Toit

Kuidas tugevdada käte lihaseid. Külm vesi aitab tugevdada käte lihaseid. Meetodid riistvaraga

Iga tüdruk unistab elegantsetest õhukestest kätest, kus pole lõtvunud ja longus. Ja selle saavutamiseks pole üldse vaja jõusaalis käia, kodus saab töötada saledate kätega. Me pakume teile kõige tõhusamad käteharjutused kodus naistele hantlitega ja ilma lisavarustuseta, mis aitab ülakehas kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada.

Käeharjutuste reeglid

1. Kui soovite töötada üle kaalulanguse ja rasvapõletuse kätele ilma lihasmahtu suurendamata, seejärel sooritage iga harjutus 15-25 kordust väikese hantlite raskusega. Kui sa tahad suurendada käte lihaseid ja andke neile maht, seejärel tehke harjutusi 8-10 kordust 3-4 seerias maksimaalse võimaliku raskusega (lähenemise viimane kordus peaks olema maksimaalse pingutusega).

2. Kui oled algaja, siis kasuta kodus käteharjutustes hantliraskusi. 2-3 kg. Kui olete kogenud praktik, kasutage hantlite raskust. 4-6 kg. Hantlite asemel võite kasutada vee või liivaga täidetud pudeleid.

3. Hantlite alternatiivina võite kasutada torukujulist laiendajat või elastset riba. Need on väga kompaktsed võimalused koduste treeningseadmete jaoks, nii et saate need reisile kaasa võtta.

4. Käeharjutused hõlmavad tööd järgmiste lihasrühmadega: biitseps(painutaja) triitseps(ekstensor), õla delta. Samuti on paljude harjutuste tegemisel kaudselt kaasatud rinnalihased, seljalihased ja kõhulihased.

5. Käeharjutused kergete hantlitega need ei "pumpa üles" lihaseid ega suurenda teie käte mahtu, te ei pea selle pärast muretsema. Kergete raskustega mitme kordusega harjutused on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks .

6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Käeharjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides.

7. Kodus käte üles tõmbamiseks tuleb lisaks treeningule jälgida toitumist. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, magusaid ja tärkliserikkaid toite, praetud ja rafineeritud toite ning veelgi parem - hakake kaloreid lugema.

8. Kui soovid käte harjutusi keerulisemaks muuta, siis kasuta pulseeriv variant hukkamine. See annab väga kvaliteetse lihaskoormuse isegi väikese hantlite raskusega. Saate teha näiteks 15 klassikalist ja 15 pulsskordust.

Käte treeningplaan kodus:

Treening peaks kestma 40-45 minutit
Tehke iga käeharjutust 15-20 kordust, 2 seeriat (kui harjutus on staatiline, siis 30-40 sekundit).
Enne treeningut ärge unustage soojendust: Soojendusplaan enne treeningut.
Ärge venitage oma lihaseid pärast treeningut: treeningujärgne venitusplaan.
Korrake harjutuste komplekti 1-2 korda nädalas.

See käteharjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida ülakeha, samal ajal lihaseid veidi toniseerides. Lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks on vajalik töötada suurte raskustega.

20 parimat käteharjutust kodus

Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusamad käteharjutused kodus või jõusaalis. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate treenida kõiki peamisi käte lihasrühmi: biitseps, triitseps, deltad.

2. Tõstab käed enda ette õlgade jaoks

3. Käte tõstmine külgedele õlgade jaoks

5. Curl biitsepsile ja õlgadele

6. Käte aretamine käte ja selja kaldenurgas

7. Käte tõstmine külgedele õlgade ja rinna jaoks

8. Hantli keeramine triitsepsile ja õlgadele

9. Bicep Curl

10. Bicep curl küljele

13. Triitsepsi pikendus

14. Tagurpidi surumine triitsepsile

15. Staatiline riba

16. Staatiline küünarnukk plank

19. Hantliga tõmbed plangis

Aitäh youtube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.

5 videoharjutust kätele naistele

Kui teile meeldib treenida käte jaoks valmis harjutuste komplektidega, siis vaadake meie videoprogrammide valikut kätele. Neid saab sooritada kodus, inventarist on vaja ainult hantleid.

1. Ekaterina Kononova: Harjutused käte salendamiseks (10 minutit)

2. Käeharjutused ilma hantliteta (20 minutit)

3. XHIT Daily: Kuidas kaotada käterasva (12 minutit)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minutit)

Kõik tüdrukud ja naised tahavad ilusad välja näha ja on huvitatud küsimusest, kuidas käte lihaseid tugevdada. On kaks võimalust, kus seda saab teha, esimene on jõusaal või spordiklubi, teine on käte lihaste tugevdamine kodus.

Fitnessklubis ütleb teile selles küsimuses juhendaja. Nagu ka suur valik simulaatoreid ja hantleid.

Kodus käte lihaste tugevdamiseks vajame hantleid ja kummi. Ja kõhulihaste treenimiseks tehke Plancki harjutust.

Piisab kasutada hantleid, millest igaüks kaalub 2 kg. Ostke need poest, need tulevad alati kasuks. Tahaksin selgitada, et järgmine kätelihaste harjutuste komplekt on üsna tõhus. Saate seda korrata kaks korda päevas 1 kuu jooksul. Muidugi võite võtta nädalavahetuse ja jätta sellised kodutööd tegemata. Ja see ei võta palju aega.

Harjutused käte lihaste tugevdamiseks hantlitega

1. Harjutus on kõige elementaarsem ja lihtsam. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit. Ja vaheldumisi painutage - painutage käed lahti. See tugevdab õlavarre biitsepsit või biitsepsit. Korduste arv on 20 korda käe kohta.

2. Võtke paremasse kätte hantel ja ainult ühe käega sama paindepikendus. 15-20 kordust. Kui hakkate alles harjutama, tehke nii palju kordusi kui võimalik, ületamata meie normi. Samuti töötab biitseps brachii.

3. Ka, aga vasak käsi töötab.

4. Kerge torso kallutamine ettepoole koos toega lauale või diivanile. Hantel paremas käes. Õlg on fikseeritud ja liikumatu, paindumine ja sirutus küünarliiges. Töötab õla triitsepslihas. Piisab korduste arvust - 15-20.

5. Ka, aga vasak käsi töötab.

6. Seistes jalad õlgade laiuselt. Hantlid käes. Käte paindumine ja pikendamine samaaegselt. 15-20 kordust. Töötab õla biitsepslihas.

7. Seistes jalad õlgade laiuselt, käed allapoole. Tõstke käed samal ajal aeglaselt, ilma tõmblemata, külgedele. Harjutus on raske. Korduste arv on 5-10. Selle harjutuse käigus tugevdame õla ja trapetsi deltalihast.

8. Seistes, jalad õlgade laiuselt. Käed pea taga hantlitega. Õlg on fikseeritud ja liikumatu. Käte paindumine ja pikendamine küünarliigestes. Kuni 10 kordust. Töötab triitsepsi või triitsepsi õlavarrega.

9. Seistes jalad õlgade laiuselt. Hantlid väljasirutatud kätel. Kallutage paremale vasakule, tõstes samal ajal vastaskätt. Selles harjutuses ei tööta mitte ainult käte lihased, vaid ka kõhulihased - kaldu!

Sellist käte lihaste tugevdamise harjutuste komplekti saab hõlpsalt sooritada kodus ja spordiklubis. Ta ei võta palju aega.

Ujumisel käte lihaste tugevdamine

Teine hea viis käte lihaste tugevdamiseks on ujumine ja vesiaeroobika. Ujumise ajal käte lihaste tugevdamiseks võite kasutada spetsiaalseid abaluude. Ja ujuda erineval viisil. Vähemalt basseini tuleb tulemuse saavutamiseks külastada 2 korda nädalas.

Vesiaeroobika tundides kasutatakse spetsiaalset varustust - hantleid. Samuti on see väga tõhus ja hea viis käte lihaste tugevdamiseks. Lisaks hantlitele kasutatakse nuudleid ja kindaid.

Ujumisel ja vesiaeroobikat tehes tugevnevad käte lihased tingitud vee vastupanuvõimest. Selline koormus erineb oluliselt jõusaalis ja hantlitega harjutuste abil saadud koormusest. Käte lihaste tugevdamise eeliseks vees on see, et vesi justkui lihvib ja pikendab lihaseid samaaegselt tugevdamisega. Ja kui märkate, et ujujatel on piklikud lihased, mitte täispuhutud nagu tõstjatel või maadlejatel.

Tõmbed ja tõmbed

Vana tuttav meetod, kuid sobib pigem meeste käelihaste tugevdamiseks. Naised ja tüdrukud ei saa alati end horisontaalsel ribal üles tõmmata või põrandalt üles suruda. Nende harjutuste puhul tuleb koormus oma keha raskuse tõstmisest.

Naistele sobib lihtsustatud versioon - diivanilt push-up. Siin saate kasutada kahte võimalust. Esimesed on seljatoega tõukurid diivanil ja ees diivanil toega push-upid.

Nõrgad käed tekitavad probleeme paljudes asanades, eriti näiteks:

Bhujangasana (kobra poos)
Ashtavakrasana (ashtavakra poos - või "6 nurga" poos)
Kukkutasana (kuke poos)
Vasishthasana (salvei Vasistha poos)
Dandasana ja selle variatsioonid (personali poos - "baar", ülemine ja alumine)
Sirshasana (peaseis)
Vrischikasana (Skorpioni poos)
Brahmachari asana (askeetlik poos)
ja mõned teised.

Kuidas oma käsi tugevdada?

Võite ühendust võtta fitnesstreeneriga ja lühikese aja jooksul tugevdada neid tavapärasel, tõestatud viisil - käsi "pumbates". Kui käite peale jooga juba fitnessis, on seda lihtne korraldada. Hankige individuaalne konsultatsioon. Mitte mingil juhul ei tohiks te "niisama" minna jõusaali kangi või hantleid õõtsutama: võite väänata selgroogu, vaagnat ja saada muid probleeme. Fitnessil on omad nüansid, ohtlikud hetked ja vigastused.

Treeni oma käsi, tehes vinyasasid Ashtanga Vinyasa jooga stiilis. Selle stiili järgijaid eristab sportlik kehaehitus ja reljeefsed tugevad lihased. Kasutage seda head kaasaegset joogasuunda.

Tehke rohkem klassikalisi asanasid, mis hõlmavad käsi. Lisaks ülalnimetatutele on need järgmised:

Joogasõbralik delfiiniharjutus. Selle olemus seisneb selles, et valmistute Sirshasanaks (peapealseis) dünaamikas, koormates oma käsi tugevalt (video). Pöörake tähelepanu - harjutuse lõpus peate puhkama Balasanas või Shavasanas. Santolanasana (minu video). Lihtne käsi kaasav ja tugevdav poos – erinevalt "delfiinist" staatiliselt.
Dandasana (plank, “Staff Pose”).Aitab ka Tiryaka-Bhujangasana praktika (minu video). käed on selles aktiivselt kaasatud.
Käte tugevdamine, ärge koormake alaselga üle, hoolitsege oma põlvede eest.

Kui tunnete seljas ebamugavustunnet ja pinget, tehke järgmist.

Kati Chakrasanu ("Keha pöörlev poos") – vaata minu videot;

* Tadasana ja Tadasana nõlvadega (mägi poos);

Vyagrasana ("Ärkava tiigri poos)" - vaadake minu videot.

Käte tugevdamiseks kuu aja jooksul loetletud joogatehnikatega tehke iga päev või vähemalt kord kahe päeva jooksul harjutusi ja tehke iga tehnika jaoks vähemalt 3 lähenemist, kuni tunnete end väsinuna.

Kui võtate kaalust alla, siis neid harjutusi tehes märkate söögiisu suurenemist, sest ainevahetus on kiirenenud. See on iseenesest hea, kuid selleks, et mitte hakata sööma rohkem kui varem, on vaja tahtejõudu. Kui olete alakaaluline või toidu omastatavus on halb, siis on oluline käte tugevdamiseks korralikult toituda, sh. tarbida valke ja rasvu. Paastumist ei kombineerita ülaltoodud harjutustega. Kõik need viiakse läbi väljaspool rasedust või menstruatsioonitsüklit ja väljaspool mis tahes haiguste perioodi.

Spetsialisti kommentaar:

Daria Berg, fitnessitreener ja veebimängu Extreme Body autor: „Käsi saab tugevdada iseseisvalt lihtsate harjutustega ja kodus. Tee näiteks kätekõverdusi. Käte rinnalihaste ja biitsepsilihaste jaoks võite teha eraldi harjutusi, näiteks otsetõukeid (vt. video.

Samuti saate eraldi treenida triitsepsi lihaseid või triitsepsit (vt. video.

Aja säästmiseks võib need mõlemad harjutused asendada muutuva tõukega (vt.

Spetsiaalse küünarvartele suunatud harjutuste komplekti abil on võimalik moodustada kaunist kätejoont ja elastseid lihaseid. Just see ala on paljudele tüdrukutele problemaatiline. Sellesse piirkonda ladestuvad rasvaladestused, samuti võib nahk lihasnõrkuse tõttu lõtvuda.

Jõutreening annab tulemusi kahe kuu pärast. Lihased muutuvad tugevamaks, nende reljeef joonistub välja. Sellise tulemuse tingimuseks on regulaarsed tunnid meie süsteemi järgi isegi kodus.

Natuke teooriat: kuidas naisi treenida?

Naistel saab käsi üles pumbata jõukoormuste abil. Arvatakse, et õiglane sugu ei saa neid harjutada, kuna need moodustavad liiga palju lihasmassi.

Tegelikult ei tohiks seda karta - seda pole sugugi lihtne teha, kuna on vaja kasutada suuri raskusi ja see on naise keha omadustes, see on peaaegu võimatu. Naiste lihaskoe mass on kümme protsenti väiksem kui meestel. Mahu kasv sel põhjusel on palju aeglasem võrreldes vastassoo esindajatega.

Treeningu eesmärk ei ole lihasmahu suurendamine, vaid probleemsete kohtade korrigeerimine ja väljatöötamine.

Eelkõige käte lihaste tugevdamiseks ja rasva põletamiseks soovitavad juhendajad valida minimaalse raskuse ja korrata harjutust kuni kümme korda. Pärast lihaste tugevnemist saate järk-järgult suurendada mürsu raskust ja korduste arvu. Kuid alati tuleb alustada minimaalsete koormustega! Enne koormuste andmist peate lihaseid ette valmistama ja tugevdama.

Kui te pole kunagi trenni teinud, pole see üleliigne konsulteerida arstiga.

Hoolikalt! Menstruatsiooni ajal ei saa te koormust kasutada mõne selgroo ja liigeste haiguste korral.

6 harjutuse kompleks

Käte tõhusaks pumpamiseks, tugevamaks ja vastupidavamaks muutmiseks on palju võimalusi. Meetod number üks – võimsuskoormused!

1. Hantli lõuarida

Harjutus ei ole raske, kuid väga tõhus. Suurepärane jõukoormus naistele. See on suunatud peamiselt triitsepsile: küünarvarre sellele osale, kus rasv ladestub, samuti piirkonda, kus nahk võib longu. Samuti pingutab see suurepäraselt selga ja kõiki õlavöötme lihaseid.

hantlid käes peopesad sissepoole reie esiosa piirkonnas;
Me venitame hantlid lõua külge, painutades küünarnukid.

Alustamiseks piisab kümnest kordusest.

2. Käte painutamine pea taha

Mõeldud sihtlihaste töötamiseks. Aitab kaasa küünarvarte ja käte sisemise osa lihasreljeefi kujunemisele.

Töötame ühe hantliga. Me võtame selle kahe käega ja tõstame selle üles. Tõmbame käed üles, keha moodustab sirgjoone, mille maksimaalne punkt peaks olema hantel;
Küünarnukid painutades tooge hantel nii palju tagasi kui võimalik;
Liikumine on ainult küünarliiges, õlad ei liigu.

Kordame kümme korda.

3. Curl hantlitega

Treenime biitsepsit (käsivarte välimine osa).

Seisame sirgelt, õlad sirgu, lõug tõstetud;
Hantlitega käed sirutuvad ette;
Me painutame ja painutame küünarnukid lahti korraga või kordamööda. Halva füüsilise vormi korral on eelistatav teine võimalus;
Töötab ainult küünarliiges.

Algajatele korduste arv, kuni kümme korda.

4. Erinevad kätekõverdused

Igat tüüpi push-upid treenivad suurepäraselt küünarvarre lihaseid: biitseps ja triitseps. Muuhulgas põletavad kätekõverdused hästi kaloreid, seega on need näidustatud kehakaalu langetamiseks.

sooritatakse treeningu alguses.

Seistes vastu seina, asetage käed rinna ette ja astuge samm tagasi. Me ei langeta pead, me ei ümarda alaselga;
Küünarnukke painutades ja lahti painutades sooritame kümme harjutust kolme lähenemisega.

Laua surumine- Sobib tüdrukutele. See on veidi keerulisem variant kui eelmine meetod. Teeme harjutuse rõhuasetusega tööpinnal.

- suurepärane võimalus käsi üles pumbata. See on põrandalt surumise lihtsustatud versioon, mis on paljudele tüdrukutele keeruline.

Toetuseks on põlved ja peopesad;
Tõstke pahkluud ja ühendage või alustage üksteist;
Me surume välja, sirutades käed täielikult.

Peopesade ja varvaste põrandal puhkamine, venitada keha sirgjooneliselt;
Püüame latti ühe minuti hoida.

Kordame kolm korda.

6. Horisontaalse riba üles tõmbamine

Üks populaarsemaid põhiharjutusi. Soovitav on teha vähemalt minimaalne arv jõutõmbeid vastavalt oma jõule.

Kui teete seda regulaarselt, siis õlavöö tugevneb ja siis saab korduste arvu suurendada.

Treeningu tegemisel lõug peaks puudutama horisontaalset riba. Kõige tõhusam on üles tõmmata tavalise või.

Vaata täpsemalt videost:

Üles soojenema. Alustame õlavöötme lihasrühmade aktiivse soojendusega. See võib hõlmata seinalt surumist ja mis tahes võimlemisharjutusi kätele, näiteks jõuline vahelduv kätetõuge üles (kakskümmend korda) ja külgedele (kümme korda).
Kogenud juhendajad soovitavad alustage treenimist tund pärast söömist, ja alustage söömist mitte varem kui nelikümmend minutit pärast treeningut.
Toitumise põhimõtted. Toitumine peaks olema mitmekesine – sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid. Nälgida ei saa, sest jõutreening vajab energiat.
Tervislikud toidud. Eelistada tuleks valgutooteid - kala, madala rasvasisaldusega kana, kodujuust, keefir. Toitumisse sobib hästi ka puder. Piirangut tuleb järgida ainult rasvade puhul.
Kardiokoormuste ühendamine. Jõutreeningut saab soovi korral täiendada jooksmise, ujumise ja simulaatoritel võimlemisega. See aitab kaasa paremale rasvapõletamisele ning koormuse harmoonilisele jaotumisele kõikidele lihasrühmadele.
Uustulnukad! Neil, kes alustavad jõukoormustega esimest korda, on soovitatav alustada minimaalsete raskustega. Ebapiisava koormuse kasutamisel võib treening lõppeda õlaliigese vigastusega.
Lihasvalu. Pärast esimest treeningut on kõigil lihasvalu. Seda saab eemaldada, võttes sooja vanni meresoola ja mõne tilga teepuuõli, kampriõli, rosmariini või lavendliga.

Märge! Kõige optimaalsemaks jõutreeningu režiimiks peetakse tunde ülepäeviti. Igapäevased treeningud ei aita kaasa lihaste taastumisele ja lõõgastumisele.

Jõutreening annab võrreldes teist tüüpi tegevustega suhteliselt kiireid, märgatavaid tulemusi. Lihased muutuvad tugevaks, ilmneb käte ja käsivarte reljeef. Figuur muutub saledamaks, kuna aktiivne koormus põletab hästi kaloreid. Kuid me peame meeles pidama, et tulemuste saamise vajalik tingimus on korrapärasus ja sihikindlus.

Mõned õiglase soo esindajad seisavad silmitsi sellise välimuse defektiga nagu käte naha lõtvumine või enneaegsete kortsude ilmumine sellele. See näeb üsna ebaesteetiline välja ning paljaste õlgade või kätega kleite ei saa enam kanda, sest probleem pannakse kohe avalikule väljapanekule.

Seetõttu tekitab selline olukord naistes palju ebameeldivaid emotsioone oluline on õigeaegselt alustada võitlust käte naha lõtvumise vastu.

Selle probleemi lahendamine pole ülemäära lihtne, kuid on täiesti võimalik, et piisab õrna naha eest hoolitsemisest ja käteharjutuste tegemisest, et nahk rippuma ei hakkaks.

Miks käte nahk lõtvub

Naha lõtvumisest saate vabaneda füüsiliste harjutuste abil.

Käte naha lõtvumist võivad soodustada mitmed põhjused:

Käte naha vananemine Umbes 27 aasta pärast hakkab keha aeglustama kollageeni ja elastaani tootmist, mis vastutavad nahatooni eest, eriti nii õrna kui küünarvarte puhul. Naharakud küllastuvad hapnikuga aeglasemalt, mille tagajärjel on nahk üle venitatud.
Füüsilise aktiivsuse vähendamine või täielik tagasilükkamine: kui naine ei tee spetsiaalseid füüsilisi harjutusi, mis on suunatud lihastoonuse säilitamisele, hakkab nahk venima ja lõtvuma. Seetõttu on nii jõusaalis kui kodus nii oluline regulaarselt treenida, tehes kätele harjutusi, et nahk ei rippuks.
Pikaajaline kokkupuude ultraviolettkiirgusega: sel juhul kaotab kätenahk talle looduse poolt antud elastsuse, mille tagajärjel välimus halveneb.
Järsk kaalulangus: inimene, kes oli ülekaaluline ja kaotas selle järsult, seisab kindlasti silmitsi lõtvunud naha probleemiga.

See tekib, sest nahal pole lihtsalt aega transformeeruda, ta on rohkem harjunud olema venitatud olekus, nagu see oli siis, kui see kattis suure rasvakoguse.

Ülekaalu olemasolu: see tegur võib kaasa aidata ka käte naha lõtvumisele, kuna rasvaladestused ei oma kuju ja selget reljeefi ning nahk selles piirkonnas on üsna õrn.

Märge! Järsu kaalukaotuse tagajärjel lõtvunud nahk ei näe mitte ainult esteetiliselt meeldiv välja, vaid vananeb ja kuivab üsna kiiresti ning vajab seetõttu hoolikat lisahooldust.

Käeharjutused

Paljud jõusaalis treenivad naised jätavad ekslikult kätepiirkonnast ilma, uskudes ja põhjendamatult, et nii omandab biitseps meheliku kuju.

Tegelikult, pumbatud meeste õlgade efekti saavutamiseks pole nii lihtne, selleks tuleb suurt tähelepanu pöörata suurte raskustega jõutreeningule.

Milliseid käteharjutusi, et nahk rippuma ei jääks, soovitab õiglane sugu teha?

On mitmeid treeninguid, mis regulaarse soorituse tingimustes isegi kodus parandavad oluliselt naha välimust ja pinguldavad seda käte lihaseid tugevdades.

Jõuharjutused kätele

Kõik harjutused tuleb läbi viia asjatundlikult, regulaarselt ja järk-järgult. ainult nii saate soovitud tulemuse saavutada.

Oluline meeles pidada! Igasugune treening peab tingimata algama soojendusega, mis on ette nähtud lihaste ettevalmistamiseks tulevaseks koormuseks ja veidi venitamiseks, soojendades.

Soojenemine väldib vigastusi treeningu ajal.

Selline lähenemine aitab välistada vigastuse võimaluse treeningu ajal.

Soojendus tuleks läbi viia järgmiselt:

Umbes 2 minuti jooksul peate oma käsi päripäeva ja vastupäeva keerama.
Tõstke oma käed üles ja tõmmake need üles.
Sirutage käed enda ette, sirutage, seejärel sirutage need laiali ja venitage uuesti pingutusega.
1,5-2 minuti jooksul painutage kiiresti küünarnuki liigesed ja painutage need lahti.

Nüüd saate alustada tegelikku treeningut.

Biitsepsi treening käib järgmiselt:

peate jalad laiali sirutama ligikaudu õlgade tasemel, painutage neid veidi põlvedes;

abaluud tuleks viia selja keskele;

võtke hantlid üles ja langetage need mööda keha;

tõstke käed aeglaselt küünarnuki kõverusse ja langetage ka aeglaselt alla, tehke 15 kordust.

Triitsepsi treenimiseks vajate:

jäta algne positsioon muutmata;
tõstke üks käsi, millesse on kinnitatud kaalumisvahend, ülespoole;
pööra peopesa endast eemale;
painutage ja vabastage küünarnukk üles, korrake 15 korda iga käe jaoks.

Hantliharjutused töötavad suurepäraselt triitsepsi lihastega.

Sellised käteharjutused aitavad eriti tõhusalt, et nahk ei rippuks:

võtke võimlemiskumm ja kinnitage selle ots seina külge;
seiske seljaga seina poole, pange käed tagasi ja haarake kinnitatud elastsest ribast;
venitades elastset riba, peate sirutama käed enda ees üles, korrake 10 korda 2 komplekti.

Võimlemiskummiga harjutus ei tööta mitte ainult käte lihastega, vaid ka seljaga.

Kätekõverdused

Piisav toimib tõhusalt võitluses käte venitatud naha, push-upidega, võimaldades kiirelt anda puuduv toon käte lihastele ja kogu õlavöötmele, mille tulemusena omandab nahk soovitud kuju.

Märge! Erinevat tüüpi kätekõverduste üldreegel on järgmine: laskuda tuleb üsna aeglaselt, püüdes seda madalamaks teha, kui see võimalik näib.

Klassikalisi kätekõverdusi tehakse järgmiselt:

peate laskuma põrandale, toetama oma käed ja jalad põrandale laiali;
aeglaselt langetage ja tõuske, püüdes mitte oma jalgu laiali ajada (kui harjutus on liiga raske, võite panna jalad põlvedes kõverdatud põrandale);
korda 15 korda.

Tavalise pingipressi skeem.

Prantsuse ajakirjandus:

istuda toolil;
võtke hantel ja hoidke seda kahe käega;
pane hantel pea taha, suru küünarnukid pähe;
sooritage vaheldumisi iga käega;
korda 10 korda.

Harjutus kätele hantlitega.

Lamades surumine:

lamage pingil, asetage jalad põrandale;
painutage käsi kaalumisvahenditega ja tõstke need üles;
väljahingamisel sirutage käed, sissehingamisel pöörduge tagasi kohale;
tehke 15 kordust.

Käte naha lõtvumise vastu võitlemiseks on vaja teha pingipressi.

Tagurpidi vajutamine:

pange käed tagasi ja haarake istme servast;
hoidke vaagnat istme kõrgusel ja jalad kõverdatud;
hingake sisse ja painutage käsi ning langetage torso pingiga paralleelsesse asendisse;
viivitada hetkeks;
välja hingata ja aeglaselt tagasi tulla;
korda 10 korda.

Tagurpidi vajutamine aitab kõrvaldada käte naha lõtvumist.

Käte harjutuste tegemine nii, et nahk ei rippuks, ärge unustage kohustuslikku venitamist pärast treeningut.

Peate asetama jalad õlgade laiusele ja kallutama paremale ja vasakule, sirutades samal ajal kätt jõuga küljele, pea taha. Iga kalle tuleb teha aeglaselt. hoolikalt tunnetades iga lihase pinget ja lõdvestumist.

Pärast treeningut venitamine suurendab treeningu mõju.

Harjutusi tuleb teha regulaarselt, treenides iga päev vähemalt 30 minutit, see on ainus viis soovitud efekti saavutamiseks.

Treeningu vastunäidustused

Kahtlemata tulevad kasuks käeharjutused, mis võimaldavad lihaseid pingutada ja tagavad, et nahk ei rippuks.

Enne treenimise alustamist peate siiski tutvuma selliste tegevuste vastunäidustustega:

hüpertensiooni või arütmia esinemine;
ülekantud südameatakk;
mitmesugused lülisamba haigused;
suhkurtõbi ja kilpnäärmehaigused.

Isegi kui inimene põeb mõnda ülaltoodud haigustest, ärge ärrituge.

Saate taastada kauni, toonuses küünarvarre naha, peate lihtsalt kasutama alternatiivseid meetodeid.

On palju alternatiivseid meetodeid, mis aitavad hoida käte nahka toonuses ja elastsena.

Peamised vead treeningul

Harjutuste tegemine, mis võimaldavad teil palju ära teha, nii et käte nahk ei rippuks, oluline on jälgida kõiki koolituse peensusi nii et protsess toob ainult positiivseid tulemusi.

Kogenud treenerid toovad välja järgmise nimekirja algajate tehtud vigadest:

Kaotatud rasvkoe täiendamiseks või selle puudumise tasandamiseks peate selle nahaaluse ruumi täitma lihasmassiga.

Kuid lihaste kasvatamiseks tuleb järjepidevalt koormata triitsepsit ja biitsepsit ning hantlite kaal peaks olema alates 5 kilogrammist, või isegi rohkem, kui inimese individuaalsed omadused seda võimaldavad.

Hantlite kaal peaks olema alates 5 kg.

Kui treenite väiksemate raskustega, ei pruugi need soovitud tulemust tuua.

Erinevalt ülaltoodust tuleb märkida, et liiga sagedane suurte raskustega treenimine ei pruugi üles pumbata, vaid ainult kurnab ja nõrgestab käte lihaseid.

Lihased, millel pole olnud aega taastuda, ei kasva kvalitatiivselt.

Seetõttu on oluline harjutada mitte iga päev, vaid perioodiliselt, eelistatavalt ülepäeviti, ideaalis kolm korda nädalas.

Treeningu ajal ja isegi pärast neid ei tohiks järgida rangeid dieete. Toitumine peaks olema kasulike mineraalide ja vitamiinide sisalduse poolest selgelt tasakaalus.

Muidu füüsiline aktiivsus ei too kehale kasu, vaid muutub omamoodi stressirohkeks olukorraks. Sel juhul võib probleem ainult süveneda, nahk kaotab oma elastsust veelgi.

Selle saavutamine et käte nahk rippuma ei jääks, on vaja teha jõuharjutusi lihaste pädevaks pumpamiseks.

Ärge jätke tähelepanuta lihaste venitusharjutusi, mis on nii hea ettevalmistus tundide alguseks kui ka suurepärane lõpp treeningule. See võimaldab teil enne treeningut lihaseid soojendada ja pärast treeningut venitada.

Oluline on pöörata suurt tähelepanu toitumisele, et vältida kaalutõusu, mis venitab taas käte õrna nahka ja tühistab kõik jõupingutused selle välimuse taastamiseks.

Õige toitumise järgimine aitab kaasa ilusale figuurile ja keha tervislikule seisundile.

Tähtis! Järgige kindlasti õiget dieeti:

unustage praetud ja soolaste toitude söömine;
lihatoodetest tuleks eelistada kanaliha ja dieetkalkunit;
võimaluse korral peate sööma võimalikult palju puu- ja köögivilju;
Eeltingimuseks on suurenenud veetarbimine.

Naha lõtvumise ennetamine

Käenaha lõtvumise vältimiseks aitavad väga hästi järgmised ennetusmeetmed:

toitumise korrigeerimine, mille käigus jäetakse toidust välja toidud, mis hoiavad kehas vett;
igapäevaselt on kohustuslik tarbida värskeid A- ja E-vitamiini sisaldavaid puuvilju, ürte ja köögivilju, mis on nahale ülimalt kasulikud;
ülaltoodud vitamiine võid kanda vedelal kujul kätenahale, lisades neid massaažiks kasutatavatele kreemidele.

Tähtis on, et nahk saaks kätte kõik vitamiinid nii toidu kui ka kreemide kaudu.

Täiendavad protseduurid

Lihastooni saate anda, tehes kätele spetsiaalselt valitud harjutusi, et nahk ei rippuks, kombineerides neid erinevate nahastruktuuri tugevdamise meetoditega:

kreemide kasutamine;

See protseduur on eriti kasulik, kui naha lõtvumine on põhjustatud kollageeni ja elastaani puudusest nahas.

Just toitvad kreemid võivad selle probleemi väliseid ilminguid märkimisväärselt vähendada, piisab nende pidevast pealekandmisest.

käte mähised;

Nad võivad teha tõelisi imesid, nad on võimelised mitte ainult niisutama käte nahka, andes sellele vajalikke toitaineid vitamiinide kujul, vaid andma ka käte nahale elastsust ja pinguldatust.

Mähkimist saab teha kodus.

Veelgi enam, mitte ainult kallid salongiprotseduurid, vaid ka kodused mähkimismeetodid aitavad käsi pingutada.

käte naha regulaarne koorimine;

See protseduur võimaldab eemaldada surnud nahaosakesed, nii et nahk muutub pehmeks ja sametiseks. Naha struktuur paraneb, välimus muutub paremaks.

kontrastdušš, mis on suunatud käte nahale;

Kontrastdušš kätele soodustab rakkude kiirendatud uuenemist.

Ta suudab teha tõelisi imesid. Temperatuuri kiire muutus jäisest kõrvetava kuumaks võimaldab oluliselt kiirendada vereringet naha sees, tänu millele toimub rakkude täielik uuenemine.