1 kg rasva põletamine nädalas- see pole tegelikult nii raske, kui võib tunduda. Kaalulangus võib olla produktiivne, kui meil on õiged teadmised meie kehas toimuvate protsesside kohta. Näiteks kui oleme mängureeglitega suurepäraselt tuttavad, siis on meil kindlustunne, et suudame seda väga hästi mängida ja isegi võita. Võitlust lisakilode vastu võib võrrelda ka võistlustega, mille reegleid teades võime olla edukad ja tulla võitjateks. Mis need reeglid on?

Loo kaloridefitsiit

Kalorite tarbimise arvutamine, et kaalust alla võtta 1 kg võrra

• 1,4 - 1,69 - madala kehalise aktiivsusega - see on näiteks kontoritöötaja, kes ei tegele spordiga või teeb seda aeg-ajalt

• 1,7 - 1,99 - keskmise kehalise aktiivsusega - see on näiteks füüsiline töötaja või mõõdukalt spordiga tegelev inimene

• 2 - 2,4 - suure kehalise aktiivsusega - see on näiteks inimene, kes tegeleb regulaarselt spordiga või teeb rasket füüsilist tööd.

Kalorite arvutamise näide

Kuidas põletada kehalise treeninguga 1 kg rasva?

• Jooks - 10 tundi
• Hüppenöör - 14 tundi
• Ujumine - 16 tundi
• Rulluisutamine - 16,5 tundi
• Fitnesstunnid - 18 tundi
• Vesiaeroobika - 22 tundi
• Tantsimine - 24 tundi

Fitness diivanil

See meetod aitab teil 12 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 18 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 70 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 24 päeva jooksul kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 56 päeva jooksul kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 42 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 30 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 14 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 30 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 15 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 20 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 80 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 14 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 10 päevaga kaotada 1 kg.

See meetod aitab teil 38 päeva jooksul kaotada 1 kg.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Kallid sõbrad, proovige ja valige need lisakalorite põletamise viisid, mis teile sobivad ja siis pole kaalulangetamise protsess raske katsumus, vaid meeldiv katsetus ja võistlusel. mida nimetatakse "võitlemiseks ülekaaluga", teie vastane kukub välja! Salvesta Salvesta Salvesta Salvesta

Et mõista, mis on kaloridefitsiit ja kuidas sellega kaalust alla võtta, tuletame meelde dieedi põhikursust. Inimene saab toidust energiat, mida ta vajab eluks: elundite tööks, liikumiseks ja vaimseks tegevuseks.

Energiaallikad on valgud, rasvad ja süsivesikud (BJU), mida leidub erinevates roogades ja toodetes. Kõik sisaldab kaloreid, isegi alkohol.

Kõik muu, mida sööme, muutub energiaks, mida kulutame erinevatele tegevustele ja elule üldiselt.

Paksuks minema

Kujutage nüüd ette, et kalorid on palk. Iga päev kulutate raha toidule, transpordile, eluasemele, kommunaalteenustele jne. Tegelikkuses on see energiakulu kõndimiseks, mõtlemiseks, toidu seedimiseks ja paljuks muuks.

Nii et kui teie palk ületab kulusid, kogunete rahalisi ressursse – kaloreid. Ja kuhu kogunenud raha panna? Õige – need tuleb reservi kõrvale panna.

kaalu kaotama

Kõik on üsna lihtne. Kujutage nüüd ette, et teile ei maksta nii palju palka, kui soovite. Teie igapäevaste kulutuste jaoks ei jätku raha ja seetõttu peate oma varud kulutama. Meie puhul mängib selle rolli rasv kõhul, vöökohal, puusadel. Kui saate jätkuvalt vähem, hakkate raiskama jääki, st ladestunud rasva.

Kui sööte vähem kaloreid, kui vajate oma energiakulu katmiseks, loob teie keha kalorite defitsiit, ja keha korvab energiapuuduse oma rasvavarudest. Nii saate kaalust alla võtta.

Õigesti kaalust alla võtma hakata

Kaalu langetamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit – see on kaalu langetamise peamine reegel. Näib, et peate hakkama toitumist piirama ja probleem on lahendatud. Kahjuks pole kõik nii lihtne.

Kõigepealt tuletame meelde, et kaloridefitsiidi tekitamiseks on kaks võimalust:

• Söö vähem – vähenda toidust saadavat kaloreid (BJU tasakaal pole nii oluline)
• Kulutage rohkem – treenige, olete aktiivne, ei istu paigal, liigute palju (süüa saab ikka sama mis varem)

Ideaalne kaalulangus on mõlema mõistlik kombinatsioon, kuid sageli valivad inimesed ühe või teise, näiteks treenivad palju ja söövad väga vähe. Eriti need, kes soovivad viimasel nädalal enne puhkust või pulmi kiiresti kaalust alla võtta.

Mitte mingil juhul ei tohi seda teha. Te ei saa kohe koormata ennast suure füüsilise aktiivsusega ja samal ajal süüa vähe. Tohutu energiadefitsiit ei kiirenda kaalulangust, sest kui teie kulutused ületavad kaks korda teie varu, hakkate kogema tõsist stressi.

Puudub universaalne nõuanne, kuidas õigesti kaloridefitsiiti tekitada. Kellelegi ei meeldi sportimine ja tal on mugavam vähem süüa, kellelegi vastupidi.

Koolitajana tahan aga märkida, et üleminek annab märkimisväärsemaid tulemusi, seda mitmeaastase praktika ja erinevates riikides tehtud uuringute põhjal.

Kui palju kaloreid sa sõid?

Niisiis, nüüd teate, kui kaloritest on puudus, kaotate kaalu. Ja olenemata sellest, millised toidud on teie dieedis, isegi kui need on magusad ja kõrge glükeemilise indeksiga. Kui saate kokku vähem kui kulutate, hakkate kaalust alla võtma.

Aga kuidas sa tead, kui palju kaloreid sa sõid? Valkude, rasvade ja süsivesikute kalorisisaldus on määratud:

1 g valku = 4 kcal
1 g rasva = 9 kcal
1 g süsivesikuid = 4 kcal
1 g etüülalkoholi = 7 kcal

Et täpselt teada, kui palju kaloreid olete söönud, peate enne söömist ja toiduvalmistamise ajal toitu kaaluma. Seejärel lugege etiketti, kui tegemist on valmistootega, või vaadake kalorisisalduse tabeleid kalorisisalduse kohta 100 grammi toote kohta ja kasutage rakendusi, programme või veebisaite, et arvutada välja söödava tüki kalorisisaldus. .

Paljudest toodetest valmistatud roogade puhul liidetakse kõige pannile pandava kalorisisaldus kokku. Ärge unustage rasvaseid kastmeid ja suhkrut, see kõik on kalorisisaldusega ja üsna suur.

Oletame, et sõid täna lõunaks:

Vermicelli supp - 270 kcal
- Kaks praetud sealihakotlet - 530 kcal
- friikartulid (140 g) - 420 kcal
- klaas magusat kompotti - 170 kcal

Selle tulemusena saame koguni 1390 kcal.

Proovime valida teisi roogasid ja tekitada väikese kaloridefitsiidi:

Borš (250 ml) - 200 kcal
- üks praetud seakarbonaad - 265 kcal
- kartulipüree võiga 170 kcal
- klaas kuivatatud puuviljakompotti - 130 kcal

Selle tulemusena saame juba vähem - 765 kcal

Kui te ei saa kaalust alla võtta, proovime kaloridefitsiiti veelgi suurendada ja võtke see lõunaks:

Lahja borš (200 ml) - 100 kcal
- tomatite, kurkide ja roheliste lehtede salat - 50 kcal
- veidi veisehautist (115 gr) 210 kcal
- kartulipüree võiga - 170 kcal
- klaas vett - 0 kcal

Söögi saad 530 kcal

Millist lõunasööki valida? Kui palju peate oma kalorite tarbimist vähendama, et kaalust alla võtta?

Kuidas arvutada kaloridefitsiiti

10% defitsiidiga kaotate kaalu aeglaselt ja sujuvalt ning 30% puudujäägi korral kiiresti ja kiiresti. 500 kcal on keskmine näitaja.

Arvutame välja, kui palju kaloreid pead päevas tarbima, et tekiks piisav defitsiit kaalu langetamiseks.

kalorite puudujäägi kalkulaator

Kuidas tekitada kaloridefitsiiti

Vaatame, kuidas toitumine kaloridefitsiidi tekitamisel muutub. Näitan teile, kuidas see on tehtud, kasutades ühe oma kliendi Miša näitel.

Misha praegune dieet eelmisel esmaspäeval nägi välja järgmine:

Hommikusöök = 534 kcal

sai (60g) - 193 kcal
- Juust Lambert (40g) - 151 kcal
- Suhkur (3 tl) - 59 kcal

- Sink (40g) - 108 kcal
- Kohv (1 kruus) - 0 kcal

Lõunasöök = 759 kcal

Supp (350g) - 265 kcal
- Leib (120g) - 240 kcal
- Salati meeste kapriis (80g) - 254 kcal

Õhtusöök = 767 kcal

- Vahvlid (40g) - 212 kcal

Tulemus - 2060 kcal päeva kohta.

Ülejäänud päevadel sõi Misha umbes sama palju ja sai umbes sama palju kaloreid, samas kui tema kaal jäi muutumatuks - 110 kg.

Selleks, et kaal hakkaks langema, tekitame kaloridefitsiidi vahemikus 10-20%, saame 1724 kcal. Kuidas saab Misha sellise kalorisisalduseni jõuda? Väga lihtne. Selleks tuleb nõud asendada vähem kalorsusega, midagi eemaldada või teatud toodete kogust vähendada.

Praktikas näeb see välja selline:

Miša toitumine kaloridefitsiidiga

Hommikusöök = 386 kcal (oli 534)

Muudame saia tavaliseks (60g) - 120 kcal
- Üks juustuviil kahe asemel (20g) - 75 kcal
- Suhkur (3 tl) - 59 kcal
- koor (2 teed) - 24 kcal
- Sink (40g) - 108 kcal
- Kohv (1 kruus) - 0 kcal

Lõunasöök = 624 kcal (oli 759)

Vähem salatit (50g) - 159 kcal
- Veidi vähem leiba (100g) - 200 kcal
- supp (350g) - 265 kcal

Õhtusöök = 714 kcal (oli 767)

Merepasta (300g) - 555 kcal
- Väiksem portsjon vahvleid (30g) - 159 kcal

Tulemus - 1724 kcal selle asemel - 2060 kcal. Ligi 300 kcal vahe. Nagu näete, on peamine lühend hommikusöök. Kaloririkka leiva väljavahetamine ja mõningane vähendamine andis hommikusöögi kalorisisalduse märgatava languse.

Saate vähendada iga toidukorda 10-20% või eemaldada kõige kaloririkkamad toidud/tooted, nii et kogu kalorisisaldus päevas on 10-20% väiksem kui varem. Valige, mis on teile mugavam.

Miks 10-20%?

Väiksem kaloridefitsiit lihtsalt ei toimi, kuna keha suudab sellisest kaloripuudusest üle saada. Samal ajal avaldab tohutul defitsiidil, mis ületab 20% kalorite normist, tulevikus negatiivne mõju.

Muidugi, nüüd kaotate kaalu puudujäägi pealt, olgu see siis 25% ja isegi 30% puudujäägist. Täielik kalorite puudus on aga teie keha jaoks täielik stress, millele peate reageerima ja selle õigeaegselt kõrvaldama.

Suureneb söögiisu, suureneb rikete oht, tuju halveneb, hormoonide tasakaal häirub ja palju muud. Kõiki neid kaitsemehhanisme vajab keha näljahädast. Tulemuste säilimise korral on sellisest dieedist väljapääs äärmiselt raske.

Kui suurendame puudujääki

Kuid kõige tüütum on see, et rasva kadumise määr ei erine 20% defitsiidiga ja 25-30% või enama defitsiidiga dieediga. Selgitan, miks: 20% piiranguga dieedil kulub rasva ja karmimatel, tugeva kaloripiiranguga dieetidel kulub ka lihaskude.

Skaalal olev arv läheb kiiremini, kuid rasva kadumise kiirus on identne. Näib, mis viga on rohkem kaalust alla võtta? Isegi kui see on tingitud lihaste kaotusest?

Asjaolu, et lihased ise kulutavad kaloreid ja nad vastutavad nn figuuri "toonuse" ja nutikuse eest. Ilma nendeta olete kaetud apelsinikoorega (tselluliidiga) ja kõige silmatorkavamates kohtades longus. Seetõttu ei pane sind keegi kõrgel tasemel toitumisspetsialisti suure kaloridefitsiidiga dieedile.

Kuidas kulutada kaloreid tõhusamalt?

Mõtlesime välja toidu ja "palga", aga kuidas teada saada, kui palju kaloreid keha kulutab ja mis kõige tähtsam - kuhu? Ja teadlased saavad sellele küsimusele hõlpsasti vastata.

Päeva jooksul kulutab inimene energiat:

Baasvahetus- need on kalorid, mis kuluvad siseorganite tööle, nägemisele, hingamisele ja kõigele, mida kulutate diivanil lamades ja mitte liikudes;

majapidamistegevus- igasugune tegevus väljaspool treeningut: ostlemine, uue iPhone'i järjekorras seismine, parklas auto otsimine, toiduvalmistamise ajal pliidi ääres seismine jne;

Toidu assimilatsioon- oma burgerite, tatra või rinna seedimiseks kulutab keha energiat, õigemini seedetrakt;

Treening- sörkjooks, jõusaal, crossfit, jalgpall ja muud tüüpi treeningud.

Kuidas siis tekitada kaloridefitsiiti, sundides oma keha rohkem põletama?

Baasainevahetuse mõjutamine on problemaatiline, hoolimata sellest, et see sööb lõviosa kogu energiakulust.

Treeningud on kalorite põletamise vahendina tugevalt ülehinnatud. Võib-olla üllatab see kedagi, sest oleme harjunud kaalu kaotamisest rääkides kordama sõna “sport”. Tegelikult, mida suurem on füüsiline aktiivsus, seda agressiivsem on keha reaktsioon: söögiisu suureneb, majapidamisaktiivsus väheneb, kohanemismehhanismid aktiveeruvad.

Kahjuks ei kuluta teie keha füüsilisele tegevusele palju energiat, eriti pikka aega.

Keha on ideaalne mehhanism, mis varem või hiljem hakkab energiat säästma. Kui varem kulutasid 100 meetri jooksmiseks 100 kcal, siis peagi suudad sama energiakuluga joosta 200. Nii toimib keha.

Mida suurem on füüsiline aktiivsus, seda suurem on “näljahäda” oht. Kui varem neelas keha 70% kaloritest, siis nüüd neelab kõik 100%.

See tähendab, et enne sõid 2000 kcal ja omastasid 1700. Nüüd oled lisanud kehalise aktiivsuse ja seetõttu lubanud endale süüa veidi rohkem, näiteks 2200 kcal, aga nüüd omastab organism kõik 2200. Kalorite defitsiit, et sa nii Kui arvestada, siis saalis kurnamine ei toimi.

Rääkimata sellest, et treenimine tõstab kõvasti söögiisu, mis tähendab, et dieedi pidamine on sul keerulisem.

Märkus omanikule:

5–10 kcal minutis kulutab keha aeglases tempos jooksmisele + 7% kogusummast kulub treeningujärgse termogeneesi ja hapnikuvõla taastumise tõttu.

Algajad kulutavad sellise jooksu 30 minuti jooksul = 30 * 5 = 150 kcal + 7% = 160 kcal. Kui suurendate treeningu kestust, kulub vähem kaloreid. See tähendab, et 60 minutit = see pole üldse 320 kcal.

15 kcal minutis + 14% treeningujärgne efekt sööb ära intervallkardio või kõrge intensiivsusega treeningu. Näide: 15 minutit intensiivset treeningut = 225+31,5=256,5 kcal

Aju kulutab vaimseks tegevuseks 0,25 kcal/min, mis tähendab, et 1 tunniga = 15 kcal ja 24 tunniga = 360 kcal

Seetõttu kulutab treening kokkuvõttes (eriti ajutegevusega võrreldes) vähe kaloreid. Kuid see ei tähenda, et need oleksid kasutud. Lihtsalt ärge ülehinnake neid, eriti kui valite dieettoidu ja kurnava maratoni vahel rattateel.

Toidu assimilatsioon, nagu ka põhiainevahetus, ei võimalda olulisi muutusi.

Kuid me saame mõjutada leibkonna tegevust ja seda oluliselt. Saame rohkem liikuda, vähem diivanil istuda, majas midagi ette võtta, ringi keerutada ja nii edasi. See ei tähenda treenimist kuni kurnatuseni. Jalutage parkides, linnas, kõndige rohkem. Vähendades toidust saadavat kalorit.

Tulemused

Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat, kui saate toiduga, ehk tekitama energiadefitsiidi. Seda saab teha mitmel viisil, nii aktiivsust suurendades kui ka vähem kaloririkkaid toite süües. Valik on sinu. Peaasi on terve mõistus ja järjekindlus.

Söödud ja põletatud kalorite arvu täpsemaks määramiseks on soovitatav alustada toidu kaalumist ja loendamist, mis meie ajal pole nutitelefonide spetsiaalsete rakenduste abil nii keeruline.

Kui sa aga pole valmis elama, kalkulaator käes, lõika lihtsalt silma järgi portsjoneid ja hakka rohkem liikuma. Kaalu langetamiseks on palju viise, kuid need kõik on lihtsad, kui mõistate selle protsessi põhitõdesid banaalselt. Ärge muretsege liiga palju eksootiliste dieetide pärast. Unikaalset tehnikat otsides võite unustada kaalu kaotamise peamise reegli - energiapuuduse.

Vabanege ülekaalust kalorite puudujääki pole võimatu. Kui palju peaksite aga oma päevast kalorikogust vähendama, et kaalust alla võtta? Ja kas lähenemine on nii õige: kui tahad kiiremini kaalust alla võtta, pead vähem sööma? Proovime selle välja mõelda.

Milline on optimaalne kaloridefitsiit?

Kaalukaotuse kuldreegel on kaloridefitsiidi dieet. Mida see tähendab? Lihtsamalt öeldes peaksite tarbima vähem toitu, kui jõuate päeva jooksul kulutada. Kõik, mida kehal polnud aega energiaks töödelda, ladestub meie kehale rasvana. Kell toitumisalased puudujäägid keha peab otsima täiendavaid energiaallikaid ja see hakkab rasvarakke raiskama.

Puudujääk arvutatakse päevase kalorikoguse suhtes. Teie mugavuse huvides oleme loonud spetsiaalse plaadi, millega saate kiiresti ja mugavalt välja arvutada oma kaloraaži ning valkude, süsivesikute ja rasvade norme. Soovitame seda kasutada lubatud päevase kalorikoridori arvutamiseks defitsiidi, ülejäägi või kehakaalu säilitamise osas.

Kuid küsimus jääb, kui suurt kaloridefitsiiti on vaja. tõhusaks ja ohutuks kehakaalu langetamiseks? Meie tabelisse saate puudujäägi protsendi ise sisestada: vaikimisi on see seatud 10%. Soovitame jääda 10% juurde ja mitte kunagi langeda alla 20% puudujäägi. Seega keskmiste parameetrite puhul ( vanus 35, kaal 70 kg, pikkus 170 cm, keskmine aktiivsus) koridoris saab olema 1679-1856 kcal defitsiidiga 10%. Kasutage meie tabelit väärtuste arvutamiseks teie individuaalsete parameetrite põhjal.

Seega, kui otsustate hakata kaalust alla võtma, soovitame kasutada 10% puudujääki. Kui soovite kaalu kaotamise protsessi veidi kiirendada, võtke kalorite defitsiit 15-20%, kuid ei lange kunagi sellest piirist allapoole. Kui olete soovitud kaalu lähedal, saate defitsiidi vähendamiseks järk-järgult suurendada oma päevast kalorikogust. Niisiis, peatume sellel punktil üksikasjalikumalt.

Kuidas suurendada igapäevast kaloraaži toitumisdefitsiidi korral?

Kui piirate oma dieeti, kohaneb keha ja vähendab ainevahetust. Veelgi enam, mida suurem on piirang, seda aeglasem on ainevahetus. Seetõttu on pärast dieedi lõppu nii lihtne kaalu tagasi saada.

Kujutage ette olukorda. Sõid 1200 kcal piires, kaotasid kaalu soovitud suuruseni ja hakkasid jälle sööma 1800 kcal. Päevase normiga 1800 kcal ja naiste keskmiste parameetritega peaks olema puudujääk ja kaalulangus, aga mitte antud juhul. Keha on reguleerinud ainevahetuse 1200 kcal dieedile ja kalorite järsu tõusuga läheb kogu üleliigne rasvaks, sest sinu ainevahetus pole jõudnud taastuda. Kaal tõuseb isegi madalal 1800 kcal söömisel.

On olemas selline asi nagu ainevahetuse kiirenemine. Kelle jaoks on see asjakohane?

• Neile, kes soovivad asjatundlikult madala kalorsusega dieedist välja tulla.
• Neile, kes soovivad kaloridefitsiidi järk-järgult vähendada (näiteks varem oli defitsiit 20%, nüüd on plaanis 10%).
• Neile, kes on saavutanud soovitud kaalu ja soovivad nüüd selle stabiliseerimise raames süüa.
• Ja just neile, kes sõid tõsiste piirangutega ja tahavad nüüd normaalsele dieedile minna, jätkates samal ajal kaalu langetamist.

Ainevahetuse kiirendamise põhimõte on väga lihtne. Vajalik järk-järgult suurendada igapäevast kalorisisaldust, et kehal oleks aega uute tingimustega kohaneda. Ainevahetuse tõuke eesmärk on suurendada kaloreid, kuid säilitada kaalukaotustrend.

Võtame näite. Sa sööd normiga 1400-1500 kcal. Kuid arvestades 10% puudujääki, võib teie päevane tarbimine olla 1700-1800 kcal. Seetõttu peate kiirendama ainevahetust nende väärtusteni. Selle saavutamiseks suurendage igal nädalal oma kalorite koridori umbes 50 ühiku võrra. Näiteks:

• 1 nädal: 1450-1550 kcal
• 2 nädalat: 1500-1600 kcal
• 3 nädalat: 1550-1650 kcal
• 6. nädal: 1700-1800 kcal

Oluline on märkida, et hoolimata päevase kaloritarbimise suurenemisest, saate seda teha jätka kaalu langetamist. Ja teie kaalukaotuse tempo on üsna võrreldav, piirangutega 1400-1500 kcal ja piirangutega 1700-1800 kcal, kuna teisel juhul on ainevahetus kiirenenud. Toitud mitmekülgsemalt, tarbid rohkem toitaineid ja vitamiine, kuid samal ajal jätkad kaalu langetamist. Samas, lubades endale rohkem toitu, ei tunne end enam nii jäik kui varem.

Muidugi on see näitaja 50 kcal väga tinglik. Kuid peate mõistma, et esiteks ei anna ükski päevane kalorikalkulaator teile absoluutselt täpset arvu ilma ühegi veata. Teiseks, päevas söödud toidu arvutamisel tehakse sageli ebatäpsusi ja vigu. Seetõttu võtame konkreetselt selliseks miinimumarvuks 50 kcal välistada äkiliste muutuste võimalus toitumises arvutusvigade tõttu.

Miks peaksite oma kalorite tarbimist suurendama?

See on loogiline ja ootuspärane, kui teil on küsimus: " Ja milleks suurendada dieedi kalorisisaldust, kui mul on piisavalt toitu 1300 kalori jaoks?". Pealegi on enamikul kaalulangetajatel loomulik hirm, et päevast kaloraaži suurendades kaal jälle kasvab. Aga kui me räägime terved kaalust alla võtta, siis ei tasu pidevalt 20% defitsiidiga süüa. Eriti kui su kaal on normaalne või normilähedane.

Esiteks pidevate tõsiste toidupiirangutega keha saab vähem toitaineid ja vitamiine. See ei pruugi tervist koheselt mõjutada, kuid haiguste tekkeks luuakse soodne pinnas. Teiseks see suureneb katkemise oht kui ranged toidupiirangud põhjustavad liigset toidutarbimist.

Kolmandaks, teie keha kohaneb hetkeolukorraga ja suure kaloridefitsiidi korral vähendab ainevahetust. Seetõttu ei märka te 10% kaloridefitsiidi ja 20% kaloridefitsiidiga söömisel suurt erinevust kaalukaotuse kiiruses. Ja see tähendab, et saate endale lubada rohkem toitu, kui teie tulemused on võrreldavad kuid väiksema terviseriskiga.

Ja lõpuks, neljandaks, suure kaloridefitsiidi korral hakkab keha rohkem lihaskudet põletama. Kaalu langetamise käigus kaotad lisaks rasvale alati ka lihaseid. Mida suurem on aga kaloridefitsiit, seda suurem on tõenäosus, et keha hakkab intensiivselt energiat võtma aminohapetest ja lõhustada lihaskoe. Fakt on see, et kehal on kahjumlik säilitada piiratud toitumisega lihaseid, kuna need nõuavad rohkem energiat kui rasvkude. Ja mida suurem on kalorite defitsiit, seda suurem on lihaste protsent kogu kaalukaotusest.

Mida on veel oluline kaloridefitsiidi kohta teada?

Kalorikoridor vajab kohandamist sõltuvalt elustiili muutustest, pikkuse- ja kaalunäitajatest ning treeningugraafikust. Vaatame üht tüüpilist näidet. Hakkasid kaalust alla võtma ning arvutasid treeningkoormust arvesse võttes päevaraha ja kaloridefitsiidi. Oletame, et tegite keskmise intensiivsusega programmi 30 minutit päevas. Siis, kui teie sobivus kasvas, muutsite oma treeningud raskemaks ja nüüd teete 45 minutit päevas kõrge intensiivsusega programmides. Energiatarbimine on suurenenud, samas kui kalorikoridor jäi samaks.

Seetõttu on kaloridefitsiidi jälgimisel oluline reegel ärge unustage oma norme ümber arvutada sõltuvalt koormuste muutumisest. Pealegi toimib see nii puudujäägi vähendamise kui ka selle suurenemise suunas. Näiteks otsustate treeningusse pausi teha. See peaks energiakulude vähenemise tõttu kindlasti kajastuma teie toitumises. Sarnane põhimõte toimib ka elustiili muutuse puhul, näiteks kui istuv töö muutub füüsiliseks ja vastupidi.

Pöörake tähelepanu veel ühele punktile, mida me juba mainisime artiklis kalorite loendamise müütide kohta. Keha ei vaata päevast kaloridefitsiidi, vaid üldiselt mitu päeva järjest. Seega, kui täna sööd defitsiidiga, homme ülejäägiga, siis lõpptulemus on hooldus. Seetõttu soovitatakse sageli süüa 20% defitsiidiga. Sel juhul jääte isegi väikeste toitumishüpetega kalorite osas ikkagi üldisesse "miinusesse".

Jällegi tuletame teile meelde, et ei Kaalulangetamiseks pole maagilisi ravimeid.. Ja isegi kõige tõhusamad ja intensiivsemad treeningud ei aita teil kaalust alla võtta, kui kalorite tarbimine ületab kulutusi. Kuid kaalu kaotamise protsess ei võrdu tõsise puuduse ja pideva näljaga.. Väikese kaloridefitsiidiga saate mugavalt ja tervist kahjustamata kaalust alla võtta.

Ilmselt kõik juba teavad, et jooksmine on parim füüsiline tegevus, mis aitab liigsetest kilodest lahti saada. Ja kui keegi teine ​​ei tea, siis räägime sellest uuesti, ainult seekord täpsemalt.

Varasemates artiklites oleme juba vaadanud pulsi sihttsooni, kasutasime spetsiaalset jooksjatele ja ujujatele mõeldud kalorikalkulaatorit ning põgusalt tutvusime kuulsate maratonijooksjate ja ultramaratonijooksjate toitumisharjumustega. Nende toidus on ülekaalus taimne toit, valgud ja rasvad moodustavad vaid väikese osa, toit on murdosa ja päevane kaloraaž ei ole nii suur (3000 kcal-st 5000 kcal-ni).

Kui otsustate jooksmise kaudu kaalust alla võtta, peate seda tegema õigesti: võtke aega, ärge nälgige ja arvutage õige kaloridefitsiit. Kalorite defitsiit on siis, kui kulutad rohkem kui tarbid. Kõik on väga lihtne! Kuid tegelikult teeb enamik seda valesti, sest nad usuvad, et kui hakkate kohe aktiivselt treenima ja oluliselt vähendate oma dieeti, on tulemused märgatavad juba nädalaga.

Esiteks, ärgem unustagem, et niipea, kui hakkame nälgima, lülitub kehas sisse sajandite jooksul välja töötatud kaitsemehhanism: toitu pole piisavalt, mis tähendab, et oleme näljas, mis tähendab, et peame säästma võimalikult palju kaloreid. reservis. Selle tulemusena hakkab meie keha rasvavarude kujul talletama isegi neid kaloreid, mis varem kulusid energiavajaduseks, mitte sahvritesse. Ja niipea, kui hakkame aktiivsemalt sööma, jätkab meie kokkuhoidev keha aktiivselt reservide loomist. Seetõttu tagastavad inimesed, kes on pärast ranget dieeti vähemalt veidi lõdvunud, kaotatud kilogrammid nii kiiresti tagasi.

Teiseks, igapäevase dieedi järsk vähendamine on täis tõsiasja, et intensiivse treeningu tulemusena ei saa meie keha vajalikku energiat ja seejärel hakkab ta vajalikku materjali laenama, võttes seda meie lihastest ja luudest. . See tähendab, et toitumist võib muidugi kärpida, kuid seda tuleb teha targalt, et keha saaks jätkuvalt eluks ja intensiivsemaks treeninguks vajalikke tooteid.

Kolmandaks, muutub järsk üleminek tavapäraselt igapäevaselt dieedilt raskeks proovikiviks mitte ainult füüsilisele, vaid ka emotsionaalsele seisundile. Kui olete teatud elustiiliga harjunud, on väga raske järsult üle minna täiesti tervislikule toitumisele ja see võib tõenäoliselt põhjustada retsidiivi.

Kuidas arvutada õiget kaloridefitsiiti? Selleks tuleb kasutada Harris-Benedicti või Muffin-Jeori valemit, et arvutada ainevahetus (kui palju kaloreid keha kulutab puhkeolekus kehatemperatuuri, verevoolu, hingamise, rakkude uuenemise säilitamiseks). Seejärel tuleb saadud arv korrutada kehalise aktiivsuse koefitsiendiga.

Varasemates artiklites on treener Irina Ryzhikova konkreetsete inimeste (ja) näitel juba välja arvutanud 4 toitumisvõimalust.

Nendes arvutustes kasutati Harris-Benedicti valemit:

• meeste: 66 + (13,8 × kaal (kg)) + (5 × pikkus (cm)) - (6,8 × vanus);
• naistele: 655 + (9,5 × kaal (kg)) + (1,9 × pikkus (cm)) - (4,7 × vanus).

Muffin-Jeori valem:

• Meeste: (9,99 x kaal (kg)) + (6,25 x pikkus (cm)) - (4,92 x vanus) + 5.
• Naistele: (9,99 x kaal (kg)) + (6,25 x pikkus (cm)) - (4,92 x vanus) - 161.

Aktiivsuskoefitsiendid:

• Minimaalne tase (voodirežiim) on 1,2.
• Madal (istuv eluviis) -1,3.
• Keskmine (kerge treening 1-3 korda nädalas) - 1,5.
• Kõrge (kõrge intensiivsusega treening 3-5 korda nädalas) - 1,7.
• Väga kõrge (kõrge intensiivsusega tunnid 7 korda nädalas) - 1,9.

Näiteks olete mees, olete 32-aastane, teie pikkus on 176 cm, kaal on 78 kg, soovite vabaneda lisakilodest ja võite varuda aega 3 treeninguks nädalas.

Arvutused teostame Harris-Benedicti valemiga: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 \u003d 1804,8 kcal.

Nüüd korrutame tulemuse aktiivsuskoefitsiendiga (meie puhul - 1,5), lisame veel 10%, mis kulub toidu tarbimisele, seedimisele ja assimilatsioonile ning saame oma standardse päevase kaloraaži: 1804,8 kcal x 1,5 + 270,7 = 2997,9 kcal.

Järgmiseks pea meeles, et meie eesmärk on vabaneda ülekaalust! Nagu me juba ütlesime, peate kaalust alla võtma õigesti! Parim variant on kuu aja jooksul vabaneda 2-3 kg kaalust. Kui hakkad kaalust alla võtma 3 kg nädalas, ei toimu kaalulangus mitte rasvapõletuse, vaid lihaste ja vee tõttu.

1 kg rasva põletamiseks kulutab inimene keskmiselt umbes 8000 kcal, mis tähendab, et 3 kg kaotamiseks kuus on vaja põletada 24 000 kcal. Teades neid numbreid, saate arvutada oma päevase kaloridefitsiidi: 24 000/30 = 800 kcal või 24 000/31 = 774 kcal.

Nüüd saate meeles pidada oma sihtpulsisagedust, sisestada selle meie omasse ja vaadata, kui kaua peate arvutatud kalorite arvu põletamiseks jooksma. Ja nendel päevadel, kui trenni pole, tuleb lihtsalt vähem süüa. Ja ärge unustage oma kaloreid jälgida!

Kuidas kaalust alla võtta 10 kilogrammi võrra

Loo kaloridefitsiit

Kas olete proovinud kõiki kaasaegseid dieete koos 2 korda nädalas jõusaalis käimisega, kuid ikkagi ei õnnestunud kaalust alla võtta? Siis on see artikkel kindlasti teie jaoks. Ja isegi kui te ei suuda järgida pakutud teed - kaotada kaalu kaloridefitsiidi tekitamise ja hüppenööriga hüppamise kaudu, saate teada, miks teil ei õnnestunud varasematel katsetel kaalust alla võtta.

Kõigepealt peate otsustama "kalori" kontseptsiooni üle, kuna paljud kujutavad ähmaselt ette, mis see on. Kalor on mõõdetav energiaühik, mis võib nii vett soojendada kui ka meie südame põksuma panna. Selleks, et 1 kord üles hüpata, peab keha kulutama teatud arvu kaloreid. Ja selleks, et need samad kalorid oleksid meie kehas, peame viskama sinna kütust ehk toitu, mille see energiaks töötleb. Isegi kui me ei hüppa, vaid istume või pikali, vajab meie keha ikkagi energiat, mis kulub kõigi organite ja süsteemide tööks. Lõppude lõpuks, isegi öösel, kui me magame, meie süda lööb, meie kopsud hingavad, rakud jagunevad ja veri voolab läbi veenide. Kõik see võtab energiat (kaloreid), mis tuleb söögi ajal.

Sõltuvalt vanusest, individuaalsest ainevahetusest, erinevatest teguritest, nagu rinnaga toitmine, ja elustiilist, vajab inimkeha täisväärtuslikuks eluks erinevat kalorikogust. Näiteks 25-51-aastane istuva eluviisiga - kontoritöötaja, valves olev valvur - ja istuva vaba aja veetmise - internet, televiisor, raamatuid lugev - inimene vajab keskmiselt 1900 kcal päevas. Aktiivse tööga sama vanusekategooria inimene - jalakäijate kuller, laadur, ehitaja, ettekandja, kes peale töö teeb veel 2 tundi jõusaalis trenni, vajab päevas alates 2700 kcal.

Ja nüüd kujutame ette, et aktiivsed töötajad ja sportlased tarbivad kuni 1900 kcal päevas ning istuvad kontoritöötajad alates 2700 kcal päevas. Ilmselt kaotavad esimesed kaalu, kuna nende keha hakkab puuduvaid kaloreid võtma glükogeenist, pärast mida - rasvavarudest ja teine ​​hakkab paksuks minema.

Füüsikast tuleb meeles pidada, et energia ei kao kuhugi ja kui saadakse juurde 800 kcal (2700 miinus 1900), ladestuvad need reservi rasvarakkudesse, mis on rakud ja täitumisel muutuvad pallideks. Me tunneme neid palle oma sõrmeotstega ja liigse rasvaladestumise korral hakkavad ülemisele (vanimatele ladestustele) survet avaldama uued, täielikult rasvaga täidetud kihid - ja siin see on kurikuulus tselluliit apelsini kujul. koorida.

Kindlasti seisate dieedi ajal dieedi vähendamisel silmitsi sellise probleemiga: esimestel päevadel langeb kaal hüppeliselt 300–600 g päevas ja 4–7 päeva pärast sõna otseses mõttes külmub. , väheneb 30–50 g võrra või tuleb isegi tagasi . See on levinud probleem kõigi kaalulangetajate jaoks. Esimestel päevadel väljub kehast liigne vedelik ja seejärel rasv, kuid väga nõrgalt.

Fakt on see, et toidukoguste vähendamine ei tähenda kunstlikult päevase kaloraaži defitsiidi tekitamist või ainevahetuse olulist kiirendamist. Paljud inimesed, kes kaalust alla võtavad, usuvad, et kui lähed tavapäraselt toitumiselt üle juur- ja puuviljadele, võid sa 100% tõenäosusega kaalust alla võtta. Ja nad isegi ei tea, et näiteks nende lemmikviinamarjad sisaldavad umbes 700 kcal 1 kg kohta, banaanid - 900, kirsid - 630 ja avokaadod - 2230. Kõik väärtused on keskmised ja kui võtame loetletud marjade ja puuviljade magusamad sordid, on kalorisisaldus palju suurem.

Seega, kui sööd päevas 1 kg banaane, viinamarju, kirsse ja 1 avokaado salatis, siis tarbi umbes 2700 kcal, mis on 800-1000 võrra rohkem kui istuva eluviisiga päevaraha. Ja kui ka dieedi ajal lubad endale ikka väikseid nõrkusi, näiteks salatikastet kaloririkka taimeõli, magusa tee, kakao või kohvi, pähklite või seemnetega, siis võib julgelt ümardada 4200 peale, sest pähklid ja seemned on kõrge kalorsusega toidud ( 200 g seemneid - 1200 kcal). Ja kuhu minna selle 2300 kcal lisaga, mis meile koos puuviljade ja seemnetega tulid, kui meie organism kulutab vaid 1900 päevas? Õigesti! Vihastavas rasvas. Kui tõlkida 2300 kcal grammideks inimrasva, siis saad umbes 250 g.Pärast kuu aega sellisel dieedil veetmist saad juurde 7,5 kg. Kuid nende arvutuste kohta veidi hiljem, kuid praegu mõistame tõhusa dieedi keerukust lõpuni, sest nagu teate, on ülekaalu vastu võitlemisel kõik vahendid head.

Tasub lisada, et vajalikke tulemusi on võimalik saavutada ainult dieeti pidades või lihtsalt sporti tehes, kuid see on väga raske: kaalulangetamise aega arvestatakse pikkade kuude peale. Seetõttu kaalume rasvade põletamise protsessi kokku - dieet pluss sport.

Nii et toitumise osas on arvutuste põhjal selge: kui tahad kaalust alla võtta, tekita kaloridefitsiit. Kui istuva kontorijuhi keha vajab samas kaalus püsimiseks 1900 kcal päevas, siis talle tuleb anda veidi vähem. Täpsustame, et alahinnata on vaja kaloreid, kuid mitte vitamiine ja mikroelemente, mis osalevad organismi elutähtsates protsessides.

Näib, milline suurepärane lahendus: vähendame kalorite tarbimist 2 korda - ja probleem on lahendatud. Kuid kõik pole nii lihtne. Vähendades oluliselt kalorite tarbimist, saame märkamatult piirata oluliste toitainete omastamist oma toidus, mis toob kaasa lagunemise ja unise-loid seisundi, beriberi ning harvadel või kaugelearenenud juhtudel - osalise nägemise kaotuse, juuste väljalangemise. , hammaste lagunemine. Seetõttu peaks kaloridefitsiit olema mõistlik, ühelt toitumiskavalt teisele üleminek sujuv ning toit sisaldama kõiki vajalikke aineid.

Palju tõhusam on mitte oma keha sundida, vaid anda talle toitu, mille töötlemine võtab tavapärasest rohkem energiat. Sellise toidu hulka kuuluvad madala kalorsusega toidud, mis sisaldavad palju valku, nimelt: munad, tailiha, mõned rups, seened, mereannid, kala, madala rasvasisaldusega kodujuust, rasvavabad juustud kuni 25%, mustad oad, tofu (soja) juust). Nendes toodetes sisalduvate valkude seedimisel kulutab keha 27% kogu saadud kaloritest. Võrdluseks: kui kalorid sisenevad kehasse rasvade kujul, vajab keha nende töötlemiseks ainult 2,5% ja kui süsivesikute kujul - 7%.

See näitab, et kui meie kehasse satub 100 kcal valkudest, imendub tegelikult vaid 73 kcal, sest 27 kcal kulub valkude töötlemisele. Aga kui saame 100 kcal rasvadest, siis meie keha saab 97,5%. Seetõttu soovitab enamik dieete madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahjat tailiha, nahata kana ja ei soovita pähkleid, kuigi neis on palju rohkem valku kui munas või seentes.

Nüüd tagasi meie eesmärgi juurde – kaotada 10 kg. Neist viiest püüame dieediga minema sõita ja ülejäänud viis - spordiga. Arvutused on loomulikult keskmistatud, kuid kui hakkate pidama isiklikku päevikut, mis koosneb tabelist, kuhu märgite kõik, mida sõid ja millises koguses, siis kirjutage kogu oma dieet kalorites (nagu ka valkude, rasvade ja süsivesikute hulka). ), vedelike kogus, sporditegevus ja kaal igal hommikul, siis hakkad enam-vähem mõistma oma keha.

Enne arvutuste tegemist peaksite teadma, et 1 kg puhast inimrasva ilma veeta sisaldab 8750–9000 kcal. Loomsel rasval on puhtal kujul ligikaudu samad näitajad - 8970 kcal 1 kg kohta. Mugavuse huvides võtame 9000.

Et arvutada, kui palju kaloreid on 1 g rasvas, tuleb 9000 kcal jagada 1000 g-ga. Selgub:
1 g rasva võrdub 9 kcal. Seega, kui meie istuv juht tarbib päevas 1900 kcal, mis on 210 g rasva, soovib dieedi abil kaotada 10 kg, millest 5 kg, ja määrab endale perioodiks 60 päeva, siis peame saavutada dieedist kaotus 2. .5 kg kuus. Kui jagada 2500 g 30 päevaga, saame päevas 83,3 g, millest peame dieediga vabanema. Lisaks korrutatakse 83,3 g rasva 9 kcal-ga, saame 754,2. See tähendab, et peate looma päevase puudujäägi 754,2 kcal: 1900 miinus 754,2 = 1135,8.

Seega, et saavutada dieedi tõttu kaalulangus 2,5 kg kuus, peate tarbima mitte rohkem kui 1135,8 kcal päevas. Kuid kui olete valinud valgudieedi tee, siis ärge unustage, et 27% kogu nendega kaasnenud kaloritest kulub valkude omastamisele. See tähendab, et võid endale lubada 344 kcal rohkem süüa, vastasel juhul kaotad kaalu rohkem kui 2,5 kg kuus. See tähendab, et valgudieedil istudes ei pruugi te kalorite puudujääki tunda.

Paljud valgudieedid põhinevad sellel, et sa ei piira end toidukogustega, vaid sööd rangelt valgurikkaid toite. Siin on teile abiks - toidutabelid kalorite ja valkudega, kalkulaator ja teie enda päevik. Aja jooksul saate igaks päevaks koostada oma menüü, mis põhineb individuaalsetel arvutustel, kehakäitumisel ja maitse-eelistustel.

Muna, liha, linnuliha, seened on maitsvad toidud ning need on ka väga rasked ja seetõttu rahuldavad. Kui puu- ja juurviljadieedil mõtleksid toidule iga poole tunni tagant, siis pärast korralikku, rahuldavat valgulist lõunasööki unustad näljatunde 3-4 tunniks. Te isegi ei tunne, et sööte 420-754 kcal päevas alla! Kui teil on magusaisu, ärge muretsege. Kõik maiustused pole keelatud, võite lubada endale valgumagustoite, nagu vahukommid ja beseed. Need maiuspalad on valgurikkad, madala süsivesikute sisaldusega ja täiesti rasvavabad.

Kardiotreeningud kehakaalu langetamiseks

Niisiis, oleme enam-vähem välja mõelnud toitumise, õppinud kaloreid arvutama, nüüd liigume edasi spordiürituste juurde, et saavutada nendest 2,5 kg kaotus kuus.

Spordiüritusena sobib igasugune kardiotreening. Miks kardio? Artikli alguses öeldi, et iga südamelöök, hingamine, rakkude jagunemine nõuab kaloreid. Niisiis, just kardiotreening, erinevalt jõutreeningust, kiirendab südant 200 löögini minutis. Passiivse puhkuse ajal lööb meie süda keskmiselt 40 lööki minutis. Kiire südamerütm paneb veenid kiiremini verd pumpama, kopsud hingavad mitu korda sagedamini ja kõigi nende sisemiste protsesside jaoks vajab keha palju rohkem energiakulusid kui passiivses olekus. Lisaks higistate kardio ajal, vabanedes liigsest vedelikust, sooladest ja toksiinidest. Ja üldiselt on need tervisele kasulikud, sest tugevdavad südamelihast, kopse ja veresooni.

Kardio jaoks sobivad aeroobika, stepil hüppamine, jooks, kuid kõige soodsamaks tegevuseks peame hüppenööriga hüppamist. Igal inimesel pole jõusaali külastamiseks aega ega raha ning hüppenööri saab osta hinnaga kuni 100 rubla, see on alati käepärast, tunde saab pidada vabade minutitega otse kodus, kui ruumi lubab .

Mõelge eeskujuks eelnimetatud juhile, kes on juba dieedil ja kellel on järgmised parameetrid:

vanus - 31 aastat;

kõrgus - 152 cm;

kaal - 55 kg;

ideaalkaal - 47 kg, kuid soovib kaalust alla võtta 45-ni.

Jällegi on kõik arvutused keskmistatud:

1 kg inimrasva - 9000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minut - 100 hüpet, 5 minutit - 500 hüpet;

hüpete tempo on kiire;

5 minutit hüppamist - miinus 55 kcal.

Kui jagame 55 kcal 500-ga, saame 1 hüppe eest 0,11 kcal või 1 kcal - 9 hüpet. See tähendab, et 1 kg inimrasva (9000 kcal) põletamiseks on vaja teha 81 000 hüpet. Kuu jooksul peame põletama 2500 g rasva (22 500 kcal), seega on vaja 202 500 hüpet. Jaga
202 500 30 päeva eest, saame 6750 hüpet päevas.

Kui tõlkida 6750 hüpet minutis, on see 67,5 minutit kiiret tempot ilma katkestusteta. Kui väsid ja aeglustad või komistad ja kaotad aega, tuleks kestust pikendada.

Ühe lähenemisviisi korral ei saa te tõenäoliselt 6750 hüpet, seega on parem jagada see arv neljaks 15-minutiliseks seeriaks, seejärel vaadata köieloendurit ja hüpata ülejäänud summa viiendal jooksul. Tasapisi kujuneb välja enda jaoks mugav ja tuttav rütm, mis sind suunab. Kuid väärib märkimist: iga mahavisatud kilogrammiga tuleb hüpete arvu suurendada, sest mida väiksem on hüppaja kaal, seda väiksem on energiakulu.

Ärge unustage, et ülaltoodud arvutused tehti konkreetsete parameetritega mudeli jaoks. Samuti peate arvutama oma väärtused. Selleks hüpake 1 päevaks vähemalt pool tundi (saate seda teha 6 komplekti 5 minutiga, peaasi, et tunnid oleksid intensiivsed) ja järgmisel päeval sisestage väärtus tabelisse.

Tähtis! Kõik pakutud meetodid on mõeldud tervetele inimestele. Kui teil on probleeme neerudega, siis valgudieedid on teile vastunäidustatud ja kui teil on probleeme südamega, siis kardio on keelatud.

Ei tee paha teada, et 5 kg kuus on järsk kaalulangus stressiga nii kehale kui nahale. Ideaalne variant on mitte rohkem kui 3 kg kuus.

Kuidas kaalust alla võtta, on teie valik, kuid enne dieeti ja treeningut peaksite konsulteerima oma arstiga.

Alesja Igorevna, Smolensk.

Mõne valmistoidu kaloritabel (100 g roa kohta)