Toit

Kuidas saada kiiresti lame kõht. Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks. Kiirendage oma kõndimistempot

Suve lähenedes hakkab enamik inimesi ja eriti tüdrukuid mõtlema, mille üle On aeg need lisakilod suveks maha võtta. Nad hakkavad maksma suurt raha ja registreeruma spordisaalides. Paljudel aga see ei õnnestu, sest pole isegi suurt soovi kaalust alla võtta ja arvad, et maksid raha ära, mis tähendab, et kuu ajaga pole enam midagi. Meie artikkel sobib neile, kellel on suur soov kaotada kaalu ja saada kodus lame kõht ilma suuremate kulutusteta.

Õige toitumine lameda kõhu jaoks

Muidugi ei piisa ainult trennist, erinevate harjutuste tegemisest lameda kõhu jaoks, tuleb ka õigesti toituda. Soovitame järgida madala kalorsusega dieeti, samuti vähendada kiirete süsivesikute tarbimist (söö vähem magusaid puuvilju ja erinevaid teravilju).

Piirake ennast või eemaldage oma dieedist järgmised toidud ja toidud:

kiirtoit ja rasvased toidud, suitsuliha, vorst, majonees;
maiustused, kuklid, sai ja šokolaad;
alkoholi tarbimine mis tahes kujul on keelatud;
sööge vähem soola või proovige see oma dieedist täielikult välja jätta;
jälgige joomise režiimi. Joo iga päev 2-2,5 liitrit vett olenevalt kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest.

Harjutused lameda kõhu jaoks. Reeglid ja tehnika

Enne kodus kõhulihaste harjutuste tegemist pidage meeles järgmisi reegleid:

selg peaks olema ümar, kergelt kummardunud, ilma paindeta alaseljas;
kui hakkad harjutusi tegema, peaksid sinu kasuks töötama ainult kõhulihased, alaselja, jalgade lihased ei tohiks olla kaasatud;
ajakirjanduse harjutusi tuleks teha suure arvu kordustega, kuna nende eesmärk ei ole lihasmassi kasvatamine, vaid liigse rasva põletamine kõhul;
pärast iga lähenemist tuleb venitada: selleks lamada kõhuli, tõsta ülakeha rõhuasetusega kätele, hingata sügavalt sisse ja painutada seljas tagasi, tunned kohe, kuidas vastavad lihased venivad.

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus

Harjutus ülakõhulihastele

1) Võtke algasend: lamage selili, painutage põlved ja sirutage need õlgade laiusele laiali, jalad peaksid olema põrandal, asetage käed pea taha, hoidke pead veidi, kuid ärge aidake liigutusi, sirutage küünarnukid laiali. külg. Väljahingamisel tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ning tõstke ka keha ülaosa, selg jääb ümaraks ja alaselg tuleb põrandale suruda. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

2) Teine harjutus on väga sarnane, kuid tõhususe poolest veidi erinev. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, ainult ristatud lõdvestunud jalad tõstetakse üles. Harjutus sooritatakse samamoodi.

Harjutus kõhu ülemiste kaldus lihaste jaoks

1) Võtke järgmine lähteasend: lamage selili, sirutage jalad sirgu, sirutage käed mööda keha, alaselg peaks olema tugevalt põrandale surutud. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad õrnalt kehaga täisnurga alla ning proovige seejärel vaagen põrandast lahti rebida, tõstke see nii kõrgele kui võimalik ja proovige selles asendis rippuda, samal ajal kui jalad tuleks rangelt üles tõsta. vertikaalselt üles. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.

2) Võtke lähteasend: lamage selili, sirutage jalad sirgu, sirutage käed mööda keha ja asetage need tuharalihaste alla, et kinnitada alaselja nii, et selle lihased ei oleks kaasatud. Väljahingamisel painutage jalgu ja tõmmake põlved rinnale nii palju kui võimalik, seejärel sirutage sissehingamise ajal jalad algsesse asendisse, kuid ärge asetage neid põrandale, vaid jätke need põrandaga paralleelselt. kõrgus 5-10 cm.

Harjutused lameda kõhu ja kauni talje jaoks

1) Lamage selili, selg ja alaselg peavad olema põrandale surutud, abaluud jäävad liikumatuks, sirged käed on laiali ja lamavad põrandal. Sirutage jalad, sulgege ja tõstke need vertikaalselt täisnurga all ülespoole. Langetage üks jalg rangelt küljele ja, puudutades sõrmedega põrandat, pöörduge kohe tagasi algasendisse. Jala põrandale panemine on keelatud, teine jalg jääb vertikaalsesse asendisse. Tehke 20 kordust ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Samuti saate pärast iga kordust jalga vahetada.

2) Selle harjutuse lähtepositsioon on sama. Üks sirge jalg lebab põrandal, teine tuleks tõsta täisnurga all üles. Langetage ülestõstetud jalg küljele teisele jalale (rist), sirutades samal ajal varvast vastaskäe peopesale, püüdes samal ajal mitte rebida teise käe küünarnukki ja õlga põrandast. Puudutage varbaga kergelt põrandat, justkui süstides, ja viige jalg tagasi algasendisse.

Sellest artiklist saate teada, kuidas oma kõhtu kodus tasaseks teha nii, et see kuue nädalaga ilma tüütute harjutusteta pingul ja toonuses muutuks. Võib-olla on see lihtsaim treeningsüsteem, mis kunagi leiutatud.

Olge valmis sellest tüütust kõhust vabanemiseks: see treening, mille on loonud eranditult naiste tervise jaoks fitnessspetsialist ja paljude California spordisalongide omanik Rachel Cosgrove'is, ühendab endas kõige tõhusamad harjutused lameda kõhu jaoks kodus ja rasvapõletava kardiotreening, mis haarab kõiki. lihased südamikuks samal ajal ja mitte isoleeritult (pressitsooni tõeline maagia, eks?). Just see aitab põletada liigset rasva probleemsetes piirkondades.

Tehke neid harjutusi kolm päeva nädalas. Lihtsalt veenduge, et päevad ei läheks üksteise järel. Alustage põhitreeninguga (harjutused üks kuni neli), et oma lihaseid ette valmistada. Pärast kolmenädalast regulaarset treeningut võite julgelt edasi liikuda edasijõudnute treeningute juurde (harjutused viis kuni kaheksa). Kiirendatud rasvapõletuseks tehke harjutusi tsüklitena. See tähendab, et tehke üksteise järel harjutuste seeriat 30-sekundiliste pausidega. Pärast esimest tsüklit puhake minut, seejärel korrake harjutuste seeriat uuesti.

Kuidas teha kodus lamedat kõhtu?

Järgige selle intervalltreeningu reegleid kolm korda nädalas kohe pärast põhitreeningut. See kiirendab teie ainevahetust ja põletab kogu selle rasva, mis kangekaelselt peidab teie ilusaid lihaseid. Puhkeintervallid peaksid vahelduma aktiivse ja intensiivse töö perioodidega. Ja kui te ei saa harjutusi teha ja samal ajal rääkida, siis teete kõik õigesti. Teie ülesandeks on keskenduda täielikult iseendaga töötamise kiirusele ja intensiivsusele. Teie tegevus tuleks vahele jätta puhkeperioodidega, kasutades kergeid harjutusi, et lihaseid järk-järgult taastada. Ühes Austraalia uuringus kaotasid naised, kes tegid 15 päeva kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, oluliselt rohkem kaalu kui need, kes tegid regulaarset madalama intensiivsusega treeningut.

Sellises intervalltreeningus on ka soojendus- ja jahtumisperioodid. Selleks saad kasutada mis tahes kerget füüsilist tegevust omal valikul: rattasõit, jooksmine, jõusaalis jooksulint.

Harjutused lameda kõhu jaoks

1. harjutus – põhitreening: plank

Peate lamama põrandal, painutama küünarnukke ja seisma asendis, kus teil on mugav küünarnukkidel hoida.

Teie keha peaks olema sirgjooneline. Pingutage oma kõhulihaseid ja kujutage ette, et miski üritab neid seestpoolt välja lükata. Hoidke seda asendit 60 sekundit.

Kui te ei suuda minuti jooksul asendit hoida, proovige seda harjutust teha intervallmeetodil (alustuseks). 10 sekundit pinget – 5 sekundit puhkust.

Jätkake samamoodi 60 sekundit. Keskendu keha asendile – ära kummardu ega lase tagumikul üles tõusta.

2. harjutus – põhitreening: külglaud

Alustuseks peate lamama külili. Hoidke keha paremal käel küünarnukist painutatud nii, et keha moodustaks diagonaaljoone.

Asetage vaba käsi reiele. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke neid selles asendis 60 sekundit.

Kui te ei suuda pinget hoida, vaadake intervalltehnikat esimesest harjutusest.

3. harjutus – põhitreening: tuharasild koos jalatõstmisega

Heida pikali selili. Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud ja jalad tuleks asetada põrandale täiesti lamedas asendis. Jätke käed põrandale piki torsot.

Tõstke puusi nii, et keha moodustaks sirgjoone õlgadest põlvedeni (asend A). Pingutage kõhulihaseid ja tõmmake parem põlv rinnale (asend B).

Hoidke oma torsot selles asendis kaks korda, seejärel langetage jalg tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga. Seda loetakse üheks korduseks. Tehke 2-3 seeriat 5-10 kordust.

Treening 4 – Põhitreening: Pöörlemislöögid

Haarake kahe käega väikest hantlit. Jalad õlgade laiuselt. Käed ettepoole (asend A). Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja pingutades kõhulihaseid, keerake torso vasakule, langetades parema põlve põrandale, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all kõverdatud (asend B).

Tõstke torso sirgesse asendisse, lükake vasaku jalaga põrandast lahti ja tõuske algasendisse. Korrake teise jalaga. Seda loetakse üheks korduseks.

Peate sooritama 2-3 seeriat 15 kordust. Hoidke oma käed sirged.

5. harjutus – edasijõudnute treening: vasak käsi ettepoole suunatud plank

Astuge planguasendisse. Keha on sirutatud sirgjooneliselt (asend A). Pingutage kõhulihaseid ja kandke keharaskus õrnalt paremale käele.

Sirutage vasak käsi otse enda ette (asend B) ja hoidke seda seal kolm kuni kümme sekundit. Tõstke käsi aeglaselt oma kohale tagasi.

Korrake sama parema käega. Seda loetakse üheks korduseks. Tehke 2-3 seeriat 5-10 kordust, seeriate vahel minutilise pausiga.

6. harjutus – Täiustatud treening: Pöörlemisega külgplank

Paremal pool planguasendis (asend A) pinguta kõhulihaseid ja siruta vasak käsi üles laeni (asend B).

Langetage käsi aeglaselt alla ja pöörake torso põranda poole, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne (asend C). Pöörake tagasi külgmise plangu asendisse. See on üks kordus.

Tehke 2-3 seeriat 5-10 kordust mõlemal küljel. Puhkus seeriate vahel - 1 minut.

7. harjutus – edasijõudnud treening: puusade ja jalgade tõstmine

Selili lamades painutage paremat jalga ning tõstke ja sirutage vasakut jalga. Jätke käed põrandale (asend A).

Tõstke põrandalt üles ja tõstke puusi nii, et vasak jalg ja kere moodustavad ühe joone (asend B).

Hoidke kaks korda, pöörduge tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke iga jalaga 10-15 kordust. Kui soovid harjutust raskemaks teha, pane käed rinnale risti.

8. harjutus – raskustega tagasilöögid

Võtke vasakusse kätte väike hantel ja hoidke seda vasaku õla kõrgusel (asend A). Astuge vasak jalg tagasi ja langetage vasak põlv põrandale (kuid mitte lõpuni), kuni mõlemad jalad on täisnurga all.

Samal ajal tõstke hantel üle õla (asend B). Naaske algasendisse.

See on üks kordus. Tehke veel 10-15 kordust ja vahetage asendeid.

Materjalide järgi:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Tehke neid harjutusi 10 minutit päevas iga päev kahe nädala jooksul ja teie kõht muutub lamedaks.

kask

Lamage selili ja tõstke jalad üles. Lükake jalgadega maha, pingutades alumisi kõhulihaseid, et kere tõsta. Tehke 20-30 tõstet.

Kõhulihaste ülaosa kaldus lihastega

Asetage peopesad oma tuharate alla ja tõstke vaheldumisi jalad üles, jättes teise jala põrandast veidi kõrgemale. Tehke iga jala kohta 15-20 tõstet.

kaldus tõusud

Asetage ühe jala jalg teise jala põlvele ja tõuske koos kehaga, ulatudes küünarnukiga vastasjala põlveni.

Sel juhul peate tõstma nii keha alumist kui ka ülemist osa, justkui keerates. Tehke 15 tõstet mõlemas suunas.

Keerdude tasakaalustamine

Painutage jalad põlvedest ja tõstke need koos kehaga põrandast kõrgemale, tasakaalustades tuharatel.

Keerake mõlemale küljele, sirutades jalad lõpp-punktis. Tehke 10-15 keerdu mõlemas suunas.

plank

Tehke plank, seistes vastaskäele ja jalale. Tehke mõlemale küljele 20-30 sekundit.

Paljud tüdrukud tahavad lamedat kõhtu. Soovitud tulemuse saate saavutada isegi kodus, tehes regulaarselt spetsiaalseid kõhulihaste treenimiseks mõeldud harjutusi. Naise lihase torso anatoomiast, milliseid harjutusi peetakse tõhusaks, kuidas neid sooritada ja millise regulaarsusega (treeningprogramm), räägime artiklis üksikasjalikumalt.

Algajate peamine viga kaalu langetamisel on see, et nad püüavad täielikult täita kõiki juba treenitud inimestele mõeldud koormusi. Te ei saa seda teha - peate tundide intensiivsust järk-järgult suurendama, võimaldades kehal koormustega harjuda.

kava järgides. Edu saavutamiseks on enne enda kallal töö alustamist soovitatav koostada tulevase koolituse plaan. Plaan peaks olema võimalikult mugav, et seda oleks lihtne meelde jätta, ja mis kõige tähtsam, järgige seda ilma taganemata.
Kombinatsioon. Muuhulgas ärge unustage, et treening tuleks kombineerida õige toitumisega. Treeningu mõju saavutatakse ainult koos toidupiirangutega.

Enne treeningut soojendage

Sportimise oluline reegel on alustada treenimist soojendusega.

Lihtne soojendus sisaldab järgmisi samme:

Toeta peopesad külgedele, aja jalad laiemalt laiali. Pöörake keha eri suundades, kuni see peatub. Tehke 20 korda.
Käed alla, jalad laiali. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kummarduge nii, et käed ulatuksid varvaste otsteni. Esitage 15 korda.
Sirutage sirgendatud käed enda ette. Tõstke vaheldumisi parem jalg vasakule peopesale ja vasak jalg paremale peopesale nii kõrgele kui võimalik. Korda mitte rohkem kui 20 korda.
Sirutage oma käed, sirutage jalad laiali. Ilma jalgu põrandast tõstmata kükitage nii madalale kui võimalik. Kükkide arv on 20.

Keskmiselt kestab soojendus 15-20 minutit.

Jalgratas

Esimene tõhus kõhulihaste harjutus on jalgratas.

Oluline on, et lamamisasendit eeldav treeningu osa viiakse läbi põrandal (lubatud on harjutada spetsiaalsel vaibal).

Toimivus:

Lama selili;
Pange käed pea taha (küünarliigesed peaksid olema lahutatud);
Painutage jalad ja tõstke need põrandast kõrgemale (10-15 cm võrra);
Tõstke õlad põrandast kõrgemale, samal ajal painutage ja painutage jalgu, simuleerides liigutusi nagu jalgrattaga sõites.

Jalgratast tuleb sooritada 7-10 korda, igaüks 2-3 seeriat.

plank

Kodused lameda kõhu harjutused sisaldavad peaaegu alati riba:

Algajatele piisab ühest lähenemisest. Iga päev saate lati aega järk-järgult suurendada. Paljud professionaalsed treenerid soovitavad seda harjutust tehes peegel enda ette panna. Sellega saad jälgida selja õiget asendit ja sirgust.

külgplank

Toimivus:

Iga poole jaoks piisab ühest lähenemisest.

Jalatõstetega plank

Kuulsa harjutuse kolmas variant on jalgade tõstetega plank:

Harjutuse sooritamine maksab sama palju kui tavaline plank - 25-30 sekundit.

Plank jala- ja käetõstetega

See lati variatsioon on raskem kui eelmised, kuid see koormab tõhusamalt kõhulihaseid:

Treeningu ajal peate püüdma säilitada tasakaalu ja mitte kalduda külgedele. Tehke 2 seeriat 20-30 sekundit mõlemal küljel.

Keeramine

Keeramisest on kasu ka kaalu langetamisel:

Tehke 15-20 korda, 3 komplekti.

Lastevoodi

Toimivus:

Soorita 10-15 korda, 2 komplekti.

Vaakum

Pressiharjutused pole mitte ainult jõukoormused, vaid ka hingamisharjutused. Lame kõht kodus aitab vaakumit moodustada.

Toimivus:

Lamage selili, käed piki keha;
Painutage põlvi, hingake mitu korda sisse ja välja;
Hingake sügavalt sisse, seejärel järsult välja, vabastades kopsudest kogu õhu ja tõmmake samal ajal võimalikult palju magu sisse;
Ärge hingake 12-15 sekundit ilma liigutamata;
Lõdvestuge, hingake sügavalt.

Lunges koos pöörlemisega

Pöörlemisharjutusi tehakse seistes ja need pole nii populaarsed kui plangud või vaakumid, kuid need on üsna tõhusad.

Toimivus:

Tõuse püsti, toeta peopesad külgedele;
Ilma selga painutamata laskuge parema jalaga ettepoole nii, et vasak põlv puudutab põrandat ja parem jalg on 90-kraadise nurga all;
Sirutage vastuvõetud asendist üles, ärge painutage selga;
Vahetage jalga (nüüd sööstke vasakuga), seejärel sooritage harjutust vaheldumisi kas vasaku või paremaga.

Lamades jalgade tõstmine

Lamades jalgade tõstmine on tavaline kõhuharjutus:

Jalaringid

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus võivad olla nii keerulised kui lihtsad, kuid need on kõik võrdselt tõhusad ajakirjandusele ja mitte ainult. Nii näiteks tugevdavad jalaringid mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka tuharaid.

Toimivus:

Pikali, käed piki keha;
Tõstke jalad üles nii, et varbad oleksid suunatud lae poole;
"Joonista" lakke suured ringid, esmalt parema, seejärel vasaku jalaga (vasakult paremale, ilma teist jalga põrandale langetamata).

Peate tegema kolm seeriat 10-15 korda.

"Konn"

Seda koolituse elementi nimetatakse nii selle positsiooni tõttu, milles seda tuleb teha: see meenutab mõnevõrra samanimelise looma käppade struktuuri.

Toimivus:

Lamage selili, painutage jalad ja ühendage jalad;
Langetage põlved veidi, kuid ilma pingeteta;
Asetage käed pea taha;
Tõstke keha üles, pingutage kõhtu nii palju kui võimalik;
Püsi vastuvõetud asendis nii kaua kui võimalik;
Laskuge alla ilma pead põrandale langetamata. Korrake 5-10 korda, tehke 2 seeriat.

Kätel kõndimine rõhuasetusest valetamisest

Toimivus:

"Alligaator"

Alligaatori harjutust tuleks sooritada nii, et teie ees on 10-20 meetrit tasast põrandat.

Lisaks on teil vaja midagi, mis võimaldab teil hõõrdumiseta põrandal libiseda (kott / rätik).

Toimivus:

mähkige jalad valitud rätikuga / kotiga;
Võtke rõhk lamades;
Kasutades ainult käsi, "mine" põranda vabastatud osa lõpuni (peate lihtsalt keha endaga kaasa lohistama);
Pärast lõpuni minekut puhka 60 sekundit ja tule tagasi, seejärel korda harjutust veel üks kord.

kask

See tuttav harjutus tugevdab alakõhu lihaseid. Enne esinemist soovitavad treenerid kaela venitada.

Toimivus:

Lamage selili, asetage käed tuharate alla;
Tõstke sirged jalad üles;
Tõstke vaagen põrandast kõrgemale, liigutades jalgu nii kaugele kui võimalik, püüdke hoida käed põrandal algses asendis;
Hoidke paar sekundit, seejärel laske end põrandale.

Kask tuleb korrata 5-10 korda.

kardio

Millised on kardio eelised

Kardiotreening, erinevalt tavapärastest harjutustest, on suunatud mitte ainult lihaste tugevdamisele, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis hoidmisele. Tänu kardiotreeningule paraneb inimesel vereringe, tugevneb südamelihas. Samuti hoiab seda tüüpi treening süda ja veresooned tervena.

Lisaks arendab see spordiala vastupidavust, mis on oluline ka kaalu langetamisel. Kui südame löögisagedus kardiotreeningu ajal kiireneb, hakkab keha intensiivselt rasva põletama, kulutades seda treeningu jaoks energiale.

Tähtis! Hüpertensiooniga inimesed peaksid olema kardiotreeningutega ettevaatlikud. Selle haigusega ei ole need vastunäidustatud, kuid hüpertensiivsed patsiendid peavad treeningu ajal jälgima oma pulssi ja vältima ülepinget.

Kardiotreeningu tüübid

Kardiotreening sisaldab mitmeid spordialasid, nii et igaüks saab valida endale sobiva:

Jooksmine/kiirkõnd;
jalgrattasõit/trenažöör;
Köieharjutused;
Jooksmine jooksulindil;
Hüppetreeningud.

Nii et kardiotreeningut on täiesti võimalik kodus läbi viia.

Harjutuste komplekt rõngaga

Lameda kõhu jaoks sobivad hästi ka hularõnga harjutused:

Fitballi harjutused

Fitball (võimlemispall) on veel üks tõhus vahend kodus treenimiseks.

Harjutused:

Fitballi üles sirutatud kätes hoides istuge 10–30 korda. Sel juhul peaks keha olema sirge;
Hoidke fitballi jalgade vahel (palli keskosa peaks olema põlvede kõrgusel), seejärel kükitage sellega, moodustades põlvedega täisnurga. Selles asendis viibige 20-30 sekundit. Korda 17 korda;
Tõuse püsti, pane fitball enda taha põrandale. Seejärel toetuge sellele põlvega. Astu teise jalaga edasi, painutades ka põlve. Samal ajal proovige oma jalg pallil sirgeks ajada. Tehke 5-10 korda;
Pange pall enda ette, seejärel võtke poos tavalise plangu jaoks, kuid asetage küünarnukid mitte põrandale, vaid fitballile. Hoidke selles asendis 25 sekundit;
Lamage põrandal, hoidke sirgete kätega fitballi, sirutage jalgu. Tõstke aeglaselt mõlemad jalad ja käed samal ajal ilma palli lahti laskmata. Äärmuslikus punktis "sööda" fitball käest ja hoidke seda pahkluude vahel, seejärel, hoides palli jalgadega, langetage end põrandale. Korda - 7-10 korda.

Jooga lameda kõhu jaoks

Kodus lameda kõhu harjutusi saab täiendada joogatundidega. Paljud eksperdid soovitavad neid tõhusa rasvapõletajana.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Lama, käed piki keha (seljapool all).
Pärast sissehingamist tõstke sirged jalad üles.
Pärast seda sirutage käed välja, püüdes sõrmeotstega jõuda varvasteni.
Hoidke poosi 45-kraadise nurga all 10-20 sekundit, seejärel laskuge sügavalt välja hingates põrandale.
Korda 4-7 korda.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Lamades kõhul, painutage põlvi.
Tõstke sääred üles, seejärel sirutage käed selja taha, pange pahkluud peopesadega kinni.
Painutage tagasi.
Täpselt hingates, lamage nii 20-30 sekundit.

Adho Mukha Svanasana:

Tõuse neljale jalale, siruta käed ette.
Hingake sisse, siis väljahingamisel sirutage jalad, tõstke vaagen.
Pea peaks olema allapoole kallutatud.
Püsige selles asendis 20-30 sekundit, seejärel sirguge, mõne aja pärast tehke veel 3-4 korda.

Hingamisharjutused lameda kõhu jaoks

Kaalu langetamisel on olulisemad muuhulgas hingamisharjutused:

Harjutuste komplekt nädalaks

Esmaspäev:

Üles soojenema;
Jalgratas;
vaakum;
Rõngaharjutused;

teisipäeval:

kolmapäev:

Üles soojenema;
Plank;
Kardiotreening (20-30 min.);
Hingamisharjutused.

Neljapäev: lõõgastus.

reedel:

Üles soojenema;
Jalgratas;
jooga;
Hingamisharjutused.

laupäeval:

Üles soojenema;
Plank jalgade tõstetega;
Lastevoodi;
Rõngaharjutused;
Jooga.

Pühapäev:

Üles soojenema;
"Alligaator";
Jalaringid;
Kardiotreening (15-20 minutit);
Hingamisharjutused.

Nii et lihtsate harjutuste abil saate kaalust alla võtta ja luua endale kodus lameda kõhu.

Video: harjutused lameda kõhu jaoks

Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks videoklipis:

Kahe nädala pärast lame kõht, vaata videoklippi:

Kolm sammu lameda kõhuni: söö õigesti, põleta rohkem kaloreid ja tee põhiharjutusi. See artikkel räägib sellest, kuidas lühikese ajaga kodus kiiresti lamedat kõhtu saada.

Veedate palju aega jõusaalis ja ei saa kõhurasvast lahti? Nähtava tulemuse saavutamiseks tuleb kaloreid põletada. Selle kiireks tegemiseks peate liikuma. Mida intensiivsemad ja kiiremad liigutused, seda kiiremini sa väsid ja seda vähem kordusi teed. Seetõttu on lühikesed, kuid intensiivsed kardiotreeningud parim viis lameda kõhu saamiseks.

Mõnel meist on 6-paki kõhulihased, teistel aga täiesti lame kõht. Kuid enamiku jaoks on need 6 pakki peidus paksu rasvkoe kihi all. Selleks, et kõhulihased ilmavalgust näha saaksid, tuleb esmalt eemaldada see mitte päris väike ja pigem longus rasvakiht. See protsess sisaldab kolme põhipunkti:

1) Täiuslik söögikava- köögist hakkavad tekkima kõhulihased!
2) Tõhus kardiotreeningu kava põhineb kõrge intensiivsusega intervalltreeningul, et põletada maksimaalselt rasva enne ja pärast seda.
3) Põhiharjutused kõhu modelleerimiseks.

Ükski maailmakuulus treeningprogramm ei taga teile 100% tulemust. Kuid koos läbimõeldud toitumiskava ja kardiotreeningutega 3 korda nädalas saate ideaalselt lame ja õhukese kõhu ning arenenud kõhulihased, mille üle võite uhkust tunda. Lühidalt, läheme otse selle juurde, kuidas kõht kiiresti kahanema panna.

Oleme koostanud kodus ka täieliku juhendi.

Vaatame neid kolme põhipunkti eraldi lähemalt.

Kes kunagi ütles, et "kõhulihased saavad alguse köögist", teadis, millest ta räägib. Ja olenemata sellest, kui kõvasti treenite või milline dieet praegu moes on, kui teil pole täiuslikult lihvitud toitumisplaani, ei näe te lamedat kõhtu. Ja nüüd lühidalt õigest toitumisest:

1. Sööge ärkvel olles iga 3 tunni järel

Peamine reegel on see, et peate unustama traditsioonilised 3 toidukorda. See pole teie jaoks valik. Edaspidi hakkate sööma sagedamini ja regulaarselt. Iga söögikord on peaaegu sama suur. Selle dieedi eelised:

Teie keha saab pideva toitainete voo, et hoida teie energiataset kõrgel.
Vähendab söögiisu ja söögiisu, vältides seeläbi ülesöömist.
Keha saab piisavas koguses energiat, mida treeningu ajal vaja läheb.
Teie ainevahetus kiireneb, mis võimaldab teil puhkamise ajal rohkem kaloreid põletada.
Hoiab keha 24 tundi ööpäevas pidevas anaboolses olekus, kõhu tagasitõmbumine on kiirem ja püsivam.

2. Arvutage välja oma päevane kalorikogus

Normaalse kehakaalu säilitamiseks kulub keskmiselt 2800 kaloreid, naistel 2100. Liigsest keharasvast vabanemiseks peate neid numbreid vähendama 350 kalori võrra. See kaloripiirang on üsna saavutatav ja seda tuleks kehtestada püsivalt. Pealegi ei pane sa tähelegi, et oled millestki ilma jäetud. Nüüd, kui olete saanud oma soovitatava kalorite arvu, jagage see päevas söödud toidukordade arvuga.

Näiteks: 41-aastane mees. Päevane kalorikogus = 2450. Toidukordade arv päevas = 6 (iga kolme tunni järel). Kalorite arv toidukorra kohta = 2450 jagatud 6-ga = 408.

Ja nüüd saate arvutada ühe toidukorra jaoks vajaliku rasvade, süsivesikute ja valkude koguse. 50% toidust peaksid koosnema süsivesikutest, 30% valkudest ja 20% tervislikest rasvadest. Meie 41-aastase mehe puhul näeks makrotoitainete jaotus toidukorra kohta välja järgmine:

Süsivesikud = 1,225 kalorit või 204 toidukorra kohta
Valk = 735 kalorit või 123 kalorit toidukorra kohta
Rasv = 490 kalorit või 82 kalorit toidukorra kohta.

3. Suurendage heade rasvade hulka ja eemaldage halvad, järgides järgmisi soovitusi:

Vältige õlis hästi praetud toitu.
Vältige transrasvu, hüdrogeenitud ja osaliselt hüdrogeenitud toite.
Vähendage küllastunud rasvade tarbimist.
Suurendage oma asendamatute rasvhapete, eriti oomega-3 tarbimist. Sööge rasvast kala nagu lõhe, sardiinid, forell ja heeringas.
Söö rohkem avokaadosid, need sisaldavad asendamatuid rasvhappeid.
Söö palju pähkleid ja seemneid.

4. Söö 1 grammi valku 1 kg oma kehakaalu kohta

Iga toidukord peaks sisaldama 23–40 grammi kvaliteetset valku (jagage oma kehakaal 6-ga, et arvutada vajalike grammide arv). Joo valgukokteile 20 minutit enne ja pärast treeningut.

5. Söö looduslikke, töötlemata süsivesikuid

Vaatamata kõigile meedia väidetele on süsivesikud hea toitumise oluline osa. Need on keha jaoks asendamatud ja eelistatud energiaallikad. Kõrvaldage kõik töödeldud süsivesikud – neid leidub toitudes ja jookides, mille koostises on suhkur ja jahu. Süsivesikud peaksid olema igal toidukorral, mille allikateks on tärkliserikkad köögiviljad, teraviljatooted, kiudainerikkad toidud. Kuid ikkagi peaks teie taldrikul olema rohkem kiudainerikkaid köögivilju kui tärkliserikkaid köögivilju. Söö puuvilju iga päev.

6. Joo rohkem vett / jäta välja muud joogid

Jah, olete sellest varem kuulnud, kuid nüüd on aeg tegutseda. Kandke veepudelit igal pool kaasas. Võtke paar lonksu iga 15 minuti järel. Kui oled mees, siis päevaraha on 3,5 liitrit. Naised peaksid püüdma tarbida 2,5 liitrit päevas. Esmapilgul võib tunduda, et seda on palju, kuid sellise vedelikumahuga peate harjuma. Sel juhul ei teki teil soovi midagi muud juua ja see on hea. Suhkrut sisaldavad karastusjoogid ja puuviljajoogid ning sama võib öelda ka alkohoolsete jookide kohta. Kui kavatsete oma eesmärki saavutada tõsiselt, peate need joogid välja jätma.

7. Söö graafiku alusel

Toit pole mitte ainult kütus, vaid ka nauditav kogemus. 6 toidukorda päevas peaks moodustama 90% teie dieedist. Napsitamise ajal võid süüa kõike, mida tahad ja mitte tunda end süüdi. Need peaksid moodustama 10% teie dieedist ja sobima teie põhitoiduplaaniga.

Kuidas saada lamedat kõhtu ja neid, põletades rohkem kaloreid kardiotreeningutega

Kuidas teha kodus lamedat kõhtu? Soovitud tulemuse saavutamiseks peate põletama kaloreid. Ja nende kiireks põletamiseks peate liikuma. Mida intensiivsemad ja kiiremad on teie liigutused, seda keerulisem on teil palju kordusi teha. Seetõttu on intensiivsed ja lühikesed harjutused parim viis oma eesmärgi saavutamiseks. Kõrge intensiivsusega intervalltreening mitte ainult ei põleta selle käigus tonni kaloreid, vaid käivitab ka treeningjärgse kalorite põletamise protsessi. See protsess suurendab teie ainevahetust 24 tunni jooksul pärast treeningut ja eemaldab intensiivselt rasvarakke.

2 ja poole nädala treeningtulemused

Olge valmis selleks, et HIIT on raske töö. Peate oma mugavustsoonist välja tulema, raskustest üle saama ja edasi liikuma. Ärge kunagi aeglustage, vaidlustage oma piire ja tehke endast parim.

See treening sisaldab 4 harjutust, mida teete vaheldumisi. Tööperiood - 40 sekundit, puhkus - 10 sekundit, lähenemiste arv - 18. Te teete järgmist.

Harjutus "Kaljuronija"

Võtke plank asendisse (käed õlgade laiuses, keha ja jalad sirged, jalad koos) täpselt nagu sprindis. Nüüd painutage vaheldumisi jalad rinnale, proovige liigutust teha nii kiiresti kui võimalik. Hoidke selg sirge, ärge tõstke tuharad üles. Jätkake 40 sekundit.

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Käärid"

Samast asendist sirutage jalad hüppeliselt külgedele võimalikult laiali. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke tasakaalu, ärge tõstke oma tagumikku. Tehke 40 sekundi jooksul nii palju kordi kui võimalik.

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Kaljuronija"

Puhka 10 sekundit.

Hüppamine kõverdatud jalgadega

Sama lähteasend, mis eelmistes harjutustes. Tehke hüpe kõverdatud jalgadega rinna poole, proovige hoida jalad koos, et ühtlaselt maanduda. Mida kaugemal on teie põlved hüppe lõpus, seda parem. Naaske algasendisse.

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Kaljuronija"

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Kahvel ja nuga hüppamine"

Lähteasend on sama, mis eelmistes harjutustes, hoidke jalad koos. Hüppa oma parema käe poole. Pöörake tagasi algasendisse ja hüppage vasakusse kätte. Erinevus kõverdatud jalgadega hüppest seisneb selles, et need hüpped sooritatakse nurga all.

Puhka 10 sekundit.

Harjutus "Kaljuronija"

Puhka 10 sekundit.

Kuidas saada põhitreeningutega kodus kõht lamedaks

Selleks, et kõht oleks lame, peaksite pöörama suurt tähelepanu südamiku lihastele. Kõige huvitavam on see, et süvalihaste (need on kõhupressi lihased, kaldlihased ja keha sirguvad lihased) treenimiseks pole vaja neile keskenduda. Lameda kõhu ja väikese vöökoha liitharjutused, mis keskenduvad jalgade ja ülakeha treenimisele, on osutunud parimaks võrreldes tavaliste kõhulihaste harjutustega, nagu kükid ja krõmpsud, et saavutada lame kõht.

Ainult kuubikud ja kõhu peale.

Järgmise harjutuste tsükli jaoks vajate ainult kergeid hantleid ja natuke vaba ruumi. Kompleks sisaldab 6 harjutust, mida sooritatakse kordamööda ja ilma nendevahelise puhkepausita. Tsükli lõpus tehakse väike 2-minutiline paus enne kahte järgmist tsüklit. Seda treeningut tuleks teha kolm korda nädalas ülepäeviti.

Treeningu kava:

Poolitatud väljaasted hüppega

Lähteasend seistes, käed puusadel. Hüpake üles ja maanduge hüppeliselt nii, et parem jalg on teie ees ja vasak taga. Püüdke vajuda nii sügavale kui võimalik. Tehke 12 kordust mõlemal jalal.

Surnutõste hantliga ümber pea

Võtke kerge hantel ja tehke sügav kükk, hantel peaks olema väljasirutatud kätega jalgade vahel. ja kükitage täielikult maha, raskus rippudes teie jalgade vahel. Hoides selga sirgena, tõuse üles ja too hantel kätega ringikujuliste liigutustega ümber pea. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 12 kordust.

Pööra hüppeid hantlitega

Alusta samast asendist nagu eelmises harjutuses, hoidke hantlitega käsi ainult painutatud asendis, justkui kõverdaksite käsi biitsepsi jaoks. Alt kükist soorita 180-kraadise pöördega hüpe. Naaske algasendisse. Tehke 12 kordust.

Tõmbega küünarnukk plank

Võtke asend "plank", ainult rõhuasetusega mitte kätele, vaid küünarnukkidele. Põrandaga kokkupuutepunktid peaksid olema varbad ja käsivarred. Asetage hantlid käte külgedele. Parema käega võtke oma kätesse hantel ja painutage käsi rinnale. Tehke sama oma vasaku käega. See oli üks kordus. Tehke 6 kordust.

Harjutus "Kaljuronija"

Võtke asend nagu surudes, pingutage südamiku lihaseid. Tõmmake jalg rinnale võimalikult lähedale, püüdes hoida tasakaalu. Keha raskus peaks sel hetkel langema teie kätele ja põrandal seisvale jalale. Vaheta jalgu. Hoidke oma tagumik sirge, peopesad peaksid olema pidevalt põrandal. Tehke 12 kordust.

plank

Lamage näoga põrandale. Tugipunktiks peaksid olema küünarnukid, küünarvarred ja suurte varvaste pallid. Hoidke selg sirge ja pingutage süvalihaseid. Hoidke asendit 30 sekundit.

Lameda kõhu eelised

Tore, kui suudad end vanadesse teksadesse tagasi mahtuda ega pea muretsema, et pärast suurt söömist kõht sisse tõmbab, kuid põhitreeningu peamine eelis on turvalisus, mitte esteetika. Peaaegu iga liigutus, mida teeme, olgu see siis hommikune voodist tõusmine või sahvrist moosipurgi toomine, toimub süvalihaste abil. Tugevad süvalihased võivad ennetada paljusid probleeme teie elus praegu ja tulevikus, nimelt: alaseljavalu, nikastused ja sidemete rebend, lihaste tasakaaluhäired.

Lame kõht: müüdid

Müüt nr 1: Kõhulihaseid treenides lähen paksuks.

Tõde: Jõutreening suurendab teatavasti lihasmassi, kuid sa ei pea muretsema, et kõhulihased liiga suureks lähevad. Lameda kõhu ja väikese talje harjutused muudavad kõhu seksikaks ja kui suudad selle kava 3 komponenti lameda kõhu jaoks kombineerida, siis mitte väga pika aja pärast näed kõike ise!

Müüt nr 2: Kas tohutu hulk krõmpsumisi ja jalgade tõsteid eemaldab mu kõhust kogu rasva?

Tõde: Lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks pole sellist imeharjutust, mis päästaks teid hetkega liigsest rasvast kõhul. Seetõttu peaksite koostama hea kardiotreeningu kava, mis eemaldab rasva kogu kehast. Kahtlemata on õige sooritamise korral krõbinad ja jalgade tõstmised õiged. Kõige kiiremini saab aga lamedama ja tihkema kõhu aga läbi õige ja mõistliku toitumise, hea kardioplaani ja intervalltreeningu, mis on suunatud kõikide ajukoore piirkondade treenimisele.

Müüt nr 3: Kõhulihaseid tuleks treenida iga päev.

Tõde: Teie süvalihased ei erine teistest teie keha lihastest. See tähendab, et nad vajavad treeningute vahel aega puhkamiseks ja taastumiseks, et nad üle ei treeniks. Ülepäeviti treenimine on ideaalne lahendus.

Järgige selles artiklis antud nõuandeid ja järgige neid järjekindlalt 12 nädala jooksul ja te kaotate vöökoha ümber mõned nähtavad sentimeetrid, taastate naha elastsuse, mitte ainult kõhul. Ja teie uus, lame ja ilus kõht mitte ainult ei paranda teie välimust, vaid lisab ka enesekindlust. Koos sellega paraneb teie südame-veresoonkonna süsteemi seisund. Tunnete elujõu ja jõu tõusu.

Kas teil on küsimusi? Küsige allolevates kommentaarides. Ärge unustage jätta ka oma tagasisidet.