Väga sageli on treeningprogrammi koostamisel soovitustega viidatud teatud tüüpi harjutustele. Reeglina jagunevad harjutused põhilisteks (mitmeliigesega) ja isoleerivateks. Siia saab lisada ka vahepealse tüübi – kohaliku iseloomuga harjutused.

Vaatame, kuidas need kõik üksteisest erinevad.

Põhilised (või mitme liigesega) harjutused.

See on harjutuste rühm, mis hõlmab rohkem kui kahte suurt liigest. Klassikaline näide sellisest harjutusest oleks kangiga kükk. Sellisel juhul toimub treeningu ajal töö põlve- ja puusaliigeses.

Seega on kangiga kükkide tegemisel kaasatud peaaegu kõik keha lihased - mitte ainult jalad, vaid ka selg ja muud suured lihasrühmad. Seetõttu on soovitatav treeningprogramm üles ehitada põhiharjutustele – kasutad korraga palju rohkem lihaseid.

Lisaks arendavad sellised harjutused teie kesknärvisüsteemi, annavad tugevama hormonaalse ja metaboolse vastuse, mis võimaldab teil lihasmassi suurendada. Tegelikult on see omavahel seotud protsess: parima hormonaalse vastuse saate ainult suuri raskusi kasutades ja suurt raskust saate kasutada ainult mitme liigesega harjutustes, mis hõlmavad jalgu ja selga – tugevaimaid lihasrühmi.

Mitme liigesega harjutuste loend:

• Kükid
• Surnutõste
• Sirge jala tõste, Rumeenia surnud tõste
• Üle painutatud kangirida
• Pingipress
• Seisev press
• Tõmbed
• Kangiga painutatud
• Hüperpikendused

kohalikud harjutused.

Žanna rühma harjutused hõlmavad kõiki neid, mis mitmel põhjusel ei kuulu mitmeliigeste rühma, kuid neid ei saa nimetada ka isoleerivateks. Võime öelda, et need on harjutused, mis hõlmavad ühte suurt lihasgruppi (jalad, selg).

Kohalike harjutuste loend:

• Lunges
• Plokitõmbed rinnale või vööle
• Hantli tõmbamine vöö külge
• Istuv kangipress (seljatoega)
• Istuv hantlipress (seljatoega)
• Tegelikult võib selle põhjuseks olla tõmblused.

isolatsiooniharjutused.

Sellesse rühma kuuluvad harjutused, mille ülesandeks on 1 lihasgrupp võimalikult palju töös isoleerida. Väga sageli on selle rühma harjutused treeningprogrammides peamised, mis pole mitmel põhjusel väga õige:

• Nendes harjutustes on füüsiliselt võimatu kasutada suurt raskust, mis tähendab, et hormonaalne reaktsioon on väike;
• Isegi kui proovite tõsta palju raskusi, tekitate liigse koormuse liigestele, mis erinevalt suurtest liigestest pole selleks kohandatud;

Nende harjutuste eesmärk on anda pumpav efekt, soodustada sarkoplasmaatilist hüpertroofiat, suurendada lihase verevarustust tänu mitmekordsele töörežiimile. Neid harjutusi ei tohiks hüljata, kuid neid ei tohiks ka esiplaanile seada.

Kuid neil on pluss - selliseid harjutusi kasutades on raske üle treenida.

See harjutuste rühm hõlmab kõike, mis hõlmab väikeseid lihasrühmi või suurte lihasrühmade eraldamist.

• Erinevad tõstukid biitsepsile kangi, hantlite või simulaatoritega;
• Erinevad triitsepsi pikendused;
• Hantlite tõstmine ja jaotamine deltadel (õlgadel);
• Hantlite juhtmed ja pressid (rinnalihased)
• Masinajalgade harjutused (jalapressimine, kükk Smithi masinas)

Muidugi tuleb mõista, et selline jaotus loodi eelkõige koolitatavate endi mugavuse huvides. Paljud neist harjutustest võib soovi korral omistada teistele rühmadele. Näiteks jõutõmbed ei saa kindlasti võistelda efektiivselt kükkide või jõutõmmetega, kuid need tuleks siiski klassifitseerida põhiharjutuste hulka, kuna nende analoog simulaatoritel - tõmbejõud - kuulub kindlasti kohalikku rühma.

Samuti võib soovi korral kohalikule grupile omistada rasked pressid ja hantlite juhtmed. Ma liigitan nad isolatsioonigruppi, sest palju raskusi kasutada on sel juhul rumal - selleks on kangipressid.

Igasugune treeningprogramm on üles ehitatud suures osas mitme liigese ja kohaliku rühma harjutustest. Neid on täiesti võimalik kombineerida - näiteks jalapäeval tehke esimeseks harjutuseks kükk ja teiseks - väljaasted kangiga paigal. Või alustage selga treenides surmtõmbega, jätkake jõutõmbega ning lõpetage hantli- ja plokktõmbega.

Samamoodi saab kogu keha programmi koostamisel ühel päeval anda ühele lihasgrupile raskeid, mitmeliigestega harjutusi (näiteks surnud tõste) ja teisel - lihtsamaid (näiteks kangi või hantli tõmbamine). vöö).

Peaasi, et mitte teha tavalist viga ja mitte koostada treeningprogrammi ainult isoleerivatest harjutustest, sest sellest on vähe mõtet.

Kas soovite treeningute valiku kohta rohkem teada saada? Laadige alla minu raamat "Fitnessi ja kulturismi KKK"! Ei mingit rämpsposti. Saadan kirju ainult teemal.undefinedLaadi raamat alla!

1. loeng

Füüsiliste harjutuste füsioloogiline klassifikatsioon

Plaan:

1. Füüsiliste harjutuste füsioloogiline klassifikatsioon

2. Füüsiliste harjutuste üldfüsioloogiline klassifikatsioon

2.1. Kohalikud, piirkondlikud ja ülemaailmsed õppused

2.2. Staatilised ja dünaamilised harjutused

2.3. Jõu-, kiirus-jõu- ja vastupidavusharjutused

3. Füüsiliste harjutuste energeetilised omadused

4. Spordiharjutuste füsioloogiline klassifikatsioon

4.1 Tsükliliste harjutuste klassifikatsioon

4.2 Atsükliliste harjutuste klassifikatsioon

Sissejuhatus teemasse.

Spordifüsioloogia on kehakultuuriinstituutides õpitava füsioloogia kursuse teine ​​osa. Selle kursuse põhisisuks on inimese lihastegevuse füsioloogia, mille erijuhtumiks on sportlik tegevus. Spordifüsioloogia käigus saab eristada kahte keskset teemat - erinevat tüüpi sporditegevuse füsioloogilised omadused ja keha füsioloogilised kohanemismehhanismid sporditreeningu ajal.

FROM sporditegevus on reeglina seotud selle rakendamise tagavate juhtivate füsioloogiliste süsteemide piirava või peaaegu piirava stressiga. Spordifüsioloogia põhiülesanne on anda kvantitatiivne kirjeldus üksikute süsteemide ja kogu organismi füsioloogilistest reaktsioonidest erinevat tüüpi sporditegevuseks.

AT oma igapäevatoimingutes - kodus, tööl, kehalise kasvatuse ja spordi ajal - teeb inimene väga erinevaid motoorseid toiminguid: Füsioloogia seisukohalt on motoorsete toimingute (liigutuste) kogum, mis on üksteisega pidevalt seotud. harjutus.

AT Võistlusspordiharjutuses on motoorsete tegevuste (liigutuste) kogum suunatud maksimaalse võimaliku sportliku tulemuse saavutamisele (sportlike harjutuste näited: kõrgushüpe, odavise, laskmine, sportmäng, jooks või ujumine teatud distantsil).

O suur hulk füüsilisi, sealhulgas sportlikke harjutusi, tingib nende klassifitseerimise. Füsioloogiline klassifikatsioon ühendab sarnaste funktsionaalsete omadustega füüsilised harjutused rühmadesse. Ühest küljest on tegemist selliste harjutustega, mille edukaks läbiviimiseks saab teatud määral kasutada sarnaseid kehalise kasvatuse (sporditreeningu) viise, vahendeid ja meetodeid. Teisest küljest ühendab üks rühm füüsilisi harjutusi, mida saab võrdselt kasutada kehalise kasvatuse (sporditreeningu) süsteemis, et tõsta samade füsioloogiliste organite, süsteemide ja mehhanismide funktsionaalsust ning seega ka sama füüsilist kvaliteeti. Seega saab vastupidavuse arengutaset enim määrava südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi võimeid edukalt tõsta sama rühma erinevate kehaliste harjutuste kasutamisel: pikk jooks, rattasõit, ujumine, suusatamine.

H Füüsiliste harjutuste kõige üldisemat füsioloogilist klassifikatsiooni saab läbi viia lihastegevuse kolme peamise tunnuse alusel:

1 ) aktiivse lihasmassi maht;

2 ) lihaskontraktsioonide tüüp (staatiline või dünaamiline);

3 ) kontraktsioonide tugevus või tugevus.

2.1. Kohalikud, piirkondlikud ja ülemaailmsed õppused

AT Sõltuvalt aktiivse lihasmassi mahust jaotatakse kõik füüsilised harjutused: lokaalsed, piirkondlikud ja globaalsed.

To lokaalsed harjutused hõlmavad harjutusi, milles osaleb vähem kui 1/3 kogu keha lihasmassist (vibulaskmine, püstolilaskmine, teatud võimlemisharjutused).

To piirkondlikud harjutused hõlmavad harjutusi, milles osaleb ligikaudu 1/3 kuni 1/4 kogu keha lihasmassist (võimlemisharjutused, mida teostavad ainult käte ja ülajäsemete lihased, kehatüve lihased jne).

G harjutusi nimetatakse globaalseteks, mille elluviimisel osaleb aktiivselt rohkem kui 1/2 kogu keha lihasmassist (jooksmine, sõudmine, jalgrattasõit jne). Valdav enamus spordiharjutusi on globaalsed.

2.2. Staatilised ja dünaamilised harjutused

AT Vastavalt seda harjutust sooritavate peamiste lihaste kontraktsiooni tüübile võib kõik füüsilised harjutused jagada vastavalt staatiliseks ja dünaamiliseks.

To staatilised harjutused hõlmavad näiteks fikseeritud asendi hoidmist kätel seistes (võimlejatel), lasu hetkel (laskjal).

B Enamik füüsilisi harjutusi on dünaamilised. Need on kõik liikumisviisid: kõndimine, jooksmine, ujumine jne.

2.3. Jõu-, kiirus-jõu- ja vastupidavusharjutused

AT vastavalt "jõu-kiiruse" sõltuvusele (joonis 1) on dünaamilise kokkutõmbumise ajal näidatud jõud pöördvõrdeline lihaste lühenemise kiirusega (keha liikuva lüli liikumiskiirusega): mida suurem on see kiirus , seda väiksem on näidatud jõud. Teine selle sõltuvuse sõnastus: mida suurem on väliskoormus (takistus, kaal), seda väiksem on lühenemise (liikumise) kiirus ja suurem mõju, ja vastupidi, mida väiksem on väliskoormus, seda suurem on liikumiskiirus ja seda vähem lihasjõudu. Jõu ja lihase kontraktsiooni kiiruse korrutis määrab selle võimsuse (vt joonis 1).

W Lihaskontraktsioonide sõltuvus "tugevus - kestus" väljendub selles, et mida suurem on lihaste kontraktsioonide tugevus (või võimsus), seda lühem on nende maksimaalne kestus. See kehtib nii kohaliku ja piirkondliku staatilise ja dünaamilise töö (joonis 2) kui ka globaalse töö (joonis 3) puhul.

Kõrval mis avaldub lihaskontraktsioonide jõu ja jõu ning sellega kaasneva maksimaalse töö kestusega, võib kõik füüsilised harjutused jagada kolme rühma: jõud, kiirus-jõud (jõud) ja vastupidavus.

FROM Muda võib pidada peamiste lihaste maksimaalse või peaaegu maksimaalse pingega harjutusteks, mis avalduvad staatilises või dünaamilises režiimis madalal kiirusel - liikumine (suure välistakistuse, raskusega). Joonisel fig. 1 jõuharjutus vastab kõvera vasakpoolsele osale "jõud - kiirus". Maksimaalse jõu manifestatsiooniga harjutuste maksimaalne kestus arvutatakse mõne sekundiga. Tugevus on peamine motoorne kvaliteet, mis määrab jõuharjutuste edukuse.

Kell vastupidavusharjutused on sellised harjutused, mille käigus juhtivatel lihastel tekivad kokkutõmbed, mis ei ole jõu ja kiirusega kuigi suured, kuid suudavad neid pikka aega säilitada või korrata - mitmest minutist mitme tunnini (pöördvõrdeliselt jõu või võimsusega). lihaste kokkutõmbed). Vastupidavus on selle rühma harjutuste juhtiv füüsiline kvaliteet.

E energiakulu on harjutuse kõige olulisem omadus. Füüsilise treeningu energiakulu määramiseks kasutatakse kahte näitajat: energiavõimsus ja kogu (kogu)energia tarbimine.

E energiavõimsus on teatud harjutuse sooritamisel keskmiselt ajaühikus kulutatud energia hulk. Tavaliselt mõõdetakse seda füüsilistes ühikutes: vattides, kcal / min, kilodžaulides minutis, aga ka "füsioloogilistes" ühikutes:

Koos O2 tarbimise määr (ml O2 / min) või MET,ah (metaboolne ekvivalent), st 1 minuti jooksul tarbitud O2 kogus 1 kg kehakaalu kohta täieliku lamamisasendi tingimustes. 1 MET võrdub 3,5 ml O2/kg min).

AT kogu (kogu)energiakulu on kogu harjutuse kui terviku jooksul kulutatud energia hulk. Brutoenergiakulu (harjutuse energia kogukulu) võib defineerida kui keskmise energiatoodangu korrutise treeningu kestusega.

Kell joostes ei sõltu teatud piirides sama distantsi läbimiseks kuluv brutoenergia kulu liikumiskiirusest. Fakt on see, et kiiruse (energiavõimsuse) suurenemisega väheneb antud vahemaa läbimiseks kuluv aeg ja kiiruse vähenemisega see vastupidi suureneb, nii et energiavõimsuse ja aja korrutis, s.o. kogu energiatarbimist, jääb muutumatuks. Energia kogukulu sama distantsi läbimisel on joostes suurem kui kõndimisel (kuni kiirusega umbes 8 km/h): iga kilomeetri distantsi kohta kulub kõndimisel naistel keskmiselt 0,72 kcal/kg kehakaalu kohta ja Meestel 0,68 kcal/kg kehakaalu kohta ning joostes vastavalt 1,08 ja 0,98 kcal/kg kehakaalu kohta.

Kõrval Kehalised harjutused jagunevad energiajõu poolest tavaliselt kergeteks, mõõdukateks (keskmisteks), rasketeks ja väga rasketeks (tabel 1).

Tabel 1. Füüsiliste harjutuste klassifikatsioon energiatarbimise järgi (kcal / min) erinevas vanuses meestel ja naistel.

Kell Treeningu raskust energianäitajate järgi hinnates on vaja arvesse võtta mitmeid tegureid: tehtava töö iseloom (staatiline või dünaamiline), aktiivse lihasmassi maht (kohalik, piirkondlik või globaalne treening) , keha suurus või kaal, vanus, sugu ja treenituse tase (füüsiline sobivus) selle harjutuse sooritaja, selle harjutuse sooritamise välistingimused.

T Seega, kui tehakse väga rasket lokaalset tööd, mis võib kesta vaid mõnikümmend sekundit, ei ületa keha energiakulu 1,2 kcal/min (tabel 2). Sama energiakulu on tüüpiline keskmise (keskmise) raskusastmega piirkondlikule tööle, mida saab teha mitukümmend minutit, ja globaalsele, kuid väga kergele tööle (äärmiselt aeglane kõndimine tasasel maastikul), mis kestab mitu päeva. järjest. Väga raske globaalne töö 50–59-aastastele naistele, mille energiakulu on üle 5,5 kcal/min, mis võib kesta vaid kümneid sekundeid, on 20–29-aastastele meestele mõõdukas ja seda saab teha mitu tundi ( vaata tabelit. üks).

Tabel 2. Kohalike, piirkondlike ja ülemaailmsete harjutuste raskusastme klassifikatsioon energiakulu järgi (kcal / min)

O eriti suured erinevused treeningu raskuse energiahinnangus on treenimata inimeste ja kõrgelt treenitud sportlaste vahel. Viimased suudavad sooritada selliste energiakuludega koormusi, mis on treenimata inimestele kättesaamatud. Valdava enamuse spordialade sportlaste jaoks ületab kehaliste harjutuste raskus energia- (ja muude) näitajate poolest treenimata inimeste raskeid või isegi väga suuri koormusi ning on viimastele kättesaamatu (tabel 3).

Tabel 3. Erinevat tüüpi kehakultuuri ja sporditegevuse energiakulu (E. M. Berkovitši, N. V. Zimkini, N. I. Volkovi jt järgi)

* Vastab sörkimiskiirusele. ** Vastab maratonijooksu kiirusele tulemusega 2 tundi. 20 minutit. *** Vastab 10 000 m jooksukiirusele tulemusega ca 28 minutit. **** Vastab 1500 m jooksukiirusele tulemusega ca 3 min 40 s. ***** Vastab 400 m jooksukiirusele tulemusega 45 s.

FROM Füsioloogilisest vaatepunktist on sama füüsilise harjutuse raskusaste väga erinev sõltuvalt selle teostamise tingimustest (näiteks mägedes või kõrgendatud temperatuuride ja õhuniiskuse juures), kuigi selle energiakulu jääb peaaegu või täielikult samaks kui tavatingimustes.

T Seega on harjutuse raskuse hindamine ainult energiakriteeriumide järgi ebapiisav. Seetõttu võtavad paljud füüsiliste harjutuste klassifikatsioonid koos energiaomadustega (seoses kaalu või kehapinnaga) arvesse ka mitmeid teisi füsioloogilisi näitajaid (tabel 4): O2 tarbimise määr, pulsisagedus (HR), kopsuventilatsioon (PV). ), kehatemperatuur, hingamistegur (DC), piimhappe sisaldus veres jne.

Tabel 4. Füüsilise töö klassifikatsioon energia- ja füsioloogiliste näitajate järgi (treenimata meeste andmetel)

1 kcal / min \u003d 426,85 kgm / min \u003d 69,767 vatti \u003d 4,186 kJ / min. ** 1 MET = 3,5 ml, O2 / kg * min - 0,0175 kcal / kg = 0,0732 kJ / kg. *** 1 liiter O2 kulu = -5,05 kcal = 21,237 kJ

Kõik jõuharjutused on jagatud mitme liigesega ja ühe liigendiga. Räägime koolituse põhitõdedest ja ilma nendeta on see sama, mis ilma aabitsata koolis käia. Seda erinevust mõistmata vahetate harjutusi juhuslikult. Samal ajal peetakse fitnessis teatud harjutuste järjestust põhiliseks. Aritmeetikas on see, et summa ei muutu terminite kohtade muutmisest. Jõuharjutustes võib neid kohati ümber paigutades saada ootamatult erinevaid tulemusi.

Niisiis, esiteks jõuharjutuste olemusest - need panevad tööle kas mitu liigest korraga või ainult ühe. Tüüpiline näide on kangiga kükid. Kükitades toimub paindumine korraga pahkluu-, põlve- ja puusaliigeses. Kuid biitsepsini tõusmisel töötab ainult üks liiges - küünarnukk.

Juba ammusest ajast usuti, et esimene, kes teeb mitme liigese harjutused. Loogika on siin selge: mida rohkem liigesed töötavad, seda rohkem töötavad lihased. Noh, suur hulk lihaseid tuleb suure raskusega "koormata". Lokkide jaoks on 10 kg tohutu kaal ja kükkide jaoks on see naeruväärne. No mida rohkem kaalu, seda rohkem sa väsid.

See viitab väidetavalt õigele järeldusele: kõigepealt peate seda tegema, kui olete "värske". Ja jätke sellised "mõttetused" nagu käte painutamine hilisemaks. Kui teete vastupidist, raiskate jõudu ja neist ei pruugi piisata, et rasketes kükkides endast maksimum anda.

Veatu loogika? Ainult algajatele! Hiljutised teadusuuringud on näidanud, et edasijõudnud fitnessisportlased peavad tegema täpselt vastupidist. Kõigepealt tehke ühe liigese harjutusi ja alles seejärel mitme liigesega. See kõlab metoodiliselt dissonantsi, kuid töötab laitmatult.

Ühe liigese harjutused

Ühe liigese harjutused, arvasite ära, kasutage ainult ühte liigest (või kahte identset liigest erinevatel jäsemetel). Sisse liikumine isoleerib palju paremini konkreetse lihase, mis saab maksimaalse koormuse.

Miks on vaja isolatsiooni? Selgub, et treeningu pikkuse kasvades suureneb suurte ja väikeste lihaste jõuerinevus. Suured lihased saavad jõudu kiiremini kui väikesed. Needki muutuvad tugevamaks, kuid absoluutarvudes ei jõua suurteni. Pealegi annab erinevus tunda pärast poolteiseaastast jõutreeningut.

Fakt on see, et kõik mitme liigese harjutused tehakse suurte ja väikeste lihaste jõul. Väikesed lihased teevad assistentide töö ära, kuid see ei muuda nende rolli vähem tähtsaks. Nii selgub, et aastate jooksul muutuvad mitme liigese harjutused vähem tõhusaks.

Oletame, et teed jalapressi. Peamiseks liikumapanevaks jõuks on siin nelipealihas – suur lihas reie esiküljel. Ta sirutab põlveliigese ja sina lükkad platvormi üles. Reielihased (lihas) ja tuharalihased (teisisõnu tuharalihased) aitavad teda. Kuna nelipealihaste ja abilihaste tugevus ei ole samaväärne, lahkuvad nad mängust enne, kui nelipealihased saavad kogu ettenähtud koormuse.

Teile tundub, et teil õnnestus nelipealihasest kõik kuni viimase korduseni välja pigistada. Ja kuidas muidu, kui lisakordus ei tööta? Samal ajal on nelipealihase koormus selgelt ebapiisav. See on piinlik, eks?

See "reegel" kehtib kõigi mitme liigesega harjutuste kohta, sealhulgas ülakeha jaoks mõeldud harjutuste kohta. Eeskujuks on kaldpingipress. Neid soovitatakse sageli väljaulatuvate rangluudega naistele. Saladus on selles, et see harjutus on suunatud suure rinnalihase ülemisele piirkonnale – see muutub paksemaks ja maskeerib rangluu. Probleem on selles, et koos rinnalihasega surutakse raskus ülespoole (käe tagumise pinna lihas õlast küünarnukini) ja delta. Mõlemad on väikesed lihased, mis jäävad suurest rinnalihasest maha. Need annavad varem alla ja sunnivad harjutuse pooleli jätma, kuigi rindkere vajab siiski paari kordust.

Aga ühe liigese harjutused? Pidage meeles, et need on suunatud ainult ühele lihasele. Ja see tähendab, et tehes esmalt ühe liigese harjutust, saate alandada "peamise" lihase jõupotentsiaali ja seeläbi võrdsustada seda väikeste abilihastega. Uskuge mind, see saab olema tõeline läbimurre intensiivsuse osas!

Põhimõtte elluviimine

• Alustage konkreetse lihase treenimist ühe liigese harjutusega. Tehke esmalt 1-2 kerget soojenduskomplekti. Seejärel määrake oma töökaal, kuid lisage veel 5-8% koormusest - ju teete nüüd harjutuse esimesena ja teil on rohkem jõudu.
• Järgmise mitme liigese treeningu jaoks peate võtma tavapärasest vähem kaalu. Muide, pärast ühe liigese harjutust võib selline raskus teile tunduda veelgi raskem. See asjaolu muudab selle tehnika vigastustega fitnessisportlaste jaoks asendamatuks. Kui teie põlved valutavad, on rasked kükid ohtlikud ja suurendavad valu. Noh, pärast ühe liigese pikendamist kükitate vähem ohutu raskusega.
• Ühe liigesega harjutuses pole vaja jõurekordeid püstitada. Piisavalt 10-12 kordust seeria kohta, kuni lihases tekib põletustunne.
• Esmalt võite teha kõik ühe liigese harjutuse seeriad ja seejärel liikuda mitme liigese harjutuse juurde. Siiski saate seda teha teisiti. Kombineerige ühe- ja mitmeliigese harjutused superkomplektideks. Esmalt tehke ühe liigese komplekt ja ilma puhkamiseta võtke mitmeliigend. Te puhkate selliste paaris superkomplektide vahel.
• Mitme liigese harjutusi teete treeningu lõpus, kui väsimus juba endast välja võtab. Vigastuste vältimiseks tehke neid treeneri järelevalve all. On veel üks väljapääs: tehke mitmeliigend

Mitme liigese harjutused (ilma isolatsioonita) on harjutused, mille käigus treenitakse korraga mitut lihast või lihasgruppi, osaledes mitme liigese liikumises. Neid kasutatakse treeningutel jõu ja lihasmassi kasvatamiseks. Saab sooritada vabajõutreeningu, kehajõutreeningu ja masinatreeningu ajal.

Põhilised mitme liigese harjutused

Kulturismi ja jõutõstmise põhilised (põhi) mitme liigese harjutused on lamades surumine horisontaalsel pingil, kangikükid ja. Need harjutused on ka võistluslikud.

Naiste mitmeliigese harjutused

Mitme liigese harjutused ei erine palju meestele mõeldud harjutustest, välja arvatud harjutustes kasutatavad raskused. Peamised erinevused naistele mõeldud harjutustes on mitmeliigese harjutuses “kangikükk”, mis on tingitud erinevate saavutatavate eesmärkidega seotud erinevast sooritamistehnikast. Selle naistele mõeldud harjutuse eesmärk on kasvatada lihasmassi tuharatesse.

Mitme liigese keharaskusega harjutused

Klassikalised mitme liigese harjutused oma raskusega, see on erinevate käteasenditega, surumised ebatasastele kangidele ja jõutõmbed kangile või horisontaalkangile erinevate haardega.

Peamised HIT-harjutused võib jagada kahte kategooriasse: ühe liigesega ja mitme liigesega. Ühe liigesega harjutustes, nagu võite arvata, on kaasatud ainult üks liiges (või kaks identset liigest erinevatel jäsemetel). Nende hulka kuuluvad näiteks hantlitega käte aretamine, kuna selles liikumises osalevad ainult õlaliigesed. Hea näide mitme liigesega harjutusest on pea kohal surumine, kuna see liigutus hõlmab õla-, küünarnukkide ja randmete liigeseid.

Mõlemat tüüpi harjutused on lihaste kasvatamiseks hädavajalikud, kuid erinevatel põhjustel. Liikumine ühe liigesega harjutuses isoleerib konkreetse lihasrühma palju paremini, näiteks deltalihased hantli tõstmisel. Mitu liigest hõlmava harjutuse puhul teevad erinevad lihasgrupid teatud tööd, kuigi ükski neist ei saa täiskoormust. Peal olev press töötab teie triitsepsi-, deltalihaseid ja trapetslihaseid, kuid ükski neist lihasrühmadest ei tee täielikku liikumisulatust. Selleks on vaja häid pikendusi triitsepsile, käte lahjendamist hantlitega või simulaatoril deltalihaste jaoks ja õla kehitamist trapetslihaste jaoks.

Kuid see ei tähenda, et ülapressimine oleks kehv harjutus. See aktiveerib rohkem lihasmassi kui mis tahes ühe liigese harjutus. See tähendab, et saate töötada palju suurema koormusega ja tagada kiirema lihaskasvu.

Niisiis, ühte tüüpi harjutused on mõeldud lihasmassi suurendamiseks üldiselt ja teist tüüpi harjutused on mõeldud üksikute lihaste treenimiseks ja arendamiseks, kui neile avaldatakse maksimaalset liikumisulatust. Nende harjutuste õige kombinatsioon moodustab parima treeningprotseduuri.

Parimad üksikud liigeseharjutused

Parimad mitme liigese harjutused

Hantlipressid horisontaalsel pingil

Teise astme parimad harjutused

Harjutused, mida vältida

Järgmised harjutused ei ole ohutud ja neid tuleks vältida:

Suru kangiga

Suru hantlitega

Kangi rebimine

Hangi hantlitega

Lunges hantlitega

Küki hüppamine hantlitega

Esikükk kangiga

"Sild" kangiga

Tõmbamine, tõmblus ja kahe käega surumine on olümpiatõstjate seas populaarsed harjutused ning nende treeningutes hädavajalikud, kuna need kõige raskemate kestadega liigutused on nende võistluste kavas. Kuid selliste harjutuste "plahvatuslik" iseloom paneb töötavatele lihastele, liigestele ja sidekudedele tohutu pinge. Lisaks on kõigi nende harjutuste puhul liikumise inerts liiga suur. et need saaksid tõhusalt lihasmassi üles ehitada. Mõned jalgpallitreenerid julgustavad mängijaid kangiga suruma ja tõmbama, kuid see pole mängijatele hea. Hoiduge nendest ja muudest terava ja plahvatusliku liikumisega harjutustest.

Veel üks ohtlik harjutus on kangi või hantliga hüppamine. Suure raskusega edasi-tagasi liikumine tekitab liiga palju hoogu. Lisaks on kangiga kükid tõhusamad ja palju turvalisemad.

Kükkide hüppamine hantlitega on veel üks riskantne harjutus. Terav sirgendamine koos põrandalt tõrjumisega ähvardab lihaskoe nikastuste ja traumaatiliste vigastustega.

Kangiga esikükid on ebamugavad ja piiravad teie liikuvust, kuna kang on liikumise ajal üle rangluude. Tavalised kangikükid on jällegi tõhusamad.

"Bridge" kangiga üle rinna on paljude maadlejate lemmikharjutus. Kuid selle teostamisel tekib emakakaela lülisambale liiga suur surve. Selleks sobivad paremini Nautiluse, Hammeri ja MedX-i spetsiifilised kaelatrenažöörid.