Toit

Millal ja kui palju süüa. Toitumiskava – mida süüa ja millal süüa. Mitu korda päevas peate sööma: tõeline teooria

Inimkeha töötab oma sisemise kella järgi, mida eksperdid nimetavad igapäevasteks biorütmideks. Igaühel meist on oma ajakava, kuid on olemas üldised mustrid. See, mis on meile hommikul hea, võib olla õhtul problemaatiline. Sama toit, erinevatel aegadel söödud, mõjub organismile erinevalt! Kui soovite tagada, et toitained imenduksid täielikult, mitte ei ladestuks erinevates kohtades "varuks", pidage meeles, millal on parim aeg teatud toitude söömiseks!

Magus jogurt puuviljaviilude, keefiri või kääritatud küpsetatud piimaga ei ole parimad hommikusöögiideed. Kui oled näljane, on soolhappe tase maos kõrge ning hapendatud piimatoodetes sisalduv piimhape alandab seda. See häirib toidu normaalset imendumist ja võib põhjustada seedehäireid.

Parim aeg: Piimatooteid on parem süüa pärast sööki, kui maohappe tase on madal. Eriti oluline on sellest reeglist kinni pidada, kui sulle meeldib probiootikumidega "hapupiim". Selleks, et kasulik mikrofloora asustaks soolestikku ja parandaks tervist, vajab see soodsaid tingimusi.

Kartul

Kartulipuder õhtusöögiks on sama ebatervislik kui praekartul. Seda seetõttu, et sellel köögiviljal on kõrge glükeemiline indeks. Kartul seedib kiiresti ja annab energiat, kuid tekitab peagi näljatunde. Aga edasi – terve öö! Ja kui kombineerite kartulit rasvadega, on see täis kaalutõusu.

Parim aeg: Eksperdid soovitavad süüa hommikusöögiks kartulit. Kuna see on rikas süsivesikute poolest ja sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, on see kergesti seeditav ja hoiab ära kõhukinnisuse. Lisaks on kartulis palju B6-vitamiini ja kõrge kaaliumisisaldus, mis on hea südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.

Valge riis, nagu kartulgi, on kiirete süsivesikute allikas. Kui olete dieedil või unistate lihtsalt kaalust alla võtta, võiksite selle õhtusöögiks välja jätta. Et ei peaks öösel külmkappi jooksma millegi maitsva, aga kohutavalt kaloririkka järele.

Parim aeg: Riisi on hea süüa pärastlõunal – hommiku- või lõunasöögiks. Saate energiatõuke jooksvate ülesannete täitmiseks ja võite turvaliselt äritegevust jätkata. Ja kui teate, et te ei saa järgmise paari tunni jooksul näksida, kombineerige riisi valgulise toiduga – näiteks kala- või lihaviiluga.

Õunad

Õunad ja muud puuviljahappeid sisaldavad puuviljad ei tohiks asendada põhitoidukorda. Nälga nad ikkagi ei rahulda, kuid neil on märkimisväärne isu. Puuviljade söömine tühja kõhuga suurendab mao happesust, mis võib põhjustada ebamugavustunnet, valu ja krampe.

Parim aeg:Õunad on ideaalne toit põhitoidukordade vahele planeeritud vahepaladeks. Need sisaldavad pektiine, mis parandavad seedetrakti tööd ja kiirendavad seedimist. Ja vedelates õuntes on palju vitamiine!

Kui tunned öösel nälga, soovitavad toitumisspetsialistid pöörata tähelepanu värsketele puu- ja juurviljadele. Samas tundub banaan oma kõrge kalorsuse ja toiteväärtuse tõttu olevat parim õhtusöögivariant. Kuid see on ainult esmapilgul! Kui sööte banaane tühja kõhuga, võib see magneesiumi kõrge kontsentratsiooni tõttu põhjustada seedehäireid.

Parim aeg: Ideaalne aeg banaane süüa on pärast sööki. Uuringud on näidanud, et see puuvili aitab parandada seedimist ja vähendab söögiisu. Lisaks on banaan hea esimese 20-30 minuti jooksul pärast treeningut. Sportlased kasutavad seda sageli "süsivesikute akna" sulgemiseks pärast sportimist.

pähklid

Pähklid on tuntud oma kõrge tervislike rasvade, valkude, kiudainete ja muude toitainete sisalduse poolest. Üheskoos aitavad need ennetada südamehaigusi ja hoida täiskõhutunnet kauem. Kuid öösel pähklite söömine on halb mõte, kuna see võib põhjustada kaalutõusu.

Parim aeg: Kui te ei soovi liigseid kilosid juurde võtta, sööge terve päeva pähkleid tervisliku vahepalana. Samal ajal võtke arvesse kogu päeva kalorisisaldust, te ei tohiks ületada oma normi.

Kõige parem on õhtusest menüüst välja jätta kirsstomatid, roosad, punased ja muud tomatisordid. Need sisaldavad pektiini ja oksaalhapet, mis võivad põhjustada seedehäireid, puhitus ja häirida und.

Parim aeg: Kuid hommikusöögiks tomatite söömine pole mitte ainult maitsev, vaid ka uskumatult tervislik. Tänu kiudainete sisaldusele parandavad tomatid seedimist ja kiirendavad ainevahetust.

Liha

Liha ja sellest valmistatud tooted on väga toitvad, kuid selline toit on kõhule raske. Eksperdid märgivad, et liha täielikuks omastamiseks kulub kehal vähemalt 4-6 tundi. Kui tarbite seda regulaarselt suurtes kogustes õhtusöögiks, võib see põhjustada seedehäireid ja probleeme seedetraktiga.

Parim aeg: Liha on ideaalne toit lõunasöögiks. See sisaldab palju rauda ja valku, mis aitavad leevendada väsimust, tõstab efektiivsust ja soodustavad lihaste taastumist. Üks portsjon liha varustab keha kasulike ainetega ning käivitab lihasmassi taastumis- ja kasvuprotsessid.

Kui rääkida õigest toitumisest, peate selgelt eraldama tervislikud maiustused potentsiaalselt kahjulikest. Nii et võikreemiga kooke, kukleid ja moosiga rulle vaevalt tervislikuks toiduks nimetada (v.a tuju), aga looduslikud vahukommid, vahukommid ja marmelaad on hoopis teine asi! Kuid isegi neid tuleks kasutada mõõdukalt.

Parim aeg: Magustoiduna saab endale lubada hommikuti maiustusi. Nende asendamine põhitoiduga on suur viga, mis võib figuurile saatuslikuks saada.

Tume šokolaad

15-25 grammi tumedat šokolaadi päevas võib aidata alandada kolesteroolitaset, kontrollida vererõhku, parandada vereringet ja tõsta aju jõudlust. Lisaks mõjutab tume šokolaad söögiisu, tekitades täiskõhutunde veidi kauem. Kuid see on ka üsna kaloririkas, nii et õhtul, kui juba magamaminekuks valmistud, on parem neid mitte endale lubada.

Parim aeg: Tumedad šokolaadid tunduvad olevat tehtud rõõmsaks hommikuks. Lisaks põhitoidule rõõmustavad need sind võimsa energialaenguga ja parandavad tuju. Mida veel vajate produktiivseks päevaks?

Pasta õhtusöögi lisandina on maitsev, kuid kaloririkas toit. Kuid kui saate oma dieediga vabadusi lubada, ei pea te sellest loobuma. Lõppude lõpuks on sellised tooted kasulikud!

Parim aeg: Kõva nisu pastas sisalduvaid kiudaineid vajab organism seedesüsteemi normaalseks toimimiseks. Ja durumsortidele omane madal glükeemiline indeks on diabeetikutele optimaalne.

tatar

Tatart nimetatakse sageli naiste lemmikhelbeks. See liitsüsivesik paneb keha kulutama oma imendumisele palju energiat, mis koos madala kalorsusega on kasulik kõigile, kes kaalust alla võtavad.

Parim aeg: Tatart võib süüa igal ajal, ainsaks erandiks on öö. Õhtuks organismi ainevahetus aeglustub, nii et isegi tervislik toit on sel hetkel ebasoovitav.

Eksperdi kommentaar

Magusal hommikul ärgates saavad mõned inimesed teadlikuks oma vastumeelsusest hommikusööki süüa. Kuigi nad mõistavad, et pärast tööle minekut võib järgmine söögiaeg olla väga pikk.

Mis siis, kui sul ei ole isu hommikust süüa?

Pärast ärkamist joo klaas vett, seda saad mitmekesistada lisanditega nagu ingver, sidrun, mesi, piparmünt, kurk.

Vesi aitab seedetrakti tööks ette valmistada ja mõne aja pärast võite alustada hommikusööki.

Sööge hommikuti aeglaseid süsivesikuid. See on suurem osa köögiviljadest, kaunviljadest ja teraviljadest, aga ka kõvadest puuviljadest. Veresuhkru tase muutub aeglaselt ja täiskõhutunne püsib kaua, mis väldib näksimist või kohtumisel mitte alati sobivat näljatunnet.

Söö maiustusi enne lõunat

Maiuspalad peaksid maiuspalade ajaks valima kuni 12 päeva. Fakt on see, et kiired süsivesikud ja nende juurde kuuluvad maiustused muudavad kiiresti veresuhkru taset, annavad koheselt energiat, mis kaob sama kiiresti kahe tunni jooksul. Kiireid süsivesikuid saate kasutada, kui vajate kiiret energiavaru.

Olge rasvade suhtes tähelepanelik igal kellaajal

Rasvad tuleks valida mitte tarbimise aja, vaid nende kasulikkuse järgi. Väldi kiirtoite, valmistoite, krõpse, kreekereid, sõõrikuid – need sisaldavad organismile kahjulikke rasvu, mis moodustavad veresoonte seintele naastud, kolesterooli, mis toob kaasa terviseprobleeme. Tervislikke rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu kala, taimeõli, liha, pähklid, avokaadod ja kõvad juustud. Loetletud tooted täiendavad Omega varusid, mis on olulised küünte, juuste, naha ilu ja tugevuse jaoks ning normaliseerivad ka kolesteroolitaset.

Jaotage oma valgutarbimine ühtlaselt kogu päeva jooksul

Valk kulub kehakudede uuendamiseks, täiendab olulisi aminohappeid. Päeva jooksul osaline valgu tarbimine aitab säilitada täiskõhutunnet. Valkude hulka kuuluvad liha, kala, munad, madala rasvasisaldusega juustud, piimatooted, kaunviljad. Eraldi tahaksin öelda sportlaste kohta, kes pärast treeningut peavad valgu-süsivesikute akna 20 minutiks sulgema. Ja sel ajal on soovitatav süüa roogasid kana- või tailihast, munapuderist või keedetud munast, piimatoodetest.

Ükskõik milliseid soovitusi loete, proovige kuulata oma keha – see on teie ustav nõuandja. Söö, kui tunned nälga. Sa ei tohiks süüa hommiku-, lõuna- ega õhtusööki, kui keha seda ei soovi. See toit on tema jaoks üleliigne ja järk-järgult hakkate "ümardama". Sinu keha ütleb sulle intuitiivselt, millist toodet ta parasjagu vajab. Kas ta vajab energiat või vajab elutähtsate protsesside taastamist.

Kaunviljad

Parim on neid tarbida õhtusöögi ajal 3-4 tundi enne magamaminekut. Neis on palju kasulikke kiudaineid ja taimseid valke, mis on organismile olulised. Kuid hommikul või pärastlõunal - see ei ole võimalike gaaside ja puhituse tõttu parim süsivesikute toit.

Peamine sõltuvus insuliinist seisneb selles, et seda toodab organism ja võitleb suhkruga paremini hommikul. Suhkur annab meile ka energialaengu, mida on parem kulutada päeva jooksul, mitte enne magamaminekut. Kui olete maiustusi söönud, tekib enamasti soov rohkem liikuda ja mitte magama minna. See võib olla üks kehva ja katkendliku une põhjusi.

Alkohol

Alkohol mõjub organismile samamoodi kui maiustused. Lisaks on ülesöömise oht suur ja kõik üleliigsed toidud, mis on suuremad kui teie põhikalorite tarbimine, saadetakse tõenäoliselt rasvavarudesse.

Värsked mahlad

Te ei tohiks juua tühja kõhuga. Puuviljades leiduvad happed ja õlid ärritavad mao limaskesta, mis viib vesinikkloriidhappe vabanemiseni. Hommikul on kõht veel tühi, seedimisprotsess algab ja haavand pole enam kaugel.

Tere mu kallid lugejad! Kirjutasin selle artikli ühe huvitava video mulje all. Selles ütleb toitumisspetsialist teile, kuidas ja kui sageli süüa kõige parem. Niisiis, kus on tõde - seal on väikesed portsjonid 5-6 korda päevas. Või söö ainult 3 korda (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), aga suures plaanis 🙂 Mõtleme koos välja, kui tihti on vaja süüa.

Toitumisspetsialistid ütlevad, et sellele küsimusele pole ühest vastust. Enamiku inimeste jaoks on optimaalne toitumise vahekord loomulikult 5-6 toidukorda päevas. See lähenemisviis tähendab:

2-3 täisväärtuslikku toidukorda (pean silmas esimest, teist ja isegi väikest lõunasööki)
2-3 vahepala (võib olla salat, peotäis pähkleid, hapupiim).

Aga on 20-30% inimesi, kellele selline toidukogus ei sobi. Need on inimesed, kes on altid ülesöömisele ja toidusõltuvusele.

Mõned ei suuda sundida end sööma piiratud ja jaotatud kogust toitu päevas. Nende jaoks on iga söögikord piin ja võitlus iseendaga. Võib-olla olete selliste mõtetega tuttav - Ma tean, et kaalu langetamiseks pean vähem sööma (et valu ei tekiks uuesti). Aga ma ei saa peatuda. Ma võtan väikese tüki. Ma luban süüa ainult teda ... ja siis ei, ei».

Kuid nad ei saa peatuda. Pole ime, et on olemas karm, kuid õiglane termin "toit on nagu narkootikum". Selliste inimeste jaoks kaasneb iga toidukorraga piinav võitlus õigel ajal peatuda. Selle kategooria inimeste jaoks on kasulik süüa 3 korda päevas..

Millisesse kategooriasse te kuulute?

Ideaalne vastus sellele küsimusele saab olla ainult inimene ise. On vaja hoolikalt analüüsida oma toitumist ja psühho-emotsionaalset seisundit päeva jooksul. Ja hinnata, kuidas need on toiduga seotud. Kui tuju sõltub suuresti söögikordade arvust. Ja laua taga istudes on võimatu vastu panna üha enam söömisele. Tõenäoliselt on see toidusõltuvus.

Toidusõltuvus – sundsöömine mitte nälja kustutamiseks, vaid tuju parandamiseks, mis toob kaasa terviseprobleeme

Et mõista, millisesse kategooriasse te kuulute, tehke nädal aega katset:

mõõta oma kaalu iga päev – sellest peaks saama harjumus;
katse - söö 3 korda päevas (loomulikult on eine maht ja kalorisisaldus suurem). Ja teisel päeval proovige 6-kordset dieeti.

Ja jälgige oma seisundit. Siis saate ise vastata, milline vastuvõetav dieet teile sobib.

Jah, tänapäeva maailmas on mõnikord võimatu samaaegselt söömise reegleid järgida. Ära tunne end süüdi, et ei söö täna õigesti. Parem õppige olema paindlik. Ja mõistmine kehtib elusituatsioonide kohta.

« Jah, mul on täna kiire olnud. Täna sõin 3 korda midagi maitsvat ja kehale tervislikku. Homme on mul vähem tegus päev ja saan naasta oma tavapärase toitumise juurde". Lõdvestuge. Kui hakkate ennast süüdistama, siis on kehale rohkem kahju.

Milliseid pause söögikordade vahel teha

Enamiku inimeste jaoks on üle 3-4 tunni pikkune paastumine vaieldamatult kahjulik ja põhjustab söömishäireid. Pärast seda saate kergesti lahti murda ja meeletult kõike süüa, suurendades kohati igapäevast kalorisisaldust.

Näljane paus – paus söögikordade vahel – ei tohiks olla pikem kui 6 tundi

Aga kui sööte 3 korda päevas ja see dieet sobib teile ning skaala nooled näitavad piisavat numbrit, siis see on teie dieet. Ja siis on see näljane paus teisejärguline. Sest 3 toidukorda päevas, nagu eespool kirjutasin, sobib väikesele hulgale inimestele. Kellele 5-6 toidukorda päevas ei sobi, sest süüakse nii palju kui igasse toidukorda mahub 🙂

Kui teil on kiire süsivesikute vahepala, näiteks šokolaaditahvel või mõni magustoit. Siis toovad kiired süsivesikud 20-30 minutiga nälga. See on lihtne füsioloogiline mehhanism. Pärast kiirete süsivesikute söömist siseneb suhkur võimalikult kiiresti verre. Seetõttu on kõhunääre sunnitud vabastama insuliini suurtes kogustes. See võimaldab teil glükoosi verest eemaldada ja saata õigetesse kohtadesse (lihased, maks jne).

Kuid teisest küljest viib insuliini kiire vabanemine selleni, et glükoos hakkab järsult verest lahkuma. Ja paljud inimesed nimetavad glükoosi puudumist veres ühe arusaadava ja kohutava sõnaga "zhor". Sellepärast, kui suupiste koosneb ainult ühest šokolaaditahvlist, maiustustest, magusatest kuivatatud puuviljadest, mis on 100% glükoos, on suur oht, et süvendate nälga. Ja sõna otseses mõttes 20-30 minuti pärast soovite närida midagi muud.

See ei too kaasa midagi head. Ja eriti, kui oled kaalust alla võtmas, siis kiireid süsivesikuid (maiustused jms) tuleks alati tarbida peale täisväärtuslikku mitmekülgset einet. Kus on juurviljad, puuviljad, lisandid, liha või kala.

Portsjon

Keskmise inimese päevane kalorisisaldus on 1500–3000 kcal. Neid tuleb saada liha, teravilja, köögiviljade ja puuviljade kaudu. Portsjonid võivad olla mahukad, kuid madala kalorsusega.

Söömine eeldab hästi tuntud taldrikureeglit: 25% liha, 25% lisandid ning 50% juur- ja puuviljad

Toitumispõhimõtteid on palju - "peopesade" reeglid või mitte rohkem kui 200 grammi korraga jne. Mõned inimesed hakkavad neid jälgima. Peaasi on meeles pidada, et iga reegel peab vastama kõige olulisemale kriteeriumile: " Jälgiti elu lõpuni ja oli võimalikult piiramatu". Seetõttu ärge püüdke seada endale rangeid keelde ja piiranguid. Te ei saa neid kõiki alati jälgida ja "murdud lahti". Õppige oma toitumist tundma ja olema paindlik.

Kas on halb süüa 1 korda päevas?

Inimese evolutsiooni jooksul ei ole meie seedetrakt kohanenud ühegi toidukorraga. Jah, eluslooduses on palju näiteid, kus selline toit on vastuvõetav. Kuid see ei kehti selgelt inimeste kohta.

Seega pidage meeles, et üksainus toidukord päeva jooksul toob teile terviseprobleeme. Mehhanism meie kehas töötab põhimõttel "kus see on õhuke, seal see puruneb". Mõne jaoks on see ülekaaluline, teiste jaoks - seedehäired, seedetrakti haigused, südame-veresoonkonna haigused ja paljud teised. See on garanteeritud. Seetõttu peate regulaarselt sööma.

Pidage meeles, et meie keha antakse meile üks kord. Tankige seda regulaarselt

Tihti kirjutatakse internetis, et eelajaloolisel ajal ei olnud võimalik sellisest fraktsioonilisest toidusüsteemist kinni pidada. Nii tegid nad mammuti üle jõu, purunesid luudeni. Ja siis istusid nad okstel ja ootasid järgmist jahti. See on kuulus rasvumise geeniteooria. Mis ütleb, et inimesed, alates primitiivsest kommunaalsüsteemist, elasid üle need, kellel oli kalduvus energiat salvestada. Sest toit oli üsna haruldane. Ja tegelikult lõid nad ühe korra mammutile laksu, see oli vaja ära süüa, külgedele panna. Sest pole ju teada, kas järgmine kord veab mammuti leidmisega... või on nad juba kõik õginud 🙂
Kuid hiljuti ilmus veel üks kõige autoriteetsem teooria, mis tekkis Austraalia aborigeenide elu uurimisel. Nad juhivad endiselt primitiivset kogukondlikku elustiili. Tema sõnul on läbi inimkonna ajaloo ellu jäänud inimesi, kellel pole ülekaalulisuse geeni. Ja neil ei ole kalduvust koguda energiat keharasva kujul. Eelajaloolisel ajal liikusid suurema kaaluga inimesed kehvemini ega saanud röövloomade eest põgeneda. Lihtsamalt öeldes olid nemad esimesed, kes läksid.

Kui püüame oma valitud dieedist kinni pidada, pöörame palju tähelepanu sellele, mida sööme. Kuid samal ajal ei mõtle me absoluutselt sellele, millal on õigem õhtusöögilauda istuda, mitu korda päeva jooksul peaksime sööma ja mis juhtub, kui otsustame rangelt.

Standardne toidukordade arv päevas on kolm. Ja seda siis, kui sul veab. Mõned arvavad ekslikult, et kui nad lõpetavad söömise täielikult või piiravad oma toidukorda ainult ühe korra päevas, kaotavad nad kaalu kaks korda kiiremini. Kuid tavaliselt ei too sellised katsed kaasa muud kui stressi ja terviseprobleeme.

Soovitav on süüa iga 3-4 tunni järel. See võimaldab parandada rasvapõletust, takistab liigse insuliini vabanemist verre, võimaldab leptiinil (energiavahetust reguleerival hormoonil) oma võlu teha ning söögiisu ja ainevahetust kontrollida. Samuti hoiab see kontrolli all stressihormooni kortisooli tootmist.

Ärge jätke hommikusööki vahele! Meie vanaemadel oli õigus, kui nad ütlesid, et päev peaks algama hea toeka hommikusöögiga. See annab energiat pika produktiivse päeva alustamiseks. Kui jätate hommikusöögi vahele, tabab näljatunne teid üsna pea ja hakkate näljatunnet katkestama kõigega, mis ette tuleb. Ja kontorites on tavaliselt maiustused ja küpsised käepärast.

Ärge sööge kolm tundi enne magamaminekut. Söömine enne magamaminekut tõstab kehatemperatuuri, tõstab veresuhkru ja insuliini taset ning vähendab melatoniini ja kasvuhormooni tootmist. Kõik need tegurid mõjutavad und ja loomulikku rasvapõletust, mis toimub magades. Lisaks viib kehv uni selleni, et järgmisel päeval võime üle süüa.

Kui juhtub nii, et teil on enne magamaminekut aega süüa, on soovitatav süüa madala ja kõrge sisaldusega kergeid eineid.

Alusta oma päeva valkudega. Söögiisu kontrolli parandamiseks on parem süüa hommikusöögiks valke ja jätta süsivesikud lõuna- või õhtusöögiks. Tomatiomlett on suurepärane kiire hommikusöök!

Ärge kunagi alustage jõutreeningut tühja kõhuga. Selliste tegevuste jaoks vajab teie keha optimaalsete tulemuste saavutamiseks energiat. Kuid kardiot saab teha 30 minutit enne sööki.

See ei tähenda, et peate end vahetult enne treeningut täis võtma. Lihtsalt ärge alustage tunde, kui te pole pikka aega midagi söönud ja teil on näljatunne. Enne trenni ennast võid näksida banaanide, pähklite või kuivatatud puuviljadega – kaloririkas, kiiresti imenduv, annab vajalikku energiat ja leevendab nälga.

Keskenduge toidule. Söömise ajal on ebasoovitav, et teid segaks midagi, mis teie lõunasööki ei puuduta. Keskenduge põhitegevusele, tunnetage kõiki maitsevarjundeid, lõdvestage lõpuks ja puhake. Teie lõunasöök on rahu ja vaikuse saar keset tööpäeva tormist ookeani.

Oravad lähevad esimesena. Toidukordade ajal söö esmalt valgurikkaid toite ja siis kõike muud. Valgud saadavad teie ajule signaali, et teie keha on täis. Nii sööd täpselt nii palju kui vaja.

Võtke alkoholi pärast sööki. Kui otsustate õhtusöögi ajal või mõne muu joogi juua, on parem teha seda pärast söömist, mitte söömise ajal. Alkohol pärast sööki suurendab söögiisu ja seedimist kontrollivate hormoonide tootmist.

Ja kui otsustate õhtul valget veini juua, siis pidage meeles, et see suurendab teie isu ja võimalus, et soovite näksida, on väga suur.

Kui juhtub nii, et teil on enne magamaminekut aega süüa, on soovitatav süüa madala ja kõrge sisaldusega kergeid eineid.

Ärge kunagi alustage jõutreeningut tühja kõhuga. Selliste tegevuste jaoks vajab teie keha optimaalsete tulemuste saavutamiseks energiat. Kuid kardiot saab teha 30 minutit enne sööki.

Ja kui otsustate õhtul valget veini juua, siis pidage meeles, et see suurendab teie isu ja võimalus, et soovite näksida, on väga suur.

Õige toitumine ei ole mitte ainult tervisliku eluviisi vajalik komponent, vaid ka suurepärane, probleemideta vahend kehakaalu langetamiseks, tervise taastamiseks ja elukvaliteedi parandamiseks.

Kõigepealt tuleb harjuda mõttega, et süüa tuleb alati samadel kellaaegadel, et keha valmistuks toidu kättesaamise ja seedimise protsessiks. Kui olete selle mõttega harjunud, hakake seda tegema.

"Vedelat toitu tuleks närida, tahket toitu juua." Seedimine algab juba meie suus ning eksperdid soovitavad toitu põhjalikult (32 korda) närida, sest siis tekib süljes aine lüsosüüm – esimene kaitse meie kehasse sattuvate bakterite vastu.

See reegel töötab alati ja igal juhul, kas soovite kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või lihtsalt terve olla: hommikusöök peaks olema valk-vitamiin! See tähendab, et hommikul peate andma kehale valku ja. Keha saab energiat süsivesikutest, valgud annavad ehitusmaterjali lihas- ja elundirakkudele. Ja need komponendid koos annavad küllastustunde.

Kahe muna omlett, roheline salat ja teraviljad, tass taimeteed, väike tükk puuvilja.
Puder (tatar või riis mitte rohkem kui kaks-kolm korda nädalas, oder, mais) koos lõssi või jogurtiga, roheline tee ilma suhkruta.
Keedetud merekala, 100 g rasvavaba kodujuustu, tee ilma suhkruta, õun.
Kõva nisu pasta, hautatud seened, roheline tee.
100 g keedetud kala või aurutatud liha, rukkileiba, 100 g rasvavaba kodujuustu või jogurtit, vahustatud marjadega.
Rohelise oa parmesaniga puistatud kanarind, sidrunitee, väikesed puuviljad.

2-3 tunni pärast teiseks hommikusöögiks on vaja anda kehale kiudaineid: süüa puuvilju, mis sisaldavad rohkelt kiudaineid (pirnid, vaarikad, avokaadod, kiivid, õunad, viigimarjad, maasikad ja maasikad) ja juua keefirit või jogurtit.

Lõunaks söö liitsüsivesikuid sisaldavaid toite: täisterahelbeid, kõvast nisupastat, loomulikult valku ja portsjonit salatit, mis on valmistatud looduslikult, mitte majoneesiga. Kui olete harjunud lõunasöögiks suppe sööma, siis peate lisandist loobuma, sööma lihtsalt kala või liha.

Lõunasöögi tervisliku toitumise ühe võimalusena võite süüa

portsjon hautatud köögivilju ja pruuni riisi, väike tükk puuvilja ja klaas piparmünditeed;
250 g küpsetatud või keedetud kala, köögiviljade assortii spargliga;
200 g kanarind, hautatud suvikõrvits, köögiviljasalat;
keedetud läätsed sibulaga, salat kurkide ja madala rasvasisaldusega jogurtiga;
hautatud seened tilliga, salat kurgist, redisest ja sparglist.

Pärastlõunaseks suupisteks saate maiustusi süüa. Kuid ärge arvake, et saate lõpuks kookidest, küpsetistest ja maiustustest üle. See võib olla

250 grammi puuvilju
Klaas mustsõstrat
Kiivi, õun
Kuivatatud puuviljad ja jogurt

Õhtusöögiks Sööge ka kiudainerikkaid toite:

Kombineeri lahja kana, kala, tailiha värske köögiviljasalatiga. Äärmisel juhul võib hautatud kapsast juua ka klaasi keefirit ja süüa 100 g rasvavaba kodujuustu.

köögiviljahautis, kanarind, roheline salat redisega;
läätsed sibulaga, hautatud köögiviljad, kaks õuna;
keedetud liha salatiga, köögiviljapüreesupp;
keedetud kana, roheline salat, üks õun.

Nagu näete, pole õige toitumise järgimine sugugi keeruline, peaasi, et seada end valmis ehk kellegi jaoks uutele roogadele ja toodetele, lülitada tahtejõud sisse ja tegutseda.

Head isu ja olge terved!