viimast hantlikasvatuse komplekti teha. Ja juua klaas vett. See on palju kasulikum ja parandab tulemuse.

Ilus büst on naistele uhkuseks, kuid vanusega võib see kehaosa oma atraktiivsust kaotada. Tehes harjutusi hantlitega või kasutades rindkere masinat, saate tugevdada oma rinnalihaseid ja teha muutusi. Me ei räägi drastilistest muutustest ega tegelikust suuruse suurenemisest, kuid lihaste harjutused pakuvad rinnale head tuge, mis mõjutab dekoltee esteetilist taju.

Rindade anatoomia

Naise rind koosneb piimanäärmetest, rasv- ja sidekoest, mida toetavad mitmed lihasrühmad:

• Suur lehvikukujuline ja asub selle all väikese kolmnurkse rinnalihase sees;
• Väline ja sisemine roietevaheline ja põiki.

Rinnalihas on peidetud rasv- ja sidekoe taha ning selle arendamiseks on vaja spetsiaalseid väga sihipäraseid harjutusi, aga ka elementide komplekse, mis aitavad kaasa terve lihasrühma arengule, mis on osa ülajäsemete vööst, seljast ja seljast. kaela.

Miks pumbata rinnalihaseid?

Inimkeha on ühtne süsteem, mis koosneb omavahel seotud ja üksteisest sõltuvatest elementidest. Lihased koos luustikuga moodustavad lihas-skeleti süsteemi, mis aitab hoida kehahoiakut.

Kui räägime ülakehast, siis lihaskorsett võimaldab hoida sirget kehahoiakut ning see omakorda mõjutab suuresti naise rinnakorvi esteetilist taju. Sirge selg, sirgendatud rind, tagasi lükatud õlad suurendavad visuaalselt ja tõstavad tüdruku rinnapartii, muudavad figuuri atraktiivsemaks.

Hantlipressid või muud tüüpi lihaskoormused aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse, rakud toituvad intensiivsemalt, uuenevad kiiremini, nahk muutub elastsemaks ja elastsemaks. Kombineerides koormusi, mis võimaldavad rinnalihaseid pumbata, tasakaalustatud toitumist ja hooldust kosmeetikaga, saate säilitada dekoltee atraktiivsust aastaid.

Põhiharjutused rinnalihaste arendamiseks

Tüdruku rinnalihaseid on soovitatav treenida kodus koos teiste, sealhulgas alakeha harjutustega, ja iga treening peab algama soojendusega. Soojenduseks võite kasutada jooksulint, tavalist köit või põhiliigutuste komplekti:

• Pea kallutamine ette, taha, paremale, vasakule, seejärel pööramine.
• 10-12 õlgade pööret ette ja taha.
• 10-12 pööret laiali sirutatud kätega, ette, taha ja siis vastupidises suunas.

Neile, kes on huvitatud sellest, kuidas hantlitega rinda üles pumbata, on mitu harjutust, millega saate treeningut alustada:

• Jalad õlgade laiuselt, põlvedest veidi kõverdatud, vaadake enda ette, ühendage käed hantlitega enda ees rinna kõrgusel, need peaksid olema 90 kraadise nurga all painutatud, tõstke neid aeglaselt üles, kuni küünarnukid on ninaga samal tasemel, seejärel langetage need.
• Lamades selili, painutage põlvi, jalad tugevalt põrandale surutud, käed hantlitega teie ees, küünarnukid kergelt kõverdatud. Sissehingamisel sirutame käsi laiali. Küünarnukid peaksid puudutama põrandat. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.
• Lamades selili, painutage käsi hantlitega küünarnukist 90 kraadise nurga all, hoides triitsepsit põrandal ja hoides hantleid enda kohal. Väljahingamisel suruge hantlid üles. Sissehingamisel langetage algasendisse. Iga treeningu ajal peate kodus tüdruku rindkere üles pumpamiseks tegema liigutusi 10–15 korda. Hantlite kasutamine pingipressides võimaldab teil kodus tüdruku rindu tõhusalt üles pumbata.

Harjutused naiste rindade suurendamiseks

Väita, et rinnalihaste lisaraskusega koormamine aitab rinnalihast suurendada, pole päris õige. Rindkere simulaatoril harjutuste sooritamise tulemusena suureneb lihasmassi maht, kuid samal ajal väheneb rasvkoe maht, mis moodustab suure osa rinnast.

Seega võib treenimine ühelt poolt tõsta rinnaku, tugevdades seda toetavaid lihaseid ja muuta rinnaosa atraktiivsemaks, teisalt on tõenäoline, et rindade suurus väheneb veidi. Tasakaalustatud toitumise ja rindkere simulaatoritel treenimise kombinatsioon aitab mahtu säilitada, sel juhul on lihasmassi kogumi tõttu võimalik suurendada.

Keharaskusega harjutused:

• Üks tõhusamaid rinnaharjutusi on surumine. Käed on sirged veidi laiemad kui õlad, sirged jalad on vaagnast veidi laiemad, väljahingamisel laskume alla, sissehingamisel tõuseme algasendisse. Kui sirgete jalgadega kätekõverduste tegemine on sulle keeruline, võid teha tõukeid rõhuasetusega põlvedele. See tiheda haardeharjutus on tõhus triitsepsi treenimisel;
• Lisaks põrandalt surumisele on tõhusad ka kangist surumised. Baarid on lihtsaim, taskukohasem ja tõhusam rinnasimulaator. Lamades surumise ajal on kaasatud kõik rinnalihased. Kuid mitte iga tüdruk ei saa oma kaalu tõsta, seega peate alustama mõnest muust võimalusest;
• Neile, kes veel ei oska ebatasastele kangidele pingivajutusi teha, on soovitatav valmistuda tagurpidi surumise teel. Vaja on istuda tooli või pingi serval, jalad ette sirutatud, sooritame pingipressi seljaga pingi poole;
• Koormuse suurendamiseks võite panna jalge alla teise tooli või pingi.

Sarnast tüüpi koormus simulaatoritele:

• Pullover ülemises plokis. Seisame paari sammuna simulaatori kõrval, keha ette kallutatud, haarame käepidemest otsese haardega, käed sirged meie ees, väljahingamisel langetame selle alla reie. Seda liigutust rindkere simulaatoril sooritades töötavad ka seljalihased, mis mõjub soodsalt sinu kehahoiakule ja aitab rindkere sirutada;
• Käte kasvatamine simulaatori liblika peal. See harjutus on alternatiiv hantlitõstetele. Samal ajal tuleks õlad langetada ja abaluud kokku viia, küünarnukid peaksid olema õlavöötmega samal tasemel või veidi kõrgemal.

Tundide meeleolu ja reeglid

Koduseks tüdruku rindade pumpamiseks pole vaja kalleid treeningvahendeid ega isegi hantleid.

Treeningu ajal on oluline järgida ettevaatusabinõusid:

• Iga treening peaks algama soojendusega. Kombineeri üla- ja alakeha treeninguid;
• Oluline on valida õige hantli raskus, kui soovid lihaseid kasvatada, oluline ei ole korduste arv, vaid lisaraskuse õige kasutamine;
• Tagurpidi surumist tehes ärge püüdke laskuda liiga madalale, sel juhul võite üle koormata õlaliigeseid, mis on kõige hapramad ja kahjustustele vastuvõtlikumad;
• Treeneri järelevalve all on vaja sooritada suure raskusega lamades surumist. Sel juhul tuleks abaluud kokku viia, tuharad pingi vastu suruda ja jalad kindlalt põrandal;
• Hantlitega pingipressid on kõige paremini sooritatavad kaldpingil, see asend aitab treenida suuri ülemisi rinnalihaseid, mis on eriti oluline tüdrukute jaoks.

Kaunid reljeefsed õlavöötme lihased muudavad figuuri saledaks ja sportlikuks. Paljud tüdrukud püüdlevad selle poole. Milliseid harjutusi on eesmärgi saavutamiseks vaja teha ja kui kiiresti on tulemust oodata?

Koduseks rindkere pumpamiseks peate kasutama ennekõike tüdrukute ja naiste jõukoormust.

Soovitud proportsioonide saamiseks peate regulaarselt treenima, järgides samal ajal vajalikke soovitusi.

See on lihas- ja näärmekoe kombinatsioon. Töö sihtrühmaks on rinnalihased, suured, väikesed, eesmised ja subklavia lihased. Suured ja väikesed lihased koosnevad eri suundades paiknevatest lihaskiududest. Neid läbi töötades saate tagada, et lihased muutuvad reljeefseks ning piimanäärmed tõusevad ja muutuvad elastsemaks. uuri siit.

Anatoomiline struktuur on sellel atlasel selgelt nähtav:

Edasijõudnutele sooritame mitmes seerias kaksteist kordust. Algajatele alustame seitsme harjutusega. Ärge unustage lihaste lõdvestamist seeriate vahel - kuni üks minut. Kas lihaseid on võimalik kasvatada ainult oma raskusega? Kindlasti jah, välja arvatud juhul, kui suudate teha 4 seeriat 12-st täiusliku vormiga. Sel juhul on vaja kaalumist.

2. Pingipress horisontaalsel pingil

Hantlipress suudab kasutada rohkem lihaseid kui kaelapress, kuna peate kontrollima käte asendit üksteise suhtes. See on üks parimaid omataolisi. Horisontaalne võimlemispink, mis võimaldab kaldenurka muuta, aitab treenida rinnalihaste erinevaid osi - ülemist, keskmist ja alumist. Horisontaalses asendis saab keskosa suurima koormuse.

4 müüti"pingipressi" mõjust naise rinnale leia siit.

1. Asume pingil, hoiame hantleid rinnapiirkonnas.
2. Pigistame hantli või kangi kaela üles, küünarnukid ei pea olema täielikult sirgendatud.
3. Käed maksimumpunktis on üksteisega paralleelsed.

Teeme kaksteist kordust mitmes lähenemisviisis.

3. Pink positiivse nurga all

Suurepärane harjutus rinnalihaste ülemise osa ülespumpamiseks ja suurendamiseks.

1. Lamame pingil, hantlid on rindkere piirkonnas.
2. Asetame jalad põrandale, nagu eelmises versioonis. Pigista raskused üles
3. Maksimumpunktis olevaid hantleid kokku ei viida – nende vahel peaks olema selline vahemaa, et käed oleksid paralleelsed.

Teeme võimaliku arvu kordusi.

4. Vajutage pea alla

Tagurpidi kalde vajutamine toimub pingi nurga langetamisega. Me pumpame sihtlihaste alumist osa.

1. Heidame pingile pikali, hantlid rinna kohal.
2. Põlve kõverdatud jalad, ühtlaselt, kogu jala ala ulatuses, asetame pingi servale või alusele.
3. Vajutage hantlit või kangi üles. Kontrollime käte asendit: paralleelselt põrandaga.

Teeme kümme kuni kaksteist kordust mitmes lähenemises.

5. Hantlirida kaldpingil lamades

Kogenud treenerid soovitavad valida kaldenurga igaühe jaoks eraldi - umbes kolmkümmend viis kraadi. Nurga all lamavate hantlite paigutus aitab pumbata üles rinnalihaste erinevaid osi. Kaldenurka muutes saate treenida alumist, keskmist ja ülakeha. See käik on suurepärane.

1. Lamades horisontaalsel pingil, asetame hantlid rindkere keskosa piirkonda.
2. Jalad toetuvad põrandale kogu jalalaba pindalaga.
3. Tõstke hantlid üles ja sirutage käed külgedele. kergelt painutatud küünarnukid peaksid olema allapoole suunatud. See on mugavaks treenimiseks oluline.
4. Pöörame tähelepanu sellele, kuidas rinnalihased on venitatud.

Alustuseks kasutame minimaalset kaalu. Pidage meeles, et kaalu saab reguleerida mitte ainult üles, vaid ka alla. Lihaste lõdvestumisaeg seeriate vahel on kuni üks minut. Lisame lähenemiste arvu järk-järgult, keskendudes meie seisundile.