Jalalihased Gluteus maximus 13 pikendab puusa, muudab vaagna kaldenurka ning omab suurt tähtsust kõndimisel ja jooksmisel. Selle all asuvad veel kaks suurt lihast: tuharalihas, mis osaleb reie pöörlemisel väljapoole ja sissepoole, ja väike tuharalihas, mis toimib.

JALALIHASED - jalgade painutamine lamavas asendis ja seisvas asendis; - surnud tõste; - kallutamine kangiga pea taha; - kükid kangiga pea taga; - hantlitega või kangiga pea taga väljasõpped; - jalg vajuta simulaatorisse; - häkkimine - kükid; - jalgade sirutamine istudes; - sissetõstmine

KÄTEDE DELTOIDLIHASED JA KÕHUPRESSI LIHASED - kangi tõmbamine lõuani kitsa haardega ja alumisel plokil; - lamades surumine istumisasendis (kangil pea taga); - hantlivajutus istumisasendis ; - käte tõstmine hantlitega külgedele istuvas asendis, seistes, sisse

SELJA LIHASED JA KÄTE BITSEPS - hüperekstensioon; - horisontaalse ploki tõmbejõud (erinevatel haardeviisidel); - vertikaalse ploki tõmbejõud (erinevatel haardeviisidel); - vertikaalse ploki tõmbejõud sirgete kätega ( erinevatel käepidemetel); - pulloverid kõhuli (hantliga,

JALGADE LIHASED Jalgade paindumine lamavas vi seisvas asendis. Surmtõste (sirged jalad) Kangi kohal painutatud Kükk pea kohal.

DELTOID JA KÕHULIHASED Kitsa haardega kangirida lõuani (valikulised) Istuv lamades surumine (kangi pea taga) Istuv hantlipress (lisavarustus) Käte tõstmine hantlitega külgedele (istudes, seistes, kallutatud) Pöörab "keeramist" torso

vasikad. SÄÄRELIHASED

3.1 Töötatud lihased Tõuketõugete (ja üldiselt jõutreeningu) üks peamisi eeliseid on nende vigastuste vältimise võime. Miski ei aita skeletisüsteemi rohkem kui tugevdada lihaseid ja sidekudesid, mis asuvad teatud keha ümber.

13. peatükk Lihased Nüüd on mul natuke raske tantsida. Tom Warren, pärast Ironmani võitu 1979. aastal Inimese kehas on üle 660 lihase, mis moodustavad 35–40% kogu kehamassist. Mitmevõistluses on tulemuse poolest peamised lihased, mis pakuvad ajal liikumist

Kui otsustate kulturismiga tegeleda või lihtsalt pisut pumbata, on kasulik teada põhitõdesid - lihaskoe struktuuri.

Kust tuli nimi "lihased" või "lihased"? Kui kummaline on see väga lihtne ja kaashäälik vastus sõnast "hiir" ja ladina keelest "mus", mis tähendab ka hiirt. Nimetus on antud vaiba või voodikatte all sipleva hiire ja naha all kokkutõmbuva lihase välise sarnasuse tõttu.

Lihased ise on erinevad, selles artiklis analüüsime seda tüüpi, mis meid "pumpamise" seisukohast huvitab - vöötlihased. Vöötlihased on lihased, mis moodustavad luu- ja lihaskonna ning just neid saame vabatahtlikult kokku tõmmata.

Lihaste põhimõte on üsna lihtne. Aju saadab teadlikult või refleksiivselt signaali kokkutõmbumiseks, signaali vastuvõttev lihas lüheneb ja pakseneb, tuues seeläbi luud, mille külge see on kinnitatud.

Lihaskoe struktuur on mitmekihiline. Kõige ülemist kihti võib nimetada kõõluseks. Kõõlus see on struktuur, mille abil hiir on luu külge kinnitatud. Siis mine sidekirme, fastsia on kest, mis ümbritseb lihast ennast. Venitades venitame neid kõõluseid ja fastsiaid, see on vajalik mitte ainult painduvuse pärast, vaid ka selleks, et membraanide jäikus ei pidurdaks lihaste kasvu. Iga fastsia sisaldab lihaskiud. Iga lihaskiud on üks suur mitmetuumaline rakk, mille funktsioon on kokkutõmbumine. Raskustega töötades vigastame neid rakke, millele nad reageerivad paksenemise ja säilitatavate ainete hulga suurenemisega, mis mõjutab ka mahtu.

Ei saa teha ilma vähemalt pealiskaudsete teadmisteta lihaste paigutusest ja füsioloogilistest protsessidest, kui rääkida sellistest treeningutel võtmetähtsustest nagu: intensiivsus, lihaskasv, jõu ja kiiruse suurenemine, õige toitumine, õige kaalulangus. , aeroobne treening. Inimesele, kes ei tea keha ehitusest ja toimimisest midagi, on raske seletada, miks mõnel kulturistil on naeruväärne vastupidavus, miks maratonijooksjatel ei saa olla suurt lihasmassi ja jõudu, miks pole võimalik rasva kaotada ainult talje piirkonnas. , miks on võimatu ehitada tohutuid käsi ilma kogu keha treenimata miks on valgud nii olulised lihasmassi suurendamiseks ja palju palju muid teemasid.

Igasugune füüsiline treening on alati seotud lihastega. Vaatame lihaseid lähemalt.

inimese lihaseid

Lihas on spetsiaalsetest lihasrakkude kimpudest koosnev kontraktiilne organ, mis tagab luustiku luude, kehaosade ja kehaõõnsustes ainete liikumise. Nagu ka teatud kehaosade fikseerimine teiste osade suhtes.

Tavaliselt tähendab sõna "lihased" biitsepsit, nelipealihast või triitsepsit. Kaasaegne bioloogia kirjeldab kolme tüüpi lihaseid inimkehas.

Skeletilihased

Need on just need lihased, millele me mõtleme, kui ütleme sõna "lihased". Need lihased, mis on kõõluste abil luude külge kinnitatud, tagavad keha liikumise ja hoiavad teatud kehahoiakut. Neid lihaseid nimetatakse ka vöötmeteks, sest läbi mikroskoobi vaadatuna on nende põikitriibutus silmatorkav. Lisaks antakse selle triibu üksikasjalikum selgitus. Skeletilihaseid juhime me meelevaldselt, see tähendab meie teadvuse käsul. Fotol näete üksikuid lihasrakke (kiude).

Siledad lihased

Seda tüüpi lihaseid leidub siseorganite seintes, nagu söögitoru, magu, sooled, bronhid, emakas, kusiti, põis, veresooned ja isegi nahk (milles need tagavad juuste liikumise ja üldise toonuse). Erinevalt skeletilihastest ei ole silelihased meie teadvuse kontrolli all. Neid kontrollib autonoomne närvisüsteem (inimese närvisüsteemi teadvuseta osa). Silelihaste struktuur ja füsioloogia erineb skeletilihaste omast. Käesolevas artiklis me neid küsimusi ei puuduta.

Südamelihas (müokard)

See lihas tagab meie südame töö. Seda ei kontrolli ka meie teadvus. Seda tüüpi lihased on aga oma omadustelt väga sarnased skeletilihastele. Lisaks on südamelihasel spetsiaalne piirkond (sinoatriaalne sõlm), mida nimetatakse ka südamestimulaatoriks (stimulaatoriks). Sellel alal on võime tekitada rütmilisi elektrilisi impulsse, mis tagavad müokardi kontraktsiooni selge perioodilisuse.

Selles artiklis räägin ainult esimest tüüpi lihastest - skeletist. Kuid peaksite alati meeles pidama, et on veel kaks sorti.

Lihased üldiselt

Inimestel on umbes 600 skeletilihast. Naistel võib lihasmass ulatuda 32% -ni kehakaalust. Meestel isegi 45% kehakaalust. Ja see on sugudevaheliste hormonaalsete erinevuste otsene tagajärg. Usun, et kulturistide jaoks on see väärtus veelgi suurem, kuna nad ehitavad sihikindlalt lihaskudet. Pärast 40. eluaastat, kui te ei treeni, hakkab lihasmass kehas järk-järgult vähenema umbes 0,5-1% aastas. Seetõttu muutuvad vanusega füüsilised harjutused lihtsalt vajalikuks, välja arvatud juhul, kui soovite muidugi vrakiks muutuda.

Eraldi lihas koosneb aktiivsest osast - kõhust ja passiivsest - kõõlustest, mis on kinnitatud luude külge (mõlemal küljel). Erinevat tüüpi lihaseid (kuju, kinnituse, funktsiooni järgi) käsitletakse eraldi artiklis lihaste klassifitseerimise kohta. Kõht koosneb paljudest lihasrakkude kimpudest. Kimbud on üksteisest eraldatud sidekoekihiga.

Lihaskiud

Lihasrakud (kiud) on väga piklikud (nagu niidid) ja neid on kahte tüüpi: kiired (valged) ja aeglased (punased). Sageli on andmeid lihaskiudude kolmanda vahepealse tüübi kohta. Lihaskiudude tüüpe käsitleme üksikasjalikumalt eraldi artiklis, kuid siin piirdume ainult üldise teabega. Mõnes suures lihases võib lihaskiudude pikkus ulatuda kümnete sentimeetriteni (näiteks nelipealihases).

aeglased lihaskiud

Need kiud ei ole võimelised kiireks ja võimsaks kokkutõmbumiseks, kuid nad on võimelised pikaks ajaks (tundideks) kokku tõmbuma ja on seotud vastupidavusega. Seda tüüpi kiududel on palju mitokondreid (rakuorganellid, milles toimuvad peamised energiaprotsessid), märkimisväärne hapnikuvarustus koos müoglobiiniga. Valdav energiaprotsess nendes kiududes on toitainete aeroobne oksüdatsioon. Seda tüüpi rakud on takerdunud tihedasse kapillaaride võrku. Heade maratonijooksjate lihastes on seda tüüpi kiudaineid rohkem. Osalt on see tingitud geneetilistest põhjustest, osalt aga treeningu iseärasustest. Teatavasti hakkavad pikema aja spetsiaalsel vastupidavustreeningul just seda tüüpi (aeglased) kiud lihastes domineerima.

Artiklis rääkisin lihaskiududes toimuvatest energiaprotsessidest.

kiired lihaskiud

Need kiud on võimelised väga võimsaks ja kiireks kokkutõmbumiseks, kuid nad ei saa pikka aega kokku tõmbuda. Sellel kiutüübil on vähem mitokondreid. Kiired kiud on takerdunud vähemate kapillaaridega võrreldes aeglaste kiududega. Enamikul tõstjatel ja sprinteritel on tavaliselt rohkem valgeid lihaskiude. Ja see on üsna loomulik. Spetsiaalse lihaste jõu- ja kiirusorienteerumistreeninguga suureneb valgete lihaskiudude osakaal.

Kui nad räägivad selliste sporditoitumispreparaatide võtmisest, räägime valgete lihaskiudude arengust.

Lihaskiud ulatuvad ühest kõõlusest teise, mistõttu on nende pikkus sageli võrdne lihase pikkusega. Liitumiskohas kõõlusega on lihaskiudude kestad kindlalt seotud kõõluse kollageenkiududega.

Iga lihas on rikkalikult varustatud kapillaaride ja närvilõpmetega, mis pärinevad motoorsetest neuronitest (liikumise eest vastutavad närvirakud). Veelgi enam, mida peenem on lihaste töö, seda väiksem on lihasrakkude arv motoorsete neuronite kohta. Näiteks silma lihastes on 3-6 lihasrakku ühe motoorse neuroni närvikiu kohta. Ja sääre triitsepsis (vasikas ja tallalihas) on 120-160 või isegi rohkem lihasrakku närvikiu kohta. Motoorse neuroni protsess on iga üksiku rakuga ühendatud õhukeste närvilõpmetega, moodustades sünapsid. Lihasrakke, mida innerveerib üksainus motoorne neuron, nimetatakse motoorseteks üksusteks. Motoorse neuroni signaalil tõmbuvad nad samaaegselt kokku.

Hapnik ja muud ained sisenevad kapillaaride kaudu, mis mässivad iga lihasrakku. Kapillaaride kaudu eritub verre piimhape, kui seda tekib intensiivsel treeningul liigselt, samuti süsihappegaasi, ainevahetusprodukte. Tavaliselt on inimesel umbes 2000 kapillaari 1 kuupmillimeetri lihase kohta.

Ühe lihasraku arendatav jõud võib ulatuda 200 mg-ni. See tähendab, et kontraktsiooniga suudab üks lihasrakk tõsta 200 mg raskust. Kontraktsiooni ajal on lihasrakk võimeline lühenema rohkem kui 2 korda, suurendades paksust. Seetõttu on meil võimalus oma lihaseid, näiteks biitsepsit, kätt painutades demonstreerida. On teada, et see on palli kujul, mille paksus suureneb.

Vaata pilti. Siin on selgelt näha, kuidas lihaskiud lihastes täpselt paiknevad. Lihas tervikuna paikneb sidekoe ümbrises, mida nimetatakse epimüüsiumiks. Lihasrakkude kimbud on üksteisest eraldatud ka sidekoe kihtidega, millest läbivad arvukad kapillaarid ja närvilõpmed.

Muide, samasse motoorsesse üksusesse kuuluvad lihasrakud võivad asuda erinevates kimpudes.

Glükogeen esineb lihasraku tsütoplasmas (graanulite kujul). Huvitav on see, et lihaste glükogeeni võib kehas olla isegi rohkem kui glükogeeni maksas, kuna kehas on palju lihaseid. Lihasglükogeeni saab aga antud lihasrakus kasutada ainult lokaalselt. Ja maksa glükogeeni kasutab kogu keha, sealhulgas lihased. Eraldi räägime glükogeenist.

Müofibrillid on lihased

Pange tähele, et lihasrakk on sõna otseses mõttes täidetud kontraktiilsete kimpudega, mida nimetatakse müofibrillideks. Tegelikult on need lihasrakkude lihased. Müofibrillid hõivavad kuni 80% lihasraku sisemisest kogumahust. Valge kiht, mis iga müofibrill mässib, pole midagi muud kui sarkoplasmaatiline retikulum (ehk teisisõnu endoplasmaatiline retikulum). See organoid põimib iga müofibrilli tiheda ažuurse võrguga ja on väga oluline lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestamise (Ca ioonide pumpamise) mehhanismis.

Nagu näete, koosnevad müofibrillid lühikestest silindrilistest osadest, mida nimetatakse sarkomeerideks. Tavaliselt on ühes müofibrillis mitusada sarkomeeri. Iga sarkomeeri pikkus on umbes 2,5 mikromeetrit. Sarkomeerid on üksteisest eraldatud tumedate põikivaheseintega (vt fotot). Iga sarkomeer koosneb kahe valgu – aktiini ja müosiini – kõige õhematest kontraktiilsetest filamentidest. Rangelt võttes osaleb kokkutõmbumises neli valku: aktiin, müosiin, troponiin ja tropomüosiin. Kuid me räägime sellest eraldi artiklis lihaste kokkutõmbumisest.

Müosiin on paks valgufilament, tohutu pikk valgumolekul, mis on ühtlasi ensüüm, mis lagundab ATP-d. Aktiin on õhem valgufilament, mis on ka pikk valgumolekul. Kokkutõmbumisprotsess toimub ATP energia tõttu. Lihaste kokkutõmbumise ajal seostuvad paksud müosiinfilamendid õhukeste aktiini filamentidega, moodustades molekulaarseid sildu. Nende sildade kaudu tõmbavad paksud müosiinfilamendid üles aktiini filamendid, mis lühendab sarkomeeri. Iseenesest on ühe sarkomeeri vähenemine ebaoluline, kuid kuna ühe müofibrillide koostises on palju sarkomeeri, on vähenemine väga märgatav. Müofibrillide kokkutõmbumise oluline tingimus on kaltsiumiioonide olemasolu.

Sarkomeeri õhuke struktuur seletab lihasrakkude põiktriibutust. Fakt on see, et kontraktiilsetel valkudel on erinevad füüsikalis-keemilised omadused ja nad juhivad valgust erinevalt. Seetõttu näevad mõned sarkomeeri osad tumedamad kui teised. Ja kui võtta arvesse, et naabermüofibrillide sarkomeerid asetsevad täpselt üksteise vastas, siis sellest tuleneb ka kogu lihasraku põikvööt.

Sarkomeeride ehitust ja funktsiooni vaatleme lähemalt eraldi artiklis lihaste kokkutõmbumisest.

Kõõlus

See on väga tihe ja venimatu moodustis, mis koosneb sidekoest ja kollageenkiududest, mille ülesandeks on lihase kinnitamine luude külge. Kõõluste tugevust tõendab asjaolu, et reie nelipealihase kõõluse murdmiseks on vaja jõudu 600 kg ja jala triitsepslihase kõõluse murdmiseks 400 kg. Teisest küljest, kui rääkida lihastest, siis need pole nii suured numbrid. Lõppude lõpuks arendavad lihased sadu kilogramme pingutusi. Kuid keha võimendussüsteem vähendab seda jõudu, et saavutada kiiruse ja liikumisulatuse suurenemine. Aga sellest lähemalt eraldi artiklis keha biomehaanika kohta.

Regulaarne jõutreening toob kaasa kõõluste ja luude tugevnemise lihaste kinnituskohtades. Seega peavad treenitud sportlase kõõlused rebenemata vastu tõsisematele koormustele.

Kõõluse ühendusel luuga ei ole selget piiri, kuna kõõlusekoe rakud toodavad nii kõõluse ainet kui ka luu ainet.

Kõõluse ühendus lihasrakkudega toimub mikroskoopiliste kiudude keerulise ühenduse ja vastastikuse läbitungimise tõttu.

Lihaste lähedal asuvate kõõluste rakkude ja kiudude vahel asuvad spetsiaalsed mikroskoopilised Golgi elundid. Nende eesmärk on määrata lihaste venitusaste. Tegelikult on Golgi organid retseptorid, mis kaitsevad meie lihaseid liigse venitamise ja pinge eest.

Seljalihased on inimkeha üks suurimaid lihasrühmi ja meie keha jaoks üks olulisemaid. Inimese seljalihaste anatoomia tuleneb eelkõige sellest, et need vastutavad püstiasendi ehk keha stabiilsuse ja liikumise eest püstises asendis. Sügavate (sügavad lihased) ja pindmiste (pindmised lihased) seljaaju lihaste korsett:

• ühendab selgroolülid ja hoiab harja füsioloogilist painde;
• kaitseb selgroogu liigsete koormuste eest;
• moodustab tugeva, kuid elastse kaitse luudele, liigestele, siseorganitele;
• võimaldab meil kõndida, istuda, kummarduda, pöörata kaela ja torsot, tõsta ja langetada käsi ja jalgu.

Kõik see tähendab, et meie kehahoiak sõltub seljalihastest ehk “keha harjumuspärasest asendist, mis on teadvustamatult reguleeritud”, kehatüve ja liigeste painduvusest ja liikuvusest, aju ja lihaste normaalsest verevarustusest. Pidevalt lösutad või veedad päevast päeva toolil kummardades – sügaval kehas olevad veresooned on muljutud ja sul on peavalu või põhjuseta väsimus. Pöörasite järsult ümber - ja nüüd on teie kael juba tuim, alaselg valutab, roietevaheline neuralgia "tulistab" ribide alla ... Kõik see on nõrkade, väljakujunemata seljalihaste tagajärg, isegi kui te ei lähe et sportlaseks saada, tuleb nendega tegeleda.

Kas olete märganud, milliseid lihaseid jõusaalides käijad kõige sagedamini pumbavad? Enamasti püüavad algajad jõudumööda arendada niinimetatud "demonstratsiooni" lihaseid: mehed töötavad biitsepsil ja rinnal ning tüdrukud puusadel ja tuharatel. Sa ei näe oma selga riiete alt! See pole aga päris tõsi: kitsas vöökoht ja V-kujuline seljakontuur moodustavad pingul, sportliku mehefiguuri ning tüdrukutel ja naistel võimaldab tugev selg turvaliselt kanda selja sügava kaelusega kleite.

Seljalihased on meie keha suurimad töötajad, erinevalt paljudest teistest on nad pidevalt "hõivatud". Spordis osalevad nad peaaegu kõigis põhilistes jõuharjutustes rinnale, jäsemetele, alakehale, mistõttu nõrga seljaga inimesed ei saa kestade tööraskust ja treeningu intensiivsust suurendades tõhusalt lihasmassi kasvatada. Lisaks suurendab nõrk lihaseline korsett vigastuste tõenäosust.

Kuidas on paigutatud selja lihaseline korsett?

Teades lihaste asukohta, nende töö füsioloogiat ja biomehaanikat, on lihtsam mõista, kuidas konkreetset lihasgruppi õigesti arendada, andes sellele vastava koormuse. Seetõttu peaks esimene raamat, mille avate enne oma keha eest hoolitsema asumist, olema üksikasjalike fotode ja tabelitega anatoomiline atlas. Populaarne artikkel müoloogiast, lihaste paigutuse ja toimimise teadusest, ei ole üleliigne ning teadlike inimeste kommentaaridega koolitusvideod aitavad teil ise tunda, kuidas teie selja lihased asuvad. Olles hinnanud nende seisundit, ei raiska te aega paremini arenenud inimestele ja valite harjutusi nõrgenenud inimestele.

Anatoomilise klassifikatsiooni järgi jaguneb selg viieks tsooniks: selgroog, see ulatub mööda kogu keha põhisüdamikku; abaluu ja abaluu; nimme- ja sakraalpiirkonnad.

Seljaaju lihaseid on kahte tüüpi:

• pindmised kinnituvad algselt lülisamba nn ogajätketele (need tuberkulid on palpeeritavad kogu selgroo ulatuses) ja lõpevad õlavöötme, ribide, abaluude ja vaagna erinevates osades;
• sügavate kinnitumise algus on paaris, lühemad põikprotsessid. Põimunud tugevad lihaskoe kiud ühendavad selgroolülid omavahel.

Selja kontuurid moodustavad peamiselt pindmised lihased, nii et jõusaalis on nendega lihtsam töötada ja mõnes mõttes meeldivam: tulemus on kohe näha ja see inspireerib algajaid mitte laisklema. Sügav, moodustades omamoodi korseti ümber selgroo peast ristluuni, töötavad koos, nii et enamik neist on ühendatud lihasrühma "kere sirgendaja". Väliselt on need vaevumärgatavad, kuid mõjutavad selja üldist välimust ja omavad suurt tähtsust võimsuskoormuse puhul.

Pindmised lihased

Ülaselja tsoonis on trapets, latissimus dorsi, "teemandid", väike ümar lihas ja hingamislihas tagumine. Selja pindmised lihased katavad seda kahes kihis, millest ülemise moodustavad suuremad, alumise aga suhteliselt väikesed.

Esimene kiht

Trapetsile meeldivad väga kulturistid, kuna see moodustab suures osas keha reljeefi ja selle suurus näitab inimeses kohe, kas ta tegeleb jõutreeninguga. Suur ja tasane, see katab peaaegu kogu selja – kuklast abaluudeni. See lihas algab kuklaluust, kõigist kaela- ja rindkere selgroolülidest ning on lõpus fikseeritud abaluu ülaosas. Paremal ja vasakul näeb see välja nagu täisnurksed kolmnurgad ja koos ühinevad nad ümberpööratud trapetsiks, mille põhi on õlgade joone poole.

Trapetsilise seljalihase põhiülesanne on abaluude liikumise juhtimine. Mõned kiukimbud langetavad neid, teised tõstavad neid, näiteks kui kehitame hämmeldunult õlgu või töötame aerudega. Trapetsi täielikuks äratamiseks ja selle pingutusele reageerimise tunnetamiseks kallutage pea tahapoole, hoides selga liikumatuna.

Selja-latislihast katab osaliselt ülalt trapets, selle lai lame kolmnurk ulatub veidi alla vöökoha. Selle kiud on alguses kinnitunud rindkere ja kõigi nimmelülide alumiste paaride, ristluu, niudeharja ja nelja paari alumiste ribide külge. Külgedele/üles venitades lõpevad need õlavarreluu nn väikesel tuberkullil. See töötab, kui me:

Jõusaalis käijad nimetavad selja-latissimus dorsi sageli "tiibadeks", kuna see moodustab figuuri V-kujulise lihaselise kontuuri, mis ulatub välja tiibadega taga, kaenlaaluste kõrgusel. Selja-latissimuse all, mis jagab selle koormust ja täiendab liikumisulatust, on suur ümar seljalihas, mida kulturistid nimetavad "väikesteks tiibadeks".

Teine kiht

Selle tsooni peamised lihased on rombikujulised, nagu sillad või platvormid, need ühendavad abaluud ülaselja selgroolülidega. Suur rombikujuline lihas pärineb neljast ülemisest rinnalihasest, väike kahest alumisest kaelalülist ja alumisest kaelasidemest. Kaldus alla minnes kinnituvad mõlemad abaluu sisenurka ja võimaldavad abaluude tõstmist, vähendamist ja hajutamist. Lihtsamalt öeldes vastutavad just rombid kehahoiaku eest – kui neil jääb jõudu napib, liiguvad abaluud ette, mistõttu näeb inimene kõveraks.

põiki ogajas

Üks tähtsamaid, kuid väliselt nähtamatuid lihaseid, mis võimaldab meil saledaks ja painduvaks jääda, on põikisuunaline ogalihas. Lühikestest, diagonaalselt paigutatud kiududest kootud, asub see alaldist sügavamal ja täidab lüngad selgroolülide oga- ja põikprotsesside vahel, ühendades need üksteisega.

1. Selle poolvarjatud osa ümbritseb katuseharja põrutusi summutava korsetiga.
2. Multifidus (multifidus) meenutab lihaskiudude žgutti, mis on tihedalt ümber selgroo põimitud. Interspinoossed kimbud ühendavad selgroolüli vertikaalselt, välja arvatud ristluu, ja põiki kimbud on venitatud põikprotsesside vahele.
3. Rotaatorid – erineva pikkusega kiudude kimbud – kinnitatakse lülisamba külge nagu venitusnöörid. Need ühendavad viltu naaberlülisid või visatakse üle mitme selgroo, tagades harja elastse liikuvuse.

Täielikult pingutades töötab lihasgrupp selja sirutajana, ühepoolse pingega väänab keha vastupidises suunas. Üldiselt võime öelda, et see võimaldab "peenhäälestada" selgroo liikumist.

sakrospinaalne

See võimas lihas on vaevumärgatav mõlemal pool lülisammast kaelast alaseljani, ühendades kõik selle luutükid omavahel ja ribidega, selle üksikud kimbud ulatuvad vaagna- ja ristluu luudeni. Tegelikult pole see üks, vaid kaks paralleelset lihaskimpu, mida ühendab üldnimetus “selja alaldi (“ekstensor”). Ühte osa sellest nimetatakse niudelihaseks, teist on pikim. Anatoomilistes atlastes on nende külge kinnitatud ka ogalihas, mis kulgeb mööda selgroolülide vastavaid protsesse. Mõnes treeningjuhendis nimetatakse seda siiski iseseisvateks lihasstruktuurideks, kuna see vastutab selgroo painde eest.

Ristluulihas toetab kehatüve püsti ja vastutab lülisamba liikuvuse eest. Tänu temale saame oma pead igas suunas kallutada ja pöörata, selga painutada ja lahti, keha pöörata. Nimmepiirkonnas töötab see koos alaselja kandilise lihasega, mis formaalselt ei kuulu seljale, kuna asub kõhu tagaseinal ja on sellest eraldatud sidekoe kihiga ( fastsia).

Meeldetuletus algajatele

Kuigi seljalihaste ehitus tundub esmapilgul keeruline, suudad ajapikku ka keerulistest mõistetest aru saada ja üllatuda – vau, kuidas meie kehas kõik arukalt paigutatud on! Iga liigutus oleneb kindlast lihasest ning sellel töötada lastes harjutad seda tasapisi intensiivse tööga ning tänuks saad kauni ja toonuses figuuri.

Kuid ärge kiirustage kohe jõusaali ja pealegi ärge hakake iseseisvalt raskustega töötama, kui te pole seda varem teinud! Täiesti tervet inimest on linnaelanike seast raske leida. Istuv töö ja harjumus teleri ees lõõgastuda mitte ainult ei riku rühti, vaid provotseerivad ka mitmesuguseid selgroo haigusi. Seetõttu pidage enne esimese treeningu kava koostamist nõu arstiga: raske skolioosi, vanade vigastuste, kahjustuste ja ketaste nihkega inimesed ei saa alati selga kõigutada.

Selja painutajate/sirutajate innervatsiooni tagavad seljaajunärvide dorsaalsed ehk tagumised juured. Nõrga seljaga inimestel võivad äkilised liigutused või ebaõige treenimine neid pigistada ja põhjustada tugevat valu. Kui te ei põe raskeid haigusi, kuid mõnikord tunnete valu ristluus, peaksite laskma läbivaatusele ja hakkama lihaskorseti tugevdamiseks füsioteraapiaga. Kui keha tugevneb, saab liikuda edasi jõukoormustele, ilma milleta ei saa ükski seljatreening läbi.