Kuidas me hingame? Õpime maoga õigesti hingama – diafragma. Õige hingamistehnika

Ükskõik kui kummaliselt ja naeruväärselt see ka ei kõlaks, kuid valdav enamus inimesi kasutab oma hingamisaparaati vaevalt veerandi selle tegelikust tõhususest. Huvitav on see, et väikesed lapsed hingavad õigesti; sellest võime järeldada, et harjumus valesti ja ebaefektiivselt hingata ei ole kaasasündinud, vaid omandatud. Enamasti on selle põhjuseks hüpodünaamia või ebapiisav füüsiline aktiivsus.

Kui inimene liigub vähe, ei vaja enamik tema organeid aktiivset hapnikuga rikastatud verevoolu; sellepärast ta harjub pinnapealselt hingama. Kogu kopsumahu ebaefektiivne kasutamine provotseerib erinevate krooniliste haiguste ägenemist ja esinemist.

Õige ja vale hingamine

Kuidas õigesti hingata? Õige hingamine on segatud, see tähendab, et selle protsessis osalevad nii rindkere kui ka magu. Kaasaegne inimene on looduse enda loodud loomuliku hingamismehhanismiga nii harjunud, et on sunnitud seda teadlikult uuesti õppima.

Õppige õigesti hingama: kuidas seda teha?

Õige hingamise harjutamiseks hingake välja, tühjendades kopsud jääkõhust täielikult. Kui tunnete soovi sisse hingata, alustage aeglaselt läbi nina sissehingamist – see kestab umbes 8 sekundit. Samal ajal täitke kopsud õhuga, alustades altpoolt - esmalt puhub veidi kõht, seejärel diafragma ja lõpuks rindkere ülemine osa.

Väljahingamine, mis kestab kaks korda kauem kui sissehingamine, vastupidises järjekorras - rind, diafragma, kõht. Pärast väljahingamist tehke väike paus ja alles siis hingake uuesti. See paus võimaldab teil vältida hüperventilatsiooni ja peapööritust keha intensiivse hapnikuga küllastumise tõttu.

Tehke neid treeninguid iga päev tühja kõhuga või mõni tund pärast söömist ja saate peagi täieliku hingamise.

hingamine, mida inimene kasutab, on kahte tüüpi: rindkere ja diafragma. Arvatakse, et naised hingavad peamiselt rinnaga ja mehed - kõhuga, s.t. kasutamine selle diafragma jaoks - lihase, mis asub kõhu- ja rinnaõõne vahel. Kuid nagu uuringud näitavad, kasutavad enamasti mõlemad sugupooled segahingamist, enamasti rinnahingamist.

Vahepeal hingavad vastsündinud ainult kõhuga, kuid see oskus kaob vanusega. Arstid seletavad seda igapäevaste eelarvamustega, kui inimeselt nõutakse juba väikesest peale õiget kehahoiakut ja tagurpidi kõhtu. Soov näida saledamana paneb inimesi kõhtu tõmbama, kasutama kitsaid riideid ja vööd, võttes endalt võimaluse kõhuga hingata ja lülituda rinnahingamisele. Inimene lülitub rinnahingamisele üle tahtmatult ja pingelistes olukordades, kogedes hirmu, viha või põnevust.

Rinnaga hingates piirate kopsudesse siseneva hapniku hulka, hoides sõna otseses mõttes tagasi ega lase kopsusagaratel täielikult laieneda. Kui hakkate diafragmaga õigesti hingama, hakkab hapnikuga rikastatud veri kogu kehas kiiremini ringlema, selle märgiks on tinnituse lakkamine ja jäsemete temperatuuri tõus.

Hüpertensiivsed patsiendid peavad hoolikalt kasutama diafragmalist hingamist, kuna on oht intratorakaalse ja intrapulmonaarse rõhu suurenemisele. Väljahingamisel ärge viige seda lõpuni

Hingamisvõnkumiste ajal masseerib diafragma kokkutõmbudes ja venitades kõhuõõne siseorganeid, sealhulgas soolestikku. Kõhukinnisuse all kannatavad inimesed märgivad, et juba 2 nädalat pärast diafragmaalsele hingamisele üleminekut on soolefunktsioon stabiliseerunud. Normaliseerub südame, sapipõie ja kõhunäärme töö, paraneb vaagnaelundite vereringe.

Diafragmaatilise hingamisega peaks kaasnema kõhulihaste pinge, eriti nabast allpool. Vöökoha lihaste töö takistab rasvade ladestumist. Kuid ärge ajage pinget segamini kõhu sissetõmbamisega, mis toob teid tagasi rinnahingamise juurde. Diafragma abil hingates proovige mitte kõhtu tõmmata, õppige oma lihaseid vabatahtlikult lõdvestama, et see saaks aktiivselt töötada. Lõdvestunud kõhulihaste korral väljub liigne veri päikesepõimikust, hingamine muutub ühtlasemaks ja sügavamaks, seedimine normaliseerub, ärevus kaob, uni muutub rahulikuks ja täis.

10 asja, mida kevadel teha

• Rohkem

Kuidas õppida õigesti hingama

Saate õppida õigesti hingama ja treenima end lihtsa harjutusega, mida tehakse kõhuli asendis. Kandke mugavat riietust, mis ei piira hingamist ja lamage selili, põlved kergelt kõverdatud. Lõdvestuge ja uurige vaimselt kogu oma keha pea ülaosast kuni sõrmede ja varvaste otsteni. Alustage kõhuga hingamist. Sulgege silmad ja keskenduge hingamisprotsessile, tunnetage, kuidas teatud lihasgrupid selle käigus pingestuvad ja lõdvestuvad. Tundke oma kõhu ja alaselja lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist.

Teie diafragma osaleb aktiivselt hingamisprotsessis, sissehingamisel see kuplikujuline lihas pinguldub ja langeb, võimaldades kopsudel täielikult laieneda. Samal ajal lõdvestuvad kõhulihased, see suureneb, muutub ümaraks. Väljahingamisel kõhulihased pingutavad ja diafragma lõdvestub, selle kuppel tõuseb ülespoole, surub kopsud kokku, surudes neist õhku välja. Selle hingamismeetodi tulemusena toimub kopsude aeglane progresseeruv täitumine hapnikuga. Hingake, kontrollides samal ajal diafragma tööd, proovige tunnetada ja mõista kogu selles protsessis osaleva hingamissüsteemi tööd.

Õige rindkere hingamine

Arusaadavuse hõlbustamiseks võite panna ühe käe rinnale ja teise kõhule. Hingake sügavalt läbi nina, paisutades kõhtu välja. Rinnal lamav käsi peaks jääma liikumatuks ja see, mis asub kõhul, peaks koos sellega tõusma. Hingake aeglaselt läbi nina välja, tõmmates kõhuseina selgroo poole. Kõhul lamav peopesa laskub koos sellega alla.

Sissehingamine peaks olema 3-4 korda lühem kui väljahingamine, tsükkel aeglane. Koolitatud inimesed, kes kasutavad diafragmaatilist hingamist, võivad selle sagedust vabatahtlikult vähendada 3-6 korrani minutis. Arstid usuvad, et sellisest hingamisrütmist tingitud süsihappegaasi taseme tõus veres avaldab tugevat positiivset mõju ja aitab tugevdada kogu organismi. Kuid seni, kuni õpite veel oma hingamist kontrollima, piisab, kui teha minuti jooksul 12–15 hingetõmmet, jättes samal ajal meelde nina kaudu hingamise.

Hingamine on meie elu alus ja tingimusteta refleks. Seetõttu oleme harjunud mitte mõtlema, kuidas me seda teeme. Ja asjata – paljud meist ei hinga päris õigesti.

Kas me hingame alati läbi mõlema ninasõõrme?

Vähesed teavad, et inimene hingab kõige sagedamini ainult ühe ninasõõrme kaudu - see on tingitud ninatsüklite muutumisest. Üks ninasõõrmetest on peamine ja teine ​​​​täiendav ning seejärel mängib juhi rolli parem ja vasak. Juhtninasõõrme vahetus toimub iga 4 tunni järel ning ninatsükli ajal veresooned eesmises ninasõõrmes ahenevad, täiendavas laienevad, suurendades või vähendades luumenit, mille kaudu õhk ninaneelu suundub.

Kuidas õigesti hingata

Enamik inimesi hingab valesti. Selleks, et õpetada oma keha kõige optimaalsemal viisil hingama, peate meeles pidama, kuidas me kõik lapsepõlves hingasime - nina kaudu hingates meie kõhu ülaosa järk-järgult langes ja tõusis ning rindkere jäi liikumatuks.

Diafragmaatiline hingamine on inimese jaoks kõige optimaalsem ja loomulikum, kuid järk-järgult, kasvades, rikuvad inimesed oma kehahoiakut, mis mõjutab hingamise õigsust ning diafragma lihased hakkavad valesti liikuma, pigistades ja piirates kopse.

Selleks, et õppida hingama mitte rinnaga, vaid kõhuga, võite proovida lihtsat harjutust: istuge või seiske võimalikult sirgelt, asetage käsi kõhule ja hingake, kontrollides selle liikumist. Sel juhul saab teise käe panna rinnale ja vaadata, kas see liigub. Hingamine peaks olema sügav ja toimuma ainult nina kaudu.

Tänapäeval teame meie aja haigusest – arvutiapnoest, mis tekib vale hingamise tõttu. Teadlaste hinnangul võib selle all kannatada kuni 80% arvuteid kasutavatest inimestest. Arvutiga töötades võib inimene tahtmatult hinge kinni hoida, keskendudes tema jaoks olulistele detailidele. Samal ajal tunnevad mõned inimesed veidi peapööritust – need on esimesed apnoe tunnused. Piiratud hingamine kontsentreeritud töö ajal põhjustab südame löögisageduse kiirenemist, pupillide laienemist ja võib põhjustada rasvumist ja isegi diabeeti. Arstid soovitavad arvutiga töötamise ajal hingamist jälgida.

Kui kaua te ei saa hingata?

Üldtunnustatud seisukoht on, et inimene saab ilma õhuta hakkama 5–7 minutit – siis tekivad hapnikuvarustuseta ajurakkudes pöördumatud muutused, mis põhjustavad surma. Praeguseks on aga vee all hinge kinni hoidmise maailmarekord – staatiline apnoe – 22 minutit 30 sekundit ja selle püstitas Goran Colak.

Kokku on maailmas vaid neli inimest, kes suudavad hinge kinni hoida kauem kui 20 minutit ja kõik nad on endised rekordiomanikud. Selline distsipliin on surmav ja selleks, et õhku üle 5 minuti hoida, vajavad sportlased aastatepikkust treeningut. Sissehingamissoovi vastu võitlemiseks püüavad nad suurendada oma kopsumahtu 20%.

See spordiala nõuab maksimaalset pühendumist: rekordiomanikud treenivad kaks korda nädalas liikumatult ja dünaamiliselt hinge kinni hoidmist, järgivad spetsiaalset köögivilja-, puuvilja- ja kalaõlisisaldusega dieeti. Samuti on vaja treenida survekambrites, et keha harjuks piisava hapnikukoguseta eksistentsiga – hapnikunäljahädaga, sarnaselt sellega, mida kogevad mägironijad suurel kõrgusel haruldases õhus.

Ettevalmistumata inimestel ei soovitata pikka aega hinge kinni hoida ega hapnikunälga sattuda. Fakt on see, et keha vajab puhkeolekus umbes 250 milliliitrit hapnikku minutis ja füüsilise tegevuse ajal suureneb see näitaja 10 korda.

Ilma hapniku ülekandumiseta õhust verre, mis toimub meie kopsudes verekapillaaridega kontaktis olevate alveoolide abil, lakkab aju närvirakkude surma tõttu viie minutiga normaalselt töötamast. Probleem on selles, et kui hoiate hinge kinni, pole hapnikul, mis muutub CO2-ks, kuhugi minna. Gaas hakkab veenide kaudu ringlema, käsitades aju sisse hingata ning keha jaoks kaasneb sellega põletustunne kopsudes ja diafragma spasmid.

Miks inimesed norskavad?

Igaüks meist on kogenud olukorda, kus teine ​​inimene takistas meil uinumist oma norskamisega. Mõnikord võib norskamine ulatuda 112 detsibellini, mis on valjem kui traktori või isegi lennukimootori hääl. Norskajaid äratab aga vali heli.

Miks see juhtub? Kui inimesed magavad, lõdvestuvad nende lihased automaatselt. Sama juhtub sageli ka keele ja pehme suulaega, mille tagajärjel on sissehingatava õhu läbipääs osaliselt tõkestatud. Selle tulemusena tekib suulae pehmete kudede vibratsioon, millega kaasneb tugev heli.

Samuti võib norskamine tekkida kõri lihaste turse tõttu, mis viib kõri ja õhukäigu ahenemiseni. Norskamine võib tekkida nina vaheseina ehituslike iseärasuste, näiteks kumeruse tõttu, aga ka ninaneeluhaiguste – mandlite suurenemise, polüüpide ja külmetushaiguste või allergiate – tõttu. Kõik need nähtused viivad mingil moel õhu sissevõtuks kasutatava valendiku ahenemiseni. Samuti on ohus ülekaalulised inimesed ja suitsetajad.

Haigused ja halvad harjumused võivad põhjustada teistele mitte ainult ebameeldivat norskamist, vaid ka tõsiseid haigusi. Viimasel ajal on avastatud norskamise kahjulik mõju ajule: teadlased on leidnud, et kuna norskamise ajal satub ajju vähem hapnikku, väheneb norskavatel patsientidel hallolluse hulk, mis võib viia vaimsete võimete languseni.

Norskamine võib põhjustada surmavaid haigusi, nagu uneapnoe, hinge kinni hoidmine une ajal. Norskajal võib öö jooksul olla kuni 500 hingetõmbepeatust, mis tähendab, et nad ei hinga kokku umbes nelja tunni jooksul, kuid nad ei suuda seda meeles pidada. Uneapnoe põhjustab veres hapnikupuudust ning pidevalt uneapnoe all kannatavad inimesed ei maga piisavalt ja tunnevad end väsinuna. Hinge kinni hoidmise hetkedel pöörduvad magajad unes rahutult, kuid ei ärka üles. Hingamine taastub valju norskamisega. Järk-järgult põhjustab hapnikupuudus südame rütmihäireid ja aju liigset stressi, mis võib põhjustada insuldi ja südameinfarkti. Kõigi nende norskamisega kaasnevate ohtude tõttu on inimesed juba ammu püüdnud sellega võidelda: on teada isegi spetsiaalsed masinad, mis fikseerivad keskkonna helitugevust ja äratavad inimese, kui ta norskama hakkab.

Miks me aevastame suletud silmadega?

Huvitaval kombel ei märka paljud inimesed, et aevastades vajuvad silmad automaatselt kinni. Hiljuti viisid teadlased läbi uuringu, milles selgitati, miks on võimatu lahtiste silmadega aevastada. See näitas, et aevastamise käigus, mis hõlmab paljusid kõhulihaseid, rindkere, diafragma, häälepaelte ja kõri lihaseid, tekib nii tugev surve, et kui silmad ei ole suletud, võivad need kahjustuda. Aevastamise ajal ninakäikudest väljuva õhu ja osakeste kiirus on üle 150 km/h. Silmade sulgemise protsessi juhib aju spetsiaalne osa. Veelgi enam, teadlastel on õnnestunud avastada seos aevastamise ja inimese iseloomu vahel: salaja ja vaikselt aevastajad on pedandid, kannatlikud ja rahulikud ning need, kes, vastupidi, valjult ja kõlavalt aevastavad, on tüüpilised entusiastid, kellel on palju sõpru ja täis. ideid. Ainult üksildased, otsustavad ja nõudlikud, sõltumatud ja juhiks kalduvad, aevastavad kiiresti ja püüdmata end tagasi hoida.

Miks me haigutame?

Hingamist seostatakse mõnikord ebatavaliste mõjudega, näiteks haigutusega. Miks inimesed haigutavad? Selle protsessi funktsioon ei olnud kuni viimase ajani täpselt teada. Erinevad teooriad on seletanud haigutamist kui hingamise abistamist hapnikuvarustuse aktiveerimise kaudu, kuid teadlane Robert Provin korraldas katse, milles ta lükkas selle teooria ümber, andes katsealustele erinevaid gaasisegusid hingata.

Teine teooria ütleb, et väsinuna haigutamine on spetsiifiline signaal, mis sünkroniseerib inimrühma bioloogilist kella. Seetõttu on haigutamine nakkav, kuna see peaks seadma inimesed ühiseks igapäevarutiiniks. Samuti on hüpotees, et haigutused põhjustavad oma teravate lõualuude liigutustega vereringet, mis aitab aju jahutada. Külma kompressi panemine katsealuste otsaesisele vähendas oluliselt haigutamise sagedust. On teada, et looted haigutavad sageli veel emaüsas olles: see võib aidata neil laiendada kopsumahtu ja arendada artikulatsiooni. Haigutamisel on ka antidepressandilaadne toime ning sageli kaasneb haigutusega kerge lõdvestustunne.

Kus on hingamisharjutuste ohud?

Joogid hoiatavad, et pranayama ehk hingamisjooga harjutamine ilma korraliku ettevalmistuseta võib olla ohtlik. Esiteks, harjutamise ajal on vaja teatud asendites selga sirge hoida, st jooga-asanas juba meisterdada. Teiseks on see hingamistehnika nii võimas, et sellel võib olla sügav mõju keha füüsilisele ja emotsionaalsele seisundile. Lisaks peab harjutamiskohas olema puhas õhk ning praktiseerijale seatakse mitmeid piiranguid: te ei tohi praktiseerida pranayama’t alla 18-aastased, kõrge vererõhu, vigastuste, haiguste jms korral.

On ka teisi hingamispraktikaid, mis võivad olla tervisele ohtlikud. Näiteks holotroopne hingamine, mis pakub kopsude hüperventilatsiooni abil sukeldumist muutunud teadvuse seisundisse – kiire hingamine, mis võib põhjustada paljusid kõrvalnähte, nagu aju hüpoksia, ning on väga ebasoovitav krooniliste südame-veresoonkonna haigustega inimestel. .

Tere kallid lugejad. Tänane postitus räägib eelistest. sügav kõhuhingamine . Artikli esimeses osas räägin selle tervendavast mõjust kehale, teises - kuidas seda teha.
Enamasti kasutatakse seda tüüpi hingamist joogas. Põhimõtteliselt hingame eranditult rinnaga, mis lõpuks viib õhu kogunemiseni ja seiskumiseni alakõhus. Ma ei ole biokeemiaga kui teadusega kursis ja kahjuks ei oska ma seda tüüpi hingamise kasutamisel meie kehas toimuvaid protsesse seletada. Kuid oma kogemuse põhjal ütlen, et esiteks parandab umbse õhu väljahingamine ja uue õhu sissehingamine oluliselt enesetunnet ning teiseks aitab see kaasa lihaskesta (klambrite) avanemisele diafragmas ja kõhus.

Tähelepanu! Et olla kursis viimaste uuendustega, soovitan teil tellida minu YouTube'i põhikanal https://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ , kuna kõik uued materjalid teen nüüd videoformaadis. Samuti avasin teile üsna hiljuti oma teine ​​kanal pealkirjaga " Psühholoogia maailm ”, mis avaldab lühikesi videoid erinevatel teemadel, mis on käsitletud läbi psühholoogia, psühhoteraapia ja kliinilise psühhiaatria prisma.
Tutvuge minu teenustega(Psühholoogilise veebinõustamise hinnad ja reeglid) Saate artiklis "".

Mõiste "lihaste kest" võttis kasutusele Austria psühholoog Wilhelm Reich, kes on kehale orienteeritud psühhoteraapia (BOT) rajaja. Mihhail Litvak kirjeldab seda psühhoterapeutilist suunda järgmiselt (raamat “Põrgust paradiisi”):
"Reich uskus, et igal tegelasel pole mitte ainult parandamist vajavaid psühholoogilisi omadusi, vaid ka vastav lihaseline kest, mis aeglustab energia vaba liikumist keha tuumast perifeeriasse ja välismaailma: ärevus on häiriv energia kokkupuude välismaailmaga, selle tagasitulek sees. Reich esitleb ravi kui energia vaba voolu taastamist lihaskesta plokkide vabastamise kaudu. Ta uskus, et lihasklambrid moonutavad loomulikku enesetunnet ja viivad eelkõige seksuaalsete tunnete allasurumiseni. Reich jõudis järeldusele, et füüsiline (lihaste) ja psühholoogiline raudrüü (neurootilised iseloomuomadused; Yu.L.) on üks ja seesama.
Teraapia eesmärk peaks Reichi seisukohast olema kõigi kehaplokkide vabastamine, et saavutada orgasm. Reichist mõisteti valesti, mistõttu teda tigedalt rünnati.
Ta uskus, et iseloom loob kaitset ärevuse vastu, mida lapses tekitavad seksuaalsed tunded ja hirm karistuse ees. Esialgu surutakse hirmud alla. Kui kaitsemehhanismid muutuvad püsivaks, muutuvad need iseloomuomadusteks ja moodustavad kesta.
Reich pidas seda ravi lihase kesta avamiseks, millel on seitse kaitsvat segmenti silmades, suus, kaelas, rinnas, diafragmas, kõhus ja vaagnas (võrreldav India jooga seitsme tšakraga).
Reich harutas lihaskesta lahti kolmel viisil: energia kogunemine kehasse sügava hingamise kaudu, otsene mõju lihasklambritele (massaaž); vestlus patsiendiga, mille käigus ilmnevad vastupanu ja emotsionaalsed piirangud.

Reich kirjeldab kaitsekesta segmente järgmiselt:
1.Silmad. Fikseeritud otsmik, "tühjad" silmad. Segment hoiab nutmas.
2.Suu . Liiga kokkusurutud või ebaloomulikult lõdvestunud alalõug. See segment sisaldab nutmist, karjumist, viha. Näol võib olla grimassi.
3.Kael . Segment sisaldab viha, karjumist ja nutmist.
4.Rind . Rindkere laiad lihased, õlad, abaluud, kogu rindkere ja käed. Segment sisaldab naeru, viha, kurbust ja kirge.
5.Diafragma . Diafragma, päikesepõimik, siseorganid. Kaitsev kest on eriti märgatav lamavas asendis. Alaselja ja diivani vahel on märkimisväärne vahe. Väljahingamine on raskem kui sissehingamine. Segmendis on tugev viha.
6.Kõht . Laiad kõhu- ja seljalihased. Seljalihaste pinge viitab hirmule rünnaku ees. Segment sisaldab viha ja vastumeelsust.
7.Taz . Kõik vaagna ja alajäsemete lihased. Mida tugevam on kaitsekest, seda rohkem tõmbub vaagen tagasi. Tuharalihased on pinges ja valusad. Segment surub alla seksuaalse naudingu ja seksuaalse erutuse tunde, samuti viha. Seksuaalset naudingut on võimatu kogeda enne, kui viha vaagnalihastes on tühjenenud.
(Kuidas lahustada kaitsekesta 3 esimest segmenti, räägin artiklis " Mihhail Litvakilt grimassid näole". Kaitsekestast vabanemiseks rindkere ja vaagna segmentides sobivad kõige paremini hatha jooga harjutused, mida Reich ise klientidega töötades kasutas. See artikkel keskendub kaitsekesta eemaldamisele diafragma ja kõhu segmentidelt, kasutades sügav kõhuhingamine ; Yu.L.).
Need segmendid lõhuvad organismi ühtsust. Inimene muutub anneliidiks.

Kui teraapia abil taastub organismi ühtsus, naaseb sügavus ja siirus, mis varem oli kadunud. „Patsiendid meenutavad varajase lapsepõlve perioode, mil kehatunnetuse ühtsus ei olnud veel hävinud. Sügavalt puudutatuna räägivad nad, kuidas nad väikeste lastena tundsid end loodusega ja kõige ümbritsevaga ühtsena, kui nad tundsid end "elusana" ning kuidas see hiljem treeningu käigus tükkideks purustati ja hävines. (Joogatundides märkis klient P. korduvalt, et lihasblokke leevendavate asanate sooritamisel veeresid vahel tahtmatult pisarad silma või tahtis karjuda; tema jutustus sellest, mis põhjustas lihaskesta tekke kõhus ja diafragmas ning kuidas ta sellega hakkama sai, kirjutan allpool.Muide, ainult stsenaariumist lahkunud inimesed saavad kogeda absoluutset õnne, rõõmu, rahu ja vaikust.Neurootikud pole saadaval; Yu.L.). Nad hakkavad tundma, et ühiskonna jäik moraal, mis varem tundus loomulik, muutub võõraks ja ebaloomulikuks. Suhtumine töösse muutub. Patsiendid hakkavad otsima uut, elavamat tööd, mis vastaks nende sisemistele vajadustele ja soovidele. Oma eriala vastu huvi tundvad saavad uut energiat, huvi ja võimeid.»

Ja nüüd annan sõna P-le.
"Pärast stsenaariumist lahkumist ja psühholoogia erialaga tegelemist märkasin, et mul on probleeme seedetraktiga (gastriit ja pärast edukat ravi, kerge ja mõnikord tõsine ebamugavustunne kõhus). Toidu ja selle valmistamise kohta ei saanud kurta: mu ema tegi hästi süüa ja ta ostis värskeid tooteid ja ainult turult. Ma mõtlesin pikka aega: milles võib asi olla? Proovisin erinevaid kombinatsioone ja toodete kombinatsioone, doseerisin portsjoneid esmalt kalorite ja siis mahu järgi. See aitas, kuid tunne, et seedekulgla põhjus on psühholoogilist laadi, mind ei jätnud. Oli päevi, mil mu hinges valitses absoluutne rahu – siis, ükskõik kui palju ma sõin, ei olnud probleeme seedetraktiga. Kuid hoolimata sellest, kui palju ma nägin, ei leidnud ma psühholoogilist põhjust.
See oli õnnelik vaheaeg, mis aitas. Mõnda aega ei õnnestunud mul Schultzi autogeense treeningu valdamine kuigi hästi (Psühhoterapeutiline tehnika, mille eesmärk on taastada stressi tagajärjel kahjustatud keha füüsiline tervis. Inimene valib endale kõige mugavama asendi (näiteks lamades). selga ja püüab saavutada keha maksimaalset lõdvestumist; Yu .L.) Nendel harvadel hetkedel, kui mul õnnestus mõneks ajaks sukelduda autogeensesse olekusse (maksimaalse lõdvestuse seisund, mis aitab kaasa jõu kiirele taastumisele, siseorganite nõuetekohane toimimine ja lihasklambrite eemaldamine erinevatest kehaosadest; Yu.L.) ", märkisin, et mu kõhulihased hakkasid tugevalt ja tahtmatult kokku tõmbuma (tõmblema). Pärast seda tekkis ebamugavustunne seedetraktis kadus täielikult.Ja siis jõudis mulle kohale:aga maoprobleemid võivad olla kõhusegmentide ja diafragma lihase kesta tagajärg!Mihhail Litvak "Põrgust paradiisi",sealt leitud TOP Reichi kohta.Lugesin et probleemid kõhuga om lähen välja väljendamata vihast ja hirmust rünnaku ees ning mõtlesin ...
Töötan enamasti kodus arvuti taga. Keda või mida ma võin kodus olles karta??? Kas see on arvuti? :). Noh, kui ma kogeksin neid hirme ja viha tänaval võõraid inimesi nähes või minu suhtes vaenulikus seltskonnas. Kuid mitte. Lihtsalt kõndides, joostes, korvpalli mängides, merel või kohtamas käies tundsin end suurepäraselt!
Pärast pikka sisekaemust mõistsin, et see oli mu ema, kes tekitas minus hirmu ja viha. Näib, MIS temas nii kohutavat on ja miks tema peale vihane olla ?! Olles analüüsinud meie suhtlust, mõistsin, et tunnen kohutavat ebamugavust, kui ema pöördub minu poole mis tahes küsimuse, ettepaneku või palvega - Kõik sõna otseses mõttes kahaneb sees! – Siin see on, rünnakuhirm, mis seob hinge! Siis olin tema vastu kohe ebaviisakas või vastasin läbi hammaste. Siin see on, Wrath. Samuti märkisin ära, et kui ema kodus polnud, tundsin end suurepäraselt – pinget polnud.
Mõtlesin: "Miks ma nii reageerin täiesti süütutele lausetele nagu: "Kas sinust saab leib ja või?" või "Palun võtke oma aluspesu rõdult ära"? Muidugi polnud see fraasides ...
Probleemiks oli lapsepõlves tekkinud pahameel ema vastu (ta alandas mu enesehinnangut minu isiksuse solvamise ja kritiseerimisega; ta ei õpetanud mulle midagi jne). Pahameel sünnitas vihkamise. - Lapsena ei lubanud mu ema mul oma soovi rahuldada, oma loomulikku last arendada (viimase kohta kirjutasin lähemalt artiklis ""; Yu.L.). Vastupidi, ta surus eos alla kõik loomuliku, elava, spontaanse, loova ja kui ta oleks saanud, oleks ta selle tõenäoliselt täielikult hävitanud, pöördumatult nool minu hingest! Kuigi kuskil ma saan sellest aru. - Loomulikku last on nii raske kontrollida (ja täielik kontroll kõigi ja kõige üle on see, mille poole mu ema alati püüdles)… Kui ta domineeris minu isiksuse üle, siis tema ärevuse tase (ei, mitte minu, vaid TEMA Hinge jaoks, ilma nõudluseta minus sisse pigistatuna) oleks oluliselt suurem. (Ema P. kannatas; Yu.L.). Kuid Kohanenud Lapsega on kõik väga lihtne: piisab, kui aheldate ta süü- ja häbitundest psühholoogilistesse köidikutesse ning korrake - saate rahulikult magada: need hoiavad kindlamalt kui mis tahes terasköidikud. Viimasele allub ainult keha; psühholoogiline – hing.
Ema eemaldas oma ärevuse minu arengu, minu elu arvelt. Pole üllatav, et tundsin tema pärast vihkamist, solvumist, ärevust, viha ja hirmu ... Nad lämbusid sõna otseses mõttes seestpoolt, neelasid kogu jõu, varastasid kogu eluenergia! Võib-olla läksin kergelt maha – gastriit ja ebamugavustunne seedetraktis ei ole ju haavand, astma, diabeet, hüpertensioon ega insult.
Siis sain aru, et Vihkamisega on VÕIMATU elada, et ma tapan END vihkamisega.
Oh, kui piinavalt valus, kui raske, kui raske oli talle andestada. Kuid iga andestuse, iga nutu, iga valatud pisaraga muutus minu jaoks aina kergemaks. Ja kuus kuud hiljem vaatasin oma emale hoopis teiste silmadega otsa. Sellest ajast alates on seedetraktiga seotud probleemid praktiliselt lakanud. Gastriidile polnud vihjeid.
Kuid otsustasin minna lõpuni ja täielikult vabaneda ebamugavustundest seedetraktis. Psühholoogilisel tasandil oli seda 100% ebareaalne teha - elasin oma vanematega ühes korteris ja viha- ja hirmupursked, kuigi need praktiliselt kadusid, veeresid mõnikord siiski üle.
Seejärel hakkasin füüsilisel tasandil intensiivselt tegelema kõhu ja diafragma klambrite kõrvaldamisega. Leidsin Internetist kiiresti hatha joogast kõhuhingamise harjutused ja hakkasin neid regulaarselt tegema. Juba esimene sügav hingetõmme kõhus tekitas pressilihastes valu ja väljahingamine andis leevendust – nagu oleks kivi hingelt kukkunud. Järk-järgult lõdvenesid kõhulihased (kõht ja diafragma) ning valu kadus. Ja 3-4 päeva pärast tundsin sellist jõutõusu, et staadionile sisenedes suutsin joosta korraga 5 km (enne seda oli isegi 2 km probleem) ja korvpalli mängides sain hõlpsalt joosta ilma. säästan ennast 2-3 tundi järjest!
Olen kindel, et kui ma oma vanematest lahku lähen, kaob mu negatiivne suhtumine emasse 100%. Seniks toetab mu jõudu usk parimasse ja sügav kõhuhingamine ! :)».

P. ajalugu kinnitab veel kord, et kõik meie haigused on närvidest. Tema lugu võimaldab teil jälgida selget seost (korrelatsiooni) meeleseisundi ja füüsilise haiguse vahel.
Ja nüüd, kasutades erinevatest Interneti-allikatest pärit materjali, räägin maoga sügava hingamise ja täishingamise eelistest (kus kasutatakse nii magu kui ka rindkere):
“Paljude aastatuhandete jooksul on jooga arendanud ja täiustanud pranayama’t – võimsat hingamisharjutuste süsteemi, mis treenib ja hoiab meie hingamisorganeid terves seisundis. Regulaarne pranayama harjutamine tervendab ka kõiki inimkeha organeid ja süsteeme.
Joogid on juba ammu märganud, et enamik inimesi kasutab hingamisel vaid väikest osa oma kopsumahust. Selle tulemusena kaotavad aja jooksul kopsud oma aktiivsuse ja toonuse, neisse koguneb seisev õhk, mis sageli põhjustab haigusi. Sellistel inimestel puudub sageli elujõuline energia. Ilma hingamiseta pole elu, seetõttu ütlevad joogid: "Poolelt hingamine tähendab ainult pooleldi elus olemist."
Suurim kasu tuleb alakõhu hingamisest. Jooga pühakirjas nimega "Hatha Yoga Pradipika" öeldakse: "Õige hingamisega kaob igasugune haigus." Vana-Hiina meditsiinilistes allikates on kirjutatud: "Kui järgite rangelt hingamisreegleid, võite elada kuni 360 aastat." Nende reeglite põhipunkt on hingamine, mille käigus inimene püüab koguda oma teadvust kõhupiirkonnas, mis asub nabast allpool. Seda hingamist nimetatakse "tandemhingamiseks".
Jaapani professor Muraki Hiromasa, kes on aastaid erinevaid hingamisviise uurinud, kirjutab tandemhingamise kohta järgmist:
“Sellise hingamise kõige muljetavaldavam tulemus on loomuliku enesetervenemisvõime järsk tõus. Ise arstina ei saa ma esitada absurdset väidet, et ainuüksi alakõhust hingamine ravib kõiki haigusi. Kuid vähemalt selliseid haigusi nagu vähk, diabeet, hüpertensioon, maksa-, neeru-, mao- ja vaimuhaigused ravitakse loomulikult tandemhingamise teel. Ja narkootikumide tarbimine on viidud miinimumini.
Jaapani kirurg Beppu Makoto väidab: "Proovisin seda tehnikat enda peal - ja mu seniilne nägemine paranes ning silmaümbruse herpes, mida olin põdenud aastaid, kadus. Lisaks on külmetushaigused peatunud. Selge vererõhu, veresuhkru ja kolesterooli taseme langus, kroonilise reumaga patsientide põletiku oluline vähenemine, vähenenud kilpnäärme funktsiooniga patsientide keeldumine hormonaalsetest ravimitest - kõik see oli Tandem-hingamise kasutamise tulemus.
Teine Jaapani professor Tatetsu Ryoitn ütles, et "ainuüksi hingamistehnikate kasutamise kliinilisi tulemusi vähiravis on statistiliselt võimatu usaldusväärselt seletada, kui samal ajal kasutataks ka muid ravimeetodeid, kuid minu arvates on hingamistehnikate tõhusus paljude haiguste kordumise ärahoidmisel ja inimeste ravimatute patsientide eluea pikendamisel. Nii näiteks peatus rinnavähiga ja lümfisõlmedes metastaasidega patsientidel pärast kolmekuulist hingamisharjutust vähikasvaja kasv täielikult.
Tandemhingamise eeliseks on see, et sügava sissehingamise hetkel on diafragmal siseorganeid kerge stimuleeriv toime. Selline massaaž parandab oluliselt mitte ainult vereringet kogu kehas, kõrvaldades paigalseisvad protsessid, vaid ka südame tööd.

Ja nüüd räägin tandemhingamise, rinnahingamise ja täieliku joogahingamise sooritamise tehnikast.
1. Tandemhingamine.
Statistika järgi ei kasuta peaaegu 50% inimestest kopsude suurimat, alumist osa. Sellistel inimestel töötab hingamisel peamiselt rindkere ja kõht jääb liikumatuks. Seda on lihtne kontrollida. Asetage käsi kõhule (keskmine sõrm naba tasemel). Jälgige, kas hingamise ajal liigub kõhu esisein. Kui praktiliselt mitte, siis nad kuulusid selle sama 50% hulka. Kuid isegi kui kõht liigub hästi, on siiski kasulik treenida madalamat hingamist, kuna diafragmatreening on kõigi kõhuorganite loomulik massaaž, aga ka meie keha energiasüsteemi aktiveerimine, mille üks keskusi asub. päikesepõimikus.
Niisiis, alustame treeningutega. Lamage selili, pange käsi kõhule, hingake läbi nina. Hingake välja ja tunnetage, kuidas kõhu esisein laskub. Vajadusel suruge seda kergelt alla. (Tegin seda harjutust nii istudes, seistes kui ka lamades - ja igal pool sain hea efekti - enesetunde kohene paranemine. Seega, kui teil pole võimalust harjutust teha lamades, võite proovida teha seda istudes või seistes. Mõnikord hingasin nina asemel välja suu kaudu - see andis ka positiivse tulemuse; Yu.L.). Seejärel proovige sissehingamise ajal võimalikult palju kõhtu "täita", lõdvestades ja kleepides. Täitke see seestpoolt nagu õhupall täis. Samal ajal ei tõuse rindkere ega laiene ning kogu õhk läheb ainult makku (diafragma töötab). Kontrollimiseks keerake käed ümber alumiste ribide: need ei tohiks liikuda (nad ei tohiks üles tõusta; Yu.L.). Algul ärge püüdke sügavalt hingata, olulisem on tabada kõhulihaste ja diafragma peent tööd ning seejärel õppida neid teadlikult juhtima.
Peate seda tegema 2 korda päevas - hommikul ja õhtul, tühja kõhuga. Linnapiirkondades on kõige parem seda teha ajal, mil õhusaaste on minimaalne. Ärge unustage ruumi ventileerida. Puhastage oma ninakäigud hästi. Alustage tunde 1-minutilise madalama hingamise treeninguga. Lisage iga päev 20–30 sekundit, kuni jõuate 5 minutini. Seejärel jätkake harjutusi iga päev 5 minutit ühe seansi kohta. Vältige pingutatud, ebaregulaarset hingamist, hingake sujuvalt, ühtlaselt ja rahulikult. (See on ideaalne. Harjutada võib ka pooltühja kõhuga (aga mitte kohe peale söömist – 2-3 tunni pärast). Hingata saab kõhuga (1-5 minutit) ja enne igat söögikorda (st mitte 2, aga 5- 6 korda päevas). Enda tunnete põhjal ütlen, et pärast sügavat kõhuga hingamist imendub toit palju paremini; Yu.L.).

2. Rindkere hingamine.
Hingake sisse, kui laiendate oma rindkere. Sel juhul liiguvad ribid üles ja välja. Välja hingata. Sel juhul liiguvad ribid alla ja sissepoole. Hingamise ajal proovige kõhtu mitte liigutada.

3. Täielik joogalik hingamine.
Kombineerides ülalkirjeldatud hingamistüüpe, saab kopse maksimaalselt ja optimaalselt kasutada. Seda tüüpi hingamist nimetatakse täielikuks või joogaliseks. Peate seda õppima järgmiselt:
a) hinga esmalt sisse kõhuga ja seejärel rinnaga – ühe aeglase sujuva liigutusega, kuni kopsud on võimalikult õhuga täidetud.
b) hingake välja, lõdvestades kõigepealt rindkere ja seejärel kõhtu. Väljahingamise lõpus proovige täiendavalt pingutada kõhulihaseid, et eemaldada kopsudest kogu õhk nii palju kui võimalik.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kui soovite õppida jooga hingamise täiuslikku praktikat, on soovitatav võtta ühendust kvalifitseeritud joogaõpetajaga, kuna selle artikli materjal ei võta tõenäoliselt arvesse kõiki peensusi. sügav kõhuhingamine ja täielik joogaline hingamine. Kuid minu arvates on see kasulik neile, kes soovivad seda tüüpi hingamist iseseisvalt õppida.

Õige ja sügav hingamine sportimise ajal on tõhusa kehalise ettevalmistuse üks võtmeelemente. Samas on organismi piisav hapnikuga varustamine oluline mitte ainult maratonijooksul või millal, vaid ka mistahes jõuharjutusi sooritades.

Kuid hoolimata sellest, et õige hingamise tehnika on üsna lihtne ja intuitiivne, hingab enamik inimesi treeningu ajal liiga pinnapealselt ja ebaühtlaselt. Tuleb meeles pidada, et õige ja tervislik hingamine on ennekõike hingamine läbi nina ja läbi diafragma.

Mis on diafragmaatiline hingamine?

Pidage meeles, kuidas väikesed lapsed hingavad - sissehingamisel tõuseb nende kõhu ülemine osa aeglaselt üles, väljahingamisel langeb, samas kui rindkere praktiliselt ei liigu. Just sellist nina kaudu hingamist nimetatakse "diafragmaatiliseks" ja see on inimese jaoks kõige tervislikum ja loomulikum.

Diafragma on omakorda sisemine lihas, mis eraldab rindkere ja kõhuõõnde ning aitab laiendada kopse. Tegelikult eristab pinnapealset rindkere hingamist sügavast ja täiskõhuhingamisest võime kaasata diafragma hingamisprotsessi.

Miks on suu kaudu hingamine kahjulik?

Jooksjad teavad, et suuhingamine treeningu ajal halvendab oluliselt sooritust. Tundub, et inimene hingab sügavalt sisse, kuid ta hingab kohe õhu välja. See mõjutab negatiivselt hapniku omastamise protsenti (1) ja paneb sind veelgi sagedamini hingama, rikkudes rütmi täielikult.

Aktiivse suuhingamise korral näivad diafragma lihased kopse pigistavat ja piiravat, kuna need liiguvad edasi-tagasi, mitte üles-alla, nagu nina kaudu sügava hingamise korral. Muuhulgas suu kaudu õhu sissehingamise harjumuse korral - otsene tee kurguvalu ja külmetushaigusteni (2) .

Hingamine jõutreeningu ajal

Jõutreeningu peamised hingamisreeglid on, et hingata tuleb läbi nina, väljahingamisel tuleb raskus välja pigistada. Näiteks kui peate sissehingamise ajal alla laskuma, väljahingamise ajal põrandalt maha surudes. Tõstmisel üles hingata, sisse hingata – alla lasta.

Hingamine ise, nagu juba mainitud, tuleks läbi viia diafragma abil - see aktiveerib keha sisemised lihased ja pressi, luues loomuliku toe ja kaitstes selgroogu vigastuste eest. Väljahingamine peaks olema lihtne ja loomulik, ilma pingelise nutu ja oigamiseta.

Lühikesed hingetõmbed ja pikad hingetõmbed

Õige hingamine sportimise ajal on ligikaudu 7-8 aeglase hingamise ja väljahingamise tsüklit minutis. Esmalt hingatakse sügavalt läbi nina 2-3 sekundit, millele järgneb 3-4 sekundit rahulik väljahingamine (taas läbi nina) ja viimane paus 2-3 sekundit.

Suu kaudu hingates esineb tavaliselt 10–20 lühikest hingetõmmet minutis, kuna kehal on krooniline hapnikupuudus (3) . Samuti märgime, et harjumus treeningu ajal hinge kinni hoida on eriti ohtlik, kuna see tõstab vererõhku.

Kuidas õppida oma selga sirgena ja ühtlasena hoidma? Parimad harjutused.

Kuidas õppida õigesti hingama?

Võtke endale kõige mugavam asend – istudes, seistes või lamades. Asetage vasak käsi rinnale, parem käsi kõhule. Lõdvestuge ja proovige normaalselt hingata. Võtke paar minutit, et õppida, kuidas hingata. Pange tähele, kas teie kõht või rindkere liigub hingamise ajal.

Kui kõht praktiliselt ei liigu, masseeri seda kergelt peopesadega naba piirkonda, püüdes samal ajal hingata nii, et õhk laseks kõhulihastel “avaneda”. Samal ajal veenduge, et hingamine oleks pikk, sügav ja ainult nina, mitte suu kaudu.

Halva hingamise tagajärjed

Suu kaudu õhu sisse- ja väljahingamise harjumus ei kahjusta mitte ainult keha hapnikuvarustust, vaid viib ka diafragma lihaste ja sellega seotud lihaste nõrgenemiseni. Lõppkokkuvõttes hakkab see kehahoiakut negatiivselt mõjutama, aidates kaasa liivakella sündroomi tekkele.

Alumised ribid ja vaagen on kokku tõmmatud, vähendades alaselja kaare ja põhjustades kõhu keskosa sissepoole "langemist". See on eriti väljendunud istuva ja istuva eluviisiga inimestel - seetõttu on sellistel inimestel oluline hingamistehnikate parandamiseks joogat harjutada.

***

Õige hingamine on ühtlane, aeglane ja sügav hingamine läbi nina. Jõuharjutuste tegemisel on see eriti oluline, kuna ainult selline hingamine aktiveerib keha sisemisi lihaseid ja loob toe selgroole.

Teaduslikud allikad:

1. Hingake õigesti!
2. Kuidas õigesti hingata,
3. Kuidas saate hingata hea tervise poole,