Kuidas kolvi abil kõrgele hüpata. Kuidas õppida kõrgust hüppama – näpunäiteid algajatele korvpalluritele ja sportlastele

Juhend

Hüpe algab rühmitamisega: põlved, keha kaldub ette. Järgmisena hakkavad tööle seljalihased (alumised), trapets- ja latissimus dorsi. Samal ajal hakkavad tööle reie eesmised lihased -. Need annavad kehale kiirenduse, kui jalad on välja sirutatud. Ja lõpuks hakkavad lõpus tööle gastrocnemius, tallalihased, aga ka jalalaba väikesed lihased. Järjestus on järgmine: selg, puusad ja vasikad.

Kindlasti arendage käte, õlgade, selja, rindkere ja kõhulihaseid. Nad parandavad liikumist ja koordinatsiooni. Sind aitavad regulaarsed kätekõverdused, mis treenivad rindkere ja triitsepsit, samuti jõutõmbed, mis arendavad selga ja biitsepsit. Piisab, kui teha neid 4-5 seerias, suurendades järk-järgult kätekõverduste arvu 50-70-ni ja jõutõmbeid 20-30-ni. Kui oled tõsisem, siis käi paar korda nädalas jõusaalis. Istuvas asendis saab teha lamades surumist, seejärel laia haardega tõmbeid, kangi harjutusi ja pea tagant pressimist. Kõike seda tehakse 8-10 korda 5 komplektina.

Puusatreening on kiireim viis hüppe suurendamiseks. Kangiga kükid aitavad teid selles. Parem on teha mittetäielikke kükke, et mitte kogemata meniske kahjustada. Üles soojenema. Esiteks võid teha kümmekond tavalist kükki, paar painutust, joosta paigal. See on väga oluline, eriti praegusel ajal. Kui hakkad üsna raske kangiga kükitama, muretse põlvede sidumiseks elastsed sidemed, samuti vöö. Kükid tehakse 4-5 seerias 10-12 kordust.

Hüppeharjutused hõlmavad hüppamist täiskükist (“konn”), hüppamist asendist ühe jalaga põrandal, teise jalaga toolil hüppamist vahelduva jalgade vaheldumisega hüppel (sammud), sprinte (edasi-tagasi jooksmist). 30 mõlemas suunas).

Vasikaid võib nimetada "kangekaelseteks" lihasteks. Kuna nende massi on raske suurendada. Kuid teisest küljest taastuvad nad üsna hästi ja seetõttu saab neid treenida kuni 4-5 korda nädalas. Parim sääreharjutus hüppe suurendamiseks on sääretõsted (kohustuslik). Võimalusi on mitu: ühel või mõlemal, kõrgemalt või lihtsalt uuele korrusele.

Ja vasikate plahvatuslikku jõudu saab arendada igasuguste hüppeharjutustega. Peate lihtsalt tegema palju neid harjutusi. Samuti on kasulik hüpata esmalt 100 korda ühel jalal, seejärel sama palju teisel jalal. See on tõsine koorem.

Seoses spordialade, nagu tänavapall ja parkuur, populaarsuse tõusuga on hea hüppe tähtsus oluliselt suurenenud. Raske on ette kujutada parkuurimängijat, kes ei oska hästi üles-alla hüpata. Seda annet on aga loomult vähestel inimestel. Et mitte kaaslaste ees punastada, tuleks hästi treenida jalgadega võimsa tõuke eest vastutavaid lihaseid.

Sa vajad

• - varras;
• - hantlid;
• - astmeplatvorm 30 cm kõrge;
• - võimlemispink.

Juhend

Painutage põlvi ja haarake latist ülekäepidemega. Sirutage käed veidi laiemalt kui õlad. Hoidke selg sirge. Tõuse üles. Tõus ei tohiks tekkida pinge, vaid jalgadega surumise tõttu. Lukustage hammas kaheks sekundiks ja tulge tagasi. Tehke kaks seeriat 6-8 kordust.

Võtke hantlid ja laske käed mööda keha alla. Kükitage, hoidke selg sirge.

Suru end kõvasti ja hüppa nii kõrgele kui saad. Maanduge poolkõverdatud jalgadele, et mitte liigeseid vigastada. Tehke kolm seeriat 10-12.

Seisa näoga võimlemispingi poole. Tõstke oma käed üles, seejärel tõmmake need tagasi, justkui kõikudes. Kummarda kehasse ja istu maha. Viska käed ette ja hüppa järsu tõukega pingile. Lange põrandale. Tehke 6-8 hüpet.

Haarake kangist ülekäepidemega ja asetage see pea taha oma õlgadele. Painutage põlvi veidi. Kummardage selga, kummarduge ettepoole, kuni torso on põrandaga paralleelne. Naaske algasendisse. Korda 8 korda.

Seisa nii, et platvorm on jalgade vahel. Tee poolkükk ja hüppa mõlema jalaga korraga platvormile. Hüppa kergelt ja hüppa tagasi algasendisse. Proovige hüpete vahel mitte peatuda ja kontrollige selgelt maandumise hetke. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Tõuske välja ja seiske parema jalaga platvormil, painutage vasak jalg põlvest. Laske käed vabalt alla, aidake neil tasakaalu hoida. Hüppa järsult üles tänu reielihastele. Vahetage jalad ülaosas. Nüüd on vasak jalg platvormil. Ilma pausi tegemata suruge uuesti välja ja vahetage hüppeliselt jalga. Kontrollige maandumise hetke, proovige mitte kõrgele hüpata. Tehke 4 seeriat 10 hüppega.

Asetage hantel platvormist paremale 60–70 cm kaugusele. Seisake külili platvormist vasakule. Hüppa üle kahe jalaga maha surudes. Pärast maandumist istuge maha, võtke hantel pihku ja hüppage üle platvormi tagasi. Viige raskus vasakule käele ja asetage see põrandale. Hüppa üle platvormi. Tule tagasi. Võtke uuesti hantel ja hüppage üle platvormi. Tehke seda harjutust vahetpidamata 30 sekundit kiires tempos. Tehke kolm seeriat, puhake seeriate vahel - 30 sekundit.

Seotud videod

Lamades surumine on sobivuse osas suurepärane jõunäitaja. Seetõttu pööravad jõusaalidega tegelevad inimesed tavaliselt erilist tähelepanu oma füüsilise arengu sellele osale. Kui soovite parandada sellist näitajat nagu pingipress, järgige selles artiklis toodud nõuandeid.

Juhend

Pidage meeles lamades surumise peamist reeglit: selleks, et saaksite palju raskusi tõsta, peate pidevalt pingutama, et tõsta veelgi rohkem raskust. Just sellest reeglist juhinduvad jõutõstjad võistlusteks valmistudes, sest nende jaoks on see parameeter väga oluline.

Valige õige kaal targalt. Kaal peaks peamiselt sõltuma teie vormisoleku tasemest. Kui olete algaja, pöörake rohkem tähelepanu oma üldisele vormile. Valige selleks kerge ja mõõdukas kaal.
Kui saate kiidelda keskmise või kõrgtaseme treeninguga, peate töökaalu arvutamiseks arvutama 1 MP.

Määrake oma 1MP. 1 MP on üks maksimaalne tõstejõud. 1MP õppimiseks puhka enne seda korralikult välja ja kogu jõudu. Ideaalis ei tohiks te sellega silmitsi seista kaks päeva. Leidke partner, kes teid aitab.

Tehke soojenduseks kaks või kolm seeriat. Tehke need täisamplituudiga.
Esimene lähenemine on kaheksa kordust, kaal peaks olema 50% hinnangulisest maksimaalsest kaalust.

Teine lähenemine - viis kordust, kaal - 75% hinnangulisest maksimumist.

Kolmas lähenemine on 85% hinnangulisest kaalust ja kaks kuni kolm kordust.
Puhka vahepeal kaks kuni kolm minutit.

Nüüd alustage 1MP määratlemist. Viige lähenemine lõpule. Kui kaal on arvatust kergem, puhka paar minutit ja proovi suurema raskusega. Kui te ei suuda seda raskust tõsta, oodake veel mõni minut ja tehke seeria kergema raskusega.

1MP saate määrata spetsiaalse tabeli abil. Valige kaal, mida saate võtta 2-5 korda järjest. Teades oma 1 MP, saate kohandada oma programmi nii, et see oleks rohkem. Ärge tehke 1MP testiprotseduuri rohkem kui üks kord päevas.

Seotud videod

Allikad:

• kuidas tõsta suuri raskusi 2019. aastal

Viimane hüppejõu eest vastutav lihasrühm on säärelihased. Nende arendamiseks tehke varvastele tõsteid. Seistes kergel tõusul, et kontsad ei puudutaks põrandat, tõuske kordamööda igal jalal.

Hea mõju ka ühele jalale. Alustades väikesest, suurendage järk-järgult hüpete arvu 100-ni. Pidage meeles, et selle harjutuse ajal saavad teie liigesed tõsise koormuse.

Allikad:

• Korvpall. Slamdunk

Professionaalses keeles põrgatama peal rula kutsus Ollie. See pole midagi muud kui põrgatamaõhku, samal ajal kui uisk on sportlase jalgadega ühendatud. Ollie on peaaegu iga rulatriki alus, seega on selle õppimine kohustuslik. Kui õpid tegema põrgatama kõrge, aitab see teil kõige raskemaid harjutusi edukalt omandada.

Sa vajad

• rula, pind

Omasoovid ja janu spordirekordite järele panevad proovima, kuidas õppida kõrgust hüppama. Selle talendi abil ei saa te üllatada ainult oma sõpru, korvpallis ja kergejõustikus annab see võime täiendavaid eeliseid.

Sport – kasulik või ohtlik?

Enne kui hakkate professionaalselt sportima, peaksite mõistma mõnda lihtsat asja:

• "Suursport" ei ole kehaline kasvatus, see ei anna inimesele tervist juurde, pigem vastupidi.
• Ülisuured koormused sunnivad teid noores eas "pensionile".
• Põlveliigestega on probleeme igal juhul. Ainus küsimus on, kui vara nad alustavad?
• Tõelisi tulemusi on võimalik saavutada vaid visaduse ja paljude aastate pikkuse treeninguga. Keset teed möödasõit, tervise rikkumine on kõige solvavam.

Korvpalluritel ja sportlastel on oma nüansid, mis kõige sagedamini kannatavad:

1. Juba mainitud põlveliigesed.
2. Luud ja sidemed.
3. Kardiovaskulaarsüsteem.

Tagajärjed sõltuvad alati koormustest, millega keha oli nooruses. Mida intensiivsem oli treening ja mida kõrgemale tulemuste latt oli seatud, seda raskem on "tagasilöögiga" toime tulla, mis on garanteeritud sportlasele "järelejõudmiseks".

Nii et mõelge kümme korda, enne kui pakute oma lapsele erialasel tasemel õppimist.

Kuidas õppida korvpallis kõrgele hüppama?

Korvpallurid pööravad erilist tähelepanu "hüppamisele". Kasv on hea, kuid hüppekõrguse abil saab kompenseerida mõningaid puudujääke ja isegi vastastest mööda saada. Selleks vajate lihtsat koolitust:

• Hüppamine raskustega. Seal on spetsiaalselt loodud simulaatorid, kuid saate selles küsimuses katsetada. Ühe lähenemisviisi puhul on soovitatav teha vähemalt 250 kordust.
• Köiehüppamine. Sobib mitte ainult poksijatele, vaid ka neile, kellele meeldib pall korvi jätta. See harjutus aitab teil rütmi tabada ja jalgu tugevdada.
• Tunnid jõusaalis. See sama kurikuulus "jalapäev" tuleb kahtlemata kasuks igale korvpallurile.
• Jookseb 3-5-7 sammu. Treenida on vaja mitte ainult hüpet ennast, vaid ka sellele eelnevat jooksu.
• Kükid. Lihtne füüsiline harjutus, mis tugevdab jalalihaseid ja aitab kõrgemale hüpata.
• Sirgetel jalgadel hüppamine. Sel juhul on vaja maanduda varvastele, säilitades tasakaalu.
• Täiskükist hüppamine. Nii kõrgele kui võimalik ja nii kiiresti kui võimalik.

Loomulikult peaks tunnile eelnema kvaliteetne soojendus.

Kuidas õppida hüppenööriga hüppama nagu poksijad?

Hüppenöör ei tundu olevat üldse jõhker “tööriist”, kuid just see aitab maailmakuulsatel poksijatel eelseisvateks võitlusteks valmistuda. Seda kasutab aga iga poksija, olenemata staažist ja tiitlite olemasolust.

Köiega töötamise osas lihtsalt pole erilisi saladusi. Kõik taandub kõige banaalsematele soovitustele:

1. Treeni regulaarselt, iga päev, vähemalt 30 minutit.
2. Hüppa painutatud jalgadele.
3. Proovige maanduda oma varvastele ja alustage neilt uut hüpet.
4. Kere pinnast lahti rebimine peaks olema vaid paar sentimeetrit.
5. Lülitage oma lemmikmuusika sisse, et rütmi saada.
6. Ärge proovige kohe mõnda keerulist tehnikat omandada, alustage lihtsate üksikute hüpetega.
7. Parim on sooritada 3 10-minutist seeriat, kuid arvud võivad sportlase eelistustest olenevalt erineda.

Nädala pärast tuleb arusaam, kuidas ja kui palju hüpata. Selle kohta, millal hüppamine lõpetada, on ainult üks soovitus – kui säärelihased valutavad. Me ei taha ju asja krampi ajada?

Hüppenööriga hüppamine ei aita mitte ainult suurendada vastupidavust, vaid mõjutab ka kõrgust, mille juures saate jalad pinnalt tõsta. Aga jällegi, harjutused peaksid taotlema mingit kindlat eesmärki, sellest sõltub kogukoormus ja sooritamise intensiivsus.

Selles videos räägib Andrei Burakov teile, kuidas MMA-võitlejate ja poksijate jaoks õigesti hüppenööriga hüpata:

Kuidas õppida kalana vette hüppama?

Suveaeg tähendab peaaegu alati:

• Päike.
• Rand.
• Meri.
• Ujumise võimalus.
• Kailt vette sukeldumine.

Aastatega võivad kõik need naudingud tagaplaanile jääda, kuid noored ei jäta kasutamata võimalust mõnusalt suve veeta. Ja mõnel on lihtsalt häbi, et ei saa vette sukelduda, selle arusaamatuse parandamiseks peaksite enne esimest hüpet tutvuma küsimuse teoreetilise osaga:

1. Valige sukeldumiseks turvaline koht, keegi ei taha negatiivseid tagajärgi ja vigastusi.
2. Jalad ja käed peaksid hüppe ajal olema sirutatud ja moodustama kehaga ühe sirgjoone.
3. Tooge oma peopesad kokku ja suruge üksteise vastu.
4. Peaaegu kohe pärast vette sisenemist sirutage kogu keha üles ja ette.
5. Tule üles, sülita vesi välja, raputa vesi kõrvadest välja ja loputa silmi.

See on kogu teaduse mõte. Kuid parem on paar korda hüpata, kui lugeda kümmekond lehekülge selleteemalist teksti. Igaüks tunnetab oma keha isemoodi, hüppetehnika on sageli individuaalne.

Peaasi, et ei üritaks lennu ajal kaarduda ega klompima, see toob kaasa kõhuga vastu vette löömise või puusade järgimise.

Kuidas hüpata kõrgemale?

Tõesti kõrgele hüppamiseks:

• Külastage regulaarselt jõusaali, jalgade lihaste kallal töötamine aitab suurendada hüppe kõrgust.
• Tehke iga treeningu ajal kükke. See ei nõua spetsiaalseid simulaatoreid ja efekt pole halvem.
• Treeni jooksu 3-5-7 sammu. Pigem on see kergejõustik, aga siiski.
• Harjutage hüppenööriga. Isegi kümneminutiline lähenemine annab tulemuse.
• Hüppa sirgetel jalgadel ja täiskükist. Eriti tõhus on nende harjutusseeriate järjekindel sooritamine.
• Hüppa üle takistuste. Väga tõeline barjäär aitab olukorda simuleerida ja anda endast parima.
• Hüppa madalalt kõrguselt vähemalt 20 korda treeningu jooksul. Piisab 50 sentimeetrit, puhtalt amortisatsiooniks.
• Tegelege raskustega.

Ja kõige parem on seada endale väga realistlik eesmärk ja iga kord, kui selle saavutad, tõsta latti pisut kõrgemale. Teatavasti võib inimene hüpata oma pikkuse kõrgusele, nii et laske käia ja see õnnestub.

Kuidas õppida kõrgele hüppama, räägib iga korvpallurite või sportlaste treener. Selles küsimuses on täiendavaks eeliseks suur kasv ja jalgade pikkus. Sihikindlus võib aga kompenseerida mõningaid puudujääke.

Videoõpetus: vertikaalne hüpe

Tervitused kõigile spordisõpradele! Kõrgushüpped on paljude sportlaste unistus. Hüppamine ihaldatud korvpallikorvi, komplekside alistamine väikese kasvu tõttu, suurejooneliste akrobaatiliste trikkide sooritamise õppimine, jõu ja väleduse treenimine – kõrgushüpped võivad muutuda ihaldusväärseks erinevatel eesmärkidel. Selle eesmärgiga võivad silmitsi seista nii harrastussportlased kui ka profisportlased, kes peavad karjäärikõrguste ja kauaoodatud võitude saavutamiseks valdama kõrgushüpet.

Kuidas õppida hüppama kõrgele ilma tervist kahjustamata ja maksimaalse efektiivsusega? Esiteks tuleks kindlasti varuda kannatust ja meeles pidada, et kohe midagi ei anta. Kõrgele hüppamine on tõsine füüsiline tegevus ja kirjaoskamatu lähenemise korral võivad sellised katsed lõppeda tervisele ebaõnnestumisega. Õige jõutreening, süstemaatilised harjutused ja ratsionaalne koormuse jaotus aitavad kõigil tehnikat omandada. Ja isegi algaja suudab hüpata nii kõrgele ja kaugele, et teda pole raske segi ajada kvalifitseeritud kõrgliiga korvpalluriga!

Korralikult ehitatud ja asjatundlik hüpe on iga professionaalse korvpalluri uhkus ja tohutu eelis. Korvpallis on nii, et mida kõrgemale hüppad, seda rohkem on sul eeliseid ja võimalusi võita. See kehtib eriti mitte väga suure kasvuga sportlaste kohta - nende jaoks on see oskus hädavajalik. Kuid isegi kõige pikem hüppaja kinnitab, et hüppevõime on võitmiseks oluline.

Väga kõrgele hüppamise oskus on vajalik paljudel spordialadel. Need, kes tegelevad:

• Korvpall.
• Suusatamine.
• lumelauaga sõitmine.
• Üle lati hüppamine.
• Shuttle hüpped.
• Rulasõit.
• Jooksmine.
• Õhuhüppamine.
• Parkour.
• Akrobaatika.
• Koreograafia.
• Ekstreemsport.

Hüppamist läheb lisaoskusena vaja ka võrkpallis, iluvõimlemises, tantsimises ja paljudel muudel spordialadel. Vertikaalsest asendist "hüppamise" arendamine aitab arendada lihaseid, kontrollida oma keha, tõsta koordinatsiooni ja arendada vastupidavust. Lisaks teab hüppaja igal kõrgusel õigesti maanduda ja see on oluline oskus mitte ainult spordis, vaid ka elus üldiselt. Hüppamist saab õppida iseseisvalt – kodus, pargis või jõusaalis.

hüppemehhanism

Tegelikult koosneb kõrgushüpe järgmistest sammudest:

• õhkutõus.
• Ettevalmistus maast tõukeks.
• Tõrjumine.
• Lend.
• Maandumine.

Jooks on kõige olulisem etapp, sest just selle ajal koondub kineetiline energia, mis võimaldab sooritada kõrgushüppe. Siin vajate keskendumist ja meelekindlust ning õige tõuge võimaldab teil selle energia lennule suunata. Vigastuste vältimiseks on oluline õppida õigesti maanduma.

Millised lihased hüppamisel töötavad ja nõuavad hüppevõime arendamist

Hüppevõime arendamiseks ja kõrgushüpete sooritamiseks tuleb tugevdada kogu keha lihaseid ja üldse füüsilise vormi kallal tööd teha. Ainult jalgu on võimatu üles pumbata, samal ajal kui õlad või näiteks käed on nõrgad ja loid. Oluline on kogu keha üldine toonus ja füüsiline jõud.

Jalad tuleks aktiivselt arendada. Tugev vertikaalne hüpe nõuab tugevaid, tugevaid säärelihaseid, et pinnalt eemale lükata. Seega peaksite need lihased üles pumpama, et mitte karta vigastusi ja hüpata nii kõrgele kui võimalik.

Hüppeliigesed, käpad ja pahkluud on haprad kohad kehas, mida ei peaks treeningu ajal mitte ainult kaitsma, vaid ka tugevdama. Jooksu- ja eriti maandumisel on neil väga tõsine koormus, mistõttu tasub vigastuste vältimiseks teha just nendele kehapiirkondadele tugevdavaid harjutusi ning kindlasti enne trenniga alustamist intensiivselt soojeneda.

Teine habras koht on põlved. Põlveliigeste vigastused võivad olla väga ohtlikud, nii et peaksite mitte ainult õppima, kuidas õigesti ja ohutult maanduda, vaid ka tugevdada oma põlvi, tehes spetsiaalseid harjutusi.

Samuti on vaja arendada ja tugevdada reie- ja tuharalihaseid, et teha korralik jooks, võimas tõuge maast ja ohutult maanduda. Reie eesmine lihas vastutab võimsa tõrjumise ja keha üles viskamise eest, seega tuleb seda aktiivselt treenida ja arendada.

Treenimiseks vajalikud tingimused

Ohutus on esikohal. Treeningprotsessi alguses on vigastuste oht suur ja väga tõsine, kuna haaratud on põlved ja jalaliigesed. Teine oluline koolituse tingimus on ohutusstandardite järgimine.

Trenni ei tohiks alustada betoonpõrandal ega murul. Alustuseks on pehmete mattide või tatamimattidega jõusaal ideaalne kukkumise õppimiseks. Samuti on vaja küünarnukkide ja põlvede jaoks põrutusi summutavat kaitset, mis aitab vältida vigastusi ja valu.

Ideaalne on alustada tunde kogenud treeneriga, kuid saate seda ise teha. Väga oluline tingimus on täielik soojendus, soojendades kogu keha. Lihased ja liigesed tuleb põhjalikult soojendada ja venitada, et nad oleksid valmis suureks koormuseks. Ja eesmärgi saavutamise peamine tingimus on regulaarne treenimine, kiirustamata, järjepidevalt ja järk-järgult.

Parimad harjutused hüppevõime arendamiseks

On mitmeid tehnikaid, mis arendavad hüppevõimet. Üks tõhusamaid harjutusi on kastile või platvormile hüppamine. See harjutus õpetab hüppama paigalt kõrgele, ilma jooksuta, treenib suurepäraselt hüppevõimet, tahtejõudu ja kõrgushüpeteks vajalikke lihaseid.

Täitmise tehnika

Ülesanne on hüpata platvormile või kasti, seistes paigal, ilma jooksuta. Peaksite seisma kasti ees, sirguma, käed mööda keha langetama. Jalgadega põrandalt maha surudes peate hüppama kasti peale. Seda esimest korda teha pole lihtne. Seejärel peaksite kergelt põlvi painutades kastilt maha hüppama.

Alustuseks, kui harjutus on raske, võite viia platvormi madalamale - nii kõrgele, kui suudate hüpata, näiteks 10 cm, ja seda järk-järgult suurendada. Samuti, kui kohast hüppamist kohe ei anta, võib seista veidi eemal ja proovida võtta kõrgust väikesest jooksust, seda järk-järgult vähendades. Selle treeningu ajal on oluline lihaseid puhata ja ärge unustage pärast treeningut venitada, et jalalihaseid lõdvestada.

Kuidas õigesti maanduda

Peamine reegel: jalad ei tohiks maandumisel mingil juhul olla sirged ja pinges. Maandumine on hüppe raske ja väga oluline osa, mille käigus võid tehnikat mitte järgides kergesti vigastada.

Maandumisel ei tohiks torsot hoida ühtlaselt, põrandaga risti - keha peaks olema umbes 45 kraadise nurga all. Painutage põlvi ja tõmmake varbad veidi alla – maandumine algab varvastel, seejärel langeb kand. Käed tuleks veidi ettepoole tõsta. Maandumisel tuleb põlvi kõverdada ja suurelt kõrguselt hüpates tuleks üldse maha kükitada, vajadusel käed maapinnale langetada.

Psühholoogia – aluste alus

Vähesed inimesed mõtlevad treenimise vaimsele aspektile – aga asjata. Meie keha ja selle füsioloogia on tihedalt seotud ajus toimuva psühholoogia ja mõtteprotsessidega. Igasugune liikumine ei alga lihastest ja liigestest, vaid ajuimpulssidest ning sellega tuleks arvestada. Nõus: isegi lihtsat füüsilist tegevust, näiteks üle takistuse hüppamist, on raske sooritada, kui pea on probleeme või mõtteid täis. Treeninguga on samamoodi.

Oluline on end õigesti seadistada. Treenerid - nad teavad oma asja ja ega asjata kulutata aega motiveerivatele loosungitele, valjuhäälsetele kõnedele, toetussõnadele. Iga kogenud treener teab: peate sportlase õigesti seadistama. Vaja on, et mõtted oleksid õiged, tähelepanu oleks maksimaalselt kontsentreeritud ning mingid lisaemotsioonid ja segavad mõtted ei segaks eesmärgi saavutamist. See aitab parandada teie treeningute tõhusust.

Enne iga treeningu alustamist hüpete arendamiseks peate end häälestama. Tasub kujutlusvõimes selgelt visualiseerida hüppe kõik etapid üksikasjalikult: jooks, lihaspinged, impulss ülespoole, maandumine. Teadlased on korduvalt välja selgitanud, et füüsilise aktiivsuse elav kujutamine kujutluses aitab kaasa keha lihaste tööle tegelikkuses ja aitab oluliselt kaasa mitte ainult sportlase tahte, vaid ka füüsilise jõu tugevdamisele. Seetõttu tasub end sättida, iga kord enne toimingu sooritamist ette kujutada ja isegi välja hääldada harjutuse etapid.

Treeningu programm

Treeningu esimene etapp on köiega hüppamine. Ideaalis pane väike koormus – vöö ja jalaraskused. Normiks on 250-300 hüpet ilma vaheajata, hüpata tasub kiiresti ja peatumata. Kui teie vastupidavus suureneb, on võimalik hüppeid köiel suurendada, kuni 350 korda või rohkem. Sellised tõhusad hüpped arendavad hingamist, tugevdavad kõiki vajalikke lihaseid ja liigeseid.

Järgmisena liigume edasi kükkide juurde, soovitavalt ka koormusega kehale (võib kasutada raskusega seljakotti), või kangiga õlgadel. Koormusega on vaja kükkida 10-15 korda, 5-7 lähenemist mitmeminutilise pausiga. See harjutus arendab suurepäraselt kõiki kõrgushüpeteks vajalikke jalalihaseid.

Järgmine harjutus on vasikate tõstmine. Ärge põrgatage ja lööge kontsad vastu põrandat – harjutust tehakse õrnalt ja pingutusega. Kiirustamata peate varvastel tõusma nii kõrgele kui võimalik ja laskuma õrnalt kogu jala ulatuses. Peate kordama 20 kuni 50 korda kuni vasikate põlemiseni.

otse hüpates. Lisaks pjedestaalil hüppamisele saate sooritada kõrgeid hüppeid mis tahes eesmärgile. See võib olla korvpallikorv või pargis puu otsas rippuv pall. Tasub proovida hüpata erinevatelt võtetelt - 10-5 sammult, ühe ja kahe jalaga maha tõugates.

Levinud vead

Algajate peamine viga on kannatamatus ja soov saada koheseid tulemusi. Püüdes kohe hüpata kujuteldamatutele kõrgustele, ei saavuta te mitte ainult tulemusi, vaid saate ka vigastada ja siis treening lõpeb. Te ei tohiks otse hüpata kõrgele: kõigepealt peate arendama lihaseid ja alustama madalalt, suurendades neid järk-järgult.

Teine viga on treenimine ilma soojenduseta enne treeningut ja venitamine pärast treeningut, samuti liigsed koormused. Iga tehnika hõlmab vahelduvat koormust ja puhkust. Keha vajab puhkust, et kõik koormatud lihased taastuksid.

Sirged põlved on algajate hüppajate tavaline viga. Põlved peaksid jooksu, hüppe ja maandumise ajal olema pehmed ja vetruvad, mitte mingil juhul ei tohi neid hoida sirges, pinges - see võib põhjustada väga tõsise vigastuse.

Kõrgemale hüppamise õppimiseks ning treeningu positiivseks ja kiireks mõjuks on soovitav eelnevalt plaan paika panna ja oma isiklik programm päevadeks ajastada. Valige treenimiseks mugav koht – soojal aastaajal võib see olla kas jõusaal või park. On oluline, et see oleks ruumikas ja miski ei sega tegemist.

Samuti tasub valida sobiv aeg. Parim aeg on hommikul, kuid mitte kohe pärast ärkamist, vaid tunni-kahe pärast, kui keha lõpuks ärkab.

Soojendage ja venitage

Enne hüppekõrguse arendamiseks treenimist on vaja venitada vajalikke lihasgruppe ja liigeseid, et tõsta treeningu kvaliteeti ja valmistada keha ette. Hüpetreeningud on üsna intensiivsed, seega tuleb keha korralikult ette valmistada. Alusta soojendust alt, liikudes järk-järgult mööda keha üles. Te ei tohiks kiirustada ega vahele jätta soojendusetappe - see aitab vabaneda vigastuste ohust ja valmistab keha ette tõsiseks koormuseks. Soojendust võib alustada ülalt alla – kaelast ja jalgadest, see pole kriitiline.

• Suurem osa koormusest lasub varvastel, seega tuleb nendega alustada. Harjutusi tehakse ilma jalatsiteta. Põrandal istudes painutage ja sirutage varbad mõlemal jalal. Seejärel asuge seisvas asendis varvastega liikuma: tervel jalal seistes painutage varbaid (kõik koos), seega justkui "hiilides" ettepoole. Nii et peate sõrmedega kaks-kolm meetrit "roomama". Seejärel põrgata, tõustes õrnalt varvastele ja laskudes kogu jala ulatuses.
• Järgmine samm on pahkluu. Ühel jalal seistes tõstke ja painutage jalg põlvest ning pöörake jalga vaheldumisi 5-10 korda küljele, ühte ja teist. Tehke mõlema jalaga.
• Samas asendis, tõstes reie põrandaga paralleelselt, pöörake sääreosa, venitades põlve. Mõlemas suunas, 5-10 pööret, vaheldumisi kummagi jalaga.
• Tee samu pöördeid terve jalaga, põlvest kõverdatud, puusi sirutades.
• Kükid lameda seljaga - lähenemine 20-30 korda.
• Peaks venitama õlad, alaselg ja selg. Tee pöördeid, küljekõverdusi, lonksu. Painutage tagasi, toetades käed alaseljale, kummarduge, sirutage käed ettepoole jalgadele, sirutades samal ajal selga.

Pärast soojendust võite jätkata otsetreeningut kõrgushüpete arendamiseks.

Venitamine on sama oluline kui soojendus. Pärast treeningut pingutatud lihaseid tuleks korralikult venitada, et leevendada liigset pinget, vabaneda krepitusest ja vältida vigastusi.Venutusele tuleks kulutada vähemalt 10 minutit – venitada kõiki jala-, puusa-, tuhara- ja seljalihaseid.

Kui tihti harjutada

Te ei tohiks iga päev harjutada: nii "põlete" kiiresti läbi ja keha on liiga koormatud. Ideaalne intervall intensiivsete treeningute vahel on kaks päeva puhkust. Kord nädalas on liiga haruldane ja tundide mõju ei tule niipea. Treeningu optimaalne sagedus on kaks või kolm korda nädalas, ilma vahedeta. Treening kestab poolteist kuni kaks tundi.

Komplektid ja Reps

Seeriate ja korduste arv igas harjutuses suureneb, kui lihaseid treenitakse, suureneb vastupidavus ja jõud. Alustuseks tuleks kõik harjutused sooritada keskmises tempos, ilma üle pingutamata, enda füüsiliste võimaluste piires.

Kui me räägime kükkidest, siis tasub teha 10-15 korda, 3-4 seeriat lühikeste pausidega. Kangi või raskusi kasutades saab kükkide arvu vähendada 5-7ni. Hüppenöör või paigal hüppamine, varvastel tõstmine – sellist harjutust saab teha, kui jalad on kergelt kuumad, kuid ei põhjusta valu.

Täiendav inventar

Oluline on kanda mugavat spordiriietust ja korralikke jalanõusid, ideaalis jooksujalatseid. Lisaks võib koolituseks vaja minna:

• Kaitse - põlvekaitsmed, küünarnukikaitsmed.
• Koormad - spetsiaalsed vööd ja liivakotid jalgadele ja kätele või seljakott millegi raskega.
• Köis treeninguks.
• Hantlid jõuharjutusteks.
• Hüppeplatvorm või stabiilne kast.

Vajadusel saab kogu inventari teha improviseeritud vahenditega, peamine on mitte unustada ohutust ja mitte üle pingutada.

Järeldus

Kõrgushüpped pole mitte ainult omaette spordiala, vaid ka suurepärane harjutus, mis suurendab jalgade plahvatuslikku jõudu ja vastupidavust. Hüppamine on kasulik kasvuks, füüsilise tervise ja jõu tugevdamiseks. Treeningutele targalt lähenedes, seda süstemaatiliselt ja regulaarselt tehes on võimalik saavutada rekordtulemusi!

Loodan, et artikkel on kasulik ja inspireerib teid tõhusateks treeninguteks. Jagage artiklit oma sõpradega ja tellige sotsiaalvõrgustikes, et mitte jätta ilma uuest kasulikust ja huvitavast materjalist!

Kokkupuutel

, võimlemine ja võrkpall. Lisaks aitab see tugevdada keha kui terviku füüsilist vormi ja painduvust. Vertikaalse hüppe kõrgust saate suurendada rütmilise võimlemise, plüomeetria ja jõutreeningu abil.

Sammud

Rütmiline võimlemine

Tehke igapäevaselt rütmilist võimlemist, et suurendada keha paindlikkust. Rütmiline võimlemine sisaldab põhilisi harjutusi, mis kasutavad teie enda keharaskust lihaste tugevdamiseks. Kuna selliseks võimlemiseks pole varustust vaja, saab seda harjutada kõikjal, et saada tugevamaks ja liikuvamaks. Hüppe kõrguse suurendamiseks on vaja võimlemisharjutusi, mis on suunatud jalgade lihastele.

1. Tehke vasika tõstmine seistes. Püsti, jalad koos. Tõstke oma varvastel üles ja seejärel langetage selg alla. Liigutage aeglaselt, et sundida lihaseid rohkem pingutama.

   • Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda harjutust äärekivi või astme serval.
   • Alustage harjutuse 20 kordusega, suurendades järk-järgult korduste arvu, kui harjutus muutub teie jaoks lihtsamaks.

2. Tehke sügavaid kükke. Asetage jalad puusade laiuselt lahku, suruge kontsad põrandale. Painutage põlvi aeglaselt ja langetage end nii madalale kui võimalik, hoides selg ja kael sirgena. Seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.

   • Sügavate kükkide puhul peaksid puusad langema allapoole põlvede taset.
   • Kvalitatiivselt sooritatud kükid panevad tööle kogu alakeha, venitades samal ajal ka selja ja kõhu torso lihaseid.
   • Alustuseks tehke kolm kümnest kükist koosnevat seeriat.
   • Tehke mõned kükid raskusega varvastel. See aitab tugevdada teie pahkluusid.

3. Tehke hüppeid. Võtke seisuasend. Astuge suur samm edasi, painutades esijala põlves. Kallutage keha veidi ettepoole ja asetage põlv rangelt pahkluu kohale. Pöörake tagasi seisvasse asendisse. Alternatiivsed väljaasted erinevate jalgadega.

   • Tehke mõlemal jalal kolm kümnest harjutusest koosnevat seeriat.

4. Seisa ühel jalal. Pahkluude tugevdamiseks tehke seda harjutust vaheldumisi erinevatele jalgadele. See võib kaitsta teid hüppeliigese vigastuse eest pärast hüpet maandumisel. Seisa sirgelt ja suuna pilk mõnele enda ees olevale objektile. Tõstke üks jalg põrandast üles ja püsige selles asendis, kuni teine ​​jalg väsib. Seejärel viige raskus teisele jalale ja korrake harjutust.

   plüomeetria

   1. Jalalihaste ehitamiseks tehke plüomeetrilisi harjutusi. Plüomeetrilisi ehk hüppeharjutusi peetakse üheks parimaks kõrgushüppe parandamiseks. Need harjutused kasutavad lihaste ehitamiseks plahvatuslikku jõudu. Kõik need hõlmavad hüppamist ja kehakaalu kasutamist, et aidata teil oma eesmärke saavutada.

      • Piirake end kahe plüomeetrilise treeninguga nädalas, nende vahele jäädes vähemalt kaks päeva.
      • Plüomeetria vabadel päevadel saate teha muud tüüpi treeninguid, näiteks kardiotreeningut, rütmilist võimlemist ja/või jõuharjutusi.
      • Kord nädalas puhka endale igast treeningust terve päev.

   2. Tehke kükihüppeid. Seisake jalad puusade laiuselt ja kükitage nii madalale kui võimalik. Selle asemel, et aeglaselt püsti tõusta, hüppa siiski kükist välja ja proovi samal ajal 180 kraadi pöörata. Pärast hüpet naaske uuesti kükki, ärge proovige maanduda ja võtta seisuasendit. Korda harjutust, muutes hüppe ajal pöörete suunda. Näiteks pöörake esmalt paremale ja seejärel vasakule jne.

      • Alustuseks tehke kolm seeriat viiest kordusest hüppeid mõlemas suunas. Suurendage järk-järgult korduste arvu kaheksa hüppeni, kui harjutus muutub teie jaoks lihtsamaks.

   3. Tehke bulgaaria poolkükki. Seisake pingist või toolist teatud kaugusel (seljaga selle või tema poole) ja asetage üks jalg istmele nii, et jalg vaataks üles. Langetage keha, kuni tagumise jala põlv puudutab peaaegu põrandat, ja seejärel lükake end esijala kannaga üles. See on üks harjutuste komplekt.

   4. Tehke pjedestaalil hüppeid. Otsige endale vastupidav kast või platvorm, mis suudab teie kaalu toetada. Asetage valitud kapp enda ette. Hüppa kiiresti pjedestaalile. Samal ajal kasutage nii palju jõudu kui võimalik. Hüppa tagasi alla ja maandu küürus.

      • Alustage kolme kordusega. Keskenduge harjutuse intensiivsusele, mitte korduste arvule.

   5. Hüppenöör. Hüppenöör tugevdab samu lihaseid, mis töötavad kõrgushüppes, seega aitab see tõsta hüppevõimet. Hüppenöör kõvale pinnale, näiteks lehtpuupõrandale, kus on piisavalt ruumi köie enda jaoks. Hüppa kümme minutit päevas. Kui sa ei suuda nii kaua pidevalt hüpata, võib köieharjutused jagada kaheks või kolmeks osaks, mille vahel on puhkus või muud tüüpi harjutused.

      • Ärge tehke "kõnnihüppeid" üle köie, kui hüppate sisuliselt ühe jalaga üle nööri. Selle asemel hoidke jalad koos ja hüppage mõlema jalaga korraga.
      • Kui parandate oma hüppenöörioskusi, alustage hüppamist kiiremini. Võid proovida ka algul aeglasemalt nööri keerutamist, nii et üle nööri hüpete vahepeal teha tasakaalu säilitamiseks üks lisahüpe. Kui olete valmis, keerutage nööri kiiremini, et tasakaaluhüppest vabaneda.

      Jõutreening

      1. Tehke jõutreeningut, et tugevdada jalgade lihasjõudu. Jalalihaste tugevdamine võib suurendada hüppevõimet. Eelkõige aitavad jalgade jõuharjutused parandada kõrgushüpet.

         • Tehke jõutreeningut kaks või kolm korda nädalas.
         • Tehke jõutreeningu vahel vähemalt üks puhkepäev. Puhkepäevadel saab teha muud tüüpi treeninguid. Kuid ärge unustage anda endale nädalas üks hea puhkepäev.

      2. Tehke surutõsteid lõksvardaga. Lõkslatt erineb tavalisest selle poolest, et sellel on kahvliga ristlatt koos lisakäepidemetega, mille sees tuleb seista jalgadega. Kõigepealt peate pääsema baari sisse. Seejärel tuleb võtta kangi käepidemest ja tõusta koos sellega, hoides tõste ajal raskust enda keha lähedal. Seisa sirgelt, käed külgedel. Hoidke raskust veidi ja seejärel langetage kangi alla.

         • Kangi kaal peaks olema nii raske, kui suudate tõsta.
         • Hoidke kangi keha lähedal ja käed otse alla. Ärge kasutage küünarnukke.

      3. Proovige ühe käega hantlit põrandalt tõmmata. Asetage hantel enda ette põrandale. Kükitage maha ja haarake ühe käega hantlist. Hantlit tõstes tõuske püsti. Tõstke hantel üle pea. Hoidke raskust natuke ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

         • Tehke kolm seeriat kaheksa kordust.
         • Alustage kergemate raskustega ja keskenduge harjutuse kiirusele.

      4. Tehke raskustega kükke. Asetage jalad puusade laiusele. Tõstke latt õlgadele ja toetage mürsk (või mürsud) oma õlgadele. Kükitage nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal raskust õiges asendis. Seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.

         • Tehke kolm seeriat kaheksa kordust.
         • Hantlite kasutamisel alustage 2 kg kaaluvatest kestadest ja saavutage järk-järgult 3–3,5 kg.
         • Kangi kasutamisel võtke esmalt lihtsalt kangi ilma koormuseta.

Paljud on huvitatud sellest, kuidas õppida kõrgust hüppama, sest see oskus võib olla kasulik mitte ainult spordis - korvpall, võrkpall ja muud, vaid ka igapäevaelus, kui peate ületama mis tahes takistuse. Selleks peate palju treenima ja kuidas seda kirjeldatakse selles artiklis.

Kuidas õppida kõrgust hüppama?

Kindlasti arendage lihaseid. Hüppes osaleb suur hulk lihaseid, millest võib eristada selja-, reieluu- ja säärelihaseid. Nende jõu ja vastupidavuse arendamiseks tehke järgmisi harjutusi:

• kükid. Need, kes plaanivad treenida kodus, mitte jõusaalis, võivad kangi asemel kasutada koormaga seljakotti;
• selja kõverused. Jõusaalis on selleks spetsiaalne ja kodus saab kasutada hoopis diivanit. Rippudes selle küljes näoga allapoole keha ülemise poolega, paluge alumisel kedagi lähedast fikseerida ja hakata seljalihaseid pumpama;
• samm üles vasikatele. Jällegi, platvormi puudumisel võite kasutada väikest pinki või minna trepile;
• hüppenöör;
• kätekõverdused, sh koormusega.

Kuidas õppida kõrgust hüppama?

Tuleb meeles pidada, et kõrgushüpet saab sooritada nii ühe kui ka kahe jalaga. Esimene sooritatakse pärast kahte sammu ja teine ​​kohast või hüppest. Hüpe ühelt jalalt on alati kõrgem, sest pärast topeltsammu sooritamist muundab sportlane jooksuenergia hüppe energiaks. Ühelt jalalt kõrgele hüpata ei saa, kuid kindlasti tuleks treeningprogrammi lisada hüpped ühel jalal ja alati kõrguselt, näiteks toolilt.

Kahelt jalalt hüpe on juba kõrgem, kui see sooritatakse kohatult, nagu ka hüppelt. Igal juhul need, kes soovivad omandada uue oskuse peab suutma hüpata nii ja naa, otsustades igal juhul, millist tüüpi valitsevates oludes kasutada. Ilma puhkamiseta ei juhtu aga midagi. Lihastele tuleb anda aega taastumiseks - 1-2 päeva, samuti süüa õigesti ja arendada harmooniliselt kogu keha lihaseid, vabaneda liigsest rasvast. Need, keda huvitab, kuidas õppida kodus kõrgust hüppama, peaksid varuma, ärge jätke tähelepanuta venitusharjutusi ja väljaastumisi. Tasub leida sobiv treeningplats või tavaline kõrgete puudega park, kus saab kombineerida ühe ja kahe jalaga hüppamist, püüdes jõuda teatud oksani.