Kuidas õigesti joosta. Kuidas kiiresti õppida jooksma lühikesi ja pikki distantse. Vahetage erinevaid jooksvaid pindu

Ühtegi spordiala ei saa oma loomulikkuse poolest jooksmisega võrrelda. Varem jooksis inimene alati ja suurtes kogustes. Jooksmisel on positiivne mõju organismi ja südame-veresoonkonna arengule.

Selle artikli teave võimaldab teil selle hõlpsasti juurdepääsetava spordialaga tutvuda. Algajatele sportlastele on kasulik õppida õigesti jooksma ja vältida levinumaid vigu.

Jooks on üks peamisi liikumisviise, mida teostatakse skeletilihaste ja jäsemete koordineeritud tegevuse abil. Selle peamine erinevus sportkõnnist on lennufaasi olemasolu, kui mõlemad jalad on pinnast lahti rebitud. See hetk suurendab oluliselt jooksja jalgade ja sidemete põrutuskoormust.

Kuid samal ajal võimaldab see suurendada liikumiskiirust. Pidevate harjutustega kehas luuakse aktiivne verevarustus mitte ainult lihastele, vaid ka organitele, sealhulgas ajule. Mis omakorda mõjutab keha toonuse tõusu ja vaimse aktiivsuse paranemist. Keha koormuse suurendamine seab aga soovijatele mitmeid nõudeid.

Enne regulaarsete harjutuste alustamist on vaja kontrollida keha valmisolekut selliseks koormuseks kaalu osas. Kui olete ülekaaluline, peate tegema harjutusi, mille eesmärk on rasva põletamine ning lihaste ja sidemete tugevdamine. See aitab vältida vigastusi varases staadiumis.

Tulemuse kiirendamiseks tasub teha ka dieeti. Rusikareegel on siin põletada rohkem kaloreid, kui sisse võtad. Alles pärast seda tuleks sörkima hakata. Need, kes peavad end terveks, võivad kohe minna põhitõdede juurde.

Õige tehnika võimaldab vastavalt vähem väsida, tulemus on kiirem. Seal on põhiprintsiip, maksimaalne vahemaa minimaalsete kuludega. Sellest järeldub, et liigutustes ei tohiks olla midagi üleliigset, raisata väärtuslikku energiat.

1. Jooksmine ilma põrgatusteta. Kere tugev vertikaalne liikumine viib jõudude raiskamiseni löögikoormuse summutamiseks. Liikumised peaksid olema sujuvad ja suunatud horisontaalselt.
2. Jookse ilma külgmiseta. See saavutatakse jalgade välimiste osade asetamisega ühele joonele. Selle tingimuse järgimine tagab optimaalse sammu pikkuse.
3. Jala õige asend. See on individuaalne. Oleneb luustikust. Kõige levinum on aga pehme kannast jalatallani rull, mis sobib jooksmiseks.
4. Astme laius. See peaks olema selline, mis võimaldab teil ilma liigse pingutuseta teha kolm sammu sekundis.
5. Sirge keha. Keha ei ole viltu ega keerdu, pea on selgrooga samal vertikaalsel joonel. Nii saavutatakse minimaalne pingutus keha säilitamiseks. Samuti on selle tehnikaga kergem sügavalt hingata.
6. rütmiline hingamine. Jooksmise juures on peamine hingamine. Kaks sammu, hinga sisse, kaks sammu, hinga välja. Saate hingata nii nina kui ka suu kaudu. Aga see on lihtsam.

Jooksu dünaamika

Dünaamika algab kätega. Käed kui kangide süsteem aitavad sörkimisel. Käed peavad olema küünarnukkidest 90 kraadi kõverdatud, peopesad keha poole, sõrmed kergelt kokku surutud. Selles asendis on kätel kõige lihtsam liikuda kehaga paralleelselt kaares minimaalse pingutusega. Ärge suruge käsi rinnale ega vastupidi, vehkige nendega ülemäära. Kuna sellistel juhtudel keha väänab, ja seda tuleks vältida, kuna tegemist on liigse lihaste tööga ja see vähendab kopsude sisemist mahtu, mistõttu on raske hingata lihtsalt ja täielikult. Mõlemad tegurid põhjustavad enneaegset väsimust.

Mis puutub kehasse, siis seda tuleks hoida otse ja püsti. Selles asendis on astuvale jalale minimaalne koormus. Õlad aitavad käte tööd, kuid tuleb meeles pidada, et torso väänamine on lubamatu. Samuti on sirge keha ja pea asendiga väiksem koormus selgroole ja kehalihastele.

Räägime nüüd jalgadest. Tugijalale maandumise faasis tuleks see jätta põlvest kergelt kõverdatud. See hoiab ära kahjuliku koormuse . Kui seda ei juhtu, siis visatakse jalg tugevalt ette ja on vaja sammu lühendada.

Samuti võimaldab lihtne reegel järgida sammu pikkuse kontrolli – tugijalg peaks puudutama pinda vahetult raskuskeskme kohal. Ehk siis keha all. Edasi lükatakse sama jalg tagasi, kui teine ​​jalg on juba ettepoole nihutatud.

Kõikide liigutuste puhul tuleb jälgida sujuvust ja vältida põrutuskoormusi. Õige jooksmine on peaaegu hääletu. Kui inimene laksutab jalgu, siis teeb ta midagi valesti või on juba väsinud ja pead puhkamiseks pausi tegema.

Peamine takistus jooksmise jätkamisel on hapnikupuudus. Räägime hingamisest. Harjutustes mängib see olulist rolli. Treeningu ajal ei tohiks rääkida, nätsu närida. Miski ei tohiks raskendada sisse- ja väljahingamist. Alguses võib see tunduda ebaoluline, kuid distantsi jooksul annavad need tegurid tunda.

Selle kohta, kuidas õigesti, suu või nina kaudu hingata, on palju väärarusaamu. Kõik sportlased hingavad läbi suu. Erandiks on jooksmine talvistes tingimustes, kui sissehingamine toimub suu kaudu ja väljahingamine läbi nina.

Soojendage ja jahutage

Tunni alguses peate soojendama. Soojenduse olemus on lihaste ja sidemete soojendamine, muutes need elastseks ja stressiks valmis. Pulss suureneb, suurenenud hingamine küllastab verd hapnikuga. Kui te seda ei tee, on tunni ajal lihaste klammerduse tunne. Väsimus tuleb kiiremini.

Pärast treeningut võib teil tekkida valu lihastes. Kui ilma soojenduseta antakse suurenenud koormus, näiteks kiire sprint, siis on võimalik lihasspasm või nikastus. Teisisõnu valmistab soojendus keha treeninguks ette, vähendades vigastuste ohtu.

Soojendusharjutuste loend:

1. Ringkiri pea liigutused mõlemas suunas
2. Käte ümmargused pöörded mõlemas suunas
3. Külgmised painded vahelduvad kere keerdumisega
4. Kükid vaheldumisi hüpetega

Pärast põhjalikku soojendust tuleks 2-3 minutit hinge tõmmata ja võid alustada treeningutega.

Pärast sörkimist tuleb kehale teada anda, et koormus on möödas. Ja alustage aeglaselt venitusharjutusi. Südamelihase koormuse järkjärguliseks vähendamiseks tuleb 3-5 minutiks jooksmine sportlikule sammule üle minna. Pärast seda võite liikuda venitamise juurde.

Seda on hea harjutada spordiväljakutel, kus on redelid või seinalatid. Need harjutused on hädavajalikud suurte jalalihaste venitamiseks.

Jahutusharjutuste loend:

1. Maksimaalse amplituudi saavutamiseks liigub sügavalt ettepoole, toetades kõverdatud jalga ja õõtsudes.
2. Kallutage keha sirgendatud jalgadel ettepoole, et jõuda peopesadeni
3. Jala painutamine põlvest tahapoole, tõmmates kätt jala taha, et venitada nelipealihaseid.

Treening võtab inimeselt ära suurema osa kehasse salvestatud energiast. Selleks, et mitte tunda jooksu ajal purunemist, peate pöörama tähelepanu sellele, mida peate sööma. Söömine peaks olema hiljemalt 60-40 minutit enne sörkimist. See sõltub konkreetse inimese ainevahetusest. Komplekssed süsivesikud on teretulnud, kuna need imenduvad kõige kiiremini.

See võib olla:

1. Puuviljad ja köögiviljad,
2. Madala rasvasisaldusega jogurt või keefir
3. Puuviljamahlad jne.

Peaasi, et treeningu alguseks pole kõht täielikult koormatud ning treeningu asemel on sportlasel hämmingus kõrvetised või raskustunne kõhus. Sörkimise ajal peaksite keelduma söömisest. Samas ei ole ka joomine soovitatav.

Kui väljas on väga palav ja janu, siis oleks õigem nihutada jooks vähem kuumale kellaajale. Pärast treeningut saate kehas vedelikukaotust täiendada. Sõltuvalt teie isiklikust ajakavast võite 20-30 minutit pärast jooksu alustada söömist.

Jooksmisel erilisi piiranguid pole. Iga sportlane peab kinni oma igapäevasest rutiinist ja vabast ajast. Loomulikult tasub arvestada inimese igapäevast biorütmi. Keskööl jooksmine pole parim lahendus. Enamik inimesi jookseb hommikul, pärast kerget vahepala, kuid enne põhihommikusööki.

Kui ajakava seda ei võimalda, siis treening algab 7-9 tundi. Peale õhtusööki ja väike puhkus peale tööd. Väga head kohad treenimiseks võivad olla staadionid, jooksulindid või pargid. Kuna möödasõitjate hulgas linnas ringi sörkimine ei paku erilist naudingut.

Paljud lihasmassi kasvatamisega tegelevad profisportlased kardavad saavutatud mahtude kaotamist. Siinkohal tasub meeles pidada kulturismi põhireeglit, tarbi rohkem kaloreid kui kulutad.

Kui järgite dieeti lihasmassi kasvatamiseks, siis 15 minutit kardiostimulatsiooniks sörkimist ei vähenda lihaseid, vaid soojendab keha hästi, valmistades selle ette stressiks. Loomulikult ei vaja võistluseelsel perioodil profisportlased sellist nõu ja on enda jaoks välja töötanud konkreetsed treeningplaanid.

Lihaslihaste mahu suurendamiseks jooksu abil on vaja teha muudatusi treeningtehnikas. Põhireegel töötab, mahud kasvavad koos kaalukoormuse kasvuga. Selles mõttes on järsust mäest üles jooksmine kasulik. Seda ametit iseloomustab väga hästi tunne, kui jalad on juba vatitud, aga õhupuudust veel ei ole.

Teine retsept jalalihaste pumpamiseks jooksuga on räbaldunud režiimis sprint. 100 meetri jooks, 100 meetri sprint. Vigastuste vältimiseks tuleks järgida koormuse järkjärgulise suurendamise reeglit. Kui inimesel on huvi kulturismi vastu, siis tasub sörkimise asemel kasutada treeninguid simulaatorite abil, kuna need on lihasmassi kasvatamisel kõige tõhusamad.

Kuidas tervise parandamiseks joosta

Sörkimise püsiva positiivse efekti saavutamiseks peate. Juba hommikul või pärast tööd sörkimine peaks saama keha harjumuseks. Aja jooksul kestus ja ulatus pikeneb ning koos nendega toimuvad meeldivad muutused figuuris, elujõus ja harjumustes. Püsivus ning treeningutel reeglitest ja võtetest kinnipidamine ning õige toitumine võib viia keha aastaga paremasse seisu. Talvel tasub trenažööridega jõusaalidesse kolida ja seal jooksmist jätkata.

Iga inimene, olenemata vanusest, sotsiaalsest staatusest, laste olemasolust või puudumisest ning lõpuks materiaalsest rikkusest, tahab olla terve ja atraktiivne, omada saledat figuuri, elastseid lihaseid ja ilusat nahka. Naised pööravad sellele rohkem tähelepanu, kuid ka mehed peavad oma välimust ja üldist tervist väga oluliseks.

Õige jooksmine kui eluviis

Kas olete märganud, et paljudes filmides näidatakse seda või teist edukat kangelast või kangelannat pargis või kaldapealsel sörkides? See pole juhus, inimesed jooksevad selleks, et saaksid liikuda, aktiivset eluviisi juhtida. Filmis näidatud pildid peegeldavad paljude tavaliste inimeste püüdlusi olla kogu aeg liikvel ja olla kahtlemata positiivsed. Nii et hakka jooksma ja sina!

Kuidas õigesti joosta, on tegusatel inimestel veres. Sportlased saavad sörkimisest suurt naudingut, liikumine ergutab elujõudu, ei lase paigal seiskuda ei spordis ega elus.

Õige jooksutehnika

Oluline on joosta ilma jalgu selja taha viskamata nagu jänest, mitte vedada neid mööda maad, et põlved joostes kokku ei puutuks (et jalad ei oleks “X”). Käed mängivad ka jooksmisel olulist rolli, need peavad selgelt mööda keha liikuma.

Väga tugevalt maast lahti suruma ei pea, need pole kõrgushüpped, ühe sammuga peaks jalg nii pingutama kui taastuma. Veenduge, et jooksuliigutused paranevad aja jooksul, lähenege optimaalsetele, iga korraga väsite üha vähem.

Jooksutehnika kohta saad täpsemalt lugeda siit.

jookse, et kaalust alla võtta

Liigsest kaalust vabanemiseks kurnavad naised ja osa mehi end dieetidega, teevad ilusalongides erinevaid protseduure, teevad trenni jõusaalides ja spordikeskustes. Nad kulutavad palju raha, kuid ei saavuta alati soovitud tulemust.

Siiski on olemas viis kaalust alla võtta täiesti tasuta. Te ei õpi midagi üleloomulikku – see meetod on tavaline jooks. Sellest artiklist saate õppida, kuidas joosta, et kaalust alla võtta.

Mõnest liigsest kilost vabanemiseks peate järgima järgmisi reegleid:

• Jooksmisest peaks saama regulaarne tegevus. Sörkimise sagedus ei tohiks olla harvem kui kaks korda nädalas.
• Peate sörkima, kiirusega umbes 6-7 kilomeetrit tunnis. Pulss ei tohiks ületada 150 lööki minutis.
• Kuidas õigesti jooksmist alustada: alustada võib 1-2 kilomeetriga, kuu aja pärast minna ühe jooksuga 3-4 kilomeetrini.
• Higistamise suurendamiseks kandke veekindlat tuulekindlat ülikonda. Räbu, liigne vedelik tuleb välja higiga, seega mida rohkem sörkimise ajal higistad, seda parema tulemuse saavutad.
• Tervisliku sörkimise perioodil kehakaalu langetamiseks peate sööma õigesti, rasvased, vürtsikad toidud ja maiustused on soovitatav dieedist välja jätta. Parem on süüa rohkem valku, puu- ja köögivilju.
• Proovige süüa vähem soola, sest sool tekitab janu ja hoiab kehas liigset vett.
• Ärge oodake tulemusi ühe nädala pärast, see on liiga vara. Sinu keha pole veel üles ehitatud, kulub mitu kuud, enne kui tunned toimunud muutusi.

Allikas: http://begayou.ru/

7 jooksureeglit algajatele

Jooksmisel on palju kasu. See leevendab stressi, tugevdab lihaseid ja toniseerib keha. Alguses tundub jooksmine raske tööna, kuid mõne nädala pärast leiab keha oma rütmi ja sörkimine hakkab juba meeldima. Kohe teekonna alguses tekib küsimus: kuidas jooksma hakata? Millised on jooksmise reeglid?

Peaasi on mõista, et kõik võib-olla oleks soov. Natuke visadust, usk endasse ja oma vastupidavus kasvab hetkega.

Kuidas jooksmisega alustada? Lihtsalt pane paar jooksutossu jalga ja jookse. Alguses tunnete end kummaliselt. Lõppude lõpuks pole teie lihased veel sellist koormust saanud. Jookse samal ajal, kui jalad põlevad ja rind nihkub. Algajatele piisab 5-10 minutist.

Loe ka: Kuidas õppida 3 km õigesti jooksma

Jookse mugavas riietuses. Ärge kandke midagi, mis on kehal liiga pingul ja segab liikumist.

Kuhu joosta? Jah, kõikjal: pargis, kooli staadionil või lihtsalt tänaval! Jooksmise üks eeliseid on see, et saate seda teha peaaegu kõikjal.

Algajate jooksureegel nr 2

Jooksmise ajal proovige oma keha lõdvestada ja liikuda edasi viisil, mis tundub loomulik. Põlvede ja muude liigeste pinge vähendamiseks ärge põrgatage ja proovige pehmelt maanduda.

Leidke oma tempo. Igal jooksjal on oma “käik”, sest iga inimese keha on individuaalne.

Lõdvestage oma ülakeha. Stress ainult halvendab manööverdusvõimet ja muudab töö aeglasemaks. Püüdke hoida oma keharaskust keskel, õlad lõdvestunud ja käed 90 kraadi kõverdatud.

Algajate jooksureegel nr 3

Jooksmise ajal hinga loomulikult või keskendu hingamistehnikale. Mõned väidavad, et parem on hingata sisse nina kaudu, laiendades kopse täielikult, ja välja hingata suu kaudu. Sinu nina on hea õhufilter, eriti õues joostes. Suu kaudu väljahingamine võimaldab kehal vabaneda süsihappegaasist ja kuumusest vähima pingutusega.

Lisateavet selle kohta, kuidas jooksmise ajal hingata.

Algajate jooksureegel nr 4

Ärge unustage pärast jooksu venitada.

Kuigi enne jooksmist venitamise plussid ja miinused on vastuolulised.

Venitage oma jalgade iga lihasrühma 15-20 sekundit. Painutage põlve ja tõstke jalg tuharate poole. Peaksite tundma, kuidas lihas venib piki reie esiosa.

Võite astuda ette ja laskuda esijalale, hoides põlve jalgade taga, kuni tunnete puusas venitust. See säästab teie põlvi stressi eest.

Ja teie jalad tänavad teid järgmisel päeval.

Algajate jooksureegel nr 5

Kui kaua kulub jooksmiseks? Kui oled sihikindel siis vähemalt kolm korda nädalas. Seega suureneb teie vastupidavus ja edasised tulemused. Kord nädalas jooksmine ei vii teid kohale.

Jookse iga ilmaga. Peaasi, et riietuda sobivalt. Ja et igav ei hakkaks, proovige joostes muusikat kuulata. Biidi järgi liikumine aitab säilitada tervislikku tempot.

Algajate jooksureegel nr 6

Kui kaua kulub jooksmiseks? Kõik sõltub teie algtasemest, kuid pidage meeles, et vaja on positiivset dünaamikat. Kui esimesel nädalal jooksid 10 minutit, siis järgmisel nädalal sundi end kestma 15 minutit. Tegelikult saate teha palju rohkem, kui arvate, kui olete valmis lõpetama.

Jooksuaja pikendamiseks proovige järgmisi strateegiaid.

1. Ärge algul kiiruse pärast muretsege. Sa ei osale konkurentsis. Keskenduge aja ja vahemaa järkjärgulisele suurendamisele.
2. Vaheldumisi jooksmine ja kõndimine. Jooksu peatamise ja lõpetamise asemel tehke samm ja alustage siis uuesti jooksmist. Iga uue jooksuga proovige jooksu ja sammu suhet vähendada.
3. Tehke sprinte. See aitab palju vastupidavust jooksu ajal. Kasutage kellaaja jälgimiseks stopperit. Alustage pikkade vahemaade jooksmist nii kiiresti kui võimalik. Ja järgmisel päeval proovige oma esimest tulemust ületada.

Algajate jooksureegel nr 7

See on viimane ja võib-olla kõige olulisem reegel. Ära anna liiga vara alla. Peale paari jooksu võid hakata mõtlema, et sa pole jooksmiseks loodud. Lõppude lõpuks pole meie ootustes kõik nii raske ja valus. Andke endale kaks nädalat. Lihtsalt jookse edasi. Aja jooksul tunnete end kergemana, kiiremana ja tugevamana. Ja lõpuks saate aru, et olete iga jooksuga rahul!

Allikas: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

Jooksmine algajatele

Kui otsustate jooksma hakata või juba tegelete sellega, kuid ei tea kõiki selle spordiala omadusi, siis see artikkel on teie jaoks.

Peate valmistuma igaks jooksuks. See muidugi ei tähenda pikki protseduure. Kuid mõned koolituse omadused on endiselt olemas. Neid on vaja, et tunda joostes maksimaalset mugavust.

Lisaks salvestasin spetsiaalselt oma ajaveebi lugejatele rea videojooksu tunde, mis aitavad sul kindlasti jooksutulemusi parandada.

Loe ka: Jooksunormid 400 meetrit

Kontrollige videoõpetused ja alustage oma esimest jooksu. Need õppetunnid on kasulikud kõigile, kes jooksevad või on just alustamas selle spordialaga. Saate tellida SIIN.

Jooksu-, tervise-, ilublogi lugejatele on videoõpetused tasuta.

Toitumine enne jooksmist

Ei ole soovitav süüa hiljem kui 2 tundi enne jooksu (toitumispõhimõtete kohta enne jooksmist loe lähemalt artiklist: kas ma võin pärast söömist joosta). Aga kui jooksutempo ja kestvus on madalad, siis võib pool tundi või tund enne treeningut kerge näksida. Sellise vahepalana võite juua tassi magusat teed või röstsaia kohvi kõrvale.

Kuidas jooksmiseks riietuda

Peate riietuma nii, et tunneksite end kergelt ja mugavalt. Samas ei pea enne esimest jooksu minema firmapoodi ja ostma kõige kallimat dressi. Alustuseks piisab, kui leiad suveperioodiks kerged lühikesed püksid ja T-särgi või sügis-kevadiseks perioodiks tavalise odava Bologna dressidressi. Talvistest jooksuriietest räägime teistes artiklites.

Kuuma ajal kandke kindlasti mütsi.

Jooksukingad

Nii nagu riiete puhul, ärge ostke oma esimeseks treeninguks suure raha eest kaubamärgiga tosse, isegi kui saate osta kalleid kingi ilma eelarvet kahjustamata.

Paljud kauplused müüvad head jooksujalatsid, mis maksavad 400-600 rubla, kuid ei erine palju nende kallitest kolleegidest.

Jooksujalatsi valimisel vaadake esmalt selle talda. See peaks olema piisavalt paks ja selle keskel peab olema sälk, et luua jalale polsterdus.

Tähelepanu!

Sellega seoses on parem mitte võtta tosse, mille tald on täiesti tasane ja sile. Sellistes kingades võite jalad maha lüüa või isegi selgroolülisid kahjustada, kuna need pole mõeldud asfaldil või sillutusplaatidel jooksmiseks.

Samal ajal saab esimestes treeningutes joosta mis tahes kingadega, sealhulgas tossudega. Kuid proovige võimalikult kiiresti osta tavalised tossud.

Esimene jooks

Pulse jooksmise ajal

Niisiis, jõudsime jooksu enda juurde. Kõigepealt tuleb aru saada, kas üldse joosta saab või on parem alustada kiirkõnniga. Seda pole keeruline kontrollida.

Alusta jooksmist. Kui paari minuti pärast hakkate tundma väga õhupuudust ja teil pole piisavalt jõudu, et edasi joosta, kontrollige oma pulssi. Kui selle väärtus on tõusnud üle 140 löögi, siis alguses ei tohiks joosta.

Pulssi pole raske kontrollida. Selleks piisab stopperi või tavalise kella olemasolust. Katsuge pulssi randmel või kaelal. Salvestage 10 sekundit ja loendage selle aja löökide arv. Ja seejärel korrutage saadud arv 6-ga. See on teie pulsi väärtus.

Seega, kui pulss hüppas pärast 2-minutilist kerget jooksmist 140 löögini ja veelgi kõrgemale, siis on parem jooksmine asendada sammuga. Ja esimesed paar nädalat kõndida 30-60 minutit kiires tempos. Samal ajal kontrollige iga kord, kas saate joosta, ja jätkake kõndimist, kuni pulss pärast 2-minutilist jooksmist on väiksem kui hinnaline 140 lööki.

Kuid see reegel ei kehti tahhükardia all kannatavatele inimestele. Neil on pulss ja rahulikus olekus võib ulatuda kuni 120. Sellistele inimestele on ainult üks nõuanne – juhinduge oma heaolust. Kui suudad joosta, siis jookse. Vaid kuuga saab tahhükardiast välja ravida vaid jooksmisega, kui koormust õigesti doseerida.

Jooksutehnika

Iga algaja jooksja peab meeles pidama üht väga olulist reeglit seoses jooksutehnikaga – ÕIGE TEHNIKAT EI OLE. See kõlab kummaliselt, kuid see on tõsi. Jooksmisel tuleks järgida üldpõhimõtteid. Kuid neid põhimõtteid ei pruugita kasutada, kui ilma nendeta on lihtne ja mugav joosta.

Markantne näide on etioopiast jääja ja olümpiavõitja Haile Gebrselassie, kes püstitas palju maailmarekordeid ja võitis kaks olümpiaadi 10 km distantsil, joostes üks käsi vastu keha, mis on täiesti vale, kui lugeda õigest jooksutehnikast. .

Loe ka: Millal on parim aeg rasva põletamiseks joosta?

Niisiis. Jooksmise põhiprintsiibid on järgmised.

1. Pole vaja õlgu pigistada ja tõsta. See ei aita, kuid energiat õlgade kinni hoidmiseks tuleb kulutada. Lõdvestu ja ära jää kinni. Peamine reegel, millest kõik pikamaajooksjad kinni peavad. See ei kehti Sprinti kohta. läbi jooksma 100 meetrit rekordilise aja jooksul pingevabas olekus ei tööta.

2. Jala saab asetada mitmel viisil. Algajale jooksjale on kõige parem joosta põhimõttel rullida jalg kannast varvasteni. See tähendab, et kõigepealt paned jala kannale ja seejärel rullub jalg keha liikumise inertsuse tõttu varbale.

Ja maapinnalt tõrjumine toimub täpselt varbaga. On võimalus joosta ainult esijalal, ilma kontsadega põrandat puudutamata. Selleks peavad teil olema väga tugevad ja vastupidavad säärelihased. Saab joosta ka tagurpidi.

Me paneme jala varbale ja seejärel langetame kanna. Võite ka nii joosta, kuid paljude jaoks on see vähem mugav kui esimene variant. On veel üks võimalus nimega Chi-Running. Sel juhul asetatakse jalg korraga kogu jalalabale.

Kuid seda tüüpi jooksmist tuleb selle rakendamiseks pikka aega uurida, kuna teadmatusest võib seda tehnikat kasutades kahjustada jalgu ja selgroolülisid.

3. Pead ei tohi langetada. Ärge vaadake oma jalgu - ärge kartke, ärge kukkuge. Vaata külgedele või enda ette. Siis on pea asend õige.

4. Keha tuleb hoida kergelt ettepoole kaldu. Seda tehakse selleks, et seljaosa maha laadida ja gravitatsioonil meie heaks tööle lasta.

Ja vastupidi, kui keha on tahapoole kallutatud, töötab gravitatsioon meile vastu. Koolifüüsika - lisame sel viisil jõu komponendi, mis tõmbab meid mitte ainult alla, vaid ka tagasi.

Seetõttu on kõrvalekaldumine jäme viga.

5. Käed on parimad hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud ja jälgige liikumise ajal, et kumbki käsi ei ületaks keha keskjoont.

Siin on jooksutehnika põhiprintsiibid. Aga ma kordan. Kõik muud põhimõtted, välja arvatud keha õige seadistus, on rangelt universaalsed. Seetõttu proovige esmalt joosta nii, nagu kirjutatud, ja seejärel otsige oma tehnikat, milles teil on kõige lihtsam liikuda.

Kuidas joostes hingata

Nii mõnigi algaja jooksja on mures õige hingamistehnika jooksmise ajal. Ja asjata. Sellisena õiget jooksutehnikat EI OLE.

Ära usu, kui nad ütlevad, et hinga ainult läbi nina.

See on kasulik sprinteritele, kuna nad ei vaja joostes hapnikku ning seda kasutavad ka elukutselised sportlased kopsude treenimiseks, et nad saaksid joosta minimaalse hapnikuhulgaga.

Me ei vaja sprinti ega rekordkiirusi. Seetõttu hinga joostes kõike, mida saad – suu, ninaga, kui saad hingata kõrvadega, hinga kõrvadega. Peaasi, et mitte piirata hapniku juurdepääsu kehale. Professionaalsetel sportlastel on isegi aparaat, mis asetatakse ninale, et avada ninasõõrmed laiemaks, millest sel juhul rohkem õhku voolab.

Kui palju joosta

Valige jooksmiseks aeg või distants. Kui suudate 30 minutit ilma raskusteta joosta, jookske. Kui suudad joosta vaid 10 minutit, siis jookse 10 minutit.

Jooksmist tuleks nautida, mitte maailmarekordit purustada. Me räägime praegu algajatest.

Kui olete pikka aega jooksnud, ei aita see artikkel teid kuidagi - peaksite seda kõike teadma.

Kuid kaalulangetamise eesmärgil jooksmine ei anna tulemusi, kui see kestab alla 30 minuti. Kuid tervisele kasulikuks ja immuunsuse säilitamiseks piisab igapäevasest 15-20-minutilisest sörkimisest.

Suurepärane võimalus tervise parandamiseks on ülepäeviti sörkimine 5-8 km. Treenumatel sportlastel võib vahel joosta 20 km. Kui soovite iga päev joosta, lugege esmalt artiklit: Kas ma saan iga päev joosta

Kuhu joosta

Võite joosta igal pinnal. Kui olete huvitatud sellest, kus see on parem, lugege artiklist üksikasjalikult igat tüüpi pindade kohta: Kuhu saab joosta

Jooksmine, kuigi esmapilgul tundub see väga lihtne spordiala, siis tegelikult selleks, et jooksmisest kasu tuleks, on vaja osata õigesti joosta.

Kesk- ja pikamaajooksu tulemuste parandamiseks pead teadma jooksu põhitõdesid nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus teha võistluspäevaks õiget silmalainerit, sooritada õiget jõutööd jooksmiseks ja teised .. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta . Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate sarja esimese õppetunni õige hingamise põhitõdedest jooksmise ajal. Telli siit: . Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja nad aitavad ka teid.

1. Jooksutehnika

Keha õige asend jooksmisel, jala seadmine, käte ja jalgade töö jooksmise ajal mitte ainult ei vähenda vigastuste tõenäosust, vaid võimaldab ka nautida jooksmist, kulutades sellega harjutades võimalikult vähe energiat. Sport.

Niisiis, vaatame jooksutehnika põhijooni.

Jalade paigutus

Algajate jooksjate kõige levinum küsimus on, kuidas joosta õigesti, kas kannast varbani või varvaseni? Keegi ei saa teile sellele küsimusele lõplikku vastust anda. Asi on selles, et jooksmisel on jala seadmiseks neli peamist viisi: kannale, millele järgneb rullimine varbale, varbale, millele järgneb jala asetamine kogu pinnale, magamine varbal ja täiel küljel. jalg. Ja igaühel neist on õigus eksisteerida.

Selle tõestamiseks vaadake edetabelit mis tahes tõsisel rahvusvahelisel maratonil. Tavaliselt jooksevad selles grupis keenialased ja etiooplased. Ja nüüd mõni jookseb, pannes jala eranditult varbale, ja mõni jookseb rulliga kannast varbaotsteni.

Pikkade vahemaade jooksmisel peetakse kõige tõhusamaks varbal, millele järgneb kogu pinnale seadmine. Nii jooksis kuulus jääja Haile Gebreselasie. Siiski, et õppida, kuidas sel viisil joosta. vaja on tugevaid säärelihaseid ja algajatel pole seda soovitav kasutada.

Vahemaad kuni 10 km (kaasa arvatud) jooksevad enamik professionaale nii, et jalg on seatud eranditult varbale. Seda tehnikat on veelgi raskem omandada. kui varbast kannani veeremine. Seetõttu tuleks seda joostes kasutada väga ettevaatlikult. Vähesed algajad jooksjad suudavad nii mõnegi kilomeetri vastu pidada. Rääkimata kiire tempoga jooksmisest keskmistel või pikkadel distantsidel.

Kõige lihtsam õppida ja peaaegu igale algajale jooksjale ligipääsetav on kannalöögi tehnika. Selle seadistuse juures tuleb arvestada tõsiasjaga, et esiteks ei ole sellise tehnika efektiivsus kõige suurem ja teiseks, kui joosta kannast jalatallani, hoolitse selle jooksu jaoks õigete jalanõude eest. Vastasel juhul on vigastuste tõenäosus väga suur.

Eraldi seismine on kogu jalalabale seadmise tehnika. Seda tüüpi jooksutehnikat kasutavad nn Chi-jooksu järgijad. Kui kasutate seda tehnikat valesti ja jooksete arutult, pannes jala kogu pinnale, on vigastus garanteeritud. Isegi kui see kohe ei ilmu, ilmub mõne aja pärast garanteeritult. Kuid õige rakendamise korral võib selline tehnika vilja kanda. Kui soovite seda konkreetset tehnikat omandada, leidke Internetist raamat nimega Chi-Running - üsna huvitav raamat, kuigi mitte kõigile.

Keha asend, käte töö jooksmisel

Keha tuleb hoida tasasel tasemel või kergelt ettepoole kallutatud. Suur viga, kui keha kukub tagasi. Pidage meeles, et peate kasutama gravitatsiooni viisil, mis aitab, mitte ei takista teid jooksmast.

Rindkere on veidi ettepoole lükatud. Õlad on maas ja lõdvestunud. See on väga oluline punkt. Ärge pigistage oma õlgu. See ei too sulle jooksmisel mingit kasu, kuid kulutad sellele lisaenergiat.

Joostes saad painutada mis tahes nurga alla, mis sulle mugavam on. Veelgi enam, kui see on teile mugavam, võib käte liikumisega joostes see nurk muutuda.

Jällegi, et te infot alusetult ei tajuks, vaadake, kuidas jooksevad maailma pikamaajooksu liidrid. Käte küünarnuki kõveruse nurk on igaühe jaoks erinev. Teine asi on sprint kuni 400 meetrini. Seal on väga oluline käte kõveruse nurk. Kuid selles artiklis me sprinti ei käsitle.

Käed peaksid töötama mööda keha nii, et need ei ületaks keha keskjoont. Vastasel juhul põhjustab see keha täiendavat väänamist, mis on ühtlasi lisaenergia kulu.

2. Kui palju joosta

Kõik on mõõdukalt hea. Seda põhimõtet tuleb rakendada ka jooksmisel. Algajatele jooksjatele on optimaalne 20-30 minutit jooksmist. Tasapisi saab seda aega pikendada, aga kui ees seisab eranditult tervist parandav jooks, siis üle tunni pole mõtet joosta.

Ja ärge jookske iga päev, kui olete seda tüüpi füüsilise tegevusega alles alustamas. Esimesel kuul või kahel piisab jooksmisest ülepäeviti ehk siis 3-4 korda nädalas. Tasapisi võite soovi korral liikuda igapäevase sörkimise juurde. Aga samas peaks ikka üks vaba päev nädalas olema ja üks kerge koormusega päev.

3. Millal ja kuhu joosta

Joosta saab igal kellaajal. Kuid kõige parem on režiim dokkida sisemise kellaga. Ehk kui oled loomult “lõoke” ja oled harjunud vara tõusma, siis on sul kõige parem hommikul joosta. Ja vastupidi, kui oled “öökull” ja su tegevus tuleb õhtul, siis parem jookse õhtul.

Joosta saab ka päeval, kuid kahjuks on päeval tavaliselt väga palav, mistõttu ekstreemse kuumuse korral ei taha kõik jooksma minna. Ja ettevalmistamata keha ei pea allutama täiendavatele koormustele kõrge temperatuuri näol.

Õhtujooksu eelis hommikujooksu ees on see, et õhtul saab alati 2 tundi enne trenni süüa, et toit jõuaks seedida. Hommikul ei ole alati võimalik 2 tundi enne jooksu üles tõusta ja näksida. Seetõttu peate hommikul kõige sagedamini jooksma tühja kõhuga või pärast kiiret klaasi magusa tee joomist.

Ja vastupidi, hommikune jooks võimaldab keha turgutada. Ja hommikused jooksud annavad alati särtsu terveks päevaks. Ja õhtul, vastupidi, kõik ei taha pärast tööpäeva joosta.

Seetõttu teate, mis kellaaega joosta, teate plusse ja miinuseid.

Mis puutub sellesse, kuhu joosta, siis on parem joosta vaheldusrikkal maastikul, mitte staadionil ringides. See saab olema vähemalt huvitavam.

Lisaks ei tohi unustada, et erinevatel pindadel jooksmine sisaldab lisalihaseid. Nii et liival on alati raskem joosta kui asfaldil.

Parimat pinda jooksmiseks võib nimetada kruntvärviks, kuna sellel on palju pehmem joosta kui asfaldil. Kuid kõigil pole võimalust maas joosta, seega jookske seal, kus saate. Peaasi, et igav ei hakkaks.

Ainuke asi on see, et mida kõvem on pind, millel jooksed, seda hoolikamalt pead jala seadmise tehnikat järgima. See kehtib eriti asfaldil ja betoonil jooksmise kohta.

4. Õige hingamine jooksmise ajal

On mitmeid põhitõdesid, millest mõnda te kindlasti ei teadnud.

1. Peate hingama läbi nina ja suu. See tähendab, et hingake välja ja hingake samaaegselt läbi nina ja suu. Asi on selles, et nina kaudu hingamine on kehale kasulikum, kuna ninaõõnde läbiv hapnik imendub palju paremini. Kuid selleks, et hingata ainult nina kaudu, peab olema välja kujunenud ninahingamine. Lisaks ei piisa nina kaudu sissehingatavast õhuhulgast, et keha jooksmisel hapnikuga varustada. See tähendab, et sellest piisab aeglaseks jooksmiseks või kõndimiseks, kuid intensiivsema koormuse korral sellest ei piisa. Seega, kui hingate korraga nii nina kui ka suu kaudu, saate osa kergesti seeditavast hapnikust läbi nina ja osa vähem kergesti seeditavast hapnikku suu kaudu. Selle tulemusena on piisavalt hapnikku.

Aeglase jooksmise korral saab hingata ainult läbi nina. Kuid see lisab täiendavaid raskusi, kuna kehal pole jooksu lõpus niikuinii piisavalt hapnikku.

2. Hinga esimestest meetritest peale nii, nagu oleks pool distantsist juba jooksnud. Tavaline viga, mida paljud jooksjad teevad, on see, et nad unustavad teekonna alguses korralikult hingata. Ja nad mäletavad teda alles siis, kui hakkavad lämbuma. Selle vältimiseks hakake hingama kohe pärast jooksmist.

3. Ära püüa oma hingetõmmet sammudega sobitada. Ärge proovige hingata ühegi mustri järgi. Hingamine peaks olema loomulik. Nii nagu su keha tahab sisse hingata, nii ka olgu. Su keha tahab joostes teha kaks lühikest hingetõmmet ja üks väljahingamine, seega hinga. Vaadake Keenia ja Etioopia lapsi, kellele ei õpetata õiget hingamistehnikat, kuid nad jooksevad suurepäraselt. Sest nad alistuvad täielikult oma kehale. Ja nagu keha tahab, nii nad hingavad.

Kui rääkida kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreeningust, siis esimese asjana tuleb meelde sörkimine. Ja pole ka ime, sest see on kõige lihtsam ja soodsaim viis selliseks koolituseks, mis paljudele meeldib. Selles artiklis räägime teile, kuidas algajatele õigesti joosta, võttes arvesse jooksutehnika järgimist, et saada hea tulemus.

Selleks, et iseseisva kardiotreeningu ajal mitte vigastada, on vaja omandada peamised tehnilised punktid. Neid on üsna lihtne teostada ja need aitavad kiiresti efekti saavutada.

Stayeri tehnikad: põhikomponendid

Algajatele ei soovita kohe iga päev maratoni jooksma hakata. Parim on alustada väikeste distantsidega iga päev 10-15 minutit, suurendades vahemaad järk-järgult. Algusaegadel võib eufooriatunne ületada terve mõistuse, kuid harjumusest tulenev suur koormus lihastele ja südame-veresoonkonnale võib negatiivselt mõjutada heaolu ja tervist üldiselt.

Stabier õige jooksutehnika koosneb järgmistest punktidest:

• hingetõmme;
• jalgade ja käte liikumine;
• keha asend.

Lisaks on vaja arvestada keha õiget asendit. Stabiiljooksmiseks kasutatakse jala spetsiaalset seadistust - esmalt asetatakse pahkluu esiosa, rulludes järk-järgult üle kogu selle pinna, jaotades keharaskuse ühtlaselt. Põlved on kergelt kõverdatud. Erinevalt sprindist on parem hoida keha püsti. See aitab säästa energiat pikkade vahemaade läbimiseks ja hoida oma tempot kauem.

Pea tuleks hoida otse, pilk suunatud ettepoole. Käed peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud kerge nurga all ja aitama suurendada liikumiskiirust.
Samuti tuleks silmas pidada, et mida suurem samm, seda tugevam on joostes pingutus. Seetõttu on pikkade marsruutide puhul vaja amplituudi reguleerida, et ettenähtud läbisõit läbida.

Kuidas õigesti joosta – jalgade ja käte sättimine

Tõhusate ja ratsionaalsete jooksude jaoks astuge jala esiosale. See saavutatakse ainult regulaarse treenimisega, kuna selline tehnika on inimese jaoks üsna ebatavaline. Kuid selline seade võib selle kehaosa hapruse tõttu olla traumeeriv. Seetõttu peate treenima ettevaatlikult ja ilma järskude liigutusteta.

Maast lahti tõukamise energia jaotub mööda vasikat ja võimaldab kiiremini liikuda. Pärast kokkupuudet maapinnaga on vaja keha raskust järk-järgult üle kanda kogu jalale. Seejärel tõmbub see sissepoole ja mass liigub välimisse ossa. Soovitav on tõsta jalad piisavalt kõrgele, et mitte lohistada neid mööda maad ja mitte segada. Külgvõnkumiste vältimiseks tuleks jalad asetada sirgjooneliselt. Puusa ei tohi liiga kõrgele tõsta – see kulutab liiga palju energiat. Kuid tõrjumisel on parem põlv täielikult sirgeks ajada.

Keha ülaosa peab pikki vahemaid joostes ja aktiivselt töötades kehale tingimata abiks olema. Mida kõrgem on käte töö, seda suurem on tempo ja kiirus, kuna see mõjutab otseselt sammude arvu. Need peavad olema painutatud 90-kraadise nurga all, ilma rusikaid liigselt kokku surumata. Peate nihutama küünarnukki nii kaugele kui võimalik tahapoole, seejärel pendli kombel edasi tagasi viima.

Kuidas õigesti hingata

Saame hapnikku, et säilitada keha toonust ja aktiveerida vereringeprotsesse. Madala kiirusega saate sisse hingata nii nina kui ka suu kaudu, kuid teisel juhul toimub protsess täielikumalt ja sügavamalt, nii et kopsud imavad rohkem õhku. Sama kehtib ka diafragma ja rindkere meetodite kohta. Kui rinnast hapnikku võtta, nagu me igapäevaelus oleme harjunud, viiakse see liikumine automatismi. See tekib rindkere lihaste laienemise tõttu.

Hingamisdiafragmasid kasutavad sageli vokalistid, kuna see tehnika on kõige tõhusam ja võimaldab teil pidevalt kasutada kopsude mahtu. “Kõhuga” hingamiseks tuleb selg sirgu ajada, välja hingata ja kogu õhk kopsudest vabastada.


Selle tüübi eeliseks on see, et hapnikku tarnitakse palju suuremas mahus kui rinnaga toitmise ajal. Kohe on rohkem jõudu ja energiat jooksmiseks.

Tavaelus me seda protsessi ei märka, mistõttu on väga tõenäoline, et treeningu ajal eksime ja unustame, et on hädavajalik end kontrollida. Tavaliselt piisab tähelepanu fookusest mõnest minutist, siis lülitub aju selle jaoks olulisematele asjadele. Selle vältimiseks peate regulaarselt treenima hingamist mitte ainult sörkimise ajal, vaid ka vabal ajal.

Mõned eksperdid soovitavad seda tehnikat praktiseerida selili lamades. Selles asendis on keha kõige lõdvestunud ja inimesel on kergem kontrollida toimuvaid protsesse. Kõigepealt pange oma käsi diafragmale. See asub seal, kus ribid lõpevad, keskel. Pärast täielikku sissehingamist peate tundma, kuidas õhk on kopsudest täielikult lahkunud. Siis peate võtma maost hapnikku ja diafragma peopesa aitab tunda, et inspiratsioon on toimunud võimalikult täielikult. Saate seda harjutust perioodiliselt teha oma igapäevaseid tegevusi tehes ja aja jooksul muutub selline hingamine harjumuseks, mis tuleb kasuks.

Õige ettevalmistus – kuidas õigesti joosta algajale

Seda tüüpi kardiotreeningutele on vaja eelnevalt läheneda: valida optimaalne varustus ja soojendada hästi.

See kehtib eriti talvehooajal jooksmise kohta. Valesti valitud riietus takistab liikumist, segab produktiivset jooksmist, tekitab kasvuhooneefekti, mis mõjutab tulemust negatiivselt. Stayeri veebipoe kodulehelt saad valida hea talispordi dressi. Ettevõte pakub kvaliteetseid tooteid madalate hindadega.

Selleks, et end hästi soojendada ja sörkimise ajal mitte vigastada, tuleks kõik lihased soojendada.

Korralik soojendus on treeningu jaoks väga oluline, kuna valmistab keha ette koormusteks ja minimeerib vigastuste riski. Parem on alustada harjutusi ülalt alla, tehes esmalt kompleksi emakakaela piirkonnas, seejärel sirutage õlad, käed, käed, keha, põlved, jalad. Saate sooritada lihtsamaid liigutusi - kallutusi, puusade pöördeid, kükke, väljahüppeid, kiigutamist käte ja jalgadega. Üldfüüsilised harjutused soojendavad hästi kõiki lihasrühmi.

Kuidas hommikul õigesti jooksma hakata

Mida kauem joosta, seda rohkem aega kulub soojenduseks. Keskmiselt on see 10-15 minutit. On vaja tagada, et soojenduse lõpuks on hingamine ja pulss normaliseerunud. Kui plaanite kohe pärast ärkamist joosta, siis peaks soojendus olema põhjalikum, kuna keha pole veel täielikult ärganud - kõik protsessid käivituvad, unest kangeks jäänud liigesed soojendatakse, need peavad taastama elastsuse. . Proovijooksu võid teha ka pärast soojendust, alustades aeglasest tempost ja seda järk-järgult suurendades.

Hommikul on kardiotreening palju tõhusam kui pärastlõunal. Põhjus on selles, et kõht ei ole veel hakanud toitu seedima ja kogu keha ei ole päeva lõpuks väsinud.

Kui pikamaajooks töötab

Pikkadel marsruutidel ei ole erilisi piiranguid, et kaalust alla võtta või lihtsalt lõbutseda. Seda saab teha nii jõusaalis kui ka pargis. Jõusaali eeliseks on treeneri juhtimine, kes selgitab, kuidas jooksulindil õigesti jooksma õppida. Kui midagi läheb valesti, aitavad saali töötajad ja selgitavad kõik vajalikud punktid. Paljudel spordivahenditel on pulsikell, mis võimaldab pulssi kontrollida ja mitte koormusega üle pingutada. Taimer aitab teil ka aega kontrollida ja oma edusamme jälgida.

Tänaval sörkimise eeliseks on loomulikult kosutav atmosfäär ja hapnik, mida saame rohkem kui tavaelus. Lisaks värskes õhus treenides ärkab keha ja on energiat kogu päevaks.

Õhtuseid võistlusi on lihtsam korraldada kui hommikuseid, kuid neil on lõkse. Esiteks ei pruugi pärast rasket tööpäeva jõudu sportimiseks lihtsalt alles jääda. Ja teiseks, õhtul saab näljast jagu ja täis kõhuga jooksmine pole kuigi produktiivne ja veel vähem kasulik. Seetõttu tuleb aeg valida individuaalselt.

Pikamaajooks: taktika

Tavaliselt kasutavad professionaalsed sportlased teatud tehnikat võistlusteks valmistumisel. Igapäevaelus kasutatakse neid üliharva, kuid kellelgi on rühmategevuseks vaja teatud stiimulit, kellelgi aga puudub võistlusmoment. Sellistel puhkudel saab kasutada mõnda eritehnikat ja võita amatöörvõistlusi või demonstreerida oskusi vastassoo ees. Seal on mitu peamist tüüpi:

• juhtiv;
• kiire viimistlus;
• "räbaldunud jooks".

Teine võimalus hõlmab enne finišit kiirendamist, tänu millele saavutatakse esikoht võistluse viimastel sekunditel.

Kolmas variant seisneb pidevas tempo muutumises ja on loodud vastaste eemaldamiseks regulaarselt muutes aeroobset ja anaeroobset koormust.

Lihtsa sörkimise jaoks kaalu langetamise eesmärgil ei ole vaja mingit taktikat valida, piisab, kui jooksed oma rõõmuks, aga regulaarselt. Süstemaatiline treenimine on parim strateegia.

Seadmete valik

Jooksmiseks heade riiete ja jalatsite valimine on pool võitu, sest vale lähenemisega sellele probleemile ei saa te tundide ajal mitte ainult ebamugavustunnet tekitada, vaid ka täielikult loobuda sellest. Riietus peaks olema kvaliteetsetest materjalidest, et nahk saaks hingata ja keha soojas, eriti talvel. Lai valik Stayeri veebipoodi on mõeldud külmaks aastaajaks. Moodsatest sünteetilistest kangastest ülikonnad sobivad suusatamiseks, lumelauaga sõitmiseks ja sörkimiseks.

Kingad valitakse ka hoolikalt individuaalselt. Vajalik on osta spetsiaalsed jooksujalatsid, mis vastavad suurusele, kuna liikumise jäikus võib põhjustada ebamugavust ja isegi vigastusi. Liiga lahtised jalanõud samuti ei tööta – sellise probleemi puhul on raske õigest tehnikast ja jalaasendist kinni pidada. Seetõttu on varustusel suur tähtsus, eriti kui soovid muuta jooksmisest osa oma elust.

Treenige Stayeriga lõbu pärast ja igal ajal aastas.

Jooksmine on taskukohane ja tõhus spordiala. Sörkimise abil saate tõsiselt parandada oma tervist ja parandada füüsilist vormi.

Jooksmise eeliseks on see, et jooksu ajal on peaaegu kõik meie keha lihased hõivatud ning treenitud lihased on tervete liigeste võti. Lisaks aitab jooksmine tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, sörkimise ajal paraneb vereringe ja hapnik voolab kudedesse. Sörkimine võib parandada enesetunnet, ületada depressiooni, arendada selliseid omadusi nagu tahe ja sihikindlus. Ja värskes õhus sörkimine on hea karastusvahend ja tasakaalustab närvisüsteemi.

Kuid sörkjooks on kasulik, kui treening on õigesti tehtud. Jooksmise ajal tuleb jälgida oma füüsilist vormi, pulssi, hingamist. Jooksujalatsid peaksid olema mugavad ja teile sobivad. Sellest, mida peate jooksmise kohta teadma ja kuidas õigesti joosta, räägime selles artiklis.

Jooksutehnika

On teada, et kõndides kogeb meie selgroog stressi. Koormuse jõud sõltub keha massist: mida suurem on mass, seda tugevam on koormus. Lülisamba koormus tekib siis, kui jalad puudutavad pinda. Jooksmise ajal suureneb oluliselt lülisamba koormus. Seda seetõttu, et kiirendus, millega keha laskub jalgadele, suureneb ning jalgade kokkupuutel jooksuraja pinnaga suureneb rõhk, mis omakorda suurendab koormust selgroole. Seetõttu ei ole vaja lasta joostes kehal justkui hüpata üles ja seejärel järsult alla kukkuda või vertikaalseid võnkuvaid liigutusi. Ebasoovitav joostes ja keha küljelt küljele õõtsudes. Need kõikumised on tingitud valest jooksusammust.

Õiget jooksusammu tuleb alustada pintsliga, seda kergelt rusikasse pigistades. Ühes asendis fikseerimiseks peaks ranne olema veidi pinges. Pärast harja tulevad käed. Need peaksid olema sümmeetrilised. Õlad ei tohiks kõikuda. Pärast käsi tuleb keha. Keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud, justkui lõikaks läbi enda ees oleva õhu. Ärge mingil juhul lubage keha küljelt küljele kõikuda, kuna see suurendab õhutakistust, mis tähendab, et see vähendab teie kiirust ja suurendab koormust. Selle tulemusena väsid kiiremini. Torso järel on puusad ja alles pärast neid jalad. Jala kokkupuutepunkt maapinnaga peaks olema puusade ja peaga ühel joonel.

Jooksmise ajal tuleb hoida oma kehahoiakut ehk mitte liiga palju ette kallutada, kuna see põhjustab hingamisraskusi ja “sirge jala” ohtu, samuti ei pea keha tahapoole kallutama, muidu kõht suurendab vastutuleva õhu takistust ja kallutamise tõttu peab pagasiruumi suurendama reie kõrgust, mis toob kaasa lülisamba koormuse suurenemise. Seetõttu kaitseb keha liikumatuse säilitamine jooksmise ajal selgroovigastuste eest.

Sammu pikkus peaks olema loomulik. Pole vaja proovida seda suurendada. Aja jooksul, kui teie jalalihased muutuvad tugevamaks ja arenenumaks, suureneb teie sammu pikkus iseenesest, kuid see juhtub järk-järgult. Spordile ei meeldi "kiire".

Jooksusammu ajal on oluline, kuidas jalg pinnale laskub. Võimalikud on kolm võimalust:

• kannast jalatallani
• varbast kannani
• terve jalg korraga

Lihas-skeleti süsteemi tarbetu stressi vältimiseks on soovitatav laskuda kõigepealt kannale ja seejärel hüppeliigese lihaseid kasutades sujuvalt ülejäänud jalalabale.

Algajal on aga lihtsam laskuda korraga tervele jalale. Siin on oluline, et raskuskese läbiks jalalaba keskpunkti. Võid ette kujutada, et kõnnid trepist üles ja asetad jala allapoole suunatud liigutusega pinnale, kokkupuute hetkel jalga kergelt pingutades.

Suurim oht ​​on "sirge jalg". Selle tulemusena saab põlveliiges tugeva löögi, millest impulss läheb puusaliigesesse, misjärel jätkab laine liikumist läbi selgroo ning lõpuks jõuab löök pähe. Sirge jala ärahoidmiseks tuleb jälgida keha kallet ja sääreosa sujuvalt lahti painutada koos jala ette viimisega.

Ärge lubage keha liigutusi üles-alla, vasakule ja paremale. Lihtsaim viis torso asendi kontrollimiseks on vaadata horisondi joont. Horisondi joon on liikumatu, seega on kehahoiak normaalne.

Koht, kus sa jooksed

Parim on, kui see koht on staadion või park. Staadionil on jooksuradade jaoks spetsiaalne kate ning pargis on vahelduv maastik, sealhulgas tõusud ja langused, mis on oluline kõikide lihasgruppide ühtlase koormuse jaoks.

Peaksite püüdma vältida sillutatud teid, kuna need suurendavad lülisamba koormust. Kui asfalti vältida ei õnnestu, tuleb soetada paksu talla ja hea amortisatsiooniga jooksujalatsid, et mõju asfaldipeatustele nõrgemaks muutuks.

Koha valikul tuleks mõelda isiklikule turvalisusele. Näiteks peaksite vältima kohti, kuhu tõenäoliselt ilmuvad koerakarjad. Ärge jookske lemmikloomadega jalutamiseks ettenähtud kohtades. Ei tasu valida jooksumarsruuti, mis kulgeb läbi mahajäetud tühermaade või sarnaste paikade, kus võib kergesti sattuda sissetungijate ohvriks. Samuti ärge jookske mööda teeääri, eriti öösel.

Alustuseks, et kontrollida oma marsruuti ohutuse tagamiseks, peate lihtsalt seda mööda minema. Esiteks mäletate visuaalselt kõiki maastiku iseärasusi, mida mööda teie marsruut kulgeb, ja teiseks, jooksuspordiga alustajatele on kõndimine suurepärane algus treeningule.

Esimesel korral piisab 15-minutilisest jalutuskäigust marsruudil. Järgmine kord võid kõndimisaega pikendada 20-30 minutini, seejärel hakka kõnniperioode jooksuperioodidega segama. Paari nädala pärast saate täielikult joosta 40-50 minutit. Sörkimiseks on soovitatav eraldada kolm kuni neli päeva nädalas.

Oluliseks täienduseks teie treeningule on marsruudi sirgete lõikude kombinatsioon tõusude ja laskumistega, nii et treening on tõhusam.

Jooksu ettevalmistustest ja tegevustest pärast seda

Kõigepealt peate ostma mugavad jooksujalatsid, mis sobivad teie jooksupinna pinnaga (asfalt, mustus, liiv, kivikesed jne). Peate ostma mugavad spordirõivad, mis ei takista teie liikumist. Riietus peaks "hingama" ja sobima väljas valitseva ilmaga. Samuti on soovitav, et riietel oleksid mugavad taskud erinevate pisiasjade ja dokumentide jaoks. Pulsisageduse jälgimiseks võite hankida spetsiaalsed randmepaelad. Jooksmiseks on olemas ka spetsiaalsed sokid.

Järgmiseks tuleks valida aeg, mil sul on mugavam joosta. Kui see on hommik, siis peate teadma, et peate jooksma 30 minutit pärast hommikusööki ja mitte mingil juhul jooksma "tühja kõhuga". Seetõttu peate õppima, kuidas tõusta 1 tund enne jooksu, et oleks aega hommikusöögiks. Kui on õhtu, siis on parem joosta 2-3 tundi pärast õhtusööki. Seega tuleb jooksu ajastada nii, et jooksmine ei segaks unegraafikut.

Enne iga jooksu peate pühendama 15 minutit soojendusele, et lihaseid “tõmmata” ja liigeseid “vigutada”. Soojendusharjutused peaksid sisaldama sellest asendist keerdkäike, kükke, väljahüppeid, kõrgete põlvedega paigal jooksmist, venitusi ja poolharusid koos torso painutustega.

Sörkimise ajal saate korraldada väikeseid kiirendusi lühikesel distantsil (100-150 meetrit).

Pärast jooksu lõppu tuleb juua puuviljamahla või vett, eelistatavalt mineraalsooladega rikastatud. Kontrastdušš suurendab treeningu kosutavat mõju.

Ja mis kõige tähtsam - jooksmise ajal peate oma hingamist jälgima.

Õige hingamine toimub ainult nina kaudu. Nina kaudu ei ole võimalik hingata, peate koormust vähendama. Spetsialistid ütlevad, et optimaalne jooksukiirus on siis, kui inimene saab sörkimise ajal juhuslikult vestelda, ilma et tal oleks probleeme õhuvooluga. Väljahingamisel peate veidi tähelepanu koondama, kuna väljahingamine võimaldab teil hingamissüsteemi koormust leevendada.

Kui teil on valu küljes, võite proovida hingata läbi suu. Valu on märk õhupuudusest. Kui valu intensiivistub, siis tuleks aktiivsust vähendada ja koormust vähendada.

Kiirendatud rütm on ühtlasi signaal, et koormus ületab keha võimed. Parem on seda vähendada.

Ja paar sõna valu kohta ...

Jooksmisel võib tekkida valu põlves, küljel, sääres. See on organismi normaalne reaktsioon.

Külgvalu on hapnikupuudusest tingitud diafragma lihase spasm. Peate peatuma, masseerima kahjustatud piirkonda kolme sõrmega. Kui see ei aita, peate sisse hingama ja seejärel võimalikult kaua välja hingama, seejärel kordama kõike.

Tavaliselt on terve inimese küljevalu märk kehvast vormist. Aja jooksul läheb see üle. Kuid kui teil on terviseprobleeme, peate enne sörkimist konsulteerima
veetma arstiga. Kui arst ütleb, et jooksmine on sulle vastunäidustatud, ei tasu riskida. Sel juhul on matkamine teile kasulikum.

Põlvedes oli valu - saab vaheldumisi joosta ja kõndida, samuti veidi laiendada jalgade vahemaad, kui need pinnale asetada.

Valu sääres on signaal lihaste väsimusest. Maandumist tuleks muuta kannalt varbale, vastupidi, varbast kannale ja vähendada jala kokkupuuteaega pinnaga. Ideaalis peaks jalgade liikumine olema sarnane jalgrattaga sõitmise liigutustega.

Jooksmine on kasulik ja kättesaadav spordiala. Jooksmine tähendab oma tervise eest hoolitsemist ja pikaealisuse poole püüdlemist. Pea meeles, et kõike tuleb teha õigesti, õigel ajal ja mitte kunagi kiirustades.