Kuidas rindkere pingutada ja tugevdada: kodused abinõud. Kuidas rindu kodus pingutada

Ilus büst on iga tüdruku unistus. Kuid sageli ei saa me loodusest päris seda, mida tahaksime. Sellest ka igavesed kompleksid tema keha ümber. Sport võib palju muuta.

Tõstmisharjutuste abil ei suurenda te rinda mitme suuruse võrra, vaid muudate selle sobivaks ja atraktiivsemaks. Tüdrukult endalt nõutakse vaid visadust, head suhtumist ja lihtsate harjutuste regulaarset sooritamist, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

Tüdrukute ja naiste elastsuse harjutuste komplekti, rinnalihaste suurenemise või vähenemise esimesed tulemused on märgatavad pärast vähemalt kolmenädalast treeningut, kuid seda ei saa peatada, sest peamine efekt on alles ees.

Teine, väga oluline reegel naistele, kellel on suur suurus. Sa vist teed trenni spordirinnahoidjas või spetsiaalses treeningtopis et teie piimanääre ei vajuks alla ega tõmbaks nahka tagasi.

Samuti otsusta, mida soovid treeninguga saavutada, sest sellest sõltub korduste arv ja koormus. On naisi, kes kannatavad liiga suure suuruse pärast ja tahavad seda veidi vähendada. Sel juhul peate tegema suure hulga lähenemisi ja kordusi, kuid samal ajal kasutama väikese raskusega hantleid. Noh, kui teil on väike suurus, siis selleks, et mitte muuta see spordis veelgi väiksemaks, peate tegema väikese arvu kordusi ja lähenemisi, kuid suure hantlite raskusega.

Mis kõige tähtsam, ära pinguta üle! Optimaalne tundide arv on 3 korda nädalas ülepäeviti. Rinnalihased, nagu kõik teised, vajavad puhkust, nii et igapäevased kurnavad treeningud ei avalda mingit mõju.

Parimad harjutused simulaatoritel

Kui otsustate siiski jõusaalis treenida, siis vajate spordikompleksi, mille eesmärk on naha pinguldamine, elastsuse taastamine, kauni kuju kujundamine ja kerge tõus. Rinda ennast, mis koosneb rasvakihist ja piimanäärmest, ei saa üles pumbata. Aga saate toniseerida rinnalihaseid, mis on piimanäärme taga.

Käte vähendamine crossoveris seistes

Crossover töö haarab kaasa mitu lihasgruppi, sealhulgas rinnad. Kui külastate jõusaali, peab see installatsioon olema teie arsenali, olenemata sellest, millise kompleksi valite.

Seisake crossoveri keskel sirge selg ja üks jalg veidi ettepoole. Haarake kätega ülemiste klotside käepidemeid. Alustage oma käte viimist põrandaga risti ja tõstke sellega paralleelselt. Hoidke seda tehes oma keha paigal. Hingake käte lähenedes välja. Suurte rindadega naistele 4 kordust 25 kordusest, väikeste rindade puhul 2 kuni 12 kordust.

Pingil lamavate käte vähendamine krossoveri alumistel plokkidel

Selles harjutuses ei tööta mitte ainult rind, vaid ka eesmised deltad.

Võtke asend, kui abaluud toetuvad kindlalt pingile, jalad on kõverdatud ja toetuvad põrandale, alaseljas on väike läbipaine. Alumiste plokkide käepidemed vähendame enda kohale ja laotame põrandaga paralleelselt laiali. Käte lähenedes hingame välja. Tehke 15 kordust 2 kordusega.

Pingipressimine

Töö teostamisel rind, triitseps ja eesmised deltad.

Jalad on õlgade laiuselt kõverdatud ja toetuvad põrandale. Kerge läbipaindusega abaluud surutakse vastu pinki. Lase lahti ja tõsta latt enda kohale. Tee 20 kordust x 2 korda.

Käte vähendamine simulaatoril "Butterfly"

"Butterfly" on veel üks installatsioon, ilma milleta ühestki rinnakompleksist ei loobuta.

Istuge liblikaistmele sirge seljaga ja tugevasti vastu selga surutud. Jalad õlgade laiuselt. Käed simulaatori käepidemetel. Tooge ja sirutage käed.

Rinna vähendamiseks tehke 30 kordust 3 seeriat ja väikeste rindade puhul tehke 15 kordust 2 seeriat.

Hantli tõstmine, pingile toetumine

Väga lihtne harjutus, mida teha, kuid mitte vähem tõhus. Painutage jalg põlvest ja toetuge see pingile. Keha on ette kallutatud. Puhake ühe käega pingil ja võtke teise käega hantel. Tõstke käsi hantliga rinnale ja langetage see alla.

Korda 30 korda 3 kordusega mahuka rinnatüki jaoks võta 1 kilogrammi kaal ja 15 2 komplektis väikeste rindade jaoks kaaluga 2 kilogrammi.

Rohkem kasulikke harjutusi jõusaalis rinnalihaste jaoks vaadake videost:

Kas sa tead, ? Selleks on välja töötatud spetsiaalsed treeningkompleksid.

Millise sporditoitumisega peaks tüdruk alustama, kui ta soovib end kergendada ja kaalust alla võtta? Uurige seda aadressilt.

Ja leiad infot õige hüppenööri kohta, mis on kasulik kaalu langetamiseks, kasuta seda ja võta kaalust alla!

Tõhusad rindkere treeningud kodus

Rinna pingutamiseks pole vaja jõusaali minna, sest tõhusalt saab sooritada ka tüdrukutele mõeldud rinnaharjutusi ja kodus. Ainus, mis on soovitav, on osta hantleid 1 või 2 kilogrammi. Aga kui see pole võimalik, siis saab tavaliste veepudelitega hakkama.

Kätekõverdused

Iga treener ütleb teile, et kätekõverdused on naiste ja tüdrukute rinnalihaste suurendamise ja pingutamise harjutuste komplektis asendamatud koduste treeningutega. Push-uppe on palju erinevaid. Aja jooksul saate esitustehnikat muuta.

Rõhk lamades, jalad põlvedest kõverdatud. Esiteks kätekõverdusi 20 korda põlvedel ja seejärel 15 korda sirgete jalgadega.

Lamamisküljel hantlitega lamades surumine

Treeningut saab teha nii fitballil kui ka voodil. Lisaks rinnalihasele töötab ka triitseps..

Lamage voodi serval nii, et teie jalad ja torso oleksid kaalus. Painutage jalad põlvedes ja toetuge põrandale. Võtke igasse kätte hantel ja viige käed külgedele.

Mahuka rinnakuju jaoks on vaja kilogrammi hantleid ja 30 kordust 3 komplektis. Väikese suuruse jaoks vajate 2-3 kilogrammi hantleid ja 15 kordust kahes komplektis.

Hantlitega pingipress

Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Nüüd tõstke ja langetage oma käed rinnalt. Seeriate ja korduste arv on sama.

Libistavad käed üle põranda

Võimatu lihtne ja pealtnäha imelik harjutus. Kuid teisest küljest annab see suurepärase tulemuse.

Võtke kaks tavalist salvrätikut ja pange need kaenla alla. Võtke põlvili asend, toetuge kätele nii, et keharaskus oleks teie kätel ja põlved ainult toetaksid.

Libistage ühte käsi ette ja seejärel viige see algasendisse. Siis sama teise käega. Täielik 30 kordust iga käe kohta

Seisa seljaga tooli poole, kükita ja aseta käed toolile. Tõstke torso kätega üles ilma jalgu pingutamata. Korda neid kükke 20 korda 3 komplekti.

Pole tähtis, kus treenite kodus või jõusaalis, saate oma rinna ilusaks muuta. Teie võimuses on muuta see toonusemaks, elastsemaks ja paremasse vormi.

Lisaks, kui teete kehalisi harjutusi tugevdamiseks, kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks, pingutades (tõstke, tõmmates) regulaarselt naiste ja tüdrukute rindkere lihaseid, on ilu ja atraktiivsust lihtne säilitada aastaid. Peaasi, tegelege regulaarselt ja igakülgselt spordiga ning järgige põhireegleid et aidata teil oma eesmärki saavutada.

Sellest videost saate lisateavet tüdrukute rinnalihaste pumpamise harjutuste kohta:

Tüdrukutele rinna kasvu harjutuste tegemine on parim viis kodus rinda veidi tõsta. Need aitavad teie "tüdrukutel" uuesti vormi saada ja hoiavad ära longuse. Tegelikult muutub teie rüht arenenud rinnalihaste korral paremaks ja üldine siluett on atraktiivsem. Seega, kallid tüdrukud, alla tihedate push-up rinnahoidjatega! Tehke see 15 harjutusest koosnev komplekt ja paari nädala pärast näete juba tulemust.

Enne mis tahes treeningu alustamist jõusaalis või kodus on vigastuste vältimiseks oluline lihaseid soojendada.

Rindkere venitus seistes:

1. Seisa sirgelt, siruta selg, tõmba kõhtu sisse;
2. Tõmmake õlad tahapoole ja tõstke käed üles, painutades neid küünarnukist nii, et käsivarred oleksid näoga paralleelsed;
3. Võtke käed tagasi ja avage rind;
4. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.

Komplektid ja Reps- 2 kuni 5;

Lõõgastus- 10 sekundit;

Kaamelipoos avab rindkere ja venitab seda hästi. See venitab hästi ka seljalihaseid.

Kaameli harjutuse sooritamine:

1. Laskuge põlvili, lükake neid veidi külgedele;
2. Painutage tagasi, haarake kätega kontsad;
3. Ava rindkere ja tunneta venitust rinnus ja seljas;
4. Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Komplektid ja Reps- 2 kuni 5;

Lõõgastus- 10 sekundit;

See harjutus treenib nii rindkere kui ka ülaselja lihaseid. Harjutus algajatele. Teil on vaja paari hantleid.

Istuvas asendis hantlitõsted:

1. Istuge pingile, sirutage selg, jalad õlgade laiuselt, õlad tahapoole, kõht sisse tõmmatud;
2. Võtke igasse kätte hantel ja laske see alla;
3. Väljahingamisel tõstke käed õlgade tasemele;
4. Sissehingamisel langetage käed.

Komplektid ja Reps- 2 kuni 12;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Lamades hantlid laiali

See harjutus sarnaneb eelmisega ja on üks tõhusamaid rinnalihaste ülespumpamiseks. Kõik, mida vajate, on paar hantleid ja fitballi.

Lamava hantli juhtmestiku teostamine:

1. Istuge fitballile, võtke igasse kätte hantel. Asetage jalad veidi õlgadest laiemaks, sirutage selg;
2. Astuge edasi, kuni teie keha on põrandaga paralleelne ja palli puudutavad ainult teie õlad. Veenduge, et teie kõhulihased on pingul ning puusad, vaagnaluu ja rindkere on samal tasemel;
3. Tõstke käed üles rinna kohal, pöörake käed vastamisi;
4. Väljahingamisel sirutage käed külgedele ja langetage, kuni hantlid on rindkere tasemel;
5. Sissehingamisel

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Kallutatud hantlivajutus

Kaldega hantlipress sobib suurepäraselt rinnalihaste kasvatamiseks ja selle tegemiseks on vaja kaldpinki. Sama harjutust saab sooritada neutraalses asendis ja negatiivse nurga all. Kõik kolm võimalust töötavad samade lihaste erinevatel piirkondadel.

Kallutatud hantlivajutus:

1. Lamage kaldega pingil, sirutage selg, võtke õlad tahapoole;
2. Võtke igasse kätte hantel, tõstke see üles, keerake käed ette;
3. Langetage hantlid alla, painutades käsi 90 kraadise nurga all;
4. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ülaosas peaksid hantlid üksteist puudutama.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 15;

Lõõgastus- 10 sekundit;

Lamades surumine on üks peamisi rinnalihaste harjutusi. Seda saab teha nii neutraalses asendis, kallutatud kui ka negatiivse nurga all.

Lamades surumise sooritamine:

1. Lamage pingil sirge selja ja kõhuga. Jalad toetuvad täielikult põrandale veidi laiemalt kui õlad;
2. Asetage oma käed nii, et teie käsivarred oleksid põrandaga risti. Haarake kangist kindlalt kinni, käed ettepoole pööratud;
3. Sissehingamise ajal suruge latt aeglaselt üles, sirutades küünarnukid;
4. Hoidke seda asendit sekundi ja väljahingamisel madalamal.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit;

Laiad kätekõverdused – tavalised kätekõverdused, kuid laia hoiakuga. Tänu käte laiale paigutusele treenivad nad rinnalihaseid täpsemalt.

Laiade kätekõverduste sooritamine:

1. Võtke kätekõverduste lähteasend, selg on sirge, press on pinges;
2. Asetage käed õlgadest laiemale;
3. Laske küünarnukid painutades nii madalale kui võimalik;
4. Naaske algasendisse.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 15 sekundit;

Kaldus surumine koormab rinnalihaseid rohkem kui klassikaline surumine. Võite kasutada fitballi või muud kõrget maad.

Kummardus kätekõverduste kohale:

1. Võtke push-upi lähteasend, asetage jalad mäele;
2. Tehke 5 tavalist kätekõverdust.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 5;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Meditsiinilise palli surumine

See on kätekõverduste raske versioon, kuid veidi harjutades õnnestub. Vaja läheb 2 meditsiinipalli.

Meditsiinipalli kätekõverduste sooritamine:

1. Asetage 2 meditsiinipalli põrandale õlgade laiuselt;
2. Pane pintslid pallidele, siruta jalad taha. Puhka sokkidel;
3. Painutage küünarnukid, langetage end alla ja pöörduge tagasi algasendisse.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 7;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Plank hantlitega

Plank on suurepärane süvalihaste tugevdamiseks ja väike modifikatsioon võib muuta selle väga tõhusaks rinnalihaste tugevdamiseks.

Kangi sooritamine hantlitega pöördega:

1. Asetage 2 hantlit põrandale õlgade laiusele;
2. Astuge põlvili, kummarduge ette ja haarake kahe käega hantlitest. Hantlid peaksid asuma selgelt õlgade ja küünarnukkidega ühel joonel;
3. Hoides kindlalt hantlitest, sirutage jalad. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt;
4. Tõstke parem hantel üles ja pöörake paremale. Hoidke paremat kätt otse, vaadake hantlit. Hoidke teist hantlit tugevalt vasaku käega. Tasakaalu saavutamiseks võite pöörata ka vasakut jalga;
5. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse;
6. Korrake sama teisel küljel.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Hantlitega pingipress tuharasillas

See harjutus haarab alaselja, tuhara, reie ja rinnalihaseid. Teil on vaja 2 hantlit.

Hantlitega pingil surumise sooritamine tuharasillas:

1. Võtke igasse kätte hantel ja lamage selili. Painutage põlvi, jalad täielikult põrandal. Sirutage käed üles, keerake käed ette;
2. Tõstke puusad põrandast üles, pigistage oma tuharad ja langetage aeglaselt hantlid, painutades oma käed V-kujuliseks. Langetage käed, kuni hantlid puudutavad peaaegu teie rinda;
3. Viige käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 12;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Pea kohal hantlipress

Jah, see harjutus on suunatud õlgade ülespumpamisele, kuid see hõlmab ka rinnalihaseid. Haara mõlemasse käesse hantel ja liigu edasi.

Hantli pea kohal vajutamine:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad;
2. Tõstke oma käed üles nii, et teie õlad on põrandaga paralleelsed ja käsivarred on õlgadega risti. Pöörake harjad ettepoole. See on lähtepositsioon;
3. Suruge hantlid kaarega ülespoole, viies need ülemisse punkti kokku. Ärge sirutage käsi;
4. Viige käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 12;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Käte vähendamine seistes

See harjutus võib tunduda raske, mis põhimõtteliselt on. Teil on vaja laiendajat ja stabiilset tuge.

Käte vähendamine seistes:

1. Kinnitage laiendaja toe külge. Pöörake ümber, haarake laiendaja käepidemetest ja liikuge edasi. Lõpetage, kui tunnete venitust. Tooge üks jalg ette, painutage kergelt küünarnukid (selja taha eemale), hoidke käed rinnal, nägu põranda poole. See on lähtepositsioon;
2. Sirutage käed ja viige need enda ette kokku;
3. Viige käed aeglaselt tagasi algasendisse;
4. Tehke 6 kordust, seejärel vahetage jalga ja korrake.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 6;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Isomeetriline rindkere harjutus

Selle harjutuse jaoks ei vaja te varustust. See harjutus on isomeetriline, mis hõlmab ainult oma keha jõu kasutamist lihaste treenimiseks.

Isomeetrilise harjutuse tegemine rinnalihastele:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, selg sirge, õlad lõdvestunud;
2. Suruge peopesad tihedalt rindkere tasemel kokku;
3. Hoidke seda asendit 10 sekundit;
4. Lõdvestage käed ja laske alla.

Komplektid ja Reps- 2 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit;

Seinale surumine põletab hästi kaloreid ja toniseerib lihaseid. Need on suunatud rindkere, biitsepsi, deltalihaste, romb- ja süvalihaste treenimisele.

Seinalt kätekõverduste sooritamine:

1. Seisake seinast 60-90 cm kaugusel. Toetage käed seinale õlgade laiuselt. Käed peaksid olema õlgadega samal tasemel. See on lähtepositsioon;
2. Painutage küünarnukid ja hingake sisse, kui lähenete rinnale seinale võimalikult lähedale;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pea peaks olema õlgadega ühel joonel, tuharad on sisse tõmmatud, press on pinges.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit.

Need on 15 kõige tõhusamat rinnaharjutust naistele. Räägime teile nende harjutuste eelistest veidi lähemalt.

Rindkere harjutuste eelised

Lisaks rindkere tõstmisele ning jõu ja kehahoiaku suurendamisele on neil põhiharjutustel palju eeliseid igas vanuses naistele, nimelt:

• Rindkere lihaste harjutused ei mõjuta selle suurust, kuid võivad seda veidi tõsta. Need harjutused võimaldavad vältida rindade lõtvumist;
• Need harjutused ei muuda rindkere kõvaks. Nad pumpavad üles rinnalihaseid, mis asuvad rindkere põhjas. Seega muutub rindkere kõrgemaks ja näeb välja mahukam;
• Rinnalihaste õige uurimine toniseerib ka käte ja ülaselja lihaseid, kuna enamik neist harjutustest pumpab triitsepsit, biitsepsit ja deltat. .

Rinnaharjutused aitavad toonust anda ja tugevdada ülakeha. Pumbatud top annab teile harmooniat ja jõudu. Ärge kõhelge, võtke hantlid pihku ja minge, kallid daamid!

Õiglane sugu, kelle vanus on ületanud neljakümne aasta piiri, seisab silmitsi rindade elastsuse kadumisega. See nähtus on kõige sagedamini seotud vanusega, kuid see võib avalduda ka noortel naistel.

Nahk kaotab kaalu langetamise käigus oma elastsuse ja tugevuse, muutub lõtvunud ja lõtvunud. Epidermis langeb juba varases eas järsu tõusmise või lisakilode kaotamise, rinnaga toitmise, valesti valitud aluspesu kandmise ja täiskasvanueas menopausi tõttu. Sarnase probleemi provotseerib tasakaalustamata toitumisest tingitud toitainete puudus. Alkoholi ja gaseeritud jookide kuritarvitamine, samuti suitsetamine võivad samuti naha seisundit negatiivselt mõjutada.

Enamik tüdrukuid otsib soovitud efekti saavutamiseks õigeid harjutusi, kuid see ei õnnestu. Treeningule kuluv aeg on raisatud. See pole üllatav, kuna treeninguga on võimatu rindade mahtu suurendada.

Naiste rinnalihas ja selle tsooni elastsuse andmiseks kasutatavad harjutused ei anna suurendavat efekti, kuna rindade mahu annab piimanääre, mitte lihased. Ja kui suurust ei saa suurendada, on harjutuste abil võimalik elastsust taastada. Jõusaalis pole vaja käia, trenni saab isegi kodus. Treeningu kõrval ei tohiks tähelepanuta jätta ka teisi meetodeid.

looduslikud rinnahooldustooted

Koduseid meetodeid rindade endise elastsuse taastamiseks on kümmekond.

Külma jää kokkupuude nahaga põhjustab kudede kokkutõmbumist. Külm vesi mitte ainult ei "vähenda" epidermist, vaid toniseerib ka lihaseid. Lihaste pingutamine suureneb. Tänu jääle nahk pinguldub, valulikud aistingud kaovad.

"Jää" massaaži tegemiseks masseeritakse rindkere jääkuubikuga ringjate liigutustega umbes minuti jooksul. Kuivatage nahk rätikuga. Järgmiseks panevad nad kohe tiheda rinnahoidja selga, heidavad pikali ja lõõgastuvad umbes pool tundi. Protseduuri korratakse mitu korda päevas.

See looduslik toode pinguldab suurepäraselt ja parandab rindkere elastsust. See efekt on tingitud oliiviõli koostisest. See on rikas rasvhapete ja antioksüdantide poolest, mis võitlevad vabade radikaalidega. Toode parandab naha seisundit, toites ja küllastades pärisnahka. Oliiviõli looduslike omaduste suurendamine võimaldab lisada rosmariini, mis suurendab kollageeni sünteesi, millel on tõstev toime.

Väike kogus oliiviõli valatakse peopessa ja seejärel hõõrutakse nahka, liikudes rinna alt ülespoole. Veerand tunnist piisab vereringe ergutamiseks, uute rakkude tootmise aktiveerimiseks. Protseduuri soovitatakse korrata neli kuni viis korda päevas.

Mitte vähem kasulikud rinnale on avokaado-, mandli-, jojobaõlid. Samuti on neil rikkalik väärtuslik koostis, toidavad nahka.

Rindkere lõtvumist leevendavad maskid suurepäraselt. Värsked kurgid toniseerivad nahka, mistõttu kasutatakse neid aktiivselt erinevate maskide koostisainetena. See roheline köögivili sisaldab beetakaroteeni, mis takistab varast vananemist.

Teine maskide valmistamiseks sageli kasutatav komponent on munakollane. See sisaldab vitamiineB6, B12, AjaD, valk (valk), mis mitte ainult ei taasta, vaid ka kaitseb nahka negatiivsete mõjude eest.

Rinnamaski valmistamiseks tehke lihtsalt munakollasega kurgipasta, kandke täpselt veerand tundi ja seejärel loputage külma veega.

Rinnanahale on väärtuslikud ja kasulikud mitte ainult munakollased, vaid ka valgud. Neil on ka hea tõsteefekt, nad toidavad pärisnaha rakke, sisaldavad hüdrosüsteeme, mis taastavad lõtvunud naha elastsuse.

Mullidega massi saamiseks piisab vaid ühe kanavalgu kloppimisest ja seejärel määrige see segu rinnale. Peske valgumask esmalt maha värske kurgimahlaga ja seejärel veega.

Alternatiivne võimalus oleks mee ja kodujuustu pasta, mida võetakse teelusikatäis ja lisatakse vahustatud valgule. Seda maski hoitakse 20 minutit ja pestakse külma tavalise veega maha.

Kasulik ja väärtuslik ravimtaim, mida Ayurveda järgi peetakse üheks tõhusamaks vahendiks rinnanaha parandamisel. Tänu selles sisalduvatele antioksüdantidele ja vitamiinidele on see vastupanu erinevatele kahjustustele piimanäärme pärisnahale.

Valik 1. Pulber on valmistatud lambaläätsest. Pasta valmistamiseks lisage veerand tassi veidi vett. Seda kantakse ringjate liigutustega rinnale umbes veerand tundi ja eemaldatakse sooja veega 5-10 minuti pärast. Protseduuri tuleb korrata kaks korda nädalas.

2. võimalus. Segatakse kokku 10 tilka lambaläätseõli ja vitamiin E. Segu hoitakse umbes 30 minutit, eemaldatakse külma veega. Maski tehakse üks kord 7 päeva jooksul.

3. võimalus. Fenugreek purustatakse, segatakse jogurtiga. Seda pasta kantakse rindkere nahale. Jogurt sisaldab piimhapet, tsinki, B-vitamiini, kaltsiumi. Need komponendid küllastuvad niiskusega, stimuleerivad uute rakkude moodustumist ja alustavad naha taastumist. Tsingi sisalduse tõttu parandab jogurt pärisnaha elastsust, aitab ahendada poore.

See on nahale uskumatult kasulik puuvili, mida kasutatakse mitmel viisil.

Retsept 1. Enneaegse vananemise protsesside peatamiseks ja piimanäärme naha nooruslikkuse pikendamiseks võimaldab granaatõunakoorepasta, mis on segatud mõne tilga sinepiõliga. Seda kantakse nahale enne magamaminekut umbes 5-10 minutiks.

2. retsept. Granaatõunaseemned on rikkad fütotoitainete poolest. Nad suurendavad rindkere elastsust. Seda saab hõlbustada väikese koguse granaatõunaõli määrimisega umbes 2-3 minutit päevas.

3. retsept. Kuivatatud granaatõunakoor ja India sireliõli, 4 teelusikatäit, segatakse kokku. Saadud segu kuumutatakse, jahutatakse. Kasutage seda tööriista, mis muudab naha elastseks, mida vajate iga päev.

Shea või

Looduslik orgaaniline rindade pinguldav toode. See õli on rikastatud vitamiinidegaE, mis on tõhus antioksüdant, pinguldab nahka suurepäraselt. See tuleb hästi toime erinevate vabade radikaalide põhjustatud kahjustustega.

Nad võtavad väikese koguse sheavõid ja seejärel hõõruvad seda umbes 15 minutit altpoolt kuni rindkere ülaosani. Maski kantakse 10 minutiks, eemaldatakse külma veega. Protseduuri korratakse mitte rohkem kui kolm kuni neli korda nädalas.

Mandliõli on võimas niisutaja, mis säilitab naha elastsuse. See küllastab nahka toitainetega, mis soodustavad niiskuse paremat imendumist. Piimaga muutub see suurepäraseks niisutajaks, muutes kuded tervemaks ja tugevamaks.

Kaks supilusikatäit õli segatakse nelja kuni viie supilusikatäie kreemiga, kantakse rinnale ja masseeritakse kergelt. Tööriista soovitatakse kasutada kolm või neli korda nädalas.

Koos mandliga saab massaaži teha kookosõliga.

Ujumise ajal sooritatavad sirge löökidega tagurpidilöögid suurendavad suurepäraselt rindkere elastsust. Nad panevad koormuse toetavatele rinnalihastele, tõmmates neid üles. Ujumine võimaldab mitte ainult tugevdada, vaid ka ehitada lihaskoe rakke, põletada rasva. Regulaarne ujumine mõne nädala pärast toob rinnale toonuse. Piisab, kui ujuda pool tundi päevas.

Kui ujumiseks mingil põhjusel aega napib, võib teha “kuiva rinnuli”, mis toob sarnase tulemuse. Seda harjutust tehakse järgmiselt:

• otse vastu seina seistes pingutage rinnalihaseid;
• hakkavad tegema liigutusi, mis on sarnased basseinis ujumisel tehtavate liigutustega.

Tehke aeglases tempos vähemalt 100 lööki.

Normaliseerib ainevahetusprotsesse, suurendab ainevahetuse kiirust, mis viib kalorite põletamiseni, vähendades keharasva.

Pange teelusikatäis riivitud ingverit klaasi vette, keetke 10 minutit.Saadud puljong filtreeritakse, segatakse teelusikatäie loodusliku meega. Seda ingveri teed tuleks juua kaks kuni kolm tassi päevas.

Harjutuste komplekt rindade elastsuse suurendamiseks

Füüsiline aktiivsus on kõige tõhusam viis rindade lõtvumisest vabanemiseks. Allpool toodud harjutused on suunatud rinnalihaste toonuse tõstmisele.

Mõeldud rinnakudede lihasrühma mahu riputamiseks. Tänu sellele saavutatakse rindkere lihaste toonuse tõus. See harjutus on suunatud deltalihasele ja triitsepsile.

Esitus:

• kõhuli lamades asetatakse peopesad põrandale õlgade tasemele;
• press on pingutatud, tõuse sirgendatud kätele;
• minna alla ja uuesti üles.

Tehke 3 seeriat, igaühes 15 kätekõverdust.

Tugevdab suurepäraselt piimanäärmete all olevaid lihaseid. Nad on väga tõhusad rindade lõtvumise vastu.

Toimivus:

• jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel;
• paremas käes, mis asub põrandapinnaga diagonaalselt, võtke hantel;
• käsi, ilma küünarnukist painutamata, tõstetakse õlaliigesest kõrgemale, et suurendada rinnale langevat koormust;
• võtta oma algne positsioon.

Iga käe tõsteid korratakse 15 korda.

Alternatiivne võimalus käte tõstmiseks on kasutada hantlite asemel elastseid ribasid. Teibi ühte otsa hoitakse käes ja teist jala all.

Tugevdab tõhusalt rinnalihaseid. Erinevalt tavalistest kätekõverdustest on sellised surumised algajatele palju lihtsamad, kuna need on selle harjutuse lihtsustatud versioon.

Toimivus:

• seiske seina pinnast poole meetri kaugusel;
• käed asetatakse seinale nii, et need oleksid õlgadega samal tasemel;
• küünarnukid on painutatud, kaldudes seina poole;
• äärmises punktis hilinevad nad sekundi;
• tagasi algasendisse.

Sellel venituspoosil on positiivne mõju rinnalihastele. Kasu saavad ka alajäsemed, õlaliigesed ja kopsud.

Toimivus:

• lamades kõhul, sirutage jalad;
• käed asetatakse paralleelselt õlaliigestega;
• tõuske sissehingamisel, viibige selles asendis 15 = 20 sekundit;
• Väljahingamisel naasevad nad algasendisse.

Tulemuse saamine võimaldab teil seda harjutust regulaarselt teha.

"Puit"

See poos võimaldab teil nõrgenenud lihaseid venitada ja pingutada.

Toimivus:

• seisma sirgelt;
• peopesad on tõstetud pea kohale ja ühendatud;
• jalg on üles tõstetud nii, et jalg asetseb reie siseküljel;
• viibige vastuvõetud asendis pool minutit;
• laskuda algasendisse.

Kui harjutus on raske, saavad algajad kasutada tooli või seina kujul olevat tuge.

Üsna lihtne harjutus, kuid koormab tugevalt rindkere ja käte lihaseid.

Toimivus:

• jalad on õlgade laiuses;
• käed on külgedele sirutatud, kõht koos tuharatega on pinges;
• tehke 10 ringkiigutamist, kõigepealt ettepoole ja seejärel vastupidises suunas.

Mahi korratakse vähemalt neli-viis korda päevas.

Tänu sellele harjutusele pingestuvad ennekõike triitseps, rinnalihased ja õlavöö. Seda tüüpi pingipressid ei kehti isoleeritud pressi puhul. See mõjutab mitut lihasgruppi korraga.

Toimivus:

• raskusi (hantleid) hoitakse kahe käega;
• lamage selili, sirutage käed laiali ja asetage need kehaga risti;
• käed tõstetakse esmalt üles ja seejärel langetatakse rinna poole;
• aeglaselt tagasi oma algasendisse.

Iga suuna jaoks korratakse vähemalt 10 vajutust.

"Kolmnurk"

Selle poosi kasutuselevõtul on rindkere lihastele tõstev mõju.

Toimivus:

• muutuge sirgeks ja sirutage jalad õlgadest laiemalt;
• käed sirutuvad külgedele, hoides samal joonel õlavöötmega;
• kummarduge ettepoole, puudutades samal ajal parema käega vasakut pahkluu, veendudes, et keha moodustab omamoodi "kolmnurga";
• selles asendis viibivad nad mõnda aega ja kordavad seejärel sarnaseid toiminguid, kuid ainult teisel küljel, see tähendab vasaku käe ja parema pahkluu.

"Plank"

võimaldab pingutada rindkere lihaseid ilma titaanlike pingutusteta. Kui teete kangi regulaarselt, saate piisavalt kiiresti saada mitte ainult tugevad ja arenenud rinnalihased, vaid ka südamiku lihased.

Toimivus:

• võtke lamavasse asendisse, käed asetsevad õlgadega samal tasemel, asetage peopesad põrandale;
• keha tõstetakse üles nii, et käed jäävad õlaliigese alla;
• alustades õlavöötmest kuni pahkluideni, peaks torso moodustama sirge joone;
• äärmises punktis viibivad nad umbes 20 sekundit ja võtavad seejärel oma algse asendi.

"sibul"

Suurepärane poos rindkere elastsuse suurendamiseks.

Toimivus:

• lamada kõhuli;
• jalad tõstetakse üles, tõmmatakse lae poole;
• toetades jalgu käte abil, tõmmatakse alajäsemed õlgadele;
• puusad koos rinnaga on üles tõstetud, põrandaga puutuvad kokku ainult kõhulihased;
• äärmises punktis jäävad nad mõnda aega jõlkuma;
• tagasi oma algsesse asendisse.

"jaanitirts"

Suurepärane poos neile, kes soovivad pingutada mitte ainult rinnalihaseid, vaid parandada ka siluetti tervikuna. Selle eesmärk on suurendada ja tugevdada rinnalihaseid ja taljejoont. Selle poosi teine ​​positiivne mõju on krampide ja muude valulike aistingute leevendamine menstruatsiooni ajal.

Toimivus:

• võtke lamamisasend põrandal, käed asetatakse keha külgedele, jalad sirutatakse sirgeks;
• sõrmed on seljal klammerdunud, hakkavad nad venima ja tõmbama vastupidises suunas, nii et õlad ja rindkere tõusevad ja "rippuvad" õhus;
• põlved tõmmatakse üles, surudes samal ajal tuharad puusadest;
• jalad hoitakse sirged ja puusad on õlgade laiuselt;
• jalad tõstetakse ja fikseeritakse selles asendis, kuni on tehtud viis hingetõmmet.
• hingake sisse, jääge sellesse asendisse kahe kuni kuue hingetõmbega.

"Sõdalane"

Selles poosis võtab keha kuju, mis meenutab tähte "T».

Toimivus:

• seistes sirgelt, jalad koos;
• hingake sisse, tõstke käed üles;
• kallutage ettepoole, moodustades täisnurga;
• kontrollida, et käed, rind ja kogu keha moodustaksid ühe sirgjoone;
• väljahingamisel tõmmake vasak jalg aeglaselt tagasi, nii et see oleks rinna, käte, seljaga samal tasemel;
• võtke õhku, jäädes mõneks sekundiks vastuvõetud asendisse;
• sama protseduuri korratakse paremal jalal.

Sellel harjutusel on vastunäidustused. Seda ei tohiks teha need inimesed, kes on varem saanud alajäsemete, selja, õlgade või puusade vigastusi.

"paat"

See on poos, milles keha meenutab paadi piirjooni.

Toimivus:

• istumisasendis sirutatakse jalad ja käed teie ette;
• jalad tõstetakse aeglaselt üles, samal ajal kui ülakeha langetatakse tagasi;
• puusi hoitakse kätega.

Koos rinnalihastega toniseerib harjutus käsi ja jalgu.

"Kumer vibu"

Tänu sellele poosile on käed, jalad ja rind üheaegselt venitatud. Lisaks suureneb keha positiivne energia.

Toimivus:

• lamades selili, käed kõrvade kõrval, küünarnukid kõverdatud;
• põlved on kõverdatud, kontsad asetatakse võimalikult tuharatele;
• tõstes hingake sisse, pakkudes kehale jalgade ja kätega tuge;
• vastuvõetud asend hilineb 10-15 sekundit;
• välja hingake, pöörduge tagasi esimesse asendisse.

Poosi korratakse viis kuni kümme korda.

Märge

Treeningu alustamiseks tuleb esmalt hoolitseda hea ja kvaliteetse rinnahoidja eest, mis pakub rinnale usaldusväärset tuge nii jõusaalis kui ka kodutööde tegemisel. Vastasel juhul võib rindade seisund järsult halveneda, piimanääre kahjustuda, millest osa on pöördumatud.

Taimsed ravimid rindade elastsuse taastamiseks

Appi tulevad ka erinevad taimset päritolu kodused vahendid.

Eeterlikud õlid

Mõned estrid, mis on saadud taimedest naturaalse jääkjäägi abil, näitavad imelist pinguldavat toimet. Toorained, millest sellist õli saadakse, on: piparmünt, küpress, sidrunhein, rohemünt, apteegitilli seemned, porgand. Kui teete nende õlidega massaaži iga päev vähemalt korra, ei lase tulemus kaua oodata.

Puhtal kujul on eeterlikel õlidel suur mõjujõud, mis võivad nahale isegi põletushaava jätta. Selle vältimiseks lahjendatakse neid teie lemmikbaasõlidega. Piisab lisada mitte rohkem kui kaks tilka eetrit.

ratsemoosi spargel

See on looduslik antioksüdant, mida Ayurveda praktikud kasutavad laialdaselt erinevate vaevuste ravis.

Supilusikatäis seda tüüpi sparglit segatakse sooja veega ja võetakse hommikul ja õhtul. Selle vahendi kasutamise kestus on vähemalt kolm kuud, mille jooksul rind muutub palju tugevamaks.

Savi Gassool

Seda tüüpi looduslikku mineraalsavi kaevandatakse Marokos. See sulgeb ideaalselt epidermise rakud. See sisaldab palju kaltsiumi, rauda, ​​naatriumi, kaaliumi, magneesiumi, mis parandab naha elastsust.

Kaks supilusikatäit Maroko savi segatakse veega, kuni moodustub pasta. Segu kantakse rinnale. Kui see täielikult kuivab, peske pasta maha.

See ainulaadne jook on tuntud oma rasvapõletusefekti poolest. See on rikas katehhiinide poolest, mis aktiveerivad kaalulangusprotsesse, põletades tohutul hulgal kaloreid. Need orgaanilised ühendid takistavad keharasva teket, tõstavad kehatemperatuuri, käivitades lipiidide põletamise protsessi.

Need, kellel on olnud võimalus kaalust alla võtta, eriti kui kaalulangus oli märkimisväärne, teavad omast käest, kui raske on taastada keha elastsust. See kehtib eriti siis, kui "istusite" rangel dieedil ja need lisakilod ei kao mitte füüsilisest pingutusest, vaid kehasse sisenevate kalorite arvu vähenemisest. Vaatamata sellele, et numbrid kaalul on julgustavad, juhtub, et peegeldus peeglist ei kinnita seda rõõmu sugugi. Lõtvunud nahk, lõtvad lihased – see ei saa vaevalt atraktiivne välja näha.

Mõnikord võtab probleem sellised mõõtmed, et aidata saab ainult operatsioon, mille käigus eemaldatakse või pingutatakse liigne nahk. Sellise häbi ärahoidmiseks on dieeti pidades soovitav keha hooldada füüsiliste harjutustega, näiteks teha keha elastsuse harjutusi. Siis koos kilogrammide kaotamisega ei kaota see oma atraktiivsust, vaid, vastupidi, saab leevendust.

Millised piirkonnad kaotavad kiiresti elastsuse?

On teada, et naise kehas on teatud tsoonid, mis kaotavad oma elastsuse kõige kiiremini, kui nendega ei tegeleta. Need on niinimetatud "probleemsed" tsoonid, kuhu rasvaladestused ladestuvad kõige kiiremini. Kui te ei tee nende tsoonide elastsuse harjutusi, võivad need aja jooksul muutuda rasvarakkudel põhinevaks "tarretiseks". Miks see juhtub?

Fakt on see, et keha elastsuse annavad heas vormis lihased. Rasvkoel puudub võime oma kuju hoida, see levib ja vajub. Seetõttu tuleks kaotatud vormide taastamiseks kasutusele võtta keha elastsuse harjutused, mis mõjuvad lihastoonusele ja samal ajal võitlevad keharasvaga.

Millistes valdkondades tuleks tööd teha? See on esiteks vöökoht ja kõht, rind, käed ja tuharad. Tähelepanu tuleks pöörata ka reie sisekülgedele, mis näevad sageli lõdvad välja rasva tõttu, mida on üsna raske eemaldada, kuid spetsiaalsed reite elastsuse harjutused võivad selle vastu aidata. Kui teil õnnestub need tsoonid korda teha, tõmbab teie figuur vastassoost palju imetlevaid pilke.

Harjutused tuhara elastsuse suurendamiseks

Õiglase soo seas on eriti populaarsed harjutused tuharate elastsuse suurendamiseks. Naised kipuvad muutma selle kehaosa elastseks ja atraktiivseks. Tuharalihaseid saab treenida lamades, neljakäpukil seistes või tavalisi kükke sooritades. Muide, see on üks tõhusamaid harjutusi tuharate elastsuse suurendamiseks.

Neid saab sooritada igaüks, olenemata füüsilisest vormist. Ainus asi, mida treeningu ajal meeles pidada, on see, et peate laskuma tasemele, kus põlvede nurk on 90 kraadi, ja samal ajal võtma vaagna tagasi. Kui teete regulaarselt suure korduste arvuga kükke, omandavad tuharad üsna pea väga võrgutava kuju.

Harjutused kõhu elastsuse suurendamiseks

Mao elastseks muutmiseks on vaja kõik kõhulihased hästi välja töötada. Kõhu elastsust suurendavad harjutused hõlmavad harjutusi nii üla- ja alapressi kui ka pressi kaldus lihaste jaoks.

Harjutus 1. Keeramine. Lamades selili, käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Rebime ülakeha ära ja tõstame üles. Nimme on tugevalt põrandale surutud. Me läheme alla, kordame.

Harjutus 2. Lamades selili, sirged jalad kehaga risti tõstetud. Rebime abaluud põrandast lahti, tõmmates samal ajal käed jalgadele, püüdes sokke puudutada. Tuleme tagasi, kordame.

Harjutus 3. Lamades selili, sooritage sirgete jalgadega "käärid".

Harjutus 4. Lähteasend nagu esimeses harjutuses. Rebides abaluud põrandast lahti, tõmbame parema käe vasaku põlve külge, langetame end, kordame teises suunas.

Harjutus 5. Lamades selili, käed sirutatud pea taha, jalad sirged. Rebides abaluud põrandast lahti, tõstame samaaegselt käed ja jalad, püüdes neid ühendada ühes punktis kõhu kohal. Me läheme alla, kordame.

Tehes neid kõhu elastsuse harjutusi, saate selle kehaosa kiiresti vormi taastada.

Rindkere vajab sellele erilist tähelepanu. Arvestades, et piimanäärmes pole lihaseid, on selle jaoks harjutusi võimatu teha. Kuid on võimalus tugevdada selle all olevaid lihaseid, mis annab ka rindadele elastsuse ja muudab selle atraktiivsemaks. Rindkere elastsust suurendavad harjutused mõjutavad rinnalihast, see suureneb ja "tõstab" piimanääret. Selle tulemusena näeb rind palju parem välja. Siin on mõned lihtsad harjutused rinnale:

Harjutus 1. Seisa sirgelt, ühenda oma käed enda ees, painutades need peopesad üksteise külge, nagu läheksid palvetama. Vajutage oma peopesadele ja lõdvestage neid. Esitage 10 korda.

Harjutus 2. Seistes sirgelt, sirutage sirged käed enda ette. Tõstke sirged käed tahapoole, nagu ujuksite, seejärel pöörake käed ettepoole. Esitage 8 korda.

Harjutus 3. Seistes sirgelt, sirutage sirged käed enda ette, suruge rusikad kokku. Tehke "käärid" oma kätega, liigutades neid põrandaga paralleelselt. Tehke 10 kiiku.

Harjutus 4. Seistes sirgelt, pange käed pea taga olevasse lukku. Tooge küünarnukid üksteise poole ja võtke need siis tagasi. Tehke 8 kordust.

Ainult operatsioon ja kogunenud rasv võivad rindade suurust tõeliselt suurendada. Muide, selle suure välimuse loomiseks kulutame aastas rinnahoidjatele Islandi SKT-ga võrreldava summa.

Vahtplastist rinnahoidjad ja push-upid pole aga ainus väljapääs. "Rinnalihaste arendamine parandab rindkere välimust ja tunnet," ütleb Jen Comas Keck, sertifitseeritud personaaltreener ja endine võistlussportlane.

Suurepärase ülakeha ehitamine on võimatu ilma rinnalihaseid treenimata.

Enamik naisi soovib jõusaali tulles pingutada kõhtu, tugevdada tagumikku ja muuta puusi saledamaks. Üliharva kuulevad treenerid tüdrukutelt, et nad tahaksid oma rinnalihaseid üles pumbata.

Nad usuvad, et ainult mehed peaksid rindkere treenima ja kardavad, et arenenud rinnalihased muudavad nad vähem naiselikuks. See on sügav pettekujutelm! Täielik jama! Tüdrukud, kui soovite üles ehitada keha, mille üle võite uhkust tunda, peate oma treeningprogrammi lisama rinnaharjutused.

Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid

Täna lükkame ümber mõned müüdid rindkere treenimise kohta ja anname teile näpunäiteid, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada.

Müüt nr 1 Rindkere harjutus muudab selle väiksemaks.

See müüt tuleneb tõsiasjast, et paljudel võistlevatel naiskulturistidel on lamedad rinnad, mida me tavaliselt naiselikuks ei pea. Lamedat rinda ei tee lihased, vaid ekstreemsed dieedid.

Enamik kulturiste astub areenile, kui nende keharasva tase on tunduvalt madalam sellest, mida peetakse naise jaoks tervislikuks. Rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, nii et kui rasv kehast lahkub, kahaneb ka rindkere. Kui mitte arvestada neid, kellel on implantaadid, siis enamikul võistlevatest naiskulturistidest pole lihtsalt rinnahoidja topside täitmiseks piisavalt rasva.

"Tüdrukud, ärge kartke töötada suurte raskustega"

Niikaua kui säilitate terve keharasva taseme, pole teil neid probleeme. American Council on Exercise andmetel peaks naise keharasva olema vähemalt 10-13%. Väiksemate kogustega kaasneb terviserisk.

Müüt nr 2 Harjutused rindkere tugevdamiseks

See müüt ajab mind naerma. Väidetavalt muutub lamades surumist sooritades rind pehmest kõvaks nagu kivi.

Tegelikult tugevdab treening lihaseid, mis on rindkere moodustava rasvkoe all. Kui sa liiga ranget dieeti ei pea, jääb rasvamass samaks. Suurenenud lihased aitavad teie rindadel täidlasemad välja näha, mis mõjutab teie dekolteed positiivselt!

Müüt nr 3 Rinna üles pumpamiseks tuleb teha lihtsalt kätekõverdusi.

Enamik naisi lisab kõhklemata oma treeningprogrammi kätekõverdusi ja imestab siis, miks ülakeha parem välja ei näe. Nagu iga teise lihasgrupi puhul, tuleb ka rinda treenida erinevate harjutustega ning sooritada neid kindlasti raskustega.

Proovige kombineerida selliseid harjutusi nagu lamades surumine, kaldega lamades surumine, hantliga külgtõsted, ristsed krõbinad ja kätekõverdused.

Kui olete saavutanud teatud jõutaseme, pole push-upid enam tõhus vahend rindkere tugevdamiseks. Sel juhul tuleb kasutada raskusi, näiteks panna raskusketas selga.

Saate neid teha ka treeningu lõpus viimase harjutusena.

Mida peate teadma tüdrukute rinnatreeningu kohta?

Nüüd, kui oleme müütidega tegelenud, räägime sellest, kuidas rindkere treenida:

• Kergete raskuste kasutamine "toonuse tõstmiseks" ei ole halb mõte, kuid pidage meeles, et lihased reageerivad kõige paremini suurele koormusele. Kui tõstate suurte korduste jaoks kergeid raskusi, ei saavuta te tõsiseid tulemusi, vaid põletate ainult kaloreid.
• Lihasmass ei kasva, kui ei järgi kaloririkast dieeti. Tehes rasket treeningut tavalise või rasvapõletuse dieediga, parandate oma vormi ja jõudlust, kuid teie lihased ei suurene.
• Lingvajumisel horisontaalsel ja kaldpingil tehke 8-10 kordust. Kasutage hantlite külgedele tõstmiseks vahemikku 10–12 kordust.
• Tehke iga harjutust 2-3 seerias. Enam-vähem ei pruugi soovitud tulemust anda.
• Mitme liigesega harjutuste (nt lamades surumise) puhul puhka seeriate vahel 1 minut. Proovige neid teha treeningu alguses.
• Hantlitõsteid tehes puhka seeriate vahel 45 sekundit. Kuna kätekõverdused töötavad teie enda keharaskusega, peate seeriate vahel puhkama vaid 30 sekundit.

Treeningu sagedus - mitu korda nädalas?

Sõltuvalt hetkel kasutatavast jaotusest võite teha rindkere treeninguid 2–3 korda nädalas. Kaasake nende treeningute vahele 1 puhkepäev.

Kui kasutate jaotust ülevalt/alt, treenige rindkere koos ülakehaga.

Olgem ausad, need treeningud ei tee su rindu terves suuruses ega rohkemgi. Kui te aga neid ei järgi, jätate kasutamata võimaluse anda sellele loomulikul viisil täiendavat ilu.

Rindade tõstmise harjutused

Järgmise treeningu lõi spetsiaalselt naistele Comas Keck. „Piisava tööraskusega rindkere erinevate nurkade all treenimine annab tõuke jõu ja lihaste suurendamiseks. See aitab anda rinnale kena kuju, ”ütleb ta.

Harjutused rindkere pinguldamiseks

Peamine asi selles treeningus on töötada üsna suurte raskustega. Iga seeria lõpus peaksite tundma, et võiksite teha veel umbes 2 kordust, kuid mitte rohkem. "Lihased kasvavad, kui esitate neile suure koormuse, " ütleb Comas Keck. Tehke 2 korda nädalas järgmist treeningprogrammi.

Harjutus number 1 lamades surumine hantlitega

Võtke hantlid, lamage pingile ja sirutage käed üles (AGA). Langetage hantlid nii, et need puudutaksid rindkere külgi ( AT) ja seejärel vajutage need tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 2 juurde.

Harjutus nr 2 Push-ups

Rõhutage lamades, sirutage käed veidi õlgadest laiemale laiali, asetage jalad üksteise lähedale. Keha peaks asetsema sirgjooneliselt pealaest jalatallani ( AGA). Langetage end alla, kuni teie rind puudutab põrandat. Hoidke õlad torso suhtes 45° nurga all ( B). Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja puhake 90 sekundit.

Korda 1. ja 2. harjutust veel 1 kord. Puhka 90 sekundit ja jätka harjutusega nr 3.

Harjutus number 3 Hantlitega pingipress kaldpingil

Seadke pink väikese kaldega (umbes 15-30 °), lamage sellel seljaga, asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid üle õlgade täielikult välja sirutatud kätega ( AGA). Langetage hantlid aeglaselt, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( AT). Peatage ja seejärel tõstke hantlid uuesti üles. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 4 juurde.

Harjutus number 4 Hantlite kasvatamine pingil lamades küljele

Lamage selili tasasel pingil ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid õlgade tasemel üles ja painutage kergelt käsi ( AGA). Ilma käsi sirutamata sirutage hantlid külgedele nii, et küünarnukid oleksid rinna kõrgusel ( AT) ja seejärel tõstke see tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Puhka 90 sekundit.

Korda 3. ja 4. harjutust.

Naiste rinnalihaste harjutuste komplekt

Kui need treeningud tunduvad lihtsad, võid lisada neile mõned põhiharjutused.

Treening A
1. Hantlitega pingipress keskmise haardega 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust
2. käte segamine kaldteel ristteel pink 2 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust
3. Push-ups 2 seeriat 15 kordust, 30 sekundit puhkust

Treening B
1. Pinkpressimine keskmise haardega kaldpingil 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust
2. Aretushantlid 2 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust