Hingamisharjutuste komplekt. Tõhus kompleks õigeks hingamiseks: idamaiste harjutuste tüübid. Hingamisharjutused arütmiate korral

Võib-olla pole vaja oma lugejaid veenda, et hingamine on elu alus. Hapnikupuudus veres põhjustab ainevahetushäireid kõigis kehasüsteemides ja sellest tulenevalt haigusi ja isegi surma. Tervise jaoks on kõige kasulikum, kui hingamine on kombineeritud kehalise aktiivsusega, seega on parimad hingamisharjutused aeroobsed harjutused. Siiski on olemas ka spetsiaalsed hingamisharjutused (joogide, Strelnikova, Buteyko jne süsteemid).

Enamikul treenimata inimestel on pinnapealne hingamine. Selle hingamise ajal "töötab" ainult kopsude ülemine osa ja veri on halvasti hapnikuga rikastatud ning kuna kõigi organite ainevahetus sõltub verest, siis kannatab kogu organism. Et seda kuidagi kompenseerida, kiirendame tahes-tahtmata hingamist. Joogade õpetuse järgi on looduse poolt igale inimesele antud teatud hulk hingetõmmet. Need, kes hingavad, surevad sageli varem ja vastupidi, aeglane sügav hingamine pikendab eluiga. Seetõttu peaks õige hingamine joogide õpetuse järgi olema täis (sügav ja rütmiline). Nii hingasid meie kauged esivanemad, kuni tsivilisatsiooni hüved muutsid inimelu olemust.

Loomulikult on võimatu hingamist pidevalt kontrollida, kuid mõnikord on vähemalt kord päevas (ja soovitavalt kolm korda päevas), pool tundi enne söömist, kindlasti kasulik täis hingamine. Tehke seda harjutust alguses üks minut, suurendades järk-järgult viieni. Kõige olulisem reegel, mida järgida, on hingamine ainult nina kaudu. Loodus on varustanud nina kõige vajalikuga, et kehasse ei satuks ei tolm, liiga külm õhk ega lõhnavad mürgised gaasid. Suu ei ole selleks otstarbeks kohandatud.

Täielik joogihingamine sisaldab:

Ülemine hingamine – viiakse läbi õlgade ja rangluude tõstmisega (nii hingab enamik naisi). Õhk siseneb ainult kopsude ülemisse ossa.

Keskmine hingamine - kopsude keskosa on täidetud õhuga.

Sügav ehk kõhuhingamine tekib tänu sellele, et diafragma (lihase vahesein, mis eraldab kõhuõõnde rinnast) laskub alla, eendudes mao välja. Õhk siseneb kopsude alumisse ossa. Sügav hingamine ei ole võimalik, kui kõht on vööga tihedalt seotud.

Niisiis, hakkame joogasid täis hingama. Seisa või istu sirgelt, hinga rahulikult välja ja hakake aeglaselt sisse hingama järgmiselt. Esmalt langetage diafragma ja lükake kõht välja (mao liikumise kontrollimiseks võite panna käe kõhule). Selle tulemusena täidab õhk kopsude alumise osa. Nüüd täitke oma kopsude keskosa õhuga. Selleks suruge alumised ribid ja rindkere keskosa. Lõpus sirutage ülemised ribid laiali, kõverdades rindkere, tõstke rangluud üles ja tõmmake kõht kergelt sisse, nii et diafragma toimib kopsude toena. See lõpetab hingamise. Oluline on, et seda ei tehtaks kolme eraldi liigutusena, vaid et iga etapp läheks sujuvalt üle teiseks.

Nüüd saate alustada väljahingamist. Tõmmake kõigepealt kõht sisse, seejärel pigistage rinda, lõpuks langetage õlad. Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma pingeteta.

Sügav hingamine tagab kopsude täieliku ventilatsiooni, kaitseb tuberkuloosi ja teiste kopsu- ja külmetushaiguste eest. Külmavärinast vabanemiseks hingake joogade meetodil mitu minutit. Täielik hingamine rikastab verd oluliselt hapnikuga, tõstab organismi vastupanuvõimet, ergutab ainevahetust ning mõjub soodsalt endokriinnäärmetele, tugevdades, noorendades ja toniseerides seeläbi kogu organismi. Aeglane sügav hingamine on võimas relv stressi vastu ja aitab kehal lõõgastuda. Kui õhk satub kopsude alumisse ossa, kus hapnikuvahetus on kõige intensiivsem, siis südamerütm aeglustub, vererõhk langeb, lihased lõdvestuvad, ärevus kaob, pinge taandub. Muuhulgas tõmbuvad täishingamisel diafragma ja kõhuseinad kokku ning masseerivad kõhuorganeid, soodustades verevoolu.

Närvisüsteemi rahustamiseks ja jõu taastamiseks kasutavad joogid hinge kinnihoidmist. Seda harjutust tehakse seistes, istudes või lamades. Hingake sisse läbi nina nagu täishingamisel (loendage kuni 8-ni), hoidke hinge kinni 8-32 sekundit (suurendage pausi järk-järgult), hingake välja nagu täishingamisel (loendage kuni 8-ni). Tehke seda harjutust kaks või kolm korda päevas.

Kui teil on madal vererõhk ja teil on peavalu, saate valu leevendada või vähendada järgmise harjutuse abil. Seisa sirgelt, varbad ja kontsad koos, käed vabalt alla. Väljahingamine, sissehingamine nagu jooga täishingamisel. Sulgege pöialdega tihedalt kõrvad, keskmiste sõrmedega pigistage nina tiibu. Puhutage põsed välja, langetage lõug rinnale, sulgege silmad, pange nimetissõrmed laugudele. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Pärast seda tõstke pea üles, eemaldage sõrmed silmalaugudelt ja ninatiibadelt ning hingake aeglaselt läbi nina välja, justkui täishingamisel. Pärast seda eemaldage pöidlad kõrvadest ja laske käed alla. Ja tunnete kohe kergendust.

Kommenteeri artiklit "Hingamisharjutused"

Hingamisharjutused. Tüdrukud, öelge mulle, palun, kuidas hingata kontraktsioonide ajal? Kõige tüütum on see, et esimese rasedusega ta valdas seda hingamist Kehaline aktiivsus raseduse ajal: võimlemine ja harjutused kõikidele trimestritele.

Arutelu

kaklustel või katsetel? võitlustes - üks reegel: lõõgastus. Seetõttu ütlevad nad tavaliselt: "lõdvestunud suu - lõdvestunud emakas". mu mees jättis selle mantrana pähe ja hoolitses selle eest, et ma lõdvestusin kogu sünnituse vältel. võitlus tuleb täielikult aktsepteerida - selleks peate võitluses võimalikult palju lõdvestuma, nii et hingamine peaks olema vaba ja sügav, veidi aeglustunud, hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. peate täielikult välja hingama, "põhjani". mind aitas väga palju kursustelt saadud tehnika: kui kujutad ette, kuidas iga väljahingamisega lõdvestad nii palju, et annad lapsele võimaluse liikuda mööda sünnitusteid järjest madalamale. ja väljahingamisega kujutasin ette, kuidas gravitatsioon aitab mul välja hingata – vabaneda. või kujutage end ette mõnes kaunis kohas - minu jaoks on see meri ja ma kujutasin ette, kuidas võitlus nagu laine minust läbi läheb. seda võitluses nõutavat irdumise ja lõdvestumise seisundit tuleb treenida.

kuid tõesti peate proovima. nad hingavad erinevalt. katkendlikult, tugevalt, vajaduse korral katseid tagasi hoides. 2 sissehingamist - 2 väljahingamist, järsult. või 3 astmelist teravat hingetõmmet – 1 tugev terav väljahingamine. Mäletan, et see oli mugav 2x2. ja nad juba suruvad hinge kinni hoides, hingavad sisse ja suruvad õhku enda sisse - lükkad.

Ma arvan, et ma pole millestki ilma jäänud :)

7-10-aastase lapse kasvatamine: kool, suhted klassikaaslaste, vanemate ja õpetajatega, tervis, lisatunnid, hobid. Kuidas peatada suu kaudu hingamine. Minu tütar läks pärast mitu aastat kestnud probleeme adenoididega täielikult üle suuhingamisele.

Arutelu

Uuri kliinikus või lihtsalt otsi, kus seda teha saab - seal on BFB "Breathing" aparaadid, mis korrigeerivad hingamist, protseduur on lõbus :-) Seal kinnitatakse andurid rinnale ja kuvatakse hingamise õigsus monitoril multifilmi kujul. Mu abikaasa käis nendel protseduuridel.

Mul pole millegagi uhkustada, olen oma tütrega sel teemal kuus aastat tülitsenud. Miski ei aidanud. Ja nad veensid ja tuletasid meelde ja hirmutasid, et nad peavad suuhingamise tõttu mandlid eemaldama, ja karistasid ...
AGA. Ma loodan, et ta hingab endiselt läbi nina ja ta suu on lihtsalt lahti. Ja kui tütar hingab suu kaudu, on see halb. Otsige viise.

"Algul tunduvad hingamisharjutused lastele ühed raskemad, aga regulaarne treening teeb sügavaks ja aeglaseks. Lapse tervis, haigus ja ravi, polikliinik, haigla, arst, vaktsineerimised. Kas kellelgi on Buteyko harjutuste komplekse?

Arutelu

Tänan teid kõiki väga! Ma annan selle neile edasi.

Siin on see, mida ma välja kaevasin. Ma ei tea, kas see on Buteyko või kes.
Hingamisharjutused

“Algul tunduvad hingamisharjutused lastele ühed raskemad, kuid regulaarne treening muudab sügava ja aeglase hingamise loomulikuks, teadvuseta tasemel reguleerituks, mis aja jooksul toob kaasa kopsumahu suurenemise, vereringe paranemise, üldise tervise. ja heaolu.

1. Põrandal lamades paneb laps käed kõhule. Aeglaselt sügavalt sisse hingates täitub kõht, samal ajal kujutades ette, et kõhus täitub õhupall. Hoiab hinge kinni 5 sekundit. Teeb aeglase väljahingamise, kõht tühjeneb. Hoiab hinge kinni 5 sekundit. Seda tehakse 5-6 korda järjest.

2. Lähteasend – lamades põrandal, jalad koos, käed õmblustes. Sissehingamisel tõusevad käed pea kohal, puudutades põrandat, väljahingamisel naasevad nad aeglaselt oma algasendisse. Samaaegselt väljahingamisega ütleb laps "Tule-ja-ja-s". Pärast seda, kui laps on selle harjutuse omandanud, hääldus tühistatakse.

3. Lähteasend – istudes põrandal, jalad risti (valikud: istudes põlvedel või kandadel, jalad koos). Selg on sirge. Tõstke oma käed sissehingamisel pea kohale ja laske väljahingamisel alla põrandale enda ette, samal ajal kergelt painutades torsos.

4. Lähteasend - sama. Käed on sirutatud pea kohal. Väljahingamisel kummardub laps ettepoole, ulatudes käte ja laubaga põrandani, sirutub sissehingamisel, naastes algasendisse.

5. I.p. - ka. Sirged käed sirutatakse ette või külgedele õlgade tasemel, peopesad vaatavad alla. Sissehingamisel vasak käsi tõuseb, parem käsi langeb alla. Väljahingamisega - vasak käsi alla, parem üles.

6. Harjutus "ujuja". I.p. - istudes põlvedel ja kandadel, selg sirge. Ülakeha imiteerib krooliujujat. Käed teevad vaheldumisi "lööke", hingake sisse pea 90% pöördega, hingake välja kolm kätelööki, pea sirge.

7. Laps, istub samas asendis, sirutab käed külgedele, surub käed rusikasse, nihutab pöidla eemale. Sissehingamisel tõuseb pöial üles, aeglaselt välja hingates langeb sõrm järk-järgult alla.

8. Hingamine ainult ühe (vasak, siis parem) ninasõõrme kaudu.

9. Istub käed maas, hingab laps kiirelt sisse, tõmmates käed kaenlaalusteni, peopesad üles. Seejärel, aeglaselt välja hingates, langetab käed peopesad allapoole mööda keha.

10. Hinge kinni hoidmine. Laps hingab sügavalt sisse ja hoiab hinge kinni nii kaua kui võimalik. Rühmaparanduses saate tutvustada võistluse elementi. Kui kõik ülaltoodud harjutused on omandatud, võib neid keerulisemaks muuta lisaliigutuste sisseviimine (sõrmeharjutused, okulomotoorsed harjutused jne). Korrektsiooni viimases etapis tehakse hingamisharjutusi seistes.

Rohkem hingamisharjutusi. Hingamisharjutused. "Trumpeter". Tervise jaoks on kõige kasulikum, kui hingamine on kombineeritud kehalise aktiivsusega, seega on parimad hingamisharjutused aeroobsed harjutused.

Spetsiaalsed harjutused hüpertensiooni ja arütmiate raviks

Hingamisharjutused on suurepärane meetod kõrge vererõhu ja arütmiaga toimetulemiseks. Õigesti valitud hingamisharjutuste komplekt aitab rahustada närvisüsteemi, taastada südame-veresoonkonna süsteemi normaalset toimimist ja mõnel juhul isegi aidata võidelda kroonilise unetusega.

Selline ravi ei võta palju teie aega. Kõigi 3 terapeutilise harjutuse jaoks ei vaja te rohkem kui 5-10 minutit päevas.

Tahan lihtsalt hoiatada neid lugejaid, kes ootavad tundidelt koheseid imet: mitte kõike korraga! Peate mõistma, et tõenäoliselt ei suuda te tähelepanuta jäetud arütmiat või hüpertensiooni mõne päevaga ainult hingamisharjutuste abil ravida.
See nõuab aega ja hoolsust – need harjutused alandavad hästi kõrget vererõhku ja taastavad pulsi ainult regulaarse treeningu korral.

Dr Evdokimenko vaatlus.
Alguses õnnestub minu patsientidel nende harjutustega survet vähendada vaid 10-20 ühikut (mm Hg) komplekti kohta. Kuid pärast kahe-kolmenädalast treeningut muutuvad tulemused paremaks. Paljudel minu patsientidel õnnestub ühe seansi jooksul rõhku vähendada 30-40 ühiku võrra.
Üldiselt, kui näitate üles kannatlikkust ja teete neid harjutusi iga päev, muutub teie närvisüsteem palju stabiilsemaks, rõhk stabiliseerub ja hüppamine lakkab. Rõhu kõikumine üles ja alla on palju nõrgem. Järk-järgult stabiliseerub ka südame rütm.

Soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja teha spetsiaalseid hinge kinnipidamise harjutused. Allpool on nende üksikasjalik kirjeldus.

Video: Hingamisharjutused rõhu ja arütmia korral

Hingamisharjutus nr 1: sügav kõhuhingamine

Seda saab teha igal ajal - hommikul, pärastlõunal või õhtul. Kuid mitte varem kui 2 tundi pärast söömist!

Selle harjutuse eelised: pärast seda normaliseerub hingamine ja närvisüsteem rahuneb. Diafragma on treenitud. Stimuleerib soolestikku, maksa ja kõhunääret. Kõhukinnisus kõrvaldatakse. Roided sirguvad ja kopsude elujõulisus suureneb.

Harjutuse sooritamine:

Teostatakse istudes või seistes. Selg on sirge! Peopesad asetsevad kõhul (kontrolliks), kuid ärge suruge kõhtu.

Hingake (rangelt läbi nina!) Hingake kõhuga väga aeglaselt sügavalt sisse – see tähendab, tõmmake sissehingamisel kõht välja. Olles täitnud kõhu õhuga, "hingake" õhku rindkeresse, sirutage see - see tähendab, lükake rindkere veidi ette ja üles.
Kui saate, intensiivistage harjutust, viies abaluud kokku – see tähendab, tõmmake õlad taha ja tooge abaluud kokku.

Pärast seda alustage aeglast väljahingamist (rangelt läbi nina!). Esmalt hingake õhk kõhust välja – "tühjendage kõht", tõmmake see sisse.

Seejärel jätkake väljahingamist, puhudes õhku kopsudest välja - kallutage pea veidi alla ja liigutage õlad ette, et kopsudest välja pigistada maksimaalne õhuhulk.

Täielikult välja hingates hoidke väljahingamisel hinge kinni umbes 5-10 sekundit. Seejärel puhka – hinga umbes minut aega normaalselt.

Seejärel korrake harjutust. Tehke seda (minutiliste pausidega) 3 korda – aga mitte rohkem!

Tähtis: harjutuse sooritamisel õppige seda sujuvalt ja pausideta sooritama - sissehingamisel peaks kohe pärast kõhu õhuga täitmist toimuma hingamisliigutuse sujuv üleminek rinnale (st kopsude õhuga täitmine).

Väljahingamisel sama – kohe pärast õhu kõhust väljapressimist peaks toimuma sujuv üleminek kopsudest õhu väljapressimisele (rindkere kokkusurumine).

Alguses on teil raske selliseid sujuvaid üleminekuid kõhult rinnale teha, kuid mõne päeva pärast õpite kõike seda liigutust tegema "tõrgeteta" ja teete seda automaatselt.

Muide, meeste puhul on kõhuhingamine (kõhuhingamine) antud väga lihtsalt - kuna mehed hingavad esialgu kõhulihaste tõttu.
Kuid algul peavad naised kannatama, sest oma olemuselt on naistel rindkere hingamine. Ja kõhulihaste kaasamine naiste hingamisliikumisse kestab tavaliselt kolm päeva kuni 2 nädalat. Ärge muretsege, kallid daamid - teil on palju lihtsam, õpite seda harjutust tegema mitte halvemini kui mehed!

Pidage meeles, et esimestel päevadel pärast harjutuse tegemist tunnete pearinglust – see on normaalne. See kõhuhingamise mõju kaob peagi. Ja nädala või kahe pärast teie pearinglus lakkab.

Treeningu nr 1 tugevdatud versioon: Umbes nädal pärast tundide algust, kui õpite õigesti ja sujuvalt sügavat kõhuhingamist sooritama, võite proovida teha sama harjutust täiustatud versioonis: vahetult enne harjutuse tegemist suruge keel vastu suulae. Ja siis tehke kõike nii, nagu varem harjutuses nr 1, aga keel suulae külge surutud.

Pärast seda võrrelge harjutuse täiustatud versiooni tulemust selle algse versiooniga: kontrollige vererõhku ja pulssi, kuulake oma tundeid ja hindage oma heaolu.

Pärast kõige selle kaalumist valige, milline kahest variandist teile kõige paremini sobib - lihtne hingamisharjutus number 1 või variant, mille keel on surutud vastu suulae.

Hingamisharjutus nr 2: aeglane väljahingamine

Umbes 10 päeva pärast tundide algusest lisage sügavale kõhuhingamisele harjutus väljahingamise aeglustamiseks.

Treeningu eelised: sama mis esimesest harjutusest. Kuid on ka eriboonuseid. Väljahingamist aeglustades stabiliseerub vererõhk paremini. Süda on treenitud. Parandab aju verevarustust. Närvisüsteem rahuneb kiiremini.

Toimivus:

Harjutus sooritatakse samamoodi nagu esimene, kuid kolme erinevusega:

Esimene erinevus seisneb selles, et kui hingad täielikult sügavalt sisse, ära hoia hinge kinni, vaid hakka kohe välja hingama.
Teiseks. Proovige väljahingamist aeglustada – püüdke väljahingamist umbes 2 korda pikemaks teha kui sissehingamine.
Kolmandaks. Pärast harjutuse lõpetamist (st pärast väljahingamise lõppu) ärge tehke minutiks pausi "hingamispuhkuse jaoks", vaid korrake harjutust kohe uuesti. Veel kord. See on kokku 3 korda.

Hingamisharjutus number 3: hingamise aeglustamine väljahingamisel

Järgmise nädala pärast saate kahele esimesele harjutusele lisada hinge kinnihoidmise harjutuse.

Treeningu eelised: suurendab kahe esimese harjutuse mõju.

Toimivus:

Harjutus sooritatakse peaaegu samamoodi nagu harjutus number 1. Hingake (rangelt läbi nina!) Väga aeglane sügav hingamine makku – see tähendab sissehingamisel mao välja torkamine.

Olles täitnud kõhu õhuga, “hingake” õhku rindkeresse - sirutage rindkere (st lükake rindkere veidi ette ja üles). Tugevdage harjutust, viies abaluud kokku – võtke õlad taha ja viige abaluud kokku.

Nüüd hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, hoidke hinge kinni 5-7 sekundit.

Pärast seda alustage aeglast väljahingamist (rangelt läbi nina!). Esmalt hingake õhk kõhust välja – "tühjendage kõht", tõmmake see sisse. Seejärel jätkake väljahingamist, puhudes õhku kopsudest välja – kallutage pea veidi alla ja liigutage õlgu veidi ettepoole, et ülejäänud õhk kopsudest välja "pigistada".

Ja nüüd tähelepanu! Siit algab erinevus esimesest harjutusest.

Pärast väljahingamist, kui olete peaaegu kogu õhu kopsudest eemaldanud, langetage lõug rinnale ja hoidke hinge kinni (väljahingamisel). Ärge hingake nii palju kui võimalik. Ideaalis vähemalt 20-30 sekundit. Kuid mitte kauem kui 40 sekundit.
Seejärel anna endale puhkust – hinga umbes minut aega normaalselt. Seejärel korrake harjutust uuesti. Ärge korrake harjutust kolmandat korda - piisab kahest lähenemisest.

See on tähtis! Kui teil on hüpertensioon, mõõtke pärast hingamisharjutuste tegemist kindlasti vererõhku! Kuid mitte kohe, vaid 10-15 minuti pärast.
Jälgige oma rõhureaktsiooni hingamisharjutustele. Enamikul inimestel normaliseerub nende rõhk - normaalrõhk jääb samaks, kuid suurenenud rõhk väheneb järk-järgult normaalseks.

Väikesel protsendil inimestest (umbes 10%) on aga nendele hingamisharjutustele ebanormaalne reaktsioon – vastupidi, rõhk tõuseb. Kui jääte nende 10% hulka, ärge ahvatlege saatust, ärge oodake, kuni tulemus hiljem ilmneb, ja lõpetage koheselt treenimine.

Selles pole midagi halba – üks hüpertensiooni ravimeetod ei sobinud, sobib teine. Minge tagasi hüpertensiooni ravi käsitlevate peatükkide juurde ja leidke mõni muu viis kõrge vererõhuga toimetulemiseks.

Neid lihtsaid hingamisharjutusi sooritades parandate drastiliselt lisaks kopsufunktsioonile ka kogu oma keha tervist tervikuna. Te ei saa teha kopsuharjutusi inimestele, kes põevad kroonilisi haigusi, mis on otseselt seotud südame-veresoonkonna süsteemiga, kuigi teie arst võib teha lõpliku keelu, seega konsulteerige kindlasti temaga.

Tundide ajal peate oma pulssi kontrollima ja kui see muutub väga kiireks, siis see kompleks teile absoluutselt ei sobi, seega tuleks tunnid kohe katkestada. Pulss pärast tundi peaks olema sügav ja hea täidlusega, kuid mitte palju sagedasem. Pärast võimlemist peate regulaarselt mõõtma survet, mis võib veidi tõusta, kuid ei tohiks jõuda ohtlike väärtusteni. Treeningu intensiivsust tuleks suurendada järk-järgult, et keha saaks kohaneda.

Hingamise soojendus

1. Lõdvestuge ja seiske sirgelt, käed tuleb mööda keha alla lasta.
2. Hingake välja ja seejärel alustage aeglaselt sügavat hingetõmmet. Kui teie kopsud täituvad õhuga, hakkavad teie õlad tõusma. Seejärel tehakse terav väljahingamine ja õlad langetatakse vastavalt.
3. Järgmisel sissehingamisel, kui teie kopsud täituvad, tõmbuvad teie õlad aeglaselt tagasi, abaluud koonduvad ja käed selja taga kokku. Seejärel peate aeglaselt välja hingama, samal ajal kui käed ja õlad lükatakse ette ning rindkere surutakse kokku. Õlad ja käed peaksid olema lõdvestunud.
4. Sügavalt hingates kallutame paremale, vasakpoolne rindkere venib vastavalt. Väljahingamisega pöördume tagasi algasendisse. Teeme sama kalde vasakule. Seda harjutust sooritades peab selg olema sirge, kaela ja käsi ei tohi painutada.
5. Sissehingamisel kallutage oma pead aeglaselt tahapoole, samal ajal kui selg paindub rangelt rindkere piirkonnas. Väljahingamisega kallutage pea ettepoole, nii et näete põlvi, rinnapiirkonnas paindub ka selgroog. Ja käed ripuvad vabalt mööda keha.
6. Hingame sügavalt sisse ja aeglase väljahingamisega keerame selgroogu sujuvalt päripäeva, samal ajal kui parem käsi tõmmatakse selja taha ja vasak läheb edasi. Hingame sisse ja võtame algasendi. Teeme sama, kuid vastupäeva. Jälgime, et puusad jääksid liikumatuks.
7. Esiteks teeme ringikujulisi liigutusi vaheldumisi parema ja vasaku õlaga, sarnaselt nendega, mida teevad sõudjad süstaga. Seejärel tehakse mõlema õlaga samaaegselt pöörlevaid liigutusi. Hingamine on meelevaldne.

Hingamisharjutusi tuleks teha 6-10 minutit. Pärast selle rakendamist peaksite lõõgastuma ja lõõgastuma. Pärast puhkust võite alustada kopsude hingamisharjutuste tegemist allolevast kompleksist.

Põhilised hingamisharjutused, mis arendavad rindkere, selle erinevaid lihasrühmi ja sidemeid

Need harjutused on üsna lihtsad, kuid äärmiselt tõhusad. Te ei tohiks proovida teha korraga palju harjutusi. Nagu näitavad kogemused ja praktika, arendavad allpool toodud hingamisharjutused rindkere lihaseid ja sidemeid, kopsude õhurakke jne. Hingamisharjutustest peetakse peamiseks “puhastavat hingamist”. Seda kasutatakse siis, kui tuntakse vajadust kopse puhastada ja ventileerida, seda kasutatakse tavaliselt paljude teiste kopsuharjutuste viimistlusena ja seda kasutatakse pidevalt.

puhastav hingeõhk

See harjutus mitte ainult ei ventileeri ja puhastab teie kopse, vaid parandab kogu organismi tervist, ergastab kõiki selle rakke ja värskendab seda. Tund on väga kasulik inimestele, kelle elukutse nõuab kopsudele suurt koormust: lauljatele, näitlejatele, puhkpillimängijatele, kõlaritele, õpetajatele jne. See viiakse läbi järgmiselt, esmalt hingatakse täis ja hingatakse paar sekundit kinni. Huuled surutakse kokku nagu vile jaoks, samal ajal kui põsed ei paisu, seejärel hingake märkimisväärse jõuga veidi õhku välja ja peatuge sekundiks, seejärel hingake samal viisil veel veidi välja ja jätkake, kuni kogu õhk on täielikult välja hingatud. Väga oluline on õhku jõuga välja hingata.

Hinge kinni hoides

Arendab ja tugevdab hingamislihaseid, aga ka kopse üldiselt. Selle pidev jõudlus laiendab rindkere. Samal ajal aitab ajutine hinge kinnipidamine puhastada kopse ja aitab kaasa hapniku paremale omastamisele vere kaudu. Harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt ja hingama täielikult. Hingamist rinnus tuleks hoida nii kaua kui võimalik ja seejärel läbi avatud suu õhku jõuga välja hingata. Seejärel tehke puhastav hingamine.

Hinge kinni hoidmist saab teha kellaga, märkides kellaaega ja märkides oma võimet iga päev oma saavutusi suurendada. Võimlemine mõjub väsinud ja väsinud inimesele värskendavalt, selle positiivne mõju on tunda juba lühikese aja möödudes. Kiireima positiivse efekti saavutamiseks peate hoolikalt harjutama.

Kopsurakkude erutus

Võimaldab ergutada kopsude õhurakkude tegevust. Seda tuleb teha ettevaatlikult ja algajad ei tohiks seda kuritarvitada. Paljud pärast selle rakendamist tunnevad kerget pearinglust. Seetõttu peaksite alati olema valmis selle täitmise peatama. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, langetades käed mööda keha. Aeglaselt ja järk-järgult hingame õhku sisse, kuni kopsud on õhku täis ja hoiame hinge kinni. Seejärel lööme peopesadega vastu rinda ja hakkame õhku aeglaselt välja hingama. Samal ajal “trummeldame” sõrmeotstega rinnal. Harjutuse lõpetame puhastava hingeõhuga.

Rõõmus ülemine hingeõhk

Arvatakse, et see harjutus parandab meeleolu. Kontrollimiseks tuleb käed panna rangluudele, siis sissehingamisel täidab õhk ainult kopsude ülemised osad ja rindkere tõuseb ülespoole. Väljahingamisel naaseb see algasendisse. Samal ajal jääb kõht liikumatuks ja rindkere ei laiene.

Rahustav hingeõhk

Sissehingamisel täidab õhk kopsude alumised osad ja seetõttu ulatub magu välja ning väljahingamisel tõmbub sisse. Samal ajal jääb rindkere liikumatuks. Koos selle harjutusega tehakse keskmist hingamist, mis tõstab keha toonust. Sissehingamisel täidab õhk kopsude osad ja rindkere laieneb ning väljahingamisel naaseb algasendisse. Treeningu ajal jääb kõht liikumatuks.

Mis tahes treeningu positiivse tulemuse nägemiseks peate regulaarselt harjutama ja mitte poole pealt alustatud tööd pooleli jätma. Püsivus, soov ja tahtejõud on tõhusa edu peamised komponendid.

Sündides laps annab sellest ümbritsevale maailmale märku esimese hingetõmbega kaasneva valju kisaga. Iga inimene hingab kogu elu. Surres teeb ta viimase hingetõmbe. Väärib märkimist, et olles õppinud õigesti hingama, vabaneb inimene täielikult vaevustest, ülekaalust ja tagab keha normaalse toimimise.

On erinevaid sügava hingamise harjutusi, sealhulgas qigong, jooga, Buteyko jne, mida kasutades saate oma elu kvalitatiivselt muuta.

Jooga

See on õpetus, mille eesmärk on arendada inimese võimet kontrollida oma keha, vaimsete ja füüsiliste jõudude tööd. Jooga hingamisharjutusi nimetatakse Pranayamaks. See meetod õpetab juhtima kogu inimese eluenergiat.

See tehnika on vahelduv hingamine kopsude avamise ja ventileerimisega. Kihlatud inimene parandab ainevahetust, suurendab immuunsust, taastab närvid ja vähendab survet. Jooga täidab tema keha energiaga ning annab ka harmooniat ja tasakaalu.

Harjutused õpetavad teile, kuidas hingata, et keha kuded ja veri hapnikuga küllastada.

Ujjayi

See meetod tähendab, et häälekeel on veidi praokil. Sel juhul tekib kokkusurutud õhupalli mõju: selle meetodiga tuleb hingamisharjutusi teha pingutusega. Kui võrrelda Ujjayid lihtsa hingamisega, siis esimesel juhul on gaasivahetus tugevam tänu kopsude õhumassi rõhu erinevusele väljahingamisel ja sissehingamisel.

Selle meetodiga treenides hingamine säästab energiat. Lisaks vabastab selle teostusele ja oma hääle kõlale tähelepanu pööramine inimese mõtetest ja see on juba meditatsiooni element.

Sisse- ja väljahingamine Ujjayi hingamise ajal on aeglane ja sügav, tsükkel kestab umbes pool minutit ja koos asanadega umbes 20 sekundit. Väärib märkimist, et joogaga alustajal on lihaste kehva arengu tõttu raske kogu tunni jooksul Ujjayid hingata.

Aidake Ujjayi arendamisel

Tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele, laske käed mööda keha alla. Koos sissehingamisega tõstke käed üles ja külgedele ning sosistage "Oh". Samal ajal väljahingamisega langetage käed ja öelge "A".

Peate hingama sügavalt ja aeglaselt. Tehke seda 5 korda, suurendades järk-järgult kümneni.

Võimlemine Buteyko

See meetod ilmus eelmise sajandi keskel. See põhineb asjaolul, et loomulik hingamine muutub. mille eesmärk on vähendada nende sügavust. Teada on 152 haigust, mille puhul see meetod on efektiivne. Selliste harjutuste abil ravitakse 98% vaevustest, sealhulgas allergiatest.

Tervel inimesel on hingamismaht 5 liitrit, astmahaigetel - umbes 15 liitrit - see näitab.Samas selle meetodi järgi sügavalt hingates veres sisalduva hapniku hulk ei suurene, ja CO 2 sisaldus väheneb.

Õige hingamine tähendab Buteyko sõnul veremahu suurendamist. Hingamine peaks olema pinnapealne, hingetõmmete vahel pausidega.

Buteyko harjutused

Hingamine treeningu ajal peaks olema järgmine: peate hinge kinni hoidma, kuni tunnete, et õhku pole piisavalt, võimalikult pika aja jooksul. Seejärel hingake madalalt, väikeste portsjonitena sisse. Kui on soov rohkem õhku sisse hingata - korrake uuesti.

Seejärel hingake kolm minutit madalalt. Suurendage aega aeglaselt 10 minutini.

Esialgu tekitab harjutus raskusi, tekivad ebameeldivad aistingud, kiire hingamine, õhupuuduse paanikahood, söögiisu vähenemine. Siis algab hingamiselundite vajalik areng, ebamugavustunne kaob.

Hingamine oksüdeerub

Oxysize on ainulaadne viis kaalu langetamiseks, mis põhineb lihtsatel hingamisharjutustel. Selle programmi leiutaja on ameeriklane Jill Johnson. Tal õnnestus sel viisil ülekaaluga toime tulla.

Õige ja sügava hingamise abil saate võimalikult lühikese ajaga saavutada kaalulanguse, samuti vabaneda lõtvunud nahast ja tselluliidist. Oxysize treening ei ole kurnav, seda ei nõuta ja see määrab juba vastunäidustuste puudumise.

Kaalu kaotamine sellise võimlemise abil seisneb hapniku transportimises erinevatesse kehaosadesse, seetõttu on selle tehnika aluseks võime õigesti hingata. Õige hingamise treenimiseks on oluline eraldada 2–3 nädalat, viia see täieliku automatiseerimiseni ja alles seejärel jätkata harjutuste endi.

Neli sammu

Hingamisharjutused taanduvad järgmisele - hingame läbi nina, samal ajal kui kõht täitub nagu õhupall. Paneme vaagna ette, pressi lihased peaksid olema lõdvestunud. Kolm väikest hingetõmmet koos lihaspingetega tuharas ja kõhukelmes. Hingake välja toruks volditud huulte kaudu, püüdes samal ajal tõmmata kõhulihaseid ribide alla. Seejärel järsk väljahingamine, kuni kopsud on täiesti tühjad. Sirutage selg ilma õlgu tõstmata.

Suurepärane kellaaeg selliste harjutuste jaoks on hommik, samas kui alguses peaks olema soojendus, mis treenib põhilise hingamise. Kuid see on valikuline tingimus, võite kohe minna põhiosa juurde. Oksisize võtab iga päev umbes 20 minutit, tundide tulemused on muljetavaldavad: keha muutub väga kiiresti saledaks ja toonusesse.

Võtke enne hommikusööki või 3 tundi pärast sööki. Pärast võimlemist peate veel tund aega söömisest hoiduma.

Oluline on teha iga päev 30 või enam hingamisseeriat. Kui harjutusi tehakse esmalt ühes suunas, siis teises suunas, siis on tegemist 2 hingamisseeriaga.

Väärib märkimist, et mida kauem te võimlete, seda pikem on efekt, kuna oksüsuurusel on kumulatiivsed omadused.

qigong

Qigongi hingamisharjutused on pärit Hiinast. See praktika aitab parandada inimkeha füüsilisi võimeid ja parandada selle üldist seisundit. Selline hingamine koos kehalise aktiivsuse ja ratsionaalse toitumisega võimaldab saavutada kaalulanguse, kuna keharakud on hapnikuga küllastunud.

See hingeõhk sobib kõigile, olenemata vanusest ja vaevustest. Jaapani teadlased on leidnud, et Qigongi abil on võimalik saavutada kaalulangus tänu harjutuste ainulaadsetele omadustele, et taastada täielikult inimese närvisüsteemi toimimine.

Qigongi harjutused

Qigongi hingamisharjutused koosnevad 3 peamisest, mida tuleb sooritada riietes, mis ei piira liikumist, täiesti lõdvestunult.

1. Konn. Istuge toolil jalad õlgade laiuselt. Pigista käsi rusikasse, teise käega pange see kinni. Pane küünarnukid põlvedele, toeta rusikas otsaesisele. Sulgege silmad ja lõdvestage. Kolm korda päevas 15 minutit.
2. Laine. Aitab vähendada näljatunnet. Lama selili. Painutage jalad põlvedest täisnurga all. Üks käsi kõhul, teine ​​rinnal. Sissehingamisel tõmbub kõht tagasi, rindkere suureneb. Väljahingamine - vastupidises suunas. Tehke 40 korda.
3. Lootos. Istu madalale toolile, jalad kõhu ees risti. Pange oma käed peopesad ülespoole üksteise peale. Selg on sirge, pea veidi langetatud, silmad kinni. Normaalne hingamine esimesed 5 minutit, peate sellele keskenduma. Järgmised viis minutit on tavaline sissehingamine, pingevaba väljahingamine. Järgmise 10 minuti jooksul hingake normaalselt, ärge kontrollige hingamist, lõdvestage.

Qigongi pädev sooritus 2-kuuliste tundide jooksul aitab saavutada 10 kg kaalukaotust.

Strelnikova meetod

Võimlemine sai alguse tervendava vahendina, kuigi hiljem muutus see muusikutele ja kõigile vokaaliga tegelejatele kohustuslikuks. Harjutused muudavad hääle õige asetuse lihtsamaks ning on ühtlasi aluseks igasuguse vokaali arendamisel ja harjutamisel. Lisaks kasutatakse selliseid harjutusi laste kõnehingamise arendamiseks.

Skepsist selle arengu suhtes seletatakse asjaoluga, et Qigong, jooga, Buteyko meetod, oksüdatsioon on vastuolus Strelnikova esitatud kompleksiga. Selles võimlemises keskendutakse sissehingamisele, lisaks säilib loomulik hingamine. Sellise treeningu eesmärk on suurendada inimkeha õhupotentsiaali, suurendades seeläbi selle elujõudu ja kopsupõletikuga saavutatakse taastumine. Jooga on suunatud täielikule väljahingamisele.

Kompleksi igapäevane sooritus täidab aju hapnikuga, peavalu kaob täielikult, mälumisvõime suureneb, ärkab ka inimkeha eneseregulatsioon.

Strelnikova võimlemisharjutused

Kompleks on universaalne. See sobib igas vanuses. Koosneb ainult 12 harjutusest. Peamised neist on 3: "Palmid", "Erosters", "Pump". Need sisalduvad kõigis kompleksides, mis on ette nähtud mitmesuguste haiguste, sealhulgas kopsupõletiku raviks.

1. Käed. Seisa sirgelt, suru rusikad vööle. Sissehingamisel langetage samal ajal rusikad põrandale alla. Järgmisena pange käed tagasi vööle. Tehke 12 korda kaheksa hingetõmmet. Samal ajal tehke liikumisplokkide vahel 4-sekundiline paus.
2. Õlarihmad. Seisa sirgelt, kõverda küünarnukid, hoia käed õlgade piirkonnas. Hingake lärmakalt läbi nina sisse, samal ajal suruge käed rusikasse. Neli hingetõmmet - laske käed 4 sekundiks alla, seejärel paus - neli hingetõmmet - paus. On vaja läbida kuus nelja hingetõmbetsüklit.
3. Pump. Tõuse püsti, pane jalad juba õlgadeni, langeta käed piki torsot. Kummarduge veidi ettepoole, hingake liigutuse lõpus mürarikkalt, lõpetades selle kaldega. Tagasi algsesse asendisse. Seejärel kummarduge uuesti ja hingake sisse. Ümar tagasi. Ärge toetuge vööst allapoole. Langetatud pea.

Kõnehingamise harjutused Strelnikova

Õige tulemuseks on intonatsiooni ekspressiivsus, normaalne kõne helitugevus, suurepärane heli moodustamine. Sellist võimlemist on vaja selleks, et inimene hääldaks sõnu väljahingamisel, kulutades samal ajal ühtlaselt väljahingatavast õhku, ega lämbuks sissehingamisel sõnadesse.

Seda meetodit kasutavad logopeedid kogelevate imikute kõne arendamiseks. Tehnika põhineb õhujoa abil sissehingamise ajal inimese peas paiknevaid õhusiinusid ääristavate lihaste massaažil. Peas suureneb verevool, mida peetakse kõneaparaadi raviaineks.

See kompleks võimaldab teil omandada õige ja loomuliku hingamise, samuti vabaneda paljudest VVD ilmingutest (peavalu, südamepekslemine, "hingava korseti" tunne jne).

Hingamisharjutusi on soovitav teha 2 korda päevas, et õige hingamine muutuks harjumuseks. Neid võib lisada ka igapäevastesse hommikuvõimlemisse.

Enamik eelistab teha hingamisharjutusi lamades, kuid harjutusi võib teha ka istudes või seistes. Oluline on järgida harjutuste järjestust – nende keerukus suureneb ühelt teisele.

1. harjutus

Hingake rütmiliselt läbi nina, suletud suuga, oma tavapärases tempos. (Korda 3-6 korda)

Kui samal ajal pole vaja suud avada, “aidake” neid, proovige hallata ühe ninasõõrme rütmilist hingamist (teisest sõrmega kinni hoides). Sel juhul peaks teil olema piisavalt õhku, mis tuleb läbi ühe ninasõõrme. Edaspidi on võimalik ühtlast ninahingamist raskendada tõmbleva sissehingamisega, 2-3 sammuga, väljahingamisega suu kaudu.

2. harjutus

Kõhu hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida rindkere liikumatuna, proovige sissehingamise ajal kõhtu võimalikult palju välja tõmmata. Hingake läbi nina. Väljahingamisel tõmmake kõht jõuliselt sisse. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed rinnal ja kõhul.

3. harjutus

rindkere hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida kõhu esiseina liikumatuna, sirutage sissehingamise ajal rindkere nii palju kui võimalik igas suunas. Väljahingamine toimub rindkere jõulise kokkusurumise tõttu. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed vöökohal.

4. harjutus

Täielik hingamine. (Korda 8-12 korda)

Selle harjutuse saate alustada, kui olete eelmised kolm harjutust hästi omandanud. Sissehingamisel laiendage rindkere ja samal ajal eenduge kõhu esiseinast. Alustage väljahingamist, tõmmates õrnalt kõhuseina sisse, millele järgneb rinnale surumine. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke esimest korda ühte kätt rinnal, teist kõhul.

5. harjutus

Vastupidine hingamine. (Korda kuni 12 korda)

Arendab hingamisliigutuste koordinatsiooni. Sissehingamisel rindkere laieneb ja magu tõmbub tagasi, väljahingamisel vastupidi. See on suurepärane diafragmatreening, mille tõttu toimub kõhuhingamine. Tehke harjutust rütmiliselt, pingevabalt ja vaikselt. Hingake läbi nina.

6. harjutus

Hingamiskontrolli koolitus. (Tehke pidevalt mitte rohkem kui 2 minutit)

Aeglustage sujuvalt hingamisrütmi ja saavutanud teatud piiri (niipea, kui tunnete ebamugavust), ilma sujuvust häirimata, kiirendage seda järk-järgult, kuni naasete algse rütmi juurde. Eraldi treenige sujuvat hingamise süvenemist ilma rütmi muutmata. Selles harjutuses ei pea te rekordeid püstitama, oluline on lihtsalt oma võimeid uurida, et neid aja jooksul laiendada. Hingake läbi nina.

7. harjutus

Rütmiline ninahingamine koos pikaajalise väljahingamisega. (Maksimaalselt - 12 hingetõmmet)

Sissehingamine 2 sekundit ja väljahingamine 4, seejärel sissehingamine - 3 sekundit - väljahingamine 6 sekundit jne. Järk-järgult pikendage väljahingamist 10 sekundini.

Harjutus 8

Ühtlase ninahingamise kombinatsioon aeglases tempos kõndimisega. (Tehke 2-3 minuti jooksul)

Keskenduge kogu tähelepanu kõndimise ja hingamise rütmile ja sünkroniseerimisele. Valige enda jaoks optimaalne tuttav tempo. Selle harjutuse sooritamisel peaks sissehingamine olema väljahingamisest mõnevõrra pikem või sellega võrdne.

9. harjutus

Lähteasend - käed langetatud, jalad koos. Tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Korda harjutust 3-6 korda.

10. harjutus

Meelevaldne hingamine samaaegselt käte pööramisega õlaliigestes ette- ja tahapoole, vaheldumisi 4 korda kummaski suunas.

Korda harjutust 4-6 korda.

11. harjutus

"Räsitud" hingeõhk. . (Korrake iga järjestuse jaoks 4-8 korda)

Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Hingake ühe kiire liigutusega läbi suu välja, seejärel hoidke hinge kinni 3-5 sekundit. Seejärel muutke järjestust: kiire sügav hingamine läbi suu, aeglane väljahingamine läbi nina.

12. harjutus

Jalgade liigutuste sünkroniseerimine hingamisega. (Korda 6-10 korda mõlemal küljel)

Lähteasend - jalad koos, käed vööl. Võtke sirge jalg küljele ja pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse; paus - väljahingamine.

Seda harjutust saate ka teha. Pange sirged jalad kokku, laske käed alla. Vaheldumisi painutage põlvi. Lamades on see nagu jalgrattaga sõitmine; seisvas asendis - paigal jooksmine: tõstetud jalg - väljahingamine, langetatud - sissehingamine.

Harjutus 13

See harjutus võimaldab teil kummardades hingamist suurendada. (Korda 6-10 korda).

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Alustage kallutamist horisontaalasendisse ja allapoole. Kallutage - hingake välja, sirutage - hingake sisse. Pange tähele, kuidas see hõlbustab diafragma tööd.

Selle harjutuse komplikatsioon on küljele kaldumine. Lähteasend - jalad koos, käed küljele. Kallutage keha külgedele. Kallutage - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Saate ülesande veelgi raskemaks muuta. Tehke torso pöördeid külgedele. Pöörake - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.