Pärast soojendust venitage. Nii saate venitust süvendada ilma lihaseid ja sidemeid vigastamata.

Enne venitamist soojendage

Pärast treeningut venitades on lihased juba soojenenud ja täiendavat soojendust pole vaja. Kui otsustate korraldada eraldi venitustunni, tehke esmalt mõned harjutused:

1. Liigesoojendus: keerake liigeseid, tehke kere kaldeid ja pöördeid.
2. 5-7 minutit kardiotreeningut: tungrauad jooksmine või hüppamine, kaljuronija, kõrgete põlvedega paigal jooksmine, .

Kui olete veidi soojenenud, võite alustada venitamist.

Kuidas ja kui palju venitada

Nende harjutuste abil saate korraldada iseseisva venitustunni ja venitada hästi kõiki keha lihaseid. See võtab aga umbes 60–90 minutit. Kiireks venituseks vali igale treeningus osalevale lihasrühmale üks või kaks harjutust.

Lihaste paremaks venitamiseks viibige igas poosis 30 sekundit kuni kaks minutit. Võite jääda paigale või põrgata õrnalt. Äkilised liigutused on täis vigastusi, nii et jätke need mõne muu spordiala jaoks.

Anname harjutusi ülalt alla venitamiseks: kael, õlad ja käed, rind ja selg, kõhulihased, tuharad, puusad, sääred.

Kaela venitusharjutused

Kallutage pea tahapoole, sirutades kaela esiosa. Sellest asendist kallutage oma pead vasakule. Suurema efekti saavutamiseks asetage vasak käsi pea paremale küljele, kuid ärge vajutage tugevalt.

Asetage parem käsi oma pea vasakule küljele. Kallutage pea ette ja küljele, suurendage käega survet.

Korrake teisel pool.

Asetage üks käsi oma pea tagaküljele ja teine ​​​​lõuale. Langetage pea, tehes topeltlõua. Samal ajal jääb kael sirge, pea tagakülg kaldub ülespoole. Peaksite seda tundma oma kaela tagaosas, eriti kolju põhjas.

Õlgade venitusharjutused

4. Õlgade esiosa venitamine

Pange käed selja taha, teise käega haarake randmest. Painutage küünarnukid ja tõstke randmed kõrgemale. Lükake rindkere ette ja tunnetage venitust õlgade esiosas.

5. Õlgade keskosa venitamine

Võtke käega kinni vastassuunalisest küünarnukist, suruge õlg enda poole ja tõmmake see alla. Korrake sama teise käega.

6. Õlgade seljaosa venitamine

Haarake paremast käest vasak küünarnukist kõrgemal, suruge see kehale ja sirutage, langetage parem õlg alla. Vasaku käega tõmmake parem käsi üles, tõstes seda küünarnukiga. Tundke pinget seljas.

Korrake sama teise käega.

7. Triitsepsi venitus

Minge seina äärde, tõstke vasak küünarnukk üles, asetage küünarvars selja taha. Langetage vasak abaluu alla. Kontrollimaks, kas see on tõesti langenud ega tõuse venituse ajal, asetage parem käsi vasaku kaenla alla.

Korrake teisel pool.

8. Biitsepsi venitus

Võtke kinni ukselingist, nagist või muust toest, keerake selg sellele. Pöörake oma käsi küünarnukiga üles ja liigutage keha veidi ettepoole.

Korrake sama teise käega.

See poos võimaldab teil üheaegselt venitada ühe käe triitsepsit ja teise õla esiosa. Tooge üks käsi ülalt selja taha, nii et küünarnukk vaataks üles, ja teine ​​altpoolt - küünarnukk vaatab põrandat. Proovige ühendada randmed abaluude tasemel.

Vahetage kätt.

10. Randmesirutaja venitus

Istuge põlvili, asetage käed enda ette nii, et käte tagaküljed puudutaksid põrandat ja sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Liigutage oma raskust õrnalt kätele, sirutades käsivarsi. Efekti suurendamiseks proovige oma rusikad kokku suruda.

Rindkere venitusharjutused

11. Rindkere venitamine ukseavas

Tulge ukseavasse, toetuge küünarnukkidega lengidele ja lükake rindkere ette, rinnalihased.

Pange oma käsi seinale, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas. Korrake sama teise käega.

Selja venitusharjutused

Seisa riiuli, simulaatori või muu toe kõrval, pööra vasak õlg selle poole. Võtke parema käega asend kõrgel pea kohal, kallutage vaagnat paremale ja alla, sirutades kogu keha paremat külge.

Korrake teisel pool.

14. Alaselja lihaste venitamine

Istuge põrandale, liigutage paremat jalga ette, vasakut jalga tagasi. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all või veidi rohkem. Asetage parem käsi põrandale, tõstke vasak käsi pea kohale. Tõmmake vasak jalg alla ja tagasi, kallutage keha ette ja keerake parema jala poole.

Vaheta jalgu.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Haara kätega seestpoolt säärtest, pane randmed jalgadele. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik.

Istuge põrandal nii, et tuharad puudutaksid kontsi. Kummarda ette, lama kõhuga põlvedel ja siruta käed välja.

Tõuske neljakäpukil, seejärel kallutage vaagnat tahapoole ja üles, nii et keha näeks välja nagu nurk. Käed ja selg peaksid olema ühel joonel sirutatud, põlved võivad olla painutatud ja kontsad põrandast lahti rebitud. Peaasi, et selg jääks sirge, ilma alaselja ümardamiseta.

Haarake madalast horisontaalsest ribast ja riputage vabalt, lõdvestades oma keha. Jalad peavad jääma maapinnale. Lõdvestage neid, painutage veidi põlvi.

Lamage põrandal selili, käed piki keha, jalad sirged. Tõstke jalad üles ja seejärel visake need üle pea. Käed toetuvad küünarnukid põrandale, käed toetavad. Ärge toetuge kaelale, tugipunktiks on õlad.

Venitusharjutused ajakirjandusele

Tõstke põlvili, lükake rindkere üles, pikendades selgroogu, ja seejärel nõjatuge oma kätega kandadele. Proovige rinnus painutada. Ärge visake pead tagasi, vaadake üles.

Lamage põrandal kõhuli, asetage käed õlgade alla. Aja end üles, vaagen tõuseb, jalad jäävad põrandale. Langetage õlad, painutage rindkere piirkonnas.

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke käed üles ja ühendage oma peopesad pea kohal. Painutage rindkere piirkonda ja kallutage keha tagasi. Pingutage, et kõrvaldada alaselja tugev läbipaine.

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, lukustage sõrmed ja pöörake peopesad üles. Sirutage end üles ja kallutage end kõigepealt ühele ja seejärel teisele küljele.

Lamage põrandal selili, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Liigutage vaagnat vasakule, tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlves, tooge see parema jala taha ja proovige panna põlv põrandale. Pöörake pea vasakule ja lõdvestage.

Korda harjutust teisel küljel.

Tuharate venitusharjutused

25. Lamades venitus

Lamage põrandal selili, tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles. Asetage vasaku jala pahkluu parema jala põlvele. Süvenemiseks vajutage vasakpoolse parema jala põlve. Korrake sama teise jalaga.

Tõuse neljakäpukil, pane parema jala pahkluu vasaku jala põlvele. Venituse süvendamiseks lükake vaagnat tagasi. Korrake sama teise jalaga.

27. Istumisvenitus

Istuge põrandale, sirutage jalad ette, sirutage selg. Painutage üks jalg põlvest, haarake kätega säärest ja suruge see rinnale. Sääre peaks olema põrandaga paralleelne, küünarvarred asetsevad peal ja suruge see rinnale, üks hari katab teise.

Korrake sama teise jalaga.

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest täisnurga all ja liikuge edasi, võtke teine ​​tagasi ja sirutage. Saate kummarduda ettepoole ja asetada käsivarred põrandale.

Kui teil on seda poosi põrandal raske sooritada, proovige asetada jalg kõrgendatud platvormile.

Reie esiosa venitusharjutused

Sääre venitusharjutused

48. Siruta vastu seina

Toeta parema jala varvas vastu seina, vasak jalg liigu poolteist sammu tagasi. Jalad on tugevalt põrandale surutud, vasak jalg on sirge. Proovige parema põlvega jõuda seinani, samal ajal kui vasaku jala lihased venitatakse.

Vaheta jalgu.

Seisa seina lähedal. Asetage parem varvas seinale, võtke vasak jalg poolteist sammu tagasi. Painutage vasak jalg põlvest, suurendades venitust. Vahetage jalad ja korrake.

Istuge põrandale, sirutage sirged jalad enda ette. pane üks jalg teise reie peale. Haarake jalast vastaskäega ja tõmmake sokki.

Vaheta jalgu.

Rinnalihase venitus võib tekkida nii kodustel, sportlikel kui ka somaatilistel põhjustel. Vigastus on võimalik lihaskiudude tugeva kokkutõmbumiseni viiva liigutuse tegemisel. Kõik rindkere lihased on venitatavad, kuid vigastused avalduvad sõltuvalt asukohast erineval viisil.

Rindkere lihaste venitamise põhjused on seotud kehalise aktiivsusega. Kõige traumaatilisemad on kangiga harjutused, mis põhjustavad teistest sagedamini kõõluste kahjustusi. Venitamine võib põhjustada otseseid lööke rinnale ja hooletuid kukkumisi.

Rindkere piirkonna sidemete nikastuste tegurid on järgmised:

• äkilised liigutused;
• spordi mängimine ilma soojenduseta;
• halb füüsiline vorm;
• löögid rinnale;
• sügis.

Kodused venitamise põhjused on raskuste tõstmine, pikaajaline lihaspinge, kukkumised. Kahjuteguriteks võivad saada ka mõned somaatilised haigused, eriti diafragma song, puhitus ja muud patoloogiad, millega kaasneb tugev köha.

Venitatud rindkere lihase sümptomid

Nikastuse esimene märk ja ilming on valu. Sellega kaasneb õlavöötme piiratud liikuvus. Rinnalihase venitamine annab sümptomid kohe ja nende raskusaste sõltub vigastuse põhjusest. Pärast vigastust muutub hingamine raskeks, valu intensiivistub torso pööramisel ja painutamisel. Turse koguneb kiiresti.

Vahetult pärast vigastust suureneb lihaste kontraktiilsus, seejärel väheneb see hematoomi kasvades. Sel põhjusel hõlmab esmaabi alati külma kompressi rakendamist.

Rinnalihaste venitamise tavalised ilmingud on:

• liikumise piiramine, jäikus;
• valu, mida süveneb köha ja liikumise ajal;
• vaevaline hingamine;
• suurenenud tundlikkus haige lihase puudutamisel.

Sageli esineb samaaegselt mitme rindkere ja selja lihase kahjustus. Põhjuseks võib olla ketta song, nikastus selg, liigeste ja sidekoe kahjustus lülisamba ja ribide läheduses.

Vigastus võib põhjustada lihasspasme, mis võib häirida köhimist, aevastamist ja hingamist. See juhtub sagedamini pöördega terava liikumise tõttu.

Spasmiga venitamisega kaasneb valu ribides. See juhtub pikaajalise lihaspinge korral, hoides neid samas asendis. See ei ole ohtlik, kuid võib põhjustada rannikualade neuralgiat, mis põhjustab tugevat valu.

Põletik venitamise ajal tekib peaaegu alati. Sellega kaasneb lokaalne palavik, valu, naha punetus, turse. Põhjuseks võib olla hüpotermia, temperatuurimuutuste või immuunsuse vähenemise tõttu tekkinud infektsioon. Sel juhul piinavad pidevad valutavad valud, mida süvendab kahjustatud ala puudutamine. Aja jooksul ilmneb turse ja tugev punetus. Patsiendil võib juba esineda üldise temperatuuri tõus koos mürgistusnähtude suurenemisega - nõrkus, peavalu, unisus, isutus.

Diagnostika

Nihestuse diagnoosimiseks viib traumatoloog läbi uuringu, küsitleb patsienti vigastuse kohta ja määrab röntgeni. Keerulistel juhtudel võib kahjustuste eristamiseks ja põhihaiguste tuvastamiseks vaja minna magnetresonantstomograafiat.

Rinnalihase venitamine - ravi

Nikastuste ravi viiakse läbi sümptomite kõrvaldamiseks, liikuvuse taastamiseks ja tüsistuste vältimiseks.

Mida teha rinnalihaste venitamisel - esmaabi:

• anda kannatanule anesteetikumi tablett;
• immobiliseerige rindkere tiheda sidemega;
• tehke külm kompress;
• veenduge, et ohver ei liiguks;
• vii ta haiglasse.

Haiglas antakse patsiendile täielik puhkus. Arst paneb sideme, määrab külmad kompressid ja annab soovitusi kehalise aktiivsuse kohta taastumisperioodil. Kodus kantakse peale arsti poolt määratud salve, jälgitakse õrna aktiivsusrežiimi, välistatakse suured koormused.

Esimesel nädalal on igasugune füüsiline töö vastunäidustatud, patsient jälgib voodirežiimi. Seejärel peate järk-järgult arendama lihaseid, tehes kergeid harjutusi.

Ravi sõltub algpõhjusest. Kui venitus tekkis tugeva köha taustal, on näidustatud köhavastased ravimid. Lima vedeldamiseks võite kasutada ka rahvapäraseid abinõusid.

Tugeva valu ja jäikuse korral on ette nähtud põletikuvastased ravimid. Need on MSPVA-del põhinevad tabletid ja salvid, mida väljastatakse apteegis ilma retseptita.

Alates 3. päevast on ette nähtud füsioteraapia protseduurid. Need on parafiinirakendused, UHF, fonoforees, elektroforees. Protseduurid parandavad lokaalset verevoolu ja kiirendavad kahjustatud sidemete taastumist.

Lisaks peamisele ravile võib traumatoloog soovitada rahvapäraseid abinõusid. Nende hulgas on soojendavad kompressid, vedelikud, segud rindkere soojendamiseks.

Milliseid ravimeid võib arst nikastuste korral välja kirjutada:

1. Jahutussalvid - tuimestavad, eemaldavad turse, takistavad hematoomide teket. Need sisaldavad mentooli, eukalüpti, eeterlikke õlisid, antikoagulante.
2. Soojenemine - kasutatakse 3 päeva pärast vigastust, leevendab valu, leevendab põletikku, suurendab veresoonte läbilaskvust. Samuti on need tõhusad vigastuste ennetamisel suurenenud füüsilise aktiivsuse perioodidel.
3. Valuvaigistid – need võivad olla nii jahutavad kui soojendavad salvid, olenevalt venitusjärgsest perioodist. Arst võib soovitada salve Apizatron, Lidocaine, Indomethacin, Viprosal, Gevkamen, Dimexide, Chondrex, Dolgit, Analgos kreeme, Diclofenac, Diclovit, Indovazin, Diprilif, Dolobene.
4. Steroidhormoonidega - on ette nähtud tüsistuste korral, kui esineb tõsine põletik ja turse.

Kõige tõhusamad venitusvahendid on sellised vahendid nagu:

• Dolobene geel - viitab mittesteroidsetele põletikuvastastele ravimitele, anesteseerib, kiirendab kudede paranemist;
• mentoolil põhinevad salvid - leevendavad põletikku, leevendavad valu;
• salv Finalgon - omab soojendavat toimet, anesteseerib;
• Nikoflexi salv - eemaldab põletiku ja valu.

Taastumisperioodil võib kasutada rahvapäraseid abinõusid. Need on savikompressid, kartulikreemid, aaloe aplikatsioonid.

Kompressi ettevalmistamiseks peate savi vees lahjendama, panema segu marli ja kandma kahjustatud alale. See on fikseeritud mitu tundi.

Rakendus valmistatakse peeneks hakitud aaloest. Mass asetatakse marlile ja kantakse rinnale. Pärast kuumutamist vahetatakse side.

Lotion on valmistatud riivitud toorest kartulist. Puder jaotatakse valutavale kohale pooleks tunniks.

Kui kaua kulub paranemiseks

Olenevalt kahjustuse astmest võib taastumine pärast vigastust kesta 7 päevast 12 nädalani. 1. klassi kahjustuste korral - kuni 10 päeva, 2. klass - kuni 5 nädalat, 3. klass - kuni 12 nädalat.

Rinnalihase venitamine on teatud tüüpi vigastus, mis tekib selle liigsete koormuste tõttu. See võib juhtuda nii rindkere paremal kui ka vasakul küljel treeningu tagajärjel või isegi köhimise ajal.

Sümptomid

Lihaspinge sümptomid võivad varieeruda sõltuvalt selle põhjusest. Mõned neist võivad olla nii tõsised, et te ei saa liikuda ega oma igapäevaseid toiminguid teha. Pingutatud rinnalihaste kõige levinumad sümptomid:

• Jäikus ja valu, eriti kui nikastuse põhjustas äge köha
• Terav valu lihaspinge kohas köhimisel või aevastamisel
• Raskused liikumisel
• Valu, kui proovite painutada või pöörata, kui kahjustatud on ka selja- ja kõhulihased
• Vaevunud hingamine
• Mõnel juhul valu ja hellus kahjustatud piirkonna puudutamisel

Tihti on just valu rinnus see, mis inimest kõige rohkem hirmutab, sest valu võib olla märk eluohtlikest haigustest, nagu infarkt, pulmonaalhüpertensioon, kopsuemboolia. Kuid tegelikult on need aistingud sagedamini seotud healoomuliste seisunditega, sealhulgas lihaspinged, köha, kõrvetised või lihtsalt väikesed vigastused. Kuigi samuti ei saa välistada hingamisteede ja südamehaigusi, võib osutuda vajalikuks visiit arsti juurde.

Kuidas venitus toimub?

Inimese rindkere koosneb peamiselt kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor. Esimene on selle piirkonna suurim lihas, teine ​​aga väike ja asub selle all. Neid lihaseid ühendab rinnaku, tuntud ka kui rinnaku. Nende ülesanne on kontrollida käte ja õlgade liigutusi. Nende toimingute ajal võivad kõik lihased vigastada.

Rindkere pinge võib tekkida lihtsate tegevuste, näiteks raskuste tõstmise, harjutuste valesti tegemise või tugeva köhimise tagajärjel.

See võib põhjustada jäikust ja valu, mis sageli varieerub sõltuvalt lihase kahjustuse astmest. Kerge vigastuse korral ei ole valu tavaliselt tugev ja taandub paari päevaga. Raskemal juhul võib aga lihase rebend olla nii tugev, et piirab liikumist ja hingamist.

Rindkere venitamise oht on nii meestel kui naistel. Enamik vigastusi tekib äkilise või intensiivse pingutuse korral. Naise rinna anatoomia erineb mehe omast. Naistel on sellel kõrgem rasvkoe tase, mis aitab seda piirkonda kaitsta. Need aitavad kaitsta naiste piimanäärmeid ja kanaleid. See ei tähenda sugugi, et naine ei saaks oma rinnalihaseid venitada, nagu mehed, võivad ka nemad saada samad vigastused.

Kuidas mitte segi ajada südameinfarktiga?

Mõnikord võib olla raske teha vahet rindkere pingel ja südameatakil. Ekspertide hinnangul on vajalik kiire ja korralik tervisekontroll, mis võib kesta üle päeva. Südameinfarkti sümptomiteks on:

• Tugev valu, mis kiirgub vasakusse kätte
• Õhupuudus, millega kaasneb ebamugavustunne rinnus
• Pearinglus
• Iiveldus ja külm higi

Kõik südameinfarktiga inimesed ei koge ülaltoodud sümptomeid. Mõne jaoks võivad need tekkida ootamatult või mõne päeva jooksul. Kui teil tekib seletamatu valu rinnus, peaksite võimalikult kiiresti pöörduma oma arsti poole.

Kui kaua seda ravitakse?

Paranemise kestus võib varieeruda sõltuvalt vigastuse raskusastmest.

Rindkere lihaste taastumisperiood võib olla järgmine:

• 7-10 päeva I klassi lihaste vigastuste korral
• 2-5 nädalat II astme lihasvigastuste korral
• 10–12 nädalat III astme puhul (kõige raskem)

Rinnalihase venitamine köhimisest

Köha on rindkere pingete sagedane põhjus. See on korduv kaitserefleks, mis aitab puhastada hingamisteed vedelikest, ärritajatest ja muudest võõrosakestest.

Köha koosneb kolmest faasist: sissehingamine, sunnitud väljahingamine suletud hääletoruga ja õhu järsk väljastamine kopsudest. Nende protsesside teise ja kolmanda läbiviimiseks on lihased tugevalt pinges.

Tõsine või pikaajaline köha võib põhjustada erinevate rindkere lihaste pinget ja venitamist, põhjustades lihaskiudude rebenemist, põhjustades valu, jäikust ja valulikkust rinnus. Kuigi see võib olla väga valus, ei peeta seda pec-tüve tõsiseks. Enamiku inimeste jaoks ilmneb üldine paranemine päeva või kahe jooksul.

Rinna- ja seljalihaste venitamine

Rinnalihased ja ülaselja lihased hõivavad torso ülaosa. Need algavad kaela alumisest osast ja lõpevad kõhuõõne alguses ning siia kuuluvad ka õlgade lihased.

Need lihased vastutavad liikumise juhtimise eest, mis hõlmab käte ja pea liigutamist. Nad kontrollivad ka muid elutähtsaid tegevusi, nagu hingamine.

Enamik rindkere funktsioone on suurte rinnalihaste kontrolli all. Need on lehvikukujulised lihased, mis moodustavad suurema osa rindkere lihastest.

Ei ole harvad juhud, kui nikastus mõjutab korraga mitut erinevat selja- ja rindkere lihast või võib see nii tunduda leviva valu tõttu. Kahjustuse põhjused:

• Lülisamba rindkere ketas võib põhjustada spasme, tuimust ja seljalihaste nõrkust. See on sagedane valu põhjus abaluude vahel ühel või mõlemal küljel, eriti pärast treeningut.
• Lülisamba nikastus on liigeseid ümbritseva lihaskoe rebend, mis on põhjustatud nende liigsest pingest.
• Costovertebraalne liigese nikastus, mis on põhjustatud ühe või mitme lülisamba lähedal paikneva liigese sidekoe kahjustusest, kus ribid kinnituvad selgroolülide külge. Selle põhjuseks võib olla pikaajaline lamamine, painutamine või sirutus.

Valu ja hingamisraskused, kui rinnalihased on venitatud

Vigastused või vigastused põhjustavad mõnikord rindkere ja seljaaju lihaste spasme, mis võivad häirida hingamist, köhimist või aevastamist.

Selgrooliigese sidemete nikastus tekib tavaliselt pärast järsku liigutust koos lülisamba pöörde, painde või sirutusega. Selline liigend koosneb ribi otsast ja rindkere selgroolüli lamedast osast. Pinge piirkonnas, kus see asub, liikumisel või mõne harjutuse sooritamisel võib kahjustada sidemeid või kõhre, põhjustades valu hingamisel.

Vasakul küljel venitus

Rindkere piirkonna lihaste venitus võib esineda samaaegselt mõlemal küljel või ainult ühel küljel. Vasaku külje nikastus võib olla põhjustatud traumast, fassettliigeste nihestusest või rindkere vasaku külje kostovertebraalsete sidemete kahjustusest.

Olenemata põhjusest, kui valu sellel küljel on, on vaja kiireloomulist meditsiinilist diagnoosi, et välistada tõsiste eluohtlike haiguste, nagu südameatakk ja teised, esinemise võimalus.

Lihaspinge algpõhjuse ravimine on parim viis tulevaste tüsistuste leevendamiseks ja ennetamiseks.

Paremal küljel venitus

Nii nagu vasakpoolsel rinnal, võib ka paremal pool lihaspinge tekkida köha, vigastuse, verevalumi või nikastuse tagajärjel selles piirkonnas.

Kergete lihaspingete korral võivad lihtsad abinõud, nagu RICE-ravi (puhkus, külm kompress, surve ja vigastatud ala tõstmine) aidata leevendada lihasvigastusest põhjustatud valu, jäikust ja ebamugavustunnet rinnus. Siiski on soovitatav kiireloomuline arstlik läbivaatus. Eriti kui sümptomid ei kao ühe päevaga.

Enamik inimesi seostab valu rinnus tõsiste haigustega, nagu südameatakk, pulmonaalne hüpertensioon või trombemboolia. See ei ole alati tõsi, kuid seda võimalust ei saa välistada, on vaja õiget meditsiinilist diagnoosi.

Ravi

Rindkere venituse ravi sõltub sageli selle põhjusest. Kui see juhtus tugeva köha tõttu, mis on peamine põhjus, siis pole probleem tõsine. Siiski võib see olla ebameeldiv ja väga valus.

Kui köha on algpõhjus, on selle ravi parim viis valu leevendamiseks. Kui tugev köha lakkab, on rindkere lihastel aega puhata ja paraneda. Mikroskoopilised rebendid rindkere lihastes kaovad iseenesest, kui neile ei avaldata stressi.

Kerge köha puhul aitavad lihtsad kodused vahendid, näiteks 3 korda päevas 3 supilusikatäit basiilikumahla või aaloetinktuuri meega. Rasketel juhtudel võib arst välja kirjutada köha leevendamiseks või rögalahtistite.

Muud lihaspinge ravivõimalused hõlmavad järgmist:

• Põletikuvastased ja valuvaigistid lihaspingetest põhjustatud valu ja jäikuse leevendamiseks. Need on käsimüügis olevad salvid ja tabletid, mida apteeker pakub igas apteegis.
• Külm ja soe kompress. Esimene on põletiku leevendamine ja teine ​​paranemise kiirendamine.
• Efektiivseks raviks võib kasutada ka ultraheliravi. See soodustab kahjustatud rinnalihaste verevarustust.
• Rasketel rindkere pingejuhtumitel võib osutuda vajalikuks operatsioon.

Head päeva kõigile algajatele ja aktiivselt jätkajatele! Täna tutvume sellise nähtusega nagu venitus- ja venitusharjutused. Pärast artikli lugemist saate teada, kuidas lihastõmbed on kasulikud, milliseid vigu nende sooritamisel tehakse ja mis kõige tähtsam, kuidas lihaseid õigesti lõdvestada.

Niisiis, kõik klammerdusid siniste ekraanide külge, alustame.

Venitusharjutused: mida, miks ja miks

Statistika järgi teeb enamik inimesi, kes jõusaali/treeningsaale külastavad, seda alateadlikult. Need. nad tulevad sisse, laadivad oma igapäevase treeningprogrammi ajju ja täidavad selle autopiloodil. Tulenevalt asjaolust, et tänapäeva ühiskonna peamiseks nuhtluseks on totaalne ajapuudus, ei jää tavaliselt erinevateks prelüüdideks konksu ja lihaste venitamise näol üldse aega. Ja tõesti, miks raisata oma väärtuslikku aega mingisugusele majapidamisruumile - venitusharjutustele, sest lihased sellest kindlasti ei kasva ja kõik teavad seda. See filosoofia on tüüpiline enamikule treeneritele ja fitness-daamidele. Pealegi kohtan teda pidevalt oma kiiktoolis. Kas see on õige ja millise koha peaks "majapidamisruum" hõivama, räägime edasi.

Kui olete kunagi vaadanud professionaalsete kulturistide treeninguid (vähemalt youtube kaudu), siis ilmselt märkasite, et nad pööravad palju tähelepanu õigele treeningprotsessi "sisserullumisele". See tähendab, et nad sooritavad erinevaid tõmbeharjutusi, millel ei tundu olevat kulturismiga mingit pistmist. Miks see siis nii juhtub. Võib-olla teavad profid mõnda saladust, saladust? Tõenäolisemalt jah kui ei.

Niisiis on venitamine (venitamine) spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada lihaste paindlikkust ja liigeste liikuvust.

Peamised venitusliigid on:

• staatiline - lihase venitamine teatud punktis ja selle hoidmine selles asendis;
• PNF venitus – venitad ja tõmbad lihaseid kokku;
• passiivne - partner aitab (osaleb) venituses;
• aktiivne - venitamine ilma abita;
• ballistiline – kasutate põrgatamist, et suruda lihaseid sügavamasse pingesse;
• dünaamiline - venitate lihaseid kontrollitud liigutusega, suurendades kiirust.

Märge:

Algul kasutage ainult staatilist venitustüüpi.

Venitusharjutused: peamised eelised

Lihaste venitamise peamised eelised on järgmised:

• suurenenud painduvus, lihasjõud ja vastupidavus, liigeste liikuvus, liigutuste ulatus, kehakontrolli tunne;
• vereringe suurendamine, saates lihastesse hapnikku ja verd;
• lihasmassi ja -jõu suurendamine fastsiaid venitades (sidekude, mis katab lihaseid, kõõluseid, närve ja luid).
• vigastuste vähendamine (nende paranemise kiirendamine) ja ,
• lihaste ja liigeste pingete eemaldamine (klambrid), lihaste vabastamine;
• verevool aitab kaasa lagunemisproduktide väljapesemisele ja lihase meeleolule uueks lähenemiseks;
• muudab lihaseid treenides raskete tegevuste sooritamise lihtsamaks.

Märge:

Kerge venitus põhjustab lihaskoe temperatuuri kerget tõusu, mis omakorda tõstab kiudude rebenemise läve. Samuti parandab see energiat tootvate ensüümide tööd, mis on treeningu ajal väga olulised, sest annavad inimkehale rohkem energiat treeninguks.

Nagu näete, pakub venitamine palju eeliseid, nii lühiajaliselt kui ka pikaajaliselt. Vahekokkuvõte: venitusharjutused (õigesti tehtud) on kõige tõhusam viis oma vaimu ja keha täielikuks ühendamiseks ( neuromuskulaarse ühenduse loomiseks) ja seetõttu tuleb lisada .

Venitusharjutused: teooria

Vaatame nüüd peamisi venitamist puudutavaid arvutusi.

nr 1. Lihaste venitamine ei vabasta kasvuhormooni

Ei, see ei ole sünteesi käivitav tegevus, vaid valmistab kogu keha hästi sellisteks vabastamisharjutusteks ette.

nr 2. Venitamine aitab võidelda arterite kõvenemisega

Teaduslikud uuringud on näidanud, et pikaajaline venitamine (jooga vormis) koos mõõduka aeroobse treeningu ja toitumise kontrollimisega võib alandada kolesteroolitaset ja oluliselt pöörata tagasi arterite kõvenemist täiskasvanutel. (enne 20% taandareng) kui neil on sarnane haigus.

Number 3. Uued uuringud ja uued reeglid

Paljud treenerid ütlevad, et venitamist pole kunagi liiga palju. Hiljutised uuringud näitavad aga, et aktiivse spordiga tegelevad sportlased (jalgpall, korvpall jne) vahetult enne mängu ei tohiks teha pikki venitusprotseduure, sest. see aeglustab ajutiselt lihaste aktivatsiooni. pikk venitus (lähedal 20 minutit) vähendab jõudu kuni üheks tunniks pärast venitamist ja nõrgendab veidi lihaste aktivatsiooni.

Nüüd süveneme natuke teadusesse ja vaatame, kuidas venitus mõjutab lihaskasvu?

Kahtlemata teavad professionaalsed kulturistid muljetavaldavate mahtude ehitamisel palju saladusi ja üks neist on venitamine. See mängib olulist rolli lihasmassi moodustamisel ja siin on põhjus.

Kõik teie keha lihased on ümbritsetud spetsiaalse sidekoe kotiga, mida nimetatakse fastsiaks. Oluline on hoida lihas paigal.

Paljud inimesed ei tea, kuid fastsia võib lihaste kasvu tagasi hoida. Kujutage vaid ette olukorda – töötate aktiivselt jõusaalis, sööte palju toitu, teie lihased tahavad kasvada, kuid neil pole sellist võimalust, miski hoiab neid tagasi. Ja see miski on jäik fastsia, mis ei lase lihasel laieneda. Seda nähtust võib võrrelda suure rinnapadja pigistamisega väikesesse padjapüüri.

Järeldus: lihaste suurus ei muutu, olenemata sellest, kui hästi te treenite või sööte. teie lihaseid ümbritsev sidekude on tugevalt kokku surutud.

Selle nähtuse parim näide on säärelihased. Tänu suurele kõndimistööle ja rasketele tõstmistöödele on vasikas lihtsalt sidekirmetest täis. Just fastsia "ummistumise" tõttu ei saa paljud sportlased muljetavaldavaid vasikaid. Väljapääs selles olukorras on venitusharjutused.

Venitamise käigus (teatud tingimustel) Saate venitada sidekirme ja anda lihastele rohkem kasvuruumi. Nüüd annan välja ühe kulturistide peamise saladuse - fastsia tõhusa venitamise võti on. Parim aeg venitamiseks on siis, kui teie lihased on nii pinges kui võimalik. Äärmusliku pumpamise käigus suruvad lihased fastsiale (seestpoolt, justkui lõhkeks seda). Sel ajal suurendate tõsiselt survet fastsiale, mis võib viia selle laienemiseni.

Märkus (salajane saladus):

Üks peamisi põhjusi, miks Arnold Schwarzeneggeril oli uskumatult arenenud rindkere, oli see, et ta lõpetas tema treeningu hantlikomplektidega – harjutusega, mis rõhutab rinnalihaste venitatud asendit. Ta pommitas oma rinda pumpamisrežiimil (täitis ta verega), ja seejärel heita pikali horisontaalsele pingile ja tegi juhtmestiku, hoides venitust alumises faasis. See võimaldas tal omandada XXXL-suurused rinnad :).

Näo venitamine erineb mõnevõrra tavapärasest, kuid just see (esimene) annab kõige muljetavaldavamad tulemused. Fastsia venitamisel peaksite tundma tugevaid tõmbamisvalusid ja survet – see on lihas, mis töötab vastu fastsiat. Veenduge, et te ei venitaks nii, et see võib põhjustada lihaste rebenemist või vigastusi.

Õpid kiiresti tundma vahet heal ja halval venitamisel. Peamine reegel on siin stabiilne venitus, mitte ägeda valu tunne. Hoidke iga venitust vähemalt 20 enne 30 sekundit. See annab teile aega piirkonna fastsia "kaasamiseks".

Märge:

Pidage meeles, et kui lihaseid ei pumbata, siis venitamine kulgeb lihtsalt ja rahulikult, vastasel juhul on venitamine üsna raske.

Kogu jama osa kokkuvõtteks: üks venitusseeria iga seeria järel, mida teete lihasrühma kohta, võib lisaks ilmselgele kasule painduvuse arendamisel avaldada uskumatut mõju teie lihaste suurusele ja nende võimele edasi kasvada.

Noh, on aeg liikuda edasi praktilise osa juurde, nimelt ...

Kuidas lihaseid õigesti venitada: parimad venitusharjutused

Tahaksin seda alapeatükki alustada visuaalse komponendiga, mis demonstreerib selgelt lihaste venitamise fenomeni. Võrrelge kahte pilti, millel on sama lihasrühm, biitseps brachii.

Nagu näha, siis esimene on palju lühem ja kergelt üle jooksev, teine ​​venitatud, pikk biitseps. Selgub, et mida pikem see on, seda rohkem on kasvuruumi, nii et see võib kasvada võimsamaks (kõrgemaks, mahukamaks).

Mitte paljud inimesed ei tea, kuidas oma lihaseid õigesti venitada, ja kõik see on tingitud põhipostulaatide ja soovituste teadmatusest, mis hõlmavad järgmist:

• soojendama (kehatemperatuuri tõus) enne anaeroobset treeningut ja venitamist on peamine reegel;
• Venitage kõiki peamisi lihasrühmi (eriti aktiivsed, mille kallal peate treeningutel töötama), süstemaatiline liikumine ühelt teisele;
• venitus tuleks teha pärast soojendust ja pärast treeningut ning kui töötate pumpamisstiilis, siis pärast iga komplekti;
• uuringud on näidanud, et parim aeg venituse hoidmiseks on periood 30 sekundit;
• välja sirutatud asendile tuleks läheneda aeglaselt ja ettevaatlikult, ilma järskude liigutusteta;
• hingamine venitamise ajal peaks olema aeglane ja sügav;
• alles pärast aegumist 4-6 nädalat pärast venitamise algust nõustub teie keha paindlikkust suurendama;
• 3-5 Minutitepikkune venitus pärast treeningut loputab piimhappejäägid lihastest välja ja viib need tagasi nende tavapäraste igapäevaste tegevuste juurde.

Venitusharjutuste näidetena vaatleme kahte tüüpi venitusi: aktiivne raskustega ja staatiline. Alustame järjekorras.

nr 1. Aktiivne venitus raskustega

See seisneb selles, et täidate oma tavapärase treeningprogrammi, kuid väikese "AGA" abil - lihased töötavad ainult täielikult venitatud asendis. Hea näide on järgmine visuaal:

Hantlite paigutus kaldus (nurga üles) pingil, et venitada rinnalihaseid.

Hantliga pullover kõige laiemale.

Kangiga painutamine istudes (Scotti pink) biitsepsi jaoks.

Prantsuse lamades surumine triitsepsile.

Õlakehitus õlgadele ja trapetsile.

Reielihaste ja alaselja jaoks.

Lunges nelipealihase jaoks.

Tõsted sokkidel säärelihaste jaoks.

Kõik need harjutused võimaldavad teil raskust täielikult alla võtta ja iga kordusega tõesti tunda sihtlihaste sügavat venitust. Venitamise mõju saab suurendada viivitusega (paar sekundit) alumises asendis.

Märge:

Inimese lihased võivad venitada kuni 150% selle pikkus.

Järgmine järjekorras on…

nr 2. Staatiline venitus

Žanri klassika, mis on tuttav enamikule jõusaali/jõusaale külastavatest inimestest. Teete staatilist venitust kuni ebamugavustundeni ja seejärel hoiate tõmbeseisundit 30 sekundit. Kui teie keha on selle protseduuriga harjunud, tõstab see valuläve, võimaldades teil venitada sügavamale ja pikemaks.

Siin on mõned harjutused, mida saate treenimise ajal teha (enne/pärast/ajal):

Suured ja väikesed rinnalihased (kere pöörlemine, m / y tugede purunemine, venitamine Rootsi seinaga).

selja lihaseid (rippumine risttala küljes, keha kallutamine toest hoides küljele, põlvedel palvetamine).

Kaela ja õlgade lihased (kallutab külgedele, horisontaalne adduktsioon, lukk selja taga).

Käelihased: biitseps ja triitseps (vertikaalne venitus, supineeritud haardega kangil rippumine, käe hüperekstensioon pea taga).

Käte lihased: käsivarred ja käed (sõrmede eesmine sirutus, sõrmede painutamine lukuasendist, käe sõrmede painutamine teise abiga).

Jalalihaste rühm: nelipealihased (põlve painutamine, puusa painutamine põlvetoega) ja biitseps femoris (puusa pikendamine koos väljasirutatud põlvega).

Jala lihasrühm: jalalihased (käte tõmbamine istudes jalgadele, venitamine rõhuasetusega kannal).

Kõhulihased: sirged / kaldu (kõhuli lamamine rõhuasetusega küünarnukkidel, külgkalle toe toega, sild, kehakangist hoides kaldub küljele).

Tegelikult on need kõik venitusharjutused. , millest tahaksin rääkida ja millest piisaks, et teie silmad saaksid trikke korralikult sooritada :).

Järelsõna

Paljud alahindavad venitamist ja kasutavad seda harva oma treeningprogrammis. Kuid teie, mu kallid lugejad, teate nüüd, mis on selle tugevus ja miks peaks see tööriist olema nende inimeste arsenalis, kes soovivad kasvatada head lihasmahtu.

See on kõik, mul on hea meel, et veetsite selle aja kasulikult ja astusite veel ühe sammu edasi oma eesmärgi – oma unistuste reljeefse keha – poole!

PS.Ärge unustage tagasisidet kommentaaride kaudu, alati on hea meel teist kuulda.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.