Kuidas kodus kiikuda ja kuidas seda teha. Arenenud lihasmeel. Hapukoore mask normaalsele nahale

Ootame kõiki algajaid sportlasi, kes seisavad silmitsi küsimusega - kas kodus on võimalik end üles pumbata ja kuidas seda õigesti teha?

Alustuseks kiirustame teile kohe kinnitama, et kodus on tõesti võimalik pumbata, selleks pole üldse vaja toidulisanditel istuda ja regulaarselt jõusaali külastada. Teine asi on see, et kodus on palju keerulisem kiikuda, eriti kui puudub vähemalt vähimgi treeningkogemus. Lisaks, kui soovite saavutada mõne konkreetse spordiala silmapaistva sportlase tulemuste kordamise, pole kodused treeningud ilmselgelt teie meetod.

Lõppude lõpuks, selleks, et lihased saaksid pidevalt areneda ja mahtusid suurendama, peavad nad regulaarselt koormusi suurendama, mida pole alati võimalik iseseisvalt teha. Nii et kui soovite näiteks kulturismi meistrivõistlustel särada, siis tõenäoliselt kodused treeningud teid selles ei aita - kahjuks ei jõua te entusiasmiga üksi kaugele. Aga tuua keha tooni, muuta see silmapaistvamaks ja sportlikumaks, arendada vastupidavust ja jõudu, parandades samal ajal tervist - palun. Seda on võimalik saavutada kodus, ilma et oleks vaja raha kulutada jõusaali tellimiseks. Me räägime teile lähemalt, kuidas kodus korralikult pumbata.

Koduse "kiiktooli" eelised ja puudused

Alustuseks käsitleme puudusi - neid pole põhimõtteliselt nii palju.

Esiteks on spetsiaalselt varustatud ruumis treenimise eeliseks täielik juurdepääs kõikidele nõuetele vastavalt varustatud spordivahenditele (hantlid, erinevad trenažöörid, risttalad, kangid jne).

Teiseks töötab jõusaalis suurepäraselt motivatsioonifaktor - oled koheselt imbunud selles hõljuvast spordivaimu ja võistluste õhkkonnast, mis tõukab sind uute saavutusteni ega lase poolel teel treenides “skoorida”.

Ning oluline kolmas tegur simulaatori kasuks on võimalus saada treenerilt või kogenumalt sportlaselt professionaalset nõu enda valitud treeningprogrammi õigsuse osas. Lisaks pole partner selles küsimuses kunagi üleliigne - ta kindlustab midagi ja hindab väljastpoolt, kui õigesti iga harjutust teete.

Kõik koduse kiiktooli puudused saab aga lihtsalt täita. Pakume Sulle treeningprogrammi, millega saad kodus kiikuda, lisaks vajad professionaalse spordivarustuse asemel vaid põiklatti või horisontaallatti, mis on saadaval pea igas hoovis, paari tallitoole ja raskusi, mida kasutad tulevikus.

Ja sobiva meeleolu saad luua, kui kutsud mõne oma sõbra või pereliikme ühisele treeningule. Nii saate minimaalsete rahaliste kuludega taastada jõusaali atmosfääri otse oma korteris või mis tahes selleks sobivas kohas.

Mida on oluline teha enne kodus treenimise alustamist?

Sa ei pea midagi ülikeerulist tegema. Peaasi on jääda kannatlikuks, sest hinnalise eesmärgi saavutamise protsess on üsna pikk ja mitte poolel teel peatuda. See on koht, kus vajate kogu teie tahtejõudu.

Ja selleks, et koolitusprotsess oleks võimalikult tõhus, oleme teile koostanud mitmeid soovitusi:

1. Säilitame võiduhoiaku ja püüdleme parimate tulemuste poole.
2. Õige toitumine. See on üks võtmeid, et keha võimalikult kiiresti õigesse vormi saada. On kindlaks tehtud, et 85% teie spordiedukusest sõltub õigest toitumisest. Ja sõna "hea" ei tähenda antud juhul "küllust". Toitumise osas peate tegema järgmised kohandused:

• vähendada selliste toitude tarbimist, milles on palju "kiireid" süsivesikuid – saiakesed, leib, kondiitritooted;
• süüa ainult valgurikkaid toite (kala, kodujuust, munad, liha), köögivilju ja puuvilju;
• toitu tuleks võtta mitte varem kui 2 tundi enne treeningu algust;
• iga päev peaks teie kehasse sisenema umbes 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• peate sööma sageli, samal ajal kui portsjoni suurus peaks järk-järgult vähenema;
• süsivesikuterikastest toitudest eelistage neid, milles domineerivad aeglaselt seeduvad süsivesikud - teravili, pasta. Süsivesikud annavad meile energiat, mis on oluline treeningu ajal, kuid neid tuleks tarbida ainult hommikul, kõige parem – hommikusöögi ajal.

1. Otsustage koormuste üle. Selles artiklis oleme teile ette valmistanud minimaalsete spordivahenditele esitatavate nõuetega ringtreeningu kompleksi, mis võib osaliselt asendada jõusaalis saadavaid jõukoormusi hantlite või kangiga treenides. Kuid aja jooksul ei reageeri teie lihased saadud koormustele. Just siis tasub treeningu kestust järk-järgult suurendada ja mõelda raskustele või hantlite ostmisele. Või muutke regulaarselt harjutuste komplekti ilma lihaseid lõdvestades.

Ja nüüd läheme otse ringtreeningule ja õpime rohkem kodus kiikumise kohta.

7 harjutust kodus lihaste kasvatamiseks

Tegeleme 4 päeval 7-st. Iga uus harjutus tuleb sooritada kohe pärast eelmist – ilma puhkepausideta. See on kogu koduse ringtreeningu mõte.

Tõenäoliselt mäletate lapsepõlvest, kuidas end üles tõmmata - hoidke oma kätega õlgade laiuselt, hoides risttalast peopesad endast eemal. Tõmbeid tehes jälgi, et lõug tõuseks üle risttala. Seega taastame mälus varem omandatud oskused ja läheme edasi. Alustuseks piisab 10 korrast.

Tavalise kätekõverdustega võrreldes veidi raskem. Algus on traditsiooniline. Asetage käed üksteisest veidi kaugemale kui õlgade laius. Asetage oma peopesad põrandale. Painutage käsi aeglaselt küünarnukkidest, langedes kuni peatuseni. Ja nüüd peamine erinevus plahvatusohtlike kätekõverduste vahel - tavalise tõstmise asemel peate oma keha järsult üles lükkama, rebides oma peopesad mõneks sekundiks põrandast lahti, et oleks aega neid plaksutada. Seejärel maanduge pehmelt ja ettevaatlikult. Teeme seda ilma pausita 8 korda.

Nende rakendamiseks peate valmistama stabiilse tooli. Viskame vasaku jala toolile, parem aga liigub veidi ettepoole. Ja nüüd proovime istuda paremale jalale. Tehke 8 kükki vaheldumisi igal jalal.

Siin on jälle vaja ukseavasse asetatud horisontaalset riba või risttala. Erinevalt esimesest harjutusest pumpame siin peamiselt biitsepsit. Push-upid samamoodi nagu ülalkirjeldatud tavapärasel viisil, haarake latti ainult nii, et peopesad on teie poole. Tõmmake tagurpidi käepidemega üles 12 korda ilma pausideta.

Seisame kätel, toetume jalgadega vastu seina. Me painutame oma käsi, langetades keha alla. Painutame käed lahti - tõstame keha üles. Tehke harjutust aeglaselt. Esimesel korral piisab teile 4-5 korrast.

Selle harjutuse jaoks peate eelnevalt leidma 2 tooli, mis on stabiilsed ja suudavad hõlpsalt teie kaalu toetada. Me viskame jalad ühele toolile ja teisel toetume käed veidi selja taha. Ja nüüd teeme kätekõverdusi - laskume alla, tõuseme kätel. Korda 12 korda.

Riputame risttala küljes, püüdes hoida keha sirgena ja mitte külgedele kiiguda. Ja nüüd tõstame aeglaselt jalad maksimaalselt kõrgele - nii et kõhulihaste töö on tunda. Kordame 11-12 korda.

See on kogu kompleks. Kuid ärge kiirustage rõõmustama ja lõõgastuma - olete lõpetanud alles esimese ringi! Nüüd peaks teil olema paar minutit puhkust, pärast mida tuleb kõik harjutused uuesti sooritada. Selliste ringide koguarv algajatele on vähemalt neli. Aja jooksul nende arv suureneb.

Kiigume väljaspool jõusaali: programm

Allolevasse tabelisse oleme koostanud spetsiaalselt Sinu jaoks 4-päevase treeningprogrammi - esmaspäev, kolmapäev, neljapäev ja laupäev, eraldades kolm päeva puhkamiseks ja taastumiseks. Aga selle kolme päevaga ei ole määratud päris jamama – ikka tuleb venitada või väike rist joosta.

Eesmärk on suurendada iga treeningu korduste arvu või ringide arvu pärast iga treeningnädalat, lisades ühe nädalas.

Ja lõpetuseks paar nippi, kuidas tahtejõudu tugevdada ja end regulaarselt kodus treenima sundida.

Oled valdanud iga harjutuse sooritamise tehnikat – see tundub üsna talutav olevat. Veetsime mitu tundi ja võib-olla isegi kogu nädalaprogrammi, unustamata jooksmist ja venitamist. Tunned, et lihased hakkasid tööle – see on juba esimene õnnestumine. Siis aga on tulemas kellegi sünnipäev või firmapidu tööl. Sa jätad vahele ühe treeningu, kaks, kolm. Siis alusta kõike otsast, lihtsalt liiga laisk. Seetõttu teeb enamik kodus õppijatest lihtsalt tunnis "skoori" ja naaseb oma tavapärase elu juurde. See on veel üks jõusaalide "pluss" - seal on teil konkreetseks ajaks kohtumine, teate, et see on tasuline ja peate need kulud aktiivse treeninguga täielikult kompenseerima. Ent puhtast entusiasmist treenima sundida on palju keerulisem asi.

Seetõttu seadke enne treeningutega alustamist endale selgelt eesmärk. Näiteks kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või keha reljeefi visandada. Siis mõtle – milleks sul seda üldse vaja on? Võib-olla tahad rannas oma skulptuurset torsot näidata või üllatada oma sõpru, kes on sind pikka aega kiusanud, lühikese ajaga langenud kogunenud lisakilodega? Kujutage ette, kuidas näete suurejooneline välja ja viite oma unistused teoks. Tundke rõõmu oma keha külge aheldatud silmadest. Las see olla teie motivatsioon. Tuletage endale seda eesmärki meelde nii sageli kui võimalik – tundide ajal ja pärast seda.

Loo endale mõnus trenniõhkkond – pane tuppa peegel, et näha, kuidas sinu keha muutub, kuulata rütmilisi laule, mis sulle meeldivad, hankige kenad spordiriided jne.

Ja mis kõige tähtsam – ära anna endale pauside näol järeleandmisi. See on eriti oluline treeningu alguses. Uskuge mind, olles korra pausi teinud, suudavad vähesed vastu seista ja mitte kõiki tunde järk-järgult tühistada.

Loodame, et need lihtsad näpunäited aitavad teid alguses. Ja kui näete oma keha esimesi muutusi, saab teie peamiseks stiimuliks soov saavutada rohkem! Edu ja edu teile!

Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Sisu

Harjutused lihaste ülespumpamiseks kodus

Harjutus 1 - "supermees"

Heida pikali kõhuli. Tõstke oma käed ja jalad põrandast üles. Siis kukud maha. On tunne, et liigud edasi. Ärge painutage põlvi.

Tõuse neljakäpukil, käed õlgade laiuselt. Sirutage jalad, hoides keharaskust peopesadel ja varvastel. Püsi sirge, tõmba kõht sisse, selg on sirge, ära lase lahti ega viska pead tagasi. Kujutage ette, et neelasite mopi alla :)
Langetage end, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat. Kaugus ei tohiks olla suurem kui teie rusika kõrgus. Hoidke allosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et vaagen ei langeks ega tõuseks.

Algpositsioon- torso on põrandaga paralleelne, selg sirge, alaseljas kergelt kumer; peopesad vaatavad üksteisele otsa; käed on sirgendatud, küünarnukid liigeses kergelt painutatud ja fikseeritud. Üles liikudes on käed kehaga risti – ära võta neid tagasi ega ette. Püüdke tõsta hantlid nii kõrgele kui võimalik, ülaosas peaksid need olema selja tasemest kõrgemal.

Seisa sirgelt, käed veidi laiemad kui õlad, peopesad hantlitega sissepoole. Säilitades loomulikku seljavõlvi, istuge, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse.

Ülespumpamiseks istume põrandal, painutame põlvi täisnurga all. Jälle otsime tuge aku, diivani vms alla. Alustame harjutust - nõjatume tagasi ja tõstmisel pöörame keha ühtlaselt paremale ja järgmisel tõstmisel - vasakule. Treeningu ajal ärge langetage selga põrandale (seljakott segab).
Teeme 5-7 tõstet lähenemise kohta.Ära anna endast 100%, muidu kahetsed seda homme! Hea ja rõõmsameelne algus võib nurjuda. Sul pole seda vaja.

See harjutus töötab kõige paremini rindkere ülemise ja välimise lihase puhul., mis annab eelkõige rinnale kumera kuju. Lisaks on lamades hantlitõsted suurepärased, et luua nähtavat vahet vasaku ja parema peki vahel. Treeningu ajal on oluline lihaseid korralikult venitada.

Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:

Planeeri kuuajaline koolitus

Esimene päev 20 minutit ilma trennita. (Esimesel päeval alustate tunde entusiastlikult, ärge üle pingutage, jätke homseks!).
2. klasside päev 30 minutit ilma koormuseta. (Väsimus tuleb lihastesse peale eilseid harjutusi, aga ära pane tähele, 15 minuti pärast läheb üle).
3. päev 50 minutit. (Ära lase end üle koormata).
4. päev 60 minutit. (Tal hakkab igav, tulemus on 0 ja igav, ilma tujuta).
5. päev 60 minutit. (Jätkake, ärge lõpetage, olge kannatlik).
6. päev 60 minutit.
7. päeval võite võtta vaba päeva
8. päev 60 minutit. (Sa ei viitsi, kindlasti tuleb end sundida ja leida aega trenniks, kindlasti ära lõpeta trenni!).
9. päev - tund. (Sujuv päev, pärast eilseid harjutusi ei valuta enam lihaseid, kõik sujub suurepäraselt! Jätka...).
10. tund. (Sa tunned, et hakkab sõltuvus, vaata peale treeningut lihaseid ja need on suurenenud. Tõsi, maha jahtudes jahtusid lihased, tulemus ei jää jälle rahule, täpselt nii juhtub alguses kõigil).
Edasi. . . 11. päevast 20. päevani suurenevad tunnid 2 tunnini (mitte rohkem!). Harjumus teeb oma töö, tulemusi on juba näha, lihased täituvad treeningu ajal ja jätavad pumbatud vormi.
Alates 20. päevast suurendage aega 3 tunnini.

Koduse treeningu miinused

• Laiskus. See on kõige kohutavam vaenlane.
  Kodus saab tundi pidevalt edasi lükata - laulame, vaatame saadet, vestleme telefoniga, siis lõõgastume, saame internetti ... oh, on juba õhtu ja aeg on magama minna ... noh, ma Homme teen kindlasti trenni... Aga homme on sama
  Kui tahad kodus õppida, peab sul olema selge ajakava ja raudne tahe!
• Ruumi ja õhupuudus.
  Väikeses ruumis tunnete end piiratuna ja te ei saa alati amplituudiharjutusi teha.
  Tunnis hingad aktiivselt ja higistad, vajad palju värsket õhku!
  Kui oled juba kodus trennis, ava aknad ja tuuluta tuba hästi!
  Võimalusel treenige väljas.
• Psühholoogiline väsimus.
  Kui veedad palju aega samas kohas, siis tekib üksluisest keskkonnast väsimus. Teil võib olla raske tunnile häälestada.
  Proovige enne tundi mööda tänavat jalutada, koju jõudes vahetage riided ja alustage treenimist.
• Professionaalse varustuse puudumine.
  Proovi hankida raskeid hantleid, teha tõmbekangi ja surumiskange. Spordipoodides müüakse ka koduseinastange ja -kange.
  Kui tulete nende "puudustega" toime, saate kodus treenida.

Veel:

Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

Mis tagab tõhusa treeningu?
50% - toit ja uni
30% – koolituse täielik tasuvus
15% - optimaalne treeningsagedus
5% - koolitusprogramm.

1. Toitumine ja uni - 50%
   Ilma energiata ei saa te treenida ja ilma valguta pole teie lihastel kasvamiseks materjali. Tähtis on jälgida oma päevast kaloraaži – kui sööd rohkem, võtad juurde rasva, kui sööd vähem, ei jõua trenni teha.
2. Koolituse täielik tasuvus - 30%
   Kui tulete jõusaali ja töötate tunde väikese raskusega ning järgmisel hommikul ei tunne lihases meeldivat valu, olete treeninud halvasti. Trennis peaks tõesti väsima ja andma endast 120% maksimumi.
3. Optimaalne treeningsagedus - 15%
   Madala koormuse ja kehva tehnikaga saab ka kõige tõhusama programmi kruvida, samas kui õige tehnika ja suurte koormustega saab ülaltoodud reeglitest kinni pidades toimima peaaegu iga treening.

Huvitavad koolitusprogrammid

Spetsiaalselt selleks oleme välja töötanud koduse fitnessi treeninguga rakenduse, kust leiad ka õige dieedi!

Näpunäiteid

• Lihased kasvavad unes- kui sa ei maga piisavalt, siis tervis ja tuju halvenevad, taastumisprotsessid ja valgusüntees aeglustuvad. Maga kindlasti vähemalt 8 tundi päevas vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus.
• Pole saladus, et suitsetamine ja alkohol aeglustavad lihaste kasvu ja taastumist. Alkohol tõmbab sõna otseses mõttes kõik kehast välja; lisaks peatuvad lihaste kasvuprotsessid pärast selle vastuvõtmist peaaegu üheks päevaks.
• Suitsetamine omakorda mõjutab negatiivselt nii une kvaliteedile, mis on kriitilise tähtsusega, kui ka hingamissüsteemile. Rääkimata sellest, et nikotiin muudab vere paksemaks, mistõttu on lihaste toitmine treeningu ajal raskem.

Video

Valik treeningvideoid – kuidas õigesti lihaseid kasvatada

Kallutab jalgadele

Hantlite aretamine kallakul

Selg kumer

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Mis on parim rasvapõletaja
• Mida ei tohi jõusaalis teha
• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kuidas saada lihasmassi
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas alumist pressi üles pumbata
• Kuidas õlad üles ehitada

Tugev ja sportlik mehe keha on tema uhkus, tervise tagatis ja loomulikult ka populaarsus naiste seas! Täna ärkasite üles, vaatasite peeglisse ja otsustasite oma keha üles pumbata? Kogenud koolitajate nõuanded meie artiklis aitavad teid selles!

Kuidas pumbata algajat jõusaalis

Algaja spordisõbra esimene ja peamine samm peaks olema jõusaali käik, et saada nõu treenerilt. Ta räägib teile ligipääsetaval viisil ja mis kõige tähtsam, ta näitab isikliku eeskujuga, kuidas õigesti teha jõusimulaatoritel esialgseid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada sidemete aparaati ja valmistada ette lihaseid. Spordiprogramm valitakse puhtalt individuaalselt ja iga inimese jaoks on see erinev:

• Ülekaalulisuse korral tuleb esmalt vähendada kehakaalu ja alles siis saab harjutusi teha.
• Kui inimene on liiga kõhn, on programm mõeldud kaalutõusuks.
• Noh, kui oled eluaeg mis tahes spordialaga tegelenud ja lihased on heas vormis, koostab treener sulle koheselt intensiivse treeningplaani.

Aga, treeneri-treeneri tüli! Enda tervise ohutuse huvides tuleks vältida “meistreid”, kes sunnivad sind kemikaale võtma, erinevaid võimendeid süstima ja veel enam saadavad juba esimesest saabumisest alust tegema. Pärast individuaalse kava koostamist tuleb treeneri juhendamisel treenida 5-7 korda, et harjutuste sooritamiseks õiget tehnikat omandada.

Kuidas algajale hoogu saada – toitumine

Sportlaseks pürgijad jätavad oma harjumuspärase toitumise muutmata, arvates, et neil piisab kõvast treenimisest ning nad muutuvad kiiresti “suureks ja tugevaks”. Kuid spordis on üks väga oluline reegel - ilma õige toitumiseta on tulemused väga-väga kahetsusväärsed. Esimeste treeningkuude lihaskasvu saavutamiseks on väga oluline oma toitumist korrigeerida. Sellest peaks rääkima ka treener, lähtudes tema juurde tulnud sportlase füüsisest. Kehatüübid jagunevad kolme tüüpi:

• Ektomorfid on kiire ainevahetusega inimesed, tavaliselt väga kõhnad. Soovitud lihaste ilmumiseks peavad nad kõigepealt taastuma ja lihasmassi kasvatama. Päevane toit peaks koosnema 50% süsivesikutest, 30% valkudest ja 20% rasvast.
• Mesomorfid on inimesed, kellel on keskmine ainevahetus ja keskmine kehaehitus. Igapäevane toit peaks sisaldama 5-10% taimseid rasvu, 50% valke ja 45% süsivesikuid.
• Endomorfid on aeglase ainevahetusega inimesed, kes kipuvad olema ülekaalulised. Seda tüüpi sportlaste jaoks on treener ette nähtud sööma toitu, mis sisaldab suures koguses valke - liha, kodujuustu, piima, kala jne. Süsivesikutest ainult kompleksseid, nagu herned, läätsed, kartulid ja ainult hommikul.

Täpselt lihaste saamiseks ilma rasvakihita on vaja vältida magusaid, tärkliserikkaid toite ja praetud toite. Sa pead sööma murdosa - 6 korda päevas.

Kuidas algajat kodus üles pumbata

Muidugi pole kõigil võimalust ja aega jõusaali külastada. Kui te ei kavatse saada kulturismi spordimeistriks, vaid soovite lihtsalt saavutada pingelist sportlikku vormi, on see artikli jaotis teie jaoks. Juhime teie tähelepanu harjutustele, mida on kõige parem teha kompleksselt, treenides iga päev.

• Harjutused käte, rindkere ja õlgade lihastele - kodus asendavad kangid ja simulaatorid traditsioonilised surumised ja jõutõmbed. Algstaadiumis võite alustada kahe lähenemisega, igaüks vähemalt 25 korda. Igal nädalal suurendage kätekõverduste arvu 10-15 võrra. Kui teil pole horisontaalset riba, asendatakse tõmbed kallakul hantliridadega. Eelduseks on see, et tuleb anda endast kõik parim, säästmata oma jõuressursse.
• Harjutused jala- ja tuharalihastele - kükid õlgade laiuses koos raskusega. Lihaste soojendamiseks tehke soojenduseks 10 sügavat kükki, ilma koormuseta, täisjalal. Järgmisena asetatakse õlgadele mistahes tõmbejõud (kangi või seotakse varda külge liiva- või soolakotid) ja tehakse kükid. Peate alustama 10-15 korda, suurendades järk-järgult.
• Treeningud pressile - tavapärane kask, keerdumine, 45-kraadised jalgade tõsted kõhuli, plank ja loomulikult tavalised keretõsted. Peaksite teadma, et kõhulihased harjuvad kiiresti samade harjutustega, mistõttu tuleb võtteid perioodiliselt muuta.

Selleks, et mitte paari päevaga oma keha treenimist pooleli jätta, on väga oluline seada endale eesmärk ja selle poole püüdleda. Algul ärge tehke tundide vahel pikki pause, hiljem on psühholoogiliselt väga raske alustada. Laske end treeningusse tõmmata ja tunnetage oma soojendatud lihaste täit jõudu ja jõudu. Kui saavutad esimesed tulemused, ei pea sa end enam selleks sundima ja sport läheb sulle lihtsalt!

Tere! Suur hulk inimesi on huvitatud sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. See küsimus on väga asjakohane, sest. säästab vähemalt esialgu palju aega ja raha. Räägime täna sellest, kuidas kodus pumbata.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Põhireeglid

Muide, esimesel õppeaastal tegin ka pikalt kodus trenni. Ilma eriteadmisteta, ausalt öeldes, saavutas see siiski vähemalt mõne, ehkki mitte eriti väljendunud tulemuse.

Meie lihased ei hooli sellest, kust nad koormuse saavad. Lihaste kasv ei alga jõusaali õhustiku tõttu, vaid siis, kui järgite vaid mõnda lihtsat reeglit.

Need on põhireeglid, mille alusel teie keha kasvab.

On veel mõned privaatsed hetked, millest räägime veidi hiljem, aga see on ALUS!

Minu blogis on tüdrukutele ja meestele väga lahe artikkel selle kohta. Seal saate õppida, kuidas nullist üles pumpada.

Vaatame üle ülaltoodud reeglid.

Alustame ehk koormuse progresseerumisest.

See punkt on väga oluline, kuid vaatamata sellele ignoreerivad paljud sportlased (mitte ainult algajad) seda edukalt ja jäävad pikka aega muutumatuks.

Tuleb meeles pidada, et lihaste kasv on meie kehale ERITI MITTEKAHJULIK protsess, sest. lihasmahu suurenemine toob tingimata kaasa energiakulu suurenemise.

Sellepärast ei kiirusta keha alguses lihaseid suurendama. Esiteks muudab see kesknärvisüsteemi, endokriinsüsteemi, sidemete aparaati, toitainete säilitamise süsteemi jne.

Alles siis, kui koormus kasvab jätkuvalt ja keha ei saa enam lihaste kasvu edasi lükata (kõik süsteemid on transformeerunud ega suuda koormust ise “seedida”), hakkab ta alla andma. Jälle heas mõttes.

Ma mõtlen, et siis algab lihaste kasv.

Meie kehas ei tehta midagi niisama. Keha ei tee seda, mis on tema jaoks kahjumlik, sest. pidev homöostaasi (tasakaalu) poole püüdlemine.

Et lihaste suurendamine oleks kehale kasulik tuleb anda üha suurem koormus. Keha mõistab, et see on kasulik, sest. tal on sellist koormust lihtsam seedida, kui seda korratakse.

Muide, minu meelest on just progresseeruv koormus kodus kõige raskem tagada.

Saalis on kõik lihtne. Kui see raskus on teie jaoks liiga kergeks jäänud, siis riputage lihtsalt veidi rohkem. Ja see ongi kõik.

Kodus pole kõik nii lihtne, eriti kui pole minimaalset vajalikku varustust. Sellest, mis on parem kodus käepärast olla, räägime veidi hiljem.

Kodus on koormuse korralikku pidevat edasiliikumist raske tagada, kuid see on vähemalt algstaadiumis võimalik.

Kvaliteetne taastamine

Kvaliteetne taastumine on miski, millest nii paljudel inimestel puudus pole, mitte ainult jõusaalis treenimine.

Lihased ei kasva mitte treeningul, vaid TAASTUMISE ajal! Mida täielikum on taastumine, seda rohkem te kasvate.

Tihti juhtub, et inimene treenib hästi, on distsiplineeritud, ei jäta trenni tegemata, aga ei kasvagi või muutub koguni väiksemaks ja enesetunne halveneb.

Milles võib probleem olla? 99% HALVAS TAASTUSES!

Õige tasakaalustatud toitumise korral saab organism kõik vajalikud materjalid uute valgustruktuuride ehitamiseks.

Seda protsessi nimetatakse ANABOLISMIKS.

Fakt on see, et meie keha võib olla mitmes olekus:

• katabolism(toitumisest ja unest ei piisa, valgud ja muud struktuurid hävivad). See võib juhtuda ka raske treeningu ajal.
• homöostaas(piisab toitumisest ja unest, taastumisvõimetest piisab, et treeningu ajal hävimine peatada, keha jääb muutumatuks).
• Anabolism(toitumisest ja unest piisab + toimub valkude ja muude struktuuride kasv).

Samas on tinglikult VÕIMATU saavutada anabolismi ja katabolismi (ainult anaboolsete steroidide kasutamisel, noorukieas hormonaalsüsteemi ümberkorraldamisel, endiste saavutuste tagastamisel).

Enamik inimesi, nagu sina ja mina, peavad kõigepealt mõistma või massi juurde saama.

See artikkel räägib lihasmassi kasvatamisest, seega oletame, et me kasvatame massi. Mida me tegema peame?

Esiteks peaksime saama veidi rohkem kaloreid, kui kulutame! Paljud inimesed imestavad, miks nad ei kasva, kuigi enamik neist ei võta arvesse oma piiratud toitumist (nad söövad vähe) ja kiiret ainevahetust.

Kasvama hakkamiseks (anabolismi seisundisse jõudmiseks) on üheks olulisemaks tingimuseks oma toidu koguse ja kvaliteediga arvestamine.

Toitumise kontrollimiseks on väga lihtne viis.

Lihtsalt hakake sööma iga päev peaaegu samu toite samas koguses. Nii olete kindel, et olete söönud kasvuks vajalikke tooteid mitte vähem kui eile.

“Massil” on väga oluline kontrollida liitsüsivesikute (ja mitte valkude, nagu sporditoidutootjad iga nurga peal karjuvad) tarbimist.

Tavaliselt eelistan tatart selle vähese sisalduse tõttu.

Glükeemiline indeks(GI) - on omamoodi süsivesikute imendumise KVANTITATIIVNE INDIKAATOR.

See on KVANTITATIIVNE näitaja, mitte KIIRE! Kiirus on kõigil sama (nii suhkru kui ka tatra puhul on tipp umbes 30 minuti pärast) ja glükoosi kogus on erinev !!!

Lihtsamalt öeldes on erinevatel toitudel ERINEV võime tõsta suhkrutaset (hüperglükeemia võime), seega on neil erinev glükeemiline indeks.

Suurendage järk-järgult söödava toidu kogust. Protsessi juhtimine on väga lihtne:

• Kui kasvad, aga rasva hulk ei püsi, siis oled õigel teel, jätka samas vaimus.
• Kui kasvate, kuid samal ajal suureneb rasva hulk (ilmunud on voldid, teine ​​lõug, küljed), siis on aeg kalorite arvu vähendada. Sul on tugev liialdus.
• Kui te ei kasva, suurendage järk-järgult kalorite arvu.

See on väga ligikaudne ja kujundlik, sõbrad. Loodan, et mõistad.

Aja jooksul leiate oma tööannuse (näiteks kaks klaasi tatart, 6 muna ja 400 g rinda päevas).

Taastumine hõlmab ka une kvaliteeti ja kvantiteeti!

Une ajal toimuvad kehas hämmastavad metamorfoosid (eriti noorukieas). Kogu süsteem laaditakse uuesti.

Vabanevad kasvuks ja taastumiseks vajalikud hormoonid (testosteroon, kasvuhormoon jne).

Proovige magama minna hiljemalt 22-23 tundi ja magada vähemalt 8-10 tundi päevas.

Arenenud lihasmeel

Sellel teemal kirjutasin terve.

Lühidalt öeldes on lihase tunnetus seisund, kui tabate koormusega sihtlihast amplituudi igas punktis.

Teisisõnu, te ei "vabasta" koormust ühelgi hetkel.

Harjutuste tehnika paremaks mõistmiseks ja lihaste paremaks tunnetamiseks võite enne magamaminekut teha lihtsaid kujuteldavaid harjutusi ilma igasuguse raskuseta.

Näiteks heidad voodile pikali ja kujutad ette, kuidas võtad nagidelt välja kujuteldava kangi ja hakkad seda vajutama. Fiktiivseid liigutusi sooritades saate aru, kuidas teie jäsemed „kangi“ liikumise ajal liiguvad.

See võtab natuke aega ja teie tehnika jõusaalis muutub täiuslikuks.

Kodutreeningu põhiprobleem

Nagu ma ütlesin, on IGAGI LIHASTE kodutreeningu põhiprobleemiks KOORMUSE EDENEMINE!

Fakt on see, et seda tuleb pidevalt suurendada.

Jõusaalis sellist probleemi lihtsalt ei eksisteeri, sest. kui praegune kaal muutub sulle liiga kergeks, siis riputad veel paar väikest "pannkooki" lati külge ja ongi valmis. Või võtke raskemad hantlid.

Kodus on see probleem eriti terav.

Mäletan, et koormuse suurendamiseks kasutasin veepudeleid vms. Kõik see pole eriti mugav, nii et tahan teile nõu anda minimaalse varustuse osas, et koolitamine muutuks palju huvitavamaks.

Millist varustust on parem kodus treenimiseks kaasata

Esimene ja ilmselt kõige olulisem on ÜHENDATAV GENTELIDE PAAR(igaüks 5 kuni 40 kg).

Kodus on mul ainult 20 kg hantlid. Mulle ei piisa sellest enam, kuid algusest peale oli see minu jaoks enam kui piisav.

Sul on võimalus sooritada erinevaid harjutusi. Nendest räägime hiljem.

Järgnev.

baarid! Need on äärmiselt odavad ja kui teil on selline võimalus, on parem need osta. Nende mõju on hämmastav.

Nende abil saab pumbata rinda, triitsepsit, kõhulihast, selga jne.

Kangid on asendatavad kahe tooliga, mille seljatoe vahel saab teha kätekõverdusi. Lihtsalt ole ettevaatlik! Ärge murdke end sel viisil.

Kolmas asi on valikuline, kuid võib teie elu palju lihtsamaks teha – see on nii Reguleeritava kõrgusega pink!

Mul pole kodus ühtegi, aga kui oleks, suurendaks see oluliselt võimalike harjutuste valikut.

Niisiis, teil on vaja:

1. Kokkupandavad hantlid (5 kuni 40 kg)
2. Baarid.
3. Muutuva kaldenurgaga pink.

Kui oleks võimalik valida ainult üks ese, siis valiksin kokkupandavad hantlid.

Need annavad meile tohutu valiku erinevaid harjutusi, mida saame kodus teha.

Kuidas kodus pumbata. Põhiharjutused kodusteks treeninguteks

Toon välja vaid mõned harjutused, mida igaüks saab kodus teha:

• Kükid.
• Surnutõste hantlitega.
• Tõmbed.
• Hantlirida ühe käega.
• Kehitab hantlitega õlgu.
• Hantlitega pingil surumine kaldpingil või taburettidel.
• Push-ups ebatasastel stangedel (toolide vahel).
• Lamavad hantlite paigutused (pingil või taburettidel).
• Hantliga pullover.
• Istuv hantlipress.
• Hantlirida lõuani.
• Mahi hantlitega nõlval.
• Käte pikendamine hantlitega pea taga.
• Prantsuse ajakirjandus.
• Biitsepsi hantlite tõstmine.
• Haamrid seisavad.
• Tagurpidi käepidemega biitsepsi tõstehantlid.
• Tõuse püsti seistes varvastele.
• Keeramine ajakirjandusele.
• Tagurpidi krõbinad pressil.

Ja see, sõbrad, nagu te aru saate, pole täielik nimekiri. See on esimene asi, mis mulle pähe tuli.

Nende harjutuste sooritamise tehnikas pole midagi uut, nii et saate selle kohta hõlpsalt lugeda järgmistest artiklitest:

• Artikkel ja siis.
• Sellest.
• Pro .

Ülaltoodud artiklites on kõik õige treeningtehnika kohta.

Liigume nüüd kõige huvitavama juurde. Kõige praktilisema skeemi juurde. Ma arvan, et mõtlete, mis järjekorras ja kuidas seda kõike teha.

Ma, nagu alati, annan rohkem kui ühe tüüpilise skeemi, sest. Tean väga hästi, et kõik inimesed on individuaalsed ja mitmed skeemid on mõeldud erinevatele inimestele.

Skeemid on mõeldud peamiselt algajatele, sest. iga enam-vähem tõsine sportlane läheb suure tõenäosusega pärast ettevalmistusperioodi siiski jõusaali.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada. PRAKTILINE SKEEM

Variatsioonid, nagu teate, võivad olla väga erinevad. Mina seevastu ei püüa olla originaalne, pakkudes välja erinevaid pööraseid treeningvõimalusi, vaid annan need, mis suure tõenäosusega teile suurepäraselt sobivad.

Skeem rohelisele algajale:

1. Kükid(oma kaaluga): 3 x max
2. Hantlirida ühe käega: 3 x 10-15 (iga käsi).
3. Kätekõverdused: 3 x max
4. Keeramine ajakirjandusele: 3 x max

Uskuge mind, sõbrad, kui te pole kunagi varem harjutanud, siis sellest piisab teile alustamiseks. Selle treeningu järgi tuleks teha esimesed 2-3 nädalat, kuni lihased hakkavad veidi harjuma.

Ärge keskenduge kaalule kui sellisele, selles etapis on lihaste tunne palju olulisem, nimelt TREERIMISTEHNIKA!

See on pigem üldine tugevdav treening, mis võimaldab teil õrnalt treeningprotsessi siseneda.

Skeem algajale:

1. Kükid(hantlitega): 3-4 x 10-15
2. Tõmbed: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Istuv hantlipress: 3-4 x 10-15
5. baarid: 3-4 x 10-15
6. Biitsepsi hantlite tõstmine: 3-4 x 10-15
7. Keeramine ajakirjandusele: 3 x max

See treening hõlmab peaaegu kogu keha, andes anaboolsed hormoonid hästi verre.

Seda treeningut saab teha 2-4 kuud, suurendades järk-järgult koormust (hantlite raskus, seeriate ja korduste arv).

Selle skeemi järgi saab treenida 2-3 korda nädalas.

Programm on hea, sest võimaldab treenida lihasrühmi mitte kord nädalas, vaid mitut. See võimaldab aktiveerida valkude metabolismi (valgu sünteesi).

Viimaste teaduslike andmete kohaselt väheneb valkude süntees 72 tundi pärast treeningut 90%. Kui 48-72 tunni pärast lihast ümber treenida, suureneb taas valkude süntees, mis võimaldab uutel lihasstruktuuridel kasvada.

Skeem edasijõudnud algajale:

1. PÄEV (alakeha):

1. Kükid(hantlitega): 4 x 8-15
2. Surutõste hantlitega: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Varvastele tõstmine seistes: 4 x 8-15
5. Keeramine ajakirjandusest: 4 x max

2. PÄEV (ülakeha):

1. Tõmbed: 4 x 6-12
2. Hantlivajutus taburetil (või pingil): 4 x 6-12
3. Istuv hantlipress: 3-4 x 6-12
4. Hantlirida lõuani: 3-4 x 6-12
5. baarid: 4 x 6-12
6. Biitsepsi hantlite tõstmine: 4 x 6-12
7. Keeramine ajakirjandusele: 4 x max

See skeem võimaldab meil juba koormust oluliselt suurendada, sest. jagame oma keha kaheks osaks, mida treenime erinevatel päevadel.

Saame rohkem rõhku panna igale konkreetsele lihasele, mis tähendab, et saame koormust veelgi edasi arendada.

Skeem koduhullule =)

1. PÄEV (alakeha):

1. Kükid(hantlitega): 5 x 8-15
2. Surutõste hantlitega: 5 x 8-15
3. Lunges hantlitega (või bulgaaria kükk): 5 x 8-15
4. Varvastele tõstmine seistes: 5 x 8-15
5. Ühe käe hantlirida
6. Hantlipress taburetil või pingil(50% töömassist MITTE VÄLJATÖÖD): 4 x 20-30
7. Keeramine ajakirjandusest: 4 x max
8. Vastupidised krõbinad ajakirjanduses: 4 x max

2. PÄEV (ülakeha):

1. Tõmbed: 5 x 6-12
2. Hantlivajutus taburetil (või pingil): 5 x 6-12
3. Istuv hantlipress: 4 x 6-12
4. Hantlirida lõuani: 4 x 6-12
5. baarid: 4 x 6-12
6. Biitsepsi hantlite tõstmine: 4 x 6-12
7. Haamrid seisavad: 4 x 6-12
8. Kükid oma raskusega: 4 x max
9. Surnutõste(50% töömassist MITTE VÄLJATÖÖD): 4 x 20-30
10. Keeramine ajakirjandusele: 4 x max

See skeem erineb kõigist eelmistest selle poolest, et sisaldab MIKROPERIODISEERIMISE põhitõdesid!

Jagame oma harjutused ARENDAVAKS ja TONISEERIMISEKS!

Arendavad harjutused- need on harjutused, mida oleme teiega siiani kõigis teistes treeningutes teinud. Koormuse edenemine + töö ebaõnnestumiseni.

Toniseerivad harjutused vastupidi, need annavad meile võimaluse taaskäivitada valkude süntees eelmisest treeningust puhkenud lihases ja mitte vigastada kontraktiilseid valke. Nii kiirendame kasvu veelgi.

Toniseerivate harjutuste olemus seisneb selles, et neid sooritatakse 50% TÖÖraskusega ja sooritatakse MITTE EBAÕNNEKORDA. Need. me “liigutame verd läbi lihaste”, laseme toitainetel neisse siseneda ja tagame neile aktiivse taastumise.

järeldused

Erinevate treeningskeemide kirjutamist võin jätkata peaaegu lõputult, pidevalt koormust tõstes, kuid peamine on aru saada ühest lihtsast asjast: VÕTA JA ALUSTA!

See on tavaliselt kõigi treeningute kõige raskem osa.

Lihtsalt tõuse püsti ja alusta oma elustiili muutmist. See on keeruline. Enamiku jaoks on see üldiselt võimatu, kuid kui soovite tõesti ennast ja oma elu paremaks muuta, siis loodan, et selles artiklis sisalduv teave on teile kasulik.

Kordame veidi, mida ma eespool ütlesin:

Lihaste kasvatamiseks vajate:

Kvaliteetne taastamine.

Arenenud lihasmeel.

Meie keha võib olla ühes mitmest seisundist:

• katabolism.
• Homöostaas.
• Anabolism.

Glükeemiline indeks(GI) - on omamoodi süsivesikute imendumise KVANTITATIIVNE INDIKAATOR. Sööge rohkem madala GI-ga liitsüsivesikuid.

Peamine probleem on KOORMUSE EDENDAMISE TAGAMINE kodus.

Noh, see on kõik, sõbrad. Loodan, et teile on saanud selgemaks, kuidas kodus lihaseid kasvatada ja nüüd avastate enda jaoks imelise maailma, kuidas oma keha ja elu paremaks muuta.

Kõike paremat.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Tõsta lihaseid üles – kes meestest seda ei tahaks? Kaunis võimas keha võimaldab mehel koguda enesekindlust ja hõlpsasti lahendada keerulisi meheprobleeme.

Seetõttu käivad mehed jõusaalis ja need, kel sellist võimalust pole, otsivad viise, kuidas kodus korralikult lihaseid kasvatada.

Tuleb teha reservatsioon, et professionaalsete kulturismilihaste, nagu Schwarzenegger või Lee Haney, ülespumpamiseks ei saa ikkagi ilma jõusaalita hakkama. Selle taseme lihasmassi pumbatakse raske kangiga - alates 100 kg või rohkem. Kodus on sellise mürsu kasutamine ebareaalne.

Sellest hoolimata on täiesti võimalik tervet ja tugevat keha kodus tugevdada ilma toast lahkumata. Kavandatud harjutuste komplekt võimaldab teil seda teha kodus süstemaatilise harjutusega.

Kompleksi lõpuleviimiseks vajate:

1. Horisontaalne riba. See mürsk sobib igasse ruumi. Statsionaarse horisontaalse riba saate riputada kodus, saate osta eemaldatava, mis on kinnitatud ukseavasse.
2. Kangid kätekõverdusteks. Neid saab kinnitada kodus seinale või muuta need teisaldatavaks, tugevdades kahte kõrge seljatoega tooli.
3. Eemaldatavate rõngastega hantlite komplekt. Raskeima hantli kaal peab olema vähemalt 32 kg.
4. Spordimatt ehk karemat kõhulihaste harjutuste tegemiseks.
5. Puuklots 10x10 50 cm pikkune säärelihaste harjutuste sooritamiseks. Asendamine - maja kõrge lävi või trepiaste.

Kompleks koosneb kuuest tsüklist (tööpäevad) ja ühest puhkepäevast.

Iga tööpäeva treening algab soojendusega ja lõpeb ajakirjanduse harjutustega.

Esimene tööpäev

Üles soojenema:

1. Pea ringikujuline pööramine 20 korda paremale ja vasakule.
2. Ettepoole naalduma. Peopesad ulatuvad põrandani. Jalad põlvedes ei paindu. 20 nõlva.
3. Torso kaldub vertikaaltasandil vaheldumisi paremale ja vasakule. Kallutused tehakse pingutusega, fikseerides lõppasendi 1-2 sekundiks. 20 korda mõlemas suunas.
4. Kere ringpööre 20 korda mõlemas suunas.

Isoleeriv harjutus, säärelihased: lähteasend (IP) - püsti seistes, jalad paralleelsed, poolteist jala laiuse kaugusel. Selg on sirge. Sokid baaris. Kontsad ripuvad alla. Käed on tasakaalu tagamiseks fikseeritud. Üks jalg on lõdvestunud, kontrollib liikumist. Koormatud jalg on täielikult langetatud, kanna all.

Inspiratsioonil - kogu keha tõstmine koormatud jala säärelihase abil kõrgeimasse asendisse. Asend fikseeritakse 1-2 sekundiks. Väljahingamisel - keha laskub jala survega kõige madalamasse asendisse.

Allpool - fikseerimine 1-2 sekundit. Kolm seeriat 12 kordust jala kohta. Seeriate vahel 1-2 minutit.

Peamine plokk - kükid:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalgade vaheline kaugus on poolteist jala laiusest. Jalad paralleelsed. Kontsad on 3-5 cm kõrged, käed on langetatud. Keha raskus ühel jalal, teine ​​kontrollib koormust.

Inspiratsioonil – kükitamine koormatud jalal lõplikku alumisse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Poolväljahingamisel - tõuske reie põrandaga paralleelsesse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kükitamine madalaimasse asendisse õhu sisselaskeavaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - tõuse kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit. Korduste arv on 8 iga jala kohta vaheldumisi (8 - parem, 8 - vasak). Kolm lähenemist.

IP, nagu eelmises harjutuses:

IP - seistes. Selg on sirge. Jalad 40 cm laiad. Sokid on väljapoole laiali 45°:

1. Inspiratsioonil – sujuv kükk mõlemal jalal madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.
2. Väljahingamisel - sujuv tõus reie asendisse paralleelselt põrandaga. Fikseerimine 1-2 sekundit.
3. Inspiratsioonil – sujuv kükk madalaimasse asendisse.

Korda 30 korda või kuni lihased põlevad.

Kolm lähenemist. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Isolatsiooniharjutus, biitseps: IP - seistes. Jalad koos. Käed mööda keha. Peopesad ettepoole. Hantli käes. Hantli esialgne kaal on alates 5 kg.

Käte samaaegne painutamine hantlitega küünarnukkides.

Hantlitega käte painutamise ajal õlad ei liigu.

Kolm seeriat 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili karematil. Käed piki keha, põrandast kõrgemale tõstetud. Jalad koos, põrandast kõrgemale tõstetud. Pea on samuti tõstetud.

Väljahingamisel tõuseb torso, jalad kõverduvad põlvedest, puusad tõmmatakse kere külge.

Jalad ja käed liiguvad põrandaga paralleelselt.

Ülemises asendis on keha fikseeritud 1-2 sekundit.

Inspiratsioonil langeb torso, jalad painduvad lahti. Tagasi IP-le.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Kolm komplekti 30 kordust.

Teine tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on deltalihased:

IP - seistes. Käed alla. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel - sirgete käte tõstmine läbi külgede - üles, kuni käte tagaküljed puudutavad.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Käed alla. Harjad pööratakse tagasi ette. Hantli käes. Algkaal - alates 5 kg.

Väljahingamisel tõstke sirged käed ette ja üles.

Kolm komplekti 8 kordust.

IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 15 kg. Õlad alla, käsivarred üles. Hantlid üksteisega paralleelselt pea kõrgusel.

Väljahingamisel tõstke hantlid samal ajal üle pea.

Kolm komplekti 8 kordust.

Isolatsiooniharjutus, triitseps: IP - seistes. Hantli käes. Algkaal - alates 12 kg. Küünarnukid üles, hantlid taha surutud. Peopesad - üksteisele.

Väljahingamisel - samaaegne käsivarte tõstmine pea kohal.

Küünarnukid ei liigu.

Kolm komplekti 12 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed pea taga, küünarnukid laiali.

Väljahingamisel tõstke parem küünarnukk üles, pea pöörab vasakule. Kere tõstmine 45 ° võrra. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - pöörduge tagasi IP-sse.

Harjutust korratakse vasakust küünarnukist.

Kolm komplekti 20 kordust mõlemal küljel.

Kolmas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega selja taga, kuni pea tagaosa puudutab põiklatti.

Kolm komplekti 10 kordust.

Õppides suureneb koormus, kasutades raskusi alates 5 kg.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine kitsa tagurpidi käepidemega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Kolm seeriat 12 kordust.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega, kuni rinnaku puudutab põiklatti.

Nagu te valdate, rakendatakse raskust 5 kg.

Kolm seeriat 12 kordust.

Kallutamise hantlirida: PI – ettepoole kallutamine. Pagasiruum paralleelselt põrandaga. Selg on sirge. Hantlitega käed lastakse alla. Hantlite esialgne kaal on alates 25 kg. Peopesad on pööratud üksteise poole.

Väljahingamisel - hantlid tõmmatakse kõhtu. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 10 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on põlvedest kõverdatud. Jalad ei ole fikseeritud. Käed pea tagaküljel.

Väljahingamisel tõstke keha 45 ° võrra, alaselg ei tule põrandast lahti.

Lõug puudutab rinda, selgroog paindub.

Küünarnukid lähevad ees kokku ja võimalusel puudutage puusi. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel naaseb keha PI-sse.

Kõhulihased ei lõdvestu.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Kolm komplekti 30 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Neljas tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on rinnalihased:

IP – rõhuasetus valetamisele. Astuge kokku. Peopesad põrandal. Sõrmed on pööratud sissepoole 45°. Peopesade vaheline kaugus on laiem kui õlad. Lõug on ettepoole tõstetud. Vaagen on veidi üles tõstetud - 15-20 cm.

Inspiratsioonil liiguvad küünarnukid ette, torso langeb sujuvalt alla, puudutades rangluudega peopesade vahelt põrandat.

Poolel väljahingamisel tõuseb torso sujuvalt ülespoole, kuni käed on pooleldi välja sirutatud. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Keha laskub õhu lisamisega madalaimasse asendisse.

Väljahingamisel tõuseb keha õrnalt kõrgeimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Sissehingamisel - keha sujuv langetamine alla.

Kolm peatust 1 sekundiks.

Igas peatuses hoitakse hinge kinni.

Neljas peatus on madalaim asend. Ainult siin on hingetõmbe lõpp.

Väljahingamisel - keha sujuv tõus IP-s. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 10 kordust.

IP - nagu kahes esimeses harjutuses.

Sissehingamise ajal langetage keha õrnalt madalaimasse asendisse. Fikseerimine 1-2 sekundit.

Väljahingamisel - IP sujuv tõus.

Fikseerimine 1-2 sekundit.

Neli komplekti 12 kordust.

Tähelepanu: kõigi kätekõverduste ja harjutuste ajal peaksid triitseps olema võimalikult lõdvestunud. Kogu tähelepanu on suunatud rinnalihastele. Rindkere lihased ei tohiks kõigis asendites lõdvestuda.

Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

Puhka harjutuste vahel 3-5 minutit.

Treenides suureneb koormus raskustega alates 5 kg.

Jalaharjutus: IP - seistes. Jalad õlgade laiuselt. Käed pea tagaküljel.

Inspiratsioonil – sujuv täiskükk.

Kükist väljahingamisel - hüppamine pingile või madalale diivanile.

Kui te seda valdate, suureneb hüppe kõrgus.

Kolm seeriat 15 kordust.

Puhkeaeg seeriate vahel on 1-2 minutit.

Pressitreening: IP - horisontaalsel ribal rippuv. Jalad on kergelt kõverdatud.

Väljahingamisel tõstke jalad üles, kuni need puudutavad risttala.

Jalalihased on maksimaalselt lõdvestunud.

Kogu tähelepanu ajakirjanduse tööle.

Neli komplekti 12 kordust.

Viies tööpäev

Üles soojenema.

Peamine plokk on seljalihased:

1. Kitsa tagurpidi käepidemega ilma raskusteta tõmbed horisontaalsel ribal.Kolm komplekti 12 kordust.
2. Horisontaalsel ribal tavalise käepidemega ülestõmbamine. Käed õlgade laiuselt.Kolm seeriat 12 kordust.

Deltalihase harjutused:

IP - seistes. Jalad koos. Käed alla. 3-5 kg ​​kaaluvate hantlite käes.

Intensiivsed pöörlemised sirgete kätega tagasi.

Kolm komplekti 30 kordust.

IP - nagu esimeses harjutuses.

Intensiivne pöörlemine sirgete kätega ettepoole.

Kolm komplekti 30 kordust.

Pressitreening: IP - selili lamades. Jalad on painutatud, fikseeritud. Käed hantlitega pea taga. Kaal alates 5 kg.

Väljahingamisel keha tõuseb.

Nimme tuleb põrandast lahti.

Selg on sirge.

Ülemine asend - puudutades reite rinnaku.

Kolm komplekti 10 kordust.

Kuues tööpäev

Üles soojenema.

Esimese tööpäeva isoleerivaks harjutuseks on säärelihased.

Triitsepsi harjutus: dips. Kolm komplekti 10 kordust.

Kõhulihaste treening on neljanda päeva tsükli harjutus.

Seitsmes päev on puhkus.

Õige toitumine lihaskasvu eelduseks

Lihaste kasvu jaoks on vaja pakkuda kehale tasakaalustatud toitumist. Lihaste ehitusmaterjal on valk, seega peaks selle osa toidus olema märkimisväärne.

Palju valku leidub lahja kala lihas, valge kanalihas. Munad, kodujuust, piimatooted on samuti asendamatud lihaste ehitusmaterjali allikad. Seened, kaunviljad, läätsed, spinat on rikkad taimse valgu poolest.

Tuleb meeles pidada, et pooleteise tunni jooksul pärast treeningut avaneb kehas “valguaken”, mil valgurikkad toidud imenduvad ja töödeldakse lihaskoeks kõige intensiivsemalt.

Valkude õigeks assimilatsiooniks on soovitav neid võimalikult vähe segada süsivesikute sisaldavate toodetega. Eraldi toitumise põhimõtted on lihasmassi õige värbamise protsessis väga olulised.

Keha vajab mis tahes toidu seedimiseks hapnikku. Seetõttu on õige lihaste pumpamise eelduseks värske õhk.

Kodus lihaste kasvatamiseks vajate peamist asja - visadust ja süstemaatilist treeningut.