Lihtne venitus algajatele. Venitusharjutused. Paindlikkus tuleb säilitada

Tere mu lugejad! Oleme kõik korduvalt kuulnud, et on 2 tüüpi treeninguid – jõu- ja kardiotreeningut. Igal neist on oma eelised, piirangud ja tulemused. Kuid harva mäletab keegi, et harmooniliseks füüsiliseks arenguks on vajalik ka keha painduvus. Sa ütled "Miks?" Ja isegi kõige tõenäolisemalt arvate, et keha painduvuse harjutused algajatele on endiselt rasked ja te ei vaja seda. Aga täna püüan ma teid veenda.

Kuulus Bruce Lee ütles kord: "Isegi tugevaimat puud on kergem murda kui tuule käes painduvaid bambusevõrseid või paju." Ükskõik kui palju te jõutreeningut teete, kui palju te ka ei teeks, ei saa te saavutada elegantsi ja liigutuste sujuvust ilma paindlikkuseta.

Lisaks on see kasulik, kuna:

1. Aitab
2. Parandab lihaste verevarustust ja käivitab taastumisprotsessid
3. Arendab koordinatsiooni ja vastupidavust
4. Mõjub positiivselt selja ja selgroo lihastele

Noh, lõpuks pidage meeles, kui palju nalju Internetis on mõeldud meestele, fotol on hästi painduvate tüdrukute kujutis. Paljud mehed lubavad oma fantaasiates unistada, et nende elukaaslasel oleks imeline venitus.

Müüdid venitamise kohta

Müüt 1. Vajame kaasasündinud kalduvusi. Muidugi peaksid need olema professionaalsete sportlaste jaoks, kuid kui te ei plaani tsirkuses esineda, on teie lihased üsna valmis lihtsate treeningkomplekside läbiviimiseks. Ja iga kord tunnete, et saate natuke rohkem painutada.

Müüt 2. Selliseid treeninguid on vaja teha lapsepõlvest peale ja peale 30 neid kindlasti ei saa. Jah, lastel on lihtsam, neil on tõesti suurem liigeste liikuvus. Kuid venitamise eeliseks on see, et seda saab teha igas vanuses. Tehke seda järk-järgult, proovimata.

Müüt 3. Paindlikkuse harjutused on alati valusad. Samuti eksiarvamus. Mitte mingil juhul ei tohi seda valutada, tuleb venitada pingeseisundisse.

Müüt 4. Selline koolitus ei toimi. Võib-olla pole mõju nii väljendunud kui kardiotreeningu puhul, kuid selline treening on ka füüsiline tegevus, sest selle läbiviimisel kulutatakse energiat ja keha töötab. See tähendab, et põletatakse ka kaloreid.

Sellised erinevad trennid

Venitusharjutusi on terve hulk erinevaid. Kuid üldiselt on venitusharjutusi ainult 2 tüüpi.

Dünaamiline, erinevate amplituudi liigutuste sooritamisega (kiiged, veeremised). Iga liigutusega peaks amplituud inertsi tõttu suurenema. Algajatele on see vastunäidustatud, kuna see on üsna traumaatiline.

Staatiline. Sealt tulebki treenima hakata. Teravaid tõmblusi ei tehta. Selles asendis on vaja lihaseid venitada ja fikseerida 20-30 sekundist minutini. Seega toimub silelihaste töö. Staatilised harjutused võib omakorda jagada aktiivseteks (iseõppimine, venitus toimub oma keha raskuse all) ja passiivseteks (kui treener aitab).

Ükskõik kui ebareaalne ja raske see ka ei tunduks, aga paindlikkustunnid on kodus olemas. Peaks ainult

• Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Keha tuleb soojendada, vanapaber tööks ette valmistada. Sörkige rahulikus tempos 5-7 minutit ja tehke lihtsaid kallutusi, kükke ja kiike
• Vältige karmust. Pidage meeles, et te ei ole kooli jõusaalis. Kõik liigutused peavad olema sujuvad. Tundke, kuidas teie keha töötab
• Ärge tehke midagi läbi valu. Pingeseisund, ületamine on normaalne, aga valu mitte. Valu võib põhjustada vigastusi ja kudede rebenemist
• Harjutage regulaarselt. Vastasel juhul kaotavad teie liigesed taas liikuvuse.
• Ärge oodake 2 nädala jooksul venitamisel suuri tulemusi. Siin pole peamine mitte kiirus, vaid täitmise kvaliteet. Näiteks saab nöörile istuda alles pärast 3-4 kuud tavalisi tunde
• Pärast 1,5-2 kuud sama harjutust hakkavad teie lihased koormusega harjuma. Proovige seda keerulisemaks teha või hakake tegema mõnda muud kompleksi.
• Enne treeningu alustamist pidage nõu treeneriga. Kui te seda teha ei soovi, vaadake vähemalt Internetist üksikasjalikke videoid ja uurige piltidelt, millised lihased peaksid selle või selle treeningu ajal töötama.

Harjutused algajatele

Sissejuhatava osa läbitud. Nüüd olete valmis treenima. Allpool annan paar lihtsat harjutust, millest saad hea trenni teha.

• Harjutus seljale "Kiisu". Neljakäpukil seistes kaarduge selg õrnalt üles, seejärel painutage seda ka õrnalt alla. Lukustage iga lõppasend

Me tõmbame tuharad

Heidame pikali selili, jätame ühe jala põlvest kõveraks ja tõmbame teise rinnale, hoides seda võimalikult sirgena.

Istuge põrandale, painutage ühte jalga, proovige teisele jalale ette kallutada.

vasika lihaseid

Seistes, laskuge ühe jalaga ette ja painutage seda põlvest. Veenduge, et jalad oleksid põrandale surutud.

Reie eesmine osa

Seistes painutage ühte jalga põlvest, kinnitades seda käega, tõmmake jalg tuhara külge.

Rinnakorv

• Ühendage käed selja taga olevas lukus ja tõstke lukk üles
• Seistes, selg sirge, tõstke lossis käed üles ja sirutage

Reie külgmine

Istumisasendist painutage üks jalg põlvest, teine ​​võtke küljele. Kallutage küljele.

Vajutage

Lamades kõhul, asetage käed põrandale ja tõstke keha ülaosa üles.

Nende harjutuste esimesteks tundideks piisab täiesti. Järk-järgult peate suurendama amplituudi, koormust ja sisse viima keerukamaid venitusi. Ja ärge unustage: ei mingeid äkilisi liigutusi! Kogu seansi vältel kontrolli oma hingamist, see peaks olema ühtlane ja sügav. Peaksite oma tegusid nautima, siis pole teil mitte ainult suurepärane füüsiline, vaid ka psühholoogiline vorm!

Liituge minuga ja rääkige oma sõpradele minu saidist. Headaega!

Kokkupuutel

Venitus on spetsiaalne harjutus, mis on suures osas suunatud kogu keha lihaste venitamisele, elastsuse ja painduvuse arendamisele. Ja ingliskeelne sõna "venitamine" tähendab "venitamist". Tunnid on võimalikud igas vanuses, olenemata treenituse tasemest. Täna saate teada algajate venitusharjutuste kohta, miks peate seda tüüpi aeroobikat tegema, milleks see kasulik on ja milliseid tulemusi see toob.

Üldine teave venitamise kohta

Venitus on mitmesugused harjutused, mille põhieesmärk on painduvus ja venitus. Selline treening võib muutuda nii iseseisvaks kui ka täienduseks põhikompleksile, mida jõusaalis sooritate. Ühesõnaga, kes vähemalt korra proovis, see tegeles venitamisega. Selle distsipliini aluseks on jalgade sirutamine. Seda tüüpi treening on vajalik professionaalsete sportlaste täielikuks treenimiseks ning seda kasutatakse ka ravi- ja tervist parandava võimlemisena. Lõõgastuse ja pinge vaheldumine aitab mitte ainult painduvust treenida, vaid ka jõudu taastada. Naistele annab seda tüüpi aeroobika harmooniat ja elegantsi. See võimaldab lihastel venitada, kuid mitte laiusesse kasvada. Tulemuseks ilus figuur: graatsilised vormid, peenike vöökoht, peenikesed käte ja jalgade kumerused.

Klasside eelised

Süstemaatilised harjutused annavad teile järgmise tulemuse:

• Valu ja lihaspingete eemaldamine erinevatest kehaosadest närvi- ja lihasplokkide eemaldamise teel.
• Kehale loomuliku painduvuse andmine, osaline noorendamine.
• Töötage nende lihastega, mis ei ole jõusaalis tavaliste harjutustega seotud.
• Kardiovaskulaarsüsteemi stimuleerimine: perifeersete veenide ja arterite aktiveerimine, see kõrvaldab veresoonte ummikud ja hoiab ära tromboosi ja ateroskleroosi.
• Sihvakas, ilus rüht ja toonuses välimus.
• Suurenenud enesehinnang, paranenud tuju, rahulolu- ja mugavustunne.

Kodus võid teha venitusi igal kellaajal, aga ka vaheldumisi kardio- ja jõutreeningutega. Õppides algajatele mõeldud venitustunde, saate 4 nädala jooksul teada palju uusi oma keha võimalusi, millest te varem isegi ei teadnud. See võib olla lootose asend või pea taha visatud jalg.

Venitamise sordid

Treeninguid on mitut tüüpi, millest ühe saad ise valida, olenevalt esialgsest valmisoleku tasemest.

• Jõud – kompleksid jõu ja lihaste venitamiseks. Sobib rikkaliku kogemusega inimestele.
• Aeroharjutused elastsuse saavutamiseks õhus rippuva lõuendi abil. See tüüp ei sobi mannekeenidele, on suur vigastusoht.

• Klassika – traditsioonilised matitegevused, mida eelistavad algajad.
• Pehme või sügav, olenevalt lihaste pingeastmest.
• Staatilised, dünaamilised ja isomeetrilised tüübid olenevalt sellest, kuidas neid täidetakse.

Algajad peavad tegutsema ettevaatlikult, pole vaja kohe olümpiatulemuse poole püüelda, sest kudesid on lihtne kahjustada. Alustada tuleks kõige lihtsamast, hoides igas asendis umbes 15 sekundit.

Klasside vastunäidustused

Venitamisel, nagu igal spordialal, on teatud vastunäidustused:

• Luumurrud. Kui kips eemaldati hiljuti, kuna luud pole veel täielikult taastunud. Enne alustamist pidage nõu oma arstiga.
• Probleemid lülisambaga.
• Dislokatsioonid. Vigastustega sidemed ei sobi treeninguga kokku.
• Südame ja veresoonte häired: düstoonia, veenilaiendid jne.
• Vaskulaarse põletiku ägenemise aeg.

Tundide etapid algajatele

Venitamine koosneb järgmistest etappidest:

• Kudede soojendamiseks soojendage.
• Paindlikkuse harjutused.
• Venitusharjutused.
• Lihaste täielik lõdvestumine.

Algajatele mõeldud venitamine viitab tõsiasjale, et ideaalne treening kohe ei pruugi toimida. Ärge ärrituge, ainult regulaarsete harjutustega venivad lihased, muutuvad elastseks ja painduvaks. Parandused on märgatavad pärast esimesi klasside päevi.

Näpunäide. Enne treeningu alustamist lülitage oma lemmikmuusika sisse. See toiming aitab teil lõõgastuda ja sooritada harjutusi hea suhtumisega.

Ligikaudne harjutuste komplekt

Alustage sellest kompleksist, aja jooksul lisage fikseerimisaeg ja keerulisemad harjutused.

• Seisa sirgelt ja samal ajal painutage jalgu kergelt põlvedest. Sirutage üks käsi üles, justkui püüdes laeni jõuda. Vaheta oma käsi. Iga käe puhul korrake liigutust 5-10 korda.
• Seisa sirgelt, lukustades jalad põlvedes. Pange vasak käsi oma vööle ja haarake parema käega peast, kallutades seda veidi paremale. Hoidke asendit 15-30 sekundit.

• Istuge põrandale. Aja jalad laiemalt laiali ja pane käed pea taha. Sirutage kordamööda iga põlveni, püüdes mõnda aega fikseerida alumises asendis. Tehke 10 kordust.

• Tõuse neljakäpukil. Tõmmake parem jalg tagasi ja vasak käsi ette. Püüdke püsida selles asendis kuni 30 sekundit, püüdes jäsemeid nii palju kui võimalik tõmmata. Vahetage jäsemeid ja korrake manipuleerimist 10 korda.

• Lamage põrandal, tõstke jalad pea poole ja pange jalad kätega kinni. Hoidke 20 sekundit. Langetage jalad, seejärel korrake kõike algusest 10 korda.

• Rindkere liikuvuse tagamiseks tehke järgmist harjutust. Asetage treeningmatt põrandale ja lamage sellel vasaku küljega. Painutage põlvi nii, et nurk oleks 90 kraadi. Siruta mõlemad käed enda ette nii, et need asetseksid puusadega risti. Pärast hõivatud asendit, ilma puusi põrandalt tõstmata, tõstke sujuvalt parem käsi ja pöörake keha (rindkere) paremale küljele. Sirutage oma käe tagaosa põrandale. Pärast eesmärgi saavutamist pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kõike algusest peale 6 korda. Pärast seda heitke pikali teisele küljele ja korrake uuesti.

Harjutuste vahel tehke 10-sekundilisi pause. Suurema selguse huvides saate vaadata foto- ja videokursust algajatele, mis aitavad teil treeningut õigesti sooritada.

"Cat fitness" - seda nimetatakse ka venitamiseks. Vaid paar korda nädalas treenides saavutate kasside paindlikkuse ja graatsilisuse. Ainult sina saad hoolitseda oma keha ilu eest.

Video: venitamine algajatele. Selja ja jala venitus

Venitamine (mõnikord venitus- või venitustreening) on ​​isegi ettevalmistamata algajatele lihtne viis kiiresti hämmastava painduvuse saavutamiseks, kaalu langetamiseks ja lihaste treenimiseks. Seda spordiala saate õppida tasuta veebitundide kaudu kodus või treeneri juures.

Mis on venitamine

Kõigile, kes soovivad suurendada oma keha painduvust, tugevdada kõõluseid, parandada vereringet, omandada positiivseid emotsioone, on välja töötatud venitusharjutuste süsteem (inglise keelest stretch - venitama). Venitus- ja painduvusharjutusi saab teha igasugustes tingimustes, vaja on vaid fitnessmatti ja videoõpetusi, et arendada kogu keha painduvust. Paljud elukutselised sportlased (tasakaalustamises, iluvõimlemises), tantsijad kasutavad treeningutel venitusi.

Venitamise tüübid

Venituste klassifikatsioon põhineb harjutuste sooritamise viisil. On olemas järgmist tüüpi venitus:

1. Staatiline- koormus on suunatud lihastele, kõõlustele, liigestele, kodused venitused algajatele mõjuvad mahedalt. Staatika ajal peate võtma teatud asendi, toimides kehale oma raskusega, hoidke seda õigel ajal.
2. Passiivne- seda tüüpi venitused algajatele on sarnased oma staatilise vormiga, ainult venitus toimub mitte oma raskuse, vaid partneri jõupingutuste abil.
3. Dünaamiline- käte, jalgade kontrollitud vetruvad füüsilised liigutused, mida piirab lihaste võimete ulatus.
4. Ballistiline- kontrollimatud liigutused, mis peaksid olema ka vetruvad. Seda tüüpi venitamist ei soovitata algajatele.
5. Aktiivne isoleeritud- iga üksiku lihase venitamine. Peate võtma teatud poosi, hoidma asendit oma lihaste jõudude abil.

Venitamise eelised

Unistad veatust figuurist? Siis on algajatele mõeldud venitamine teie edu võti! Algajatele mõeldud venitusharjutused võivad muuta igast tüdrukust graatsilise metskitse. Pärast kuuajalist treeningut saad nautida enda keha võimalusi, millest sa varem ei teadnudki. Figuuri venitamise eeliseid ei saa alahinnata. Täiusliku talje, vormitud lihaste ning graatsiliste jalgade ja käte kumeruste jaoks on see parim treeningvorm. Regulaarsed videotunnid kodus või jõusaalis koos treeneriga aitavad kaalust alla võtta, tugevdavad lihaseid, mis samal ajal peaaegu ei kasva.

Venitamine kehakaalu langetamiseks

Jõusaalis venitustreeninguid tegema minnes või kodus treenides võite loota mitte ainult painduvuse ja venituse arendamisele, vaid ka liigsetest kilodest vabanemisele. Kaalu langetamiseks mõeldud venitus on tõhus spordiala ülekaalulistele meestele ja naistele. Heade tulemuste saavutamiseks võimaldab võimlemine kaalust alla võtta tänu järgmistele funktsioonidele:

• lihaste seisund paraneb, nende ümber olev rasvakiht nihkub;
• kiireneb lümfi väljavool, mis aitab kaotada tselluliiti;
• nahk pinguldub samaaegselt kaalulangusega.

Venitamine rasedatele

Raseduse ajal venitamine ei tee kahju, vaid ainult kasu. Raseduse ajal venitamine võib vähendada suurenevat koormust, kaitsta liigeseid, tõsta naha elastsust. Saate seda hea tervise juures teha iga päev kodus. Tundide nullist alustamiseks vajate mugavat riietust ja tundide üksikasjalikku kirjeldust.

Esialgsel etapil on parem võtta ühendust treeneriga, kes aitab välja töötada individuaalse koolituskursuse, võttes arvesse rasedusnädalat. Lapse kandmisel on lubatud tegeleda ainult staatilise venitusega, ilma äkiliste liigutusteta ja lihasvaludeta. Välistatud on igasugune pressile avaldatav koormus, ettepoole painutamine ja mõned muud tüüpi harjutused. Seetõttu on treeneri abi vajadusel võimlemisharjutuste programmi koostamisel märkimisväärne pluss.

Kuidas venitada

Algajatele mõeldud venitamine on täiesti ohutu, kui tead, kuidas õigesti venitada. Mõned näpunäited õige venituse tegemiseks:

1. Enne seansi algust on vajalik soojendus. See võib olla jalgrattasõit, löömine, hüppamine või muud liigutused, mis parandavad vereringet ja varustavad lihaseid hapnikuga.
2. Keha painduvuse harjutused algajatele sooritatakse sujuvalt, aeglaselt.
3. Oluline on hoida selg sirges asendis, säilitada rüht.
4. Iga lihas peab olema lõdvestunud.
5. Rahulik hingamine on õige treeningu üks aluseid.
6. Ainult regulaarsed harjutused aitavad arendada paindlikke lihaseid, saate koormust järk-järgult suurendada.

Venitusharjutused

Algajad peaksid meeles pidama, et kõigil on algtase ja nad ei pea venitusharjutuste omandamist alustades olema nagu profisportlased (sügavvenitus). Kõik asendid on võetud nii, et ei tekiks lihaspingeid. Oluline on säilitada stabiilsus ja tasakaal, hoida hingamine rahulikuna harjutuse mis tahes etapis. Koormus suureneb järk-järgult, keha painduvus areneb aja jooksul.

Jalgade venitusharjutused

Kodus algajatele mõeldud venitamine hoiab ära lihaste tasakaalustamatuse ja aitab vältida rühiprobleeme. Nobedad liigutused, painduvus, liigutuste suurepärane koordinatsioon omandatakse, kui järjepidevalt sooritada jalavenitusharjutusi. Hea venitus on vajalik mitte ainult tantsijate tantsuelementide ja karatekade streikide esitamiseks, vaid ka kaunite nööride ja keha ülivõimete demonstreerimiseks. Venitamine kaitseb ka liigeseid, parandab vereringet ja muudab kõndimise lihtsamaks. Jalgade venitamiseks saate teha järgmisi harjutusi:

1. Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik. Liigutused peaksid olema sujuvad, kergelt vetruvad ja väikese amplituudiga. Korda harjutust mitu korda.
2. Põrandal istuvas asendis hoidke jalad nihutatud ja sirged. Kallutage torso ette, pange jalad kätega kinni. Tehke 10 vetruvat painutust. Aja jooksul saate lihaseid venitada nii, et pea puudutab põlvi.
3. Astuge põrandale, hoidke oma keha sirgena. Liigutage oma parem jalg tagasi ja vasak jalg nii kaugele ette kui võimalik. Ees olev jäse peab olema põlvest kõverdatud. Kallutage oma keha tema poole, hoides selg sirge. Lõdvestage lihaseid, suurendage survet jalgadele ja püsige samas asendis 60 sekundit.

Venitamine kehakaalu langetamiseks

Venitusharjutuste komplektid aitavad mitte ainult paindlikkust saavutada, vaid ka kaalust alla võtta. Sel eesmärgil toimuvad tunnid vähemalt 3 tundi nädalas. Kalorite aktiivseks põletamiseks alustage treeningut kaks tundi pärast viimast söögikorda. Kaalu langetamiseks mõeldud venitus võib hõlmata järgmisi harjutusi:

1. Võtke asend põlvedel ja kätel. Samal ajal asuvad põlved otse puusade all ja käed on veidi õlgade ees. Tõstke pärast väljahingamist põlved põrandast üles, jätke käed algasendisse, suruge kontsad põrandale. Teie käed ja selg peaksid olema ühel sirgel, jalad teises.
2. Tehke harjutust kõhuli lamades. Vajutage puusad põrandale, asetage käed õlgade alla. Tõstke oma ülakeha üles nii, et rind oleks näoga teie ees oleva seina poole. Õlad peaksid olema lõdvestunud. Hoidke asendit 20-30 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Hommikune venitus

Vaid 10 minutit hommikul, pühenda venitused hommikuvõimlemisele, et laadida akusid ja hea tuju terveks päevaks. Hommikune venitus koosneb mitmest etapist:

1. Pärast ärkamist mõelge millelegi heale ja venitage eri suundades.
2. Keerake kujuteldavaid pedaale üks minut.
3. Voodis olles sirutage oma käed külgedele.
4. Istuge "türgi keeles" voodile ja tehke 10 sujuvat ettepoole painutamist.
5. Langetage jalad voodist ja tehke iga jalaga 30 ringi.
6. Tehke matil harjutusi tagumise vaagna, kaela, keha venitamise, kubeme venituse ja ettepoole painutamiseks.
7. Kinnitage oma hea tuju kontrastdušiga.

Seljavenitus algajatele

Suurepärane tervis, suurenenud lihasjõud ja hea tuju saavad teie ustavateks kaaslasteks regulaarse venitamise juures. Treeningud aitavad vabaneda pidevast seljavalust, need on lihtsalt asendamatud kontoritöötajatele, kes peavad pärast mitut tundi istuvas asendis tervist taastama. Selja venitamine sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Võtke poos neljakäpukil, hoidke selg sirge. Pärast sügavat hingetõmmet kaarduge selg maksimaalselt kaarega. Külmutage 15 sekundit, korrake esimest 15 korda.
2. Lamage põrandal, suruge õlad põrandale. Keerake torso nimmepiirkonnas, visake üks jalg üle teise. Hoidke poosi pool minutit ja korrake teise jalaga.

Video: venitamine algajatele

Mitte ainult Lääne, vaid ka Venemaa fitnesstreenerid pakuvad venitusharjutustega videoõpetusi. Algajad saavad õppida õiget hingamist ja liigutusi koos Jekaterina Firsova, Olga Jantšuki, Egor Oneginiga, et saavutada uskumatu keha painduvus ja plastilisus, muuta oma figuur veatuks, vabaneda seljavaludest ja olla lihtsalt suurepärane tuju.

Firsovaga venitus

Olga Jantšukiga venitus

Venitus koos Jegor Oneginiga

Enamik inimesi, kes hakkavad külastama, teevad kõike eelnevalt koostatud kava järgi, pööramata piisavalt tähelepanu soojendusele ja venitustele või. Muidugi ei kehti see nendel juhtudel, kui tunnid toimuvad treeneri käe all, kuid üldiselt jääb faktiks. Seda ei tohiks aga reeglina võtta, sest venitusel on keha moodustamisel oluline roll ja seda pole vaja ainult neile, kes unistavad istumisest või õppimisest.

Kasu

Peamine on teatud asendi võtmisel keskenduda kogu oma tähelepanu lihastele, millele põhikoormus on suunatud. Samal ajal on kõõluste jõud pehmem, mis välistab vigastuse võimaluse ette kummardumisel, vertikaalses asendis voltides (selle harjutuse juures on kõige olulisem võimalus lõõgastuda ja rippuda ülemise osa täismass) või nöörist.

Dünaamiline

Seda tüüpi venitamine hõlmab järkjärgulist mõju erinevatele lihasrühmadele. Sellised harjutused põhinevad käte ja jalgade kontrollitud liigutuste sooritamisel, mille abil saad oma keha võimete piires õrnalt vedrutada.

Need võivad olla keha aeglased liigutused (aktsendiga) või selle kiire liigutamine: kõikvõimalikud kiigutused, nöörilt nöörile veeremised.

Dünaamilise venituse suurepärane näide on järgmine liigutus: asetage peopesa nagu kett ja kiiguge sellesse, vältides seeläbi ballistilist liikumist. Või võite teha vaba kiigu, kuid mitte viskamise, vaid jalga suunates, kuigi see on keerulisem variant kui peopesa harjutus.

Passiivne

Täitmise põhimõtte järgi sarnaneb see valik paljuski staatilise vaatega ja ainsaks erinevuseks on see, et pole vaja kasutada omaenda pingutusi, selle asemel aitab partner harjutust sooritada.

Näiteks võite istuda üksteise vastas ja kätest kinni hoides omakorda ette kummarduda või lihtsalt aidata jalgu õiges suunas fikseerida.

Sellise venituse puuduseks on teise osaleja kohustuslik kohalolek, mis pole alati võimalik.

ballistiline

Seda tüüpi venitamist iseloomustab kontrollimatute liigutuste sooritamine, mis eristab seda eelmistest võimalustest.

Selliste liigutuste näideteks võivad olla hea amplituudiga (mitu korda korratud) torso vetruvad allapoole suunatud liigutused, et saaksite voldis puudutada oma varbaid.

Seda tüüpi venitusi tuleks treeningu algfaasis teha äärmise ettevaatusega, kuna on oht nikastuste tekkeks.

Ballistiline venitus on kasulik kogenud tantsijatele ja sportlastele.

Aktiivne isoleeritud

Aktiivsete isoleerivate venitusharjutuste komplekt hõlmab tehnika kasutamist, mille käigus iga keha lihas isoleeritakse, lokaliseeritakse ja venitatakse. See on suurepärane lihaskoe soojendamiseks enne ja pärast treeningut.

Samal ajal väheneb oluliselt liigeste koormus ja nende liikuvus suureneb. Aktiivseid isolatsiooniharjutusi tehes saate vabaneda "jäikusest", mis piirab lihaste ja liigeste jõudlust.

Harjutades võid kasutada pesunööri, nööri, vööd või lihtsalt pikka vööd. Sellise varustuse kasutamisel saate oma pingutustega pingutada seda kehaosa, mida tuleb venitada. See tähendab, et aktiivset venitamist nimetatakse siis, kui olete võtnud teatud kehaasendi, hoiate sellist asendit ainult lihaste tugevuse tõttu.
Selliste harjutuste lihtsaim näide on tõsta jalg kõrgele ja hoida seda selles asendis. Seega aitab mõne lihase pinge lõdvestada venitatud lihaseid, tasakaalustades neid vastastikku. Venitamine võib suurendada aktiivset painduvust ja suurendada lihasjõudu.

Maksimaalse jõudluse saavutamiseks ja negatiivsete tagajärgede võimaluse vähendamiseks pärast selliste harjutuste tegemist peaksite alati järgima mõnda lihtsat reeglit. Peamine neist on hea keha soojendamine enne venitamist, mis aitab parandada lihaste hapnikuga varustamist ja vereringet.

Tähtis! Ärge proovige jäsemeid venitada, kuni valu ilmneb, ja kui tunnete juba ebamugavust, siis on aeg lõpetada, sest olete juba liiga kaugele läinud.

Samuti on oluline teha kõik liigutused sujuvalt, kuna jäsemete või torso äkiline liikumine võib põhjustada vigastusi. Keskmiselt peaks üks harjutus kestma umbes 60 sekundit. Te ei saa lihaseid pingutada ega pigistada, kuna need sobivad paremini pingevabas vormis venitamiseks. Tundide ajal on vaja hoida selg võimalikult sirge, vältides samal ajal venituse teravat lõppu. Vastasel juhul on võimalik saada lihaskoe mikrotraumasid koos nende järgneva armistumisega, mis muudab lihased vähem painduvaks ja füüsilised valulikumaks.

Samuti ärge venitage enne ettenähtud intensiivset koormust, kuna see vähendab ainult lihaskoe toonust ja halvendab tulemusi. Treeningu ajal jälgi kindlasti oma hingamist ja kontrolli seda. See peaks olema ühtlane ja rütmiline.

Selleks, et venitamine tooks ainult kasu, tehke tunde regulaarselt, muutes need oma elu osaks, siis ei lase tulemus kaua oodata. Ei piisa vaid sellest, kui oskad õigesti venitusharjutusi sooritada, tuleb laiskus endast eemale peletada ja keskenduda päevakava koostades kogu keha parandamisele.

Näidisnimekiri algajatele

Kui te pole kunagi sporti teinud ja venituse mõiste on teile võõras, peaksite valima kõik harjutused väga hoolikalt. Siin on mõned neist populaarseimad, mis sobivad algajatele.

Soojendage viis minutit. Selleks saab sooritada kohapeal, “kükitavast” asendist (vähemalt 15–20 korda), jõulisi jalakiigutamist eri suundades, veereda jalalt jalale (20–30 korda) ning oluline on asetage need võimalikult laiale, säilitades samal ajal stabiilse asendi, kui liigute keharaskust ühelt küljelt teisele.

Torso kallutamise sooritamine (20 korda). Selleks peate esmalt seisma sirgelt, nii et kontsad oleksid suletud, ja nõjatuda nii palju kui võimalik ettepoole, püüdes oma kätega võimalikult madalale ulatuda. Võite võtta ka istumisasendi ja, jalad laiali, püüda kätega sõrmedeni jõuda. Sama kasulik harjutus hea venituse arendamiseks on “liblikas”. Istuge põrandale ja sulgege jalad, seejärel suruge käed põlvedele, püüdes oma reie sisekülge venitada. Sarnase efekti annavad ka teised venitusharjutused, mida nimetatakse ja "kobraks".

Esimesel juhul tõuseme neljakäpukile, toetume põlvede ja peopesadega põrandale ja proovime võimalikult palju alla kummarduda, seejärel kumerdame selja vastassuunas (võimalikult kõrgele). Teise sooritamisel peate ka põlved põrandale toetuma, kuid ainult keha on juba ette sirutatud, püüdes kätega võimalikult kaugele jõuda, ja seejärel tagastame selle tagasi, samal ajal sirutades ja sirutades jalgu.

"Sild" on teine ​​iseloomulik lihaste venitusharjutus.
Kõik, mida pead tegema, on seisvast asendist tagasi kummarduda ja käed põrandale toetada, kinnitades keha mõneks sekundiks selles asendis. Üsna varsti saate pärast harjutuse regulaarset sooritamist iseseisvalt "sillalt" tõusta, kuid praegu saate harjutuse lihtsamaks muuta, asetades käed mitte põrandale, vaid diivanile või toolile.

Ja lõpuks jääb üle vaid nööritehnika valdamine (selleks, et istuda piki- või põiknööril ja mitte saada vigastusi, tuleb kõik liigutused sooritada ülimalt sujuvalt ja täpselt). Vajadusel võite paluda kellelgi end kindlustada.

Kirjeldatud kompleksist piisab täiesti, et teie keha selliste koormustega harjuks ja aja jooksul saate sellesse loendisse lisada ka muid ülesandeid.

Lihased valutavad pärast venitamist

Nagu teate, pole ilma valuta tulemust, nii et mõõdukas ebamugavustunne kehas pärast tundi tõestab vaid seda, et veetsite aega teadlikult. Tavaliselt pärast kõigi venitusharjutuste tegemist (eriti algajatele ja isegi kodus) tunnete järgmisel päeval pinget jalgades ja seljas ning kõndides või trepist üles ronides see ainult tugevneb.

Kas sa teadsid? Naistel on lihtsam istuda pikisuunalisel nööril ja meestel - põiki, mis on seletatav sugude anatoomiliste tunnustega.

Selles pole midagi imelikku, et pärast treeningut valutavad lihased ja tunned liigestes mõningast pinget, peaasi, et ägedat valu poleks. Vastasel juhul, kui valuilmingud on teravad või piiravad tugevalt teie liigutusi, peate viivitamatult konsulteerima arstiga, et välistada vigastuse olemasolu ja treenida leebemal režiimil.
Muide, raskustunne kehas ja kerge valu, mis ilmnevad järgmisel päeval pärast treeningut, on kergesti kõrvaldatavad aktiivse soojendusega: kükid, lühike jooks või üksikute harjutuste kordamine standardsest venituskompleksist.

Sellel perioodil on parem välistada võimsuskoormused.

Tähtis! Kui teil on tõsiseid probleeme, eriti lihaste ja liigestega, peaksite enne venitamist konsulteerima arsti või kogenud treeneriga. Sama kehtib ka rasedate naiste kohta.

Treeningu vastunäidustused

Igasugune füüsiline tegevus mõistlikes piirides tuleb teie kehale ainult kasuks, seega pole üllatav, et venitamisel pole tõsiseid vastunäidustusi.

Vaatamata võimalusele, et peaaegu kõik saavad harjutusi teha, peaksite neist hoiduma, kui:

• on raskeid vigastusi;
• puusaliigestel on põletikulised protsessid;
• inimene kannatab pideva valu nimmepiirkonnas;
• nende vigastusega seotud valu jalgades;
• kannatab regulaarselt kõrge vererõhu all;
• naine ootab ja ei tunne end väga hästi, kuigi isegi normaalse käigu korral peaks igasugune füüsiline aktiivsus olema mõõdukas;
• keha pole piisavalt soe, see tähendab, et te ei esinenud.

Samuti on olukordi, kus harjutuste sooritamise käigus tervislik seisund halveneb. Nii kaebavad inimesed sageli äkilise pearingluse, lihasspasmide, arusaamatute klikkide või krõmpsumise üle kehas, mis on muidugi kaugel "normi" mõistest.
Seega, kui mõni neist sümptomitest ilmneb, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja puhkama 10 minutit. Kui seisund ei stabiliseeru, on parem treeningut muuta või venitamine üldse lõpetada.

Kõigil muudel juhtudel pole sul midagi karta ning regulaarne venitamine toob kaasa ainult positiivseid tulemusi, mis väljenduvad eelkõige ilusas ja toonuses kehas.

Ma ei saa jätta peatumata nii olulisel koduse treeningu komponendil nagu venitus.

Kahtlemata mõjub selja-, jala-, kaela-, rindkere- ja kätelihaste venitamine soodsalt nii lihaste ja kõõluste toonusele üldiselt kui ka kehahoiaku ja liigesekudede seisundi paranemisele. Selles artiklis jagan koduseks kasutamiseks kohandatud venitusmeetodeid.

Varem ei pööranud ma pärast jõutreeningut jäsemete venitamisele erilist tähelepanu. Sellest tulenevalt tekkis lihaste jäikustunne ning ühe või teise osavust ja venitust nõudva liigutuse sooritamine muutus keeruliseks. Lugesin ühest jõutreeningu raamatust, et venitamine on oluline, sest pärast raskuste tõstmist muutuvad meie lihased ja sidemed tugevnedes rohkem kokkusurutud ja lühemaks. See on keha kaitsereaktsioon, mille eesmärk on suurendada sidekoe tugevust. Seetõttu, et olla mitte ainult tugev, vaid ka painduv, on vaja pärast treeningut venitada. Juhin teie tähelepanu asjaolule, et seda tuleb teha täpselt PÄRAST jõutreeningut - kuna "külmas" venitamine võib põhjustada vigastusi.

Seega on kolm peamist venitustüüpi: staatiline, dünaamiline ja ballistiline.

Staatiline venitus - venitamine koos pleekimisega poosis<>30 sekundit.

Dünaamiline venitus - liikumises venitamine koos külmutamisega poosis<>10 sekundit.

Ballistiline venitus on venitus, mida tehakse amplituudiliigutuste abil, näiteks jalgade õõtsumine. Seda kasutatakse aktiivselt erinevates võitluskunstides.

Mina isiklikult jätsin ballistilise venitamise kohe maha. Seda tüüpi venitus on väga traumaatiline. Isegi kui te kõõluseid kohe ei rebi, saate mõne aasta pärast seda tüüpi venitustest negatiivsed tagajärjed, sest teravate amplituudiliigutuste ajal tekivad venitatud kõõluses mikrorebendid, mis võivad põhjustada põletikku ja mitmesuguseid ebameeldivaid haigusi. .