Minult küsitakse sageli: “Tundub, et seisad pidevalt kätel. Kuidas ma saan õppida?" Paljud "gurud" võiksid vastata nii: "Jah, proovige vaid vastu hakata ja paari päeva pärast õnnestub." Ma ei taha kedagi häirida (või tahaks), kuid see on ilmselt kõige labasem nõuanne, mida saate. Kui see töötab, siis ainult "lastele", kelle kaal ei ületa 60 kg. Raskematele inimestele on see Forget-Handstand Train pilet.

Muidugi ei asenda miski praktikat. Ja peate harjutama nii sageli kui võimalik, jäädes samal ajal võimalikult värskeks ja taastatuks. Kuid mitte iga praktika ei anna positiivset tulemust, vaid ainult tõhus. Kui teil on veel liiga vara ilma toeta kätelseisu treenida, tähendab see, et peate keskenduma kergematele harjutustele. Need tugevdavad vajalikke lihaseid ja õpetavad tasakaalu hoidma.

Rack tüübid

Kätelseisu on erinev. Ma ei taha praegu keskenduda jalgade asendile. Neid võib olla palju ja see on eraldi artikli teema. Mida ma tahaksin selgitada, on erinevate kehaasendite erinevus. Vaatleme kahte näidet:

1. Pildil on Zig Klein. Pöörake tähelepanu keha kõverusele. See on niinimetatud "banaanikäeseisu" või banaani käteseisund. Nimetage seda kuidas tahate, kuid sisuliselt on tegemist kergema hoiakuvormiga, kus sportlane kompenseerib õlaliigese painduvuse ja tugevuse puudumist selja kaardumisega. Sealt see nimi tulebki. Sportlase kehaasend meenutab banaani.

2. Fotol on Yuval Ayalon, väga kuulus sportlane ja oma niši akrobaatiline esineja. Ülal on nn tasane kätel seismine. Pöörake tähelepanu asjaolule, et keha on täiesti tasane, õlad on avatud, alaseljas pole läbipainet. Seda tüüpi nagid pole mitte ainult silmale meeldivamad, vaid ka tõhusamad. See võimaldab kulutada vähem energiat tänu sellele, et kogu keha on tasakaalupunktist kõrgemal, mis omakorda võimaldab hoida asendit palju kauem. Noh, see on ammu teada, et mida sujuvam on kahel käel alus, seda lihtsam on alust ühel käel õppida (ja mis saab olla lahedam kui ühel käel alus?). Mõned treenerid väidavad isegi, et kõverast asendist on võimatu ühele käele üle minna. Kas ma olen siin nõus? Kõik oleneb sportlase kaalust. Mida raskem inimene, seda raskem on tal.

Kui te ei saa ilma toetuseta lamedat hoiakut kohe selgeks õppida, ärge heitke meelt. Õppige kõver, tugevdage oma õlad ja siis saate õppida sirget. Muidugi on parem kohe õige asend selgeks õppida, sest ümberõppimine on alati keerulisem, aga kui tahad nii väga kätel seista, et silmad pesast välja hüppavad, siis miks mitte?

Kuidas riiulit joondada? See on üsna keeruline küsimus ja vastus sellele pole nii lihtne, kui ma sooviksin. Selles artiklis piirdun vaid paari näpunäidetega:

1. Parandage õlgade painduvust. Seda on üsna raske teha, kuna õlaliiges on meie kehas üks keerulisemaid. Võin vaid öelda, et venitada tuleb väga palju erinevaid lihaseid.

2. Harjutage õõnsat kehaasendit et mõista, kuidas peaksite end ühtlases asendis tundma. Siin on video:

Siin on veel üks video, mis näitab kasulikku asendi tasandamise harjutust:

Mida lähemale seinale jõuate, seda raskem ja tõhusam on see harjutus. Väga oluline nüanss on see, et seina tuleks puudutada ainult varvastega ja (võimalusel) rinna ülaosaga. Ainult sel viisil on teie seisukoht ühtlane.

Õppisin hoiaku ise ja raskel teel. See oleks võtnud palju vähem aega, kui oleksin rakendanud näpunäiteid, mida saate allpool lugeda. Tegelikult, ära ole loll!

1. Vajutage sõrmedega

See on ilmselt kõige olulisem nõuanne, mida saan selles artiklis anda. Kätelseisu võti on sõrme surve. Ainult nii saate end ilma toetuseta hoida. Teie sõrmed muutuvad lihtsalt toeks. Demonstreerin fotol, millest räägin (kasutan pehmet materjali, et oleks selgem):

Fotol nr 1 ma ei värise sõrmi. Seega on riiulit võimatu hoida.

Ja siin ma ootan. Nii hoitakse kätelseisu.

2. Töötage riiulis kätekõverdustega

Muidugi, kui te ei saa kangist ilma toeta kinni hoida, siis tehke kätekõverdusi seina lähedal. Ükskõik, mida keegi ütleb, aitas see harjutus mul kätel seismist õppida. Nipp seisneb selles, et push-up arendab õlgades ja kätes vajalikku jõudu, võimaldades seeläbi keskenduda tasakaalu säilitamisele toetamata asendis.

3. Leia tasakaalupunkt

Lihtsam öelda kui teha, kuid kui teie keha keskosa on ligikaudu peopesa keskkoha kohal, tunnete, millest ma räägin. Saate seda asendit hoida sekundi või kaks.

4. Paluge kellelgi end toetada

Asendi treenimine partneri abiga on ilmselt kiireim viis selle hoidmise õppimiseks. Kasutage seda võimaluse korral ära.

5. Harjutage püstitõusmist

Sageli suudab inimene hammaslatti hoida 5-7 sekundit, kuid ei saa seda lisada, kuna ei saa iga kord sinna sisse. Seetõttu tasub keskenduda hammaste väljapääsudele. Kuidas? Me läheme nagi juurde, kuid ei hoia seda kinni. Kordame 3-6 korda seeria kohta (korduste arv võib varieeruda).

6. Treeni oma hoiakut sageli

Alustage kätel seismisest kolm korda nädalas. Aja jooksul suurendage treeningute sagedust 5-6 päevani nädalas. Võib-olla isegi iga päev. Kätelseis on oskus ja oskus areneb sagedase harjutamise kaudu. Muidugi tuleb ette päevi, mil sa lihtsalt ei suuda püsti seista. Ärge muretsege, seda juhtub kõigiga. Lõdvestu ja proovi homme.

7. Ärge jätke kergemaid harjutusi vahele

Teil on suur kiusatus kõik vahele jätta ja kohe ilma toetuseta asendit treenima hakata. Sa ei tohi talle järele anda. Igal asjal on oma aeg. Harjutage seina asendit, kuni suudate hoida vähemalt 3 seeriat 30 sekundit. Seejärel liikuge turvavõrguga kätelseisule. Töötage, kuni suudate hoida 20-sekundilisi kindlaid komplekte. Ja alles siis võite hakata kätt proovima ilma toetuseta asendis. Üldiselt on see vaid näide. Erinevatele inimestele sobivad erinevad skeemid.

8. Töötage mõlema käepideme versiooniga vastu seina

Sageli keskenduvad inimesed ainult selg-seina või näost-seina-asendile. Nagu praktika näitab, on soovitatav töötada nii esimese kui ka teise kallal. Mõlemad õpetavad erinevalt ja ainult mõlema versiooni kallal töötanud sportlasel on täieõiguslik seisukoht.

9. Saa üle kukkumishirmust

Esimesed paar korda kardate kukkuda. Ära muretse, sa kukud kindlasti. Ja rohkem kui üks kord. Aga kui sa võtsid ette õppida sellist elementi nagu kätelseisu, siis ma arvan, et sa eeldasid seda. Loomulikult peate õppima, kuidas ümber kukkumise korral riiulist välja tulla. See lisab enesekindlust. Noh, kiireim viis sellest hirmust üle saamiseks on lihtsalt asend võtta ja treenida. Sageli.

10. Harjuta rohkem

Kui te pole oma hoiakuga rahul, aitab teid ainult üks asi – harjutage rohkem.

Siin on video sellest, kuidas ma hoian kätel 42 sekundit:

Video on salvestatud juuni alguses, seega pole see enam täiesti asjakohane. Küll aga panin selle üles näitamaks, et kätelseisu saab treenida ka sellistes piiratud tingimustes nagu korteri nurk. Muidugi pole näidatud hoiak kaugeltki täiuslik, kuid see kõik on lõputu tehnika täiustamise protsess.

Lõpuks

Tundub, et see on kõik. Minu treeningutee kätelseisuni oli üsna raske. Paljusid vigu oleks saanud vältida, kui oleksin teadnud neid 10 nõuannet. Kas te neid kasutate või mitte, on täielikult teie otsus. Kuid olen kindel, et nendega saavutate kätelseisu palju kiiremini. Täname, et lugesite.

Kui sul on sõber, kes on jõutreeninguhull, ole mees, jaga temaga seda artiklit.

Kui teil on mõtteid, ideid, konstruktiivset kriitikat või soovite lihtsalt rääkida - kirjutage kommentaar.

Telli ja liitu

Selg, kõht ja tuharad. Verejooks pähe parandab ajutegevust ja avaldab positiivset mõju vestibulaarsele aparatuurile. Selle asendi harjutamine võimaldab teil hoida tasakaalu.

Kuidas õppida kätel seisma neile, kes pole varem akrobaatikat harrastanud? Saate registreeruda kõige sobivamasse sektsiooni, kus professionaalne treener aitab teil selle harjutuse võimalikult kiiresti omandada, võttes arvesse kõiki selle peensusi ja kehaomadusi. Kuid on veel üks viis, kuidas õppida kätel seisma: kodus vastu seina.

Ettevalmistavad harjutused

Algajatel, eriti neil, kes pole kunagi füüsiliselt aktiivne olnud, on raske kohe kartmatult kätel püsti tõusta. Esiteks peavad käed olema ette valmistatud selleks, et nad peavad kandma kogu keha raskust. Teiseks on pea alla asend keha jaoks väga harjumatu, mistõttu tuleb ka seda veidi ette valmistada. Siin on mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teid:

nr 1. Lähteasend: lamades selili. Tehnika: rebi käed, õlad ja jalad samal ajal mõne sentimeetri kaugusel põrandast lahti ja lase umbes 20 sekundit. Hingamine on sujuv ja ühtlane, seda ei tohiks hoida. See harjutus valmistab lihaseid koormuseks järk-järgult ette.

nr 2. Rõhutatud lamades surumine tugevdab deltalihaseid. Tõhususe suurendamiseks on vaja lamades surumise ajal alumine asend fikseerida 30 või 50 sekundiks. Keha peaks olema sirge: selg, puusad, õlad moodustavad sirge joone. Peaksite pingutama oma käsi ja jalgu, venitades kogu keha.

Number 3. Lähedalt käepidemed. Lamades surumine toimub käte lähedalt üksteise suhtes. See kompleks valmistab triitsepsi koormuse jaoks ette.

nr 4. Tõstetud jalgadega surumised. Lähteasend: lamades, jalad asetsevad sellisel kõrgusel, et moodustavad selja ja õlgadega sirgjoone. Lamades surumist saab sooritada, järgides harjutuses nr 2 antud soovitusi jõudluse parandamiseks.

Kuidas õppida kätel seisma ilma psühholoogilise barjäärita

Olenemata füüsilise vormi tasemest võib igal treenitaval tekkida psühholoogiline hirm tagurpidi seismise ees. See on normaalne, vajab vaid natuke tööd – ja see läheb kindlasti üle. Kuidas õppida kartmata kätel seisma? selles aitab sind järgmine harjutus: seisa seljaga vastu seina, kalluta ja aseta käed enda ette. Ronige jalgadega järk-järgult mööda pinda üles, püüdes sujuvalt maksimeerida käte koormust. Sellise lihtsa treeningu läbiviimine aitab teil õppida kätel seisma. Pärast seda liiguvad nad edasi raskemate ülesannete juurde.

Kätel seismine seina lähedal

Allpool kirjeldatakse, kuidas õppida minuteid või tunde kätel seisma. Kogu saladus peitub treenimises vastu seina: sellele tuleb läheneda 20-30 cm kauguselt ja asetada käed ligikaudu õlgade laiusele. Pärast seda visake mõlemad jalad sujuvalt üles. Algajad selles asendis võivad karta selili kukkumist, kuid vastu seina on selline kukkumine lihtsalt võimatu. Esimesel korral ei tasu kaua seista, muidu saavad lihased ülekoormatud. Soovitatav on alustada 20 sekundiga, seejärel aega järk-järgult suurendada. Kui koolitatav saab kindlalt vastu seina seista, peaksite sellelt kergelt eemalduma ja püüdma leida oma raskuskese, mis võimaldab teil enesekindlalt kätel seista.

> Õppime kätel seisma

Hea treeningvideo (inglise keeles, aga kõik on selge ja sõnadeta) kätelseisu valdamisest

Näivad raskused:

Mees kardab kõrgust. Ta kardab teda seni, kuni mõistab, et akrobaatikas on ta parim päästja.
Kätel seistes üritab algaja teadlikult keha asetada käte toe peale ja alateadlikult üritab keha mitte kõrgele tõsta, sest seal üleval on hirmus. Tulemuseks on selline vingerpuss: käed on laiali ja painutatud; õlad ulatuvad ettepoole ja kõht vastavalt tagasi, et hoida raskuskeset kuidagi toe kohal. Jalad kõverduvad ja rippuvad kuskil pea kohal, aga seda on näha vaid küljelt, sest inimene pole üldse teadlik, mis tema jalgadega toimub. 

Selline kuju võib muidugi seista. Kuid selleks on vaja võimsaid ja tundlikke lihaseid, et hoida liigesed painutatud olekus suure pinge all, samal ajal tunda selle pinge taustal kergeid kõrvalekaldeid tasakaalust.

Ja mõnikord pole kätel lihtsalt piisavalt jõudu, et kogu rippuvat konstruktsiooni nagis hoida. Lisaks on kõrgusekartus võrdselt vatitud, painutavad käed, mis kukutavad keha põrandale, ajades pähe mõtte: "Käesseis on füüsiliselt raske :("

Minu juurde tuleb näiteks mees ja ütleb: "Hoidke mind, palun." Mis mõte sellel on? Ta hakkab end samasuguses vingerpussis püsti ajades rippuma jalad nii, et sa hakkad kõrvale põiklema, et mitte vastu otsaesist pihta saada. Ja näete, et kui ta kätele tõuseb, ei vii ta isegi raskuskeset piisavalt ettepoole, et see oleks tema käte kohal! Haarake tal jalgadest kinni ja ta hakkab tagasi kukkuma. Käed ei pea vastu, kogu keha kõigub nagu kahekäesaag ja miski ei tule loomulikult välja. Ei, poisid, tulge!

Esiteks peate mõistma, et alus on võimalik ainult siis, kui figuuri raskuskese on toe kohal. "Küünlaga" saab püsti seista, saab painutada, nurka painutada. Kuid raskuskese (CG) peab olema toe kohal.

Puhtfüüsiliselt on "Küünlana" palju lihtsam seista kui mistahes painutatud-painutatud asendis. Niisiis, tantsime "Küünlast".

Pange oma käed paremale. Eemaldame õlad, tõmbame kõhu sisse ja õpime kukkuma:

Esiteks käte seadistuse kohta. Neid ei tohiks põrandale asetada laialt: mitte laiemalt kui õlgade laius (selline võimas tautoloogia). Ja veel parem juba.

Üles tõusma. Kükitades ja käed põrandale toetades saate jalgu lükata ja neid "üles visata".
Saab seisvast asendist ette kummarduda, käed põrandale panna ja vasaku jalaga surudes teha paremaga pea taha kiike. Samal ajal püüame jalgu mitte painutada. Parem jalg tõuseb üles ja vasak jõuab pärast tõuget sellele järele.

Juba kätel püsti tõustes püüame mitte õlgu ette sirutada (nurk B peaks olema 180o). Ja me püüame oma käsi mitte kõverdada. Mida sirgemad need on, seda parem on nende tugi.

Sügis. Te ei saa kätel seistes saavutada vähemalt mõningaid tulemusi enne, kui õpite ette kukkuma (kätel püsti tõustes). Miks? Aga sellepärast, et kätelseisu tasakaal on ebastabiilne asend, mis eksisteerib kahe kukkumise vahel: ette ja taha. Algajad kardavad kõige sagedamini jalgu kõvemini üles visata, mistõttu kukuvad nad kohe tagasi. Nad tahavad KÕIKI petta: saavutada tasakaal ja mitte ette kukkuda. Selle tulemusena kaotavad nad aega.

Videoõpetuses tegin kõik konkreetselt kõval põrandal, et saaksite näha, kui lihtne kõik on. ÕPPI EDASI KUJUMA! Kui õpite alles kätel seisma, ei pea te kukkumise vastu midagi ette võtma. Pole vaja kätega samme astuda. Pole vaja oma otsaesist põrandale toppida. Pole vaja küünarnukkidel pikali heita, koormates selgroogu üle... Kohe, kui tunned, et sa "juhtisid", lõdvestu ja kuku rahulikult! Teisel pool keha on pehme perse, pehmed sääremarjad, abaluude pehmed lihased (isegi kui need on minimaalsed) ...

Väga õrnalt võite kukkuda, kui:

1) Painutage jalgu, tõmmates jalgu enda poole, ja puutuge kontsadega vastu põrandat.
2) Lihtsalt salto. Pealegi võite kukkuda isegi viimasel hetkel, kui keha on peaaegu horisontaalasendisse langenud.
3) painutage taha ja seiske sillas väga õrnalt, isegi kui see siis "kukub" põrandale ...

Seega, proovi lihtsalt paar korda niimoodi kukkuda ja mõista, et selles pole midagi halba.

Kuid mis kõige tähtsam, leiate, et tasakaal kätelseisus on kuskil lähemal seljale kukkumise algusele. On rumal edu oodata, kui te pole sellele positsioonile veel lähedale jõudnud.

Kõht ja õlad. Noh, veel kord: kätel seistes proovige hoida keha piklikuna ühes joones. Tundke, kuidas virtuaalne jõud surub teie õlgadele ja kõhule, eemaldades need punnid teie silmadest.

Rack "luudel":

Ja jälle kordan ennast. Kuid ma arvan, et poleks üleliigne otsesõnu öelda, et "küünla" kujul olev kätel seismine on iga nõrgavõitu jõukohane. Kui sirutada end küljele, siis selgub, et luu toetub vastu luud, liigesed ei liigu külgedele välja ja kogu struktuur seisab ilma märgatava lihaspinguta. Valguspingeid on vaja ainult väikeste kõrvalekallete tabamiseks.

Seetõttu püüdke algusest peale pika ja kerge positsiooni poole "luudel". Kätelseis on lihtne. Peate lihtsalt õppima oma keha "kuulama". Kõigepealt peate õppima tundma lihaste aistingutest tingitud kõrvalekaldeid tasakaalust. Need väikesed kõrvalekalded tuleb tabada nende tekkimise hetkel ja kõrvaldada samade väikeste pingetega.

Muidugi nõuab see veidi harjutamist. Kuid mitte nii kaua, võrreldes sellega, kui proovite tugeva jõuga kätelseisu võtta. Peate lihtsalt suutma keskenduda oma kehale, säilitades samal ajal hoiaku kerguse.

Kas üldse tasub jalgu kõverdada?

Jah, see on seda väärt. Kui sa õpid küünla hoiakut, ei anna see kohe järele. Kuid te ei pea pooliküünalt tegema. Proovige seda õigesti teha: asetage käed kitsalt, sirutage neid, eemaldage õlad ja kõht (koos seljapainutusega), sirutage jalad ... Muidugi tuleb palju kukkumisi. Kuid need kukkumised pole traumaatilised. See-eest arendavad koordinatsiooni... Siis hakkabki tekkima ebastabiilne, aga hea piklik "Küünal", siis saab alustada tõsist tööd tasakaaluga.

Ja ma soovitan alustada tööd tasakaalu nimel lihtsalt kõverdatud jalgadega. Alustame väljumist kätelseisule, nagu tavaliselt, kuid seejärel painutame jalgu põlvedest, riputades need pea taha. Stabiilsuse säilitamiseks tuleb keha pöörata jalgadele vastupidises suunas.

painutatud jalgade asend võimaldab tappa neli lindu ühe hoobiga:

1) Raskuskese langeb madalamale, nii et meie tagurpidi pendel-keha muutub lühemaks, mis tähendab, et see on stabiilsem.
2) Kogu keha muutub kompaktsemaks, mis aitab ka selle üle kontrolli saavutada.
3) Jalad on kaasatud tasakaalutöösse: nende edasi-tagasi kõrvalekaldumine aitab hoida tasakaalu.
4) Kukkumine on lihtsam ja vaiksem: jalad on juba maapinnale lähemal ja juba langeva saluudiga kõverdatud.

Lihtsalt proovige mitte õlgu kehitada....

Painutatud jalgadega on kätekõverdusi mugavam teha kätel seistes. Mugavam on kõndida. Lihtsam on keskenduda aistingutele kehas, sest keha ilmub kompaktsemal kujul: see tähendab, et pole vaja oma mõtteid pikkade vahemaade tagant hägustada.

Vaimsed tehnikad tasakaalu saavutamiseks:

Kätelseisu jõud areneb iseenesest. Kukkumised, katsed kinni hoida, ebavajalikud liigutused - kõik see viib lihaste arenguni ja harjutab keha energiat säästma. Noh, jätkame tööd tasakaalu nimel. Siin on kolm seadet, mis võimaldavad teil häid edusamme teha.

1) Raskuskese ja tugi. Mõtleme ainult sellele, kus on raskuskese ja kuidas see ei kaotaks toetust. See tähendab, et me keskendume teadlikult ainult kahele punktile: CG asendile ja toe asendile. Ja kogu keha hakkab automaatselt, alateadlikult kohanema soovitud kujuga. Selle tehnika olemusest saate aru mööda äärekivisid kõndides: raskuskese on kuskil kõhu keskel, toeks on kitsas äärekivi. Kui mõelda ainult CG-le ja toele, hakkab keha ise oma kõnnakut muutma, puusadega õiges suunas vehkima, kätega vehkima... Proovi.
2) "Suured jalad". Tõuseme "Küünlas" üles ja keskendume jalgadele. Me esindame neid justkui keha peamist organit. Mõeldes sellele, kus nad on, kuidas nad kätel seistes kõiguvad. Samal ajal muutub aju jaoks kogu keha kompaktsemaks: me ju nagu “tõmbasime” ajust kõige kaugema punkti, suunates kogu oma tähelepanu sellele. Noh, kompaktset korpust on muidugi lihtsam juhtida. (Kuskil juhtusin nägema illustratsiooni selle kohta, kuidas aju erinevaid kehaosi tajub. See näitas tohutut pead, tohutu nina ja huultega, tohutuid peopesasid hüpertrofeerunud sõrmedega ja ülejäänud keha oli väga väike. See tähendab et aju on väike " mõtleb "väikeste" kehaosade käitumisele. Jalad kõnnivad omapead, keha ka kõikub, nagu seljaaju käsib... Seetõttu tuleb oma tähelepanu suunata "uurimata" " kehaosi, et saaksite neid teadlikult kontrollida.)
3) Rahu toetamine. Kujutage ette, et kätel seistes me ei pöördu tagurpidi, vaid kogu maailm pöördub ümber ja seisab ülalt meie kätel. Ülesanne: hoida käes seda rasket lamedat kasti.

Ilmselt saad rohkem kirjutada. Asi on selles, et keha töötaks mingi skeemi järgi, millest ta aru saab. Kogu keha lihaskiudude mitmekesisuse allutamine ajule on ebareaalne! Seetõttu on vaja osata leida kõige olulisemad "hoovad".

Tasakaalutunde tugevdamine:

Nüüd lisame puhtalt vaimsetele seadetele füüsilise sundi. Näiteks nii: tõuseme “Küünlaga” (või kõverdatud jalgadega) püsti ja langetame pead. See tähendab, et me ei vaata põrandat. Või isegi painutage pea rinnale, et lage näha...

Alguses tundub see mõnitamisena ja kätel seismine ei tööta üldse: see kukub kohe kokku. Siin peate siiski harjuma põranda visuaalse kontrolli puudumisega. Selleks suuname tähelepanu kehale, mitte ümbritsevale ruumile. Keha ise ütleb teile, kust ummistus algab. Sellega harjub piisavalt kiiresti – peamine on aru saada, millega harjuda tuleb

Sama lihtsalt saate oma silmad sulgeda. See tundub veelgi raskem ülesanne. See lahendatakse kahel viisil:
1) Kas õpime oma tähelepanu koondama kehas esinevatele aistingutele, harjudes järk-järgult nende tunnesignaalide tähendustega.
2) Või (mis on lihtsam viis) "pildistame" ümbritsevat ruumi ja siis, kui meie silmad on suletud, proovime navigeerida mälus oleva "foto" järgi. Selgub, muide, väga hea.

Püüdes kinni silmadega tasakaalu saavutada, võite kõigepealt proovida lihtsalt ühel jalal seista. See osutub ka "probleemiks" ..!

Kätelseis on harjutus, mida sportlased kasutavad vormis ja paindlikkuse hoidmiseks. See mitte ainult ei avalda mõju teistele, vaid on kasulik ka kehale.

Esinemistehnikat saab valdada igaüks, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist.

Kui otsustate õppida kätel seisma, peate järgima selget treeningplaani, olema kannatlik ja tulemus rõõmustab teid kindlasti.

Kätelseisu sooritamine

Kasu

Harjutuse abil kaasatakse peamised selja-, tuhara-, kõhu- ja kätelihased.

Stabiilne tagurpidi asend treenib koordinatsiooni, vastupidavust, tasakaalutunnet ning aitab ka õppida oma keha kontrollima.

Kätelseisu on ajule kasulik, kuna suurendab vereringet.

Vastunäidustused

Tagurpidi poosis treenimist ei tohiks harjutada järgmistel juhtudel:

• küünarnuki, õlapiirkonna ja randmete liigeste kahjustused;
• lülisamba haigused;
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• häired südame-veresoonkonna süsteemi töös;
• põletiku esinemine;
• rasedus, eriti 2. ja 3. trimester;
• menstruatsiooni periood.

Kui te pole kindel, kas saate treenida, arutage oma arstiga vastunäidustusi.

Ohutus

Enne kätel seismise õppimist valmistage ette treeningkoht. Seina lähedal ja 1,5-2 m kaugusel ei tohiks olla võõrkehi, et teid kukkumise ajal vigastada ei saaks.

Soovitav on mitte midagi põrandale asetada - kõva pinda puudutavad peopesad muudavad poosi stabiilsemaks. Lühikese vahemaa kaugusel võite panna võimlemisvaiba või matid - kui kukute, pehmendab see lööki.

Tore, kui läheduses on inimene, kes vajadusel tuge pakub. Lisaks on kõrvalt näha sooritusvigu, millele ta sulle tähelepanu juhib.

Ärge alustage õppimist keerukate tehnikatega, see on traumeeriv ja ebaefektiivne.

Kui tunnete treeningu ajal pearinglust, silmades pimedust, tähekesi ja kõrvus kohinat, laske end õrnalt põrandale ja heitke pikali, kuni seisund normaliseerub. Alguses peetakse seda normaalseks, kuna keha pole selle asendiga harjunud. Pärast paari seanssi te seda enam ei tunne.

Ülaltoodud reeglite järgimine aitab kätel seismisest saada ainult kasu, mitte kahju.

Ettevalmistus: arendada jõudu ja vastupidavust

Eraldi tasub rääkida psühholoogilisest meeleolust. Kui olete kuulnud infot, et täiskasvanueas, ilma füüsilise ettevalmistuseta või muul põhjusel on võimatu õppida, siis ärge uskuge.

Tulemuse saavutamiseks on 4 peamist tegurit:

• kannatlikkust;
• tugevus;
• vastupidavus;
• tasakaalu tunne.

Neid tuleb iga päev treenida ja arendada.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kukkumishirmu tundele, mis kummitab paljusid, kes otsustavad seda seisukohta õppida. See on eriti tuttav inimestele, kes pole varem füüsilise tegevusega tegelenud.

Foobiast saab kergesti üle, kui proovite mitu korda tahtlikult tasakaalu kaotada. See aitab teil mõista, kuidas õigesti kukkuda, et mitte ennast kahjustada.

Abiharjutused

Enne treenima asumist õppige lihaseid soojendama. See aitab tavalist soojenemist:

• sisse-välja hingata;
• pea pöörded;
• torso kalded;
• sööstab kõrvale.

Seda on raske teha ja õppida mitte esimest korda. Kuid te ei saa meelt heita. Mõned katsed ja näete maailma tagurpidi.

Kui teil õnnestub soovitud asend võtta, kinnitage keha mõneks sekundiks. Järk-järgult tuleks intervalli suurendada - optimaalne aeg on 1 minut.

Kui see on teile endiselt keeruline, proovige lisada järgmised sammud.

• küünarvarre seista;
• kätel seismine.

Nii õpid alguses seisma, kattes suurema osa pinnast kätega, aja jooksul ahendades.

Jalutamine

Kui tunnete end toes kindlalt, minge järgmise sammu juurde.

Seda nimetatakse kätel küljelt küljele vastu seina kõndimiseks. Esitamiseks peaksite alustama peopesade ümberpaigutamist 10-15 cm kaugusel vasakule, püüdes säilitada keha sirgjoont.

Kui kaotate tasakaalu, suurendage jalgade vahelist kaugust. Ärge unustage suruda oma peopesad põrandale.

Pärast mõne sammu küljele astumist pöörduge samamoodi tagasi algasendisse. Mööda tuge kõndides treenid vastupidavust ja õpid juba kätel tasakaalu hoidma.

Õla puudutamine

Kui olete kaks esimest oskust omandanud, liikuge järgmise juurde. Selle sooritamiseks seiske tagurpidi vastu seina ja kallutage keha kergelt küljele, jälgides, et jalad jääksid põrandaga risti.

Tõstke peopesa põrandast üles ja sirutage oma õlani, püüdes seda puudutada. See ei pruugi esimesel korral toimida, seega ei tohiks selles etapis kiirustada.

Kui tunnete vabalt kätelseisus õlgu puudutades, fikseerige poos mõneks sekundiks, suurendades aega järk-järgult 1 minutini.

Õlgade puudutus õpetab sind tundma tasakaalu, nii et sul on lihtsam ilma toeta seista.

Ärge loobuge seinaharjutustest, isegi kui olete vabas ruumis kätelseisu juba õppinud. See põhiharjutus aitab hoida keha heas vormis ja olla valmis raskemateks treeninguteks.

ilma toetuseta

Kui olete tasakaalu arendamiseks seinaharjutused selgeks õppinud, jääb üle vaid põhitehnika selgeks õppida. Selleks nõjatudes tagurpidi seinale, astu kätega väike samm edasi. Veenduge, et teie õlad oleksid vaagnaga ühel joonel.

Tõstke üks jalg seinalt maha, säilitades samal ajal tasakaalu. Kui saavutate stabiilsuse, eemaldage teine ​​jalg. Tasakaal aitab hoida koormust õigesti jaotatud. Suurema osa tööst peaksid tegema käte lihased.

Kuidas püsti tõusta

Kui seisate vabalt vastu seina püstises asendis, proovige vabalt seista.

Poosi võtmise õppimiseks peate esmalt ühe jala üles viskama ja seejärel kiikede abil teise:

1. Võtke seisuasendisse.
2. Sirutage üks jalg ette.
3. Astuge sellele kiiresti, kallutage samaaegselt keha ette ja tõstke teist jalga.
4. Veenduge, et see oleks kehaga paralleelne.
5. Pöörake jõuga põrandal olevat jalga nii, et see seisaks teise kõrval.
6. Ärge pingutage üle, et te ei saaks saltot tagasi.
7. Vaata pea ees, mitte alla.

Nüüd saate ühe jala alla lasta, siis teise ja põrandal seista.

Selleks, et mõista, kuidas kätel õigesti seista, peate tagama, et keha oleks ühtlane, pealaest kandadeni. See peaks sarnanema venitatud nööriga.

Õiged asendid

Sirge asend on raskem, kõveras asend lihtsam. Alguses tasakaalu säilitamiseks võite jalgu pingutada või laiali sirutada.

Kätelseisu õigest asendist sõltub, kas sellest on kehale kasu või vastupidi, kahju.

Poos "Küünal"

Kui keha venitatud asendis hoidmine on keeruline, proovige alustada lihtsamast valikust.

"Küünal" võimaldab teil põlvi painutada ja asetada need pea tasemest kõrgemale. Sel juhul raskuskese nihkub, mistõttu on lihtsam õppida tasakaalu hoidma.

Poosist on kindlam põrandale maanduda. Treening treenib kontrolli tunnet keha üle.

Poos "Küünal"

Välju poosist

Et ennast mitte kahjustada, peate pärast harjutuse sooritamist korralikult jalgadel seisma. Selleks on mitu võimalust.

Välju tagasi – langetage üks jalg enda ette põrandale, seejärel teine.

Riiulilt küljele tõusmine on tõhus, kui tunnete, et hakkate selili vajuma. Pöörake keha selles suunas, kuhu see viis, ja proovige kõigepealt langetada üks jalg, seejärel teine.

Edasiminek – hõlmab salto sooritamist. Kallutage pea ja suruge lõug kaela. Toetudes taha, langetage õlad põrandale. Ümarda selg ja rulli seda mööda põrandat. Ideaalis peaksite pärast rullimist olema jalgadel.

See trikk on üsna ohtlik, nii et õppige, kuidas seda spordimatil teha.

Tüsistus

Kui olete vaba kätelseisuga rahul, proovige oma treeninguid muuta. Alustage sellest, mis teile kõige rohkem meeldib, omandades järk-järgult ülejäänud oskused.

Algul on parem treenida tugi lähedal või kutsuda abiline. Kõndima õppimiseks seiske käega vastu seina.

Seejärel tõstke varvastega pinnale toetudes jalad pea kohale ja fikseerige poos. Kui tunnete, et kontrollite oma keha, tõstke üks jalg seinalt lahti, siis teine.

Püüdke tasakaal kinni, liigutage ühte peopesa veidi ettepoole. Veenduge, et keha oleks üks sirgjoon.

Tehke paar sammu ja seiske õrnalt jalgadel. Harjutust tasub alustada mitte rohkem kui 2-3 sammuga, suurendades järk-järgult nende arvu.

Teine võimalus kätel seismiseks on harjutus ebatasastel vardadel. Kui hoiate oma peopesad masinal, on teil lihtsam püsida stabiilsena kui põrandale toetudes.

See harjutus ebaühtlastel vardadel hõlmab pöörlemist ümber oma telje. Selle sooritamiseks vajate täiuslikku tasakaalutunnet.

Täieliku pöörde saamiseks peate kordamööda liigutama oma peopesad ühelt toelt teisele. Treeningu lõpus stabiliseeri asend ja alles siis välju poosist.

Harjutuse sooritamise tehnika meenutab "Plancki" poosi, selle erinevusega, et te ei tohiks tugineda põrandale, vaid kangidele.

Planche edu võti on tugevad käelihased. Alates tagurpidi tugedel seismisest langetage keha aeglaselt, nii et keha jääks liikumatuks, välja arvatud õlaliiges. Kui olete lõpetanud, peaksite olema maapinnaga paralleelne.

Harjutus sooritatakse edukalt, kui nihutate raskuskeset järk-järgult ettepoole.

Kui õpite seda sooritama, proovige keha horisontaalsest asendist üles tõsta.

Sellise kätelseisu eelised on kaks korda suuremad, kuna see hõlmab kõiki keha lihasrühmi.

Ühe käega tugi aitab treenida vestibulaarset aparaati. Seda on üsna raske teostada - see nõuab palju vastupidavust ja kannatlikkust.

Ühte kätt üles tõstes kahekordistub teine ​​koormus, mistõttu on oluline harjutust teha aeglaselt ja maksimaalse keskendumisega.

Kätekõverdused

Teine tüüpi harjutus, mis nõuab treenitud õlaliigese lihaseid. Tasakaalu säilitamiseks selle teostamise ajal kallutage jalad veidi ettepoole, painutage põlvedest ja ristuge säärelihased.

Kui kätekõverdus tundub teile võimatu, ärge loobuge oma soovist. Praktika näitab, et järjekindlus ja tundide korrapärasus kannavad kindlasti vilja.

Vead

Algajaid, kes ei tea, kuidas õppida kätel seisma, ootavad ees mitmed standardvead.

Käte sirutamine pika vahemaa tagant. See nihutab raskuskeset ja raskendab tasakaalu säilitamist. Ideaalis peaksid peopesad olema õlgade laiuselt.

Käed küünarnukkidest kõverdatud. Sellisel juhul langeb põhikoormus küünarliigendile, mis tõenäoliselt põhjustab vigastusi. Käed peaksid olema täiesti sirged.

Keha on taha kallutatud ja asub õlgade taga. Selles asendis ei säilita te kunagi tasakaalu. Püüdke hoida oma keha sirgena. Kui te ei suuda ennast kontrollida, paluge abilisel teid aidata.

Painutatud selg. Veel üks põhjus, miks esimestel treeningutel kukud. Avage abaluud ja sirutage selg.

Mõistes, kuidas vältida levinumaid vigu, õpid kiiresti harjutust sooritama.

Käestseisu kiiremaks õppimiseks järgige neid nõuandeid.

• toetuge sõrmedele;
• õppida riiulis kätekõverdusi;
• leida tasakaal ja jääda mõneks sekundiks;
• harjutusriiuli sissepääsud;
• ärge jätke abi tähelepanuta;
• korraldada tunde;
• treenige näo ja seljaga vastu seina;
• hirmust lahti saada.

Igaüks suudab kätel seismist juhtida ka ilma füüsilise ettevalmistuseta. Selle rakendamine avaldab soodsat mõju ajutegevusele, tugevdab lihaseid ja leevendab probleeme selgrooga. Positiivse tulemuse saavutamiseks on vaja kannatlikkust ja vastupidavust.

Kas soovite õppida, kuidas kätel seista? Enamasti on peamiseks takistuseks hirm. Inimene kardab kukkuda ja vigastada saada.

• suur kaal;
• nõrgad käte lihased;
• paindlikkuse puudumine.

Sellepärast on selle oskuse omandamiseks vaja arendada endas paindlikkust, ületada hirm. Kui on ülekaal, siis tuleb sellega hüvasti jätta.