Kuidas käega kõvasti lüüa. Harjutused tugeva löögi arendamiseks. Haamri harjutused

Teadmine, kuidas end tänaval kaitsta, on väga oluline oskus. Löögi löömise oskus on vajalik mitte ainult professionaalsetele poksijatele, vaid ka tavainimesele. Sel juhul sõltub palju füüsilisest vormist. Löögi võimsuse suurendamiseks on erinevaid viise. Rünnaku ajal on kaasatud erinevad lihasrühmad, seega peate teadma, kuidas neid kõiki õigesti ette valmistada.

Kuidas suurendada löögijõudu

Kahjustuse astet mõjutavad järgmist tüüpi lihased:

Suur rind;

Kolmepealine õlavarreluu;

Lai seljaosa;

deltalihas;

Küünarvarre lihaskond.

Kuidas käte lihaseid tugevamaks muuta

Saate neid tugevdada, kui teete regulaarselt põrandalt kätekõverdusi. Kui koolitatav suudab seda teha 100 korda, on löögijõud 2 korda suurem. Teatud lihasrühma koormus sõltub sellest, millises asendis käed asuvad.

Treeningu valikud:

Esimene võimalus: tavalised kätekõverdused, käed on õlgade tasemel. Seda tehakse aeglaselt, kiirusega 20 vajutust minutis.

Teine võimalus: käed asuvad koos kõhu tasandil, keha on suunatud ettepoole.

Kolmas võimalus: asetage käed rohkem kui õlgade laiusele, tehke pingipressid.

Kuidas suurendada löömisjõudu

Kuna jala mass ületab käe raskust, on see võimeline vaenlasele tõsisemaid kahjustusi tekitama. Selleks aga ei piisa selge tehnika väljatöötamisest, füüsiline ettevalmistus peab olema sobiv. Tekib küsimus: "Kuidas suurendada jalalöögi jõudu?" Selleks tuleb eraldi treenida. Rünnaku trajektoori järgimine võimaldab teil muuta kahju võimalikult tõhusaks, kuna löök antakse mööda lühimat teed, võttes arvesse füüsikaseadusi.

On erinevaid harjutusi, mis võivad teha võimsa löögirünnaku:

1. Jalatõsted. Harjutus on väga raske, kuid tõhus. Tugevdab reie- ja kõhulihaseid. Selle sooritamiseks peate seisma toolist 60 cm kaugusel, seejärel sujuvalt läbima löögi trajektoori ja fikseerima jalg 2-4 sekundiks lõppasendisse (mida rohkem, seda parem). Pärast seda pange jalg tooli seljatoele. Käivitage 2-3 lähenemist.

2. Harjuta simulaatoritega. Jalapresside sooritamine aitab suurendada vastupidavust ja lihasjõudu. Võite teha ka kükke.

Kuidas suurendada löömise ja löömise kiirust

Jõusaalitreeningud suurendavad jõudu. Üles ehitatud lihastel on aga suurem kaal, seetõttu kaob füüsikaseaduste kohaselt löögi kiirus. Selle vältimiseks on vaja samaaegselt arendada lihaste võimet kahjustada mitte ainult võimsalt, vaid ka võimalikult kiiresti. Käte arendamiseks tuleks teha järgmised harjutused:

1. Kiired surumised. Selleks peate tegema pressid nii kiiresti kui võimalik.

2. Rünnakut saab kiirendada kätega, tehes plaksu lamavas asendis. Vaja on teha kätekõverdusi ja alumisest asendist kätega põrandalt maha suruda, et jõuaks enda ees plaksutada.

3. Algasend: rõhk rusikatel lamades, käed on päikesepõimiku tasemel. Tehke vajutusi nii kiiresti kui võimalik ja mitu korda.

Löögikiiruse suurendamiseks on ka teisi harjutusi:

1. Hüppamine. Vaja on sooritada kükk ja alumisest asendist teha hüpe võimalikult kõrgele.

2. Jalutamine raskustega (0,5-3kg). Sellest järgneb teatud võitluse ajal (3-5 minutit) tempot järgides pidevalt jalaga teatud tasemetel lüüa. Algajatele võib rütm olla näiteks 1 löök 3 sekundi jooksul. Oluline on seda jälgida, siis ei suurene mitte ainult löögi kiirus, vaid ka vastupidavus, tugevus.

3. Takistusel hüppamine. Peate natuke maha istuma ja sooritama hüppe mõnel pinnal. Tehke, kuni jalad väsivad. Selline harjutus arendab tõhusalt löögi kiirust.

Guinnessi rekordite raamatus kantud Mike Tysonile, kuid nii sportlased kui ka tavalised inimesed esitavad küsimuse käelöögi jõu suurendamise kohta. Enesekaitsevahendite puudumisel jäävad käed teie peamiseks relvaks.

Enne otse klassidesse asumist peate välja mõtlema, millest sõltub löögi jõud? Nagu füüsika ütleb, on jõud mass korrutatud kiirendusega. Seega mõjutavad mõju järgmised tegurid:

1. Rakenduse kiirus.
2. Rakendatava käe mass.
3. Kehamass.

Seetõttu peate treenima kõike, mis on ülalnimetatud. Jõutreeninguteks sobivad hästi raskustega harjutused. Oluline on mõista, millised lihased löömisel töötavad. Kuna kaasatud on ainult mõned lihased, keskenduge töötajatele.

Kuidas kandideerida

Peate võtma positsiooni, langetama lõua alla ja vajutama. Käed peaksid katma näo ja põlved peaksid olema veidi kõverdatud.

Seejärel surume sõrmed rusikasse, surume tagumise jalaga maha, suurendades käe kiirust ja visates seda välja, keerame õla 180 kraadi. Löögijõu areng sõltub selle õigest rakendamisest.

Jõutreening rinnale

Kätte surumine plaksudega

Selles harjutuses kantakse peaaegu kogu koormus rinnalihastele ja triitsepsile. Mida laiemalt on käed laiali sirutatud, seda väiksem on koormus triitsepsile.

Treeningu alustamiseks asetage rõhk pikali ja sirutage käed veidi laiemalt kui õlgade laius.

Hoidke jalad ja selg sirged. Efekti suurendamiseks võite jalad pingil kallutada. Nii et koormus nihkub rindkere lihaste ülemistele osadele.

Push-ups laiadel kangidel

Peamine koormus selliste kangide surumise ajal langeb rinnale, sekundaarne koormus jaotub deltalihaste ja triitsepsi vahel.

On vaja võtta algasend, mille järel, keha kallutades ja küünarnukid laiali sirutades, laskuge alla.

Seda peate tegema sissehingamise ajal. Vigastuste vältimiseks ärge tehke järske liigutusi ja tõmblusi.

Laia käepidemega pingipress

On vaja lamada horisontaalselt pingil ja suruda kangi rinnalt, kinnitades kaela laia haardega.

Tugevama jalatoe loomiseks tõmmake abaluud kokku ja pingutage ülaselja lihaseid.

See harjutus laiendab oluliselt rindkere ja suurendab õlgade laiust. Kulturistid treenivad aktiivselt samamoodi.

Jõutreening triitsepsile

Push-ups kitsastel vardadel

Üks parimaid triitsepsi harjutusi. Etenduse tehniline osa ei erine tavalistel kangidel kätekõverdustest.

Kogu mõte seisneb keha asendis, see peab hoidma vertikaalset asendit. Küünarnukid peavad olema tugevalt keha külge surutud.

Ainult sellistel tingimustel on triitsepsi koormus maksimaalne ning lihasmassi kogumine on lihtsam ja kiirem.

Close Grip Bench Press

Sportlased kasutavad seda aktiivselt triitsepsi jõutreeninguks.

Suurem osa koormusest langeb nende pikale peale, see on kõige massiivsem.

Püüa seda tehes mitte end rinnaga aidata, sest see võtab osa koormusest ära.

Oluline on arvestada! Käepide ei tohiks kunagi olla kitsam kui õlgade laius. See ei suurenda efektiivsust ja vigastuste oht suureneb oluliselt.

Delta jõutreening

Hantlite tõstmine läbi külgede

Harjutust iseloomustab põrgulik põletustunne õla keskel. Koormuse sissevool täitmise ajal langeb keskmistele taladele.

Harjutus on isoleeriv ja seda tuleb integreerida teie treeningrutiini. Parim on seda teha kerge raskusega.

Korduste arv võib varieeruda kuni 25 korda. Palju olulisem on täitmise täpsus, mis suure raskusega on võimatu.

Hantlite tõstmine enda ees

Harjutusel on ka isoleeriv iseloom. Suurem osa koormusest langeb eesmistele deltalihastele.

Harjutuse sooritamise tehnika on peaaegu identne eelmisega. Saate sooritada mõlema käega korraga ja eraldi. Ainult ühte kätt tõstes on ajul lihtsam töötada ja koormust tuntakse tugevamalt.

Kiiruse arendamine

Kiirust saate arendada sarnaste harjutustega:

1. Hüppa lööb. Hüpake, seejärel tehke õhus olles lööke. Need peavad olema sirged.
2. Hantlite või raskustega. Löögid sobivad nii otse kui ka külgmiselt. Hantlite kaal tuleks valida õigesti, need ei tohiks olla liiga rasked. Hästi sobiv kaal 0,5-1,5 kg.

Nagu selgus, pole löögijõu treenimine nii keeruline. Ülaltoodud harjutuste regulaarne sooritamine muudab lihased massiivsemaks ja löögi kiiremaks.

Kohe mõtled, et paremini löömiseks on vaja üldist kehakaalu tõsta (massi juurde). Ja siin seda ei ole. Löögi jõu suurendamiseks peate mõistma, millest see moodustatakse. Me räägime sellest.

Löö nina vastu

Kiirusest üksi tugeva löögi andmiseks ei piisa. Kogu oma kaal on vaja investeerida, alles siis on tulemus.

Ärge sirutage oma käsi löögi ajal täielikult sirgu – et mitte liigeseid nihestada. Lööge erinevate nurkade alt.

Jalad:

1. peaks olema õlgadest veidi laiem;
2. kand tõuseb esimesena;
3. löögi korral tuleb jalg pöörata käe liikumise suunas;
4. parema käega löömisel on vasak jalg paigas ning parema käe kand tõuseb ja vastupidi.

Teised omadused

1. Põlved peaksid olema kergelt kõverdatud, keha raskus kandub edasi.
2. Pöörake löögiga samal ajal puusad vastase poole.
3. Tõhusam on keha täielik liikumine kokkupõrkel koos käe tiheda väljutamisega.
4. Ärge kunagi lükake edasi. Pöörake keha järsult.
5. Kiikumisel ärge võtke kätt tagasi - vastane arvab manöövri kohta.
6. Löögi ajal tuleb rusikas olla nii palju kui võimalik kokku surutud.
7. Hingake välja iga löögiga.

Vaadake õpetusvideot, kuidas õigesti torgata:

Kuidas suurendada löögijõudu: harjutused

1. Palli löömine

Leidke raske pall, mida poksijad treeningutel kasutavad. Kui teil seda pole, kasutage korvpalli. Tehke järgmist.

• jalad õlgade laiuselt, keha sirge. Tõstke pall kõrgele pea kohale. Lööge palli tugevalt vastu põrandat ja püüdke see pärast põrgatust kinni. Korda harjutust vähemalt 15 korda.

2. Hüppakükid

1. Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed külgedel;
2. Istuge, kuni põlved on puusadega samal tasemel;
3. Hüppa nii palju kui võimalik, samal ajal käsi üles tõstes;
4. Korda hüppeid, kuni jõud otsa saab (parema efekti saavutamiseks võid hantlid pihku võtta).

jala lihaseid

Algaja, tea: tugeva löögi väljatöötamiseks peate alustama jalalihaste arendamisest. Nad mängivad streigi läbiviimisel suurt rolli. Kükid koos raskustega aitavad jalgade lihaseid maksimaalselt arendada.

Ülakeha lihased

Mis puudutab ülakeha, siis siin mängivad võimsa löögi jaoks suurt rolli triitseps, seljalihased ja õlad.

Peamised harjutused, mis neid lihasrühmi arendavad:

1. ülestõmbed;
2. push-ups rusikatel;
3. tagurpidi surumine;
4. kettlebelli tõstmine (edasi, üles).

Allikas: depositphotos.com

1. Kasutage regulaarselt käelaba laiendajat. Ostke kõige kõvem mürsk ja töötage vaheldumisi kahe käega. Pigistage laiendajat kindlasti järsult, rakendades kogu jõudu. See harjutus aitab arendada sõrmedevahelisi lihaseid. Selle tulemusena hakkab rusikas rohkem kaaluma ja löögijõud suureneb vastavalt.

2. Hüppanööriga iga päev puusad kõrgel. Püüdke jõuda põlvedega rinnani.

3. Vähem tõhusad pole ka harjutused kelguga. Võtke tööriist (seda on kõige parem teha garaaži lähedal) ja hakake tarbetuid rehve kokku lööma. Treeningu ajal aktiveeruvad just need lihased, mis löögil töötavad.

Selleks, et löök oleks tugev, on vaja mitte ainult treenida, vaid mõista, kuidas moodustub võimsa löögi andmiseks vajalik jõud.

Tehnilised üksikasjad, mida meeles pidada

Tugev löök tekib mitte ainult suure kiiruse, vaid ka oma raskuse tõttu. Kui investeerid oma kehakaalu täielikult, on tulemus võimalikult võimas. Nihestusi saab vältida, jälgides õiget sooritamistehnikat, mis tähendab, et käsi ei ole kunagi täielikult välja sirutatud, vaid löögid tehakse erinevate nurkade all. Need toovad vastasele tõsiselt tõsist kahju.

Jalad

Neil on löögijõus võrdselt oluline roll. Nende asend ja liikumine peavad järgima järgmisi nüansse:

• Jalad tuleb asetada õlavöötmest laiemale.
• Jalg on pööratud käe liigutuse suunas, kusjuures kand tõuseb alati esimesena.
• Kui lüüakse parema käega, siis vasak jalg ei liigu, parema käe kand tõuseb ja vastupidi.

Õige jalaasend võimaldab palju tugevamaid ja võimsamaid lööke, kuid see ei ole ainus punkt, mida arvestada.

Mida on veel vaja teada, et anda löögijõudu?

1. Põlved tuleks hoida kergelt kõverdatud, nihutades oma keha raskust ettepoole.
2. Löögi ajal peaksid puusad pöörduma selles suunas, kus vastane asub.
3. Tihedas kontaktis võimaldab kogu keha täielik liikumine suurendada löögijõudu.
4. Sa ei saa edasi lükata. Pagasiruum peaks järsult pöörduma.
5. Käe tagasitõmbamine hoo ajal võimaldab vastasel lööki ennustada ja ära hoida.
6. Löögi ajal tuleb rusikat võimalikult tugevalt pigistada.
7. Iga uus löök tehakse õhu väljahingamisega.

Neid nõudeid ei tohi järgida eraldi, vaid samaaegselt!

Harjutused tugeva löögi arendamiseks

Et võimsalt ja tugevalt lüüa, on vaja ka treenida. Seda hõlbustab harjutuste komplekt.

Palli löömine

Harjutuse lõpetamiseks peab teil olema piisavalt vaba ruumi. Palli tuleks võtta raskelt. See, millega poksijad treenivad kõige paremini. Alternatiiviks oleks korvpall.

Täitmise tehnika on järgmine:

• jalad on paigutatud õlgade laiuse tasemele;
• keha hoitakse sirgena;
• pall tõstetakse kõrgele pea kohale;
• pall lüüakse jõuga vastu põrandat ja püütakse pärast tagasilööki kinni.

Täidis tehakse vähemalt 15 korda.

Hüppa kükitama

See viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:

• muutuda sirgeks, jalad õlgade tasemel ja käed külgedel;
• kükitage, kuni põlved moodustavad puusadega ühe joone;
• hüppavad käsi tõstes üles.

Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Tee nii palju kordusi, et jõudu ei jätku. Saate efekti suurendada kätes hoitavate hantlite abil.

Treening triitsepsi, õlavöötme ja seljalihaste jaoks

Need lihasrühmad mängivad olulist rolli löögi tugevuse suurendamisel ja neid treenitakse järgmiste harjutuste kaudu.

Tõmbed

Käed, tõmmates üles, hoidke veidi laiemalt kui õlad. Efektiivsuse suurendamiseks riputatakse vööl raskused. Nad üritavad teha nii palju kordusi, kui nende enda füüsiline vorm võimaldab.

Kätekõverdused

Käed asetatakse üksteisele võimalikult lähedale. Sa ei saa oma selga painutada. See peaks jääma sirgeks. Harjutus treenib triitsepsit, rinna- ja seljalihaseid. Lamadespress töötab samamoodi. Käte tugevdamiseks peate tegema rusikatele surujaid.

Tagurpidi surumine

Esitatakse pingiga. Nad seisavad seljaga tema poole, toetuvad peopesadele, kükitavad kergelt. Nad tõusevad ja langevad käte painutamisel ja sirgumisel. Tehke vähemalt 3 seeriat 20 kordust.

Kettlebell liftid

Tugevdage käsi, arendage deltalihaseid. Viimastel on mõjule märkimisväärne mõju. Lisaks on kettlebell mürsk, mis aitab kaasa lihaste kasvule.

Kettlebell tõstke edasi

Jalad asetatakse külgedele. Sirgendatud käes hoitakse raskust jalgade vahel ja jalad on põlveliigesest kergelt kõverdatud. Raskus tõstetakse terava liigutusega ettepoole nii, et mürsu ja keha vahele tekib täisnurk. On vaja tagada, et selg jääks ülemises äärmises punktis sirgeks. Tehke iga käega kuni 8 kordust. Pinge peaks olema lihastes tunda.

Kettlebell tõstke üles

Seda tehakse sarnaselt ettepoole tõstetega, kuid ainult mürsk tõstetakse pea kohale. Soovitatav korduste arv mõlemal küljel on 8 kuni 12 korda.

Puhastage Kettlebell Lift Up

Mürsk asetatakse jalgade vahele üksteisest eemal. Nad panevad käe külge, nii et puusad jäävad taha. Nad teevad järsu tõmbluse ülespoole, visates raskuse otse õlgadele ja tõstavad seejärel tõuke abil mürsu üle pea. Naaske algasendisse. Iga käe jaoks peate tegema 10 tõstet.

Kettlebell tõstab istumisasendist

Raskus visatakse üle õla, kükita maha. Tasakaalu säilitamiseks pange vasak käsi ette. Kaal tõstetakse üles, oodake sekund, tehke teine ​​tõste ja vahetage siis kätt. Vasikatega tuharad peaksid olema pidevalt pinges.

Kettlebelli tõstmine lamavas asendis (Türgi lift)

Nad heidavad selg maas põrandale, võtavad ja tõstavad käes oleva raskuse. Kätt hoitakse püsti ja seejärel hakatakse tõusma. Painutage kõigepealt üks ja seejärel teine ​​jalg. Kui tõstmised on rasked, aidake end mürsust vaba käega. Tehke umbes 10 kordust.

Kahe raskuse tõstmine üles

Kaks mürsku visatakse üle õlgade. Pärast õhu kopsudesse sattumist tõstetakse raskused pea kohale ja seejärel langetatakse aeglaselt. Treeningu ajal peaksid kõhulihased olema pinges.

Löögi tugevamaks muutmiseks võite kasutada järgmisi tehnikaid ja meetodeid:

• Harjutage käelaba laiendajaga. Võtke kõige raskem. Mürsku on vaja järsult ja maksimaalse jõu rakendamisel kokku suruda. Expanderiga töötamine aitab kaasa sõrmedevaheliste lihaste ja käsivarte arengule, mis muudab rusikad võimsamaks ja tugevamaks.
• Hüppenöör iga päev. Peate proovima tõsta oma puusad nii kõrgele kui võimalik ja jõuda põlvedega rinnani.
• Ka haamriga treeningud on üsna mõjuvad. See võetakse kätte ja pekstakse vanadele rehvidele, mis aktiveerib löögil töötavad lihased. Seda tuleks teha tänaval, näiteks garaaži kõrval.
• Paarides töötades peate proovima tabada “käppasid”, kujutades ette, et sihtmärk on paar sentimeetrit kaugemal, püüdes seda läbi torgata. See võimaldab mitte ainult tugevamalt lüüa, vaid ka kiirust mitte kaotada.
• Ärge jätke tähelepanuta varjupoksi. See harjutus võimaldab teil õppida, kuidas anda ootamatuid lööke, mis on kõige tõhusamad, kuna vastasel pole aega reageerida. Iga päev peate treenima vähemalt 10 minutit.
• Plahvatuslik löök aitab arendada kätekõverdusi nii põrandapinnast eraldatud peopesadele kui ka rusikatele. Lähenemisviiside arv peaks olema vähemalt kolm, igaüks kümne kordusega.

Ülaltoodud harjutused aitavad tõsta vastupidavust ning muudavad käte kõõlused ja lihased tugevamaks, arendavad löökide tugevust. Kui neid tehakse regulaarselt, on tulemused märgatavad seitsme päeva pärast.