Kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv kaoks, mitte lihased: keha ümberkoostamise saladus. Miks rasv moodustub: peaaegu keeruline protsess

Inimese kaal ei peegeldu mitte ainult välise kuvandi atraktiivsuses, vaid ka tervise näitajas üldiselt. Tavaliselt räägime võitlusest lisakilode vastu. Tegelikult on ka alakaalu probleem. Esmapilgul tundub kõhn inimene sale ja atraktiivne, kuid see võib heaolule negatiivselt mõjuda. Seetõttu tuleb kaalupuuduse ja selle komplekti küsimusele läheneda terviklikult.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta?

Kaaludefitsiidi määramisel on indikatiivne nn kehamassiindeks, mis ei tohiks olla madalam kui 18,5. Kui arvutused näitasid vähendatud väärtust, peaksite mõtlema täiendavate kilogrammide juurdevõtmisele. Statistika kohaselt mõjutab see probleem suuremal määral naissugu, kuid ka mehed on kalduvad liigsele kõhnusele.

Teaduslikust seisukohast on madal määr palju ohtlikum kui kõrge. See kannab endas väga suuri ohte keha tervisele: immuunsus väheneb, lihaskoe atroofeerub, liigesed on kahjustatud. Ja mõnede aruannete kohaselt suureneb enneaegse surma oht. Tasub täpsustada, et sel juhul räägime kõhnusest kui omaette kiire ainevahetuse probleemist. Kui see on põhjustatud sisehaigustest (onkoloogia, kilpnäärme talitlushäired, suhkurtõbi), tuleb ravida selle aluseks olevat patoloogiat.

Mingil määral on taastumine keerulisem kui liigsete kilode kaotamine, kuid sellegipoolest on see üsna reaalne.

Kiireim viis värbamiseks ilma stressita keha jaoks sisaldab järgmisi põhisoovitusi:

Kodus kaalutõus

Paljud usuvad, et paremaks saada on väga lihtne, tuleb lihtsalt palju igasugust kahjulikku süüa. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Nii saate paksuks minna ja teenida paar kroonilist haigust. Ideaalsete sisemiste ja väliste näitajate saavutamiseks peate aga kõvasti tööd tegema.

Kodus saate üsna tõhusalt kaalus juurde võtta. Peate lihtsalt teadma, kuidas seda õigesti teha ja mitte endale haiget teha.

Ohutu kaalutõus hõlmab:

• tarbitud toidukoguse suurenemine, lihtsate sõnadega - portsjon peaks olema umbes kaks korda suurem kui tavaliselt;
• kohustuslik kalorisisalduse suurendamine piimatoodete, kuivatatud puuviljade, pähklite, rasvase liha, oliiviõli, teravilja, kartuli, tumeda šokolaadi tõttu;
• sagedased toidukorrad (iga 3 tunni järel) ligikaudu samal ajal, eriti oluline on hommikusööki mitte vahele jätta;
• suured kausid ja taldrikud, mis toimivad portsjoni suuruse visuaalse nipina: mida suurem taldrik, seda väiksem tundub toidukogus;
• köögiviljade ja puuviljade arvu vähenemine, vitamiinivarude täiendamiseks on optimaalne neist mahla või vahtu valmistada;
• toitumise pidev jälgimine, mis hõlmab igapäevast kaloripäeviku pidamist - nii määratakse norm, et mitte libiseda rasvumisele;
• jõutreeningud mitu korda nädalas, kuid ainult siis, kui sellel alal on teadmisi ja vastunäidustusi pole.

Ärge lubage kõike tõsist ja järgige esimesest päevast kõiki juhiseid. Peate kaalus juurde võtma järk-järgult, kuulates keha reaktsiooni konkreetsele meetodile. Aja jooksul moodustub individuaalne tõhus režiim, mis toob ainult kasu ja positiivseid emotsioone.

Kuidas kiiresti 10 kg juurde võtta?

Lühikese ajaga on täiesti võimalik taastuda 5-10 kg, kuid peate natuke proovima. Peenikesel inimesel mõjutab välimust isegi paar kilogrammi ja mis siis suurte numbrite kohta öelda. Seetõttu on väga oluline mõista, et ainult rasvaga on võimatu märkimisväärset massi juurde saada. Õigemini võib-olla, aga see on juba rasvumine ja peate leppima lõtvunud kõhu või külgedega.

10 kg kaaluv komplekt hõlmab rasva- ja lihasmassi kompleksi. Seetõttu hõlmavad soovitused kahte põhivaldkonda – dieeti ja sporti. Õige toitumine aitab kiiresti 10 kg võrra taastuda. Me räägime tervislikest, kuid kõrge kalorsusega toitudest. Mugavaks kaalutõusuks on vaja eksperimentaalselt määrata tarbitud kalorite määr. On vaja ainult arvutada iga päev tarbitava toidu kalorisisaldus ja võrrelda seda tulemusega.

Ligikaudne menüüvalik paremaks muutumiseks ja kilogrammide juurdevõtmiseks:

• hommikusöögiks sobib omlett päevalilleõlis keedetud pudruga ja kodujuust mee või puuviljadega;
• lõunasöök peaks koosnema lisandist (pasta, kartul) ja lihast või kalast, kõike võib juua magusa koorega kohviga;
• õhtusöök on kergem, aga rammus, näiteks kanarind köögiviljasalatiga.
• ärge unustage suupisteid - kuivatatud puuvilju, pähkleid, mune, salateid, piimatooteid.

Dieeti ja murddieeti järgides saad 5 kg võrra paremaks, aga ülejäänu tuleb jõusaalis juurde saada. Harjutused peaksid olema jõu, mitte kardiotreeningud: surnud tõste, surumine, kangi, hantlid, kükid.

Integreeritud lähenemine tagab harmoonilise kehaehituse ja suurepärase enesetunde.

Kuidas tüdrukule kiiresti kaalus juurde võtta?

Ilus figuur on tüdruku jaoks väga oluline. Ja see kehtib mitte ainult täis noorte daamide kohta, vaid ka liiga õhukeste kohta. Seetõttu võite mõnikord kuulda küsimust: mida teha, et kaalus juurde võtta? Vastus on lihtne – pead sportima. Just treeningule antakse harmoonilise noore keha kujunemisel põhiroll.

Lihtsate harjutuste komplekt, mida saab teha isegi kodus, annab väga hea efekti juba nädalaga:

• puusadele ja tuharatele: kükid, jalgade kokkuviimine simulaatoris, paindumine kangiga ettepoole;
• kätelihastele: surumine põrandalt, lamades surumine hantlite või kangiga pea kohal ja enda poole.

Arvustuste kohaselt on optimaalne treeningute arv kiireks taastumiseks ja mõne kilo juurdevõtmiseks 3 korda nädalas. Ei tasu üle pingutada, ületöötamisest võib tekkida vastupidine efekt. Tänu spordile, õigele päevakavale, tasakaalustatud toitumisele ja puhkusele muutub figuur täiuslikuks.

Kuidas nädalaga kaalus juurde võtta?

Kaalutõus on parem aeglases tempos, ilma kehale stressi tekitavat olukorda tekitamata. Kuid mõnel juhul on vaja kiireid meetmeid, näiteks enne pidulikku sündmust või filmimist. Kas on võimalik kiiresti taastuda? Vastus on jah – see on täiesti reaalne, kui oma elustiili oluliselt kohandada.

1. Toidu kalorisisaldust kahekordistades võite 7 päevaga juurde võtta 5 kg. Samas peaks suurem osa kaloritest olema tervislikud (pähklid, rasvane liha, mesi). Mõned maiustused on ka vajalikud, kuid ainult magustoiduna. Selle tulemusena lisandub 2 nädalaga kuni 10 kg.
2. Te ei tohiks kõiki päeva toiduvarusid korraga ära süüa. Söögid peaksid olema sagedased, ilma vahele jätmata. Sel juhul koguneb rasv pidevalt.
3. Menüüs peavad olema valgud (kana, munad) ja rasvad (sealiha, oliiviõli).
4. Aitab hästi kaalust alla võtta suure rasvasisaldusega piimatooted. Kui laktoositalumatust ei ole, tuleb mitu korda päevas toidukordade vahel juua klaas piima.
5. Suupisted peaksid koosnema tervislikest toitudest (kuivatatud puuviljad, pähklid, puuviljavahud), mitte kiirtoidust.
6. Värbamisprotsessis on oluline pidevalt jälgida roogade kalorisisaldust ja kohandada vastavalt aistingutele. Parem on pidada spetsiaalset toitumispäevikut.
7. Et saada paremaks, aga mitte paksuks minna ja mitte liiga palju juurde võtta, ei tohiks unustada füüsilist aktiivsust. Fitness aitab muuta kalorid lihasteks.

Kui mõjuvaid põhjuseid pole, pole hädarežiimil massi kasvatamine seda väärt. Natuke rohkem aega kulutades võite saada palju parema tulemuse, mis kestab kogu elu.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta mehe jaoks?

Mehed kurdavad harva kõhnuse üle, pigem figuurivigade üle. Seetõttu on meessoost lähenemine kaalutõusule veidi erinev. Põhirõhk asetatakse ennekõike toitumisele ja konkreetsetele toodetele.

Kehakaalu puudumine annab mehele tõenäoliselt kiire ainevahetuse. Kõik söödud töödeldakse kiiremini, kui kehal on aega seedida. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata toidu kalorisisaldusele, mitte kogusele. Nälga tuleks alati kustutada, võttes kodust kaasa väikseid suupisteid. Ligikaudset kõrge kalorsusega ja tervislike toitude kogumit on juba mainitud.

Tõestatud rahvapärane ravim - õllepärm - aitab mehel taastuda. Tableti kujul ei moodusta nad õllekõhtu, vaid tekitavad söögiisu. Peate võtma 2-6 tabletti koos toiduga. Säilitage sel ajal toitumise tasakaal, ärge sööge kõike.

Paljudel meestel õnnestub väga intensiivse dieediga kaalus juurde võtta kuni 5 kg nädalas. Kuid probleem on selles, et enamasti on see lihtne rasv. Kuid vajate lihaseid, kergendust ja jõudu. Ärge tehke ilma tõsise jõutreeninguta. Neid saab läbi viia nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud ruumis. Kiireim viis lihasmassi kasvatamiseks on treenida individuaalse programmi järgi koos treeneriga. Ideaalne tulemus ei tule kohe, aga kindlasti tuleb.

Milline on naine, et kiiresti paremaks saada?

Dieet, nagu selgus, mängib kaalutõusus juhtivat rolli. See on eriti aktuaalne naistele, kes tahavad saada paremaks, kuid kardavad samal ajal paksuks minna. Figuuri parandamiseks tervist ja välimust kahjustamata peate teadma, mida saate sel perioodil süüa.

Kohustuslike toodete komplektis peaks kiireks taastumiseks olema:

• rasvane looduslik piim (kuni 3 spl.);
• magus tee, kohv, kompott rikkalike küpsetistega;
• hapukoor;
• võid;
• liha (sealiha, kana, veiseliha);
• kala (rasvased sordid);
• teraviljad (riis, tatar, kaerahelbed);
• pasta;
• kartul;
• puu- ja köögiviljad salatite, püreede, vahude kujul.

Kiire tulemuse peamine tingimus on see, et kalorite tarbimine peaks olema nende tarbimisest väiksem. Samuti on oluline mõista, et menüü on ligikaudne ja mõeldud ühekordseks efektiks. Pikaajalise tulemuse saavutamiseks on vaja integreeritumat lähenemist, mis hõlmab sporditegevust ja tervise jälgimist.

Suur rasvaprotsent pole mitte ainult ebaesteetiline, vaid ka tervisele ohtlik. Eriti ohtlik on vistseraalse rasva kogunemine, mis on omane paljudele meestele ja mõnele naisele. Me räägime sellest, et rasv, mis ladestub siseorganite vahele, raskendades nende toimimist. On selge, et rasva ladestumine kõhupiirkonda on üks kõige ohtlikumaid rasvumise liike, mis võib teie tervist otseselt ohustada.
. Seda tüüpi rasva ladestumist nimetatakse ka kõhupiirkonnaks ja väidetavalt on see kõige iseloomulikum meessoost poolele elanikkonnast. Et kaitsta end vistseraalse rasvumise eest, peate jälgima oma toitumist ja kehalist aktiivsust. Altpoolt leiate kasulikke näpunäiteid, mis aitavad teil mitte ainult toime tulla salakavala kõhurasvaga, vaid ka saavutada optimaalse kehakvaliteedi.
Juua vett.
Kuigi oleme seda nõuannet juba korduvalt andnud, ei väsi me seda kordamast, sest piisava koguse puhta vee joomine on kohustuslik mitte ainult hea tervise, vaid ka tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Eksperdid teatavad, et vesi toimib ainevahetuse stimulaatorina ja ka söögiisu pärssiva tegurina. Lisaks viib vesi organismist välja ainevahetusproduktid.
Ärge segage süsivesikuid rasvadega.
Paljud fitness-modellid ja sportlased ütlevad, et süsivesikuid ja rasvu tuleks tarbida eraldi, sest koos võivad need insuliinitaset oluliselt tõsta. Proovige süüa nii, et pärast rasvase või süsivesikuterikka toidu söömist mööduks vähemalt kolm tundi enne süsivesikute või rasvasisaldusega toitude söömist. Näide: sööge pasta, oodake kolm tundi ja alles siis sööge pähkleid.
Kasutage ketogeense dieedi põhimõtteid.
Ainult siis, kui soovite oma nahaaluse rasva taset märkimisväärselt vähendada, proovige süüa väikeses koguses süsivesikuid, nagu ketogeense dieedi puhul. See võimaldab teil positiivselt mõjutada insuliini taset ja samuti rasvapõletusprotsessi. Loomulikult võib see olla üsna keeruline, kuid eesmärgiga vähendada keharasva, peaksite mõistma, mida soovite.
Söö puhtalt.
Kindlasti olete korduvalt kuulnud, et kuulsad kulturistid söövad terve nädala looduslikke tooteid ja siis nädalavahetusel saavad nad korraldada väikese ebatervisliku toidu. Usu mind, see pole seda väärt. Seega, kui saate elada ilma maiustuste ja töödeldud toiduaineteta, siis on parem üldse ilma nendeta, sest see toob teie kehale palju kasu.
Hoidke oma süsivesikute tase fikseeritud.
Sa ei saa lihtsalt kõiki süsivesikuid oma dieedist välja jätta. Isegi ketogeenset dieeti pidades sööte ikkagi mõned süsivesikud. Püüdke hoida oma süsivesikute tarbimist konstantsena. Te ei tohiks süüa 400 grammi süsivesikuid kolm päeva ja seejärel visata need nädalaks täielikult oma dieedist välja. See võib anda teile tulemusi, kuid teie vaimne tervis võib olla kahjustatud.
Kasutage aminohappeid ja termogeene.
Hea lõikamise idee on aminohapete kasutamine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Seega, kui soovite oma rasvapõletustulemusi suurendada, võite kasu saada ka termogeenide kasutamisest, mis toetavad rasvapõletust. Pidage meeles, et peaksite kasutama ainult patenteeritud ravimeid. Kui lisate oma dieeti termogeenseid aineid, veenduge, et te ei teeks liiga palju kardiotreeningut ja sööksite ka piisavalt kvaliteetset loomset valku.
"Petlikud" päevad korralikult korraldada.
Kui näete oma kalendris "Fake Day", kas arvate, et see on ametlik luba süüa kõike, mis pole naelutatud? Fakt on see, et isegi petlik päev tuleb selgelt planeerida. Proovige kirjutada nädala toiduplaan. Võltsitud roa kaasamisel arvutage selle kalorisisaldus ja lisage see ka oma dieeti. Pole saladus, et petmispäeval võid enda päevast kaloraaži 500-700 kilokalori võrra üle hinnata, kuid neid tuleb arvestada nädala keskmise kaloraaži juures.
Kõrvaldage võimalikud allergeenid.
Potentsiaalselt allergeensed toidud võivad avaldada negatiivset mõju mitte ainult ülekaalu kaotamise protsessile, vaid ka kogu organismi seisundile. Pole saladus, et kui teil on allergia, ei hooli te dieedipidamisest ja tõenäoliselt ei järgi te oma toitumiskava.
Maga rohkem.
Teadaolevalt soovitavad eksperdid jõusaalis üsna intensiivselt raskustega treenijatel magada vähemalt kaheksa tundi pardi kohta. Mõnikord võite leida ka soovitusi, mis nõuavad kümme tundi öösel magamist, aga ka päevase une või puhkuse leidmist.
Arvestage oma dieeti.
Oma dieedi ja kehakaalu langetamise protsessi tõhusaks juhtimiseks peate selgelt teadma oma dieedi kalorisisaldust ja makrotoitainete koostist. Pea toidupäevikut, kuhu märgid igapäevaselt söödud toidukogused ja selle väärtuse. Vaadake oma päevik iga paari kuu tagant üle, et näha, millised trendid teie jaoks kõige paremini sobivad.
Tõsta intensiivsust.
Pikad ja aeglased kardiotreeningud ei aita tõhusalt rasvakaotust optimeerida, kuid mõned inimesed ei usu seda ikka veel, kuigi praktika ja uuringud on seda tõestanud. Suurima kasu saamiseks ei pea te iga päev tundigi jõusaalis veetma. Lõuna-Illinoisi ülikooli kinesioloogia osakonna läbiviidud uuringud on näidanud, et vaid 11 minutit intensiivset jõutreeningut, mida tehakse 3 korda nädalas, suurendab rasvapõletust ja suurendab energiakulu kogu päeva jooksul.
Kasutage hüppenööri.
Kaasake oma treeningutesse hüppenöör, sest see on üsna tõhus kardioviis, mis on tõhusam kui loid rajal kõndimine. Kaasake lühikesed hüppenööriseansid pärast jõutreeningut. Lisaks saate kodus hüpata - igal hommikul või õhtul. Pidage meeles, et see meetod sobib ainult inimestele, kellel pole liigeseprobleeme (eriti põlvedega. Kui hüppate tänaval ja jalga all on asfalt, siis ostke spetsiaalsed spordijalatsid, millel on tald, mis kaitseb teie liigeseid liigse löögi eest koormused.
Treeni kogu keha.
Ärge jahtige kulturistide loorbereid, kes kasutavad erinevate kehaosade jaoks eraldi treeningute süsteemi (Split. Ainult siis, kui soovite saada keha maksimaalset hormonaalset vastust, mis optimeerib ainevahetust nii, et põletatakse maksimaalselt rasva , siis peaksite järgima süsteemset treeningut nimega "Fullbuddy". See on mitme liigesega harjutuste kaasamine ühte treeningusse, mis haaravad keha peamisi lihasmassi. See tähendab selliseid harjutusi nagu surnud tõstmine, kükk, pingil surumine või lamades surumine, väljaasted. , Rumeenia surnud tõste ja palju muid põhiliigutusi Seega, kui oled tehniliselt piisavalt ette valmistatud, saad kasutada tõstearsenali harjutusi - rebimine ja tõuge, millel on treenitava kehale võimas metaboolne mõju.

Selle artikli jaoks vaadati läbi üle 60 teadusliku uuringu. Isegi suure kaloridefitsiidi korral on lihasmassi kasv võimalik, kuid kõik sõltub paljudest teguritest.

Niisiis, alustuseks kokkuvõte tabeli kujul. Kui treenite regulaarselt, näitavad uuringud, et saate suurendada nii lihasmassi kui ka jõudu. Veelgi enam, mida kõrgem on teie sobivus ja madalam rasvaprotsent, seda keerulisem on kaloridefitsiidi korral rasva kaotada ja lihaseid kasvatada.

* Tabeli andmed põhinevad teaduslikel uuringutel, kuid on oluline mõista, et uuringud on keskmistatud ja mitte 100% juhtudest ei leia praktikas kinnitust. Lõpptulemus sõltub paljudest teguritest, kuid siin on kõige olulisemad: vanus, sugu, treenituse tase, kaloridefitsiit, keha rasvaprotsent, une maht, taastumise kvaliteet, kui palju kardiot teed ja geneetika.

Kas kaloridefitsiidi korral on võimalik lihaseid kasvatada?

1. Võime kaotada lihasmassi kaloridefitsiidis ilma jõutreeninguta. (Villareal et al., 2016). Kuid jõutreening kaloridefitsiidiga ei kaota lihasmassi(Stiegler ja Cunliffe 2006; Miller jt, 2013; Churchward-Venne jt, 2013; Trexler jt, 2014; Helms jt, 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy jt4, 2014; Hulmi jt, 2016).
2. Vajalik lihasmassi säilitamiseks väike kalorite defitsiit - umbes 500 kcal / päevas(Garthe et al., 2011; ; Trexler et al., 2014; Helms jt, 2014a; Murphy jt, 2014; Khodaee jt, 2015; Manore jt, 2015; Hulmi jt, 2016 ). Kui kalorite defitsiit on väga suur, põhjustab see rohkem lihaste atroofiat (Chaston et al., 2007).
3. Kalorite järsu vähendamise teemal on pikk loetelu kiirest kaalukaotusest tulenevatest negatiivsetest mõjudest – hormonaalsetest, psühholoogilistest ja füsioloogilistest (Sundgot-Borgen ja Garthe, 2011; Franchini et al. et al., 2015; Manore jt. ., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui jt, 2016; Hulmi jt, 2016).
4. Lihasmassi säilitamiseks peate sööma kõrge valgusisaldusega dieeti.. Mõned uuringud soovitavad 1,5–1,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas, mõnel rohkem kui 2 g 1 kg kohta (Stiegler ja Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne jt, 2013; Pasiakos jt, 2013; Phillips, 2014; Trexler jt, 2014; Helms et al., 2014; Helms jt, 2014a; Murphy jt, 2014; Manore jt, 2015; Kim jt. , 2016; Hulmi jt, 2016).

Jällegi tuleks mainida ka geneetika panust. Teaduslikud uuringud tõestavad, et erinevate inimeste tulemused samal koormusel on väga erinevad.

Näiteks kui erinev oli lihasmassi kasv (%) sportlaste seas 12 nädala jooksul.

Vasakpoolsel graafikul - sportlased, kes sõid kontrollitud kalorite ülejääki, paremal - sõid oma tavapärases režiimis (nagu neile meeldib). Uuring: Garthe jt, 2012

Teadlased seletavad nii erinevat tulemust just geneetilise eelsoodumusega. Suur hulk uuringuid on näidanud, et erinevate inimeste reaktsioon samale treeningule on erinev ning on neid, kes saavad lihasmassi hästi ja neid, kes mitte, sõltumata muudest tingimustest.

Kalorite defitsiit madala keharasvaga

Kui oled kaloridefitsiidis ja samal ajal madala rasvaprotsendiga (meeste puhul näiteks alla 7-10%, vt siit lisateavet keha rasvaprotsendi mõõtmise kohta), siis suure tõenäosusega kaotate lihasmassi. Naiste puhul on kriitiline rasvaprotsent palju suurem.

On olemas uuring, mille kohaselt kaotasid naised kulturismivõistlusteks valmistudes kaloridefitsiidi tõttu mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. See ei tulene mitte ainult kõrgest vormist, vaid ka naiste väga madala rasvaprotsendi saavutamisest - sportlased on jõudnud 12% või vähem.

Võrdluseks, anoreksiaga tüdrukute keskmine keharasvaprotsent on 9–13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Mõned eksperdid tõmbavad paralleeli: 12% keharasva naistel on ligikaudu samaväärne 4% keharasvaga meestel.

Eraldi olgu öeldud, et ülimadal rasvaprotsent on äärmiselt ebatervislik, kuid see on omaette teema.

See graafik näitab, kuidas rasvamass (sinised tulbad) ja lihasmass (beež) muutusid 27 naissportlasel kulturismivõistluseks valmistudes.

Nagu graafikult näha, vähendasid kõik kaloridefitsiidis tüdrukud märkimisväärselt rasvavarusid, kuid ainult 7-l 27-st õnnestus lihasmassi kasvatada.

Kuidas kõige tõhusamalt lihaseid kasvatada ja rasva põletada

Kalorite ülejääk peetakse ustavaks kaaslaseks kõigile, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Veelgi enam, mida suurem on ülejääk, seda paremini lihased kasvavad. Liiga liigsete kalorite korral kasvab koos lihastega aga hästi ka rasv.

Vaadake tohutut erinevust rasva suurenemises nende vahel, kes sõid 3600 kcal päevas (valged tulbad) ja 3000 kcal päevas (mustad tulbad), samas kui erinevus lihasmassi suurenemises on suhteliselt väike:

Eksperdid ütlevad, et keha võimalikult "kuivaks" saamine pole lihtne, sest protsess on enamasti väga mitmefaktoriline ning ettevõtmise õnnestumiseks tuleb arvestada kõigi teguritega. Meie materjal aitab kõiki neid, kes hakkavad võitlema madala rasvaprotsendi eest.

Suur rasvaprotsent pole mitte ainult ebaesteetiline, vaid ka tervisele ohtlik. Eriti ohtlik on vistseraalse rasva kogunemine, mis on omane paljudele meestele ja mõnele naisele. Me räägime sellest, et rasv, mis ladestub siseorganite vahele, raskendades nende toimimist. On selge, et rasva ladestumine kõhupiirkonda on üks kõige ohtlikumaid rasvumise liike, mis võib teie tervist otseselt ohustada. Seda tüüpi rasva ladestumist nimetatakse ka kõhupiirkonnaks ja väidetavalt on see kõige iseloomulikum meessoost poolele elanikkonnast. Et kaitsta end vistseraalse rasvumise eest, peate jälgima oma toitumist ja kehalist aktiivsust. Altpoolt leiate kasulikke näpunäiteid, mis aitavad teil mitte ainult toime tulla salakavala kõhurasvaga, vaid ka saavutada optimaalse kehakvaliteedi.

1. Joo vett.

Kuigi oleme seda nõuannet juba korduvalt andnud, ei väsi me seda kordamast, sest piisava koguse puhta vee joomine on kohustuslik mitte ainult hea tervise, vaid ka tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Eksperdid teatavad, et vesi toimib ainevahetuse stimulaatorina ja ka söögiisu pärssiva tegurina. Lisaks viib vesi organismist välja ainevahetusproduktid.

2. Ära sega süsivesikuid rasvadega.

Paljud fitness-modellid ja sportlased ütlevad, et süsivesikuid ja rasvu tuleks tarbida eraldi, sest koos võivad need insuliinitaset oluliselt tõsta. Proovige süüa nii, et pärast rasvase või süsivesikuterikka toidu söömist mööduks vähemalt kolm tundi enne süsivesikute või rasvasisaldusega toitude söömist. Näide: sööge pasta, oodake kolm tundi ja alles siis sööge pähkleid.

3. Kasutage ketogeense dieedi põhimõtteid.

Kui soovite oma keharasva märkimisväärselt vähendada, proovige süüa väikeses koguses süsivesikuid, nagu ketogeense dieedi puhul. See võimaldab teil positiivselt mõjutada insuliini taset ja samuti rasvapõletusprotsessi. Loomulikult võib see olla üsna keeruline, kuid eesmärgiga vähendada keharasva, peaksite mõistma, mida soovite.

4. Söö puhtalt.

Kindlasti olete korduvalt kuulnud, et kuulsad kulturistid söövad terve nädala looduslikke tooteid ja siis nädalavahetusel saavad nad korraldada väikese ebatervisliku toidu. Usu mind, see pole seda väärt. Kui saate elada ilma maiustuste ja töödeldud toiduaineteta, on parem elada ilma nendeta, sest see toob teie kehale palju kasu.

5. Hoidke oma süsivesikute tase fikseeritud.

Sa ei saa lihtsalt kõiki süsivesikuid oma dieedist välja jätta. Isegi ketogeense dieedi korral tarbite mõningaid süsivesikuid. Püüdke hoida oma süsivesikute tarbimist konstantsena. Te ei tohiks süüa 400 grammi süsivesikuid kolm päeva ja seejärel visata need nädalaks täielikult oma dieedist välja. Võib-olla võimaldab see teil tulemusi saavutada, kuid teie vaimne tervis võib kahjustada saada.

6. Kasutage aminohappeid ja termogeene.

Hea lõikamise idee on aminohapete kasutamine enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Kui soovite oma rasvapõletustulemusi suurendada, võite kasu saada ka termogeensetest ainetest, mis toetavad rasvapõletust. Pidage meeles, et peaksite kasutama ainult patenteeritud ravimeid. Kui lisate oma dieeti termogeenseid aineid, veenduge, et te ei teeks liiga palju kardiotreeningut ja sööksite ka piisavalt kvaliteetset loomset valku.

7. Kasutage oma võltspäevadest maksimumi.

Kui näete oma kalendris "Fake Day", kas arvate, et see on ametlik luba süüa kõike, mis pole naelutatud? Fakt on see, et isegi petlik päev tuleb selgelt planeerida. Proovige kirjutada nädala toiduplaan. Võltsitud roa kaasamisel arvutage selle kalorisisaldus ja lisage see ka oma dieeti. Pole saladus, et petmispäeval võid enda päevast kaloraaži 500-700 kilokalori võrra üle hinnata, kuid neid tuleb arvestada nädala keskmise kaloraaži juures.

8. Kõrvaldage võimalikud allergeenid.

Potentsiaalselt allergeensed toidud võivad avaldada negatiivset mõju mitte ainult ülekaalu kaotamise protsessile, vaid ka kogu organismi seisundile. Pole saladus, et kui teil on allergia, ei hooli te dieedipidamisest ja tõenäoliselt ei järgi te oma toitumiskava.

9. Maga rohkem.

Teadaolevalt soovitavad eksperdid jõusaalis üsna intensiivselt raskustega treenijatel magada vähemalt kaheksa tundi pardi kohta. Mõnikord võite leida ka soovitusi, mis nõuavad kümme tundi öösel magamist, aga ka päevase une või puhkuse leidmist.

10. Loendage oma dieeti.

Oma dieedi ja kehakaalu langetamise protsessi tõhusaks juhtimiseks peate selgelt teadma oma dieedi kalorisisaldust ja makrotoitainete koostist. Pea toidupäevikut, kuhu märgid igapäevaselt söödud toidukogused ja selle väärtuse. Vaadake oma päevik iga paari kuu tagant üle, et näha, millised trendid teie jaoks kõige paremini sobivad.

11. Suurenda intensiivsust.

Pikad ja aeglased kardiotreeningud ei aita tõhusalt rasvakaotust optimeerida, kuid mõned inimesed ei usu seda ikka veel, kuigi praktika ja uuringud on seda tõestanud. Suurima kasu saamiseks ei pea te iga päev tundigi jõusaalis veetma. Lõuna-Illinoisi ülikooli kinesioloogia osakonna läbiviidud uuringud on näidanud, et vaid 11 minutit intensiivset jõutreeningut, mida tehakse 3 korda nädalas, suurendab rasvapõletust ja suurendab energiakulu kogu päeva jooksul.

12. Kasutage hüppenööri.

Kaasake oma treeningutesse hüppenöör, sest see on üsna tõhus kardioviis, mis on tõhusam kui loid rajal kõndimine. Kaasake lühikesed hüppenööriseansid pärast jõutreeningut. Lisaks saate kodus hüpata - igal hommikul või õhtul. Pidage meeles, et see meetod sobib ainult inimestele, kellel pole liigeseprobleeme (eriti põlved). Kui hüppad tänaval ja su jalge all on asfalt, siis osta spetsiaalsed tallaga spordijalatsid, mis kaitsevad liigeseid liigse põrutuskoormuse eest.

13. Treeni kogu keha.

Ärge jahtige kulturistide loorbereid, kes kasutavad erinevate kehaosade jaoks eraldi treenimise süsteemi (lõhenenud). Kui soovite saada keha maksimaalset hormonaalset vastust, mis võimaldab teil optimeerida ainevahetust nii, et põletate maksimaalselt rasva, peaksite järgima treeningsüsteemi nimega "full buddy". Me räägime mitme liigesega harjutuste kaasamisest ühte treeningusse, mis hõlmavad keha peamisi lihasmassi. See hõlmab selliseid harjutusi nagu surnud tõsted, kükid, pingil või pingil surumine, väljaasted, Rumeenia surnud tõsted ja paljud muud põhiliigutused. Kui oled tehniliselt piisavalt ette valmistatud, saad kasutada tõstearsenali harjutusi – rebimine ja puhas ja jõnks, millel on treenitava kehale võimas metaboolne mõju.

Iga treenija unistus on omada ilusaid vorme tänu lihastele, mitte rasvamassile. Seetõttu põhinevadki paljud programmid sellel, et esmalt eemaldatakse suurem osa keharasvast ja alles seejärel kasvatatakse lihasmassi. Vaatame lähemalt, kuidas kaalus juurde võtta ilma rasva juurde võtmata?

1. Suurendage oma kalorite tarbimist
   Kõik geniaalne on lihtne: kui tahad kaalust alla võtta, vähenda oma päevast kaloraaži, kui tahad saada paremaks, suurenda seda. Arvutage see määr sõltuvalt teie soost, vanusest, pikkusest ja kaalust ning elustiilist. Kaalu langetamiseks tuleks seda vähendada 20-25% ja kaalutõusu korral suurendada 15-20%. See tähendab, et peaksite tarbima rohkem kaloreid kui põletate, eriti kui treenite intensiivselt. Kuid üle 20% ei ole soovitatav tõsta määra, vastasel juhul lähevad kõik kulutamata kalorid rasvaks ja meie eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Samal põhjusel tuleks dieedi kalorisisaldust tõsta mitte süsivesikute ja rasvade, vaid peamiselt valgutoodete arvelt.
2. Suurendage oma valgu tarbimist
   See on täpselt see, mida me eespool mainisime. Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud proteiinidele pööratakse kulturismis tohutut tähelepanu. Kui dieedi kalorisisaldust suurendatakse, kuid organism ei saa vajalikku kogust valku, salvestab see rasvaladestused. Kehakaal tõuseb, kuid rasva arvelt. Arvatakse, et ühe kilogrammi kehakaalu kohta peate tarbima umbes 2 grammi valku. Seda kogust võib suurendada 2,2-2,3 grammi. Saate seda arvutada selle skeemi järgi: valk peaks olema umbes 30-40% päevasest toidust.
3. Suurendage oma süsivesikute tarbimist
   Jah, süsivesikud on vajalikud ka massi kasvatamiseks. Kuid me ei räägi lihtsuhkrutest, mis on kindlasti kahjulikud ja annavad tühje kaloreid, mis salvestatakse ainult rasvana. Me räägime kasulikest komplekssüsivesikutest, mis annavad kehale vajaliku energia mitte ainult normaalseks igapäevaseks toimimiseks, vaid ka füüsiliseks tööks treeningul. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mis on tänapäeval nii populaarsed, sobivad pigem kaalu langetamiseks, mitte lihaste kasvatamiseks. Keha vajab energiat ja ammutab seda lihastest, kui puudub glükogeeni (süsivesikute energiavarud). Seetõttu on süsivesikuid vaja meie keha "kütuse" tagamiseks ja selleks, et lihased ei "põleks".
4. Vähendage halbade rasvade tarbimist
   Paljud inimesed usuvad, et massi suurendamiseks võite toetuda megakalorilistele toitudele - burgerid ja friikartulid, rasvased praed, maiustused. See annab kiire tulemuse massi kasvu näol, kuid ainult rasva arvelt. Sel juhul võid unustada kaunid reljeefid – sa lihtsalt ei näe neid täispuhutud lihaseid, millega oled aastaid vaeva näinud. Seetõttu tuleks rasvade, eriti kahjulike, rafineeritud, küllastunud rasvade, kogust toidus vähendada. Loomulikult on teatud kogus rasva hädavajalik. Kuid me räägime küllastumata rasvadest, mida saab ammutada looduslikest rafineerimata taimeõlidest, kalast ja mereandidest ning piimatoodetest.
5. Treeni põhiharjutustega
   Massi suurenemine sõltub ennekõike toitumisest. Seetõttu on kõik neli ülaltoodud soovitust äärmiselt olulised - neid tuleb rangelt järgida. Aga töö saalis on ka oluline. Peate treenima põhiliste harjutuste abil - keerukad, mitme liigesega, mis mõjutavad korraga mitut lihasgruppi. Proovige pumbata suuri lihasrühmi - jalad ja tuharad, selg, rind. Parimad harjutused on surnud tõsted, kükid, lamades surumine. Proovige järk-järgult ja ühtlaselt, kuid regulaarselt suurendada töökaalu. Väikestele lihastele suunatud üksikute harjutuste asemel on parem võtta aega täiendava kompleksharjutuste komplekti tegemiseks.
6. Sportlik toitumine – abiks
   Suurepäraseks abiks dieedile, isegi kui see on tehtud kõigi reeglite järgi, on sporditoitumine. Paljud sportlased eelistavad kasutada valgu-süsivesikute segusid, kuid valkude ja süsivesikute optimaalse suhte määramiseks on oluline koostist hoolikalt uurida. Samuti on hea juua aminohappeid, mis taastavad keha pärast füüsilist pingutust ega lase lihastel “põletada”. Suurepäraseks on osutunud ka kreatiin – see aitab kiiremini lihaskudet üles ehitada ja jõudu tõsta.